Самые полезные часы для сна. Сколько часов сна нам действительно нужно
Количество сна каждому человеку зависит от многих факторов, включая возраст.
Младенцам обычно требуется около 16 часов в день, в то время как подростки нуждаются около 9 часов в среднем. Ежедневный сон взрослого человека должен составлять около 8 часов непрерывно (нормой является от 7 до 9 часов), хотя некоторым людям, возможно, потребуется всего лишь 5 часов или до 10 часов сна каждый день.
Женщины в первые 3 месяца беременности часто нуждаются несколько больше часов сна, чем обычно.
Так, по мнению некоторых ученых, в случае тяжелых физических нагрузок человеку может быть недостаточно 8 часов для того, чтобы полностью восстановить свои силы. Нередкий совет, который дают специалисты спортсменам – спать не меньше 10 часов, утверждая, что для роста мускулов чем больше сна, тем лучше. Есть и противоположное мнение: якобы привычка долго спать связана с риском развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Недостаток или избыток сна приводят к ожирению. Однако страдающие от недосыпа толще тех, кто спит слишком много.
Оптимальное время для сна человека до 40 лет - 7 часов в сутки.
Именно сна, а не дремоты или праздного «валяния» перед телевизором. На чем же основаны эти рекомендации?
Чем меньше человек спит, тем увереннее он набирает вес, к такому выводу пришли специалисты из Медицинской школы Уэйк Форест (Северная Каролина). Те, кто спит слишком много, тоже поправляются, но не так стремительно. Оптимальный режим сна - вот то, что нужно для стройной и подтянутой фигуры.
Ученые выявили даже сроки, в течение которых вы поправитесь, если регулярно недосыпаете час или два. Например, если спать по пять и меньше часов - заработаете себе ожирение в течение пяти лет.
В исследовании принимали участие 332 афроамериканских и 775 латиноамериканских мужчин и женщин в возрасте от 18 до 81. Они подробно описали медикам свой режим дня, время на сон и спорт, диету и другие подробности. Затем ученые проводили оценку толщины жировой клетчатки респондентов при помощи компьютерной томографии. Спустя пять лет прошла повторная серия исследований, пишет Reuters.
Результаты показали, что у люди моложе 40 лет, которые спят по 5 и менее часов в сутки, значительно быстрее толстеют. Избыточный вес набрали 32% таких испытуемых. Среди тех, кто спит 6-7 часов в сутки ожирение наблюдалось только у 13%, а среди спящих по 8 и более часов – у 22%.
Каким же образом время сна влияет на отложение жира?
Существует несколько версий.
По одной из них, недостаток отдыха приводит к накоплению усталости в течение дня и снижению общей физической активности.
По другой, продолжительность сна влияет на уровень гормонов, контролирующих аппетит, и косвенно может приводить к перееданию.
Есть и третье мнение: фактором, вызывающим избыточную массу тела, может быть депрессия, которая нарушает нормальный сон.
Сон вообще помогает мозгу избавиться от всего лишнего, «счищая» с нейронных соединений ненужные белки. Кроме того, дневной сон предохраняет от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Нехватка сна может провоцировать и развитие слабоумия.
Если вы спите более 8 часов в сутки, то это может говорить о склонности к инсульту. Об этом ученые предупреждают пожилых людей. Они настаивают на том, что долгий сон это признак недомоганий, пишет издание ВВС.
Чтобы подтвердить свои предположения, ученые из британского вуза провели исследование, которое длилось несколько лет. Они выяснили, что у тех, чей сон превышает восемь часов, риск инсульта возрастает на пятьдесят процентов. Но в группе риска находятся и те, кто спит менее 6 часов – эти люди на 18% больше рискуют получить инсульт, чем те, кто спит положенную норму времени.
По словам ученых, идеальная продолжительность сна составляет 7 часов в сутки.
А вот большее или меньшее количество времени для сна очень повышает шансы ранней смерти.
Любой человек, который спит либо меньше шести-восьми часов, либо больше, рискует получить такие проблемы со здоровьем, как повышенное кровяное давление, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Выводы ученого из университета Массачусетса сделаны на основе десятилетних исследований.
А вот по данным Франко Капучино, профессор сердечно-сосудистой медицины из британского университета, говорит, что паниковать не стоит. Он утверждает, что сон в интервале между 6 и 8 часами это норма и для здоровья людей ничем не грозит . Он говорит, что измерить точную продолжительность сна практически невозможно, тем более доверяя словам исследуемых людей. Ведь никто из них не сможет точно назвать количество не только часов, но и минут продолжительности их сна.
Чем побороть сонливость?
- Войдите или зарегистрируйтесь
- Войдите или зарегистрируйтесь , чтобы получить возможность отправлять комментарии
В разных возрастных группах время на здоровый сон разное. Человеку от 20 до 50 лет нужно спать не меньше чем 8 часов, а после 50 это может быть всего 4-5 часов. Причём многие люди ошибочно думают, что чем больше времени они тратят на сон, тем лучше и полезнее он окажется для них. Также многие считают, что время дня или ночи совершенно не влияет на качество сна. Но это не верно. Самое полезное время для сна, это время до 12 часов. Поэтому если человек лёг раньше и поспал всего 5 часов, он может быть намного бодрее того, кто спал с 5 часов утра до 3 дня. Это связано с переходом биоциклов. Учёные утверждают, что сон после полуночи почти в два раза хуже сна до этого времени. Выходит что человек поспав с 7 до 12 часов, будет намного бодрее того кто придерживается схемы 12-12. К месту будет вспомнить народную мудрость: "Кто рано встаёт, тому бог даёт."
А вот что касается сна в дневное время, то это зависит от самого человека. Хотя например, спать во время заката очень вредно... Не менее вредно спать под влиянием алкоголя, таблеток и прочих "стимуляторов" неестественного сна. Они лишь отключают сознание, а тело остаётся не отдохнувшим.
А теперь небольшое сравнение людей по времени их пробуждения:
- 4-5 часов . Человек осиливший столь раннее пробуждение очень чувствителен, полон энергии и эмоций. Несмотря на раннее время, он вполне бодро и уверенно себя чувствует. Такое пробуждение характерно для творческих и целеустремлённых людей.
- 5-7 часов . Тот кто просыпается в это время всегда полон сил и чувствует себя "в духе." Именно это время лучше всего подходит для умственной деятельности.
- После 9 часов . У человека пробуждающегося в это время резко снижается устойчивость перед всякого рода недугами. Его с лёгкостью могут атаковать гипотония, дисфунцкия желудка, мигрень, нервозность и прочие болячки.
- 10-11 часов . У таких сонь есть уже вполне серьёзная вероятность заработь не простую, а хроническую болячку, а может и не одну. Такие люди теряют жизненный тонус, концентрацию, внимательность и довольно мало защищены от стресса. Также такой человек врядли сможет верно оценить обстановку, и выбрать нужное и выгодное решение его проблемы. Такой человек, со временем, во всех своих делах становится пассивным.
- Позже 11 . Это самые незащищённые из всех люди. Они своим пробуждением стимулируют в себе апатию, депрессию, нежелание жить, нервозность и раздавленность. Поэтому, если вы наблюдаете эти признаки, вам следует серьёзно задуматься и пересмотреть расписание своего сна.
Примечание: Конечно же если вы поспали 3-4 часа, это не значит что вы проснувшись раньше, обеспечили себе благоприятное бодрствование. Внимательно следите прежде всего за временем в которое ложитесь спать...
Идея о том, что время выполнения действия - это важно, пришла к клиническому психологу Майклу Бреусу (Michael Breus), когда одна из его пациенток жаловалась на постоянную усталость. Психолог попросил её описать ситуацию, и она сказала: «У меня нет проблем с бессонницей, я могу спать долго. Просто я засыпаю в неправильное время».
Бреус, который специализируется на расстройствах сна, посоветовал этой женщине попросить начальника подкорректировать её рабочий график, чтобы она могла приходить и уходить с работы на два часа позже. Через пару недель она не только избавилась от проблем со сном, но и стала продуктивнее работать, лучше ладить с семьёй. И Бреус задумался, где ещё можно применить такой подход.
Оказалось, где угодно. В определённые моменты наш организм сжигает больше калорий или производит больше эстрогена. Так почему бы не использовать научные знания в обычной жизни? В книге Power of When Майкл Бреус рассматривает 75 видов различных активностей - от употребления кофе до занятий спортом, и рекомендует самое подходящее время для этих занятий в зависимости от вашего хронотипа.
Внутренние ритмы у всех разные, поэтому в зависимости от потребности в сне и личных особенностей можно выделить четыре хронотипа:
- Дельфин. Рациональный, нервный, с чутким сном.
- Лев. Лучше работает с утра, подвижный, оптимистичный, средняя продолжительность сна.
- Медведь. Любит веселье, открытый, нужно много сна.
- Волк. Лучше работает вечером, творческий, экстраверт, средняя продолжительность сна.
Лучшее время для того, чтобы заснуть
Правило восьми часов - это миф. Большинство людей чувствует себя прекрасно после семи часов сна, а дельфинам вообще хватает шести. Намного важнее не длительность, а последовательность и регулярность. Ближе к ночи нужно настроиться на сон и : отключить все экраны, разгрузить голову, расслабиться. Отдыху нужно посвятить как минимум час, перед тем как отправиться в постель. При этом постель должна использоваться только для секса и сна. Тогда ваш мозг будет ассоциировать её со сном, и у вас не будет проблем с засыпанием.
- Дельфин: 23:30.
- Лев: 22:00.
- Медведь: 23:00.
- Волк: 00:00.
Лучшее время для пробежки
Chanan Greenblatt/Unsplash.comЛучшее время для занятий спортом зависит от ваших целей: вы хотите сбросить вес, получить удовольствие от бега, поучаствовать в соревновании или избавиться от тревожных мыслей? Так, пробежка перед завтраком или ужином помогает преобразовывать жир в энергию, потому что вы не успели употребить в пищу углеводы. Опять же, вашу цель может определять и хронотип. Например, дельфинам стоит бегать с утра, так как обычно они постоянно напряжены: ранняя пробежка поможет успокоиться и настроиться на хороший день.
- Дельфин: 7:30.
- Лев: 17:30.
- Медведь: 7:30 или 12:00.
- Волк: 18:00.
Лучшее время для того, чтобы проснуться
Многие из нас сталкиваются с ощущением неустойчивости, затуманенности сознания после пробуждения - это называется инерцией сна. Она отнимает часть оперативной памяти мозга, которому требуется время, чтобы перезагрузиться после сна. Но можно уменьшить последствия инерции.
Вместо будильника используйте браслет, который будет отслеживать ваш пульс и будить на первой или второй стадии цикла, а не когда вы погружены в глубокий сон. Медведям, которые любят солнечный свет, лучше спать с открытыми шторами: им легче проснуться, когда встаёт солнце. В зимнее время может помочь специальное устройство для светотерапии. Также людям, которые с трудом просыпаются по утрам, могут помочь пара отжиманий, бег на месте и контрастный душ.
- Дельфин: 6:30.
- Лев: с 5:30 до 6:00.
- Медведь: 7:00.
- Волк: 7:30.
Лучшее время для того, чтобы выпить кофе
Tim Wright/Unsplash.com
Есть не только лучшее, но и худшее время для того, чтобы выпить стаканчик крепкого кофе: в течение двух часов после пробуждения и в течение шести часов перед сном. Да, лучше не пытаться разбудить себя ароматным напитком с утра. Во время сна вы выдыхаете около одного литра воды. - известное мочегонное средство, поэтому вы будете чувствовать себя хуже, если после пробуждения выпьете чашечку.
Кроме того, с самого утра уровень гормона кортизола, который вырабатывается надпочечниками, и без того очень высок. По сути, вы просто добавляете не очень эффективный стимулятор к очень эффективному. Лучше приберечь кофе на середину дня, когда вы начинаете замедляться и терять бодрость.
- Дельфин: с 8:30 до 11:00, с 13:00 до 14:00.
- Лев: с 8:00 до 10:00, с 14:00 до 16:00.
- Медведь: с 9:30 до 11:30, с 13:30 до 15:30.
- Волк: с 12:00 до 14:00.
Лучшее время выучить что-нибудь новое
Как сон, пищеварение и общение, процесс обучения тоже имеет свои циркадные ритмы со спадами и пиками. Хронотип связан не только с тем, когда вы просыпаетесь и засыпаете, но и с работой вашего мозга. Поэтому если вы хотите взяться за чего-то действительно сложного, лучше выбрать момент, когда активизируются нужные участки мозга.
- Дельфин: с 15:00 до 21:00.
- Лев: с 8:00 до 12:00.
- Медведь: с 10:00 до 14:00.
- Волк: с 17:00 до 00:00.
Лучшее время заняться сексом
Семьдесят процентов людей занимаются сексом тогда, когда это кажется им удобным: ночью в постели перед сном. Но секс будет качественнее, если заниматься им тогда, когда у вас высок уровень тестостерона. Это может происходить и ранним вечером, и утром.
Если у вашего партнёра другой хронотип, постарайтесь найти время, которое будет ближе всего к вашим пикам. - это ещё одна форма общения. Так что если вы собираетесь общаться, лучше делать это в то время, когда другой человек готов вас слушать и отвечать вам.
- Дельфин: 20:00.
- Лев: с 6:00 до 7:00.
- Медведь: 7:00 или 21:00.
Число групп растиражировавших "волшебную таблицу" о ценности сна в зависимости от времени суток зашкаливает и продолжает увеличиваться уже давно. Уверен, что нашим подписчикам не требуется говорить о том насколько бредова данная идея и все же, видя сотни репостов и тысячи лайков, мы решили разобраться в вопросе более подробно.
Довольно скоро выяснился первоисточник и автор - это не кто иной как Будилов (Сергей Алфеевич) и соавторы с книгой Методика «Алфеевичи». На различных сайтах посвященных целительству автора наделяют, как и положено любому уважающему себя целителю и псевдоученому, различными титулами: член профессиональной ассоциации висцеральных терапевтов и действительный член Международной Академии Экологии. Подобное сопровождение порождает у несведущих иллюзию научности и достоверности текстов.
Медицинское образование в характеристиках Будилова нигде не встречалось, впрочем ложный намек на него дает членство в "профессиональной ассоциации висцеральных терапевтов". Стоит отметить, что подобная ассоциация действительно существует и носит также второе название "ассоциация висцеральной хиропрактики", гораздо менее наукообразное, от того и реже применяющееся. К врачебному сообществу данная ассоциация никакого отношения не имеет, а объединяет, как можно понять из второго названия хиропрактиков и некоторых их клиентов.
Термин "хиропрактика" был предложен в конце 19-го века пастором Сайуэлем X. Видом. Правильная в принципе идея о том, что ряд висцеральных болезней связаны с различными искривлениями позвоночника и их возможно облегчить придав ему физиологическое положение превратилось в очередной панацею, приверженцы которой берутся излечить от всего на свете, и вот это заявление ничего общего с наукой уже не имеет.
Со вторым титулом "член Международной Академии Экологии" несколько сложнее. Такая организация тоже существует. Действительно академия. Действительно международная. Но нет, если вы представили развитые европейские страны или что-то в их духе, то будете немного разочарованы. Казахстан. Именно Казахстан родина сей академии. Дальнейшие комментарии в общем-то излишне.
А теперь приведем текст - источник таблицы целиком:
"... Природный режим подъёма и отхода ко сну не должен зависеть ни от возраста, ни от вашей работы, ни от каких других причин. Солнышко за тучами «встаёт и ложится» согласно ритму, заданному природой. Живите в согласии с законами неба, и Ваша душа - представитель Небесных законов по дате, месяцу и году рождения - войдёт в согласованную гармонию с вашим телом. Любые болезни высохнут как утренняя роса.
Подъём - в 4-30 - 5-00 утра (точка росы).
Завтрак - с 6 до 7 утра.
Обед - с 11-00 до 13-00 часов.
Полдник - с 14-00 до 16-00 часов.
Ужин - совсем не нужен.
Отбой - с 21-00 до 22-00 часов.
(Ослабленным, в период восстановления - с 19-00 до 20-00 часов - уже спать).
Одна из основных причин болезней состоит в том, что мы очень мало спим. Надо также помнить, что сон в разные часы суток имеет разную ценность для восстановления организма. (Классика лженауки - выдать известный факт и дать ему своё, ничем не доказанное объяснение ИвМ)
Пользуясь нижеприведённой таблицей, посчитайте сумму сна, которую вы выбираете при вашем режиме дня. Здоровому человеку для восстановления сил в сутки достаточно 12-14 часов сна. (По такой математике можно спать 2 часа в сутки с 19 до 21 часа, что равно по данным таблицы 13 часам)
Время суток / Ценность сна за 1 час
С 19 до 20 - 7 часов
С 20 до 21 - 6 часов
С 21 до 22 - 5 часов
С 22 до 23 - 4 часа
С 23 до 24 - 3 часа
С 0 до 1 - 2 часа
С 1 до 2 - 1 час
С 2 до 3 - 30 мин.
С 3 до 4 - 15 мин.
В столь коротком тексте уместилась сразу и нумерология, и аналог фен-шуй, и банальные просчеты в математике. Думаю не стоит упоминать, что официальной науке такая градация ценности сна не известна. Зато известно, что полноценный сон должен включать 5 циклов сна каждый из которых длится примерно по 1,5 часа. За регуляцию сна ответственен гормон мелатонин, его концентрация в крови наиболее высока между полночью и 5-00 и обусловлена темным временем суток (дневной свет и искусственное освещение подавляют синтез). Однако это не мешает некоторым людям с преимущественно ночным образом жизни годами спать днём ("когда сон не имеет никакого смысла") и при этом высыпаться.
Даже не обладая медицинскими знаниями и вспомнив распространенные понятия "сова" и "жаворонок" можно понять бредовость таблицы.
