Tema: Activitate motrică și terapie cu exerciții fizice pentru vârstnici. Activitatea fizică a vârstnicilor Oferă sfaturi bătrânilor cu privire la activitatea fizică

Activitatea fizică Așadar, am convenit că menopauza, ca și îmbătrânirea generală a corpului, este un proces natural și nu se poate scăpa de el. Un alt lucru este că poate fi îndepărtat și înmuiat. S-a observat că bărbații care duc un stil de viață mobil au mai multe șanse de a experimenta menopauză.

Activitatea fizică Lipsa sau limitarea mobilității ne-a complicat foarte mult viața. Mașini, lifturi, scaune confortabile, canapele moi... Și de aici - oboseală veșnică și dorință de a sta undeva cât mai curând posibil. Corpul trebuie menținut în formă bună. Ridică-te de pe computer

Activitatea fizică Marele medic al antichității, Hipocrate, a numit mișcarea „hrană pentru viață”, iar Plutarh – „cămara sănătății”. Pentru a păstra și promova sănătatea, mușchii trebuie să funcționeze sistematic.Hipodinamia este una dintre necazurile secolului XX în întreaga lume, în special la noi.

Activitatea fizică ca medicament anti-îmbătrânire

Revista Technogym Wellness #1 2002

Îmbătrânirea este un proces natural, cu o serie de factori fiziologici, psihologici și sociali caracteristici care interacționează între ei. Recent, în lumea occidentală, medicina și statul au acordat o mare atenție vârstnicilor din cauza creșterii preconizate a numărului acestora în următorii ani.

Actualizat la 16.03.2015 15:03

Conform unor estimări, de exemplu, numai în Statele Unite, populația de peste 65 de ani va ajunge la 70 de milioane până în 2030; iar cei peste 85 de ani constituie grupul de populație cu cea mai rapidă creștere.În plus, numeroase studii au arătat (și continuăm să primim noi confirmări ale acestui fapt) că exercițiile fizice regulate joacă un rol crucial în menținerea sănătății persoanelor în vârstă și în încetinirea procesului de îmbătrânire. Pe baza celor de mai sus, trebuie subliniat că este de mare importanță să se studieze în detaliu mecanismele prin care activitatea fizică și exercițiul fizic pot afecta îmbunătățirea sănătății, a funcției corpului, a calității vieții și a independenței. În ultimii ani, au fost publicate numeroase studii privind activitatea fizică a persoanelor în vârstă.

În opinia noastră, cea mai bună lucrare publicată pe această temă a fost pregătită de Colegiul American de Medicină Sportivă (Colegiul American de Medicină Sportivă) articol numit „Activitatea fizică și exercițiile fizice pentru vârstnici – un punct de vedere”(Colegiul American de Medicină Sportivă, Stand de poziție. Exercițiu și activități fizice pentru adulții mai în vârstă) - „Medicina și știința în sport și exercițiu”. vol. 30, numărul 6, iunie 1998 (citiți mai jos rezumatul acestui articol). Autorii săi au împărțit prezentarea în cinci părți de cel mai mare interes:

Funcțiile sistemului cardiovascular,

Antrenamentul de forță - efecte asupra masei musculare și a densității osoase,

Postura, flexibilitatea si prevenirea caderii,

Impactul exercițiului asupra funcțiilor psihologice,

Exerciții fizice pentru cei mai vârstnici și debilitați.

ACTIVITATE FIZICĂ ȘI EXERCIȚIUNI PENTRU VARNICI

Punctul de vedere al Colegiului American de Medicină Sportivă - Rezumat

Funcțiile sistemului cardiovascular

Caracteristicile fiziologice ale unei persoane în vârstă atunci când efectuează exerciții fizice

B Consumul maxim de oxigen (V02 Max) - un indicator care determină funcționalitatea sistemului cardiovascular (CV), scade după ce o persoană împlinește vârsta de 25 de ani cu 5-15% în fiecare deceniu. Scăderea V02 max se explică printr-o scădere a debitului cardiac maxim și o diferență arteriovenoasă maximă a conținutului de oxigen.

Frecvența cardiacă maximă scade la fiecare deceniu cu 6-10 bătăi și determină o scădere a debitului cardiac maxim. La persoanele în vârstă se înregistrează și o scădere a volumului plasmei, celulelor roșii din sânge și sângelui circulant. Alte modificări ale sistemului cardiovascular se referă la deteriorarea funcției ventriculare stângi și la modificări ale volumului pre-ușă-diastolic și ale volumului sistolic. În plus, la vârstnici, există o creștere a tensiunii arteriale și a rezistenței vasculare sistemice în timpul efortului fizic maxim. Efectul exercițiului fizic asupra funcționării sistemului cardiovascular este calitativ și, în multe cazuri, cantitativ similar cu efectul lor asupra adulților tineri. Cu aceeași intensitate relativă a efortului (același procent de V02), vârstnicii au o frecvență cardiacă mai mică decât persoanele mai tinere. Cu toate acestea, într-o situație de aceeași intensitate absolută a muncii (viteză pe „banda de alergare” sau rezistență pe un ergonometor), ritmul cardiac la tineri și bătrâni s-a dovedit a fi aproximativ același. Cu aceeași intensitate relativă a sarcinii, vârstnicii au o valoare mai mică a debitului cardiac. Cu aceeași intensitate absolută, debitul cardiac la vârstnici este puțin mai mic, în timp ce diferența de oxigen arteriovenos la aceștia este puțin mai mare decât la tineri. Persoanele în vârstă, în comparație cu persoanele mai tinere, au de obicei un volum mai mic al inimii, atât la intensitatea absolută, cât și la cea relativă a efortului. La persoanele în vârstă, tensiunea arterială este întotdeauna mai mare, în timp ce creșterea presiunii odată cu vârsta este mai vizibilă la femei. Deși rezistența periferică totală tinde să scadă treptat odată cu creșterea intensității efortului, valoarea acesteia rămâne întotdeauna mai mare la vârstnici decât la tineri, atât la intensitate absolută, cât și la relativă.

Antrenament de anduranță: efecte asupra sistemului cardiovascular al vârstnicilor

Cu antrenament constant de anduranță, persoanele în vârstă pot obține aceeași creștere a V02 max, estimată la 10 până la 30%, ca și tinerii. La fel ca la persoanele mai tinere, valoarea cantitativă a creșterii indicatorului V02 MAX depinde de intensitatea exercițiului efectuat: la o intensitate scăzută a efortului se produce o creștere zero sau ușoară a parametrului V02 max. Până de curând, se credea că creșterea V02 max la vârstnici se datora doar unei creșteri a diferenței maxime de oxigen arteriovenos. Această situație este tipică pentru femeile în vârstă; la bărbați, există și o creștere a adaptării sistemului cardiovascular central. Studii aprofundate recente au demonstrat modul în care adulții în vârstă antrenați experimentează mecanismul Frank-Starling prin creșterea volumului end-diastolic al ventriculului stâng pentru a crește volumul stroke, debitul cardiac și V02 max în timpul efortului. Ca și la persoanele mai tinere, creșterea volumului telediastolic se poate datora volumului plasmatic și volumului total de sânge circulant. La femeile în vârstă, creșterea V02 max datorată efortului se poate datora în principal unei diferențe mari de oxigen arteriovenos și nu datorită creșterii masei ventriculare stângi, a debitului cardiac, a volumului sistologic și a umplerii diastolice a ventriculului stâng, așa cum se întâmplă la bărbații cu efectuarea sarcinilor maxime. Adaptarea sistemului cardiovascular central la femeile în vârstă este posibilă numai după un antrenament lung și intens. Menținerea unei intensități ridicate de antrenament contracarează astfel declinul legat de vârstă a V02 max. Cu toate acestea, se pare că după vârsta de 70 de ani, reducerea V02 la sportivi este aproape aceeași ca la persoanele sedentare. Poate că acest lucru se datorează incapacității de a menține același ritm de antrenament.

Antrenamentul de forță - Impactul asupra masei musculare și a densității osoase

Problema pierderii musculare odată cu vârsta este bine documentată în literatură. S-a dovedit că excreția urinară a creatininei - un indicator care reflectă volumul creatinei musculare și masa musculară totală - scade cu 90% între 20 și 90 de ani. Imaginile tomografice computerizate ale unui mușchi izolat arată că după 30 de ani are loc o scădere treptată a secțiunii transversale a coapsei, elasticitatea musculară și o creștere a grăsimii intermusculare. Aceste modificări sunt mai pronunțate la femei. Pierderea masei musculare afecteaza in primul rand fibrele de tip II, care la un octogenar reprezinta doar 50% din masa musculara a tinerilor sedentari. Scăderea forței musculare este o componentă majoră a procesului de îmbătrânire. Multe femei în vârstă, din cauza scăderii semnificative a puterii, nu sunt capabile să efectueze nici măcar cele mai simple treburi casnice. Forța izometrică și dinamică a cvadricepsului crește înainte de vârsta de 30 de ani și începe să scadă după 50 de ani; dupa 70 de ani, scaderea fortei devine o adevarata problema. Studiul Corenhagen Citi Hearth a examinat puterea extensoarelor genunchiului la un grup de octogenari sănătoși și a arătat rezultate cu 30% mai mici decât valorile găsite într-un studiu anterior la septuagenari. Datele cercetării arată că puterea musculară scade la fiecare zece ani cu aproximativ 15% în deceniile a șasea și a șaptea de viață și cu 30% în fiecare deceniu ulterior.

Forță și capacitate funcțională

Scăderea forței musculare legată de vârstă are implicații semnificative pentru performanța funcțională. La ambele sexe, a existat o relație evidentă între forță și viteza de mers preferată la bătrânețe. Unele lucrări de cercetare susțin teza că puterea și forța musculară au un efect direct asupra vitezei de mers. Ca măsură mai dinamică, puterea musculară ar putea fi un parametru util pentru determinarea funcționalității la persoanele foarte în vârstă. Prin urmare, în procesul de îmbătrânire și de scădere a activității fizice a pacienților, puterea musculară este cu siguranță o componentă critică a mersului.

Aportul de proteine ​​și procesul de îmbătrânire

Odată cu vârsta, are loc o scădere progresivă a consumului zilnic de energie al organismului. La persoanele sedentare, cheltuiala energetică este determinată în principal de masa musculară a acestora, care scade cu aproximativ 15% între a treia și a opta decadă de viață, ducând la o reducere a ratei metabolice bazale. Pentru a evita o reducere a ratei metabolice bazale, trebuie prevenite pierderea musculară și atrofia musculară. Modificările musculare care apar la vârstnici duc nu numai la scăderea ratei metabolice bazale, ci și la scăderea densității osoase, la scăderea sensibilității la insulină și la scăderea saturației de oxigen din sânge. Din aceste motive, acțiunile care vizează menținerea masei musculare, precum și creșterea masei și forței musculare la persoanele sedentare, pot fi foarte utile în creșterea independenței persoanelor în vârstă și în limitarea dezvoltării anumitor patologii cronice.

ANALIZA LITERATURII SPECIALE. INIMA SI PUTEREA

Evans WJ, Ghid de antrenament pentru vârstnici. Mead Sci Sports Ex 31: 1, 127, ianuarie 1999.

Articolul arată efectul aerobicului asupra îmbunătățirii activității funcționale a organismului și reducerii riscului de a dezvolta diabet de tip II la vârstnici.

Antrenamentul de forță de mare intensitate (efectuat cu greutăți care sunt cu 60% mai mult decât sarcina maximă de 1 RM) contribuie la o creștere semnificativă a forței. Pe lângă creșterea dimensiunii mușchilor, exercițiile de rezistență la forță îmbunătățesc aportul de calorii și sensibilitatea la insulină. Autorii au efectuat un antrenament de mare intensitate cu 100 de persoane în vârstă care locuiesc într-un azil de bătrâni, ceea ce a avut un efect pozitiv asupra creșterii forței și îmbunătățirii formei lor generale. În plus, în grupul de lucru a crescut desfășurarea activităților spontane de către persoanele în vârstă care au depășit protocolul de lucru. La rândul său, în grupul de control, care nu a practicat nicio activitate fizică, nu au fost observate modificări.

Goraya T.I., Jacobsen S.J., Pellikka P.A., Miller T.D., Khan A., Weston S.A., Gersh B.J., Roger W.L., Valoarea prognostică a testării exercițiului pe banda de alergare la persoanele în vârstă. Ann intern Med 132: 11, 86270, 6 iunie 2000.

Studiu clinic epidemiologic la care au participat 514 bătrâni și 2593 tineri. Acest studiu a demonstrat modul în care testul submaximal pe bandă de alergare are valoare predictivă la vârstnici. Potrivit autorilor, volumul de muncă realizat pe banda de alergare este cea mai puternică variabilă de prognostic (inclusiv pentru tineri) în bolile de inimă.

NOTĂ: Variabila de prognostic: O valoare care prezice evoluția unei boli.

Yang M.H., Wang S.F., Cheng S.K., Chen S.Yu., Sullivan P.E., Creșterea forgei musculare la viteză mică și mare după programul de întărire a genunchiului isokinetik la adulții sănătoși și mai în vârstă ( Îmbunătățirea capacității mușchilor de a se roti lent și rapid ca un rezultat al unui program izocinetic care vizează întărirea genunchiului la tineri și bătrâni sănătoși) (J Formos Med Assoc) 97: 5, 33944, mai, 1998.

Într-un grup de vârstnici și tineri, la efectuarea studiilor izocinetice, indicatorii forței mușchilor extensori ai genunchiului au fost evaluați la o viteză de rotație de 60 și 300 de grade pe secundă. Potrivit autorilor, într-un studiu izocinetic, viteza mare s-a dovedit a fi mai potrivită pentru persoanele în vârstă atât în ​​ceea ce privește creșterea forței, cât și pentru a rezolva mai bine problemele asociate exercițiului (inflamație etc.), în timp ce pentru tineri este mai lent exercițiul fizic. este de ajutor.

Rhodes E.S., Martin A.D., Taunton J.E., Donnelly M. Warren J., Elliot J., Efectele unui an de antrenament de reshstanse asupra relației dintre întinderea musculară și densitatea osoasă la femeile în vârstă (Influența unui an de antrenament de rezistență asupra raportului a forței musculare și a densității osoase la femeile în vârstă). Br J Sports Med 34: 1, 1822, februarie 2000.

Acest studiu interesant a implicat 44 de femei în vârstă (vârsta medie 68,8 ani). Au fost împărțiți în două grupe: de lucru și de control. Grupul de lucru a efectuat timp de 52 de săptămâni de trei ori pe săptămână antrenamente pentru întărirea principalelor grupe musculare. Programul de lucru a inclus implementarea a trei seturi de 8 repetări la 75% din sarcina maximă (1RM). Grupul de control a continuat să ducă o viață normală.

Rezistența osoasă a fost măsurată folosind absorbția cu raze X cu energie duală la nivelul coloanei lombare și în trei puncte de pe colul femural. După un an de muncă, au devenit evidente modificări semnificative atât în ​​densitatea osoasă, cât și în forța musculară, care nu s-au schimbat în grupul de control.

DeVito J, Hernandez R, Gonzalez V, Felici F, Figura F, Antrenament fizic de intensitate scăzută în subiectul mai vechi. J Sports Med Phys Fitness 37:1, 727 Mag, 1997.

În acest studiu, s-a încercat să studieze efectul antrenamentului de intensitate scăzută asupra unui grup de persoane în vârstă. Au fost evaluați parametrii fiziologici precum ritmul cardiac, consumul de oxigen și ventilația pulmonară.

Rezultatele studiului au confirmat eficacitatea programului de antrenament de intensitate scăzută pentru persoanele în vârstă. În același mod, au fost confirmate datele protocoalelor de teste submaximale.

Morio B., Barra W., Ritz P., Fellmann N., Bon-ni J. M., Beaufrer B., Boyr J. Y., Vermorel M., Beneficiul antrenamentului de rezistență la persoanele în vârstă pe perioade scurte este reversibil (Reversibilitatea beneficiilor de antrenament de rezistenţă pe termen scurt la vârstnici). Eur J Appl Physiol 81: 4, 32936, Mag, 2000.

Acest studiu demonstrează impactul pozitiv al unui program de antrenament de 14 săptămâni asupra îmbunătățirii parametrilor de fitness, dar subliniază necesitatea de a menține regimul de antrenament în mod constant pentru a-și menține impactul pozitiv asupra sănătății.

Antrenament aerobic, Programe de grup, Boli/Deficiențe, Sănătate, Cercetare științifică, Antrenament personal, Antrenament de forță, Scădere în greutate, Populații speciale, Prevenirea rănilor/leziunilor, Antrenament cu greutăți, Fiziologie

Pentru adulții din această grupă de vârstă, activitatea fizică include activități recreative sau de agrement, activități în mișcare (cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul pe jos), activități profesionale (dacă persoana continuă să lucreze), treburile casnice, jocurile, competițiile, sporturile sau activitățile programate zilnic. activități, familie și societate. Următoarele practici de activitate fizică sunt recomandate pentru a îmbunătăți starea cardiopulmonară, musculo-scheletică, funcțională și pentru a reduce riscul de boli netransmisibile, depresie și tulburări cognitive:

• Adulții cu vârsta de 65 de ani și peste ar trebui să se angajeze în cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată sau cel puțin 75 de minute pe săptămână de aerobic de intensitate viguroasă sau activitate fizică similară de intensitate moderată până la mare.
• Fiecare sesiune de aerobic trebuie să dureze cel puțin 10 minute.
• Pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, adulții din această grupă de vârstă ar trebui să își mărească activitatea aerobică de intensitate moderată la 300 de minute pe săptămână sau 150 de minute pe săptămână pentru aerobic de intensitate mare sau o combinație similară de aerobic de intensitate moderată până la mare.
• Adulții din această grupă de vârstă cu probleme articulare ar trebui să facă exerciții de echilibru pentru a preveni riscul de cădere 3 sau mai multe zile pe săptămână.
• Exercițiile de forță care implică grupuri musculare majore ar trebui făcute 2 sau mai multe zile pe săptămână.
• Dacă persoanele în vârstă nu pot desfășura activitatea fizică recomandată din motive de sănătate, atunci ar trebui să se angajeze în exerciții fizice, ținând cont de abilitățile lor fizice și de starea de sănătate.

Activitate fizică pentru toată lumea

Aceste recomandări se aplică tuturor persoanelor sănătoase cu vârsta de 65 de ani și peste. De asemenea, se referă la persoanele din această categorie de vârstă care au boli cronice. Persoanele cu afecțiuni specifice de sănătate, cum ar fi boli cardiovasculare și diabet, pot avea nevoie de măsuri de precauție suplimentare și sfaturi medicale înainte de a încerca să atingă nivelurile recomandate de activitate fizică pentru adulții în vârstă.

Există numeroase moduri prin care persoanele în vârstă pot fi active fizic pentru un total de 150 de minute pe săptămână.

Pentru a realiza un total de 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, aceste activități pot fi distanțate în blocuri mai scurte de cel puțin 10 minute fiecare pe parcursul săptămânii: de exemplu, 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată de 5 ori pe săptămână.

Recomandările se aplică și persoanelor în vârstă cu dizabilități, dar ele pot fi ajustate de la caz la caz, ținând cont de potențialul lor de exercițiu, de riscurile speciale pentru sănătate sau de limitări.

Persoanele în vârstă care sunt inactive sau au un fel de dizabilitate din cauza bolii vor beneficia de beneficii pentru sănătate dacă trec de la a fi „inactiv” la a fi „la un anumit nivel” activ. Persoanele în vârstă care în prezent nu respectă recomandările de activitate fizică ar trebui să urmărească să-și crească durata, frecvența și eventual intensitatea pentru a respecta aceste recomandări.

Persoanele în vârstă active fizic sunt mult mai puțin susceptibile la cauzele comune de deces. Au un nivel funcțional mai ridicat al sistemului cardiovascular, respirator, muscular, un sistem osos puternic, greutate și structură corporală mai corecte.Având în vedere acest lucru, se poate argumenta că persoanele inactive în vârstă de 65 de ani și peste pot beneficia de beneficii pentru sănătate în urma unui nivel crescut de activitate fizică. „Mișcarea este cămara vieții”, a spus Plutarh. Pentru a rămâne practic sănătos, este necesar să aderăm la principiile activității fizice echilibrate. Activitatea fizică regulată ajută integrare activitatea fizică în viața de zi cu zi.

Pentru ca activitatea motrică să asigure păstrarea sănătății unei persoane în vârstă, este necesar să se țină seama atât de tiparele generale, cât și de caracteristicile individuale ale corpului și personalității. Activitatea motrică trebuie să fie echilibrată în ceea ce privește caracteristicile sale cinetice și dinamice. Așa-numita activitate fizică echilibrată, care seamănă cu o dietă echilibrată.

1) Sănătate generală:

Formarea unui stereotip motor general normal;

Formarea unui stereotip respirator normal;

Mobilizarea rezervelor de energie.

2) Special recreațional:

Descărcarea sistemului funcțional deteriorat;

Dezvoltarea mecanismelor compensatorii;

Stimularea dezvoltării unui sistem deteriorat.

3) Special în dezvoltare

Calități fizice (motorii):

Formarea abilităților motrice aplicate de zi cu zi și profesionale.

Intensitatea și volumul activității fizice depind de starea funcțională a corpului unei persoane în vârstă. Formele de activitate fizică sunt diverse. Dacă o persoană în vârstă are anumite abilități, sunt utile forme de activitate fizică precum înotul, jocurile în aer liber - tenis, golf. Jocul contribuie la o dispoziție emoțională pozitivă, dă o încărcătură de vivacitate și sănătate.

Alături de aceste metode sunt prezentate complexe gimnastice speciale: pentru a activa funcția de respirație, a sistemului cardiovascular, pentru a menține mobilitatea coloanei vertebrale, a articulațiilor extremităților superioare și inferioare; pentru a antrena funcția de echilibru și coordonare, pentru a normaliza funcția tractului gastrointestinal și a metabolismului.

Deoarece capacitatea de a face mișcare scade odată cu vârsta, majoritatea populației are o capacitate scăzută de a face mișcare. Prin urmare, sunt necesare încărcături de intensitate medie și scăzută. Există un concept de creștere treptată a sarcinii - până la 150 de minute pe săptămână. De exemplu, 30 de minute de activitate de 5 ori pe săptămână. Activitatea fizică regulată pe parcursul săptămânii promovează integrarea activității fizice în stilul de viață de zi cu zi.

Sezonul cald este perioada cea mai favorabilă pentru stăpânirea diferitelor forme de activitate fizică. Printre diferitele forme de activitate fizică, mersul pe jos are un efect universal de îmbunătățire a sănătății. „Mersul – în loc de droguri!” - proclamă oamenii de știință moderni. Mersul pe jos stă la baza unor astfel de metode de îmbunătățire a sănătății, cum ar fi mersul pe jos, turismul aproape, calea sănătății (mersul pe poteci). Potrivit oamenilor de știință moderni, în loc de medicamente, există 15 tipuri de mers cu diferite grade de dificultate:

Mersul pe jos - normal, mers accelerat, mers sportiv...

Mersul pe jos - ca mijloc de tratare a hipertensiunii arteriale, distoniei, cardiosclerozei postinfarct, endarteritei, varicelor, bolilor sistemului respirator, tractului gastrointestinal, tulburărilor metabolice.

Mersul pe jos oferă beneficii semnificative pentru sănătate prin creșterea nivelului funcțional al sistemelor cardiovascular, respirator și muscular; întărirea sistemului osos, greutate corectă.

Creșteți nivelul de activitate fizică prin metode elementare, dintre care mersul este pe primul loc!

Tema: Activitate fizică și terapie cu exerciții fizice pentru vârstnici

Activitate motrică și terapie prin exerciții

pentru persoanele în vârstă și senile.

Nivelul activității vitale a organismului în cursul dezvoltării vârstei, speranța de viață depind de două tendințe opuse: pe de o parte, dispariție, tulburări metabolice și funcționale; pe de altă parte, includerea mecanismelor de adaptare. Activitatea motrică este considerată unul dintre stimulatorii extinderii vieții, iar o sarcină funcțională cuprinzătoare a organelor și sistemelor unui organism în vârstă prin menținerea activității motorii este un fel de „protecție” împotriva îmbătrânirii premature, un mijloc de îmbunătățire structurală a țesuturilor și organelor. .

Activitatea fizică este cea mai importantă condiție prealabilă pentru menținerea capacității funcționale a unui organism îmbătrânit.
^ Scopurile și obiectivele culturii fizice terapeutice sunt:
antrenamentul aparatului cardiovascular, respirator, musculo-scheletic și vestibular.

Îmbunătățirea funcției sistemului nervos central.

crunt;

Antrenament blând;

Coaching;

Antrenament intensiv.

După vârstă, persoanele în vârstă și senile sunt împărțite în 4 grupe;

Prepensie: femei - 50 - 55 de ani,

Barbati - 55 - 60 ani.

Vârstnici - 60-74 de ani

Senile - 76-89 ani

Ficat lung > 90 de ani.

Pentru persoanele din aceste grupe de vârstă se folosesc modurile motorii I, II și III.

Grupă de vârstă

Modul motor

50-55 ani (femei)

55-60 ani (barbati)

antrenament

Antrenament blând

75-89 de ani

Caracteristicile exercițiilor fizice în diferite moduri motorii

Poziția de pornire

Exerciții

Tempo (număr de repetări)

Modul blând (I)

Ridicari alternative ale picioarelor drepte

În picioare, picioarele depărtate, mâinile pe centură

Înclinați spre dreapta cu mâna stângă ridicată. La fel la stânga cu mâna dreaptă ridicată.

În picioare, picioarele depărtate, mâinile în jos

Mișcări circulare ale brațelor de 8 ori în fiecare direcție.

Întins pe spate, cu brațele în lateral

Cu degetul piciorului drept, atingeți podeaua din stânga, rotind bazinul, reveniți la poziția inițială. La fel pe cealaltă parte.

Modul de antrenament blând (II)

În picioare, picioarele împreună, mâinile pe centură

Mișcări circulare ale corpului alternativ în fiecare direcție

În picioare, cu mâinile pe centură

Aplecați-vă înainte (spate drept) până la 90 și îndreptați-vă

Du-te într-o poziție șezând, revino la poziția inițială.

Poziție de bază (picioare împreună, brațe de-a lungul corpului)

Mâinile sus - inspiră, coboară mâinile, aplecându-te în față și pe jumătate ghemuit - expiră

Modul de antrenament (III)

Raft principal

Sorbirea cu tensiune a brațelor și a trunchiului, ridicându-se pe degetele de la picioare

Stând pe podea, picioarele drepte, brațele în spate

Ridicați pelvisul, îndreptând trunchiul, reveniți la poziția inițială.

Întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului

Mâinile într-un arc înapoi în spatele capului și cu tragerea intensă a șosetelor departe de tine (tracțiune), reveniți la poziția inițială - relaxați-vă.

Raft principal

Ridicați piciorul, atingând degetul de la picior cu mâinile, reveniți la poziția inițială. Ridicați piciorul îndoit, unind mâinile sub picioare, reveniți la poziția inițială.

Sesiunea de terapie cu exerciții constă din trei părți:

introductiv,

De bază,

Final.

Partea introductivă este mersul în diferite versiuni cu și fără mișcări suplimentare ale mâinii, exerciții de respirație. Mișcările incluse în partea introductivă ar trebui să contribuie la o revigorare moderată a activității sistemului cardiovascular, respirator și nervos și să creeze o dispoziție veselă. Toate exercițiile din partea introductivă, în special pentru persoanele în vârstă și senile, trebuie să fie simple, ușor de executat și efectuate într-un ritm lent sau mediu. Durata părții introductive este de 5-10 minute.

Partea principală include exerciții de natură cea mai diversă, care au un efect general și special asupra corpului. Sarcinile influenței generale asupra organismului sunt rezolvate prin exerciții care întăresc și antrenează sistemele cardiovascular și respirator, cresc metabolismul, tonifică sistemul nervos și contribuie la apariția emoțiilor pozitive.

Sarcina unui impact deosebit este rezolvată prin exerciții de stabilire a respirației corecte (faza expirativă), exerciții care dezvoltă mobilitatea coloanei vertebrale, corectarea defectelor de postură, exerciții pentru presa abdominală, prevenirea letargiei aparatului gastrointestinal. Exercițiile sunt folosite în întinderea și relaxarea mușchilor, în echilibru, inclusiv elemente de joc pentru îmbunătățirea coordonării. Durata - 25-30 minute.

Partea finală. Exercițiile incluse în această parte asigură o scădere treptată a excitabilității sistemelor cardiovasculare și respiratorii, creând condiții favorabile pentru perioada de recuperare și odihnă. În același scop, se folosesc mersul lent, exercițiile, respirația și relaxarea.

Durata acestei părți este de 5-10 minute.

Modul #1

(varsta 50-55 ani)

Secțiunea de lecție

Poziția de pornire

Exerciții

Durata (min.)

Instrucțiuni

Mers într-un ritm normal, cu accelerare și decelerare treptată. Exercițiile fizice elementare pentru brațe și trunchi alternează cu exerciții de respirație dinamică într-un raport de 1:3

Ritmic, într-un ritm calm. Efectuați exerciții liber, cu o gamă medie și mare de mișcare a articulațiilor.

De bază

Exerciții elementare pentru brațe, picioare, trunchi pe diverse axe.

Alternați corect exercițiile cu exerciții dinamice de respirație.

Exerciții de aruncare și trecere de mingi și mingi medicinale, relaxarea grupelor musculare ale brațelor și picioarelor. Jocuri sedentare cu mingea și curse scurte.

Alternați cu respirație și exerciții pentru extremitățile inferioare. Diversificați modalitățile de aruncare și transfer a obiectelor de gimnastică. Reglați reactivitatea emoțională a pacienților, includeți pauze pentru odihnă și exerciții de respirație.

meticulos

Mers cu pas normal si complicat, exercitii de relaxare a muschilor trunchiului bratelor, picioarelor, exercitii statice de respiratie.

Mers ritmic, într-un ritm calm.

Total 40-45

Modul #2

(varsta 60-74 ani)

Secțiunea de lecție

Poziția de pornire

Exerciții

Durata (min.)

Instrucțiuni

Stând pe un scaun

Exerciții elementare de gimnastică pentru brațe și picioare

Efectuați exerciții liber, alternându-le cu exerciții de respirație, dinamice.

De bază

Exerciții pentru brațe, picioare cu o amplitudine mare. Exerciții ușoare pentru mușchii abdominali și mușchii podelei pelvine.

Evitați încordarea și perturbarea ritmului respirației. După exerciții fizice relativ dificile - respirație profundă.

Mersul este simplu, în diferite direcții într-un ritm calm. Exerciții de respirație.

Urmați ritmul respirației

Final

Stând pe un scaun

Exerciții elementare pentru brațe, picioare și trunchi. Exerciții de respirație, dinamice, apoi statice.

Total 30-35

(varsta 75-89 ani)

Secțiunea de lecție

Poziția de pornire

Exerciții

Durata (min.)

Instrucțiuni

Stând pe un scaun

Exerciții elementare pentru brațe și picioare combinate cu exerciții pentru trunchi și respirație.

Efectuați exerciții ritmic. Lejer, într-un ritm calm. Nu-ți ține respirația. Exercițiile de respirație alternează cu exerciții generale de dezvoltare într-un raport de 1: 3

De bază

Exerciții pentru grupele de mușchi medii și mari ale brațelor, picioarelor și trunchiului, combinate cu exerciții dinamice de respirație și relaxare pentru grupurile de mușchi

Efectuați exerciții liber, cu o gamă largă de mișcări în articulații. Ritmul este lent. Exercițiile de respirație alternează cu exerciții generale de dezvoltare într-un raport de 1:3.

stând și în picioare

Exerciții pentru antrenamentul aparatului vestibular și coordonarea mișcărilor, combinate cu exerciții pentru relaxarea grupelor musculare.

Pentru a obține cea mai completă relaxare a mușchilor, exercițiile pentru antrenamentul aparatului vestibular trebuie să fie corect combinate cu fazele de respirație.

Exerciții pentru brațe, picioare, trunchi cu includerea mișcărilor de leagăn, exerciții de coordonare.

Efectuați exerciții liber, într-un ritm mediu. Nu-ți ține respirația.

meticulos

Stând pe un scaun

Exerciții elementare pentru brațe și picioare combinate cu exerciții fizice pentru relaxarea grupelor musculare și a respirației.

Respirația este liberă, profundă, ritmată. Ritmul exercițiilor este lent.

Modul #4

(centenari peste 90 de ani)

Secțiunea de lecție

Poziția de pornire

Exerciții

Durata (min.)

Instrucțiuni

Mers într-un ritm normal, cu accelerare și decelerare treptată. Combină mersul pe jos cu exerciții elementare pentru mâini.

Ritmul este mediu, nu-ți ține respirația

De bază

Stând pe un scaun

Exerciții elementare pentru grupuri musculare mici, medii și mari, brațe, picioare și trunchi în combinație cu exerciții de respirație

Efectuați exerciții liber, cu o gamă largă de mișcări în articulații. Exercițiile de respirație alternează cu exerciții generale de dezvoltare într-un raport de 1: 4

Exerciții cu efort static și dinamic moderat, inclusiv exerciții pentru antrenarea aparatului vestibular și coordonarea mișcărilor.

Efectuați exerciții ritmic, într-un ritm mediu, corect combinate cu fazele respirației. Urmează-ți postura.

Final

Mers într-un ritm normal, calm, cu exerciții elementare pentru brațe și picioare, combinate cu exerciții de relaxare și respirație

Respirația este liberă și profundă. Ritmul exercițiilor este lent.

^ COMPLEXE DE EXERCIȚII FIZICE PENTRU VÂRSTA MARE

Pentru a limita efectele negative ale îmbătrânirii și impactul vizat asupra organismului, se folosesc seturi de exerciții fizice care îmbunătățesc mecanismele de reglare și activitate a inimii și extind aria de mișcare a articulațiilor și a coloanei vertebrale a persoanelor în vârstă.

Pentru a întări inima și a extinde domeniul de activitate de la un minim în repaus la un maxim într-o încărcătură, se folosesc exerciții care dezvoltă rezistența: mers dozat, alergare pentru îmbunătățirea sănătății, ciclism, înot etc. Pentru a „întineri” articulațiile și cartilajele intervertebrale se folosesc încărcături care extind aria de mișcare în ele. La efectuarea acestor exerciții, se recomandă să se respecte o serie de reguli: înainte de a efectua un set de exerciții pentru articulații, o încălzire generală de 3-5 minute (poate consta în exerciții de mers și respirație); repetarea în primele lecții ale fiecărui exercițiu de 3-4 ori cu o amplitudine mică, crescând treptat numărul de repetări de până la 10-15 ori sau mai mult; extinderea intervalului de mișcare după stăpânirea tehnicii de efectuare a exercițiului; efectuarea de exerciții zilnic , cu o durată totală de 7-15 minute (este necesar să se monitorizeze în mod constant respirația ); când apare durerea, sarcina se oprește, se odihnește timp de 5-7 minute și se continuă exercițiile din nou. Complexele de exerciții pot fi dezvoltate independent, dar este mai bine , mai ales pentru incepatori sa exerseze pentru prima data, sa urmeze sfatul specialistilor.

Complexul propus utilizează exerciții simple, ușor de executat, care sunt accesibile tuturor.

* Exercițiul 1. Stând pe un scaun, picioarele îndoite la genunchi, mâinile pe genunchi, ridicați umerii - inspirați, coborâți - expirați; relaxează-te, respirația este calmă, superficială (repetă Zraza).

* Exercițiul 2. Stând pe scaun, picioarele îndoite la genunchi, mâinile pe genunchi, strângeți mâinile, în timp ce ridicați degetele picioarelor spre dvs. (ritm mediu, repetați de 8-10 ori).

* Exercițiul Z. Stând pe scaun, picioarele îndoite la genunchi, mâinile pe genunchi, luați alternativ brațul de îndreptare în lateral și reveniți la poziția inițială (ritm lent, repetați de 3 ori cu fiecare mână).

* Exercițiul 4. Stând pe un scaun, picioarele îndoite, ținând mâinile în spatele scaunului, dezdoiți alternativ picioarele drept și stâng, alunecând picioarele de-a lungul podelei (ritm mediu, repetați de 4 ori cu fiecare picior).

* Exercițiul 5. Stând pe un scaun, ridicați mâna dreaptă în sus - inspirați, coborâți - expirați (ritm lent, repetați de 3 ori cu fiecare mână).

* Exercițiul 6. Stând pe un scaun, întoarceți trunchiul cu brațele întinse în lateral (ritmul este lent, repetați de 3-4 ori în fiecare direcție).

* Exercițiul 7. Stând lateral față de scaun, cu o mână ținând spătarul scaunului de sus, efectuați mișcări de balansare cu brațul și piciorul opus înainte și înapoi; la fel, stând pe cealaltă parte (leagănele se execută liber, fără tensiune, se repetă de 6-8 ori).

* Exercițiul 8. Stați la distanță de braț de un scaun și, sprijinindu-vă pe spate, așezați-vă încet - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați (repetați de 6-8 ori).

* Exercițiul 9. Stând pe scaun, mâinile pe genunchi, efectuați mișcări circulare cu piciorul, atingând degetul podelei (repetați de 4-8 ori cu fiecare picior).

* Exercițiul 10. Stând pe un scaun, mâinile pe genunchi, ridicați alternativ mâinile în sus - inspirați, coborâți - expirați (repetați de 3-4 ori cu fiecare mână).

* Exercițiul 11. Stând pe un scaun, cu mâinile pe genunchi, aduceți și despărțiți alternativ călcâiele și degetele picioarelor pentru 4 numărări (respirație voluntară, repetați de 8-12 ori).

* Exercițiul 12. Stând pe un scaun, îndreptați picioarele, coborâți brațele, sprijiniți-vă pe spate în scaun, închideți ochii și relaxați-vă timp de 5-10 secunde.

Acest complex se efectuează zilnic timp de 10-12 zile. O atenție deosebită trebuie acordată acurateței mișcării atunci când se efectuează exercițiile 4, 6, 7, 8, 9. Sunt dificile pentru persoanele cu rigiditate în articulații, dar nu trebuie excluse din complex, ci dimpotrivă, ele. ar trebui realizat prin repetarea fiecăruia separat de mai multe ori.o dată pe zi.

^ După 10-12 zile, complexul se complică prin introducerea unor exerciții speciale pentru gât, care se efectuează stând pe scaun:

1 întorc încet capul la dreapta și la stânga;

2 înclinați încet capul spre stânga și dreapta;

3 înclinați încet capul înainte și înapoi;

4 mișcări ale capului înainte și înapoi;

5 rotații ale capului cu umerii coborâți și ridicați;

Îndreptați-vă picioarele, coborâți brațele, coborâți-vă brațele, sprijiniți-vă pe spate în scaun, închideți ochii și relaxați-vă timp de 5-10 secunde. Exercițiile pentru gât sunt deosebit de utile pentru persoanele cu osteocondroză a coloanei vertebrale, reduc sau reduc durerile de cap, durerile de inimă. Când le execută, observă un ritm lent, realizând o gamă completă de mișcare, repetând fiecare poziție de 3 ori.

Pe măsură ce exercițiile descrise sunt stăpânite, apare experiența personală a activității motorii, care este folosită pentru a dezvolta noi seturi de exerciții. Initial, include exercitii fara greutati: genuflexiuni, indoiri, sarituri, rotatii de brate, balansari de picioare etc.; exercițiile cu băț sunt foarte bune, ajută la dezvoltarea coordonării mișcărilor și a mobilității în articulații. Apoi se adaugă exerciții cu gantere, mingi, amortizoare din cauciuc, care dezvoltă forța musculară și rezistența. Atunci când dezvoltați seturi de exerciții, este necesar să țineți cont de capacitățile dumneavoastră motrice, nu trebuie să vă grăbiți să forțați sarcina (doar o creștere treptată, includerea consecventă a exercițiilor din ce în ce mai complexe va oferi un efect de vindecare); nu așteptați imediat apariția unui efect de vindecare, doar după o lună de exerciții zilnice sistematice veți simți vioiciune, libertate de mișcare, dorință de a face mișcare; asigurați-vă că includeți în complex un exercițiu care vă este deosebit de dificil. Efectuând complexe de exerciții fizice, nu uitați că acest lucru nu este absolut suficient pentru un regim motor activ. Alături de complexe, folosiți mersul pe jos, alergarea pentru îmbunătățirea sănătății, elemente de jocuri sportive, jocuri în aer liber și alte sarcini. Combinându-le cu întărirea, amintindu-și autocontrolul, poți fi sigur de efectul de vindecare, „întinerire” al regimului motor ales.

Anexa 5.1.

Vom trece un test care te va ajuta să înțelegi starea corpului tău, să-i descoperi punctele forte și punctele slabe și astfel să tragi o concluzie despre abilitățile tale fizice, să alegi sportul care ți se potrivește cel mai bine.
^I. Respiraţie
1. Fumați?
Nu - 5 puncte
Până la 5 țigări pe zi - 4
Până la 10 țigări pe zi - 3
Peste 20 de țigări pe zi - 0

2. Îți lipsește respirația când mergi repede? După câțiva metri - 1 punct
După câteva sute de metri - 3
După câțiva kilometri - 4

3. Cum respiri după ce ai urcat la etajul trei?
Destul de egal - 2 puncte
fără suflare - 1

4. Când faci sport, ce te face să te oprești să iei o pauză?
Dificultate la respirație - 2 puncte
Mușchi obosiți - 4

5. Cât timp poți sta sub apă fără să respiri?
Câteva secunde - 1 punct
30 de secunde - 3
45 de secunde - 4
Mai mult de un minut - 5

6. Știți să restabiliți respirația după exerciții fizice intense, încărcări?
Nu - 0 puncte
Doar uneori - 2
Destul de des - 3

Rezultate:

De la 23 la 16 puncte. Nu ai dificultăți de a respira. Se adaptează perfect la activitățile tale de muncă și sportive. Puteți practica orice sport cu liniște deplină: baschet, volei, tenis, ciclism, înot, surfing, schi nautic, scuba diving... Alegerea vă aparține!

De la 15 la b puncte. Trebuie să vă dezvoltați, să vă antrenați respirația. Vă oferim un exercițiu grozav: să săriți coarda în fiecare zi timp de 10 minute. Este foarte important să înveți să respiri corect, să respiri din plin și să expiri. Iti recomandam o activitate fizica moderata, dar in acelasi timp sa faci mai multe eforturi, sa faci toate exercitiile cu atentie, regulat. Vă sfătuim să vă apucați de ciclism, alergare fond, înot.

5 puncte sau mai puțin. Nu știi să respiri corect. Și înainte de a face orice fel de sport, trebuie să înveți cum să „stoci” aerul, să-ți pregătești plămânii. Mergi mai mult. În fiecare dimineață și seară, faceți următorul exercițiu: în timp ce vă culcați, inspirați profund și expirați complet; încordând presa, te antrenezi, o dezvolți. Faceți acest exercițiu de 20 de ori. Când capacitatea pulmonară crește, vei putea să te apuci de turism. Plimbările lungi și drumețiile pe teren accidentat și în aer curat calmează sistemul nervos, fac posibilă respirația liberă.
^ P. Capacitate aerobă
1. Mergi?
Niciodată - 0 puncte
Uneori - 1
În mod regulat, 1 km pe zi - 2
De la 1 la 3 km pe zi - 3
Peste 3 km zilnic - 4

2. Practicați oricare dintre următoarele sporturi în weekend-uri: ciclism, înot sau alergare?
Niciodată - 0 puncte
Uneori - 2
În mod regulat - 4

3. De cât timp faci oricare dintre sporturile de mai sus?
O jumătate de oră - 2 puncte
De la o jumătate de oră la 1 oră - 3
Peste o oră - 4

4. Poți vorbi când mergi, alergi sau mergi cu bicicleta rapid?
Da - 2 puncte
Nu - 0

5. Care este distanța aproximativă pe care o poți parcurge în 12 minute de mers, jogging?
Peste 2,6 km - 5 puncte
De la 2 la 2,6 km - 4
De la 1,7 la 2 km - 3
De la 1,5 la 1,7 km - 2
Mai puțin de 1,5 km - 1

Rezultate:

19 până la 12 puncte. Ai o fire energică, activă, știi să dai mușchilor și inimii tale cel mai bun „combustibil” – oxigenul. Nu numai că poți practica orice sport, dar ai motive să te gândești să te apuci de sport în serios. Alergați în ritmul normal timp de câțiva kilometri, apoi creșteți ritmul pe o distanță de 100 - 200 de metri. Astfel, vei dezvolta și mai multă rezistență și vei putea alerga mai repede. Ți-ar fi util să mergi cu bicicleta la serviciu și la magazine. Vara, pe râu, pe mare, alergați pe nisip, înotați cât mai mult. Dacă sunteți la munte, încercați să mergeți cu bicicleta prin secțiuni dificile și să urcați pante abrupte.

11 până la 6 puncte. Puteți face niște sporturi, dar mai întâi trebuie să vă dezvoltați mai mult abilitățile aerobe în principalele tipuri: ciclism, înot, alergare. Fii răbdător și perseverent. Când alergi sau mergi pe bicicletă, obișnuiește-te să vorbești cu tovarășii tăi. Respirați profund și uniform, încercați să nu vă sufocați. Nu uitați că activitatea fizică reală începe abia după 20 de minute de activitate viguroasă.

5 puncte sau mai puțin. Dezvoltă-ți programul, care include mersul zilnic de la 2 la 5 km, alternând-o cu alergările de fond. Programați o jumătate de oră de ciclism sau înot în fiecare zi, apoi creșteți treptat durata și distanța. Dar dacă sarcinile atât de intense depășesc capacitățile tale, atunci limitează-te mai întâi la exerciții de sări cu coarda sau renunță la lift și urcă scările pe jos. După un timp, încercați să mergeți cu bicicleta, să înotați și să alergați din nou. Efectul nu va fi lent de afectat.
^iii. flexibilitatea corpului
1. Pune-ți picioarele împreună și aplecă-te încet spre podea.
Atingi podeaua cu palmele - 4 puncte
Vârfurile degetelor - 3
Nu ajungi la podea - 0

2. Picioare drepte, depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă la stânga și la dreapta fără a vă mișca pelvisul.
Atingi gambele - 4 puncte
Ajunge la genunchi - 3
Nu ajungeți la genunchi - 0

3. Întins pe spate, pune picioarele în spatele capului.
Atingeți podeaua cu picioarele drepte - 4 puncte
Atingeți cu picioarele ușor îndoite - 3
Picioare îndoite - 2
Nu pot ajunge la podea - 0

Rezultate:

12 până la 8 puncte. Ai o flexibilitate de invidiat. Pentru a vă menține în formă, vă recomandăm să faceți gimnastică, dans sportiv, înot.

7 până la 4 puncte. Probabil ai avut flexibilitate în copilărie. Atunci permiteți-mi să vă dau un singur sfat: alternați sporturile de putere (baschet, volei, handbal...) cu altele mai blânde, precum tenisul, gimnastica, dansul sportiv, înotul. Astfel, vei reveni la forma anterioară.

3 sau mai puține puncte. Din păcate, nu aveți suficientă flexibilitate. Și tu însuți o simți în viața de zi cu zi. Alegeți activități sportive care dezvoltă flexibilitatea și mușchii - gimnastică, dans sportiv, yoga, înot. Aceste sporturi vă vor ajuta, de asemenea, să vă dezvoltați simțul echilibrului. Dar nu te exagera, mergi de la capacitățile tale. Doar răbdarea și antrenamentul lung îți vor reda flexibilitatea.
^IV. capacitatea de săritură
1. Strânge-ți picioarele, balansează-ți brațele și sari înainte dintr-un loc. Cât de departe ai sărit?
120 cm - 2 puncte
160 cm - 3
180 cm - 4
200 cm și mai mult - 5

2. Picioarele împreună, stați lângă perete, ridicate deasupra capului cu mâna dreaptă, măsurați înălțimea cu cretă. Apoi sari in sus si face un al doilea semn. Cât de departe ai sărit peste primul punct?
25 cm - 1 punct
Pentru 25 - 30 cm - 2
La 30 - 40 cm - 3
Pentru 40 - 50 cm - 4
Mai mult de 50 cm - 5

Rezultate:

10 până la 6 puncte. Ești săritor, energic. Vă recomandăm orice fel de sport în aer liber: volei, baschet, înot, atletism. Acesta este un antrenament bun pentru aparatul respirator și pentru inimă. Dar nu suprasolicita!

5 puncte sau mai puțin. Din păcate, succesul tău aici este modest. Antrenează-te mai întâi cu frânghia, sări mai mult, dar cu picioarele strânse, cel puțin 5 minute pe zi. Când mergi sau alergi, apoi sari peste obstacolele pe care le întâlnești în drum: copaci căzuți, șanțuri, bănci de grădină, garduri joase. Sari încercând să apuci frunzele copacilor (fără a le smulge, desigur). Joacă volei sau baschet. Iar rezultatele nu vor fi lent de spus.
^v. Mușchii tăi
1. Te dor mușchii după exerciții?
Întotdeauna - 2 puncte
Uneori - 3 Niciodată - 4

2. Simți dureri la picioare când schiezi sau mergi pe bicicletă?
Întotdeauna - 2 puncte
Uneori - 3
Niciodată - 4

3. Te dor picioarele când mergi pe mai multe etaje?
Uneori - 2 puncte
Niciodată - 3

4. Ai spasme musculare?
Adesea - 1 punct
Rareori sau niciodată - 2

5. Simți dureri în brațe și umeri atunci când înoți sau mergi pe bicicletă?
Adesea - 2 puncte
Uneori - 3
Niciodată - 4

6. Poți face lucruri cu mâinile sus, fără dificultate?
Da - 3 puncte
Nu - 0

7. Încearcă să te ghemuiești pe un picior, ținându-l pe celălalt drept, fără a te ajuta cu mâinile.
Ați finalizat cu succes acest exercițiu - 4 puncte
L-a finalizat, dar a pierdut echilibrul - 3
Gata, ajutandu-te cu mana - 2
Nu s-a finalizat - 0

8. Simți dureri de spate la 2-3 ore după exercițiu?
Întotdeauna - 1 punct
Uneori - 2
Niciodată - 3

Rezultate:

De la 27 la 20 de puncte. Mușchii tăi sunt în stare bună. Fă sportul care te interesează cel mai mult. Dar nu uitați să faceți drumeții cross-country, drumeții în munți. Acest lucru va crește forța musculară.

19 până la 10 puncte. Mai trebuie să-ți dezvolți mușchii. Faceți exerciții active cu kettlebell și gantere care întăresc mușchii. Joacă mai mult volei sau baschet, fă mai multe exerciții de gimnastică.
^ 9 puncte sau mai puțin. Trebuie să recunoști că sistemul tău muscular este subdezvoltat. Profită de vacanța de vară și fă 30 până la 45 de minute de exerciții de gimnastică de cel puțin două ori pe săptămână. Dar sarcina trebuie crescută treptat pentru a evita apariția epuizării și a spasmului muscular. După vacanță, continuă-ți studiile și mai intens, dar fără a uita un minut de odihnă. Și înotă mai mult - apa masează minunat mușchii obosiți și te calmează.