Zašto morate ići u krevet u određeno vrijeme. Zdrav san

Šta je važnije: količina sna ili njegov kvalitet? Kako će se vaš život promijeniti ako stalno idete u krevet prije ponoći? Jesu li san i gubitak težine povezani?

Mnogi vjeruju da je ključ dobrog sna njegovo trajanje. Odnosno, nije bitno da li ste legli u 11 i ustali u 7, ili ste zaspali tek u 3 ujutru i probudili se u 10 ujutru - uostalom, propisani minimum od 7 sati sna ima ispunjeno. Ali ovo je podmukla zabluda.

Aleksandar Kalinkin

Zapravo, vrijeme spavanja, i njegovo trajanje, i kvalitet, i vrijeme uspavljivanja i buđenja – sve je bitno. Ne možete se fokusirati samo na jedan od ovih uslova, za zdrav san svi moraju biti ispunjeni. Kada kažemo da je bolje ići u krevet prije 12 sati uveče, onda prije svega mislimo na solarno osvjetljenje. San je nešto što se kombinuje sa mračnim vremenom dana, ima maksimalnu sinhronizaciju sa osvetljenjem: sunčeva svetlost potiskuje proizvodnju melatonina ujutro ili danju, a u sumrak koncentracija hormona počinje postepeno rasti. U pozadini povećanja sadržaja hormona u tijelu, osoba zaspi. Vrhunac pada na rano jutarnjim satima, a do četiri uveče već naglo pada. Kada je hormon otkriven 1958. godine, s ponosom je nazvan "hormon spavanja". Sada nije sam: poznato je na desetine neurotransmitera, hormona, peptida koji regulišu proces spavanja i budnosti i koji su u antagonizmu.

U stvari, melatonin je hormon noći. Naravno, idealan obrazac za zdrav san je odlazak u krevet uveče i ustajanje u zoru. Ali u našim klimatskim geografskim širinama to nije lako, pa samo treba stvoriti uslove koji bi bili blizu noći, pridržavati se prosječnog rasporeda spavanja i budnosti tokom cijele godine. Optimalno - biti sinhronizovan sa zalaskom sunca, posebno u ljetno vrijeme. Vrijeme spavanja i vrijeme buđenja mogu se mijenjati ovisno o godišnjem dobu, baš kao što sunce izlazi kasnije ili ranije. Neko može ići u krevet u 22 sata – ovo je optimalno vrijeme.

Hormon melatonin je odgovoran za regulaciju ciklusa spavanja i buđenja u našem tijelu. Buđenje kada je svijetlo, zaspati kada je mrak prirodan je obrazac spavanja za ljude, ali tek nedavno su naučnici otkrili zašto naše tijelo tako reaguje na svjetlost. Kada prirodna svjetlost udari u mrežnicu, signal ide u hipotalamus, takozvano suprahijazmatsko jezgro, koje zauzvrat daje instrukcije pinealnoj žlijezdi, koja proizvodi hormon melatonin, da ga ne proizvodi tako aktivno. Kada vani padne mrak, suprahijazmatsko jezgro naređuje da se melatonin ponovo intenzivno proizvodi.

Melatonin se često naziva "Drakulom hormona" - dolazi samo noću. Melatonin, po pravilu, počinje da se proizvodi u telu kasno uveče (i on je taj koji nas tera da „kimamo“), vrhunac njegove proizvodnje se dešava u ponoć (zbog čega je toliko važno da se spavati u ovo vrijeme), a do 4 sata ujutro nivo hormona je već značajno smanjen. Zato nam je tako teško da se probudimo zimi i želimo da spavamo sve vreme – jer je sve vreme mrak. Općenito, prirodna svjetlost doprinosi cikličnoj proizvodnji melatonina, iako vrlo jaka umjetna svjetlost također može utjecati na to.

Melatonin takođe utiče na lanac važnih metaboličkih hormona: insulin, grelin i leptin. Oni su, između ostalog, odgovorni za apetit i skladištenje masti. Kako manje sna- više grelina, koji je odgovoran za našu želju da jedemo. Nivo grelina se povećava prije jela i smanjuje nakon jela. Smatra se da nadopunjuje hormon leptin koji proizvodi masnoće, koji izaziva sitost kada je prisutan u većim koncentracijama. Kada su istraživači zahvatili hipotalamus životinja, koji je odgovoran za proizvodnju svih ovih hormona, one su vrlo brzo postale gojazne, dok su one kojima je ubrizgan melatonin, naprotiv, smanjile nivo visceralne masti.

Aleksandar Kalinkin
somnolog, kandidat medicinskih nauka

Melatonin ne djeluje samo na površinu ćelije, već i na jezgro, na ljudski genom. Ovo je regulator aktivnosti tolikog broja gena koji rade tokom spavanja u odnosu na period budnosti. Naš genom funkcioniše drugačije. Ako uskratimo bilo koji živi organizam sna, u 90% slučajeva on će umrijeti u roku od tjedan dana. Biće narušeni svi principi regulacije živih organizama. Poznato je da osoba može da živi bez vode 18 dana, a bez hrane - 72 dana. Ali bez sna može da živi samo nedelju dana, najviše 11 dana.

Zdrav san smanjuje rizik od mnogih bolesti: gojaznosti, poremećaja imuniteta, kardiovaskularne bolesti. Mnogi procesi u organizmu su regulisani snom: moždana kora, koja je u budnom stanju zadužena za obradu vizuelnih, slušnih i drugih spoljašnjih informacija, tokom sna obezbeđuje obradu informacija iz unutrašnje organe. Mozak je kompjuter. Mozak ne spava, a u REM snu ponekad radi aktivnije nego u budnom stanju.

Naučnici su dokazali da smanjenje sna za najmanje sat vremena od starosna norma- od 7 do 9 sati - u roku od nekoliko sedmica dovodi do toga da rad oko 400 gena koji su odgovorni za razne bolesti. Regulacija metabolizma lipida je poremećena, mijenja se ponašanje u ishrani. Pospana osoba ima povećanu potrebu za visokokaloričnom hranom. Poremećena je proizvodnja grelina ili leptina, hormona koji jednostavno tjeraju osobu da jede.

Vika Bazoeva
novinar

Kada me je moj trener Vanja pre par meseci prilično ozbiljno pitao u koje vreme idem u krevet, iskreno sam odgovorio da je to obično između ponoći i jedan ujutru. Onda mi je održao opširno predavanje o potrebi da spavam pravilno i dovoljno, a ako ne spavaš, onda će biti sala na butinama, nevolja i nema rasta. Nespretno sam se našalio na račun patuljastih partijanera koji su, po ovoj logici, trebali da naseljavaju moskovske tehničke žurke, ali sam se zamislio i odlučio da spavam svaki dan prije ponoći, ma koliko me to koštalo.

Prva sedmica je bila smiješna i glupa: išao sam u krevet uzorno u jedanaest, a onda dugo gledao TV emisije, radio ili čitao. Općenito, kao u bajci: u ponoć se kočija pretvorila u bundevu, a kao i sa seansom, uvijek je bilo nekog posebno važnog posla, samo da ostanem budan. Iako sam užasno želeo da spavam, ali iz nekog razloga nisam mogao. Svakim danom bivalo je sve gore i gore: činilo mi se da se ujutro osjećam još više preopterećeno nego inače, iako me u to vrijeme uvjeravao korisni fitness tracker dubok san Ja sam značajno povećan u odnosu na ono što je bilo u periodu posle ponoći (četiri sata naspram jedan i po), dok se ukupno vreme mog sna nije smanjivalo, samo se malo pomerilo.

Čuda su se desila u roku od nedelju dana. Počeo sam da klimam glavom u deset sati uveče, a nivoi masti u telu su tako brzo pali da sam se i sam uplašio. Od trenutka kada sam ranije krenuo na spavanje, izgubio sam četiri kilograma za dva mjeseca. Od tada sam počeo vrlo dobro da razumijem sarkastičnu izreku iz crtanog filma: Rano ustati i rano u krevet čini čovjeka zdravim, ali društveno mrtvim (Idi rano u krevet i ustani rano - bit ćeš zdrav, ali ćeš umrijeti od dosada). Počela sam da zevam na žurkama, odlazim rano kući i urlam kao baba - „Šta pričaš, deset je uveče! Vreme je da spavam,” kad su me negde zvali. Ali ujutro sam počeo da dolazim prvi na posao, da imam vremena da ponovim gomilu stvari dok se svi ne sustignu do podne, i da odlazim u pet, kada se svi samo zagrevaju. Ujutro mi je bilo lako i jednostavno ustajati čak i u šest ujutru – baš kada je proljeće bilo u punom jeku, na ulici nije bilo nikoga, a mogli ste se diviti suncu. A sad, pišem ovaj tekst u deset uveče i toliko želim da spavam da ću se, možda, zavaliti na jastuk čim to stane na kraj.

10. avgusta 2016 Sergej

Vaš mozak se aktivno odmara od 21:00 do 23:00. Ako idete u krevet nakon 23:00 sata, postepeno će vam vremenom doći do mentalne iscrpljenosti.

Ako ne spavate od 23:00 do 01:00, onda je vaš životnu snagu. Imate poremećaj nervnog sistema. Simptomi: slabost, letargija, težina i slabost.

Ako ne spavate od 1 do 3 sata noću, tada možete razviti pretjeranu agresivnost i razdražljivost.

Vašem prekrasnom mozgu je potreban odmor da bi bolje funkcionirao. Što bolje spavate, to će vam biti bolji radni dan.

Spavanje nije "precrtano" vrijeme aktivan život, već proces tokom kojeg vaše tijelo dobija snagu, priprema vas za sljedeći dan. Lijepo sanjaj daje vam snagu, osjećate se u formi, razmišljate jasno. Omogućava vam da se koncentrišete na posao tokom dana. Najbolji način da uradite sve što ste planirali jeste da svom telu date vremena da se odmori u snu.

Naučnici tvrde da nedostatak sna, koji je postao kroničan, smanjuje sposobnost analize informacija, negativno utječe na procese pamćenja i značajno smanjuje brzinu reakcije osobe na vanjske podražaje. Upravo ovi razlozi sprečavaju pospanog vozača da vozi automobil, jer nedostatak sna dovodi do inhibiranih radnji, koje se ne razlikuju mnogo od uticaja na mozak. alkoholna pića. Dakle, brzopleto je vaše osiguranje od nezgoda tokom vožnje.

Fading beauty

Spavanje nije samo vitalno, već je i najefikasniji i potpuno besplatan način održavanja ljepote. Tokom spavanja se odvija aktivna obnova ćelija i popravka tkiva.

Tu je specijalna tehnika podmlađivanje sna. Da biste to učinili, prije spavanja, mentalno zamislite da ste 15-20 godina mlađi. Možete pogledati svoju fotografiju tih godina i zadržati svoju sliku u svojim mislima dok ne zaspite, i to radite svaki dan. To tvrde autori metode pozitivni rezultati biće primetno za nedelju dana! I nakon dva mjeseca dnevnih časova, izgledat ćete mlađe godine dana 10.

Ako ipak postoji potreba da idete kasno u krevet, onda ne zaboravite pomoći tijelu da se oporavi uz pomoć pravilnu ishranu, konzumiranje voća i svježe povrće. Za održavanje lica i kose na odgovarajućem nivou preporučujemo najefikasnije i, posebno, sa efektom podmlađivanja.

hronični umor

Vremenom se u telu stvara unutrašnja napetost, od čega telo nastaje normalnim uslovima oslobađa tokom spavanja. Kao rezultat, javlja se hronični umor i nemogućnost samopopravke.

Prekomjerna težina

Američki naučnici su dokazali da žene koje redovno nemaju sna ozdravljaju brže.



Nedostatak dugotrajnog sna pogoršava metaboličke procese u tijelu, pa ako je kasno spavanje vaš način života, onda rizikujete da dobijete na težini 2 puta brže, čak i ako je inače ponašanje potpuno isto.

Prema studijama, ljudi koji loše spavaju konzumiraju oko 15% više hrane od onih koji spavaju pravilno.
Tijelo počinje gomilati masnoće, doživljavajući umor kao znak krize koja se približava.

Druge studije pokazuju da nedostatak sna u tijelu može poremetiti ravnotežu hormona odgovornih za proces sagorijevanja kalorija. Stručnjaci su jednoglasni u mišljenju da uz pomoć dijete ili vježbe bez pravilnog sna, magični rezultati se ne mogu postići. Zato se naspavajte, ozdravite i izgledajte mlađe!

Oslabljen imunitet

Sve je očigledno i jednostavno: noću se tijelo obnavlja, obnavlja, neutralizira negativne efekte budnosti, što pomaže jačanju imunološki sistem. Tokom noći aktiviraju se ćelije imunog sistema koje uništavaju sve patogene mikroorganizme koji uđu u organizam tokom dana. Uz stalni nedostatak sna, rizik od prehlade, gripe ili SARS-a se povećava tri puta.



Stručnjak Mayo Clinic Timothy Morgenthaler, MD, objašnjava zašto san igra takvu ulogu važnost u borbi protiv bolesti. To je zato što se tokom spavanja proizvode proteini (poznati kao citokini) koji se bore protiv infekcije.

Međutim, previše sna uzrokuje razne zdravstvene probleme, uključujući gojaznost, bolesti srca i depresiju. Odraslima je potrebno 7-8 sati sna da bi bili zdravi.

Spavanje je takođe preventivna mjera. ozbiljne bolesti. Do danas nedostatak sna nije faktor rizika koji provocira patologiju kardiovaskularnog sistema i dijabetes, kao i druge hronične bolesti, iako ima razloga da postoji.

Ako osoba spava manje od osam sati dnevno, onda se rizik od ovih bolesti povećava za 20%, manje od 5 sati - za 50%.

Spavanje takođe utiče na zdravlje kose. Nedostatak sna aktivira proizvodnju kortizola, hormona stresa. Sposoban je izazvati depresiju, a također negativno utječe na mnoge procese, što dovodi do haosa u tijelu, čija je jedna od posljedica kršenje rasta kose.

Starenje

Tokom noćnog sna obnavljaju se ćelije kože, poboljšava se protok krvi, zbog čega su ćelije zasićene kiseonikom i aminokiselinama. Dolazi do prirodnog zaglađivanja mimičke bore poboljšava tonus i glatkoću kože. Međutim, ovi korisni procesi mogući su samo uz trajanje spavanja od najmanje 8 sati dnevno.



Nedostatak sna smanjuje sveukupno zaštitne funkcije organizma, što dovodi do preranog starenja. Istovremeno, očekivani životni vijek se smanjuje za 12-20%. Prema statistikama, 60-ih godina prošlog vijeka osoba je spavala 8 sati, sada je oko 6,5.

Zdravlje po satu

Pogledajte šta se dešava u našem telu noću:

22 sata. Broj leukocita u krvi se udvostručuje - to je imunološki sistem koji provjerava teritoriju koja mu je povjerena.
Temperatura tijela opada. Biološki sat pišti: vrijeme je za spavanje.

23 sata. Tijelo se sve više opušta, ali procesi oporavka su u punom jeku u svakoj ćeliji.

24 sata. Snovi sve više preuzimaju svijest, a mozak nastavlja s radom, razvrstavajući informacije primljene tokom dana.

1 sat. San je veoma osetljiv. Nezaliječen zub na vrijeme ili davno ozlijeđeno koleno mogu biti različiti i neće vam dozvoliti da zaspite do jutra.

2 sata. Svi organi se odmaraju, samo jetra radi u potpunosti, čisteći tijelo koje spava od nakupljenih toksina.

3 sata. Potpuni fiziološki pad: arterijski pritisak na donja granica, puls i disanje su rijetki.

4 sata. Mozak je opskrbljen minimalnom količinom krvi i nije spreman za buđenje, ali sluh postaje izuzetno akutan - možete se probuditi i od najmanjeg zvuka.

5 sati. Bubrezi se odmaraju, mišići drijemaju, metabolizam je usporen, ali u principu tijelo je već spremno za buđenje.

6 sati. Nadbubrežne žlijezde počinju oslobađati hormone adrenalin i norepinefrin u krvotok, koji povećavaju krvni tlak i ubrzavaju rad srca. Tijelo se već priprema za buđenje, iako je svijest još uspavana.

7 sati - najbolji sat imunološki sistem. Vrijeme je da se zagrijemo i uđemo hladan i topao tuš. Inače, droge se u ovo doba apsorbiraju mnogo bolje nego u ostalo doba dana.

"Sove" i "Šave"

Mnogi od vas će možda pomisliti: „Ali ja sam „noćna sova“ i ne smijem rano ustajati, što znači da neću uzalud razvijati tu naviku kod sebe.” Posebno za vas, naučnici su dokazali da se tijelo svake osobe pokorava svojevrsnim biološkim ritmovima koji mu “kazuju” u koje vrijeme je bolje ići u krevet, a kada ustati.

U skladu sa ovim bioritmom, ljudsko tijelo doživljava nekoliko fizioloških uspona i padova tokom dana.



Većina povoljno vreme, kada treba da odete u krevet, između 21:00 i 22:00 sata, s obzirom da se jedna od fizioloških recesija dešava od 22:00 do 23:00 sata, u to vrijeme možete lako zaspati. Ali u ponoć više nećete htjeti spavati, jer je u to vrijeme tijelo budno i dolazi do fiziološkog uspona.

Ista stvar se dešava ujutru. Lakše je ustati u 5-6 ujutro (fiziološki uspon) nego u 7-8 sati, kada ponovo počinje pad aktivnosti.
Biološki ritmovi funkcionišu isto za sve, što znači da svi ljudi treba da budu "šava". Ako idete u krevet na vrijeme, tada vam rano buđenje neće biti teško. Sve je ovo stvar navike.

A sad savjet za one koji žele da budu zdravi, mladi, lijepi i da legnu na vrijeme.

Počnimo s činjenicom da naš san ima faze koje su podijeljene na sat i po, odnosno na kraju svakih 90 minuta našeg sna, malo se budimo, ali to prirodno ne primjećujemo. I preporučljivo je ustati na kraju faze spavanja kako biste se osjećali budno i odmorno. Ali to ne znači da možete spavati sat i po i probuditi se osvježeni, barem morate spavati dvije faze, odnosno tri sata.

Na primjer: odeš u krevet, pogledaš na sat i 22:00, odvojiš 7 minuta da zaspiš (ovo je prosječno vrijeme da osoba zaspi), ispostavi se da treba da pokreneš budilicu u 4:07, ili u 5:37 i tako dalje.

Naravno, sve ovo možete shvatiti ozbiljno i reći: "Idem u krevet u ponoć i ništa mi se ne dešava." Ali ne odjednom, nakon par godina, a možda i više, možete osjetiti kako vaša snaga i ljepota počinju blijediti zbog nagomilanog umora. duge godine.

Za one koji još razmišljaju, želim da podsjetim: „Ko hoće, traži prilike, ko ne želi, traži izgovore“. Ovo je tvoj život, tvoja ljepota i tvoj izbor!

Dakle, krenimo od samog početka. 12 sati noću je tačka kada je Sunce najniže. U ovom trenutku naše tijelo bi trebalo biti u stanju maksimalnog odmora. Ako uzmemo u obzir činjenicu koju preporučuju Vede da osoba od 18 do 45 godina treba spavati u prosjeku 6 sati, onda je najviše najbolje vrijeme san je prije 3 sata od 24 i 3 sata unaprijed.

Skrećem vam pažnju na činjenicu da često stvarno vrijeme na našem satu ne odgovara solarnom. Tu je sledećih razloga:

Nekako unutra Sovjetska vremena donesen je zakon o porodiljskom vremenu. (Moćni Lenjin je stavio vreme na "porodiljsko odsustvo" na sat vremena). Možda je za to postojao razlog, na ovaj ili onaj način, vrijeme od " porodiljsko odsustvo” još nije vraćeno, i to moramo uzeti u obzir. To znači da na teritoriji bivši SSSR postoji pomak stvarnog vremena u odnosu na solarno jedan po sat.

Osim toga, postoji prijelaz na ljeto i zimsko vrijeme. Povećava razmak sa solarnim vremenom za još jedan sat (ljeti - razlika sa solarnim vremenom - 2 sata, zimi - sat). Onda se ispostavi da je pauza od 2 sata.

Također treba imati na umu da su satni stubovi radi praktičnosti napravljeni vrlo široki i ponekad na periferiji regije ili regije u kojoj živite vrijeme koje se smatra lokalnim također odstupa od solarnog za nekoliko sati.

Unatoč tolikim poteškoćama, određivanje solarnog vremena je vrlo jednostavno. Samo treba nazvati meteorološku službu i pitati ih: "Kada je podnevno sunce u našem gradu?", drugim riječima: "Kada će sunce biti 12 sati?" Nakon što ste to utvrdili, možete brzo izračunati cijelu svoju dnevnu rutinu.

Dakle, osoba treba da spava od 21 do 3 sata ujutro (po solarnom vremenu). Moguće su ekstremne opcije: od 10 do 4 sata ujutro ili od 20 do 2 sata ujutro. Kako god slagali okolnosti od 12 do 4 sata ujutro, svakako morate spavati. Pogledajmo sada šta se dešava ako osoba ne spava u ovim vremenskim periodima.

Posljedice nedostatka sna

Najdublje funkcije u našem tijelu odmaraju se ranije, a one površnije kasnije.

Um i um se najaktivnije odmaraju od 21 do 23 sata (po solarnom vremenu). Stoga, ako ne legnete u krevet ili ne zaspite u 22 sata, onda će vaš um i um patiti. Ako zanemarite ovu informaciju, onda idete na spavanje nakon 23 sata mentalni kapacitet a racionalnost čoveka će postepeno pasti. Pad mentalne i intelektualne snage ne nastaje odmah, pa je mnogima teško da uoče takve probleme kod sebe. Prvi znakovi takve degradacije svijesti su smanjenje koncentracije pažnje ili pretjerana napetost uma. Sve to u budućnosti dovodi do kroničnog mentalnog umora i pretjerane mentalne napetosti, koja se obično ublažava pušenjem. Dakle, ova loša navika je direktno povezana s kršenjem dnevne rutine. Također često u takvim slučajevima dolazi do poremećaja vaskularne regulacije i obično postoji tendencija povećanja krvnog tlaka. Pretjerana zemljanost lica, umorni tupi izgled, mentalna retardacija, glavobolje - sve su to znakovi nedostatka odmora u umu i umu.

Ako iz nekog razloga osoba ne spava od 11 do 1 ujutro (prema solarnom vremenu), tada će patiti njegova prana - životna snaga, kao i nervni i mišićni sistem. Stoga, ako se osoba u ovom trenutku ne odmara, tada se gotovo odmah osjećaju slabost, pesimizam, letargija, smanjen apetit, težina u tijelu, psihička i fizička slabost.

Ako osoba ne spava od 1 do 3 sata ujutro (po solarnom vremenu), onda od toga pati njegova emocionalna snaga. Tako se javlja pretjerana razdražljivost, agresivnost, antagonizam.

Ako se aktivnost osobe odvija u uzburkanoj i jakoj nervnoj napetosti, onda se pokazuje da spava 7 sati i ustaje u 4 ujutro (po solarnom vremenu), ili čak spava 8 sati i ustaje u 5 ujutro. Međutim, u svim slučajevima odlazak na spavanje nakon 22 sata štetno je, kako za psihičko tako i za fizičko zdravlje.

Pogledajmo detaljnije šta se dešava sa osobom koja u velikoj meri zloupotrebljava kršenje dnevne rutine.

Ako osoba spava od 21 do 23 sata (po solarnom vremenu), a ostatak odmora prebaci na dan, osjetit će da je glava relativno svježa, ali će tijelo biti umorno i emocionalna snaga će biti izgubljena.

Ako noću spavate samo od 23 sata uveče do 1 ujutro (po solarnom vremenu), tada će se odmah primijetiti da imate snage, ali ne možete ništa misliti, a raspoloženje vam nije baš dobro.

Ako se noću odmarate samo od 1:00 do 3:00 sata, onda fizičke sile biće, ali neće biti mentalno.

Stoga je zaključak nedvosmislen - morate spavati cijelo vrijeme od 21-22 sata (po solarnom vremenu) do 3-4 sata ujutro.

Ako osoba, uprkos jasni znakovi u smanjenju aktivnosti uma i uma, a ipak ne legne od 10 do 12 sati noću, tada će postepeno početi doživljavati stanje depresije. Štaviše, razvoj ovog stanja za nas se događa neprimjetno. Nakon 1-3 godine depresija se akumulira, a osoba osjeća da se boje života tope i čini mu se da sve oko sebe postaje sumorno. Ovo je znak da se mozak ne odmara i mentalne funkcije su iscrpljeni. U stanju u kojem je snaga uma smanjena, čovjek ne može razumjeti šta je dobro, a šta loše raditi. Teško mu je da shvati kako da postupi u određenim situacijama. životne situacije, koga treba izabrati za muževe ili žene, kako odgajati djecu, kakav posao raditi. Postaje tesko otarasiti se loše navike. Sve se to dešava kada um počne da pati.

Sa smanjenjem snage uma, počinje anksioznost i oštećenje pamćenja. To su funkcije uma. Takva osoba stalno doživljava nervna napetost, postaje konfliktan, ljut, nervozan, psuje ili plače. U zavisnosti od karakteristika njegovog karaktera, on doživljava određene promene mentalno stanje um. Drugim riječima, pojavljuje se psihička nestabilnost, a to izaziva veliku anksioznost. Memorijske funkcije također mogu biti ozbiljno pogođene. Ako pamćenje pati, onda se osoba ne može nečega sjetiti dugo vremena. Dugotrajno pamćenje prvo pati, kratkoročno zadnje.

Prana ili Vitalna energija(snaga) se iscrpljuje ako je osoba budna od 12 do 2 sata ujutro (po solarnom vremenu). Ako u ovom trenutku ne spavate normalno, osjećat ćete se slabo. Pošto je aktivnost prane u našem telu povezana sa nervnim sistemom, vremenom će i on početi da pati. To će dovesti do toga da će regulacija ravnoteže vitalnih funkcija cijelog organizma biti poremećena, što će dovesti, prije svega, do smanjenja imuniteta i početka razvoja kroničnih bolesti. Ako ne nastavite da se pridržavate režima dana, tijelo može ući kritična situacija, što će uzrokovati ozbiljne promjene u funkcionisanju nervnog sistema, kao i unutrašnjih organa.

Sa produženim budnim stanjem od 1 do 3 sata ujutro (po solarnom vremenu) emocionalne sile(moć osjećaja) postepeno počinju da se iscrpljuju. To dovodi do povećane ranjivosti. Budući da su žene osjetljivije od muškaraca, potrebno im je više sna u ovom trenutku, a znakovi emocionalne iscrpljenosti također se počinju pojavljivati ​​ranije. Ako se ne poštuje dnevna rutina, dolazi do teške emocionalne iscrpljenosti i mogu početi napadaji histerije. Također, ova vrsta kršenja dnevnog režima služi kao osnova za postupni razvoj dubokog emocionalna depresija. Treba napomenuti da s takvim kršenjima dnevnog režima, slušna percepcija. Sluh se ne mijenja, ostaje isti kao i prije, ali čovjek ne može iskoristiti sve mogućnosti slušnih receptora. Ne može se mnogo koncentrirati na slušne informacije. Postepeno se smanjuje oštrina samih funkcija opažanja svijeta putem sluha, dodira, vida, mirisa, a smanjuje se i aktivnost okusnih pupoljaka.

Trećinu života osoba treba provesti spavajući. One koji se ne pridržavaju ovog zahtjeva život na kraju kažnjava čitavom gomilom bolesti: od endokrinih, kardiovaskularnih, gastrointestinalnih do mentalnih i onkoloških. Zašto? Odgovor je jednostavan: tijelu je periodično potreban dnevni odmor i "popravni i preventivni" rad. A one, tako programirane po prirodi, uglavnom se izvode u našem tijelu noću. Stoga dnevni odmor nikada ne može u potpunosti zamijeniti noćni san.

Pogledajte šta se dešava u našem telu noću:

22 sata. U krvi se broj leukocita udvostručuje - to je imunološki sistem koji provjerava teritoriju koja mu je povjerena. Temperatura tijela opada. Biološki sat pišti: vrijeme je za spavanje.

23 sata. Tijelo se sve više opušta, ali procesi oporavka su u punom jeku u svakoj ćeliji.

24 sata. Snovi sve više preuzimaju svijest, a mozak nastavlja s radom, razvrstavajući informacije primljene tokom dana.

1 sat. San je veoma osetljiv. Nezaliječen zub na vrijeme ili davno ozlijeđeno koleno mogu biti različiti i neće vam dozvoliti da zaspite do jutra.

2 sata. Svi organi se odmaraju, samo jetra radi u potpunosti, čisteći tijelo koje spava od nakupljenih toksina.

3 sata. Potpuni fiziološki pad: krvni pritisak na donjoj granici, puls i disanje su rijetki.

4 sata. Mozak je opskrbljen minimalnom količinom krvi i nije spreman za buđenje, ali sluh postaje izuzetno akutan - možete se probuditi i od najmanjeg zvuka.

5 sati. Bubrezi se odmaraju, mišići drijemaju, metabolizam je usporen, ali u principu tijelo je već spremno za buđenje.

6 sati. Nadbubrežne žlijezde počinju oslobađati hormone adrenalin i norepinefrin u krvotok, koji povećavaju krvni tlak i ubrzavaju rad srca. Tijelo se već priprema za buđenje, iako je svijest još uspavana.

7 sati- visoka tačka imunog sistema. Vrijeme je da se zagrijete i prođete pod kontrastnim tušem. Inače, droge se u ovo doba apsorbiraju mnogo bolje nego u ostalo doba dana.

Pogledajte koji se važni procesi oporavka odvijaju u tijelu kada mirno spavamo! A da bi svi oni prošli bez problema, san ne samo da treba da bude dovoljno dug, već i kvalitetan: miran, dubok, bez bezrazložnih buđenja i hrkanja.

Nauka ima nekoliko desetina različitih poremećaja spavanja koji pogađaju 20% populacije. Prije svega, ovo je nesanica - nesanica, kako kažu ljekari. Najčešće se zasniva na stresu, neurozi, psihičkom naprezanju, smjenskom radu, putovanju avionom iz jedne vremenske zone u drugu.

Situaciju pogoršava takozvani "Edisonov efekat" - obilje električne rasvjete u našim domovima. Činjenica je da hormon spavanja – melatonin, koji reguliše cikluse sna i budnosti, naša epifiza (pineza) proizvodi samo u mraku. Štaviše, stalno i u određenom ritmu, koji pruža takav hipnotički efekat, koji nema farmaceutski preparati nećeš ga dobiti. Stoga, za one koji žele da budu zdravi, ljekari savjetuju da ne spavaju na svjetlu, štite epifizu i povećavaju sadržaj melatonina. prirodno. Šta je potrebno za ovo?

Izbjegavajte stres i ne preterujte.

Ne prekidajte dnevne cikluse. U krevet morate ići u zalazak sunca - oko 22 sata i ustajati u zoru svaki dan, uključujući i vikende.

Za večeru je bolje jesti hranu bogatu serotoninom: paradajz, celer, banane, klip kukuruza, zobene ili pirinčane kaše, morsku ribu. Serotonin, jedan od takozvanih "hormona sreće", sirovina je za proizvodnju melatonina.

Možete se prepustiti ugljikohidratima. Takođe povećavaju nivo melatonina. Jedite ih samo na prazan želudac i nemojte ih mešati sa mastima i proteinima. Eliminišite alkohol, nikotin i kofein.

Pobrinite se da vaša hrana sadrži dovoljno vitamina B: B3, B6 i B12, kao i kalcijuma i magnezijuma.
Izbjegavajte prekomjerno elektromagnetno zračenje – loše je za epifizu. Pokušajte manje sjediti ispred televizora ili kompjutera, isključite sve električne uređaje u spavaćoj sobi prije spavanja.

Savjeti

Za prevenciju poremećaja sna 30 minuta prije spavanja korisno je popiti čašu umirujućeg biljnog čaja. Njegov recept: pomešati jednake delove cvetova kamilice, semenki komorača, bilja paprene metvice i korena valerijane. 1-2 kašike. l. kolekciju preliti čašom kipuće vode i držati pola sata u vodenom kupatilu. Zatim ohladite, procijedite kroz nekoliko slojeva gaze i ocijedite.

Poznati neurolog Konstantin Umanski savjetuje da napravite poseban terapeutski jastuk za poremećaje spavanja: sipajte cvijeće hmelja u platnenu vreću i zašijte ga na običan jastuk nekoliko mjeseci. Isparljive tvari hmelja djeluju umirujuće na nervni sistem. Vrećica se može napuniti drugim biljem. Kada je u vazduhu aroma mente, kamilice, slatke deteline i drugih biljaka, spavate mnogo bolje.

Vazduh spavaće sobe možete popiti i lekovitim aromama uz pomoć aroma lampe. Miris ruže i lavande će smiriti nervni sistem, borove iglice će ublažiti umor, lovor će spriječiti grčeve, ruzmarin će ublažiti stanje hronične bolesti gornjih disajnih puteva.

Dobar terapeutski učinak imaju i obični lijekovi. sobne biljke. Geranium, na primjer, ne samo da smiruje živce i poboljšava san, već i smanjuje pritisak kod hipertoničara. Stoga ukrašavanje prozorskih klupica cvijećem uopće nije hir.

San je neophodan za normalan zdrav život - to svi znaju. Možete jesti najzdraviju hranu i ostati u teretani, ali ako se stalno ne naspavate, sav vaš trud će proći uzalud.

1. Naši drevni preci provodili su više vremena spavajući jer je njihov cirkadijalni ritam zavisio od izlaska i zalaska sunca. Danas imamo umjetno svjetlo, koje nam omogućava da produžimo period budnosti, a samim tim i smanjimo vrijeme spavanja. I iako su zahtjevi za snom za svaki organizam individualni, mnogi stručnjaci insistiraju na tome da zdrav san treba da traje oko devet sati dnevno. Nedavne studije su pokazale da većina nesanica radi nešto što stimuliše moždanu aktivnost sat vremena prije spavanja: 90% gleda televiziju, 33% radi na kompjuteru i 43% radi nešto po kući.

2. Nedostatak sna ozbiljno utiče na hormone koji drže pod kontrolom metabolizam, apetit, raspoloženje, sposobnost koncentracije itd. Istraživanja su pokazala da među onima koji spavaju manje od šest sati dnevno ima više pušača, teških opijača koji sportske i gojazne. Zanimljivo, isto se može reći i za ljude koji redovno spavaju više od devet sati noću. Istraživači sa Medicinskog fakulteta Univerziteta u Londonu otkrili su da i premalo i previše sna udvostručuju rizik od smrti.

Naučnici odavno znaju za vezu između nedostatka sna i kardiovaskularnih bolesti, iako ne mogu da objasne zašto je tako loše puno spavati. Nedavne studije su otkrile vezu između prekomjernog sna i depresije i niskog socioekonomskog statusa, ali ovo pitanje treba dalje proučavati.

3. Kriptokromi su drevni proteini koji se nalaze u svim biljkama i životinjama na našoj planeti. Ove supstance, koje „borave“ uglavnom u očima i na koži, osetljive su na sve nijanse plave koje se u prirodi pojavljuju u zoru ili sumrak, te su stoga veoma važne za naš svakodnevni ciklus. Uz pomoć ovih supstanci naša tijela i sa zatvorenih očiju u stanju da prepozna sunčevu svetlost.

Jeste li se ikada zapitali kako slijepi znaju kada je dan, a kada noć? Kriptokromi otkrivaju da je sunčeva svjetlost prestala da dolazi i signaliziraju epifizi da pretvori serotonin koji vas drži budnim cijeli dan u melatonin, zahvaljujući kojem se noću možete dobro odmoriti.

Čim dođe jutro, proizvodnja serotonina će se povećati, a proizvodnja melanina smanjiti, a vi ćete biti spremni za novi dan. Zbog toga liječnici tako često propisuju SSRI (selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina; cca. mixstuff.ru) kao antidepresiv. Sve što je potrebno osobi da pobedi depresiju je dobar san.

4. Aktivna upotreba umjetnog svjetla dovela je do kršenja prirodnog ritma proizvodnje serotonina-melatonina, koji je evoluirao hiljadama godina. Proizvodnja melatonina je potisnuta svjetlošću i nastavlja se u noći, tako da što duže sjedite uveče, to se negativnije odražava na vaše fizičko i psihičko stanje.

Istraživanja su to pokazala preranog starenja povezan je sa smanjenim nivoom melatonina tokom spavanja. Melatonin je povezan s našom sposobnošću učenja i rada na pamćenju. On može da obezbedi blagotvorno dejstvo u liječenju Alchajmerove bolesti. Snažan je antioksidans koji može zaštititi DNK od oštećenja slobodnih radikala i spriječiti razvoj određenih oblika raka.

Nedavne studije su pokazale da su radnici čiji je dnevni ciklus stalno poremećen noćnim smjenama u opasnosti od raka. Dakle, ako morate raditi noću, pokušajte barem organizirati da noćne smjene budu zamijenjene dnevnim smjenama svakog mjeseca.

I prije nego što odete u apoteku da kupite proizvode koji sadrže melatonin, imajte na umu da, iako ovi suplementi mogu pomoći neko vrijeme, dugoročno će uzrokovati da vaše tijelo postepeno proizvodi još manje melatonina.

Ništa, apsolutno ništa, ne može zamijeniti zdrav san.

5. Istraživanja su to pokazala hormonalni poremećaji povezana sa poremećajem duboke faze sna. To jest, na kraju krajeva, nije toliko bitna količina sna, već njegov kvalitet.

Plitki san povećava nivoe kortizola, hormona stresa. AT umerene količine korisna je, ali ako je previsoka, postaje opasna.

Visok nivo kortizola dovodi do nižih nivoa testosterona, oslabljenog imunološkog sistema, gubitka mišićna masa i podizanje krvni pritisak. Osim toga, višak kortizola doprinosi debljanju, posebno u abdomenu, te povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Kortizol smanjuje stvaranje serotonina, a nedostatak serotonina može se povećati ako se uzimaju ugljikohidrati (šećer i škrob). Zato mnogi ljudi žude za slatkišima kada su pod stresom ili ostaju budni do kasno. Budući da serotonin smiruje, poboljšava raspoloženje i ublažava depresiju, ovisnost o šećeru može se razviti u određenim situacijama.

U cilju podrške normalna težina, tjelesnu energiju i raspoloženje, pokušajte da nivo kortizola držite pod kontrolom - pronađite najbolji način da se nosite sa stresom za sebe. To može biti, na primjer, jutarnja šetnja do posla ili škole, ili slušanje vijesti na radiju prije spavanja.

Koliko je potrebno da osoba zaspi

Naučnici su sve skloniji vjerovanju da je trajanje sna strogo individualno i genetski predodređeno. Kako se to može definisati za vas lično? Kada ste na godišnjem odmoru i ne morate ujutru da ustanete da biste trčali na posao, u drugoj ili trećoj sedmici posmatrajte koliko ste spavali i da li vam je bilo dovoljno za dobar odmor. Ovo će biti vaše individualno vrijeme koje vam je potrebno za spavanje. Postavio sam sebi ovaj eksperiment. Ispostavilo se da za potpuni odmor moram spavati 9 sati. Većina ljudi spava 7-8 sati.

Kada ići u krevet

Naš unutrašnji biološki sat povezan je sa trajanjem dnevnim satima. Kada sunce zađe i svjetlosti postane manje, hormon melatonin, regulator cirkadijalnih ritmova, počinje se aktivnije sintetizirati u našem tijelu. On "daje signal" našim organima: vrijeme je, na primjer, da smanjimo aktivnost probavnog sistema i damo odmor srcu. Na dobar način, da ne idemo protiv naših biološki sat treba spavati noću, a ne danju. Ljudi idu na spavanje drugačije vrijeme. U idealnom slučaju, to bi trebalo biti od 22 sata do ponoći. Maksimalna koncentracija melatonina u krvi se opaža od 12 do 4 sata ujutro. Naš san završava u zoru. Svjetlost blokira sintezu melatonina u tijelu i budi nas. Ako tijelo nije imalo vremena da se oporavi zbog činjenice da je neko kasno otišao u krevet, onda će od takvog sna biti malo koristi. Neki ljudi odlažu uspavljivanje u nadi da će rano ustati. Namjerno skraćuju vrijeme spavanja u nadi da će se iz "sove" pretvoriti u "šavu". To ne treba raditi, jer osoba mora spavati određeni broj sati dnevno. Kršenje biološkog ritma može dovesti do nepredvidivih posljedica. A spavanje manje od 5 sati ili nesanica mogu uzrokovati mnoge bolesti.

Šta se dešava u telu kada spavamo

Kada osoba spava, čini se da je u stanju potpunog odmora. Ovo nije sasvim tačno. Kao što mnogi ljudi znaju, san se sastoji od dvije faze: brzog i sporog. Brza faza nastupa sat i po nakon uspavljivanja. Na njegovo prisustvo ukazuju pokreti očne jabučice, koji su identični pokretima osobe koja spava, koje on izvodi u snu. Spora faza “nije bogata” događajima, a najčešće se može prepoznati po glasnom i bučnom hrkanju spavača. Spora i brza faza ukupno traju sat i po. Tokom sna, osoba prolazi kroz 4 do 6 takvih ciklusa. Tokom spore faze dolazi do fizičkog oporavka organizma, i tokom REM spavanje dolazi do mentalnog oporavka i obrađuju se razne informacije. Tokom sna u tijelu se odvijaju mnogi važni biohemijski procesi. Prvo, postoji aktivna sinteza ATP-a (adenozin trifosfata), poznatog kao univerzalni izvor energije za sve procese koji se odvijaju u živim sistemima. Tako naše tijelo skladišti energiju tokom spavanja. Drugo, sintetizira se do 75% hormona rasta (somatotropina). Tokom sna dolazi do aktivnog rasta mladog organizma. Isti hormon potiče sintezu proteina, usporava njihovu razgradnju, pomaže u sagorijevanju masti i povećava masu. mišićno tkivo. Somatotropin takođe ima značajnu ulogu u regulaciji metabolizma ugljenih hidrata. Treće, tokom sna se sintetiše testosteron, koji je odgovoran za ljudski seksualni razvoj. I, konačno, za 7-8 sati, ćelije i međućelijske tekućine tijela se samopročišćavaju od metaboličkih proizvoda.

Koliko dugo osoba može ostati budna

Čak ni naučnici još uvijek ne mogu tačno odgovoriti na ovo pitanje. Prije nekoliko godina održana je zanimljiv eksperiment. Tokom dvije sedmice, nekoliko mladih ljudi je postepeno smanjivalo san sa 8 na 4 sata po noći. Ispostavilo se da su do kraja promatranja svi imali nagli porast krvnog tlaka, zabilježeni su mentalni poremećaji, povećan je sadržaj šećera u krvi - prvi korak ka dijabetesu. Naučnici vjeruju da osoba može umrijeti nakon 5 dana ako joj se ne dozvoli da spava. Međutim, realnost donosi iznenađenja. Na primjer, Amerikanac R. McDonalds nije spavao 19 dana. Njegov rekord upisan je u Ginisovu knjigu rekorda. Još jedan primjer. Za vrijeme Prvog svjetskog rata, mađarski vojnik P. Kern je ranjen u čeoni režanj mozga. Doktori su ga izliječili, ali Paul je prestao da spava. Doktori su zaključili da su mu dani odbrojani. Međutim, Kern se osjećao sasvim dobro i živio je mnogo godina nakon ranjavanja. I još jedan neverovatna priča. To se dogodilo našem bivšem sunarodniku Jakovu Ciperoviču, koji danas živi u Njemačkoj. Nakon teškog trovanja, ovaj čovjek je doživio kliničku smrt, a potom je nedelju dana bio u komi. Kada se probudio, otkrio je da više ne može da spava. Ovo i nije tako loše, bilo mu je nemoguće ni da legne! Tako je u stanju potpune nesanice živio više od 16 godina. Nijedan lek nije uspeo da objasni ovaj fenomen. Kasnije je Jakov počeo da se bavi jogom. Nakon nekog vremena mogao je provesti nekoliko sati u horizontalnom položaju i odmoriti se. Ali ono što je najviše iznenađujuće je da se u proteklih 20 godina od trovanja nije nimalo promijenio spolja. Sada ima preko pedeset godina, ali izgleda da ima najviše 25 godina. Ovo je još jedna misterija koju nauka još nije u stanju da reši.

Spavanje mora biti savršeno

Da biste se dobro odmorili tokom sna i nakon buđenja osjetili nalet energije, morate se pridržavati sljedećih pravila.

· Ne jedite tešku masnu hranu noću, ne pijte kafu, ne pušite i ne pijte jaka pića. Obilnu večeru je dobro završiti 3-4 sata prije spavanja. Međutim, ako prije spavanja osjetite glad, onda lagani međuobrok nije zabranjen. Bolje je uzeti nešto u usta nego se nekoliko sati prevrtati u krevetu i patiti od gladi. Šta možete jesti? Na primjer, komad sira ili čaša mlijeka. Ove namirnice podstiču sintezu melatonina. Zašto ne možete piti alkohol noću? Poznato je da čak i mala doza alkohola doprinosi brzo zaspati. Ali kada se proces njegovog iskorišćavanja od strane tijela završi, osoba se budi i više ne može zaspati.