Este posibil să-ți ții respirația în timpul sarcinii? Exerciții de respirație, respirație adecvată în timpul sarcinii

Respirația rațională, oferind corpului mamei și copilului oxigen în cantități suficiente, este vitală pentru o femeie însărcinată. Cu cât acordă mai multă atenție antrenamentului de respirație, cu atât corpul se descurcă mai ușor cu îndepărtarea în timp util a resturilor aderente: confuzie prin plămâni. Deci, vom ajuta pielea, și ficatul și rinichii. Vă amintiți cuvinte minunate celebrul doctor rus A. Zalmanov!

Există multe sisteme de respirație diferite.

obiectivul principal a oricărei metode - antrenarea aparatului respirator și întărirea diafragmei („inima abdominală”, așa cum a spus pe bună dreptate A. Zalmanov).

Este rezonabil să ne amintim principiile de bază ale exercițiilor de respirație:

cand mergi repede si viguros, respira pe nas, in timp ce expiratia trebuie sa fie intotdeauna mai lunga decat inspiratia;

ar trebui să existe un sentiment de ușurință și veselie, deoarece oxigenul elimină eficient toxinele din organism;

moderația este o condiție prealabilă pentru antrenamentul de respirație de către femeile însărcinate: nu ar trebui să vă aduceți amețeli, creșterea frecvenței cardiace, nu trebuie să faceți respirație prea lungă.

Dacă ți-au plăcut exercițiile de respirație ale lui A. N. Strelnikova, ar trebui să excluzi din acestea mișcările asociate cu înclinații ascuțite. Amintiți-vă că femeile însărcinate sunt contraindicate în mișcările bruște. Dacă preferați antrenamentul de respirație conform metodei lui K. P. Buteyko, ar trebui să o faceți numai sub îndrumarea specialiștilor.

Pentru femeile însărcinate, este mai înțelept să ia un sistem care a fost testat de mii de ani: aceasta este respirația yoghină completă.

În primul rând, trebuie să acordați atenție modului în care funcționează diafragma. Aseaza-te confortabil, aseaza ambele maini pe diafragma (sub piept) si inspira, ridicand pieptul cat mai sus. În același timp, ținându-ți respirația, relaxează-ți umerii și ține capul drept. Când îți cobori mâinile până la genunchi, diafragma este eliberată și respirația devine mai profundă. Observați cum se extinde pieptul pe măsură ce inhalați și se contractă pe măsură ce expirați. Această mișcare este cea principală cu toate eforturile fizice. Trebuie să-ți antrenezi capacitatea de a respira lin, indiferent dacă faci mișcare sau naști, iar această capacitate va crește atunci când îți îmbunătățești conștientizarea mușchilor care ajută diafragma în timpul respirației. Respirație plină. Pune o mână pe abdomen și cealaltă pe piept, inspiră și extinde atât pieptul, cât și abdomenul; apoi expiră. Spre sfârșitul expirației, trageți încet burta în sus și înăuntru. Inspirați din nou, mai întâi extinzând încet stomacul, apoi pieptul, apoi expirați, trăgând ușor stomacul spre spate. Repetați de mai multe ori. Echilibrați respirația în număr de 1-2-3-4 - inspirați, 1-2-3-4 - expirați. Inspirați pe nas, expirați după cum doriți.

Este posibil să vă simțiți puțin amețit sau copilul să se miște, după ce a primit o porție neașteptat de mare de oxigen. Respirați puțin mai încet și totul va trece. Dacă nu, opriți exercițiul de respirație complet și respirați normal. Respirați cu o frecvență de 4-6 respirații complete pe minut.

Respirația abdominală. Terminat B respirații complete, schimbați puțin respirația, relaxați-vă când expirați mușchi abdominali. Atunci când cavitatea abdominală nu este implicată în procesul de respirație, inhalarea va fi mai puțin profundă, iar mușchii abdominali relaxați nu vor răspunde la expirație. Puneți ambele mâini pe abdomenul inferior pentru a verifica cât de relaxați sunt acești mușchi. Când uterul se contractă în timpul nașterii, capacitatea de a relaxa mușchii cavitate abdominală foarte util pentru tine (uterul se va putea misca liber). Practicați să respirați cu o frecvență de 6-10 ori pe minut.

respirația toracică. Acum încercați să antrenați respirația toracică folosind doar mușchii pieptului. Puneți ambele mâini pe coaste sub piept, astfel încât degetele să atingă coastele și deget mare era îndreptată spre spate. Inspirați și separați degetele astfel încât coastele să se extindă, expirați și degetele să se unească. Repetați de mai multe ori. Urmărește-ți abdomenul. Se mișcă ușor, dar nu participă la procesul de respirație. Acum respirația ta este mai superficială și mai rapidă, de 12-20 de ori pe minut. Numărul pentru inhalare și expirare ar trebui să fie același. Este dificil să reglați procesul de respirație din obișnuință, dar aceste exerciții vă vor ajuta să vă pregătiți în mod conștient pentru procesul de naștere, deoarece sunt extrem de importante pentru facilitarea nașterii.

Respirație superficială.Încearcă să respiri, încordând și mai puțin mușchii pieptului. Deschideți gura astfel încât limba să stea relaxată, sprijinită pe vârful dinților anteriori inferiori și să fie umezită în mod constant cu salivă. Expirați ușor audibil cu o ușoară împingere a aerului spre exterior. Încercați să mențineți aerul în mișcare peste o limbă umedă pentru a evita uscarea gâtului. Împingeți ușor aerul din nou și veți descoperi că, după un mic efort de a expira, o respirație calmă vine de la sine. Ascultați ritmul respirației sonore: ca și cum copilul imită un tren în mișcare. Respirația trebuie să fie superficială și, prin urmare, frecventă. Corpul se mișcă ușor în zona diafragmei, ceea ce, la rândul său, va face ca stomacul și pieptul să se miște puțin. Încercați să vă mențineți umerii relaxați și partea superioară a corpului să se miște ușor. Este necesar să respiri astfel încât într-o secundă să producă o expirație. Lăsați aerul să iasă la fel de liber precum intră. Intoarce-te respirația toracică, apoi la respirația abdominală, apoi faceți respirație plină repetat.

În aplicarea acestei tehnici de antrenament a respirației, trebuie să expirați cu efort pe măsură ce mușchii implicați în exercițiul se contractă. Inspirați când mușchii sunt într-o stare relaxată. În timpul muncii intense sau exercițiilor fizice, sau cel mult momente dificileîn timpul travaliului, treceți la respirație superficială atunci când simțiți nevoia. Respirația superficială poate ajuta în perioadele de efort fizic crescut sau în timpul contracțiilor intense din timpul nașterii.

Desigur, este de dorit să se efectueze exerciții de respirație pe aer proaspat Sau cel puțin cu fereastra deschisă. Desigur, este important nu numai cum să respiri, ci și ce să inspiri. Prin urmare, camera trebuie ventilată în mod constant, noaptea este necesar să lăsați fereastra deschisă, iar dacă este foarte frig, strângeți-o cu tifon.

Exerciții de respirație în timpul sarcinii: respirație corectă femeile în timpul sarcinii - vital proces important atat pentru mama cat si pentru copil.

Nevoie executie corecta exercițiile de respirație în timpul sarcinii sunt greu de supraestimat: această perioadă din viața unei femei se caracterizează printr-o creștere a nevoii de oxigen și nutrienți pentru uterul în creștere. Efectuarea exercițiilor de respirație este una dintre metodele de a răspunde acestei nevoi.

Principalele modificări ale sistemului respirator la o femeie însărcinată

• datorită creșterii dimensiunii uterului, deplasării OBP - organe abdominale - în sus și scăderii volumului toracelui;
• respirație crescută din cauza fluctuațiilor diafragmei;
• creșterea ventilației alveolare cu aproximativ 70%;
• scaderea rezistentei (rezistenta) tractului respirator aproximativ 50%;
• creșterea conductivității căilor respiratorii;
• excreția crescută a compușilor de dioxid de carbon - bicarbonat - prin rinichi și, din acest motiv, menținerea constantă a mediului intern al organismului;
• creșterea efectuată muncă ușoarăîn legătură cu procesul metabolic de creștere între mamă și făt;
• o creștere a cererii pentru cantitatea de oxigen necesară cu aproximativ 20%;
• o creștere a volumului minut al respirației - MOD - până la sfârșitul sarcinii, în medie, de o dată și jumătate;
• o creștere a unor indicatori de ventilație precum volumul de inhalare - TO - cu 40% și frecvența respiratorie;
• hipocapnie (scăderea dioxidului de carbon din sânge) în sângele unei femei însărcinate ca una dintre conditii esentiale difuzia normala de la fat la mama prin placenta a dioxidului de carbon.

Beneficiile exercițiilor de respirație pentru corpul unei femei însărcinate

• îmbunătățirea circulației utero-placentare;
• relaxare psihologică, eliminarea anxietății inutile, antrenament în metode de relaxare și calmare;
• îmbunătățirea capacității de a tensiona și relaxa simultan mușchii abdominali în combinație cu tipul de respirație toracică;
• îmbunătățirea și stimularea organelor și sistemelor corpului;
• facilitarea cursului sarcinii pentru mamă și îmbunătățirea aportului de oxigen și substanțe nutritive pentru copil;
• pregătirea mai responsabilă pentru momentul nașterii.

Principiile de bază ale exercițiilor de respirație

• principiu tehnica corecta respirație - nu datorită mușchilor pieptului, ci datorită mușchilor abdomenului;
• principiul efectuării mișcărilor de respirație profunde și concentrate - pentru a relaxa complet mușchii corpului și a reduce ton crescut uter;
• principiul regularității - exercițiile pot fi efectuate într-un volum mai mic, fără suprasolicitare, dar periodic și constant; în primele câteva ori este mai bine să faceți aproximativ 2 - 3 cicluri, crescând treptat durata cursurilor; durata medie a gimnasticii este de aproximativ 10 minute pe zi;
• performanţă exerciții de respirație este posibil fie în timpul complexului principal de exerciții fizice (sau la sfârșitul complexului), fie în timpul procesului de relaxare - relaxare, fie ca grup independent de exerciții.

Principalele seturi de exerciții de respirație

exercițiu de respirație toracică

Poziția de pornire - în picioare, puneți mâinile pe coaste. După ce ai inspirat adânc pe nas (încercarea de a menține mușchii abdominali pe loc) și a extins pieptul complet în toate direcțiile - expiră - pe nas sau pe gură.

Exercițiu de respirație diafragmatică

În poziție șezând, puneți o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Se ia o respirație plină prin nas timp de 2-3 secunde, în timp ce datorită împingerii ușoare a diafragmei în jos, abdomenul iese simultan. Expirația se efectuează pe nas sau pe gură timp de 3-5 secunde. Intervalul dintre inspirație și expirație este de aproximativ 1 secundă, nu mai mult.

Mai întâi trebuie să începeți cu unul sau două cicluri. Principalul beneficiu al acestui exercițiu este masajul organelor interne și îmbunătățirea alimentării cu sânge a bebelușului datorită contracțiilor diafragmei și mușchilor peretelui abdominal în timpul inhalării și expirației.

Exercițiu „respirație ritmică în patru faze”

• primul ciclu (durata: 4 - 6 secunde) - se respira profund pe nas;
• al doilea ciclu (durata: 2 - 3 secunde) - se tine respiratia;
• al treilea ciclu (durata: 4 - 6 secunde) - se efectuează o expirație profundă prin nas;
• al patrulea ciclu (durata: 2 - 3 secunde) - se tine respiratia.

Durata medie a ciclului este de 2 - 4 minute.

Țineți exercițiul de respirație

După ce respirați adânc aerul prin nas, chiar la sfârșitul respirației, respirația este ținută. După aceea, se menține un număr mental de până la 10 secunde și se efectuează o expirație ascuțită prin gură. În timpul antrenamentului, puteți încerca să numărați până la 20 - 30 de secunde.

Exercițiu „respirație superficială”

Tehnica principală de respirație este rapidă, ușoară, ritmică și silentioasă. Când efectuați acest exercițiu, este important să rețineți că doar jumătatea superioară a pieptului se mișcă, stomacul rămâne nemișcat. Timpul de inspirație trebuie să fie egal cu timpul de expirare. Durata respirației superficiale crește treptat la 10 - 20 - 30 de secunde, iar la sfârșitul cursului sarcinii - până la 60 de secunde.

Acest exercițiu și respirația superficială nu trebuie să fie haotice, ritmul rămâne același: durata inspirației și expirației este de 2 secunde. Este mai bine să faceți acest exercițiu nu cu ochii deschiși, ci cu ochii închiși.

Exercițiu de respirație

În poziția cu gura întredeschisă și limba ieșită în afară, este necesar să inspirați și să expirați zgomotos. Este necesar un ritm de respirație rapid: o respirație - expirație pentru o secundă. În timpul antrenamentului, încercați să respirați mai întâi aproximativ 30 de secunde în acest fel, apoi - 45 - 60 de secunde.

Un exercițiu pentru adepții yoga bazat pe practica nadi - shodhana:

• vârfurile celor mari şi degetul aratator trebuie plasat între sprâncene la mijloc;
• cu degetul mare trebuie să apăsați ușor pe nara din dreapta și să o închideți; se efectuează inhalarea, numărând până la trei prin nara stângă;
• respirația este ținută, cu ambele nări ușor încleștate (numărând mental până la nouă);
• după ce se deschide nara dreaptă se face o expirație lentă (număr mental până la șase);
• cu ambele nări închise cu grijă, ținând respirația cu un număr mental de șase;
• după ce degetul mare este îndepărtat din nara dreaptă, se ia o respirație lentă cu un număr mental de până la trei;
• cu ambele nări închise ușor și ținând respirația cu un număr mental de nouă;
• după degetul inelarîndepărtat din nara stângă - o expirație lentă cu un număr mental de până la șase;
• cu ambele nări strânse cu grijă – ținând respirația cu un număr mental de până la șase.

Dacă începeți această practică pentru prima dată, atunci este suficient să efectuați nu mai mult de 10 cicluri.

Tehnica utilizării exercițiilor de respirație la naștere

Prima perioada

Dacă vorbim despre fiziologia nașterii în această perioadă, atunci la sfârșitul primei perioade, capul copilului, în timp ce se mișcă în canalul de naștere, apasă pe rect - ca urmare, mama are dorința de a împinge . Cu toate acestea, din cauza faptului că capul nu și-a finalizat încă avansul până la ieșirea din pelvisul mic, este imposibil să se facă încercări. Cu cât contracția este mai aproape, cu atât femeia aflată în travaliu poate simți mai mult tensiunea în creștere a uterului. Este corect să respiri profund în acest moment, inspirând și expirând cu sânii plini.

Când lupta a început, este necesar să respiri superficial: ritmul respirator corect este la jumătate mai des decât de obicei. Pe măsură ce contracțiile se intensifică, crește și frecvența respirației: respirația este ritmică și rapidă, cu o frecvență aproximativ de două ori mai mare decât de obicei. Este necesar să încerci să ții gura deschisă, încercând să corelezi puterea contracției cu puterea respirației.

Când contracția atinge apogeul, este necesar să iei patru respirații complete și apoi o expirație calmă.

După încheierea luptei, trebuie să respirați din plin din cauza mușchilor abdomenului și ai pieptului, apoi expirați încet până la sfârșit cu tensiune și implicarea mușchilor abdominali.

În intervalul dintre contracții, trebuie să respiri normal și să te relaxezi.

A doua perioada

Colul uterin este complet deschis în a doua perioadă, este timpul pentru încercările de a da naștere unui copil. Încercările apar sub acțiunea presiunii din partea mușchilor care alcătuiesc peretele abdominal anterior din față, a contracțiilor puternice, a presiunii din partea mușchilor diafragmei de sus asupra uterului. În timpul unei contracții, trebuie să împingeți de aproximativ trei ori.

Dupa inceperea contractiei, este necesar sa inspirati adanc pe nas pentru a cobori cat mai mult diafragma in jos. După încheierea respirației, respirația este ținută, mușchii abdominali sunt puternic încordați, apăsând în fața uterului și împingând copilul afară. Mușchii perineului trebuie relaxați.

O schemă aproximativă: implementarea unei respirații profunde - implementarea unei expirații complete - încercări repetate. Trebuie să împingeți corect cu o respirație plină, folosind diafragma și apăsând pe uter cu tot volumul de aer din plămâni.

După sfârșitul luptei, trebuie să respiri calm și profund.

De regulă, la nașterea capului copilului, moașa îi va cere cel mai adesea femeii în travaliu să nu împingă în timpul contracției. Aceasta nu este o sarcină ușoară, dar una realizabilă. Respirația superficială este potrivită aici - trebuie să deschideți gura larg și să încercați să respirați des, superficial și superficial. Pentru a vă îndepărta fără efort de ritmul de respirație pe care l-a urmat femeia în travaliu în timpul încercării, puteți încerca să vă înclinați ușor capul înapoi pentru a schimba natura respirației.

Datorita faptului ca femeia in travaliu va respira corect in timpul nasterii, nasterea capului bebelusului va fi lina, moale, fara a traumatiza canalul de nastere al mamei.

Măsuri de siguranță la efectuarea exercițiilor de respirație

• durata medie a exercițiilor de respirație nu este mai mare de 10-15 minute pe zi: acest lucru se poate explica prin faptul că la femeile însărcinate concentrația de dioxid de carbon în sângele arterial este deja scăzută, datorită respirației frecvente, o scădere și mai mare. va fi observat, care este plin de dezvoltarea amețelii;
• dacă în timpul exercițiilor de respirație vă simțiți amețit, trebuie să inspirați și să nu expirați timp de 20-30 de secunde până când disconfortul dispare;
• în prezența boli cronice căile respiratorii superioare sau plămânii - consultare prealabilă cu un medic.

Chiar și medicii antici știau că, cu ajutorul unei tehnici speciale de respirație, poți ameliora durerea și accelera procesul de naștere.

EXERCIȚII DE RESPIRAȚIE ÎN SARCINĂ

Respirație adecvată în timpul sarcinii mare importanță, deoarece acesta vă permite să saturați sângele cu oxigen și să-l eliberați din dioxid de carbon. Dacă aceste procese nu sunt desfășurate suficient de intens, atunci țesuturile lipsite de oxigen și, în primul rând, creierul suferă. Pentru o femeie însărcinată, acest lucru este deosebit de important, deoarece cu o lipsă de oxigen, central sistem nervos copil.

În a doua jumătate a sarcinii unei femei, uterul în creștere comprimă organele abdominale și diafragma (mușchiul care efectuează mișcările respiratorii), ceea ce îngreunează mișcarea diafragmei și contribuie la scăderea capacității pulmonare. În același timp, necesarul de oxigen al organismului până la sfârșitul sarcinii crește cu peste 30%. Țesuturile corpului încep să simtă lipsa de oxigen, ceea ce face ca inima să funcționeze într-un mod îmbunătățit (cu cât sângele curge mai repede prin vasele de sânge, cu atât este livrat mai mult oxigen către țesuturi), contractându-se adesea și nu întotdeauna productiv.

În acest caz, exercițiile de respirație concepute special pentru femeile însărcinate pot ajuta. Ca rezultat al exercițiilor de respirație regulate în corpul unei femei și al unui făt, vase de sânge, inclusiv în zona placentei (facilitează intrarea oxigenului și a nutrienților în țesuturile fătului), produsele metabolice toxice sunt mai activ excretate (manifestări de timpuriu și toxicoza tardiva sarcină), activitatea contractilă crescută a mușchilor uterului, care poate apărea periodic în timpul sarcinii, este eliminată.

Exerciții de respirație trebuie făcut în fiecare zi pentru ca organismul unei femei însărcinate să se obișnuiască și să se adapteze la un nou tip de respirație.

Când o femeie respiră, doar mușchii intercostali sunt de obicei implicați în proces, iar diafragma aproape că nu funcționează - această respirație se numește piept. Respirația corectă ar trebui să implice diafragma. Respirația cu participarea diafragmei se numește completă. Cu o respirație plină, nu numai că aportul de oxigen către țesuturi crește, dar în timpul fiecărei respirații, organele abdominale sunt masate. Ca urmare a unui astfel de masaj natural cu ajutorul respirației, se îmbunătățește munca stomacului, a intestinelor (la revedere, greață dimineața, constipație și balonare!) și a ficatului. Ficatul, după cum știți, este un fel de laborator pentru curățarea organismului de produse metabolice, le transformă în produse netoxice, care sunt apoi excretate din organism. Și din moment ce organismul este curățat mai repede și mai bine, efectele secundare fenomene neplăcute sarcina este in scadere.

Exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate sunt împărțite în respirație în repaus și în stare de mișcare. Dar înainte de a începe să efectuați exerciții de respirație destul de complexe, trebuie să învățați respirația completă.

ÎNVĂȚAREA RESPIRAȚIEI COMPLETE

Respirația completă începe cu participarea diafragmei cu o expirație foarte completă, apoi respirația are loc în două etape:

Prima etapă este inhalarea; este necesară relaxarea mușchilor abdominali, ceea ce va determina umplerea cu aer a secțiunilor inferioare ale plămânilor; după aceea, diafragma coboară, permițând plămânilor să se umple cu aer mai departe, spre secțiunile mijlocii și superioare; când plămânii sunt complet umpluți cu aer, claviculele și coastele superioare se ridică;

A doua etapă este expirația; mai întâi, claviculele și coastele coboară, apoi stomacul și podeaua pelviană sunt atrase, după care mușchii abdominali se relaxează.

În timpul nașterii, mișcările netede și puternice ale diafragmei sunt foarte utile, astfel încât respirația completă va fi cheia pentru livrare corectă. De îndată ce primul tip de exerciții de respirație (respirația completă în repaus) este stăpânit, acestea încep să combine respirația completă cu mișcările. Cel mai bine este să combinați o respirație plină cu o plimbare relaxată în aer curat. După ce respirația completă a devenit obișnuită, trebuie făcută mai economică.

CE ESTE RESPIRAȚIA ECONOMICĂ?

Să fie în sânge raportul corect oxigen și dioxid de carbon, expirația ar trebui să fie de două ori mai lungă decât inhalarea și ar trebui să existe o scurtă pauză între fiecare respirație completă. Cu o astfel de respirație, în sânge se acumulează suficient dioxid de carbon, ceea ce ameliorează excitarea (această calitate este foarte utilă în timpul nașterii).

Respirația în acest fel nu este atât de ușoară, se realizează doar cu ajutorul unui antrenament constant. Nu pot începe să respire imediat într-un mod economic, acest lucru va provoca o stare de disconfort și stres, ceea ce este nesigur pentru o femeie însărcinată. Trebuie doar să prelungești treptat expirația. Este foarte convenabil să înveți respirația economică în timpul unei plimbări îndelete, când un pas de timp este egal cu o secundă. Dacă inițial femeii i-au luat 3 secunde pentru a inspira și expira, apoi treptat, cu ajutorul antrenamentului, puteți obține rezultate de 3: 6 (secunde). Încă 2 secunde - ținerea respirației între două cicluri complete de respirație.

După stăpânirea respirației economice, încep să prelungească inhalarea și, în consecință, expirația, ceea ce va oferi femeii o marjă suplimentară de siguranță în timpul nașterii, când în timpul încercărilor va trebui să-și țină respirația și să împingă.

Exercițiile de respirație în timpul sarcinii restaurează starea de bine a unei femei însărcinate, își pregătesc corpul pentru naștere și oferă țesuturilor mamei și copilului nutriție suplimentară și oxigen.

Impulsul pentru apariția acestui articol a fost o scrisoare a lui Svetlana din Sankt Petersburg, așa că este scrisă sub formă de răspunsuri la mai multe întrebări din această scrisoare. Cu acordul ei, public răspunsul meu, care s-a dovedit a fi un comentariu foarte detaliat despre tehnica reținerii respirației și efectul acestora asupra corpului unei femei însărcinate.

1.Care este diferența în sensul ținerii respirației la inspirație (după inspirație) și la expirare?

În funcție de tehnica de execuție, aceste întârzieri diferă

a) Acele grupe de mușchi intercostali care asigură în principal executarea întârzierii: atunci când țin inspirația, aceasta inspiratorie mușchi, la expirație - expirator.

În acest fel, punct-cheie pentru executarea corectă a întârzierii inhalării este necesară o glotă deschisă, nu închisă(se verifică astfel încât să putem respira mereu puțin mai mult, în timp ce senzațiile din gât nu se schimbă în niciun fel), iar întârzierea în sine este asigurată exclusiv tensiune în mușchii inspiratori.
Desigur, acest lucru necesită nu numai abilități, ci și antrenament regulat al mușchilor inspiratori (în special, atunci când se efectuează respirație completă și alte prana-vyayas), altfel acești mușchi pur și simplu nu fac față muncii lor și obosesc rapid. În acest caz, o persoană care nu înțelege aceste mecanisme poate înlocui munca acestor mușchi cu o închidere mai simplă și fără efort a glotei (în sens figurat, „sigilați” gâtul din interior).

Nu întâmplător mă opresc asupra acestui punct atât de detaliat: când gresit efectuarea unei rețineri inspiratorii (adică dacă o persoană închide glota), timp de foarte mult un timp scurt se ridică tensiune arteriala, în special în arterele creierului.
Iată ce se întâmplă când se spune că o femeie " bătând în cap": fața devine roșie, vasele de sânge ale ochilor se sparg, temperatura corpului crește. Și toate acestea „mulțumesc” unuia mica nuanta- suprapunerea (închiderea) glotei.

Cu întârzieri la expirație, totul este mai ușor. În acest caz, mușchii expiratori comprimă toracele, după care glota se închide, împiedicând aerul să intre în plămâni. Nu poartă niciunul consecințe negative pentru corp și servește, de asemenea, ca unul dintre conditiile necesare a executa uddiyana bandha.

2. Este necesar (posibil) să le practici în timpul sarcinii? Si pentru ce?

Deci cu tehnica corecta ne-am dat seama de implementarea întârzierilor și acum, implicit, vom continua să vorbim despre întârzieri ale acestora versiunea corecta. Acum despre impactul lor asupra organismului.

În ambele cazuri (atât când inspirăm cât și expirăm), ne confruntăm cu faptul că de ceva timp în același timp:
a) privam organismul de posibilitatea de a primi oxigen;
b) privăm organismul de capacitatea de a elimina dioxidul de carbon (este clar că, pe lângă acesta, sunt eliminați și alți compuși, dar în acest caz este imaterial).

Singura diferență este că în caz întârzierile expiratorii dioxidul de carbon se acumulează mai repede(pentru ca organismul nu a primit urmatoarea portiune de oxigen si celulele nu au „nimic de asimilat” – ramane doar sa o indepartam, lucrand la oxigenul care ramane in sange).
De aceea, întârzierea expirării este în orice caz mai scurtă decât întârzierea inspirației.

Ce se întâmplă cu organismul nostru defavorizat?

Celulele continuă să absoarbă oxigen și să emită dioxid de carbon - astfel, în sânge pe toată durata întârzierii, nivelul de oxigen scade și se acumulează dioxid de carbon. Primul se numește hipoxie(conținut scăzut de O2, de ex. lipsa de oxigen), al doilea hipercapnie(conținut crescut de CO2).
K.P. Buteyko (http://www.buteykomoscow.ru/ , ) a tratat această problemă în detaliu și cu succes.

În scurt - hipercapnie efect extrem de pozitiv asupra stării organismului deoarece contribuie dilatarea vaselor de sânge și a capilarelor, si ce e mai mult - îmbunătățește aparatul de respirație celulară: celula în astfel de condiții începe să crească numărul de mitocondrii (parcă „în rezervă”) și astfel își crește eficiența. Aceasta explică efect pozitiv când o persoană este la munte - în aerul de munte cantitatea de oxigen este mai mică, deoarece. este rar, organismul trebuie să se adapteze și să lucreze mai eficient (în special, tocmai din acest motiv au devenit atât de comune cantonamentele sportivilor profesioniști în condiții de mare altitudine).

Dacă luăm în considerare acest efect în raport cu femeile însărcinate, devine evident oportunitate unică pregăti corpul mamei și al copilului pentru naștere: dacă o astfel de stare îi este familiară, atunci nicio hipoxie nu mai este teribilă.

S-ar părea că totul este în regulă, apoi să dăm imediat tăieri de aer femeilor însărcinate și nu numai. DAR.

Toată problema este că rău de la aceste tehnici chiar și cu o mică inexactitate în dozarepot acoperi mai mult decât toate beneficiile lor:
dacă măcar puțin „exagerat”, atunci efectul pozitiv al hipercapniei va fi înlocuit cu un efect negativ hipoxie . În condiția unei lipse prelungite de oxigen, celula începe să „eșueze” și funcțiile sale sunt perturbate până la necroză (moarte). Cele mai solicitante organe din corpul nostru sunt creierul, rinichii, inima, ficatul – iar la o femeie însărcinată, desigur, și fătul.

Putem stabili cu adevărat cu exactitate în ce moment efectul de antrenament al unor astfel de practici va fi înlocuit cu unul distructiv, mai ales când este vorba nu numai de organismul nostru adult (care s-a format de mult și are anumite resurse pentru adaptare), ci și doar despre organism în curs de dezvoltare făt?

Desigur, dacă o femeie practică întârzierile de mult timp, corpul ei s-a adaptat la acestea. Și probabil că le face bine. Dar trebuie să realizezi că este în orice cazun anumit risc, prin urmare, dacă o faci, atunci fă-o „la jumătate de putere”. Să presupunem că în acest caz efectul nu va fi atât de „uimitor”, dar, în primul rând, va fi în orice caz și, în al doilea rând, probabilitatea de a vă răni pe voi și copilul va scădea.

De remarcat în mod deosebit este perioada cea mai importantă și imperceptibilă în exterior, când are loc formarea directă a organelor și sistemelor corpului copilului - primul trimestru sarcina. Având în vedere riscul de hipoxie fetală pe această etapă si ea consecințe posibile Recomand cu caldura viitoarelor mamici excludeți orice reținere a respirației pe parcursul întregului prim trimestru de sarcină(până la 12-14 săptămâni).

De aceea Nu dau întârzieri în forma lor obișnuită pe lecții de grup - dacă dau, atunci celor care au studiat cu mine în mod constant de câteva luni și le plac literalmente pauze - o secundă între ele după expirare și după inspirație. Dar acest lucru se întâmplă destul de rar când văd că o femeie este cu adevărat pregătită - în special, ea respiră bine (încet și ritmic) pe parcursul întregii practici de asana.

Și de aceea este de preferat tehnica expiratiei prelungite : dă același efect pozitiv al hipercapniei. Da, în același timp, eliminăm dioxidul de carbon din organism, dar o facem foarte încet și, în plus, nu intră oxigen nou în acest moment - prin urmare, se acumulează CO2, dar nu atât de mult încât celula să aibă timp să se înfometeze pentru oxigen. În plus, o astfel de expirație lungă este asigurată numai de gradul de eficiență al mușchilor expiratori, rezultând antrenamentul acestora. Și asta ne va fi foarte util în încercări.

3. Obstetricienii recomandă împingerea în timp ce ținem respirația (când diafragma coborâtă „apasă” copilul în jos), dar fluxul descendent de energie pe expirare și îmi amintesc că „trăgeam” la expirare? Corect?

După cum am constatat deja la punctul 1, reținerea inspiratorie poate fi efectuată fie cu glota deschisă, fie cu glota închisă. Luați în considerare ambele opțiuni ca fiind aplicate încercărilor.

A) Ținere inspiratorie cu închis glota

Aceasta este o opțiune de întârziere mai familiară pentru noi (în special, el este cel care însoțește adesea procesul de defecare).

Pro:
1. Eficiență. Încercările cu o asemenea întârziere sunt puternice, puternice, pentru că. diafragma, care a coborât la limită (și rămâne în această poziție!) Apasă de sus pe cavitatea abdominală.
DAR a) poate fi dăunător pentru o femeie, pentru că. sanse crescute de rupere;
b) poate fi nociv pentru copil, deoarece. corpul lui (oasele craniului, umerii) cu încercări prea puternice nu au timp să se adapteze la forma pelvisului mamei, adică riscul crește leziune la naștere.

2. Femeie mai putin obosit, deoarece nu este nevoie să angajați complet mușchii abdominali.
DAR perioada de împingere, și fără asta, de regulă, durează aproximativ o jumătate de oră.

Minusuri:
1. Oportunitate dezordonare musculară. O încercare în acest caz trebuie neapărat însoțită de tensiune în mușchii peretelui abdominal. Și din moment ce tensiunea mușchilor abdominali nu este condiție prealabilăîndeplinind această întârziere (care, în general, este complet asigurată de o simplă închidere a glotei), apar situații în care femeia spune că „a uitat să împingă”.

2. O creștere bruscă a presiunii . Chiar și cu o coordonare musculară adecvată la o femeie inevitabil Ca urmare a unor astfel de încercări, tensiunea arterială va crește. Desigur, întreaga întrebare este în ce măsură se va întâmpla acest lucru, așa că este foarte important să reglați cu exactitate durata unei astfel de încercări - de către femeie însăși sau de către obstetricieni - și, de asemenea, să vă odihniți bine între încercări.

b) Ținere inspiratorie cu deschis glota

pro:
1. În acest caz, este inevitabil „porniți” mușchii abdominali, iar acest lucru face încercarea eficientă - cu condiția ca corpul femeii să fie suficient de pregătit pentru o astfel de muncă. În acest caz, încercarea în sine este mai blândă.

Pe de o parte, acest lucru poate prelungi perioada de împingere (cea mai dificilă pentru copil), dar, pe de altă parte, îi va permite copilului să se simtă mai bine. se adaptează la pelvisul mamei(acestea. risc redus de accidentare la naștere), și vor fi, de asemenea, mai multe fiziologic pentru țesutul perineal al mamei(precum și vaginul și chiar colul uterin).

2. Nicio creștere a presiunii, așa cum se întâmplă cu o glotă închisă.

Minusuri:
1. O femeie trebuie să înțeleagă cum se face și dezvolta o abilitate in avans.
DAR, așa cum am menționat, în varianta opusă cu glota închisă, nu există nicio garanție că organismul va „înțelege tot ce trebuie făcut” direct în procesul de naștere.

2. Femeie mai obosit, deoarece munca activă a mușchilor abdominali este necesară. În acest caz, tocmai datorită eficienței încercării este asigurată, în timp ce în cazul unei glote închise, la figurat vorbind, o parte din munca mușchilor abdominali este preluată de o glotă închisă.

De fapt, astfel de încercări amintesc de geamăt, tuse - și traduse în limba noastră, aceasta este ... Ujjai! Prin urmare, sarcina de a antrena abilitățile unei astfel de respirații în cadrul yoga pentru femeile însărcinate mi se pare mai mult decât real- si mai mult, pur si simplu necesar.

Desigur, acest lucru necesită atât explicație, cât și repetare frecventă variatii diferite pozițiile corpului (nu doar într-o poziție meditativă șezând, de care o femeie, evident, nu va avea nevoie în timpul nașterii) - și anume, în acele poziții în care îi va fi convenabil să nască. Și, în plus, acest lucru este departe de a fi imediat și toată lumea reușește - prin urmare, este nevoie de răbdare atât din partea profesorului, cât și din partea celor implicați.

Din punct de vedere tehnic, este important să stăpânești următoarele puncte

1) Expirație lungă lentă cu ujjai(de preferință prin gură cu maxilarul inferior relaxat)
2) Tensiunea (contracție, tragere) a mușchilor abdominali (este deosebit de important să înveți cum să lucrezi cu mușchiul transversal)
3) Relaxarea mușchilor planșeului pelvin

- și e tot simultan!

Respirația în timpul nașterii.

În timpul sarcinii, este indicat să faci exerciții de respirație timp de 10 minute în fiecare zi. Dezvoltarea consecventă a programului va da cel mai bun rezultat decât exercițiile nesistematice.

Cum să respiri în timpul nașterii este o chestiune de tehnologie!

Pentru cei care vor naste pentru prima data si, ca si mine, nu merg la nici un curs nou, deocamdata ramane un mister cum decurge nasterea. Respirația, tehnica și altă înțelepciune sunt, de asemenea, sub șapte peceți, până când totul, de fapt, începe. Dar este mai bine să vă pregătiți din timp, deoarece respirația la naștere joacă un rol important.

Iată un plan de urmat:

1 săptămână de cursuri - antrenament respiratie abdominalași primele încercări de frugalitate;

A 2-a săptămână de cursuri - îmbunătățirea antrenamentului abdominal și a respirației complete;

3 săptămâni de cursuri - respirație completă și abdominală; nivel avansat de management;

4 saptamani de cursuri - imbunatatire si consolidare de toate tipurile.
După ce stăpânim aceste exerciții, adăugăm încă cinci minute - „repetiția” nașterii. Execută toate exercițiile în avans! Atunci îți va fi mult mai ușor mai târziu în procesul de naștere în sine, te vei simți mai încrezătoare și mai calmă! În orice caz, viitorul nu mă sperie atât de mult, cel puțin voi înțelege ce vor obstetricienii de la mine, cum să respire și toate astea. Deși aceste exerciții singure, bineînțeles, nu sunt suficiente, gimnastica și așa mai departe vor face și ele. Dar acum nu vorbim despre asta, ci despre cum să respiri!

Care sunt mai exact exercițiile?

Tipuri de respirație:

Abdominale: expiratie maxima de curatare. Astfel încât există senzația că stomacul este „crescut” spre spate. Pe măsură ce expirați, relaxați ușor mușchii abdominali.

Complet: Curăță expirația și inspirația împreună cu ridicarea brațelor. Expirația este lentă, concomitent cu coborârea mâinilor. Întrerupeți și repetați. Respiră pe nas!

Economic: crește durata expirației. Învățăm treptat. Încercăm să folosim acest tip de respirație în timpul gimnasticii.

Prelungirea inspirației și expirației: stăpânind economicul, învățăm și asta.
Exerciții de repetiție la naștere:

„Respirație lentă, economică” – eficientă la începutul contracțiilor. La contractie se face o expiratie de curatare profunda, apoi o respiratie completa. La finalul luptei, totul se repetă.

„Doggystyle” - respirație în timpul luptei în sine. Respirație frecventă, superficială (respirația mai lungă de 20-30 de secunde nu este recomandată).

Pentru perioada în care încă nu poți împinge, dar deja vrei: înainte de contracție, respirație lentă, economică, apoi „ca de câine”, apoi o expirație puternică. Ieși în număr de trei.

Pentru încercări - la început respirăm ca la luptă, apoi expirăm și împingem cu toată puterea pe o respirație plină!

Exerciții de respirație și relaxare la naștere

Pentru ca corpul tau sa fie pregatit fizic pentru nastere, in timpul sarcinii este necesar sa faci exercitii speciale de gimnastica si respiratie, precum si exercitii de relaxare musculara.
Nu doar să înveți aceste exerciții și să începi să le aplici în timpul nașterii. Este necesar să le stăpâniți în timpul sarcinii și să aduceți priceperea de execuție la automatism!

Primul lucru care atrage atenția femeilor însărcinate în respirație este o relaxare interioară profundă, sedarea. fond emoționalși eliberând capul de gânduri. Ca urmare, începe procesul de autoreglare și autovindecare.

Exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate sunt foarte eficiente pentru:
ameliorează tonusul uterin crescut,
soNormal"> îmbunătățește circulația placentară,
eliminarea hipoxiei fetale, eliminarea toxicozei.
Exercițiile de respirație în timpul sarcinii sunt un lucru extrem de necesar și util: a fi foarte element important pregătirea pentru momentul crucial al nașterii, are în același timp o valoare independentă. Faptul este că respirația unei femei însărcinate este destul de ciudată. Uterul în creștere mută organele abdominale și diafragma în sus, drept urmare mișcarea diafragmei devine mai dificilă, iar volumul plămânilor scade. Corpul unei femei însărcinate trebuie să se adapteze la aceasta, deoarece bebelușul care crește în uter necesită din ce în ce mai mult oxigen (cererea de oxigen crește cu peste 30-40% până la sfârșitul sarcinii). Pieptul se extinde, volumul de rezervă expirator scade (cantitatea de aer pe care o persoană o poate expira suplimentar după o expirație liniștită), capacitatea vitală a plămânilor (volumul maxim de aer expirat după cea mai profundă respirație - eficiență, așa cum ar face inginerii spune) crește ușor, crește și volumul minute al respirației. În plus, corpul unei femei însărcinate se adaptează la nevoia crescută de oxigen prin întărirea activității inimii și creșterea numărului de eritrocite (globule roșii) - purtători de oxigen. Efectuarea exercițiilor speciale de respirație în timpul sarcinii ajută organismul să se adapteze rapid și complet la noile cerințe.

Este indicat să se efectueze zilnic exerciții de respirație, fie prin includerea lor în complexul de gimnastică1 (între exerciții fizice și la finalul complexului), fie în proces de relaxare, fie ca grup independent exerciții. Durata totală a exercițiilor de respirație nu trebuie să depășească 10 minute pe zi. Această limitare se datorează faptului că femeile însărcinate au deja o scădere a concentrației de dioxid de carbon din sânge și respirație rapidă o va reduce și mai mult, ceea ce poate duce la amețeli. Dacă în timpul exercițiilor de respirație vă simțiți amețit, inspirați și nu expirați, dacă este posibil, timp de 20-30 de secunde - amețeala va trece.

Exercițiile de respirație pot fi împărțite în statice și dinamice. Primele sunt efectuate numai de mușchii respiratori, a doua - cu orice mișcare (mers, întoarcere, înclinare). Mai întâi trebuie să înveți cum să faci exerciții statice și să înveți cum să folosești abilitățile de respirație atunci când te miști. Principalul lucru - mișcare, nu vă ține respirația.
I grup de exerciții - stăpânirea respirației abdominale și deplină

La femei, tipul predominant de respirație este pieptul - adică plămânii sunt umpluți cu aer din cauza ridicării claviculelor și a divergenței coastelor superioare. În acest caz, diafragma participă minim la respirație - deplasarea sa este uneori de numai 1 cm. În acest sens, organele abdominale situate mai jos nu sunt expuse la masaj eficient. Spre comparație: cu respirația abdominală și plină, deplasarea diafragmei ajunge la 7-13 cm, în timp ce are loc un masaj intens al ficatului, vezicii biliare, stomacului și intestinelor, care le stimulează munca și ameliorează mulți factori de disconfort în timpul sarcinii, ajută scurgerea sângelui din extremitati mai joase, organele pelvine și, prin urmare, - contribuie la prevenire varice vene și congestie venoasă.

Respirația abdominală. Poate părea ciudat, dar orice exercițiu de respirație ar trebui să înceapă cu o expirație de curățare maximă. Trebuie să expirați, astfel încât chiar și mușchii perineului să fie atrași, iar stomacul să fie „crescut” (pe cât posibil) spre spate. După aceea, relaxați ușor mușchii abdominali. În același timp, stomacul (tras anterior) se umflă înainte moderat (puteți controla acest proces așezând palmele pe zona de sub coaste), iar secțiunile inferioare ale plămânilor sunt umplute pasiv cu aer fără efort. Toată atenția trebuie concentrată asupra mâinilor, respirația trebuie făcută în așa fel încât doar mâinile să se ridice: expirați - mâinile „stânga” sub coaste, inspirați - mâinile „pleacă” înainte.

Respirație plină. După ce stăpâniți tehnica respirației abdominale, treceți la stăpânirea celei complete. (1) Începutul exercițiului este același ca și pentru respirația abdominală: expirație de curățare - peretele abdominal anterior coboară. (2) Începe inhalarea - mâinile sunt ridicate, întinse sub coaste; părțile inferioare ale plămânilor se extind; apoi, parcă, secțiunile mijlocii ale pieptului sunt depărtate și, împreună cu acestea, secțiunile medii ale plămânilor sunt umplute cu aer (în același timp, stomacul - pentru sprijin - este moderat retras); după aceea, claviculele și coastele superioare se ridică - sunt ventilate și umplute cu aer în partea superioară a plămânilor.

(3) Expirația se efectuează în ordine inversă - claviculele, coastele, palmele situate sub coaste cad, stomacul „crește” spre spate, podeaua pelviană se retrage. Apoi urmează o pauză - trebuie să „dați drumul” peretelui abdominal anterior, după o pauză - o nouă respirație. Trebuie să respiri pe nas.

Când inhalați, este important să respectați cu strictețe secvența indicată, coborând treptat și ușor diafragma. Această abilitate este foarte utilă atunci când încercați, când va fi important să nu creșteți prea puternic presiunea diafragmei pentru ca capul bebelușului să nu fie deteriorat pe osul pelvin.

Este indicat să efectuați exerciții de respirație completă și abdominală de cel puțin 10 ori pe zi și ar fi bine să aveți mai multe (de până la 60 de ori pe zi!). După ce le-a stăpânit din plin, este necesar să le executați în timp ce mergeți, adică să treceți la exerciții dinamice de respirație.
Grupa II de exerciții - creșterea eficienței și economiei respirației

Poate că cineva știe din practica sportivă că cel mai eficient raport al duratei fazelor de inspirație și expirație este 1:2. În plus, după expirare, puteți face o pauză pentru ca dioxidul de carbon să se „acumuleze” în sânge. Acidul carbonic ridică pragul de sensibilitate al receptorilor celule nervoaseși astfel ameliorează excitarea excesivă. Frecvența respiratorie în oameni diferiti este diferită, așa că are sens să calculezi independent câte respirații/expiliații iei pe minut, precum și să determinați raportul individual dintre inhalare/exhalare și ritmul cardiac. Pentru a face acest lucru, pune mâna pe puls și numără câte bătăi trebuie să inspire inima ta și câte să expire. Proporția obișnuită este de 1:1 sau 1:1,5, dar acest raport este foarte neeconomic. Sarcina noastră este să învățăm să controlăm respirația.

Voi da o schemă de acțiuni pentru o femeie abstractă (trebuie să exersați, pe baza propriilor măsurători).

Optimizarea raportului inhalare-exhalare. Să presupunem că raportul tău inițial este: 3 bătăi ale inimii - inspiră, 3 - expiră, 2 - pauză. Începeți să măriți durata expirației pentru a obține raportul optim inhalare/exhalare de 1:2. 3 bătăi - inspir, 4 - expir, 2 - pauză; 3 lovituri - inspira, 5 - expir, 2 - pauză, 3 - inspira, 6 - expir, 2 - pauză. Trei la șase, după cum știți, este raportul dorit de 1:2.

O astfel de respirație trebuie stăpânită timp de 3-7 zile, astfel încât raportul dintre durata inhalării și expirației de 1: 2 să devină familiar și confortabil. În plus, este de dorit exercitii fizice efectuați cu respirație „economică”.

Prelungirea inspirației și expirației. Ar trebui să treceți la această etapă după ce o stăpâniți pe cea anterioară. Începeți, de exemplu, cu acest exercițiu: 4 bătăi ale inimii - inspirați, 4 - expirați, 2 - pauză. În plus, conform schemei deja cunoscute de dvs., aduceți raportul inhalare / expirare la 1:2: inspirație: expirație (pauză): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).

Stăpânirea acestor abilități va fi nevoie mai putin de o saptamana. Nu uitați că prin exerciții de respirație este posibilă hiperventilația. Nu vă grăbiţi!

„Acrobația”. Va mai dura încă o săptămână pentru a-l stăpâni. Stabiliți-vă rapoarte arbitrare ale fazelor de inspirație-exhalare cu pauze de 2 numărări și încercați să le „respirați”. De exemplu:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2), etc.

Această abilitate este foarte utilă în a doua etapă a travaliului, când capul începe să erupă și moașa va spune: „respiră”, „ține respirația”, „împinge”, „nu împinge”. Poti urma cu usurinta recomandarile ei, iar in acelasi timp bebelusul tau nu va suferi prea mult din cauza lipsei de oxigen (la urma urmei, te-ai antrenat cu el in timpul sarcinii!).
Grupa III de exerciții – „repetiția” nașterii

Astfel de exerciții sunt descrise în multe cărți pentru femeile însărcinate.

Primul tip de respirație. (Se mai numește adesea „lent”.) Aceasta este respirația economică pe care am stăpânit-o deja (raportul fazelor de inspirație / expirație este de 1: 2). Primul tip de respirație este ideal pentru începerea contracțiilor și, uneori, poate fi respirat pe tot parcursul travaliului. De fiecare dată la începutul luptei, trebuie să iei o expirație de curățare profundă, apoi o respirație completă. La fel - la sfârșitul luptei. Dacă înfățișăm lupta ca un val, atunci primul tip de respirație poate fi reprezentat astfel - vezi fig. la pagina 32.

Al doilea tip de respirație. Cu dezvoltarea activitatea muncii, pe masura ce intensitatea contractiilor creste, iar intervalele dintre ele devin mai mici, devine din ce in ce mai greu pentru multe femei care nasc sa respire primul tip de respiratie. Este nevoie de a respira des și superficial - „ca un câine”. Acesta este al doilea tip de respirație. Modelul de respirație este următorul: între contracții - primul tip, la începutul contracției, o expirație de curățare profundă, apoi o respirație completă și apoi o respirație frecventă și superficială, limba este apăsată de alveolele dinților superiori. La sfârșitul luptei, respirația devine mai puțin frecventă - o expirație de curățare - o respirație profundă și plină - și din nou respirație de primul tip. Contracțiile intense durează în medie până la 40 de secunde, așa că este logic să efectuați acest exercițiu timp de 20-30 de secunde (pentru a evita hiperventilația).

Al treilea tip de respirație. Acest tip de respirație nu se găsește în viață obișnuită. A fost inventat special pentru a face mai ușor pentru o femeie să se simtă într-un moment în care capul unui nou-născut coboară și nu poate împinge. Desigur, poți să te comporți neliniștit și să țipi - aceasta este o perioadă cu adevărat dificilă a nașterii, dar gândește-te la asta: țipăm la expirare, în timp ce respirația este scurtată, ceea ce înseamnă că oxigenul nu intră în plămâni, în sânge, inclusiv in placenta, creste deficitul de oxigen. Copilul începe să sufere. Prin urmare, este mai bine să respiri, distraindu-ți atenția de la exces percepția emoțională ce se intampla, mai ales ca durata acestei perioade este scurta, in forta de 10-15 minute, iar contractiile nu dureaza mai mult de 60 de secunde. cu o pauză de 2-3 minute. Cum să respir pentru a fi distras? Începutul luptei este obișnuit: o expirație de curățare - o respirație profundă și plină; apoi respirația se accelerează și devine superficială; trei sau patru respirații superficiale trebuie completate cu o expirație intensă sau o suflare puternică prin buzele întinse într-un tub. Este foarte important să numărați: unu, doi, trei, expirați; unu, doi, trei, expiră. Dacă monitorizați cu atenție acest lucru, atunci pur și simplu nu aveți timp să țipi. Daca nasti cu sotul sau mama ta, atunci ei pot prelua factura - vezi fig. la pagina 33.

Ei bine, dacă tot nu ai rezistat și ai țipat, e în regulă: „respiră” lupta cât poți de bine, la sfârșit ia o expirație de curățare profundă, apoi o respirație de curățare profundă, și respiră uniform și calm cu primul tip de Respirând în afara luptei, adună-ți puterile și nu țipă la următoarea. Amintiți-vă că aceasta este o perioadă foarte scurtă de travaliu!

Nu uitați: în timpul antrenamentului zilnic, trebuie să respirați 20-30 de secunde o dată în acest fel.

Al patrulea tip de respirație. În cele din urmă, capul bebelușului a trecut de segmentul inferior uterin și s-a scufundat pe podeaua pelviană. În acest moment, vei fi stăpânit de o singură dorință - de a împinge. În timpul încercărilor vom folosi al patrulea tip de respirație. O încercare este o muncă fizică grea.Abilitățile de pregătire fizică și respiratorie vor fi foarte utile aici.

Împingerea durează aproximativ un minut. Odată cu începutul încercării, trebuie să respiri ca de obicei într-o luptă: o respirație adâncă - o expirație completă și împinge, împinge, împinge. Este necesar să se împingă o respirație plină, cu diafragma și întregul volum de aer din plămâni, apăsând pe uter. Simțind că nu există suficientă respirație, trebuie să expirați cu părțile superioare și mijlocii ale plămânilor, fără a „arunca” diafragma (amintiți-vă de exercițiile statice pentru respirație completă), apoi inspirați din nou - și împingeți, împingeți, împingeți. După o încercare - o respirație plină și o respirație calmă și uniformă de primul tip, cu relaxare completă. Astfel, puteți restabili rapid puterea pentru următoarea încercare - vezi fig. la pagina 34.

Desigur, la antrenament, acest exercițiu nu trebuie făcut la putere maximă. Dar este foarte important să simțiți bine toate etapele respirației grele. Dacă antrenezi această abilitate în fiecare zi, atunci cu timpul va apărea un fel de automatism și vei putea respira așa cum ar trebui în timpul nașterii fără să stai pe gânduri. După ce stăpânești toate exercițiile de respirație, este extrem de util să „pierde” nașterea timp de 5 minute în fiecare zi în clasă sau cu cineva din familia ta. Automatismul dezvoltat se va aprinde la naștere, chiar dacă vă va fi dificil să vă controlați pe deplin.

Poate că, după ce ai citit acest articol, vei deveni oarecum inconfortabil: atât de multă muncă, exerciții atât de complexe - cum poți stăpâni toate acestea în 10-20 de minute de exerciții de respirație zilnice?! Cel mai bun lucru de făcut este să faci un program pentru câteva săptămâni.

De exemplu:
Săptămâna I - dezvoltarea respirației abdominale și prima etapă a respirației controlate (respirație economică);
Săptămâna a II-a - respirație abdominală și stăpânirea respirației complete; a doua etapă a respirației controlate;
Săptămâna a III-a - respirație abdominală și plină; " acrobație» respiratie controlata;
Săptămâna a IV-a - la fel ca în săptămâna a III-a, + respirație de tip II - și așa mai departe.

La fiecare lecție, trebuie să „respirați” cel puțin o dată tipul II, III și IV de respirație. Nu uitați, după ce ați stăpânit toate tipurile și tipurile de respirație, includeți o „repetiție” de cinci minute de naștere în complexul vostru zilnic.

Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

În centrul gimnasticii respiratorii se află postulatele învățăturilor yoga despre respirație - pranayama, care în sanscrită înseamnă „management”. energie vitală". În limbajul științei fiziologiei, aceasta înseamnă: gestionarea proceselor de tensiune - relaxare și circulație sanguină.
Gimnastica respiratorie pentru femeile gravide duce la relaxarea uterului și, ca urmare, la îmbunătățirea circulației utero-fetale și este, de asemenea, una dintre modalitățile de pregătire psihofiziologică pentru naștere, alături de cum ar fi antrenament autogen, vizualizare, gimnastica psihologica pentru fata, fitness yoga pentru gravide. Este important ca modalitate de a corecta starea de bine a femeilor insarcinate si chiar procesul de nastere.

Care sunt principalele posibilități ale impactului exercițiilor de respirație asupra corpului gravidelor?

În timpul sarcinii:

Pe măsură ce creșterea fătului progresează, la femeile însărcinate, nevoia de oxigen și nutrienți pentru a accesa uterul, placenta și copilul însuși crește. Această nevoie poate fi satisfăcută prin utilizarea posibilităților de respirație diafragmatică (abdominală) (vezi mai jos).

Creșterea circulației sângelui apare nu numai în uter, ci în toate organe interneîn special în intestine. Ca urmare a acestei practici de exerciții de respirație, se normalizează peristaltismul (activitatea) intestinală, ceea ce este extrem de important pentru organismul gravidelor.

Gimnastica respiratorie duce la creșterea volumului pulmonar, iar funcțiile de drenaj ale căilor respiratorii se îmbunătățesc.

Femeile însărcinate care practică exerciții de respirație relaxează uterul și alți mușchi ai corpului, precum și descărcarea mentală.

Stăpânirea abilităților exercițiilor de respirație este importantă pentru utilizarea lor ulterioară în timpul nașterii. Experiența dobândită în antrenament („învățarea” corpului) va ajuta într-o situație de viață reală.

Utilizarea exercițiilor de respirație dobândite pentru femeile însărcinate în timpul nașterii vă permite să:

Realizați relaxarea corpului și permiteți procesului de naștere, această alternanță de tensiune și relaxare a uterului, să se desfășoare fără tensiune suplimentară din partea altor mușchi.

- relaxarea musculara duce la o imbunatatire a circulatiei sangelui in muschiul uterin, si ca urmare, la o scadere lipsa de oxigenîn sistemul circulator mamă-făt, care apare inevitabil în timpul fiecărei contracții de travaliu din cauza scăderii diametrului vaselor de către mușchii care le comprimă.

Acest lucru este detectat de o modificare a ritmului cardiac al copilului. În timpul luptei, crește. Acest proces este inevitabil, copilul se adaptează la el dacă nu sunt depășite limitele admise ale hipoxiei. Respirația este una dintre moduri eficiente reducerea hipoxiei – deficit de oxigen. Dacă reușiți să relaxați toți mușchii atunci când uterul se contractă, contracțiile vor deveni mai eficiente și mai puțin dureroase.

- imbunatatirea circulatiei sangelui in uter duce la scaderea senzatiei de tensiune, plenitudine si scaderea procesului de contractii dureroase la gravide.

Acest lucru este deosebit de important pentru faza activă a procesului de naștere (aproximativ, mijlocul nașterii), când senzațiile devin cele mai intense. Astfel, respirația foarte corectă a gravidelor este o modalitate de autoanestezie a nașterii.

- Concentrarea asupra respirației distrage atenția de la durereși facilitează experiența contracțiilor, există un sentiment de control asupra procesului.

În a doua etapă a travaliului, exercițiile de respirație stăpânite în sala de clasă permit femeilor însărcinate să distribuie corect eforturile în timpul încercărilor.

- capacitatea de a respira corect în modul necesar pentru a doua etapă a travaliului va ajuta la prevenirea rănirii perineului. Respirația vă permite să atenuați tensiunea perineului și să preveniți încălcarea integrității acestuia.

Să ne familiarizăm cu principalele tipuri de respirație utilizate în astfel de gimnastică:

1. Respirația abdominală sau respirația abdominală. Poziția de pornire (I.p.) a femeilor însărcinate este întinsă pe spate (dacă nu există sindromul venei cave inferioare) sau pe jumătate așezat.

Pentru a-l stăpâni, pune mâna pe stomac și umple-ți stomacul cu aer în timp ce inhalezi, în timp ce îndepărtează mâna de tine cu o apăsare. Pe măsură ce expirați, apropiați peretele abdominal anterior de dvs., ca și cum l-ați trage cât mai departe posibil. Peretele abdominal anterior funcționează, cutia toracică rămâne nemișcat și relaxat. Există un fel de „mângâiere” a uterului, ca în cazul pneumomasajului. Când faci exerciții de respirație pentru gravide, alege-ți singur ritmul, ritmul și profunzimea care îți sunt cele mai plăcute acum. După un timp, există o senzație de căldură în interiorul abdomenului. Aceasta înseamnă că vasele s-au relaxat, iar circulația sângelui a crescut. Fluxul de sânge dă o senzație caracteristică de căldură - prin analogie cu obrajii sau urechile înroșite (se spune: „obrajii ard”). În același timp, mișcarea bebelușului se modifică - activitatea acestuia crește.

Acest exercițiu de gimnastică este indicat femeilor însărcinate cu amenințare de avort spontan, împreună cu medicamente și psihoterapie, precum și femeilor aflate în travaliu în prima etapă a travaliului, când tensiunea uterină nu este încă atât de puternică și prelungită. Această respirație lentă și profundă (asemănătoare cu respirația calmă într-un vis) ar trebui să fie dedicată timp de 5-10 minute în fiecare dimineață și în fiecare seară.
Respirație în burtă cu o expirație prelungită și pauze. După stăpânirea respirației abdominale, puteți complica sarcina monitorizând inhalarea și expirația și reglarea acestora pentru un anumit număr de numărări. Secretul acestui exercițiu de respirație constă în capacitatea de a controla inhalarea și expirația. Exercițiile pot fi efectuate atât în ​​repaus, cât și în timpul mersului. Acest exercițiu de respirație pentru femeile însărcinate vă permite să schimbați procesele redox din corpul mamei și al fătului prin modificarea timpului de inhalare și expirare. Scopul este de a învăța cum să reglezi durata inhalării-exhalării și pauzele după expirație în timpul nașterii.
Astfel de exerciții de respirație sunt utile pentru contracțiile intense ale primei etape a travaliului și încercările din a doua perioadă. Practica: 1 minut cu pauza de 2 minute de 3-5 ori pe zi, incepand din saptamana 20 de sarcina.

4. Respirația „suflă lumânarea” este similară cu cea anterioară. Diferența dintre acest exercițiu de respirație și cel anterior este în expirație. Este produs prin buzele extinse într-un tub și, prin urmare, mai lungi decât prin inhalare.

5. Respirația „spinând”.

O modificare a respirației active este respirația suspinoasă cu o inhalare în două etape și o singură expirație pasivă prelungită.

Exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate „suflând o lumânare și plângând” ar trebui practicate timp de 2-3 minute după o pauză de 2-3 minute din a 20-a săptămână de sarcină. La naștere, se aplică în faza intensivă a primei și a doua etape a nașterii.

6. Un alt tip de exerciții de respirație pentru gravide sunt exercițiile de respirație cu vibrații cu acompaniament vocal.

I.p. femeile însărcinate - stând, cu o ușoară înclinare a corpului înainte, cu accent pe mâinile pe genunchi. Îți poți legăna ritmic corpul înainte și înapoi.

Cunoscuta mantra "O-m-m-m" este cantata cu un joasa cu gura închisă la expirare. Sunetul este pronunțat pentru un timp extrem de lung, până la o expirație completă. Concentrația sunetului în spatele sternului și nu în sinusuri. În timpul efectuării acestui tip de gimnastică (dacă este executată corect) se simte o ușoară vibrație a întregului corp, ceea ce duce la relaxare.

Practicați în orice etapă a sarcinii și în timpul nașterii ca o meditație dinamică.

Exercițiile de respirație de mai sus pentru femeile însărcinate sunt cel mai bine efectuate în combinație cu alte tehnici de relaxare. Cu toate acestea, respirația corectă este utilă și eficientă în sine și nu numai pentru femeile însărcinate.