Какво да ядем по време на пост. Правилно хранене: какво можете да ядете и какво не? Приблизителна схема на хранене

Бременността внася определени корекции в начина на живот на жената. Диетата на бременната жена също се променя. Тялото на бъдещата майка изразходва два пъти повече хранителни вещества, така че те трябва да се доставят с храната в достатъчни количества.

Но трябва да вземете предвид здравословното състояние, индивидуалната непоносимост към определени продукти. Също така е важно да избягвате голямо наддаване на тегло. Всички тези проблеми могат да бъдат разрешени чрез правилна компилацияменю.

За това какво трябва да бъде правилното хранене за бременни жени, как да се хранят по време на бременност, за да не наддават на тегло, а също и примерно менюза една седмица ще научите от нашия материал.

Някои жени смятат, че хранителните навици не трябва да се променят.- детето ще вземе толкова, колкото му трябва. Това е фундаментално погрешно твърдение.

Ако бебето не получава необходимите витамини и минерали, тогава то разработването е в ходгрешно и в бъдеще родителите ще се сблъскат със здравословните проблеми на детето.

Диетата на бъдещата майка се основава на следните принципи:

• Преминаване към дробно хранене. Ако по-рано жената е имала 3 хранения, тогава по време на бременност трябва да има пет.
• Не мога да съм гладен дълго време- много е вредно за детето.
• Яжте малки порции, за да избегнете тежест в стомаха и киселини.
• Разнообразете менюто. Еднообразната храна създава дефицит на определени елементи.
• Ограничете сладките, нишестените храни и сладкарски изделия.
• Изключете продукти с консерванти и оцветители, тъй като те провокират алергии и някои причини непоправима вредаздраве на плода.
• Не трябва да ядете онези храни, които предизвикват отвращение, дори и да са много полезни. По-добре е да ги замените с други.
• Избягвайте сухи закуски. Такава храна се усвоява лошо, което води до застой в стомаха и запек.

Правила за съставяне на диета

Диетата на бъдещата майка се съставя в съответствие с продължителността на бременността, благосъстоянието и нуждите на тялото.

Правила за менюто:

• Хранителен баланс. Всяко хранене трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати.
• Намаляване на количеството прости въглехидрати (захар, сладкиши) и замяната им с бавни (зърнени храни, тестени изделия).
• Яжте 2/3 въглехидратна храна сутрин. За вечеря е по-добре да оставите протеини и зеленчуци.
• Закуската е задължителна. Помага ви да останете енергични през целия ден.
• Задължително включване в менюто на супи на зеленчукови и нискомаслени месни бульони.
• Много млечни продукти. Те са богати на калций, който помага правилно формиранескелетната система на детето.
• Много зеленчуци и билки. Те ще помогнат да се избегне запек, от който страдат повечето бременни жени.
• Като източник на протеин трябва да изберете постно месо и риба, кокоши яйца(ако няма алергия).
• Гответе храната на пара, печене или задушаване. Пържените храни е най-добре да се избягват.
• Наблюдавайте режим на пиене(поне 1,5 литра вода на ден). На последните месециобикновено се появява подуване, тогава количеството течност трябва леко да се намали.

Разрешени и забранени продукти

Няма строги забрани по време на бременност, с изключение на алкохола. В малки количества една жена може да яде всяка храна.

Има обаче храни, които трябва да се ограничат, тъй като влияят негативно на организма на майката и детето.

Списък на нежеланите продукти:

• Сурова риба, суши.
• Наденица, колбаси.
• Сирене с плесен.
• Пушено месо, мас.
• Тлъсто свинско, агнешко.
• Пържена храна.
• Чипс, крекери.
• Полуфабрикати.
• Сладкиши, торти.
• Консервирани храни.
• Бързо хранене.
• Сладки газирани напитки.
• Сладкиши от тесто с мая.
• Силно кафе.

Предпочитани продукти:

• Зеленчуци.
• Плодове.
• Пресни зеленчуци.
• Горски плодове.
• Млечни продукти.
• Пълнозърнест хляб.
• Супи.
• Каши.
• картофи.
• Морска храна.
• Птиче, пуешко, телешко.
• Яйца от пиле или пъдпъдъци.
• Черен дроб телешки, пилешки.
• Ядки.
• Сушени плодове.
• Масло и растителни масла.
• Бульон от шипка, плодови и зеленчукови сокове.
• Компот, желе от горски плодове или сушени плодове.

примерно меню

Менюто може леко да варира в зависимост от триместъра на бременността и предпочитанията на бъдещата майка:

AT различни периодибременност, жената може да изпита влошаване на благосъстоянието, което е свързано с подуване, запек и др.

В тези случаи лекарите дават следните съвети:

• За да намалите токсикозата, трябва да ядете крекер или бисквитена бисквитка на празен стомах, като я изпиете с негазирана вода.
• За да се отървете от киселините, трябва да пиете мляко или да ядете млечна супа.
• За да предотвратите запек, трябва да обогатите диетата с фибри.
• Крампите на краката показват липса на калций. За да компенсирате неговия дефицит, трябва да консумирате много извара, сирене и кисело-млечни продукти.
• Помогнете да избегнете анемия месни продукти, бобови растения.
• През третия триместър е позволено да се извършва гладни днивърху извара или ябълки за намаляване на подуването и предотвратяване на наддаване на тегло.

Необходимите витамини и техните източници са показани в таблицата:

бременност и диета

внимание! Всякакви строги диети са забранени за бременни! Те допринасят за развитието на авитаминоза и водят до изчерпване на тялото.

Вегетарианството е особено опасно за нероденото бебе.Вегетарианците често раждат деца с увреждания в развитието. Затова лекарите препоръчват поне 9 месеца да преразгледат диетата и да включат в нея месни продукти.

Ако бъдеща майканатрупване на твърде много излишни килограми, това показва здравословни проблеми. Може би тя консумира много сладкиши и нишестени храни, което води до високо нивоинсулин в кръвта.

Сега гестационният диабет се диагностицира много често.Ако не коригирате диетата, тогава гестационен диабетслед раждането ще се превърне в истинска.

Втората причина за наднорменото тегло е.Те не се коригират с никакви диети. Тук е необходима само консултация с ендокринолог.

Как да се храним правилно по време на бременност, за да не се подобрим:

• Не пропускайте закуската. Това ще ви позволи да не ядете твърде много по време на обяд.
• Избягвайте столовете и кафенетата или изберете такива, които приготвят диетични ястия.
• Не яжте "за двама", противно на съветите на другите, че детето се нуждае от двойно повече храна. Не е важно количеството храна, а съдържанието на хранителни вещества в нея.
• Откажете се от нежелана храна (бързо хранене, мазни храни, колбаси).
• Заменете сладкарските изделия с плодове и плодове.
• Избягвайте дългите паузи в храненето.
• Пийте до 1,5 литра вода на ден. Водата не само насърчава нормалното храносмилане, но също така помага да се избегне преяждането.
• През нощта използвайте нещо леко (кефир, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко).
• не се предавай физическа дейност. Ако няма ограничения от лекаря, тогава можете да посещавате йога или плуване за бременни жени. Или просто се разхождайте много на чист въздух.

В очакване на бебе прекрасно време. Не трябва да засенчва наднормено теглоили здравословни проблеми. Правилното хранене и умерената физическа активност ще помогнат да се избегнат трудностите.

Говори се само, че трябва да се храните правилно, но какво точно се има предвид? Следващи съветите ще ви кажат откъде да започнете и как да се храните правилно, така че тялото да е здраво и силно.

стъпки

Избор на здравословни храни

Балансирана диета.За здравословно хранененеобходим е балансиран баланс на въглехидрати, протеини, плодове, зеленчуци и млечни продукти. Диетата трябва да задоволява нуждата на организма от жизненост. важни витаминии минерални елементи. Стремете се към диета, която е 30% зеленчуци, 20% плодове, 20% въглехидрати (храни, съдържащи скорбяла като пшеница, ориз и царевица), 20% протеин (съдържащ се в месо, боб и бобови растения) и 10% - млечни продукти.

Редовност.Не пропускайте хранения. Не забравяйте да закусите, което стартира метаболитните ви процеси рано сутрин (метаболизмът се забавя през нощта, тъй като дълго времене яде). Трябва също така да се опитвате да ядете на редовни интервали, за да поддържате запас от сила и енергия за ежедневните задачи.

Избягвайте висококалоричните напитки. Великолепна идея– преминете към вода и нискокалорични напитки (като кафе или черен чай). Подсладената сода или сок съдържат много калории, но няма да се чувствате сити, когато ги ядете. Всъщност такива напитки само утоляват жаждата ви, докато изпомпват тялото с калории.

• Но не отказвайте прясно изцеден сок, такива напитки са приемливи.
• Ако не можете да откажете сокове и в същото време искате да намалите съдържанието на калории в напитките, разредете ги с вода (30% или повече). След като вкусът свикне с промяната, можете да увеличите дела на водата.

1. Яжте по-малко нездравословни мазнини и празни калории.Намалете в диетата обща суманездравословни обогатени мазнини и трансмазнини. Тези мазнини са в изобилие в чипса, маргарина и много пакетирани и замразени храни. Желателно е да се намали консумацията на "празни" калории, т.е. храни, които съдържат само калории без съответното количество други хранителни вещества (например бял хляб, чипс и сладкиши). Приемането на двата вида храни ще доведе до увеличаване на теглото или намаляване на пропорцията. здравословни хранив диетата.

   Повече храни с висока концентрация на хранителни вещества.Стремете се да ядете храни с страхотно съдържаниевитамини и жизненоважни хранителни вещества. Тези храни включват цитрусови плодове, тъмни зеленчуци (като зеле или спанак), зърнени храни (кафяв ориз, киноа и др.), чисти протеини (леща, пиле) и богати на калций храни като нискомаслено пресовано сирене.

   Правилното количество храна

   1. Яжте само когато почувствате глад.При много хора желанието за ядене възниква в 9, 12 и 18 часа. Като цяло това е добър график за редовно хранене, но не забравяйте, че ако не се чувствате гладни, не е нужно да ядете. Също така, трябва да хапвате нещо между храненията, ако се чувствате гладни между тях (просто изберете здравословна закуска). Ако се измъчвате с глад между основните хранения, жаждата за ситост се увеличава, което може да доведе до преяждане по време на хранене.

      • Научете се да разпознавате физическия глад. Не яжте само защото ви е скучно! Не забравяйте, че чувството на глад е сигнал за нуждата от храна, която възниква в стомаха.
      • Яжте бавно и спрете да ядете, когато задоволите глада си, вместо да се чувствате сити. След хранене стомахът не трябва да изглежда празен, но не трябва да се пълни докрай. Ако чувствате, че е плътно опаковано, вие сте преяли. Създайте си навика да ядете бавно, за да можете да спрете, когато гладът ви е заситен и стомахът ви все още не е пълен. По правило сигналът „вече не съм гладен“ се появява в мозъка 20 минути след началото на храненето.

   2. Оптимален размерпорции.Измерете количеството храна с обема на стомаха. За повечето хора той е равен на обема на юмрук и ако го напълните с 10 пъти повече храна, негативни последицине може да се избегне. При постоянно преяждане стените на стомаха се разтягат и ако едно и също количество храна се приема на няколко приема, стомахът ще запази размера си и човек се нуждае от по-малко храна, за да се почувства сит.

      • Пребройте калориите, за да контролирате размера на порциите. дневна нуждаСредният възрастен е 2000 калории.
      • Не се тревожете твърде много за броя на калориите в определено хранене. За човек е важен общият брой калории, получени на ден. Можете сами да решите дали да вземете нормата си на две дози или да я разделите на няколко малки подхода (определете броя сами). Но като цяло е по-добре за метаболизма, ако обработката на постъпващите вещества е разделена на няколко големи цикъла.

   3. Броене на калории.Калориите са гориво за тялото. Когато преяждате, тялото ви ще съхранява малко енергия в резерв, за да използва резерва в студен дъждовен ден. Това е причината за допълнителното тегло. Преброй дневен приемкалории, за да проверите дали сте на/извън нормата си. Коригирайте приема на калории и изразходваната енергия, ако трябва да ограничите преяждането или да отслабнете.

      Пийте много вода всеки ден.Много е важно. Понякога чувството за жажда се бърка с чувството за глад. Освен това черният ви дроб и бъбреците ще оценят качествено снабдяване с вода. Можете да добавите резен лимон, лайм или портокал, за да придадете вкус на водата (кулинарите дори пият вода с резенчета краставица, за да отпразнуват изисканата свежест на напитката)!

      • За средностатистически възрастен дневният прием на вода е 8-10 чаши (2+ литра), въпреки че индивидуалните изисквания могат да бъдат по-високи или по-ниски.

      Формиране на правилна нагласа за храненето

      1. Не позволявайте на диетите с ниско съдържание на мазнини да ви заблудят.За нормален живот се нуждаете от достатъчно количество протеини и много мазнини (включително омега-3 мазнини, чийто основен източник е рибена мазнинаи зехтин). Също така не забравяйте, че различни здравословни храни (включително плодове и зеленчуци) са с високо съдържание на въглехидрати, като същевременно са здрави. Не се заблуждавайте, като въведете диета, която напълно елиминира някое от ключовите хранителни вещества.

         Интелигентно хранене.За да се зарадвате с нещо вкусно, не е необходимо да ядете бисквити и сладкиши. Има голяма сумаздравословни храни, които могат да заменят обичайните сладкиши. Опитайте замразено гръцко кисело мляко вместо сладолед. ягода - добра алтернативазахарни изделия. Сандвич с банан фъстъчено маслоне по-лошо от десерти като бонбон.

         Избягвайте напълно сладките.Трябва да знаете, че ще можете да ги хапвате от време на време в определени ситуации: рожден ден на съсед, коледна вечеря на баба, шоколад, подарен от гаджето ви, или десерт, приготвен от децата. И, разбира се, оставете си възможността да нарушите общо правилов редки случаида се насладя. Ключът към успеха е да си позволявате сладкиши само в изключителни случаи. Ако ядете сладко постоянно, по време на специални случаище преядете.

         Не яжте големи порции в ресторантите.В модно заведение е много изкушаващо да изядете голяма порция гурме ястие, особено ако собствените ви кулинарни умения оставят много да се желае. Трябва да се помни, че и в повечето ресторанти голям размерпорции. Не яжте толкова много наведнъж! Помолете сервитьора да ви донесе половината от порцията, а другата оставете да бъде увита, за да можете да опитате този вкус отново утре. Можете също така да поръчате предястие вместо обичайно хранене, само внимавайте за размера на порцията.

      • Понякога звуците в стомаха не се появяват поради глад, а в процеса на смилане на храната. Трябва да се научите да разпознавате тези сигнали. Позивите за глад обикновено са по-силни и се отличават с дълги паузи: "Уррр", ... пауза (от няколко секунди до минута), "Уррр". Вероятността да чуете гласа на червата се увеличава, ако пропуснете закуската.
      • Не забравяйте, че чувството на глад и добър апетит- не е същото. Понякога желанието за ядене е причинено от факта, че искате само да се насладите на вкуса, въпреки че няма истински глад (в този случай стомахът се държи тихо, няма спазми).
      • Яжте МЕД-ЛЕН-НЕ! Насладете се на вкуса на всяка порция! Това ще ви помогне да се насладите на храната си по-бързо и ще намалите приема на калории, без да се лишавате от удоволствието. Вашият мозък „регистрира“ всяка порция получени впечатления и с течение на времето ще иска да яде бавно. За да изпитате напълно храната и да развиете навик, трябва съзнателно да се храните в този режим поне 21 дни.
      • Плодовете, зеленчуците и ядките са вкусни и питателни храни. За да контролирате глада, яжте всеки ден голям бройтези продукти.
      • Трик за заблуда (или забавяне) на желанието за ядене: Ако имате желание за лека закуска (особено нездравословна закуска) преди основното хранене, вземете малко паста за зъби и изчеткайте внимателно устата и езика си (няма нужда да оказвате прекалено голям натиск на зъбите ви, боли ви венците). Тази процедура ще включи механизма на автоматична антипатия към желанието за ядене, тъй като вкусовите рецептори са получили част от сигналите от вкуса на пастата за зъби. Използвайте този трик, за да убиете (или отложите) желанието за ядене, докато се приберете у дома или някъде, където можете да ядете по-здравословно редовно. И като бонус получавате по-свеж дъх.
      • Не се сравнявайте с актьори или модели. Повечето хора никога няма да изглеждат толкова перфектно, колкото екранните звезди. Разбира се, ако имате достатъчно пари и време, за да си позволите да работите с личен треньор и диетолог, можете също да изградите фигура на модел, но това изисква много часове упорит труд всеки ден. Затова е по-добре да оставите несбъднатите мечти, върху които да се съсредоточите здравословен начинживот за себе си.
      • Понякога чувството на глад се бърка с нуждата от течности. Утолете жаждата си с вода или сок и чувството на глад също ще изчезне. Научете се просто да пиете и да не пиете никаква храна. И не забравяйте, че пиенето на твърде много вода е наистина трудно.
      • Запитайте се "Това глад ли е или ми е скучно?"
      • По време на вечеря поставете допълнителна чиния на масата, за да запазите малко храна за закуска. Обикновено изяждате цялата порция, но днес трябва да намалите малко от второто ястие, за да избегнете евентуално засищане.
      • Също така не забравяйте, че желанието да пиете по време на хранене може да означава, че сте яли достатъчно.
      • Придържайте се към правилата! Тези съвети са в дългосрочен план. Трябва да промените начина си на живот, а не да извършвате няколко временни процедури.
      • За да забавите скоростта на усвояване, опитайте да ядете с клечки. Разбира се, ще отнеме известно време, за да се научите, но това е много ефективен трик.
      • За да се научите да ядете по-бавно, опитайте се да намалите прибори за храненеслед всяка хапка. Не повдигайте вилицата/лъжицата, докато предишната порция все още се дъвче.
      • Потърсете информация в различни (!) диетични уебсайтове, в библиотеката или попитайте вашия терапевт.
      • Привържениците на Аюрведа ще настояват, че почистването и триенето на слузта на езика стимулира храносмилателния тракт, ускорявайки реакцията на глада, но водата за уста е достатъчна, за да използвате този метод, за да забавите или убиете желанието за ядене.

      Предупреждения

      • Не превръщайте храната в култ. Прекомерната мания за храна и хранителни навици е форма на психофизиологично хранително разстройство.
      • Четете етикетите на любимите си напитки. Много от тях съдържат огромно количество калории, а някои сокове дори имат повече от тях, отколкото в сладката сода!
      • Спомнете си каква е целта на всичките ви процедури и начина на живот като цяло. Трябва да се грижим за тялото, а не да му вредим!
      • Не говорете с пълна уста!Никой не изглежда привлекателен, когато се опитва да говори с пълна уста.

Въздушните полети станаха ежедневие, но не престанаха да "гъделичкат" нервите на пътниците. Както се оказа, хората се страхуват не само, че самолетът ще падне, но и внезапна смъртв самолета. Разбира се, това е рядкост, но тъй като пресата отпечатва такива новини със завидна редовност, нека се спрем на това как да сведем до минимум риска от неразположение преди, по време и след полета.

Защо се чувстваш зле в самолет?

По време на полета тялото бързо губи течност. Това се дължи на специалния състав на въздуха в самолета и поради падането на налягането. Чувствам се злепоради симптоми на дехидратация и, следователно, сгъстяване на кръвта. При лица над 30 години, със висока производителностхолестерол и липопротеини с ниска плътност в кръвта (и кой проверява тези показатели преди полета?), съсирването на кръвта води до:

Нарушаване на микроциркулацията, което се проявява чрез охлаждане кожатаи "цианоза" на крайниците;

Намалено кръвоснабдяване на мозъка определени условияможе да доведе до инсулт;

Повишен риск от тромбоза, която също е изпълнена със сериозни усложнения, понякога несъвместими с живота.

Следователно, трябва да се борите с дехидратацията и сгъстяването на кръвта и това може да стане с помощта на правилното хранене.

Храна преди полета

цел рационално храненепреди да летите със самолет, кръвта се насища с кислород, подобрявайки нейните реологични свойства, тоест „течливост“.

За да направите това, около три дни преди полета, трябва да изключите храни, които повишават нивото на холестерола и липопротеините с ниска плътност в кръвта:

Тлъсто месо;

Сало;

Морска храна;

- масло;

прясно мляко;

крем.

Трябва да обогатите диетата си с храни, които повишават нивото на липопротеините с висока плътност в кръвта:

Зеленчуци;

плодове;

цитруси;

Растителни масла.

В деня преди полета е по-добре изобщо да не ядете месо, като го замените с риба. Не може без масло - Яжте мазнина с растително масло. Храната трябва да е "лека" и богата на естествени антиоксиданти (витамини Е, С). Ето защо, зеленчукови салати с растително масло, печени зеленчуци и плодове - точно това, от което се нуждаете. Необходимо е да се пие повече течност от обикновено, по-добре - компоти, плодови напитки и отвари. Не трябва да пиете алкохол преди полета, тъй като той нарушава микроциркулацията на кръвта. По-добре е да използвате лекарства, които ви позволяват да се успокоите.

Храна по време на полета

По време на полет най-важното нещо, което трябва да направите, е да предпазите тялото от дехидратация и да осигурите нормалното функциониране на капилярите. За целта някои авиокомпании предлагат на пътниците чехли на борда. Във всеки случай обувките трябва да са свободни. Можете дори да се преоблечете в домашни обувки, разкопчайте копчетата за натиск и закопчалките.

По време на полета ще ядете това, което стюардесата ще ви сервира, така че внимавайте предварително - поръчайте специално меню, съставено от „леки храни“. Списък със специални ястия е достъпен на уебсайта на всяка авиокомпания и можете да поръчате ястия от него по телефона не по-късно от 24 (понякога 72) часа преди полета. Разберете също дали авиокомпанията предоставя на пътниците безплатни напитки по време на целия полет или само 1-2 пъти? Ако не, вземете достатъчно пари, за да си купите повече напитки - това е жизненоважно. Соковете (особено цитрусови и доматени), чай с лимон са най-подходящи за полети. Алкохолът, ако много искате, може да се консумира в малки количества, само ако полетът не е дълъг - по-малко от 2 часа. В противен случай алкохолните метаболити ще влошат дехидратацията и ще нарушат микроциркулацията на кръвта.

Храна след полета

Веднага след полета трябва да попълните дефицита на течности и да нормализирате микроциркулацията на кръвта. Ето защо, след като пристигнете на местоназначението си, изпийте няколко чаши чай и яжте сочни плодове и зеленчуци. По-добре е да отложите мазното и месото за един ден и да започнете да го използвате, когато съставът на кръвта се нормализира.

За много хора хранителните навици се контролират от апетита. Какво е апетит и как да се справим с него?

Често възниква въпросът: как да потиснем апетита? Доказано е, че частичното хранене (5-6 пъти на ден) потиска възбуждането на хранителния център. В този случай понякога е достатъчна една ябълка или чаша кефир. За да не възбуждате апетита, не трябва да ядете пикантно и солено и трябва напълно да премахнете алкохолни напитки. Алкохолът не само трови организма, но има и силно, възбуждащо апетита действие.

Така, повишен апетитможе да бъде вредно за здравето, но пълното му отсъствие също е нежелателно. Това често засяга малки деца, които любящите майки и състрадателните баби безкрайно тъпчат с нещо „вкусно“. В резултат на това детето губи апетит, а уплашените родители, вместо да осъзнаят, се опитват да го хранят непрекъснато.

Храната с апетит винаги е удоволствие. Отнема време, за да се развие апетит. Паузите за хранене са от съществено значение. AT детствоте трябва да са по-къси, отколкото при зрели.

Какви трябва да бъдат тези почивки? Колко и какво трябва да ядете по време на хранене? С други думи, каква трябва да бъде диетата на възрастен здрав човек.

Диетата се основава на четири основни принципа.

• Честота на хранене
• Фракционност на храната през деня
• Рационален набор от продукти
• Физиологично разпределение на количеството храна според приема й през деня

Време за хранене

Основният критерий за определяне дадено време, е чувството на глад. Може да се идентифицира по следваща функция: при мисълта за непривлекателна храна (например изображението на парче стар черен хляб) се появява слюнка, в такъв момент от храна се нуждае най-вече езикът, а не стомахът.

Можете да объркате чувството на глад със следните състояния: "проваля" стомаха, "смуче" в ямата на стомаха, появяват се спазми. Всичко това показва разтоварването на органа след препълване, нуждите на стомаха и хранителния център на апетита (редица мозъчни структури, които координират избора, консумацията на храна и начални етапихраносмилателна обработка).

Необходимо е да се прави разлика между понятията глад и апетит в организацията правилен режимхранене. Гладът показва нуждата от енергия, апетитът - нуждата от удоволствие. Правилният импулс за хранене трябва да е гладът, защото измамният апетит води до наднормено тегло.

Брой хранения

Честотата на хранене или броят на храненията влияе върху метаболизма в организма. Фактори, които трябва да имате предвид при определяне на честотата на хранене:

• възраст;
• трудова дейност(ментално, физическа работа);
• състоянието на човешкото тяло;
• работен график.

Предимства на многократното хранене (четири хранения на ден):

Приблизителна схема на хранене

Примерен план за хранене може да изглежда така:

• 7:00 – Първа закуска.
• 10:00 - Втора закуска.
• 13:00 - Обяд.
• 16:00 - Следобедна закуска.
• 19:00 - Вечеря.

закускае най-важното хранене за деня. Закуската трябва да е богата на протеини, можете да включите например яйца, извара или други млечни продукти, пуешки колбаси. Ако не можете без въглехидрати, включете ги в менюто си за закуска свеж плодили малко мюсли.

Обядтрябва да е лек и с ниско съдържание на въглехидрати. Ако все още не сте много гладни по това време, опитайте се да не пропускате втората закуска, но се ограничете до чаша кефир или сок или някакъв плод.

Вечерятрябва да бъде балансиран и да включва източник на протеини (месо, риба или птици) и някои здравословни въглехидрати, за предпочитане само под формата на зеленчуци или зърнени храни. Някои здравословни мазнини зехтин, ядки или авокадо също ще бъдат от полза.

следобеден чайможе да включва въглехидрати, за предпочитане само под формата на някакъв плод, зърнени храни или, в най-лошия случай, пълнозърнест хляб.

Вечеря, подобно на обяда, трябва да е пълен и добре балансиран. След вечеря започва така наречената "Опасна зона". Храненето по това време е причинено само от психологически, а не от физиологичен глад. Само желанието да се развеселите може да ви отведе до хладилника. Ако възнамерявате да отслабнете, никога не яжте в опасната зона.

Биоритъм - тайната на правилната схема на хранене

Тайната на правилния график на хранене е да разберете как е настроен вътрешният часовник на тялото ви, т.е. какви са ти биоритмите. Всеки човек има свой специфичен ритъм на живот и готовността на тялото за хранене е пряко свързана с часа, в който човек обикновено се събужда, когато започва енергична дейностпри почивка и накрая при приготвяне за лягане. Ако сте свикнали да се събуждате не по-рано от 11 часа сутринта, тогава едва ли ще се изкушите да закусите в 11:30 часа. Въпреки това, до обяд апетитът ви вероятно ще бъде доста добър, а до вечеря определено ще пристигнете навреме. Тези, които обичат да посрещнат изгрева на слънцето, напротив, имат голям апетит сутрин, но могат напълно да забравят за вечерята.

Започнете деня си с протеини. Закуската трябва да е богата на протеини. Това ще ви помогне да получите достатъчно енергия и гарантирано ще отложи чувството на глад до следваща срещахрана. Смята се, че закуската е най-добра не по-рано от 8 сутринта и в рамките на 1 час след събуждане. Ако се събудите много по-рано от осем сутринта, изпийте чаша вода, правете упражнения, вземете студен и горещ душза да отложите закуската по-близо до определеното време.

Яжте по едно и също време на всеки 3-4 часа. Това ще ви помогне да контролирате апетита си. Да организира такива дробно храненеможете да разпределите във времето приема на набора от ястия, които обикновено ядете на обяд, например. Първо - салата и първото ястие, след 3 часа хапнете второ ястие. Пийте повече вода по време на закуски. Водата премахва токсините от тялото.

Обяд на обяд - важен моментграфик на хранене. Именно на обяд можете да си позволите най-голямо количество храна, т.к. среднодневният пик на стомашната киселинност се наблюдава в средата на деня. Обядът трябва да се вземе преди 15 часа.

Вечеряйте не по-късно от 20 часа. Храненето след 20 часа претоварва нормалната функция на панкреаса и блокира отделянето на мелатонин, който е необходим за здравия сън.

Разпределение на калориите през деня

Подготовката за новия ден за тялото трябва да започне с определено количество енергия. За да работи пълноценно, човек се нуждае от калории. Ето защо най-полезната и оптимална диета ще бъде тази, при която тялото ни получава малко повече от 70% от общите калории, консумирани на закуска и обяд. А за вечеря и междинни закуски остават по-малко от 30% от общата сума. С такъв режим на хранене човек получава достатъчно сила за дейността си, без да отлага излишните мазнини по време на обилен вечерен празник.

Най-оптимален и физиологичен ще бъде интервал от 4-5 часа между отделните хранения. А времето от последното хранене до съня трябва да е поне три до четири часа. Такава диета е в състояние да попълни енергийните разходи за нашия живот и да контролира апетита, без да зарежда човешките системи с допълнителни калории.

Съответствие с тези принципи оптимален режимхраненето и рационалното хранене, както и предишните правила за здравословно хранене, не само ще спасят теглото ви от излишните килограми, но и ще го предпазят от ненужни стомашни проблеми и сърдечни заболявания.

Правилното храненепо време на бременност, по отношение на броя на теориите, версиите, митовете и дискусиите, тя остави далеч зад себе си правилното хранене за отслабване и тренировки.

Защо? Хората са раждали други хора от незапомнени години и перфектен вариантхраненето трябва да е станало очевидно досега. В същото време всяка година има нови проучвания, забрани, указания и ужасяващи истории.

1. Бременността не е болест. Ще има промени в диетата, особено ако преди това не сте се хранили правилно. Но няма отделна диетична маса за бременни жени (без патологии).
2. Без хранителен стрес. Колкото повече мислите за всяко малко нещо, толкова по-голям е стресът ви. Стресът провокира появата на хормона кортизол, който детето все още трудно усвоява и това се отразява зле на развитието му. вътрешни органи. Между другото, същият кортизол разрушава мускулите и допринася за бързото натрупване на мазнини. Така че, довиждане бързо възстановяванеслед раждане!
3. Бременността не е причина да изключите главата си. Нека хормоните ви бият като фонтан, а вие искате да се наслаждавате последните месецикогато не можеш да бъдеш особено отговорен за никого и да изискваш внимание. Не изключвайте мозъка си. Това най-много го разбираш Хранителни добавкивредно, нали? Като се роди бебето ще го храниш с мляко и адаптирано мляко, а не с чипс, нали? Вътре във вас е същото дете, дори по-малко адаптирано към живота от това, което ще бъде "отвън". Защо да го храниш с глупости? Същото е и с количеството и честотата на храната. Тялото на детето вътре ще реагира много по-добре на 5-6 хранения на малки порции, отколкото на 2-3 пълноценни „празници“.

Общо - здравословна адекватност, редовна хранабез "junk-food" и минимум мания и стрес. На тези три принципа ще продължим да правим промени в храненето през всичките 9 месеца.

Преди бременност

Между другото, ако планирате бременност, а не „решавате проблемите, когато възникнат“, тогава трябва да започнете да ядете точно преди зачеването. По възможност и ти, и бащата на детето.

1. Намалете до минимум, а по-добре е напълно да премахнете консумацията на алкохол. От себе си ще кажа - не прекалявайте. По-добре е да изпиете бутилка безалкохолна бира, дори и с малък градус или дори 0,3 от обичайната, отколкото да се разпуснете и да лъскате уискито с три коктейла.
2. Ако е необходимо, бавно отслабнете. Нито един строги диетии гладни стачки, без редуване "протеин-въглехидрат". Отчитаме нашия баланс на калории, протеини, мазнини и въглехидрати и се опитваме да се вместим в него. По време на бременност това умение ще бъде полезно.
3. Бавно намалете приема на сол и солени храни. Като забременееш ще се подуеш и то доста. Една от причините е неспособността на тялото да премахне необходимото количество течност. Солта задържа много течности, сега свиквайте с несолена храна.
4. Месец и половина преди планираното зачеване е добре да започнете прием фолиева киселина. Тя има добър ефект върху пълно развитие нервна системаембрион. По принцип е добре да се пие около 400 mg фолиева киселина на ден и през целия период на бременността това ще помогне за предотвратяване на патологии на плода.

внимание!Нямате вграден датчик за кантар и витамини. Ето защо, за най-отговорните, съветвам метода, чрез който извадихме трудната бременност на моя приятел без излишна „химия“. Записвате всичко, което ядете, след което го анализирате и добавяте това, което липсва. След това започвате да планирате храненията предварително. Това е скучно. Но изключително ефективен. „Не се катери, не яж“ и „каквото иска бременната жена, нека яде“ са останки от предреволюционното минало. Ако знаехме как да слушаме тялото си, нямаше да имаме излишни килограми, целулит и обриви.

Начало на бременността

1 - 2 седмици

Специален акцент върху фолиевата киселина и общо нормализиране на храненето. Научете се да ядете често на малки порции. Най-накрая кажете сбогом на майонезата, кетчупа и фабричните крекери. Мазни и пържени през този период могат да дадат силно дразненена лицето и шията, тъй като метаболизмът започва да се променя и тялото не може да се справи с допълнителното канцерогенно натоварване. Лекарите също твърдят, че отхвърлянето на сладкиши на този етаппомогнете да избегнете ранни проявитоксикоза. Разбира се, можете да вземете мед от доверен продавач или домашно приготвени продукти.

3 седмица

Започваме да зареждаме тялото с добре усвоим калций: млечни продукти и зелени зеленчуци, богати на фибри, като зелен фасул или броколи. Ние броим колко имате нужда, колко сте изяли. При необходимост добавяме.

важно!Разбира се, препоръките за правилното хранене през първите 2-3 седмици звучат чудесно, но много често през този период все още не знаем, че сме бременни. Ето защо е по-добре да се вслушате в препоръките по-горе и да започнете да ядете правилно, да не пиете и да не сте нервни предварително. Първите седмици са много важни за формирането на плода. Вашата задача е да се възползвате максимално от раждането здраво детеи бременност без усложнения.

4 - 5 п.

Здравейте първа токсикоза! Ако за повече ранни стадииако сте се отказали от пържено и сладко, тогава най-вероятно сега не сте толкова лоши, колкото по-упоритите момичета. Ако гаденето е много болезнено, започнете да заменяте животинския протеин с растителен. Киселините могат да започнат от млякото - заменете го с кисело мляко. Добавете повече моркови и през сезона кайсии към вашата диета.

6 - 7 п.

Проблемите на този период - външният вид е достатъчен силен отоки образуване на газ. Ние се борим с отоци в големи количества чиста вода(не по-малко от 0,4 ml на kg тегло) и още повече намаляване на солта. Изключваме от диетата храни, които могат да причинят повишено образуване на газ- бобови растения, мляко, зеле.

8 - 10 п.

Продължаваме да се борим с отока, изключваме солта. Не се притеснявайте, получавате достатъчно от други храни и ще видите това в дневния си брой хранителни вещества. Солта е натрий. Разбира се, всеки отказ от определен продукт е най-добре съгласуван с лекаря. От подуване на корема и образуване на газове на този етап можете да бъдете спасени чрез изключване от диетата на "бременни" прости въглехидрати - бяло тесто, тестени изделия, белен ориз, сладкиши, бисквити и т.н. Заменете го с печива и тестени изделия, направени от пълнозърнесто брашно и кафяв ориз, за ​​предпочитане кафяв.

11 - 12 п.

Никаква иновация

12 - 16 п.

След консултация с Вашия лекар започнете да увеличавате дневна дажбаза 150 - 300 kcal на ден. Добавете една лека закуска от пълнозърнест тост със сирене, шепа бадеми, два банана или всяка друга здравословна храна в рамките на тези калорични граници.

17 - 24 п.

Сетивните органи се развиват. Особено се набляга на витамините от група А. Опитайте се да получите максимум микроелементи и витамини от обикновената храна, а не от таблетките.

25 - 28 Н.С.

Периодът на тежки киселини. Поддържайте същия хранителен баланс, но дори и с силно желаниене консумирайте нищо пикантно, газирано или кофеиново.

29 - 34 п.

Най-добрата хранителна добавка през този период са мастните киселини. Максимално качество морски и океански мазна риба. Това е почти единственият случай, когато „няма да има много“.

35 - 40 п.

Максимум сложни въглехидрати и мастни киселини, минимум продукти, които допринасят за киселини и образуване на газове.