Как да получите достатъчно сън за кратко време. Как да спите добре за кратко време

Всички хора на земята прекарват една трета от живота си в сън. Колко сън, за да получите достатъчно сън? Всеки знае, че пълноценният сън трябва да продължи 7-8 часа. Трябва да се признае, че съвременният ни ритъм на живот понякога оставя само 4-5 часа сън. В тази статия ще разберем как да спим за кратко времеи да не навредите на собственото си тяло.

Относно съня

Нека се опитаме да отговорим на този въпрос, като анализираме процесите, които се случват в тялото по време на нощен сън. Здравословният сън е средно разделен на 4 цикъла, включително две фази: REM съни бавно. Тези фази се сменят на всеки час и половина. По време на бързата фаза, на спящия мускулен тонус, тялото се обездвижва напълно и се активира работата вътрешни органи. По това време виждаме повечето сънища.

Фаза бавен съннапротив, отпуска мускулите, понижава температурата в човешкото тяло, забавя сърдечен пулси дъх. очни ябълкизапочват да се движат бавно и метаболитните процеси се забавят. Тази фаза продължава приблизително 15 минути.

Завършено нощен съне необходимост. Но ако нямате достатъчно време за сън, опитайте следните триковекак да спим бързо

Преди всичко трябва да се отпуснете. Преди да си легнете, трябва да изключите ума си от проблемите и да се опитате да се настроите за почивка. Можете да изпиете чаша мляко, да слушате релаксираща музика и да проветрите стаята.

• Не преяждайте през нощта, защото тялото изразходва много енергия за обработка, вместо за възстановяване на тялото. Същото важи и за алкохола, за чието неутрализиране тялото изразходва още повече усилия.
• Придържайте се към график за сън – трябва да се опитате да заспите в избраното от вас време. Когато избирате график, важно е да запомните, че един час сън преди дванадесет е равен на два след това.

Как да спим бързо

Помислете как да спите след час. Както казват съвременните учени, човек може да спи напълно за един час и да не навреди на тялото си. Да видим: в съвременна историяима факти за велики хора, които постоянно не са се наспивали и в същото време са вършили своите велики дела. Например: великият държавник Наполеон, който спал максимум пет часа на ден.

Намаляването на съня понастоящем се счита за възможно. За да направите това, е необходимо по време на почивката да се потопите в дълбока фазапри които тялото напълно си почива и се възстановява. Нека да разгледаме тези правила. Те ще ви помогнат да се научите как да спите по-малко и да спите достатъчно.

• Необходимо е винаги да проветрявате стаята преди лягане, тъй като наличието на кислород във въздуха има по-дълбок сън.
• Трябва да си легнете в спокойно и спокойно състояние, напълно изключени от дневните проблеми.
• Осигурете комфорт по време на сън, а именно удобно и удобно легло, възглавница и одеяло.
• През нощта не преяждайте и не пийте алкохол.
• Определете най-оптималния си старт на биологичната нощ.

Как да спим след три часа

Нека да разгледаме най-много важни аспектикак да спим, за да спим три часа.

Най-важното е да не подчертавате, че ще спите само три часа. Мислено си кажете: че ще спите дълбоко, спокойно и ще можете напълно да се възстановите от съня. Трябва да се опитате да не мислите за утрешните дела и също така да спрете да се тревожите за факта, че няма да можете да спите достатъчно.

Трябва също да си поставите задачата да се събудите в точното време. Всеки човек има Биологичният часовник, което винаги ще ви помогне да станете в нужното ви време. Когато легнете на леглото, мислено кажете: Ще се събудя в нужното време (посочете точно време). Можете също така мислено да си представите часовник и необходимо времевърху тях, както и самият той да се събужда навреме.

Ако се съмнявате в тези методи, опитайте да настроите алармата си 2-3 минути по-късно от обикновено. В повечето случаи хората се събуждат в програмираното време и изключват алармата, преди да е звъннала.

Винаги си струва да помните, че вашият мозък е ваш приятел и най-добрият, който винаги ще изпълни възложената му задача. Затова отхвърлете всички съмнения и му се доверете напълно и тогава гарантирано ще се събудите весели, отпочинали и сити.

За съжаление условията модерен животса такива, че хората са принудени да бъдат активни през по-голямата част от деня, особено в начина на живот в градовете, както големи, така и малки. В същото време не говорим за някакви шоу фигури или твърди бизнесмени, а напротив, това се отнася преди всичко за обикновените граждани със среден доход.

Всяка сутрин те се събуждат, изпращат децата си на училище или ги водят на детска градина, отиват на работа и е добре, ако работният ден е осем часа, реалността обикновено означава дванадесет часа заетост, например с продавачки, управители и мн. други. След това трябва да отидете до магазина, да вземете децата от детската градина или да проверите уроците им, да сготвите вечеря, да вечеряте, може би да гледате филм преди лягане - и всичко това е три или четири часа.

Средно обикновен среден човек, който живее в град, има дете и е принуден да стигне до работното си място с транспорт, е зает осемнадесет часа на ден.

Съответно остават само шест часа за сън. Това е при условие, че можете да заспите веднага, само след като се срещнете с възглавница. Но все пак хората не са роботи, за да заспят също е нужно време. Не е изненадващо, че за по-голямата част от населението у нас съботата изобщо не минава за вълнуващи разходки, походи или посещения на театри - това е ден за "изхвърляне". А в неделя има домакински задължения, до които „ръцете не достигнаха“ през делничните дни. Това е при наличието на фиксирана петдневка, но повечето от тях работят по напълно различни графици.

За да прекъснете получения порочен кръг, в който само умората и недоспиването непрекъснато се натрупват, стават хронични, а времето е само дежурно, докато животът наистина минава, за да спрете всичко това, трябва да се научите как да отпуснете се за онези часове, които остават за този празник. Тоест – да намерим отговора на въпроса как да се наспим за 6 часа.

Колко време му трябва на човек за сън

От колко сън се нуждае човек? Официалната медицинска гледна точка е категорична - поне осем часа. Но след категорично определение започват нюансите, необходимата продължителност на почивка зависи от:

• възраст;
• физически и интелектуални натоварвания;
• начин на живот;
• индивидуални характеристики.

Например бебетата спят около 85% от времето през деня, по-големите деца – около 10 часа и още един час през нощта. през деня, тийнейджъри около 8-9ч. До напреднала възраст хората отново трябва да спят повече, включително почивка през деня.

При продължителна липса на сън, т.е. сънят е фрагментарен и продължава по-малко от пет часа, които са критична лента за продължителността на почивката, се появяват следните симптоми:

• слабост;
• раздразнителност;
• летаргия и неадекватност на мисленето;
• прозявам се;
• външно "стареене";
• промени в тембъра на гласа, глътка на гласните струни;
• появата на неравномерна "патешка" походка;
• нарушения на координацията;
• дезориентация в ситуацията, невъзможност за вземане на решение според обстоятелствата.

Вече разбрахме колко човек трябва да спи, но също така си струва да обмислим качеството да бъдем в царството на Морфей. Ако човек спи по 10 часа на ден в прашна или задимена стая, без възглавница, при неудобна температура, с работещи устройства и издаващи звуци, тогава няма да има полза от това, в такива условия тялото не почива.

добри условия за сън

Удобните условия за сън са не само удобно легло и вентилирана спалня, но и вътрешни условия, без които дори в най-прекрасното легло сънят, особено пълноценният, няма да дойде:

• Процедура с топла релаксираща вода.

Няма значение дали е вана или душ, смисълът на това действие е да „отмие умората“ и да отпусне мускулите.

• Липса на кофеин.

Следобед е по-добре да не пиете силно кафе, но точно като чай. Тези напитки възбуждат и стимулират, "ободряват" организма като цяло и провокират мозъчната дейност. Най-полезното нещо преди лягане е чаша кисело мляко, ако млечните продукти са неприятни, тогава обикновена минерална вода.

• Да не се пуши.

Не става въпрос да не пушиш изобщо, а да нямаш паузи за пушене преди лягане. Това се аргументира много просто - никотинът е силен стимулант на метаболизма и преди лягане трябва да намалите активността. Ето защо трябва да пушите не по-късно от час преди лягане.

• Липса на физическа активност.

Ако посещавате фитнес залата, чистите или всяка друга дейност, която изисква физическа дейност, настъпват вечер, тогава трябва да ги приключите 3-4 часа преди останалите. Това се дължи просто - натоварванията ускоряват кръвообращението, съответно, подобно на никотина, правят метаболизма по-интензивен.

• Изключете компютъра и телевизора.

Мониторите и екраните натоварват не само очите, но и мозъка, което води до повишаване на налягането в черепа. Ето защо, за пълноценен здрав сън, трябва да ги изключите поне половин час преди лягане.

• Липса на дълга почивка през деня.

Сънят през деня като цяло е много полезен, но такъв сън не трябва да надвишава 40-60 минути. В противен случай през нощта човек ще се върти, ще заспива трудно, а самият нощен сън ще бъде с прекъсвания. Като пряка последица човек не се наспива и спи по-дълго през деня, тоест през нощта всичко започва отначало и се получава омагьосан кръг.

• Трябва да е тъмно.

Това не е само "представа" на психолозите. Мелатонинът, така нареченият "хормон на съня", се произвежда само на тъмно. Отговаря за защитата от стресови влияния и отсъствие преждевременно стареене, един от имунните процеси, които образуват и "предпазват" от развитието на ракови заболявания. Следователно спалнята се нуждае от затъмняващи завеси и тъмнина.

Следвайки всички тези правила, въпросът как да спите достатъчно за 6 часа ще спре да ви безпокои.

Освен това, разбира се, е необходимо да се спазват и комфортни условияв самата стая:

• температурата трябва да е леко студена;
• стая - вентилирана;
• леглото е удобно.

Говорейки за удобството на леглото, на първо място трябва да обърнете внимание на възглавницата.

Избор на възглавници

Възглавница - най-много важно условиеза лека ноща не просто аксесоар в леглото. Неподходящата възглавница ще стане източник на такива проблеми като:

• трудно, "мъчено" заспиване и дори хронично безсъние;
• болка във врата и гърба през деня;
• хъркане;
• липса на сън и в резултат на това постоянно лишаване от сън.

Сега има много възглавници, както прости, така и ортопедични. Що се отнася до последното, е необходимо да изберете ортопедично устройство само с помощта на специалист, в противен случай вместо желаната полза можете да получите напълно противоположен резултат.

Когато избирате възглавници за сън, трябва да имате предвид следните фактори:

• пълнител за възглавници;
• ширина на раменете;
• предпочитана поза за сън
• твърдост на матрака.

Що се отнася до параметъра за твърдост, всичко е просто - възглавницата трябва да е по-мека от матрака. Що се отнася до любимата поза, която тялото приема, за да се отпусне, за тези, които обичат да се отпускат по корем, те се нуждаят мека възглавница, за тези, които спят по гръб - средна твърдост, но за тези, които предпочитат да почиват настрани - колкото по-твърдо, толкова по-добре.

Пълнежът на възглавницата за сън, разбира се, също е важен. Няма такова нещо като правилно/грешно, това е въпрос на индивидуално удобство и предпочитание. Също така няма идеален пълнеж за възглавници, всички имат своите плюсове и минуси.

Днес можете да закупите тези възглавници:

• С пълнеж от пух и/или пера.

Класическото обичайно. Такъв пълнеж перфектно пропуска въздуха, регулира процеса на топлообмен и е хигроскопичен. Недостатъците включват необходимостта от сушене и химическо почистване (или измиване), ограничен експлоатационен живот (средно - 5 години), висока цена и трудности за страдащите от алергии и астматици.

• С пълнеж от вълна.

Много добри възглавници, изключително благоприятно въздействие върху нервна системав общи линии. Очевидните недостатъци включват факта, че при използване на нискокачествена евтина вълна бързо се образуват буци, т.е. възглавницата става неизползваема. Освен това такива възглавници не могат да се перат и при покупката трябва да се вземе предвид възможността за алергии.

• Пълен с коприна.

Хипоалергичен и универсален, освен това - вечен. Те са били изключително популярни през 19 век. И най-интересното е, че оцелелите възглавници са напълно годни и сега. Има само един минус - много висока цена.

• растителни пълнители.

Използват се предимно кори от елда и сено. Такива възглавници не са за всеки, ако човек се успокои от миризмата на окосена трева или тихо шумолене при всяко движение, възглавницата ще стане „перфектна“, ако не, ще осигури безсъние. Недостатъците включват краткосроченобслужване: средно такива възглавници са подходящи за 2-2,5 години.

• Пълнеж от латекс и бамбук.

Материали, малко известни на широк кръг потребители. Въпреки това, такива възглавници служат на собствениците си повече от 20 години, не изискват почистване, не губят формата си и са напълно неалергични. Минус едно - много висока цена, съизмерима с естествената коприна.

• Синтетичен пълнеж.

Това, разбира се, е синтепон и други материали, подобни на него. Такива възглавници са изключително евтини, леки и на пръв поглед – много уютни и удобни. AT практическо приложениетова е лотария. Някои се измиват добре, изсъхват добре и издържат дълго време. А някои стават неизползваеми за почти месец.

Най-важното при избора на възглавница, според съветите на психолозите, е тя да ви харесва, да ви харесва. Напълно възможно е това да е така, защото когато се готви да заспи върху „любимото“ нещо, човек вече е първоначално положително настроен и самата „любима“ възглавница ще помогне да приеме най-много удобна позицияза сън.

Позиция за сън

Как да се научим да спим за 6 часа? Позата за сън също е много важна тук. Лекарите и ортопедите постоянно спорят за това в каква позиция да "спят правилно". Няма еднозначен отговор на този въпрос. Логично е да приемем, че сънят е правилен по начина, по който е удобно. Освен в ситуации, които изискват принудителна корекция на позата, като хъркане или склонност към кървене от носа - не спете по гръб, ако сте бременна или хирургични интервенциив коремна кухина- не можете да спите по корем.

Най-универсалната поза за сън е "позата на плода" на дясната страна. Каквато и позиция да предпочита човек, важно е да се спазва временният режим, в противен случай дори най-правилната и удобна позиция няма да помогне да се отпуснете.

Време за мечти

Доста разпространено е мнението, че най оптимално времеза сън всяко човешко тяло може да избере самостоятелно.

Според всички изследвания, направени в областта на културата на съня, идеалното време за почивка е между 22:00 и 7:00 часа. Освен това, ако говорим за биоритми, тогава е най-добре да заспите не по-късно от 4-5 часа след залез слънце, колкото по-близо до залез слънце, толкова по-добре.

Биоритми, залези и изгреви, както и фазите на луната - това, разбира се, също трябва да се вземе предвид, но всички тези моменти са много изместени в градски условия и не отговарят на основния въпрос на всеки, който има затруднено заспиване: кога да си лягам легло, за да спиш добре?

Кога да си лягам

В колко часа си лягаш да спиш? Средно на човек му отнема от 15 минути до половин час, за да заспи. При спазване на всички препоръки относно подготовката за нощна почивка, тоест изключена технология, без пушене и кофеин, спокойно състояние, вентилирана стая и всичко останало.

Най-доброто време за заспиване е преди смяната на деня, тоест преди полунощ. Това е статистическо наблюдение, което не намира логика научно обяснение, поради което се възприема от същите специалисти като аксиома.

Съответно, за да имате добър сън и пълноценен сън след 6 часа, трябва да си легнете не по-късно от 23 часа. Изглежда сложно само на пръв поглед, всъщност просто трябва да оставите всички задължения, които не сте имали време да свършите, например сутринта или на следващия ден.

Най-интересното е, че подобна практика много бързо води до факта, че няма недовършена работа, след достатъчно сън, човек става много по-ефективен и активен: всички неща, включително домакинските задължения, започват, както се казваше в старите дни, за да „спорим“.

Фази на съня

Как да определим фазите на съня? Човешкият сън не е еднороден и за да може тялото да си почине добре и пълноценно, е важно циклите на сън да се редуват. Цикълът е комбинация и редуване на REM сън с бавен сън. По време на REM сън човек вижда сънища, мозъкът му работи активно, анализира информацията, получена през деня. REM сънят няма фази и естественото събуждане на тялото е възможно само по време на REM съня.

Не-REM сънят, за разлика от REM съня, се характеризира с бавна активност в цялото тяло и има четири основни фази:

• Инерционна, спяща фаза.

Това е моментът на заспиване, когато човек вече е полузаспал, но мозъкът все още е буден, бавно, сякаш по инерция, намалява активността до нула.

• Втора фаза, начална.

Съзнанието на човек вече е изключено, но мускулната активност все още е налице, точно както остава чувствителността към механични влияния.

• Трета фаза, преходна.

Много експерти го комбинират с третото. Разликата между тях наистина е много малка и се изразява в по-голямо намаляване на чувствителността.

• Четвърта фаза, дълбока.

Някои експерти смятат, че в тази фаза човек също вижда сънища, просто не ги помни. Именно в тази фаза спадат проявите на сомнамбулизъм или говорене в състояние на сън.

През нощта за пълноценна качествена почивка циклите на сън трябва да се повтарят от 4 до 6 пъти. Съотношението между бърз и бавен сън е много важно, тъй като бързият период на сън е отговорен за обработката и „сортирането” от мозъка на цялата информация, получена през деня, а бавният е отговорен за възстановяването, физическата и емоционална почивка на човек. Едно от основните условия за преминаване през всички фази на съня е температурата в помещението.

Комфортна температура в спалнята

За правилната фазова последователност и цикличност, комфортната температура за сън не трябва да бъде по-ниска от 13 градуса и не по-висока от 18.

Когато стаята се нагрее над двадесет градуса, фазите на бавен сън страдат, а продължителността на бързия сън, напротив, се увеличава. пряка последицатова:

• физическа умора;
• безсъние;
• раздразнителност;
• депресия;
• тъп "сив" цвят на кожата;
• мигрена;
• скокове на налягането;
• външно и вътрешно стареене.

Ако е трудно да заспите, защото е студено, по-добре е да вземете друго одеяло, което след като се затопли, можете да изхвърлите, вместо да затопляте самата стая. Студът, напротив, намалява REM съня. Това обяснява защо хората, които заспиват в снежни преспи, замръзват до смърт, без да се събудят.

REM техника на съня

С увеличаването на ритъма на живот, когато има катастрофална липса на време за каквото и да било, хората понякога не разполагат дори с шест часа за сън.

В такива ситуации помагайте различни методи"бърз" сън, позволяващ на тялото да се възстанови напълно за 3-4 часа. В такива практики няма нищо фантастично или сложно, те се основават на характеристиките на човешката психика. Например, след много трудни, изтощителни или стресиращи часове, тялото буквално „отсича“ за няколко часа, след което човек се чувства напълно отпочинал и ефективен. Това в основата си е естественият „метод“ на природата за бърза почивка.

За обикновен животняма нужда изкуствено да се поставяте в условия, които изискват супер стрес. Достатъчно за спазване прости правилав основата на такъв празник:

• не яжте през нощта, стомахът трябва да е празен;
• „Изключете“ ума, тоест не карайте планове, събития или нещо друго в мислите си, изобщо не мислете;
• използвайте естествени, за предпочитане "груби" чаршафи, в идеалния случай - от лен;
• топъл душ или вана час и половина преди лягане за отпускане на тялото и ума;
• заспивайки преди полунощ, не трябва да завършвате нещо, по-добре е да се събудите няколко часа по-рано;
• добро, уютно, не „горещо“ одеяло;
• удобна позиция на главата и краката, често се използват малки възглавници за леко повдигане на краката, това е особено важно за тези, които работят в изправено положение;
• чист въздух, но не течение.

Всъщност това са всички необходими "трикове", след като ги слушате, няма да имате въпрос как да спите достатъчно за 6 часа. Трябва обаче да се помни, че е невъзможно да се практикува такъв кратък сън твърде често, дори ако тялото има време за почивка.

Резултат

Как да спим достатъчно за 6 часа? Обобщавайки всичко по-горе, можем да кажем, че това е напълно възможно. Достатъчно е просто да искате да го направите, да следвате всички препоръки, да изключите телевизора или компютъра и да заспите, като преди това сте се изкъпали, не сте яли до насита на вечеря и, разбира се, проветрете стаята.

Липсата на сън и постоянното желание за сън съвсем не е безобидно човешко състояние. Системната липса на сън води до безсъние, става основна причина за депресия и хронична умора. Повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Липсата на нормален сън се отразява на външния ни вид и ни кара да преяждаме. Резултатът е нездравословен тен и наднормено тегло. Съгласете се, това не се вписва в никаква рамка?

Здравословният сън е циклично редуване на фазите на REM и не-REM сън. По време на REM съня мозъчните функции се възстановяват, по време на бавната фаза - физически сили. Въз основа на изследването на физиологията на съня учените са разработили методи за продуктивен сън, които осигуряват почивка и възстановяване на тялото за кратко време, дори когато за сън остават не повече от 5-6 часа.

5 начина да спите за кратко време

1. Диета преди сън- забрана за хранене три часа преди лягане, изключване от вечерното меню на мазни, пушени, пикантни, тонизиращи напитки и алкохол. Познати препоръки за отслабване. Ясно е, че вместо почивка, мозъкът и стомахът ще бъдат принудени да работят „във фабрика за преработка“ на съдържанието на препълнения стомах.
2. „Сиеста“ или следобеден сън- краткотраен (20 минути) дневен сън замества един нощен цикъл и намалява продължителността на съня с 2 часа. Напредналите лидери практикуват метода "Сиеста" и значително повишават производителността.
3. "Стълба", или стъпаловиден сън- всяка 20-минутна сесия дневен съннамалява нощния сън с час и половина. Методът на предобедното и следобеден сънви позволява да спите за кратко време.
4. Проветряване на стаята преди лягане- Доказано е, че в хладна стая заспиваме по-бързо и спим по-добре. Факт е, че вътрешната температура на тялото намалява при заспиване и колкото по-бързо идва, толкова по-бързо заспите. Ако не можете да спите от студени крака, сложете чорапи или вземете топла вана преди лягане и веднага си легнете.
5. « Хай-тек", или " интелигентен будилник» - гривна със специални сензори улавя движенията на човешкото тяло, определя фазите на съня и ви събужда с приятна музика в най-удобното време (фаза на бърз сън). Там можете да спите дори 4 часа.

Как да спим добре?

Понякога сънят може да бъде безполезен. За да може тялото да си почине, трябва да сте добре. наспи се. В противен случай сънят ще бъде загуба на време, защото ще се събудите съкрушени и изтощени. Проучванията показват, че получаването на достатъчно сън е доста просто, основното е да следвате препоръките, разработени от американски учени. В САЩ дори има Национална фондация за сън. В крайна сметка в модерен свят, с темпото на живот, което поемаме, време за пълно здрав сънне е останало много. А за добрата работа на тялото достатъчното сън е просто изключително необходимо. Отговорете на въпросите по-долу и тогава ще разберете със сигурност дали спите достатъчно или не.

1. Често ли се уморявате?

2. Пиете ли много кафе, за да прекарате деня?

3. Чувствате ли се уморени, когато се събудите?

4. Спи ли ви се, докато гледате телевизия или шофирате?

Ако сте отговорили с да на поне 2 въпроса, значи не спите достатъчно. Така потискате тялото и здравето си. Следвайте препоръките, за да нормализирате съня си.

1. Време за сън

Тялото трябва да свикне да спи определено времедни. Лягайте си по едно и също време. Всеки ден, дори и през почивните дни. Когато тялото ви свикне с този ритъм, ще забравите какво е безсъние. В крайна сметка ще искате да спите всеки ден по едно и също време. Нашето възрастно тяло се нуждае от поне 8 часа сън, за да получи достатъчно сън.

2. Пропуснете кафето и колата 6-8 часа преди лягане

Американски учени установиха, че дори употребата на Coca-Cola възбужда тялото и не му позволява да заспи навреме. Затова кафето, чаят и кока-колата не се препоръчват да се пият 6-8 часа преди сън. Ако си лягате в 24:00 часа, то от 18:00 часа се откажете от тези напитки. Тогава ще получите добър сън.

3. Отпуснете се

За да спите като ангел, трябва да отпуснете тялото си и да изхвърлите всички мисли от главата си. Приеми гореща ванапреди лягане добавете няколко капки масло от мента или морска сол. Легнете и се потопете там за 15-20 минути. И за да изхвърля всички ненужни мисли от главата си, правя следното. Веднага щом главата ми стигне до възглавницата, мислено сгъвам всички мисли, които идват в главата ми, в топка хартия и мислено ги изхвърлям от главата си в ъгъла на стаята. Помага много, особено ако имате уговорка. важна срещаили изпит на следващия ден и непрекъснато превъртате в главата си развитието на събитията за утре.

4. Вашата спалня е вашето място за почивка.

В спалнята на леглото трябва само да почивате и да спите. Без лаптопи или таблети в леглото. Не е нужно да правите и планирането. следващия ден. Не гледайте телевизия вечер в леглото. Максимумът, който можете да си позволите, докато лежите на леглото, е релаксираща музика. Създайте си навик, че веднага щом тялото ви стигне до леглото, тялото започва да си почива.

5. Свеж въздух

Свежият въздух е задължителен за здрав сън. Опитайте се да ходите 2 часа преди лягане за 10-15 минути. Това време е достатъчно, за да се насити тялото с кислород. Не забравяйте да проветрите стаята и преди лягане. Застоялият въздух допринася за неспокоен сън и лоши сънища. Ако имате възможност, оставете прозорците за микропроветряване през цялата нощ. Свежият въздух помага за сън.

6. Събудете се с 1 аларма

Не насилвайте тялото си с множество аларми или режими на дрямка. Приучете се да ставате веднага щом алармата звъни. Всяка допълнителна минута, прекарана в леглото, може да ви накара да заспите отново. И поемете отговорност за избора на мелодия за аларма, защото тя създава настроението за целия ден. Ако изберете твърде меко, тогава няма да можете да го чуете или да заспите под него, а твърде силно и ритмично ще възбуди тялото много.

7. Удобна пижама

Използвайте удобни дрехиза сън. Аз например не мога да спя по нощници. По време на сън те постоянно се надигат или мачкат. Затова изберете дрехи, които са ви удобни. Експертите съветват изобщо да спите без дрехи, така че тялото по време на сън да почива от всички видове гумени ленти и превръзки, а също и да диша.

8. Отстранете източниците на шум и светлина

Тялото може да се отпусне напълно само в пълен мраки пълна тишина. Ако спите, а някой до вас гледа телевизия, значи сънят ви няма да е пълноценен. Няма да спите достатъчно и ще се събудите разбити. Изключете всички източници на звук и светлина веднага щом си легнете.

Митове за съня и как да спим достатъчно:

МИТ №1 Ако спите 1 час по-малко, тогава няма да навредите на тялото. Всъщност, ако не спите 1 час, тогава тялото няма да може да заспи. Загубата дори на 1 час сън може да повлияе на способността ви да мислите правилно и да реагирате бързо. Също така, поради липсата на обрив, имунитетът намалява и натоварването на сърдечно-съдовата система се увеличава.

МИТ №2 Тялото бързо се приспособява към различни графици на сън. Всъщност адаптацията на организма е доста бавна. Понякога, за да се адаптира към нови часови зони, тялото може да се наложи да се адаптира към нови часови зони след ваканция или пътуване. цял месец. А това заплашва да се почувствате зле.

МИТ #3 Допълнителни часовесънят ще помогне за пълно възстановяване на тялото. Всъщност не само количеството сън, но и неговото качество влияе върху благосъстоянието на човек. Някои хора спят по 10 часа, но се чувстват претоварени, защото качеството на съня оставя много да се желае.

МИТ №4 Ако не спите достатъчно през седмицата, тялото може да спи през уикенда. Въпреки факта, че през уикендите ще попълните силата на тялото си с допълнителен сън, почти е невъзможно напълно да компенсирате липсата на сън през уикендите, тъй като тялото е подложено на стрес през цялата седмица. Освен това, ако отложите достатъчно сън през уикенда, няма да можете да нормализирате моделите си на сън. Така ще ви е по-трудно да заспивате и да се събуждате.

Колко часа сън са ви необходими, за да спите достатъчно?

Повечето възрастни се нуждаят от 7-8 часа сън, за да се наспят добре.

Децата имат нужда от повече сън, докато телата им растат. Тийнейджърите трябва да спят поне 9 часа на ден, деца училищна възрастпопълване на силата за 10 - 12 часа сън. А новородените се нуждаят от сън с продължителност от 16 до 18 часа на ден.

защо не мога да спя

Има няколко причини лош сън:

— стрес,

- Болка или заболяване

- Някои видове лекарства

- Кофеин (може да го съдържа шоколад, напитки, кафе и лекарства),

— Нарушения спящ режим,

- Задушен въздух.

Защо е важно да спим?

Ако спите достатъчно и си почивате добре по време на сън, имате редица предимства:

- Ще имате добър имунитет

— По-малък шанснаддаване на допълнително тегло

- Намален риск от заболяване диабет

- Намален риск от заболяване на сърдечно-съдовата система

- Вашият мозък работи по-продуктивно

- Ти добро настроение

- Имате бърза реакция

P.S. Не забравяйте да се абонирате за нови статии и да се присъедините към групата на блога на Катя в контакт: http://vk.com/blogkaty

Анекдот за любителите на хумора :)

- Татко! Може ли да те целуна?!
- Няма пари! Майка ми вече ме целуна.

За да започнете, запомнете няколко общи правила:

Ако спите по-малко от три часа на ден (добре, какво искахте? Самият той каза: „Да оставим детето“), по принцип няма да можете да спите достатъчно. Това е законът.

Няма законни начини да се отървете от съня изобщо. Клиничната смърт може да помогне: в резултат на това някои щастливи хора се разболяват от хроничен колит - най-редкият психично заболяване- и завинаги спрете да спите. Но шансовете са малки, историята познава едва ли дузина случаи.

Няма безопасна липса на сън. Ако хронично се отклонявате от личната си норма* за поне половин час, ще откриете нови нива на кръвната захар, по-високи от обикновено, глад, проблеми с либидото и отслабване на реакциите, включително емоционалните. Колкото повече се лишава от сън, толкова по-висок е рискът.

Останалото качество на съня може да се регулира чрез прости навици.

*Забележка Phacochoerus "a Funtika: „Всъщност спах. Не можаха да ме откъснат, но пишат сами: личната норма на сън варира от 5 до 12 часа. За да разберете колко имате нужда, спете достатъчно всеки ден в продължение на поне една седмица (да речем на почивка). В една от нощите останете будни, докато желанието за сън стане непреодолимо. Легнете и се събудете без аларма. Полученото време ще бъде вашата лична норма.

Не си и помисляй

Събудете се по едно и също време

Този общ съвет не е издържал на експериментална проверка. Експериментите показват, че тялото е много по-чувствително към момента на заспиване, отколкото към момента на събуждане. Затова, ако психоаналитикът ви (или майката, или и двете) настоява за режим, то гледайте да си лягате по едно и също време.

Включете нощната лампа

Най-лошото нещо, което може да ви очаква в тъмна спалня, е гениталния херпес, така че преодолейте детските си страхове и премахнете всички източници на светлина от спалнята. Това се отнася, между другото, дори за индикаторите на модема, луната и червените очи на мъртвеца, живеещ в килера. Колкото по-тъмна е стаята, толкова по-добро е качеството на съня. Ако светлината не може да бъде премахната от завеси или дистанционни управления, спете с превръзка на очите.

Закусете със зомбитата

През първия половин час след събуждане мозъкът не трябва да усвоява нова информация(особено за кризата и репресиите срещу опозицията). В противен случай защитният спирачен механизъм ще започне и няма да можете да се люлеете дълго време.

Лакомия в дните на извънредно положение

Колкото повече ядете, толкова повече време се нуждае тялото ви за сън. Спомнете си боите, които след като погълнат сърната, лежат неподвижни със седмици. Мислите ли, че планират важни срещи и сесии за мозъчна атака по това време? Това е същото.

сдържа сълзите

Сълзите освобождават излишния кортизол, хормона на стреса. Ако има много от него, той започва да пречи на дейността на друг хормон, DHEA, който от своя страна регулира съня. Така че не се опитвайте да изглеждате силни: четири и половина е, вие сте сами, мятате се на студено, неудобно легло... Съжалявайте се. Хайде, парцал! Дори не можеш да плачеш като мъж!.. Това е друга работа.

Потискайте прозяването сутрин

Механизмът на прозяването все още не е напълно проучен, но от известно време насам е станало очевидно за учените, че чрез прозяване се опитвате да се събудите, а не да ви приспи! Затова вечерта прозяването е противопоказано, но сутрин е предписано. Колкото повече се прозявате, толкова по-бързо се събуждате.

Спи цяла седмица

Експериментите показват, че е възможно да се компенсира липсата на сън в рамките на ден и половина. Ако целонощното бдение се случи предишния ден, няма да можете да спите. Тялото ще поправи щетите (главно нервни клетки) и продължават да живеят.

Гледайте порно вечер

Докато редовният секс освобождава вазопресин, който ви прави сънлив, активното порно сърфиране (особено без релаксация) също ви зарежда с адреналин. Затова е по-добре да гледате любимите си филми сутрин, когато искате да се събудите.

Приемете го като правило

Изчислете времето за сън

Сънят се състои от пет фази, които се сменят една друга 4-6 пъти на нощ. Ще се събудите възможно най-будни след GD фазата, която настъпва приблизително в края на всеки 90 минути. Тоест за 4,5 часа ще спите по-добре, отколкото за 5,5, за 6 часа е по-добре, отколкото за 7. Като цяло разбирате: опитайте се да направите времето за сън кратно на час и половина. Ако броенето на един и половина интервали е трудно (рядко някой успява да огъне 1,5 пръста в движение), купете си интелигентен будилник с каишка на axborussia.ru, той ще направи всичко сам. Или изтеглете една от съответните програми на вашия смартфон (Sleep Cycle за iOS, Sleep as Android за Android, G-Alarm за Windows Phone).

Включете светлината веднага щом се събудите

Нивото на осветеност в идеалния случай трябва да бъде 40-60 хиляди лукса. Слънцето в прозореца все още може да издаде това, но таванните светлини - не винаги. Затова през есента и зимата дръжте допълнителна лампа до леглото. И помнете: колкото по-бяло е, толкова по-смъртоносно и коварно ще блести.

Изпийте чаша вода сутрин

Бихме могли да обясним защо това е необходимо, като използваме думите „грелин“ и „пептидни вериги“, но по-добре просто повярвайте: колкото по-малко спите, толкова повече вода се нуждае тялото, за да се поддържа в добра форма.

Сън след вечеря

Отделно спане - добър начинполучи малко енергия. Ако кимате по средата на деня, легнете и спете 15 минути, докато надзирателя тръгва да оправя камшика. Такъв сън се прекъсва безболезнено, може да се повтаря на всеки 4 часа и позволява на тялото да остане в така наречения тета режим и да се възстанови.

отворени прозорци

Оптималната температура на въздуха в спалнята е 21 °C. По-добре е да си откраднете по-топло одеяло, отколкото да спите под чаршаф в жегата. Между другото, тялото също трябва да заспи леко охладено. Преди лягане не вземайте гореща вана (създава само илюзията, че сте изтощени, докато тонусът се повишава), а хладен душ. След като се гмурнете под завивките след това, гарантирано ще заспите.

заспивам ритуално

Преди лягане винаги извършвайте приблизително еднакъв набор от действия. Нещо по-добро без физическа дейност. Или психически. Глупавите безинтересни неща са идеални: проверете ключалките на вратата, измийте зъбите си, правете секс с жена си, нахранете заложниците в мазето. След известно време последователността ще се асоциира със съня и ще ви помогне да заспите по-бързо.

Не спи, ако не искаш

Принудете се да легнете затворени очи- безсмислен акт на самоунижение. Ако станете и правите неща до четири сутринта, а след това легнете за един час, това ще нормализира циркадните ритми до следващата вечер. Лошо е, ако ситуацията се повтаря постоянно – тогава вече е безсъние. Оплакване, с което най-накрая можете да отидете на лекар!

Спи в синьото

Най-хубавото е, че човек спи достатъчно в синя стая върху сиво или бежово бельо. Така ни е създал Дарвин (или когото атеистите имат вместо Бог).