Если не спится ночью. Как быстро уснуть ночью, если не спится

Ждут ребят
За день вы устали очень
Скажем всем – спокойной ночи.
Глазки закрывай – баю-бай…
(с) Известная колыбельная

Казалось бы – с чего это урологу писать статью про сон? Уролог, если и имеет отношение к изучению сна, то лишь к тому, что происходит перед сном. Да. В общем и целом – все верно, все правильно. Однако слишком часто приходится наблюдать пациентов, корни заболеваний которых кроются в тех или иных нарушениях сна. Посему вопрос этот был всесторонне изучен мной и представляется Вашему вниманию.

«Мужчина спит как ангел, как херувим.
А женщина спит зло! Женщина спит изо всех сил!»
(с) Бачинский и Стиллавин.

Нервный, задерганный человек подходит к своей кровати. Кровать манит, обещая покой, обещая перерыв между двумя до ужаса похожими днями. О кровати человек думал весь день, да что там, всю рабочую неделю. Человек зевает – с трудом раздевшись, он сваливается на кровать. Кажется, он сейчас же заснет. Вот еще минутку – и напряжение уйдет с его лица и он заснет…

Но не идет сон. Тем временем, человек сначала согревается, потом ему становится жарко. На улице – минус 20 мороза, а ему душно. Он ворочается, скрипит зубами, пытается расслабиться, нервничает еще больше… Однако нет сна. Вот уже час, потом два, три… Под утро человек отключается коротким мгновением не сна – забытья. И вот, звонит будильник. Даже самая красивая мелодия, установленная в мобильнике на функцию «будильник» вызывает одну мысль – расстрелять мобильник…

Что, знакомая ситуация? Часто ли вам приходилось идти на работу не выспавшимся? Часто ли утром вы не в состоянии проснуться? Часто ли после пробуждения вы страдаете черно-серым преходящим дальтонизмом? Ну, то есть, когда все вокруг кажется черно-серым, а выражение вашего лица вызывает у окружающих ассоциации с Ктулху?

Ответили положительно хотя бы на один вопрос? Значит, эта статья – для вас. Читайте вдумчиво, делайте заметки.

«Чтобы стать великим математиком, нужно, прежде всего, выспаться»
(с) Эйлер.

Согласно данным одного авторитетного медицинского издания, до 70 процентов населения больших городов страдает той или иной формой нарушения сна, причем из них к врачу обращаются не более 14 процентов. Надо отметить, что большинство респондентов не считают нарушения сна чем-либо серьезным, полагая, что это неминуемая расплата за напряженный труд, а позиции «выспимся, когда выйдем на пенсию» придерживаются практически все опрошенные.

Для того, чтобы понять, что же такое «легкая или тяжелая форма нарушения сна», требуется хотя бы понять, что такое этот самый сон.

Куда ночь, туда и сон.
Русская народная поговорка

Сон – физиологическое состояние, которое характеризуется потерей активных психических связей субъекта с окружающим миром.

Почему оно называется физиологическим? Это просто умное слово, обозначающее нормальность того или иного явления. Т.е. сон – это состояние нормальное, характерное для здорового индивида. Активные психические связи – это пути взаимодействия субъекта с окружающей средой: разговор с окружающими людьми, чтение bash . org . ru , ведение блога, лечение больных, секс, в конце концов. Это все – примеры активной психической деятельности. Ну а слово «субъект» обозначает замученного начальством, некомментирующими френдами и ненавистной работой человека.

Зачем нужен сон?

Или, иными словами, почему человек проводит треть жизни во сне? (оговоримся, что мы не имеем в виду геймеров, готов и милиционеров – этих мы не будем считать субъектами, предполагается, что они – тупиковая ветвь эволюции человека, посему – они крайне малоизучены).

• Сон является источником восстановления энергии. Какой энергии? Да самой простой, АТФ энергии клеток головного мозга. Люди, не изучавшие физиологию, характеризуют сон, как форму отдыха и они не далеки от правды.
• Однако сон является активным физиологическим процессом – оказывается, что во сне часто уровень активности мозга часто превосходит дневные, бодрствующие уровни. Зачем это нужно – мы рассмотрим позже.
• Сон – подготовка к бодрствованию. Т.е. во сне организм человека АКТИВНО готовится к процессу бодрствования, к активному психическому взаимодействию с окружающей средой.

  
  #

  Утро вечера мудренее.
  Русская народная поговорка

  Составляющие сна.

  Есть такой метод – ЭЭГ. Электроэнцефалография. Это когда к голове прицепляют много-много датчиков и измеряют активность мозга. На выходе получают непонятные закорючки и кривые линии, которые каким-то образом структурируют. На основании этого, понятного лишь посвященным, метода выделяют две фазы сна: медленноволновая и быстроволновая. В свою очередь, медленноволновая фаза делится на 4 этапа: дремотное состояние, легкий сон, сон средней глубины, глубокий сон. Не вдаваясь в электроэнцефалографические подробности, можно сказать, что на протяжении этих этапов график деятельности головного мозга, в общем, соответствует представлениям людей об отдыхе головного мозга: падает частота ритма и возрастает амплитуда. Переводя это высоконаучное и высокопарное предложение на нормальный, человеческий язык, можно сказать, что мозг в эту стадию отдыхает: человек никак не контактирует с внешней средой, не разговаривает, глаза его не двигаются, он не видит снов.

  Полную противоположность медленному сну, как проистекает из названия, представляет собой сон быстрый. Активность деятельности головного мозга на ЭЭГ резко возрастает, приближаясь или приравниваясь к ЭЭГ при бодрствовании, глаза его быстро двигаются под закрытыми веками, человек видит сны. Предположительно, именно в эту стадию головной мозг восстанавливает информационное равновесие с окружающей средой – создает новые связи, ищет и находит ответы на вопросы, занимается построением программы поведения. Для этой фазы характерны дыхательная и сердечная аритмия, колебания артериального давления, эпизоды апноэ (остановка дыхания), эрекция пениса и клитора. Важность этой фазы продемонстрирована в эксперименте: при лишении человека фазы быстрого сна (его будят только при регистрации на ЭЭГ характерных для этой фазы изменений) возникают кошмары, резко ухудшается память, все когнитивные функции. Когда же этому бедному наконец дают уснуть, то продолжительность быстрого сна возрастает до 60-70 процентов.

  Ляг да усни; встань да будь здоров! Выспишься - помолодеешь.
  Русская народная поговорка

  Нарушения сна.
  … они же – инсомнии.

  Причин для инсомний крайне много. Откладывая в сторону психические и органические заболевания, коснемся тех причин и вариантов инсомний, которые возникают у людей здоровых, из-за нарушения гигиены сна.

  Согласно неврологической классификации, нарушения сна бывают следующих типов: пресомнические, интрасомнические, постсомнические.

  При пресомнических – нарушен механизм «вступления в сон». Помните фазу дремоты? Вот как ее наступление либо отодвинуто, либо отменено. Возникают патологические «ритуалы сна» - «страх постели» «синдром ненаступления сна в постели» и т.п.

  При интрасомнических – нарушен механизм «поддержания сна». Т.е. медленный сон не достигает нужной глубины, оставаясь на уровнях 1, 2 стадии. Или нарушена стадия быстрого сна – возникают ночные кошмары, человека будят позывы к мочеиспусканию, ночные подергивания, физиологические аритмии.

  При постсомнических же нарушениях – человек жалуется на раннее пробуждение, ему весь день хочется спать, при этом часто развивается патологический ритуал – он не может заснуть в постели даже при благоприятствующих условиях.

  Данные состояния часто сопровождают жителей больших городов, людей, испытывающих хронический стресс и подверженных хронической усталости. При условии отсутствия заболеваний сердечно-сосудистой системы, маниакально-депрессивного синдрома, иных неврологических, психических и органических заболеваний данные состояния легко поддаются контролю при условии соблюдения гигиены сна. Наличие вышеуказанных состояний часто имеет первым проявлением нарушение сна, посему обращение к врачу необходимо.

  Ляг, опочинься, ни о чем не кручинься!
  Русская народная поговорка.

  Гигиена сна. Простые советы.

  1. Лечь спать и проснуться всегда в одно и то же время. Неважно, в будние дни, или в выходные. Тогда, в течение около 3-х недель головной мозг выработает рефлекс «часов сна». Желательно, чтобы время Вашего сна было кратно 1,5 часам. Просто потому, что это то среднее время, за которое происходит полный цикл медленный сон – быстрый сон и пробуждение приходит на начало «медленного сна», т.е. фазы, когда человек спит поверхностно, практически бодрствует. Оптимальное время сна – 7,5 часов – в виду того, что за это время и энергии накопится, и наступит информационное равновесие.

  2. Постель – не место чтения, просмотра телевизора или иных когнитивных функций. Постель – это лишь сон или секс. Иначе организм теряет привычку – Вы как бы говорите ему – мол, в постели можно заниматься делами, проектами, лишними думами. Спите. Во сне решение придет само собой.

  3. Если при соблюдении вышеуказанных причин не спится более 20 минут, если Вы ворочаетесь, не дают покоя мысли – встаньте, накиньте на себя халат, грызите яблоко и займитесь чем-нибудь необременительным. Ни в коем случае – не работой. Вернитесь в постель не потому, что «надо спать», а когда спать действительно захочется. После такой ночи ни в коем случае не спите днем – нарушится режим.

  Эти три основных правила помогают выработать привычку к правильному сну у большинства людей. Однако и они могут не помочь, если Вы перед сном курите, употребляете кофе, чай, плотно едите. Хорошенько проветрите комнату, примите теплую ванну, словом, делайте все, что оказывает на Вас релаксирующий эффект.

  «Больной, проснитесь. Вы забыли принять снотворное»
  Реальная клиническая ситуация.

  Снотворные препараты.

  Ситуация со снотворными и успокаивающими лекарствами не столь проста. Многим кажется – ну и что с того, что я употребляю снотворные препараты?

  Откроем любое маломальское приличное руководство по клинической неврологии и почитаем раздел, посвященный снотворным препаратам. Оказывается, что среди них нет ни одного, способного вызвать естественный сон – под их влиянием структура сна резко меняется, многие из них просто обрезают быструю фазу, и информационное равновесие не восстанавливается. Как результат – затяжная усталость, инициация кошмаров, повышение доз снотворных, депрессия... Не кажется ли Вам, что этот путь – тупиковый?

  Не проще ли разобраться с причинами бессонницы и иметь здоровый, глубокий сон? Ах, все же кажется… Но по тем или иным причинам Вы все же хотите прибегнуть к снотворным…

  Нормальный сон обеспечивают различные препараты, продающиеся без рецепта и имеющие больше успокоительный, чем снотворный эффект. Под их влиянием проще возникает стадия дремоты, в дальнейшем сон поддерживается самостоятельно. Идеальным средством является чай с чабрецом. Какие именно там содержатся вещества, я не скажу, однако чашка такого чая, подслащенного по вкусу, дарит ровный, расслабленный, здоровый сон. Интересно, что в высокогорных странах, где культура употребления чабреца повсеместно распространена, люди крайне редко жалуются на плохой сон, кошмары и т.п. Однако, перебравшись в большие города и забыв про чабрец, у этих людей чаще, чем у коренных жителей начинаются проблемы со сном. Добавляя в рацион чабрец, они опять забывают о своих проблемах.

  Что наяву деется, то и во сне грезится.
  Русская народная поговорка.

  Отметая все рецептурные снотворные препараты, считая их безусловным злом для лечения инсомний, вызванных стрессами или нарушениями гигиены сна, хотелось бы рассказать о способе, который ни один здравомыслящий врач никогда не напишет на рецептурном бланке. Купить это, конечно же, можно, но только не в аптеке. И для наших целей не годится – купленную надо хотя бы проводить, ну нельзя оставить ее в квартире и похрапывать спокойно. В лучшем случае – спать будете беспокойно, в худшем… Но не будем о худшем – криминальные хроники, почему-то демонстрируемые нам вечером, и так нарушают сон, а представьте, как его будут нарушать вполне реальные мысли и опасения? Не нужна нам проститутка, как снотворное. Ни разу. А нужен качественный, хороший секс с хорошенькой девушкой из хорошей семьи. Естественно – без этой самой семьи. Почему секс является хорошим средством? Физиологически потому, что сразу после секса вырабатываются вещества, разрушающие разного рода стрессовые гормоны. Организм – машина сложная, идеальная и имеет обратную связь – т.е. если до и во время секса он вырабатывает вещества возбуждающие, то сразу после – утилизирует их. Вместе с ними утилизируются все те гормоны стресса, которые Вы накопили за день. Результат – приятная истома, расслабление, быстрое наступление фазы дремоты, поддержание сна.

  А если девушка начнет предъявлять претензии, что Вы сразу после секса моментально засыпаете, значит, она просто не из хорошей семьи! Ищите другую.

  Мал золотник, да дорог.
  Русская народная поговорка.

  Органические причины, нарушающие сон.

  Опять же, говорить о серьезных причинах бессмысленно. Их Вы заметите своевременно не только по нарушению сна и обратитесь к врачу. А вот…

  Постоянная заложенность носа. Ну не дышит нос и все тут. Ну и ладно, можно дышать ртом, думайте Вы, и забываете об этом. Между тем, нарушение носового дыхания – это одна из довольно распространенных причин нарушения сна – ведь полная релаксация при открытой ротовой полости невозможна. Кстати, одна из причин храпа и ночных апноэ – это как раз заложенность носа. Обратитесь к ЛОРу, сейчас это лечится довольно успешно.

  Почечная колика. При почечной колике, равно как и зубной боли, заснуть решительно невозможно. Вызывайте скорую.

  Заболевания печени. Многие поражения печени протекают исподтишка, ведь не зря гепатит «С», имеющий первично-хроническое течение, обозвали «ласковым убийцей». Идите на диспансеризацию.

  Заболевание простаты. Аденома, она же – ДГПЖ. Ну, каково это – в ночь несколько раз вставать и бегать в туалет? Не лучше ли один раз пойти к врачу?

  Зудящие дерматозы – без комментариев. Одним из наиболее страшных проклятий Востока в вольном перевод звучит примерно так «Да покарает тебя Аллах чесоткой и лишит ногтей»

  Завершая сей труд, плод бессонных ночей и дум тяжких, хочу пожелать Вам спокойной ночи и радостного восстановления информационного равновесия, т.е. снов.

На вопросы наших читательниц отвечает кандидат медицинских наук,
врач-психотерапевт, ведущий специалист московского Института
психотерапии Михаил Николаевич ГОРДЕЕВ.

«Я люблю сырые овощи, часто делаю салаты. Но вот что заметила: как поем на ночь салат, так плохо сплю. Отчего это бывает?»
Алевтина Г.,
Астрахань
Сырые овощи, салат, горох — все это вызывает в кишечнике повышенное образование газов, они-то и мешают вам спать. Есть салат очень полезно, но делать это надо задолго до сна. Не следует также принимать вечером пищу, которая плохо переваривается. Например, шашлык, жареное или жирное мясо, острые приправы. Желудок будет упорно трудиться над перевариванием такой пищи и не даст вам уснуть. Плохо действует на сон горячая или слишком холодная пища, например мороженое. Температура принимаемой в вечернее время пищи должна быть нейтральной, не раздражающей. И по составу легкоусваиваемой. В этом отношении хороши все нежирные молочные продукты. Проверенное средство: выпейте на ночь стакан теплого молока и будете хорошо спать. Хорошо действует мед — способствует расширению сосудов, это успокаивает и благотворно сказывается на сне. Если любите кефир — пейте его на ночь, он помогает пищеварению, в желудке нормализуются все процессы, и ночь для вас пройдет спокойно.

* * *
«В какой позе легче заснуть: на спине, на боку или на животе?»
Валентина К.,
Ярославль
Поза — дело индивидуальное, каждый выбирает для себя то, что ему больше всего подходит. Но при этом очень важно запомнить свою излюбленную позу. Вернее, даже не позу, а порядок смены этих поз. Ведь перед тем как заснуть, вы несколько раз поменяете положение тела. Сначала, скажем, легли на спину, через минуту повернулись на бок, затем подогнули ноги, положили руку под голову. У каждого человека есть свой порядок засыпания. Если его хорошо знать и повторять из ночи в ночь, то это очень облегчит ваш процесс засыпания, избавит от бессонницы.
* * *
«Говорят, чтобы хорошо спать, надо принять душ. А я, наоборот, после душа долго не могу уснуть. Что делать?»
Ирина Ф., Пенза
Видимо, вы принимаете слишком горячий или слишком холодный душ. Это вас возбуждает и мешает уснуть. Душ должен быть приятным, ласковым. Вода поглаживает вашу кожу, вам от этого становится приятно, вы расслабляетесь. А раз вы расслабились, то и легко уснете. Маленького ребенка тоже поглаживают перед тем, как он уснет. Полотенце после душа выбирайте мягкое, ласковое.

* * *
«Моя соседка на ночь пьет чашку кофе и говорит, что хорошо спит. А я с ней спорю: ведь кофе возбуждает. Кто прав?»
Галина Д., Мичуринск
Здесь все зависит от дозы. Если заварить слишком крепкий напиток, всыпать в чашку несколько ложек кофе, то действительно можно не уснуть до самого утра. В больших дозах кофе возбуждает, этим человек издавна пользуется, чтобы поддержать работоспособность. А вот в малых дозах кофеин, наоборот, успокаивает, приводит в гармонию ваше душевное и физическое состояние, вам становится приятно, вы расслабляетесь и легко засыпаете.
То же самое и чай. Некоторые сорта чая содержат кофеина больше, чем сам кофе, и действуют более возбуждающе. Это если пить в больших дозах и слишком крепкий. А слабо заваренный чай способствует гармонии, создает в душе комфорт. При бессоннице рекомендуется выпить на ночь чашку слабо заваренного чая. Есть даже специальные успокаивающие чаи, их продают в аптеках. Они содержат травы, которые гармонизируют организм и располагают к хорошему сну.

* * *
«Какие снотворные таблетки лучше всего принимать на ночь?»
Маргарита Г., Саранск
Со снотворными лекарствами будьте осторожны, не принимайте их без рекомендации врача. Каждому человеку лекарства назначаются индивидуально, и сделать это может только ваш лечащий врач.

* * *
«Мне мешают спать мои мысли. Все думаю, думаю, вспоминаю, что произошло за день. Как от этого избавиться?»
Елена В., Кострома
Сказать самой себе: «Не думай!» — это не поможет. Все равно вы будете думать, мозг находится в работе непрерывно. Значит, вам надо научиться переключать свои мысли. Отключите их от забот, не думайте о сегодняшних и завтрашних проблемах. А думайте о чем-нибудь приятном. О каком-нибудь событии в прошлом, о какой-нибудь поездке, которую вам приятно вспомнить. Часто нам, жителям средней полосы, в таком случае помогают воспоминания о летнем отдыхе на море. Вспомните солнце, голубое небо, белых чаек, экзотические фрукты. Какое ласковое море было у ваших ног. От таких мыслей вам станет уютно, душа расслабится. Вы легко уснете. Вспомните, в детстве перед сном вы представляли себя принцессой. От таких сладких мыслей вы быстро засыпали, и сон был очень крепким.

* * *
«Как приходит лето — начинается бессонница. Солнце рано встает и мешает спать. Как быть?»
Маргарита П.,
Вологда
Многие люди не могут спать при дневном свете. Недаром для полярников придумали специальное приспособление — плотные темные занавески, которыми они закрывают окна, когда наступает полярный день. Вам тоже можно повесить на окна более плотные шторы. Или еще одно хорошее средство: поверните кровать так, чтобы утром на вас попадало как можно меньше света.

* * *
«В нашей семье все любят допоздна смотреть телевизор. А я в 10 часов вечера уже хочу спать, глаза сами закрываются. Если сижу вместе со всеми, то утром просыпаюсь с больной головой. В чем тут дело?»
Оксана В., Курск
Дело в том, что вы — жаворонок, то есть человек, которому сама природа рекомендует рано ложиться и рано вставать. Остальные члены вашей семьи — совы, им природа велит поздно ложиться и поздно вставать. Им можно подолгу смотреть телевизор, потому что после этого они успевают выспаться. Вы же все равно просыпаетесь рано — так вы устроены. Обычно это 6 часов утра. Даже если решили поваляться в постели до 8 часов — это уже не сон. Оттого и больная голова. Мой вам совет: если вы действительно жаворонок, не переделывайте себя в сову, не ломайте свой организм, а лучше всего ложитесь спать в 10 часов вечера и вставайте в 6 утра. И голова не будет болеть.
«Когда сон крепче — зимой или летом?»
Дарья Л., Липецк
Это не зависит от времени года, а вот от температуры окружающего воздуха зависит. Если в комнате, где вы спите, очень холодно, то уснуть трудно, лучше спится в теплой комнате. Но и слишком высокая температура не способствует засыпанию — в душной комнате жарким летом тоже не уснешь. Температура должна быть комфортная, расслабляющая.

* * *
«Я всегда с трудом засыпаю. Мой муж советует мне на ночь слушать музыку. А какую музыку слушать лучше всего?»
Лидия Ф., Ижевск
Сейчас в продаже появились аудиокассеты, где записана специальная музыка для хорошего сна. В этом жанре много работает китайский музыкант Ки Та Ро, его музыка расслабляет, успокаивает, и вы легко засыпаете. Пианист Клайдерман исполняет обычную музыку в такой плавной, замедленной манере, что это тоже становится хорошим снотворным. Полезно послушать и некоторую оркестровую музыку — пусть она звучит негромко, задумчиво, пусть зовет вас в дальнюю даль, где все так спокойно и гармонично.

* * *
«После телефильма, который смотрю на ночь, долго не могу заснуть. Может, мне вообще не смотреть телевизор?»
Людмила Ч., Новгород
В программах, особенно ночных, надо разбираться. Если вас возбуждают душещипательные фильмы — не смотрите их, лучше переключите телевизор на тот канал, где идет историческая или музыкальная передача. Не увлекайтесь боевиками, насилием, ужасами. Если хочется посмотреть что-то остренькое, то лучше это делать задолго до сна. В последнее время телевидение идет навстречу зрителям, у которых наблюдается расстройство сна. На некоторых каналах появились передачи, действующие, как снотворное. Дикторы, актеры, врачи-психиатры вещают с экрана незамысловатые истории с простеньким сюжетом. Голос ведущего такой успокаивающий и сюжет такой расслабляющий, что через 5-10 минут передачи у вас сами собой закрываются глаза.

* * *
«Мы переехали в новую квартиру, у нас под окнами — железная дорога. Ночью часто просыпаюсь от шума проходящего поезда. Что делать?»
Нина Д., Омск
Ничего не надо делать, к шуму поездов вы скоро привыкнете. Больше того, вам их будет не хватать ночью, если они вдруг перестанут ходить. Вспомните притчу про мельника, который засыпал под шум работающего мельничного колеса и тут же просыпался, когда колесо останавливалось. Он просыпался от тишины. От того состояния, которое непривычно. Так и вы привыкнете к поездам. Другой вариант. В последнее время в продаже появились довольно эффективные шумопоглощающие материалы, ими можно покрыть стены в комнате, где вы спите, вставить шумоизолирующие окна. Тогда звуки с улицы совсем не будут слышны. Ну и есть еще одно испытанное и радикальное средство — беруши, то есть специальные затычки для ушей, они продаются в аптеках.

* * *
«Многие люди устраивают себе короткий сон после обеда. А я боюсь это делать, думаю: если посплю днем, то не смогу уснуть ночью. Так ли это?»
Ольга Р., Серпухов
Если вы приучите себя спать после обеда, то считайте, что вам повезло. Не каждый человек может уснуть днем, а делать это очень полезно. За короткий послеобеденный сон мозг перерабатывает полученную информацию, и человек просыпается свежим, бодрым. Оставшуюся часть дня он проведет активно, плодотворно. Недаром у некоторых народов есть национальная традиция спать после обеда. Вспомните дневные сиесты испанцев и латиноамериканцев, а также народов Средней Азии и даже россиян в южных районах страны. Вызвано это, конечно, климатическими условиями, желанием переждать, пересидеть дома самое жаркое время дня — полдень. Но оно дало отличные результаты. После сиесты испанцы могут эффективно трудиться до самой ночи. На ночной сон это никак не влияет. Просто он станет короче, чем обычно, на то количество часов или минут, которые затрачены на дневной сон.

Специалисты подсчитали, что почти половина людей (43%) не удовлетворена количеством и качеством сна. Бессонница далеко не всегда признак серьезных заболеваний. Гораздо чаще она возникает из-за определенных непривычных ситуаций, нарушающих деятельность нервной системы и внутренних органов. В этом случае ее можно назвать ситуационной бессонницей. Когда же она возникает?

Во-первых , вследствие внешних факторов, перевозбуждающих кору головного мозга. Это самые разные нервные стрессы дома и на работе, а также световые, звуковые и температурные раздражители.

Во-вторых , определенное значение имеет нарушение кровоснабжения мозга. Например, длительное пребывание в неудобной позе по вечерам из-за печатания на машинке или написания статьи, доклада, отчета. Сон - активный процесс. В его определенные фазы происходит активизация деятельности мозга, что требует хорошего кровоснабжения.

Третьей причиной ситуационной бессонницы являются чрезмерно сильные импульсы из внутренних органов. Обычно импульсы из органов не настолько сильны, чтобы возбуждать кору. Иное дело, если перед сном был долгий разговор, например, на волнующие вас темы. Помехами могут послужить также плотная еда, позднее и чрезмерное употребление овощей и фруктов, обладающих действием мочегонным (дыни, арбузы, огурцы, виноград, груши, инжир, петрушка, редька, репа, свекла, смородина, спаржа, терн, тыква, укроп, хрен) и слабительным (арбузы, виноград, вишня, дыня, ежевика, земляника, инжир, калина, капуста, крыжовник, лук, морская капуста, ревень, рябина, слива, тмин, тыква, укроп, чеснок).

В отношении качественного состава вечерней пищи мнения ученых разделились. Одни считают, что белковые продукты (мясо, рыба) способствуют сну, поскольку из белков в тонком кишечнике образуются морфиноподобные вещества, способствующие засыпанию. Другие, наоборот, рекомендуют на ужин легкую углеводистую пищу, которая быстро переваривается и не вызывает сильной перистальтики кишечника и возбуждения нервной системы. На деле можно считать правыми и тех и других. Некоторые люди легко засыпают, выпив на сон грядущий стакан кефира. "Другие после того же кефира долго ворочаются в постели - их сон разгоняет громкое урчание в животе. Важно соблюдать тот режим питания, к которому вы привыкли, избегая вечерних диетических экспериментов и стрессов. Особенно мешает сну употребление алкоголя.

Четвертая причина такого рода бессонницы - неправильный выбор постели. Принято считать, что на пуховых перинах сладко спится. Отнюдь не всегда. С возрастом, когда появляются боли в позвоночнике, остеохондроз, радикулит и так называемые отложения солей, более полноценный сон дает жесткая постель.

Не меньшее значение имеет и ширина спального места, особенно если супруги спят вдвоем. В этом случае кровать должна быть двухспальной. Еще лучше, когда две кровати поставлены рядом. Слишком близкое расположение супругов не рекомендуется вследствие влияния выделений с кожи и пробуждающих моментов (храп, переворачивание и т. п.).

А как укрываться во время сна - легкой простыней или ватным одеялом? Лучше укрываться как можно легче - это способствует закаливанию, однако понятно, что если человеку холодно, сон не может быть полноценным. Важно, чтобы помещение было проветренным - сон в душной, накуренной комнате приводит к ранним морщинам и неврозу.

Известны случаи, когда сон разлаживается после переезда на новую квартиру. Ряд специалистов считают, что причина может заключаться в неправильной ориентации постели перпендикулярно силовым линиям магнитного поля Земли. Более рационально для магниточувствительных лиц положение во время сна вдоль вектора магнитного поля, головой на север.

Играет роль и материал, на котором мы спим. Лучше всего деревянная кровать и белье из натуральных тканей, не электризующихся во время сна. Возвращаясь к легендарным русским богатырям, вспомним: они спали на сырой земле. Может быть, именно это способствовало тому, что сон их был на удивление крепким?

Пятая причина бессонницы - игнорирование ритма бодрствование - сон. Это всем хорошо знакомое засиживание допоздна у телевизора или в гостях, работа по ночам, вечерние купания в реке или в море, позднее посещение парной, перелеты на самолете через три-четыре часовых пояса. Сюда же относится гипокинезия - вялый образ жизни, не позволяющий поднять амплитуду ритма бодрствования, а потому соответственно ведущий к уменьшению глубины сна.

Принято считать, что ситуационная бессонница исчезает с устранением вызывающих ее ситуаций. Это не совсем так. Если неблагоприятная ситуация повторяется, становится привычной, может замкнуться порочный круг корково-подкорковой циркуляции возбуждения, из которого не так просто выйти. Возникает стойкая бессонница.

Функциональные расстройства сна можно разделить на три основные группы: нарушения засыпания, поверхностный сон с частыми пробуждениями, укороченный сон из-за раннего пробуждения.

Чаще всего люди жалуются на нарушения засыпания и частое пробуждение. Чего только не пробуют делать в этих случаях! Однако попытки заснуть нередко, наоборот, перевозбуждают человека.

Представляется, что наиболее эффективным должен стать комплексный подход к решению этой проблем. Это значит, что нужно учитывать все описанные причины, можно также использовать и известные современной науке меры.

Инсомния , как предпочитают называть ее врачи, характеризуется трудностями засыпания, поверхностным беспокойным сном с частыми и/или ранними пробуждениями. Причин у бессонницы много, среди них как физиологические, так и психологические нарушения. Организм таким образом дает понять, что с ним что-то не в порядке и нервная система не справляется с одной из своих важнейших функций – регуляцией сна. Что же делать, если у вас бессонница?

Хороший сон – залог здоровья

Первым делом отнеситесь к проблеме серьезно. Нарушения сна в течение хотя бы 3-4-х суток сразу сказываются на самочувствии: возникает чувство «разбитости», падает работоспособность, снижается концентрация внимания. Систематический недосып может привести к развитию заболеваний нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и репродуктивной систем, нарушениям обмена веществ.

Долой стрессы и авралы!

Считается, что бессонница – проблема, касающаяся, в основном, людей пожилых и склонных к депрессии меланхоличных особ. Но по статистике, на регулярные проблемы со сном сегодня жалуется много социально активных и энергичных людей в возрасте от 30 до 45 лет – испытывающих частые стрессы и имеющих ненормированный рабочий день. И в большинстве случаев они могут помочь себе сами, не прибегая к снотворным лекарствам и помощи врачей. Нужно ли им принимать какие-то специальные средства от бессонницы? В большинстве случаев нет. Обычно достаточно снизить рабочие нагрузки, скорректировать режим дня, меньше нервничать, не наедаться на ночь, заниматься спортом, больше двигаться и гулять на свежем воздухе. Полноценный сон и наше здоровье – вещи взаимосвязанные, поэтому в борьбе с бессонницей на первом месте должно стоять общее оздоровление организма.

Зинаида Колесникова

врач-невролог, заведующая неврологическим отделением поликлиники №1 НМХЦ им. Пирогова

Если сон нарушается, то происходят нарушения и в работе мозга. Поэтому к решению проблемы бессонницы необходимо подходить комплексно. Прежде всего, надо устранить фактор, провоцирующий ее. Во-вторых, следует восстановить режим бодрствования и сна, важно ложиться спать и вставать в одно и то же время. В-третьих, нужно нормализовать работу нервной системы. Снять симптомы стресса можно с помощью нетоксичных и не вызывающих привыкания лекарств, например, гомеостреса или персена. Подбирать их должен врач. Если же справиться с проблемой бессонницы не удается, помимо невролога стоит обратиться к психологу и другим специалистам.

Ложитесь до полуночи

Долгое время врачи говорили, что спать нужно не менее восьми часов. Сегодня медики рекомендуют спать столько, сколько необходимо для восстановления именно вашему организму: кому-то хватает шести часов сна, а кому-то и девяти мало. Оптимальное время для отхода ко сну – не позже 23.00.Если ложиться глубоко за полночь, нарушаются естественные биоритмы организма, и вы не высыпаетесь, даже если спите до обеда. Такой сбой суточных биоритмов – достаточно распространенная причина бессонницы. Измените режим дня, вставайте и ложитесь раньше - и проблемы со сном исчезнут.

Такая ситуация встречается нередко – вы легли спать, но часы проходят за часами, а вы ворочаетесь в кровати с боку на бок, и не можете уснуть. Вдобавок, какие-то неприятные мысли то и дело всплывают в сознании, и вы никак не можете расслабиться. Возможно, кому-то покажется не столь уж страшной проблема, заключающаяся в том, как заснуть. Однако представьте, что на завтрашний день у вас назначен экзамен или важная встреча, необходимо садиться за руль. И вам кровь из носу нужно как следует выспаться, иначе наутро у вас будет все валиться из рук. Как поступить в такой ситуации? Разумеется, психика у всех работает по-разному, да и причины плохого сна могут быть разными. Если вы не знаете, как быстро уснуть, то следует попробовать различные способы, и возможно, вы найдете среди них те, которые подойдут вам больше всего.

Спите в комфортных условиях

Прежде всего, следует обратить внимание на помещение, в котором вы спите. В нем должна поддерживаться оптимальная температура – не слишком жарко и не слишком холодно. Стоит избегать сквозняков.

Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода, и он наполнен неприятными запахами, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Для ароматизации спальни можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.

К бессоннице часто приводит и очень яркий свет. Стоит помнить, что гормоны, регулирующие засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Проследите за тем, чтобы окна были плотно зашторены, и в комнате не было бы других источников света. Можно приобрести специальную маску для сна.

Если вам для сна нужна тишина, то приобретите в аптеке беруши. Некоторым помогает уснуть ненавязчивый шум, например, монотонный гул вентилятора. Чтобы быстро уснуть, можно также использовать расслабляющую музыку или запись природных звуков.

Иногда человек не может уснуть потому, что принимает неудобную позу. Ложитесь так, чтобы вам было комфортно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Если она стала теплой от тела, переверните ее. Для сна надевайте просторную пижаму. Некоторым людям удобно спать без одежды, так что попробуйте и вы сделать так.

Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. На пропитавшихся потом подушках и простынях засыпать не очень приятно. Одеяло надо подобрать так, чтобы оно не было бы слишком легким или тяжелым, слишком теплым или наоборот, плохо бы защищало от холода.

Правильная еда – залог хорошего сна

Обращайте внимание на то, что вы едите на ужин. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но с другой стороны, ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение.

Существуют продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать хорошему сну, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка теплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.

Чем заняться, чтобы расслабить психику

Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.

Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное, но и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы. Можно также попробовать делать какие-то записи или рисунки. Например, записать самые приятные впечатления дня, мнение о каком-то фильме.

Но как только вы во время чтения почувствуете, что вас начинает сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте свое занятие, гасите свет и ложитесь.

Если в голове возникают какие-то мысли, попытайтесь с помощью своего воображения окрасить эти мысли черным цветом. Медитируйте, отпускайте мысли, которые вас беспокоят.

Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по речке, или вы летите в облаках, или купаетесь в океане, или гуляете по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.

Давно известен совет считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее, он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали бы негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.

Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая головой. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит, и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.

Выполните комплекс дыхательных упражнений. Медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться. Лежите на спине, чтобы контролировать, как вздымается живот. Сосредотачиваясь на дыхании, мозг освобождается от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если вы перебрали различные методы, но так и не поняли, как можно быстро уснуть, то рекомендуется использовать лекарственные средства. Однако делать это надо осторожно, чтобы не вызвать зависимости. Лучше всего за подбором препарата обратиться к врачу.

Разновидности препаратов:

• На основе трав – валерианы, пустырника, мяты, хмеля, ромашки
• Транквилизаторы – средства, угнетающие нервную систему, притупляющие эмоции. Если бессонница вызвана сильным стрессом, могут быть единственным выходом.
• Снотворные – воздействуют на нервные рецепторы и стимулируют выработку гормонов сна
• Препараты, содержащие основной гормон сна – мелатонин
• Витамины. Нередко хроническая бессонница развивается из-за недостатка в организме витаминов группы B и D, микроэлементов – магния и кальция.

Что нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью

Если вы занимаетесь спортом, то последняя тренировка должна быть не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Тем не менее, прогулки перед сном очень хорошо помогают от бессонницы.

Водные процедуры на ночь – также хороший способ расслабления. Лучше всего в данном случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками ¬– морской солью, маслами эвкалипта, сосны.

Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то лучше всего не дремать днем, а подождать до вечера и выспаться как следует.

Ищите способ справляться со стрессом. Стресс – основная проблема бессонницы. Найдите хобби, которое будет снимать стресс.

Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите сдвинуть режим, то меняйте его постепенно, начиная с 10 минут.

Перед сном не копайтесь в телефоне, не сидите подолгу перед телевизором или монитором.