كيف نفسد أنفسنا الرجال: تأثير "نبوءة تحقق ذاتها. الفخاخ العقلية أو كيف نفسد حياتنا
في عام 2008 ، نُشر كتاب إعلامي مذهل من تأليف عالم نفسي وفيلسوف وأستاذ باللغة الروسية في طبعة صغيرة. أندريه كوكلا "الفخاخ العقلية: أشياء غبية يفعلها الأذكياء لتدمير حياتهم". بين القراء ، بقيت دون أن يلاحظها أحد تقريبًا ، بينما بدأ العديد من علماء النفس والمعالجين النفسيين في التوصية بها بنشاط لمرضاهم. وهناك سبب. في شكل يسهل الوصول إليه و أمثلة بسيطةيتحدث المؤلف عن 11 خطأ نرتكبها باستمرار وبالتالي ندمر حياتنا. صدقني ، أنت بالتأكيد تقع باستمرار في فخ عقلي واحد على الأقل.
الفخاخ العقلية هي "المسارات المعتادة التي يتحرك فيها تفكيرنا بشكل مؤلم وغير فعال ، حيث تحرق كميات هائلة من وقتنا ، وتستنزف الطاقة ولا تخلق أي قيمة لأنفسنا أو لأي شخص آخر." سنخبرك بإيجاز فقط عن أكثر الفخاخ شيوعًا. يمكنك قراءة المزيد عن هؤلاء وغيرهم في الكتاب نفسه.
1) المثابرة
نبدأ بمشاهدة فيلم على التلفزيون ، وسرعان ما ندرك أننا لا نحب ذلك ، لكننا نستمر في مشاهدته ، لأننا نحتاج إلى إنهاء المهمة التي بدأناها حتى النهاية. وبالمثل ، يمكننا أن نقرأ كتابًا مملًا ، أو نأكل دون الشعور بالجوع حتى لا نتخلص من الطعام ، أو نشتري أشياء غير ضرورية حتى لا نفوت عملية بيع ، أو نتشبث بوظيفة مملة أو علاقة بدون حب. نحاول تبرير عنادنا بحجج مختلفة ، لكن الحقيقة تبقى أننا نواصل العمل على ما فقد قيمته بالفعل ونفعل ذلك فقط من أجل إنهاء ما بدأناه. كيف تتجنب مثل هذا الفخ العقلي؟ راجع أهدافك كثيرًا ، سواء على المدى القصير أو العام المقبل. ربما ليس من المنطقي الاستمرار وقد حان الوقت لترك عمل ممل.
2) التضخيم
نقع في هذا الفخ عندما نبذل جهدًا أكبر بكثير لتحقيق الهدف مما هو مطلوب. على سبيل المثال ، نأخذ ثلاث حقائب من الأشياء في رحلة أسبوعية تحسبًا لذلك. فجأة سيصبح الجو أكثر برودة ودفئًا ، ستمطر أو تثلج ، أو ستتم دعوتنا إلى حفلة تنكرية أو حفل استقبال مجتمعي عالٍ ، ولن نقوم بذلك زي كرنفالو فستان المساء. بالمناسبة ، كسب أموال أكثر مما يمكنك إنفاقه هو أيضًا تضخيم دمر أكثر من روح جشعة. من السهل جدًا أن تفهم أنك وقعت في هذا الفخ. إذا لاحظت أنك تعمل بلا كلل ، ولا تفعل سوى القليل ، فمن المحتمل أنك تنفق الكثير من الجهد أكثر مما هو مطلوب بالفعل.
3) التثبيت
فخ مذهل نقع فيه جميعًا ويمنعنا من العيش "هنا والآن". عند الإصلاح ، يتم حظر تقدمنا نحو الهدف من خلال توقع شيء ما. على سبيل المثال ، هل أنت متأكد من أنك لن تفي بامتداد الحب الحقيقىولا تتزوج حتى تخسر 10 كيلوغرامات. أو ما لا تجده عمل جيدحتى تتعلم 3 لغات اجنبية. بدلاً من الاستمتاع وبناء حياتك الآن ، فأنت تؤجل كل شيء ممتعًا لوقت لاحق. حتى نتخرج ، حتى يكبر الأطفال ، حتى نتقاعد. لكن لا توجد بروفات في الحياة وهذا يحدث الآن. يجب ألا تنسى ذلك أبدًا.
4) الارتداد
فخ عقلي يعيد أفكارنا باستمرار إلى الماضي. لقد حدث كل شيء بالفعل وانتهى ، ولكن ليس بالطريقة التي نرغب بها. ونحن نتذكر ونتذكر باستمرار. أنه كان يجب عليك أن تظل صامتًا في موعد ما ، وكان بالتأكيد سيحبك ، وأنه كان يجب أن تخبر المزيد عن نفسك في المقابلة ، وستحصل بالتأكيد على هذه الوظيفة ، وأنه كان عليك الاستيقاظ مبكرًا وعدم التأخر للصالة الرياضية وهكذا دون توقف وفي دائرة. بالمناسبة ، يمكن أن يأخذ الارتداد شكل الشعور بالذنب أو الخزي على الأفعال المرتكبة. لكن ما حدث قد حدث. التاريخ لا يتسامح مع مزاج الشرط. لا يمكنك تغيير ما حدث بالفعل ، ولكن يمكنك استخلاص النتائج للمستقبل والتركيز على تصحيح العواقب. إنه أكثر إنتاجية وفائدة.
5) شد
تحتاج إلى إجراء مكالمة غير سارة ، وأخيراً البدء في كتابة دبلوم أو الدراسة لامتحان ، ولكن من الصعب جدًا البدء في العمل على الفور. تقوم بتنظيف الطاولة ، وشرب الشاي ، والقيام ببعض تمرينات القرفصاء. بشكل عام ، ابحث عن ثانوي وغير مهم هذه اللحظةمن أجل تأخير بدء العمل عليها المهمة الرئيسية. إذا استغرق الشد بضع دقائق أو ساعات ، فلا بأس بذلك. لكن يحدث أنها أسابيع ، وأشهر ، وحتى سنوات. لا يمكننا اتباع نظام غذائي ، لأنه يوم السبت هو عيد ميلاد صديق ، ثم حفلة عمل مشتركة. لا يمكننا أن نبدأ في الجري في الصباح لأنها تمطر اليوم والأمس كنت أعاني من صداع ولم أكن في مزاج جيد. وبشكل عام ، عليك أن تبدأ الركض اعتبارًا من يوم الإثنين ، بل والأفضل من العام الجديد. ربما يبدو لك أن المهمة التي أمامك صعبة ، وبالتالي فإنك تؤخر البداية ، لكن في كل مرة تجد نفسك في هذا الفخ العقلي ، تذكر المثل القديم: رحلة الألف ميل تبدأ بالخطوة الأولى.
6) الانفصال
نقع في هذا الفخ عندما نحاول القيام بالعديد من الأشياء في نفس الوقت. في نفس الوقت ، ننسى القانون الأساسي للتفكير بذلك العقل البشريغير قادر على فصل تيارات الفكر وأننا لا نستطيع عمل شيئين في نفس الوقت إذا كان كلاهما يتطلب مشاركة وعينا. ستؤدي محاولة القيام بذلك إلى شيء سنفعله تلقائيًا. إذا كانت المسألة مألوفة وميكانيكية إلى حد ما ، فإنها ستفعل. يمكنك تسوية ملابسك تلقائيًا ومشاهدتها بحماس سلسلة جديدة"لعبة العروش" ، أو غسل الصحون ، تخبر زوجها كيف مضى اليوم. لكن اطبع في نفس الوقت رسالة مهمةوقيادة محادثة جادةمع رئيسك على الهاتف من غير المرجح أن تنجح. عندما تجد نفسك وسط أمور ملحة ، فقط لا تتسرع في حلها جميعًا مرة واحدة. رتبهم حسب الأولوية حسب الأهمية وافعلهم بهدوء ووعي واحدًا تلو الآخر.
7) اللائحة
نريد إنهاء قصة الفخاخ العقلية على التنظيم. المشكلة هي أنه من السهل جدًا الخلط بينه وبين الانضباط. تخيل أنك وصلت في إجازة في البحر وبدلاً من الاسترخاء ، خططت ليومك وتبدأ في اتباع الخطة بوضوح. من ناحية ، لا حرج. ولكن فقط حتى تصبح غاية في حد ذاتها ، عندما تذهب لتناول الغداء في وقت الظهيرة بالضبط وليس لأنك جائع ، ولكن لأنه في جدولك الزمني ، يكون الغداء في الساعة 12 ظهرًا. من أجل عدم الوقوع في هذا الفخ ، يكفي التفكير كثيرًا فيما إذا كانت هناك حاجة إلى بعض الوصفات الطبية والخطط الواضحة في موقف معين ، أو إذا كانت العفوية السهلة كافية.
رغباتنا هي احتياجاتنا ، ما نريده. لكن ليس حقيقة أن كل شيء يتحقق في حياتنا. بعد كل شيء ، نريد استنادًا إلى معتقدات الحياة اللاحقة المكتسبة في مرحلة البلوغ. لكن مواقف الطفولة المبكرة (المعتقدات) في حياتنا - هذا هو ما يشكلنا الحياه الحقيقيه. بناءً عليها ، نقوم بالأفعال ونتفاعل عاطفياً ونبني أنماط الحياة (أنماط) السلوك.
كل شيء جيد إذا كانت المواقف الحياتية إيجابية وتحفزنا على إنجازات جديدة. على سبيل المثال ، "يمكنني فعل أي شيء إذا أردت حقًا" ، أو "انتصار الخير على الشر!" ، أو "أحصل دائمًا على ما أريد" وما إلى ذلك. بالاعتماد عليهم دون وعي ، نخلق واقعنا ، ونتحرك في الحياة بثقة ووضوح. في المقابل ، هناك مواقف سلبية تفسد صورتك الكاملة للعالم.
المعتقدات مثل "أنا لا أحد" ، "كل شيء صعب دائمًا بالنسبة لي" ، "لا يوجد رجال / نساء عاديون" ، "لا يوجد ما يكفي من المال أبدًا" ، تخلق صورة نفسية غير مريحة في حياتك. يمكنك أن تفعل الكثير ، وتلهم نفسك ، والرغبة ، ولكن كل شيء سيُعطى بصعوبة أو لن يُعطى على الإطلاق. سوف تنهار العلاقات مثل بيوت البطاقات ، وسوف يعاملونك بطريقة غير محترمة ، وسيكون العمل عملًا لا تحبه ، وسوف ينقصك المال بشدة. للخروج من هذا الحلقة المفرغة، تحتاج إلى قضاء الوقت والجهد على نفسك.
تم تصميم برنامج العمل مع المعتقدات السلبية لمدة ثلاثة أسابيع. لذا.
الأسبوع 1.ابدأ التنظيف من المستوى الخارجي. تفكيك كل شيء في الزوايا والخزائن. في المنزل وفي العمل وحتى في السيارة. تخلص دون ندم من كل القمامة والقمامة التي تراكمت على مر السنين والعقود. حرر حياتك من الذكريات السلبية القديمة ، على شكل أشياء وأشياء صغيرة لا تحتاجها ولا تستخدمها. تتطلب حياة جديدة وسعيدة مساحة.
2 أسابيع.احصل على جهاز كمبيوتر محمول. اكتب كل مخاوفك ومعتقداتك ، الأفكار السلبيةتتعلق بحياتك. اكتب أول ما يتبادر إلى ذهنك طوال الأسبوع. احتفظ بمفكرة في متناول يدك لتنظيف رأسك جيدًا.
3 أسابيع.حلل سيناريو حياتك في جميع الجوانب المهمة: العلاقات ، والمال ، وتحقيق الذات ، والعلاقات مع الأطفال ، والآباء ، وما إلى ذلك. اجمع المعلومات واسأل والديك وإخوتك وأقاربك الأكبر سنًا عن المعتقدات السلبية التي لديهم وما الذي علموه إياه عندما كنت طفلًا. ستندهش من عدد المعتقدات السلبية الموجودة في حياتك والتي ليست ملكك على الإطلاق ، لكنك تعيش وتعتمد عليها دون وعي.
تخلص من دفتر المعتقدات السلبية بأي طريقة ممكنة. اجعل هذه هي طريقتك الشخصية "للانفصال" معهم إلى الأبد. من الناحية النفسية ، سيخلصك مثل هذا العمل الداخلي المرحلي من السلبية والمعتقدات غير الضرورية. انظر إلى الأشخاص الذين تحب حياتهم حقًا ، وما معتقداتهم. اكتب نصًا ليوم واحد من الحياة تريده كثيرًا ، وما هي التركيبات التي لديك هناك وتتحرك تدريجياً بناءً على ذلك المعتقدات الإيجابيةتحت أي ظرف من الظروف.
درامي و يسبب التوترغالبًا ما تتركنا الأحداث مصدومة أو حزينة ، لكن الروتين اليومي وأنماط التفكير المعتادة لها تأثير كبير على مزاجنا. يمكن للعادات السيئة ، مثل إهمال النوم وتعاطي الكحول والأكل الذاتي ، أن تقوض صحتنا العقلية ، وأحيانًا تؤدي إلى أزمات قصيرة المدى ، تثير الاكتئاب أو القلق. لحسن الحظ ، يمكن تجنب بعض هذه الفخاخ العقلية أو العادات السيئة التي تؤذينا. كيف؟ تحدثنا عن هذا الأمر مع البروفيسور سيلفانا جالديريسي ، رئيس الجمعية الأوروبية للطب النفسي.
1. التشاؤم
لماذا هو ضار؟ المتشائمون ، الذين يكون كأسهم نصف فارغ دائمًا ، أكثر عرضة للاكتئاب والقلق واضطرابات النوم وغيرها من المشكلات الصحية. يساعد التفاؤل على التعامل مع هذه الظروف وحماية الجسم منها - إنه مثل نبوتين تساعد كل منهما الأخرى على تحقيقها.
التوصيات: ركز أفكارك على الأشياء الإيجابية وحاول أن تبتسم. لقد ثبت أن الابتسامة معدية: فهي تساعد عضلات الوجهإرسال إشارات إلى الدماغ من شأنها أن تؤثر بشكل إيجابي على الحالة المزاجية نتيجة لذلك.
2. إدمان العمل
لماذا هو ضار؟ عندما نعمل بجد ، فإننا نشعر بمزيد من التوتر ، مما يزيد من مخاطر الإصابة بمشاكل الصحة العقلية. وجدت دراسة أجريت عام 2011 شملت مسؤولين بريطانيين أنه عندما تعمل أكثر من 11 ساعة في اليوم (بدلاً من سبع إلى ثماني ساعات معقولة) ، فإن خطر إصابتك بالاكتئاب يتضاعف.
3. تعاطي الكحول
لماذا هو ضار؟ بالإضافة إلى حقيقة أن الكحول ضار بالصحة ، فإن استخدامه يقمع الجهاز العصبيويؤدي إلى تقلبات مزاجية. إذا كنت تشرب كوبًا ، حتى لو كان ذلك قليلاً في المساء ، فستشعر في البداية بقليل من النعاس ، ولكن بعد ذلك لن تتمكن من النوم ، وستتدهور نوعية النوم.
التوصيات: قلل من تناول الكحول بشكل عام ، أو إذا كنت تريد حقًا أن تنغمس في كأس من النبيذ ، فاقصر نفسك حصريًا على الجرعات "الموصى بها" التي يصفها الأطباء - كوب واحد يوميًا للنساء وكأسين يوميًا للرجال.
4. الأفكار المتطفلة
لماذا هو ضار؟ تكرار الأفكار نفسها يجلب الجسد والدماغ إلى حالة من التوتر. يزيد معدل التنفس وضربات القلب ، ويبدأ الجسم في إنتاج هرمونات التوتر (الأدرينالين والكورتيزول) ، الأمر الذي يتطلب مجهودًا كبيرًا ، جسديًا وعاطفيًا.
5. الكمالية
لماذا هو ضار؟ في محاولة للوصول إلى معايير مرتفعهالتميز في كل ما تفعله ، سواء كان عشاء الليلة أو عرض الغد في العمل ، هو وصفة لخيبة الأمل وتدني احترام الذات. لذلك ، ليس من المستغرب أن ترتبط الكمالية بعدد من الاضطرابات. الصحة النفسيةبما في ذلك الاكتئاب والقلق واضطرابات الأكل.
التوصيات: بدلاً من اتباع متطلبات الكمالية ، اعمل في وضع يسميه الخبراء "وضع الجهد السليم". هذا يعني تحديد أهداف أكثر قابلية للتحقيق ، وتقبل الأخطاء ، والأهم من ذلك ، الاستمتاع بالعملية نفسها ، حتى لو كنت في منتصف الطريق فقط.
6. الحرمان من النوم
لماذا هو ضار؟ أي شخص قضى ليلة بلا نوم على الأقل مرة واحدة على دراية بالتوتر والتوتر والمزاج الكئيب الذي يمكن أن يفسد اليوم التالي. إذا أصبح اضطراب النوم والأعراض المصاحبة له مزمنة ، يزداد خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
التوصيات: ضع روتينًا صحيًا لوقت النوم ، مثل الحد من تناول الكافيين والكحول. من المهم أيضًا إيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر والجهاز اللوحي والهاتف الذكي لأن الضوء الأزرق المنبعث من هذه العناصر يقلل من مستويات الميلاتونين ويمكن أن يسبب اضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية.
7. مقارنة نفسك بالآخرين كثيرًا
لماذا هو ضار؟ مقارنة دائمةدخلهم وثروتهم وممتلكاتهم مع الآخرين "أحد الأسباب التي تجعل الأمريكيين ليسوا سعداء مثل الناس في البلدان الأخرى" ، كما يقول دون بوس ، عالم النفس في مركز مونتيفيوري الطبي في نيويورك. الحسد على ثروة شخص آخر لا يؤدي إلا إلى عدم الرضا ، وإلى جانب ذلك ، فهو غير منطقي ، لأن العلاقة بين الدخل والسعادة ليست قريبة على الإطلاق كما يُعتقد عمومًا.
الاقتراحات: ركز على أن تكون ممتنًا لما لديك. أظهرت الأبحاث ذلك تمارين بسيطةمثل الاحتفاظ بمجلة الامتنان أو الكتابة شخص مقربترتبط بالرضا والتفاؤل والسعادة.
8. تجاهل الفوضى
لماذا هو ضار؟ يمكن أن تكون الفوضى غير المنضبطة في منزلك مصدرًا خفيًا للانزعاج النفسي. تخلق الفوضى شعورًا بالثقل ، بالمعنى الحرفي والمجازي: ثبت ارتباط الفوضى بالاكتئاب والقلق وزيادة الوزن.
الاقتراحات: إذا لم تكن قد استخدمت عنصرًا في آخر 12 شهرًا ، فتبرع به. بدلاً من إنفاق المال على الأشياء ، احفظه لعشاء أو عطلة خاصة. أظهرت الدراسة أن التجارب الإيجابية والانطباعات تجلب السعادة أكثر من السلع المادية.
9. كبح الغضب
لماذا هو ضار؟ الغضب والإحباط تماما ردود فعل طبيعيةلصعوبات الحياة التي لا مفر منها. ومع ذلك ، عندما يتم قمع هذه المشاعر وبدلاً من ذلك يبدأ الغضب والاشمئزاز في التكون ، يمكن أن ينقلب علينا. بالمناسبة ، أظهرت دراسات مختلفة أن كبت الغضب مرتبط بحدوث أعراض الاكتئاب.
التوصيات: من المهم التعبير عنها مشاعر سلبية، ولكن فقط بالشكل الأنسب. إذا تمكنت من التعبير عن غضبك بشكل حاسم ولكن بهدوء ، فمن المحتمل أن تشعر بتحسن. إذا لم يكن هذا الخيار متاحًا ، أفضل حلهو النظر إلى الموقف بأصابعك: للتسامح أيضًا تأثير مفيد على الصحة العقلية.
10. النقص النشاط البدني
لماذا هو ضار؟ بالإضافة إلى الحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، النشاط البدنييلعب دورًا رئيسيًا في الصيانة الصحة الجسديةيساهم في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق. يبدو أن التمرين المنتظم له تأثير إيجابيلتنشيط مركبات كيميائيةفي الدماغ والهرمونات التي تنظم المزاج. كما أن النشاط البدني المنتظم يحسن الثقة بالنفس.
التوصيات: قد يكون الالتزام ببرنامج تدريبي محدد خطة طموحة للغاية. بالنسبة للمبتدئين ، حاول المشي كل يوم لمدة 15-20 دقيقة. تشير الدراسات إلى أنه حتى الزيادة الطفيفة في التمارين ترتبط بتحسن الحالة المزاجية.
11. ابق في مكان مغلق
لماذا هو ضار؟ إن الجلوس داخل الجدران الأربعة للمنزل (أو المكتب) يحرمنا من عنصرين أساسيين للصحة العقلية - فيتامين د ، الذي ينتجه أجسامنا استجابة لأشعة الشمس ، والذي ثبت أنه يحمي من الاكتئاب ، والطبيعة نفسها التي تحتوي على تأثير مفيد علينا - مستوى اللاوعي. وجدت دراسة حديثة لرصد الدماغ أنه عندما يمشي الناس في الحديقة ، يكونون أكثر هدوءًا وأقل إحباطًا مقارنةً بالسير في شوارع المدينة الفوضوية.
التوصيات: إذا كنت تعمل في مكتب ، اذهب في نزهة في مساحة خضراء إذا أمكن ، أو اجلس في الخارج أثناء استراحة الغداء. حتى جرعة صغيرة من ضوء الشمس (15 دقيقة) يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي.
12. العزلة الاجتماعية
لماذا هو ضار؟ العزلة الاجتماعية والشعور بالوحدة المصاحبة لها يزيدان من احتمالية الإصابة بمشكلات الصحة العقلية. لنفس السبب علاقات قويةيمكن أن يحميك من الاكتئاب ويساعدك على الشعور بالسعادة.
التوصيات: حتى لو كنت قلقًا أو تشعر بأنك لست في مزاج جيد ، ابذل جهدًا على نفسك وقابل الأصدقاء أو الأحباء ، حتى لو لبضع دقائق على فنجان من القهوة. يلعب التفاعل الاجتماعي دورًا مهمًا للغاية وفي بعض الأحيان يكون أكثر إمتاعًا مما توقعنا ، كما يقول الخبراء.
