Pourquoi vous devez vous coucher à une certaine heure. Sommeil sain

Qu'est-ce qui est le plus important : la quantité de sommeil ou sa qualité ? Comment votre vie va-t-elle changer si vous vous couchez avant minuit tout le temps ? Sommeil et perte de poids sont-ils liés ?

Beaucoup pensent que la clé d'un bon sommeil est sa durée. Autrement dit, peu importe que vous vous couchiez à 11 heures et que vous vous leviez à 7 heures, ou que vous ne vous endormiez qu'à 3 heures du matin et que vous vous réveilliez à 10 heures du matin - après tout, le minimum prescrit de 7 heures de sommeil a été remplie. Mais c'est une illusion insidieuse.

Alexandre Kalinkine

En fait, le temps de sommeil, sa durée, sa qualité, et le temps d'endormissement et de réveil - tout compte. Vous ne pouvez pas vous concentrer sur une seule de ces conditions, pour un sommeil sain, toutes doivent être remplies. Lorsque nous disons qu'il vaut mieux se coucher avant 12 heures du soir, nous entendons tout d'abord l'illumination solaire. Le sommeil est quelque chose qui est combiné avec l'heure sombre de la journée, il a une synchronisation maximale avec l'éclairage : la lumière du soleil supprime la production de mélatonine le matin ou jour, et au crépuscule, la concentration de l'hormone commence à augmenter progressivement. Dans le contexte d'une augmentation du contenu de l'hormone dans le corps, une personne s'endort. Le pic tombe au début heures du matin, et à quatre heures du soir, il est déjà en forte baisse. Lorsque l'hormone a été découverte en 1958, on l'appelait fièrement "l'hormone du sommeil". Maintenant, il n'est pas seul : on connaît des dizaines de neurotransmetteurs, d'hormones, de peptides qui régulent le processus du sommeil et de l'éveil et sont en antagonisme.

En fait, la mélatonine est l'hormone de la nuit. Bien sûr, le schéma idéal pour un sommeil sain est de se coucher à la tombée de la nuit et de se lever à l'aube. Mais sous nos latitudes climatiques, ce n'est pas facile, il suffit donc de créer des conditions proches de la nuit, de respecter l'horaire moyen de sommeil et d'éveil tout au long de l'année. Optimal - être synchronisé avec le coucher du soleil, en particulier dans heure d'été. L'heure de sommeil et l'heure de réveil peuvent changer selon la saison, tout comme le soleil se lève plus tard ou plus tôt. Quelqu'un peut se coucher à 22 heures - c'est l'heure optimale.

L'hormone mélatonine est responsable de la régulation du cycle veille-sommeil de notre corps. Se réveiller quand il fait clair, s'endormir quand il fait noir est un schéma de sommeil naturel pour les humains, mais ce n'est que récemment que les scientifiques ont découvert pourquoi notre corps réagit ainsi à la lumière. Lorsque la lumière naturelle frappe la rétine, le signal va à l'hypothalamus, le noyau dit suprachiasmatique, qui, à son tour, ordonne à la glande pinéale, qui produit l'hormone mélatonine, de ne pas la produire si activement. Lorsqu'il fait noir dehors, le noyau suprachiasmatique commande à nouveau la production intensive de mélatonine.

La mélatonine est souvent appelée le "Dracula des hormones" - elle ne vient que la nuit. La mélatonine, en règle générale, commence à être produite dans le corps tard dans la soirée (et c'est lui qui nous fait « somnoler »), le pic de sa production se produit à minuit (c'est pourquoi il est si important de dormir à ce moment-là), et à 4 heures du matin, le niveau de l'hormone est déjà considérablement réduit. C'est pourquoi il nous est si difficile de nous réveiller en hiver et nous voulons dormir tout le temps - parce qu'il fait noir tout le temps. En général, la lumière naturelle contribue à la production cyclique de mélatonine, bien qu'une lumière artificielle très vive puisse également l'affecter.

La mélatonine affecte également une chaîne d'hormones métaboliques importantes : l'insuline, la ghréline et la leptine. Ils sont responsables, entre autres, de l'appétit et du stockage des graisses. Comment Moins de sommeil- le plus de ghréline, qui est responsable de notre envie de manger. Les niveaux de ghréline augmentent avant les repas et diminuent après les repas. On pense qu'il complète la leptine, une hormone produite par les graisses, qui induit la satiété lorsqu'elle est présente à des concentrations plus élevées. Lorsque les chercheurs ont touché l'hypothalamus des animaux, qui est responsable de la production de toutes ces hormones, ils sont devenus obèses très rapidement, et ceux à qui l'on a injecté de la mélatonine ont, au contraire, diminué le niveau de graisse viscérale.

Alexandre Kalinkine
somnologue, candidate aux sciences médicales

La mélatonine agit non seulement sur la surface de la cellule, mais aussi sur le noyau, sur le génome humain. Il s'agit d'un régulateur de l'activité de tant de gènes qui fonctionnent pendant le sommeil en relation avec la période d'éveil. Notre génome fonctionne différemment. Si nous privons de sommeil un organisme vivant, dans 90% des cas, il mourra en une semaine. Tous les principes de régulation des organismes vivants seront violés. On sait qu'une personne peut vivre sans eau pendant 18 jours, sans nourriture - 72 jours. Mais sans sommeil, il ne peut vivre qu'une semaine, un maximum de 11 jours.

Sommeil sain réduit le risque de nombreuses maladies : obésité, troubles immunitaires, maladies cardiovasculaires. Le sommeil régule de nombreux processus dans le corps : le cortex cérébral, qui pendant l'éveil est responsable du traitement des informations visuelles, auditives et autres, pendant le sommeil assure le traitement des informations provenant de les organes internes. Le cerveau est un ordinateur. Le cerveau ne dort pas, et dans le sommeil paradoxal fonctionne parfois plus activement que pendant l'éveil.

Les scientifiques ont prouvé que réduire le sommeil d'au moins une heure à partir de norme d'âge- de 7 à 9 heures - en quelques semaines, le travail d'environ 400 gènes responsables de diverses maladies. La régulation du métabolisme des lipides est perturbée, change comportement alimentaire. Une personne endormie a un besoin accru d'aliments riches en calories. La production de ghréline ou de leptine, des hormones qui font simplement manger une personne, est perturbée.

Vika Bazoeva
journaliste

Quand mon entraîneur Vanya m'a demandé assez sérieusement il y a quelques mois à quelle heure je me couchais, j'ai honnêtement répondu que c'était généralement entre minuit et une heure du matin. Ensuite, il m'a donné une longue conférence sur la nécessité de dormir correctement et suffisamment, et si vous ne dormez pas, il y aura de la graisse sur les cuisses, des problèmes et pas de croissance. J'ai maladroitement plaisanté sur les fêtards nains qui, selon cette logique, étaient censés peupler les soirées tech de Moscou, mais j'ai réfléchi et j'ai décidé d'aller me coucher tous les jours avant minuit, coûte que coûte.

La première semaine a été drôle et stupide : je me suis couchée de manière exemplaire à onze heures, puis j'ai longtemps regardé des émissions de télévision, travaillé ou lu. En général, comme dans un conte de fées : à minuit le carrosse se transformait en citrouille, et comme à la séance, il y avait toujours une affaire particulièrement importante, histoire de rester éveillé. Bien que je voulais terriblement dormir, mais pour une raison quelconque, je ne pouvais pas. Chaque jour, c'était de pire en pire: il me semblait que le matin, je me sentais encore plus dépassé que d'habitude, bien que le tracker de fitness utile m'ait assuré que le temps sommeil profond mon sommeil a augmenté de manière significative par rapport à ce qu'il était dans la période post-minuit (quatre heures contre une heure et demie), alors que le temps total de mon sommeil n'a pas diminué, juste légèrement décalé.

Des miracles se sont produits en une semaine. J'ai commencé à m'endormir à dix heures du soir et mon taux de graisse corporelle a chuté si rapidement que j'ai eu peur moi-même. À partir du moment où j'ai commencé à me coucher plus tôt, j'ai perdu quatre kilos en deux mois. Depuis lors, j'ai commencé à très bien comprendre le proverbe sournois du dessin animé : Se lever tôt et se coucher tôt rend un homme en bonne santé mais socialement mort (Couche-toi tôt et lève-toi tôt - tu seras en bonne santé, mais tu mourras de ennui). J'ai commencé à bâiller lors des fêtes, à partir tôt pour rentrer à la maison et à hurler comme une grand-mère - «De quoi tu parles, il est dix heures du soir! Il est temps pour moi de dormir », quand ils m'ont appelé quelque part. Mais le matin, j'ai commencé à venir travailler en premier, avoir le temps de refaire un tas de choses jusqu'à ce que tout le monde se rattrape à midi, et partir à cinq heures, quand tout le monde s'échauffe. Le matin, il est devenu facile et simple pour moi de me lever même à six heures du matin - juste au moment où le printemps battait son plein, il n'y avait personne dans la rue et on pouvait admirer le soleil. Et maintenant, j'écris ce texte à dix heures du soir et j'ai tellement envie de dormir que, peut-être, je m'adosserai à l'oreiller dès que j'en aurai fini.

10 août 2016 Sergueï

Votre cerveau se repose activement de 21h00 à 23h00. Si vous vous couchez après 23h00, l'épuisement mental viendra progressivement au fil du temps.

Si vous ne dormez pas de 23h00 à 1h00, alors votre force de vie. Vous souffrez d'un trouble du système nerveux. Symptômes : faiblesse, léthargie, lourdeur et faiblesse.

Si vous ne dormez pas de 1 à 3 heures du soir, vous risquez de développer une agressivité et une irritabilité excessives.

Votre beau cerveau a besoin de repos pour mieux fonctionner. Mieux vous dormirez, meilleure sera votre journée de travail.

Le sommeil n'est pas un temps "barré" de vie active, mais le processus au cours duquel votre corps gagne en force, vous préparant à le prochain jour. bon rêve vous donne de la force, vous vous sentez en forme, pensez clairement. Il vous permet de vous concentrer sur le travail tout au long de la journée. Le meilleur moyen faire tout ce que vous avez prévu, c'est donner à votre corps le temps de se reposer dans le sommeil.

Les scientifiques affirment que le manque de sommeil, devenu chronique, réduit la capacité d'analyser les informations, affecte négativement les processus de mémorisation et réduit considérablement la vitesse de réaction d'une personne aux stimuli externes. Ce sont ces raisons qui empêchent un conducteur somnolent de conduire une voiture, car le manque de sommeil entraîne des actions inhibées, peu différentes de l'effet sur le cerveau. boissons alcoolisées. Alors téméraire est votre assurance contre les accidents au volant.

Beauté fanée

Le sommeil n'est pas seulement vital, c'est aussi le moyen le plus efficace et totalement gratuit de maintenir la beauté. C'est pendant le sommeil que le renouvellement cellulaire actif et la réparation des tissus ont lieu.

Il y a technique spéciale rajeunissement du sommeil. Pour ce faire, avant d'aller vous coucher, imaginez-vous mentalement 15-20 ans plus jeune. Vous pouvez regarder votre photo de ces années et garder votre image dans vos pensées jusqu'à ce que vous vous endormiez, et faites cela tous les jours. Les auteurs de la méthode affirment que résultats positifs sera perceptible dans une semaine! Et après deux mois de cours quotidiens, vous aurez l'air jeunes années le 10.

Si, néanmoins, il est nécessaire de se coucher tard, n'oubliez pas d'aider le corps à récupérer à l'aide de nutrition adéquat, la consommation de fruits et légumes frais. Pour maintenir le visage et les cheveux au bon niveau, nous recommandons les plus efficaces et, surtout, avec un effet rajeunissant.

fatigue chronique

Au fil du temps, une tension interne s'accumule dans le corps, à partir de laquelle le corps conditions normales libéré pendant le sommeil. En conséquence, une fatigue chronique et une incapacité à s'auto-réparer se produisent.

en surpoids

Des scientifiques américains ont prouvé que les femmes qui manquent régulièrement de sommeil se rétablissent plus rapidement.



Le manque de sommeil prolongé aggrave les processus métaboliques dans le corps, donc si l'heure du coucher tardive est votre mode de vie, vous risquez de prendre du poids 2 fois plus vite, même si sinon le comportement est exactement le même.

Selon des études, les personnes qui dorment mal consomment environ 15 % de nourriture en plus que celles qui dorment correctement.
Le corps commence à accumuler de la graisse, percevant la fatigue comme le signe d'une crise imminente.

D'autres études montrent qu'un manque de sommeil dans le corps peut perturber l'équilibre des hormones responsables du processus de combustion des calories. Les experts sont unanimes pour dire qu'avec l'aide d'un régime ou exercer sans un bon sommeil, des résultats magiques ne peuvent être obtenus. Alors dormez suffisamment, améliorez-vous et paraissez plus jeune !

Immunité affaiblie

Tout est évident et simple: la nuit, le corps est restauré, renouvelé, neutralise les effets négatifs de l'éveil, ce qui contribue à renforcer système immunitaire. Pendant la nuit, les cellules du système immunitaire sont activées, détruisant tous les micro-organismes pathogènes qui pénètrent dans l'organisme pendant la journée. Avec un manque constant de sommeil, le risque d'attraper un rhume, la grippe ou le SRAS est multiplié par trois.



L'expert de la Mayo Clinic, Timothy Morgenthaler, MD, explique pourquoi le sommeil joue un tel rôle importance dans la lutte contre la maladie. En effet, pendant le sommeil, des protéines (appelées cytokines) sont produites qui combattent l'infection.

Cependant, trop de sommeil entraîne divers problèmes de santé, notamment l'obésité, les maladies cardiaques et la dépression. Les adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil pour être en bonne santé.

Le sommeil est aussi une mesure préventive. maladies graves. À ce jour, le manque de sommeil n'est pas un facteur de risque qui provoque la pathologie du système cardiovasculaire et le diabète, ainsi que d'autres maladies chroniques, bien qu'il ait raison d'être là.

Si une personne dort moins de huit heures par jour, le risque de contracter ces maladies augmente de 20%, moins de 5 heures - de 50%.

Le sommeil affecte également la santé des cheveux. Le manque de sommeil active la production de cortisol, qui est une hormone du stress. Il est capable de provoquer la dépression et affecte également négativement de nombreux processus, entraînant un chaos dans le corps, dont l'une des conséquences est une violation de la croissance des cheveux.

Vieillissement

Pendant une nuit de sommeil, les cellules de la peau sont restaurées, le flux sanguin s'améliore, grâce à quoi les cellules sont saturées d'oxygène et d'acides aminés. Un lissage naturel se produit imiter les rides améliore le teint et la douceur de la peau. Cependant, ces processus bénéfiques ne sont possibles qu'avec une durée de sommeil d'au moins 8 heures par jour.



Le manque de sommeil réduit globalement fonctions de protection organisme, entraînant un vieillissement prématuré. Dans le même temps, l'espérance de vie est réduite de 12 à 20 %. Selon les statistiques, dans les années 60 du siècle dernier, une personne prenait 8 heures pour dormir, elle est maintenant d'environ 6,5.

Santé par heure

Voyez ce qui se passe dans notre corps la nuit :

22 heures. Le nombre de leucocytes dans le sang double - c'est le système immunitaire qui contrôle le territoire qui lui est confié.
La température corporelle chute. L'horloge biologique sonne : c'est l'heure d'aller au lit.

23 heures. Le corps se détend de plus en plus, mais les processus de récupération battent leur plein dans chaque cellule.

24 heures. Les rêves envahissent de plus en plus la conscience et le cerveau continue de travailler, triant les informations reçues au cours de la journée.

1 heure. Le rêve est très sensible. Une dent non cicatrisée à temps ou un genou blessé il y a longtemps peut être différent et ne vous laissera pas vous endormir avant le matin.

2 heures. Tous les organes se reposent, seul le foie travaille avec force et force, nettoyant le corps endormi des toxines accumulées.

3 heures. Déclin physiologique complet : la pression artérielle sur le limite inférieure, le pouls et la respiration sont rares.

4 heures. Le cerveau reçoit une quantité minimale de sang et n'est pas prêt à se réveiller, mais l'ouïe devient extrêmement aiguë - vous pouvez vous réveiller au moindre bruit.

5 heures. Les reins se reposent, les muscles somnolent, le métabolisme est ralenti, mais en principe le corps est déjà prêt à se réveiller.

6 heures. Les glandes surrénales commencent à libérer les hormones adrénaline et noradrénaline dans la circulation sanguine, ce qui augmente la pression artérielle et accélère le rythme cardiaque. Le corps se prépare déjà à l'éveil, bien que la conscience soit encore en sommeil.

7 heures - la plus belle heure système immunitaire. Il est temps de se réchauffer et de se mettre sous douche froide et chaude. Soit dit en passant, les médicaments à cette heure sont bien mieux absorbés qu'à d'autres moments de la journée.

"Chouettes" et "Alouettes"

Beaucoup d'entre vous peuvent penser : "Mais je suis un "oiseau de nuit" et je n'ai pas le droit de me lever tôt, ce qui signifie que je ne développerai pas cette habitude en moi en vain." Surtout pour vous, les scientifiques ont prouvé que le corps de chaque personne obéit à une sorte de rythmes biologiques qui lui « disent » à quelle heure il vaut mieux se coucher et quand se lever.

Conformément à ces biorythmes, le corps humain connaît plusieurs hauts et bas physiologiques au cours de la journée.



Plus temps propice, lorsque vous devez vous coucher, entre 21h00 et 22h00, puisqu'une des récessions physiologiques survient de 22h00 à 23h00, c'est à cette heure que vous pouvez facilement vous endormir. Mais à minuit vous n'aurez plus envie de dormir, car à ce moment le corps est éveillé et une élévation physiologique se produit.

La même chose se produit le matin. Il est plus facile de se lever à 5-6 heures du matin (montée physiologique) qu'à 7-8 heures, lorsque la baisse d'activité recommence.
Les rythmes biologiques fonctionnent de la même manière pour tout le monde, ce qui signifie que tout le monde devrait être des "alouettes". Si vous vous couchez à l'heure, il ne sera pas difficile de vous réveiller tôt. Tout cela est une question d'habitude.

Et maintenant des conseils pour ceux qui veulent être en bonne santé, jeunes, beaux et se coucher à l'heure.

Commençons par le fait que notre sommeil a des phases qui se divisent en une heure et demie, c'est-à-dire qu'au bout de toutes les 90 minutes de notre sommeil, nous nous réveillons un peu, mais nous ne le remarquons naturellement pas. Et il est recommandé de se lever à la fin de la phase de sommeil pour se sentir alerte et bien reposé. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez dormir pendant une heure et demie et vous réveiller reposé, au moins vous devez dormir deux phases, c'est-à-dire trois heures.

Par exemple : vous allez vous coucher, regardez l'horloge, et il est 22h00, mettez 7 minutes pour vous endormir (c'est le temps moyen pour qu'une personne s'endorme), il s'avère qu'il faut déclencher le réveil à 4:07, ou à 5:37 et ainsi de suite.

Bien sûr, vous pouvez prendre tout cela au sérieux et dire : "Je me couche à minuit et il ne m'arrive rien." Mais pas d'un coup, après quelques années, voire plus, vous pouvez sentir à quel point votre force et votre beauté commencent à s'estomper à cause de la fatigue accumulée au fil des ans. de longues années.

Pour ceux qui réfléchissent encore, je veux vous rappeler : "Celui qui veut, cherche des opportunités, qui ne veut pas, cherche des excuses." C'est votre vie, votre beauté et votre choix !

Alors, commençons par le tout début. 12 heures du soir est le moment où le Soleil est au plus bas. À ce moment, notre corps devrait être dans un état de repos maximal. Si l'on tient compte du fait recommandé par les Vedas qu'une personne de 18 à 45 ans doit dormir en moyenne 6 heures, alors le plus meilleur temps le sommeil est il y a 3 heures à partir de 24 et 3 heures à venir.

Je voudrais attirer votre attention sur le fait que souvent l'heure réelle de notre horloge ne correspond pas à l'heure solaire. Il y a les raisons suivantes:

D'une certaine manière dans L'époque soviétique la loi sur le temps de maternité a été votée. (Le puissant Lénine a mis du temps en "congé de maternité" pendant une heure). Peut-être y avait-il une raison à cela, d'une manière ou d'une autre, le temps de " congé maternité” n'a pas encore été rendu, et nous devons en tenir compte. Cela signifie que sur le territoire ex-URSS il y a un décalage de l'heure réelle par rapport au solaire d'une heure.

De plus, il y a une transition vers l'été et heure d'hiver. Il augmente l'écart avec l'heure solaire d'une heure supplémentaire (été - la différence avec l'heure solaire - 2 heures, hiver - une heure). Ensuite, il s'avère 2 heures d'écart.

Il faut aussi savoir que par commodité, les pôles horaires ont été rendus très larges et parfois en périphérie de la région ou de la région dans laquelle vous habitez, l'heure qui est considérée comme locale s'écarte également du solaire pendant quelques heures.

Malgré tant de difficultés, déterminer l'heure solaire est très simple. Il vous suffit d'appeler le service météorologique et de leur demander : "Quelle est l'heure du soleil de midi dans notre ville ?", ou en d'autres termes : "Quand est-ce que le soleil sera à midi ?" Après avoir déterminé cela, vous pouvez calculer rapidement l'ensemble de votre routine quotidienne.

Ainsi, une personne doit dormir de 21h à 3h du matin (heure solaire). Des options extrêmes sont possibles : de 10h à 4h ou de 20h à 2h. Peu importe comment vous posez les circonstances de 12 à 4 heures du matin, vous devez absolument dormir. Voyons maintenant ce qui se passe si une personne ne dort pas pendant ces périodes.

Conséquences de la privation de sommeil

Les fonctions les plus profondes de notre corps se reposent plus tôt, les plus superficielles se reposent plus tard.

L'esprit et l'esprit se reposent le plus activement de 21 h à 23 h (heure solaire). Par conséquent, si vous ne vous couchez pas ou ne vous endormez pas à 22 heures, votre esprit et votre esprit en souffriront. Si vous négligez cette information, allez vous coucher après 23h, alors capacité mentale et la rationalité de l'homme tombera progressivement. Le déclin de la force mentale et intellectuelle ne se produit pas immédiatement, il est donc difficile pour beaucoup de remarquer de tels problèmes en eux-mêmes. Les premiers signes d'une telle dégradation de la conscience sont une diminution de la concentration de l'attention ou une tension excessive de l'esprit. À l'avenir, tout cela conduit à une fatigue mentale chronique et à une tension mentale excessive, généralement soulagée par le tabagisme. Ainsi, cette mauvaise habitude est directement liée à la violation de la routine quotidienne. Aussi souvent dans de tels cas, la régulation vasculaire est perturbée et il y a généralement une tendance à augmenter la pression artérielle. Visage terreux excessif, regard terne et fatigué, retard mental, maux de tête - tout cela est un signe de manque de repos dans l'esprit et l'esprit.

Si, pour une raison quelconque, une personne ne dort pas de 11 heures à 1 heure du matin (selon l'heure solaire), son prana en souffrira - la force vitale, ainsi que les forces nerveuses et système musculaire. Par conséquent, si une personne ne se repose pas à ce moment-là, alors la faiblesse, le pessimisme, la léthargie, la diminution de l'appétit, la lourdeur du corps, la faiblesse mentale et physique se font sentir presque immédiatement.

Si une personne ne dort pas de 1 h à 3 h (heure solaire), sa force émotionnelle en souffre. Ainsi, une irritabilité excessive, une agressivité, un antagonisme apparaissent.

Si l'activité d'une personne se déroule dans une tension nerveuse pointilleuse et forte, alors on lui montre qu'elle dort 7 heures et se lève à 4 heures du matin (selon l'heure solaire), voire dort 8 heures et se lève à 5 heures du matin. . Or, dans tous les cas, se coucher après 22h est néfaste, tant pour la santé mentale que physique.

Examinons plus en détail ce qui arrive à une personne qui abuse grandement des violations de la routine quotidienne.

Si une personne dort de 21h à 23h (heure solaire), mais passe le reste du repos à la journée, elle sentira que la tête est relativement fraîche, mais le corps sera fatigué et la force émotionnelle sera perdue.

Si la nuit vous ne dormez que de 23 heures à 1 heure du matin (heure solaire), vous remarquerez immédiatement que vous avez de la force, mais vous ne pouvez rien penser et votre humeur n'est pas très bonne.

Si vous vous reposez la nuit uniquement de 1 h à 3 h du matin, alors forces physiques sera, mais ne sera pas mental.

Par conséquent, la conclusion est sans équivoque - vous devez dormir tout le temps de 21h à 22h (heure solaire) à 3h-4h.

Si une personne, malgré signes clairs dans une diminution de l'activité de l'esprit et de l'esprit, mais ne se couche pas de 10 à 12 heures du soir, il commencera progressivement à ressentir un état de dépression. De plus, le développement de cet état se produit imperceptiblement pour nous. Après 1 à 3 ans, la dépression s'accumule et une personne sent que les couleurs de la vie fondent et il lui semble que tout autour devient sombre. C'est un signe que le cerveau ne se repose pas et fonctions mentales sont épuisés. Dans un état où le pouvoir de l'esprit est réduit, une personne ne peut pas comprendre ce qui est bien et ce qui est mal à faire. Il lui est difficile de comprendre comment agir dans certaines situations. situation de vie, qui devrait être choisi comme mari ou femme, comment élever des enfants, quel genre de travail travailler. Il devient difficile de s'en débarrasser mauvaises habitudes. Tout cela se produit lorsque l'esprit commence à souffrir.

Avec une diminution de la puissance de l'esprit, l'anxiété et les troubles de la mémoire commencent. Ce sont les fonctions de l'esprit. Une telle personne éprouve constamment tension nerveuse, il devient en conflit, en colère, nerveux, jure ou pleure. Selon les caractéristiques de son caractère, il subit certains changements dans état mental dérange. En d'autres termes, une instabilité mentale apparaît, ce qui provoque une grande anxiété. Les fonctions de la mémoire peuvent également être gravement affectées. Si la mémoire souffre, une personne ne peut pas se souvenir de quelque chose pendant longtemps. La mémoire à long terme souffre en premier, la mémoire à court terme en dernier.

Prana ou Énergie vitale(force) est épuisée si une personne est éveillée de 00h00 à 2h00 (heure solaire). Si vous ne dormez pas normalement à ce moment-là, vous vous sentirez faible. Étant donné que l'activité du prana dans notre corps est liée au système nerveux, avec le temps, il commencera également à souffrir. Cela conduira au fait que la régulation de l'équilibre des fonctions vitales de tout l'organisme sera perturbée, ce qui entraînera, tout d'abord, une diminution de l'immunité et l'apparition du développement de maladies chroniques. Si vous ne continuez pas à observer le régime de la journée, le corps peut entrer en situation critique, ce qui entraînera de graves changements dans le fonctionnement du système nerveux, ainsi que des organes internes.

Avec veille prolongée de 1h à 3h du matin (heure solaire) forces émotionnelles(le pouvoir des sentiments) commence progressivement à s'épuiser. Cela conduit à une vulnérabilité accrue. Étant donné que les femmes sont plus sensibles que les hommes, elles ont besoin de plus de sommeil à ce moment-là et les signes d'épuisement émotionnel commencent également à apparaître plus tôt. Si la routine quotidienne n'est pas observée, un épuisement émotionnel grave se produit et des accès d'hystérie peuvent commencer. En outre, ce type de violation du régime quotidien sert de base au développement progressif de profondes dépression émotionnelle. Il convient de noter qu'avec de telles violations du régime quotidien, le perception auditive. L'audition ne change pas, elle reste la même qu'avant, mais une personne ne peut pas utiliser toutes les possibilités des récepteurs auditifs. Il ne peut pas se concentrer beaucoup sur les informations auditives. Progressivement, la netteté des fonctions mêmes de perception du monde par l'ouïe, le toucher, la vue, l'odorat diminue et l'activité des papilles gustatives diminue également.

Un tiers de la vie d'une personne devrait être passé à dormir. Ceux qui ne respectent pas cette exigence, la vie finit par punir avec tout un tas de maladies : endocriniennes, cardiovasculaires, gastro-intestinales, mentales et oncologiques. Pourquoi? La réponse est simple : le corps a périodiquement besoin de repos quotidien et de travail « réparateur et préventif ». Et elles, si programmées par la nature, sont principalement réalisées dans notre corps la nuit. Par conséquent, le repos diurne ne peut jamais complètement remplacer le sommeil nocturne.

Voyez ce qui se passe dans notre corps la nuit :

22 heures. Dans le sang, le nombre de leucocytes double - c'est le système immunitaire qui contrôle le territoire qui lui est confié. La température corporelle chute. L'horloge biologique sonne : c'est l'heure d'aller au lit.

23 heures. Le corps se détend de plus en plus, mais les processus de récupération battent leur plein dans chaque cellule.

24 heures. Les rêves envahissent de plus en plus la conscience et le cerveau continue de travailler, triant les informations reçues au cours de la journée.

1 heure. Le rêve est très sensible. Une dent non cicatrisée à temps ou un genou blessé il y a longtemps peut être différent et ne vous laissera pas vous endormir avant le matin.

2 heures. Tous les organes se reposent, seul le foie travaille avec force et force, nettoyant le corps endormi des toxines accumulées.

3 heures. Déclin physiologique complet : pression artérielle à la limite inférieure, pouls et respiration sont rares.

4 heures. Le cerveau reçoit une quantité minimale de sang et n'est pas prêt à se réveiller, mais l'ouïe devient extrêmement aiguë - vous pouvez vous réveiller au moindre bruit.

5 heures. Les reins se reposent, les muscles somnolent, le métabolisme est ralenti, mais en principe le corps est déjà prêt à se réveiller.

6 heures. Les glandes surrénales commencent à libérer les hormones adrénaline et noradrénaline dans la circulation sanguine, ce qui augmente la pression artérielle et accélère le rythme cardiaque. Le corps se prépare déjà à l'éveil, bien que la conscience soit encore en sommeil.

7 heures- point culminant du système immunitaire. Il est temps de se réchauffer et de se mettre sous une douche de contraste. Soit dit en passant, les médicaments à cette heure sont bien mieux absorbés qu'à d'autres moments de la journée.

Voyez quels processus de récupération importants ont lieu dans le corps lorsque nous dormons paisiblement ! Et pour que tous passent sans accroc, le sommeil doit non seulement être assez long, mais aussi de qualité : calme, profond, sans réveils ni ronflements sans cause.

La science compte plusieurs dizaines de troubles du sommeil différents qui affectent 20% de la population. Tout d'abord, c'est l'insomnie - l'insomnie, comme disent les médecins. Elle est le plus souvent basée sur le stress, la névrose, la fatigue mentale, le travail posté, les déplacements en avion d'un fuseau horaire à un autre.

La situation est exacerbée par ce que l'on appelle "l'effet Edison" - l'abondance d'éclairage électrique dans nos maisons. Le fait est que l'hormone du sommeil - la mélatonine, qui régule les cycles de sommeil et d'éveil, notre glande pinéale (glande pinéale) ne produit que dans l'obscurité. De plus, constamment et à un certain rythme, ce qui procure un tel effet hypnotique, qu'aucun préparations pharmaceutiques vous ne l'obtiendrez pas. Par conséquent, pour ceux qui veulent être en bonne santé, les médecins conseillent de ne pas dormir à la lumière, de protéger la glande pinéale et d'augmenter la teneur en mélatonine. naturellement. Que faut-il pour cela ?

Évitez le stress et ne vous surmenez pas.

Ne rompez pas les cycles quotidiens. Vous devez vous coucher au coucher du soleil - vers 22 heures et vous lever à l'aube tous les jours, y compris le week-end.

Pour le dîner, mieux vaut manger des aliments riches en sérotonine : tomates, céleri, bananes, épis de maïs, flocons d'avoine ou bouillie de riz, poissons de mer. La sérotonine, l'une des soi-disant «hormones du bonheur», est la matière première pour la production de mélatonine.

Vous pouvez vous adonner aux glucides. Ils augmentent également les niveaux de mélatonine. Il suffit de les manger à jeun et de ne pas les mélanger avec des graisses et des protéines. Éliminer l'alcool, la nicotine et la caféine.

Assurez-vous que votre alimentation contient suffisamment de vitamines B : B3, B6 et B12, ainsi que du calcium et du magnésium.
Évitez les rayonnements électromagnétiques excessifs - ils sont mauvais pour la glande pinéale. Essayez de vous asseoir moins devant la télévision ou l'ordinateur, éteignez tous les appareils électriques de la chambre avant d'aller au lit.

Des astuces

Pour la prévention des troubles du sommeil 30 minutes avant de se coucher, il est utile de boire un verre de tisane apaisante. Sa recette : mélanger à parts égales des fleurs de camomille, des graines de fenouil, de la menthe poivrée et de la racine de valériane. 1-2 c. l. collection versez un verre d'eau bouillante et maintenez pendant une demi-heure dans un bain-marie. Puis refroidir, filtrer à travers plusieurs couches de gaze et presser.

Le neurologue bien connu Konstantin Umansky conseille de fabriquer un oreiller thérapeutique spécial pour les troubles du sommeil: versez des fleurs de houblon dans un sac en toile et ourlez-le à un oreiller ordinaire pendant plusieurs mois. Les substances volatiles du houblon ont un effet calmant sur système nerveux. Le sac peut être rempli d'autres herbes. Lorsque l'arôme de la menthe, de la camomille, du mélilot et d'autres plantes est dans l'air, vous dormez beaucoup mieux.

Vous pouvez également boire l'air de la chambre avec des arômes curatifs à l'aide d'une lampe aromatique. L'odeur des roses et de la lavande calmera le système nerveux, les aiguilles de pin soulageront la fatigue, le laurier préviendra les spasmes, le romarin soulagera la condition maladies chroniques des voies respiratoires supérieures.

Les médicaments ordinaires ont également un bon effet thérapeutique. plantes d'intérieur. Le géranium, par exemple, non seulement calme les nerfs et améliore le sommeil, mais réduit également la pression chez les patients hypertendus. Par conséquent, décorer les appuis de fenêtre avec des fleurs n'est pas du tout un caprice.

Le sommeil est nécessaire pour une vie normale et saine - tout le monde le sait. Vous pouvez manger les aliments les plus sains et rester au gymnase, mais si vous ne dormez pas suffisamment tout le temps, tous vos efforts seront vains.

1. Nos anciens ancêtres passaient plus de temps à dormir car leur rythme circadien dépendait du lever et du coucher du soleil. Aujourd'hui, nous avons la lumière artificielle, qui nous permet de prolonger la période d'éveil et, par conséquent, de réduire le temps de sommeil. Et bien que les besoins en sommeil de chaque organisme soient individuels, de nombreux experts insistent sur le fait qu'un sommeil sain devrait durer environ neuf heures par jour. Des études récentes ont montré que la majorité des insomniaques font quelque chose qui stimule l'activité cérébrale une heure avant le coucher : 90 % regardent la télévision, 33 % travaillent sur un ordinateur et 43 % font quelque chose dans la maison.

2. Le manque de sommeil affecte sérieusement les hormones qui contrôlent le métabolisme, l'appétit, l'humeur, la capacité de concentration, etc.. Des études ont montré que parmi ceux qui dorment moins de six heures par jour, il y a plus de fumeurs, de gros buveurs non impliqués dans sportifs et obèses. Curieusement, la même chose peut être dite pour les personnes qui dorment régulièrement plus de neuf heures par nuit. Des chercheurs du University of London College of Medicine ont découvert que trop peu et trop de sommeil doublaient le risque de décès.

Les scientifiques connaissent depuis longtemps le lien entre le manque de sommeil et les maladies cardiovasculaires, bien qu'ils ne puissent pas expliquer pourquoi il est si mauvais de dormir beaucoup. Des études récentes ont trouvé un lien entre le sommeil excessif et la dépression et le faible statut socio-économique, mais cette question nécessite une étude plus approfondie.

3. Les cryptochromes sont des protéines anciennes présentes dans toutes les plantes et tous les animaux de notre planète. Ces substances, qui "habitent" principalement dans les yeux et sur la peau, sont sensibles à toutes les nuances de bleu qui apparaissent dans la nature à l'aube ou au crépuscule, et sont donc très importantes pour notre cycle quotidien. Avec l'aide de ces substances, notre corps et avec yeux fermés capable de reconnaître la lumière du soleil.

Vous êtes-vous déjà demandé comment les aveugles savent quand il fait jour et quand il fait nuit ? Les cryptochromes détectent que la lumière du soleil a cessé d'entrer et signalent à la glande pinéale de convertir la sérotonine qui vous a tenu éveillé toute la journée en mélatonine, grâce à laquelle vous pouvez vous reposer la nuit.

Dès le matin venu, la production de sérotonine augmentera et la production de mélanine diminuera, et vous serez prêt pour une nouvelle journée. C'est pourquoi les médecins prescrivent si souvent des ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine ; env. mixstuff.ru) comme antidépresseur. Tout ce dont une personne a besoin pour vaincre la dépression est une bonne nuit de sommeil.

4. L'utilisation active de la lumière artificielle a conduit à une violation du rythme naturel de la production de sérotonine-mélatonine, qui a évolué au cours de milliers d'années. La production de mélatonine est supprimée par la lumière et reprend à la tombée de la nuit, donc plus vous restez assis longtemps le soir, plus cela affecte négativement votre état physique et mental.

La recherche a montré que vieillissement prématuré est lié à des niveaux réduits de mélatonine pendant le sommeil. La mélatonine est associée à notre capacité à apprendre et à travailler la mémoire. Il peut fournir effet benefique dans le traitement de la maladie d'Alzheimer. C'est un antioxydant puissant qui peut protéger l'ADN des dommages causés par les radicaux libres et prévenir le développement de certaines formes de cancer.

Des études récentes ont montré que les travailleurs dont le cycle quotidien est constamment perturbé par les quarts de travail de nuit sont à risque de cancer. Donc, si vous devez travailler la nuit, essayez au moins de faire en sorte que les équipes de nuit soient remplacées par des équipes de jour tous les mois.

Et avant de courir à la pharmacie pour acheter des suppléments de mélatonine, sachez que même si ces suppléments peuvent vous aider pendant un certain temps, à long terme, ils feront en sorte que votre corps produise progressivement encore moins de mélatonine.

Rien, absolument rien, ne peut remplacer un sommeil sain.

5. La recherche a montré que troubles hormonaux associée à une perturbation de la phase profonde du sommeil. C'est-à-dire qu'en fin de compte, ce n'est pas tant la quantité de sommeil qui compte, mais sa qualité.

Un sommeil peu profond augmente les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. À quantités modérées il est utile, mais si son niveau est trop élevé, il devient dangereux.

Des niveaux élevés de cortisol entraînent une baisse des niveaux de testostérone, un affaiblissement du système immunitaire, une perte de masse musculaire et élever pression artérielle. De plus, un excès de cortisol contribue à la prise de poids, notamment au niveau de l'abdomen, et augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Le cortisol réduit la formation de sérotonine et le manque de sérotonine peut être augmenté si des glucides (sucre et amidon) sont pris. C'est pourquoi tant de gens ont envie de sucreries lorsqu'ils sont stressés ou qu'ils veillent tard. Parce que la sérotonine calme, améliore l'humeur et atténue la dépression, la dépendance au sucre peut se développer dans certaines situations.

Afin de soutenir poids normal, l'énergie corporelle et l'humeur, essayez de contrôler les niveaux de cortisol - trouvez la meilleure façon de gérer le stress par vous-même. Cela peut être, par exemple, une promenade matinale pour se rendre au travail ou à l'école, ou écouter les nouvelles à la radio avant de se coucher.

Combien de temps faut-il à une personne pour dormir

Les scientifiques sont de plus en plus enclins à croire que la durée du sommeil est strictement individuelle et génétiquement prédéterminée. Comment peut-il être défini pour vous personnellement ? Lorsque vous êtes en vacances et que vous n'avez pas besoin de vous lever le matin pour courir au travail, la deuxième ou la troisième semaine, observez combien vous avez dormi et si cela a suffi pour bon repos. Ce sera votre temps individuel dont vous avez besoin pour dormir. Je me suis mis en place avec cette expérience. Il s'est avéré que pour un repos complet, je dois dormir 9 heures. La plupart des gens dorment 7 à 8 heures.

Quand aller se coucher

Notre horloge biologique interne est liée à la durée Heures de jour. Lorsque le soleil se couche et que la lumière diminue, l'hormone mélatonine, le régulateur des rythmes circadiens, commence à être plus activement synthétisée dans notre corps. Il "donne un signal" à nos organes : il est temps, par exemple, de réduire l'activité du système digestif et de donner du repos au cœur. Dans le bon sens, pour ne pas aller à l'encontre de nos horloge biologique besoin de dormir la nuit, pas pendant la journée. Les gens vont dormir temps différent. Idéalement, cela devrait être de 22 heures à minuit. La concentration maximale de mélatonine dans le sang est observée de 00h00 à 04h00. Notre rêve se termine à l'aube. La lumière bloque la synthèse de mélatonine dans le corps et nous réveille. Si le corps n'a pas eu le temps de récupérer parce que quelqu'un s'est couché tard, un tel sommeil ne tirera que peu d'avantages. Certaines personnes tardent à s'endormir dans l'espoir de se lever tôt. Ils raccourcissent intentionnellement leur durée de sommeil dans l'espoir de passer d'un "hibou" à une "alouette". Cela ne devrait pas être fait, car une personne doit dormir un certain nombre d'heures par jour. La violation du rythme biologique peut entraîner des conséquences imprévisibles. Et dormir moins de 5 heures ou l'insomnie peut provoquer de nombreuses maladies.

Que se passe-t-il dans le corps quand nous dormons

Lorsqu'une personne dort, il semble qu'elle soit dans un état de repos complet. Ce n'est pas tout à fait vrai. Comme beaucoup de gens le savent, le sommeil se compose de deux phases : rapide et lente. La phase rapide survient une heure et demie après l'endormissement. Sa présence est signalée par des mouvements globes oculaires, qui sont identiques aux mouvements de la personne endormie, qu'il exécute dans un rêve. La phase lente est « peu riche » en événements, et le plus souvent elle peut être identifiée par le ronflement fort et bruyant du dormeur. Les phases lente et rapide durent une heure et demie au total. Pendant le sommeil, une personne traverse 4 à 6 cycles de ce type. Pendant la phase lente, la récupération physique du corps se produit, et pendant Sommeil paradoxal il y a une récupération mentale et une variété d'informations est traitée. Pendant le sommeil, de nombreux processus biochimiques importants ont lieu dans le corps. Premièrement, il existe une synthèse active d'ATP (adénosine triphosphate), connue comme une source d'énergie universelle pour tous les processus se produisant dans les systèmes vivants. Ainsi, notre corps stocke de l'énergie pendant le sommeil. Deuxièmement, jusqu'à 75% de l'hormone de croissance (somatotropine) est synthétisée. Pendant le sommeil, la croissance active du jeune organisme se produit. La même hormone favorise la synthèse des protéines, ralentit sa dégradation, aide à brûler les graisses et augmente la masse. tissu musculaire. La somatotropine joue également un rôle important dans la régulation du métabolisme des glucides. Troisièmement, pendant le sommeil, la testostérone est synthétisée, responsable du développement sexuel humain. Et, enfin, en 7 à 8 heures, les cellules et les fluides intercellulaires du corps sont auto-purifiés à partir de produits métaboliques.

Combien de temps une personne peut-elle rester éveillée

Même les scientifiques ne peuvent toujours pas répondre avec précision à cette question. Il y a quelques années se tenait expérience intéressante. Au cours de deux semaines, plusieurs jeunes ont vu leur sommeil progressivement réduit de 8 à 4 heures par nuit. Il s'est avéré qu'à la fin de l'observation, tout le monde avait une forte augmentation de la pression artérielle, des troubles mentaux ont été notés, il y avait une augmentation de la teneur en sucre dans le sang - la première étape du diabète. Les scientifiques pensent qu'une personne peut mourir après 5 jours si elle n'est pas autorisée à dormir. Cependant, la réalité réserve des surprises. Par exemple, l'Américain R. McDonalds n'a pas dormi pendant 19 jours. Son record a été enregistré dans le livre Guinness des records. Un autre exemple. Pendant la Première Guerre mondiale, le soldat hongrois P. Kern a été blessé au lobe frontal du cerveau. Les médecins l'ont guéri, mais Paul a cessé de dormir. Les médecins ont décidé que ses jours étaient comptés. Cependant, Kern se sentit assez bien et vécut de nombreuses années après avoir été blessé. Et un autre histoire incroyable. C'est arrivé à notre ancien compatriote Yakov Tsiperovich, qui vit maintenant en Allemagne. Après une grave intoxication, cet homme a connu une mort clinique, puis une semaine a été dans le coma. Lorsqu'il se réveilla, il constata qu'il ne pouvait plus dormir. Ce n'est pas si mal, il lui était même impossible de s'allonger ! Ainsi, dans un état d'insomnie complète, il vécut plus de 16 ans. Aucun médicament n'a pu expliquer ce phénomène. Plus tard, Yakov a commencé à pratiquer le yoga. Au bout d'un moment, il pouvait passer quelques heures en position horizontale et se reposer. Mais ce qui est le plus surprenant, c'est qu'au cours des 20 dernières années depuis l'empoisonnement, il n'a pas du tout changé extérieurement. Il a maintenant bien plus de cinquante ans, mais il semble avoir tout au plus 25 ans. C'est un autre mystère que la science n'est pas encore en mesure de résoudre.

Le sommeil doit être parfait

Pour avoir un bon repos pendant le sommeil et après le réveil pour ressentir une poussée d'énergie, vous devez respecter les règles suivantes.

· Ne mangez pas d'aliments gras lourds le soir, ne buvez pas de café, ne fumez pas et ne buvez pas de boissons fortes. Un dîner copieux est bon à terminer 3-4 heures avant le coucher. Cependant, si avant d'aller au lit vous avez faim, une collation légère n'est pas interdite. Il vaut mieux prendre quelque chose dans la bouche que de se tourner et de se retourner au lit pendant quelques heures et de souffrir de la faim. Que pouvez-vous manger ? Par exemple, un morceau de fromage ou un verre de lait. Ces aliments favorisent la synthèse de mélatonine. Pourquoi ne pas boire d'alcool le soir ? On sait que même une petite dose d'alcool contribue à s'endormir rapidement. Mais lorsque le processus de son utilisation par l'organisme se termine, la personne se réveille et ne peut plus s'endormir.