Quelle est la pratique de la pleine conscience. La pleine conscience est une étape vers une vie harmonieuse

La demande d'une vie consciente ne naît qu'en personne développée qui commence à ressentir son monde intérieur et à prêter attention à ses expériences, émotions, pensées, désirs et commence à tracer une relation inexplicable entre son état intérieur et ses résultats dans le monde extérieur. C'est la demande d'une personne qui veut non seulement satisfaire ses besoins fondamentaux de survie, mais qui veut aussi se développer et tirer une vraie joie et un vrai plaisir de la vie, de la réalisation de soi, de l'interaction avec les autres.

La pleine conscience vous permet d'agir efficacement et en même temps de profiter de la vie, de réaliser votre potentiel, de remarquer les problèmes au stade de leur apparition et de les résoudre rapidement et efficacement. Vous ne pouvez gérer que ce dont vous êtes conscient. Par conséquent, la prise de conscience est la clé pour gérer votre vie ! La pleine conscience vous permet de contrôler votre corps, vos émotions, vos pensées, votre attitude envers les gens et votre vie.

Qu'est-ce que la conscience ?

La pleine conscience est une immersion totale et sans jugement de l'attention dans les processus qui se déroulent dans notre vie (physiques, mentaux et psychologiques) et leur prise de conscience. La conscience est un projecteur d'attention dirigée vers l'intérieur, qui éclaire un problème ou un processus, le rend clair, visible et compréhensible. En ce moment, nous ne condamnons pas et n'évaluons pas le phénomène, la personne, le sentiment, l'action, mais observons simplement. Vie consciente- c'est vrai vie, la vie en dehors des conventions, des valeurs imposées, des désirs et des comportements. Être conscient, c'est se voir soi-même et le monde tels qu'ils sont réellement.

Ce que vous obtenez en pratiquant la pleine conscience dans la vie :

• Récupération. Attitude consciente au corps aidera à prévenir les maladies et à se rétablir, car en écoutant notre corps, nous commençons à lui donner exactement ce dont il a besoin.
• Équilibre et harmonie intérieure. Être conscient de ses émotions permet de les contrôler.
• Réaliser votre potentiel. Réalisant nos désirs, nous apprenons au fil du temps à distinguer les vrais désirs des désirs imposés. Et en réalisant de vrais désirs, nous commençons à révéler notre essence et notre unicité.
• Liberté d'être soi-même. En étant conscients de nos pensées, désirs, sentiments et actions, au fil du temps, nous nous libérons des programmes imbriqués, des schémas, des attitudes négatives et devenons plus performants et plus heureux.
• Amélioration des relations avec les autres. La pleine conscience permet de voir une personne telle qu'elle est, et non d'interagir avec une image inventée.
• Intuition d'ouverture. Une attitude consciente envers son monde intérieur ouvre l'intuition. Souvent, le corps et le système nerveux nous envoient des signaux nous avertissant des conséquences possibles.
• Améliorer le niveau de vie. Une attitude consciente envers vos pensées aidera à créer des changements positifs dans la vie, car les pensées conscientes donnent lieu à des actions conscientes.
• Luminosité et intérêt pour la vie. La pleine conscience rend la vie intéressante, pas ennuyeuse et banale. Après tout, chaque instant est unique et beau, mais ne remarquant pas la beauté qui nous entoure, nous plongeons dans une série de vie quotidienne grise sans fin avec des rêves de vacances.
• Augmentation des niveaux d'énergie. En reportant notre attention sur le moment présent, nous rendons à nous-mêmes notre énergie, que nous avions l'habitude de gaspiller à faire défiler des pensées, des situations et des expériences du passé ou des peurs pour l'avenir.

Ainsi, la conscience permet à une personne de devenir vivante et réelle, de faire ce qui vient de l'âme, et non imposée par quiconque, donc de se réaliser et d'en expérimenter la vraie joie et le bonheur.

Comment développer la pleine conscience ?

Sur ce chemin, on peut constamment s'améliorer, collecter des fils d'attention et, au fil du temps, réaliser de plus en plus. Vous pouvez commencer par le plus simple, mais c'est à partir d'efforts petits mais constants qu'un grand résultat se forme.

Les pratiques de pleine conscience les plus simples

1. Pratique de la respiration. Concentrez votre attention sur l'inspiration et l'expiration, sans interférer, regardez simplement. Cette pratique apaise, plonge dans l'instant présent, détend.
2. Manger en pleine conscience. Lorsque vous mangez, concentrez-vous sur son goût. En tenant un morceau de pain dans vos mains, essayez de réaliser comment il vous est parvenu, combien d'efforts et de temps il a fallu pour le faire cuire, faire pousser du blé, ramasser, moudre la farine, emballer, cuire, combien d'efforts et de travail ont été investis dans ce Petite partie. Et quelle est sa valeur.
3. Concentrez-vous sur vos sentiments. Afin d'avoir le temps de vivre sa vie, et de ne pas tout faire automatiquement, vous pouvez plonger dans le moment présent toutes les heures ou toutes les deux. Vous pouvez régler une minuterie sur votre montre. Et quand la cloche sonne, quittez vos affaires et plongez dans le moment présent en vous demandant "Qu'est-ce que je ressens maintenant?", parcourez le corps, relâchez la tension, suivez la respiration pendant 5-10 minutes. Cette pratique ne prend pas beaucoup de temps et redonne parfaitement des forces lors d'une journée bien remplie, rafraîchit.
4. Boule de conscience. Imaginez une sphère transparente dans la zone de la poitrine et concentrez-vous dessus et demandez-vous : "Qu'est-ce que je veux vraiment maintenant et qu'est-ce qui va me plaire ?". Ensuite, commencez à remplir ce ballon avec de belles images. Cela ouvre l'accès aux vrais désirs de notre Âme. La même pratique peut être utilisée pour déterminer le véritable désir ou celui imposé. Placez l'image du désir dans cette boule de l'Âme et écoutez les sensations. S'ils sont agréables et joyeux, alors la réalisation du désir vous apportera de la joie, sinon, alors très probablement, le désir est imposé par quelqu'un.
5. Travail conscient avec des émotions négatives. Si vous avez été repris sentiments négatifs, tournez votre attention vers l'intérieur et demandez-vous "Qu'est-ce que je ressens, où dans le corps est-ce que je le ressens ?". Puis concentrez-y votre attention et commencez à expirer consciemment jusqu'à ce que l'émotion se dissipe. Au fil du temps, vous pourrez rapidement dissoudre émotions négatives avec votre conscience.
6. Conscience de vos pensées. Si vous avez tendance à vous impliquer dans pensées négatives et faites-les défiler pendant des heures, puis essayez un simple mais exercice efficace"Caoutchouc". Mettez un élastique sur votre main et dès que vous vous surprenez à vous impliquer dans des pensées négatives, pas beaucoup, mais tirez sensiblement sur l'élastique et cliquez sur votre main. Détournez consciemment votre attention de mauvaises pensées, comme l'a dit la célèbre Scarlett O'Hara, "J'y penserai demain", mais pas maintenant. Rappelez-vous que les pensées sont des vibrations qui forment un champ autour de vous et ce à quoi vous pensez, vous l'attirez vers vous.
7. Si une personne vous agace. Toute personne réagit en nous avec un sentiment ou un état. Par exemple, nous lisons ou écoutons quelqu'un et sentons quelque chose en nous résonner et résonner. Nous vivons sensations agréables par rapport à une personne. Mais il arrive aussi que vous regardiez une personne, et quelque chose de désagréable, d'ennuyeux naît à l'intérieur, qui ne trouve pas de résonance à l'intérieur. Pendant que vous traversez consciemment cette sensation, trouvez et localisez un point dans votre corps, puis commencez à relâcher cette tension jusqu'à ce qu'elle disparaisse. À la suite de la pratique, vous remarquerez que l'attitude est devenue neutre et ne vous fait plus mal. Cela fonctionne très efficacement, et avec la pratique, c'est aussi très rapide.
8. Conscience du corps. Le corps commence toujours à nous signaler les violations, mais nous sommes tellement absorbés par nos affaires ou nos pensées que nous ne le remarquons souvent pas. Jusqu'à ce que le signal le plus fort soit activé - la douleur, ce qui indique que la destruction est déjà grave. La principale cause de destruction et de maladie est la contraction des espaces corporels, qui survient le plus souvent en période de stress. La constriction ne permet pas à l'énergie de circuler calmement et détendue. C'est la même chose que de marcher constamment les poings serrés. Le sang et l'énergie stagnent et les problèmes commencent avec le temps. Une pratique corporelle très simple peut être effectuée avant d'aller dormir. Vous devez vous allonger confortablement et commencer à faire glisser votre attention sur votre corps, trouver des zones de tension et les détendre consciemment, si la tension est très forte, vous pouvez l'inspirer, en imaginant comment vous remplissez cette zone de lumière avec votre souffle. Il favorise un bon sommeil et le bien-être.

En améliorant la pratique de la pleine conscience, on peut atteindre nouveau niveau la vie. Lorsque vous prenez conscience de votre corps et de ses sensations, vous comprenez que vous n'êtes pas le corps. Lorsque vous devenez conscient de vos pensées, vous vous rendez compte que vous n'êtes pas des pensées. Lorsque vous prenez conscience de vos sentiments, vous vous rendez compte que vous n'êtes pas des sentiments. Lorsque vous vous reliez consciemment aux désirs, vous commencez à distinguer les vrais désirs de l'Âme de ceux imposés par la société. Lorsque vous entrez dans l'état d'observateur et que vous commencez à vivre dans le présent, vous devenez alors le maître de votre vie, de votre esprit, de votre corps, de vos pensées et de vos sentiments.

Alexey Ezhikov, s'appuyant sur expérience personnelle et la recherche sur les fondements neurobiologiques de la conscience, ont parlé de la façon d'aborder la méditation (alias «pratique de la pleine conscience» ou «pleine conscience») si vous êtes une personne d'un entrepôt rationnel et pratique. Selon lui, c'est un exercice très rationnel et pratique, et voici pourquoi.

Alexeï Ejikov,

dans Vie courante- consultant d'affaires dans les industries numériques; à loisir - l'auteur de la chaîne de télégrammes @illusioscope

Comment la méditation a-t-elle été reconnue en Occident, et a-t-elle un avenir en Russie ?

Aujourd'hui, la science occidentale fait du bon travail pour débarrasser la méditation de son lien avec l'ésotérisme. Ceci est précieux, car les pratiques de méditation sont redevenues populaires dans les années 60 aux États-Unis, lorsque beaucoup ont commencé à étudier activement l'expérience religieuse de l'Orient. Dans l'Amérique d'après-guerre, c'était avant tout une tentative d'évasion de l'éthique protestante et de l'esprit du capitalisme vers le monde idéal et vibrant de la fraternité New Age. Au cours de cette période, le terme "méditation" a reçu une connotation ésotérique et "spirituelle" spécifique. Cependant, au fil du temps, il s'est avéré que la pratique méditative conserve une valeur indépendante.

La méditation est abordée aujourd'hui en utilisant l'appareil scientifique méthodologique moderne.

Puisque nous, internautes russophones, sommes les héritiers de la culture occidentale (de l'écriture et de la religion à la philosophie et à l'éthique), il n'y a aucun obstacle pour que la méditation fonctionne pour nous. Après tout, il est connu de l'homme depuis des milliers d'années, y compris dans la tradition occidentale (par exemple, comme méthode de compréhension spirituelle dans l'hésychasme). Alors, si aujourd'hui on continue à introduire la méditation dans un contexte scientifique, laïc, sceptique, il y a toutes les chances pour sa vulgarisation.

Quelle est la différence entre la méditation et la pleine conscience ?

La pleine conscience est un état momentané, la capacité à ce moment« ici et maintenant » pour percevoir, observer ce qui se passe autour et à l'intérieur de soi. Cet état peut arriver à chacun de nous de temps en temps dans le cours normal de la vie, en arrière-plan.

La méditation est une pratique de pleine conscience pour laquelle une certaine période de temps est allouée. Disons les dix prochaines minutes. Peu importe combien de fois pendant ce temps le pratiquant entre ou sort de l'état de conscience.

Pourquoi en avons-nous besoin?

Nous avons défini la méditation comme une pratique. Question : pratiquer quoi ? Chacun y trouve sa propre signification. Pour moi spécifiquement, dans ce domaine de la vie, la méditation est la pratique consistant à séparer «l'observateur» intérieur du reste de la personnalité. Dans le modèle de psychothérapie comportementale ACT (Acceptance and Commitment Therapy), cette "séparation" ou "séparation" (défusion) est l'un des six principes clés.

La personnalité d'une personne se forme dès l'enfance en raison de l'environnement socioculturel et des actions de la personne elle-même, qu'il nous semble pouvoir influencer. Cependant, il existe des études qui indiquent que nous faisons les choses avant de les réaliser. Cela est particulièrement vrai pour les enfants, car ils n'ont pas d'écart entre le stimulus et le moment de la décision. L'enfant est complètement dans le flux des expériences intérieures et influences externes qui s'entremêlent et se fondent les uns dans les autres. Dans ce flux, la personnalité se forme et nous nous habituons au concept selon lequel elle est réelle. Quel est mon "je" - un entrelacement existant objectivement de mémoire, d'émotions, d'esprit, d'intentions, de pensées.

L'idée du "je" illusoire n'est pas du tout ésotérique. On peut le vérifier en se référant aux travaux des neurophysiologistes modernes (« Illusion of the Self » de Bruce Hood, « The Science of the Brain and the Myth of the Self. The Tunnel of the Ego » de Thomas Metzinger). Et Stanislas Dehen (« La conscience et le cerveau ») recherchait les corrélats neuronaux de la conscience : l'activité de quels groupes de neurones ou autres événements dans le cerveau humain est en corrélation avec la présence subjective et objective de la conscience ?

J'aime la théorie de l'espace de travail global proposée par Bernard Baars et développée par Stanislas Dehen à la théorie de NGRP - espace de travail neuronal global.

Selon cette théorie, les choses se passent comme suit. Il existe certains schémas d'activité mentale dans le cerveau. De nombreux groupes de neurones s'activent et s'inhibent mutuellement, étant ensemble responsables de différents processus cognitifs. Certains modèles sont responsables de l'attention. Certains pour perception visuelle. Certains - pour la préservation des événements en mémoire.

Il y a aussi un espace de travail global - une sorte de centre, une "scène de théâtre". Certains des processus qui «en ont le plus besoin» peuvent monter sur la «scène» et se combiner en une expérience consciente. Le reste des processus à ce stade reste inconscient. Au moment suivant, d'autres processus peuvent apparaître sur la « scène » et s'unir dans une autre expérience. Nous croyons qu'il y a un "je" qui en fait l'expérience, un, puis un autre (selon le centre d'attention). Mais en fait, notre cerveau est un orchestre sans chef, qui sonne en permanence, et dans lequel les musiciens changent constamment.

Dans le cours normal de la vie, nous ne sommes pas conscients que "je" n'est pas nos émotions, nos pensées ou nos souvenirs. En pratiquant la pleine conscience et en séparant "l'observateur" intérieur, vous pouvez le constater par vous-même. Et même dans le fait qu'il n'y a pas du tout de « je » séparé, comme le prétendent les neurophysiologistes modernes et tous les canons bouddhistes classiques.

Beaucoup d'entre nous veulent que la vie semble significative et heureuse (quoi que nous entendions par là), nous voulons ressentir certaines émotions plus souvent, il est plus facile de faire face aux difficultés quotidiennes. Ces tâches sont résolues par la prise de conscience.

Dans la pratique de la pleine conscience, la règle de Hebb fonctionne. Une fois qu'il s'est réalisé de l'extérieur, le cerveau forme un nouveau schéma neuronal. Plus tard, il commence à s'activer de plus en plus souvent, et cela ne nécessite pas d'effort conscient. Par exemple, une fois que vous commencez à reconnaître et à nommer vos émotions à un niveau élevé ("Je suis furieux en ce moment" ou "Je suis en panique"), après quelques mois, il devient beaucoup plus facile de remarquer et de nommer un léger agacement ou la peur. En quelques années, changez votre attitude à leur égard et transformez l'irritation en enthousiasme et la peur en sensation excitante incertitude.

La pleine conscience pour développer la proactivité

Stephen Covey , un conférencier et consultant américain populaire, a proposé la «proactivité» comme l'une de ses «sept habitudes de personnes très efficaces». Contrairement à la « réactivité » des enfants, une réponse directe aux stimuli externes et internes, la « proactivité » est une réaction consciente à tout impact. Une personne réactive est dans un flux inextricable de "stimulus - réaction". Une personne proactive a de courts intervalles de choix conscient de réponse à un stimulus.

Nous savons par les travaux de Daniel Kahneman qu'il existe deux structures qui prennent les décisions. Le "Système 1" décide très rapidement de réduire les coûts cognitifs et est responsable d'actions suffisamment bonnes pour survivre. "Système 2" est une invention plus moderne, il nous faut analyser en détail et choisir meilleures solutions. Le "Système 1" dans le flux de vie normal a presque toujours la priorité sur le "Système 2" car il nécessite moins d'énergie.

La pleine conscience aide à "donner la parole" aux structures de la psyché qui peuvent "savoir quelque chose de mieux" dans ce contexte que le "Système 1". Un moment de prise de conscience leur offre un "espace intérieur de silence" pour s'exprimer. À ce stade, nous sortons de l'influence de notre ancienne structure animale et permettons à une sorte de discussion interne d'avoir lieu, et ne suivons pas immédiatement l'exemple de celui qui a "crié plus fort" et s'est retrouvé sur la scène de l'espace de travail mondial.

Par exemple, si votre patron vous gronde, vous vous sentez en colère. En réagissant de manière réactive, vous lui conseillerez d'aller ailleurs - et, très probablement, vous serez renvoyé. Cependant, si vous pratiquez la pleine conscience, vous avez une chance d'avoir un moment de choix entre stimulus et réponse : vous pouvez vous dire que vous êtes agacé, et aussi constater que l'autre personne est également affectée émotionnellement. Cela vous permettra de mener la conversation plus efficacement pour vous-même dans le cadre d'objectifs à long terme.

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La réévaluation cognitive (CR) est l'un des types de régulation des émotions. Le principe est simple : vous prenez un affect (ou une situation) désagréable et vous y trouvez des aspects positifs. Ou d'autres facettes initialement imperceptibles.

La capacité de repenser cognitivement les mauvaises émotions est gratifiante, mais pas facile. Une bonne compétence en CP réduit considérablement le risque de SSPT, d'anxiété et de troubles dépressifs, et aide également à être modérément optimiste quant à ce monde qui roule dans l'abîme.

D'un autre côté, il est prouvé que dans la dépression (probablement pas seulement), la PC fonctionne dans l'autre sens : les événements positifs et les émotions sont déformés.

Comment la méditation vous aide à vous détendre

Un autre type de méditation consiste à travailler avec les pensées. C'est facile d'imaginer ce qu'il y a dans ta tête ciel bleu et les pensées sont des nuages ​​qui vont et viennent. Vous ne les attrapez pas, développant jugement après jugement, mais vous n'essayez pas de "mettre un frein" pour que les pensées ne viennent pas. Vous ne les évaluez pas comme quelque chose de mauvais. Cette pratique d'observation sans jugement du contenu de l'esprit vous permet de vivre souvent des moments de prise de conscience, faites-y attention. Ce moment de retour "putain, je suis encore allé après une pensée" est un moment de pure conscience.

Le résultat tangible de cette pratique est qu'il devient plus facile de s'endormir dans des situations où le cerveau broie arbitrairement du chewing-gum de pensées, ne vous permettant pas de vous détendre. Ensuite, vous pouvez utiliser l'habileté d'observer le contenu de l'esprit et en même temps compter à rebours, par exemple à partir de 1000.

Comment apprendre la méditation et comprendre que « ça y est » ?

Les idées les plus courantes sur la méditation sont associées à l'adoption d'une sorte de postures immobiles (si vous regardez la méditation de côté) ou à des sentiments de "béatitude", de "paix", de "sérénité" (si vous pensez à la méditation en premier lieu). la personne). Tous ne sont pas vrais.

Si à 12h00 vous vous asseyez avec la décision que vous allez maintenant pratiquer la pleine conscience, et à 12h15 vous vous levez en disant "merci pour ma pratique de la pleine conscience", cela signifie que vous méditiez - peu importe ce qui s'est passé pendant cette période de temps. Si vous allez quelque part pendant quinze minutes et que vous essayez de le faire consciemment, vous êtes toujours en train de méditer.

Toute méditation est un voyage dans lequel nous ne savons pas ce que nous rencontrerons en chemin. Vous pouvez suivre les sensations dans le corps, mais vous ne pouvez pas dire avec certitude ce que vous ressentirez exactement et quelles pensées viendront. Cela ne joue aucun rôle et ne fera aucune différence dans la pratique de la pleine conscience à un certain moment.

Toute personne a été dans un moment de prise de conscience plusieurs milliers de fois dans sa vie, et chacun de nos lecteurs possède cette compétence. C'est quelque chose qui nous est propre, et non quelque chose qui doit être découvert en nous-mêmes. Si vous commencez juste à inspirer et à expirer et suivez votre respiration, vous sentez surface intérieure narines la température de l'air que nous inspirons et expirons, cela nous permet déjà de sortir la « scène théâtrale » de l'espace de travail global du chewing-gum des pensées automatiques et de revenir à la présence dans le moment présent.

On dit que la méditation conditionnellement "mauvaise" est celle dans laquelle vous vous attachez à certaines sensations, expériences, pensées, à la recherche de la vérité, voire à un sentiment de sérénité. Méditez-vous pour comprendre quelque chose en vous-même ? Vous courez le risque de vous attacher à l'idée que vous méditez pour comprendre quelque chose en vous. À ce moment, votre méditation devient fausse. Si vous vous attachez au fantasme selon lequel, dans l'agitation du monde environnant, vous voulez trouver une île de sérénité en vous-même, alors vous vous attachez à ce concept.

Pour moi, la méditation appropriée est simplement la pratique de l'observation sans jugement. Tout peut être un objet. L'objet peut ne pas exister du tout. Une "mauvaise" méditation est une méditation qui contient en elle-même une évaluation. Lorsque vous pratiquez la pleine conscience dans le but de devenir plus conscient, vous courez le risque de vous attacher au concept même de pleine conscience. Ou un désir de devenir plus conscient. Et puis la méditation devient "mauvaise".

Si avant les gens fuyaient vers les journaux et la télévision, aujourd'hui nous fuyons vers les réseaux sociaux, en faisant défiler le flux avant même d'aller se coucher. En même temps, il ne reste presque plus de moments pour être à l'intérieur de soi. Cependant, si nous donnons à la pratique de la pleine conscience ne serait-ce que 10 minutes par jour, nous avons une occasion perdue d'être simplement présents en nous-mêmes et d'explorer la profondeur étonnante de ce qui s'ouvre à nous.

Laissez tout surgir de votre conscience. Et le miracle de la conscience est que sans rien dire, sans rien faire, elle dissout simplement tout ce qui est laid en vous, le transformant en beauBhagwan Rajneesh

Parler de conscience, c'est parler de vous, car il n'y a que la conscience dans le monde, et elle est au centre de l'être humain. Le reste ne fait qu'obscurcir notre visibilité. Par conséquent, afin de revenir au centre, à la compréhension de notre vraie nature, des efforts seront nécessaires sous forme d'exercices visant à éveiller la conscience.

Prise de conscience ou éveil de la conscience

La pleine conscience en tant qu'éveil de la conscience en suivant des changements minimes dans le physique, l'émotionnel et plan mental pratiqué en psychologie. Mais le concept même de conscience n'était pas du tout une invention de la science psychologique, mais un concept emprunté qui provient des pratiques des anciens enseignements philosophiques.

La psychologie applique habilement ce concept pour créer des changements positifs dans l'état psycho-émotionnel d'une personne et, par conséquent, l'utilise comme une méthode appliquée pour corriger la psyché, oubliant que la conscience peut être et est en fait précieuse en soi. C'est une chose en soi, mais pas dans le sens de son inconnaissabilité, mais dans le sens où elle est précieuse en soi, que nous connaissions ou non son existence. Elle est.

Si nous acceptons la conscience comme un fait constitutif de l'être, alors nous la laissons entrer dans nos vies, animant et remplissant de sens le monde qui nous entoure. Si nous ne reconnaissons pas le concept de conscience, il ne cesse pourtant pas d'exister dans la réalité, mais en même temps, notre vie s'écoule de manière inconsciente, par inertie. L'homme est plus qu'un ensemble de fonctions physiologiques et mentales. Il connaît le monde par la conscience. Plus il est conscient, plus tout s'ouvre à lui. Il est bon que les gens y réfléchissent de plus en plus et développent leur capacité à réaliser en diverses méthodes et technicien.

Techniques de pleine conscience et pratique de la pleine conscience

Une technique de pleine conscience est une mer entière ; l'essentiel est de choisir ceux qui vous conviennent le mieux. La plupart des pratiques spirituelles visent à développer la conscience. Nous pouvons dire que l'un des objectifs les plus importants des pratiques est le développement d'une conscience maximale, sinon aucun progrès supplémentaire sur le chemin du discipulat n'est possible.

L'adepte de telle ou telle école ou enseignement doit apprendre à prendre conscience de lui-même. Ils entendent par là la conscience du corps physique, émotionnel et mental, c'est-à-dire les 3 premiers corps humains sur 7, qui forment l'essence physique et énergétique d'une personne. La conscience de soi signifie :

• conscience de son corps (mouvements, état, température, sensations corporelles etc.),
• la prise de conscience des émotions (leur source, coloration, développement et atténuation, changement, etc.),
• conscience des pensées (origine, développement, transformation, passage de l'une à l'autre).

Le yoga offre un large champ pour la pratique de la pleine conscience. Vous pouvez commencer à n'importe quelle étape afin de commencer à développer votre conscience. Un des des moyens simples pour un débutant sera la pratique des asanas yogiques. Ils prennent conscience non seulement de leur propre corps physique, mais aussi état psychologique. Chaque fois que vous jouez, votre conscience est dirigée vers les parties du corps qui sont plus occupées dans une position ou une autre.

C'est essentiellement l'un des exercices de pleine conscience que les psychologues recommandent. Ils disent qu'il est nécessaire de changer le rythme de vie habituel ou de choisir d'autres méthodes pour effectuer ces tâches et actions auxquelles vous ne faites généralement même pas attention. Disons que vous dessinez avec votre main droite, puisque vous êtes droitier, mais vous devez essayer d'effectuer cette action avec votre main gauche. La direction de votre conscience changera immédiatement.

C'est la même chose en yoga. Vous êtes généralement assis sur une chaise ou un fauteuil. Vous y êtes habitué et ne vous concentrez plus dessus. Pour prendre conscience du processus, adoptez la posture Vajrasana. Cela semble n'avoir rien de compliqué, vous êtes assis par terre et vous vous sentez bien, mais inhabituel. A partir de là, la conscience est absorbée dans ce processus. L'attention est attirée sur la posture elle-même, la position des bras, des jambes, les sensations dans les genoux.

Pleine conscience de la sphère émotionnelle dans la pratique du yoga

La conscience émotionnelle est également pratiquée le plus naturellement dans le yoga. Au début de la pratique, vous remarquerez que vos sentiments surgissent au moment d'effectuer des asanas, sans vous concentrer sur eux. Vous les laissez simplement être, surgir et disparaître tout aussi naturellement. En fin de compte, vous devriez arriver à la conclusion que les émotions cesseront de jouer. grande importance. Ce ne sont que des émotions - la réponse psychologique de notre corps aux stimuli externes. Oui, ce ne sont même pas des impulsions spirituelles, car sujettes à sentiments amoureux les gens caractérisent généralement l'afflux d'émotions. Ce sont des changements mentaux étroitement liés aux réactions chimiques qui se produisent dans le corps.

Les âges d'or et d'argent de la littérature nous ont appris à traiter sphère émotionnelle avec une révérence particulière, mais pour nos objectifs de prise de conscience, il est préférable de remettre immédiatement les choses à leur place. Laissons la description des sentiments beaux ou terrifiants aux écrivains, et tournons-nous nous-mêmes vers leur observation consciente. Le simple fait que vous commenciez à être conscient de l'occurrence de vos sentiments et émotions réduira leur flux débridé et arrêtera les réactions incontrôlées.

Le yoga travaille efficacement avec le corps émotionnel. Concernant processus de pensée, alors il n'y a guère de pratique qui puisse rivaliser avec . Les deux sont donnés Attention particulière concentration de la pensée, la direction du flux de pensée dans la bonne direction. Premièrement, ils travaillent à rendre les pensées pleinement conscientes, en dégageant ce processus d'une touche de critique interne, et à l'étape suivante, ils passent à l'arrêt du processus de pensée par la pratique de la méditation profonde.

Comment développer la pleine conscience : exercices de pleine conscience

Afin de donner au lecteur la possibilité d'expérimenter, regardons quelques exercices qui peuvent être utilisés quotidiennement. Ils ne sont pas directement liés à la pratique des enseignements spirituels, mais néanmoins ils vous y prépareront si vous souhaitez les pratiquer à l'avenir.

Cette liste pourrait être complétée, mais avec la pratique, vous apprendrez vous-même à créer des exercices pour développer la pleine conscience dans vrai vie. Dans la section suivante, nous passerons à une discussion détaillée de certaines des techniques ci-dessus pour développer la pleine conscience.

Exercices pour éveiller la pleine conscience avec attention

L'essence de l'entraînement à la pleine conscience est de vous consacrer à ce que vous faites à un certain moment, pour éviter de changer d'attention. S'il a sauté sur un autre objet, renvoyez-le et continuez calmement à pratiquer, en observant vos actions, les sensations et les pensées qui surgissent au cours du processus. De cette façon, vous pratiquerez la pensée consciente en même temps.

La conscience peut être dirigée à la fois vers les pensées et les mouvements. Elle conduit même à l'expansion de la conscience, l'amenant à un niveau plus haut niveau, tandis que le report de l'attention sur une autre activité ou un autre objet est contraire à la pratique de la conscience, puisque l'attention est dispersée et que la clé de la pratique de la conscience réside précisément dans la direction de l'attention. En fait, vous faites les premiers pas dans la pratique de la méditation, peut-être même sans le savoir.

L'attention consciente lors de la communication avec un interlocuteur s'exprime dans le fait que vous ne l'évaluez pas, comme nous le faisons habituellement, mais que vous éteignez la critique à l'intérieur et que vous portez votre attention sur la conscience de ce que porte votre interlocuteur, comment il parle, comment il gesticule ou ce qu'il tient dans les mains, etc. Vous devez capturer pleinement son image et en même temps être conscient de vos pensées et de vos sentiments pendant le processus d'observation de l'interlocuteur.

La concentration de l'attention dirigée vers un objet développe grandement la conscience, mais elle peut être difficile au début de la pratique précisément à cause de la simplicité de sa mise en œuvre. Vous devez ramasser un petit objet - une chose qui vous est familière. Il peut s'agir de clés, de montres, téléphone mobile etc. Après cela, vous commencez à considérer ce sujet, en remarquant tous ses moindres détails. Certains trouveront cela ennuyeux, mais en étant capable de se concentrer sur une chose ordinaire, vous développerez facilement non seulement la capacité de concentration dirigée profonde, mais vous poserez également une excellente base pour une pratique ultérieure de l'attention dirigée, connue dans la tradition yogique sous le nom de dharana. .

La vision consciente est très proche de la technique décrite ci-dessus, mais l'accent mis dans cet exercice a été légèrement décalé. Vous ne considérez pas complètement un objet, vous choisissez un aspect pour arrêter l'attention uniquement sur lui. Par exemple, en marchant dans la rue, fixez-vous mentalement la tâche de remarquer et de vous concentrer uniquement sur les visages des passants pendant plusieurs minutes, ou de marquer et de trouver une nuance de certaine couleur. Essayez de remarquer et de comprendre comment vous pouvez plus d'apparitions cette ombre dans le monde environnant.

Développer la pleine conscience par la pratique d'exercices de mouvement conscients

Par mouvement conscient, nous entendons un processus où votre attention est entièrement concentrée sur l'exécution de certaines actions dans le présent. Vous pouvez marcher en toute attention sur le rythme de vos pas, conscient du contact des semelles de vos chaussures avec la surface sur laquelle vous marchez. C'est très facile et amusant en même temps. Nous ne sommes généralement pas conscients de ce processus, donc lorsque vous dirigez votre attention sur lui seul, vous verrez à quel point il est inhabituel.

Vous pouvez également expérimenter en étant conscient des sensations que vous ressentez en touchant des objets : comment ils se sentent, s'ils sont chauds ou froids, comment votre main se sent ; et en même temps observez-vous - comment vous réagissez aux sensations. Cette pratique d'entraînement de la conscience par le mouvement exclut automatiquement la combinaison de cas.

Si vous vous consacrez à une chose, vous ne pouvez tout simplement pas faire une autre chose en même temps. Théoriquement et même pratiquement, c'est possible dans la vie de tous les jours. Les gens font cela tout le temps, mais dans les exercices de pleine conscience, ce serait un non-sens, car la nature même de la pleine conscience exclut la hâte intérieure et les chevauchements.

État de pleine conscience au quotidien

La pleine conscience peut être cultivée en dirigeant l'attention sur certains aspects de la vie, ainsi que par des exercices et des pratiques spirituelles. Dans la vie de tous les jours, pratiquer la pleine conscience vous aidera à voir les choses différemment, à rendre votre vie plus intéressante, sans compter que vous pourrez soudainement montrer des talents que vous ne saviez même pas que vous aviez.

Souvent le développement de la conscience s'accompagne d'une découverte chez une personne la créativité, il y a une envie de réalisation de soi créative. Ce n'est rien d'autre que la manifestation du principe spirituel supérieur de l'homme sur le plan physique. Comment peut-il se manifester autrement si nous vivons dans une réalité tridimensionnelle. Nous ne pouvons pas nous contenter d'une création mentale figurative, nous devons transférer des images, les incarner dans le monde physique - à travers l'art, la lecture de littérature philosophique ou la pratique de pratiques spirituelles.

Le principe de conscience, incarné par l'art de se comprendre

Aussi surprenant que cela puisse paraître, les pratiques spirituelles sont très étroitement liées à la créativité, car elles visent à se créer : nettoyer l'image de soi de tout ce qui n'est pas nécessaire, se désidentifier de certains stéréotypes généraux, trouver et connaître sa véritable essence et son but.

Sinon, vous pouvez le mettre dans les mots d'Oscar Wilde : « Le but de la vie est l'expression de soi. Manifester notre essence dans toute sa plénitude - c'est pour cela que nous vivons. Et à notre époque, les gens ont peur d'eux-mêmes.

Nous devons cesser d'avoir peur d'explorer l'essence profonde de nous-mêmes, nous en approcher, prendre conscience de nous-mêmes et comprendre que nous sommes la conscience elle-même. Nous et la conscience sommes une seule et même chose. Il n'y a rien dans la vie sauf la conscience. Tout ce qui existe dans le monde est sa manifestation. Une fois que nous en sommes conscients, cela existe pour nous. Si nous n'étions pas au courant, ce ne serait pas pour nous. D'une part, c'est une conclusion étonnante, et pourtant de nombreux enseignements spirituels anciens partageaient cette idée. L'identité de Brahman avec Atman dans la philosophie du Vedanta, le déni de l'existence même du "je" dans l'Advaita, la dissolution bouddhiste dans le nirvana - ce sont des concepts basés sur le principe de la conscience.

Les anciens penseurs ont résolu l'énigme du sens de la vie il y a longtemps - c'est dans la conscience de tout et de tout, dans la compréhension et l'application multiformes et absolues de ce concept d'être. Par conséquent, nous ne pouvons même pas diviser le concept de conscience en théorique et pratique. C'est un de ces phénomènes où la composante théorique ne peut être appréhendée qu'à travers l'aspect pratique.

Soyez conscient de vous, et le monde entier s'ouvrira à vous !

Dans les pages de ce livre, une série de simples exercices pratiques et des techniques qui combinent le meilleur des façons de s'éveiller avec le meilleur des façons de grandir. Cela vous donnera un aperçu de ce que nous croyons être le programme de croissance et de développement le plus efficace qui puisse actuellement exister partout dans le monde. Encore une fois, si cela vous semble trop exagéré, veuillez prendre un peu plus de temps pour terminer au moins les premières étapes, peser tout et tirer votre propre conclusion.

Qu'est-ce que la pratique de la pleine conscience (ou pleine conscience) et en quoi la pleine conscience intégrale est-elle différente de la méditation de pleine conscience dont j'ai entendu parler dans les médias ?

La pratique de la pleine conscience est une forme d'entraînement corps-esprit dont il a été scientifiquement prouvé qu'elle réduit considérablement les niveaux de stress. augmenter les sentiments de calme, la profondeur des relations et l'harmonie; réduire les sentiments d'anxiété et de dépression; réduire l'inconfort de la douleur; plus bas pression artérielle; augmenter la capacité d'apprentissage, le QI et la créativité; et éveillez des états de conscience supérieurs, parfois appelés les « frontières plus éloignées de la nature humaine ». Son effet est similaire à celui des hormones stéroïdes par rapport à Formes variées l'activité humaine - des activités quotidiennes ordinaires aux processus d'illumination spirituelle. Il s'agit d'une pratique puissante qui a une histoire d'au moins 2 500 ans. C'est son efficacité qui est la principale raison pour laquelle l'humanité continue à l'utiliser depuis si longtemps (et la pratique de la pleine conscience est une composante principale de nombreuses voies d'éveil).

La plupart des rapports sur la pratique de la pleine conscience dans les médias occidentaux sont des variations sur le même thème, similaires à ce que l'on peut voir dans le numéro de méditation 2014 du magazine Time. Ils se concentrent sur la richesse des preuves scientifiques soutenant les nombreux effets positifs de la pratique de la pleine conscience dans pratiquement tous les domaines. vie humaine. Il est souligné que cette pratique est particulièrement recommandée dans le monde extrêmement chaotique et surchargé d'informations d'aujourd'hui, dans lequel les technologies distrayantes rendent extrêmement difficile la concentration sur quoi que ce soit. Lorsque vous faites les exercices de pleine conscience de base, tout ce qui précède effets positifs, ainsi que bien d'autres.

Pratique de base de la pleine conscience. En quoi consiste exactement cette pratique ? Fondamentalement, tout ce que vous avez à faire est de vous asseoir et de prendre posture confortable, détendre l'esprit et diriger l'attention vers la contemplation du moment présent, quoi qu'il se produise. Commencez par vous asseoir sur un coussin au sol, à mi-jambes ou en position du lotus, standard dans la pratique du yoga ; placez votre main droite dans votre gauche (paumes vers le haut) puis placez-les sur vos hanches, ou posez vos mains paumes vers le bas sur vos genoux ; ou asseyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol, le dos droit et les bras croisés de l'une des manières ci-dessus. Ensuite, restez simplement immobile, en concentrant votre attention sur le moment présent, avec une clarté calme, en remarquant tout ce qui se passe à l'intérieur et à l'extérieur. Habituellement, on vous demandera de faire attention à une chose et, en règle générale, la respiration devient un tel objet de concentration.

Nous reviendrons sur ces instructions plus en détail plus tard, mais pour l'instant, l'idée de base est d'être conscient de votre respiration lorsque vous inspirez, puis de remarquer la pause entre l'inspiration et l'expiration, puis de remarquer l'expiration, de faire une nouvelle pause, d'inspirer à nouveau , etc. Si vous êtes distrait par quelque chose - si vous vous surprenez à penser au passé, ou au futur, ou à votre situation de vie actuelle (une sorte de problème s'est produit au travail à La semaine dernière; ou quelque chose de joyeux est prévu pour demain; ou une difficulté dans une relation avec quelqu'un de proche) - lâchez doucement vos pensées et reprenez le suivi de votre respiration. Faites cela pendant 10 à 40 minutes une ou deux fois par jour.

Cela semble simple, n'est-ce pas ? Dans un sens, c'est vrai : tout est assez simple. Jusqu'à ce que vous l'essayiez vous-même. Et alors vous remarquerez à quel point votre propre esprit est inadapté à cette tâche simple et, en fait, à quel point vous avez peu de contrôle sur vos propres pensées. Vous vous surprendrez à perdre constamment conscience de votre respiration ; des pensées et des images effrénées envahiront votre conscience ; des sentiments parfois puissants et désagréables vous submergeront; à d'autres moments, vous ressentirez des chaînes de sentiments incroyablement positifs et même heureux. Une compréhension puissante commencera à se développer en vous que si les pensées sont vraiment ce qui gouverne le comportement, alors ces pensées confuses et désordonnées sont votre état standard en ce moment ! - conduire à un comportement confus, erratique et problématique dans la vie. En fait, tous les domaines de votre vie sont vécus par vous avec beaucoup plus petit succès, intégrité, qualité de vie, harmonie, réalisation, soin et compétence que quoi potentiellement disponible pour vous. Et cela vaut pour n'importe quel domaines de votre vie, car cet "esprit de singe" confus et chaotique vous accompagne littéralement dans tous les domaines, servant de base au comportement et le contrôlant.

En ce qui concerne les domaines dans lesquels vous avez vraiment réussi à obtenir un succès significatif - si vous les regardez de près, il s'avère que presque toujours ce sont des domaines où vous montrez réellement la capacité de vous concentrer clairement, régulièrement et librement - étant souvent dans des états appelés diffusion. De tels états de flux cohérents et cohérents vous permettent de mener à bien vos actions. de la meilleure façon possible possible (et donc, en règle générale, avec assez de succès !). Cela peut s'appliquer à la fois aux flux de travail et les relations interpersonnelles; à la fois élever des enfants et simplement la capacité de se détendre. Eh bien, la méditation de pleine conscience est un moyen de transformer toute votre vie en un état de flux.

La différence entre la conscience intégrale. Quelle est donc la différence entre la conscience intégrale et la conscience « ordinaire » ? Integral Mindfulness utilise la pratique standard de la pleine conscience, mais la combine avec de nombreuses découvertes pionnières faites par le modèle avancé susmentionné, collectivement connues sous le nom de "théorie et pratique intégrales". Ce système de coordonnées est utilisé dans ce cas dans le but de rendre la pratique encore plus parfaite et centrée sur les différents domaines de votre vie où vous pouvez appliquer la pleine conscience. En conséquence, le nombre de sphères dans lesquelles vous pourrez atteindre des états de flux augmentera. Chaque personne a tous ces domaines, mais la plupart des gens ne réalisent tout simplement pas leur existence. En fait, ils sont présents dans nos vies en ce moment, mais peu d'entre nous les remarquent directement. (Plus important encore, cela inclut toutes les étapes de la croissance - ces étapes sont déjà présentes, mais vous n'êtes probablement pas au courant de leur existence.)

Laisse moi te donner un exemple. Prenons l'environnement linguistique dans lequel vous êtes né - disons que c'est la culture de la langue russe. En conséquence, tout enfant qui a grandi dans un environnement linguistique russophone apprend à parler russe plus ou moins correctement : il combine correctement le sujet avec le prédicat, utilise correctement les adjectifs et les adverbes, organise correctement les mots dans une phrase, etc. En d'autres termes, il est tout à fait correct suit les règles grammaticales. Mais si vous lui demandez ou à quelqu'un d'autre de formuler quelles sont ces règles, presque personne ne peut le faire. Tout le monde suit les règles de grammaire, mais personne ne les connaît !

C'est un exemple du genre de choses que la théorie intégrale souligne dans divers domaines de notre vie. Ils sont comme les cartes de base que nous utilisons pour donner un sens au territoire dans lequel nous nous trouvons - que ce soit au travail, dans les relations, dans les arts et l'artisanat, dans l'éducation des enfants, dans la prise de nouveaux cours éducatifs, dans le sport... oui , dans à peu près tout. Nous cartographions ces zones et les cartes qui en résultent nous aident à voir et à naviguer dans la zone. Cependant, dans la plupart des cas, nous ne réalisons pas que ces cartes sont potentiellement à notre disposition. (Cela est vrai pour toutes les étapes de la croissance : ces étapes sont comme des cartes cachées.) Comme les règles de grammaire, ces cartes sont des modèles que nous suivons sans le savoir. Franchement, beaucoup de cartes sont imparfaites et corrompues : ce sont souvent des vestiges infantiles inexacts hérités de l'enfance. Ou ils nous donnent simplement des idées fausses sur le territoire. Mais puisque nous ne pouvons pas les voir - nous ne pouvons pas voir ces règles de grammaire et ces cartes cachées - il ne nous vient même pas à l'esprit que ces cartes peuvent être corrigées, dessinées plus précisément, ou qu'une carte peut être créée qui reflètera les différentes territoires où nous vivons. La situation est similaire à celle d'essayer de se rendre en voiture d'une ville à une autre, guidé par une très mauvaise carte ; dans ce cas, votre voyage se révélera très probablement un échec et vous ne vous approcherez même pas de votre destination. Cette situation ne vous est-elle pas familière ? moi vraiment.

Ainsi, ces cartes ne peuvent pas être ouvertes à l'aide de la seule introspection ou de l'étude de sa propre conscience. Par simple observation le sien la paix intérieure les règles de grammaire sont introuvables. Tout ce que nous verrons, ce sont des mots, des images, des signes et des symboles individuels, mais pas règles cachées qu'ils suivent. Pour les découvrir, vous devez étudier objectivement la multitude de locuteurs d'une langue particulière, trouver ce qu'ils ont tous en commun, puis calculer les règles réelles qui régissent leur discours. Il en va de même pour nos cartes cachées qui régissent tant d'aspects de nos vies. Si vous regardez à l'intérieur de vous-même, vous ne les verrez tout simplement pas. En fait, ces cartes sont officiellement connues sous le nom de " structures conscience" - n'ont été découverts par l'humanité que relativement récemment. Comme indiqué ci-dessus, nous sommes sur cette planète depuis au moins un million d'années, mais ce n'est qu'il y a cent ans que nous avons découvert ces cartes cachées (c'est pourquoi les étapes de l'adolescence sont une découverte relativement nouvelle).

Comparez cela avec " États conscience » - ci-dessus, nous avons parlé des structures de la conscience, et maintenant nous parlerons des états. Nous avons déjà discuté du fait que la méditation peut vous donner accès à plus états élevés conscience, y compris les "états modifiés" tels que l'amour et la joie illimités, les idées profondes et la conscience ou l'expansion d'un sentiment d'identité (y compris un sentiment d'unité avec tout ce qui existe - Identité la plus élevée), ainsi que, en général, les états de flux. En d'autres termes, il ouvre l'accès au noyau fondamental des voies d'éveil. Mais tous ces états peuvent être vus à travers la contemplation intérieure. Quand tu te sens l'amour le plus fortà tous les êtres vivants et crier "J'aime tout le monde!", vous reconnaissez cet état immédiatement et directement, même si vous ne pouvez toujours pas formuler les règles grammaticales qui maintiennent la phrase ensemble. Les États, encore une fois, ont été découverts par les humains il y a au moins 50 000 ans, en commençant par les premiers chamans et guérisseurs lors de leurs « voyages visionnaires ». En même temps, les structures, ces cartes cachées, ne peuvent pas être vues avec l'œil intérieur direct. C'est la raison pour laquelle ils n'ont été découverts qu'à l'époque où, il y a environ un siècle, la psychologie du développement a été fondée.

C'est pourquoi ces cartes cachées - découvertes grâce aux efforts de énorme quantité chercheurs qui ont étudié développement mental humain, et généralisé dans la théorie intégrale - vous ne le trouverez dans aucune des grandes traditions méditatives du monde. Aucun. C'est-à-dire, rien de ces traditions, aussi ingénieuses qu'elles aient pu être dans la création de formes d'éveil de la méditation et de la contemplation (telles que la pratique de la pleine conscience), n'ont pas utilisé la pleine conscience pour faire ressortir ces cartes cachées et les remplacer par des versions plus avancées (modèles de maturation). La plupart des systèmes de méditation qui existent aujourd'hui ont plus de mille ans, mais comme les cartes de maturation n'ont été découvertes qu'il y a à peine cent ans, elles sont une découverte trop récente pour être incluses dans l'un des anciens systèmes de méditation. Par conséquent, même si un individu accédait à des états de conscience très élevés, y compris l'illumination ou l'éveil (qui, comme indiqué, est la compréhension de la base ultime de tout être - c'est-à-dire l'éveil pur), il s'appuyait toujours sans le savoir sur le grâce à ces cartes cachées (et étapes de maturation). C'est pourquoi nous soutenons que même les maîtres de méditation très avancés peuvent être la proie de graves délires (de l'homophobie et de l'autoritarisme au sexisme et à l'adhésion à des hiérarchies rigides) car ils sont toujours contrôlés par ces cartes inconscientes, déformées et cachées.

Ainsi, la façon la plus simple de se souvenir de la différence entre les « structures de conscience » et les « états de conscience » est la suivante : structures- niveaux cachés de grammaire ou cartes cachées - sous-tendent le processus de croissance; dans le même temps États les consciences menant à l'éveil et à l'illumination sous-tendent le processus d'éveil. Au fur et à mesure que nous grandissons, nous passons d'étapes ou de cartes de notre monde moins développées à des cartes d'étapes plus adéquates, matures et développées - c'est ce qu'est la véritable maturation. Dans le processus d'éveil, cependant, nous passons d'états moins sains et moins avancés aux états les plus élevés et les plus avancés imaginables, pour finalement arriver à un éveil, une illumination, une grande libération, une métamorphose, un satori ou la plus haute identité véritablement transformateurs. .appelé différemment selon les traditions.

Entraînement

Pratique de la pleine conscience. Où commencer?

Donc, vous avez lu des articles, des livres et recherche scientifique confirmant les avantages de la pratique de la pleine conscience pour la santé de l'esprit et du corps, et a décidé de commencer à pratiquer. Par où commencer et comment bien construire sa pratique pour qu'elle devienne une habitude ?

Ekaterina Gerdzyusheva

La pratique de la pleine conscience est extrêmement simple quand on y pense, et un peu plus difficile quand on commence : notre esprit n'est pas habitué à "juste s'asseoir" et pas habitué à s'observer ; il a l'habitude de « surfer » entre le passé et le futur, s'accrochant et sautant comme un singe sauvage le long des branches. Pour vérifier, commencez la pratique dès maintenant : réglez une minuterie sur 5 minutes, asseyez-vous confortablement, droit, avec le dos droit, fermez les yeux et asseyez-vous sans rien faire : pas dans le passé ni dans le futur, pas de planification, ne pas rêver, ne pas bouger et même ne rien observer exprès. C'était le plus brève instruction Selon la méditation shikantaza - "juste assis". Puisqu'il est difficile pour l'esprit de ne rien faire du tout, nous lui proposons une tâche plus simple, par exemple, observer la respiration. La première fois, il peut même aimer ça, mais préparez-vous à ce qu'il s'ennuie avec le temps.

L'un des analogues du mot "méditation" en sanskrit est "connaissance". De quoi sommes-nous familiers ? Avec son propre esprit. Dans le processus de méditation, nous commençons à comprendre de plus en plus son travail et de jour en jour nous revenons progressivement à nous-mêmes comme à celui qui contrôle notre attention, et donc la vie. Plusieurs stratégies psychiques différentes pour se connaître sont nées en Orient, et elles sont toutes regroupées sous le mot « méditation ». Dans cet article, nous parlons de la pratique de la pleine conscience - des exercices qui développent la capacité de maintenir une attention intentionnelle, sans jugement et attentionnée au moment présent et de traiter votre expérience avec acceptation. Cela se produit dans le processus de se contempler au niveau de l'esprit, des émotions et du corps. « Intentionnel » signifie que nous contrôlons totalement notre attention. "Inestimable" ne signifie pas que nous devenons indifférents à tout. Au contraire, nous devenons très attentifs à tout, mais nous nous traitons nous-mêmes et chacune de nos expériences avec acceptation et sans jugement. Nous abordons tous les processus en tant que chercheur et recherchons les solutions les plus judicieuses qui reflètent nos valeurs les plus profondes.

Afin de développer une compétence, nous devons d'abord traiter la demande et construire une intention. En ce moment, posez-vous la question : pourquoi ai-je besoin de méditation ? Qu'est-ce que je veux obtenir avec ? Par exemple : calmer l'esprit, apprendre à contrôler l'attention, gagner en clarté, etc. Rafraîchissez votre intention avant chaque pratique en répondant mentalement à cette question par vous-même. Après chaque pratique, remerciez-vous de garder l'intention de continuer la pratique aujourd'hui. C'est un excellent résultat !

Un rôle important est joué par une posture stable, enracinée et détendue. Si la posture est inconfortable, l'attention y circulera, il est donc important pour nous de trouver l'équilibre et de nous détendre. Si vous n'avez pas bien ouvert Articulations de la hanche, commencez à pratiquer sur une chaise. Asseyez-vous sur le bord, si possible, ne vous appuyez pas sur le dos. Maintenir le dos droit grâce à l'action de deux forces opposées et également dirigées : le sommet de la tête s'étire vers le haut et le poids du corps s'écoule vers le bas. Imaginez que votre tête est ballon, dont le fil est la colonne vertébrale. Une extrémité du fil est «liée» aux os du crâne et l'autre au coccyx. Lorsque vous atteignez le sommet de votre tête et que votre poids corporel descend, le « fil » naturellement s'étire et se redresse.

Ensuite, vous vous détendez simplement, fermez les yeux et commencez à observer votre respiration dans l'une des trois zones où vous pouvez la remarquer : le bout de votre nez, cage thoracique ou ventre. Au cours de votre pratique, vous remarquerez peut-être que la respiration s'écoule dans le bas de l'abdomen, puis laissez votre attention se diriger vers elle. Traitez toutes les pensées, émotions et distractions avec impartialité. Ne leur résistez pas et ne cherchez pas à les chasser, soyez amical, mais ne les suivez pas. Considérez-les comme des spectateurs et laissez-les simplement entrer et sortir de votre concentration.

« Combien de choses pourrais-je faire maintenant ! » - parfois l'esprit souffre. Que faire? Asseyez-vous simplement et observez : l'ennui, l'esprit sautant d'une pensée à l'autre, le désir d'arrêter la pratique - et à chaque instant, ramenez votre attention sur la respiration. N'essayez pas d'arrêter les pensées, c'est impossible. Pendant les premières minutes, leur flux peut être très turbulent, puis se calmer, puis le silence et la clarté apparaîtront dans la tête, mais à la fin de la pratique, le flux des pensées peut s'accélérer à nouveau, préparez-vous à cela. Principe de base La pratique de la pleine conscience est une observation douce et naturelle : regardez simplement comment nos pensées, nos émotions, nos sensations coulent et souvenez-vous qu'elles ne sont pas vous, elles viennent juste à vous comme des invités ou le soleil le matin.

Nous nous efforçons d'atteindre un équilibre entre la détente et l'effort, et la seule façon de trouver le point d'équilibre est par vous-même grâce à une pratique régulière. Lorsque nous sentons que nous «nous endormons» - nous ajoutons plus de concentration, lorsque nous sentons que nous sommes très tendus - nous détendons notre tête. Lorsque des émotions qui nous capturent surgissent, nous les remarquons simplement, les embrassons doucement avec notre attention, lâchons prise, remarquons leur achèvement et retournons à l'objet d'observation.

Notre esprit est habitué à tout évaluer, y compris la méditation. Qu'est-ce que la "bonne" et la "mauvaise" méditation ? "Une bonne méditation est une mauvaise méditation, et une mauvaise méditation est une bonne méditation", disent les enseignants bouddhistes. Qu'est-ce que ça veut dire? Les jours les plus utiles pour la pratique sont les jours où notre esprit est particulièrement bruyant et excité, où ses habitudes se manifestent le plus clairement. Critère principal la «bonne» méditation conditionnelle est la stabilité de l'attention. Cela ne signifie pas que vous devez maintenir une attention continue sur l'objet de méditation pendant toute la durée de pratique prévue, mais si vous remarquez que vous êtes distrait et que vous revenez à l'observation, c'est un résultat merveilleux ! Qu'en est-il de la « bonne » et de la « mauvaise » méditation ? Dans Le Bouddha, le cerveau et la neurophysiologie du bonheur. Comment changer la vie pour le mieux" Mingyur Yonge dit que la méditation conditionnellement "mauvaise" est celle dans laquelle nous nous attachons à quelque chose : des sensations, des expériences, des états et même l'idée même de pleine conscience. La "mauvaise" méditation contient en elle-même une évaluation, tandis que l'un des objectifs de la pratique est de développer la capacité de s'observer sans évaluation.

Comme toute autre pratique, la méditation ne commence à fonctionner que si elle est régulière. Faites un peu, mais tous les jours. Question principale débutants - quel est le temps de pratique effectif minimum ? Pour chacun individuellement. bon temps- c'est une demi-heure. Au début de la pratique, il peut être difficile d'évaluer correctement le muscle de votre attention. Si pour la première fois nous décidons immédiatement de courir un semi-marathon, le corps nous fera rapidement savoir que nous nous sommes trompés. Si nous partons de 500 mètres, nous ne verrons pas le résultat de sitôt. Évaluer votre esprit est beaucoup plus difficile. Le professeur tibétain Mingyur Rinpoché suggère de pratiquer un peu moins que ce que vous aimez pour garder le désir de méditer. Si vous décidez de pratiquer 40 minutes par jour, pratiquez 30 minutes. Si 30 minutes - 20 minutes. Mais pas moins de 10 minutes par jour, sinon vous ne remarquerez aucun résultat : l'esprit a besoin de temps pour se calmer. Maintenez un sentiment de bienveillance envers vous-même, souvenez-vous de votre intention initiale et regardez la pratique comme une ressource. N'essayez pas d'être plus fort que vous ne l'êtes, soyez honnête avec vous-même, alors vous pourrez trouver votre force. Il doit y avoir un équilibre : parfois je n'ai pas envie de m'entraîner, mais je sais que si je vais courir, je me sentirai mieux. Mais le jour où je ne veux pas m'entraîner, je ne me force pas à courir un marathon, je cours juste !

Bien sûr, la pratique est beaucoup plus efficace avec le soutien de l'enseignant et de la communauté. La soi-disant méditation guidée aide de nombreuses personnes : dans l'application Insight Timer, vous pouvez trouver des pratiques audio de Valery Veryaskin, Viktor Shiryaev et d'autres enseignants expérimentés. Cherchez celui qui résonne le plus avec vous, mais gardez à l'esprit que les méditations audio sont une béquille et si vous les utilisez tout le temps, il vous sera difficile de les laisser partir. Faites attention aux webinaires sur la méditation dans le projet Mind.space. Pour une plongée plus profonde, vous pouvez suivre un séminaire de formation d'une journée ou faire une retraite courte ou longue, comme Vipassana. Mais dans ce dernier cas, préparez-vous à l'effet pendule : après un certain temps après 10 jours de silence, de détox numérique et de pratique 10-11 heures par jour, votre esprit peut commencer à s'inquiéter encore plus. Cependant, pour beaucoup, vipassana est un bon début, car il vous permet de rencontrer le silence intérieur, la pleine conscience et la clarté profonde. De nombreux enseignants (y compris votre obéissant serviteur) donnent des consultations individuelles, où vous pouvez déterminer la demande et choisir une pratique, et sont toujours ouverts à la communication. Le rôle de la communauté est très important - des personnes partageant les mêmes idées qui se soutiennent mutuellement dans la pratique et aident à rester motivées. Il est toujours utile d'apprendre comment les autres font et se rapportent à leur expérience. Bouddha, Dharma, Sangha - tout a déjà été inventé avant nous.

Essayez, expérimentez, explorez-vous et cherchez des réponses à vos questions. Soins faciles et continus pour vous!