Comment dormir suffisamment en peu de temps. Comment passer une bonne nuit de sommeil en peu de temps

Tous les habitants de la planète passent un tiers de leur vie à dormir. Combien de temps pour dormir suffisamment ? Tout le monde sait qu’un bon sommeil devrait durer 7 à 8 heures. Il faut admettre que notre rythme de vie moderne ne laisse parfois que 4 à 5 heures pour dormir. Dans cet article, nous découvrirons comment dormir suffisamment un bref délais et ne causez pas de mal à votre propre corps.

À propos du sommeil

Essayons de répondre à cette question en analysant les processus qui se produisent dans le corps pendant le sommeil nocturne. Un sommeil sain est en moyenne divisé en 4 cycles, comprenant deux phases : Sommeil paradoxal et lent. Ces phases changent toutes les heures et demie. Pendant la phase rapide, le sommeil tonus musculaire, le corps devient complètement immobile et le travail est activé les organes internes. C'est à cette période que nous voyons la plupart de nos rêves.

Phase sommeil lent au contraire, il détend les muscles, abaisse la température du corps humain, ralentit battement de coeur et la respiration. Globes oculaires commencent à se déplacer lentement et les processus métaboliques ralentissent. Cette phase dure environ 15 minutes.

À part entière nuit de sommeil– c'est une nécessité. Mais si vous n'avez pas assez de temps pour dormir suffisamment, essayez les techniques suivantes comment dormir suffisamment rapidement :

Tout d’abord, vous devez vous détendre. Avant de vous coucher, vous devez éteindre votre conscience des problèmes et essayer de vous reposer. Vous pouvez boire un verre de lait, écouter de la musique relaxante et aérer la pièce.

• Ne mangez pas trop la nuit, car le corps dépense beaucoup d'énergie pour le traitement, au lieu de restaurer le corps. Il en va de même pour l'alcool, le corps dépense encore plus d'énergie pour le neutraliser.
• Respectez un horaire de sommeil – vous devriez essayer de vous endormir à la même heure que vous choisissez. Lors du choix d'un horaire, il est important de se rappeler qu'une heure de sommeil avant midi équivaut à deux après.

Comment dormir suffisamment rapidement

Voyons comment dormir suffisamment en une heure. Comme le disent les scientifiques modernes, une personne peut dormir une nuit complète en une heure sans causer de dommages à son corps. Voyons cela : histoire moderne Il existe des faits sur des personnes formidables qui ne dormaient constamment pas suffisamment et qui, en même temps, accomplissaient de grandes choses. Par exemple : le grand homme d'État Napoléon, qui dormait au maximum cinq heures par jour.

Réduire le sommeil est désormais considéré comme possible. Pour ce faire, il est nécessaire de s’immerger dans le processus de relaxation. phase profonde, dans lequel le corps se repose et récupère complètement. Regardons ces règles. Ils vous aideront à apprendre à dormir moins et à dormir suffisamment.

• Il est nécessaire de toujours aérer la pièce avant de se coucher, car la présence d'oxygène dans l'air favorise un sommeil plus profond.
• Vous devez vous coucher dans un état détendu et calme, complètement déconnecté des problèmes de la journée.
• Offrir du confort pendant le sommeil, à savoir un lit, un oreiller et une couverture confortables et confortables.
• Ne mangez pas trop et ne buvez pas d’alcool le soir.
• Déterminez votre début de nuit biologique le plus optimal.

Comment dormir suffisamment en trois heures

Regardons le plus aspects importants comment dormir pour dormir trois heures.

Le plus important est de ne pas se focaliser sur le fait que vous ne dormirez que trois heures. Dites-vous mentalement : que vous dormirez profondément, calmement et que vous pourrez récupérer complètement après le sommeil. Vous devez essayer de ne pas penser aux affaires de demain et cesser de craindre de ne pas pouvoir dormir une nuit complète.

Vous devriez également vous donner pour tâche de vous réveiller bon moment. Chaque personne a L'horloge biologique qui vous aidera toujours à vous lever à l'heure dont vous avez besoin. Lorsque vous vous allongez sur le lit, dites mentalement : je me réveillerai à l'heure dont j'ai besoin (précisez heure exacte). Vous pouvez aussi imaginer mentalement une horloge et le temps requis sur eux, ainsi que pour vous réveiller à l'heure.

Si vous remettez en question ces méthodes, essayez de régler votre alarme 2 à 3 minutes plus tard que d'habitude. Dans la plupart des cas, les gens se réveillent à l’heure programmée et éteignent l’alarme avant même qu’elle ne sonne.

Il convient toujours de rappeler que votre cerveau est votre ami, et le meilleur, qui accomplira toujours la tâche qui lui est assignée. Par conséquent, mettez de côté tous les doutes et faites-lui entièrement confiance, et vous êtes alors assuré de vous réveiller joyeux, reposé et rassasié.

Malheureusement, les conditions Vie moderne sont telles que les gens sont obligés d'être actifs la majeure partie de la journée, notamment en ce qui concerne le mode de vie dans les villes, grandes et petites. Dans le même temps, nous ne parlons pas de quelques figures de spectacle ou d'hommes d'affaires sympas, bien au contraire, cela concerne avant tout les citoyens ordinaires aux revenus moyens.

Chaque matin, ils se réveillent, envoient leurs enfants à l'école ou les emmènent à la maternelle, vont au travail, et c'est bien si la journée de travail est de huit heures, la réalité signifie généralement douze heures de travail, par exemple pour les vendeurs dans les magasins, les gérants et beaucoup d'autres. Après cela, vous devez aller au magasin, récupérer les enfants à la maternelle ou vérifier leurs devoirs, préparer le dîner, dîner, peut-être regarder un film avant de vous coucher - et cela dure trois ou quatre heures.

En moyenne, une personne ordinaire vivant en ville, ayant un enfant et obligée de se rendre au travail en transports, est occupée dix-huit heures par jour.

En conséquence, il ne reste que six heures pour dormir. Ceci est à condition que vous puissiez vous endormir immédiatement, seulement après avoir rencontré l'oreiller. Mais les gens ne sont pas des robots ; il faut aussi du temps pour s’endormir. Il n'est pas surprenant que pour la majorité de la population de notre pays, le samedi ne soit pas consacré à des promenades passionnantes, à des randonnées ou à des visites de théâtres - c'est une journée de « sommeil ». Et le dimanche, il y a des choses à faire dans la maison que vous « n'avez pas eu l'occasion » de faire en semaine. Il s'agit d'une journée de travail fixe de cinq jours, mais la majorité travaille selon des horaires complètement différents.

Afin de briser le cercle vicieux qui en résulte, dans lequel la fatigue et le manque de sommeil ne font que s'accumuler constamment, deviennent chroniques, et le temps est consacré uniquement aux tâches, alors que la vie passe réellement, pour arrêter tout cela, il faut apprendre à pleinement reposez-vous pendant les heures dont vous avez besoin pour que ce repos reste. Autrement dit, trouvez la réponse à la question de savoir comment dormir suffisamment en 6 heures.

Combien de temps une personne doit-elle consacrer au sommeil ?

De combien de sommeil une personne a-t-elle besoin ? Le point de vue médical officiel est clair : au moins huit heures. Mais après une définition catégorique, les nuances commencent ; la durée de repos requise dépend :

• âge;
• stress physique et intellectuel;
• mode de vie;
• caractéristiques individuelles.

Par exemple, les bébés dorment environ 85 % du temps dans une journée, les enfants plus âgés - environ 10 heures et une autre heure par jour. jour, adolescents vers 8h-9h. À mesure que les gens vieillissent, ils ont à nouveau besoin de plus de sommeil, y compris de repos pendant la journée.

En cas de manque de sommeil prolongé, c'est-à-dire un sommeil fragmentaire et d'une durée inférieure à cinq heures, qui est le niveau critique de la durée du repos, les symptômes suivants apparaissent :

• faiblesse;
• irritabilité;
• léthargie et insuffisance de réflexion;
• bâillement;
• « vieillissement » externe ;
• changements dans le timbre de la voix, cordes vocales rauques ;
• l'apparition d'une démarche inégale de « canard » ;
• problèmes de coordination;
• désorientation dans la situation, incapacité à prendre une décision en fonction des circonstances.

Nous avons déjà découvert la quantité de sommeil dont une personne a besoin, mais il convient également de prendre en compte la qualité du séjour dans le royaume de Morphée. Si une personne dort quotidiennement pendant 10 heures dans une pièce poussiéreuse ou enfumée, sans oreiller, à une température inconfortable, avec des appareils en marche et émettant des sons, cela n'en tirera aucun avantage ; dans de telles conditions, le corps ne se repose pas.

Conditions pour bien dormir

Des conditions de sommeil confortables ne sont pas seulement un lit confortable et une chambre aérée, mais aussi des conditions intérieures, sans lesquelles même dans le lit le plus merveilleux, le sommeil, surtout le sommeil complet, ne viendra pas :

• Traitement à l'eau chaude et relaxante.

Peu importe qu'il s'agisse d'un bain ou d'une douche, le but de cette action est de « laver la fatigue » et de détendre les muscles.

• Pas de caféine.

L’après-midi, il vaut mieux ne pas boire de café fort, tout comme le thé. Ces boissons excitent et stimulent, « revigorent » le corps dans son ensemble et provoquent l'activité cérébrale. La chose la plus utile avant de se coucher est un verre de kéfir ; si les produits laitiers sont désagréables, alors de l'eau minérale simple.

• Interdiction de fumer.

Il ne s’agit pas de ne pas fumer du tout, mais de ne pas prendre de pauses cigarettes avant de se coucher. Le raisonnement en est très simple : la nicotine est un puissant stimulant du métabolisme et avant de vous coucher, vous devez réduire votre activité. Par conséquent, vous devez fumer au plus tard une heure avant de vous coucher.

• Manque d'activité physique.

Si vous allez à la salle de sport, faites le ménage ou toute autre activité nécessitant activité physique, ont lieu le soir, vous devez alors les terminer 3 à 4 heures avant le repos. Cela s'explique simplement : l'exercice accélère la circulation sanguine et, par conséquent, comme la nicotine, rend le métabolisme plus intense.

• Éteignez l'ordinateur et la télévision.

Les moniteurs et les écrans fatiguent non seulement les yeux, mais aussi le cerveau, ce qui entraîne une augmentation de la pression à l'intérieur du crâne. Par conséquent, pour un sommeil complet et sain, vous devez les éteindre au moins une demi-heure avant de vous coucher.

• Manque de longue journée de repos.

Dormir pendant la journée est généralement très bénéfique, mais ce sommeil ne doit pas dépasser 40 à 60 minutes. Sinon, une personne se retournera et se retournera la nuit, aura du mal à s'endormir et la nuit elle-même sera intermittente. En conséquence directe, une personne ne dort pas suffisamment et dort plus longtemps pendant la journée, c'est-à-dire que la nuit, tout recommence, et le résultat est un cercle vicieux.

• Il doit faire sombre.

Ce n’est pas seulement une « invention » des psychologues. La mélatonine, appelée « hormone du sommeil », est produite uniquement dans l’obscurité. Il est responsable de la protection contre le stress et le manque de vieillissement prématuré, l'une des formations des processus immunitaires et « protège » du développement du cancer. Par conséquent, la chambre a besoin de rideaux épais et d’obscurité.

En suivant toutes ces règles, la question de savoir comment dormir suffisamment en 6 heures ne vous dérangera plus.

En plus de cela, vous devez bien entendu respecter conditions confortables dans la salle elle-même :

• la température doit être légèrement fraîche ;
• la pièce est ventilée ;
• le lit est confortable.

Lorsqu’on parle de confort du lit, la première chose à laquelle il faut prêter attention est l’oreiller.

Choisir des oreillers

L'oreiller est le plus condition importante Pour bonne nuit, et pas seulement un accessoire au lit. Un oreiller inadapté entraînera des problèmes tels que :

• un endormissement difficile, « forcé », voire une insomnie chronique ;
• douleurs au cou et au dos pendant la journée ;
• ronfler;
• manque de sommeil et, par conséquent, manque constant de sommeil.

Il existe désormais de nombreux oreillers, simples et orthopédiques. Quant à ce dernier, vous devez sélectionner un appareil orthopédique uniquement avec l'aide d'un spécialiste, sinon, au lieu du bénéfice souhaité, vous pouvez obtenir un résultat complètement opposé.

Lorsque vous choisissez vous-même des oreillers, vous devez prendre en compte les facteurs suivants :

• le remplissage de l'oreiller lui-même ;
• largeur d'épaule;
• position de sommeil préférée ;
• dureté du matelas.

Concernant le paramètre de rigidité, tout est simple : l'oreiller doit être plus moelleux que le matelas. Quant à la pose préférée que le corps lui-même prend pour se reposer, alors pour ceux qui aiment se reposer sur le ventre, il vous faut oreiller mou, pour ceux qui dorment sur le dos - fermeté moyenne, mais pour ceux qui préfèrent se reposer sur le côté - plus c'est ferme, mieux c'est.

Le remplissage de l’oreiller est bien entendu également important. Il n’y a pas de « bien/mal » ; c’est une question de convenance et de préférence individuelle. Il n’existe pas non plus de rembourrage idéal pour les oreillers ; ils ont tous leurs avantages et leurs inconvénients.

Aujourd'hui, vous pouvez acheter les oreillers suivants :

• Rempli de duvet et/ou de plumes.

Une option classique et familière. Ce remplissage laisse parfaitement passer l'air, régule le processus d'échange thermique et est hygroscopique. Les inconvénients incluent la nécessité d'un séchage et d'un nettoyage (ou lavage) chimique, une durée de vie limitée (en moyenne 5 ans), un coût élevé et des difficultés rencontrées pour les personnes allergiques et asthmatiques.

• Rempli de laine.

De très bons oreillers qui ont un effet extrêmement bénéfique sur système nerveux en général. Les inconvénients évidents incluent le fait que lors de l'utilisation de laine bon marché de mauvaise qualité, des grumeaux se forment rapidement, c'est-à-dire que l'oreiller devient inadapté. De plus, ces oreillers ne peuvent pas être lavés et lors de l'achat, vous devez prendre en compte la possibilité d'allergies.

• Rempli de soie.

Hypoallergénique et polyvalent, et aussi éternel. Ils étaient extrêmement populaires au XIXème siècle. Et le plus intéressant, c'est que les oreillers conservés sont tout à fait adaptés à une utilisation actuelle. Il n'y a qu'un seul inconvénient - très prix élevé.

• Charges végétales.

Les cosses de sarrasin et le foin sont principalement utilisés. De tels oreillers ne conviennent pas à tout le monde ; si une personne est apaisée par l'odeur de l'herbe coupée ou le bruissement silencieux de chaque mouvement, l'oreiller sera « idéal » ; sinon, il provoquera l'insomnie. Les inconvénients incluent court terme service : en moyenne, ces oreillers sont bons pendant 2 à 2,5 ans.

• Garnissage en latex et bambou.

Des matériaux peu connus d’un large éventail de consommateurs. Cependant, ces oreillers servent leurs propriétaires depuis plus de 20 ans, ne nécessitent pas de nettoyage, ne perdent pas leur forme et sont totalement non allergènes. Il y a un inconvénient : le coût très élevé, comparable à celui de la soie naturelle.

• Garnissage synthétique.

Il s’agit bien entendu d’un rembourrage en polyester et d’autres matériaux similaires. De tels oreillers sont extrêmement bon marché, légers et, à première vue, très douillets et confortables. DANS application pratique c'est une loterie. Certains se lavent bien, sèchent bien et durent longtemps. Et certains deviennent inutilisables au bout de presque un mois.

La chose la plus importante lors du choix d'un oreiller, selon les conseils des psychologues, est que vous l'aimiez et l'aimiez. Il est fort possible qu'il en soit ainsi, car lorsqu'elle se prépare à s'endormir sur une chose « préférée », une personne est déjà au départ d'humeur positive, et l'oreiller qui « clique » lui-même vous aidera à accepter le plus position confortable pour dormir.

Position de sommeil

Comment apprendre à dormir suffisamment en 6 heures ? La position du sommeil est également très importante ici. Les médecins et les orthopédistes se disputent constamment pour savoir quelle position est « correcte pour dormir ». Il n'y a pas de réponse claire à cette question. Il est logique de supposer qu’il est correct de dormir de manière confortable. À l'exception des situations nécessitant une correction forcée de la posture, par exemple en cas de ronflement ou de tendance aux saignements de nez, vous ne devez pas dormir sur le dos, pendant la grossesse ou interventions chirurgicales V cavité abdominale- Tu ne peux pas dormir sur le ventre.

La position de sommeil la plus universelle est la « position fœtale » sur le côté droit. Quelle que soit la position qu'une personne préfère, il est important d'observer un régime temporaire, sinon même la position la plus correcte et la plus confortable ne vous aidera pas à vous détendre.

Le temps des rêves

C'est une opinion assez répandue que la plupart temps optimal Pour le sommeil, chaque corps humain peut choisir indépendamment.

Selon toutes les études menées dans le domaine de la culture du sommeil, la période idéale pour se reposer se situe entre 22 heures et 7 heures. De plus, si nous parlons de biorythmes, il est préférable de s'endormir au plus tard 4 à 5 heures après le coucher du soleil, plus le coucher du soleil est proche, mieux c'est.

Les biorythmes, les couchers et les levers de soleil, ainsi que les phases de la lune - ceci, bien sûr, mérite également d'être pris en compte, mais tous ces points sont très décalés dans des conditions urbaines et ne répondent pas à la question principale de tous ceux qui ont des difficultés. dormir : quand se coucher ? se coucher pour passer une bonne nuit ?

À quelle heure vas-tu au lit?

À quelle heure faut-il se coucher pour dormir suffisamment ? En moyenne, une personne a besoin de 15 minutes à une demi-heure pour s'endormir. À condition que toutes les recommandations concernant la préparation du repos nocturne soient respectées, c'est-à-dire que l'équipement soit éteint, ne pas fumer ni caféine, un état de détente, une pièce aérée et tout le reste.

Le moment le plus optimal pour s'endormir est avant le changement de jour, c'est-à-dire avant minuit. Il s’agit d’une observation statistique qui n’a aucune base logique. explication scientifique, il est donc perçu par les mêmes spécialistes comme un axiome.

Par conséquent, pour que vous puissiez bien dormir et dormir suffisamment en 6 heures, vous devez vous coucher au plus tard 23 heures. Cela semble difficile à première vue, en fait, il vous suffit de laisser toutes les tâches que vous n'avez pas eu le temps de faire, disons, jusqu'au matin ou le lendemain.

Le plus intéressant est que cette pratique conduit très rapidement au fait qu'il ne reste plus de tâches inachevées ; en dormant suffisamment, une personne devient beaucoup plus efficace et active : toutes les tâches, y compris les tâches ménagères, commencent, comme on dit dans le au bon vieux temps, pour « argumenter ».

Phases de sommeil

Comment déterminer les phases du sommeil ? Le sommeil humain est hétérogène et pour que le corps bénéficie d'un repos de qualité et complet, il est important d'alterner les cycles de sommeil. Un cycle est une combinaison et une alternance de sommeil paradoxal et de sommeil lent. Pendant le sommeil paradoxal, une personne rêve, son cerveau travaille activement, analysant les informations reçues au cours de la journée. Le sommeil paradoxal n'a pas de phases et le réveil naturel du corps n'est possible que pendant le sommeil paradoxal.

Le sommeil NREM, contrairement au sommeil rapide, se caractérise par une activité lente dans tout le corps et comporte quatre phases principales :

• Phase inertielle et dormante.

C'est le moment de l'endormissement, lorsqu'une personne est déjà à moitié endormie, mais que le cerveau reste encore éveillé, lentement, comme par inertie, réduisant l'activité à zéro.

• Deuxième phase, initiale.

La conscience de la personne est déjà éteinte, mais l’activité musculaire est toujours présente, tout comme la sensibilité aux influences mécaniques.

• La troisième phase, transitionnelle.

De nombreux experts le combinent avec le troisième. La différence entre eux est en réalité très insignifiante et se traduit par une plus grande diminution de la sensibilité.

• La quatrième phase, profonde.

Certains experts estiment que dans cette phase, une personne voit également des rêves, mais ne s'en souvient tout simplement pas. C’est au cours de cette phase que se produisent les manifestations de somnambulisme ou de conversation en état de sommeil.

Durant la nuit, pour un repos complet de qualité, les cycles de sommeil doivent être répétés 4 à 6 fois. Le rapport entre sommeil rapide et sommeil lent est très important, car le sommeil rapide est responsable du traitement et du « tri » par le cerveau de toutes les informations reçues au cours de la journée, et le sommeil lent est responsable de la récupération, du repos physique et émotionnel d'une personne. L’une des conditions fondamentales pour traverser toutes les étapes du sommeil est la température ambiante.

Température confortable dans la chambre

Pour une alternance de phases et une cyclicité correctes, une température confortable pour dormir ne doit pas être inférieure à 13 degrés ni supérieure à 18.

Lorsque la pièce est chauffée au-dessus de vingt degrés, les phases de sommeil lent en souffrent et la durée du sommeil rapide, au contraire, augmente. Conséquence directe ce:

• fatigue physique;
• manque de sommeil;
• irritabilité;
• dépression;
• couleur de peau « grise » terne ;
• migraine;
• les coups de bélier ;
• vieillissement externe et interne.

Si vous avez du mal à vous endormir parce qu'il fait froid, il est préférable de prendre une autre couverture que vous pourrez jeter quand vous avez chaud, plutôt que de chauffer la pièce elle-même. Le froid, au contraire, réduit le sommeil paradoxal. C'est précisément pourquoi les gens qui s'endorment dans les congères meurent de froid sans se réveiller.

Technique du sommeil paradoxal

Avec le rythme de vie qui s'accélère, lorsqu'il y a un manque catastrophique de temps pour quoi que ce soit, les gens n'ont parfois même pas six heures pour dormir.

Dans de telles situations, ils viennent à la rescousse diverses techniques un sommeil « rapide », permettant au corps de récupérer complètement en 3-4 heures. Il n’y a rien de fantastique ou de compliqué dans de telles pratiques : elles sont basées sur les caractéristiques du psychisme humain. Par exemple, après des heures très difficiles, épuisantes ou stressantes, le corps « s'évanouit » littéralement pendant quelques heures, après quoi la personne se sent complètement reposée et fonctionnelle. Il s’agit, à la base, de la « technique » naturelle de la nature pour un repos rapide.

Pour vie ordinaire Il n’est pas du tout nécessaire de vous conduire artificiellement dans des conditions nécessitant une surtension. Il suffit de se conformer règles simples, sous-jacent à un tel repos :

• ne mangez pas la nuit, l'estomac doit être vide;
• « éteignez » l'esprit, c'est-à-dire ne dirigez pas de plans, d'événements, etc. dans vos pensées, ne pensez pas du tout ;
• utiliser du naturel, de préférence « brut » Draps de lit, idéalement - en lin ;
• une douche ou un bain chaud une heure et demie avant le coucher pour détendre le corps et l'esprit ;
• s'endormir avant minuit, il n'est pas nécessaire de finir quoi que ce soit, il vaut mieux se réveiller quelques heures plus tôt ;
• une bonne couverture douillette et pas « chaude » ;
• position confortable de la tête et des jambes, des oreillers de petite hauteur sont souvent utilisés pour surélever légèrement les jambes, ceci est particulièrement important pour ceux qui travaillent debout ;
• air frais, mais pas de courant d'air.

À proprement parler, ce sont tous les « trucs » nécessaires, si vous les écoutez, vous ne vous poserez pas la question de savoir comment dormir suffisamment en 6 heures. Cependant, vous devez vous rappeler que vous ne pouvez pas pratiquer un sommeil aussi court trop souvent, même si le corps a le temps de se reposer.

Conclusion

Comment dormir suffisamment en 6 heures ? En résumant tout ce qui précède, nous pouvons dire que c'est tout à fait possible. Il suffit d'avoir envie de le faire, de suivre toutes les recommandations, d'éteindre la télévision ou l'ordinateur et de s'endormir, après avoir pris un bain, de ne pas trop manger au dîner et, bien sûr, d'aérer la pièce.

Le manque de sommeil et le désir persistant de dormir suffisamment ne sont en aucun cas une condition humaine inoffensive. Le manque systématique de sommeil conduit à l'insomnie, devient la principale cause de dépression et fatigue chronique. Risque accru de développer maladies cardiovasculaires. Le manque de sommeil affecte notre apparence et nous pousse à trop manger. Le résultat est un teint malsain et surpoids. Êtes-vous d’accord que cela ne rentre dans aucun cadre ?

Un sommeil sain est une alternance cyclique de phases de sommeil rapide et lent. Pendant le sommeil paradoxal, les fonctions cérébrales sont restaurées, pendant la phase lente - force physique. Sur la base de recherches sur la physiologie du sommeil, les scientifiques ont développé des méthodes pour un sommeil productif qui assurent le repos et la restauration du corps en peu de temps, même lorsqu'il ne reste plus que 5 à 6 heures pour dormir.

5 façons de dormir suffisamment en peu de temps

1. Régime avant le sommeil- une interdiction de manger trois heures avant le coucher, l'exclusion du menu du soir des boissons grasses, fumées, épicées, toniques et alcoolisées. Recommandations familières pour perdre du poids. Il est clair qu’au lieu de se reposer, le cerveau et l’estomac seront obligés de travailler « dans une usine de transformation » pour le contenu d’un estomac trop rempli.
2. "Siesta" ou sieste de l'après-midi– un sommeil diurne de courte durée (20 min) remplace un cycle nocturne et réduit la durée du sommeil de 2 heures. Les managers avancés pratiquent la méthode Siesta et augmentent considérablement la productivité.
3. "Escalier", ou étape de rêve– chaque séance dure 20 minutes sieste réduit le sommeil nocturne d’une heure et demie. Méthodologie avant le déjeuner et sieste vous permet de dormir suffisamment en peu de temps.
4. Aérer la pièce avant de se coucher- il est prouvé que dans une pièce fraîche, on s'endort plus vite et on dort plus profondément. Le fait est que la température interne du corps diminue lors de l'endormissement, et plus tôt cela se produit, plus tôt vous vous endormirez. Si vous n'arrivez pas à dormir parce que vos pieds sont froids, enfilez des chaussettes ou prenez un bain chaud avant de vous coucher et allez directement au lit.
5. « High-tech", ou " réveil intelligent» - un bracelet doté de capteurs spéciaux enregistre les mouvements du corps d'une personne, détermine les étapes du sommeil et la réveille avec une musique agréable au moment le plus confortable (phase de sommeil paradoxal). Vous pouvez même y dormir 4 heures.

Comment passer une bonne nuit de sommeil ?

Parfois, dormir peut être inutile. Pour que votre corps se repose, il a besoin de bien dormir un peu. Sinon, dormir sera une perte de temps, car vous vous réveillerez brisé et épuisé. La recherche montre qu'il est assez facile de dormir suffisamment, l'essentiel est de suivre les recommandations élaborées par des scientifiques américains. Aux États-Unis, il existe même une National Sleep Foundation. Après tout, dans monde moderne, avec le rythme de vie que l'on prend, le temps d'une vie pleine sommeil sain Il ne reste plus grand chose. Et pour que le corps fonctionne bien, il est absolument nécessaire de dormir suffisamment. Répondez aux questions ci-dessous et vous saurez alors avec certitude si vous dormez suffisamment ou non.

1. Êtes-vous souvent fatigué ?

2. Buvez-vous beaucoup de café pour passer la journée ?

3. Au réveil, vous sentez-vous fatigué ?

4. Vous sentez-vous somnolent lorsque vous regardez la télévision ou conduisez ?

Si vous avez répondu oui à au moins 2 questions, c'est que vous ne dormez pas suffisamment. Ce faisant, vous déprimez votre corps et votre santé. Suivez les recommandations pour normaliser votre sommeil.

1. L'heure du coucher

Le corps doit s'habituer à dormir certaine heure jours. Couchez-vous à la même heure chaque soir. Tous les jours, malgré les week-ends. Lorsque votre corps s’habituera à ce rythme, vous oublierez ce qu’est l’insomnie. Après tout, vous voudrez dormir à la même heure chaque jour. Notre corps adulte a besoin d’au moins 8 heures de sommeil pour dormir suffisamment.

2. Évitez le café et le cola 6 à 8 heures avant le coucher

Des scientifiques américains ont découvert que même boire du Coca-Cola excite le corps et l'empêche de s'endormir à temps. Par conséquent, il n'est pas recommandé de boire du café, du thé et du Coca-Cola 6 à 8 heures avant le coucher. Si vous vous couchez à minuit, abandonnez ces boissons à partir de 18h00. Vous dormirez alors bien.

3. Détendez-vous

Pour dormir comme un ange, vous devez détendre votre corps et chasser toutes vos pensées de votre tête. Accepter bain chaud avant de vous coucher, ajoutez quelques gouttes d'huile de menthe poivrée ou sel de mer. Allongez-vous et laissez-vous tremper pendant 15 à 20 minutes. Et afin d'éliminer toutes les pensées inutiles de ma tête, je fais ce qui suit. Dès que ma tête atteint l'oreiller, j'enroule mentalement toutes les pensées qui me viennent à l'esprit dans une boule de papier et je les jette mentalement hors de ma tête dans le coin de la pièce. Cela aide beaucoup, surtout si vous avez un rendez-vous réunion importante ou un examen le lendemain, et vous rejouez constamment dans votre tête l'évolution des événements de demain.

4. Votre chambre est votre lieu de repos.

Dans la chambre sur le lit, vous ne devriez que vous reposer et dormir. Pas d'ordinateur portable ni de tablette au lit. Vous ne devriez pas non plus faire de planification là-bas. le prochain jour. Vous ne devriez pas regarder la télévision en étant couché la nuit. Tout ce que vous pouvez vous permettre lorsque vous êtes allongé sur votre lit, c'est une musique relaxante. Développez l’habitude selon laquelle dès que votre corps atteint le lit, il commence à se reposer.

5. Air frais

Pour un sommeil sain et complet, l'air frais est tout simplement nécessaire. Essayez de marcher 2 heures avant de vous coucher pendant 10 à 15 minutes. Ce temps est suffisant pour que le corps soit saturé d'oxygène. N'oubliez pas d'aérer la pièce avant de vous coucher. L'air vicié contribue à un sommeil agité et à de mauvais rêves. Si vous en avez l'occasion, laissez les fenêtres pour une micro-aération toute la nuit. L'air frais vous aide à dormir suffisamment.

6. Réveillez-vous à partir de 1 réveil

Ne forcez pas votre corps avec plusieurs alarmes ou modes snooze. Entraînez-vous à vous lever dès que le réveil sonne. Chaque minute supplémentaire que vous passez au lit peut vous amener à vous rendormir. Et soyez prudent lorsque vous choisissez une mélodie de réveil, car elle donne le ton pour toute la journée. Si vous en choisissez un trop doux, vous risquez de ne pas l'entendre ou de vous endormir en l'écoutant, mais s'il est trop fort et rythmé, il agitera beaucoup le corps.

7. Un pyjama confortable

Utiliser vêtements confortables pour dormir. Par exemple, je ne peux pas dormir en chemise de nuit. Pendant le sommeil, ils se soulèvent ou se froissent constamment. Choisissez donc des vêtements qui vous conviennent. Les experts conseillent de dormir sans aucun vêtement, afin que le corps puisse se reposer de toutes sortes d'élastiques et de bandages pendant le sommeil, et également respirer.

8. Éliminer les sources de bruit et de lumière

Le corps ne peut se détendre complètement que obscurité totale et un silence complet. Si vous dormez et que quelqu'un à côté de vous regarde la télévision, votre sommeil ne sera pas complet. Vous ne dormirez pas suffisamment et vous vous réveillerez épuisé. Éteignez toutes les sources de son et de lumière dès que vous vous couchez.

Mythes sur le sommeil et comment dormir suffisamment :

MYTHE N°1 Si vous dormez 1 heure de moins, il n'y aura aucun mal au corps. En fait, si vous ne dormez pas 1 heure, votre corps ne pourra pas dormir suffisamment. Perdre ne serait-ce qu’une heure de sommeil peut affecter votre capacité à penser et à réagir correctement et rapidement. De plus, en raison du manque de sommeil, l'immunité diminue et la charge sur le système cardiovasculaire augmente.

MYTHE N°2 Le corps s’adapte rapidement aux différents horaires de sommeil. En fait, l’adaptation du corps se fait assez lentement. Parfois, après des vacances ou un voyage, le corps peut avoir besoin de s'adapter aux nouveaux fuseaux horaires. le mois entier. Et cela risque de vous faire sentir mal.

MYTHE N°3 Heures supplémentaires le sommeil aidera à restaurer complètement le corps. En fait, non seulement la quantité de sommeil, mais aussi sa qualité, affectent le bien-être d’une personne. Certaines personnes dorment 10 heures mais se sentent épuisées car la qualité de leur sommeil laisse beaucoup à désirer.

MYTHE N°4 Si vous ne dormez pas suffisamment pendant la semaine, votre corps peut dormir suffisamment pendant le week-end. Malgré le fait que le week-end, vous reconstituerez les forces de votre corps avec un sommeil supplémentaire, il est presque impossible de compenser complètement le manque de sommeil le week-end, car le corps subit du stress tout au long de la semaine. De plus, si vous retardez le sommeil jusqu’au week-end, vous ne pourrez pas normaliser vos habitudes de sommeil. Et cela rendra plus difficile votre endormissement et votre réveil.

De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin pour dormir suffisamment ?

La plupart des adultes ont besoin de 7 à 8 heures pour bien dormir.

Les enfants ont besoin de plus de sommeil à mesure que leur corps grandit. Les adolescents devraient dormir au moins 9 heures par jour, les enfants âge scolaire reprenez vos forces avec 10 à 12 heures de sommeil. Et les nouveau-nés ont besoin de dormir entre 16 et 18 heures par jour.

Pourquoi n'arrive-t-il pas à dormir suffisamment ?

Il existe plusieurs raisons mauvais sommeil:

- Stresser,

- Douleur ou maladie,

- Certains types de médicaments,

- Caféine (le chocolat, les boissons, le café et les médicaments peuvent en contenir),

— Infractions mode veille,

- L'air vicié.

Pourquoi est-il important de dormir suffisamment ?

Si vous dormez suffisamment et êtes bien reposé pendant votre sommeil, vous bénéficiez de nombreux avantages :

- Tu vas avoir bonne immunité

— Moins de chance prendre du poids en excès

— Réduit le risque de maladie diabète sucré

- Réduit le risque de maladie du système cardio-vasculaire

- Votre cerveau fonctionne de manière plus productive

- Toi bonne humeur

-Vous avez une réaction rapide

P.S. N'oubliez pas de vous abonner aux nouveaux articles et de rejoindre également le groupe Blog de Katya en contact : http://vk.com/blogkaty

Une blague pour les amateurs d'humour :)

- Papa! Puis-je vous embrasser?!
- Pas d'argent! Ma mère m'a déjà embrassé.

Pour commencer, rappelez-vous quelques règles générales :

Si vous dormez moins de trois heures par jour (enfin, qu'est-ce que vous vouliez ? Vous l'avez dit vous-même : « Laissons l'enfant »), vous ne pourrez en principe pas dormir suffisamment. C'est la loi.

Il n’existe aucun moyen légal de se débarrasser du sommeil. La mort clinique peut aider : en conséquence, certaines personnes chanceuses contractent une colestite chronique - une maladie rare maladie mentale- et arrête de dormir pour toujours. Mais les chances sont minces : l’histoire connaît à peine une douzaine de cas.

La privation de sommeil sans danger n’existe pas. Si vous vous écartez de manière chronique de votre norme personnelle*, ne serait-ce qu'une demi-heure, vous ressentirez de nouveaux taux de sucre dans le sang, une faim plus forte que d'habitude, des problèmes de libido et un ralentissement des réactions, y compris émotionnelles. Plus vous êtes privé de sommeil, plus votre risque est élevé.

Sinon, la qualité de votre sommeil peut être régulée par des habitudes simples.

*Remarque Phacochoerus "a Funtika: « En fait, je dormais. Ils n'auraient pas pu m'interrompre, mais ils ont écrit d'eux-mêmes : la norme personnelle de sommeil varie de 5 à 12 heures. Pour connaître la quantité de sommeil dont vous avez besoin, dormez suffisamment chaque jour pendant au moins une semaine (par exemple, en vacances). Certaines nuits, restez éveillé jusqu’à ce que l’envie de dormir devienne envahissante. Couchez-vous et réveillez-vous sans réveil. Le temps qui en résultera sera votre norme personnelle.

Ne pense même pas

Réveillez-vous en même temps

Ce conseil courant n’a pas résisté aux tests expérimentaux. Des expériences ont montré que le corps est beaucoup plus sensible au moment de l’endormissement qu’au moment du réveil. Par conséquent, si votre psychanalyste (ou votre mère, ou les deux) insiste sur une routine, essayez de vous coucher en même temps.

Allumez la veilleuse

La pire chose qui puisse vous attendre dans une chambre sombre est l'herpès génital, alors surmontez vos peurs d'enfance et supprimez toutes les sources de lumière de la chambre. Cela s'applique d'ailleurs même aux indicateurs du modem, à la lune et aux yeux rouges du mort vivant dans le placard. Plus la pièce est sombre, meilleure est la qualité du sommeil. Si la lumière ne peut pas être éteinte par des rideaux ou des télécommandes, dormez avec les yeux bandés.

Prendre le petit-déjeuner avec la boîte à zombies

Dans la première demi-heure qui suit le réveil, le cerveau ne doit pas absorber nouvelle information(notamment sur la crise et la répression de l'opposition). Sinon, le mécanisme de freinage de protection démarrera et vous ne pourrez plus vous balancer pendant longtemps.

La gourmandise en cas d’urgence

Plus vous mangez, plus votre corps a besoin de temps pour dormir. Souvenez-vous des boas constricteurs qui, après avoir avalé un chevreuil, restent immobiles pendant des semaines. Pensez-vous qu’ils planifient des réunions importantes et des séances de brainstorming pendant cette période ? Même chose.

Retiens les larmes

Les larmes éliminent l’excès de cortisol, une hormone du stress. S’il y en a beaucoup, cela commence à interférer avec l’activité d’une autre hormone, la DHEA, qui, à son tour, régule le sommeil. Alors n'essayez pas d'avoir l'air fort : il est cinq heures et demie, vous êtes seul, à vous retourner et à vous retourner dans un lit froid et inconfortable... Apitoyez-vous sur votre sort. Allez, mauviette ! On ne peut même pas pleurer comme un homme !.. C’est autre chose.

Supprimer le bâillement le matin

Le mécanisme du bâillement n'a pas encore été entièrement étudié, mais depuis quelques temps, il est devenu évident pour les scientifiques qu'en bâillant, on essaie de se réveiller, et non de s'endormir ! Par conséquent, le bâillement le soir est contre-indiqué, mais le matin, il est prescrit. Plus vous bâillez, plus vite vous vous réveillerez.

Dormez suffisamment pour toute la semaine

Des expériences ont montré qu'il est possible de compenser le manque de sommeil en un jour et demi. Si la veillée nocturne a eu lieu avant-hier, vous ne pourrez pas dormir suffisamment. Le corps enregistrera les dégâts (principalement ceux qui subiront cellules nerveuses) et continuera à vivre.

Regarder du porno le soir

Alors qu'après des rapports sexuels réguliers, de la vasopressine est libérée, ce qui augmente la somnolence, la navigation pornographique active (surtout sans libération) vous charge également d'adrénaline. Il est donc préférable de regarder vos films préférés le matin lorsque vous souhaitez vous réveiller.

Faites-en une règle

Calculer le temps de sommeil

Le sommeil se compose de cinq phases, se remplaçant 4 à 6 fois par nuit. Vous serez le plus alerte après la phase REM, qui se produit environ toutes les 90 minutes. C'est-à-dire qu'en 4,5 heures vous dormirez mieux qu'en 5,5, en 6 heures mieux qu'en 7. En général, vous comprenez : essayez de garder votre temps de sommeil un multiple d'une heure et demie. S'il est difficile de compter un intervalle et demi (on parvient rarement à plier 1,5 doigt à la volée), achetez-vous un réveil intelligent avec un bracelet sur axborussia.ru, il fera tout lui-même. Ou téléchargez l'un des programmes correspondants sur votre smartphone (Sleep Cycle pour iOS, Sleep as Android pour Android, G-Alarm pour Windows Phone).

Allumez la lumière dès votre réveil

Le niveau d'éclairage devrait idéalement être de 40 à 60 000 lux. Le soleil dans la fenêtre peut toujours le trahir, mais les plafonniers ne le font pas toujours. Par conséquent, en automne et en hiver, gardez une lampe supplémentaire à côté de votre lit. Et rappelez-vous : plus elle est blanche, plus la lumière sera meurtrière et perfide.

Boire un verre d'eau le matin

On pourrait expliquer longtemps pourquoi cela est nécessaire, en utilisant les mots « ghréline » et « chaînes peptidiques », mais il vaut mieux y croire : moins vous dormez, plus votre corps a besoin d'eau pour se maintenir en forme.

Dormir après le déjeuner

Sommeil séparé - bonne façon prendre du courage. Si vous vous endormez au milieu de la journée, allongez-vous et dormez 15 minutes pendant que le surveillant va réparer le fouet. Un tel sommeil peut être interrompu sans douleur, il peut être répété toutes les 4 heures et permet au corps de rester dans le mode dit thêta et de récupérer.

Ouvre les fenêtres

La température optimale de l'air dans la chambre est de 21 °C. Il vaut mieux voler une couverture plus chaude que de dormir sous un drap, mais au chaud. À propos, le corps devrait également s'endormir légèrement refroidi. Avant de vous coucher, ne prenez pas un bain chaud (cela ne fait que créer l'illusion que vous êtes fatigué, tandis que votre tonus augmente), mais une douche fraîche. Après avoir plongé sous les couvertures, vous êtes assuré de vous endormir.

Endormez-vous rituellement

Faites toujours à peu près la même série d’actions avant de vous coucher. Quelque chose sans c'est mieux activité physique. Ou mentale. Les tâches stupides et inintéressantes sont idéales : vérifier les serrures de la porte, se brosser les dents, coucher avec sa femme, nourrir les otages dans la cave. Après un certain temps, la séquence commencera à être associée au sommeil et vous aidera à vous endormir plus rapidement.

Ne dors pas si tu ne veux pas

Se forcer à mentir avec yeux fermés– un acte insensé d’autodérision. Si vous vous levez et faites des choses jusqu'à quatre heures du matin, puis vous allongez pendant une heure, cela normalisera votre rythme circadien pour la nuit suivante. C’est mauvais si la situation se répète constamment, alors c’est de l’insomnie. Une plainte avec laquelle vous pouvez enfin aller chez le médecin !

Dormir dans le bleu

Une personne dort mieux dans une chambre bleue sur du linge gris ou beige. C’est ainsi que Darwin nous a créés (ou ce que disent les athées à la place de Dieu).