Tēma: Motoriskās aktivitātes un vingrošanas terapija gados vecākiem cilvēkiem. Vecāka gadagājuma cilvēku fiziskās aktivitātes Sniedziet padomus vecāka gadagājuma cilvēkiem par fiziskajām aktivitātēm

Fiziskās aktivitātes Tātad, mēs vienojāmies, ka menopauze, tāpat kā vispārējā ķermeņa novecošanās, ir dabisks process un no tā nevar izvairīties. Vēl viena lieta ir tā, ka to var noņemt un mīkstināt. Ir novērots, ka vīriešiem, kuri vada mobilu dzīvesveidu, ir lielāka iespēja piedzīvot menopauzi.

Fiziskās aktivitātes Mobilitātes trūkums vai ierobežojumi ir ļoti sarežģījuši mūsu dzīvi. Mašīnas, lifti, ērti krēsli, mīksti dīvāni... Un līdz ar to - mūžīgs nogurums un vēlme pēc iespējas ātrāk kaut kur apsēsties. Ķermenis jāuztur labā formā. Celies no datora

Fiziskās aktivitātes Lielais senatnes ārsts Hipokrāts nosauca kustību par "barību uz mūžu", bet Plutarhs - par "veselības pieliekamo". Lai saglabātu un veicinātu veselību, muskuļiem jāstrādā sistemātiski.Hipodinamija ir viena no 20. gadsimta nepatikšanām visā pasaulē, īpaši mūsu valstī.

Fiziskā aktivitāte kā pretnovecošanās līdzeklis

Technogym Wellness Magazine #1 2002

Novecošana ir dabisks process, kurā viens ar otru mijiedarbojas vairāki raksturīgi fizioloģiski, psiholoģiski un sociāli faktori. Pēdējā laikā Rietumu pasaulē medicīna un valsts pievērš lielu uzmanību vecāka gadagājuma cilvēkiem saistībā ar gaidāmo to skaita pieaugumu tuvākajos gados.

Atjaunots 16.03.2015 15:03

Pēc dažām aplēsēm, piemēram, Amerikas Savienotajās Valstīs vien iedzīvotāju skaits vecumā virs 65 gadiem līdz 2030. gadam sasniegs 70 miljonus; un tie, kas vecāki par 85 gadiem, veido visstraujāk augošo iedzīvotāju grupu. Turklāt daudzi pētījumi ir parādījuši (un mēs joprojām saņemam jaunu apstiprinājumu šim faktam), ka regulārai vingrošanai ir izšķiroša nozīme vecāka gadagājuma cilvēku veselības saglabāšanā un novecošanās procesa palēnināšanā. Pamatojoties uz iepriekš minēto, jāuzsver, ka ir ļoti svarīgi detalizēti izpētīt mehānismus, ar kuriem fiziskās aktivitātes un vingrinājumi var ietekmēt veselības, ķermeņa funkciju, dzīves kvalitātes un neatkarības uzlabošanos. Pēdējos gados ir publicēti daudzi pētījumi par vecāku cilvēku fiziskajām aktivitātēm.

Mūsuprāt, labāko publicēto darbu par šo tēmu sagatavoja Amerikas Sporta medicīnas koledža (Amerikas Sporta medicīnas koledža) raksts sauc "Fiziskās aktivitātes un vingrošana vecāka gadagājuma cilvēkiem - skatpunkts"(American College of Sports Medicine, Position Stand. Eхercise and Physical Activitifor Older Abults) - "Medicine & Science in Sports & Eхercise". 30. sēj., 6. numurs, 1998. gada jūnijs (šī raksta kopsavilkumu lasiet tālāk). Tās autori sadalīja prezentāciju piecās daļās, kas izraisīja vislielāko interesi:

Sirds un asinsvadu sistēmas funkcijas,

Spēka treniņš - ietekme uz muskuļu masu un kaulu blīvumu,

Stāja, lokanība un kritienu novēršana,

Vingrojumu ietekme uz psiholoģiskajām funkcijām,

Fiziskie vingrinājumi vecāka gadagājuma un novājinātiem cilvēkiem.

FIZISKĀS AKTIVITĀTES UN VINGRINĀJUMI VECĀKIEM

Amerikas Sporta medicīnas koledžas skatījums — kopsavilkums

Sirds un asinsvadu sistēmas funkcijas

Vecāka gadagājuma cilvēka fizioloģiskās īpašības, veicot fiziskos vingrinājumus

B Maksimālais skābekļa patēriņš (V02 Max) - rādītājs, kas nosaka sirds un asinsvadu sistēmas (CV) funkcionalitāti, samazinās pēc cilvēka 25 gadu vecuma sasniegšanas par 5-15% katrā dekādē. V02 max samazinājums ir izskaidrojams ar maksimālās sirds izsviedes samazināšanos un maksimālo arteriovenozo skābekļa satura atšķirību.

Maksimālais sirdsdarbības ātrums katru desmitgadi samazinās par 6-10 sitieniem un izraisa maksimālās sirds izsviedes samazināšanos. Gados vecākiem cilvēkiem samazinās arī plazmas, sarkano asins šūnu un cirkulējošo asiņu tilpums. Citas izmaiņas sirds un asinsvadu sistēmā ir saistītas ar kreisā kambara funkcijas pasliktināšanos un pirms-diastoliskā tilpuma un sistoliskā tilpuma izmaiņām. Turklāt gados vecākiem cilvēkiem maksimālās fiziskās slodzes laikā palielinās asinsspiediens un sistēmiskā asinsvadu pretestība. Fizisko vingrinājumu ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmas darbību ir kvalitatīvi un daudzos gadījumos kvantitatīvi līdzīga to ietekmei uz jauniem pieaugušajiem. Ar tādu pašu relatīvo slodzes intensitāti (tāds pats V02 procents) gados vecākiem cilvēkiem ir zemāks sirdsdarbības ātrums nekā jaunākiem cilvēkiem. Taču vienādas absolūtās darba intensitātes situācijā (ātrums uz skrejceliņa “skrejceliņa” vai izturība uz ergonomometra) pulss jauniem un veciem cilvēkiem izrādījās aptuveni vienāds. Ar tādu pašu relatīvo slodzes intensitāti gados vecākiem cilvēkiem ir zemāka sirds izsviedes vērtība. Ar tādu pašu absolūto intensitāti sirdsdarbība gados vecākiem cilvēkiem ir nedaudz mazāka, savukārt arteriovenozā skābekļa atšķirība viņiem ir nedaudz lielāka nekā jauniešiem. Gados vecākiem cilvēkiem, salīdzinot ar jaunākiem cilvēkiem, parasti ir mazāks sirdsdarbības apjoms gan pie absolūtās, gan relatīvās slodzes intensitātes. Gados vecākiem cilvēkiem asinsspiediens vienmēr ir augstāks, savukārt sievietēm spiediena paaugstināšanās līdz ar vecumu ir vairāk pamanāma. Lai gan kopējai perifērajai pretestībai ir tendence pakāpeniski samazināties, palielinoties slodzes intensitātei, tās vērtība vienmēr ir augstāka gados vecākiem cilvēkiem nekā jauniešiem gan pie absolūtās, gan relatīvās slodzes intensitātes.

Izturības treniņš: ietekme uz vecāka gadagājuma cilvēku sirds un asinsvadu sistēmu

Pastāvīgi trenējot izturību, gados vecāki cilvēki var sasniegt tādu pašu V02 max pieaugumu, kas tiek lēsts par 10 līdz 30%, kā jaunieši. Tāpat kā jaunākiem cilvēkiem, V02 MAX indikatora pieauguma kvantitatīvā vērtība ir atkarīga no veiktā vingrinājuma intensitātes: ar zemu slodzes intensitāti V02 max parametrs palielinās par nulli vai nedaudz palielinās. Vēl nesen tika uzskatīts, ka V02 max pieaugums gados vecākiem cilvēkiem ir saistīts tikai ar maksimālās arteriovenozās skābekļa starpības palielināšanos. Šī situācija ir raksturīga vecākām sievietēm; vīriešiem palielinās arī centrālās sirds un asinsvadu sistēmas adaptācija. Nesenie padziļinātie pētījumi ir parādījuši, kā apmācīti gados vecāki pieaugušie piedzīvo Frank-Starling mehānismu, palielinot kreisā kambara beigu diastolisko tilpumu, lai palielinātu insulta apjomu, sirds izsviedi un V02 max slodzes laikā. Tāpat kā gados jauniem cilvēkiem, telediastoliskā tilpuma palielināšanās var būt saistīta ar plazmas tilpumu un kopējo cirkulējošo asiņu tilpumu. Vecākām sievietēm fiziskās slodzes izraisīts V02 max pieaugums galvenokārt var būt saistīts ar lielu arteriovenozo skābekļa starpību, nevis no kreisā kambara masas, sirds izsviedes tilpuma, insulta tilpuma un kreisā kambara diastoliskā piepildījuma palielināšanās, kā tas notiek vīriešiem ar veicot maksimālās slodzes. Centrālās sirds un asinsvadu sistēmas pielāgošana vecākām sievietēm ir iespējama tikai pēc ilgstošas ​​un intensīvas apmācības. Augstas treniņu intensitātes saglabāšana tādējādi novērš ar vecumu saistīto V02 max samazināšanos. Tomēr šķiet, ka pēc 70 gadu vecuma V02 samazinājums sportistiem ir gandrīz tāds pats kā mazkustīgiem indivīdiem. Varbūt tas ir saistīts ar nespēju saglabāt tādu pašu treniņu ritmu.

Spēka treniņš — ietekme uz muskuļu masu un kaulu blīvumu

Muskuļu zuduma problēma ar vecumu ir labi dokumentēta literatūrā. Ir pierādīts, ka 20 līdz 90 gadu vecumā kreatinīna izdalīšanās ar urīnu – rādītājs, kas atspoguļo muskuļu kreatīna daudzumu un kopējo muskuļu masu – samazinās par 90%. Izolēta muskuļa datortomogrāfijas attēli liecina, ka pēc 30 gadiem pakāpeniski samazinās augšstilba šķērsgriezums, muskuļu elastība un palielinās starpmuskuļu tauku daudzums. Šīs izmaiņas ir izteiktākas sievietēm. Muskuļu masas zudums pirmām kārtām ietekmē II tipa šķiedras, kas astoņgadu vecumā veido tikai 50% no mazkustīgu jauniešu muskuļu masas. Muskuļu spēka samazināšanās ir galvenā novecošanās procesa sastāvdaļa. Daudzas vecāka gadagājuma sievietes ievērojama spēka samazināšanās dēļ nespēj veikt pat visvienkāršākos mājsaimniecības darbus. Četrgalvu izometriskais un dinamiskais spēks palielinās līdz 30 gadu vecumam un sāk samazināties pēc 50 gadiem; pēc 70 gadiem spēka samazināšanās kļūst par īstu problēmu. Korenhāgenas Citi Hearth pētījumā tika pārbaudīts ceļgala ekstensora spēks veselu astoņgadnieku grupā un tika iegūti rezultāti, kas bija par 30% zemāki nekā vērtības, kas konstatētas iepriekšējā pētījumā ar septiņgadniekiem. Pētījumu dati liecina, ka muskuļu spēks ik pēc desmit gadiem samazinās par aptuveni 15% sestajā un septītajā dzīves desmitgadē un par 30% katrā desmitgadē pēc tam.

Spēks un funkcionālās spējas

Ar vecumu saistītais muskuļu spēka samazinājums būtiski ietekmē funkcionālo sniegumu. Abos dzimumos bija acīmredzama saikne starp spēku un vēlamo gaitas ātrumu vecumdienās. Daži pētījumi atbalsta tēzi, ka muskuļu spēkam un spēkam ir tieša ietekme uz gaitas ātrumu. Kā dinamiskāks pasākums muskuļu spēks varētu būt noderīgs parametrs funkcionalitātes noteikšanai ļoti gados vecākiem cilvēkiem. Tāpēc novecošanās un pacientu fiziskās aktivitātes samazināšanās procesā muskuļu spēks noteikti ir kritiska gaitas sastāvdaļa.

Olbaltumvielu uzņemšana un novecošanās process

Ar vecumu pakāpeniski samazinās ķermeņa ikdienas enerģijas patēriņš. Mazkustīgiem cilvēkiem enerģijas patēriņu galvenokārt nosaka muskuļu masa, kas starp trešo un astoto dzīves desmitgadi samazinās par aptuveni 15%, izraisot pamata vielmaiņas ātruma samazināšanos. Lai izvairītos no bazālā vielmaiņas ātruma samazināšanās, ir jānovērš muskuļu zudums un muskuļu atrofija. Muskuļu izmaiņas, kas rodas gados vecākiem cilvēkiem, izraisa ne tikai pamata vielmaiņas ātruma samazināšanos, bet arī kaulu blīvuma samazināšanos, insulīna jutības samazināšanos un asins skābekļa piesātinājuma samazināšanos. Šo iemeslu dēļ darbības, kuru mērķis ir saglabāt muskuļu masu, kā arī palielināt muskuļu masu un spēku mazkustīgiem cilvēkiem, var būt ļoti noderīgas, lai palielinātu vecāku cilvēku neatkarību un ierobežotu noteiktu hronisku patoloģiju attīstību.

SPECIĀLĀS LITERATŪRAS ANALĪZE. SIRDS UN SPĒKS

Evans WJ, Vingrinājumu apmācības vadlīnijas vecāka gadagājuma cilvēkiem. Mead Sci Sports Ex 31: 1, 127, 1999. gada janvāris.

Rakstā parādīta aerobikas ietekme uz organisma funkcionālās aktivitātes uzlabošanu un II tipa diabēta attīstības riska mazināšanu gados vecākiem cilvēkiem.

Augstas intensitātes spēka treniņš (tiek veikts ar svariem, kas ir par 60% vairāk nekā maksimālā slodze 1 RM) veicina ievērojamu spēka pieaugumu. Papildus muskuļu apjoma palielināšanai spēka izturības vingrinājumi uzlabo kaloriju patēriņu un jutību pret insulīnu. Autori veica augstas intensitātes treniņu ar 100 veciem cilvēkiem, kuri dzīvoja pansionātā, kas pozitīvi ietekmēja viņu spēka pieaugumu un vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošanos. Turklāt darba grupā pieauga vecāka gadagājuma cilvēku spontāno darbību veikšana, kas pārsniedza darba protokolu. Savukārt kontroles grupā, kas nenodarbojās ar fiziskām aktivitātēm, izmaiņas netika novērotas.

Goraya T.I., Jacobsen S.J., Pellikka P.A., Miller T.D., Khan A., Weston S.A., Gersh B.J., Roger W.L., Prognostic value of Treadmill slodzes testēšana gados vecākiem cilvēkiem. Ann intern Med 132: 11, 86270, 2000. gada 6. jūnijs.

Epidemioloģiskais klīniskais pētījums, kurā piedalījās 514 vecāka gadagājuma cilvēki un 2593 jaunieši. Šis pētījums parādīja, kā submaksimālajam skrejceliņa testam ir paredzama vērtība gados vecākiem cilvēkiem. Pēc autoru domām, uz skrejceļa sasniegtā slodze ir spēcīgākais prognostiskais mainīgais (arī jauniešiem) sirds slimību gadījumā.

PIEZĪME: prognostiskais mainīgais: vērtība, kas paredz slimības gaitu.

Yang M.H., Wang S.F., Cheng S.K., Chen S.Yu., Sullivan P.E., Muskuļu stiprināšanas palielināšanās zemā un lielā ātrumā pēc izokinetikas ceļgala stiprināšanas programmas veselos yongos un vecākos abultos ( Muskuļu spējas lēni un ātri griezties kā izokinētiskās programmas rezultāts, kuras mērķis ir stiprināt ceļgalu veseliem jauniem un veciem cilvēkiem) (J Formos Med Assoc) 97: 5, 33944, 1998. gada maijs.

Vecāka gadagājuma cilvēku un jauniešu grupā, veicot izokinētiskus pētījumus, tika novērtēti ceļa stiepes muskuļu spēka rādītāji pie griešanās ātruma 60 un 300 grādi sekundē. Pēc autoru domām, izokinētiskā pētījumā lielais ātrums izrādījās piemērotāks gados vecākiem cilvēkiem gan spēka palielināšanas ziņā, gan labākai ar vingrinājumiem saistītu problēmu risināšanai (iekaisumi u.c.), savukārt jauniešiem tas ir vairāk lēns vingrinājums. ir noderīga.

Rhodes E.S., Martin A.D., Taunton J.E., Donnelly M. Warren J., Elliot J., Effects of one year of reshstanse treining on the relation between muskular strending and bone densiti in the young women (Influence of a year of endurance training on the ratio) muskuļu spēks un kaulu blīvums vecākām sievietēm). Br J Sports Med 34: 1, 1822, 2000. gada februāris.

Šajā interesantajā pētījumā piedalījās 44 vecākas sievietes (vidējais vecums 68,8 gadi). Tie tika sadalīti divās grupās: darba un kontroles. Darba grupa veica 52 nedēļas trīs reizes nedēļā treniņus, lai nostiprinātu galvenās muskuļu grupas. Darba programmā bija iekļauti trīs 8 atkārtojumu komplekti ar 75% no maksimālās slodzes (1RM). Kontroles grupa turpināja dzīvot normālu dzīvi.

Kaulu stiprums tika mērīts, izmantojot dubultās enerģijas rentgena absorbcijas metodi mugurkaula jostas daļā un trīs augšstilba kaula punktos. Pēc gada darba iezīmējās būtiskas izmaiņas gan kaulu blīvumā, gan muskuļu spēkā, kas kontroles grupā nemainījās.

DeVito J, Hernandez R, Gonzalez V, Felici F, Figure F, Low intensity fiziskais treniņš vecāka gadagājuma subjektā. J Sports Med Phys Fitness 37:1, 727 Mag, 1997.

Šajā pētījumā tika mēģināts izpētīt zemas intensitātes treniņu ietekmi uz vecāku cilvēku grupu. Tika novērtēti tādi fizioloģiskie parametri kā sirdsdarbība, skābekļa patēriņš un plaušu ventilācija.

Pētījuma rezultāti apstiprināja zemas intensitātes treniņu programmas efektivitāti gados vecākiem cilvēkiem. Tādā pašā veidā tika apstiprināti submaksimālo testu protokolu dati.

Morio B., Barra W., Ritz P., Fellmann N., Bon-ni J. M., Beaufrer B., Boyr J. Y., Vermorel M., Benefit of endurance training in senior people over a short periods is reversibil (Reversibility of priekšrocības of īstermiņa izturības treniņš gados vecākiem cilvēkiem). Eur J Appl Physiol 81: 4, 32936, Mag, 2000.

Šis pētījums parāda 14 nedēļu treniņu programmas pozitīvo ietekmi uz fiziskās sagatavotības parametru uzlabošanu, taču norāda uz nepieciešamību konsekventi uzturēt treniņu režīmu, lai saglabātu tā pozitīvo ietekmi uz veselību.

Aerobikas treniņi, grupu programmas, slimības/traucējumi, veselība, zinātniskā izpēte, personīgais treniņš, spēka treniņš, svara zudums, īpašas populācijas, traumu/traumu profilakse, svēršanas treniņi, fizioloģija

Pieaugušajiem šajā vecuma grupā fiziskās aktivitātes ietver atpūtas vai brīvā laika aktivitātes, kustīgas aktivitātes (piemēram, riteņbraukšana vai pastaigas), profesionālās aktivitātes (ja persona turpina strādāt), mājsaimniecības darbus, spēles, sacensības, sportu vai ikdienas aktivitātes. aktivitātes, ģimene un sabiedrība. Lai uzlabotu kardiopulmonālo, muskuļu un skeleta sistēmas, funkcionālo stāvokli un samazinātu neinfekcijas slimību, depresijas un kognitīvo traucējumu risku, ir ieteicamas šādas fiziskās aktivitātes:

• Pieaugušajiem no 65 gadu vecuma vismaz 150 minūtes nedēļā jāveic vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumi vai vismaz 75 minūtes nedēļā intensīvas intensitātes aerobikas vai līdzīgas vidējas līdz augstas intensitātes fiziskās aktivitātes.
• Katrai aerobikas sesijai vajadzētu ilgt vismaz 10 minūtes.
• Lai iegūtu papildu ieguvumus veselībai, pieaugušajiem šajā vecuma grupā ir jāpalielina vidējas intensitātes aerobikas aktivitātes līdz 300 minūtēm nedēļā vai 150 minūtēm nedēļā augstas intensitātes aerobikai vai līdzīgai vidējas vai augstas intensitātes aerobikas kombinācijai.
• Pieaugušajiem šajā vecuma grupā ar locītavu problēmām 3 vai vairāk dienas nedēļā jāveic līdzsvara vingrinājumi, lai novērstu kritienu risku.
• Spēka vingrinājumi, kas ietver galvenās muskuļu grupas, jāveic 2 vai vairāk dienas nedēļā.
• Ja vecāka gadagājuma cilvēki veselības apsvērumu dēļ nevar veikt ieteicamo fizisko aktivitāšu apjomu, tad viņiem jānodarbojas ar fiziskiem vingrinājumiem, ņemot vērā savas fiziskās spējas un veselības stāvokli.

Fiziskā aktivitāte ikvienam

Šīs vadlīnijas attiecas uz visiem veseliem cilvēkiem vecumā no 65 gadiem. Tie attiecas arī uz cilvēkiem šajā vecuma diapazonā, kuriem ir hroniskas slimības. Cilvēkiem ar īpašiem veselības stāvokļiem, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām un diabētu, var būt nepieciešami papildu piesardzības pasākumi un medicīniska konsultācija, pirms viņi cenšas sasniegt vecākiem cilvēkiem ieteicamo fizisko aktivitāšu līmeni.

Ir daudz veidu, kā gados vecāki cilvēki var būt fiziski aktīvi kopumā 150 minūtes nedēļā.

Lai sasniegtu kopumā 150 minūtes fiziskās aktivitātes nedēļā, šīs aktivitātes var sadalīt īsākos blokos vismaz 10 minūšu garumā visas nedēļas garumā: piemēram, 30 minūtes vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes 5 reizes nedēļā.

Ieteikumi attiecas arī uz gados vecākiem cilvēkiem ar invaliditāti, taču tos var pielāgot katrā gadījumā atsevišķi, ņemot vērā viņu fiziskās aktivitātes potenciālu, īpašus veselības riskus vai ierobežojumus.

Vecāki cilvēki, kuri ir neaktīvi vai kuriem ir kāda veida invaliditāte slimības dēļ, gūs labumu no veselības pabalstiem, ja viņi no "neaktīviem" pāries uz "kaut kādā līmenī" aktīviem. Gados vecākiem cilvēkiem, kuri pašlaik neievēro fizisko aktivitāšu ieteikumus, jācenšas palielināt to ilgumu, biežumu un galu galā arī intensitāti, lai ievērotu šos ieteikumus.

Fiziski aktīvi vecāki cilvēki ir daudz mazāk uzņēmīgi pret bieži sastopamiem nāves cēloņiem. Viņiem ir augstāks sirds un asinsvadu, elpošanas, muskuļu sistēmu funkcionālais līmenis, spēcīga skeleta sistēma, pareizāks svars un ķermeņa uzbūve.Paturot to prātā, var apgalvot, ka neaktīvas personas vecumā no 65 gadiem var gūt labumu no veselības ieguvumiem no paaugstināta fiziskās aktivitātes līmeņa. "Kustība ir dzīves pieliekamais," sacīja Plutarhs. Lai paliktu praktiski vesels, nepieciešams ievērot sabalansētas fiziskās aktivitātes principus. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz integrācija fiziskās aktivitātes ikdienas dzīvē.

Lai motoriskā aktivitāte nodrošinātu vecāka gadagājuma cilvēka veselības saglabāšanu, ir jāņem vērā gan vispārīgie modeļi, gan ķermeņa un personības individuālās īpašības. Motora aktivitātei jābūt līdzsvarotai tās kinētisko un dinamisko īpašību ziņā. Tā sauktā sabalansētā fiziskā aktivitāte, kas atgādina sabalansētu uzturu.

1) Vispārējā veselība:

Normāla vispārējā motora stereotipa veidošana;

Normāla elpošanas stereotipa veidošana;

Enerģijas rezervju mobilizācija.

2) Īpaši atpūtai:

Bojātās funkcionālās sistēmas izkraušana;

Kompensācijas mehānismu izstrāde;

Bojātas sistēmas attīstības stimulēšana.

3) Speciāli attīstošs

Fiziskās (motoriskās) īpašības:

Lietišķās ikdienas un profesionālās motorikas veidošana.

Fizisko aktivitāšu intensitāte un apjoms ir atkarīgs no vecāka gadagājuma cilvēka ķermeņa funkcionālā stāvokļa. Fizisko aktivitāšu formas ir dažādas. Ja vecāka gadagājuma cilvēkam ir noteiktas prasmes, noder tādi fizisko aktivitāšu veidi kā peldēšana, āra spēles – teniss, golfs. Spēle veicina pozitīvu emocionālu noskaņojumu, dod mundrumu un veselību.

Kopā ar šīm metodēm tiek parādīti īpaši vingrošanas kompleksi: lai aktivizētu elpošanas funkciju, sirds un asinsvadu sistēmu, saglabātu mugurkaula kustīgumu, augšējo un apakšējo ekstremitāšu locītavas; trenēt līdzsvara un koordinācijas funkciju, normalizēt kuņģa-zarnu trakta darbību un vielmaiņu.

Tā kā spēja vingrot ar vecumu samazinās, lielākajai daļai iedzīvotāju ir zemas spējas vingrot. Tāpēc ir nepieciešamas vidējas un zemas intensitātes slodzes. Pastāv koncepcija par pakāpenisku slodzes palielināšanu - līdz 150 minūtēm nedēļā. Piemēram, 30 minūtes aktivitātes 5 reizes nedēļā. Regulāras fiziskās aktivitātes visas nedēļas garumā veicina fizisko aktivitāšu integrāciju ikdienas dzīvesveidā.

Siltā sezona ir vislabvēlīgākais periods dažādu fizisko aktivitāšu apgūšanai. Starp dažādajiem fizisko aktivitāšu veidiem staigāšanai ir universāls veselību uzlabojošs efekts. "Pastaiga - narkotiku vietā!" - sludina mūsdienu zinātnieki. Tieši iešana ir pamats tādām veselību uzlabojošām metodēm kā pastaiga, tuvs tūrisms, veselības taka (pastaiga pa takām). Pēc mūsdienu zinātnieku domām, narkotiku vietā ir 15 staigāšanas veidi ar dažādas grūtības pakāpes:

Iešana - parasta, paātrināta staigāšana, sporta pastaiga ...

Pastaigas - kā līdzeklis hipertensijas, distonijas, pēcinfarkta kardiosklerozes, endarterīta, varikozu vēnu, elpošanas sistēmas, kuņģa-zarnu trakta slimību, vielmaiņas traucējumu ārstēšanā.

STAIGĀŠANA sniedz ievērojamus ieguvumus veselībai, paaugstinot sirds un asinsvadu, elpošanas un muskuļu sistēmu funkcionālo līmeni; skeleta sistēmas nostiprināšana, pareiza ķermeņa masa.

Palieliniet fiziskās aktivitātes līmeni ar elementārām metodēm, no kurām pirmajā vietā ir staigāšana!

Tēma: Fiziskās aktivitātes un vingrošanas terapija veciem cilvēkiem

Motora aktivitāte un vingrošanas terapija

veciem un seniliem cilvēkiem.

Organisma vitālās aktivitātes līmenis vecuma attīstības gaitā, dzīves ilgums ir atkarīgs no divām pretējām tendencēm: no vienas puses, izmiršana, vielmaiņas un funkcionālie traucējumi; no otras puses, adaptācijas mehānismu iekļaušana. Motora aktivitāte tiek uzskatīta par vienu no dzīves pagarināšanas stimulatoriem, un visaptveroša novecojoša organisma orgānu un sistēmu funkcionālā slodze, saglabājot motorisko aktivitāti, ir sava veida “aizsardzība” pret priekšlaicīgu novecošanos, līdzeklis audu un orgānu strukturālai uzlabošanai. .

Fiziskā aktivitāte ir vissvarīgākais priekšnoteikums novecojoša organisma funkcionālo spēju uzturēšanai.
^ Terapeitiskās fiziskās kultūras mērķi un uzdevumi ir:
sirds un asinsvadu, elpošanas sistēmu, muskuļu, skeleta un vestibulārā aparāta apmācība.

Centrālās nervu sistēmas darbības uzlabošana.

saudzējošs;

Maiga apmācība;

Koučings;

Intensīva apmācība.

Pēc vecuma vecāka gadagājuma un senīlus cilvēkus iedala 4 grupās;

Pirmspensijas: sievietes - 50 - 55 gadi,

Vīrieši - 55 - 60 gadi.

Gados vecāki cilvēki - 60-74 gadi

Senils - 76-89 gadi

Ilgdzīvotāji > 90 gadi.

Šo vecuma grupu personām tiek izmantoti I, II un III motora režīmi.

Vecuma grupa

Motora režīms

50-55 gadi (sievietēm)

55-60 gadi (vīriešiem)

koučings

Maiga apmācība

75-89 gadi

Fizisko vingrinājumu raksturojums dažādos motora režīmos

Sākuma pozīcija

Vingrinājumi

Temps (atkārtojumu skaits)

Maigais režīms (I)

Alternatīvi taisnu kāju pacēlumi

Stāv, kājas šķirtas, rokas pie jostas

Noliec pa labi ar paceltu kreiso roku. Tas pats pa kreisi ar paceltu labo roku.

Stāv, kājas nošķirtas, rokas nolaistas

Roku apļveida kustības 8 reizes katrā virzienā.

Guļus uz muguras, rokas uz sāniem

Ar labās kājas pirkstu pieskarieties grīdai kreisajā pusē, pagriežot iegurni, atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas pats no otras puses.

Maigs treniņu režīms (II)

Stāv, kājas kopā, rokas pie jostas

Ķermeņa apļveida kustības pārmaiņus katrā virzienā

Stāv, rokas pie jostas

Noliecieties uz priekšu (mugura taisna) līdz 90 un iztaisnojieties

Iet sēdus stāvoklī, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pamatstāja (kājas kopā, rokas gar ķermeni)

Rokas uz augšu - ieelpojiet, nolaidiet rokas, noliecoties uz priekšu un puspieguļot - izelpojiet

Apmācības režīms (III)

Galvenais statīvs

Malkojot ar roku un rumpja sasprindzinājumu, paceļoties uz pirkstiem

Sēžot uz grīdas, kājas taisnas, rokas aiz muguras

Paceliet iegurni, iztaisnojot rumpi, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Guļus uz muguras, rokas gar ķermeni

Rokas lokā atpakaļ aiz galvas un intensīvi velkot zeķes prom no sevis (vilces), atgriezieties sākuma stāvoklī - atpūtieties.

Galvenais statīvs

Paceliet kāju, pieskaroties pirkstam ar rokām, atgriezieties sākuma stāvoklī. Paceliet saliekto kāju, savienojot rokas zem kājām, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrošanas terapijas sesija sastāv no trim daļām:

ievada,

Pamata,

Fināls.

Ievaddaļā ir iešana dažādās versijās ar un bez papildus roku kustībām, elpošanas vingrinājumi. Ievaddaļā iekļautajām kustībām vajadzētu veicināt mērenu sirds un asinsvadu, elpošanas un nervu sistēmu darbības atjaunošanos un radīt jautru noskaņojumu. Visiem ievaddaļas vingrinājumiem, īpaši gados vecākiem cilvēkiem un seniliem cilvēkiem, jābūt vienkāršiem, viegli izpildāmiem un jāveic lēnā vai vidējā tempā. Ievaddaļas ilgums ir 5-10 minūtes.

Galvenā daļa ietver visdažādākā rakstura vingrinājumus, kuriem ir vispārēja un īpaša ietekme uz ķermeni. Vispārējās ietekmes uz ķermeni uzdevumus risina vingrinājumi, kas stiprina un trenē sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu, paātrina vielmaiņu, tonizē nervu sistēmu, veicina pozitīvu emociju rašanos.

Īpaša trieciena uzdevumu risina vingrinājumi pareizas elpošanas iekārtošanai (izelpas fāze), vingrojumi, kas attīsta mugurkaula kustīgumu, stājas defektu korekcija, vingrinājumi vēdera presei, kuņģa-zarnu trakta aparāta letarģijas novēršanai. Vingrinājumi tiek izmantoti muskuļu stiepšanā un atslābināšanā, līdzsvarā, iekļaujot spēles elementus koordinācijas uzlabošanai. Ilgums - 25-30 minūtes.

Beigu daļa. Šajā daļā iekļautie vingrinājumi nodrošina pakāpenisku sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu uzbudināmības samazināšanos, radot labvēlīgus apstākļus atveseļošanās periodam un atpūtai. Tajā pašā nolūkā tiek izmantota lēna pastaiga, vingrinājumi, elpošana un relaksācija.

Šīs daļas ilgums ir 5-10 minūtes.

Režīms #1

(vecums 50-55 gadi)

Nodarbības sadaļa

Sākuma pozīcija

Vingrinājumi

Ilgums (min.)

Vadlīnijas

Ejot normālā tempā ar pakāpenisku paātrinājumu un palēninājumu. Elementārie fiziskie vingrinājumi rokām un rumpim mijas ar dinamiskiem elpošanas vingrinājumiem proporcijā 1:3

Ritmiski, mierīgā tempā. Veiciet vingrinājumus brīvi, ar vidēju un lielu kustību amplitūdu locītavās.

Pamata

Elementāri vingrinājumi rokām, kājām, rumpim uz dažādām asīm.

Pareizi mainiet vingrinājumus ar elpošanas dinamiskiem vingrinājumiem.

Vingrinājumi bumbiņu un medicīnas bumbu mešanā un piespēlēšanā, roku un kāju muskuļu grupu atslābināšana. Mazkustīgas bumbas spēles un īsie skrējieni.

Mainiet ar elpošanu un vingrinājumiem apakšējām ekstremitātēm. Dažādojiet vingrošanas priekšmetu mešanas un pārvietošanas veidus. Regulējiet pacientu emocionālo reaktivitāti, iekļaujiet pauzes atpūtai un elpošanas vingrinājumiem.

sīkumains

Staigāšana ar parastu soli un sarežģīta, vingrojumi roku, kāju stumbra muskuļu atslābināšanai, elpošanas statiskie vingrinājumi.

Ejot ritmiski, mierīgā tempā.

Kopā 40-45

Režīms #2

(vecums no 60 līdz 74 gadiem)

Nodarbības sadaļa

Sākuma pozīcija

Vingrinājumi

Ilgums (min.)

Vadlīnijas

Sēžot uz krēsla

Elementāri vingrošanas vingrinājumi rokām un kājām

Veiciet vingrinājumus brīvi, mainot tos ar elpošanas, dinamiskiem vingrinājumiem.

Pamata

Vingrinājumi rokām, kājām ar lielu amplitūdu. Viegli vingrinājumi vēdera muskuļiem un iegurņa pamatnes muskuļiem.

Izvairieties no sasprindzinājuma un elpošanas ritma traucējumiem. Pēc salīdzinoši smagiem fiziskiem vingrinājumiem – dziļa elpošana.

Iešana ir vienkārša, dažādos virzienos mierīgā tempā. Elpošanas vingrinājumi.

Sekojiet elpošanas ritmam

Fināls

Sēžot uz krēsla

Elementāri vingrinājumi rokām, kājām un rumpim. Elpošanas, dinamiskie, tad statiskie vingrinājumi.

Kopā 30-35

(vecums 75-89 gadi)

Nodarbības sadaļa

Sākuma pozīcija

Vingrinājumi

Ilgums (min.)

Vadlīnijas

Sēžot uz krēsla

Elementāri vingrojumi rokām un kājām apvienojumā ar vingrojumiem stumbram un elpošanai.

Ritmiski veiciet vingrinājumus. Gludi, mierīgā tempā. Neaizturi elpu. Elpošanas vingrinājumi mijas ar vispārējiem attīstošiem vingrinājumiem proporcijā 1:3

Pamata

Vingrinājumi vidējām un lielām roku, kāju un rumpja muskuļu grupām, apvienojumā ar dinamiskiem elpošanas un relaksācijas vingrinājumiem muskuļu grupām

Veiciet vingrinājumus brīvi, ar lielu kustību amplitūdu locītavās. Temps ir lēns. Elpošanas vingrinājumi mijas ar vispārējiem attīstošiem vingrinājumiem proporcijā 1:3.

sēžot un stāvot

Vingrinājumi vestibulārā aparāta trenēšanai un kustību koordinācijai, apvienojumā ar vingrojumiem muskuļu grupu atslābināšanai.

Lai panāktu vispilnīgāko muskuļu relaksāciju, vestibulārā aparāta trenēšanas vingrinājumi ir pareizi jāapvieno ar elpošanas fāzēm.

Vingrinājumi rokām, kājām, rumpim ar šūpošanās kustību iekļaušanu, koordinācijas vingrinājumi.

Veiciet vingrinājumus brīvi, vidējā tempā. Neaizturi elpu.

sīkumains

Sēžot uz krēsla

Elementārie vingrinājumi rokām un kājām apvienojumā ar fiziskiem vingrinājumiem muskuļu grupu atslābināšanai un elpošanai.

Elpošana ir brīva, dziļa, ritmiska. Vingrinājumu temps ir lēns.

Režīms #4

(simtgadnieki, kas vecāki par 90 gadiem)

Nodarbības sadaļa

Sākuma pozīcija

Vingrinājumi

Ilgums (min.)

Vadlīnijas

Ejot normālā tempā ar pakāpenisku paātrinājumu un palēninājumu. Apvienojiet staigāšanu ar elementāriem roku vingrinājumiem.

Temps ir vidējs, neaizturiet elpu

Pamata

Sēžot uz krēsla

Elementārie vingrinājumi mazām, vidējām un lielām muskuļu grupām, rokām, kājām un rumpim kombinācijā ar elpošanas vingrinājumiem

Veiciet vingrinājumus brīvi ar lielu kustību diapazonu locītavās. Elpošanas vingrinājumi mijas ar vispārējiem attīstošiem vingrinājumiem proporcijā 1:4

Vingrinājumi ar mērenu statisku un dinamisku piepūli, tostarp vingrinājumi vestibulārā aparāta trenēšanai un kustību koordinācijai.

Vingrinājumus veiciet ritmiski, vidējā tempā, pareizi apvienojot ar elpošanas fāzēm. Sekojiet savai pozai.

Fināls

Ejot normālā tempā, mierīgi, ar elementāriem vingrinājumiem rokām un kājām, apvienojumā ar relaksācijas un elpošanas vingrinājumiem

Elpošana ir brīva un dziļa. Vingrinājumu temps ir lēns.

^ FIZISKO VINGRINĀJUMU KOMPLEKSI VECĀKAM VECUMAM

Lai ierobežotu novecošanas negatīvo ietekmi un mērķtiecīgu ietekmi uz ķermeni, tiek izmantoti fizisko vingrinājumu kompleksi, kas uzlabo sirds regulēšanas un darbības mehānismus un paplašina kustību amplitūdu vecāka gadagājuma cilvēku locītavās un mugurkaulā.

Sirds nostiprināšanai un tās darba diapazona paplašināšanai no minimuma miera stāvoklī līdz maksimumam slodzē tiek izmantoti izturību attīstoši vingrinājumi: dozētā soļošana, veselību uzlabojoša skriešana, riteņbraukšana, peldēšana u.c. Locītavu “atjaunošanai” un starpskriemeļu skrimšļiem, tiek izmantotas slodzes, kas paplašina tajos kustību apjomu. Veicot šos vingrinājumus, ieteicams ievērot vairākus noteikumus: pirms locītavu vingrojumu kompleksa veikšanas 3-5 minūšu vispārēja rakstura iesildīšanās (var sastāvēt no iešanas un elpošanas vingrinājumiem); atkārtošana katra vingrinājuma pirmajās nodarbībās 3-4 reizes ar nelielu "amplitūdu, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu līdz 10-15 reizēm vai vairāk; paplašinot kustību diapazonu pēc vingrinājuma izpildes tehnikas apgūšanas; katru dienu veicot vingrinājumus , ar kopējo ilgumu 7-15 minūtes (nepārtraukti jāuzrauga elpošana ); kad parādās sāpes, slodze apstājas, atpūtieties 5-7 minūtes un turpiniet vingrot vēlreiz.Vingrojumu kompleksus var izstrādāt patstāvīgi, bet labāk , īpaši iesācējiem, lai praktizētu pirmo reizi, lai ņemtu vērā speciālistu padomus.

Piedāvātajā kompleksā tiek izmantoti vienkārši, viegli izpildāmi vingrinājumi, kas ir pieejami ikvienam.

* Vingrinājums 1. Sēžot uz krēsla, kājas saliektas ceļos, rokas uz ceļiem, paceliet plecus - ieelpojiet, nolaidiet - izelpojiet; atpūsties, elpošana ir mierīga, sekla (atkārtojiet Zraza).

* 2. vingrinājums. Sēžot uz krēsla, kājas saliektas ceļos, rokas uz ceļiem, saspiediet rokas, vienlaikus paceļot kāju pirkstus pret sevi (vidējais temps, atkārtojiet 8-10 reizes).

* Vingrinājums Z. Sēžot uz krēsla, kājas saliektas ceļos, rokas uz ceļiem, pārmaiņus paņemt iztaisnošanas roku uz sāniem un atgriezties sākotnējā stāvoklī (lēns temps, atkārtojiet 3 reizes ar katru roku).

* 4. vingrinājums. Sēžot uz krēsla, saliecot kājas, turot rokas uz krēsla atzveltnes no aizmugures, pārmaiņus atlociet labo un kreiso kāju, bīdot pēdas pa grīdu (vidējs temps, atkārtojiet 4 reizes ar katru kāju) .

* Vingrinājums 5. Sēžot uz krēsla, paceliet labo roku uz augšu - ieelpojiet, nolaidiet - izelpojiet (lēnā tempā, atkārtojiet 3 reizes ar katru roku).

* 6. vingrinājums. Sēžot uz krēsla, pagrieziet rumpi ar roku izplešanos uz sāniem (temps ir lēns, atkārtojiet 3-4 reizes katrā virzienā).

* 7. vingrinājums. Stāvot uz sāniem pie krēsla, ar vienu roku turot krēsla atzveltni no augšas, veiciet šūpošanās kustības ar pretējo roku un kāju uz priekšu un atpakaļ; tas pats, stāvot otrā pusē (šūpoles tiek veiktas brīvi, bez sasprindzinājuma, atkārtojiet 6-8 reizes).

* 8. vingrinājums. No krēsla nostājies rokas stiepiena attālumā un, atspiedies uz muguras, lēnām apsēdies – ieelpo, atgriezies sākuma stāvoklī – izelpo (atkārto 6-8 reizes).

* 9. vingrinājums. Sēžot uz krēsla, rokas uz ceļiem, veiciet apļveida kustības ar pēdu, pieskaroties grīdas purngalam (atkārtojiet 4-8 reizes ar katru kāju).

* 10. vingrinājums. Sēžot uz krēsla, rokas uz ceļiem, pārmaiņus paceliet rokas uz augšu - ieelpojiet, nolaidiet - izelpojiet (atkārtojiet 3-4 reizes ar katru roku).

* 11. vingrinājums. Sēžot uz krēsla, rokas uz ceļiem, pārmaiņus atnesiet un atdaliet pēdu papēžus un pirkstus 4 reizes (labprātīga elpošana, atkārtojiet 8-12 reizes).

* 12. vingrinājums. Sēžot uz krēsla, iztaisnojiet kājas, nolaidiet rokas, atspiedieties krēslā, aizveriet acis un atpūtieties 5-10 sekundes.

Šis komplekss tiek veikts katru dienu 10-12 dienas. Īpaša uzmanība jāpievērš kustību precizitātei, veicot vingrojumus 4, 6, 7, 8, 9. Tie ir grūti cilvēkiem ar stīvumu locītavās, taču tos nevajadzētu izslēgt no kompleksa, bet gluži pretēji, tie ir jāpanāk, atkārtojot katru atsevišķi vairākas reizes.vienu reizi dienā.

^ Pēc 10-12 dienām kompleksu sarežģī speciālu vingrojumu ieviešana kaklam, ko veic, sēžot uz krēsla:

1 lēnām pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi;

2 lēnām noliec galvu pa kreisi un pa labi;

3 lēnām noliec galvu uz priekšu un atpakaļ;

4 galvas kustības uz priekšu un atpakaļ;

5 galvas pagriezieni ar nolaistiem un paceltiem pleciem;

Iztaisnojiet kājas, nolaidiet rokas, nolaidiet rokas, noliecieties krēslā, aizveriet acis un atpūtieties 5-10 sekundes. Vingrojumi kaklam ir īpaši noderīgi cilvēkiem ar mugurkaula osteohondrozi, tie mazina vai mazina galvassāpes, sāpes sirdī. Veicot tos, viņi ievēro lēnu tempu, sasniedzot pilnu kustību diapazonu, atkārtojot katru pozīciju 3 reizes.

Apgūstot aprakstītos vingrinājumus, parādās personīgā motoriskās aktivitātes pieredze, kas tiek izmantota jaunu vingrinājumu komplektu izstrādei. Sākotnēji tajā iekļauti vingrinājumi bez svariem: pietupieni, līkumi, lēcieni, roku rotācijas, kāju šūpošanas u.c.; vingrinājumi ar nūju ir ļoti labi, tie palīdz attīstīt kustību koordināciju un kustīgumu locītavās. Pēc tam tiek pievienoti vingrinājumi ar hantelēm, bumbiņām, gumijas amortizatoriem, kas attīsta muskuļu spēku un izturību. Izstrādājot vingrinājumu komplektus, ir jāņem vērā savas motoriskās spējas, nav jāsteidzas piespiest slodzi (tikai pakāpeniska palielināšana, konsekventa arvien sarežģītāku vingrinājumu iekļaušana nodrošinās dziedinošu efektu); negaidi uzreiz, kad iestāsies dziedinošs efekts, tikai pēc mēneša sistemātiskiem ikdienas vingrinājumiem sajutīsi mundrumu, kustību brīvību, vēlmi vingrot; noteikti iekļaujiet kompleksā vingrinājumu, kas jums ir īpaši grūts. Veicot fizisko vingrinājumu kompleksus, neaizmirstiet, ka aktīvam motora režīmam ar to absolūti nepietiek. Kopā ar kompleksiem izmantot soļošanu, veselību stiprinošu skriešanu, sporta spēļu elementus, āra spēles un citas slodzes. Apvienojot tos ar sacietēšanu, atceroties paškontroli, jūs varat būt pārliecināti par izvēlētā motora režīma dziedinošo, “atjaunojošo” efektu.

Pielikums 5.1.

Nokārtosim testu, kas palīdzēs izprast sava ķermeņa stāvokli, atklāt stiprās un vājās puses un tādējādi izdarīt secinājumus par savām fiziskajām spējām, izvēlēties sev piemērotāko sporta veidu.
^ I. Elpošana
1. Vai tu smēķē?
Nē - 5 punkti
Līdz 5 cigaretēm dienā - 4
Līdz 10 cigaretēm dienā - 3
Vairāk nekā 20 cigaretes dienā - 0

2. Vai ātri ejot, jums trūkst elpas? Pēc dažiem metriem - 1 punkts
Pēc dažiem simtiem metru - 3
Pēc dažiem kilometriem - 4

3. Kā tu elpo pēc uzkāpšanas uz trešo stāvu?
Diezgan vienmērīgi - 2 punkti
Elpas trūkums - 1

4. Kad tu sporto, kas tev liek apstāties, lai paņemtu pauzi?
Apgrūtināta elpošana - 2 punkti
Noguruši muskuļi - 4

5. Cik ilgi jūs varat palikt zem ūdens neelpojot?
Dažas sekundes - 1 punkts
30 sekundes - 3
45 sekundes - 4
Vairāk nekā minūti - 5

6. Vai zini, kā atjaunot elpošanu pēc intensīviem fiziskiem vingrinājumiem, slodzēm?
Nē - 0 punkti
Tikai dažreiz - 2
Diezgan bieži - 3

Rezultāti:

No 23 līdz 16 punktiem. Jums nav apgrūtināta elpošana. Tas lieliski pielāgojas jūsu darba un sporta aktivitātēm. Ar pilnīgu sirdsmieru vari nodarboties ar jebkuru sporta veidu: basketbolu, volejbolu, tenisu, riteņbraukšanu, peldēšanu, sērfošanu, ūdensslēpošanu, niršanu ar akvalangu... Izvēle ir jūsu!

No 15 līdz b punktiem. Jāattīsta, jātrenē elpošana. Mēs piedāvājam jums lielisku vingrinājumu: katru dienu 10 minūtes leciet ar virvi. Ir ļoti svarīgi iemācīties pareizi elpot, pilnībā elpot un izelpot. Iesakām mēreni fiziskās aktivitātes, bet tajā pašā laikā pielikt vairāk pūļu, visus vingrinājumus veikt rūpīgi, regulāri. Iesakām nodarboties ar riteņbraukšanu, distanču skriešanu, peldēšanu.

5 punkti vai mazāk. Jūs nezināt, kā pareizi elpot. Un, pirms nodarbojies ar jebkāda veida sportu, jāiemācās "uzkrāt" gaisu, sagatavot plaušas. Staigāt vairāk. Katru rītu un vakaru veic šādu vingrinājumu: guļus stāvoklī dziļi ieelpo un pilnībā izelpo; sasprindzinot presi, tu trenē, attīsti to. Veiciet šo vingrinājumu 20 reizes. Kad palielināsies plaušu kapacitāte, varēsi nodarboties ar tūrismu. Garas pastaigas un pārgājieni nelīdzenā apvidū un svaigā gaisā nomierina nervu sistēmu, ļauj brīvi elpot.
^ P. Aerobikas spējas
1. Vai tu staigā?
Nekad - 0 punkti
Dažreiz - 1
Regulāri 1 km dienā - 2
No 1 līdz 3 km dienā - 3
Vairāk nekā 3 km dienā - 4

2. Vai brīvdienās nodarbojaties ar kādu no šiem sporta veidiem: braucat ar velosipēdu, peldat vai skrienat?
Nekad - 0 punkti
Dažreiz - 2
Regulāri - 4

3. Cik ilgi jūs nodarbojaties ar kādu no iepriekšminētajiem sporta veidiem?
Pusstunda - 2 punkti
No pusstundas līdz 1 stundai - 3
Vairāk nekā stundu - 4

4. Vai jūs varat runāt, kad ejat, skrienat vai ātri braucat ar velosipēdu?
Jā - 2 punkti
Nē - 0

5. Kāds ir aptuvenais attālums, ko varat veikt 12 minūšu laikā, ejot, skrienot?
Virs 2,6 km - 5 punkti
No 2 līdz 2,6 km - 4
No 1,7 līdz 2 km - 3
No 1,5 līdz 1,7 km - 2
Mazāk par 1,5 km - 1

Rezultāti:

19 līdz 12 punkti. Tev ir enerģiska, aktīva daba, tu māki saviem muskuļiem un sirdij dot labāko “degvielu” – skābekli. Jūs varat ne tikai nodarboties ar jebkuru sporta veidu, bet arī nopietni apsvērt iespēju nodarboties ar sportu. Skrieniet savā parastajā tempā vairākus kilometrus, pēc tam palieliniet tempu 100 - 200 metru distancē. Tātad jūs attīstīsit vēl lielāku izturību un varēsit skriet ātrāk. Tev noderētu uz darbu un veikaliem braukt ar velosipēdu. Vasarā pa upi, jūru skrieniet pa smiltīm, pēc iespējas vairāk peldieties. Ja atrodaties kalnos, mēģiniet braukt ar velosipēdu pa sarežģītiem posmiem un stāvām nogāzēm.

11 līdz 6 punkti. Var nodarboties ar dažiem sporta veidiem, bet vispirms vairāk jāattīsta aerobās spējas galvenajos veidos: riteņbraukšana, peldēšana, skriešana. Esiet pacietīgs un neatlaidīgs. Skrienot vai braucot ar velosipēdu, ieradieties runāt ar biedriem. Elpojiet dziļi un vienmērīgi, mēģiniet nenosmakt. Neaizmirstiet, ka reālas fiziskās aktivitātes sākas tikai pēc 20 minūšu enerģiskas aktivitātes.

5 punkti vai mazāk. Izstrādājiet savu programmu, kas ietver ikdienas soļošanu no 2 līdz 5 km, mainot to ar krosa skriešanu. Katru dienu ieplānojiet pusstundu ilgu riteņbraukšanas vai peldēšanas sesiju un pēc tam pakāpeniski palieliniet ilgumu un attālumu. Bet, ja tik intensīvas slodzes pārsniedz jūsu iespējas, tad vispirms aprobežojieties ar lecamauklas vingrinājumiem vai atsakieties no lifta un kāpjiet pa kāpnēm kājām. Pēc kāda laika atkal mēģiniet braukt ar velosipēdu, peldēt un skriet. Efekts nebūs lēns.
^iii. ķermeņa elastība
1. Salieciet kājas kopā un lēnām noliecieties pret grīdu.
Jūs pieskaraties grīdai ar plaukstām - 4 punkti
Pirkstu gali - 3
Jūs nesasniedzat grīdu - 0

2. Kājas taisnas, plecu platumā. Noliecieties pa kreisi un pa labi, nepārvietojot iegurni.
Jūs pieskaraties teļiem - 4 punkti
Piekāpties ceļgalam - 3
Nesasniedz ceļgalu - 0

3. Guļot uz muguras, kājas noliec aiz galvas.
Pieskarieties grīdai ar taisnām kājām - 4 punkti
Pieskarieties ar nedaudz saliektām kājām - 3
Saliektas kājas - 2
Nevar sasniegt grīdu - 0

Rezultāti:

12 līdz 8 punkti. Jums piemīt apskaužama elastība. Lai uzturētu sevi formā, iesakām nodarboties ar vingrošanu, sporta dejām, peldēšanu.

7 līdz 4 punkti. Jums, iespējams, bērnībā piemita elastība. Tad ļaujiet man sniegt vienu padomu: aizstājiet spēka sporta veidus (basketbols, volejbols, handbols...) ar mīkstākiem, piemēram, tenisu, vingrošanu, sporta dejām, peldēšanu. Tādējādi jūs atgriezīsities iepriekšējā formā.

3 vai mazāk punkti. Diemžēl jums nav pietiekamas elastības. Un tu pats to jūti ikdienā. Izvēlieties sporta aktivitātes, kas attīsta lokanību un muskuļus – vingrošanu, sporta dejas, jogu, peldēšanu. Šie sporta veidi arī palīdzēs attīstīt līdzsvara sajūtu. Bet nepārspīlējiet sevi, vadieties no savām iespējām. Tikai pacietība un ilga apmācība atjaunos jūsu elastību.
^IV. lēkšanas spējas
1. Savāc kājas, šūpo rokas un lec uz priekšu no vietas. Cik tālu tu lēci?
120 cm - 2 punkti
160 cm - 3
180 cm - 4
200 cm un vairāk - 5

2. Pēdas kopā, nostājieties pret sienu, paceliet virs galvas ar labo roku, izmēriet augstumu ar krītu. Pēc tam uzlēkt un izdarīt otro atzīmi. Cik tālu virs pirmās atzīmes jūs uzlēcāt?
25 cm - 1 punkts
25 - 30 cm - 2
Pie 30 - 40 cm - 3
40 - 50 cm - 4
Vairāk nekā 50 cm - 5

Rezultāti:

10 līdz 6 punkti. Tu esi lecīgs, enerģisks. Mēs iesakām jums nodarboties ar jebkāda veida āra sporta veidiem: volejbolu, basketbolu, peldēšanu, vieglatlētiku. Šis ir labs treniņš elpošanas aparātiem un sirdij. Bet nepārstrādājieties!

5 punkti vai mazāk. Diemžēl jūsu panākumi šeit ir pieticīgi. Trenējies vispirms ar virvi, vairāk lec, bet ar savāktām kājām, vismaz 5 minūtes dienā. Ejot vai skrienot, lēkājiet pāri šķēršļiem, ar kuriem saskaraties savā ceļā: kritušiem kokiem, grāvjiem, dārza soliņiem, zemiem žogiem. Lēciens, mēģinot satvert koku lapas (protams, nenoņemot tās). Spēlē volejbolu vai basketbolu. Un rezultātus nebūs lēni pateikt.
^v Jūsu muskuļi
1. Vai pēc treniņa sāp muskuļi?
Vienmēr - 2 punkti
Dažreiz - 3 Nekad - 4

2. Vai jūtat sāpes kājās, kad slēpojat vai braucat ar velosipēdu?
Vienmēr - 2 punkti
Dažreiz - 3
Nekad - 4

3. Vai, ejot vairākus stāvus, sāp kājas?
Dažreiz - 2 punkti
Nekad - 3

4. Vai jums ir muskuļu spazmas?
Bieži - 1 punkts
Reti vai nekad - 2

5. Vai peldot vai braucot ar velosipēdu jūtat sāpes rokās un plecos?
Bieži - 2 punkti
Dažreiz - 3
Nekad - 4

6. Vai jūs varat bez grūtībām darīt lietas ar paceltām rokām?
Jā - 3 punkti
Nē - 0

7. Mēģiniet tupēt uz vienas kājas, otru turot taisni, nepalīdzot ar rokām.
Jūs esat veiksmīgi izpildījis šo uzdevumu - 4 punkti
Pabeidza, bet zaudēja līdzsvaru - 3
Gatavs, palīdzot sev ar roku - 2
Neizdevās pabeigt — 0

8. Vai jūtat muguras sāpes 2-3 stundas pēc treniņa?
Vienmēr - 1 punkts
Dažreiz - 2
Nekad - 3

Rezultāti:

No 27 līdz 20 punktiem. Jūsu muskuļi ir labā stāvoklī. Nodarbojies ar sportu, kas tevi interesē visvairāk. Bet neaizmirstiet veikt pārgājienus krosā, pārgājienus kalnos. Tas palielinās muskuļu spēku.

19 līdz 10 punkti. Jums joprojām ir jāattīsta muskuļi. Aktīvi vingro ar tējkannām un hanteles, kas stiprina muskuļus. Vairāk spēlē volejbolu vai basketbolu, veic vairāk vingrošanas vingrinājumu.
^ 9 punkti vai mazāk. Jums jāatzīst, ka jūsu muskuļu sistēma nav pietiekami attīstīta. Izmantojiet savas vasaras brīvdienas un veiciet 30 līdz 45 minūtes vingrošanas vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā. Bet slodze jāpalielina pakāpeniski, lai izvairītos no izsīkuma un muskuļu spazmas parādīšanās. Pēc brīvdienām mācības turpini vēl intensīvāk, taču neaizmirstot ne minūti atpūtas. Un peldieties vairāk – ūdens lieliski masē nogurušos muskuļus un nomierina.