dom › Horoskopy › Podczas przemówienia przed Leki na strach

Podczas przemówienia przed Leki na strach

Poważna rozmowa z bliskimi, przemówienie przed dużym tłumem ludzi, raport dla władz z wykonanej pracy, zdanie egzaminu - te i inne wydarzenia często sprawiają, że człowiek „poci się”. Emocji podlegają wszyscy ludzie, niezależnie od wytrenowania, płci i wieku. Czysto uczucie psychiczne reprezentuje przeżycie emocjonalne które zaciemniają umysł. Osoba nie może myśleć i podejmować żadnych działań. Rodzi to pytanie, jak radzić sobie z lękiem.

Co powoduje niepokój

niska samo ocena;
brak zaufania do ich profesjonalizmu;
osłabienie kończyn, duszność;
niewłaściwe zachowanie w miejscach publicznych (utrata samokontroli);
silny stres, aw rezultacie długotrwała depresja;
utrata apetytu;
całkowita dekoncentracja, dezorientacja;
wynik negatywny w rozwiązaniu konkretnego problemu.

Ćwiczenia kontroli lęku

Kiedy ktoś jest zmartwiony, jego oddech jest zdezorientowany i bicie serca skacze do nieba. Spróbuj się uspokoić. Weź kilka długich wdechów i wydechów zamknięte oczy. Staraj się wykonywać manipulacje powoli i pewnie w tym samym tempie. Nie należy nadymać policzków ani wstrzymywać oddechu, przepona powinna się całkowicie otworzyć.
Musisz się ruszyć. Uruchom wiatrak rękami lub machaj nimi z boku na bok. Niektóre osoby publiczne masują ręce, gdy są zdenerwowane przed występem. Zrób to samo podczas potrząsania kończyny dolne(masaż stóp i łydek).
Często dochodzi do niekontrolowanego podniecenia z powodu dużego uwalniania hormonów do krwi. Aby doprowadzić wskaźnik do optymalnego znaku, delikatnie poklep się dłonią. klatka piersiowa. Aktywacja grasicy pozwoli Ci szybciej się wyciszyć kontrolując zaburzenia hormonalne.
Osoby, które są bardzo zdenerwowane przed wystąpieniem za mównicą powinny dostać mały obiekt. Ważne jest, aby podczas przemówienia nikt tego nie zauważył. Dotknij pęku kluczy (długopis, zapalniczka, spinacz do papieru, kawałek materiału itp.) w dłoniach. W ten sposób uspokoisz swoje myśli i przełożysz je na inny kierunek.
Jeśli na nosie jest ważne wydarzenie, do którego nie ma czasu się przygotować, odłóż na nie 2-5 minut mała sztuczka. Przez określony czas wstań najpierw na palcach, a następnie powoli opuść. Następnie obracaj ramionami zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Naprzemienne ruchy kończyn.
Kiedy podniecenie zaskoczyło Cię już podczas poważnych negocjacji, będąc przy stole, zacznij zginać i rozprostowywać palce u nóg. Spróbuj skupić się na doznaniach, które otrzymałeś, przenosząc tam swoje myśli. Możesz także ścisnąć płatki uszu z całej siły, najważniejsze jest to, że twoja manipulacja jest niewidoczna.
Osoba wzburzona wygląda na skrępowaną przed występem lub innym poważnym wydarzeniem. Mięśnie nie wydają się być posłuszne, więc trzeba je zmusić do pracy. Jeśli Twoje nogi drżą, wykonaj 10-20 przysiadów. W przypadku rąk - odepchnij się od podłogi lub ławki. Wymachiwanie prasą i innymi nie będzie zbyteczne ćwiczenia fizyczne które mogą rozpraszać organizm.

Metoda numer 1. Przygotuj się na imprezę

Często podniecenie zaskakuje ludzi, którzy są słabo przygotowani do zbliżającego się wydarzenia. Jeśli masz wkrótce wygłosić uroczyste przemówienie, sprawozdanie lub przemówienie, zbierz się odpowiednie materiały i dosłownie zapamiętać je.
Ćwicz przed lustrem, aż polubisz siebie. Następnie zbierz przyjaciół lub nieznajomi ludzie(jeszcze lepiej), stań przed nimi i poproś o obiektywną ocenę.
Przemyśl swój wizerunek z góry, a mianowicie makijaż, fryzurę, ubrania, buty. Musisz wyglądać w 100% idealnie. Nie zapomnij przewidzieć incydentów (podarte rajstopy, rozmazany tusz do rzęs, źle pióro do pisania itp.).
Jeśli wkrótce wygłaszasz przemówienie do szerokiego grona słuchaczy, a potem udzielasz odpowiedzi, pomyśl o tym z wyprzedzeniem możliwe pytaniaże ludzie pytają. Twoje odpowiedzi powinny być krótkie, ale na temat, a Twoja mowa powinna być pewna i profesjonalna.

Metoda numer 2. Przypomnij sobie dawne zwycięstwa

W większości przypadków niepokój bierze się z niskiej samooceny i pamiętania porażek z przeszłości. Trzeba jednak przejść z drugiej strony.
Weź kartkę papieru i zapisz wszystkie swoje mocne strony. Nie zapomnij wspomnieć o swoich zwycięstwach (obrona pracy magisterskiej z doskonałymi ocenami, samobadanie swoich praw, uzyskanie prestiżowej pozycji itp.). Świadomość własnego profesjonalizmu natychmiast uchroni Cię przed ekscytacją.
Analizuj sytuacje z przeszłości. Z pewnością wcześniej też się martwiłeś, ale wszystko poszło dobrze. Tak jest i tym razem. Niepokój tylko cię dezorientuje, uniemożliwiając skupienie się na najważniejszej rzeczy. Powiedz sobie: „Uda mi się!”, „Jestem pewny siebie i silny w tym, co robię!”.

Metoda numer 3. Wzmocnij swoją samoocenę

Niepewni siebie i swoich możliwości, ludzie często martwią się o wszystko. Aby pozbyć się emocjonalnego dyskomfortu, musisz pokochać siebie.
Zwiększ swoją samoocenę za pomocą dowolnego możliwe sposoby. Zapisać się do siłownia, uczestniczyć w kursach rozwoju osobistego, przezwyciężać złe nawyki.
Zyskaj wsparcie bliskich, którzy obiektywnie ocenią Twoje zachowanie. Z każdym wzrostem samooceny podniecenie zniknie.

Metoda numer 4. Pauza przed głównym przemówieniem

Ta metoda pomoże poradzić sobie z lękiem w przypadkach, gdy ręce i stopy drżą przed mówieniem ( uroczyste przemówienie, wydajność itp.). Nie zaczynaj mówić od razu, poczekaj 10-15 sekund.
Określony okres czasu jest niezbędny, aby „zebrać się w sobie”. Jeśli od razu zaczniesz mówić, twoje myśli będą zdezorientowane, nieuporządkowane.
Pauza pomoże zbudować logiczny łańcuch i częściowo złagodzić podekscytowanie. W ten sposób nie zapomnisz przemówienia, które tak długo przygotowywałeś. Kontroluj swój oddech, powinien być równy, bez skoków.

Metoda numer 5. Nie bój się popełnić błędu

Często zdarza się, że ręce danej osoby zaczynają drżeć z najbardziej absurdalnych powodów. Na poziomie podświadomości wszyscy, którzy wkrótce zaczną mówić, boją się popełnienia błędu.
Ważne jest, aby zrozumieć, że publiczność nie będzie rzucać w ciebie jajkami, jeśli zapomnisz słowa lub upuścisz długopis. Nie każda osoba jest idealna, zaakceptuj to stwierdzenie.
Od teraz myśl inaczej. Pamiętaj, że mały błąd nie spowoduje zwolnienia, chyba że bezpośrednio nazwiesz swojego szefa „dupkiem”.
Na wskroś poważna rozmowa lub występy przedstawiają ogolone baranki próbujące wskoczyć na drzewo. Lub wymyśl inną zabawną fantazję dla siebie.

Przygotuj się dokładnie do wydarzenia, poznaj psychologiczne metody radzenia sobie z lękiem. Uprawiaj sport, uwierz we własne siły, zwiększ samoocenę. Uważaj na swój oddech, nie bój się popełniać błędów, pamiętaj o przeszłych zwycięstwach. Przygotuj małą rzecz, której możesz dotknąć w dłoniach, aby znormalizować tło psycho-emocjonalne.

Wideo: 5 skutecznych sposobów radzenia sobie z lękiem

Jak przestać bać się wystąpień publicznych? - aktualny problem dla osób w każdym wieku i zawodów. Po raz pierwszy stajemy przed koniecznością przemawiania do poważnej publiczności już w instytucie lub w pracy. A jeśli w szkole przemawianie przed kolegami z klasy sprawiało, że czułeś się niekomfortowo i przyłapałeś się na myśleniu: „Boję się to zrobić”, to zadania w pracy, w których musisz przekazać pewne informacje profesjonalistom, najprawdopodobniej cię przerażają.

Ale cały ten strach przed wystąpieniami publicznymi jest tylko w naszej głowie, więc możesz łatwo się go pozbyć, najpierw wyjaśniając sobie, jak powstaje i jakie istnieją sposoby na jego przezwyciężenie.

Emocje przed występem na scenie są różne, ale my odczuwamy ten sam stan, który jest niezwykle trudny do przezwyciężenia: trzęsą się ręce i kolana, wysycha usta, głos brzmi jak z zewnątrz, publiczność zamienia się w jedną przerażającą masę. . Aby zrozumieć, dlaczego strach tak bardzo nas kontroluje i jak sobie z nim radzić, poznajmy jego przyczyny.

Być może pierwszy i niedoceniany powód, który wywołuje lęk przed wystąpieniami publicznymi, zaczyna się w dzieciństwie. Gdy Małe dziecko po raz pierwszy mówi głośno miejsce publiczne, wtedy rodzic go wyciszy. W przyszłości będzie to wyjaśnienie, dlaczego dana osoba ma fobię do głośnego wyrażania myśli przed publicznością.

Kiedy głos jest zaciśnięty, prowadzi to do podniecenia, a ostatecznie do strachu. Dolać oliwy do ognia, oczywiście, nie zapomną i nauczyciele szkolni, poniżanie umiejętności i koledzy z klasy, którzy potrafią ranić uczucia bez myślenia o konsekwencjach. Te momenty są przyczyną fobii społecznych, w tym wywoływania lęku przed wystąpieniami publicznymi.

Drugi powód, dla którego unikamy nieustraszonych wystąpień publicznych, ma związek z psychologicznym komponentem strachu. W przeszłości strach był synonimem niebezpieczeństwa. Zrobiło mi się zimno - próbowałem się szybciej rozgrzać, poszedłem na skraj przepaści - bałem się wysokości i odszedłem. Pod wpływem codziennych stresów: pracy, nauki, zmian ekonomicznych i politycznych w społeczeństwie, instynkt samozachowawczy uległ zmianom. W rezultacie zaczynamy się martwić w nieuzasadnionych sytuacjach, w tym przed występem na scenie. Powody, które budzą w nas ten strach są następujące:

Strach przed ludźmi jako takimi ze względu na małą aktywność społeczną.
Strach przed powiedzeniem głupich rzeczy lub dokonaniem rezerwacji.
Ciągłe nakręcanie myśli, że publiczność jest do ciebie negatywnie nastawiona i będzie dokładnie oceniać występ.

Innym powodem jest brak informacji niezbędnych do wykonania. A ostatnia to agorafobia, czyli lęk przed tłumem. W przeciwieństwie do strachu przed ludźmi, który jest napisany powyżej, ten strach jest głębszy, a ludzie nawet nie zdają sobie sprawy, że boją się dużych skupisk ludzi i cierpią na tego typu fobię.

Dlaczego nie należy bać się występować na scenie

Rozumiejąc źródła powstawania fobii przed występami scenicznymi, trzeba przede wszystkim przekonać się, że ten strach nie istnieje, że zaczynamy się niepokoić na próżno.

Głównym punktem na drodze do przezwyciężenia strachu, który trzeba uświadomić sobie i odczuć – wystąpienia publiczne to okazja do wyrażenia siebie lepsza strona i oceń swoje umiejętności publiczności. To ważne, ponieważ na co dzień, w pracy czy szkole, komunikujemy się z ludźmi, a gdy dopada nas ten dyskomfort, spada nasza produktywność, pogarsza się nastrój itp.

Nieustraszone wystąpienia publiczne są kluczem do pewności siebie. Ćwicząc umiejętności poprzez prezentowanie informacji przed innymi ludźmi, doprowadzasz działania do automatycznego wykonania, a z czasem nie będziesz już czuł się skrępowany podczas komunikowania się z ludźmi. Podsumowujemy przydatne aspekty, które można uzyskać dzięki występom na scenie:

Doświadczenie w komunikacji z dużą publicznością, które pomoże rozwinąć umiejętności komunikacyjne.
W trakcie przygotowań pogłębisz swoją wiedzę związaną z tematem wystąpienia.
Na konferencjach pracowniczych czy zjazdach studenckich Twoje wystąpienie zostanie zauważone przez wpływowe osobistości, co może wyświadczyć Ci przysługę w przyszłości.
Na odpowiednie przygotowanie do raportów, wkrótce twoja mowa stanie się bardziej wykształcona.

Jak pokonać tremę

Jeśli zastosujesz powyższe wskazówki zbyt późno - wydajność jest już na nosie, a fobia cię prześladuje i nie możesz się jej pozbyć, użyj następujące metody:

Zrelaksować się. Kiedy ciało jest napięte, mimowolnie chcesz się skurczyć i nie być w centrum uwagi. Rozluźnij swoje ciało, aby nie wzmacniać psychicznego dyskomfortu napięciem fizycznym.
Twoja postawa na scenie powinna być pewna: obie stopy stoją na ziemi, ramiona nie są w pozycji zamkniętej, a plecy są proste. Połóż nogę wspierającą do przodu, aby uzyskać stabilność. Pozwoli to na lepsze krążenie krwi, dostarczenie większej ilości tlenu do komórek mózgowych i mniej się będziesz martwić.
Ważne jest, aby znormalizować oddychanie, aby organizm nie był zestresowany. Aby to zrobić, weź wdech, policz do 4, a następnie gwałtownie wydychaj. Powtórz 10 razy.
Jeśli czujesz, że Twój głos łamie się z podniecenia, wykonaj wcześniej ćwiczenia mowy. Opowiedz przemówienie bez otwierania ust. Wypowiadaj litery tak wyraźnie i wyraziście, jak to możliwe. To ćwiczenie rozluźni mięśnie twarzy i krtani oraz pomoże uporać się z lękiem. Zabierz ze sobą wodę, inaczej w nieodpowiednim momencie stracisz głos i będziesz musiał przerwać występ.
Jeśli nieustraszonemu wystąpieniu publicznemu bez powodu towarzyszy drżenie kolan, spróbuj w myślach skierować na nie uwagę. Lub oszukaj swój mózg i świadomie spraw, by drżały ci kolana. Potem drżenie często ustaje.
Nawiązuj kontakt wzrokowy ze słuchaczami, aby pozostać z nimi w kontakcie. W ten sposób pokazujesz, że przedstawienie jest nakierowane na ich zainteresowanie i informację zwrotną.
Jeśli popełniłeś błąd Dobra decyzja nie będzie się na tym skupiał i mówił dalej. Oprócz zadania przedstawiania informacji ważne jest, aby móc skupić się na najważniejszej rzeczy. Dlatego jeśli zwięźle pominiesz błąd, żaden ze słuchaczy nawet go nie zauważy.

Zalecenia zawarte w tym artykule pomogą przezwyciężyć strach, a nieustraszone wystąpienia publiczne staną się stałym towarzyszem występów scenicznych. Nigdy nie powiesz – „Boję się występować na scenie, nie dam rady”. Kiedy po raz pierwszy poczujesz się pewnie przed publicznością, zdasz sobie sprawę, że w życiu stałeś się znacznie bardziej wyzwolony, a prześladująca Cię fobia ustąpiła.

Nasz system nerwowy- Ten złożony mechanizm, która obejmuje wiele elementów, a nawet procesów, które nie zawsze są dla nas jasne, a często w ogóle nie są znane. Niektórych z nich, jak strach, niepokój, złość czy apatia, chętnie byśmy się pozbyli. Na szczęście nie możemy wyłączyć starannie zaplanowanych reakcji natury. Na szczęście, a nie niestety, bo nie ma w tym nic naturalnego i jednocześnie niepotrzebnego. Każda, nawet najbardziej nieodpowiednia naszym zdaniem właściwość ma swoje racjonalne przyczyny i praktyczne cele. Nawet nieprzyjemne, niepokojące i zapominalskie podniecenie nie jest tak destrukcyjne, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka.

Może trudno w to uwierzyć, ale to prawda: strach, który wcześniej cię paraliżował Mowa publiczna, to nie jest socjopatia ani błąd w edukacji. To tylko instynkt, mocno wszyty w najstarsze sekcje. ludzki mózg. Na wszystkich to działa, tylko niektórzy nauczyli się ukrywać te emocje i z czasem nie zwracać na nie uwagi. duże skupienie. I nie ma znaczenia, czy zamierzasz przemawiać do tłumu na placu, czy zabierać głos na zakończenie spotkanie rodzinne jak często musisz przemawiać publicznie i jak dobrze jesteś przygotowany, glossofobia (to termin w psychologii oznaczający strach przed wystąpieniami publicznymi) z pewnością przypomni ci o sobie w ten czy inny sposób.

Możesz walczyć z tym na różne sposoby, ale fakt, że twój negatywne emocje nie są wyjątkowe i większość ludzi doświadcza tych samych odczuć w podobne sytuacje, powinien przynajmniej trochę cię uspokoić. Pogodzenie się ze swoim strachem i zaakceptowanie go jako czegoś oczywistego to pierwszy krok do przezwyciężenia go. Zakładamy, że właśnie się to stało i proponujemy przejść przez wszystkie kolejne etapy wspólnie, pozbywając się przytłaczającego podniecenia przed występami z każdym punktem naszej porady.

Jak pozbyć się lęku przed wystąpieniami publicznymi
Będziesz potrzebował całej swojej determinacji i szczerego pragnienia pozbycia się niepokoju. Skoncentruj się na tym celu i staraj się o nim nie zapominać nawet w tych momentach, kiedy panika całkowicie wybija Ci z głowy wszystkie spójne myśli. To jest główna podstępność emocji: przeszkadzają w logicznym myśleniu. Ale jesteś już uzbrojony w zrozumienie tego, co się dzieje i możesz przygotować się z wyprzedzeniem do testu podniecenia:

Przećwicz nadchodzące przedstawienie do sumienia, czy to reportaż, koncert reportażowy czy wiersz pt poranek dla dzieci. Musisz być absolutnie pewny własnego przygotowania. Jeśli stoisz przed zadaniem pozbycia się podekscytowania mówcy, nie rób tego święto dzieci dziecko, nie skąpić pochwał i zaszczepić w nim pewność, że doskonale zna liczbę. Bardzo często zachwyt opinii publicznej wynika z wewnętrznej niepewności i poczucia winy, że oszukiwali, chociaż mogli się lepiej przygotować. Nie daj strachowi ani jednej szansy na skorzystanie z tej luki. Możesz ćwiczyć przed lustrem, ale lepiej poprosić kogoś ze znajomych, żeby cię wysłuchał i obserwował twoją reakcję na „żywą” publiczność.
Przy okazji, o publiczności. Dlaczego się ich boisz? To są dokładnie te same osoby co ty. Tak, jest ich wielu, ale każdy z osobna nie zrobił ci nic złego, a co najważniejsze, nie będą ci robić wyrzutów ani szukać wad w twoim wykonaniu. Być może oni też się czymś martwią, większość ma własne lęki i problemy. Traktuj swoich słuchaczy ze zrozumieniem – a poczujesz, że łatwiej będzie Ci nawiązać z nimi kontakt nieznajomi. Nie myśl o nich jak o wrogim tłumie, ale o zbiorze miłych, inteligentnych i życzliwych jednostek.
Masz szczęście, jeśli masz możliwość wcześniejszego odwiedzenia miejsca, w którym odbędzie się przedstawienie. Koniecznie skorzystaj z tej szansy: wyjdź na scenę, przejdź po rampie, zejdź do sali. Ogólnie rzecz biorąc, odpowiednio opanuj to nieznane terytorium, w tym psychicznie. Uważa się, że znajome otoczenie daje większą pewność siebie niż widziane po raz pierwszy.
Ćwiczenia oddechowe mogą szybko i skutecznie przywrócić nastrój i pomóc poczuć się pewniej. Wdychaj tak głęboko, jak to możliwe i wydychaj powoli i całkowicie. Spróbuj uczestniczyć w oddychaniu mięśnie brzucha. Taka wentylacja płuc zaopatruje mózg w tlen i usprawnia myślenie, nawet jeśli w trakcie występu przytrafił ci się atak paniki. Spełnić ćwiczenia oddechowe przydatne dla każdego, kto regularnie występuje solo przed publicznością odpowiedni momentłatwo jest opanować kędzierzawe nerwy.
I teraz nieoczekiwana rada O: Nie dąż do perfekcji. Tak, tak, zamiast starać się jak najlepiej wypaść jak najlepiej, od razu przyznaj przed sobą, że masz prawo popełniać błędy. Każdy ma do tego prawo i świetnie się w nim relaksuje stresujące sytuacje. A w starej kobiecie jest dziura, a jeśli nie jesteś profesjonalnym mówcą lub dopiero zaczynasz karierę artystyczną, to możesz w jakiś sposób nie dorównać mistrzom. Co więcej: to właśnie błędy pozwalają na jak najwcześniejsze zauważenie i poprawienie błędów, aby zapobiec im w przyszłości. Innymi słowy, twój obecny brak doświadczenia jest kluczem do wzrostu i poprawy. A zadowolenie wszystkich obecnych bez wyjątku przekracza możliwości nawet celebrytów i ulubieńców publiczności.
Graj o sukces. Spójrz mentalnie w przyszłość i wyobraź sobie, że skończyłeś już prezentację i kończysz ją z hukiem. Poczuj tę satysfakcję z własnego osiągnięcia, jakby już zostało osiągnięte. Często taka prosta technika pomaga pozbyć się narastającego podniecenia zarówno przed występem, jak iw jego trakcie.

Jak się nie denerwować przed występem
Kilka wskazówek, jak się nie zachowywać i czego w żadnym wypadku nie należy robić przed występem, aby nie pogłębiać stresującego stanu.

Wbrew wielkiej pokusie łagodzenia stresu lekami, zrezygnuj ze środków uspokajających. Środki uspokajające nie na każdego działają tak samo, a nawet jeśli weźmiesz sprawdzony lek, efekt może być nieoczekiwany. Jedną rzeczą jest picie tabletek nasennych w nocy, a zupełnie inną - w przeddzień ważnego wydarzenia. Nie chcesz przecież myśleć wolno, być ospałym, a nawet zasnąć w środku zdania, prawda? Musisz więc pozbyć się niepokoju na własną rękę organizm.
Podniecenie powoduje, że wiele osób zachowuje się nienaturalnie, na przykład żartuje w niewłaściwym czasie iw niewłaściwym miejscu. Tak więc, kiedy poważny występ jest na nosie, to po prostu nie jest właściwy czas. W napiętym środowisku mózg wydaje się pracować konwulsyjnie, nie nadążając za językiem. Twoje wymuszone żarty prawdopodobnie wyjdą niezręcznie i płasko. W rezultacie nie zrelaksujesz się za pomocą humoru, ale tylko bardziej się zdenerwujesz. Nie prowokuj takiego stanu.
naiwny rady szkolne jak mentalne rozbieranie obecnych, przedstawianie ich w komicznych sytuacjach, może tylko odwrócić uwagę od celu wizyty na scenie. Niewiele osób jest w stanie bawić się w tym samym czasie W podobny sposób, powtórz tekst i walcz z ekscytacją. Jeśli więc nie celujesz w Julię Cezar, lepiej wybrać priorytetowy kierunek dla myśli i działań i podążać tylko za nim.

I wreszcie proste, bezpośrednie, ale rady praktyczne: Nie bój się. Podczas występu nie spotka Cię nic tak strasznego, by warto było nim rzucać. Nawet jeśli się jąkasz, potykasz i ogólnie zapominasz o całym scenariuszu. Ale żadne z tych wydarzeń nie może się równać z naprawdę strasznymi rzeczami, a każde z nich można ostatecznie pogodzić. A jeśli tak, to nie powinieneś się nimi przejmować.

Niepokój i stres, nawet najmniejszy, ale regularny, są zwiastunami poważnych problemów zdrowotnych.

A zdanie „wszystkie choroby pochodzą z nerwów” można nazwać całkiem uzasadnionym.

Jak więc się wyciszyć i nie denerwować, jak uchronić się przed ciągłą presją lęków i niepokoju? Jak zachować zdrowie i przestać się ciągle denerwować, nauczyć się spokoju?

Dlaczego pojawia się niepokój?

Osoba zaczyna się denerwować tylko z własnej winy, kiedy nadmiernie „nakręca” znaczenie niektórych wydarzeń. Przestać się denerwować, znaleźć wewnętrzny i zewnętrzny spokój to poważna praca nad sobą, którą wykonuje się nieustannie.

Osiągnięcie efektów w tej sprawie nie będzie możliwe w błyskawicznym tempie. Istnieją jednak pewne szybko działające techniki i techniki, które nauczą Cię nie irytować się i szybko uspokajać w stresujących sytuacjach. Ale o tym poniżej.

Czym jest lęk i jak się objawia? Po pierwsze, jest to zbiór nieprzyjemnych procesy fizjologiczne(osoba zaczyna się dusić, wariować, pocić się, tracić przytomność).

Po drugie, musisz zrozumieć, że stan lęku jest bezużytecznym i próżnym doświadczeniem, które uniemożliwia pełne życie i nie jest naturalnym stanem organizmu. Kiedy człowiek jest zdenerwowany i poirytowany, nie może utrzymać życia w swoich rękach, traci nad nim kontrolę, a co za tym idzie:

Kierunek życia jest stracony. Osiąganie celów staje się niemożliwe, ponieważ strach przed porażką tłumi i osłabia.
Osoba stara się uspokoić za pomocą łatwo dostępnych środków. Często szkodliwe: alkohol, papierosy, leki tonizujące lub uspokajające.
Zmniejszona wydajność mózgu. Organizm zużywa wszystkie zasoby na niepokój i nerwowość, spada koncentracja uwagi, a wykonywanie zleconej pracy lub innych zadań staje się nieefektywne.
Stres, któremu poddawany jest organizm, prowadzi do silnego zmęczenia. Wyczerpanie, a co za tym idzie choroby.
Osoba traci kontrolę nad swoim zachowaniem. Mimika, gesty, głos, intonacja, co prowadzi do załamania społecznego (niepowodzenie negocjacji, nieudane randki z powodu tego problemu).

Aby zrozumieć, jak się uspokoić i przestać się denerwować, musisz określić, co tak naprawdę powoduje, że nie możesz już zachować kontroli nad swoim życiem. Dlaczego ciągle jesteś w dużym napięciu, co dokładnie Cię irytuje, martwi i denerwuje?

Chodzi o potrzeby

Z punktu widzenia psychologii naukowej, aby przestać panikować i denerwować się drobiazgami, które stopniowo przeradzają się w duże problemy, musisz ustalić, w którym obszarze leży przyczyna podrażnienia.

W sumie jest sześć takich sfer, z których każda może się stać silny powód zakłócanie spokoju osoby, która ma nadmierną obsesję:

1. Egocentryzm. Podstawą tej potrzeby jest potrzeba aprobaty, uznania, jeśli posuniesz się do skrajności - w uwielbieniu, podziwie.

Na granicy tej skrajności człowiek staje się nadmiernie wrażliwy na krytykę w jego kierunku, co prowadzi do niepokoju, nerwowości i irytacji. Na przykład pełne dezaprobaty spojrzenie nieznajomy czy niezadowolenie kelnerki w kawiarni, która przy kasie jest niemiła z pogardą.

2. Miłość dla przyjemności. Nadmierne pragnienie przyjemności sprawia, że człowiek jest leniwy i drażliwy, jeśli chodzi o interesy i obowiązki. I nie uspokoi się, nie odnajdzie harmonii, dopóki jego potrzeba przyjemności i rozrywki nie zostanie zaspokojona.

3. Zamiłowanie do perfekcjonizmu. Człowiek zapomina, że doskonałość jest w zasadzie nieosiągalna. I zaczyna się denerwować z jakiegokolwiek powodu: staje się niesprawiedliwy wobec siebie, krewnych, kolegów lub podwładnych, dlatego stale doświadcza stresu i nie może się kontrolować.

4. Za dużo samodzielności. Osoby, które dochodzą do wniosku, że nie mieszczą się w żadnych ramach, prędzej czy później zaczynają odczuwać drobne irytacje, które przeradzają się w nerwice. Spowodowane są one znormalizowanym harmonogramem pracy, harmonogramami instytucji itp.

5. nadmierna miłość przyspieszyć. Oznacza to codzienny wyścig, aby spróbować zrobić wszystko. Często skrajnością jest nieuświadamianie sobie, że praca powinna być wykonywana stopniowo, a nie w ciągu dwóch dni bez snu.

Nieukończenie zadania w jednym „zestawie” może prowadzić do intensywnego niepokoju i irytacji. A potem coraz bardziej zaczniesz dręczyć pytanie, jak nie denerwować się w pracy.

6. Nadmierna potrzeba bliskości. Tacy ludzie mają tendencję do przekształcania wszystkich relacji w nadmiernie ciepłe, w tym te robocze. Tacy ludzie nie mogą zrozumieć, że niektórzy wolą się komunikować Partnerzy biznesowi i współpracownikami do przestrzegania etykiety biurowej.

Znając podstawy przyczyn drażliwości i niepokoju, możesz zrozumieć, jak się uspokoić. I ogólnie, jak przestać się denerwować drobiazgami, do których w końcu może doprowadzić poważne problemy ze zdrowiem fizycznym i psychicznym.

Jakie mogą być inne powody?

Wymienione powyżej potrzeby dotyczą głównie tak dużej powierzchni życie człowieka, Jak tam twoja praca. Chociaż niektóre z nich, takie jak egocentryzm i potrzeba doskonałości, wykraczają daleko poza miejsce pracy.

Są powody i powody do strachu, irytacji i niepokoju świetna ilość. Istnieje ponad 200 rodzajów samych fobii.

Ale najbardziej podstawowym strachem, który każdego dnia nas denerwuje i martwi, jest strach przed błędem lub porażką. Martwimy się, że będziemy wyglądać głupio, że na próżno zmarnujemy czas i energię.

Przestanie się denerwować i uspokoić, pomoże uświadomienie sobie: „Jestem zdenerwowany, zaczynam polegać na strachu, dusić się z niepokoju!”. To będzie pewny krok na drodze do akwizycji wewnętrzna harmonia i spokój.

Przestań się bać - zacznij żyć!

Jak więc nauczyć się nie denerwować i nie bać się popełnienia błędu? Jak odnaleźć spokój, harmonię ze sobą i otaczającym światem?

Istnieje wiele skomplikowanych technik, które są od lat praktykowane przez psychologów i psychoterapeutów. Na ich podstawie możemy wyróżnić główne zalecenia i wskazówki, jak się uspokoić, sprawdzone przez czas i doświadczenie.

Najlepsze do tego jest... Zwykły długopis i papier! Istota tego odbiór psychologiczny Polega na dzieleniu problemów na te, które możesz rozwiązać i te, których nie możesz rozwiązać samodzielnie.

Pierwsze są zapisane w jednej kolumnie, drugie - w innej. W ten sposób człowiek identyfikuje czynniki, które go irytują i denerwują, i może już świadomie podejść do ich eliminacji.

„Jeśli problem można rozwiązać, nie martw się. Jeśli problem jest nierozwiązywalny, nie ma sensu się nim martwić”. Dalajlama

Ta technika wymaga trochę czasu i uzupełnia pierwszą wskazówkę, jak przestać się denerwować drobiazgami. Zarejestrowane problemy należy przeglądać co 2-3 tygodnie i odnotowywać, które z obaw stały się rzeczywistością.

Po 4-6 miesiącach to, co się nie spełniło, przestanie wydawać się możliwe. Tą metodą możesz nauczyć swój umysł, aby nie bał się oczywiście nieuzasadnionych lęków.

Pokochaj aktywność fizyczną. Siedź mniej, ruszaj się więcej.

Niewykorzystana energia, szczególnie w przypadku psychicznego i praca siedząca w biurze, może zejść na „szkodliwą” ścieżkę i doprowadzić do obsesji na punkcie lęków. Sporty - najlepsza profilaktyka taki cykl polega na uzyskaniu prawdziwego pokoju.

Jednak sport to różne sporty. Aby najskuteczniej poradzić sobie z irytacją i nieustanną myślą „Cóż, znowu się denerwuję!”, Konieczne jest prawidłowe połączenie aktywny sport z ćwiczeniami relaksacyjnymi. Joga, medytacja i ćwiczenia oddechowe pomogą Ci najlepiej.

To słowo odnosi się do wszystkiego, co sprawia, że tworzysz i tworzysz. Haftowanie, rysowanie, modelowanie, wymyślanie dowcipów - wszystko. Ale ważna zasada: to powinno Cię zainteresować.

Szczególnie dobrze jest podzielić rodzaje twórczości według potrzeb.

Następujące hobby pomogą ci się uspokoić:

Dla tych, którym zawsze się spieszy. Pracować z Małe szczegóły, czego a priori nie da się zrobić za jednym posiedzeniem (haft duże obrazy, kolekcjonowanie dużych modeli-konstruktorów, hodowanie roślin może uczyć spokoju).
Dla tych, którzy są nadmiernie pochłonięci miłością własną. Powinieneś zacząć troszczyć się o innych ludzi i zwierzęta.
Dla perfekcjonistów rysowanie w stylu abstrakcyjnym może być wybawieniem. Tworzenie amorficznych rzeźb może nauczyć, że spojrzenie na doskonałość może być różne.

Dla tych, którzy kochają wolność najlepsza opcja może być przejęciem zwierzak domowy Najlepsze ze wszystkich, psy. Będziesz musiał z nią chodzić, będziesz musiał się nią zaopiekować.
W pogoni za przyjemnością pomoże każde hobby, które wymaga dużo czasu.
Dla tych, którzy szukają intymnych relacji ze wszystkimi, jedną z opcji hobby, która pomoże się wyciszyć, jest aktorstwo. Będzie w stanie nauczyć, że na świecie nie ma jednej roli w rodzaju „uniwersalnego przyjaciela”.

Jak przestać się denerwować z jakiegokolwiek powodu? Spacery odprężają, uspokajają, wyprowadzają ze strefy komfortu, pozostawiając niewiele czasu na zmartwienia.

Nie ma lepszego lekarstwa niż relaksujący spacer po pięknym parku z ulubionymi utworami w słuchawkach odtwarzacza! Problemy zostają rozwiązane, a irytacja ustępuje, gdy zaczynasz poświęcać więcej czasu sobie i swoim zainteresowaniom.

Jak sobie radzić w stresującej sytuacji?

Często trzeba zachować spokój i nie wpadać w panikę tu i teraz. Rzeczywiście, możesz przestać się denerwować i nauczyć się pokonywać lęk nawet w najtrudniejszej sytuacji.

Wśród skutecznych ekspresowych sposobów na to, jak przestać się denerwować z jakiegokolwiek powodu, możemy wymienić:

Jeśli zrozumiesz, że zaczynasz się denerwować, dusić, tracić kontrolę nad sobą, natychmiast przerwij dialog z „drażniącym” lub zajmij się irytującym biznesem. Wyjdź z pokoju na kilka minut.
Jeśli nie jest to możliwe, zamknij oczy i przyznaj w myślach: „Niepotrzebnie się denerwuję”. Policz powoli do dziesięciu, robiąc głęboki wdech i wydech. Wyobraź sobie chmurę dymu wewnątrz ciebie, która jest twoją agresją. Wyobraź sobie, że z każdym wydechem ta chmura wydostaje się przez usta, nos i uszy, zmniejsza się i odparowuje.
Nalej sobie trochę wody. Najlepiej pełną szklankę. I powoli, rozciągając się, wypijaj wszystko do dna, przekonując siebie „Zaczynam się uspokajać i uświadamiam sobie małe znaczenie tego, co się dzieje”.
Daj się rozproszyć drobnym rzeczom. Spójrz na kwiaty ułożone w biurze, na wyraz twarzy współpracowników, na strój sekretarki. Pomyśl: „Zaczynam się uspokajać”. Kiedy zamkniesz oczy na kilka sekund, stanie się to łatwiejsze.
Rób ćwiczenia, szybko wbiegaj po schodach, chodź po biurze tam iz powrotem, zacznij wykonywać inne ćwiczenia. Jak stwierdzono powyżej, stres związany z ćwiczeniami- jeden z najlepszych środków zwiotczających. Nawet minimalne.
Jeśli to możliwe, znajdź kontakt z wodą. Zmywanie naczyń, kontemplacja stawu, sztucznego wodospadu, fontanny w kącie biura lub w pobliskim parku. Woda relaksuje. To jest fakt.
Pomyśl, co jest dla kogoś gorsze.Że z tobą może być o wiele gorzej. Przyznaj przed sobą: „Denerwuję się małymi rzeczami”.
Znajdź korzyści w obecnej sytuacji. Wszystko ma swoje plusy, trzeba tylko zacząć je dostrzegać, mniej uwagi poświęcając minusom.
Śmiech. To pomoże ci się uspokoić. Jeśli jesteś w biurze, idź do toalety i śmiej się do siebie w lustrze przez 5-7 minut.
Jeśli śmiech nie pomógł, możesz płakać.Łzy są jednym z najpotężniejszych sposobów uwalniania napięcia. Po nich dusza zawsze staje się trochę łatwiejsza.

W powyższych wskazówkach każdy znajdzie odpowiedź na pytanie, jak nie denerwować się drobiazgami. Zacznij żyć spokojnie, szczęśliwie i pełne życie. Każdy może nauczyć się iść do celu bez irytacji i niepokoju.

I nie musisz się tego bać. Musi być trzymany w klatce z masywnymi prętami. Kiedy staniesz się silniejszy od niego, przestaniesz się denerwować i denerwować z jakiegokolwiek powodu.

Przyjaciele, ekscytacja w przededniu ważnego (a czasem nie tak) wydarzenia to zjawisko znane każdemu żyjącemu człowiekowi. Jest to całkowicie normalny i naturalny stan przed zbliżającym się ważnym wydarzeniem. Czy to egzamin, rozmowa kwalifikacyjna, ważne spotkanie, wystąpienie publiczne lub inne ekscytujące wydarzenie.

Czasami jednak podniecenie jest tak silne, że wyrządza krzywdę. Ręce drżą, w głosie „stukają” zęby, mętlik w głowie. Utrzymanie zdolności do spokojnego i rozsądnego myślenia i działania staje się trudne. W takich sytuacjach ważne jest obniżenie poziomu lęku. Poniższe metody pomogą.

Przygotowanie psychologiczne

W harmonizacji stanu wewnętrznego różne techniki psychologiczne. Wiele ćwiczenia arteterapeutyczne ciekawe i proste. Nawet zwykłe rysowanie i modelowanie pomagają znaleźć spokój ducha. Takie techniki można wykonać na długo przed rozpoczęciem ekscytującego wydarzenia (kilka godzin, dni, tygodni).

E. Moskvitina ma interesującą technikę projekcyjną zwaną „Przed i po”(limity wiekowe - od 10 lat).

Technika ta pomaga złagodzić i przepracować negatywne emocje związane ze zbliżającym się wydarzeniem, rozładować napięcie, „przeżyć” ekscytującą sytuację na poziomie symbolicznym. Ponadto ćwiczenie to pozwala uświadomić sobie, ujawnić zasoby, które pomagają w pomyślnym przejściu ważnego wydarzenia.

Materiały: plastelina, kolorowe kredki, Biała lista(A4).

Pomyśl o zbliżającej się ekscytującej sytuacji. Skoncentruj się całkowicie na tych myślach.
Ukształtuj z plasteliny małego człowieka, który musi przejść przez sytuację, która Cię niepokoi.
Połóż go na białej kartce.
Wymodeluj innego małego człowieka z plasteliny (który już przeszedł przez tę sytuację).
Umieść go na tym samym prześcieradle w wygodnej odległości od pierwszej osoby.
Kolorowymi kredkami narysuj most (od pierwszej osoby do drugiej), symbolizujący przejście przez sytuację, która Cię niepokoi.
Odpowiedz na pytania: Jak się czuje pierwszy mężczyzna? Ile on ma lat? Jakiej płci on jest? Jak czuje się druga osoba? Ile on ma lat? Jakiej płci on jest? Którą z tych dwóch osób lubisz bardziej? Dlaczego? Kto lub co pomogło małemu człowiekowi przejść przez sytuację, która go niepokoi? Jakie wnioski wyciągnął, co zrozumiał, co zdał sobie sprawę drugi człowiek, przechodząc przez ten most?

Z reguły zarówno dorośli, jak i dzieci wykonują to ćwiczenie z przyjemnością, po zauważeniu znacznych zmian nastroju.

Aktywność fizyczna

Dobry do łagodzenia stresu. Możesz biegać, ćwiczyć, mówić o tym, co Cię dotyczy. Możesz zastosować dowolny aktywność silnika, ćwiczenia, jeśli czujesz, że przynoszą ulgę. Twoje ciało jest bardzo mądre. Wydaje się, że trzeba to zrobić już teraz. Posłuchaj, a na pewno dostaniesz podpowiedź.

Bezpośrednio przed startem imprezy „X” oczywiście nie będzie możliwości biegania. Ale możesz aktywnie (tyle, ile chcesz) ściskać / rozluźniać palce u rąk i (lub) stóp. Możesz robić twarze. Lub słuchaj swojego organizmu i rób to, na co ma ochotę od razu (szybki bieg w stronę domu się nie liczy!).

Ćwiczenia oddechowe

Są jedną z najskuteczniejszych technik psychoterapeutycznych. Z pozorną prostotą są w stanie radykalnie się zmienić stan wewnętrzny osoba. Dlatego do ćwiczeń oddechowych należy podchodzić ostrożnie. Niektóre techniki oddychania są ważne, aby wykonać je po raz pierwszy pod okiem doświadczonego mentora.

Istnieje jednak wspaniały, bardzo skuteczny ćwiczenie oddechowe, które możesz wykonać samodzielnie:

Aby to zrobić, musisz skupić całą swoją uwagę na oddychaniu. Obserwuj jak z każdym oddechem Świeże powietrze penetruje twoje nozdrza, porusza się drogi oddechowe dostaje się do płuc. Z każdym wydechem wydostaje się z ciebie zużyte powietrze. Początek oddychać powietrze przez nozdrza, A wydech - przez usta z hałasem, z dźwiękiem. W której wyobraź sobie, jak wraz z wdychanym powietrzem wdychasz spokój, harmonię, relaks(można sobie nawet wyobrazić, jaki mają kolor, jaki mają zapach, jaką konsystencję, może nawet mają smak lub dźwięk). A podczas wydechu wyobraź sobie, jak wydychasz niepokój ustami(z hałasem, z dźwiękiem). Możesz też sobie wyobrazić, że wydychane podniecenie ma jakiś kolor, zapach itp. Jednocześnie powiedz mentalnie: „Wdycham spokój (harmonię, spokój…) i wydycham niepokój (podniecenie)”.

To ćwiczenie jest bardzo skuteczne i naprawdę wszechstronne! Może być stosowany nie tylko w pracy z ekscytacją, ale także z dowolnymi innymi emocjami i uczuciami. Na przykład możesz sobie wyobrazić, że oddychasz miłością, pewnością siebie, radością, zdrowiem i wydychasz strach, złość, smutek, ból.

Przed rozpoczęciem ekscytującego wydarzenia warto również skupić się na oddychaniu. O „oddychaniu” spokoju i „wchodzeniu” w wizerunek osoby spokojnej, pewnej siebie. Można zaobserwować, jak oddech staje się coraz spokojniejszy, uspokaja się też stan wewnętrzny. Kontrolując swój oddech, kontrolujesz swój stan emocjonalny.

afirmacje

W każdej chwili możesz w myślach powtórzyć frazy: „Z każdą chwilą staję się spokojniejszy”, „Wszystko wydarzy się (zdarzy się) w najlepszy dla mnie sposób”. Jednocześnie nie ma potrzeby fantazjować, który z nich jest najlepszy. Możemy nawet o tym nie wiedzieć! Najważniejsze tutaj jest nie tylko zapamiętywanie i automatyczne powtarzanie afirmacji, ale myślenie o tym, odczuwanie każdego słowa, wiara w rzeczywistość afirmacji. Wtedy czyni cuda.

Popularne w kategorii: