Защо трябва да си лягате в определено време. Здрав сън

Кое е по-важно: количеството сън или неговото качество? Как ще се промени животът ви, ако си лягате преди полунощ през цялото време? Свързани ли са сънят и загубата на тегло?

Мнозина смятат, че ключът към добрия сън е неговата продължителност. Тоест, няма значение дали сте си легнали в 11 и сте станали в 7, или сте заспали чак в 3 сутринта и сте се събудили в 10 сутринта - все пак предписаният минимум от 7 часа сън има е изпълнено. Но това е коварна заблуда.

Александър Калинкин

Всъщност и времето на сън, и неговата продължителност, и качеството, и времето на заспиване и събуждане - всичко има значение. Не можете да се съсредоточите само върху едно от тези условия, за здрав сън всички трябва да бъдат изпълнени. Когато казваме, че е по-добре да си лягаме преди 12 часа през нощта, то на първо място имаме предвид слънчевата светлина. Сънят е нещо, което е съчетано с тъмното време на денонощието, има максимална синхронизация с осветеността: слънчевата светлина потиска производството на мелатонин сутрин или през деня, а привечер концентрацията на хормона започва постепенно да се увеличава. На фона на увеличаване на съдържанието на хормона в тялото, човек заспива. Върхът пада върху началото сутрешните часове, а към четири вечерта вече рязко пада. Когато хормонът е открит през 1958 г., той гордо е наречен "хормон на съня". Сега той не е сам: известни са десетки невротрансмитери, хормони, пептиди, които регулират процеса на сън и будност и са в антагонизъм.

Всъщност мелатонинът е хормонът на нощта. Разбира се, идеалният модел за здравословен сън е да си лягате привечер и да ставате призори. Но в нашите климатични ширини това не е лесно, така че просто трябва да създадете условия, близки до нощта, да се придържате към средния график на съня и будността през цялата година. Оптимално - да е синхронизирано със залеза, особено в лятно време. Времето за сън и времето за събуждане може да се променя в зависимост от сезона, точно както слънцето изгрява по-късно или по-рано. Някой може да си легне в 22 часа - това е оптималното време.

Хормонът мелатонин е отговорен за регулирането на цикъла сън-събуждане в тялото ни. Събуждането, когато е светло, заспиването, когато е тъмно, е естествен модел на сън за хората, но едва наскоро учените откриха защо тялото ни реагира на светлината по този начин. Когато естествената светлина попадне върху ретината, сигналът отива към хипоталамуса, така нареченото супрахиазматично ядро, което от своя страна инструктира епифизната жлеза, която произвежда хормона мелатонин, да не го произвежда толкова активно. Когато навън се стъмни, супрахиазматичното ядро ​​дава команда мелатонинът да се произвежда отново интензивно.

Мелатонинът често е наричан "Дракула на хормоните" - идва само през нощта. Мелатонинът, като правило, започва да се произвежда в тялото късно вечер (и именно той ни кара да „кимаме“), пикът на производството му настъпва в полунощ (затова е толкова важно да сън по това време), а до 4 часа сутринта нивото на хормона вече е значително намалено. Ето защо ни е толкова трудно да се събудим през зимата и искаме да спим през цялото време - защото през цялото време е тъмно. Като цяло естествената светлина допринася за цикличното производство на мелатонин, въпреки че много ярката изкуствена светлина също може да го повлияе.

Мелатонинът също така засяга верига от важни метаболитни хормони: инсулин, грелин и лептин. Те са отговорни, наред с други неща, за апетита и складирането на мазнини. как по-малко сън- толкова повече грелин, който е отговорен за желанието ни за ядене. Нивата на грелин се повишават преди хранене и намаляват след хранене. Смята се, че допълва произвеждания от мазнините хормон лептин, който предизвиква ситост, когато присъства в по-високи концентрации. Когато изследователите са повлияли на хипоталамуса на животните, който е отговорен за производството на всички тези хормони, те са затлъстели много бързо, а тези, които са били инжектирани с мелатонин, напротив, са намалили нивото на висцералната мазнина.

Александър Калинкин
сомнолог, кандидат на медицинските науки

Мелатонинът действа не само върху повърхността на клетката, но и върху ядрото, върху човешкия геном. Това е регулатор на активността на толкова много гени, които работят по време на сън по отношение на периода на будност. Нашият геном работи по различен начин. Ако лишим някой жив организъм от сън, в 90% от случаите той ще умре до седмица. Ще бъдат нарушени всички принципи на регулация на живите организми. Известно е, че човек може да живее без вода 18 дни, без храна - 72 дни. Но без сън той може да живее само седмица, максимум 11 дни.

Здрав съннамалява риска от много заболявания: затлъстяване, имунни нарушения, сърдечно-съдови заболявания. Сънят регулира много процеси в тялото: мозъчната кора, която по време на будност е отговорна за обработката на визуална, слухова и друга външна информация, по време на сън осигурява обработка на информация от вътрешни органи. Мозъкът е компютър. Мозъкът не спи, а в REM съня понякога работи по-активно, отколкото по време на бодърстване.

Учените са доказали, че намаляването на съня с поне час от възрастова норма- от 7 до 9 часа - в рамките на няколко седмици води до факта, че работата на около 400 гена, които са отговорни за различни заболявания. Регулирането на липидния метаболизъм е нарушено, промени хранително поведение. Сънливият човек има повишена нужда от висококалорични храни. Производството на грелин или лептин, хормони, които просто карат човек да яде, е нарушено.

Вика Базоева
журналист

Когато моят треньор Ваня ме попита доста сериозно преди няколко месеца в колко часа си лягам, аз честно отговорих, че обикновено е между полунощ и един през нощта. Тогава той ми изнесе обширна лекция за необходимостта да спим правилно и достатъчно и ако не спите, тогава ще има мазнини по бедрата, проблеми и никакъв растеж. Неумело се пошегувах с купонджиите джуджета, които по тази логика трябваше да населят московските технологични партита, но се сетих и реших да си лягам всеки ден преди полунощ, каквото и да ми струва.

Първата седмица беше смешна и глупава: легнах си примерно в единадесет и след това дълго време гледах телевизионни предавания, работех или четях. Като цяло, като в приказка: в полунощ каретата се превърна в тиква и както на сесията, винаги имаше някаква особено важна работа, само за да остане буден. Въпреки че исках да спя ужасно, но по някаква причина не можах. Всеки ден ставаше все по-зле и по-зле: струваше ми се, че сутрин се чувствам още по-претоварен от обикновено, въпреки че полезният фитнес тракер ме увери, че това време дълбок сънсънят ми се увеличи значително в сравнение с това, което беше в периода след полунощ (четири часа срещу час и половина), докато общото време на съня ми не е намаляло, само леко се е изместило.

За една седмица се случиха чудеса. Започнах да кимам в десет часа вечерта и нивата на телесните ми мазнини спаднаха толкова бързо, че самият аз се уплаших. От момента, в който започнах да си лягам по-рано, за два месеца свалих четири килограма. Оттогава започнах да разбирам много добре подигравателната поговорка от анимационния филм: Рано ставане и рано лягане прави човека здрав, но социално мъртъв (Лягай си рано и ставай рано - ще бъдеш здрав, но ще умреш от скука). Започнах да се прозявам по купони, да се прибирам рано и да вия като баба - „Какво говориш, в десет вечерта е! Време е да спя ”, когато ме повикаха някъде. Но сутрин започнах да идвам първи на работа, имах време да повторя куп неща, докато всички наваксат до обяд, и си тръгвах в пет, когато всички просто се загряват. Сутрин ми стана лесно и лесно да ставам дори в шест сутринта - точно когато пролетта беше в разгара си, нямаше никой на улицата и човек можеше да се любува на слънцето. И сега пиша този текст в десет вечерта и толкова много искам да спя, че може би ще се облегна на възглавницата, щом сложа точка.

10 август 2016 г Сергей

Вашият мозък си почива активно от 21:00 до 23:00 часа. Ако си лягате след 23:00 часа, тогава постепенно с течение на времето ще дойде умственото изтощение.

Ако не спите от 23:00 до 01:00, тогава вашият жизнена сила. Имате разстройство на нервната система. Симптоми: слабост, летаргия, тежест и слабост.

Ако не спите от 1 до 3 през нощта, тогава може да развиете прекомерна агресивност и раздразнителност.

Вашият красив мозък се нуждае от почивка, за да функционира по-добре. Колкото по-добре спите, толкова по-добър ще бъде вашият работен ден.

Сънят не е "зачеркнато" време активен живот, но процесът, по време на който тялото ви набира сила, подготвяйки ви за следващия ден. хубав съндава ти сила, чувстваш се във форма, мислиш ясно. Позволява ви да се концентрирате върху работата през целия ден. По най-добрия начинда направите всичко, което сте планирали, означава да дадете време на тялото си да си почине в съня.

Учените твърдят, че липсата на сън, която е станала хронична, намалява способността за анализ на информация, влияе неблагоприятно върху процесите на запаметяване и значително намалява скоростта на реакцията на човек към външни стимули. Именно тези причини пречат на сънливия шофьор да управлява кола, тъй като липсата на сън води до инхибиране на действия, не много по-различно от ефекта върху мозъка. Алкохолни напитки. Така че обривът е вашата застраховка срещу инциденти по време на шофиране.

Избледняваща красота

Сънят е не само жизненоважен, той е и най-ефективният и напълно безплатен начин за поддържане на красотата. Именно по време на сън се извършва активно обновяване на клетките и възстановяване на тъканите.

Яжте специална техникаподмладяване на съня. За да направите това, преди да си легнете, мислено си представете, че сте 15-20 години по-млади. Можете да погледнете снимката си от онези години и да запазите образа си в мислите си, докато не заспите, и правете това всеки ден. Авторите на метода твърдят, че положителни резултатище се забележи след седмица! И след два месеца ежедневни занятия ще изглеждате по-млади годинина 10.

Ако все пак има нужда да си лягате късно, тогава не забравяйте да помогнете на тялото да се възстанови с помощта на правилното хранене, консумация на плодове и свежи зеленчуци. За да поддържате лицето и косата на правилното ниво, препоръчваме най-ефективните и най-вече с подмладяващ ефект.

хронична умора

С течение на времето в тялото се натрупва вътрешно напрежение, от което тялото нормални условияосвободен по време на сън. В резултат на това възниква хронична умора и невъзможност за самовъзстановяване.

наднормено тегло

Американски учени са доказали, че жените, които редовно не спят, се оправят по-бързо.



Липсата на продължителен сън влошава метаболитните процеси в тялото, така че ако късното лягане е вашият начин на живот, тогава рискувате да напълнеете 2 пъти по-бързо, дори ако иначе поведението е абсолютно същото.

Според проучвания хората, които спят лошо, консумират около 15% повече храна от тези, които спят правилно.
Тялото започва да трупа мазнини, възприемайки умората като знак за наближаваща криза.

Други проучвания показват, че липсата на сън в тялото може да наруши баланса на хормоните, отговорни за процеса на изгаряне на калории. Специалистите са единодушни в мнението си, че с помощта на диета или упражнениебез подходящ сън не могат да се постигнат магически резултати. Така че спете достатъчно, оправете се и изглеждайте по-млади!

Отслабен имунитет

Всичко е очевидно и просто: през нощта тялото се възстановява, обновява, неутрализира негативните ефекти от будността, което спомага за укрепване имунна система. През нощта се активират клетки на имунната система, които унищожават всички патогенни микроорганизми, попаднали в тялото през деня. При постоянна липса на сън рискът от настинка, грип или ТОРС се увеличава три пъти.



Експертът от Mayo Clinic Тимъти Моргенталер, доктор по медицина, обяснява защо сънят играе такава роля важноств борбата с болестта. Това е така, защото по време на сън се произвеждат протеини (известни като цитокини), които се борят с инфекцията.

Въпреки това твърде много сън причинява различни здравословни проблеми, включително затлъстяване, сърдечни заболявания и депресия. Възрастните се нуждаят от 7-8 часа сън, за да бъдат здрави.

Сънят също е превантивна мярка. тежки заболявания. Към днешна дата липсата на сън не е рисков фактор, който провокира патологията на сърдечно-съдовата система и диабета, както и други хронични заболявания, въпреки че има причина да е там.

Ако човек спи по-малко от осем часа на ден, тогава рискът от тези заболявания се увеличава с 20%, по-малко от 5 часа - с 50%.

Сънят също влияе върху здравето на косата. Липсата на сън активира производството на кортизол, който е хормон на стреса. Той е в състояние да причини депресия, а също така да повлияе негативно на много процеси, което води до хаос в тялото, едно от последствията от което е нарушение на растежа на косата.

Стареене

По време на нощен сън клетките на кожата се възстановяват, кръвообращението се подобрява, поради което клетките се насищат с кислород и аминокиселини. Получава се естествено изглаждане мимически бръчкиподобрява тонуса и гладкостта на кожата. Тези полезни процеси обаче са възможни само при продължителност на съня от поне 8 часа на ден.



Липсата на сън намалява като цяло защитни функцииорганизма, което води до преждевременно стареене. В същото време продължителността на живота се намалява с 12-20%. Според статистиката, през 60-те години на миналия век, човек е имал 8 часа сън, сега е около 6,5.

Здраве по час

Вижте какво се случва в тялото ни през нощта:

22 часа.Броят на левкоцитите в кръвта се удвоява - това е имунната система, която проверява поверената й територия.
Телесната температура спада. Биологичният часовник биби: време е за лягане.

23 часа.Тялото се отпуска все повече и повече, но процесите на възстановяване са в разгара си във всяка клетка.

24 часа.Сънищата завладяват съзнанието все повече и повече, а мозъкът продължава да работи, сортирайки информацията, получена през деня.

Един час.Сънят е много чувствителен. Неизлекуван навреме зъб или отдавна наранено коляно може да бъде различно и няма да ви позволи да заспите до сутринта.

2 часа.Всички органи почиват, само черният дроб работи с пълна сила, почиствайки спящото тяло от натрупаните токсини.

3 часа.Пълен физиологичен упадък: артериално наляганеНа долна границапулсът и дишането са редки.

4 часа.Мозъкът е снабден с минимално количество кръв и не е готов да се събуди, но слухът става изключително изострен - можете да се събудите от най-малкия шум.

5 часа.Бъбреците си почиват, мускулите дремят, метаболизмът е забавен, но по принцип тялото вече е готово да се събуди.

6 часа.Надбъбречните жлези започват да освобождават хормоните адреналин и норепинефрин в кръвния поток, които повишават кръвното налягане и карат сърцето да бие по-бързо. Тялото вече се подготвя за пробуждане, въпреки че съзнанието все още дреме.

7 часа - най-добрият часимунна система. Време е да загреем и да се отпуснем студен и горещ душ. Между другото, лекарствата в този час се абсорбират много по-добре, отколкото в други часове на деня.

"Сови" и "Чучулиги"

Много от вас може да си помислят: „Но аз съм „нощен бухал“ и не ми е позволено да ставам рано, което означава, че няма да развия този навик в себе си напразно.“ Специално за вас учените доказаха, че тялото на всеки човек се подчинява на своеобразни биологични ритми, които му „казват“ в кое време е по-добре да си ляга и кога да става.

В съответствие с тези биоритми човешкото тяло преживява няколко физиологични възхода и спада през деня.



Повечето благоприятно време, когато трябва да си легнете, между 21:00 и 22:00 часа, тъй като една от физиологичните рецесии настъпва от 22:00 до 23:00 часа, точно по това време можете лесно да заспите. Но в полунощ вече няма да искате да спите, защото по това време тялото е будно и настъпва физиологично покачване.

Същото се случва сутрин. По-лесно е да станете в 5-6 сутринта (физиологично покачване), отколкото в 7-8 часа, когато спадът на активността започва отново.
Биологичните ритми работят еднакво за всички, което означава, че всички хора трябва да бъдат "чучулиги". Ако си легнете навреме, тогава ранното събуждане няма да е трудно. Всичко това е въпрос на навик.

А сега съвет за тези, които искат да бъдат здрави, млади, красиви и да си лягат навреме.

Нека започнем с факта, че нашият сън има фази, които са разделени на час и половина, тоест в края на всеки 90 минути от нашия сън ние се събуждаме малко, но естествено не забелязваме това. И се препоръчва да станете в края на фазата на съня, за да се почувствате бодри и добре отпочинали. Но това не означава, че можете да спите час и половина и да се събудите освежени, поне трябва да спите две фази, тоест три часа.

Например: лягате си, гледате часовника и е 22:00, отделяте 7 минути, за да заспите (това е средното време за заспиване на човек), оказва се, че трябва да стартирате будилника в 4:07 или в 5:37 и т.н.

Разбира се, можете да вземете всичко това на сериозно и да кажете: „Лягам си в полунощ и нищо не ми се случва.“ Но не изведнъж, след няколко години или може би повече можете да почувствате как силата и красотата ви започват да избледняват поради натрупаната умора дълги години.

За тези, които все още мислят, напомням: „Който иска, търси възможности, който не иска, търси оправдания.“ Това е вашият живот, вашата красота и вашият избор!

И така, нека започнем от самото начало. 12 часа през нощта е точката, когато Слънцето е най-ниско. По това време тялото ни трябва да бъде в максимално състояние на покой. Ако вземем предвид факта, препоръчан от Ведите, че човек от 18 до 45 години трябва да спи средно 6 часа, то най-много най-доброто времесънят е преди 3 часа от 24 и 3 часа напред.

Бих искал да обърна внимание, че често реалното време на нашия часовник не съответства на слънчевото. Има следните причини:

Някак в съветско времебеше приет законът за майчинството. (Могъщият Ленин постави време на "отпуск по майчинство" за един час). Може би е имало причина за това, по един или друг начин времето от " отпуск по майчинство” все още не е върнато и трябва да вземем това предвид. Това означава, че на територията бившия СССРима изместване на реалното време спрямо слънчевото с един час.

Освен това има преход към лятото и зимно време. Увеличава разликата със слънчевото време с още един час (лято - разликата със слънчевото време - 2 часа, зима - час). Тогава се оказва, че разликата е 2 часа.

Трябва също така да знаете, че за удобство часовите стълбове са направени много широки и понякога в покрайнините на региона или района, в който живеете, времето, което се счита за местно, също се отклонява от слънчевото за няколко часа.

Въпреки толкова много трудности, определянето на слънчевото време е много просто. Просто трябва да се обадите на метеорологичната служба и да ги попитате: „Кога е обедното слънце в нашия град?“, Или с други думи: „Кога слънцето ще бъде 12 часа?“ След като определите това, можете бързо да изчислите цялата си ежедневна рутина.

Така човек трябва да спи от 21 до 3 сутринта (слънчево време). Възможни са екстремни варианти: от 10 до 4 сутринта или от 20 до 2 сутринта. Без значение как сте поставили обстоятелствата от 12 до 4 часа сутринта, определено трябва да спите. Сега нека да разгледаме какво се случва, ако човек не спи през тези периоди от време.

Последици от лишаване от сън

Най-дълбоките функции в нашето тяло спират по-рано, по-повърхностните почиват по-късно.

Умът и умът почиват най-активно от 21 до 23 часа (слънчево време). Следователно, ако не си легнете или заспите в 22 часа, тогава вашият ум и ум ще страдат. Ако пренебрегнете тази информация, лягайте след 23 часа, тогава умствен капацитети рационалността на човека постепенно ще падне. Спадът в умствената и интелектуалната сила не настъпва веднага, така че за мнозина е трудно да забележат такива проблеми в себе си. Първите признаци на такава деградация на съзнанието са намаляване на концентрацията на вниманието или прекомерно напрежение на ума. В бъдеще всичко това води до хронична умствена умора и прекомерно психическо напрежение, което обикновено се освобождава от тютюнопушенето. По този начин този лош навик е пряко свързан с нарушаването на дневния режим. Също така често в такива случаи се нарушава съдовата регулация и обикновено има тенденция към повишаване на кръвното налягане. Прекомерно земно лице, уморен тъп вид, умствена изостаналост, главоболие - всичко това са признаци на липса на почивка в ума и ума.

Ако по някаква причина човек не спи от 11 сутринта до 1 часа сутринта (според слънчевото време), тогава ще пострада неговата прана - жизнената сила, както и нервната и мускулна система. Следователно, ако човек не почива в този момент, тогава почти веднага се усеща слабост, песимизъм, летаргия, намален апетит, тежест в тялото, умствена и физическа слабост.

Ако човек не спи от 1 до 3 часа сутринта (слънчево време), тогава неговата емоционална сила страда от това. По този начин се появява прекомерна раздразнителност, агресивност, антагонизъм.

Ако дейността на човек протича в нервно и силно нервно напрежение, тогава му е показано да спи 7 часа и да става в 4 сутринта (според слънчевото време) или дори да спи 8 часа и да става в 5 сутринта. . Във всички случаи обаче лягането след 22 ч. е вредно, както за психическото, така и за физическото здраве.

Нека разгледаме по-подробно какво се случва с човек, който силно злоупотребява с нарушенията на ежедневието.

Ако човек спи от 21 до 23 часа (слънчево време), но измести останалата част от почивката през деня, той ще почувства, че главата му е сравнително свежа, но тялото ще бъде уморено и емоционалната сила ще се загуби.

Ако през нощта спите само от 23:00 до 01:00 (слънчево време), тогава веднага ще се забележи, че имате сила, но не можете да мислите нищо и настроението ви не е много добро.

Ако почивате през нощта само от 1 до 3 часа сутринта, тогава физически силище бъде, но няма да е умствено.

Следователно заключението е недвусмислено - трябва да спите през цялото време от 21-22 часа (слънчево време) до 3-4 часа сутринта.

Ако човек, въпреки ясни знацив намаляване на активността на ума и ума, но все пак не ляга от 10 до 12 през нощта, тогава той постепенно ще започне да изпитва състояние на депресия. Освен това развитието на това състояние става неусетно за нас. След 1-3 години депресията се натрупва и човек чувства, че цветовете на живота се стопяват и му се струва, че всичко наоколо става мрачно. Това е знак, че мозъкът не си почива и психични функцииса изчерпани. В състояние, в което силата на ума е намалена, човек не може да разбере какво е добро и какво лошо да прави. Трудно му е да разбере как да действа в определени ситуации. житейски ситуации, кои да бъдат избрани за съпрузи или съпруги, как да отглеждат деца, каква работа да работят. Става трудно да се отървеш от него лоши навици. Всичко това се случва, когато умът започне да страда.

С намаляване на силата на ума започва тревожност и увреждане на паметта. Това са функциите на ума. Такъв човек постоянно преживява нервно напрежение, той става конфликтен, ядосан, нервен, псува или плаче. В зависимост от характеристиките на характера си, той изпитва определени промени в психическо състояниеум. С други думи, появява се психическа нестабилност и това предизвиква силно безпокойство. Функциите на паметта също могат да бъдат силно засегнати. Ако паметта страда, тогава човек не може да си спомни нещо дълго време. Първа страда дългосрочната памет, последна - краткосрочната.

Прана или Жизнена енергия(сила) се изчерпва, ако човек е буден от 12 сутринта до 2 часа сутринта (слънчево време). Ако не спите нормално по това време, ще се почувствате слаби. Тъй като дейността на прана в нашето тяло е свързана с нервната система, с времето тя също ще започне да страда. Това ще доведе до нарушаване на регулирането на баланса на жизнените функции на целия организъм, което ще доведе преди всичко до намаляване на имунитета и началото на развитието на хронични заболявания. Ако не продължите да спазвате режима на деня, тогава тялото може да влезе в състояние критично състояние, което ще причини сериозни промени във функционирането на нервната система, както и на вътрешните органи.

При продължително бодърстване от 1 до 3 сутринта (слънчево време) емоционални сили(силата на чувствата) постепенно започват да се изчерпват. Това води до повишена уязвимост. Тъй като жените са по-чувствителни от мъжете, те се нуждаят от повече сън по това време и признаците на емоционално изтощение също започват да се появяват по-рано. При неспазване на дневния режим настъпва тежко емоционално изтощение и могат да започнат пристъпи на истерия. Също така този вид нарушение на дневния режим служи като основа за постепенното развитие на дълбока емоционална депресия. Трябва да се отбележи, че при такива нарушения на дневния режим, слухово възприятие. Слухът не се променя, той остава същият като преди, но човек не може да използва всички възможности на слуховите рецептори. Той не може да се концентрира много върху слуховата информация. Постепенно намалява остротата на самите функции за възприемане на света чрез слух, осезание, зрение, обоняние, намалява и активността на вкусовите рецептори.

Една трета от живота на човек трябва да прекара в сън. Тези, които не спазват това изискване, животът в крайна сметка наказва с цял куп заболявания: от ендокринни, сърдечно-съдови, стомашно-чревни до психични и онкологични. Защо? Отговорът е прост: тялото периодично се нуждае от ежедневна почивка и "ремонтно-профилактична" работа. А те, така програмирани от природата, се извършват в тялото ни най-вече през нощта. Следователно дневната почивка никога не може напълно да замени нощния сън.

Вижте какво се случва в тялото ни през нощта:

22 часа. В кръвта броят на левкоцитите се удвоява - това е имунната система, която проверява поверената й територия. Телесната температура спада. Биологичният часовник биби: време е за лягане.

23 часа. Тялото се отпуска все повече и повече, но процесите на възстановяване са в разгара си във всяка клетка.

24 часа. Сънищата завладяват съзнанието все повече и повече, а мозъкът продължава да работи, сортирайки информацията, получена през деня.

Един час. Сънят е много чувствителен. Неизлекуван навреме зъб или отдавна наранено коляно може да бъде различно и няма да ви позволи да заспите до сутринта.

2 часа. Всички органи почиват, само черният дроб работи с пълна сила, почиствайки спящото тяло от натрупаните токсини.

3 часа. Пълен физиологичен спад: кръвно налягане на долната граница, пулс и дишане са редки.

4 часа. Мозъкът е снабден с минимално количество кръв и не е готов да се събуди, но слухът става изключително изострен - можете да се събудите от най-малкия шум.

5 часа. Бъбреците си почиват, мускулите дремят, метаболизмът е забавен, но по принцип тялото вече е готово да се събуди.

6 часа. Надбъбречните жлези започват да освобождават хормоните адреналин и норепинефрин в кръвния поток, които повишават кръвното налягане и карат сърцето да бие по-бързо. Тялото вече се подготвя за пробуждане, въпреки че съзнанието все още дреме.

7 часа- висока точка на имунната система. Време е да се загреете и да вземете контрастен душ. Между другото, лекарствата в този час се абсорбират много по-добре, отколкото в други часове на деня.

Вижте какви важни възстановителни процеси протичат в тялото, когато спим спокойно! И за да преминат всички те безпроблемно, сънят трябва да е не само достатъчно дълъг, но и качествен: спокоен, дълбок, без безпричинни събуждания и хъркания.

Науката има няколко десетки различни нарушения на съня, които засягат 20% от населението. На първо място, това е безсъние - безсъние, както казват лекарите. Най-често се основава на стрес, невроза, психическо натоварване, работа на смени, пътуване със самолет от една часова зона в друга.

Ситуацията се влошава от така наречения „ефект на Едисон“ – изобилието от електрическо осветление в домовете ни. Факт е, че хормонът на съня - мелатонинът, който регулира циклите на сън и бодърстване, нашата епифизна жлеза (епифиза) произвежда само на тъмно. Освен това постоянно и в определен ритъм, който осигурява такъв хипнотичен ефект, който не фармацевтични препаратиняма да го получиш. Затова за тези, които искат да бъдат здрави, лекарите съветват да не спят на светло, да пазят епифизната жлеза и да увеличат съдържанието на мелатонин. естествено. Какво е необходимо за това?

Избягвайте стреса и не се претоварвайте.

Не нарушавайте дневните цикли. Трябва да си лягате при залез слънце - около 22 часа и да ставате призори всеки ден, включително през уикендите.

За вечеря е по-добре да ядете храни, богати на серотонин: домати, целина, банани, царевични кочани, овесени ядки или оризова каша, морска риба. Серотонинът, един от така наречените „хормони на щастието“, е суровината за производството на мелатонин.

Можете да се насладите на въглехидрати. Те също повишават нивата на мелатонин. Просто ги яжте на празен стомах и не смесвайте с мазнини и протеини. Елиминирайте алкохола, никотина и кофеина.

Уверете се, че храната ви съдържа достатъчно витамини от група В: B3, B6 и B12, както и калций и магнезий.
Избягвайте прекомерното електромагнитно излъчване - то е лошо за епифизната жлеза. Опитайте се да седите по-малко пред телевизора или компютъра, изключете всички електрически уреди в спалнята преди лягане.

Съвет

За профилактика на нарушения на съня 30 минути преди лягане е полезно да изпиете чаша успокояващ билков чай. Неговата рецепта: смесете равни части цветове от лайка, семена от копър, билка мента и корен от валериана. 1-2 с.л. л. събиране налейте чаша вряща вода и задръжте за половин час на водна баня. След това се охлажда, прецежда се през няколко слоя марля и се изстисква.

Известният невролог Константин Умански съветва да направите специална терапевтична възглавница за нарушения на съня: изсипете цветя от хмел в платнена торбичка и я подгънете на обикновена възглавница за няколко месеца. Летливите вещества на хмела имат успокояващ ефект върху нервна система. Торбата може да се напълни и с други билки. Когато във въздуха се носи аромат на мента, лайка, сладка детелина и други растения, човек спи много по-добре.

Можете също така да пиете въздуха на спалнята с лечебни аромати с помощта на аромалампа. Ароматът на рози и лавандула ще успокои нервната система, борови иглички ще облекчат умората, лавр ще предотврати спазми, розмарин ще облекчи състоянието хронични болестигорните дихателни пътища.

Обикновените лекарства също имат добър терапевтичен ефект. стайни растения. Гераниумът, например, не само успокоява нервите и подобрява съня, но и намалява налягането при пациенти с хипертония. Следователно декорирането на первази на прозорци с цветя изобщо не е прищявка.

Сънят е необходим за нормален здравословен живот - всеки знае това. Можете да ядете най-здравословната храна и да стоите във фитнеса, но ако не спите достатъчно през цялото време, всичките ви усилия ще отидат на вятъра.

1. Нашите древни предци са прекарвали повече време в сън, защото техният циркаден ритъм е зависел от изгрева и залеза. Днес имаме изкуствена светлина, която ни позволява да удължим периода на будност и следователно да намалим времето за сън. И въпреки че изискванията за сън за всеки организъм са индивидуални, много експерти настояват, че здравият сън трябва да продължи около девет часа на ден. Последните проучвания показват, че по-голямата част от страдащите от безсъние правят нещо, което стимулира мозъчната дейност един час преди лягане: 90% гледат телевизия, 33% работят на компютър и 43% правят нещо вкъщи.

2. Липсата на сън сериозно засяга хормоните, които поддържат под контрол метаболизма, апетита, настроението, способността за концентрация и т. н. Проучванията показват, че сред тези, които спят по-малко от шест часа на ден, има повече пушачи, тежки пиячи, които не участват в спортуващи и затлъстели. Любопитно е, че същото може да се каже и за хората, които редовно спят повече от девет часа на нощ. Изследователи от Медицинския колеж на Лондонския университет установиха, че както твърде малкото, така и твърде многото сън удвояват риска от смърт.

Учените отдавна знаят за връзката между липсата на сън и сърдечно-съдовите заболявания, въпреки че не могат да обяснят защо е толкова лошо да спиш много. Последните проучвания откриха връзка между прекомерния сън и депресията и ниския социално-икономически статус, но този въпрос се нуждае от допълнително проучване.

3. Криптохромите са древни протеини, открити във всички растения и животни на нашата планета. Тези вещества, които "живеят" предимно в очите и върху кожата, са чувствителни към всички нюанси на синьото, които се появяват в природата на разсъмване или здрач, и затова са много важни за ежедневния ни цикъл. С помощта на тези вещества телата ни и със затворени очиспособни да разпознават слънчевата светлина.

Чудили ли сте се как слепите познават кога е ден и кога нощ? Криптохромите откриват, че слънчевата светлина е спряла да постъпва и сигнализират на епифизната жлеза да преобразува серотонина, който ви е държал будни цял ден, в мелатонин, благодарение на който можете да си починете добре през нощта.

Веднага щом настъпи сутринта, производството на серотонин ще се увеличи, а производството на меланин ще намалее и вие ще сте готови за нов ден. Ето защо лекарите толкова често предписват SSRI (селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина; прибл. mixstuff.ru) като антидепресант. Всичко, от което човек се нуждае, за да победи депресията, е добър нощен сън.

4. Активното използване на изкуствена светлина е довело до нарушаване на естествения ритъм на производство на серотонин-мелатонин, който се е развивал в продължение на хиляди години. Производството на мелатонин се потиска от светлината и се възобновява с настъпването на нощта, така че колкото по-дълго седите вечер, толкова по-негативно се отразява на вашето физическо и психическо състояние.

Изследванията показват, че преждевременно стареенее свързано с намалени нива на мелатонин по време на сън. Мелатонинът се свързва с нашата способност да учим и работна памет. Той може да осигури благоприятен ефектпри лечението на болестта на Алцхаймер. Той е мощен антиоксидант, който може да защити ДНК от увреждане на свободните радикали и да предотврати развитието на определени форми на рак.

Последните проучвания показват, че работниците, чийто ежедневен цикъл непрекъснато се нарушава от нощни смени, са изложени на риск от рак. Така че, ако трябва да работите през нощта, поне се опитайте да организирате нощните смени да се заменят с дневни всеки месец.

И преди да изтичате до аптеката, за да купите добавки с мелатонин, имайте предвид, че докато тези добавки могат да помогнат за известно време, в дългосрочен план те ще накарат тялото ви постепенно да произвежда още по-малко мелатонин.

Нищо, абсолютно нищо не може да замени здравия сън.

5. Изследванията показват, че хормонални нарушениясвързани с нарушаване на дълбоката фаза на съня. Тоест в крайна сметка не е важно толкова количеството сън, колкото неговото качество.

Плиткият сън повишава нивата на кортизола, хормона на стреса. IN умерени количестваполезно е, но ако нивото му е твърде високо, става опасно.

Високите нива на кортизол водят до по-ниски нива на тестостерон, отслабена имунна система, загуба на мускулна масаи повишаване кръвно налягане. В допълнение, излишъкът от кортизол допринася за увеличаване на теглото, особено в областта на корема, и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Кортизолът намалява образуването на серотонин, а липсата на серотонин може да се увеличи, ако се приемат въглехидрати (захар и нишесте). Ето защо толкова много хора жадуват за сладко, когато са стресирани или стоят будни до късно. Тъй като серотонинът успокоява, подобрява настроението и облекчава депресията, в определени ситуации може да се развие пристрастяване към захарта.

С цел подкрепа нормално тегло, телесна енергия и настроение, опитайте се да поддържате нивата на кортизола под контрол - намерете най-добрия начин да се справите със стреса за себе си. Това може да бъде например сутрешна разходка до работа или училище или слушане на новини по радиото преди лягане.

Колко време отнема на човек да спи

Учените са все по-склонни да смятат, че продължителността на съня е строго индивидуална и генетично предопределена. Как може да се определи лично за вас? Когато сте на почивка и не ви се налага да ставате сутрин, за да бягате на работа, през втората или третата седмица наблюдавайте колко сте спали и дали е достатъчно за добра почивка. Това ще бъде вашето индивидуално време, което трябва да спите. Настроих се с този експеримент. Оказа се, че за пълноценна почивка трябва да спя 9 часа. Повечето хора спят 7-8 часа.

Кога да си лягам

Нашият вътрешен биологичен часовник е свързан с продължителността дневни часове. Когато слънцето залезе и светлината стане по-малко, в тялото ни започва по-активно да се синтезира хормонът мелатонин, регулаторът на циркадните ритми. Той „подава сигнал“ на нашите органи: време е например да намалим активността на храносмилателната система и да дадем почивка на сърцето. В добрия смисъл, за да не вървим срещу нашите биологичен часовниктрябва да спи през нощта, а не през деня. Хората отиват да спят различно време. В идеалния случай това трябва да е от 22:00 до полунощ. Максималната концентрация на мелатонин в кръвта се наблюдава от 12 до 4 сутринта. Сънят ни свършва на зазоряване. Светлината блокира синтеза на мелатонин в тялото и ни събужда. Ако тялото не е имало време да се възстанови поради факта, че някой си е легнал късно, тогава ще има малка полза от такъв сън. Някои хора забавят заспиването с надеждата да станат рано. Те умишлено съкращават продължителността на съня си с надеждата да се превърнат от „бухал“ в „чучулига“. Това не трябва да се прави, тъй като човек трябва да спи определен брой часове на ден. Нарушаването на биологичния ритъм може да доведе до непредвидими последици. А сънят по-малко от 5 часа или безсънието могат да причинят много заболявания.

Какво се случва в тялото, когато спим

Когато човек спи, изглежда, че е в състояние на пълна почивка. Това не е съвсем вярно. Както много хора знаят, сънят се състои от две фази: бърза и бавна. Бързата фаза настъпва час и половина след заспиване. Наличието му се показва от движения очни ябълки, които са идентични с движенията на спящия, които той извършва насън. Бавната фаза е „небогата“ на събития и най-често може да се разпознае по силното и буйно хъркане на спящия. Бавната и бързата фаза продължават общо час и половина. По време на сън човек преминава през 4 до 6 такива цикъла. По време на бавната фаза настъпва физическо възстановяване на тялото, а по време на REM сънима психическо възстановяване и се обработва разнообразна информация. По време на сън в тялото протичат много важни биохимични процеси. Първо, има активен синтез на АТФ (аденозин трифосфат), известен като универсален източник на енергия за всички процеси, протичащи в живите системи. Така тялото ни съхранява енергия по време на сън. Второ, до 75% от растежния хормон (соматотропин) се синтезира. По време на сън се случва активният растеж на младия организъм. Същият хормон насърчава синтеза на протеини, забавя разграждането им, подпомага изгарянето на мазнини и увеличава масата. мускулна тъкан. Соматотропинът също участва значително в регулирането на въглехидратния метаболизъм. Трето, по време на сън се синтезира тестостерон, който е отговорен за сексуалното развитие на човека. И накрая, за 7-8 часа клетките и междуклетъчните течности на тялото се самопречистват от метаболитни продукти.

Колко дълго човек може да остане буден

Дори учените все още не могат да отговорят точно на този въпрос. Преди няколко години се проведе интересен експеримент. В продължение на две седмици сънят на няколко млади хора постепенно беше намален от 8 на 4 часа на нощ. Оказа се, че до края на наблюдението всички са имали рязко повишаване на кръвното налягане, забелязани са психични разстройства, повишено съдържание на захар в кръвта - първата стъпка към диабета. Учените смятат, че човек може да умре след 5 дни, ако не му бъде позволено да спи. Реалността обаче носи изненади. Например американецът Р. Макдоналдс не е спал 19 дни. Рекордът му е записан в Книгата на рекордите на Гинес. Още един пример. По време на Първата световна война унгарският войник П. Керн е ранен в челния дял на мозъка. Лекарите го излекуваха, но Павел спря да спи. Лекарите решиха, че дните му са преброени. Въпреки това Керн се чувстваше доста добре и живя дълги години след раняването си. И още един невероятна история. Това се случи с нашия бивш сънародник Яков Циперович, който сега живее в Германия. След тежко отравяне този човек преживя клинична смърт, след което една седмица беше в кома. Когато се събуди, установи, че вече не може да спи. Това не е толкова лошо, беше невъзможно дори да легне! Така в състояние на пълно безсъние той живя повече от 16 години. Нито една медицина не е успяла да обясни този феномен. По-късно Яков започва да практикува йога. След известно време можеше да прекара няколко часа в хоризонтално положение и да си почине. Но най-изненадващото е, че през последните 20 години след отравянето той изобщо не се е променил външно. Сега е доста над петдесетте, но изглежда най-много на 25 години. Това е още една мистерия, която науката все още не може да разреши.

Сънят трябва да е идеален

За да имате добра почивка по време на сън и след събуждане да почувствате прилив на енергия, трябва да се придържате към следните правила.

· Не яжте тежки мазни храни през нощта, не пийте кафе, не пушете и не пийте силни напитки. Обилната вечеря е добре да приключите 3-4 часа преди лягане. Въпреки това, ако преди лягане се чувствате гладни, тогава лека закуска не е забранена. По-добре е да вземете нещо в устата си, отколкото да се въртите няколко часа в леглото и да страдате от глад. Какво можете да ядете? Например парче сирене или чаша мляко. Тези храни насърчават синтеза на мелатонин. Защо не можете да пиете алкохол през нощта? Известно е, че дори малка доза алкохол допринася за бързо заспиване. Но когато процесът на неговото използване от тялото приключи, човек се събужда и вече не може да заспи.