Perché devi andare a letto a una certa ora. Sonno sano

Cosa è più importante: la quantità di sonno o la sua qualità? Come cambierà la tua vita se vai a letto sempre prima di mezzanotte? Sonno e perdita di peso sono collegati?

Molti credono che la chiave per dormire bene sia la sua durata. Cioè, non importa se sei andato a letto alle 11 e ti sei alzato alle 7, o ti sei addormentato solo alle 3 del mattino e ti sei svegliato alle 10 del mattino - dopotutto, il minimo prescritto di 7 ore di sonno ha stato soddisfatto. Ma questa è un'illusione insidiosa.

Alexander Kalinkin

In effetti, il tempo del sonno, la sua durata, la sua qualità e il momento in cui addormentarsi e svegliarsi, tutto conta. Non puoi concentrarti solo su una di queste condizioni, per un sonno sano, tutte devono essere soddisfatte. Quando diciamo che è meglio andare a letto prima delle 12 di sera, intendiamo prima di tutto l'illuminazione solare. Il sonno è qualcosa che si combina con l'ora buia della giornata, ha la massima sincronizzazione con l'illuminazione: la luce solare sopprime la produzione di melatonina al mattino o giorno, e al tramonto, la concentrazione dell'ormone inizia ad aumentare gradualmente. Sullo sfondo di un aumento del contenuto dell'ormone nel corpo, una persona si addormenta. Il picco cade all'inizio ore mattutine, e alle quattro di sera sta già cadendo bruscamente. Quando l'ormone fu scoperto nel 1958, fu orgogliosamente chiamato "l'ormone del sonno". Ora non è solo: si conoscono decine di neurotrasmettitori, ormoni, peptidi che regolano il processo del sonno e della veglia e sono in antagonismo.

Infatti, la melatonina è l'ormone della notte. Naturalmente, lo schema ideale per un sonno salutare è andare a letto al calar della notte e alzarsi all'alba. Ma alle nostre latitudini climatiche, questo non è facile, quindi devi solo creare condizioni che siano vicine alla notte, rispettare il programma medio di sonno e veglia durante tutto l'anno. Ottimale: sincronizzati con il tramonto, specialmente in estate. L'ora del sonno e quella della sveglia possono cambiare a seconda della stagione, proprio come il sole sorge più tardi o prima. Qualcuno può andare a letto alle 22:00: questo è il momento ottimale.

L'ormone melatonina è responsabile della regolazione del ciclo sonno-veglia nel nostro corpo. Svegliarsi quando c'è luce, addormentarsi quando è buio è un modello di sonno naturale per gli esseri umani, ma solo di recente gli scienziati hanno scoperto perché il nostro corpo reagisce alla luce in questo modo. Quando la luce naturale colpisce la retina, il segnale va all'ipotalamo, il cosiddetto nucleo soprachiasmatico, che, a sua volta, istruisce la ghiandola pineale, che produce l'ormone melatonina, a non produrla così attivamente. Quando fuori fa buio, il nucleo soprachiasmatico comanda la produzione intensiva di melatonina.

La melatonina è spesso chiamata il "Dracula degli ormoni" - arriva solo di notte. La melatonina, di regola, inizia a essere prodotta nell'organismo a tarda sera (ed è proprio lei che ci fa “appisolare”), il picco della sua produzione avviene a mezzanotte (motivo per cui è così importante dormire a quest'ora) e alle 4 del mattino il livello dell'ormone è già significativamente ridotto. Ecco perché è così difficile per noi svegliarsi in inverno e vogliamo dormire tutto il tempo, perché è buio tutto il tempo. In generale, la luce naturale contribuisce alla produzione ciclica di melatonina, sebbene anche una luce artificiale molto brillante possa influenzarla.

La melatonina agisce anche su una catena di importanti ormoni metabolici: insulina, grelina e leptina. Sono responsabili, tra le altre cose, dell'appetito e dell'accumulo di grasso. Come meno sonno- la più grelina, che è responsabile del nostro desiderio di mangiare. I livelli di grelina aumentano prima dei pasti e diminuiscono dopo i pasti. Si pensa che integri la leptina, l'ormone prodotto dai grassi, che induce sazietà se presente a concentrazioni più elevate. Quando i ricercatori hanno colpito l'ipotalamo degli animali, che è responsabile della produzione di tutti questi ormoni, sono diventati obesi molto rapidamente e quelli a cui è stata iniettata la melatonina, al contrario, hanno diminuito il livello di grasso viscerale.

Alexander Kalinkin
sonnologo, candidato a scienze mediche

La melatonina agisce non solo sulla superficie della cellula, ma anche sul nucleo, sul genoma umano. Questo è un regolatore dell'attività di tanti geni che lavorano durante il sonno in relazione al periodo di veglia. Il nostro genoma funziona in modo diverso. Se priviamo del sonno un organismo vivente, nel 90% dei casi morirà entro una settimana. Tutti i principi di regolazione degli organismi viventi saranno violati. È noto che una persona può vivere senza acqua per 18 giorni, senza cibo - 72 giorni. Ma senza dormire può vivere solo una settimana, un massimo di 11 giorni.

Sonno sano riduce il rischio di molte malattie: obesità, disturbi immunitari, malattia cardiovascolare. Il sonno regola molti processi nel corpo: la corteccia cerebrale, che durante la veglia è responsabile dell'elaborazione di informazioni visive, uditive e altre informazioni esterne, durante il sonno fornisce l'elaborazione di informazioni da organi interni. Il cervello è un computer. Il cervello non dorme e nel sonno REM a volte funziona più attivamente che durante la veglia.

Gli scienziati hanno dimostrato che ridurre il sonno di almeno un'ora norma di età- da 7 a 9 ore - nel giro di poche settimane porta al fatto che il lavoro di circa 400 geni che sono responsabili di varie malattie. La regolazione del metabolismo dei lipidi è disturbata, cambia comportamento alimentare. Una persona assonnata ha un maggiore bisogno di cibi ipercalorici. La produzione di grelina o leptina, ormoni che semplicemente fanno mangiare una persona, viene interrotta.

Vika Bazoeva
giornalista

Quando il mio allenatore Vanya un paio di mesi fa mi ha chiesto piuttosto seriamente a che ora vado a letto, onestamente ho risposto che di solito è tra mezzanotte e l'una del mattino. Poi mi ha tenuto un'ampia lezione sulla necessità di dormire bene e a sufficienza, e se non dormi, allora ci sarà grasso sulle cosce, problemi e nessuna crescita. Ho scherzato goffamente sui nani partecipanti alle feste che, secondo questa logica, avrebbero dovuto popolare le feste tecnologiche di Mosca, ma ci ho pensato e ho deciso di andare a letto ogni giorno prima di mezzanotte, non importa quanto mi costasse.

La prima settimana è stata divertente e stupida: sono andata a letto in modo esemplare alle undici, e poi ho guardato a lungo i programmi TV, lavorato o letto. In generale, come in una fiaba: a mezzanotte la carrozza si trasformava in una zucca, e come per la seduta, c'era sempre qualche affare particolarmente importante, solo per stare svegli. Anche se volevo dormire terribilmente, ma per qualche motivo non potevo. Ogni giorno andava sempre peggio: mi sembrava che al mattino mi sentissi ancora più sopraffatto del solito, anche se l'utile fitness tracker me lo assicurava sonno profondo il mio sonno è aumentato sensibilmente rispetto a quello che era nel periodo post-mezzanotte (quattro ore contro una e mezza), mentre il tempo totale del mio sonno non è diminuito, solo leggermente spostato.

I miracoli sono accaduti in una settimana. Ho cominciato ad addormentarmi alle dieci di sera e il mio livello di grasso corporeo è sceso così velocemente che mi sono spaventato anch'io. Dal momento in cui ho iniziato ad andare a letto prima, ho perso quattro chili in due mesi. Da allora ho cominciato a capire molto bene il proverbio sprezzante del cartone animato: alzarsi presto e andare a letto presto rende un uomo sano ma socialmente morto (vai a letto presto e alzati presto - sarai sano, ma morirai di la noia). Ho iniziato a sbadigliare alle feste, ad uscire presto per casa e a ululare come una nonna: “Di cosa stai parlando, sono le dieci di sera! È ora che io dorma ", quando mi hanno chiamato da qualche parte. Ma la mattina, ho cominciato a venire prima al lavoro, ho avuto il tempo di rifare un sacco di cose fino a quando tutti non si sono ritrovati a mezzogiorno e di andarmene alle cinque, quando tutti si stanno scaldando. Al mattino diventava facile e semplice per me alzarmi anche alle sei del mattino - proprio quando la primavera era in pieno svolgimento, non c'era nessuno per strada e si poteva ammirare il sole. E ora scrivo questo testo alle dieci di sera e ho tanta voglia di dormire che, forse, appena avrò finito, mi appoggierò all'indietro sul cuscino.

10 agosto 2016 Sergey

Il tuo cervello riposa attivamente dalle 21:00 alle 23:00. Se vai a letto dopo le 23:00, gradualmente nel tempo ti arriverà l'esaurimento mentale.

Se non dormi dalle 23:00 all'una di notte, allora il tuo forza vitale. Hai un disturbo del sistema nervoso. Sintomi: debolezza, letargia, pesantezza e debolezza.

Se non dormi dalle 1 alle 3 di notte, potresti sviluppare un'eccessiva aggressività e irritabilità.

Il tuo bel cervello ha bisogno di riposo per funzionare meglio. Meglio dormi, migliore sarà la tua giornata di lavoro.

Il sonno non è un tempo "cancellato". vita attiva, ma il processo durante il quale il tuo corpo acquista forza, preparandoti giorno dopo. Sogni d'oro ti dà forza, ti senti in forma, pensa con lucidità. Ti permette di concentrarti sul lavoro durante la giornata. Il modo migliore fare tutto ciò che hai pianificato è dare al tuo corpo il tempo di riposare nel sonno.

Gli scienziati sostengono che la mancanza di sonno, che è diventata cronica, riduce la capacità di analizzare le informazioni, influisce negativamente sui processi di memorizzazione e riduce significativamente la velocità della reazione di una persona agli stimoli esterni. Sono queste ragioni che impediscono a un guidatore assonnato di guidare un'auto, perché la mancanza di sonno porta ad azioni inibite, non molto diverse dall'effetto sul cervello. bevande alcoliche. Quindi rash è la tua assicurazione contro gli incidenti durante la guida.

Bellezza sbiadita

Il sonno non è solo vitale, è anche il modo più efficace e completamente gratuito per mantenere la bellezza. È durante il sonno che avviene il rinnovamento cellulare attivo e la riparazione dei tessuti.

C'è tecnica speciale ringiovanimento del sonno. Per fare questo, prima di andare a letto, immagina mentalmente di 15-20 anni più giovane. Puoi guardare la tua fotografia di quegli anni e mantenere la tua immagine nei tuoi pensieri fino a quando non ti addormenti, e farlo ogni giorno. Lo affermano gli autori del metodo risultati positivi si noterà tra una settimana! E dopo due mesi di lezioni giornaliere, guarderai anni più giovani il 10.

Se, tuttavia, è necessario andare a letto tardi, non dimenticare di aiutare il corpo a riprendersi con l'aiuto di nutrizione appropriata, consumo di frutta e verdure fresche. Per mantenere il viso e i capelli al giusto livello, ti consigliamo il più efficace e, soprattutto, con un effetto ringiovanente.

fatica cronica

Nel tempo, la tensione interna si accumula nel corpo, da cui il corpo condizioni normali rilasciato durante il sonno. Di conseguenza, si verifica affaticamento cronico e incapacità di autoripararsi.

Sovrappeso

Scienziati americani hanno dimostrato che le donne che regolarmente non dormono guariscono più velocemente.



La mancanza di sonno prolungato peggiora i processi metabolici nel corpo, quindi se andare a dormire tardi è il tuo stile di vita, allora rischi di ingrassare 2 volte più velocemente, anche se altrimenti il ​​comportamento è esattamente lo stesso.

Secondo gli studi, le persone che dormono male consumano circa il 15% in più di cibo rispetto a quelle che dormono correttamente.
Il corpo inizia ad accumulare grasso, percependo la stanchezza come segno di una crisi imminente.

Altri studi dimostrano che la mancanza di sonno nel corpo può sconvolgere l'equilibrio degli ormoni responsabili del processo di combustione delle calorie. Gli esperti sono unanimi nel loro parere che con l'aiuto di una dieta o esercizio senza un sonno adeguato, non è possibile ottenere risultati magici. Quindi dormi abbastanza, migliora e sembri più giovane!

Immunità indebolita

Tutto è ovvio e semplice: di notte il corpo viene ripristinato, rinnovato, neutralizza gli effetti negativi della veglia, che aiuta a rafforzare sistema immune. Durante la notte, le cellule del sistema immunitario si attivano, distruggendo tutti i microrganismi patogeni che entrano nel corpo durante il giorno. Con la costante mancanza di sonno, il rischio di contrarre il raffreddore, l'influenza o la SARS aumenta di tre volte.



L'esperto della Mayo Clinic Timothy Morgenthaler, MD, spiega perché il sonno gioca un tale ruolo importanza nella lotta alle malattie. Questo perché durante il sonno vengono prodotte proteine ​​(note come citochine) che combattono le infezioni.

Tuttavia, dormire troppo provoca vari problemi di salute, tra cui obesità, malattie cardiache e depressione. Gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore di sonno per essere sani.

Anche il sonno è una misura preventiva. malattie gravi. Ad oggi, la mancanza di sonno non è un fattore di rischio che provoca la patologia del sistema cardiovascolare e del diabete, così come altre malattie croniche, sebbene abbia motivo di esserci.

Se una persona dorme meno di otto ore al giorno, il rischio di queste malattie aumenta del 20%, meno di 5 ore - del 50%.

Il sonno influisce anche sulla salute dei capelli. La mancanza di sonno attiva la produzione di cortisolo, che è un ormone dello stress. È in grado di causare depressione e influisce negativamente anche su molti processi, portando al caos nel corpo, una delle cui conseguenze è una violazione della crescita dei capelli.

Invecchiamento

Durante il sonno notturno, le cellule della pelle vengono ripristinate, il flusso sanguigno migliora, grazie al quale le cellule sono sature di ossigeno e aminoacidi. Si verifica una levigatura naturale imitare le rughe migliora il tono e la levigatezza della pelle. Tuttavia, questi processi benefici sono possibili solo con una durata del sonno di almeno 8 ore al giorno.



La mancanza di sonno si riduce in generale funzioni protettive organismo, portando ad un invecchiamento precoce. Allo stesso tempo, l'aspettativa di vita si riduce del 12-20%. Secondo le statistiche, negli anni '60 del secolo scorso, una persona impiegava 8 ore per dormire, ora sono circa 6,5.

Salute a ora

Guarda cosa succede all'interno del nostro corpo di notte:

22 ore. Il numero di leucociti nel sangue raddoppia: questo è il sistema immunitario che controlla il territorio a lui affidato.
La temperatura corporea scende. L'orologio biologico suona: è ora di andare a letto.

23 ore. Il corpo si rilassa sempre di più, ma i processi di recupero sono in pieno svolgimento in ogni cellula.

24 ore. I sogni prendono sempre più il sopravvento sulla coscienza e il cervello continua a lavorare, riordinando le informazioni ricevute durante il giorno.

1 ora. Il sogno è molto sensibile. Un dente non guarito in tempo o un ginocchio ferito molto tempo fa possono essere diversi e non ti faranno addormentare fino al mattino.

2 ore. Tutti gli organi sono a riposo, solo il fegato lavora con forza e potenza, pulendo il corpo addormentato dalle tossine accumulate.

3 ore. Declino fisiologico completo: pressione arteriosa sul limite inferiore, polso e respirazione sono rari.

4 ore. Il cervello riceve una quantità minima di sangue e non è pronto per svegliarsi, ma l'udito diventa estremamente acuto: puoi svegliarti dal minimo rumore.

5 in punto. I reni riposano, i muscoli sonnecchiano, il metabolismo è rallentato, ma in linea di principio il corpo è già pronto per svegliarsi.

6 ore. Le ghiandole surrenali iniziano a rilasciare gli ormoni adrenalina e noradrenalina nel flusso sanguigno, che aumentano la pressione sanguigna e fanno battere più velocemente il cuore. Il corpo si sta già preparando per il risveglio, sebbene la coscienza sia ancora inattiva.

07:00 - l'ora migliore sistema immune. È ora di riscaldarsi e mettersi sotto doccia fredda e calda. A proposito, i farmaci a quest'ora vengono assorbiti molto meglio che in altri momenti della giornata.

"Gufi" e "Allodole"

Molti di voi potrebbero pensare: "Ma io sono un" nottambulo "e non mi è permesso alzarmi presto, il che significa che non svilupperò questa abitudine in me stesso invano". Soprattutto per te, gli scienziati hanno dimostrato che il corpo di ogni persona obbedisce a una sorta di ritmi biologici che gli "dicono" a che ora è meglio andare a letto e quando alzarsi.

In accordo con questi bioritmi, il corpo umano sperimenta diversi alti e bassi fisiologici durante il giorno.



Più tempo di buon auspicio, quando devi andare a letto, tra le 21:00 e le 22:00, poiché una delle recessioni fisiologiche si verifica dalle 22:00 alle 23:00, è in questo momento che puoi facilmente addormentarti. Ma a mezzanotte non vorrai più dormire, perché in questo momento il corpo è sveglio e si verifica un aumento fisiologico.

La stessa cosa accade al mattino. È più facile alzarsi alle 5-6 del mattino (aumento fisiologico) che alle 7-8, quando ricomincia il calo dell'attività.
I ritmi biologici funzionano allo stesso modo per tutti, il che significa che tutte le persone dovrebbero essere "allodole". Se vai a letto in orario, svegliarsi presto non sarà difficile. Tutto questo è una questione di abitudine.

E ora consigli per chi vuole essere sano, giovane, bello e andare a letto in orario.

Partiamo dal fatto che il nostro sonno ha delle fasi che si dividono in un'ora e mezza, cioè alla fine di ogni 90 minuti del nostro sonno ci svegliamo un po', ma questo naturalmente non ce ne accorgiamo. E si consiglia di alzarsi al termine della fase del sonno per sentirsi vigili e ben riposati. Ma questo non significa che puoi dormire per un'ora e mezza e svegliarti riposato, almeno devi dormire due fasi, cioè tre ore.

Ad esempio: vai a letto, guardi l'orologio e sono le 22:00, impiega 7 minuti per addormentarsi (questo è il tempo medio in cui una persona si addormenta), si scopre che è necessario avviare la sveglia alle 4:07 o alle 5:37 e così via.

Certo, puoi prendere tutto questo sul serio e dire: "Vado a letto a mezzanotte e non mi succede niente". Ma non tutto in una volta, dopo un paio d'anni, o forse più, puoi sentire come la tua forza e bellezza iniziano a svanire a causa della stanchezza accumulata lunghi anni.

Per chi sta ancora pensando, voglio ricordare: "Chi vuole cerca opportunità, chi non vuole cerca scuse". Questa è la tua vita, la tua bellezza e la tua scelta!

Quindi, cominciamo proprio dall'inizio. Le 12 di notte sono il punto in cui il Sole è al minimo. In questo momento, il nostro corpo dovrebbe essere nel massimo stato di riposo. Se prendiamo in considerazione il fatto raccomandato dai Veda che una persona tra i 18 e i 45 anni dovrebbe dormire in media 6 ore, allora il massimo miglior tempo il sonno è di 3 ore fa da 24 e 3 ore avanti.

Vorrei attirare la vostra attenzione sul fatto che spesso l'ora effettiva del nostro orologio non corrisponde a quella solare. C'è i seguenti motivi:

In qualche modo dentro epoca sovieticaè stata approvata la legge sulla maternità. (Il potente Lenin ha messo il tempo in "congedo di maternità" per un'ora). Forse c'era una ragione per questo, in un modo o nell'altro, il tempo da " congedo di maternità” non è stato ancora restituito e dobbiamo tenerne conto. Ciò significa che nel territorio ex URSS c'è uno spostamento dell'ora reale rispetto a quella solare di un'ora.

Inoltre, c'è un passaggio all'estate e orario invernale. Aumenta il divario con l'ora solare di un'altra ora (estate - la differenza con l'ora solare - 2 ore, inverno - un'ora). Quindi si scopre un divario di 2 ore.

Dovresti anche essere consapevole del fatto che per comodità i poli orari sono stati realizzati molto ampi e talvolta alla periferia della regione o della regione in cui vivi, l'ora considerata locale si discosta anche dal solare per alcune ore.

Nonostante così tante difficoltà, determinare l'ora solare è molto semplice. Devi solo chiamare il servizio meteorologico e chiedere loro: "Quando è l'ora del sole di mezzogiorno nella nostra città?", O in altre parole: "Quando sarà il sole le 12?" Dopo aver determinato questo, puoi calcolare rapidamente l'intera routine quotidiana.

Pertanto, una persona dovrebbe dormire dalle 21 alle 3 del mattino (ora solare). Sono possibili opzioni estreme: dalle 10:00 alle 4:00 o dalle 20:00 alle 2:00. Non importa come stabilisci le circostanze dalle 12 alle 4 del mattino, devi assolutamente dormire. Ora diamo un'occhiata a cosa succede se una persona non dorme durante questi periodi di tempo.

Conseguenze della privazione del sonno

Le funzioni più profonde del nostro corpo riposano prima, quelle più superficiali riposano più tardi.

Mente e mente riposano più attivamente dalle 21:00 alle 23:00 (ora solare). Pertanto, se non vai a letto o ti addormenti alle 22:00, la tua mente e la tua mente ne risentiranno. Se trascuri questa informazione, vai a letto dopo le 23:00, allora capacità mentale e la razionalità dell'uomo cadrà gradualmente. Il declino della forza mentale e intellettuale non si verifica immediatamente, quindi è difficile per molti notare tali problemi in se stessi. I primi segni di un tale degrado della coscienza sono una diminuzione della concentrazione dell'attenzione o un'eccessiva tensione della mente. In futuro, tutto ciò porta a un affaticamento mentale cronico ea un'eccessiva tensione mentale, che di solito viene alleviata dal fumo. Pertanto, questa cattiva abitudine è direttamente correlata alla violazione della routine quotidiana. Anche spesso in questi casi la regolazione vascolare è disturbata e di solito si tende ad aumentare la pressione sanguigna. Eccessiva terrosità del viso, aspetto stanco e opaco, ritardo mentale, mal di testa: tutti questi sono segni di mancanza di riposo nella mente e nella mente.

Se per qualche motivo una persona non dorme dalle 11:00 all'01:00 (secondo l'ora solare), il suo prana soffrirà: la forza vitale, così come il nervoso e sistema muscolare. Pertanto, se una persona non riposa in questo momento, si avvertono quasi immediatamente debolezza, pessimismo, letargia, perdita di appetito, pesantezza nel corpo, debolezza mentale e fisica.

Se una persona non dorme dall'1:00 alle 3:00 (ora solare), la sua forza emotiva ne risente. Così appare eccessiva irritabilità, aggressività, antagonismo.

Se l'attività di una persona si svolge in una tensione nervosa pignola e forte, viene mostrato che dorme 7 ore e si alza alle 4 del mattino (ora solare), o addirittura dorme 8 ore e si alza alle 5 del mattino. Tuttavia, in tutti i casi, andare a letto dopo le 22 è dannoso, sia per la salute mentale che fisica.

Esaminiamo più in dettaglio cosa succede a una persona che abusa gravemente delle violazioni della routine quotidiana.

Se una persona dorme dalle 21:00 alle 23:00 (ora solare), ma sposta il resto del resto al giorno, sentirà che la testa è relativamente fresca, ma il corpo sarà stanco e la forza emotiva andrà persa.

Se di notte dormi solo dalle 23:00 all'01:00 (ora solare), allora si noterà immediatamente che hai forza, ma non riesci a pensare a nulla e il tuo umore non è molto buono.

Se riposi di notte solo dall'una di notte alle 3 di notte, allora forze fisiche sarà, ma non sarà mentale.

Pertanto, la conclusione è inequivocabile: è necessario dormire per tutto il tempo dalle 21:00 alle 22:00 (ora solare) alle 3-4:00.

Se una persona, nonostante segni evidenti in una diminuzione dell'attività della mente e della mente, ma non si sdraia dalle 10 alle 12 di notte, allora comincerà gradualmente a sperimentare uno stato di depressione. Inoltre, lo sviluppo di questo stato avviene in modo impercettibile per noi. Dopo 1-3 anni, la depressione si accumula e una persona sente che i colori della vita si stanno sciogliendo e gli sembra che tutto intorno stia diventando cupo. Questo è un segno che il cervello non sta riposando e funzioni mentali sono esauriti. In uno stato in cui il potere della mente è ridotto, una persona non può capire cosa è bene e cosa è male fare. È difficile per lui capire come agire in determinate situazioni. situazioni di vita, chi dovrebbe essere scelto come marito o moglie, come crescere i figli, che tipo di lavoro svolgere. Sta diventando difficile liberarsene cattive abitudini. Tutto questo accade quando la mente inizia a soffrire.

Con una diminuzione del potere della mente, iniziano l'ansia e il deterioramento della memoria. Queste sono le funzioni della mente. Una tale persona sperimenta costantemente tensione nervosa, diventa conflittuale, arrabbiato, nervoso, impreca o piange. A seconda delle caratteristiche del suo personaggio, sperimenta alcuni cambiamenti stato mentale mente. In altre parole, appare l'instabilità mentale, e questo provoca grande ansia. Anche le funzioni della memoria possono essere gravemente compromesse. Se la memoria soffre, una persona non può ricordare qualcosa per molto tempo. La memoria a lungo termine soffre per prima, la memoria a breve termine per ultima.

Prana o Energia vitale(forza) si esaurisce se una persona è sveglia dalle 12:00 alle 2:00 (ora solare). Se non dormi normalmente in questo momento, ti sentirai debole. Poiché l'attività del prana nel nostro corpo è collegata al sistema nervoso, col tempo comincerà anche a soffrire. Ciò porterà al fatto che la regolazione dell'equilibrio delle funzioni vitali dell'intero organismo sarà interrotta, il che porterà, prima di tutto, a una diminuzione dell'immunità e all'insorgenza dello sviluppo di malattie croniche. Se non continui a osservare il regime del giorno, il corpo può entrare situazione critica, che causerà gravi cambiamenti nel funzionamento del sistema nervoso e degli organi interni.

Con veglia prolungata dalle 1:00 alle 3:00 (ora solare) forze emotive(il potere dei sentimenti) cominciano gradualmente a esaurirsi. Questo porta a una maggiore vulnerabilità. Poiché le donne sono più sensibili degli uomini, hanno bisogno di dormire di più in questo momento e anche i segni di esaurimento emotivo iniziano ad apparire prima. Se la routine quotidiana non viene osservata, si verifica un grave esaurimento emotivo e possono iniziare attacchi di isteria. Inoltre, questo tipo di violazione del regime quotidiano funge da base per lo sviluppo graduale della profondità depressione emotiva. Va notato che con tali violazioni del regime quotidiano, il percezione uditiva. L'udito non cambia, rimane lo stesso di prima, ma una persona non può utilizzare tutte le possibilità dei recettori uditivi. Non può concentrarsi molto sulle informazioni uditive. A poco a poco, la nitidezza delle stesse funzioni di percepire il mondo attraverso l'udito, il tatto, la vista, l'olfatto diminuisce e anche l'attività delle papille gustative.

Un terzo della vita di una persona dovrebbe essere speso dormendo. Coloro che non rispettano questo requisito, la vita alla fine punisce con tutta una serie di malattie: da quelle endocrine, cardiovascolari, gastrointestinali a mentali e oncologiche. Come mai? La risposta è semplice: il corpo ha periodicamente bisogno di riposo quotidiano e di lavoro di “riparazione e prevenzione”. E loro, così programmati dalla natura, vengono per lo più effettuati nel nostro corpo di notte. Pertanto, il riposo diurno non può mai sostituire completamente il sonno notturno.

Guarda cosa succede all'interno del nostro corpo di notte:

22 ore. Nel sangue, il numero di leucociti raddoppia: questo è il sistema immunitario che controlla il territorio a lui affidato. La temperatura corporea scende. L'orologio biologico suona: è ora di andare a letto.

23 ore. Il corpo si rilassa sempre di più, ma i processi di recupero sono in pieno svolgimento in ogni cellula.

24 ore. I sogni prendono sempre più il sopravvento sulla coscienza e il cervello continua a lavorare, riordinando le informazioni ricevute durante il giorno.

1 ora. Il sogno è molto sensibile. Un dente non guarito in tempo o un ginocchio ferito molto tempo fa possono essere diversi e non ti faranno addormentare fino al mattino.

2 ore. Tutti gli organi sono a riposo, solo il fegato lavora con forza e potenza, pulendo il corpo addormentato dalle tossine accumulate.

3 ore. Declino fisiologico completo: la pressione sanguigna al limite inferiore, il polso e la respirazione sono rari.

4 ore. Il cervello riceve una quantità minima di sangue e non è pronto per svegliarsi, ma l'udito diventa estremamente acuto: puoi svegliarti dal minimo rumore.

5 in punto. I reni riposano, i muscoli sonnecchiano, il metabolismo è rallentato, ma in linea di principio il corpo è già pronto per svegliarsi.

6 ore. Le ghiandole surrenali iniziano a rilasciare gli ormoni adrenalina e noradrenalina nel flusso sanguigno, che aumentano la pressione sanguigna e fanno battere più velocemente il cuore. Il corpo si sta già preparando per il risveglio, sebbene la coscienza sia ancora inattiva.

07:00- punto più alto del sistema immunitario. È ora di riscaldarsi e sottoporsi a una doccia di contrasto. A proposito, i farmaci a quest'ora vengono assorbiti molto meglio che in altri momenti della giornata.

Guarda quali importanti processi di recupero avvengono nel corpo quando dormiamo sonni tranquilli! E perché tutti passino senza intoppi, il sonno non dovrebbe essere solo abbastanza lungo, ma anche di alta qualità: calmo, profondo, senza risvegli e senza russare.

La scienza ha diverse dozzine di diversi disturbi del sonno che colpiscono il 20% della popolazione. Prima di tutto, questa è insonnia - insonnia, come dicono i medici. Il più delle volte è basato su stress, nevrosi, tensione mentale, lavoro a turni, viaggi aerei da un fuso orario all'altro.

La situazione è esacerbata dal cosiddetto "effetto Edison" - l'abbondanza di illuminazione elettrica nelle nostre case. Il fatto è che l'ormone del sonno - la melatonina, che regola i cicli del sonno e della veglia, la nostra ghiandola pineale (ghiandola pineale) produce solo al buio. Inoltre, costantemente e con un certo ritmo, che fornisce un tale effetto ipnotico, che no preparazioni farmaceutiche non lo capirai. Pertanto, per chi vuole stare in salute, i medici consigliano di non dormire alla luce, proteggere la ghiandola pineale e aumentare il contenuto di melatonina. naturalmente. Cosa è necessario per questo?

Evita lo stress e non lavorare troppo.

Non interrompere i cicli giornalieri. Devi andare a letto al tramonto - verso le 22 e alzarti all'alba tutti i giorni, compresi i fine settimana.

Per cena è meglio mangiare cibi ricchi di serotonina: pomodori, sedano, banane, pannocchie di mais, farina d'avena o porridge di riso, pesce di mare. La serotonina, uno dei cosiddetti "ormoni della felicità", è la materia prima per la produzione di melatonina.

Puoi sbizzarrirti con i carboidrati. Aumentano anche i livelli di melatonina. Basta mangiarli a stomaco vuoto e non mescolarli con grassi e proteine. Elimina alcol, nicotina e caffeina.

Assicurati che il tuo cibo contenga abbastanza vitamine del gruppo B: B3, B6 e B12, oltre a calcio e magnesio.
Evita le radiazioni elettromagnetiche eccessive: fa male alla ghiandola pineale. Cerca di sederti meno davanti alla TV o al computer, spegni tutti gli elettrodomestici in camera da letto prima di andare a letto.

Consigli

Per prevenire i disturbi del sonno 30 minuti prima di coricarsi, è utile bere un bicchiere di tisana lenitiva. La sua ricetta: mescolare in parti uguali fiori di camomilla, semi di finocchio, erba di menta piperita e radice di valeriana. 1-2 cucchiai. l. raccolta versare un bicchiere di acqua bollente e tenere per mezz'ora a bagnomaria. Quindi raffreddare, filtrare attraverso diversi strati di garza e strizzare.

Il noto neurologo Konstantin Umansky consiglia di realizzare uno speciale cuscino curativo per i disturbi del sonno: versa i fiori di luppolo in un sacchetto di tela e fissalo su un cuscino normale per diversi mesi. Le sostanze volatili del luppolo hanno un effetto calmante sistema nervoso. Il sacchetto può essere riempito con altre erbe. Quando l'aroma di menta, camomilla, trifoglio dolce e altre piante è nell'aria, dormi molto meglio.

Puoi anche bere l'aria della camera da letto con aromi curativi con l'aiuto di una lampada aromatica. L'odore di rose e lavanda calmerà il sistema nervoso, gli aghi di pino alleviano la fatica, l'alloro previene gli spasmi, il rosmarino allevia la condizione malattie croniche tratto respiratorio superiore.

Anche i farmaci ordinari hanno un buon effetto terapeutico. piante d'appartamento. Il geranio, ad esempio, non solo calma i nervi e migliora il sonno, ma riduce anche la pressione nei pazienti ipertesi. Pertanto, decorare i davanzali con i fiori non è affatto un capriccio.

Il sonno è necessario per una vita normale e sana - lo sanno tutti. Puoi mangiare il cibo più sano e stare in palestra, ma se non dormi abbastanza tutto il tempo, tutti i tuoi sforzi andranno sprecati.

1. I nostri antichi antenati trascorrevano più tempo dormendo perché il loro ritmo quotidiano dipendeva dall'alba e dal tramonto. Oggi abbiamo la luce artificiale, che ci permette di prolungare il periodo di veglia e, quindi, di ridurre il tempo del sonno. E sebbene i requisiti per dormire per ogni organismo siano individuali, molti esperti insistono sul fatto che un sonno sano dovrebbe durare circa nove ore al giorno. Studi recenti hanno dimostrato che la maggior parte degli insonni fa qualcosa che stimola l'attività cerebrale un'ora prima di coricarsi: il 90% guarda la TV, il 33% lavora al computer e il 43% fa qualcosa in casa.

2. La mancanza di sonno colpisce gravemente gli ormoni che tengono sotto controllo metabolismo, appetito, umore, capacità di concentrazione, ecc.. Studi hanno dimostrato che tra coloro che dormono meno di sei ore al giorno, ci sono più fumatori, forti bevitori non coinvolti in sportivi e obesi. Curiosamente, lo stesso si può dire per le persone che dormono regolarmente più di nove ore a notte. I ricercatori dell'Università di London College of Medicine hanno scoperto che sia troppo poco che troppo sonno raddoppiano il rischio di morte.

Gli scienziati conoscono da tempo il legame tra mancanza di sonno e malattie cardiovascolari, anche se non riescono a spiegare perché è così brutto dormire molto. Studi recenti hanno trovato un legame tra sonno e depressione eccessivi e basso stato socioeconomico, ma questo problema necessita di ulteriori studi.

3. I criptocromi sono proteine ​​antiche che si trovano in tutte le piante e gli animali del nostro pianeta. Queste sostanze, che "risiedono" principalmente negli occhi e sulla pelle, sono sensibili a tutte le sfumature di blu che compaiono in natura all'alba o al tramonto, e quindi sono molto importanti per il nostro ciclo quotidiano. Con l'aiuto di queste sostanze, i nostri corpi e con occhi chiusi in grado di riconoscere la luce solare.

Vi siete mai chiesti come fanno i ciechi a sapere quando è giorno e quando è notte? I criptocromi rilevano che la luce solare ha smesso di entrare e segnalano alla ghiandola pineale di convertire la serotonina che ti ha tenuto sveglio tutto il giorno in melatonina, grazie alla quale puoi riposarti bene la notte.

Non appena arriva il mattino, la produzione di serotonina aumenterà e la produzione di melanina diminuirà e sarai pronto per un nuovo giorno. Ecco perché i medici prescrivono così spesso gli SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina; ca. mixstuff.ru) come antidepressivi. Tutto ciò di cui una persona ha bisogno per sconfiggere la depressione è dormire bene la notte.

4. L'uso attivo della luce artificiale ha portato a una violazione del ritmo naturale della produzione di serotonina-melatonina, che si è evoluta nel corso di migliaia di anni. La produzione di melatonina viene soppressa dalla luce e ripresa al calar della notte, quindi più a lungo stai in piedi la sera, più influirà negativamente sulle tue condizioni fisiche e mentali.

La ricerca lo ha dimostrato invecchiamento prematuroè correlato alla riduzione dei livelli di melatonina durante il sonno. La melatonina è associata alla nostra capacità di apprendere e lavorare con la memoria. Può fornire effetti benefici nel trattamento della malattia di Alzheimer. È un potente antiossidante che può proteggere il DNA dai danni dei radicali liberi e prevenire lo sviluppo di alcune forme di cancro.

Studi recenti hanno dimostrato che i lavoratori il cui ciclo quotidiano è costantemente interrotto dai turni di lavoro notturni sono a rischio di cancro. Quindi, se devi lavorare di notte, cerca almeno di fare in modo che i turni notturni siano sostituiti da turni diurni ogni mese.

E prima di correre in farmacia per acquistare integratori di melatonina, tieni presente che mentre questi integratori possono aiutare a breve termine, a lungo termine faranno sì che il tuo corpo produca gradualmente ancora meno melatonina.

Niente, assolutamente niente, può sostituire un sonno sano.

5. La ricerca lo ha dimostrato disturbi ormonali associato all'interruzione della fase profonda del sonno. Cioè, in definitiva, non è tanto la quantità di sonno che conta, ma la sua qualità.

Il sonno poco profondo aumenta i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. A quantità moderateè utile, ma se il suo livello è troppo alto, diventa pericoloso.

Alti livelli di cortisolo portano a livelli più bassi di testosterone, un sistema immunitario indebolito, perdita di massa muscolare e alzando pressione sanguigna. Inoltre, un eccesso di cortisolo contribuisce all'aumento di peso, soprattutto nell'addome, e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.

Il cortisolo riduce la formazione di serotonina e la mancanza di serotonina può aumentare se vengono assunti carboidrati (zucchero e amido). Ecco perché così tante persone bramano i dolci quando sono stressate o stanno alzate fino a tardi. Poiché la serotonina calma, migliora l'umore e allevia la depressione, la dipendenza da zucchero può svilupparsi in determinate situazioni.

Per supportare peso normale, energia corporea e umore, cerca di tenere sotto controllo i livelli di cortisolo - trova il modo migliore per affrontare lo stress da solo. Può essere, ad esempio, una passeggiata mattutina al lavoro oa scuola, o ascoltare le notizie alla radio prima di andare a letto.

Quanto tempo impiega una persona a dormire

Gli scienziati sono sempre più inclini a credere che la durata del sonno sia strettamente individuale e geneticamente predeterminata. Come può essere definito per te personalmente? Quando sei in vacanza e non hai bisogno di alzarti la mattina per correre al lavoro, nella seconda o terza settimana, osserva quanto hai dormito e se è stato abbastanza per buon riposo. Questo sarà il tuo tempo individuale in cui hai bisogno di dormire. Mi sono preparato con questo esperimento. Si è scoperto che per un riposo completo devo dormire 9 ore. La maggior parte delle persone dorme 7-8 ore.

Quando andare a letto

Il nostro orologio biologico interno è legato alla durata. ore diurne. Quando il sole tramonta e la luce diminuisce, l'ormone melatonina, il regolatore dei ritmi circadiani, inizia ad essere sintetizzato più attivamente nel nostro corpo. “Dà un segnale” ai nostri organi: è tempo, ad esempio, di ridurre l'attività dell'apparato digerente e dare riposo al cuore. In senso buono, per non andare contro il nostro orologio biologico bisogno di dormire la notte, non durante il giorno. La gente va a dormire tempo diverso. Idealmente, questo dovrebbe essere dalle 22:00 a mezzanotte. La concentrazione massima di melatonina nel sangue si osserva dalle 12:00 alle 4:00. Il nostro sogno finisce all'alba. La luce blocca la sintesi della melatonina nel corpo e ci sveglia. Se il corpo non ha avuto il tempo di riprendersi a causa del fatto che qualcuno è andato a letto tardi, allora ci saranno pochi benefici da tale sonno. Alcune persone ritardano ad addormentarsi nella speranza di alzarsi presto. Riducono intenzionalmente la durata del sonno nella speranza di trasformarsi da "gufo" in "allodola". Questo non dovrebbe essere fatto, poiché una persona deve dormire un certo numero di ore al giorno. La violazione del ritmo biologico può portare a conseguenze imprevedibili. E dormire meno di 5 ore o l'insonnia può causare molte malattie.

Cosa succede nel corpo quando dormiamo

Quando una persona dorme, sembra che sia in uno stato di completo riposo. Questo non è del tutto vero. Come molti sanno, il sonno si compone di due fasi: veloce e lenta. La fase veloce si verifica un'ora e mezza dopo essersi addormentati. La sua presenza è indicata dai movimenti bulbi oculari, che sono identici ai movimenti della persona addormentata, che esegue in sogno. La fase lenta "non è ricca" di eventi e molto spesso può essere identificata dal russare rumoroso e chiassoso del dormiente. Le fasi lenta e veloce durano in totale un'ora e mezza. Durante il sonno, una persona attraversa da 4 a 6 di questi cicli. Durante la fase lenta si verifica il recupero fisico del corpo e durante sonno REM c'è un recupero mentale e viene elaborata una varietà di informazioni. Durante il sonno, nel corpo avvengono molti importanti processi biochimici. In primo luogo, esiste una sintesi attiva di ATP (adenosina trifosfato), nota come fonte universale di energia per tutti i processi che si verificano nei sistemi viventi. Pertanto, il nostro corpo immagazzina energia durante il sonno. In secondo luogo, viene sintetizzato fino al 75% dell'ormone della crescita (somatotropina). Durante il sonno si verifica la crescita attiva del giovane organismo. Lo stesso ormone favorisce la sintesi proteica, ne rallenta la scomposizione, aiuta a bruciare i grassi e aumenta la massa. tessuto muscolare. La somatotropina svolge anche un ruolo significativo nella regolazione del metabolismo dei carboidrati. In terzo luogo, durante il sonno viene sintetizzato il testosterone, responsabile dello sviluppo sessuale umano. E, infine, in 7-8 ore, le cellule ei fluidi intercellulari del corpo si autodepurano dai prodotti metabolici.

Per quanto tempo una persona può rimanere sveglia

Anche gli scienziati non sono ancora in grado di rispondere con precisione a questa domanda. Alcuni anni fa si tenne esperimento interessante. Nel corso di due settimane, a diversi giovani il sonno è stato gradualmente ridotto da 8 a 4 ore per notte. Si è scoperto che alla fine dell'osservazione, tutti avevano un forte aumento della pressione sanguigna, sono stati notati disturbi mentali, c'era un aumento del contenuto di zucchero nel sangue - il primo passo verso il diabete. Gli scienziati ritengono che una persona possa morire dopo 5 giorni se non gli è permesso dormire. Tuttavia, la realtà porta sorprese. Ad esempio, l'americano R. McDonalds non ha dormito per 19 giorni. Il suo record è stato registrato nel Guinness dei primati. Un altro esempio. Durante la prima guerra mondiale, il soldato ungherese P. Kern fu ferito al lobo frontale del cervello. I medici lo curarono, ma Paul smise di dormire. I medici decisero che i suoi giorni erano contati. Tuttavia, Kern si sentiva abbastanza bene e visse per molti anni dopo essere stato ferito. E un altro storia straordinaria. È successo al nostro ex connazionale Yakov Tsiperovich, che ora vive in Germania. Dopo un grave avvelenamento, quest'uomo ha subito una morte clinica, poi una settimana è stato in coma. Quando si svegliò, scoprì che non riusciva più a dormire. Non è poi così male, per lui era impossibile persino sdraiarsi! Quindi, in uno stato di completa insonnia, visse per più di 16 anni. Nessun medicinale è stato in grado di spiegare questo fenomeno. Successivamente, Yakov iniziò a praticare lo yoga. Dopo un po', avrebbe potuto trascorrere un paio d'ore in posizione orizzontale e riposarsi un po'. Ma la cosa più sorprendente è che negli ultimi 20 anni dall'avvelenamento, non è cambiato affatto esteriormente. Ora ha ben più di cinquant'anni, ma sembra avere al massimo 25 anni. Questo è un altro mistero che la scienza non è ancora in grado di risolvere.

Il sonno deve essere perfetto

Per avere un buon riposo durante il sonno e dopo il risveglio per sentire un'ondata di energia, è necessario attenersi alle seguenti regole.

· Non mangiare cibi grassi e pesanti di notte, non bere caffè, non fumare o bere bevande forti. Una cena abbondante è buona da finire 3-4 ore prima di coricarsi. Tuttavia, se prima di andare a letto hai fame, allora uno spuntino leggero non è vietato. È meglio prendere qualcosa in bocca piuttosto che girarsi e girarsi nel letto per un paio d'ore e soffrire la fame. Cosa puoi mangiare? Ad esempio, un pezzo di formaggio o un bicchiere di latte. Questi alimenti promuovono la sintesi della melatonina. Perché non puoi bere alcolici di notte? È noto che anche una piccola dose di alcol contribuisce addormentarsi velocemente. Ma quando il processo del suo utilizzo da parte del corpo termina, la persona si sveglia e non riesce più ad addormentarsi.