Kabat-Zinn - La pleine conscience au quotidien.

The Mindful Magazine est la principale publication américaine sur les pratiques de pleine conscience.

Entretien avec John Kabat-Zinn

– Avez-vous imaginé il y a 35 ans qu'une entreprise qui a démarré dans un bureau vide de la clinique aurait un impact aussi énorme sur la vie d'innombrables personnes ?

- Bref, oui. Je n'ai jamais imaginé ce travail comme quelque chose de petit et d'insignifiant. Elle a toujours été considérée comme importante pour moi. Je suis convaincu que la connaissance de la pratique de la méditation enrichit la médecine occidentale, lui apportant la capacité de guérir une personne de l'intérieur par la perspicacité, la sagesse et la compassion. De plus, j'ai poursuivi l'objectif de vulgariser la méditation.

– Et en conséquence, MBSR a pénétré dans des aspects complètement différents de la vie humaine: la naissance des enfants, l'éducation, la lutte avec mauvaises habitudes, dépression et troubles psychiatriques.

– Au départ, nous ne nous attendions pas à ce que nos idées et nos propositions aillent aussi loin. Tout comme planter des graines, vous ne pouvez pas prédire à quel point elles vont germer, quelle sera la récolte et jusqu'où le vent soufflera leurs graines. C'est le charme particulier de l'agriculture. Je suis sûr que si nous connaissions le résultat à l'avance, notre esprit perdrait sa fraîcheur et sa curiosité, et nous n'obtiendrions pas des résultats aussi significatifs.

– En raison de quoi l'effet bénéfique du MBSR sur l'homme est-il atteint ?

- Le cours dure huit semaines, est équilibré et a maintes fois prouvé son efficacité. Il est pas à pas système complet. Les enseignants expérimentés ont noté un affaiblissement de son impact sur les élèves si l'enseignant essaie de le reconstruire d'une manière ou d'une autre (omettre quelque chose et, de ce fait, approfondir d'autres aspects).

Le programme est un certain cadre, et l'enseignant, qui lui "insuffle" la vie, revêt une importance particulière. Son incompétence dans aucun des domaines couverts par le cours est inacceptable. Si un enseignant est inspiré par ce qu'il transmet à ses élèves, aime sincèrement son travail, cela affectera directement le succès de ses disciples.

Mais, tout d'abord, il convient de comprendre que la conscience est un mode de vie et non un état statique. En apprenant à vivre dans le présent, les gens sont guéris.

- Considérez-vous toujours pertinent dans le titre de votre programme d'insister sur l'aspect de la prise en charge spécifique du stress ? Après tout, comme nous l'avons mentionné précédemment, MBSR a depuis longtemps dépassé son champ d'application.

- À mon avis, le nom est choisi correctement. Le stress est une expérience humaine universelle, un concept sens large. De longue date et dernières recherches confirmer et préciser impact négatif sur l'esprit, l'âme et le corps. Au fur et à mesure que nous en apprenons davantage sur le stress, l'humanité cherche à approfondir ses connaissances pour y faire face. La pratique de la pleine conscience sert grande aide dans le développement de la stabilité émotionnelle.

– Vous insistez souvent sur le fait que la pleine conscience ne vise pas à combattre les problèmes ou à extraire certains avantages. Au contraire, il est conçu pour nous révéler à nous. Cependant, votre programme est perçu comme axé sur les résultats.

À première vue, cela semble être une contradiction. Cependant, les avantages dont bénéficient les participants au programme surviennent précisément parce qu'ils sont Effets secondaires, pas la cible. Les gens apprennent à se connaître et apprennent à se comprendre et à s'accepter, ce qui ouvre de nouvelles opportunités.

La plupart viennent aux cours parce qu'ils ressentent de la douleur, de la tristesse, de la colère, de la peur ou d'autres sentiments négatifs. La seule chose qu'ils veulent, c'est s'éloigner de tout. Par conséquent, les enseignants soulignent à plusieurs reprises que la pleine conscience n'est pas une évasion de vous-même et de vos problèmes.

– Autant que je sache, vous êtes passionné par le travail avec la douleur non seulement au sens étroit du terme, mais aussi au sens large, lorsqu'une personne est dans un état mortellement dangereux.

« Les personnes atteintes de maladies graves viennent nous voir pour surmonter leurs symptômes. Et puis ils constatent que le programme a influencé toute leur vie.

Je vais vous parler d'un professeur du MIT qui est venu nous voir avant de subir une greffe de moelle osseuse. Il voulait apprendre à contacter son esprit de manière à pouvoir intervention chirurgicale longue durée passer dans une seule pièce isolée.

Après avoir rejoint le groupe MBSR, il s'est surpris à penser qu'il se sentait plus libre et plus calme parmi les autres participants au cours qu'à côté de ses collègues. Selon lui, cela est dû au fait que le groupe contient des personnes conscientes de leur souffrance, et bien que ses collègues souffrent également, leur niveau de conscience est différent. Et puis un jour dans le métro, il s'est rendu compte que tout le monde souffrait de maux mentaux et physiques, et à ce moment-là il a ressenti une liberté extraordinaire.

– Si tout ce qu'il y a de plus précieux et d'authentique se trouve en nous, pourquoi accorder autant d'attention à la recherche scientifique ?

– Pour que le programme soit reconnu par la société et les principales institutions de santé, son efficacité doit être scientifiquement confirmée.

Mais surtout, la science est appelée à expliquer la nature de l'univers et de l'homme qui y vit. Désormais, la possibilité d'apprendre de nouvelles choses sur le cerveau attire de nombreux scientifiques expérimentés et jeunes, l'intérêt est soutenu par l'attribution de subventions.

Il y a un certain nombre d'œuvres qui attirent particulièrement mon attention. Par exemple, des chercheurs dirigés par Paul Condon ont comparé les résultats de la méditation de compassion et de la pratique de la pleine conscience entre eux, ainsi qu'en relation avec le comportement des participants du groupe témoin. Les personnes ayant terminé les cours avaient cinq fois plus de risques de céder la place à une personne malade que celles qui ne pratiquaient pas. Mais le plus intéressant, les participants aux deux groupes de méditation étaient tout aussi susceptibles de compatir à la douleur des autres et de renoncer à une partie de leur propre confort afin d'alléger la souffrance des étrangers.

Autre expérience intéressante : avec le soutien de la Bill and Melinda Gates Charitable Foundation, une étude a été menée sur l'application potentielle jeux informatiques pour le développement des compétences d'interaction des enfants avec les autres (capacité à lire les émotions, etc.).

Cela m'a également intrigué que l'Institut médical de l'Université de Rochester forme des spécialistes à la conversation "attentive" dans les soins d'urgence. Les patients ressentent un niveau d'anxiété moindre et les médecins, au lieu de la perception habituelle des patients en tant que porteurs de la maladie, apprennent à les remarquer en tant que personnes. De plus, la probabilité d'un "épuisement professionnel" au travail est étouffée dans l'œuf.

David Creswell explore le problème de la solitude vécue par les gens vieillesse. Aucune des espèces thérapie traditionnelle ne l'a pas résolu. Peu importe combien de substituts de relations amicales sont entretenus au sein du groupe, quel que soit activités conjointes n'ont pas eu lieu, tout n'a servi à rien jusqu'à ce que surgisse l'idée de leur enseigner la pratique du MBSR. Le sentiment de solitude s'est estompé.

– Quels projets en dehors de la sphère médicale vous paraissent significatifs ?

- Je suis proche du sujet de l'éducation Jeune génération dans les écoles et les établissements d'enseignement supérieur.

J'ai été impressionné par la formation conjointe à la pratique de la pleine conscience des élèves et de leurs professeurs lors des projets "Inner Children" et "Conscious Schools".

La pratique de la pleine conscience pour les étudiants, proposée par des scientifiques de l'Université Duke, aide les jeunes à faire face aux défis de la vie, dictés par leur âge.

Il convient également de noter rôle spécial pratiques de pleine conscience dans les affaires et sphère sociale. Politiciens, économistes, personnalités publiques découvrent de nouvelles opportunités qu'offre la pleine conscience. De plus en plus de multinationales et d'entreprises de renommée mondiale voient l'avenir derrière cette pratique, offrant aux cadres supérieurs et aux employés ordinaires la participation aux programmes MBSR. Avec des coûts relativement modestes, des résultats impressionnants sont obtenus.

– Sans aucun doute, nous assistons à une augmentation rapide de la vague d'intérêt pour la pleine conscience. Y a-t-il suffisamment de spécialistes compétents pour répondre à la demande d'enseignants ?

– Au Mindfulness Center et lors de formations à travers le monde, dirigées par Saki Santorelli, les gens sont formés pour transférer des connaissances sur la pleine conscience. Le certificat remis à nos diplômés confirme qu'ils ont acquis des connaissances précieuses, mais ne garantit pas qu'ils soient devenus d'excellents enseignants. Les qualifications de l'enseignant doivent être évaluées par les étudiants.

La pratique de la pleine conscience a un avenir prometteur. Je vois l'un des principaux défis de la société Révolution numérique et la réalité alternative, née du développement de la technologie. En eux-mêmes, ils portent à la fois des possibilités infinies et de puissantes distractions. Déjà, beaucoup sont en ligne plus souvent que hors ligne. Si nous ne sommes pas capables d'éviter les pièges présentés par les nouvelles technologies, elles nous consumeront.

Jean Kabat-Zinn

"Où que vous alliez, vous êtes déjà là."

Jon Kabat-Zinn - Docteur en psychologie et biologie moléculaire, professeur de médecine. Fondateur et directeur de la clinique de gestion du stress au centre médical de l'université du Massachusetts.

Qu'est-ce que la conscience totale ?

La pleine conscience est une ancienne pratique bouddhiste qui est directement liée à notre look de tous les jours la vie. Elle ne s'exprime pas dans la conversion au bouddhisme, mais dans l'éveil et la vie en harmonie avec soi-même et avec le monde. La plénitude de la conscience implique l'étude de la nature humaine, l'acquisition d'une vision du monde et de la place d'une personne dans ce monde, ainsi que la capacité d'apprécier la plénitude de chaque instant vécu. Plus que tout, cela suppose une complicité.

Du point de vue du bouddhisme, l'état de veille ordinaire de la conscience est considéré comme très limité et limitant. Cela ressemble plus à une continuation du sommeil qu'à l'éveil. La méditation nous aide à nous débarrasser de ce sommeil, habituel et inconscient, et nous permet ainsi de vivre en contact avec l'éventail complet de nos possibilités conscientes et inconscientes. Les sages, les yogis et les enseignants du bouddhisme zen, dans le processus de millénaires de connaissances, ont fait ressortir quelque chose de très utile, y compris pour la culture de l'Occident moderne, en équilibrant les tendances de notre civilisation : conquérir la nature et la contrôler, en négligeant complètement le fait que l'homme en fait partie intégrante. L'expérience généralisée de ces enseignements suggère qu'en explorant les profondeurs de la nature vivante et, en particulier, la nature de notre propre âme, par une observation de soi scrupuleuse et incessante, nous apprendrons à vivre plus sereinement, harmonieusement et sagement. Il forme une vision du monde qui n'est pas caractéristique de l'étroitesse du matérialisme qui prévaut en Occident. Mais cette vision du monde ne peut être qualifiée ni de purement orientale ni de mystique. Thoreau, qui vivait en Nouvelle-Angleterre, a vu les mêmes limites dans l'état ordinaire de l'esprit humain dès 1846 et a écrit avec passion sur ses tristes conséquences.

La plénitude de la conscience était considérée comme le cœur de la méditation bouddhiste. Il est facile de comprendre son essence. La force de la méthode réside dans la pratique et l'application. La plénitude de la conscience est type particulier concentrer intentionnellement l'attention sur le moment présent sans essayer de l'apprécier d'une manière ou d'une autre. Ce type d'attention développe la vigilance, la clarté et une réelle perception du présent. Il nous tourne pour faire face au moment où la vie s'épanouit. Si vous manquez ces moments, non seulement vous manquerez la chose la plus précieuse de votre vie, mais vous ne parviendrez pas non plus à réaliser toute la richesse et la gamme d'opportunités pour votre croissance et votre transformation. Une conscience affaiblie du présent entraînera inévitablement d'autres problèmes, dont les causes sont enracinées dans des actions et des comportements inconscients et irréfléchis, qui sont souvent dus à des peurs profondes et à des sentiments de danger. Ces problèmes, si vous n'y prêtez pas attention, se multiplient progressivement et, par conséquent, il y aura un sentiment d'impasse et de perte. Au fil du temps, une personne perd confiance en sa capacité à reconstruire ses forces pour une vie plus complète et une vie heureuse capable de se débarrasser des maladies.

La plénitude de la conscience offre un moyen simple mais puissant de sortir de l'impasse actuelle dans les bras de la sagesse et énergie vitale. Cela nous donne la possibilité de choisir indépendamment dans quelle direction aller et comment vivre, y compris les relations au sein de la famille, l'attitude face au travail, au monde qui nous entoure et à la planète dans son ensemble, et, plus important encore, à nous-mêmes en tant qu'individus.

Enracinée dans le bouddhisme, le taoïsme et le yoga, cette voie se retrouve dans le travail de penseurs tels qu'Emerson, Thoreau et Whitman, ainsi que dans la sagesse des Amérindiens. La clé en est la capacité d'apprécier la beauté du présent et de développer un lien étroit avec ce moment, en l'abordant constamment avec l'attention et la perspicacité qui s'imposent. C'est exactement le contraire de prendre la vie comme un fait acquis.

L'habitude de négliger le présent au profit des moments à venir ne conduit qu'à une prise de conscience déprimante de l'impossibilité d'échapper à la toile de la vie. Voici le manque d'éveil et l'incompréhension de sa propre âme, et le degré de leur impact sur nos sentiments et nos actions. Cela limite considérablement notre compréhension de ce que signifie être humain, quel lien existe entre nous et le monde qui nous entoure. La religion a traditionnellement soutenu ce genre de recherche fondamentale dans le cadre de la spiritualité, cependant, la plénitude de la conscience n'est pratiquement pas liée à la religion, sauf peut-être au sens le plus profond, cherchant à révéler le secret primordial de l'être et reconnaissant l'existence d'un lien vital avec tout ce qui existe.

Lorsque nous décidons de nous ouvrir et de ne pas être victimes de nos propres goûts et dégoûts, opinions et préjugés, projections et attentes, de nouvelles opportunités s'ouvrent devant nous et nous avons la chance de nous libérer du carcan de l'inconscient. J'aime appeler la pleine conscience l'art de vivre en pleine conscience. Il n'est pas nécessaire d'être bouddhiste ou yogi pour pratiquer cet art. Quiconque a entendu parler du bouddhisme sait que l'essence de celui-ci est d'être soi-même et de ne pas essayer de devenir quelque chose d'autre que l'on n'est pas déjà devenu. L'essence du bouddhisme est de toucher ses propres profondeurs, le but est de les révéler pleinement. Il vise à se réveiller du sommeil, vous permettant de voir les choses telles qu'elles sont. Initialement, seul celui qui s'est éveillé à la compréhension de sa propre essence est appelé bouddha.

Ainsi, la plénitude de la conscience ne contredit aucune religion ni tradition - religieuse ou, si vous préférez, scientifique. Elle ne vous impose rien, et encore moins certains nouveau système religion ou idéologie. C'est seulement manière pratique ressentir un contact plus étroit avec la plénitude de l'être par l'auto-observation systématique, la connaissance de soi et les actions conscientes. Il n'y a pas d'absence de vie, de raisonnement ou d'insensibilité en elle. De par sa nature, la plénitude de la conscience est douce, reconnaissante et nourrissante. Son autre nom est cordialité.

Un étudiant a dit un jour : « Quand j'étais bouddhiste, ma famille et mes amis sont devenus fous, mais maintenant que je suis devenu bouddha, cela n'attriste plus personne.

Simple mais pas facile

Il est possible et facile de se lancer dans la méditation, mais ce n'est pas toujours facile. La plénitude de la conscience demande effort et discipline, car l'étreinte des forces qui s'opposent à l'établissement de la plénitude de la conscience - c'est-à-dire l'inattention habituelle et l'insouciance - est extrêmement tenace. Ils sont si forts et enracinés si loin au-delà de notre conscience qu'une intention intérieure et un travail acharné sont vraiment nécessaires pour nous aider à maintenir le moment en conscience et à prolonger sa plénitude. Mais ce travail est essentiellement reconnaissant, car il met une personne en contact avec ces aspects de son existence qu'elle néglige généralement et qu'elle perd tout simplement.

De plus, ce travail est éclairant et libérateur. Cela aide littéralement à ouvrir les yeux, et donc à une compréhension plus profonde de ce avec quoi nous n'entrons généralement pas en contact ou auquel nous ne voulons pas prêter attention. Il s'agit d'un affrontement sentiments profonds: tristesse, tristesse, vulnérabilité, colère et peur, que nous ne cherchons généralement pas à réaliser ou à exprimer consciemment. La plénitude de la conscience nous aide à apprécier des sentiments tels que la joie, la paix et le bonheur, qui passent généralement inaperçus. C'est un travail libérateur : il nous ouvre de nouvelles façons d'être nous-mêmes dans notre monde quotidien, des façons qui nous libèrent de l'ornière de l'habitude où nous nous sommes tous enlisés. Cela donne une nouvelle force, car une concentration totale ouvre la voie au trésor caché de la créativité, de la raison, de l'imagination, de la clarté, de la détermination, du choix et de la sagesse cachés dans les profondeurs de l'âme.

Avec une ténacité étonnante, nous essayons de ne pas être conscients de ce que nous pensons presque constamment. Le flot incessant de pensées qui nous traversent la tête ne nous procure ni repos ni paix intérieure. Mais nous laissons toujours une partie de l'espace précieux - juste au cas où - pour ne pas s'agiter et ne pas s'efforcer de faire quelque chose tout le temps. Nos actions sont trop souvent déterminées par des circonstances extérieures, dépendantes et inconscientes. Elles sont déterminées précisément par ces pensées et aspirations tout à fait ordinaires, qui sont portées par un fleuve orageux, une cascade dans nos esprits. Nous tombons dans leur flot, et il écume, cachant l'existence à notre regard. Il nous emmène là où nous n'avons peut-être pas besoin d'aller du tout. Ou peut-être que nous ne savons tout simplement pas où nous allons.

La méditation vous apprendra à sortir du courant des pensées ordinaires et, assis sur la berge, à écouter son son, à en tirer des leçons, puis à faire en sorte que l'énergie du courant nous guide sans nous contrôler. Cela ne se fera pas tout seul. Il faudra de la force. Les exercices visant à développer la capacité de rester dans le présent, nous appelons la pratique ou la pratique de la méditation.

Question : Comment puis-je démêler le nœud qui se trouve au-delà de ma conscience ?

Nisargadatta : Être seul avec soi-même... s'observer dans Vie courante avec un vif intérêt, avec l'intention de comprendre, mais pas de condamner, en acceptant pleinement tout ce qui vient, car ce n'est qu'ainsi que vous permettrez aux profondeurs de remonter à la surface et d'enrichir votre vie et votre conscience d'une énergie libérée. C'est un grand travail de sensibilisation; il supprime les barrières et libère les forces par la prise de conscience de la nature de l'être et de l'esprit. La raison est la porte de la liberté et l'attention vivante est la mère de la raison.

Nisargadatta Maharaj. je suis comme ça

Arrêt

La méditation est considérée comme un type particulier d'activité, mais ce n'est pas tout à fait vrai. La méditation est la simplicité même. En plaisantant, nous disons parfois : "Ne fais rien, asseyez-vous." Mais la méditation n'est pas simplement assise. C'est l'arrêt et la présence. Pour la plupart, nous tombons dans le "faire". Pouvez-vous vous arrêter sur le chemin de la vie - même pour un instant ? Et si maintenant ? Je me demande ce qui va arriver?

Un bon moyen d'arrêter toutes sortes de "faire" est de passer un instant en mode "être". Sentez-vous comme un « témoin de l'éternité », un être intemporel. Observez simplement le moment présent, mais n'essayez pas de le changer. Que ce passe-t-il? Que ressentez vous? Que vois-tu? Qu'entends-tu?

La chose la plus amusante à propos de l'arrêt est que cela vaut la peine d'essayer - et c'est ici. Tout est simplifié. C'est comme si tu étais mort, mais le monde continue de tourner. Si vous mouriez vraiment, toutes vos dettes et obligations disparaîtraient immédiatement. Les autres auraient été épuisés d'une manière ou d'une autre sans vous. Après tout, personne d'autre ne peut faire le vôtre à votre place. propres plans. Ils se dessècheront sans vous, comme cela s'est produit avec tous les déjà morts. Alors vaut-il la peine de s'occuper d'eux ?

Et si oui, est-il nécessaire de se précipiter à nouveau au téléphone, d'appeler quelqu'un tout de suite, même si vous pensez que c'est nécessaire ? Est-il logique de saisir immédiatement un livre ou de courir pour effectuer une autre tâche ? Utilisez quelques instants pour « mourir » délibérément à l'écoulement du temps, et vous serez libéré et toujours en vie, et aurez du temps pour le présent. "Mourir" de cette façon ce moment vous devenez en fait encore plus vivant. C'est ce que l'arrêt peut faire. Il n'y a rien de passif là-dedans. Mais quand vous décidez qu'il est temps de passer à autre chose, vous irez différemment, car il y a eu un arrêt. En effet, l'arrêt ravive, enrichit le mouvement, révèle sa structure. Cela aide à mettre de côté tout ce qui vous rend triste et ce dont vous n'êtes pas sûr. Elle nous conduit.

Essayez : De temps en temps pendant la journée, arrêtez-vous, asseyez-vous et écoutez votre respiration. Peut-être pendant cinq minutes ou juste cinq secondes. Lâchez-vous et acceptez le moment présent, y compris votre propre bien-être et la façon dont vous percevez les événements. Dans ces moments-là, essayez de ne rien changer, respirez simplement et laissez tout continuer comme d'habitude. Respirez et laissez les choses se produire. Mourir de vouloir être autre chose en ce moment. Avec votre cœur et votre esprit, laissez ce moment rester tel qu'il est et laissez-vous être vous-même. Ensuite, lorsque vous sentez que vous êtes prêt, allez là où votre cœur vous appelle, allez consciemment et de manière décisive.

C'est ici

Caricature dans le magazine The New Yorker : deux moines zen, jeunes et vieux, en soutane et au crâne rasé, sont assis en tailleur côte à côte sur le sol. Le plus jeune regarde d'un air interrogateur le plus âgé qui, se retournant, lui dit : « Il ne se passera rien d'autre. C'est ici".

Ça l'est vraiment. Habituellement, en entreprenant quelque chose, nous attendons naturellement certains résultats de nos efforts. Nous voulons voir des résultats ou simplement nous sentir satisfaits. La seule exception à règle générale Je pourrais appeler la méditation. La méditation est la seule activité humaine délibérée et systématique qui n'est pas fondamentalement une tentative de vous améliorer ou d'obtenir quelque chose, mais simplement de vous faire prendre conscience d'où vous êtes. C'est peut-être là que réside sa valeur. Peut-être devrions-nous tous faire au moins quelque chose dans notre vie pour son propre bien.

Mais il est faux de penser que la méditation est une « action ». Il est plus juste de le décrire comme "être". Réalisant que "ça y est", vous avez la possibilité de vous libérer du passé et du futur et de vous réveiller là où vous êtes - dans le présent.

En règle générale, cela ne se produit pas immédiatement et pas pour longtemps. Les gens sont prêts à méditer pour se détendre, pour expérimenter un état particulier, pour devenir meilleur, soulager une tension ou une douleur, rompre avec les vieilles habitudes et les stéréotypes, devenir plus libre ou plus éclairé. Il y a des raisons raisonnables de méditer, mais elles sont toutes également lourdes de problèmes si vous attendez un résultat simplement parce que vous méditez. Vous serez pris dans l'envie d'avoir des « sensations spéciales » ou de voir des signes de progrès, mais si vous ne vivez pas quelque chose d'extraordinaire assez rapidement, vous pouvez remettre en question le chemin que vous avez choisi ou commencer à vous demander : « Est-ce que je fais ça ? droit?"

Dans la plupart des domaines de la connaissance, cette approche est tout à fait justifiée. Bien sûr, parfois, vous avez juste besoin de ressentir des progrès pour continuer ce que vous avez commencé. Mais la méditation n'est pas comme ça. Du point de vue de la méditation, chaque état est inhabituel, chaque instant est unique.

En cessant de vouloir que quelque chose d'autre se produise en ce moment, vous vous rapprochez de ce qui vous attend ici et maintenant. Si vous espérez réaliser quelque chose ou vous améliorer dans quelque chose, vous pouvez facilement vous écarter de là où vous vous tenez. Et si vous n'avez aucune idée d'où vous êtes - et la connaissance de cela vient avec le développement de la pleine conscience - alors vous devrez tourner en rond pendant longtemps, malgré tous les efforts et espoirs. Par conséquent, dans la méditation Le meilleur moyen réaliser quelque chose n'est pas essayer de réaliser quelque chose du tout.

Si votre esprit n'est pas assombri par le transitoire, C'est la meilleure période de votre vie. Wo Min

Essayez : de temps en temps, rappelez-vous : "Ça y est". Voyez s'il y a quelque chose à quoi cela ne peut pas s'appliquer. N'oubliez pas qu'accepter le présent n'a rien à voir avec l'humilité face à ce qui se passe. Cela signifie seulement une reconnaissance claire : ce qui arrive est ce qui arrive. L'acceptation ne vous dira pas quoi faire. Ce qui se passe ensuite, ce que vous décidez de faire, doit provenir de votre compréhension du présent. Essayez d'agir à partir de la connaissance sous-jacente que "c'est ça". Cela changera-t-il vos réponses ou vos décisions ? Pouvez-vous soudainement imaginer ce que cela pourrait être meilleur temps le meilleur moment de ta vie? Si oui, qu'est-ce que cela vous apportera ?

arrêter le moment

La meilleure façon d'arrêter le moment est d'écouter. C'est ainsi que nous atteignons la conscience totale. Être pleinement conscient signifie être éveillé quand on sait ce que l'on fait. Mais dès que vous commencerez à vous concentrer, par exemple, sur les possibilités de votre propre esprit, vous retomberez rapidement dans l'inconscient, vous entrerez dans le mode habituel de l'inconscience mécanique. Ces lacunes dans la prise de conscience sont souvent causées par une vague d'insatisfaction à l'égard de ce qui est vu ou ressenti sur le moment. C'est de là que vient le désir de changer le cours des choses et des événements.

Vous remarquerez vous-même facilement à quel point votre esprit s'éloigne habituellement du présent. Essayez de garder votre attention concentrée sur n'importe quel sujet, même si ce n'est que pour une courte période de temps. Vous constaterez que pour maintenir une pleine conscience, vous devrez peut-être vous rappeler encore et encore de vous réveiller et de vous concentrer. Vous vous rappellerez de regarder, de ressentir, d'« être ». C'est tout... vérifiez-vous de temps en temps, gardez conscience du flux des moments éternels, restez ici et maintenant.

Essayer : Demandez-vous en ce moment : « Est-ce que je rêve ? » ; "Où vont mes pensées ?"

N'oubliez pas de respirer

Cela vous aidera à gagner en concentration, comme une chaîne d'ancre à une jetée, vous enchaînera au présent et vous dirigera là où vagabondent vos pensées. La respiration le fait très bien. En prenant conscience du processus de respiration, nous nous rappelons que nous sommes ici et maintenant, que nous sommes pleinement conscients de ce qui se passe.

La respiration nous aide à arrêter le moment. Étonnamment, la plupart des gens ne le savent pas. Le souffle est toujours avec nous, littéralement sous notre nez. De temps en temps, il nous vient à l'esprit qu'autrefois nous étions déjà convaincus des bienfaits de la respiration. On dit même : « Je n'ai pas eu le temps de me reposer » (ou « respirer »). Et c'est un indice que les moments et la respiration, apparemment, sont en quelque sorte liés les uns aux autres.

Pour utiliser la respiration pour développer une pleine conscience, accordez-vous simplement et ressentez-la... sentez la respiration entrer dans ton corps et comment le quitter. C'est tout. Ressentez simplement le souffle. Respirez et sachez que vous respirez. Il n'est pas nécessaire de respirer profondément ou de se concentrer sur la respiration. N'essayez pas de ressentir quelque chose de spécial et ne vous demandez pas si vous respirez correctement. Ne pensez pas à respirer. Soyez simplement conscient de la respiration qui entre et sort de votre corps.

Cela peut ne pas arriver tout de suite. un bref délais. En respirant de cette manière, nous revenons instantanément au présent, uniquement en déplaçant le centre d'attention. Une grande aventure vous attend si vous vous arrêtez et rejoignez les moments de conscience, respiration par respiration, moment par moment.

Essayez : Soyez conscient de chaque respiration complète, de chaque expiration complète, ouvrez-vous rationnellement et libérez-vous pour ce moment, cette respiration. Abandonnez tout désir de réaliser quelque chose ou de témoigner de quelque chose. Revenez simplement à la respiration lorsque vous remarquez que votre esprit vagabonde, enchaînant des moments de pleine conscience un par un, respiration par respiration. Faites-le de temps en temps pendant que vous lisez ce livre.

Kabir demande : « Étudiant, dis-moi qu'est-ce que Dieu ?

Et il répond : « Dieu est le souffle du souffle. Kabir

Pratique, pratique, pratique...

Elle aide à continuer ce qu'elle a commencé. En vous liant d'amitié avec le souffle, vous verrez immédiatement à quel point l'inconscience est omniprésente. La respiration enseigne que l'inconscience n'est pas seulement présente autour de vous, elle est omniprésente. La respiration vous prouve encore et encore qu'il n'est pas si facile de s'y connecter, même si vous le désirez vraiment. Toutes sortes de choses vous envahissent, vous distraient, interfèrent avec votre concentration. Regarde à quel point ton esprit est encombré de longues années- comme un grenier plein de vieux coffres et de vieilles choses. Savoir cela est un grand pas dans la bonne direction.

La pratique est plus que la répétition

Le mot "pratique" nous fait référence à la description du processus d'atteinte de la plénitude de conscience, cependant, sans avoir à l'esprit la répétition indispensable de l'exercice, à l'aide de laquelle les habitudes sont généralement formées et les résultats sont obtenus.

Dans la pratique du développement de la conscience, nous nous efforçons de ressentir chaque instant avec tout notre être. Le « travail » lui-même, au sens ordinaire du terme, disparaît. Seul le moment présent demeure. Ne cherchant pas à s'améliorer, ne cherchant rien, ne comptant pas sur les perspicacités et les révélations, ne faisant pas appel à notre propre impassibilité, équanimité, sang-froid, ne pratiquant pas le « repli sur soi » au nom du renforcement de la confiance dans nos actions, nous recherchons seulement voies d'interaction pleinement consciente avec le présent, nous voulons fusionner avec la paix et la plénitude de la conscience, nous voulons ressentir la présence ici et maintenant avec impartialité.

Il ne fait aucun doute qu'à la suite d'un entraînement constant, combiné à une humble persévérance, la paix, la plénitude de conscience et l'impartialité régneront dans votre âme et se développeront indépendamment de votre désir de contempler ce qui se passe de cette manière. Il y aura des révélations et des idées, et un sentiment de paix et de joie les plus profondes viendra. Mais vous ne devriez pas prétendre que le but de l'entraînement est d'évoquer de telles sensations, qui sont censées être plus fréquentes, mieux c'est.

Le sens de la plénitude de conscience réside dans le travail pour le travail lui-même, son but : apprendre à accepter chaque instant à venir - qu'il soit agréable, désagréable, bon, mauvais ou simplement dégoûtant - et exister en lui. Après tout, ce moment est la seule chose que vous avez maintenant. Avec une telle attitude, la vie elle-même se transformera en entraînement, et soudain, il s'avère que vous avez pratiqué et que ces cours ont changé votre vie, et à partir de maintenant, vous apprendrez la méditation et demanderez conseil à la vie elle-même.

Le Dr John Kabat-Zinn est professeur émérite de médecine à la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts et praticien de longue date de la méditation bouddhiste et du hatha yoga. En 1979, il a été le pionnier de l'utilisation de la méditation de pleine conscience dans le monde pour traiter la douleur chronique et d'autres maladies dans sa clinique de réduction du stress, qu'il a fondée au centre médical de l'Université du Massachusetts.

Depuis lors, le célèbre programme de huit semaines de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) a été suivi par plus de 13 000 personnes et se déroule dans 200 établissements de santé à travers le monde. (Ces données sont pour 2002 - le moment de l'interview. Aujourd'hui, il y a environ 20 000 personnes de ce type - environ Per.). Plus d'informations sur le programme peuvent être trouvées dans le best-seller de Kabat-Zinn Full Catastrophe Living

Commençons par une question basique : qu'est-ce que la douleur ?

La douleur physique est la réponse de notre corps et système nerveux sur une vaste gamme d'incitations perçues comme nocives, destructrices et dangereuses. En réalité, la douleur a trois dimensions : une composante physique ou sensorielle ; composante émotionnelle ou affective - comment nous ressentons la douleur ; et la composante cognitive, le sens que nous attachons à notre douleur.

Disons que vous avez mal au dos. Vous ne pouvez pas soulever vos enfants, il vous est difficile d'entrer et de sortir de la voiture, il vous est pénible de vous asseoir et de méditer. Vous ne pourrez peut-être même pas travailler. C'est la composante physique de la douleur. Mais vous devez aussi abandonner beaucoup, et vous ressentez quelque chose à ce sujet - peut-être de la colère - et vous devenez alors vulnérable à la dépression. C'est une composante émotionnelle ou affective. Et puis vous avez des pensées sur la douleur : des questions sur ce qui l'a causée, des histoires négatives sur ce qui pourrait suivre. Ces attentes, projections et peurs créent un stress continu autour de votre douleur et minent notre qualité de vie.

Il existe un moyen de gérer tout cela, basé sur la pratique de la méditation bouddhiste, qui peut grandement libérer une personne de l'expérience de la douleur. Que vous réussissiez ou non à réduire la composante sensorielle de la douleur, les composantes affectives et cognitives restantes - qui rendent la douleur physique beaucoup plus insupportable - peuvent être fortement réduites. Et puis, très souvent, la composante sensorielle de la douleur diminue également.

Êtes-vous en train de dire que dès que vous changez votre attitude face à la douleur, l'inconfort physique commencera à diminuer ?

ce moment clé: vous changez d'attitude face à la douleur, vous vous ouvrez à elle et vous lui accordez toute votre attention. Vous la saluez. Pas parce que vous êtes masochiste, mais simplement parce que la douleur est déjà là ! Et vous devez comprendre la nature de votre expérience et, comme disent les médecins, "apprendre à vivre avec" ou, comme disent les bouddhistes, "vous libérer de la souffrance". Si vous faites une distinction entre la douleur et la souffrance, alors un tel changement devient possible. Comme on dit: "La douleur est inévitable, nous choisissons de souffrir nous-mêmes."

Il y a eu des études sur la façon dont notre cerveau traite la douleur aiguë au niveau sensoriel. Les participants à l'expérience ont été divisés au hasard en deux groupes. Ils ont tous resserré le biceps d'un bras avec un garrot, puis ont demandé à mettre leur main dans de l'eau glacée. Comme il n'y avait pas de circulation sanguine dans le bras, les participants à l'expérience ont très rapidement commencé à ressentir de la douleur. Les chercheurs ont voulu savoir s'il existait une corrélation entre la durée pendant laquelle les participants pouvaient garder la main dans l'eau et les stratégies qui leur avaient été données pour faire face à la douleur.

Il a été demandé au premier groupe de porter toute son attention sur les sensations de douleur, de s'immerger dans ces sensations et de les percevoir sans porter de jugement autant que possible - essentiellement, de pratiquer la pleine conscience et la conscience du moment présent. Le deuxième groupe a reçu une stratégie de distraction où vous essayez simplement de penser à autre chose et essayez de ne pas prêter attention à la douleur.

Les scientifiques ont découvert que dans les premières minutes où la main est dans l'eau glacée, la stratégie de distraction est plus efficace que la stratégie de pleine conscience. Vous ressentez beaucoup moins inconfort, parce que vous fantasmez sur quelque chose, ou vous souvenez de quelque chose, ou vous racontez une histoire. Mais après que la main a été dans l'eau pendant un certain temps, la pleine conscience devient une stratégie beaucoup plus efficace pour endurer la douleur. Si vous n'avez que de la distraction, au moment où cela cesse de fonctionner, il ne vous reste plus rien.

Le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience utilise le balayage corporel et la méditation assise pour faire face à la douleur. Pourriez-vous expliquer comment fonctionne le scan corporel ?

Le balayage corporel est une variante de la pratique traditionnelle birmane appelée «balayage», dans laquelle le praticien balaie son attention sur son corps. Cette pratique est utilisée à l'école de U Ba Khin, et S.N. Goenka l'enseigne lors de ses cours Vipassana de 10 jours. méthode traditionnelle consiste à se concentrer sur les sensations apparaissant dans une étroite bande horizontale d'attention se déplaçant lentement dans tout le corps, comme s'il s'agissait d'un processus de balayage. Cela rappelle le processus d'affinage de certains métaux, comme le zinc, dans un four annulaire.

Je pensais qu'il serait difficile pour les personnes souffrant de douleur chronique de rester assis pendant 45 minutes, alors j'ai un peu changé la pratique. Dans notre clinique, il est effectué allongé sur le dos, et la personne commence par les orteils et se fraye un chemin de bas en haut à travers différentes parties du corps jusqu'à la tête.

Cette pratique permet de transférer l'attention de la tête vers le corps, de développer une relation plus intime avec lui. Et, par exemple, la tâche consiste à sentir les orteils du pied gauche sans les bouger. D'abord, vous accordez vos orteils, puis déplacez lentement votre attention sur le pied, puis sur le talon, ressentez le contact avec le sol. Passez ensuite à la cheville, puis déplacez lentement votre attention le long de la jambe jusqu'au bassin. Ensuite, vous passez de la même manière des orteils du pied droit vers le haut jambe droite. Très lentement, vous déplacez votre attention vers le torse : le bas du dos et le ventre, puis le haut du dos et la poitrine, et enfin les épaules. Ensuite, vous passez aux doigts et portez votre attention sur eux jusqu'aux épaules. Après cela, passez par le cou et la gorge jusqu'au visage et à l'arrière de la tête, et, enfin, atteignez le sommet de la tête.

Et pendant tout ce temps, vous êtes en contact avec votre respiration. Je suggère que les étudiants sentent le souffle entrer et sortir des zones du corps qui sont actuellement traitées, de sorte qu'il s'agisse d'une sorte de double conscience. Au fur et à mesure que vous déplacez votre attention à travers le corps, vous apprenez à vous concentrer sur différentes parties du corps, à les lâcher et à passer à autre chose. Cela vous permet de développer simultanément la concentration et la pleine conscience, en un seul flux continu. Il ne vous reste pas qu'un seul objet d'attention.

Est-ce qu'un scanner corporel fonctionne aussi comme une pratique de relaxation ?

Le body scan est une pratique de méditation, pas un exercice de relaxation. La relaxation suppose que vous ayez un objectif en tête. La méditation est vacuité et non-effort. Si vous commencez à penser : « Je médite pour me débarrasser de la douleur », vous pratiquez avec une mauvaise motivation. La méditation ne "fonctionne" pas ou "ne fonctionne pas" ; la méditation, c'est être témoin des choses telles qu'elles sont.

Que faire si la douleur est si intense que vous ne pouvez pas vous concentrer sur autre chose ?

Vous avez plusieurs options. Par exemple, vous avez de fortes douleurs au dos. Vous pouvez décider : « Je vais essayer de me concentrer sur mes orteils, même si je ressens une douleur dans le bas du dos. Le dos est toujours là. Je la rejoindrai tôt ou tard. Pourquoi n'essaie-je pas d'apprendre à focaliser l'attention sur l'endroit où je veux la focaliser en ce moment. Souvent, lorsque vous faites cela, la sensation de mal de dos diminue.

Mais si la douleur est trop forte, vous pouvez tout de suite diriger votre attention sur la zone douloureuse et permettre à votre souffle de se confondre avec cette zone et avec cette douleur. Inspirez et sentez votre respiration, ou imaginez mentalement comment votre respiration est envoyée dans le bas du dos. Ensuite, lorsque vous expirez, lorsque l'air sort, essayez de laisser votre esprit «lâcher la douleur». Vous n'essayez pas d'isoler les sensations de douleur au bas du dos, vous vivez simplement la plénitude de tout ce qui se passe et lâchez prise… Dans l'instant suivant, les sensations, les émotions et les pensées peuvent revenir, mais vous prenez une nouvelle respiration et continuez votre pratique. C'est comme ça que ça marche.

Développez-vous un « esprit témoin » de la douleur ?

Fondamentalement, vous êtes volontairement témoin de votre douleur plutôt que d'essayer de vous en éloigner. Nous n'enseignons pas la pleine conscience comme une pratique dualiste. Cependant, il y a la sensation de douleur et il y a l'observation de la douleur. Mais il est important de comprendre cela comme une sorte d'étape intermédiaire vers la libération complète. Cela signifie que je peux me reposer dans la conscience, dans la présence, puis me demander : « La conscience souffre-t-elle en ce moment ? Et la réponse sera certainement : "Pour autant que je puisse voir en ce moment, la conscience de la douleur n'est pas présente dans la douleur."

Une fois que vous savez que vous pouvez vous reposer, vous reposer dans cette conscience, et que la douleur peut rester aussi forte, vous développez une équanimité et une compréhension claire. Vous voyez la douleur pour ce qu'elle est - comme une sensation. Il y a aussi le fait de savoir que c'est désagréable. Mais toutes les interprétations selon lesquelles "la douleur te tue" ou "tue ta vie !" - toutes les émotions, toutes les pensées qui accompagnent habituellement la douleur - sont maintenant vues telles qu'elles sont. Et très souvent, lorsque nous commençons à les percevoir de cette manière, ils s'arrêtent momentanément.

Que répondez-vous aux gens qui disent : « Ma pratique ne marche pas ! Ça me fait encore mal !"

Lorsque vous pensez que votre pratique devrait fonctionner, cela signifie que vous avez déjà cessé de pratiquer la conscience du moment présent et que vous attendez à la place des choses préétablies, les résultats souhaités. Le besoin de se débarrasser de la douleur est une sorte d'illusion, et nous devrions regarder notre "je", qui fait de telles déclarations. Le véritable objet d'attention et d'étude devrait être la question « Qui souffre ? « Qui a mal ? On peut se poser cette question, mais plutôt que de chercher une réponse rationnelle, il est beaucoup plus important de plonger dans le non-savoir et de faire l'expérience d'être en pure conscience.

Cela ne veut pas dire qu'il est facile d'être dans la pure conscience. Lorsque la douleur apparaît, c'est un défi. Autant un défi qu'une respiration. Par conséquent, il est toujours préférable de commencer la pratique avant d'avoir mal - afin de développer la stabilité de la conscience. Et puis, quand la douleur surgit, on peut s'appuyer sur cette prise de conscience.

Êtes-vous en train de dire que la douleur restera pour la vie?

Si vous prêtez attention aux épisodes mineurs de douleur dans votre vie, vous pouvez apprendre à gérer les plus graves en vous renseignant sur l'anicca, le non-soi, l'anatta, l'impermanence et dukkha, la souffrance. La méditation ne consiste pas à soulager la douleur ou à se sentir mieux. Il est conçu pour approfondir la nature de la douleur et l'utiliser pour la croissance et le développement. Au fur et à mesure que nous grandissons, les choses changent et nous avons le potentiel de faire des choix qui nous aideront à puiser dans plus de sagesse et plus de compassion, y compris l'auto-compassion, et donc la libération de la souffrance.

Certains types de douleur sont plus difficiles à gérer que d'autres, n'est-ce pas ? Par exemple, les maux de dos.

Souvent, les maux de dos sont caractère complexe car chaque fois que vous vous levez ou bougez de quelque façon que ce soit, cela peut aggraver l'inflammation. Mais avec le temps, vous pouvez changer radicalement votre relation avec le bas du dos. C'est ce que nous appelons la Réhabilitation des Structures Profondes.

Le sens profond du mot "réhabilitation" (réhabilitation) est associé au mot "habitation" (habitation) c'est-à-dire – réapprendre à vivre à l'intérieur. Et la racine indo-européenne obit- (ghabb-e) signifie « donner et recevoir », semblable à la pratique bouddhiste tibétaine du tonglen. Ainsi, la rééducation est un échange dans lequel vous souhaitez retourner dans votre espace intérieur et travailler à sa frontière avec ce qui est, en pleine conscience et compassion. Et si vous travaillez patiemment et avec persévérance, si vous êtes bienveillant envers vous-même et que vous vous consacrez entièrement à ce travail, si vous êtes attentif à vous-même, alors il y a de fortes chances que vous puissiez retourner chez vous dans votre corps et apprendre à vivre à l'intérieur.

À mon avis, nous devons tous réapprendre à vivre en nous-mêmes. Nous n'avons pas besoin d'attendre la douleur pour nous réveiller et réaliser que nous pouvons être plus heureux et vivre plus pleinement la vie dans sa totalité.

(Anglais)

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Jean Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn
Date de naissance:	5 juin(1944-06-05 ) (74 ans)
Citoyenneté:	Etats-Unis

Jean Kabat-Zinn- créateur Programmes de réduction du stress en pleine conscience(Anglais) Réduction du stress basée sur la pleine conscience). Grâce aux nombreuses années d'efforts de Kabat-Zinn et de ses associés, la "méditation profane", épurée du contexte métaphysique Traditions orientales, a acquis une reconnaissance dans les soins de santé occidentaux comme un outil à l'efficacité prouvée dans le traitement d'un certain nombre de troubles psychologiques et de maladies somatiques. La pratique de la pleine conscience promue par Kabat-Zinn fait l'objet de recherches scientifiques et de nombreuses publications. Avec sa popularité croissante, il pénètre les domaines de l'éducation, des affaires et même de la politique.

Biographie

John Kabat-Zinn est né en 1944 à New York. Père - Alvin Kabat, scientifique, spécialiste dans le domaine de la biomédecine, membre de l'Académie nationale des sciences ; en 1965-1966 Président de l'Association américaine des immunologistes. Mère - Sally Kabat, artiste. Kabat-Zinn admet que l'idée de mettre la méditation traditionnelle au service de médecine moderne aurait pu surgir en lui comme une tentative inconsciente de réconcilier des parents dont les vues sur la vie étaient radicalement différentes.

Après avoir obtenu son diplôme de l'une des universités les plus prestigieuses d'Amérique, l'Université de Heverford (Penselvanie), Kabat-Zinn entre au célèbre Massachusetts Institute of Technology (MIT), où il obtient en 1971 un doctorat en biologie moléculaire.

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Remarques

Un extrait caractérisant Kabat-Zinn, John

- Comment peut-on être en bonne santé... quand on souffre moralement ? Est-il possible de rester serein à notre époque, quand une personne a un ressenti ? dit Anna Pavlovna. "Tu as été avec moi toute la soirée, j'espère ?"
- Et les vacances de l'envoyé anglais ? Aujourd'hui nous sommes mercredi. J'ai besoin de me montrer là-bas », a déclaré le prince. - Ma fille va venir me chercher et m'emmener.
Je pensais que ces vacances étaient annulées. Je vous avoue que toutes ces fêtes et tous ces feux d'artifice commencent à devenir insipides.
"S'ils savaient que vous vouliez cela, les vacances auraient été annulées", a déclaré le prince, par habitude, comme une horloge remontée, disant des choses qu'il ne voulait pas qu'on croie.
– Ne me tourmentez pas. Eh bien, qu'a t on decide par rapport a la depeche de Novossiizoff ? Vous savez tout.
- Comment puis-je vous dire? dit le prince d'un ton froid et ennuyé. - Qu'a t on decide? On a decide que Buonaparte a brule ses vaisseaux, et je crois que nous sommes en train de bruler les nosres. prêt à brûler le nôtre.] - Le prince Vasily parlait toujours paresseusement, comme un acteur parle le rôle d'une vieille pièce.Anna Pavlovna Sherer, au contraire, malgré ses quarante ans, était pleine d'animation et d'impulsions.
Être passionnée est devenue sa position sociale, et parfois, quand elle ne le voulait même pas, elle, pour ne pas tromper les attentes des gens qui la connaissaient, est devenue passionnée. Le sourire retenu qui jouait constamment sur le visage d'Anna Pavlovna, bien qu'il n'allait pas jusqu'à ses traits obsolètes, exprimait, comme chez les enfants gâtés, la conscience constante de son doux défaut, dont elle ne veut pas, ne peut pas et ne le trouve pas nécessaire pour se corriger.
Au milieu d'une conversation sur les actions politiques, Anna Pavlovna s'est excitée.

La méditation a été utilisée avec succès dans certaines institutions médicales européennes, bien que de nombreux experts s'en méfient encore, et dans certains pays - par exemple en Russie - on en sait très peu sur ses possibilités médicales. La méditation "de guérison" a montré son efficacité il y a trente ans, lorsque le biologiste Jon Kabat-Zinn a développé une série d'exercices qui comprenaient des techniques spéciales de respiration et de concentration dans le but de "réduire le stress basé sur la pleine conscience".

Aujourd'hui, les thérapeutes cognitifs ajoutent à ces exercices un travail de sensibilisation. la dépression(pensées sombres persistantes, baisse de l'estime de soi), ainsi que l'apprentissage progressif du contrôle de ces processus mentaux : relaxation, acceptation sans jugement de ses émotions et de ses pensées et observation de la manière dont elles "nagent comme des nuages ​​dans le ciel". A propos des possibilités que cette technique peut ouvrir, nous avons discuté avec son auteur.

Jon Kabat-Zinn est biologiste et professeur de médecine à l'Université du Massachusetts (États-Unis). En 1979, il était à la pointe de la "médecine spirituelle", le premier à proposer l'utilisation de la méditation à des fins médicinales.

psychologie: Comment vous est venue l'idée d'utiliser les techniques de méditation bouddhistes pour gérer le stress ?

À ce sujet

• John Kabat-Zinn, Où que vous alliez, vous y êtes déjà, Transpersonal Institute Press, 2000.

Jean Kabat-Zinn : Peut-être que cette idée est née comme une tentative inconsciente de réconcilier mon propres parents. Mon père était un biologiste célèbre et ma mère était une artiste enthousiaste mais méconnue. Leurs visions du monde étaient radicalement différentes, ce qui les empêchait souvent de trouver langue mutuelle. Même enfant, j'ai réalisé que la vision du monde de chacun de nous est incomplète à sa manière. Tout cela m'a ensuite forcé à poser des questions sur la nature de notre conscience, sur la façon dont nous sommes exactement conscients de tout ce qui existe autour. C'est là que mon intérêt pour la science a commencé. Pendant mes années d'études, j'étais engagé dans les pratiques bouddhistes zen, le yoga, les arts martiaux. Et mon désir de relier ces pratiques à la science est devenu de plus en plus fort. Lorsque j'ai terminé mon doctorat en biologie moléculaire, j'ai décidé de consacrer ma vie à mon projet : intégrer la méditation bouddhiste - sans son aspect religieux - dans la pratique médicale. Mon rêve était de créer un programme de traitement scientifiquement contrôlé et philosophiquement acceptable pour tous.

Et comment avez-vous fait ?

Lorsque j'ai commencé mon projet, j'étais titulaire d'un doctorat en biologie, avec un doctorat du célèbre Massachusetts Institute of Technology et une carrière réussie en médecine. Il suffisait d'obtenir lumière verte". Lorsqu'il s'est avéré que mon programme était efficace, j'ai reçu un large soutien. Ainsi est né le programme de 8 semaines de réduction du stress basé sur la méditation (MBSR). Chaque participant se voit offrir une séance de groupe hebdomadaire et une heure par jour de pratique d'enregistrement audio à domicile. Petit à petit, nous avons commencé à appliquer notre programme dans le traitement de l'anxiété, des phobies, des addictions, de la dépression...

Quel type de méditation utilisez-vous dans vos programmes ?

Nous utilisons différentes pratiques de méditation - à la fois des exercices traditionnels selon une certaine méthodologie, et des techniques plus libres. Mais tous sont basés sur le développement de la conscience de la réalité. Ce type d'attention est au cœur de la méditation bouddhiste. En bref, je peux caractériser cet état comme un transfert complet de l'attention vers le moment présent - sans aucune évaluation de soi ou de la réalité. Cette position crée un terrain fertile pour la tranquillité d'esprit, la tranquillité d'esprit, la compassion et l'amour. Nous espérons qu'en enseignant aux gens comment méditer, nous gardons l'esprit de la voie bouddhiste, le dharma, mais en même temps nous parlons dans une langue profane que tout le monde peut comprendre. Nous proposons aux participants au programme différents exercices. Avec un scan mental du corps (body scan), une personne, allongée, se concentre sur les sensations dans chaque partie de celui-ci. Dans la méditation assise, l'attention est dirigée vers différents objets : souffle, sons, pensées, images mentales. Nous avons également la pratique de l'attention détendue sans objet, également appelée « présence ouverte » ou « immobilité mentale ». Il a été proposé pour la première fois par le philosophe indien Jiddu Krishnamurti. Lors de nos formations, vous pouvez apprendre à bouger consciemment - marcher et faire du yoga - et à manger consciemment. Des pratiques plus libres nous aident à apprendre à inclure une perception ouverte et sans jugement de la réalité à tout moment de la vie quotidienne : lorsque nous communiquons avec les enfants et la famille, faisons les courses, nettoyons la maison, faisons du sport. Si nous ne laissons pas notre monologue intérieur nous distraire, nous restons pleinement conscients de tout ce que nous faisons et vivons. En fin de compte, la vie elle-même devient la pratique de la méditation. L'essentiel est de ne pas rater une seule minute de son existence, de ressentir constamment le présent, celui-là même « ici et maintenant ».

Pour quelles maladies la méditation peut-elle aider ?

La liste de ces maladies ne cesse de s'allonger. Mais il est également important de savoir exactement ce que nous entendons par guérison. Sommes-nous guéris lorsque nous rétablissons le même état du corps qu'il était avant la maladie ou la blessure ? Ou quand on apprend à accepter la situation telle qu'elle est, et, malgré les problèmes, à la vivre avec le plus grand confort ? La guérison au premier sens n'est pas toujours faisable même les derniers moyens médecine moderne. Mais nous pouvons emprunter le deuxième chemin vers la guérison à tout moment de notre vivant. C'est ce qu'on apprend dans expérience personnelle les patients qui pratiquent notre programme ou d'autres techniques médicales et psychologiques basées sur la sensibilisation. Nous sommes engagés dans la médecine dite active, qui encourage le patient à entamer de manière indépendante le chemin du bien-être et de la santé, en s'appuyant sur la capacité du corps à s'autoréguler. La formation à la méditation est un complément utile au traitement médical moderne.

Méditation de conscience en Russie

« La méthode de John Kabat-Zinn est basée sur des principes fondamentaux recherche scientifique dans le domaine de la neurophysiologie », confirme Dmitry Shamenkov, candidat en sciences médicales, responsable du projet de recherche « Gestion consciente de la santé ».

« En fait, ces études sont basées sur les travaux de physiologistes russes aussi remarquables que Pavlov ou Sechenov. Ils ont prouvé à quel point la capacité d'une personne à influencer le travail de son système nerveux peut être importante pour atteindre la santé. L'outil de base pour cela, selon Kabat-Zinn, est la soi-disant prise de conscience - de nos sentiments, pensées, actions - qui permet à une personne de se sentir mieux et son corps, aide les mécanismes de son autorégulation. Si vous maîtrisez les compétences d'un tel travail sur la gestion de votre santé, y compris par la réduction consciente du stress, la récupération ira beaucoup plus vite. Dans les cliniques étrangères où ils comprennent l'importance de cette approche, il est possible d'obtenir des résultats phénoménaux dans le traitement de maladies même complexes (neurologiques et cardiovasculaires, troubles immunologiques et maladies métaboliques telles que Diabète). Malheureusement, cette approche est pratiquement inconnue de la médecine russe : aujourd'hui, je ne connais qu'un seul projet de création d'un tel centre de réduction du stress à Moscou.

Commentaire d'Andrei Konchalovsky

Contemplation dans mon esprit - la chose la plus importante Parce que ça fait partie du chemin vers le haut niveau spirituel la personne. Pour la méditation, le concept clé est la "concentration", lorsque vous éteignez lentement le monde extérieur de vous-même, entrez dans cet état spécial. Mais il est impossible d'y entrer simplement en s'asseyant les yeux fermés. Ainsi, vous pouvez vous asseoir pendant une heure ou deux - et toujours penser en permanence : "Que ferai-je plus tard, demain ou dans un an ?" Krishnamurti a parlé d'un esprit bavard. Notre cerveau bavarde - il est tellement arrangé qu'il crée des pensées tout le temps. Pour exclure une pensée, un effort colossal conscient de la volonté est nécessaire. C'est le summum de la maîtrise de soi. Et j'envie ceux qui peuvent le faire. Parce que je ne l'ai pas maîtrisé moi-même - je saute dans le bavardage stupide du cerveau !

En fait, vous proposez une nouvelle approche de la maladie et du patient ?

Oui, dans le traitement, nous priorisons les concepts d'attention et de soin, ce qui est parfaitement conforme aux principes d'Hippocrate. Ce sont ces règles d'éthique médicale qui ont jeté les bases de la médecine moderne. Mais en Ces derniers temps ils sont souvent oubliés, car les médecins sont obligés de voir le plus de patients possible dans leur journée de travail.

Avez-vous personnellement expérimenté les bienfaits de la méditation ?

Seuls ceux qui le font eux-mêmes peuvent enseigner aux autres la méditation et la conscience. La méditation a changé ma vie. Si je n'avais pas commencé à méditer à 22 ans, je ne sais pas si je serais en vie aujourd'hui. La méditation m'a aidé à trouver l'harmonie entre différents aspects ma vie et ma personnalité, m'a donné la réponse à la question : « Que puis-je apporter au monde ? Je ne connais rien de mieux que la méditation pour nous aider à être pleinement conscients de nous-mêmes dans le moment présent de nos vies et de nos relations – aussi difficile que cela puisse être parfois. La prise de conscience elle-même est simple, mais elle est difficile à atteindre. ce un dur travail mais à quoi d'autre sommes-nous destinés ? Ne pas assumer cette tâche signifie passer à côté du plus profond et du plus joyeux de notre vie. C'est si facile de se perdre dans les constructions de son esprit, de se perdre dans le désir d'être meilleur ou d'être à un autre endroit - et d'arrêter de réaliser l'importance du moment présent.

Il s’avère que la méditation est un mode de vie et plus une prévention qu’un remède…

Non, je n'ai pas dit accidentellement propriétés médicales La méditation est bien prouvée - elle ne peut tout simplement pas être considérée comme un remède au sens classique du terme. Bien sûr, la méditation a un effet préventif : en s'habituant à écouter ses sensations, il est plus facile de sentir que quelque chose ne va pas dans le corps. De plus, la méditation renforce système immunitaire et nous donne la possibilité de vivre pleinement chaque instant de notre vie. Plus notre physique et santé mentale, mieux nous endurons le stress et résistons aux processus pathologiques et plus vite nous récupérons. Quand je parle de méditation, je veux dire améliorer la santé tout au long de la vie, et les objectifs d'une personne changent à chaque étape de la vie…

Existe-t-il des contre-indications à la méditation ?

Personnellement, je dirais non, mais mes confrères déconseillent la méditation en cas de dépression aiguë. Ils croient que cela peut renforcer l'un des mécanismes de la dépression - "mâcher" des pensées sombres. À mon avis, le problème principal est la motivation. S'il est faible, alors la méditation de pleine conscience est difficile à pratiquer. Après tout, cela nécessite un sérieux changement de mode de vie : il faut non seulement réserver du temps aux exercices de méditation, mais aussi former la conscience dans la vie de tous les jours.

Si la méditation aide vraiment, pourquoi n'est-elle pas utilisée dans la pratique clinique et hospitalière ?

La méditation est utilisée, et très largement ! Plus de 250 hôpitaux et cliniques à travers le monde proposent des programmes de réduction du stress par la méditation, et le nombre augmente chaque année. Les méthodes basées sur la méditation sont de plus en plus utilisées dans la majeure partie de l'Europe. Ils sont utilisés en médecine depuis de nombreuses années et, récemment, les psychologues s'y sont également intéressés. Aujourd'hui, la méthode est enseignée dans les départements médicaux d'universités prestigieuses telles que Stanford et Harvard. Et je suis sûr que ce n'est que le début.

* La recherche a commencé (depuis 1979) et se poursuit aujourd'hui par des scientifiques de la clinique de réduction du stress de l'Université du Massachusetts aux États-Unis (aujourd'hui le Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society) : www.umassmed.edu