Naozaj chcem spať v práci, čo robiť. Čo robiť, ak sa vám chce naozaj spať? Ako sa rozveseliť? Prečo spíme
Keď sa nahromadí ospalosť, stratí sa koncentrácia pozornosti, zvýši sa roztržitosť, oči sa zlepia a hlava sa nechce zapojiť do toho, čo sa deje okolo, môže to byť nebezpečné nielen pre vašu kariéru, ale aj pre život, keď vy napríklad šoférujete.
Ak chcete v práci nekontrolovateľne spať, má to viacero dôvodov.
Vaše telo funguje podľa cirkadiánnych rytmov - denného cyklu hormónov, ktoré riadia vaše telesné hodiny. Hlavným vinníkom je melatonín. Keď sú hladiny tejto chemikálie vysoké, zdriemnete si. Ale keď ste vystavení slnečnému žiareniu, hladina melatonínu klesá a vy bojujete.
Prečo sa vám chce cez deň spať?
To je dôvod, prečo všetci potrebujeme spať pravidelne sedem až deväť hodín každú noc. Vieme, že je to pravda, tak prečo väčšina z nás túto radu tak zle dodržiava? „Čím viac sme nevyspatí, tým menej presní môžeme byť o vplyve, ktorý to má na náš výkon,“ hovorí Dr. Dautovich.
Nedostatok spánku. Každý vie, že 8 hodín spánku je normou pre dospelých. V skutočnosti niektorí ľudia potrebujú viac času - 9 alebo dokonca 10 hodín. Akokoľvek je frustrujúce tráviť toľko času spánkom, skúste si zmeniť rozvrh spánku a bdenia tak, aby ste mali dostatok spánku. To bude 100% zárukou absencie ospalosti po celý deň. Táto obeta bude vykonaná v mene naplneného života a lepšej práce ako v stave ospalosti.
Inými slovami, všetci ostatní v kancelárii môžu vidieť, že sme vyčerpaní, ale my nie, pretože sme vyčerpaní. A potom je to už len o mobilných telefónoch. Doktor Dautovič hovorí, že je to veľmi zlý zvyk. Problém je v tom, že obrazovky telefónov vyžarujú veľa modrého svetla ako vaša priemerná žiarovka a že falošné denné svetlo má tendenciu znižovať hladinu melatonínu a prebúdzať vás.
Okrem toho váš mozog prepojí vašu spálňu s vaším mobilným telefónom a rozšíri vašu kanceláriu a spoločenský život. A prináša ďalšie zbytočné biochemické reakcie, ako napríklad „stresový“ hormón kortizol. Všetci by sme teda mohli urobiť trochu viac sebadisciplíny – odložiť ten telefón a ísť spať v rozumnú hodinu.
Nedostatok vitamínov. Ak sa počas dňa cítite v práci ospalý, môže to byť priamy dôsledok nedostatku niektorých vitamínov v tele. V tomto prípade je problém vyriešený za niekoľko týždňov, počas ktorých pijete komplex vitamínov.
Nedostatok kyslíka. Tento faktor výrazne ovplyvňuje stav veselosti. Každodenné hodinové prechádzky pred spaním na čerstvom vzduchu vynahradia nedostatok kyslíka v bunkách tela, ako aj urobia zdravý a plný spánok. Ak potrebujete okamžitý účinok, skúste kyslíkové koktaily.
Najlepšia stratégia skrývania kancelárie
Spite počas prirodzeného ponoru popoludní, zvyčajne medzi 14:00 a 16:00. Obmedzte svoj spánok na menej ako 20 minút, aby ste sa vyhli duneniu hlbšieho spánku, a nechajte ďalších 10 minút na zotavenie.
- Získajte povolenie svojho šéfa!
- Nájdite si niekde tiché a odľahlé miesto.
- Ak potrebujete viac času, rozpočítajte si na celý 90-minútový cyklus spánku.
Je to pochopiteľné, ak si uvedomíte, že je zodpovedný za jeden z najrušnejších vzdušných priestorov na svete, Londýn. Jedna vec, ktorú veľmi dobre chápeme, je, že kontrolór má väčšiu pravdepodobnosť incidentu, keď je veľmi zaneprázdnený alebo je veľmi tichý, hovorí Neil May z Nuts.
Príliš veľa spánku. Ak chcete zostať v strehu po dlhú dobu, musíte sa naučiť, ako sa zobudiť skoro. Paradoxne, príliš veľa spánku, rovnako ako príliš málo spánku, môže viesť k ospalosti počas dňa. To je dôležité, ak máte duševnú prácu a v práci chcete ráno spať. Vedci tvrdia, že mozog je najaktívnejší ráno – od 6. do 11. hodiny. Usporiadajte si rozvrh tak, aby sa v tomto časovom období vykonala najzodpovednejšia práca.
Nuts tvrdí, že optimálna duševná rovnováha medzi nudou a preťažením je kontrola počtu lietadiel, ktoré každý zamestnanec letí. Zamestnanci pracujú v tímoch po dvoch, nielen preto, aby sa navzájom kontrolovali, ale aj preto, že sociálna interakcia im pomáha udržiavať inteligenciu.
A aspoň každé dve hodiny by si mali vziať „30 minút zadarmo,“ hovorí Neil; možno útočisko do kaviarne alebo krátky spánok. Orechy majú aktívny vzťah so spánkom. „Chceme, aby boli na vrchole hry o 5-6:00, keď na Heathrow začnú prichádzať príchody,“ hovorí Neil.
Nesprávna výživa. Na to, aby sa vám v práci nechcelo spať, nestačí vstávať veselý. Najčastejšie nás ospalosť zradne útočí po večeri. Ak sa po jedle v práci cítite nekontrolovateľne ospalí, skúste prehodnotiť svoj jedálniček. Telo potrebuje oveľa viac energie na spracovanie ťažkých potravín (mäso, sacharidy) ako zelenina. Na obed sa vyhýbajte sladkým dezertom, s výnimkou tmavej čokolády. Po jedle vypite šálku silnej kávy. Ak vám to čas dovolí, je dobré sa po večeri prejsť na polhodinu na čerstvom vzduchu, aby ste obnovili silu. Čo sa týka práce, nenechávajte si na tento čas veci, ktoré si vyžadujú vysokú koncentráciu pozornosti. Po večeri, kým sa „spamätáte“, je lepšie urobiť nejaké „mechanické záležitosti“.
Je to postoj, ktorý by Dr. Dautovič obdivoval. Rovnako ako Bhim Suvastoyo a tí v Nats, aj ona spieva chvály na popoludnie. "Stále sa držíme tohto vnímania spánku ako luxusu," hovorí, namiesto toho, aby sme ho vnímali ako "pozitívne zdravotné správanie s pozitívnymi výsledkami."
Inými slovami, zdriemnutie v práci by sa nemalo považovať za disciplinárny priestupok. Zlý spánok je takmer vždy receptom na neproduktívny deň. Veľmi dobre to poznáte: ste nemotorní, podráždení, robíte hlúpe chyby a zrazu sa vám jednoduché úlohy zdajú ťažké.
Ak chcete spať v práci: ospalosť ako únik
Ak je všetko v poriadku so spánkom, výživou a zdravím, stojí za to hľadať problém v psychickom stave. Odborníci sa domnievajú, že ospalosť je v mnohých bežných prípadoch spôsob, ako uniknúť z nevyriešených problémov. V skutočnosti človek vo sne zabudne na to, čo ho znepokojuje. V tomto prípade je potrebné triezvo posúdiť situáciu a pokúsiť sa vyriešiť niektoré obzvlášť závažné problémy.
Častejšie vetrajte miestnosť
Zatiaľ čo National Sleep Foundation uvádza, že v priemere potrebujeme sedem až deväť hodín spánku za noc, mnohí z nás toho nedosiahnu ani zďaleka toľko. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb 30 percent dospelých Američanov uvádza, že spia menej ako 6 hodín za noc.
Zdravý spánok nie je dôležitý len pre vaše zdravie a pohodu; podľa Christophera Barnesa a Gretchen Spitzer je tiež strategickým zdrojom na pracovisku. Organizácie musia podporovať a vytvárať podpornú kultúru a mnohé postupy, píšu. Strata len jednej hodiny spánku bola spojená so zníženou pamäťou, zvýšeným počtom úrazov na pracovisku a strateným časom online.
Zdravé telo nespí
Príčinou neustálej ospalosti môže byť aj zníženie činnosti štítnej žľazy, ktorá nie je schopná produkovať dostatok hormónov pre plnú činnosť tela, a teda aj boj proti ospalosti. Ale iba kompetentný lekár to môže diagnostikovať a vyliečiť.
Aké sú náklady na spánok na vašom pracovisku
Všetky tieto poruchy spánku majú významný vplyv na produktivitu. Ale akú hodnotu to má pre váš mozog? Podľa psychiatra vedci až teraz začínajú chápať, do akej hĺbky spánok ovplyvňuje spôsob našej práce. Keď nemáme dostatok spánku, tieto gliové bunky nemôžu vykonávať svoju prácu a my skončíme s nedostatkom pamäte a pozornosti. A nejde len o vašu pamäť a bdelosť. Barnes a Streizer, výskumníci z Foster School University of Washington a Michigan State University School of Business, tvrdia, že nedostatok primeraného spánku tiež negatívne ovplyvňuje kultúru a vzťahy na pracovisku, čo môže znížiť dôveru a spoluprácu počas rokovaní – vážne oneskorenie v akomkoľvek ktorí úzko spolupracujú s klientmi alebo kolegami.
Medzi podobné zdravotné príčiny ospalosti patrí aj narkolepsia, spánkové apnoe, poranenie mozgu, vedľajšie účinky iných chorôb alebo infekcií. Prejav ospalosti tela môže signalizovať výskyt chorôb. Lieky, ktoré užívate, môžu tiež spôsobiť ospalosť ako vedľajší účinok. V tomto prípade sa pokúste nahradiť lieky analógmi.
Nedávna štúdia z Kalifornskej univerzity v Berkeley zistila, že nedostatok spánku v skutočnosti utlmuje našu schopnosť čítať výrazy tváre. „Rozpoznanie emocionálnych prejavov niekoho iného mení všetko na tom, či sa s nimi rozhodnete komunikovať a na oplátku, či s vami interagujú,“ hovorí neurológ a psychológ Matthew Walker.
Spôsoby, ako dosiahnuť lepší spánok
Teraz, keď už vieme, prečo je dobrý spánok taký dôležitý, uvádzame niekoľko jednoduchých, no často prehliadaných krokov, ktoré môžete podniknúť, aby ste si zaistili ten najlepší možný spánok. Po prirodzených biologických hodinách alebo cirkadiánnom rytme vášho tela je to kľúčom k tomu, aby ste sa uistili, že máte správne množstvo spánku v správnom čase pre váš mozog a telo. Tieto vnútorné hodiny sú to, čo nás udržuje v strehu počas dňa a povzbudzuje nás, aby sme v noci relaxovali.
Ak čítate tento materiál, potom ste oboznámení s problémom ospalosti v práci. Zároveň človek trpí nedostatkom pozornosti a sústredenia, ťažko zvláda aj tie najjednoduchšie veci, nedá sa sústrediť na prácu, mozog zamestnáva jediné - neodolateľná túžba spať!
A ak vás ospalosť prepadne napríklad počas jazdy, zmení sa to na ešte vážnejší problém, ktorý ohrozuje zdravie a život.
Dodržiavajte pravidelný režim spánku, a to aj cez víkendy
Majte na pamäti, že keď nemáte dostatok svetla ráno, príliš veľa svetla v noci, cestujete naprieč časovými pásmami alebo dodržiavate nepravidelný plán spánku, riskujete narušenie prirodzeného cirkadiánneho rytmu vášho tela. Naše telá sú citlivé na kondicionovanie, čo znamená, že si môžeme pokaziť náš cirkadiánny rytmus, keď ideme spať a vstávame z postele každý deň v inú hodinu. Jedným z bežných spôsobov, ako to urobiť, je spať cez víkendy.
Namiesto toho, aby ste cez víkend spali a vyhodili svoj cirkadiánny rytmus zo zabehnutých koľají, skúste sa popasovať s časom, aby ste stratili spánok, keď si to rytmy vášho tela vyžadujú. A čo viac, je dôležité pokúsiť sa zdriemnuť asi 20 minút, aby telo neupadlo do hlbokého spánku, čo môže viesť k zotrvačnosti spánku alebo k pocitu spomalenosti po prebudení. "Myšlienkou je prebudiť sa nabitý energiou, nie hanblivý," píšu.
Prečo je za bieleho dňa taký nekontrolovateľne ospalý?
Príčiny ospalosti
spánková deprivácia. Ak s istotou viete, že by ste mali spať aspoň 8 hodín denne, dajte si 8 hodín na nočný odpočinok, odmietajte pozerať filmy a čítať knihy! Často sa stáva, že človek potrebuje dlhší spánok, napríklad niektorí ľudia potrebujú na dobrý odpočinok 9 alebo aj 10 hodín. Tieto čísla sú individuálne, preto si zostavte deň tak, aby ste mali dostatok spánku.
Ak nemôžete zaspať, vstaňte z postele
Vyzerá to protirečivo, ale je to tak. Často, keď máme problém zaspať, ležíme v posteli „snažíme sa“ celé hodiny. Ak zistíte, že nemôžete zaspať dlhšie ako 15 alebo 20 minút, vstaňte z postele, hovorí Daniel Taylor, docent psychológie na University of North Texas. Zostať v posteli po dlhú dobu trénuje vašu myseľ, aby si spojila posteľ s bdelosťou a môže viesť k nespavosti.
Doprajte si hodinu na odpočinok pred spaním.
Vyhnite sa práci alebo kontrole sociálnych médií v posteli. Keď začnete robiť iné veci, váš mozog dostane zmiešané signály o tom, čo by mal robiť. Nečakajte, že budete pracovať na notebooku v posteli. Taylor hovorí, že 1:00, keď vypnete pracovný deň, vám môže pomôcť lepšie spať. Môže to byť čokoľvek od sledovania televízie až po čítanie. Základom je zostať v tejto dobe mimo postele a sústrediť sa na činnosti, ktoré vás tlačia, nie stimulovať vašu myseľ.
Nedostatok vitamínu. Na nasýtenie tela vitamínmi a mikroelementmi jedzte viac čerstvej zeleniny a ovocia, byliniek a mliečnych výrobkov. V mimosezóne sa snažte posilniť telo multivitamínovými komplexmi (len sa najskôr poraďte so svojím lekárom - nekontrolované užívanie vitamínov z lekárne je vysoko nežiaduce).
Podľa výskumníčky Leslie Perlowovej 26 % ľudí uvádza, že spia s telefónom, 56 % kontroluje telefón do hodiny z postele a 70 % kontroluje telefón do hodiny po prebudení. Čím rýchlejšie odpoviete na e-mail, povedzme, tým viac ľudí očakáva, že budete vždy k dispozícii.
Inými slovami: kopete si vlastný hrob. V dôsledku toho niet divu, že váš spánok trpí. Pripravovaná štúdia spánku v počítačoch a ľudského správania sleduje digitálne vzorce používania univerzitných študentov a ich spánok. Vedci zistili, že sledovanie obrazoviek, najmä hodinu pred spaním, prispelo k horšiemu a narušenejšiemu spánku.
hladovanie kyslíkom. Ak pracujete vo vnútri, skôr či neskôr vás prepadne túžba spať, spôsobená nedostatkom kyslíka. Obzvlášť často sa tento pocit vyskytuje, ak počítače a iné kancelárske vybavenie neustále pracujú v miestnosti a „požierajú“ kyslík. Riešenie je tu jednoduché - choďte von alebo na balkón. Nemôžete opustiť kanceláriu? Potom aspoň pootvorte okná širšie a poriadne vyvetrajte miestnosť. Takmer okamžite pocítite nával energie.
Doprajte si ráno dostatok denného svetla
Ranné svetlo vám pomôže obnoviť biologické hodiny. Môžete si to predstaviť ako prvý nános snehu v daný deň. Akonáhle uvidíte jasné svetlo, váš mozog začne registrovať, že je čas byť hore, a začnete si vytvárať rezervu bdelosti, ktorá vedie k produktívnemu spánku nasledujúcej noci.
Udržujte chladničku v noci
Väčšina z nás má doma dostatok tepla, aby sme mohli pohodlne chodiť naboso. Ale v noci, keď idete spať, je podľa Michaela Perlisa, riaditeľa programu drogovej medicíny na Pensylvánskej univerzite, príliš teplo. „Spánok miluje chlad,“ hovorí. "Čím chladnejšie, tým lepšie."
Výživové chyby. Ak ste si dali príliš veľa jedla – mäso, mastné ryby, vysokokalorické buchty a iné cukrovinky – nečudujte sa, že vás zastihne vlna ospalosti. Na strávenie takéhoto jedla musí telo vynaložiť veľa energie. Po zjedení napríklad cereálií a dusenej zeleniny vám to pôjde oveľa ľahšie. Ak naozaj chcete mäso alebo ryby, uprednostňujte nízkotučné odrody. Pokiaľ ide o dezert, je lepšie ho odmietnuť. Pravdaže, pár kúskov tmavej čokolády si môžete dovoliť zjesť. Na konci - šálka prírodnej kávy alebo čierneho čaju. Pokúste sa naplánovať si obednú prestávku tak, aby ste mali aspoň 20-30 minút chôdze na vzduchu.
Je to preto, že počas spánku klesá telesná teplota. Dobrým spôsobom, ako to urobiť, je horúci kúpeľ pred spaním. „Čokoľvek, čo počas hodiny spánku stimuluje vašu telesnú teplotu, pravdepodobne váš spánok zhorší,“ hovorí. Ak sa v práci cítite neistí a nesústredení, je pravdepodobné, že sa najprv musíte naučiť, ako a kedy spíte. Najdôležitejšie je počúvať, čo vaše telo potrebuje. Urobte si dobrý spánok prioritou a váš pracovný deň to určite prospeje.
Bez ohľadu na to, ako málo spíte jednu noc, je pravdepodobné, že na druhý deň budete musieť ísť do práce a robiť svoju prácu dostatočne dobre na to, aby bol váš šéf, klienti a kolegovia spokojní. A čím väčší spánkový dlh sa dostanete zo svojho chronického spánku, tým ťažšie je normálne fungovať počas dňa.
Psychické nepohodlie. Pohrabte sa v sebe - možno máte toľko problémov, že chcete zaspať, aby ste na ne nemysleli? Ak áno, potom sa zamyslite nad riešením svojich problémov, pretože spánok nie je východisko. Čisté svedomie je najlepšia tabletka na spanie!
„Sanitka“ pre tých, ktorí chcú v práci spať
- Silný čierny čaj povzbudí oveľa lepšie ako káva. Vypite šálku čaju s niekoľkými kvapkami tinktúry Eleutherococcus alebo ženšenu.
- Vstaňte od stola, prejdite sa po miestnosti, urobte pár záklonov, drepov a obratov. Takáto "priemyselná gymnastika" pomôže prebudiť sa a rozveseliť.
- Umyte si tvár studenou vodou a ešte lepšie - urobte si kontrastnú sprchu. Veľmi dobre pomáhajú kontrastné sprchy – ak nie na celé telo, tak aspoň na ruky. Ak to chcete urobiť, stačí navštíviť toaletu - pravdepodobne tam je kohútik s vodou.
- Jedzte pomaranč, pridajte si do čaju plátok citróna alebo si doprajte vôňu citrusového esenciálneho oleja.
- Ak sa chcete vyspať z nudnej a monotónnej práce, zamyslite sa – možno by ste to mali zmeniť? Ak nemáte motiváciu pracovať, prečo kvôli tomu trpieť? Čo ak na novom pracovisku ukážete zázraky živosti a vynaliezavosti?
- Máte pocit, že každý deň zaspávate v práci? Je čas zmeniť rutinu! Vstaňte aspoň o pol hodinu skôr ako zvyčajne, prinútiť sa ísť si zabehať a dať si kontrastnú sprchu, dať si výdatné a kalorické raňajky, aby ste si na jedlo nespomenuli až do obeda.
- Nakoniec, ak žiadne metódy nepomáhajú, myslite na svoje zdravie. Navštívte lekára a nechajte sa otestovať. Zvýšená ospalosť môže slúžiť ako príznak ochorenia, ktoré je najlepšie liečiť čo najskôr.
Zvýšená ospalosť v práci je vo väčšine prípadov dôsledkom oslabeného organizmu a neschopnosti dodržiavať režim dňa. Dajte sa dokopy, použite naše tipy a všetko bude určite fungovať!
