Kabat-Zinn - Mindfulness în viața de zi cu zi.

Revista Mindful este cea mai importantă publicație din America despre practicile de mindfulness.

Interviu cu John Kabat-Zinn

– Vă imaginați acum 35 de ani că o afacere care a început într-un birou gol al clinicii ar avea un impact atât de mare asupra vieții nenumăraților oameni?

- Pe scurt, da. Nu mi-am imaginat niciodată această lucrare ca pe ceva mic și nesemnificativ. Ea a fost întotdeauna percepută ca fiind importantă pentru mine. Sunt convins că cunoștințele despre practica meditației îmbogățesc medicina occidentală, aducându-i capacitatea de a vindeca o persoană din interior prin perspicacitate, înțelepciune și compasiune. În plus, am urmărit scopul de a populariza meditația.

– Și, ca urmare, MBSR a pătruns în aspecte complet diferite ale vieții umane: nașterea copiilor, educația, lupta cu obiceiuri proaste, depresie și tulburări psihice.

– Inițial, nu ne așteptam ca ideile și propunerile noastre să meargă atât de departe. La fel ca la plantarea semințelor, nu poți prezice cât de bine vor încolți, care va fi recolta și cât de departe le va sufla vântul semințele. Acesta este farmecul deosebit al agriculturii. Sunt sigur că dacă am ști dinainte rezultatul, mintea noastră și-ar pierde prospețimea și curiozitatea și nu am obține rezultate atât de semnificative.

– Datorită care este efectul benefic al MBSR asupra oamenilor?

- Cursul durează opt săptămâni, este echilibrat și și-a dovedit în mod repetat eficacitatea. El este pas cu pas sistem complet. Profesorii cu experiență au observat o slăbire a impactului său asupra elevilor dacă profesorul încearcă să o reconstruiască într-un fel (să omite ceva și, din această cauză, să aprofundeze în alte aspecte).

Programul este un anumit cadru, iar profesorul, „insuflând” viață în el, are o importanță deosebită. Incompetența lui în oricare dintre domeniile acoperite de curs este inacceptabilă. Dacă un profesor este inspirat de ceea ce transmite elevilor săi, își iubește sincer munca, atunci acest lucru va afecta direct succesul adepților săi.

Dar, în primul rând, merită să înțelegem că conștientizarea este un mod de viață, și nu o stare statică. Învățând să trăiască în prezent, oamenii sunt vindecați.

- Considerați în continuare relevant în titlul programului dumneavoastră să subliniați aspectul de a face față în mod specific stresului? La urma urmei, așa cum am menționat mai devreme, MBSR și-a depășit de mult domeniul de aplicare.

- După părerea mea, numele este ales corect. Stresul este o experiență umană universală, un concept sens larg. De multă vreme și ultimele cercetări confirma si clarifica impact negativ asupra minții, sufletului și trupului. Pe măsură ce învățăm mai multe despre stres, umanitatea caută să-și aprofundeze cunoștințele despre tratarea acestuia. Practica mindfulness servește mare ajutorîn dezvoltarea stabilităţii emoţionale.

– Adesea subliniezi că mindfulness nu are ca scop combaterea problemelor sau extragerea anumitor beneficii. Mai degrabă, este conceput să ne dezvăluie nouă. Cu toate acestea, programul dvs. este perceput ca fiind orientat spre rezultate.

La prima vedere, aceasta pare a fi o contradicție. Cu toate acestea, beneficiile pe care le primesc participanții la program apar tocmai pentru că sunt efecte secundare, nu ținta. Oamenii ajung să se cunoască pe ei înșiși și învață să se înțeleagă și să se accepte, iar acest lucru deschide noi oportunități.

Majoritatea vin la cursuri pentru că suferă de durere, tristețe, furie, frică sau alte sentimente negative. Singurul lucru pe care ei își doresc este să scape de toate. Prin urmare, profesorii subliniază în mod repetat că atenția nu este o evadare de la tine și de problemele tale.

- Din câte știu, ești pasionat să lucrezi cu durerea, nu numai în sensul restrâns al cuvântului, ci și în sensul său cel mai larg, atunci când o persoană se află într-o stare de moarte periculoasă.

„Oamenii cu boli grave vin la noi pentru a-și depăși simptomele. Și apoi observă că programul le-a influențat întreaga viață.

Vă voi spune despre un profesor MIT care a venit la noi înainte de a fi supus unui transplant de măduvă osoasă. Voia să învețe cum să-și contacteze mintea în așa fel încât să poată intervenție chirurgicală perioadă lungă de timp petrece într-o singură cameră izolată.

După ce s-a alăturat grupului MBSR, s-a surprins crezând că se simte mai liber și mai calm printre participanții la curs decât lângă colegii săi. În opinia sa, acest lucru se datorează faptului că grupul conține oameni care sunt conștienți de suferința lor și, deși suferă și colegii săi, nivelul lor de conștientizare este diferit. Și apoi într-o zi în metrou și-a dat seama că toți oamenii se confruntă cu afecțiuni psihice și fizice, iar în acel moment a simțit o libertate extraordinară.

- Dacă tot ceea ce este mai valoros și mai autentic se află în noi, atunci de ce se acordă atât de multă atenție cercetării științifice?

– Pentru ca programul să fie recunoscut de societate și de instituțiile de sănătate cheie, eficacitatea acestuia trebuie confirmată științific.

Dar mai presus de toate, știința este chemată să explice natura universului și a omului care trăiește în el. Acum oportunitatea de a învăța lucruri noi despre creier atrage mulți oameni de știință experimentați și tineri, interesul este susținut de acordarea de granturi.

Există o serie de lucrări care îmi atrag în mod deosebit atenția. De exemplu, cercetătorii conduși de Paul Condon au comparat rezultatele meditației compasiunii și ale practicii mindfulness între ele, precum și în relație cu comportamentul participanților din grupul de control. Oamenii care au absolvit cursurile au avut șanse de cinci ori mai mari să cedeze loc unei persoane bolnave decât cei care nu au practicat. Dar, cel mai interesant, participanții la ambele grupuri de meditație erau la fel de probabil să empatizeze cu durerea celorlalți și să renunțe la o parte din propriul confort pentru a alina suferința străinilor.

O altă experiență interesantă: cu sprijinul Fundației Caritabile Bill și Melinda Gates, a fost realizat un studiu privind potențiala aplicație jocuri pe calculator pentru dezvoltarea abilităților copiilor de interacțiune cu ceilalți (capacitatea de a citi emoțiile etc.).

M-a interesat și faptul că Universitatea din Rochester Medical Institute pregătește specialiști în conversația „atentă” în îngrijirea de urgență. Pacienții experimentează un nivel mai scăzut de anxietate, iar medicii, în loc de percepția obișnuită a pacienților ca purtători ai bolii, învață să-i observe ca oameni. În plus, probabilitatea de „epuizare” la locul de muncă este redusă din răsputeri.

David Creswell explorează problema singurătății trăite de oameni in varsta. Niciuna dintre specii terapie tradițională nu a rezolvat-o. Indiferent de câte surogate de relații de prietenie sunt menținute în cadrul grupului, indiferent activități comune nu au fost ținute, totul a fost în zadar până când a venit ideea de a-i învăța să practice MBSR. Sentimentul de singurătate s-a retras.

– Ce proiecte din afara sferei medicale vi se par semnificative?

- Sunt aproape de tema educației generația tânărăîn şcoli şi instituţii de învăţământ superior.

Am fost impresionat de pregătirea comună în practicarea mindfulness-ului elevilor și profesorilor acestora în cadrul proiectelor „Copii interiori” și „Școli conștiente”.

Practica mindfulness pentru studenți, propusă de oamenii de știință de la Universitatea Duke, îi ajută pe tineri să facă față provocărilor vieții, dictate de vârsta lor.

De asemenea, trebuie remarcat rol deosebit practicile de mindfulness în afaceri și sfera socială. Politicienii, economiștii, personalitățile publice descoperă noi oportunități pe care le oferă mindfulness. Tot mai multe companii multinaționale și întreprinderi de renume mondial văd viitorul în spatele acestei practici, oferind managementului de vârf și angajaților obișnuiți participarea la programele MBSR. Cu costuri relativ modeste, se obțin rezultate impresionante.

– Fără îndoială, asistăm la o creștere rapidă a valului de interes pentru mindfulness. Există destui specialiști competenți pentru a răspunde cererii de profesori?

– La Centrul de Mindfulness și la traininguri din întreaga lume, conduse de Saki Santorelli, oamenii sunt instruiți pentru a transfera cunoștințe despre mindfulness. Certificatul acordat absolvenților noștri confirmă că li s-au oferit cunoștințe valoroase, dar nu garantează că au devenit profesori excelenți. Calificările profesorului trebuie evaluate de către elevi.

Practica mindfulness are un viitor promițător. Văd una dintre provocările cheie pentru societate revoluție digitalăși realitatea alternativă, născută din dezvoltarea tehnologiei. În sine, ele poartă atât posibilități nesfârșite, cât și distrageri puternice. Deja, mulți sunt online mai des decât offline. Dacă nu suntem capabili să evităm capcanele prezentate de noile tehnologii, acestea ne vor consuma.

John Kabat-Zinn

— Oriunde te duci, ești deja acolo.

Jon Kabat-Zinn - Doctor în Psihologie și Biologie Moleculară, Profesor de Medicină. Fondator și director al Clinicii de Management al Stresului de la Centrul Medical al Universității din Massachusetts.

Ce este conștientizarea totală?

Mindfulness este o practică budistă străveche care este direct legată de a noastră aspectul de zi cu zi viaţă. Ea se exprimă nu prin convertirea la budism, ci prin starea de veghe și trăirea în armonie cu sine și cu lumea. Plenitudinea conștientizării implică studiul naturii umane, dobândirea unei viziuni asupra lumii și a locului unei persoane în această lume, precum și capacitatea de a aprecia plenitudinea fiecărui moment trăit. Mai mult decât orice, presupune complicitate.

Din punctul de vedere al budismului, starea obișnuită de veghe a conștiinței este considerată a fi foarte limitată și limitativă. Este mai degrabă o continuare a somnului decât o stare de veghe. Meditația ne ajută să ne scuturăm de acest somn, obișnuit și inconștient, și astfel ne permite să trăim în contact cu întreaga gamă a posibilităților noastre conștiente și inconștiente. Înțelepții, yoghinii și profesorii budismului zen, în procesul mileniilor de cunoaștere, au scos în evidență ceva foarte util, inclusiv pentru cultura Occidentului modern, echilibrând tendințele civilizației noastre: să cucerim natura și să o controlăm, neglijând complet faptul că omul este o parte integrantă a acestuia. Experiența generalizată a acestor învățături sugerează că explorând profunzimile naturii vii și, în special, a naturii propriului nostru suflet, printr-o observare scrupuloasă și neîncetată de sine, vom învăța să trăim mai pașnic, armonios și mai înțelept. Formează o viziune asupra lumii care nu este caracteristică îngustimei materialismului care predomină în Occident. Dar această viziune asupra lumii nu poate fi numită nici pur orientală, nici mistică. Thoreau, care a trăit în New England, a văzut aceleași limitări în starea obișnuită a minții umane încă din 1846 și a scris cu pasiune despre consecințele sale triste.

Plenitudinea conștientizării a fost considerată inima meditației budiste. Este ușor de înțeles esența lui. Puterea metodei este în practică și aplicare. Plinătatea conștientizării este un fel deosebit focalizarea intenționată a atenției asupra momentului prezent fără a încerca să-l aprecieze cumva. Acest tip de atenție dezvoltă vigilență, claritate și o percepție reală a prezentului. Ne transformă să înfruntăm momentul în care viața înflorește. Dacă ratezi aceste momente, nu doar că vei rata cel mai valoros lucru din viața ta, dar nu vei reuși să realizezi toată bogăția și gama de oportunități pentru creșterea și transformarea ta. O conștientizare slăbită a prezentului va da inevitabil naștere la alte probleme, ale căror cauze sunt înrădăcinate în acțiuni și comportamente inconștiente și necugetate, care se datorează adesea fricilor adânc înrădăcinate și sentimentelor de pericol. Aceste probleme, dacă nu le acordați atenție, se înmulțesc treptat și, ca urmare, va exista un sentiment de impas și pierdere. De-a lungul timpului, o persoană își pierde încrederea că este capabilă să-și reconstruiască forțele pentru un mod mai complet și viață fericită capabil să scape de boli.

Plinătatea conștientizării oferă o cale simplă, dar puternică de ieșire din impasul actual, în brațele înțelepciunii și energie vitală. Ne oferă capacitatea de a alege în mod independent în ce direcție să ne mișcăm și cum să trăim, inclusiv relațiile în familie, atitudinea față de muncă, față de lumea din jurul nostru și de planeta în ansamblu și, cel mai important, față de noi înșine ca indivizi.

Înrădăcinată în budism, taoism și yoga, această cale poate fi văzută în lucrările unor gânditori precum Emerson, Thoreau și Whitman, precum și în înțelepciunea nativilor americani. Cheia acesteia este capacitatea de a aprecia frumusețea prezentului și de a dezvolta o legătură strânsă cu acest moment, abordându-l constant cu atenția și perspicacitatea cuvenite. Acesta este exact opusul de a lua viața ca pe un fapt de la sine înțeles.

Obiceiul de a neglija prezentul în favoarea momentelor viitoare nu duce decât la o realizare deprimantă a imposibilității de a scăpa din plasa vieții. Aici este lipsa de veghe și neînțelegerea propriului suflet și gradul impactului lor asupra sentimentelor și acțiunilor noastre. Acest lucru ne limitează sever înțelegerea a ceea ce înseamnă să fii om, ce conexiune există între noi și lumea din jurul nostru. Religia a susținut în mod tradițional acest tip de cercetare fundamentalăîn cadrul spiritualității, totuși, plinătatea conștientizării nu este practic legată de religie, decât poate în sensul cel mai profund, străduindu-se să dezvăluie secretul primordial al ființei și să recunoască existența unei legături vitale cu tot ceea ce există.

Când decidem să ne deschidem și să nu fim o victimă a propriilor placeri și antipatii, opinii și prejudecăți, proiecții și așteptări, noi oportunități se deschid în fața noastră și avem șansa de a ne elibera de cămașa de forță a inconștientului. Îmi place să numesc mindfulness arta de a trăi atent. Nu este nevoie să devii budist sau yoghin pentru a practica această artă. Oricine a auzit de budism știe că esența acestuia este să fii tu însuți și să nu încerci să devii altceva ce nu ai devenit deja. Esența budismului este să vă atingeți propriile profunzimi, scopul este să le deschideți complet. Are scopul de a te trezi din somn, permițându-ți să vezi lucrurile așa cum sunt. Inițial, doar unul care s-a trezit la înțelegerea propriei sale esențe este numit Buddha.

Deci, plinătatea conștientizării nu contrazice nicio religie și tradiție - religioasă sau, dacă doriți, științifică. Ea nu îți impune nimic și, mai puțin, unii sistem nou religie sau ideologie. Este doar mod practic să simtă un contact mai strâns cu plinătatea ființei prin autoobservare sistematică, autocunoaștere și acțiuni conștiente. Nu există lipsă de viață, raționament sau insensibilitate în ea. Prin natura sa, plinătatea conștientizării este blândă, recunoscătoare și hrănitoare. Celălalt nume al său este cordialitate.

Un student a spus odată: „Pe când eram budist, familia și prietenii mei pur și simplu au înnebunit, dar acum că am devenit Buddha, acest lucru nu mai întristează pe nimeni”.

Simplu dar nu ușor

Este posibil și ușor să începeți meditația, dar nu este întotdeauna ușor. Plenitudinea conștientizării necesită efort și disciplină, deoarece îmbrățișarea forțelor care se opun stabilirii plenitudinei conștientizării - adică neatenția și necugetarea obișnuită - este extrem de tenace. Ele sunt atât de puternice și înrădăcinate atât de mult dincolo de conștiința noastră încât intenția interioară și munca grea sunt cu adevărat necesare pentru a ne ajuta să menținem momentul în conștient și să prelungim plenitudinea lui. Dar această muncă este în esență recunoscătoare, deoarece aduce o persoană în contact cu acele aspecte ale existenței sale pe care de obicei le trece cu vederea și pur și simplu le pierde.

În plus, această lucrare este iluminatoare și eliberatoare. Ajută literalmente să ne deschidem ochii și, prin urmare, la o înțelegere mai profundă a ceea ce de obicei nu venim în contact sau la care nu vrem să fim atenți. Implică confruntare sentimente profunde: tristețe, tristețe, vulnerabilitate, furie și teamă, pe care noi, de regulă, nu căutăm să le realizăm sau să le exprimăm în mod conștient. Plenitudinea conștientizării ne ajută să apreciem astfel de sentimente precum bucuria, pacea și fericirea, care de obicei trec pe lângă noi, neobservate. Aceasta este o muncă eliberatoare: ne deschide noi căi de a fi noi înșine în lumea noastră de zi cu zi, moduri care ne eliberează de obiceiurile în care ne-am blocat cu toții. Oferă o nouă forță, deoarece concentrarea deplină a atenției deschide calea către comoara ascunsă a creativității, rațiunii, imaginației, clarității, hotărârii, alegerii și înțelepciunii ascunse în adâncul sufletului.

Cu o tenacitate uluitoare, încercăm să nu fim conștienți de ceea ce gândim aproape constant. Fluxul neîncetat de gânduri care ne năvălesc prin cap nu ne oferă nici odihnă, nici pace interioară. Dar tot lăsăm o parte din spațiul prețios - pentru orice eventualitate - pentru a nu ne agita și a nu ne strădui să facem ceva tot timpul. Acțiunile noastre sunt prea des determinate de circumstanțe externe, dependente și inconștiente. Ele sunt determinate tocmai de aceste gânduri și aspirații cu totul obișnuite, care sunt purtate de un râu furtunos, o cascadă în mintea noastră. Cădem în șuvoiul lor, iar acesta face spumă, ascunzând existența însăși de privirea noastră. Ne duce acolo unde poate nu trebuie deloc să mergem. Sau poate pur și simplu nu știm încotro ne îndreptăm.

Meditația te va învăța cum să ieși din fluxul gândurilor obișnuite și, stând pe mal, să-i asculți sunetul, să înveți din el și apoi să faci ca energia curentului să ne ghideze fără să ne controleze. Nu se va întâmpla de la sine. Va fi nevoie de putere. Exerciții care vizează dezvoltarea capacității de a rămâne în prezent, le numim practică sau practică de meditație.

Întrebare: Cum pot desface nodul care se află dincolo de conștiința mea?

Nisargadatta: A fi singur cu tine... observându-te în Viata de zi cu zi cu interes viu, cu intenția de a înțelege, dar nu de a condamna, acceptând pe deplin tot ceea ce vine, căci numai așa vei permite adâncurilor să iasă la suprafață și să-ți îmbogățească viața și conștiința cu energie eliberată. Aceasta este o mare lucrare de conștientizare; înlătură barierele și eliberează forțe prin conștientizarea naturii ființei și minții. Rațiunea este poarta către libertate, iar atenția vie este mama rațiunii.

Nisargadatta Maharaj. eu sunt asa

Stop

Meditația este considerată un tip special de activitate, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Meditația este simplitatea însăși. În glumă, uneori spunem: „Nu face nimic, stai doar”. Dar meditația nu înseamnă doar ședința. Este o oprire și o prezență. În cea mai mare parte, cădem în „a face”. Te poți opri pe calea vieții - chiar și pentru o clipă? Dacă chiar acum? Mă întreb ce se va întâmpla?

O modalitate bună de a opri tot felul de „a face” este să treci pentru un moment în modul „a fi”. Simte-te ca un „martor al eternității”, o ființă atemporală. Observați doar momentul prezent, dar nu încercați să-l schimbați. Ce se întâmplă? Ce simți? Ce vezi? Ce auzi?

Cel mai distractiv lucru despre oprire este că merită încercat - și este aici. Totul este simplificat. Parcă ai fi mort, dar lumea continuă să se învârte. Dacă ai muri cu adevărat, atunci toate datoriile și obligațiile tale ar dispărea imediat. Restul s-ar fi epuizat cumva fără tine. La urma urmei, nimeni altcineva nu le poate face pe a ta pentru tine. propriile planuri. Se vor usca fără tine, așa cum sa întâmplat cu toți cei deja morți. Deci merită să ai grijă de ei?

Și dacă da, este necesar să te grăbești din nou la telefon, să suni pe cineva chiar acum, chiar dacă crezi că este necesar? Are sens să iei imediat o carte sau să alergi pentru a îndeplini o altă misiune? Folosește câteva momente pentru a „morri” în mod deliberat în fața curgerii timpului și vei fi eliberat și încă în viață și vei avea timp pentru prezent. „Morind” în acest fel acest moment chiar devii și mai viu. Asta poate face oprirea. Nu există nimic de pasivitate în ea. Dar când decizi că este timpul să mergi mai departe, vei merge altfel, pentru că a fost o oprire. Stopul de fapt reînvie, îmbogățește mișcarea, dezvăluie structura acesteia. Ajută să lași deoparte tot ceea ce ești trist și despre ceea ce nu ești sigur. Ea ne conduce.

Încercați: Din când în când în timpul zilei, opriți-vă, așezați-vă și ascultați-vă respirația. Poate pentru cinci minute sau doar cinci secunde. Eliberați-vă de voi și acceptați momentul prezent, inclusiv propria voastră bunăstare și modul în care percepeți evenimentele. În aceste momente, încercați să nu schimbați nimic, doar respirați și lăsați totul să meargă ca de obicei. Respirați și lăsați lucrurile să se întâmple. Mori din dorința de a fi altceva în acest moment. Cu inima și mintea ta, lasă acest moment să rămână așa cum este și lasă-te să fii tu însuți. Apoi, când simți că ești pregătit, mergi acolo unde te cheamă inima ta, mergi conștient și hotărât.

Iată-l

Caricatură din revista The New Yorker: doi călugări zen, tineri și bătrâni, în sutană și cu capetele ras, stau cu picioarele încrucișate unul lângă altul pe podea. Cel mai mic se uită cumva întrebător la cel mare, care, întorcându-se, îi spune: „Nu se va întâmpla nimic altceva. Iată-l".

Chiar este. De obicei, întreprinzând ceva, ne așteptăm în mod firesc la anumite rezultate ale eforturilor noastre. Vrem să vedem rezultate sau pur și simplu să ne simțim mulțumiți. Singura excepție de la regula generala Aș putea numi meditație. Meditația este singura activitate umană sistematică deliberată care nu este în mod fundamental o încercare de a te îmbunătăți sau de a obține ceva, ci pur și simplu de a te face conștient de locul în care te afli. Poate că aici se află valoarea sa. Poate că toți ar trebui să facem măcar ceva în viața noastră de dragul ei.

Dar este greșit să ne gândim la meditație ca „a face”. Este mai corect să-l descrii drept „ființă”. Dându-ți seama că „asta este”, ai ocazia să te eliberezi de trecut și viitor și să te trezești acolo unde ești - în prezent.

De regulă, acest lucru nu se întâmplă imediat și nu pentru mult timp. Oamenii sunt gata să mediteze de dragul relaxării, pentru a experimenta o stare specială, pentru a deveni mai buni, pentru a calma tensiunea sau durerea, pentru a se rupe de vechile obiceiuri și stereotipuri, pentru a deveni mai liberi sau mai iluminați. Există motive rezonabile pentru a medita, dar toate sunt la fel de pline de probleme dacă te aștepți la un rezultat doar pentru că meditezi. Vei fi prins de dorința de a avea „senzații speciale” sau de a vedea semne de progres, dar dacă nu experimentezi ceva extraordinar suficient de repede, s-ar putea să îndoiești calea pe care ai ales-o sau să începi să te întrebi: „Fac eu asta dreapta?"

În majoritatea domeniilor de cunoaștere, această abordare este destul de justificată. Desigur, uneori trebuie doar să simți progresul pentru a continua ceea ce ai început. Dar meditația nu este așa. Din punct de vedere al meditației, fiecare stare este neobișnuită, fiecare moment este unic.

Renunțând la a-ți dori să se întâmple altceva în acest moment, te apropii mai mult de a întâlni ceea ce te așteaptă aici și acum. Dacă speri să obții ceva sau să te îmbunătățești în ceva, atunci te poți îndepărta cu ușurință de locul în care te afli. Iar dacă habar n-ai unde te afli – iar cunoașterea acestui lucru vine odată cu dezvoltarea conștientizării depline – atunci va trebui să încerci mult timp, în ciuda tuturor eforturilor și speranțelor. Prin urmare, în meditație Cel mai bun mod a realiza ceva înseamnă a nu încerca deloc să realizezi ceva.

Dacă mintea ta nu este tulburată de trecător, aceasta este cea mai bună perioadă din viața ta. Wo Min

Încercați: Din când în când, amintiți-vă: „Asta este”. Vedeți dacă există ceva la care acest lucru nu se poate aplica. Amintiți-vă că acceptarea prezentului nu are nimic de-a face cu a fi umil în fața a ceea ce se întâmplă. Înseamnă doar o recunoaștere clară: ceea ce se întâmplă este ceea ce se întâmplă. Acceptarea nu vă va spune ce să faceți. Ceea ce se întâmplă în continuare, ceea ce decizi să faci, trebuie să vină din înțelegerea ta a prezentului. Încercați să acționați din cunoștințele de bază că „asta este”. Vă va schimba răspunsurile sau deciziile? Îți poți imagina dintr-o dată ce ar putea fi cel mai bun timp cel mai bun moment din viata ta? Dacă da, ce vă va aduce?

opri momentul

Cel mai bun mod de a opri momentul este să asculți. Acesta este modul în care atingem conștientizarea totală. A fi pe deplin conștient înseamnă a fi treaz când cineva știe ce face. Dar de îndată ce începi să te concentrezi, de exemplu, asupra posibilităților propriei tale minți, vei aluneca rapid înapoi în inconștient din nou, vei intra în modul obișnuit al inconștienței mecanice. Astfel de lacune în conștientizare sunt adesea cauzate de un val de nemulțumire față de ceea ce se vede sau se simte în acest moment. De aici vine dorința de a schimba cursul lucrurilor și evenimentelor.

Tu însuți vei observa cu ușurință cât de obișnuit fuge mintea ta de prezent. Încercați să păstrați atenția concentrată asupra oricărui subiect, chiar dacă doar pentru o perioadă scurtă de timp. Veți descoperi că, pentru a menține conștientizarea deplină, poate fi necesar să vă amintiți din nou și din nou să vă treziți și să vă concentrați. Vă veți reaminti să priviți, să simțiți, să „fii”. Asta este... doar verifică-te din când în când, păstrează conștientizarea fluxului de momente eterne, stai aici și acum.

Încerca : Întrebați-vă în acest moment: „Visez?”; „Unde rătăcesc gândurile mele?”

Nu uita să respiri

Te va ajuta să câștigi concentrare, ca un lanț de ancoră la un dig, te va lega în prezent și te va direcționa spre locul în care gândurile tale rătăcesc. Respirația face acest lucru foarte bine. Aducând conștientizarea procesului de respirație, ne reamintim că suntem aici și acum, că suntem pe deplin treji la ceea ce se întâmplă.

Respirația ne ajută să oprim momentul. În mod surprinzător, majoritatea oamenilor nu știu despre asta. Respirația este mereu cu noi, literalmente sub nasul nostru. Din când în când ne vine în minte că cândva eram deja convinși de beneficiile respirației. Spunem chiar: „Nu am avut timp să mă odihnesc” (sau „respir”). Și acesta este un indiciu că momentele și respirația, aparent, sunt într-un fel conectate unele cu altele.

Pentru a folosi respirația pentru a dezvolta conștientizarea deplină, pur și simplu acordați-vă și simțiți-o... simțiți cum respirația intră corpul tauși cum să o lași. Asta e tot. Simte doar respirația. Respiră și știi că respiri. Nu este nevoie să respiri profund sau să te concentrezi asupra respirației. Nu încercați să simți ceva special și nu te întreba dacă respiri corect. Nu te gândi la respirație. Doar fii conștient de respirația care intră și iese din corpul tău.

Acest lucru poate să nu se întâmple imediat. un timp scurt. Respirând în acest fel, ne întoarcem instantaneu în prezent, doar prin deplasarea focalizării atenției. O mare aventură vă așteaptă dacă vă opriți și vă alăturați momentelor în conștientizare, suflare după respirație, clipă după clipă.

Încercați: Fiți conștienți de fiecare respirație plină, fiecare expirație completă, deschideți-vă rațional și eliberați-vă pentru acest moment, această singură respirație. Renunta la orice dorinta de a realiza ceva sau de a depune marturie despre ceva. Reveniți doar la respirație când observați că mintea rătăcește, înșiră momente de atenție unul câte unul, respirație cu respirație.Faceți acest lucru din când în când în timp ce citiți această carte.

Kabir întreabă: „Student, spune-mi ce este Dumnezeu?”

Iar el răspunde: „Dumnezeu este suflarea suflului”. Kabir

Exersează, exersează, exersează...

Ea ajută să continue ceea ce a început. Făcând prieteni cu respirația, vei vedea imediat cât de omniprezentă este inconștientizarea. Respirația învață că neconștientizarea nu este doar prezentă în jurul tău, ci este omniprezentă. Respirația îți dovedește din nou și din nou că nu este atât de ușor să te conectezi cu ea, chiar dacă vrei cu adevărat. Tot felul de lucruri vă invadează, vă distrag atenția, vă interferează cu concentrarea. Vezi cât de aglomerată este mintea ta ani lungi- ca o mansardă plină de cufere vechi și lucruri vechi. Să știi acest lucru este un pas uriaș în direcția corectă.

Practica este mai mult decât repetiție

Cuvântul „practică” ne referim la descrierea procesului de atingere a deplinătății conștientizării, însă, fără a avea în vedere repetarea atât de necesară a exercițiului, cu ajutorul căruia se formează de obicei obiceiuri și se obțin rezultate.

În practica dezvoltării conștientizării, ne străduim să simțim fiecare moment cu întreaga noastră ființă. „Munca” în sine, în sensul obișnuit al cuvântului, dispare. Rămâne doar momentul prezent. Fără să încercăm să ne îmbunătățim, să nu ne străduim pentru nimic, să nu contam pe intuiții și revelații, să nu facem apel la propria impasibilitate, ecuanimitate, calm, să nu practicăm „retragerea în noi înșine” în numele întăririi încrederii în acțiunile noastre, doar căutăm modalități de interacțiune pe deplin conștientă cu prezentul, vrem să contopim cu pacea și plinătatea conștientizării, vrem să simțim prezența aici și acum cu imparțialitate.

Fără îndoială că, ca rezultat al antrenamentului constant, combinat cu perseverența umilă, pacea, plinătatea de conștientizare și imparțialitatea vor domni în sufletul tău și se vor extinde indiferent de dorința ta de a contempla ceea ce se întâmplă în acest fel. Vor fi revelații și perspective și va veni un sentiment de pace și bucurie cea mai profundă. Dar nu ar trebui să argumentați că scopul antrenamentului este de a evoca astfel de senzații, care se presupune că, cu cât le experimentați mai des, cu atât mai bine.

Semnificația deplinătății conștientizării constă în muncă de dragul muncii în sine, scopul ei: să înveți să acceptăm fiecare moment care vine - fie că este plăcut, neplăcut, bun, rău sau pur și simplu dezgustător - și să existe în el. La urma urmei, acest moment este singurul lucru pe care îl ai acum. Cu o asemenea atitudine, viața însăși se va transforma în antrenament și dintr-o dată se va dovedi că ai exersat și aceste cursuri ți-au schimbat viața, iar de acum încolo vei învăța meditația și vei cere sfaturi de la viața însăși.

Dr. John Kabat-Zinn este profesor emerit de medicină la Școala de Medicină a Universității din Massachusetts și un practicant de multă vreme al meditației budiste și al hatha yoga. În 1979, a fost pionier în utilizarea meditației mindfulness pentru tratarea durerii cronice și a altor boli la Clinica sa de Reducere a Stresului, pe care a fondat-o la Centrul Medical al Universității din Massachusetts.

De atunci, aclamatul program de opt săptămâni de reducere a stresului bazat pe Mindfulness (MBSR) a fost finalizat de peste 13.000 de persoane și are loc în 200 de unități de asistență medicală din întreaga lume. (Aceste date sunt pentru anul 2002 - momentul interviului. Astăzi există aproximativ 20.000 de astfel de persoane - aprox. Per.). Mai multe informații despre program pot fi găsite în bestsellerul Kabat-Zinn Full Catastrophe Living

Să începem cu o întrebare de bază: ce este durerea?

Durerea fizică este răspunsul corpului nostru și sistem nervos pe o gamă largă de stimulente care sunt percepute ca dăunătoare, distructive și periculoase. În realitate, durerea are trei dimensiuni: o componentă fizică sau senzorială; componenta emoțională sau afectivă - cum ne simțim în legătură cu durerea; și componenta cognitivă, sensul pe care îl acordăm durerii noastre.

Să zicem că te doare spatele. Nu-ți poți ridica copiii, îți este greu să intri și să cobori din mașină, îți este dureros să stai și să meditezi. S-ar putea să nu poți nici măcar să lucrezi. Aceasta este componenta fizică a durerii. Dar trebuie și să renunți la multe și simți ceva în legătură cu asta - poate mânie - și atunci devii vulnerabil la depresie. Este o componentă emoțională sau afectivă. Și apoi ai gânduri despre durere: întrebări despre ce a cauzat-o, povești negative despre ceea ce ar putea urma. Aceste așteptări, proiecții și temeri creează stres continuu în jurul durerii tale și ne subminează calitatea vieții.

Există o modalitate de a face față tuturor acestor lucruri, bazată pe practica budistă a meditației, care poate elibera foarte mult o persoană de experiența durerii. Indiferent dacă reușiți sau nu să reduceți componenta senzorială a durerii, componentele afective și cognitive rămase - care fac durerea fizică mult mai insuportabilă - pot fi mult reduse. Și apoi, de foarte multe ori, scade și componenta senzorială a durerii.

Vrei să spui că de îndată ce îți vei schimba atitudinea față de durere, disconfortul fizic va începe să scadă?

aceasta moment cheie: îți schimbi atitudinea față de durere, te deschizi față de ea și îți îndrepți toată atenția către ea. O saluti. Nu pentru că ești masochist, ci pur și simplu pentru că durerea este deja acolo! Și trebuie să înțelegeți natura experienței voastre și, așa cum spun medicii, „învățați să trăiți cu ea” sau, după cum spun budiștii, „eliberați-vă de suferință”. Dacă faci o distincție între durere și suferință, atunci o astfel de schimbare devine posibilă. După cum se spune: „Durerea este inevitabilă, noi înșine alegem suferința”.

Au existat studii despre modul în care creierul nostru procesează durerea acută la nivel senzorial. Participanții la experiment au fost împărțiți aleatoriu în două grupuri. Toți au strâns bicepșii pe un braț cu un garou și apoi au cerut să-și scufunde brațul în apă cu gheață. Deoarece nu exista un flux de sânge în braț, participanții la experiment au început foarte repede să experimenteze durere. Cercetătorii au vrut să afle dacă există o corelație între cât timp participanții își puteau ține mâna în apă cu privire la strategiile care le-au fost date pentru a face față durerii.

Primului grup i s-a cerut să-și pună toată atenția asupra senzațiilor de durere, să se cufunde în aceste senzații și să le perceapă cât se poate de nejudecator - de fapt, să practice mindfulness și conștientizarea momentului prezent. Al doilea grup a primit o strategie de distragere a atenției în care încerci doar să te gândești la altceva și să nu fii atent la durere.

Oamenii de știință au descoperit că în primele minute ale mâinii în apă cu gheață, strategia de distragere a atenției este mai eficientă decât strategia de mindfulness. Experimentați mult mai puțin disconfort, pentru că fantezi despre ceva, sau îţi aminteşti ceva sau îţi spui o poveste. Dar după ce mâna a fost în apă pentru un timp, mindfulness devine o strategie mult mai eficientă pentru a îndura durerea. Dacă ai doar distragerea atenției, în momentul în care nu mai funcționează, nu rămâi cu nimic.

Programul de Reducere a Stresului bazat pe Mindfulness folosește scanarea corpului și meditația șezând pentru a face față durerii. Ați putea explica cum funcționează scanarea corporală?

Scanarea corpului este o variație a practicii tradiționale birmane numită „măturare”, în care practicantul mătură corpul cu atenție. Această practică este folosită în școala U Ba Khin, iar S.N. Goenka o predă în timpul cursurilor sale de 10 zile Vipassana. metoda traditionala presupune concentrarea asupra senzațiilor care apar într-o bandă orizontală îngustă de atenție care se deplasează lent prin întregul corp, ca și cum ar fi un proces de scanare. Acest lucru amintește de procesul de rafinare a anumitor metale, cum ar fi zincul, într-un cuptor inelar.

M-am gândit că va fi dificil pentru persoanele cu dureri cronice să stea timp de 45 de minute, așa că am schimbat puțin practica. În clinica noastră, se efectuează culcat pe spate, iar persoana începe de la degetele picioarelor și își parcurge drumul de jos în sus prin diferite părți ale corpului până la cap.

Această practică vă permite să transferați atenția de la cap către corp, pentru a dezvolta o relație mai intima cu acesta. Și, de exemplu, sarcina este să simți degetele piciorului stâng fără a le mișca. Mai întâi, vă acordați degetele de la picioare, apoi vă mutați încet atenția către picior, apoi către călcâi, simțiți contactul cu podeaua. Apoi treceți la gleznă și apoi mutați-vă încet atenția în jos pe picior spre pelvis. Apoi treci în același mod de la degetele piciorului drept în sus piciorul drept. Foarte încet, îți muți atenția către trunchi: partea inferioară a spatelui și a stomacului, apoi partea superioară a spatelui și a pieptului și, în final, umerii. Apoi treceți la degete și vă mutați atenția asupra lor până la umeri. După aceea, treceți prin gât și gât până la fața și spatele capului și, în final, ajungeți la coroana capului.

Și tot timpul ești în contact cu respirația ta. Le sugerez elevilor să simtă că respirația se mișcă în interior și în afara părților corpului care sunt îngrijite în prezent, astfel încât să fie un fel de conștientizare duală. Pe măsură ce îți muți atenția prin corp, înveți cum să te concentrezi asupra diferitelor părți ale corpului, să renunți la ele și să mergi mai departe. Acest lucru vă permite să dezvoltați simultan concentrarea și atenția, într-un singur flux continuu. Nu rămâi doar cu un singur obiect de atenție.

O scanare corporală funcționează și ca o practică de relaxare?

Scanarea corpului este o practică de meditație, nu un exercițiu de relaxare. Relaxarea presupune că ai un scop în minte. Meditația este golul și neefortul. Dacă începi să te gândești: „meditez pentru a scăpa de durere”, exersezi cu o motivație greșită. Meditația nu „funcționează” sau „nu funcționează”; meditația înseamnă a fi martor la lucruri așa cum sunt.

Ce se întâmplă dacă durerea este atât de intensă încât nu te poți concentra pe altceva?

Aveți mai multe opțiuni. De exemplu, aveți dureri severe de spate. Puteți decide: „Voi încerca să mă concentrez pe degetele de la picioare, chiar dacă simt dureri în partea inferioară a spatelui. Spatele este mereu acolo. Voi ajunge la ea mai devreme sau mai târziu. De ce nu încerc să învăț cum să concentrez atenția asupra locului în care vreau să o concentrez în acest moment. Adesea, atunci când faci asta, senzația de durere de spate scade.

Dar dacă durerea este prea puternică, îți poți îndrepta imediat atenția către zona dureroasă și poți lăsa respirația să se îmbine cu această zonă și cu această durere. Inspirați și simțiți-vă respirația sau imaginați-vă mental cum este trimisă respirația în partea inferioară a spatelui. Apoi, pe măsură ce expirați, pe măsură ce aerul iese, încercați să vă lăsați mintea să „renunțe la durere”. Nu încerci să izolezi senzațiile de durere de spate, pur și simplu experimentezi plenitudinea a tot ceea ce se întâmplă și renunți... În clipa următoare, senzațiile, emoțiile și gândurile pot reveni, dar iei o nouă respirație și îți continui. practică. Așa funcționează.

Dezvolti o „minte de martor” la durere?

Practic, ești martor de bună voie la durerea ta, mai degrabă decât să încerci să te distanțezi de ea. Nu predăm mindfulness ca o practică dualistă. Cu toate acestea, există senzația de durere și există observarea durerii. Dar este important să înțelegem acest lucru ca un fel de pas intermediar către eliberarea completă. Aceasta înseamnă că mă pot odihni în conștientizare, în prezență și apoi să mă întreb: „Este conștientizarea în durere chiar acum?” Și răspunsul va fi cu siguranță: „Din câte văd acum, conștientizarea durerii nu este prezentă în durere”.

Odată ce știi că poți să te odihnești, să te odihnești în acea conștientizare și totuși durerea poate rămâne la fel de puternică, vei dezvolta o ecuanimitate și o înțelegere clară. Vedeți durerea așa cum este - ca o senzație. Există, de asemenea, cunoașterea că este neplăcut. Dar toate interpretările că „durerea te omoară” sau „îți distruge viața!” - toate emoțiile, toate gândurile care însoțesc de obicei durerea - sunt acum văzute așa cum sunt. Și de foarte multe ori, când începem să le percepem în acest fel, se opresc temporar.

Ce le spui celor care spun: „Practica mea nu funcționează! Încă mă doare!”

Când crezi că practica ta ar trebui să funcționeze, înseamnă că ai încetat deja să exersezi conștientizarea momentului prezent și, în schimb, aștepți unele prestabilite, rezultatele dorite. Nevoia de a scăpa de durere este un fel de amăgire și ar trebui să ne uităm la „eu”, care face astfel de afirmații. Adevăratul obiect al atenției și al studiului ar trebui să fie întrebarea „Cine suferă?” — Cine doare? Se poate pune această întrebare, dar mai degrabă decât să caute un răspuns rațional, este mult mai important să te scufunzi în necunoaștere și să experimentezi a fi în pură conștientizare.

Acest lucru nu înseamnă că a fi în pură conștientizare este ușor. Când apare durerea, este o provocare. La fel de mult o provocare ca o respirație. Prin urmare, este întotdeauna mai bine să începeți practica înainte de a avea durere - pentru a dezvolta stabilitatea conștientizării. Și atunci, când apare durerea, ne putem baza pe această conștientizare.

Vrei să spui că durerea va rămâne toată viața?

Dacă acordați atenție episoadelor minore de durere din viața voastră, puteți învăța să le faceți față celor mai grave pe măsură ce aflați despre anicca, no-self, anatta, impermanență și dukkha, suferință. Meditația nu înseamnă ameliorarea durerii sau a te simți mai bine. Este conceput pentru a privi mai profund natura durerii și pentru a o folosi pentru creștere și dezvoltare. Pe măsură ce creștem, lucrurile se schimbă și avem potențialul de a face alegeri care ne vor ajuta să profităm de mai multă înțelepciune și mai multă compasiune, inclusiv autocompasiune și, prin urmare, eliberarea de suferință.

Unele tipuri de durere sunt mai greu de tratat decât altele, nu? De exemplu, dureri de spate.

Adesea, durerile de spate sunt natură complexă pentru că de fiecare dată când te ridici sau te miști în orice fel, poate agrava inflamația. Dar, în timp, îți poți schimba dramatic relația cu spatele inferior. Aceasta este ceea ce numim Reabilitarea Structurii Adanci.

Sensul profund al cuvântului „reabilitare” (reabilitare) este asociat cu cuvântul „locuire” (locuire), adică. – învață să trăiești din nou în interior. Și rădăcina indo-europeană obit- (ghabb-e) înseamnă „a dărui și a primi”, similar cu practica budistă tibetană de tonglen. Astfel, reabilitarea este un schimb în care vrei să te întorci în spațiul tău interior și să lucrezi la granița lui cu ceea ce este, cu deplină conștientizare și compasiune. Și dacă lucrezi cu răbdare și persistență, dacă ești amabil cu tine însuți și te dedici în totalitate acestei lucrări, dacă ești atent la tine însuți, atunci există șanse foarte mari să te poți întoarce acasă în corpul tău și să înveți să trăiesc înăuntru.

În opinia mea, toți trebuie să învățăm să trăim din nou în noi înșine. Nu trebuie să așteptăm durerea ca să ne trezim și să realizăm că putem fi mai fericiți și putem experimenta mai deplin viața în totalitatea ei.

(Engleză)

Puteți ajuta proiectul extinzând articolul curent cu o traducere.

John Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn
Data nașterii:	5 iunie(1944-06-05 ) (74 de ani)
Cetățenie:	STATELE UNITE ALE AMERICII

John Kabat-Zinn- creator Programe de Reducere a Stresului Mindfulness(Engleză) Reducerea stresului bazată pe Mindfulness). Datorită anilor de eforturi ai lui Kabat-Zinn și a asociaților săi, „meditația seculară”, purificată din contextul metafizic tradiții orientale, a câștigat recunoașterea în domeniul sănătății occidentale ca un instrument cu eficacitate dovedită în tratamentul unui număr de tulburări psihologice și boli somatice. Practica mindfulness promovată de Kabat-Zinn a devenit subiect de cercetare științifică și a numeroase publicații. Cu popularitatea sa în creștere, pătrunde în domeniile educației, afacerilor și chiar politicii.

Biografie

John Kabat-Zinn s-a născut în 1944 la New York. Părintele - Alvin Kabat, om de știință, specialist în domeniul biomedicinei, membru al Academiei Naționale de Științe; în 1965-1966 Președinte al Asociației Americane a Imunologilor. Mama - Sally Kabat, artistă. Kabat-Zinn admite că ideea de a pune meditația tradițională în slujba Medicină modernă ar fi putut apărea în el ca o încercare inconștientă de a împăca părinții ale căror opinii asupra vieții erau radical diferite.

După ce a absolvit una dintre cele mai prestigioase universități din America, Universitatea din Heverford (Penselvania), Kabat-Zinn a intrat în renumitul Massachusetts Institute of Technology (MIT), unde în 1971 a primit un doctorat în biologie moleculară.

Scrieți o recenzie despre articolul „Kabat-Zinn, John”

Note

Un fragment care îl caracterizează pe Kabat-Zinn, John

- Cum poți fi sănătos... când suferi moral? Este posibil să rămânem calmi în timpul nostru, când o persoană are un sentiment? a spus Anna Pavlovna. — Sper că ai fost cu mine toată seara?
- Și vacanța trimisului englez? Azi e miercuri. Trebuie să mă arăt acolo”, a spus prințul. - Fiica mea mă va lua și mă va lua.
Am crezut că această vacanță a fost anulată. Je vous avoue que toutes ces fetes et tous ces feux d "artifice commencent a devenir insipides. [Mărturisesc că toate aceste sărbători și artificii devin insuportabile.]
„Dacă ar fi știut că îți dorești asta, sărbătoarea ar fi fost anulată”, a spus prințul, din obișnuință, ca un ceas rănit, spunând lucruri pe care nu voia să i se creadă.
– Ne me tourmentez pas. Eh bien, qu "a t on decide par rapport a la depeche de Novosiizoff? Vous savez tout. [Nu mă chinui. Ei bine, ce ai hotărât cu ocazia trimiterii lui Novosiltsov? Știți cu toții.]
- Cum pot să-ți spun? spuse prințul pe un ton rece și plictisit. - Qu "a t on decide? On a decide que Buonaparte a brule ses vaisseaux, et je crois que nous sommes en train de bruler les notres. [Ce ai hotărât? Am hotărât că Bonaparte și-a ars corăbiile; și noi, se pare că gata să-l ardă pe al nostru.] - Prințul Vasily vorbea mereu leneș, în timp ce un actor vorbește rolul unei piese vechi. Anna Pavlovna Sherer, dimpotrivă, în ciuda celor patruzeci de ani, era plină de animație și impulsuri.
A fi entuziast a devenit poziția ei socială, iar uneori, când nici nu voia, ea, pentru a nu înșela așteptările oamenilor care o cunoșteau, devenea o entuziastă. Zâmbetul reținut care se juca în mod constant pe chipul Annei Pavlovna, deși nu mergea la trăsăturile ei învechite, exprima, ca la copiii răsfățați, conștiința constantă a dulcelui ei neajuns, de la care nu vrea, nu poate și nu găsește necesar. să se corecteze.
În mijlocul unei conversații despre acțiuni politice, Anna Pavlovna s-a entuziasmat.

Meditația a fost folosită cu succes în unele instituții medicale europene, deși mulți experți sunt încă atenți la ea, iar în unele țări - de exemplu, în Rusia - se cunosc foarte puține despre posibilitățile sale medicale. Meditația de „vindecare” și-a arătat eficacitatea în urmă cu treizeci de ani, când biologul Jon Kabat-Zinn a dezvoltat o serie de exerciții care includeau tehnici speciale de respirație și concentrare cu scopul de a „reduce stresul bazat pe mindfulness”.

Astăzi, terapeuții cognitivi adaugă activități de conștientizare acestor exerciții. depresie(gânduri sumbre persistente, o scădere a stimei de sine), precum și antrenarea treptată a controlului asupra acestor procese mentale: relaxare, acceptare fără judecată a emoțiilor și gândurilor cuiva și urmărirea modului în care „înoată ca norii pe cer”. Despre posibilitățile pe care le poate deschide această tehnică am discutat cu autorul ei.

Jon Kabat-Zinn este biolog și profesor de medicină la Universitatea din Massachusetts (SUA). În 1979, a fost în fruntea „medicinei spirituale”, primul care a propus utilizarea meditației în scopuri medicinale.

psihologie: Cum ți-a venit ideea să folosești tehnici de meditație budistă pentru a face față stresului?

Despre

• John Kabat-Zinn, Oriunde te duci, ești deja acolo, Transpersonal Institute Press, 2000.

John Kabat-Zinn: Poate că această idee a apărut ca o încercare inconștientă de a-mi împăca proprii părinți. Tatăl meu a fost un biolog celebru, iar mama mea a fost o artistă entuziastă, dar nerecunoscută. Vederile lor despre lume erau radical diferite, iar acest lucru i-a împiedicat adesea să găsească limbaj reciproc. Chiar și când eram copil, mi-am dat seama că viziunea asupra lumii a fiecăruia dintre noi este incompletă în felul său. Toate acestea m-au forțat ulterior să pun întrebări despre natura conștiinței noastre, despre cât de exact suntem conștienți de tot ceea ce există în jur. De aici a început interesul meu pentru știință. În anii mei de studenție, m-am angajat în practici budiste zen, yoga, arte marțiale. Și dorința mea de a conecta aceste practici cu știința a devenit din ce în ce mai puternică. Când mi-am terminat doctoratul în biologie moleculară, am decis să-mi dedic viața proiectului meu: să încorporez meditația budistă – fără aspectul ei religios – în practica medicală. Am visat să creez un program de tratament care să fie controlat științific și acceptabil din punct de vedere filozofic pentru toată lumea.

Și cum ai făcut-o?

Când mi-am început proiectul, eram doctor în biologie, cu un doctorat la celebrul Institut de Tehnologie din Massachusetts și o carieră de succes în medicină. A fost suficient pentru a obține lumina verde". Când s-a dovedit că programul meu a fost eficient, am primit un sprijin larg. Astfel a luat naștere programul de 8 săptămâni de reducere a stresului bazat pe meditație (MBSR). Fiecărui participant i se oferă o sesiune de grup săptămânală și o oră pe zi de practică de înregistrare audio acasă. Treptat, am început să aplicăm programul nostru în tratamentul anxietății, fobiilor, dependențelor, depresiei...

Ce tip de meditație folosești în programele tale?

Folosim diferite practici de meditație – atât exerciții tradiționale după o anumită metodologie, cât și tehnici mai libere. Dar toate se bazează pe dezvoltarea conștientizării realității. Acest tip de atenție se află în centrul meditației budiste. Pe scurt, pot caracteriza această stare ca un transfer complet al atenției către momentul prezent - fără nicio evaluare a sinelui sau a realității. Această poziție creează un teren fertil pentru liniște sufletească, liniște sufletească, pentru compasiune și iubire. Sperăm că, învățând oamenii cum să mediteze, păstrăm spiritul căii budiste, dharma, dar în același timp vorbim într-o limbă seculară pe care toată lumea o poate înțelege. Oferim participanților la program diferite exerciții. Cu o scanare mentală a corpului (scanare corporală), o persoană, întinsă, se concentrează asupra senzațiilor din fiecare parte a acestuia. În meditația în șezut, atenția este îndreptată către diferite obiecte: respirație, sunete, gânduri, imagini mentale. Avem și practica atenției relaxate fără obiect, care se mai numește și „prezență deschisă” sau „tăcere mentală”. A fost propus pentru prima dată de filozoful indian Jiddu Krishnamurti. La antrenamentele noastre, poți învăța să te miști în mod conștient - să mergi și să faci yoga - și să mănânci în mod conștient. Practicile mai libere ne ajută să învățăm să includem o percepție deschisă și nejudecată a realității în orice moment al vieții de zi cu zi: când comunicăm cu copiii și familia, facem cumpărături, facem curat în casă, facem sport. Dacă nu lăsăm monologul nostru interior să ne distragă, rămânem pe deplin conștienți de tot ceea ce facem și experimentăm. În cele din urmă, viața însăși devine practica meditației. Principalul lucru este să nu ratezi niciun minut din existența ta, să simți constant prezentul, chiar „aici și acum”.

Cu ce ​​boli poate ajuta meditația?

Lista acestor boli este în continuă creștere. Dar este, de asemenea, important ce înțelegem exact prin vindecare. Suntem vindecați când restabilim aceeași stare a corpului în care era înainte de boală sau rănire? Sau când învățăm să acceptăm situația așa cum este și, în ciuda problemelor, o trăim cu cel mai mare confort? Vindecarea în primul sens nu este întotdeauna fezabilă nici măcar cele mai noi mijloace Medicină modernă. Dar putem lua a doua cale către vindecare în orice moment cât suntem în viață. Acesta este ceea ce se învață în propria experiență pacienții care practică programul nostru sau alte tehnici medicale și psihologice bazate pe conștientizare. Suntem angajați în așa-numita medicină activă, care încurajează pacientul să înceapă în mod independent calea spre bunăstare și sănătate, bazându-se pe capacitatea organismului de a se autoregla. Antrenamentul de meditație este un adjuvant util al tratamentului medical modern.

Meditația de conștientizare în Rusia

„Metoda lui John Kabat-Zinn se bazează pe fundamentale cercetare științificăîn domeniul neurofiziologiei”, confirmă Dmitry Shamenkov, candidat la științe medicale, șeful proiectului de cercetare „Conscious Health Management”.

„De fapt, aceste studii se bazează pe lucrările unor fiziologi ruși remarcabili precum Pavlov sau Sechenov. Au demonstrat cât de importantă poate fi capacitatea unei persoane de a influența activitatea sistemului său nervos pentru a obține sănătate. Instrumentul de bază pentru aceasta, conform lui Kabat-Zinn, este așa-numita conștientizare - a sentimentelor, gândurilor, acțiunilor noastre - care permite unei persoane să se simtă mai bine, iar corpul său ajută mecanismele de autoreglare. Dacă stăpânești abilitățile unui astfel de lucru privind gestionarea sănătății, inclusiv prin reducerea conștientă a stresului, recuperarea va merge mult mai rapid. În acele clinici străine în care înțeleg importanța acestei abordări, este posibil să se obțină rezultate fenomenale chiar și în tratamentul bolilor complexe (neurologice și cardiovasculare, tulburări imunologice și boli metabolice precum Diabet). Din păcate, această abordare este practic necunoscută medicinei ruse: astăzi cunosc un singur proiect pentru a crea un astfel de centru de reducere a stresului la Moscova.”

Comentariu de Andrei Konchalovsky

Contemplarea în mintea mea - cel mai important lucru pentru că face parte din drumul spre sus nivel spiritual persoană. Pentru meditație, conceptul cheie este „concentrarea”, când îndepărtezi încet lumea exterioară de la tine, intri în această stare specială. Dar este imposibil să intri în ea pur și simplu stând cu ochii închiși. Așa că poți sta o oră sau două - și să te gândești în continuare: „Ce voi face mai târziu, mâine sau peste un an?” Krishnamurti a vorbit despre o minte vorbăreală. Creierul nostru vorbește - este atât de aranjat, încât creează niște gânduri tot timpul. Pentru a exclude un gând, este nevoie de un efort colosal conștient al voinței. Acesta este punctul culminant al autocontrolului. Și îi invidiez pe cei care o pot face. Pentru că nu l-am stăpânit eu însumi - sar în vorbăria stupidă a creierului!

De fapt, propuneți o nouă abordare a bolii și a pacientului?

Da, în tratament acordăm prioritate conceptelor de atenție și îngrijire, ceea ce este pe deplin în concordanță cu principiile lui Hipocrate. Aceste reguli de etică medicală au pus bazele medicinei moderne. Dar în timpuri recente sunt adesea uitate, deoarece medicii sunt nevoiți să vadă cât mai mulți pacienți în ziua lor de muncă.

Ați experimentat personal beneficiile meditației?

Doar cei care o fac ei înșiși îi pot învăța pe alții meditație și conștientizare. Meditația mi-a schimbat viața. Dacă nu aș fi început să meditez la 22 de ani, nu știu dacă aș fi trăit astăzi. Meditația m-a ajutat să ajung la armonie între aspecte diferite viața și personalitatea mea, mi-a dat răspunsul la întrebarea: „Ce pot aduce lumii?” Nu știu nimic mai bun decât meditația pentru a ne ajuta să fim pe deplin conștienți de noi înșine în momentul prezent din viața și relațiile noastre – indiferent cât de dificil poate fi uneori. Conștientizarea în sine este simplă, dar este dificil de realizat. aceasta munca grea dar pentru ce altceva suntem meniți? A nu-ți asuma această sarcină înseamnă a rata cel mai profund și mai fericit din viața noastră. Este atât de ușor să te pierzi în construcțiile minții tale, să te pierzi în dorința de a fi mai bun sau de a fi într-un alt loc – și nu mai dai seama de importanța momentului prezent.

Se dovedește că meditația este un mod de viață și mai mult o prevenire decât un leac...

Nu, nu am spus întâmplător proprietăți medicinale Meditația este bine dovedită - pur și simplu nu poate fi luată ca un leac în sensul clasic al cuvântului. Desigur, meditația are un efect preventiv: obișnuindu-te să-ți asculți sentimentele, este mai ușor să simți că ceva nu este în regulă în corp. În plus, meditația se întărește sistem imunitarși ne oferă capacitatea de a experimenta pe deplin fiecare moment al vieții noastre. Cu cât este mai puternică fizică și sănătate mentală, cu atât suportăm mai bine stresul și rezistăm proceselor de boală și ne revenim mai repede. Când vorbesc despre meditație, mă refer la îmbunătățirea sănătății de-a lungul vieții, iar obiectivele unei persoane se schimbă în fiecare etapă a vieții...

Există contraindicații pentru meditație?

Personal, aș spune că nu, dar colegii mei sfătuiesc meditația în caz de depresie acută. Ei cred că poate întări unul dintre mecanismele depresiei – „mestecarea” gândurilor sumbre. In opinia mea, problema principala este motivația. Dacă este slabă, atunci meditația mindfulness este dificil de practicat. La urma urmei, necesită o schimbare serioasă a stilului de viață: este necesar nu numai să aloci timp pentru exerciții de meditație, ci și să antrenăm conștientizarea în viața de zi cu zi.

Dacă meditația chiar ajută, de ce nu este folosită în practica clinică și spitalicească?

Meditația este folosită și foarte larg! Peste 250 de spitale și clinici din întreaga lume oferă programe de reducere a stresului prin meditație, iar numărul crește în fiecare an. Metodele bazate pe meditație sunt folosite din ce în ce mai mult în majoritatea Europei. Ele sunt folosite în medicină de mulți ani, iar recent și psihologii au devenit interesați de ele. Astăzi, metoda este predată în departamentele de medicină ale unor universități prestigioase precum Stanford și Harvard. Și sunt sigur că acesta este doar începutul.

* Cercetările au început (din 1979) și continuă și astăzi de către oamenii de știință de la Clinica de Reducere a Stresului de la Universitatea din Massachusetts din SUA (azi Centrul pentru Mindfulness în Medicină, Îngrijire a Sănătății și Societate): www.umassmed.edu