domov › zdravje › Vodna aerobika za nosečnice: kontraindikacije. Plavanje in vodna aerobika za nosečnice, kot alternativa običajnemu fitnesu Vodna aerobika za nosečnice, koristi in škoda

Vodna aerobika za nosečnice: kontraindikacije. Plavanje in vodna aerobika za nosečnice, kot alternativa običajnemu fitnesu Vodna aerobika za nosečnice, koristi in škoda

Na žalost mnoge ženske vidijo nosečnost kot posebno krhko stanje. Izogibajo se nepotrebni telesni aktivnosti, poskušajo se manj gibati in se ne obremenjujejo več. Toda ta pristop je v osnovi napačen in lahko celo škoduje materi sami in njenemu bodočemu otroku. Pomanjkanje telesne pripravljenosti lahko močno upočasni porodno aktivnost, zaradi česar lahko novorojenček trpi. Zato se mora bodoča mamica ves čas nosečnosti ukvarjati s krepitvijo svojega telesa in ga aktivno pripravljati na zaključek te neverjetne življenjske faze - poroda. Odlična možnost za telesno vzgojo v tem primeru so lahko obiski vodne aerobike. In potem bomo govorili o tem, kaj daje vodna aerobika v bazenu za nosečnice, pa tudi o tem, ali lahko nosečnice izvajajo vodno aerobiko, saj se o tem govori med bodočimi materami.

Prednosti za mamo

V obdobju obremenitev v bazenu telo začne aktivno delovati, zaradi česar opazimo nekaj. Pod vplivom tega celice odstranijo in izgorejo vse snovi, ki nastanejo med presnovnimi procesi. Zahvaljujoč temu se telo znebi vsega odvečnega in se lažje prilagodi potrebam drobtin, ki se ves čas povečujejo.

Biti v vodi vam omogoča uporabo vseh mišic in tistih, ki na kopnem sploh ne delujejo. V bazenu se bistveno izboljša dostop zraka do telesnih tkiv, saj mišice aktivno črpajo kri skozi sebe. Zahvaljujoč temu pride do rastočega otroka več kisika. Obstaja izboljšanje presnovnih procesov.

Ker pouk poteka podnevi, bodoča mamica porabi veliko energije, kar izboljša njen spanec ponoči, ji omogoči spanje in pridobi več moči. Posledično je dobro počutje bodoče matere optimizirano.

Kot kaže praksa, pri ženskah, ki vodijo aktiven življenjski slog med nosečnostjo otroka (plavanje, joga, dnevi na tešče, hoja), je porod veliko lažji od njihovih pasivnih deklet. Porodnica v bazenu ima bolj elastične mišice medeničnega dna. Zahvaljujoč takšnemu treningu se bodo mišice zlahka razpršile na straneh, kar bo otrokovi glavi dalo izhod. Prisotnost močne in zategnjene stiskalnice bo olajšala proces potiskanja otroka iz porodnega kanala.

Med drugim bo aerobna vadba v bazenu bodoči mamici pomagala ohraniti odlično postavo in ne pridobiti prekomerne teže. Med plavanjem se zmanjša obremenitev zaradi rastočega trebuščka na vse notranje organe, pa tudi na hrbtenico. Tudi vodne vaje so odlična preventiva za vensko kongestijo in s tem krčne žile.

Prednosti vodne aerobike za otroke

Aerobne vaje pomagajo otroku, da zavzame pravilen položaj v maternični votlini. Obstajajo primeri, ko so se dojenčki pravilno obrnili tudi v zelo pozni nosečnosti, zahvaljujoč potapljanju in izvajanju posebnih kompleksov.

Med potapljanjem v bazenu bodoča mati občuti rahlo pomanjkanje kisika, zaradi tega se dojenček začne bolj aktivno gibati, da bi dobil svoj del zraka. To je čudovito, saj otrokovo gibanje ne dopušča, da leži v materi. Takšni otroci so veliko močnejši in bolj pripravljeni kot tisti, rojeni materam z nizko stopnjo telesne aktivnosti.

Med porodom se vsak otrok sooča z velikimi stresi. Bolj usposobljeni otroci to preizkušnjo opravijo z nižjo ceno. Med kontrakcijami se lumen v posodah posteljice znatno zmanjša, pritisk na otroka pa se poveča. Zato se otroci rodijo s pomanjkanjem kisika.

Raven pritiska na novorojenčka lahko doseže štirideset kilogramov. Če je porodnica na hrbtu, se pomanjkanje kisika poveča. Teža maternice povzroči stiskanje arterije in vene, ki vodita do otrokovih in ženskih nog. Če je dojenček usposobljen, bo tudi s tako težavo še naprej aktivno napredoval in iskal izhod.

Kdaj je možno?

Na samem začetku nosečnosti je plodno jajčece le pritrjeno na maternično votlino, zato preveč aktivne vaje v tej fazi niso priporočljive. Če obstajajo kakršne koli kontraindikacije ali splavi in splavi v zgodovini, je bolje opustiti vodno aerobiko v prvem trimesečju nosečnosti. Vsekakor pa se pred obiskom bazena vsekakor posvetujte s svojim ginekologom.

Sredi nosečnosti so običajno dovoljene tudi zelo intenzivne aktivnosti. Vendar ne smete začeti posebej aktivnih vaj, če se prej sploh niste ukvarjali. Potrebovali boste nekaj časa, da se ujamete v ritem. Bližje porodu zdravniki svetujejo, da upočasnite tempo treninga in naredite dihalne vaje in mirno plavanje.

Začnite trenirati enkrat na teden in postopoma preidite na dvakratni režim. Ostanite redni in ne zamudite. Če v bazenu začnete čutiti nelagodje (mraz, neprijetnosti, utrujenost), prenehajte z vadbo.

Stane približno eno uro pred odhodom na bazen, po pouku lahko imate majhen prigrizek (sadje, kefir). Izberite inštruktorja vodne aerobike, ki mu lahko zaupate. Osredotočite se na priporočila prijateljev in ocene na internetu. Če je mogoče, izberite bazen ne s klorirano, ampak z morsko vodo

Mnoge ženske se med čakanjem na otroka poskušajo temeljito pripraviti na prihajajoči porod, tako psihično kot fizično. Vodna aerobika je odličen način za krepitev mišic brez škode za otroka, za preprečevanje nastanka strij ali celulita. Ugotovimo, kako so vodne vaje koristne za nosečnice in kako jih pravilno izvajati.

Prednosti za nosečnice

Zmerna telesna aktivnost mora biti prisotna v življenju ženske, tudi med pričakovanjem otroka.

Vodna aerobika, le da nosečnicam praktično ne more škoditi (o kontraindikacijah preberite spodaj), pomaga na naslednjih področjih:

Priprava mišic na porod. Pri tem zahtevnem procesu žensko telo uporablja skoraj vse mišice, zato je pomembno, da bodoče mamice poskrbijo za stanje svojega telesa že pred porodom.
Vodna aerobika nežno vpliva na telo nosečnice: telo se ne trese, sklepi niso močno obremenjeni, tveganje za poškodbe je zelo majhno, plod je v običajnem položaju.
Pomaga pri učenju pravilne porazdelitve obremenitve hrbtenice.
Poveča vzdržljivost telesa.
Potapljanje v vodo je zelo pomemben del vadbe v bazenu, saj ravno v tem trenutku dojenček začne čutiti pomanjkanje kisika, kar bo zagotovo občutil med porodom. Tako med porodom pomanjkanje kisika zanj ne bo stresno, saj boste otroka postopoma začeli vnaprej pripravljati na to.
Razgibava pljuča tako, da pomaga podaljšati čas, ko lahko zadržite dih (to bo pomagalo pri krčenju).
Pomaga sprostiti hrbtne mišice.

Ali si vedel? Mlečne žleze nosečnic in mladih mamic imajo sposobnost refleksnega izločanja mleka, ko ženska zasliši jok otroka, tudi če ta otrok ni njen.

Kontraindikacije in škoda

Kljub temu, da je vodna aerobika eden najbolj nežnih športov za nosečnice, obstajajo nekatere kontraindikacije za tovrstne aktivnosti.
Vodne aerobike ne morete izvajati v naslednjih primerih:

s posamezno nestrpnostjo do belila;
nosečnice s placento previjo;
ženske s povečanim tonusom maternice;
z astmo in težavami z dihanjem;
bolniki s tuberkulozo v akutni fazi;
v prisotnosti nalezljivih bolezni;
z grožnjo spontanega splava;
z osteohondrozo, ki jo spremljajo omotica in napadi slabosti;
z visokim krvnim tlakom;
bodoče matere s polihidramnijem;
ženske z eklampsijo ali proeklampsijo;
s hudo toksičnostjo.

Kdaj je najboljši čas za začetek vadbe?

Ker je prvo trimesečje nosečnosti pravzaprav najpomembnejše za nerojenega otroka, saj so v tem obdobju položeni vsi njegovi organi in telesni sistemi, zdravniki priporočajo, da se v tem obdobju odrečejo kakršni koli telesni dejavnosti, vključno z vodno aerobiko. .
Da ne bi poškodovali ploda, je priporočljivo začeti obiskovati tečaje vodne aerobike od začetka drugega trimesečja.

Pomembno!Če ne spadate v nobeno od zgornjih kategorij ljudi, vendar po vodni aerobiki čutite sistematične krčne bolečine, je bolje, da prenehate z vadbo.

vaje

Povprečno trajanje ene lekcije je 40–60 minut. V tem času morate imeti čas za ogrevanje in tri glavne bloke ritmičnih vaj.

Ogrevanje je zelo pomemben del vsake vadbe, ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate. Lahke vaje na začetku vadbe pomagajo pripraviti mišice na stres in preprečujejo poškodbe.
Ogrevanje naj traja približno 10 minut. V tem času lahko plavate ob stenah bazena, izvajate poskakovanje v vodi, nato pa si nadenete posebne uteži in izvajate vaje za ogrevanje mišic rok in nog.

Ali si vedel?Najpogostejši dan za rojstvo otroka je torek. Statistike kažejo, da se na ta dan v tednu rodi največ otrok. Najmanj otrok se rodi ob vikendih - v soboto in nedeljo. Vzroki za to dinamiko poroda niso znani.

Raztezanje in krepitev mišic

Nabor vaj za raztezanje in krepitev mišic vključuje več ločenih sklopov:

Prvi blok vključuje preprosto hojo pod vodo v določenem ritmu. V tem primeru morate izvajati rotacije z rokami.
Naslednji blok so vaje, s katerimi lahko okrepite boke: počepi, vrtenje nog, dviganje in spuščanje nog, izpadi naprej in vstran.
Tretji blok je namenjen treningu mišic medenice, trebušnih mišic in hrbta. Ob strani bazena se izvajajo: dvigovanje in spuščanje nog, rotacija nog, premikanje bokov in zadnjice, zasuk pod vodo, kolesarjenje s hrbtom na boku.
Zadnji, četrti blok so raztezne vaje, ki jih prav tako izvajamo ob strani. Med njimi: razcepi v vodi, izpadni koraki v pol vrvi v različne smeri, skoki z razmaknjenimi nogami, počepi v vodi z nogo, vrženo na stran.

Raztezne vaje pomagajo ne le izboljšati prožnost telesa, ampak tudi normalizirajo srčni utrip, sprostijo mišice in normalizirajo dihanje.

Ali si vedel?Bolečina med popadki in popadki je poseben pojav, na katerega je telo ženske pripravljeno, zato možgani porodnice takšne bolečine ne zaznajo kot znak, da se je v telesu nekaj zalomilo ali šlo narobe. Zato je anestezija med porodom individualna stvar: za nekatere lahko samo upočasni in oteži porod, za drugo kategorijo žensk pa so to nujni ukrepi, ki jih je treba sprejeti, da se porodnici omogoči dihanje med zelo dolgim in napornim procesom.

Dihalne vaje so stalni pomočnik pri pripravi na popadke, saj pomagajo vzpostaviti pravilno dihanje. Za razvoj pravilnega dihanja lahko izvajate naslednje vaje:

Zadržite dih, skočite iz vode s široko razmaknjenimi koleni in se potopite s stopali, ovitimi okoli stopal.
Zadržite dih za nekaj sekund, prekrižajte roke na prsih in se potopite v vodo. Tako lahko povečate največji čas, ko lahko zadržite dih.
Čim dlje plavajte pod vodo.
Pri skupinskih urah vadijo vajo, imenovano "okrogli ples": vse ženske se primejo za roke in se na ukaz trenerja izmenoma potopijo in izplavajo iz vode.

Sprostitev ni le pomemben del vadbe, ampak tudi pravilen zaključek vodne aerobike, ki ga nikakor ne smemo zanemariti. Po opravljenih osnovnih vajah naj se bodoča mamica sprosti in malo odpočije.

Pomembno!Vodno aerobiko lahko začnete obiskovati šele po dovoljenju zdravnika.

Za to lahko:

ulezite se na vodo, položite roke na posebne napihljive blazine, razširite noge, zaprite oči in se poskušajte čim bolj odvrniti od vseh misli;
roke se lahko naslonite na blazino in ležete na vodo na trebuh.

Pravila za vadbo v vodi

Da bo vaše bivanje v bazenu učinkovito in ne bo škodilo ne vam ne vašemu otroku, Upoštevati je treba več osnovnih pravil vodne aerobike za nosečnice:

Vse vaje izvajajte pod strogim vodstvom trenerja, ki vam bo dal obremenitve glede na posamezne fiziološke značilnosti vašega telesa.
Za pouk izberite najvarnejši možni bazen: z udobno temperaturo vode za vas, stopnjo vsebnosti klora itd.
Ker se med nosečnostjo žensko telo utrudi hitreje kot običajno, se morate z vodno aerobiko začeti ukvarjati postopoma, brez velikih obremenitev že od samega začetka.
Izberite število vadb na teden, ki je za vas optimalno in udobno.
Jesti morate vsaj eno uro pred treningom in eno uro po njem.
Če med sejo občutite vsaj najmanjše nelagodje, je bolje, da prenehate z vadbo, da ugotovite, kaj je narobe in se izognete neželenim posledicam.

Ali si vedel?Strese, ki jih doživlja žensko telo med porodom, znanstveniki primerjajo s stresi, ki jih doživljajo tekači med dolgimi maratoni.

Danes je vodna aerobika zelo priljubljena vrsta aktivne vadbe za ženske v pričakovanju otroka, saj pomaga razvijati dihanje, krepiti mišice celega telesa in ohranjati telo v formi tudi med nosečnostjo.

Video: vodna aerobika med nosečnostjo Z vodno aerobiko pa se lahko začnete ukvarjati šele po dovoljenju ginekologa in pod nadzorom strokovnega trenerja.

Med nosečnostjo bodoča mati ne bi smela doživljati težkih fizičnih naporov, zato se boste morali posloviti od. Vendar pa je za žensko v tem obdobju zelo pomembno, da vzdržuje svojo obliko in stanje mišičnega sistema v dobri formi. V tem primeru bo vodna aerobika med nosečnostjo odličen nadomestek za šport in aktivno fitnes.

Korist

Vodna aerobika za nosečnice ima več prednosti:

Nadzor prekomerne telesne teže. Mnoge bodoče matere začnejo med nosečnostjo pridobivati veliko teže, s čimer se je precej težko spopasti, saj so stroge diete in aktivni športi v tem času kontraindicirani. Vaje v vodi se izvajajo precej enostavno, kar je pomembno za nosečnico, hkrati pa zahtevajo visoke stroške energije, kar pomaga hitro znebiti odvečne teže;
Dihalne vaje. V vodi se ženska nauči pravilno dihati, kar ji bo zelo koristilo ob rojstvu otroka. Posebno vlogo imajo vaje za zadrževanje diha;
Krepitev mišic. Plavanje pomaga vzdrževati v dobri kondiciji vse mišične skupine, še posebej trebušne in medeničnega dna, kar je zelo pomembno v porodnem naporu;
lajšanje stresa. Voda je odličen relaksant, ki pomaga hitro pomiriti, razvedriti, pozabiti na skrbi, ki pogosto trpijo bodoče matere;
Izboljšanje krvnega pretoka v nogah- dobro sredstvo za preprečevanje;
Izboljšanje delovanja kardiovaskularnega in dihalnega sistema;
baby turn. Posebne vaje v vodi, potapljanje lahko otroku pomagajo, da zavzame pravilen položaj v maternici tudi v pozni nosečnosti.

škoda

pomembno Kljub velikemu številu pozitivnih vidikov vadbe v vodi se morate pred začetkom pouka vseeno posvetovati s svojim porodničarjem-ginekologom. Dejstvo je, da obstajajo številne kontraindikacije, pri katerih je vodna aerobika strogo prepovedana.

Seznam kontraindikacij za vadbo v vodi:

Grožnja prekinitve nosečnosti;
kožne bolezni;
Nalezljive bolezni različnih lokalizacij;
Različne akutne ali kronične bolezni v obdobju poslabšanja;
Huda zgodnja toksikoza;
polihidramnij;

Kdaj se lahko ukvarjam z vodno aerobiko?

dodatno Vodna aerobika med nosečnostjo nima časovnih omejitev: če se bodoča mati dobro počuti in nima kontraindikacij za vadbo, lahko vadi v vodi v kateri koli gestacijski starosti. Edina stvar je, da v tretjem trimesečju strokovnjaki priporočajo izbiro mirnejših vrst vaj in porabijo več časa za dihalne vaje.

vaje

Seja traja 45-60 minut in je sestavljena iz iz več stopenj:

Ogreti se;
Dihalne vaje;
Aquafitness;
Raztezne vaje.

Ogreti se

Namen ogrevanja je ogrevanje mišic, ki pomaga postopoma preiti na težje vaje. Ženska lahko v tem času zlahka skoči v vodo, plava ob straneh. Nato se namestijo posebne naprave za ohranjanje na površini in izvajajo vaje za ogrevanje rok in nog.

Dihalne vaje

Dihalna gimnastika se lahko izvaja kot ločena stopnja pouka in je del drugih: vodni fitnes, raztezanje.

informacije Posebna vloga je namenjena vajam za zadrževanje dihanja v vodi: bodoči mamici pomagajo pri boljšem potiskanju med porodom, otroku pa pri prilagajanju na prisilno pomanjkanje kisika pri prehodu skozi porodni kanal.

Vaje za zadrževanje diha:

"metulj": zadržite dih, skočite, pri tem pa čim bolj razširite kolena, z rokami primite stopala in se potopite pod vodo;
"Otrok": prekrižajte roke na prsih, povlecite noge k telesu in se v tem položaju potopite pod vodo;
Normalno plavanje: plavajte pod vodo, čim dlje zadržite dih;
"Porodni kanal":ženske se postavijo v vrsto, široko razširijo noge, ena od nosečnic plava po oblikovanem kanalu.

Aquafitness

Ta stopnja vključuje več sklopov vaj:

Hoditi.Žena hodi z visoko dvignjenimi nogami in krožnimi rokami;
Krepitev bokov: dviganje in spuščanje nog, počepi, kroženje;
Krepitev trebušnih in hrbtnih mišic. Takšne vaje se praviloma izvajajo ob straneh;
Krepitev mišic medeničnega dna.

Raztezne vaje

Vaje se izvajajo ob strani:

Razcepljena noga. Ženska mora čim bolj sedeti na vzdolžni in prečni vrvici;
skakanje: skočite, čim bolj razširite noge;
Pol vrvice: po vrsti, naslonjeni na desno in levo nogo, se usedite na polovico vrvice;
Strojna vaja. Postavite eno nogo na stroj in se usedite (nogi menjajte izmenično).

Osnovna pravila

Da bi tečaji v vodi bodoči mamici prinesli le koristi, morate biti pozorni naslednja pravila:

Obvezno posvetovanje z zdravnikom pred začetkom pouka;
Izbira bazena. Za pouk je optimalno izbrati bazen z deklorirano vodo, temperatura vode mora biti vsaj 28-29 stopinj Celzija;
Postopen začetek. Ne smete takoj preiti na močan fizični napor, vaje je treba uvesti postopoma;
Način razreda. Vodna aerobika mora potekati nenehno: optimalno je začeti 1-krat na teden, nato preiti na 2-krat;
Dieta. Pouk se mora začeti ne prej kot 1 uro po jedi. Prav tako ne smete jesti takoj po vodni aerobiki;
Nelagodje. V bazenu se ne smete zadrževati, če vas zebe ali ste utrujeni, pouk je treba takoj prekiniti, če čutite nelagodje.

Uporaben video

Vodna aerobika je sklop telesnih vaj, ki se izvajajo v bazenu. Tečaji so namenjeni nežnemu preučevanju vseh mišic in so uporabni tako za bodoče matere kot tudi za vse ženske, ki želijo ostati v formi. Vodna aerobika za nosečnice se razlikuje od klasičnega programa, namenjenega kurjenju odvečnih kilogramov.

Skupinski ali individualni tečaji potekajo ob upoštevanju fizičnih značilnosti žensk, ki pričakujejo otroka, vendar kljub temu vodna aerobika ni dovoljena vsem. Preden se prijavite na tečaje, se morate seznaniti s seznamom kontraindikacij in pravili vedenja med treningom, ki pomagajo preprečiti neželene posledice.

Vodna aerobika omogoča bodoči mamici krepitev mišic in pripravo telesa na porod. Ta vrsta obremenitve je najvarnejša in izboljša čustveno razpoloženje ženske, zato so vaje v bazenu, če ni kontraindikacij, dovoljene vsem nosečnicam.

V zgodnjih fazah

Kljub minimalnim omejitvam je treba upoštevati posamezne značilnosti telesa, zdravje in gestacijsko starost. Prvo trimesečje je potencialno nevarno obdobje, v katerem je plod pritrjen in vsi njegovi organi položeni. Če se ženska pred spočetjem ni ukvarjala s športom, se počuti šibko ali ima diagnozo grozečega splava, je bolje odložiti začetek pouka.

Ob dobri telesni pripravljenosti, še posebej, če je bodoča mamica že obiskovala vodno aerobiko, bodo vaje le koristile. Toda tudi v tem primeru je treba običajno obremenitev zmanjšati.

Kasneje

V drugem trimesečju je vodna aerobika za nosečnice še posebej koristna. To obdobje velja za optimalno za začetek pouka. Povečana nevarnost splava, značilna za začetek nosečnosti, je že minila, vendar želodec še ni prevelik in ne omejuje gibanja.

Pri vadbi v tretjem trimesečju se morate izogibati stresu, ki ga spremlja povečanje srčnega utripa. Proti koncu obdobja se bodočim materam priporoča, da več pozornosti namenijo dihalnim vajam. To vam bo pomagalo pri pripravi na porodni proces.

Prednosti in slabosti vodne aerobike med nosečnostjo

Pomembna prednost vodne aerobike je, da je dovoljena v situacijah, ko so druge vrste telesne dejavnosti kontraindicirane (bolezni sklepov, prekomerna teža, krčne žile, hipertenzija). Obstajajo še druge prednosti takšnih tečajev za nosečnice:

Ženska se nauči pravilno nadzorovati svoje dihanje.
Med vajami v vodi poteka kvalitativna študija mišic majhne medenice in trebuha, ki bodo v prihodnosti sodelovale pri porodu.
Z redno vadbo je prekomerna telesna teža minimalna, kar zagotavlja hitro vrnitev v prejšnje oblike po rojstvu otroka.
Vodna aerobika za nosečnice pomaga pri obvladovanju stresa, spodbuja sprostitev.
Tečaji v vodi izboljšajo pretok krvi v spodnjih okončinah in služijo kot preprečevanje krčnih žil.
Bivanje v bazenu odpravlja dodatno obremenitev hrbtenice in ugodno vpliva na stanje mišično-skeletnega sistema ženske.
Vodna masaža, ki se pojavi med vadbo, izboljša metabolizem, spodbuja delovanje ledvic in drugih notranjih organov.
Pri vodni aerobiki je obremenitev mišic bolj nežna, zato občutka napetosti in bolečine v njih po treningu praktično ni.
Zaradi hladilnih lastnosti vode med vadbo ne pride do pregrevanja.

Tudi obisk bazena služi kot utrjevanje in pozitivno vpliva na stanje imunskega sistema. Pomembna prednost vodne aerobike za bodoče mamice je, da praktično izključi možnost poškodb.

Vendar je pomembno upoštevati možna tveganja. Med pomanjkljivostmi vodne aerobike je dolgotrajna izpostavljenost klorirani vodi na telo. Zaradi tega vadba v bazenu ni primerna za ljudi z bronhialno astmo in alergijami.

Belilo lahko povzroči srbenje lasišča in poslabša stanje las. Pri ženskah, ki so nagnjene k pojavu drozga, je po obisku bazena možno poslabšanje te bolezni. Obstaja tudi nevarnost napačnega izračuna moči in preobremenjenosti, zato morajo nosečnice vsekakor izvajati pod nadzorom inštruktorja.

Indikacije in kontraindikacije

Poleg splošnega krepilnega učinka na telo je vodna aerobika za nosečnice koristna pri nekaterih patoloških stanjih. Razredi v bazenu se lahko priporočajo, če bodoča mati trpi zaradi edema.

Kopičenje odvečne tekočine, ki se kaže z otekanjem obraza, prstov in spodnjih okončin, ne samo povzroča nelagodje za mater, ampak tudi ogroža zdravje otroka in povzroča intrauterino hipoksijo. V takšni situaciji vodna aerobika pomaga zmanjšati oteklino in obnoviti normalno oskrbo otroka s kisikom.

S hitrim povečanjem telesne mase vam plavanje v bazenu omogoča nadzor nad povečanjem maščobne mase. Vodna aerobika je še posebej učinkovita za ohranjanje kondicije, saj pri vadbi v vodi človek porabi približno 700 kcal na uro, pri tem pa obdeluje vse mišične skupine.

Prav tako so razredi koristni za ženske, ki trpijo zaradi krčnih žil, zgage, napihnjenosti. Poleg tega lahko s pomočjo vodne aerobike v kasnejših fazah pomagate otroku, da se prevrne v pravilen položaj, če se to že ni zgodilo. Zato je vadba v bazenu indicirana za nosečnice, ki imajo diagnozo zadne ali prečne predstavitve ploda.

Toda pouk lahko začnete šele po posvetovanju z ginekologom. To je potrebno, saj ima vodna aerobika za nosečnice številne kontraindikacije, med drugim:

preeklampsija (edem, ki ga spremlja pojav beljakovin v urinu in visok krvni tlak);
hude oblike toksikoze;
nevarnost spontanega splava ali prezgodnjega poroda;
zgodovina spontanega splava;
polihidramnij;
placenta previa;
poslabšanje kroničnih bolezni;
katera koli glivična bolezen.

Da bi se izognili poslabšanju in prenosu okužbe na druge nosečnice, ne smete obiskati bazena z akutnimi okužbami dihal in gripo. Če je ženska že imela krče, poškodbe ali bolezni hrbtenice, se je treba o možnosti obiskovanja pouka odločiti individualno.

Kdaj se lahko začne pouk in kako poteka?

Če želite in ni kontraindikacij, lahko začnete trenirati kadarkoli. Najbolj ugodno obdobje za vodno aerobiko pa je drugo trimesečje nosečnosti. Če ženska začne pouk prej ali pozneje, mora biti obremenitev minimalna.

Vadba traja povprečno 40-50 minut in je sestavljena iz ogrevalnih, osnovnih in obnovitvenih vaj. Da se lažje držimo ritma, vodna aerobika za nosečnice poteka ob glasbi. V skupinah je praviloma 7-15 ljudi.

Vaje izvajamo stoje do pasu v vodi ali s posebnimi rekviziti, ki držijo na površju. Zato je vodna aerobika primerna tudi za tiste, ki ne znajo plavati.

Osnovni koraki in vaje

Prvih 10 minut treninga je namenjenih ogrevanju in ogrevanju. Nato se izvajajo vaje za raztezanje mišic nog in bokov ter krepitev telesa in urjenje dihanja. Seja se konča z umirjenimi in gladkimi razteznimi gibi. Razmislimo o vsaki stopnji podrobneje.

Ogreti se

Namen tega dela lekcije je pripraviti mišice na obremenitev. Med ogrevanjem se izvajajo preproste vaje, sestavljene iz ogrevalnih gibov (hoja, skoki, dvigovanje nog).

Raztezanje in krepitev mišic

Ko je telo pripravljeno na stres, je čas za raztezanje. Sestavljen je iz naslednjih vaj:

Pol vrvice. Ena noga je postavljena na stran, na drugi počepnemo in poskušamo doseči največji razteg. Nato se vaja ponovi za drugo nogo.
Razcepljena noga. Previdno se usedite na vzdolžno in prečno vrvico, kolikor fizične zmožnosti dopuščajo. Ne bi smelo biti nobene bolečine.
Skakanje. Odskočite navzgor, noge so čim bolj razmaknjene ob straneh.
Počepi. Stopala morate nasloniti na steno bazena in jih široko razširiti ob straneh. V tem položaju se izvajajo vzmetni počepi.

Za krepitev mišic medenice, hrbta in tiska se uporablja sklop vaj iz dviganja in nihanja nog ter imitacije smučarske hoje. Med vadbo je pomembno poslušati navodila trenerja in zavzeti pravilne začetne drže, takrat bo učinek vadbe največji.

Dihalne vaje

Vodna aerobika za nosečnice nujno vključuje dihalne vaje. Temeljijo na zadrževanju diha v kombinaciji s telesno aktivnostjo. Glavne vaje vključujejo:

Položaj zarodka. Roke so prekrižane na prsih, noge pa potegnjene na trebuh. V tem položaju se morate potopiti pod vodo in zadržati dih.
"Metulj". Ko vdihnete, morate skočiti in se potopiti pod vodo. Istočasno so noge upognjene v kolenih in razmaknjene, stopala pa se oprimejo z rokami.
plavanje Potopite se in plavajte pod vodo, zadržujte dih.
"Kanal prednikov". Za izvedbo vaje se ženske iz skupine ena za drugo postavijo v vrsto z nogami široko narazen. Nato vsak od njih po vrsti plava vzdolž oblikovanega kanala in se vrne v linijo.

Izvajanje takšnih vaj olajša prenašanje porodnih poskusov. Dojenček trenira tudi tako, da se prilagaja na začasno pomanjkanje kisika, medtem ko mamica zadržuje dih. To ga bo pripravilo na prisilno hipoksijo pri prehodu skozi porodni kanal.

Sprostitvene vaje

Po končanem glavnem delu vadbe se morate malo sprostiti. Če želite to narediti, lahko ležite na hrbtu z napihljivo blazino pod glavo. V tem položaju morate premikati roke in noge, ležati sproščeno.

Zmerna telesna aktivnost med nosečnostjo omogoča ženski, da se bolje pripravi na porod. Bolj kot je mišični tonus do začetka poroda, lažji in hitrejši je porod - to dejstvo je že dolgo znano in nedvomno. Med vrstami telesne dejavnosti, ki se priporočajo nosečnicam, je vodna aerobika. Vendar je treba to storiti v skladu z določenimi pravili.

Kako dolgo lahko vadite?

Vodna aerobika je odličen način za združevanje dveh stvari hkrati - koristi in užitka. Bivanje v vodi spodbuja sprostitev, čustveno sprostitev in občutljivo obremenitev vseh mišičnih skupin brez izjeme pomaga pri pripravi na porod.

Vodna aerobika je sklop vaj, ki se izvajajo v vodi. Vendar ne predpostavljajte, da je izvajanje običajnih zamahov z nogami in rokami v vodnem okolju celotna tehnika. Vodna aerobika je veliko težja, kot se zdi, zato pouk s skupinami bodočih mater vodijo usposobljeni strokovnjaki z medicinsko izobrazbo.

Med nosečnostjo se ženska podvrže številnim fiziološkim spremembam. So hitri, številni, globalni. In zato mora telo kadar koli hitro nadomestiti visoke obremenitve s koristjo. Kar zadeva šport med nosečnostjo, mnogi strokovnjaki pogosto govorijo o nesprejemljivosti obremenitev v zgodnjih fazah.

Vendar ne gre za vodno aerobiko. To lahko storite kadar koli želite.

Edina stvar, ki jo je treba upoštevati, je vaša fizična oblika v času nastanka "zanimive situacije". Če ste se pred tem pomembnim dogodkom pogosto ukvarjali s športom, bili aktivni in mobilni, potem lahko v svojo dnevno rutino dodate vodno aerobiko. Če v vašem življenju ni bilo prostora za šport, se je vredno udeležiti vodne aerobike, če ni kontraindikacij in lečeči zdravnik nima nič proti.

V drugem trimesečju je tveganje za spontani splav in zaplete znatno zmanjšano, to pa je najboljši čas za plavanje in vadbo vodnega fitnesa. Ženski še ni težko, a že potrebuje oporo za svoje mišice in hrbtenico.

Tretje trimesečje prav tako ni razlog za zavrnitev vadbe v bazenu, v tem času je bolje posvetiti pozornost ne toliko mišičnemu tonusu kot treningu dihalnih vaj v vodi in mirnemu plavanju.

Samo zadnji tedni nosečnosti lahko naredijo svoje prilagoditve.

Če se začne aktivna priprava telesa na porod, sluzni čep zapusti, obstaja sum na iztekanje vode, maternični vrat je odprt in zrel, ni priporočljivo plavati v bazenu, da preprečite vstop okužbe v maternico. votlina.

Kaj je koristno?

Kakšne so prednosti vodne aerobike za nosečnice, je enostavno uganiti. V vodnem okolju se človek spočije, sprosti, različne mišične skupine se znebijo notranjih sponk, izboljša se krvni obtok in stanje krvnih žil. To ni koristno le za samo žensko, temveč tudi za otroka, h kateremu začne skozi maternično-placentni krvni obtok dotekati več kisika, esencialnih snovi in manj stresnih hormonov.

Od sredine nosečnosti, ko se začne obremenitev hrbtenice postopoma povečevati, jo plavanje in vodna aerobika pomagata zmanjšati, zaradi česar se bodoča mamica počuti bolje, bolečine v križu, hrbtu, rebrih se zmanjšajo, pogostnost in intenzivnost glavobolov se zmanjša, spanec in apetit se izboljšata.

Tudi če ženska ne zna plavati in se zato običajno vzdrži obiska bazena, se ne smete bati vodne aerobike - vaje se izvajajo na majhni globini (bodoča mamica je globoko do pasu ali do prsi). v vodi).

Najprej morate upoštevati verjetnost žensk v bazenu:

s patologijami krvnih žil in srca (izključno pod nadzorom zdravnika);

bodoče matere, ki imajo težave s prekomerno telesno težo;

ženske z nagnjenostjo k krčnim žilam.

Voda prispeva k treniranju dihalnih organov, saj se lastna telesna teža v tem okolju zmanjša za približno 75 %, zato vas bo osupnila lahkotnost, s katero izvajate vaje, ki povzročajo zasoplost in utrujenost na kopnem. Koža pod delovanjem vode postane bolj elastična, to pa je, če že ne preprečevanje strij, pa vsaj ugodni pogoji za zmanjšanje števila strij in njihove globine.

Psihološko stanje in pomanjkanje stresa je morda eden najpomembnejših pogojev, ki bo pomagal pri pripravi na enostaven in razmeroma neboleč porod. V vodi je veliko lažje doseči sprostitev, čustveno in psihično sprostitev. In dobro razpoloženje po pouku je zagotovljeno.

Če povzamemo vse, kar je bilo povedano, je mogoče prednosti oblikovati v več točkah:

enakomerna porazdelitev obremenitve na vse mišične skupine;

krepitev mišic tiska, medenice, hrbta;

zmanjšanje prekomerne fiziološke obremenitve hrbtenice in nog;

preprečevanje hipoksije matere in ploda;

izboljšanje črevesne gibljivosti in preprečevanje zaprtja in hemoroidov;

stabilizacija pozitivnega psiho-čustvenega ozadja, spanja, razpoloženja.

Zdravniki že dolgo opažajo, da ženske, ki se ukvarjajo z vodno aerobiko, pogosto rodijo lahko in brez razpok, ni potrebe po epiziotomiji, redkeje se pojavi primarna in sekundarna porodna oslabelost.

Kontraindikacije in škoda

O prednostih in koristih vodnega fitnesa za nosečnice lahko govorite neskončno, vendar bi bilo napačno, če ne bi govorili o možnih slabostih.

In glavna je potreba po obisku javnega bazena.

Seveda lahko lastniki apartmajev z zasebnim bazenom to točko preskočijo, lahko najamejo zasebnega osebnega trenerja in vadijo v lastnem bazenu. Velika večina nosečnic bo morala na običajen mestni bazen, ki ga obiskujejo vsi.

V takih bazenih je zdravnik. In zato se morate začeti seznanjati z bazenom ne s komunikacijo s trenerjem, ki bo pohvalil svoje tečaje vodne aerobike za nosečnice, temveč z obiskom stranišča, garderobe in tuš kabine. Njihovo stanje lahko veliko pove.

Če vam ustreza, lahko nadaljujete z drugim odstavkom osebnega varnostnega načrta.

V zadnjem času je vodna aerobika postala izjemno priljubljena med bodočimi materami in povpraševanje, kot veste, ustvarja ponudbe. Pojavilo se je veliko lažnih inštruktorjev, ki nimajo le medicinske diplome, ampak tudi elementarnega znanja o fizioloških značilnostih nosečnosti. Obisk takšne skupine verjetno ne bo koristen za žensko in njenega otroka, v najslabšem primeru pa lahko povzroči nepopravljive posledice. Prosite za zdravniško diplomo, potrdilo o pravici do vodenja takšnih tečajev.

Obstajajo tudi kontraindikacije, pri katerih je obisk skupine vodne aerobike prepovedan:

prisotnost grožnje prekinitve nosečnosti, ki jo je diagnosticiral zdravnik;

prisotnost nevarnosti prezgodnjega poroda, istmiko-cervikalne insuficience, placente previa itd .;

poslabšanje kroničnih bolezni pri ženskah;

prisotnost glivičnih kožnih bolezni - da bi se izognili širjenju prizadetega območja (prepoved velja, dokler glivična okužba ni popolnoma ozdravljena);

diagnosticirana preeklampsija;

prisotnost bronhialne astme pri bodoči materi;

individualna nestrpnost do sredstev za dezinfekcijo vode v bazenu;

prisotnost v akutni fazi kakršnih koli virusnih, nalezljivih in drugih bolezni, povezanih s povišanjem telesne temperature.

Preden izberete bazen, trenerja in se prijavite v skupino, se posvetujte z zdravnikom v porodnišnici. Samo strokovnjak zagotovo ve, ali vam bodo vodne vaje povzročile nepopravljivo škodo.

Osnovna pravila za razrede

Prvo in najpomembnejše pravilo je pridobiti dovoljenje zdravnika za takšne tečaje. In potem bi morali razmišljati o vsem drugem. Drugo pravilo pravi, da ne smete hiteti in iti na rekord. Obremenitev se mora postopoma povečevati, pa tudi trajanje pouka (od 15-20 minut na začetni stopnji do 45-60 minut kasneje). V vsaki skupini bodo tisti, ki izvajajo bolj zapletene sklope vaj - to so običajno trenirane ženske, mnoge so pred nosečnostjo obiskovale vodno aerobiko. Občudujte njihove akrobatske in plesne korake od zunaj, ne poskušajte jih za vsako ceno ponoviti.

Ne bi smeli hoditi v bazen vsak dan, strokovnjaki menijo, da je za doseganje pozitivnega učinka pri nošenju otroka dovolj, da hodite na tečaje 2-krat na teden.

Če je šlo kaj narobe in se počutite slabo, neprijetno, prenehajte z vadbo, zapustite vodo in takoj obvestite inštruktorja-zdravnika o svojem zdravju. Priporočljivo je, da zadnji obrok porabite 1,5 ure pred poukom, s polnim želodcem vodna aerobika ne bo prinesla užitka in koristi.

Nabor vaj

Običajno inštruktor izbere natančen seznam vaj posebej, pri čemer oceni, katere mišične skupine pri določeni ženski je treba okrepiti bolj kot druge. Nekateri dobijo več vaj za tisk, drugi - za krepitev hrbta in nog, tretji - za vzdrževanje teže.

Vsako usposabljanje je razdeljeno na več stopenj:

ogreti se;

glavni kompleks;

dihalne vaje;

sprostitev.

Prvi del tečaja vodne aerobike je prosto plavanje, prosto bivanje v vodi na poljuben primeren način.

Ženske prosimo, da za osnovne vaje nosijo kroge ali pasove, da ne izgubijo ravnotežja v vodi. Nato začnejo z občutljivo obremenitvijo udov. Najpogostejše vaje so naslednje.

Hoja ob straneh- Ženska je do pasu v vodi. Njena naloga je, da hodi ob strani, hkrati vrti roke, dvigne noge čim višje s svojimi koraki.

Kompleks za medenične mišice in stegna bo vključeval izmenično vrtenje spodnjih okončin, spuščanje in dvigovanje nog, počepe v vodi. Strogo se morate držati pravilnega začetnega položaja - noge naj bodo v širini ramen, kar bo zagotovilo pravilen položaj telesa.

Kompleks za hrbtenične mišice in trebušne mišice izvaja se z rokami na deski, obrnjenimi proti deski. Noge je treba izmenično dvigniti naprej in nato vrniti nazaj. To vključuje tudi vaje, ki vključujejo krožne rotacije nog in figuralno "risanje" s stopalom po vodi.

Dihalni blok lekcije je sestavljen iz niza globokih vdihov in daljših izdihov, pri čemer zadržite dih za kratek čas.

Izkušene matere, ki se ukvarjajo z vodno aerobiko več kot mesec dni, lahko izvajajo vaje s potopitvijo v vodo z glavo in zadrževanjem diha.

Dihalni blok vključuje skupinske vodne plese, ko se ženske primejo za roke in na inštruktorjev ukaz z glavo počepnejo v vodo in izstopijo nazaj.

Zadnji blok vključuje počasne, neintenzivne raztezne vaje za vse mišice, ki jih razgibate med glavnim blokom. Vključuje nagibanje na straneh, naprej in nazaj, plavanje na trebuhu ali hrbtu. Kako intenzivna bo vadba je odvisna od tople vode v bazenu. Če je nižja od 25 stopinj, potem inštruktorji dajejo intenzivnejše vaje, določijo bolj energičen tempo za njihovo izvajanje. Če je voda toplejša od 25 stopinj Celzija, potem lahko vaje izvajamo počasi, gladko, ženska ne bo zmrznila ali se prehladila.