Kaj je praksa čuječnosti? Čuječnost je korak k harmoničnemu življenju

Zahteva po zavestnem življenju se rodi šele iz razvita oseba ki začne čutiti svoj notranji svet in biti pozoren na svoja doživetja, čustva, misli, želje ter začne zasledovati nerazložljivo razmerje med svojim notranjim stanjem in njegovimi rezultati v zunanjem svetu. To je zahteva osebe, ki ne želi le zadovoljiti svojih osnovnih potreb po preživetju, ampak se želi razvijati in prejemati resnično veselje in užitek od življenja, od uresničevanja samega sebe, od interakcije z drugimi ljudmi.

Zavedanje vam omogoča, da delujete učinkovito in hkrati uživate v življenju, uresničujete svoje potenciale, opazite težave v fazi njihovega nastanka in jih hitro in učinkovito rešujete. Upravljaš lahko samo tisto, kar razumeš. Zato je zavedanje ključ do upravljanja svojega življenja! Čuječnost vam omogoča, da upravljate s svojim telesom, čustvi, mislimi, odnosom do ljudi in svojega življenja.

Kaj je čuječnost?

Zavedanje je popolna in neobsojajoča poglobljenost pozornosti v procese, ki se dogajajo v našem življenju (fizične, mentalne in psihične) in njihovo zavedanje. Zavedanje je žaromet pozornosti, usmerjen navznoter, ki problem ali nek proces osvetli ter ga naredi jasnega, vidnega in razumljivega. V tem trenutku ne obsojamo ali ocenjujemo pojava, človeka, občutka, dejanja, ampak preprosto opazujemo. Zavestno življenje- To resnično življenje, življenje izven konvencij, vsiljenih vrednot, želja in vzorcev obnašanja. Zavedati se pomeni videti sebe in svet kot v resnici so.

Kaj pridobite z vadbo čuječnosti v življenju:

• Izboljšanje zdravja. Zavesten odnos telesu pomaga preprečevati bolezni in do zdravja, saj s poslušanjem svojega telesa mu začnemo dajati točno tisto, kar potrebuje.
• Notranje ravnovesje in harmonija. Zavesten odnos do svojih čustev vam omogoča, da jih obvladate.
• Uresničite svoj potencial. Ko uresničimo svoje želje, se sčasoma naučimo razlikovati prave želje od vsiljenih. In z uresničitvijo resničnih želja začnemo razkrivati ​​svoje bistvo in svojo edinstvenost.
• Svoboda biti sam. Z ozaveščanjem svojih misli, želja, občutkov in dejanj se sčasoma osvobodimo vgrajenih programov, vzorcev, negativnih odnosov in postanemo uspešnejši in srečnejši.
• Izboljšanje odnosov z drugimi. Zavedanje vam omogoča, da vidite osebo takšno, kot je, in ne komunicirate z izmišljeno podobo.
• Odpiranje intuicije. Zavesten odnos do svojega notranjega sveta odpira intuicijo. Pogosto nam telo in živčni sistem dajeta signale, ki nas opozarjajo na možne posledice.
• Izboljšanje življenjskega standarda. Zavesten odnos do vaših misli bo pomagal ustvariti pozitivne spremembe v vašem življenju, saj zavestne misli sprožijo zavestna dejanja.
• Svetlost in zanimanje za življenje. Čuječnost naredi življenje zanimivo, ne pa dolgočasno in vsakdanje. Navsezadnje je vsak trenutek edinstven in lep, a ne da bi opazili lepoto okoli nas, se potopimo v niz neskončno raztegljivega sivega vsakdana s sanjami o dopustu.
• Povečana raven energije. Z vračanjem pozornosti v sedanji trenutek si povrnemo energijo, ki smo jo prej zapravili za preigravanje misli, situacij in izkušenj iz preteklosti ali strahov za prihodnost.

Tako zavedanje omogoča človeku, da postane živ in resničen, da počne tisto, kar prihaja iz duše in ne od nikogar vsiljeno, torej, da se uresniči in iz tega izkusi resnično veselje in srečo.

Kako razviti zavest?

Na tej poti se lahko nenehno izboljšujete, zbirate niti pozornosti in sčasoma spoznavate vedno več. Lahko začnete z najpreprostejšimi stvarmi, vendar majhni, a nenehni napori prispevajo k velikim rezultatom.

Najenostavnejše prakse za povečanje ozaveščenosti

1. Vadba dihanja. Usmerite svojo pozornost na vdih in izdih, brez vmešavanja, samo opazujte. Ta praksa pomirja, potopi v sedanji trenutek in sprošča.
2. Zavestno prehranjevanje. Ko jeste hrano, se osredotočite na njen okus. Ko držite kos kruha v rokah, se poskusite zavedati, kako je prišel do vas, koliko truda in časa je bilo potrebnih za njegovo pripravo, pridelavo pšenice, zbiranje, mletje moke, pakiranje, peko, koliko truda in dela je bilo vloženega v to. majhen košček. In kakšna je njegova vrednost.
3. Osredotočite se na svoje občutke. Če želite imeti čas živeti svoje življenje in ne narediti vsega samodejno, se lahko vsako uro ali dve potopite v sedanji trenutek. Na uro lahko nastavite časovnik. In ko zazvoni, opustite to, kar počnete in se potopite v sedanji trenutek, se vprašajte »Kaj zdaj čutim?«, sprehodite se s svojo pozornostjo po telesu, sprostite napetost in sledite dihanju 5-10 minut. . Ta praksa ne vzame veliko časa in odlično povrne moč med napornim dnevom ter je osvežujoča.
4. Žogica zavedanja. Predstavljajte si prozorno kroglo v predelu prsi in se osredotočite nanjo ter se vprašajte: "Kaj si resnično želim zdaj in kaj me bo osrečilo?" Nato začnite to žogo polniti s prijetnimi podobami. To odpira dostop do resničnih želja naše Duše. Isto prakso je mogoče uporabiti za ugotavljanje, ali je želja resnična ali vsiljena. Postavite podobo želje v to kroglo duše in poslušajte občutke. Če so prijetni in veseli, vam bo izpolnitev želje prinesla veselje; če ne, potem je najverjetneje željo nekdo vsilil.
5. Zavestno delo z negativnimi čustvi. Če ste obsedeni negativna čustva usmerite svojo pozornost navznoter in se vprašajte: "Kaj čutim, kje v telesu to čutim?" Nato osredotočite svojo pozornost tja in začnite zavestno izdihovati, dokler se čustvo ne raztopi. Sčasoma se boste lahko hitro raztopili negativna čustva s svojim zavedanjem.
6. Zavedanje svojih misli. Če se radi vključite v negativne misli ure in ure listate po njih, nato preizkusite nekaj preprostega, a učinkovita vadba"Elastika." Na roko si nadenite gumico in takoj, ko zalotite, da se zapletate v negativne misli, ne preveč, a opazno, gumico potegnite nazaj in zaskočite z roko. Zavestno preusmerite pozornost z slabe misli, kot je rekla slavna Scarlett O'Hara: »O tem bom razmišljala jutri,« vendar ne zdaj. Ne pozabite, da so misli vibracije, ki tvorijo polje okoli vas, in tisto, o čemer razmišljate, pritegnete k sebi.
7. Če vas katera oseba moti. Vsak človek se v nas odzove z nekim občutkom ali stanjem. Na primer, nekoga beremo ali poslušamo in čutimo, kako nekaj v nas odzvanja in najde odziv. Doživljamo prijetne občutke v odnosu do osebe. Zgodi pa se tudi, da človeka pogledaš, pa se v njem rodi nekaj neprijetnega in dražečega, kar notranje ne odmeva. Zavestno se sprehodite skozi ta občutek, poiščite in locirajte mesto v telesu in nato začnite sproščati to napetost, dokler ne izgine. Kot rezultat prakse boste opazili, da se je odnos spremenil v nevtralen in ne vpliva več na vas. To deluje zelo učinkovito, z vajo pa tudi zelo hitro.
8. Zavedanje telesa. Telo nas vedno začne signalizirati o kršitvah, vendar smo tako zatopljeni v svoje zadeve ali misli, da tega pogosto ne opazimo. Dokler se ne vklopi najmočnejši signal - bolečina, ki nakazuje, da je uničenje že resno. Glavni vzrok uničenja in bolezni je stiskanje telesnih prostorov, ki se največkrat pojavi v času stresa. Zakrčenost ne dopušča, da bi energija mirno in sproščeno tekla. To je enako, kot če bi nenehno hodili s stisnjenimi pestmi. Kri in energija stagnirata in čez čas se začnejo težave. Pred spanjem lahko izvajate zelo preprosto vadbo telesa. Udobno se morate uleči in začeti s svojo pozornostjo drseti po telesu, poiskati področja napetosti in jih zavestno sprostiti. Če je napetost zelo močna, jo lahko izdihnete in si predstavljate, kako s svojim dihom napolnite to področje s svetlobo. . To spodbuja dober spanec in zdravje.

Z izboljšanjem v praksi čuječnosti lahko dosežete nova ravenživljenje. Ko se zaveš svojega telesa in njegovih občutkov, razumeš, da nisi telo. Ko ozavestite svoje misli, ugotovite, da niste misli. Ko spoznate svoja čustva, razumete, da niste čustva. Ko se zavestno povežete z željami, začnete razlikovati prave želje Duše od tistih, ki jih vsiljuje družba. Ko vstopite v stanje opazovalca in začnete živeti v sedanjosti, takrat postanete gospodar svojega življenja, uma, telesa, misli in občutkov.

Alexey Ezhikov, zanašajoč se na lastne izkušnje in raziskave o nevrobioloških temeljih zavesti, govorili o tem, kako pristopiti k meditaciji (znani tudi kot »praksa čuječnosti« ali »čuječnost«), če ste razumna in praktična oseba. Če mu verjamete, je to zelo racionalna in praktična dejavnost in tukaj je razlog.

Aleksej Jožikov,

V Vsakdanje življenje- poslovni svetovalec za digitalne industrije; v prostem času - avtor telegram kanala @illusioscope

Kako so meditacijo prepoznali na Zahodu in ali ima prihodnost v Rusiji?

Danes zahodna znanost dobro dela, ko meditacijo osvobodi povezave z ezoteriko. To je dragoceno, ker so meditativne prakse ponovno postale priljubljene v 60. letih prejšnjega stoletja v ZDA, ko so mnogi začeli aktivno preučevati vzhodne verske izkušnje. V povojni Ameriki je šlo predvsem za poskus pobega iz protestantske etike in duha kapitalizma v idealen in svetel svet novodobnega bratstva. V tem obdobju je izraz »meditacija« dobil specifično ezoterično in »duhovno« konotacijo. Vendar se je sčasoma izkazalo, da meditacija ohranja svojo vrednost.

Meditacije se danes lotevamo s sodobnim metodološkim znanstvenim aparatom.

Ker smo rusko govoreči uporabniki interneta dediči zahodne kulture (od pisanja in religije do filozofije in etike), ni ovir, da bi nam meditacija delovala. Navsezadnje je človeku poznan že tisočletja, tudi v zahodni tradiciji (na primer kot metoda duhovnega razumevanja v hezihazmu). Torej, če bomo danes še naprej uvajali meditacijo v znanstveni, sekularni, skeptični kontekst, so vse možnosti za njeno popularizacijo.

Kakšna je razlika med meditacijo in čuječnostjo?

Zavedanje je trenutno stanje, zmožnost, da ta trenutek»tukaj in zdaj« zaznavati, opazovati, kaj se dogaja okrog in v sebi. To stanje se lahko občasno zgodi vsakemu od nas v normalnem toku življenja, v ozadju.

Meditacija je praksa čuječnosti, ki ji je dodeljeno določeno časovno obdobje. Recimo naslednjih deset minut. Ni pomembno, kolikokrat se v tem času praktikant znajde v ali izven stanja zavedanja.

Zakaj potrebujemo to?

Definirali smo, da je meditacija praksa. Vprašanje: praksa česa? Vsak najde v njej svoj smisel. Konkretno zame je v tem delu mojega življenja meditacija praksa ločevanja notranjega »opazovalca« od ostale osebnosti. V modelu vedenjske psihoterapije ACT (Acceptance and Commitment Therapy) je ta »ločitev« ali »defuzija« eno od šestih ključnih načel.

Človekova osebnost se oblikuje od otroštva kot posledica socialno-kulturnega okolja in dejanj samega človeka, na katerega, kot se nam zdi, lahko vpliva. Vendar pa obstajajo študije, ki kažejo, da storimo dejanja, preden se jih zavemo. To še posebej velja za otroke, saj pri njih ni vrzeli med dražljajem in trenutkom odločanja. Otrok je popolnoma v toku notranjih doživljanj in zunanji vplivi, ki se prepletata in prelivata ena v drugo. V tem toku se oblikuje osebnost in navadimo se na koncept, da je resničen. Kaj je moj "jaz" - objektivno obstoječi preplet spomina, čustev, uma, namenov, misli.

Zamisel o iluzornem "jazu" sploh ni ezoterična. To lahko preverimo tako, da se obrnemo na dela sodobnih nevrofiziologov (»The Illusion of Self« Brucea Hooda, »Brain Science and the Myth of the Self. The Ego Tunnel« Thomasa Metzingerja). In Stanislas Dehaene (»Zavest in možgani«) je iskal nevronske korelate zavesti: aktivnost katerih skupin nevronov ali drugi dogodki v človeških možganih korelirajo s subjektivno in objektivno prisotnostjo zavesti?

Všeč mi je teorija globalnega delovnega prostora, ki jo je predlagal Bernard Baars in razvil Stanislas Dehaene v teorijo NGRP – nevronski globalni delovni prostor.

Po tej teoriji so stvari naslednje. Možgani imajo določene vzorce duševne dejavnosti. Številne skupine nevronov aktivirajo in zavirajo aktivnost drug drugega, skupaj pa so odgovorne za različne kognitivne procese. Nekateri vzorci so odgovorni za pozornost. Nekateri so za vizualna percepcija. Nekateri so namenjeni ohranjanju dogodkov v spominu.

Obstaja tudi globalni delovni prostor - nekakšen center, "gledališki oder". Nekateri procesi, ki to »najbolj potrebujejo«, lahko stopijo na »oder« in se združijo v zavestno izkušnjo. Preostali procesi v tem trenutku ostajajo nezavedni. V naslednjem trenutku se lahko na »sceni« pojavijo drugi procesi, ki se združijo v drugo izkušnjo. Verjamemo, da obstaja »jaz«, ki doživlja eno ali drugo stvar (odvisno od fokusa pozornosti). A v resnici so naši možgani orkester brez dirigenta, ki nenehno zveni in v katerem se glasbeniki nenehno menjavajo.

V običajnem toku življenja se ne zavedamo, da »jaz« niso naša čustva, misli ali spomin. Z vadbo čuječnosti in ločevanjem notranjega »opazovalca« lahko to vidite sami. In tudi v tem, da ločenega "jaza" sploh ni, kot trdijo sodobni nevrofiziologi in vsi klasični budistični kanoni.

Mnogi si želimo, da bi bilo naše življenje polno smisla in sreče (ne glede na to, kaj s tem mislimo), želimo pogosteje doživljati določena čustva in se želimo lažje spopadati z vsakodnevnimi težavami. Čuječnost rešuje te težave.

V praksi čuječnosti pride v poštev Hebbovo pravilo. Ko se možgani enkrat zavejo od zunaj, oblikujejo nov nevronski vzorec. Kasneje se začne vse pogosteje samostojno aktivirati in to ne zahteva zavestnega napora. Na primer, ko začnete prepoznavati in poimenovati svoja čustva na visoki ravni ("Trenutno sem besen" ali "Zgrabi me panika"), po nekaj mesecih postane veliko lažje opaziti in poimenovati blago razdraženost ali strah. . Po nekaj letih spremenite odnos do njih in razdraženost spremenite v navdušenje, strah pa v vznemirljiv občutek neznano.

Čuječnost za razvoj proaktivnosti

Stephen Covey, priljubljen ameriški govorec in svetovalec, je predlagal "proaktivnost" kot eno od svojih "sedmih navad zelo učinkovitih ljudi". Za razliko od otroške »reaktivnosti«, neposrednega odziva na zunanje in notranje dražljaje, je »proaktivnost« zavestna reakcija na kateri koli vpliv. Reaktivna oseba je v neprekinjenem toku "dražljaj - reakcija". Proaktivna oseba ima kratka obdobja zavestne izbire odziva na dražljaj.

Iz dela Daniela Kahnemana vemo, da obstajata dve strukturi, ki sprejemata odločitve. »Sistem 1« se zelo hitro odloči za zmanjšanje kognitivnih stroškov in je odgovoren za dejanja, ki so dovolj dobra za preživetje. »Sistem 2« je sodobnejši izum, potreben je, da skrbno analiziramo in izbiramo najboljše rešitve. »Sistem 1« ima v običajnem življenjskem toku skoraj vedno prednost pred »Sistemom 2«, ker zahteva manj energije.

Zavedanje pomaga »dati glas« tistim strukturam psihe, ki lahko v danem kontekstu »vedo nekaj bolje« kot »Sistem 1«. Trenutek čuječnosti jim nudi »notranji prostor tišine«, da se uveljavijo. Na tej točki stopimo izpod vpliva naše starodavne živalske strukture in dovolimo, da se zgodi nekakšna notranja razprava, namesto da takoj sledimo zgledu tistega, ki je »glasneje jokal« in se znašel na odru globalnega delovnega prostora.

Na primer, če vas šef odvrne, ste jezni. Z odzivnim odzivom mu boste rekli, naj gre k vragu - in najverjetneje vas bodo odpustili. Če pa vadite čuječnost, imate možnost, da imate trenutek izbire med dražljajem in odzivom: lahko si rečete, da ste razdraženi, opazite pa tudi, da čustva vplivajo tudi na drugo osebo. To vam bo omogočilo pogovor, ki je za vas bolj učinkovit v kontekstu vaših dolgoročnih ciljev.

Telegram kanal "brez Freuda, na žalost"

https://t.me/booksfromouterspace

Kognitivno ponovno ocenjevanje (CR) je ena od vrst regulacije čustev. Načelo je preprosto: vzamete neprijeten učinek (ali situacijo) in v njem najdete pozitivne vidike. Ali kakšne druge, sprva nevidne plati.

Sposobnost kognitivnega preoblikovanja slabih čustev je koristna, vendar ni lahka. Dobre veščine CP zanesljivo zmanjšujejo tveganje za PTSD, anksiozne in depresivne motnje ter pomagajo zmerno optimistično gledati na ta svet, ki drsi v brezno.

Po drugi strani pa obstajajo dokazi, da pri depresiji (verjetno ne samo) CP deluje obratno: pozitivni dogodki in čustva so popačeni.

Kako vam meditacija pomaga pri sprostitvi

Druga vrsta meditacije vključuje delo z mislimi. Najlažji način je, da si predstavljate, kaj je v vaši glavi modro nebo in misli so oblaki, ki prihajajo in gredo. Ne sežete po njih, razvijate sodbo za sodbo, vendar ne poskušate "zavirati", da misli ne pridejo. Ne sodite jih kot slabe. Ta praksa neobsojajočega opazovanja vsebine uma vam omogoča, da pogosto doživite trenutke zavedanja in ste pozorni nanje. Ta trenutek vrnitve "prekleto, spet sem izgubljen v mislih" je trenutek čistega zavedanja.

Oprijemljiv rezultat te prakse je, da postane lažje zaspati v situacijah, ko možgani naključno zmeljejo neke vrste žvečilni gumi misli, ki vam ne dovolijo, da se sprostite. Takrat lahko uporabite veščino opazovanja vsebine uma in hkratnega štetja nazaj, na primer od 1000.

Kako se naučiti meditirati in razumeti, da je "to to"?

Najpogostejše predstave o meditaciji so povezane z zavzemanjem neke vrste negibnih položajev (če meditacijo gledate od zunaj) ali z občutki »blaženosti«, »miru«, »vedrine« (če si meditacijo predstavljate od prve osebe). Vse to ni res.

Če se ob 12.00 usedete z odločitvijo, da boste vadili čuječnost, in ob 12.15 vstanete in rečete: "Hvala, ker prakticirate čuječnost," to pomeni, da ste meditirali – ne glede na to, kaj se zgodi v tisti čas. Če se v teh petnajstih minutah nekam odpravite in poskušate to narediti zavestno, še vedno meditirate.

Vsaka meditacija je potovanje, na katerem ne vemo, kaj bomo na poti srečali. Lahko spremljate občutke v svojem telesu, vendar ne morete z gotovostjo reči, kaj točno boste čutili in kakšne misli vam bodo prihajale. To ne igra nobene vloge in ne bo vplivalo na prakso čuječnosti v določenem času.

Vsak človek je bil tisočkrat v življenju v trenutku zavedanja in vsak naš bralec ima to veščino. To je tisto, kar nam je lastno, in ne tisto, kar moramo odkriti v sebi. Če samo začnete vdihovati in izdihovati ter sledite dihanju, občutku notranja površina nosnice temperaturo zraka, ki ga vdihnemo in izdihnemo, že to omogoča, da »gledališki oder« globalnega delovnega prostora odmaknemo od žvečilnega gumija samodejnih misli in se vrnemo k prisotnosti v sedanjem trenutku.

»Rečeno je, da je konvencionalno »napačna« meditacija tista, pri kateri se navežemo na neke občutke, izkušnje, misli, iskanje resnice ali celo občutek spokojnosti. Ali meditirate, da bi razumeli nekaj o sebi? Tvegate, da se boste navezali na idejo, da meditirate, da bi razumeli nekaj o sebi. Na tej točki vaša meditacija postane napačna. Če se navežete na domišljijo, da v vrvežu sveta okoli sebe želite v sebi najti otok spokojnosti, potem se navežete na ta koncept.

Zame je pravilna meditacija preprosto praksa opazovanja brez obsojanja. Objekt je lahko karkoli. Predmet morda sploh ne obstaja. »Napačna« meditacija je meditacija, ki v sebi vsebuje vrednotenje. Ko čuječnost izvajate s ciljem, da bi se bolj zavedali, tvegate, da se boste navezali na sam koncept čuječnosti. Ali na željo po bolj ozaveščenem. In takrat meditacija postane »napačna«.

Če so prej ljudje pobegnili v časopise in televizijo, danes pobegnemo na družbena omrežja, listamo po virih še pred spanjem. Hkrati skoraj ni več trenutkov, ko bi bil sam v sebi. Če pa vadbi čuječnosti namenimo celo 10 minut na dan, izgubimo priložnost, da bi bili preprosto prisotni v sebi in raziskovali osupljivo globino tega, kar se nam odpira.

Naj vse nastane iz vašega zavedanja. In čudež čuječnosti je v tem, da ne da bi karkoli rekel, ne da bi karkoli naredil, preprosto raztopi vse, kar je grdo v tebi, in to spremeni v lepoto

Pogovor o zavedanju je pogovor o tebi, saj na svetu obstaja samo zavedanje in je v središču človeka. Ostalo nam samo zamegljuje vidnost. Zato bo za vrnitev v središče, k razumevanju našega pravega bistva, potrebno nekaj truda v obliki vaj, namenjenih prebujanju zavesti.

Čuječnost ali prebujanje zavesti

Čuječnost je prebujanje zavesti z opazovanjem minimalnih sprememb v fizičnem, čustvenem in duševno ukvarjal s psihologijo. Toda sam koncept čuječnosti sploh ni bil izum psihološke znanosti, ampak je izposojen koncept, ki izvira iz praks starodavnih filozofskih učenj.

Psihologija ta koncept spretno uporablja za ustvarjanje pozitivnih sprememb v psiho-čustvenem stanju človeka in ga zato uporablja kot uporabno metodo za korekcijo psihe, pri čemer pozablja, da je zavedanje lahko in je dejansko dragoceno samo po sebi. Je stvar sama po sebi, vendar ne v smislu svoje nespoznavnosti, ampak v tem, da je sama po sebi vredna, ne glede na to, ali vemo za njen obstoj ali ne. Ona je.

Če zavedanje sprejmemo kot sestavno dejstvo obstoja, potem ga spustimo v svoje življenje, poživimo in s pomenom napolnimo svet okoli sebe. Če koncepta zavedanja ne prepoznamo, to kljub temu ne preneha obstajati v realnosti, hkrati pa naše življenje teče nezavedno, po inerciji. Človek je več kot skupek fizioloških in duševnih funkcij. Svet doživlja skozi zavedanje. Bolj kot se zaveda, bolj se mu vse odpira. Dobro je, da ljudje vedno bolj razmišljajo o tem in skozi to razvijajo svojo sposobnost razumevanja različne metode in tehnik.

Tehnike čuječnosti in praksa čuječnosti

Obstaja celo morje tehnik čuječnosti; Glavna stvar je, da izberete tiste, ki vam najbolj ustrezajo. Večina duhovnih praks je usmerjenih v razvoj zavedanja. Lahko rečemo, da je eden najpomembnejših ciljev vadbe razvoj maksimalne zavesti, sicer se ne zdi mogoč nadaljnji napredek po poti učenca.

Adept določene šole ali učenja se mora naučiti zavedati samega sebe. To pomeni zavedanje fizičnega, čustvenega in mentalnega telesa, torej prvih 3 od 7 človeških teles, ki tvorijo fizično-energijsko esenco človeka. Samozavedanje pomeni naslednje:

• zavedanje svojega telesa (gibanja, stanje, temperatura, telesnih občutkov itd.),
• zavedanje čustev (njihovega izvora, barve, razvoja in slabljenja, spreminjanja itd.),
• zavedanje misli (nastanek, razvoj, transformacija, prehajanje iz ene v drugo).

Joga ponuja široko polje za prakso čuječnosti. Začnete lahko na kateri koli ravni, da začnete razvijati zavest. Eden od preprostih načinov za začetnika bo to vadba jogijskih asan. Ustvarjajo zavest ne le lastno fizično telo, ampak tudi psihološko stanje. Ob vsakem nastopu je vaša zavest osredotočena na tiste dele telesa, ki so v tem ali onem položaju najbolj obremenjeni.

To je v bistvu ena od vaj za pozornost, ki jo psihologi priporočajo. Pravijo, da morate spremeniti svoj običajni življenjski ritem ali izbrati druge metode za opravljanje tistih nalog in dejanj, na katere običajno sploh niste pozorni. Recimo, da rišete z desno roko, ker ste desničar, vendar morate to dejanje poskusiti izvesti z levo roko. Smer vaše zavesti se bo takoj spremenila.

Enako je v jogi. Običajno sedite na stolu ali naslanjaču. Navadiš se in se ne osredotočaš več na to. Če želite ozavestiti proces, zavzemite pozo Vajrasana. Zdi se, da ni nič zapletenega, sedite na tleh in se počutite dobro, vendar je nenavadno. Iz tega postane zavest absorbirana v ta proces. Pozornost pritegne sama drža, položaj rok, nog, občutki v kolenih.

Zavedanje čustvene sfere pri vadbi joge

Tudi čustveno zavedanje se najbolj naravno izvaja v jogi. Na prvih stopnjah vadbe boste opazili, da se vaši občutki pojavljajo v trenutku izvajanja asan, ne da bi se osredotočili nanje. Preprosto jih pustiš pri miru, nastanejo in izginejo tako naravno. Sčasoma bi morali priti do točke, ko čustva nehajo igrati velik pomen. To so le čustva – psihološki odziv našega telesa na zunanje dražljaje. Da, to niso niti čustveni impulzi, kot so nagnjeni romantična čustva ljudje to običajno opisujejo kot naval čustev. To so duševne spremembe, ki so tesno povezane s kemičnimi reakcijami, ki potekajo v telesu.

Zlati in srebrni vek književnosti sta nas naučili zdraviti čustveno sfero s posebnim spoštovanjem, a za naše namene ozaveščanja je bolje stvari takoj postaviti na svoje mesto. Pustimo opisovanje čudovitih ali grozljivih občutkov za pisce, sami pa se bomo posvetili njihovemu zavestnemu opazovanju. Že samo dejstvo, da se začnete zavedati pojava svojih občutkov in čustev, bo zmanjšalo njihov neobvladljiv tok in zaustavilo nenadzorovane reakcije.

Joga učinkovito deluje s čustvenim telesom. Glede miselni proces, potem skorajda ni vaje, ki bi se lahko kosala. Oba se osredotočata na Posebna pozornost koncentracija misli, usmeritev toka misli v pravo smer. Najprej delajo na tem, da misli popolnoma ozavestijo, s čimer ta proces očistijo madežev notranje kritike, na naslednji stopnji pa preidejo na zaustavitev miselnega procesa s prakso globoke meditacije.

Kako razviti čuječnost: vaje za čuječnost

Da bi bralcu omogočili eksperimentiranje, si poglejmo nekaj vaj, ki jih je mogoče uporabljati vsak dan. Niso neposredno povezani s praksami duhovnih naukov, a vas bodo kljub temu pripravili nanje, če jih boste želeli izvajati v prihodnosti.

Ta seznam bi lahko dopolnjevali, vendar se boste z vajo naučili ustvarjati vaje za razvijanje zavedanja resnično življenje. V naslednjem razdelku si bomo podrobneje ogledali nekatere zgoraj opisane tehnike za razvijanje čuječnosti.

Vaje za prebujanje zavesti z uporabo pozornosti

Bistvo treninga čuječnosti je, da se popolnoma posvetiš temu, kar počneš v določenem trenutku, da se izogneš preklapljanju pozornosti. Če skoči na drug predmet, ga vrnite nazaj in mirno nadaljujte s študijem ter opazujte svoja dejanja, občutke in misli, ki se pojavijo pri tem. Tako boste hkrati vadili zavestno razmišljanje.

Zavedanje je lahko usmerjeno tako v misli kot v gibe. To vodi celo do razširitve zavesti, ki jo pripelje do več visoka stopnja, medtem ko je preusmerjanje pozornosti na drugo dejavnost ali objekt v nasprotju s prakso zavedanja, saj je pozornost razpršena, ključ do prakse zavedanja pa je ravno v usmerjanju pozornosti. Pravzaprav delate svoje prve korake v praksi meditacije, morda ne da bi se tega sploh zavedali.

Zavestna pozornost pri komunikaciji s sogovornikom se izraža v tem, da ga ne ocenjujete, kot smo običajno vajeni, ampak izključite kritiko v sebi in svojo pozornost preusmerite na zavedanje, kaj je vaš sogovornik oblečen, kako govori, kako gestikulira, ali kaj drži v rokah itd. Med opazovanjem sogovornika morate popolnoma ujeti njegovo podobo in se hkrati zavedati svojih misli in občutkov.

Koncentracija pozornosti, usmerjene na predmet, močno razvija zavest, vendar je na začetku vadbe morda težavna prav zaradi enostavnosti izvajanja. Vzeti morate majhen predmet - nekaj, kar vam je dobro znano. Lahko so ključi, ure, mobilni telefon itd. Po tem začnete preučevati ta predmet in opazite vse njegove najmanjše podrobnosti. Morda se bo komu to zdelo dolgočasno, a s tem, ko boste svojo pozornost lahko usmerili na običajno stvar, boste z lahkoto razvili ne le sposobnost globoke usmerjene koncentracije, temveč tudi postavili odlične temelje za nadaljnjo prakso usmerjene pozornosti, ki jo pozna jogijska tradicija. kot dharana.

Zavestni vid je zelo blizu zgoraj opisani tehniki, vendar je poudarek pri tej vaji nekoliko premaknjen. Ne pogledate enega predmeta v celoti, izberete samo nek vidik, na katerega se želite osredotočiti. Na primer, ko se sprehajate po ulici, si mentalno zadajte nalogo, da nekaj minut opazite in se osredotočite samo na obraze mimoidočih ljudi ali opazite in poiščete senco nekaterih. določeno barvo. Poskusite opaziti in razumeti čim več več nastopov tega odtenka v okoliškem svetu.

Razvijanje čuječnosti s pomočjo vadbe gibalnih vaj

Z zavestnim gibanjem razumemo proces, ko je vaša pozornost popolnoma osredotočena na izvajanje določenih dejanj v sedanjosti. Lahko hodite, popolnoma osredotočeni na ritem svojih korakov, zavedanje stika podplatov čevljev s podlago, po kateri hodite. Je zelo enostavno in razburljivo hkrati. Tega procesa se navadno ne zavedamo, zato boste, ko boste pozornost usmerili samo nanj, videli, kako nenavaden je.

Prav tako lahko eksperimentirate z zavedanjem občutkov, ki jih dobite ob dotiku predmetov: kakšen je občutek, ali so topli ali hladni, kako se počuti vaša roka; in hkrati opazujte sebe – kako se odzivate na občutke. Ta praksa urjenja zavesti skozi gibanje samodejno odpravlja združevanje nalog.

Če se posvetiš eni stvari, potem enostavno ne zmoreš početi še ene stvari hkrati. Teoretično in celo praktično je to mogoče v vsakdanjem življenju. Ljudje to vsake toliko počnemo, a pri vajah zavedanja bi bil to nesmisel, saj sama narava zavedanja izključuje notranje hitenje in kombiniranje.

Stanje čuječnosti v vsakdanjem življenju

Stanje zavedanja je mogoče gojiti z usmerjanjem pozornosti na določene vidike življenja, pa tudi z vajami in duhovnimi praksami. V vsakdanjem življenju vam bo vadba čuječnosti pomagala videti stvari drugače in naredila vaše življenje bolj zanimivo, da ne omenjam, da boste morda nenadoma imeli talente, za katere niste niti vedeli, da jih imate.

Pogosto razvoj zavedanja spremlja odkritje v človeku ustvarjalnost, obstaja hrepenenje po ustvarjalno samouresničevanje. To ni nič drugega kot manifestacija najvišjega duhovnega načela človeka na fizični ravni. Kako drugače se lahko manifestira, če živimo v tridimenzionalni realnosti. Samo s figurativno-miselnim ustvarjanjem ne moremo prenesti podob, jih utelesiti v fizičnem svetu – skozi umetnost, branje filozofske literature ali ukvarjanje z duhovnimi praksami.

Načelo zavedanja, utelešeno skozi umetnost samozavedanja

Ne glede na to, kako presenetljivo se zdi, so duhovne prakse zelo tesno prepletene z ustvarjalnostjo, saj je usmerjena v ustvarjanje samega sebe: čiščenje lastne samopodobe od vsega nepotrebnega, razistovetenje z nekaterimi splošnimi stereotipi, iskanje in spoznavanje svojega pravega bistva in namena.

Drug način za izražanje tega je z besedami Oscarja Wilda: »Namen življenja je samoizražanje. Manifestacija našega bistva v celoti je tisto, za kar živimo. In v naši dobi so se ljudje začeli bati samih sebe.”

Nehati se moramo bati raziskovanja notranjega bistva sebe, se mu čim bolj približati, ozavestiti samega sebe in razumeti, da smo zavedanje samo. Mi in zavest smo eno in isto. V življenju ni ničesar razen zavedanja. Vse, kar obstaja na svetu, je njegova manifestacija. Ker se zavedamo, pomeni, da za nas obstaja. Če se ne bi zavedali, potem se nam to ne bi zgodilo. Po eni strani je to neverjeten zaključek, vendar so se številni starodavni duhovni nauki strinjali s to idejo. Identiteta Brahmana z Atmanom v filozofiji Vedante, zanikanje samega obstoja "jaza" v Advaiti, budistična razpad v nirvani - to so koncepti, ki temeljijo na načelu zavedanja.

Starodavni misleci so že zdavnaj rešili uganko smisla življenja - le-ta je v zavedanju vsega in vsakogar, v večplastnem, absolutnem razumevanju in uporabi tega koncepta bivanja. Zato pojma zavedanja niti ne moremo deliti na teoretični in praktični. To je eden tistih fenomenov, kjer je teoretično komponento mogoče razumeti le skozi praktični vidik.

Zavedajte se sebe in odprl se vam bo ves svet!

Na straneh te knjige bo predstavljena vrsta preprostih praktične vaje in tehnike, ki združujejo najboljše načine prebujanja z najboljšimi načini odraščanja. To vam bo omogočilo, da dojamete prototip za katerega verjamemo, da je najučinkovitejši program za rast in razvoj, ki trenutno lahko obstaja kjerkoli na svetu. Še enkrat, če se vam to zdi preveč pretiravanje, si vzemite malo več časa, da opravite vsaj nekaj prvih korakov, vse pretehtate in pridete do lastnega zaključka.

Kakšna je praksa čuječnosti (ali čuječega zavedanja) in kako se integralna čuječnost razlikuje od meditacije čuječnosti, o kateri sem bral v medijih?

Praksa čuječega zavedanja je oblika vadbe duha in telesa, za katero je znanstveno dokazano, da močno zmanjša raven stresa; povečati občutek umirjenosti, globine odnosov in harmonije; zmanjšati občutek tesnobe in depresije; zmanjšati nelagodje zaradi bolečine; nižje krvni pritisk; povečati sposobnost učenja, IQ in ustvarjalnost; in za prebujanje višjih stanj zavesti, ki jih včasih imenujemo "nadaljnji dosegi človeške narave". Njegov učinek je podoben učinku steroidnih hormonov v zvezi z različne oblikečloveška dejavnost - od običajnih vsakdanjih zadev do procesov duhovnega razsvetljenja. To je močna praksa, katere zgodovina sega vsaj 2,5 tisoč let nazaj. Njegova učinkovitost je glavni razlog, da ga človeštvo tako dolgo uporablja (in čuječnost je bistvena sestavina mnogih poti do prebujanja).

Večina poročil o čuječnosti v zahodnih medijih je variacij na isto temo, podobno tistemu, kar lahko vidimo v številki revije Time iz leta 2014 o meditaciji. Osredotočajo se na bogastvo znanstvenih dokazov, ki podpirajo številne pozitivne učinke prakse čuječnosti na skoraj vseh področjih. človeško življenje. Poudarjeno je, da je ta praksa še posebej priporočljiva v današnjem nenavadno informacijsko preobremenjenem in kaotičnem svetu, v katerem se je zaradi motečih tehnologij neverjetno težko osredotočiti na karkoli. Pri izvajanju osnovnih vaj čuječnosti se dejansko zgodi vse našteto pozitivni učinki, pa tudi mnogi drugi.

Osnovna praksa čuječnosti. Kaj natančno obsega ta praksa? V bistvu je vse, kar morate storiti, to, da se usedete in sprejmete udoben položaj, sprostite um in usmerite pozornost v kontemplacijo sedanjega trenutka, ne glede na to, kaj se v njem poraja. Začnite tako, da sedite na blazini na tleh, napol prekrižani ali v položaju lotosa, ki je standard v praksi joge; položite desno roko v levo (dlani navzgor) in ju nato položite na boke ali položite roke z dlanmi navzdol na kolena; ali sedite na stolu z nogami na tleh, z ravnim hrbtom in prekrižanimi rokami na enega od zgornjih načinov. Nato preprosto ostanite pri miru, osredotočite svojo pozornost na sedanji trenutek in z mirno jasnostjo opazujte vse, kar se dogaja znotraj in zunaj. Običajno vas bodo prosili, da ste pozorni na eno stvar, in praviloma bo ta predmet koncentracije dih.

Ta navodila bomo podrobneje preučili kasneje, a za zdaj je osnovna ideja, da se zavedate svojega diha, ko vdihnete, nato opazite premor med vdihom in izdihom, nato opazite izdih, znova ustavite, znova vdihnite itd. .. Če vas nekaj zmoti - če se ujamete, da začnete razmišljati o preteklosti, ali o vaši trenutni življenjski situaciji (prišlo je do težav v službi). prejšnji teden; ali je za jutri načrtovano nekaj veselega; ali kakšne težave v odnosu z nekom od bližnjih), samo nežno prepustite svoje misli in se vrnite k sledenju svojega dihanja. To počnite 10-40 minut enkrat ali dvakrat na dan.

Sliši se preprosto, kajne? V nekem smislu je to res: vse je precej preprosto. Dokler ne poskusite sami. In takrat boste opazili, kako neprimeren je vaš lastni um za opravljanje te preproste naloge in pravzaprav, kako malo nadzora imate nad lastnimi mislimi. Ugotovili boste, da nenehno izgubljate zavest o dihanju; neobvladljive misli in slike bodo prevzele vaše zavedanje; včasih vas bodo prevzeli močni in neprijetni občutki; drugič pa boste doživeli vrsto neverjetno pozitivnih in celo blaženih občutkov. Začeli boste razvijati močno razumevanje, da če so misli resnično tisto, kar poganja vedenje, potem so te zmedene in neurejene misli trenutno vaše privzeto stanje! – vodi do zmedenega, neurejenega in problematičnega vedenja v življenju. Pravzaprav vsa področja vašega življenja živite sami veliko manjši uspeh, integriteta, kakovost življenja, harmonija, dosežki, skrb in mojstrstvo kot kaj potencialno vam na voljo. In to skrbi kaj sferah vašega življenja, saj vas ta zmeden in neurejen »opičji um« spremlja dobesedno na vseh področjih, služi kot osnova za vedenje in ga nadzoruje.

Kar se tiče področij, na katerih ste dejansko lahko dosegli pomemben napredek, če jih pogledate pobližje, se bo skoraj vedno izkazalo, da so področja, na katerih dejansko izkazujete sposobnost jasnega, enakomernega in svobodnega osredotočanja – pogosto med pogoji imenovani pretakanje. Ta nemotena in skladna stanja toka vam omogočajo izvajanje vaših dejanj. na najboljši možen način mogoče (in zato praviloma zelo uspešno!). To lahko velja tako za poteke dela kot za medsebojni odnosi; tako vzgoja otrok kot preprosto sprostitev. No, meditacija čuječnosti je način, kako spremeniti svoje celotno življenje v stanje pretoka.

The Integral Awareness Difference. Kakšna je torej razlika med integralnim zavedanjem in »navadnim« zavedanjem? Integralna čuječnost uporablja standardno prakso čuječega zavedanja, vendar jo združuje s številnimi inovativnimi odkritji zgoraj omenjenega vrhunskega modela, splošno znanega kot »integralna teorija in praksa«. Ta koordinatni sistem se uporablja v v tem primeru s ciljem narediti prakso še bolj izpopolnjeno in osredotočeno na različna področja vašega življenja, na katerih lahko uporabite čuječnost. Posledično se bo povečalo število področij, na katerih boste lahko dosegli stanja pretoka. Vsak človek ima vsa ta področja, vendar se večina ljudi preprosto ne zaveda njihovega obstoja. Pravzaprav so trenutno prisotni v naših življenjih, a le redki izmed nas jih neposredno opazijo. (Najpomembneje je, da to vključuje katero koli od stopenj zorenja - te stopnje so že prisotne, vendar se najverjetneje ne zavedate njihovega obstoja.)

Naj vam povem primer. Vzemimo jezikovno okolje, v katerem ste se rodili - recimo, da je to kultura ruskega jezika. Vsak otrok, ki odrašča v rusko govorečem jezikovnem okolju, se posledično nauči bolj ali manj pravilno govoriti rusko: pravilno povezuje subjekt s predikatom, pravilno uporablja pridevnike in prislove, pravilno razporeja besede v stavku itd. Z drugimi besedami, povsem pravilno sledi slovničnim pravilom. A če njega ali kogarkoli drugega vprašaš, naj formulira, kakšna so ta pravila, tega skoraj nihče ne zmore. Vsi se držijo slovničnih pravil, a se jih nihče ne zaveda!

To je primer stvari, na katere integralna teorija kaže na različnih področjih našega življenja. So kot osnovni zemljevidi, ki jih uporabljamo, da bi razumeli teren, na katerem se nahajamo - pa naj bo to v službi, v odnosih, v ustvarjalnosti in umetnosti, pri vzgoji otrok, pri novih izobraževalnih tečajih, pri športu ... pravzaprav v skoraj vsem. Ta območja preslikamo in dobljeni zemljevidi nam pomagajo videti območje in potovati po njem. Vendar se v večini primerov ne zavedamo, da so nam te kartice potencialno na voljo. (To velja za vse stopnje zorenja; te stopnje so kot skriti zemljevidi.) Tako kot pravila slovnice so tudi ti zemljevidi vzorci, ki jim sledimo, ne da bi vedeli. Če sem iskren, je veliko zemljevidov pomanjkljivih in pomanjkljivih: pogosto so netočni, infantilni ostanki, podedovani iz otroštva. Ali pa nam preprosto dajo napačno predstavo o ozemlju. Ker pa jih ne moremo videti - ne moremo razbrati teh slovničnih pravil in skritih zemljevidov - nam niti na kraj pameti ne pride, da bi te zemljevide lahko popravili, natančneje narisali, ali da bo nekakšen zemljevid, ki ga je mogoče ustvariti bolj pravilno, odseval različna ozemlja, kjer živimo. Situacija je podobna, kot če bi se poskušali voziti z avtomobilom iz enega mesta v drugega, vodeni po zelo slabem zemljevidu; v tem primeru se bo vaše potovanje najverjetneje izkazalo za neuspešno in se cilju ne boste niti približali. Vam ta situacija ni znana? Res mi je všeč.

Torej teh kart ni mogoče odkriti samo z introspekcijo ali s preučevanjem lastnega zavedanja. S preprostim opazovanjem njegov notranji svet slovničnih pravil ni mogoče odkriti. Vse, kar bomo videli, so posamezne besede, slike, znaki in simboli, a ne skrita pravila ki jim sledijo. Če jih želite najti, boste morali objektivno preučiti veliko govorcev določenega jezika, ugotoviti, kaj imajo vsi skupnega, in nato ugotoviti dejanska pravila, ki urejajo njihov govor. Enako velja za naše skrite karte, ki urejajo toliko vidikov našega življenja. Če pogledate vase, jih preprosto ne boste videli. Pravzaprav so te kartice - uradno znane kot " strukture zavesti" - jih je človeštvo odkrilo šele relativno nedavno. Kot je navedeno zgoraj, smo na tem planetu že vsaj milijon let, vendar smo te skrite zemljevide odkrili šele pred stotimi leti (zato so stopnje odraslosti razmeroma novo odkritje).

Primerjaj to z " države zavest« – zgoraj smo govorili o strukturah zavesti, zdaj pa bomo govorili o stanjih. Razpravljali smo že o tem, da vam lahko meditacija omogoči dostop do več visoko bogastvo zavesti, vključno s »spremenjenimi stanji«, kot sta brezmejna ljubezen in veselje, globoki vpogledi in zavedanje ali razširitev občutka identitete (vključno z občutkom enotnosti z vsem, kar obstaja – Najvišja identiteta), kot tudi na splošno stanja toka . Z drugimi besedami, omogoča dostop do temeljnega jedra poti prebujanja. Toda vsa ta stanja je mogoče videti skozi notranjo kontemplacijo. Ko začutiš občutek najmočnejša ljubezen vsem živim bitjem in vzkliknete »Ljubim vse!«, to stanje prepoznate takoj in neposredno, tudi če še vedno ne morete oblikovati slovničnih pravil, ki držijo stavek skupaj. Države so znova odkrili ljudje pred vsaj 50 tisoč leti, začenši z zgodnjimi šamani in zdravilci, ki so se odpravili na svoja »vizionarska potovanja«. Hkrati struktur, teh skritih zemljevidov, ni mogoče videti z neposrednim notranjim očesom. To je bil razlog, da so jih odkrili šele v času nastanka razvojne psihologije, pred približno stoletjem.

Zato so te skrite karte - odkrite zahvaljujoč prizadevanjem velika količina raziskovalci, ki so študirali duševni razvojčloveka in posplošeno v integralni teoriji, – ni mogoče najti v nobeni od velikih meditativnih tradicij sveta. Niti enega. to je nič nobena od teh tradicij, tako briljantne kot so bile pri ustvarjanju prebujajočih oblik meditacije in kontemplacije (kot je čuječnost), ni uporabila čuječega zavedanja, da bi prepoznala te skrite zemljevide in jih nadomestila z bolj izpopolnjenimi različicami (vzorci zorenja). Večina današnjih meditacijskih sistemov je starih več kot tisoč let, a ker so bili zemljevidi zorenja odkriti šele pred komaj sto leti, so preveč novo odkritje, da bi jih vključili v katerega od starodavnih sistemov meditacije. Torej, tudi če je posameznik imel dostop do zelo visokih stanj zavesti, vključno z razsvetljenjem ali prebujenjem (kar naj bi bilo spoznanje končne osnove vsega Bitja – to je čista prebujenost), je bil še vedno, ne da bi vedel, zanašanje na milost teh skritih kart (in stopenj zorenja). Zato trdimo, da lahko celo zelo napredni meditanti postanejo žrtev resnih napačnih predstav (od homofobije in avtoritarnosti do seksizma in toge hierarhije), ker jih še vedno nadzorujejo ti nezavedni, izkrivljeni in skriti zemljevidi.

Najlažji način, da si zapomnite razliko med »strukturami zavesti« in »stanji zavesti« je ta: strukture– skrite ravni slovnice ali skriti zemljevidi – so osnova procesa odraščanja; istočasno država zavesti, ki vodijo k prebujenju in razsvetljenju, so v središču procesa prebujenja. V procesu odraščanja rastemo iz manj razvitih stopenj oziroma zemljevidov našega sveta v bolj ustrezne, zrele in razvite stopnje-zemljevide – to je tisto pravo zorenje. V procesu prebujenja se premaknemo iz manj celostnih in manj naprednih stanj v najvišja in najbolj razvita stanja, ki si jih lahko predstavljamo, na koncu pa pridemo do resničnega transformativnega prebujenja, razsvetljenja, velike osvoboditve, metamorfoze, satorija ali Vrhovne identitete, kot ji rečemo -imenovano različno v različnih tradicijah.

Telovaditi

Vadite pozornost. Kje začeti?

Torej ste prebrali članke, knjige in znanstvena raziskava, ki potrjuje koristi čuječnosti za zdravje duha in telesa, in se odločila, da začne vaditi. Kje začeti in kako pravilno zgraditi svojo prakso, da bo postala navada?

Ekaterina Gerdzjuševa

Praksa čuječnosti je izjemno enostavna, ko o njej razmišljamo, in nekoliko bolj zapletena, ko začnemo vaditi: naš um ni navajen »samo sedeti« in ni navajen opazovati samega sebe; navajen je "surfati" med preteklostjo in prihodnostjo, se oklepati in skakati kot divja opica po vejah. Če želite preveriti, začnite s prakso takoj zdaj: nastavite časovnik na 5 minut, sedite udobno, vzravnano, z ravnim hrbtom, zaprite oči in sedite ter ne počnite ničesar: ne v preteklosti in ne v prihodnosti, ne načrtujte , ne sanja, ne premika se in niti ne opazuje ničesar namerno. Bilo je največ kratka navodila Glede na meditacijo shikantaza pomeni "samo sedi". Ker je za um težko narediti čisto nič, mu ponudimo enostavnejšo nalogo, na primer opazovanje dihanja. Morda mu bo prvič celo všeč, a bodite pripravljeni, da se bo sčasoma naveličal.

Eden od analogov besede "meditacija" v sanskrtu je "spoznavanje". Kaj spoznavamo? Z njegovim s svojim umom. V procesu meditacije začnemo vedno bolj razumeti njeno delovanje in se iz dneva v dan postopoma vračamo k sebi kot tistemu, ki obvladuje svojo pozornost in s tem življenje. Na Vzhodu se je rodila vrsta različnih miselnih strategij, ki omogočajo spoznavanje samega sebe, in vse so združene pod besedo »meditacija«. V tem članku govorimo o praksi čuječnosti – vajah, ki razvijajo veščino ohranjanja namerne, neobsojajoče in skrbne pozornosti na sedanji trenutek ter obravnavanja svoje izkušnje s sprejemanjem. To se dogaja v procesu kontemplacije samega sebe na ravni uma, čustev in telesa. "Namerno" pomeni, da popolnoma nadzorujemo svojo pozornost. »Neobsojamo« ne pomeni, da postanemo ravnodušni do vsega. Nasprotno, postanemo zelo pozorni na vse, vendar do sebe in vsake svoje izkušnje ravnamo sprejemajoče in brez obsojanja. Vseh procesov se lotevamo s pozicije raziskovalca in iščemo najbolj modre rešitve, ki odražajo naše najgloblje vrednote.

Da bi razvili katero koli veščino, moramo najprej razumeti zahtevo in zgraditi namero. Zdaj si zastavite vprašanje: zakaj potrebujem meditacijo? Kaj želim dobiti s tem? Na primer: umirite um, naučite se obvladovati pozornost, pridobite večjo jasnost, če želite. Pred vsako vadbo osvežite svojo namero tako, da si v mislih odgovorite na to vprašanje. Po vsaki vadbi se zahvalite, da ste ohranili namen nadaljevati vadbo danes. To je odličen rezultat!

Stabilna, ukoreninjena, sproščena drža ima pomembno vlogo. Če je drža neudobna, bo pozornost stekla tja, zato je pomembno, da najdemo ravnotežje in se sprostimo. Če nimate dobro odprtega kolčnih sklepih, začnite vaditi na stolu. Sedite na robu, če je mogoče, se ne naslanjajte na hrbet. Ohranite raven hrbet zaradi delovanja dveh nasprotno in enakomerno usmerjenih sil: vrh glave se potegne navzgor, teža telesa pa teče navzdol. Predstavljajte si, da je vaša glava balon, katerega nit je hrbtenica. En konec niti je "vezan" na kosti lobanje, drugi pa na trtico. Ko iztegnete vrh glave navzgor in teža telesa teče navzdol, "nit" naravno raztegne in poravna.

Nato se preprosto sprostite, zaprite oči in začnete opazovati svoje dihanje na enem od treh področij, kjer ga lahko opazite: na konici nosu, rebra ali trebuh. Med vadbo boste morda opazili, da dih teče v vaš spodnji del trebuha, nato pa dovolite, da vaša pozornost teče z njim. Z vsemi mislimi, čustvi in ​​motnjami ravnajte nepristransko. Ne upirajte se jim in jih ne poskušajte odgnati, bodite prijazni, vendar jim ne sledite. Obravnavajte jih kot naključne mimoidoče in jim preprosto dovolite, da se prosto gibljejo v vaš fokus in iz njega.

"Trenutno bi lahko naredil toliko stvari!" - včasih trpi um. Kaj storiti? Samo sedite in opazujte: dolgčas, um skače od misli do misli, željo po prenehanju vadbe - in trenutek za trenutkom vrnite svojo pozornost na dih. Ne poskušajte ustaviti misli, to je nemogoče. Prvih nekaj minut je njihov tok lahko zelo nevihten, nato se umiri, nato pa se v glavi pojavita tišina in jasnost, do konca vaje pa se lahko tok misli spet pospeši, bodite pripravljeni na to. Glavno načelo Prakse čuječnosti so nežno in naravno opazovanje: le opazujte, kako tečejo naše misli, čustva, občutki in ne pozabite, da to niste vi, le pridejo k vam, kot gostje ali sonce zjutraj.

Prizadevamo si za ravnovesje med sprostitvijo in naporom, točko ravnovesja pa lahko najdemo sami le z redno vadbo. Ko začutimo, da »zaspimo«, dodamo več koncentracije, ko začutimo, da smo zelo napeti, sprostimo glavo. Ko se pojavijo čustva, ki nas prevzamejo, jih preprosto opazimo, nežno objamemo s svojo pozornostjo, jih spustimo, opazimo njihov zaključek in se vrnemo k objektu opazovanja.

Naš um je navajen ocenjevati vse, tudi meditacijo. Kaj je »dobra« in »slaba« meditacija? »Dobra meditacija je slaba meditacija in slaba meditacija je dobra meditacija,« pravijo budistični učitelji. Kaj to pomeni? Najbolj koristni dnevi za vadbo so dnevi, ko je naš um še posebej hrupen in vznemirjen, ko se njegove navade najbolj jasno manifestirajo. Glavni kriterij pogojno "dobra" meditacija je stabilnost pozornosti. To ne pomeni, da ste dolžni ohranjati neprekinjeno pozornost na objektu meditacije ves načrtovani čas vadbe, a če opazite, da ste raztreseni in se vrnete k opazovanju, je to čudovit rezultat! Kaj pa "pravilna" in "napačna" meditacija? V knjigi »Buda, možgani in nevrofiziologija sreče. Kako spremeniti svoje življenje na bolje« Mingyur Yonge pravi, da je konvencionalno »napačna« meditacija tista, pri kateri se na nekaj navežemo: na občutke, izkušnje, stanja in celo na samo idejo čuječnosti. »Napačna« meditacija vsebuje vrednotenje v sebi, eden od ciljev vadbe pa je razviti sposobnost opazovanja samega sebe brez vrednotenja.

Kot vsaka druga praksa tudi meditacija začne delovati le, če se izvaja redno. Telovadite malo, a vsak dan. Glavno vprašanje za začetnike - kolikšen je najmanjši efektivni čas vadbe? Za vsakega posameznika. dober čas- to je pol ure. Na začetku vadbe je lahko težko pravilno oceniti mišico vaše pozornosti. Če se takoj odločimo za prvi polmaraton, nam bo telo hitro dalo vedeti, da smo se motili. Če začnemo s 500 metri, rezultata še ne bomo videli kmalu. Veliko težje je oceniti vašo inteligenco. Tibetanski učitelj Mingyur Rinpoche predlaga, da vadite malo manj, kot želite, da želja po meditaciji ostane. Če se odločite, da boste vadili 40 minut na dan, vadite 30 minut. Če 30 minut - vsak po 20 minut. Toda vsaj 10 minut na dan, sicer ne boste opazili rezultatov: um potrebuje čas, da se umiri. Ohranite občutek prijaznosti do sebe, spomnite se svojega prvotnega namena in poiščite vir v praksi. Ne poskušajte biti močnejši, kot ste, bodite pošteni do sebe, potem boste lahko našli svojo moč. Mora biti ravnovesje: včasih mi ni do telovadbe, a vem, da se bom bolje počutil, če grem teč. Ampak tisti dan, ko ne želim trenirati, se ne silim na maraton, grem samo tečt!

Seveda je vadba veliko bolj učinkovita ob podpori učitelja in skupnosti. V veliko pomoč je tako imenovana vodena meditacija: v aplikaciji Insight Timer lahko najdete zvočne vaje Valerija Verjaskina, Viktorja Širjajeva in drugih izkušenih učiteljev. Poiščite tisto, ki vam najbolj ustreza, vendar ne pozabite, da so zvočne meditacije bergla in če jih uporabljate nenehno, boste težko odnehali. Bodite pozorni na spletne seminarje o meditaciji v okviru projekta Mind.space. Za globlji potop se lahko udeležite enodnevnega seminarja usposabljanja ali pa se odpravite na krajši ali daljši umik, kot je Vipassana. Toda v slednjem primeru bodite pripravljeni na učinek nihala: čez nekaj časa po 10 dneh tišine, digitalnega razstrupljanja in vadbe 10-11 ur na dan, bo vaš um morda začel skrbeti še bolj. Vendar pa je za mnoge Vipassana odličen kraj za začetek, saj vam omogoča srečanje z notranjo tišino, čisto pozornostjo in globoko jasnostjo. Številni učitelji (vključno z vašim ponižnim služabnikom) izvajajo individualna svetovanja, kjer lahko določite svoje zahteve in izberete prakso, ter so vedno odprti za komunikacijo. Zelo pomembna je vloga skupnosti - enako mislečih ljudi, ki se podpirajo v praksi in pomagajo ohranjati motivacijo. Vedno je koristno izvedeti, kako drugi prakticirajo in se nanašajo na njihove izkušnje. Buda, Dharma, Sangha - vse je bilo izumljeno že pred nami.

Preizkušajte, eksperimentirajte, raziskujte sebe in iščite odgovore na svoja vprašanja. Enostavna in neprekinjena pozornost do vas!