Tema: Motorinės veiklos ir mankštos terapija vyresnio amžiaus žmonėms. Pagyvenusių žmonių fizinis aktyvumas Patarkite pagyvenusiems žmonėms fizinio aktyvumo klausimais

Fizinis aktyvumas Taigi, sutarėme, kad menopauzė, kaip ir bendras organizmo senėjimas, yra natūralus procesas ir nuo jo nepabėgsi. Kitas dalykas, kad jį galima nuimti ir suminkštinti. Pastebėta, kad mobilų gyvenimo būdą vedantys vyrai dažniau patiria menopauzę.

Fizinis aktyvumas Judėjimo trūkumas arba apribojimas labai apsunkino mūsų gyvenimą. Automobiliai, liftai, patogios kėdės, minkštos sofos...Ir iš čia – amžinas nuovargis ir noras kuo greičiau kur nors prisėsti. Kūnas turi būti geros formos. Atsikelkite nuo kompiuterio

Fizinis aktyvumas Didysis antikos gydytojas Hipokratas judėjimą pavadino „maistu gyvenimui“, o Plutarchas – „sveikatos sandėliuku“. Norint išsaugoti ir skatinti sveikatą, raumenys turi dirbti sistemingai Hipodinamija – viena iš XX amžiaus bėdų visame pasaulyje, ypač mūsų šalyje.

Fizinis aktyvumas kaip senėjimą stabdantis vaistas

„Technogym“ sveikatingumo žurnalas Nr. 1 2002 m

Senėjimas yra natūralus procesas, kai daug būdingų fiziologinių, psichologinių ir socialinių veiksnių sąveikauja tarpusavyje. Pastaruoju metu Vakarų pasaulyje medicina ir valstybė skiria didelį dėmesį pagyvenusiems žmonėms dėl artimiausiais metais numatomo jų skaičiaus didėjimo.

Atnaujinta 2015-03-16 15:03

Remiantis kai kuriais skaičiavimais, pvz. vien JAV vyresnių nei 65 metų amžiaus gyventojų skaičius iki 2030 m. pasieks 70 mln.; o vyresni nei 85 metų gyventojai sudaro greičiausiai augančią gyventojų grupę. Be to, daugybė tyrimų parodė (ir mes ir toliau gauname naujų šio fakto patvirtinimų), kad reguliari mankšta atlieka lemiamą vaidmenį palaikant pagyvenusių žmonių sveikatą ir lėtinant senėjimo procesą. Remiantis tuo, kas išdėstyta, reikia pabrėžti, kad labai svarbu detaliai išnagrinėti mechanizmus, kuriais fizinis aktyvumas ir mankšta gali turėti įtakos sveikatos, organizmo funkcijų, gyvenimo kokybės ir savarankiškumo gerėjimui. Pastaraisiais metais buvo paskelbta daug tyrimų apie vyresnio amžiaus žmonių fizinį aktyvumą.

Mūsų nuomone, geriausią šia tema paskelbtą darbą parengė Amerikos sporto medicinos koledžas (American College of Sports Medicine) pavadintas straipsnis „Pagyvenusių žmonių fizinis aktyvumas ir mankšta – požiūris“(American College of Sports Medicine, Position Stand. Eхercise and Physical Activitifor Older Abuls) – "Medicine & Science in Sports & Eхercise". 30 t., 6 numeris, 1998 m. birželio mėn. (šio straipsnio santrauką skaitykite žemiau). Jo autoriai pristatymą suskirstė į penkias didžiausio susidomėjimo sulaukusias dalis:

Širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijos,

Jėgos treniruotės – poveikis raumenų masei ir kaulų tankiui,

laikysena, lankstumas ir kritimo prevencija,

Pratimų poveikis psichologinėms funkcijoms,

Fiziniai pratimai labiausiai pagyvenusiems ir nusilpusiems žmonėms.

FIZINIS AKTYVUMAS IR PRAŠTA VYRESNIŲJŲ ŽMONĖMS

Amerikos sporto medicinos koledžo požiūris – santrauka

Širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijos

Senyvo amžiaus žmogaus fiziologinės savybės atliekant fizinius pratimus

B Maksimalus deguonies suvartojimas (V02 Max) - rodiklis, lemiantis širdies ir kraujagyslių sistemos (ŠV) funkcionalumą, žmogui sulaukus 25 metų kas dešimtmetį sumažėja 5-15%. V02 max sumažėjimas paaiškinamas didžiausio širdies tūrio sumažėjimu ir didžiausiu arterioveniniu deguonies kiekio skirtumu.

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis kas dešimtmetį sumažėja 6-10 dūžių ir dėl to sumažėja didžiausias širdies tūris. Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat sumažėja plazmos, raudonųjų kraujo kūnelių ir cirkuliuojančio kraujo tūris. Kiti širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiai yra susiję su kairiojo skilvelio funkcijos pablogėjimu ir diastolinio tūrio iki durų ir sistolinio tūrio pokyčiais. Be to, vyresnio amžiaus žmonėms, esant maksimaliam fiziniam krūviui, padidėja kraujospūdis ir padidėja sisteminis kraujagyslių pasipriešinimas. Mankštos poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai yra kokybiškai ir daugeliu atvejų kiekybiškai panašus į poveikį jauniems suaugusiems žmonėms. Esant tokiam pačiam santykiniam pratimų intensyvumui (toks pat procentas V02), vyresnio amžiaus žmonių pulsas yra mažesnis nei jaunesnių. Tačiau tokio paties absoliutaus darbo situacijoje (greitis ant bėgimo takelio arba ištvermė ant ergonomometro) jaunų ir senų žmonių širdies susitraukimų dažnis pasirodė esąs maždaug vienodas. Esant tokiam pačiam santykiniam krūvio intensyvumui, vyresnio amžiaus žmonių širdies tūris yra mažesnis. Esant tokiam pačiam absoliučiam intensyvumui, vyresnio amžiaus žmonių širdies tūris yra šiek tiek mažesnis, o arterioveninio deguonies skirtumas yra šiek tiek didesnis nei jaunų žmonių. Vyresnio amžiaus žmonėms, palyginti su jaunesniais, širdies smūgis paprastai būna mažesnis tiek esant absoliučiam, tiek santykiniam pratimų intensyvumui. Vyresnio amžiaus žmonėms kraujospūdis visada yra didesnis, o moterims spaudimo padidėjimas su amžiumi yra labiau pastebimas. Nors bendras periferinis pasipriešinimas linkęs palaipsniui mažėti didėjant pratimų intensyvumui, jo reikšmė vyresnio amžiaus žmonėms visada išlieka didesnė nei jaunų žmonių, tiek esant absoliučiam, tiek santykiniam pratimų intensyvumui.

Ištvermės lavinimas: poveikis pagyvenusių žmonių širdies ir kraujagyslių sistemai

Nuolat treniruodami ištvermę vyresni žmonės gali pasiekti tokį patį V02 max padidėjimą, kuris yra 10–30%, kaip ir jauni žmonės. Kaip ir jaunesnio amžiaus žmonėms, kiekybinė V02 MAX rodiklio padidėjimo reikšmė priklauso nuo atliekamo pratimo intensyvumo: atliekant mažą pratimo intensyvumą, V02 max parametras padidėja nuliui arba šiek tiek padidėja. Dar visai neseniai buvo manoma, kad vyresnio amžiaus žmonių V02 max padidėjimą lėmė tik maksimalaus arterioveninio deguonies skirtumo padidėjimas. Ši situacija būdinga vyresnio amžiaus moterims; vyrų taip pat padidėja centrinės širdies ir kraujagyslių sistemos adaptacija. Naujausi išsamūs tyrimai parodė, kaip treniruoti vyresni suaugusieji patiria Frank-Starling mechanizmą, padidindami kairiojo skilvelio galutinį diastolinį tūrį, kad padidėtų insulto tūris, širdies tūris ir V02 max fizinio krūvio metu. Kaip ir jaunesniems žmonėms, telediastolinio tūrio padidėjimą gali lemti plazmos tūris ir bendras cirkuliuojančio kraujo tūris. Vyresnio amžiaus moterims V02max padidėjimas dėl fizinio krūvio gali būti daugiausia dėl didelio arterioveninio deguonies skirtumo, o ne dėl padidėjusio kairiojo skilvelio masės, širdies tūrio, insulto tūrio ir kairiojo skilvelio diastolinio prisipildymo, kaip tai atsitinka vyrams, turintiems fizinio krūvio. maksimalios apkrovos. Centrinės širdies ir kraujagyslių sistemos adaptacija vyresnio amžiaus moterims įmanoma tik po ilgų ir intensyvių treniruočių. Aukšto treniruočių intensyvumo palaikymas neutralizuoja su amžiumi susijusį V02 max mažėjimą. Tačiau atrodo, kad po 70 metų sportininkų V02 sumažėjimas yra beveik toks pat, kaip ir sėdintiems asmenims. Galbūt taip yra dėl nesugebėjimo išlaikyti to paties treniruočių ritmo.

Jėgos treniruotės – poveikis raumenų masei ir kaulų tankiui

Raumenų nykimo su amžiumi problema yra gerai aprašyta literatūroje. Įrodyta, kad kreatinino – rodiklio, atspindinčio raumenų kreatino tūrį ir bendrą raumenų masę – išsiskyrimas su šlapimu nuo 20 iki 90 metų sumažėja 90 %. Iš izoliuoto raumens kompiuterinės tomografijos vaizdų matyti, kad po 30 metų laipsniškai mažėja šlaunies skerspjūvis, raumenų elastingumas ir daugėja tarpraumeninių riebalų. Šie pokyčiai ryškesni moterims. Raumenų masės praradimas pirmiausia paveikia II tipo skaidulas, kurios aštuonmečiui sudaro tik 50% sėslaus jaunimo raumenų masės. Sumažėjusi raumenų jėga yra pagrindinis senėjimo proceso komponentas. Daugelis pagyvenusių moterų dėl ženkliai sumažėjusių jėgų nepajėgia atlikti net paprasčiausių buities darbų. Keturgalvio raumens izometrinė ir dinaminė jėga didėja iki 30 metų ir pradeda mažėti sulaukus 50 metų; po 70 metų jėgų sumažėjimas tampa tikra problema. Corenhagen Citi Hearth tyrimas ištyrė kelio tiesiamąją jėgą sveikų aštuonmečių grupėje ir parodė, kad rezultatai buvo 30% mažesni nei vertės, nustatytos ankstesniame tyrime su septynmečiais. Tyrimų duomenys rodo, kad raumenų jėga kas dešimt metų mažėja maždaug 15 % šeštą ir septintą gyvenimo dešimtmetį, o vėliau – 30 % kiekvieną dešimtmetį.

Stiprumas ir funkciniai gebėjimai

Su amžiumi susijęs raumenų jėgos mažėjimas turi reikšmingos įtakos funkcinei veiklai. Abiejų lyčių atveju buvo akivaizdus ryšys tarp jėgos ir pageidaujamo eisenos greičio senatvėje. Kai kurie moksliniai darbai patvirtina tezę, kad raumenų jėga ir galia turi tiesioginės įtakos eisenos greičiui. Kaip dinamiškesnis matas, raumenų galia galėtų būti naudingas parametras nustatant funkcionalumą labai pagyvenusiems žmonėms. Todėl, senstant ir mažėjant pacientų fiziniam aktyvumui, raumenų jėga neabejotinai yra esminė eisenos dalis.

Baltymų suvartojimas ir senėjimo procesas

Su amžiumi organizmo kasdienės energijos sąnaudos palaipsniui mažėja. Nejudančių žmonių energijos sąnaudas daugiausia lemia raumenų masė, kuri nuo trečiojo iki aštuntojo gyvenimo dešimtmečio sumažėja apie 15%, todėl sumažėja bazinis medžiagų apykaitos greitis. Kad nesumažėtų bazinis medžiagų apykaitos greitis, reikia užkirsti kelią raumenų praradimui ir raumenų atrofijai. Vyresnio amžiaus žmonėms atsirandantys raumenų pokyčiai lemia ne tik bazinės medžiagų apykaitos sumažėjimą, bet ir kaulų tankio, jautrumo insulinui sumažėjimą, kraujo prisotinimo deguonimi sumažėjimą. Dėl šių priežasčių veiksmai, kuriais siekiama išlaikyti raumenų masę, taip pat padidinti raumenų masę ir jėgą sėdintiems žmonėms, gali būti labai naudingi didinant vyresnio amžiaus žmonių savarankiškumą ir ribojant tam tikrų lėtinių patologijų vystymąsi.

SPECIALIOSIOS LITERATŪROS ANALIZĖ. ŠIRDIS IR JĖGA

Evans WJ, Pratimų mokymo gairės pagyvenusiems žmonėms. Mead Sci Sports Ex 31: 1, 127, 1999 m. sausio mėn.

Straipsnyje parodomas aerobikos poveikis gerinant funkcinę organizmo veiklą ir mažinant riziką susirgti II tipo cukriniu diabetu vyresnio amžiaus žmonėms.

Didelio intensyvumo jėgos treniruotės (atliekamos su svoriais, kurie yra 60% didesni nei maksimali 1 RM apkrova) prisideda prie reikšmingo jėgos padidėjimo. Be raumenų dydžio didinimo, jėgos ištvermės pratimai pagerina suvartojamų kalorijų kiekį ir jautrumą insulinui. Autoriai atliko didelio intensyvumo treniruotes su 100 senelių, gyvenančių slaugos namuose, o tai turėjo teigiamą poveikį jų jėgoms didinti ir bendram fiziniam pasirengimui. Be to, darbo grupėje padaugėjo vyresnio amžiaus žmonių spontaniškų veiklų, kurios viršijo darbo protokolą. Savo ruožtu kontrolinėje grupėje, kuri nepraktikavo jokio fizinio aktyvumo, pokyčių nepastebėta.

Goraya T.I., Jacobsen S.J., Pellikka P.A., Miller T.D., Khan A., Weston S.A., Gersh B.J., Roger W.L., Prognostinė vertė bėgimo takelio pratimų testavimui pagyvenusiems žmonėms. Ann intern Med 132: 11, 86270, 2000 m. birželio 6 d.

Epidemiologinis klinikinis tyrimas, kuriame dalyvavo 514 pagyvenusių ir 2593 jaunų žmonių. Šis tyrimas parodė, kaip submaksimalaus bėgimo takelio testas turi nuspėjamąją vertę vyresnio amžiaus žmonėms. Autorių teigimu, ant „bėgimo takelio“ pasiekiamas krūvis yra stipriausias prognostinis kintamasis (taip pat ir jauniems žmonėms) sergant širdies ligomis.

PASTABA: Prognostinis kintamasis: reikšmė, numatanti ligos eigą.

Yang M.H., Wang S.F., Cheng S.K., Chen S.Yu., Sullivan P.E., raumenų stiprinimas mažu ir dideliu greičiu po izokinetinės kelio stiprinimo programos sveikiems ir vyresniems abultams (Raumenų gebėjimo lėtai ir greitai suktis kaip izokinetinės programos, skirtos sveikų jaunų ir senų žmonių keliams stiprinti, rezultatas (J Formos Med Assoc) 97: 5, 33944, 1998 m. gegužės mėn.

Pagyvenusių ir jaunų žmonių grupėje izokinetinių tyrimų metu buvo įvertinti kelio tiesiamųjų raumenų jėgos rodikliai esant 60 ir 300 laipsnių per sekundę sukimosi greičiui. Autorių teigimu, izokinetikos tyrime didelis greitis pasirodė tinkamesnis vyresnio amžiaus žmonėms tiek stiprinant jėgą, tiek siekiant geriau išspręsti su mankšta susijusias problemas (uždegimus ir kt.), o jauniems žmonėms tai labiau lėtas pratimas. yra naudingas.

Rhodes E.S., Martin A.D., Taunton J.E., Donnelly M. Warren J., Elliot J., Vienerių metų reshstanse treining poveikis vyresnio amžiaus moterų raumenų tempimo ir kaulų tankio ryšiui (ištvermės treniruočių metų įtaka santykiui). vyresnio amžiaus moterų raumenų jėga ir kaulų tankis). Br J Sports Med 34: 1, 1822, 2000 m. vasario mėn.

Šiame įdomiame tyrime dalyvavo 44 vyresnės moterys (amžiaus vidurkis 68,8 metų). Jie buvo suskirstyti į dvi grupes: darbo ir kontrolės. Darbo grupė 52 savaites tris kartus per savaitę atliko treniruotes, skirtas stiprinti pagrindines raumenų grupes. Į darbo programą buvo įtraukti trys 8 pakartojimų rinkiniai, kai buvo 75 % didžiausios apkrovos (1 RM). Kontrolinė grupė toliau gyveno įprastą gyvenimą.

Kaulų stiprumas buvo matuojamas naudojant dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbciją juosmens stuburo lygyje ir trijuose šlaunikaulio kaklo taškuose. Po metų darbo išryškėjo reikšmingi tiek kaulų tankio, tiek raumenų jėgos pokyčiai, kurie kontrolinėje grupėje nepakito.

DeVito J, Hernandez R, Gonzalez V, Felici F, F pav., Žemo intensyvumo fizinis lavinimas vyresnio amžiaus žmonėms. J Sports Med Phys Fitness 37:1, 727 Mag, 1997 m.

Šiuo tyrimu buvo bandoma ištirti žemo intensyvumo treniruočių poveikį vyresnio amžiaus žmonių grupei. Buvo įvertinti fiziologiniai parametrai, tokie kaip širdies susitraukimų dažnis, deguonies suvartojimas ir plaučių ventiliacija.

Tyrimo rezultatai patvirtino žemo intensyvumo treniruočių programos vyresnio amžiaus žmonėms efektyvumą. Lygiai taip pat buvo patvirtinti ir submaksimalių testų protokolų duomenys.

Morio B., Barra W., Ritz P., Fellmann N., Bon-ni J. M., Beaufrer B., Boyr J. Y., Vermorel M., Senyvų žmonių ištvermės treniruočių nauda per trumpą laikotarpį yra grįžtama (Reversibility of finances trumpalaikis ištvermės lavinimas vyresnio amžiaus žmonėms). Eur J Appl Physiol 81: 4, 32936, Mag, 2000 m.

Šis tyrimas parodo teigiamą 14 savaičių trukmės treniruočių programos poveikį gerinant fizinio pasirengimo parametrus, tačiau atkreipia dėmesį į būtinybę nuosekliai palaikyti treniruočių režimą, kad būtų išlaikytas teigiamas jo poveikis sveikatai.

Aerobikos treniruotės, grupinės programos, ligos / sutrikimai, sveikata, moksliniai tyrimai, asmeninės treniruotės, jėgos treniruotės, svorio metimas, specialios populiacijos, traumų / traumų prevencija, treniruotės su svoriais, fiziologija

Šios amžiaus grupės suaugusiems fizinė veikla apima rekreacinę ar laisvalaikio veiklą, judėjimą (pvz., važiavimą dviračiu ar vaikščiojimą), profesinę veiklą (jei asmuo ir toliau dirba), namų ruošos darbus, žaidimus, varžybas, sportą ar suplanuotą veiklą kasdien. veikla, šeima ir visuomenė. Širdies ir plaučių, raumenų ir kaulų sistemos bei funkcinės sveikatos gerinimui ir neužkrečiamųjų ligų, depresijos ir pažinimo sutrikimų rizikai sumažinti rekomenduojamos šios fizinės veiklos praktikos:

• 65 metų ir vyresni suaugusieji turėtų užsiimti ne mažiau kaip 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų arba bent 75 minutes per savaitę intensyvaus intensyvumo aerobikos ar panašios vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos.
• Kiekvienas aerobikos užsiėmimas turi trukti mažiausiai 10 minučių.
• Siekdami papildomos naudos sveikatai, šios amžiaus grupės suaugusieji turėtų padidinti vidutinio intensyvumo aerobinį aktyvumą iki 300 minučių per savaitę arba 150 minučių per savaitę užsiimant didelio intensyvumo aerobika ar panašiu vidutinio ir didelio intensyvumo aerobikos deriniu.
• Šios amžiaus grupės suaugusieji, turintys sąnarių problemų, turėtų daryti pusiausvyros pratimus, kad išvengtumėte kritimo rizikos 3 ar daugiau dienų per savaitę.
• Jėgos pratimai, kuriuose dalyvauja pagrindinės raumenų grupės, turėtų būti atliekami 2 ar daugiau dienų per savaitę.
• Jei vyresnio amžiaus žmonės dėl sveikatos priežasčių negali atlikti rekomenduojamo fizinio aktyvumo, jie turėtų užsiimti fizine mankšta, atsižvelgdami į savo fizines galimybes ir sveikatos būklę.

Fizinis aktyvumas kiekvienam

Šios rekomendacijos taikomos visiems sveikiems žmonėms nuo 65 metų. Jie taip pat nurodo šio amžiaus žmones, sergančius lėtinėmis ligomis. Žmonėms, turintiems specifinių sveikatos sutrikimų, pvz., širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto, gali prireikti papildomų atsargumo priemonių ir medicininės konsultacijos prieš bandant pasiekti rekomenduojamą vyresnio amžiaus žmonių fizinio aktyvumo lygį.

Yra daug būdų, kaip vyresni žmonės gali būti fiziškai aktyvūs iš viso 150 minučių per savaitę.

Norint iš viso užsiimti 150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę, šią veiklą galima paskirstyti trumpesniais blokais, kurių kiekviena trunka ne mažiau kaip 10 minučių: pavyzdžiui, 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo 5 kartus per savaitę.

Gairės taip pat taikomos vyresnio amžiaus žmonėms su negalia, tačiau kiekvienu konkrečiu atveju jos gali būti koreguojamos, atsižvelgiant į jų fizinio aktyvumo potencialą, tam tikrą pavojų sveikatai ar apribojimus.

Vyresnio amžiaus žmonės, kurie yra neaktyvūs arba turi tam tikrą negalią dėl ligos, gaus naudos sveikatai, jei iš „neaktyvumo“ pereis į „tam tikru mastu“ aktyvius. Vyresni suaugusieji, kurie šiuo metu nesilaiko fizinio aktyvumo rekomendacijų, turėtų siekti padidinti savo trukmę, dažnumą ir galiausiai intensyvumą, kad galėtų laikytis šių rekomendacijų.

Fiziškai aktyvūs vyresnio amžiaus žmonės yra daug mažiau jautrūs įprastoms mirties priežastims. Jie turi aukštesnį širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, raumenų sistemų funkcinį lygį, stiprią skeleto sistemą, teisingesnį svorį ir kūno sandarą.Turint tai omenyje, galima teigti, kad 65 metų ir vyresni neaktyvūs asmenys gali gauti naudos sveikatai dėl padidėjusio fizinio aktyvumo. „Judėjimas yra gyvenimo sandėliukas“, – sakė Plutarchas. Norint išlikti praktiškai sveikam, būtina laikytis subalansuoto fizinio aktyvumo principų. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda integracija fizinis aktyvumas kasdieniame gyvenime.

Kad motorinė veikla užtikrintų pagyvenusio žmogaus sveikatos išsaugojimą, būtina atsižvelgti tiek į bendruosius dėsningumus, tiek į individualias kūno ir asmenybės ypatybes. Motorinė veikla turi būti subalansuota pagal savo kinetines ir dinamines charakteristikas. Taip vadinamas subalansuotas fizinis aktyvumas, kuris primena subalansuotą mitybą.

1) Bendra sveikata:

Normalaus bendro motorinio stereotipo formavimas;

Įprasto kvėpavimo stereotipo formavimas;

Energijos atsargų mobilizavimas.

2) Specialiai pramoginiai:

Sugadintos funkcinės sistemos iškrovimas;

Kompensacinių mechanizmų kūrimas;

Sugadintos sistemos vystymosi skatinimas.

3) Specialiai besivystantis

Fizinės (motorinės) savybės:

Formuoti taikomuosius kasdienius ir profesinius motorinius įgūdžius.

Fizinio aktyvumo intensyvumas ir apimtis priklauso nuo pagyvenusio žmogaus funkcinės organizmo būklės. Fizinio aktyvumo formos yra įvairios. Jei vyresnio amžiaus žmogus turi tam tikrų įgūdžių, praverčia tokios fizinio aktyvumo formos kaip plaukimas, žaidimai lauke – tenisas, golfas. Žaidimas prisideda prie teigiamos emocinės nuotaikos, suteikia žvalumo ir sveikatos.

Kartu su šiais metodais rodomi specialūs gimnastikos kompleksai: kvėpavimo funkcijai suaktyvinti, širdies ir kraujagyslių sistemai palaikyti, stuburo, viršutinių ir apatinių galūnių sąnarių mobilumui palaikyti; lavinti pusiausvyros ir koordinacijos funkciją, normalizuoti virškinamojo trakto veiklą ir medžiagų apykaitą.

Kadangi gebėjimas sportuoti mažėja su amžiumi, daugumos gyventojų gebėjimas mankštintis yra žemas. Todėl būtinos vidutinio ir mažo intensyvumo apkrovos. Yra koncepcija apie laipsnišką krūvio didinimą – iki 150 minučių per savaitę. Pavyzdžiui, 30 minučių veiklos 5 kartus per savaitę. Reguliarus fizinis aktyvumas visą savaitę skatina fizinio aktyvumo integravimą į kasdienį gyvenimo būdą.

Šiltasis sezonas – pats palankiausias laikotarpis įsisavinti įvairias fizinio aktyvumo formas. Tarp įvairių fizinio aktyvumo formų vaikščiojimas turi visuotinį sveikatą gerinantį poveikį. „Pasivaikščiojimas – vietoj narkotikų! – skelbia šiuolaikiniai mokslininkai. Būtent vaikščiojimas yra tokių sveikatos gerinimo būdų kaip vaikščiojimas, artimas turizmas, sveikatingumo takas (vaikščiojimas takais) pagrindas. Pasak šiuolaikinių mokslininkų, vietoj narkotikų yra 15 įvairaus sunkumo vaikščiojimo tipų:

Ėjimas - įprastas, pagreitintas ėjimas, sportinis ėjimas ...

Vaikščiojimas – kaip hipertenzijos, distonijos, poinfarktinės kardiosklerozės, endarterito, venų varikozės, kvėpavimo sistemos, virškinamojo trakto ligų, medžiagų apykaitos sutrikimų gydymo priemonė.

ĖJIMAS suteikia didelę naudą sveikatai, nes padidina širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir raumenų sistemų funkcinį lygį; skeleto sistemos stiprinimas, teisingas svoris.

Padidinkite fizinio aktyvumo lygį elementariais metodais, iš kurių pirmoje vietoje yra ėjimas!

Tema: Fizinis aktyvumas ir mankštos terapija pagyvenusiems žmonėms

Motorinės veiklos ir mankštos terapija

pagyvenusiems ir senyviems žmonėms.

Organizmo gyvybinės veiklos lygis amžiaus raidos eigoje, gyvenimo trukmė priklauso nuo dviejų priešingų tendencijų: viena vertus, išnykimo, medžiagų apykaitos ir funkcinių sutrikimų; kita vertus, prisitaikymo mechanizmų įtraukimas. Motorinė veikla laikoma vienu iš gyvenimo pratęsimo stimuliatorių, o visapusiškas senstančio organizmo organų ir sistemų funkcinis apkrovimas palaikant motorinį aktyvumą yra savotiška „apsauga“ nuo priešlaikinio senėjimo, audinių ir organų struktūrinio tobulinimo priemonė. .

Fizinis aktyvumas yra svarbiausia senstančio organizmo funkcinių gebėjimų palaikymo sąlyga.
^ Terapinės kūno kultūros tikslai ir uždaviniai yra šie:
širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemų, raumenų ir kaulų bei vestibuliarinio aparato lavinimas.

Centrinės nervų sistemos funkcijos gerinimas.

tausojantis;

Švelnus mokymas;

Koučingas;

Intensyvi treniruotė.

Pagal amžių pagyvenę ir senatviniai žmonės skirstomi į 4 grupes;

Išėjimas į pensiją: moterys - 50 - 55 metai,

Vyrai - 55 - 60 metų.

Vyresnio amžiaus – 60-74 m

Senatvinis – 76-89 m

Ilgaamžiai > 90 metų.

Šių amžiaus grupių asmenims naudojami I, II ir III motoriniai režimai.

Amžiaus grupė

Variklio režimas

50-55 metų (moterys)

55-60 metų (vyrai)

instruktavimas

Švelni treniruotė

75-89 metai

Fizinių pratimų įvairiais motoriniais režimais charakteristikos

Pradinė padėtis

Pratimai

Tempas (pakartojimų skaičius)

Švelnus režimas (I)

Pakaitinis tiesių kojų pakėlimas

Stovi, kojos atskirtos, rankos už diržo

Pakreipkite į dešinę kaire ranka pakelta. Tas pats į kairę su pakelta dešine ranka.

Stovi, kojos atskirtos, rankos nuleistos

Sukamaisiais rankų judesiais 8 kartus kiekviena kryptimi.

Gulint ant nugaros, rankos į šonus

Dešinės pėdos pirštu palieskite grindis kairėje, sukdami dubenį, grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats iš kitos pusės.

Švelnus treniruočių režimas (II)

Stovi, kojos kartu, rankos ant diržo

Sukamieji kūno judesiai pakaitomis kiekviena kryptimi

Stovi, rankos ant diržo

Pasilenkite į priekį (nugara tiesiai) iki 90 ir ištieskite

Eikite į sėdimą padėtį, grįžkite į pradinę padėtį.

Pagrindinė laikysena (kojos kartu, rankos išilgai kūno)

Rankos aukštyn – įkvėpkite, nuleiskite rankas, pasilenkę į priekį ir pusiau susikėlę – iškvėpkite

Treniruotės režimas (III)

Pagrindinis stovas

Gurkšnojimas įtempus rankas ir liemenį, kylant ant kojų pirštų

Sėdi ant grindų, kojos tiesios, rankos už nugaros

Pakelkite dubenį, ištiesindami liemenį, grįžkite į pradinę padėtį.

Gulėdamas ant nugaros, rankos išilgai kūno

Rankos lanku atgal už galvos ir intensyviai traukdami kojines nuo savęs (traukimas), grįžkite į pradinę padėtį – atsipalaiduokite.

Pagrindinis stovas

Pakelkite koją, paliesdami pirštą rankomis, grįžkite į pradinę padėtį. Pakelkite sulenktą koją, sujungdami rankas po kojomis, grįžkite į pradinę padėtį.

Mankštos terapijos sesija susideda iš trijų dalių:

įvadinis,

Pagrindinis,

Galutinis.

Įžanginė dalis – vaikščiojimas įvairiais variantais su papildomais rankų judesiais ir be jų, kvėpavimo pratimai. Judesiai, įtraukti į įžanginę dalį, turėtų padėti saikingai atgaivinti širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir nervų sistemų veiklą, sukurti linksmą nuotaiką. Visi įvadinės dalies pratimai, ypač vyresnio amžiaus ir senatviniams, turi būti paprasti, lengvai atliekami ir atliekami lėtu ar vidutiniu tempu. Įžanginės dalies trukmė 5-10 min.

Pagrindinė dalis apima pačios įvairiausios prigimties pratimus, turinčius bendrą ir ypatingą poveikį organizmui. Bendrojo poveikio organizmui uždaviniai sprendžiami pratimais, kurie stiprina ir lavina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, didina medžiagų apykaitą, tonizuoja nervų sistemą, prisideda prie teigiamų emocijų atsiradimo.

Ypatingo smūgio uždavinys sprendžiamas taisyklingo kvėpavimo (iškvėpimo fazės) nustatymo pratimais, stuburo paslankumą lavinančiais, laikysenos defektus koreguojančiais pratimais, pilvo preso pratimais, virškinamojo trakto aparato letargijos prevencija. Pratimai naudojami raumenų tempimui ir atpalaidavimui, pusiausvyrai, įskaitant žaidimo elementus koordinacijai gerinti. Trukmė – 25-30 min.

Baigiamoji dalis. Pratimai, įtraukti į šią dalį, palaipsniui mažina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų jaudrumą, sukuria palankias sąlygas atsigauti ir atsipalaiduoti. Tuo pačiu tikslu naudojamas lėtas vaikščiojimas, pratimai, kvėpavimas ir atsipalaidavimas.

Šios dalies trukmė 5-10 min.

1 režimas

(amžius 50-55 metai)

Pamokos skyrius

Pradinė padėtis

Pratimai

Trukmė (min.)

Gairės

Vaikščiojimas įprastu tempu, palaipsniui greitėjant ir lėtėjant. Pradiniai fiziniai pratimai rankoms ir liemeniui kaitaliojami su dinaminiais kvėpavimo pratimais santykiu 1:3

Ritmingai, ramiu tempu. Pratimus atlikite laisvai, vidutiniu ir dideliu judesių diapazonu sąnariuose.

Pagrindinis

Pradiniai pratimai rankoms, kojoms, liemeniui ant įvairių ašių.

Taisyklingai kaitaliokite pratimus su kvėpavimo dinaminiais pratimais.

Kamuoliukų ir medicinos kamuoliukų mėtymo ir perdavimo pratimai, rankų ir kojų raumenų grupių atpalaidavimas. Sėdimi žaidimai su kamuoliu ir trumpi bėgimai.

Kaitaliokite su kvėpavimu ir apatinių galūnių pratimais. Paįvairinkite gimnastikos objektų metimo ir perkėlimo būdus. Reguliuokite pacientų emocinį reaktyvumą, įtraukite pauzes poilsiui ir kvėpavimo pratimams.

skrupulingas

Vaikščiojimas įprastu žingsniu ir komplikuotas, pratimai rankų, kojų kamieno raumenims atpalaiduoti, kvėpavimo statiniai pratimai.

Vaikščioti ritmingai, ramiu tempu.

Iš viso 40-45

2 režimas

(60-74 metų amžiaus)

Pamokos skyrius

Pradinė padėtis

Pratimai

Trukmė (min.)

Gairės

Sėdi ant kėdės

Pradiniai gimnastikos pratimai rankoms ir kojoms

Pratimus atlikite laisvai, keisdami juos kvėpavimo, dinaminiais pratimais.

Pagrindinis

Didelės amplitudės pratimai rankoms, kojoms. Lengvi pratimai pilvo ir dubens dugno raumenims.

Venkite persitempti ir netrikdyti kvėpavimo ritmo. Po gana sunkių fizinių pratimų – gilus kvėpavimas.

Vaikščioti paprasta, įvairiomis kryptimis ramiu tempu. Kvėpavimo pratimai.

Sekite kvėpavimo ritmą

Galutinis

Sėdi ant kėdės

Pradiniai pratimai rankoms, kojoms ir liemeniui. Kvėpavimo, dinaminiai, vėliau statiniai pratimai.

Iš viso 30-35

(amžius 75-89 metai)

Pamokos skyrius

Pradinė padėtis

Pratimai

Trukmė (min.)

Gairės

Sėdi ant kėdės

Pradiniai pratimai rankoms ir kojoms derinami su liemens ir kvėpavimo pratimais.

Pratimus atlikite ritmingai. Sklandžiai, ramiu tempu. Nelaikykite kvėpavimo. Kvėpavimo pratimai kaitaliojami su bendraisiais lavinimo pratimais santykiu 1:3

Pagrindinis

Pratimai vidutinėms ir didelėms rankų, kojų ir liemens raumenų grupėms, derinami su dinaminiais kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimais raumenų grupėms

Pratimus atlikite laisvai, su dideliu judesių diapazonu sąnariuose. Tempas lėtas. Kvėpavimo pratimai kaitaliojami su bendraisiais lavinimo pratimais santykiu 1:3.

sėdi ir stovi

Pratimai vestibuliariniam aparatui lavinti ir judesių koordinacijai, derinami su raumenų grupių atpalaidavimo pratimais.

Norint maksimaliai atpalaiduoti raumenis, vestibiuliarinio aparato lavinimo pratimai turėtų būti teisingai derinami su kvėpavimo fazėmis.

Pratimai rankoms, kojoms, liemeniui su siūbavimo judesiais, koordinacijos pratimai.

Pratimus atlikite laisvai, vidutiniu tempu. Nelaikykite kvėpavimo.

skrupulingas

Sėdi ant kėdės

Pradiniai pratimai rankoms ir kojoms derinami su fiziniais pratimais raumenų grupėms atpalaiduoti ir kvėpuoti.

Kvėpavimas laisvas, gilus, ritmingas. Pratimų tempas lėtas.

4 režimas

(šimtamečiai vyresni nei 90 metų)

Pamokos skyrius

Pradinė padėtis

Pratimai

Trukmė (min.)

Gairės

Vaikščiojimas įprastu tempu, palaipsniui greitėjant ir lėtėjant. Ėjimą derinkite su pradiniais rankų pratimais.

Tempas vidutinis, nesulaikykite kvėpavimo

Pagrindinis

Sėdi ant kėdės

Pradiniai pratimai mažoms, vidutinėms ir didelėms raumenų grupėms, rankoms, kojoms ir liemeniui kartu su kvėpavimo pratimais

Atlikite pratimus laisvai su dideliu judesių diapazonu sąnariuose. Kvėpavimo pratimai kaitaliojami su bendraisiais lavinimo pratimais santykiu 1:4

Pratimai su vidutinėmis statinėmis ir dinaminėmis pastangomis, įskaitant vestibiuliarinio aparato ir judesių koordinavimo pratimus.

Pratimus atlikite ritmingai, vidutiniu tempu, teisingai derindami su kvėpavimo fazėmis. Sekite savo laikyseną.

Galutinis

Vaikščiojimas įprastu tempu, ramus, atliekant elementarius rankų ir kojų pratimus, derinant su atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimais

Kvėpavimas yra laisvas ir gilus. Pratimų tempas lėtas.

^ FIZINIŲ PRATIMŲ KOMPLEKSAI VYRESNIUI

Norint apriboti neigiamas senėjimo pasekmes ir kryptingai paveikti organizmą, naudojami fizinių pratimų kompleksai, gerinantys reguliacijos mechanizmus, širdies veiklą, plečiantys vyresnio amžiaus žmonių sąnarių ir stuburo judesių amplitudę.

Širdies stiprinimui ir jos darbo amplitudės išplėtimui nuo minimalaus ramybės būsenoje iki maksimalaus apkrovoje naudojami ištvermę lavinantys pratimai: dozuotas ėjimas, sveikatą gerinantis bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kt. Sąnariams „atjauninti“ ir tarpslankstelinių kremzlių, naudojami krūviai, kurie praplečia judesių amplitudę jose. Atliekant šiuos pratimus rekomenduojama laikytis keleto taisyklių: prieš atliekant pratimų kompleksą sąnariams, 3-5 minučių bendras apšilimas (gali susidėti iš ėjimo ir kvėpavimo pratimų); kartojimas pirmose kiekvieno pratimo pamokose 3-4 kartus su nedidele "amplitude, palaipsniui didinant pakartojimų skaičių iki 10-15 ar daugiau kartų; išplečiant judesių amplitudę įsisavinus pratimo atlikimo techniką; pratimus atlikti kasdien , bendra trukmė 7-15 min (būtina nuolat stebėti kvėpavimą );pasireiškus skausmui krūvis nustoja,pailsėti 5-7min ir vėl tęsti mankštą.Pratimų kompleksus galima kurti ir savarankiškai,bet geriau , ypač pradedantiesiems pirmą kartą praktikuotis, pasinaudoti specialistų patarimais.

Siūlomame komplekse naudojami paprasti, lengvai atliekami pratimai, prieinami kiekvienam.

* Pratimas 1. Sėdi ant kėdės, kojos sulenktos per kelius, rankos ant kelių, pakelkite pečius – įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite; atsipalaiduokite, kvėpavimas ramus, paviršutiniškas (pakartokite Zraza).

* 2 pratimas. Sėdėdami ant kėdės, kojas sulenkę per kelius, rankas ant kelių, suspauskite rankas, keldami kojų pirštus link savęs (vidutinis tempas, kartokite 8-10 kartų).

* Pratimas Z. Sėdėdamas ant kėdės, kojas sulenkus per kelius, rankas ant kelių, tiesinimo ranką pakaitomis paimti į šoną ir grįžti į pradinę padėtį (lėtas tempas, kartoti 3 kartus su kiekviena ranka).

* 4 pratimas. Sėdėdami ant kėdės, sulenkus kojas, susikibę rankomis už kėdės atlošo, pakaitomis atlenkite dešinę ir kairę koją, slysdami pėdomis išilgai grindų (vidutiniu tempu, kartokite 4 kartus su kiekviena koja).

* Pratimas 5. Sėdėdami ant kėdės dešinę ranką pakelkite į viršų – įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite (lėtas tempas, kartokite 3 kartus su kiekviena ranka).

* 6 pratimas. Sėdėdami ant kėdės, pasukite liemenį ištiesę rankas į šonus (tempas lėtas, kartokite 3-4 kartus kiekviena kryptimi).

* 7 pratimas. Stovėdami šonu prie kėdės, viena ranka prilaikydami kėdės atlošą iš viršaus, atlikite siūbavimo judesius priešinga ranka ir koja pirmyn ir atgal; tas pats, stovint ant kitos pusės (sūpynės atliekamos laisvai, be įtampos, kartoti 6-8 kartus).

* 8 pratimas. Atsistokite nuo kėdės ištiestos rankos atstumu ir, atsiremdami į nugarą, lėtai atsisėskite – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite (kartokite 6–8 kartus).

* 9 pratimas. Sėdėdami ant kėdės, rankas ant kelių, atlikite sukamuosius judesius koja, liesdami grindų pirštą (kartokite 4-8 kartus su kiekviena koja).

* 10 pratimas. Sėdėdami ant kėdės, rankas ant kelių, pakaitomis kelkite rankas aukštyn – įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite (kartokite 3-4 kartus su kiekviena ranka).

* 11 pratimas. Sėdėdami ant kėdės, rankas ant kelių, pakaitomis atneškite ir padalinkite pėdų kulnus ir pirštus 4 kartus (valingas kvėpavimas, kartokite 8-12 kartų).

* 12 pratimas. Sėdėdami ant kėdės ištieskite kojas, nuleiskite rankas, atsiloškite kėdėje, užmerkite akis ir atsipalaiduokite 5-10 sekundžių.

Šis kompleksas atliekamas kasdien 10-12 dienų. Ypatingas dėmesys judesių tikslumui turi būti skiriamas atliekant 4, 6, 7, 8, 9 pratimus. Jie yra sunkūs žmonėms, turintiems sąnarių sustingimą, tačiau jie neturėtų būti išbraukti iš komplekso, o priešingai, jie turėtų būti pasiektas kartojant kiekvieną atskirai kelis kartus per dieną.

^ Po 10–12 dienų kompleksą apsunkina specialių kaklo pratimų, atliekamų sėdint ant kėdės, įvedimas:

1 lėtai pasukite galvą į dešinę ir į kairę;

2 lėtai pakreipkite galvą į kairę ir dešinę;

3 lėtai pakreipkite galvą į priekį ir atgal;

4 galvos judesiai pirmyn ir atgal;

5 galvos pasukimai nuleistais ir pakeltais pečiais;

Ištieskite kojas, nuleiskite rankas, nuleiskite rankas, atsiloškite kėdėje, užmerkite akis ir atsipalaiduokite 5-10 sekundžių. Mankštos kaklui ypač naudingos sergantiesiems stuburo osteochondroze, mažina arba mažina galvos, širdies skausmus. Juos atlikdami jie stebi lėtą tempą, pasiekia visą judesių amplitudę, kiekvieną poziciją kartoja 3 kartus.

Įsisavinant aprašytus pratimus, atsiranda asmeninė fizinio aktyvumo patirtis, kuri panaudojama kuriant naujus pratimų kompleksus. Iš pradžių į jį įeina pratimai be svarmenų: pritūpimai, lenkimai, šuoliukai, rankų sukimas, kojų svyravimas ir kt.; labai geri pratimai su lazdele, padeda lavinti judesių koordinaciją ir judrumą sąnariuose. Tada pridedami pratimai su hanteliais, kamuoliais, guminiais amortizatoriais, kurie lavina raumenų jėgą ir ištvermę. Kuriant pratimų rinkinius, būtina atsižvelgti į savo motorines galimybes, nereikia skubėti priverstinai kelti krūvį (gydomąjį efektą suteiks tik laipsniškas didinimas, nuoseklus vis sudėtingesnių pratimų įtraukimas); nelaukite, kol prasidės gydomasis poveikis, tik po mėnesio sistemingų kasdienių pratimų pajusite linksmumą, judėjimo laisvę, norą sportuoti; būtinai įtraukite į kompleksą pratimą, kuris jums ypač sunkus. Atlikdami fizinių pratimų kompleksus nepamirškite, kad aktyviam motoriniam režimui to visiškai neužtenka. Kartu su kompleksais naudokite vaikščiojimą, sveikatą gerinantį bėgimą, sportinių žaidimų elementus, lauko žaidimus ir kitus krūvius. Derindami juos su grūdinimu, prisimindami savikontrolę, galite būti tikri dėl pasirinkto motorinio režimo gydomojo, „jauninamojo“ poveikio.

5.1 priedas.

Išlaikysime testą, kuris padės suprasti savo kūno būklę, atrasti jo stipriąsias ir silpnąsias puses ir taip padaryti išvadą apie savo fizines galimybes, pasirinkti sau tinkamiausią sporto šaką.
^I. Kvėpavimas
1. Ar rūkote?
Ne – 5 taškai
Iki 5 cigarečių per dieną – 4
Iki 10 cigarečių per dieną - 3
Daugiau nei 20 cigarečių per dieną - 0

2. Ar greitai vaikštant trūksta oro? Po kelių metrų – 1 balas
Po kelių šimtų metrų – 3
Po kelių kilometrų – 4

3. Kaip kvėpuojate užėjus į trečią aukštą?
Gana lygus – 2 balai
Iškvėptas – 1

4. Kas verčia sportuojant sustoti pailsėti?
Pasunkėjęs kvėpavimas – 2 balai
Pavargę raumenys – 4

5. Kiek laiko galite išbūti po vandeniu nekvėpuodami?
Kelios sekundės – 1 balas
30 sekundžių – 3
45 sekundės – 4
Daugiau nei minutę – 5

6. Ar žinote, kaip atstatyti kvėpavimą po intensyvių fizinių pratimų, krūvių?
Ne – 0 taškų
Tik kartais – 2
Gana dažnai – 3

Rezultatai:

Nuo 23 iki 16 taškų. Jums nėra sunku kvėpuoti. Puikiai prisitaiko prie Jūsų darbo ir sportinės veiklos. Galite visiškai ramiai žaisti bet kurią sporto šaką: krepšinį, tinklinį, tenisą, važinėti dviračiu, plaukioti, plaukioti banglentėmis, slidinėti vandens slidėmis, nardyti... Pasirinkimas yra jūsų!

Nuo 15 iki b taškų. Reikia tobulėti, lavinti kvėpavimą. Siūlome jums puikų pratimą: šokinėti virve kiekvieną dieną po 10 minučių. Labai svarbu išmokti taisyklingai kvėpuoti, pilnai įkvėpti ir iškvėpti. Rekomenduojame saikingą fizinį aktyvumą, bet tuo pačiu labiau stengtis, visus pratimus atlikti atsargiai, reguliariai. Patariame užsiimti važinėjimu dviračiu, kroso bėgimu, plaukimu.

5 ar mažiau taškai. Jūs nežinote, kaip tinkamai kvėpuoti. O prieš bet kokį sportą turi išmokti „sandėliuoti“ orą, paruošti plaučius. Vaikščiokite daugiau. Kiekvieną rytą ir vakarą atlikite tokį pratimą: gulėdami giliai įkvėpkite ir visiškai iškvėpkite; įtempdami spaudą, treniruojate, lavinate ją. Atlikite šį pratimą 20 kartų. Kai jūsų plaučių talpa padidės, galėsite užsiimti turizmu. Ilgi pasivaikščiojimai ir žygiai nelygiu reljefu ir gryname ore ramina nervų sistemą, leidžia laisvai kvėpuoti.
^ P. Aerobinis pajėgumas
1. Ar vaikštote?
Niekada – 0 taškų
Kartais - 1
Reguliariai 1 km per dieną – 2
Nuo 1 iki 3 km per dieną – 3
Daugiau nei 3 km per dieną - 4

2. Ar savaitgaliais užsiimate kuria nors iš šių sporto šakų: važinėjate dviračiu, plaukiate ar bėgiojate?
Niekada – 0 taškų
Kartais - 2
Reguliariai – 4

3. Kiek laiko užsiimate kuria nors iš aukščiau išvardytų sporto šakų?
Pusvalandis – 2 balai
Nuo pusvalandžio iki 1 valandos – 3
Virš valandos – 4

4. Ar galite kalbėti greitai eidami, bėgdami ar važiuodami dviračiu?
Taip – ​​2 taškai
Ne - 0

5. Kokį apytikslį atstumą galite įveikti per 12 minučių pėsčiomis, bėgiodami?
Virš 2,6 km – 5 balai
Nuo 2 iki 2,6 km - 4
Nuo 1,7 iki 2 km - 3
Nuo 1,5 iki 1,7 km - 2
Mažiau nei 1,5 km – 1

Rezultatai:

19-12 taškų. Esate energingos, aktyvios prigimties, mokate savo raumenims ir širdžiai duoti geriausio „kuro“ – deguonies. Jūs ne tik galite užsiimti bet kokia sporto šaka, bet ir rimtai apsvarstyti galimybę sportuoti. Bėkite įprastu tempu keletą kilometrų, tada padidinkite tempą 100–200 metrų atstumu. Taip išugdysite dar daugiau ištvermės ir galėsite bėgti greičiau. Jums praverstų važiuoti dviračiu į darbą ir parduotuves. Vasarą upe, jūroje bėgiokite smėliu, kuo daugiau plaukiokite. Jei esate kalnuose, pabandykite dviračiu važiuoti sudėtingomis atkarpomis ir stačiais šlaitais.

Nuo 11 iki 6 taškų. Galima sportuoti, bet pirmiausia reikia labiau lavinti savo aerobinius gebėjimus pagrindinėse rūšyse: važinėti dviračiu, plaukti, bėgioti. Būkite kantrūs ir atkaklūs. Kai bėgate ar važiuojate dviračiu, įpraskite kalbėtis su bendražygiais. Kvėpuokite giliai ir tolygiai, stenkitės neuždusti. Nepamirškite, kad tikras fizinis aktyvumas prasideda tik po 20 minučių intensyvios veiklos.

5 ar mažiau taškai. Sukurkite savo programą, kurią sudaro kasdienis ėjimas nuo 2 iki 5 km, kaitaliojant jį su bėgimu. Kiekvieną dieną suplanuokite pusvalandį važiavimui dviračiu ar plaukiojimu, tada palaipsniui didinkite trukmę ir atstumą. Bet jei tokie intensyvūs krūviai viršija jūsų galimybes, tai pirmiausia apsiribokite pratimais šokdynėmis arba atsisakykite lifto ir lipkite laiptais pėsčiomis. Po kurio laiko vėl pabandykite važiuoti dviračiu, plaukti ir bėgioti. Poveikis nebus lėtas.
^iii. kūno lankstumas
1. Sudėkite kojas ir lėtai pasilenkite link grindų.
Delnais liečiate grindis – 4 balai
Pirštų galiukai – 3
Jūs nepasiekiate grindų - 0

2. Kojos tiesios, pečių plotyje. Nejudindami dubens pasilenkite į kairę ir į dešinę.
Paliečiate blauzdas – 4 balai
Atsistokite ant kelio - 3
Nesiekti kelio - 0

3. Gulėdami ant nugaros, kojas uždėkite už galvos.
Tiesiomis kojomis palieskite grindis – 4 taškai
Palieskite šiek tiek sulenktomis kojomis - 3
Sulenktos kojos - 2
Negaliu pasiekti grindų – 0

Rezultatai:

Nuo 12 iki 8 taškų. Turite pavydėtiną lankstumą. Norint išlaikyti formą, rekomenduojame užsiimti gimnastika, sportiniais šokiais, plaukimu.

Nuo 7 iki 4 taškų. Tikriausiai vaikystėje turėjote lankstumo. Tada duosiu vieną patarimą: kaitaliokite jėgos sporto šakas (krepšinį, tinklinį, rankinį...) su švelnesnėmis, pavyzdžiui, tenisu, gimnastika, sportiniais šokiais, plaukimu. Taigi grįšite į ankstesnę formą.

3 ar mažiau taškų. Deja, jūs neturite pakankamai lankstumo. Ir jūs pats tai jaučiate kasdieniame gyvenime. Rinkitės lankstumą ir raumenis lavinančią sportinę veiklą – gimnastiką, sportinius šokius, jogą, plaukimą. Šios sporto šakos taip pat padės išsiugdyti pusiausvyros jausmą. Tačiau nepersistenkite, vadovaukitės savo galimybėmis. Tik kantrybė ir ilgos treniruotės atkurs jūsų lankstumą.
^IV. sugebėjimas šokinėti
1. Surinkite kojas, pasukite rankas ir šokite į priekį iš vietos. Kaip toli nušokai?
120 cm - 2 taškai
160 cm - 3
180 cm - 4
200 cm ir daugiau - 5

2. Pėdas suglauskite, atsistokite prie sienos, dešine ranka pakelkite virš galvos, kreida išmatuokite aukštį. Tada pašok aukštyn ir padaryk antrą ženklą. Kiek aukščiau pirmos žymos šokote?
25 cm – 1 taškas
25 - 30 cm - 2
30–40 cm – 3
40 - 50 cm - 4
Daugiau nei 50 cm - 5

Rezultatai:

Nuo 10 iki 6 taškų. Esate veržlus, energingas. Rekomenduojame bet kokias lauko sporto šakas: tinklinį, krepšinį, plaukimą, lengvąją atletiką. Tai gera treniruotė kvėpavimo aparatams ir širdžiai. Tačiau nepersistenkite!

5 ar mažiau taškai. Deja, jūsų sėkmė čia kukli. Pradžioje treniruokitės su virve, daugiau šokinėkite, bet surinktomis kojomis bent 5 minutes per dieną. Eidami ar bėgiodami peršokkite per savo kelyje sutiktas kliūtis: nuvirtusius medžius, griovius, sodo suoliukus, žemas tvoras. Šokinėkite bandydami sugriebti medžių lapus (žinoma, jų nenuskindami). Žaisti tinklinį ar krepšinį. Ir rezultatus nebus lėta pasakyti.
^v. Jūsų raumenys
1. Ar po treniruotės skauda raumenis?
Visada – 2 taškai
Kartais - 3 Niekada - 4

2. Ar jaučiate skausmą kojose, kai slidinėjate ar važiuojate dviračiu?
Visada – 2 taškai
Kartais - 3
Niekada - 4

3. Ar jums skauda pėdas, kai einate kelis aukštus?
Kartais – 2 balai
Niekada - 3

4. Ar turite raumenų spazmus?
Dažnai – 1 balas
Retai arba niekada - 2

5. Ar jaučiate skausmą rankose ir pečiuose, kai plaukiate ar važiuojate dviračiu?
Dažnai – 2 balai
Kartais - 3
Niekada - 4

6. Ar galite be vargo atlikti dalykus iškėlę rankas?
Taip – ​​3 taškai
Ne - 0

7. Stenkitės pritūpti ant vienos kojos, kitą laikydami tiesiai, nepadėdami rankomis.
Sėkmingai atlikote šį pratimą – 4 balai
Jį užbaigė, bet prarado pusiausvyrą – 3
Atlikta, padėdamas sau ranka – 2
Nepavyko užbaigti – 0

8. Ar jaučiate nugaros skausmą praėjus 2-3 valandoms po treniruotės?
Visada – 1 taškas
Kartais - 2
Niekada - 3

Rezultatai:

Nuo 27 iki 20 taškų. Jūsų raumenys yra geros būklės. Užsiimk tuo sportu, kuris tave labiausiai domina. Tačiau nepamirškite žygiuoti visureigiu, žygiuoti į kalnus. Tai padidins raumenų jėgą.

19-10 taškų. Vis tiek reikia lavinti raumenis. Aktyviai mankštinkitės su virduliais ir hanteliais, kurie stiprina raumenis. Daugiau žaisti tinklinį ar krepšinį, atlikti daugiau gimnastikos pratimų.
^ 9 ar mažiau taškai. Turite pripažinti, kad jūsų raumenų sistema yra nepakankamai išvystyta. Pasinaudokite savo vasaros atostogomis ir bent du kartus per savaitę atlikite 30–45 minutes gimnastikos pratimų. Tačiau krūvis turi būti didinamas palaipsniui, kad būtų išvengta išsekimo ir raumenų spazmų. Po atostogų mokslus tęskite dar intensyviau, tačiau nepamiršdami nė minutės poilsio. Ir plaukiokite daugiau – vanduo nuostabiai masažuoja pavargusius raumenis ir jus ramina.