Cum să știi momentul corect să te trezești. În ce fază a somnului este mai bine să te trezești. Cum să calculezi cea mai bună oră pentru a te trezi
În timp ce dormim, în corpul nostru au loc diverse procese, creierul nostru este activ, iar somnul poate fi împărțit în etape: somn REM și somn lent. În timpul somnului, aceste etape se repetă secvenţial, în medie, trec 4-5 cicluri de somn REM şi non-REM pe noapte.
Creierul funcționează diferit în fiecare etapă, în unele membrele se pot mișca, în altele corpul rămâne nemișcat.
În general, în lunile de vară, somnul devine mai mic și mai scurt ca durată, iar somnul devine mai consolidat în timpul nopții. Până la vârsta de șase sau șapte ani, mulți copii s-au oprit complet din somnul de somn. Somnul lor este resimțit la fel de puternic ca și la vârsta adultă: într-un singur bloc consolidat cel mai adesea noaptea.
În multe culturi, puiul de somn este încă o parte normală a vieții de zi cu zi pentru tineri și bătrâni deopotrivă. Această practică, numită siesta în țările vorbitoare de spaniolă, tinde să fie mai frecventă la tropice decât la latitudini mai temperate. Suspinele în aceste culturi apar de obicei în mijlocul zilei și coincid cu cea mai caldă perioadă a zilei, precum și o pauză în semnalul de alarmă al creierului care funcționează pentru a contracara dorința de a dormi.
faza de somn REM. În această fază, activitatea creierului crește, mușchii sunt într-o stare relaxată, un semn al acestei faze este mișcarea rapidă a globilor oculari. Primul episod de somn REM apare la 70-90 de minute după adormire și durează 5-10 minute. Durata fiecărei faze ulterioare crește.
Această fază durează în medie 90-120 de minute pe ciclu de somn.
Se crede că visele pe care ni le amintim cad doar în faza de somn lent, în timpul ultimelor cicluri. Se presupune că somnul REM asigură funcțiile de protecție psihologică, procesare a informațiilor, schimbul acesteia între conștiință și subconștient.
Ca o consecință a acestor pui de somn regulat în timpul zilei, somnul de noapte este adesea împins la o oră mai târzie decât în cazul societăților sau al persoanelor care nu dorm în timpul zilei. Deși poate apărea din exterior, somnul nu este complet inactiv. În timpul somnului, activitatea creierului se modifică în moduri caracteristice în timpul nopții. Aceste modele au fost împărțite în două tipuri principale de somn: somn REM și somn nespecific cu mișcarea ochilor. Aceste etape sunt caracterizate de unde cerebrale din ce în ce mai mari și mai lente.
Unii dintre ei sunt suficient de puternici pentru a trezi un copil din somn. La vârsta adultă timpurie, cantitatea de somn non-REM începe să scadă. Adulții în vârstă au de obicei perioade relativ scurte de somn non-REM și mai puține dintre ele. Cu alte cuvinte, somnul este mai ușor și fragmentat cu treziri scurte sau treziri mai lungi pe tot parcursul nopții. Etapele somnului și alte modele sunt descrise mai detaliat în Tipare de somn natural.
Faza de somn lent. Cea mai profundă etapă a somnului durează 80-90 de minute. Vine imediat după ce adorm.
În faza de somn non-REM, există 4 subfaze sau perioade:
1. Începutul somnului sau somnului. În această fază, adormind, s-ar putea să simți crampe la nivelul membrelor, o senzație de cădere. În această fază, creierul nostru continuă să analizeze informațiile primite în timpul zilei, în această perioadă poate apărea conștientizarea modului de rezolvare a problemelor sau exploziilor de creativitate.
2. Somn ușor, ocupând aproape jumătate din timp. În această fază, apar mici explozii de activitate cerebrală, oprind conștiința „fusurilor de somn” în pauzele dintre fusuri (și apar de aproximativ 2-5 ori pe minut), este ușor să trezești o persoană.
3. A treia etapă a somnului non-REM este intermediară, nu are diferențe izbitoare față de ceilalți. O persoană în această etapă este greu să se trezească, dacă s-a trezit, atunci de ceva timp se simte dezorientată.
4. Etapa de somn profund, somn profund. În această etapă, cel mai adesea apar crize de somnambulism, vorbire, enurezis la copii. În această etapă este cel mai greu să te trezești, te vei simți obosit și copleșit.
Problemele de somn devin mai frecvente pe măsură ce înaintăm în vârstă, deseori începând de la adolescenți. Pe măsură ce copiii trec în adolescență, ambele etape de somn și ciclul de somn rămân în mare parte neschimbate. Cu toate acestea, un lucru care face diferența este momentul somnului lor. Oamenii au un ceas intern de 24 de ore, numit și stimulator cardiac circadian, care determină parțial când oamenii adorm și când se trezesc, precum și nivelul lor de vigilență în timp ce sunt treji.
Interesant este că din cauza modificărilor de dezvoltare, momentele preferate pentru adormire și trezire sunt de obicei întârziate la adolescenți. Acest lucru are ca rezultat faptul că mulți elevi de liceu stau relativ târziu în noapte, deoarece ceasul lor intern îi împiedică să se simtă somnoroși până foarte târziu. Cu toate acestea, orele de începere a școlii sunt de obicei mult mai devreme decât orele de trezire preferate de adolescenți. Ca urmare, mulți elevi trebuie să se trezească neobișnuit de devreme în ciclul lor circadian intern și după un pui de somn inadecvat.
Așadar, cum putem pune în practică cunoștințele despre legile fiziologice ale corpului nostru, la ce oră să ne culcăm pentru a ne simți ușor și odihniți dimineața? Calculul fazei de somn te va ajuta să fii mai vesel dimineața!
Fazele de somn pot fi calculate pe baza duratei lor și a activității creierului în aceste perioade.
Faza de somn non-REM durează în medie 2 ore, faza de somn REM durează 20 de minute. După cum am menționat mai sus, cea mai mare activitate a creierului cade în faza somnului REM, această stare a creierului este similară cu starea de veghe.
Adică la fiecare 2 ore și 20 de minute te poți trezi destul de ușor. Durata medie a somnului, pentru ca organismul să-și poată reda forța, este de 6-8 ore, tu, pe baza tiparelor fazelor de somn, poți să numeri cu ușurință 4-5 intervale de 2 ore și 20 de minute și să setezi alarma la momentul potrivit.
Cu toate acestea, există anumite nuanțe. Această sincronizare presupune acuratețe. Nu există nicio garanție că veți putea adormi imediat, dacă sunteți foarte obosit fizic, atunci timpul petrecut în faza de somn non-REM crește.
De asemenea, expunerea la lumina artificială interioară seara face ca ceasul intern să creadă că este mai devreme decât este de fapt, ceea ce poate agrava această problemă. Mulți studenți încearcă să-și recupereze somnul dormind târziu în weekend, dar acest lucru nu face decât să-și împingă ceasul intern și mai mult defazat cu programul zilei lucrătoare.
O altă schimbare importantă odată cu îmbătrânirea este modul în care cele două sisteme care reglează timpul de somn, homeostatul de somn și ceasul intern, interacționează între ele. În circumstanțe normale, aceste două sisteme ne mențin pe tot parcursul zilei și ne permit să dormim toată noaptea. Cu toate acestea, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, fereastra în care ceasul intern permite somnul se îngustează. Acest lucru poate explica de ce persoanele în vârstă tind să se trezească devreme dimineața și să adoarmă mai devreme seara, precum și de ce nu pot să tragă un pui de somn mai devreme în cursul zilei.
Somnul joacă unul dintre cele mai importante roluri în viața umană. Dar, din păcate, mulți îl neglijează, preferând munca sau distracția. S-a dovedit de mult timp științific că lipsa de somn nu poate fi umplută cu nimic altceva, deoarece are un impact mare asupra productivității, sănătății și multe altele.
De cât somn are nevoie o persoană?
Probabil că toată lumea și-a pus această întrebare. Pentru a răspunde, a fost realizat un experiment special: au fost colectate 48 de persoane care nu aveau abateri pronunțate de sănătate și care dormeau în mod regulat 7-8 ore pe zi. Au fost împărțiți în 4 grupe: primilor 12 li s-a interzis să doarmă 3 zile, celorlalți 12 li s-a permis să doarmă 4 ore, al treilea grup 6 ore, iar ultimul grup a dormit 8 ore pe zi. Ultimele trei grupuri au trebuit să reziste cu acest regim timp de 2 săptămâni. Pe parcursul acestei experiențe au fost observate participanții și starea lor fizică.
Având în vedere ceea ce știm, copilăria târzie poate fi „epoca de aur” a somnului de-a lungul vieții. La vârsta de 11 sau 12 ani, tulburările de somn încep să apară. De fapt, aproape 7 adulți din 10 se confruntă cu probleme care afectează calitatea somnului.
Unele probleme de somn sunt deosebit de importante pentru femeile în vârstă. Jumătate dintre ele raportează tulburări de somn în timpul menstruației; trei sferturi dintre viitoarele mamici spun ca somnul este mai deranjant in timpul sarcinii; și mulți se confruntă cu tulburări de somn la menopauză, datorate parțial „bufeurilor” nocturne.
În urma experimentului, persoanele care au continuat să doarmă timp de 8 ore nu au observat nicio abatere. În timp ce la persoanele care dorm 6-4 ore pe zi, sănătatea s-a deteriorat semnificativ, și anume reacția, memoria și funcțiile cognitive. Dacă ne uităm la rezultate mai detaliat, s-a observat că performanța persoanelor care au dormit timp de 4 ore s-a diferențiat simțitor în mai rău chiar și față de grupul de oameni care au petrecut 6 ore dormind. Persoanele care au dormit 6 ore au adormit periodic în timpul zilei, iar după un experiment de două săptămâni, indicatorii lor de sănătate au devenit la fel cu cei care nu au dormit timp de 3 zile.
Invata sa dormi bine
Obiceiurile bune de somn ajută la echilibrarea factorilor biologici care fac mai dificilă obținerea unui somn sănătos pe măsură ce îmbătrânești. Aflați ce puteți face astăzi pentru a vă îmbunătăți somnul în douăsprezece sfaturi simple pentru a vă îmbunătăți somnul. Și dacă dificultățile tale de somn nu se îmbunătățesc cu o bună igienă a somnului, poate doriți să consultați un medic sau un specialist în somn. Aflați mai multe despre când să solicitați tratament.
Acești pași vor fi explicați mai detaliat mai jos. Etapele de somn se înlocuiesc reciproc în etape de aproximativ 5 ore, iar majoritatea oamenilor o repetă de 4-6 ori în timpul nopții. Calitatea somnului este împărțită în două tipuri. Calitatea subiectivă a somnului este senzația că a fost odihnit și a dormit bine. O calitate mai științifică, obiectivă a somnului este determinată prin măsurarea diferitelor faze. Cât de mult se află o persoană în stadiile profunde ale somnului și de câte ori se trezește noaptea este luată în considerare în special.
În timpul acestui experiment s-au făcut 2 concluzii importante:
- Lipsa somnului este cumulativă, adică cu cât dormim mai des decât timpul alocat, cu atât nevoia de somn crește.
- nu observăm cum sănătatea noastră se deteriorează atunci când nu dormim suficient, așa că credem că totul este în ordine, dar de fapt nu este.
Rezumând, observăm că o persoană obișnuită are nevoie să doarmă de la 7 la 7 ore și jumătate pe zi. Pentru a obține performanțe ridicate în timpul zilei, acest timp poate fi prelungit până la 9 ore. Nu există un astfel de moment când este mai bine să adormi. Cel mai bine este să alegi un anumit regim pentru tine și să încerci să-l ții. Dar există așa ceva ca ciclurile de somn. Le puteți calcula, dar nu va aduce prea multe beneficii.
Această etapă este uneori denumită somnolență sau somnolență. Ochii tăi se închid și corpul tău își găsește liniștea sub pături. În acest stadiu, ațipiți și așteptați să vină visele. Cu toate acestea, mai este încă un drum lung până la vis. În primul rând, undele cerebrale trebuie să treacă printr-un ciclu complet de somn.
Pe măsură ce trecem de la somnul de vis la cel real, undele cerebrale se schimbă de la undele alfa la undele theta. Curenții electrici din creier scad de la 8-12 herți la 4-7 herți. Mușchii corpului tău se relaxează și s-ar putea să experimentezi lovituri și smucituri mici, involuntare, la nivelul membrelor tale. Aceste mișcări sunt cel mai probabil cauzate de faptul că organismul are dificultăți în a controla trecerea de la tensiune și stare de veghe la relaxare completă.
Calculul ciclurilor de somn
În total, sunt 2 faze de somn: rapid, care durează aproximativ 20 de minute, și lent, care durează aproximativ 2 ore. Pe tot parcursul somnului, aceste faze se alternează constant. În primul rând, o persoană se scufundă într-o fază de somn lent, apoi se schimbă într-o fază de somn REM. Și așa decurge întregul proces. Deci, dacă este necesar să se calculeze fazele somnului, atunci nu este atât de dificil să faci acest lucru, deși rezultatul nu va fi la fel de precis, deoarece intervalele pot diferi ușor.
Probleme de somn la copil
Această primă fază de somn este de obicei destul de scurtă, iar după 5-10 minute începi să aluneci în a doua fază de somn. Când suntem acolo, nu există nicio îndoială: visul a venit. În această etapă a somnului, oamenii vor răspunde mereu „Visez” atunci când sunt întrebați dacă sunt treji. Undele cerebrale încep să arate semnele caracteristice somnului. Așa-numitele fuse de dormit se întâmplă de fiecare dată. Aceste fusuri sunt explozii de activitate cerebrală care ne ajută să dormim.
Momentul fazelor de somn
Accele de păr de învârtire sunt uneori numite benzi sigma sau unde sigma. În a doua etapă a somnului, persoana nu mai are nimic de-a face cu conștiința sa. La adulți, a doua etapă ocupă aproximativ jumătate din somnul nopții. A treia etapă a somnului este somnul profund. Undele cerebrale sunt foarte lente și apar unde delta de 1-2 hertzi. Aici dormi cu adevărat și corpul tău se regenerează.
Există multe calculatoare speciale care vă vor ajuta să vă calculați ciclurile de somn. Dar toate acestea le poți face singur. Acest lucru este de obicei necesar atunci când doriți să calculați cea mai ușoară oră de trezire. De exemplu, dacă sunteți la ora 23:00, atunci va fi cel mai ușor să vă treziți la următoarea oră:
- 01:20 (2 ore 20 minute somn);
- 03:40 (4 ore 40 minute somn);
- 06:00 (7 ore de somn);
- 08:20 (9 ore 20 minute somn);
- 10:40 (11 ore 40 minute somn);
- 13:00 (14 ore de somn).
Mai repede?
În acest stadiu, o persoană poate dormi, vorbi în somn sau își poate uda patul. În această etapă, oamenii se vor simți foarte obosiți și adormiți. Este obișnuit să te trezești fără să știi unde ești. Este mult mai dificil să treziți o persoană din această etapă, iar creierul va funcționa la jumătate de putere la aproximativ jumătate de oră după trezire.
Un început bun de zi are multe beneficii.
Uneori, oamenii susțin că pot aluneca chiar în această etapă de somn, cum ar fi părinții cu bebeluși și soldații de elită. Motivul este că atunci când ești obosit, dormi mai bine și ești mai aproape de etapele ulterioare ale somnului încă de la început. Acești oameni pur și simplu își folosesc mai bine somnul și obțin un somn adevărat mai repede.
Dar pentru ca astfel de calcule să fie precise, este de dorit să adormi rapid, ceea ce nu este întotdeauna posibil. Pentru a ușura procesul de adormire, este necesar să urmați câteva reguli care sunt relevante atât pentru adulți, cât și pentru copii.
- În primul rând, este extrem de important să rămâi la regim, deoarece organismul se obișnuiește cu timpul în care te culci de obicei. Dar pentru respectarea lui este necesar să te trezești mai devreme. Pentru a face acest lucru mai ușor, puteți calcula fazele somnului când este mai bine să vă treziți.
- Cel mai bun somnifer este o zi activă. Dacă ziua ai muncit din greu, atunci până seara vei adormi cu siguranță.
- Mâncarea în exces este adesea o barieră în calea adormii rapid, așa că cel mai bine este să evitați mesele mari înainte de culcare.
- O plimbare in aer curat inainte de culcare este o optiune foarte buna de relaxare, care te va ajuta si sa adormi mai repede.
Tipare de somn neobișnuite
- Ciclul supraomului. Acest mod este o distribuție destul de neobișnuită a timpului: somnul ar trebui să dureze 20 de minute la fiecare 4 ore. În total, se dovedește că trebuie să dormi de 6 ori pe zi. Conform impresiilor oamenilor care au încercat să facă acest lucru, o astfel de rutină are un efect pozitiv asupra organismului, și anume, starea de bine se îmbunătățește, apar mai multă energie și putere, în plus, se visează vise vii. Dar cu acest mod, este extrem de important să monitorizați cu strictețe timpul și să nu pierdeți o singură pauză pentru somn. Acest lucru implică principalul dezavantaj: un astfel de regim specific poate interfera, deoarece nu este întotdeauna posibil să amânați toate afacerile și să mergeți la culcare.
- Ciclu bifazic. Nu este mult diferit de cel obișnuit, dar totuși mai eficient. Esența sa rezultă din denumire: împărțirea somnului în două ori pe zi, și anume 4-4,5 ore noaptea și câteva ore în timpul zilei. Trecerea la acest mod va fi destul de dificilă pentru cei care nu sunt obișnuiți cu asta. Dar mulți școlari și elevi folosesc în mod activ un astfel de program, deoarece datorită somnului în timpul zilei, se adaugă energie și se petrece puțin mai puțin timp.
Somnul NREM
Etapa mai este cunoscută și sub numele de somn REM, deoarece creierul pare să fie treaz în corpul adormit. Oamenii de știință credeau cândva că somnul este o stare pasivă, o perioadă în care creierul și corpul unei persoane se închide noaptea pentru a se odihni și a se recupera. Dar cercetătorii știu acum că somnul este o perioadă foarte activă, o perioadă în care creierul și unele procese fiziologice pot fi greu la lucru.
De exemplu, unii hormoni implicați în creșterea copiilor, repararea celulelor sau digestia sunt crescuți în timpul somnului. Căile cerebrale asociate cu învățarea și memoria sunt, de asemenea, în creștere, potrivit National Institutes of Health. De fapt, creierul este uneori mai activ atunci când o persoană doarme decât atunci când este trează, potrivit Școlii de Medicină din Harvard. Dar somnul poate încetini și multe alte procese fiziologice, de la ritmul cardiac și respirația până la temperatura corpului și tensiunea arterială.
În acest timp, corpul se relaxează complet, respirația devine mai lentă, creierul își pierde sensibilitatea la stimulii externi, ceea ce face trezirea mai dificilă. Această fază este de mare importanță pentru întregul organism, deoarece în această perioadă de timp celulele sunt reînnoite și restaurate datorită producției unui hormon care este responsabil pentru creșterea țesuturilor și reînnoirea mușchilor. Există, de asemenea, un astfel de fapt încât este în acest moment când sistemul imunitar este restabilit. Dacă rezumăm toate cunoștințele, putem concluziona că faza lentă a somnului este extrem de importantă pentru starea fizică a organismului.
Etapa de somn în care intră o persoană afectează și activitatea creierului și a corpului. Stuart Quan, director clinic al tulburărilor de somn și circadian la Brigham and Women's Hospitals din Boston. Această secvență se schimbă oarecum între prima și a doua jumătate de somn.
Living Science ia cerut lui Kuan o explicație mai detaliată a ceea ce se întâmplă în corp și creier în fiecare dintre aceste patru etape ale somnului. Aceasta este o formă de somn relativ ușoară care durează aproximativ 5-10 minute. În această etapă, ritmul cardiac și respirația încep să încetinească, mișcările ochilor încetinesc și ele, iar mușchii se relaxează. Temperatura corpului scade, iar undele cerebrale, dacă sunt văzute pe o electroencefalogramă într-un laborator de somn, vor fi lente.
somn REM
Somnul REM are un alt sens. În timpul acesteia, creierul este activat și începe să sorteze informații, datorită cărora o persoană vede vise. În acest moment, informațiile inutile sunt uitate, drept urmare performanța memoriei se îmbunătățește. De asemenea, experiența acumulată în ultimele 24 de ore pare să fie combinată cu cea existentă, ceea ce înseamnă că învățarea este facilitată și chiar conexiunile neuronale sunt întărite. Această fază de somn are loc de obicei de 3 până la 5 ori pe noapte pentru o perioadă scurtă de timp. În timpul acesteia, are loc o creștere a temperaturii, a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac crescut. Astfel, nu există o fază specifică a somnului când este mai bine să dormi. Ambele cicluri sunt la fel de importante și necesare pentru organism și niciunul dintre ele nu trebuie neglijat. În mod similar, nu există o fază specifică de somn când este cel mai bine să te culci și să te trezești. Baza unui somn sănătos, în orice caz, este respectarea regimului, din care organismul însuși va ști când este timpul să doarmă. Pentru a face acest lucru, nu este deloc necesar să vă calculați ciclurile de somn. Le puteți calcula numai pentru propriul interes.
Este o smucitură musculară bruscă, scurtă, care poate apărea împreună cu o senzație de cădere atunci când persoana este înăuntru, a spus el. Când se întâmplă acest lucru, această mișcare bruscă poate sau nu să trezească cel care doarme. Aceasta este, de asemenea, considerată o perioadă de somn ușor.
În această etapă, mișcarea ochilor se oprește, ritmul cardiac încetinește, undele cerebrale încetinesc, iar mușchii se relaxează și mai mult. Tensiunea arterială scade și temperatura corpului scade și mai încet. Activitatea musculară este redusă și nu există mișcare a ochilor.
Kuan a explicat că tensiunea arterială scade, dar nu într-un grad periculos. Deși această mișcare a ochilor nu are loc tot timpul, oamenii de știință nu știu exact de ce apare, deși unii au sugerat că are legătură cu visarea. Temperatura corpului scade la punctul cel mai scăzut în timpul somnului.
Efectul vârstei asupra somnului
Pe baza experienței umane și a afirmațiilor științifice, cineva poate fi convins că cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât îi este mai greu să adoarmă. Acest fenomen are chiar și un nume - somn întârziat. În plus, există și o reducere a timpului calculat pentru fazele de somn.
Calcularea ciclurilor de somn pentru un copil nu este atât de dificilă, dar trebuie luat în considerare și faptul că proporția somnului REM scade odată cu vârsta. Somnul profund al unui copil este mult mai puternic decât cel al adulților. În acest moment, este posibil ca copiii să nu reacționeze în niciun fel la niciun factor extern. Somnul profund durează aproximativ 20 de minute. În acest moment, organismul redă puterea și reface energia cheltuită. Somnul profund durează cel mai mult timp în prima jumătate a nopții. În a doua jumătate se observă predominant somn rapid sau superficial.
Trezire
Cel mai simplu mod de a te trezi este la sfârșitul fazei de somn REM, dar nu este întotdeauna posibil să se calculeze cu exactitate acest timp. Prin urmare, pentru a-ți ușura viața, găsește doar motivația de a te trezi dimineața devreme. Nu este necesar să te trezești imediat după ce te trezești. Probabil, fiecărei persoane îi place să mintă dimineața și nu trebuie să vă negați acest lucru. În acest moment, poți să te întinzi și să te gândești la ceva bun, de exemplu, la oamenii pe care îi iubești. Puteți face și exerciții de respirație. Ia doar câteva respirații adânci. Acest lucru va ajuta la oxigenarea creierului. Un alt ritual de dimineață util este un pahar cu apă curată. Acest lucru are de fapt o mulțime de beneficii, deoarece, făcând acest lucru, activezi metabolismul și completezi lipsa de lichid din organism.
