Dlaczego musisz iść spać o określonej godzinie. Zdrowy sen

Co jest ważniejsze: ilość snu czy jego jakość? Jak zmieni się Twoje życie, jeśli będziesz cały czas chodzić spać przed północą? Czy sen i utrata wagi są powiązane?

Wielu uważa, że ​​kluczem do dobrego snu jest czas jego trwania. Czyli nie ma znaczenia, czy położyłeś się spać o 11 i wstałeś o 7, czy zasnąłeś dopiero o 3 nad ranem i obudziłeś się o 10 rano - w końcu przepisowe minimum 7 godzin snu ma zostały spełnione. Ale to podstępne złudzenie.

Aleksander Kalinkiń

Tak naprawdę czas snu, jego długość i jakość, a także pora zasypiania i budzenia się – wszystko ma znaczenie. Nie można skupić się tylko na jednym z tych warunków, aby zdrowy sen, wszystkie muszą być spełnione. Kiedy mówimy, że lepiej iść spać przed godziną 12 w nocy, to przede wszystkim mamy na myśli oświetlenie słoneczne. Sen to coś, co łączy się z ciemną porą dnia, ma maksymalną synchronizację z oświetleniem: światło słoneczne hamuje produkcję melatoniny rano lub dzień, a o zmierzchu stężenie hormonu zaczyna stopniowo wzrastać. Na tle wzrostu zawartości hormonu w organizmie osoba zasypia. Szczyt przypada na wczesny godziny poranne, a o czwartej wieczorem już gwałtownie spada. Kiedy hormon został odkryty w 1958 roku, był dumnie nazywany „hormonem snu”. Teraz nie jest sam: znane są dziesiątki neuroprzekaźników, hormonów, peptydów, które regulują proces snu i czuwania i są w antagonizmie.

W rzeczywistości melatonina jest hormonem nocy. Oczywiście idealnym sposobem na zdrowy sen jest pójście spać o zmroku i wstawanie o świcie. Ale w naszych szerokościach klimatycznych nie jest to łatwe, więc wystarczy stworzyć warunki zbliżone do nocy, przestrzegać przeciętnego harmonogramu snu i czuwania przez cały rok. Optymalny - zsynchronizuj się z zachodem słońca, szczególnie w czas letni. Czas snu i pobudki może się zmieniać w zależności od pory roku, tak jak słońce wschodzi później lub wcześniej. Ktoś może iść spać o 22.00 - to optymalny czas.

Melatonina to hormon odpowiedzialny za regulację cyklu snu i czuwania w naszym organizmie. Budzenie się, gdy jest jasno, zasypianie, gdy jest ciemno, jest dla ludzi naturalnym wzorcem snu, ale dopiero niedawno naukowcy odkryli, dlaczego nasz organizm reaguje w ten sposób na światło. Kiedy naturalne światło dociera do siatkówki, sygnał trafia do podwzgórza, tak zwanego jądra nadskrzyżowaniowego, które z kolei instruuje szyszynkę, która produkuje hormon melatoninę, aby nie produkowała go tak aktywnie. Kiedy na zewnątrz robi się ciemno, jądro nadskrzyżowaniowe nakazuje intensywną produkcję melatoniny.

Melatonina jest często nazywana „Dracula hormonów” – pojawia się tylko w nocy. Melatonina z reguły zaczyna być wytwarzana w organizmie późnym wieczorem (i to on sprawia, że ​​„przysypiamy”), szczyt jej produkcji następuje o północy (dlatego tak ważne jest, aby spać o tej porze), a do 4 rano poziom hormonu jest już znacznie obniżony. Dlatego tak trudno nam obudzić się zimą i cały czas chcemy spać – bo cały czas jest ciemno. Ogólnie rzecz biorąc, naturalne światło przyczynia się do cyklicznej produkcji melatoniny, chociaż bardzo jasne światło sztuczne może również na nie wpływać.

Melatonina wpływa również na łańcuch ważnych hormonów metabolicznych: insulinę, grelinę i leptynę. Odpowiadają m.in. za apetyt i magazynowanie tłuszczu. Jak mniej snu- tym więcej greliny, która odpowiada za naszą chęć do jedzenia. Poziomy greliny wzrastają przed posiłkami i zmniejszają się po posiłkach. Uważa się, że uzupełnia leptynę, hormon wytwarzany przez tłuszcz, który w wyższych stężeniach wywołuje uczucie sytości. Kiedy naukowcy dotknęli podwzgórza zwierząt, które jest odpowiedzialne za produkcję wszystkich tych hormonów, bardzo szybko stały się one otyłe, a te, którym wstrzyknięto melatoninę, wręcz przeciwnie, obniżyły poziom tłuszczu trzewnego.

Aleksander Kalinkiń
somnolog, kandydat nauk medycznych

Melatonina działa nie tylko na powierzchnię komórki, ale także na jądro, na ludzki genom. Jest to regulator aktywności tak wielu genów, które działają podczas snu w stosunku do okresu czuwania. Nasz genom działa inaczej. Jeśli pozbawimy sen jakiegokolwiek żywego organizmu, to w 90% przypadków umrze on w ciągu tygodnia. Wszelkie zasady regulacji żywych organizmów zostaną naruszone. Wiadomo, że człowiek może żyć bez wody przez 18 dni, bez jedzenia - 72 dni. Ale bez snu może żyć tylko tydzień, maksymalnie 11 dni.

Zdrowy sen zmniejsza ryzyko wielu chorób: otyłości, zaburzeń odporności, choroby sercowo-naczyniowe. Sen reguluje wiele procesów w ciele: kora mózgowa, która podczas czuwania odpowiada za przetwarzanie informacji wzrokowych, słuchowych i innych zewnętrznych, podczas snu zapewnia przetwarzanie informacji z narządy wewnętrzne. Mózg to komputer. Mózg nie śpi, a w fazie REM czasami pracuje aktywniej niż podczas czuwania.

Naukowcy udowodnili, że skrócenie snu o co najmniej godzinę od norma wiekowa- od 7 do 9 godzin - w ciągu kilku tygodni prowadzi do tego, że pracuje około 400 genów, które są odpowiedzialne za różne choroby. Regulacja metabolizmu lipidów jest zaburzona, zmiany zachowanie żywieniowe. Osoba śpiąca ma zwiększone zapotrzebowanie na wysokokaloryczne pokarmy. Produkcja greliny lub leptyny, hormonów, które po prostu sprawiają, że człowiek je, zostaje zakłócona.

Wika Bazojewa
dziennikarz

Kiedy kilka miesięcy temu mój trener Wania zapytał mnie dość poważnie, o której kładę się spać, szczerze odpowiedziałem, że zwykle jest to między północą a pierwszą w nocy. Potem dał mi obszerny wykład o tym, że trzeba spać porządnie i wystarczająco, a jak nie śpisz, to na udach będzie tłuszcz, kłopoty i brak wzrostu. Nieudolnie żartowałem z krasnoludzkich imprezowiczów, którzy zgodnie z tą logiką mieli zaludniać moskiewskie imprezy techniczne, ale pomyślałem sobie i postanowiłem kłaść się spać codziennie przed północą, bez względu na to, ile mnie to kosztowało.

Pierwszy tydzień był zabawny i głupi: położyłem się do łóżka wzorowo o jedenastej, a potem długo oglądałem programy telewizyjne, pracowałem lub czytałem. Ogólnie jak w bajce: o północy powóz zamienił się w dynię i tak jak w przypadku sesji, zawsze była jakaś szczególnie ważna sprawa, żeby nie zasnąć. Co prawda strasznie chciałem spać, ale z jakiegoś powodu nie mogłem. Z każdym dniem było coraz gorzej: wydawało mi się, że rano czuję się jeszcze bardziej przytłoczony niż zwykle, chociaż pomocny fitness tracker zapewniał mnie tym razem głęboki sen mój sen znacznie się wydłużył w porównaniu z okresem po północy (cztery godziny w porównaniu z półtorej), podczas gdy całkowity czas snu nie zmniejszył się, tylko nieznacznie się przesunął.

Cuda wydarzyły się w ciągu tygodnia. Zacząłem zasypiać o dziesiątej wieczorem, a mój poziom tkanki tłuszczowej spadł tak szybko, że sam się przestraszyłem. Odkąd wcześniej zacząłem kłaść się spać, schudłem cztery kilogramy w dwa miesiące. Od tego czasu zacząłem bardzo dobrze rozumieć szydercze przysłowie z kreskówki: Wczesne wstawanie i wczesne chodzenie do łóżka czyni człowieka zdrowym, ale społecznie martwym (Idź wcześnie do łóżka i wstawaj wcześnie - będziesz zdrowy, ale umrzesz na nuda). Zaczęłam ziewać na przyjęciach, wychodzić wcześnie do domu i wyć jak babcia: „O czym ty mówisz, jest o dziesiątej wieczorem! Czas mi spać ”, kiedy gdzieś do mnie zadzwonili. Ale rano zacząłem najpierw przychodzić do pracy, mieć czas na przerobienie kilku rzeczy, dopóki wszyscy nie nadrobią zaległości do południa, i wychodzę o piątej, kiedy wszyscy po prostu się rozgrzewają. Rano stało się dla mnie łatwe i proste wstawanie nawet o szóstej rano – akurat gdy wiosna była w pełnym rozkwicie, na ulicy nie było nikogo i można było podziwiać słońce. A teraz piszę ten tekst o dziesiątej wieczorem i tak bardzo chce mi się spać, że być może opowiem się na poduszce, jak tylko to skończę.

10 sierpnia 2016 Siergiej

Twój mózg aktywnie odpoczywa od 21:00 do 23:00. Jeśli pójdziesz spać po 23:00, to stopniowo z biegiem czasu przyjdzie do ciebie wyczerpanie psychiczne.

Jeśli nie śpisz od 23:00 do 1 w nocy, to Twój siła życiowa. Masz zaburzenie układu nerwowego. Objawy: osłabienie, letarg, ociężałość i osłabienie.

Jeśli nie śpisz od 1 do 3 w nocy, możesz rozwinąć nadmierną agresywność i drażliwość.

Twój piękny mózg potrzebuje odpoczynku, aby lepiej funkcjonować. Im lepiej śpisz, tym lepszy będzie Twój dzień pracy.

Sen nie jest czasem „przekreślonym” z aktywne życie, ale proces, w którym organizm nabiera sił, przygotowując Cię na Następny dzień. Dobry sen daje siłę, czujesz się w formie, myślisz jasno. Pozwala skoncentrować się na pracy przez cały dzień. Najlepszym sposobem zrobić wszystko, co zaplanowałeś, to dać organizmowi czas na odpoczynek we śnie.

Naukowcy twierdzą, że brak snu, który stał się przewlekły, zmniejsza zdolność analizowania informacji, niekorzystnie wpływa na procesy zapamiętywania i znacznie zmniejsza szybkość reakcji człowieka na bodźce zewnętrzne. To właśnie te powody uniemożliwiają śpiącemu kierowcy prowadzenie samochodu, ponieważ brak snu prowadzi do zahamowania czynności, niewiele różniących się od wpływu na mózg. napoje alkoholowe. Więc wysypka jest twoim ubezpieczeniem od wypadków podczas jazdy.

Zanikające piękno

Sen jest nie tylko niezbędny, to także najskuteczniejszy i całkowicie darmowy sposób na zachowanie urody. To właśnie podczas snu następuje aktywna odnowa komórek i naprawa tkanek.

Jest specjalna technika odmładzanie snu. Aby to zrobić, przed pójściem spać wyobraź sobie w myślach siebie o 15-20 lat młodszego. Możesz spojrzeć na swoje zdjęcie z tamtych lat i zachować swój obraz w myślach, aż zaśniesz, i robić to codziennie. Autorzy metody twierdzą, że pozytywne rezultaty będzie zauważalne za tydzień! A po dwóch miesiącach codziennych zajęć będziesz wyglądać młodsze lata dnia 10.

Jeśli jednak zajdzie potrzeba późnego pójścia spać, nie zapomnij pomóc ciału zregenerować się za pomocą odpowiednie odżywianie, spożycie owoców i świeże warzywa. Aby utrzymać twarz i włosy na odpowiednim poziomie, polecamy najskuteczniejsze, a przede wszystkim o działaniu odmładzającym.

chroniczne zmęczenie

Z biegiem czasu w ciele narasta wewnętrzne napięcie, z którego ciało normalne warunki uwalniane podczas snu. W rezultacie dochodzi do chronicznego zmęczenia i niezdolności do samonaprawy.

Nadwaga

Amerykańscy naukowcy udowodnili, że kobiety, którym regularnie brakuje snu, szybciej się poprawiają.



Brak długiego snu pogarsza procesy metaboliczne w organizmie, więc jeśli późnym snem jest twój sposób na życie, ryzykujesz przybranie na wadze 2 razy szybciej, nawet jeśli poza tym zachowanie jest dokładnie takie samo.

Według badań osoby słabo śpiące spożywają około 15% więcej jedzenia niż osoby śpiące prawidłowo.
Ciało zaczyna gromadzić tłuszcz, postrzegając zmęczenie jako oznakę zbliżającego się kryzysu.

Inne badania pokazują, że brak snu w organizmie może zaburzyć równowagę hormonów odpowiedzialnych za proces spalania kalorii. Eksperci są zgodni co do tego, że za pomocą diety lub ćwiczenie bez odpowiedniego snu nie można osiągnąć magicznych rezultatów. Więc wyśpij się, wydobrzej i wyglądaj młodziej!

Osłabiona odporność

Wszystko jest oczywiste i proste: w nocy ciało jest regenerowane, odnawiane, neutralizuje negatywne skutki czuwania, co pomaga wzmocnić układ odpornościowy. W nocy aktywują się komórki układu odpornościowego, niszcząc wszystkie chorobotwórcze mikroorganizmy, które dostają się do organizmu w ciągu dnia. Przy ciągłym braku snu ryzyko zachorowania na przeziębienie, grypę lub SARS wzrasta trzykrotnie.



Ekspert Mayo Clinic Timothy Morgenthaler wyjaśnia, dlaczego sen odgrywa taką rolę znaczenie w walce z chorobami. Dzieje się tak, ponieważ podczas snu wytwarzane są białka (znane jako cytokiny), które zwalczają infekcje.

Jednak zbyt dużo snu powoduje różne problemy zdrowotne, w tym otyłość, choroby serca i depresję. Dorośli potrzebują 7-8 godzin snu, aby być zdrowym.

Sen jest również środkiem zapobiegawczym. poważna choroba. Do tej pory brak snu nie jest czynnikiem ryzyka, który wywołuje patologię układu sercowo-naczyniowego i cukrzycę, a także inne choroby przewlekłe, chociaż ma powody, by tam być.

Jeśli dana osoba śpi mniej niż osiem godzin dziennie, ryzyko tych chorób wzrasta o 20%, mniej niż 5 godzin - o 50%.

Sen również wpływa na zdrowie włosów. Brak snu aktywuje produkcję kortyzolu, który jest hormonem stresu. Jest w stanie wywoływać depresję, a także negatywnie wpływa na wiele procesów, prowadząc do chaosu w organizmie, którego jedną z konsekwencji jest naruszenie wzrostu włosów.

Starzenie się

Podczas nocnego snu komórki skóry zostają odbudowane, poprawia się przepływ krwi, dzięki czemu komórki są nasycone tlenem i aminokwasami. Występuje naturalne wygładzenie zmarszczki mimiczne poprawia koloryt i gładkość skóry. Jednak te korzystne procesy są możliwe tylko przy czasie snu co najmniej 8 godzin dziennie.



Brak snu zmniejsza się ogólnie funkcje ochronne organizmu, co prowadzi do przedwczesnego starzenia. Jednocześnie średnia długość życia zmniejsza się o 12-20%. Według statystyk w latach 60. ubiegłego wieku osoba spała 8 godzin, teraz jest to około 6,5.

Zdrowie według godziny

Zobacz, co dzieje się w naszym ciele w nocy:

22 godziny. Liczba leukocytów we krwi podwaja się - to układ odpornościowy sprawdzający powierzone mu terytorium.
Temperatura ciała spada. Zegar biologiczny piszczy: czas iść spać.

23 godziny. Ciało coraz bardziej się relaksuje, ale w każdej komórce trwają procesy regeneracyjne.

24 godziny. Sny coraz bardziej przejmują świadomość, a mózg nadal pracuje, porządkując informacje otrzymane w ciągu dnia.

1 godzina. Sen jest bardzo wrażliwy. Ząb niewyleczony w porę lub dawno uszkodzone kolano mogą być inne i nie pozwolą zasnąć aż do rana.

2 godziny. Wszystkie narządy odpoczywają, tylko wątroba pracuje z mocą i głównymi, oczyszczając śpiące ciało z nagromadzonych toksyn.

3 godziny. Całkowity spadek fizjologiczny: ciśnienie tętnicze na dolna granica, puls i oddychanie są rzadkie.

4 godziny. Mózg jest zaopatrywany w minimalną ilość krwi i nie jest gotowy do przebudzenia, ale słuch staje się niezwykle wyostrzony - można się obudzić z najlżejszego hałasu.

Godzina piąta. Nerki odpoczywają, mięśnie drzemią, metabolizm jest spowolniony, ale w zasadzie organizm jest już gotowy do przebudzenia.

6 godzin. Nadnercza zaczynają uwalniać do krwi hormony adrenalinę i noradrenalinę, które podnoszą ciśnienie krwi i przyspieszają bicie serca. Ciało już przygotowuje się do przebudzenia, chociaż świadomość jest nadal uśpiona.

Godzina siódma - najlepsza godzina układ odpornościowy. Czas się rozgrzać i zanurzyć zimny i gorący prysznic. Nawiasem mówiąc, narkotyki o tej godzinie wchłaniają się znacznie lepiej niż o innych porach dnia.

„Sowy” i „Skowronki”

Wielu z was może pomyśleć: „Ale ja jestem „nocną sową” i nie wolno mi wstawać wcześnie, co oznacza, że ​​nie wyrobię sobie tego nawyku na próżno”. Specjalnie dla Ciebie naukowcy udowodnili, że ciało każdej osoby podlega rodzajowi biologicznych rytmów, które „mówią” mu, o której godzinie lepiej iść spać, a kiedy wstać.

Zgodnie z tymi biorytmami organizm ludzki doświadcza w ciągu dnia kilku fizjologicznych wzlotów i upadków.



Bardzo pomyślny czas, kiedy musisz iść spać, między 21:00 a 22:00, ponieważ jedna z recesji fizjologicznych występuje między 22:00 a 23:00, to właśnie o tej porze możesz spokojnie zasnąć. Ale o północy nie będziesz już chciał spać, ponieważ o tej porze ciało jest obudzone i następuje fizjologiczny wzrost.

To samo dzieje się rano. Łatwiej jest wstać o 5-6 rano (wzrost fizjologiczny) niż o 7-8, kiedy ponownie zaczyna się spadek aktywności.
Rytmy biologiczne działają tak samo dla wszystkich, co oznacza, że ​​wszyscy ludzie powinni być „skowronkami”. Jeśli pójdziesz spać na czas, wczesne wstawanie nie będzie trudne. Wszystko to jest kwestią przyzwyczajenia.

A teraz porady dla tych, którzy chcą być zdrowi, młodzi, piękni i na czas iść spać.

Zacznijmy od tego, że nasz sen ma fazy, które są podzielone na półtorej godziny, czyli pod koniec co 90 minut naszego snu trochę się budzimy, ale naturalnie tego nie zauważamy. Zaleca się wstawanie pod koniec fazy snu, aby czuć się czujnym i wypoczętym. Ale to nie znaczy, że możesz spać przez półtorej godziny i obudzić się wypoczętym, przynajmniej musisz spać dwie fazy, czyli trzy godziny.

Na przykład: idziesz spać, patrzysz na zegar i jest 22:00, zasypiasz 7 minut (jest to średni czas zasypiania osoby), okazuje się, że musisz uruchomić budzik o 4:07, o 5:37 i tak dalej.

Oczywiście można to wszystko potraktować poważnie i powiedzieć: „Idę spać o północy i nic mi się nie dzieje”. Ale nie od razu, po kilku latach, a może i więcej, możesz poczuć, jak twoja siła i piękno zaczynają blaknąć z powodu nagromadzonego zmęczenia długie lata.

Tym, którzy wciąż myślą, przypominam: „Kto chce, szuka okazji, a kto nie chce, szuka wymówek”. To jest Twoje życie, Twoje piękno i Twój wybór!

Zacznijmy więc od samego początku. Godzina 12 w nocy to punkt, w którym Słońce znajduje się najniżej. W tym czasie nasze ciało powinno znajdować się w maksymalnym stanie spoczynku. Jeśli weźmiemy pod uwagę zalecany przez Wedy fakt, że osoba w wieku od 18 do 45 lat powinna spać średnio 6 godzin, to najbardziej Najlepszy czas sen jest 3 godziny temu z 24 i 3 godziny do przodu.

Chciałbym zwrócić uwagę na fakt, że często rzeczywisty czas na naszym zegarze nie odpowiada słonecznemu. Jest z następujących powodów:

Jakoś w czasy sowieckie uchwalono ustawę o macierzyństwie. (Potężny Lenin umieścił czas na „urlopie macierzyńskim” na godzinę). Może był ku temu powód, tak czy inaczej, czas od „ urlop macierzyński” nie została jeszcze zwrócona i musimy to wziąć pod uwagę. Oznacza to, że na terytorium były ZSRR następuje przesunięcie rzeczywistego czasu względem słonecznego o jedną godzinę.

Ponadto następuje przejście na lato i zimowy czas. Zwiększa dystans od czasu słonecznego o kolejną godzinę (lato - różnica z czasem słonecznym - 2 godziny, zima - godzina). Potem okazuje się, że 2 godziny przerwy.

Należy również mieć świadomość, że dla wygody słupy godzinowe zostały wykonane bardzo szeroko i czasami na obrzeżach regionu lub regionu, w którym mieszkasz, czas uważany za lokalny również odbiega od słonecznego o kilka godzin.

Mimo tylu trudności wyznaczenie czasu słonecznego jest bardzo proste. Wystarczy zadzwonić do służby meteorologicznej i zapytać: „Kiedy w naszym mieście jest słońce południowe?”, Innymi słowy: „Kiedy słońce będzie o godzinie 12?” Po ustaleniu tego możesz szybko obliczyć całą codzienną rutynę.

Tak więc osoba powinna spać od 21 do 3 nad ranem (czasu słonecznego). Możliwe są opcje ekstremalne: od 10:00 do 4:00 lub od 20:00 do 2:00. Bez względu na to, jak ustalisz okoliczności od 12 do 4 rano, zdecydowanie musisz spać. Przyjrzyjmy się teraz, co się dzieje, gdy dana osoba nie śpi w tych okresach czasu.

Konsekwencje braku snu

Najgłębsze funkcje w naszym ciele odpoczywają wcześniej, te powierzchowne odpoczywają później.

Umysł i umysł odpoczywają najaktywniej od 21:00 do 23:00 (czasu słonecznego). Dlatego jeśli nie pójdziesz spać lub nie zaśniesz o 22.00, twój umysł i umysł ucierpią. Jeśli zlekceważysz tę informację, kładąc się spać po 23:00, to zdolności umysłowe a racjonalność człowieka stopniowo upadnie. Spadek siły psychicznej i intelektualnej nie następuje od razu, dlatego wielu osobom trudno jest dostrzec u siebie takie problemy. Pierwszymi oznakami takiej degradacji świadomości jest spadek koncentracji uwagi lub nadmierne napięcie umysłu. W przyszłości wszystko to prowadzi do chronicznego zmęczenia psychicznego i nadmiernego napięcia psychicznego, które zwykle łagodzi palenie. Tak więc ten zły nawyk jest bezpośrednio związany z naruszeniem codziennej rutyny. Również często w takich przypadkach zaburzona jest regulacja naczyniowa i zwykle występuje tendencja do podwyższania ciśnienia krwi. Nadmierna ziemistość twarzy, zmęczony, matowy wygląd, upośledzenie umysłowe, bóle głowy – to wszystko oznaki braku odpoczynku w umyśle i umyśle.

Jeśli z jakiegoś powodu dana osoba nie śpi od 11 rano do 1 w nocy (według czasu słonecznego), ucierpi jego prana - siła życiowa, a także nerwowa i system mięśniowy. Dlatego jeśli dana osoba nie odpoczywa w tym czasie, osłabienie, pesymizm, letarg, zmniejszony apetyt, ociężałość w ciele, osłabienie psychiczne i fizyczne są odczuwalne prawie natychmiast.

Jeśli dana osoba nie śpi od 1 w nocy do 3 w nocy (czasu słonecznego), cierpi na tym jego siła emocjonalna. W ten sposób pojawia się nadmierna drażliwość, agresywność, antagonizm.

Jeśli aktywność człowieka odbywa się w wybrednym i silnym napięciu nerwowym, okazuje się, że śpi 7 godzin i wstaje o 4 rano (według czasu słonecznego), a nawet śpi 8 godzin i wstaje o 5 rano . Jednak we wszystkich przypadkach pójście spać po godzinie 22 jest szkodliwe, zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego.

Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo, co dzieje się z osobą, która w dużym stopniu nadużywa naruszania codzienności.

Jeśli osoba śpi od 9 do 23 (czasu słonecznego), ale resztę przestawia na dzień, poczuje, że głowa jest stosunkowo świeża, ale ciało będzie zmęczone, a siła emocjonalna zostanie utracona.

Jeśli w nocy śpisz tylko od 23:00 do 1 w nocy (czasu słonecznego), od razu zauważysz, że masz siłę, ale nie możesz nic myśleć, a twój nastrój nie jest zbyt dobry.

Jeśli odpoczywasz w nocy tylko od 1:00 do 3:00, to siły fizyczne będzie, ale nie będzie mentalny.

Dlatego wniosek jest jednoznaczny - trzeba spać przez cały czas od 21 do 22 (czasu słonecznego) do 3-4 rano.

Jeśli osoba, pomimo wyraźne znaki w spadku aktywności umysłu i umysłu, ale nie kładzie się od 10 do 12 w nocy, wtedy stopniowo zacznie doświadczać stanu depresji. Co więcej, rozwój tego stanu następuje dla nas niepostrzeżenie. Po 1-3 latach narasta depresja, a człowiek czuje, że kolory życia topią się i wydaje mu się, że wszystko wokół staje się ponure. To znak, że mózg nie odpoczywa i funkcje umysłowe są wyczerpane. W stanie, w którym siła umysłu jest zmniejszona, człowiek nie może zrozumieć, co jest dobre, a co złe. Trudno mu wymyślić, jak zachować się w określonych sytuacjach. sytuacje życiowe, kogo wybrać na męża czy żonę, jak wychowywać dzieci, jaką pracę wykonywać. Trudno się go pozbyć złe nawyki. Wszystko to dzieje się, gdy umysł zaczyna cierpieć.

Wraz ze spadkiem mocy umysłu zaczyna się niepokój i upośledzenie pamięci. To są funkcje umysłu. Taka osoba nieustannie doświadcza Napięcie nerwowe, staje się skonfliktowany, zły, nerwowy, przeklina lub płacze. W zależności od cech jego postaci, doświadcza pewnych zmian w: stan psychiczny umysł. Innymi słowy, pojawia się niestabilność psychiczna, a to powoduje wielki niepokój. Funkcje pamięci mogą również zostać poważnie naruszone. Jeśli pamięć cierpi, to osoba nie może sobie czegoś przypomnieć przez długi czas. Pamięć długotrwała cierpi jako pierwsza, pamięć krótkotrwała jako ostatnia.

Prana lub Energia witalna(siła) wyczerpuje się, gdy dana osoba nie śpi od 12 rano do 2 w nocy (czasu słonecznego). Jeśli w tym czasie nie śpisz normalnie, poczujesz się słaby. Ponieważ aktywność prany w naszym ciele jest powiązana z układem nerwowym, z czasem również zacznie cierpieć. Doprowadzi to do zaburzenia regulacji równowagi funkcji życiowych całego organizmu, co doprowadzi przede wszystkim do obniżenia odporności i wystąpienia chorób przewlekłych. Jeśli nie będziesz nadal przestrzegać reżimu dnia, ciało może wejść sytuacja krytyczna, co spowoduje poważne zmiany w funkcjonowaniu układu nerwowego, a także narządów wewnętrznych.

Z przedłużonym czuwaniem od 1 do 3 nad ranem (czasu słonecznego) siły emocjonalne(siła uczuć) stopniowo zaczyna się wyczerpywać. Prowadzi to do zwiększonej podatności. Ponieważ kobiety są bardziej wrażliwe niż mężczyźni, potrzebują w tym czasie więcej snu, a oznaki wyczerpania emocjonalnego również zaczynają pojawiać się wcześniej. Jeśli codzienna rutyna nie jest przestrzegana, dochodzi do silnego wyczerpania emocjonalnego i mogą rozpocząć się napady histerii. Również ten rodzaj naruszenia codziennego schematu służy jako podstawa do stopniowego rozwoju głębokiego depresja emocjonalna. Należy zauważyć, że przy takich naruszeniach codziennego schematu percepcja słuchowa. Słuch się nie zmienia, pozostaje taki sam jak poprzednio, ale człowiek nie może wykorzystać wszystkich możliwości receptorów słuchowych. Nie może skoncentrować się zbytnio na informacjach dźwiękowych. Stopniowo zmniejsza się ostrość samych funkcji postrzegania świata poprzez słuch, dotyk, wzrok, węch, maleje też aktywność kubków smakowych.

Jedna trzecia życia człowieka powinna spać. Ci, którzy nie spełniają tego wymogu, życie ostatecznie karze całą gamą chorób: od endokrynologicznych, sercowo-naczyniowych, żołądkowo-jelitowych po umysłowe i onkologiczne. Czemu? Odpowiedź jest prosta: organizm okresowo potrzebuje codziennego odpoczynku i pracy „naprawczej i profilaktycznej”. I one, tak zaprogramowane przez naturę, są najczęściej przeprowadzane w naszym ciele w nocy. Dlatego odpoczynek w ciągu dnia nigdy nie zastąpi w pełni snu nocnego.

Zobacz, co dzieje się w naszym ciele w nocy:

22 godziny. We krwi podwaja się liczba leukocytów - to układ odpornościowy sprawdzający powierzone mu terytorium. Temperatura ciała spada. Zegar biologiczny piszczy: czas iść spać.

23 godziny. Ciało coraz bardziej się relaksuje, ale w każdej komórce trwają procesy regeneracyjne.

24 godziny. Sny coraz bardziej przejmują świadomość, a mózg nadal pracuje, porządkując informacje otrzymane w ciągu dnia.

1 godzina. Sen jest bardzo wrażliwy. Ząb niewyleczony w porę lub dawno uszkodzone kolano mogą być inne i nie pozwolą zasnąć aż do rana.

2 godziny. Wszystkie narządy odpoczywają, tylko wątroba pracuje z mocą i głównymi, oczyszczając śpiące ciało z nagromadzonych toksyn.

3 godziny. Całkowity spadek fizjologiczny: ciśnienie krwi na dolnej granicy, puls i oddech są rzadkie.

4 godziny. Mózg jest zaopatrywany w minimalną ilość krwi i nie jest gotowy do przebudzenia, ale słuch staje się niezwykle wyostrzony - można się obudzić z najlżejszego hałasu.

Godzina piąta. Nerki odpoczywają, mięśnie drzemią, metabolizm jest spowolniony, ale w zasadzie organizm jest już gotowy do przebudzenia.

6 godzin. Nadnercza zaczynają uwalniać do krwi hormony adrenalinę i noradrenalinę, które podnoszą ciśnienie krwi i przyspieszają bicie serca. Ciało już przygotowuje się do przebudzenia, chociaż świadomość jest nadal uśpiona.

Godzina siódma- wysoki punkt układu odpornościowego. Czas się rozgrzać i wejść pod kontrastowy prysznic. Nawiasem mówiąc, narkotyki o tej godzinie wchłaniają się znacznie lepiej niż o innych porach dnia.

Zobacz, jakie ważne procesy regeneracyjne zachodzą w organizmie, gdy śpimy spokojnie! A żeby wszystkie przeszły bez przeszkód, sen powinien być nie tylko wystarczająco długi, ale także wysokiej jakości: spokojny, głęboki, bez bezprzyczynowych przebudzeń i chrapania.

Nauka ma kilkadziesiąt różnych zaburzeń snu, które dotykają 20% populacji. Przede wszystkim jest to bezsenność - bezsenność, jak mówią lekarze. Najczęściej opiera się na stresie, nerwicy, napięciu psychicznym, pracy zmianowej, podróży samolotem z jednej strefy czasowej do drugiej.

Sytuację pogarsza tzw. „efekt Edisona” – obfitość oświetlenia elektrycznego w naszych domach. Faktem jest, że hormon snu - melatonina, który reguluje cykle snu i czuwania, nasza szyszynka (szyszynka) wytwarza tylko w ciemności. Co więcej, stale i w określonym rytmie, co daje taki hipnotyczny efekt, że nie preparaty farmaceutyczne nie dostaniesz tego. Dlatego tym, którzy chcą być zdrowi, lekarze radzą nie spać na światło, chronić szyszynkę i zwiększać zawartość melatoniny. naturalnie. Co jest do tego potrzebne?

Unikaj stresu i nie przepracuj się.

Nie przerywaj codziennych cykli. Musisz iść spać o zachodzie słońca - około godziny 22 i wstawać codziennie o świcie, także w weekendy.

Na obiad lepiej jeść pokarmy bogate w serotoninę: pomidory, seler, banany, kolby kukurydzy, płatki owsiane lub ryżowe, ryby morskie. Serotonina, jeden z tak zwanych „hormonów szczęścia”, jest surowcem do produkcji melatoniny.

Możesz sobie pozwolić na węglowodany. Podnoszą również poziom melatoniny. Po prostu jedz je na pusty żołądek i nie mieszaj z tłuszczami i białkami. Wyeliminuj alkohol, nikotynę i kofeinę.

Upewnij się, że Twoje jedzenie zawiera wystarczającą ilość witamin z grupy B: B3, B6 i B12, a także wapnia i magnezu.
Unikaj nadmiernego promieniowania elektromagnetycznego – szkodzi szyszynce. Staraj się mniej siedzieć przed telewizorem lub komputerem, wyłączaj wszystkie urządzenia elektryczne w sypialni przed pójściem spać.

Porady

W celu zapobiegania zaburzeniom snu na 30 minut przed pójściem spać warto wypić szklankę kojącej herbaty ziołowej. Jego przepis: zmieszaj w równych częściach kwiaty rumianku, nasiona kopru włoskiego, ziele mięty pieprzowej i korzeń kozłka. 1-2 łyżki. l. kolekcja zalać szklanką wrzącej wody i trzymać przez pół godziny w łaźni wodnej. Następnie ostudź, przecedź przez kilka warstw gazy i wyciśnij.

Znany neurolog Konstantin Umansky radzi zrobić specjalną poduszkę terapeutyczną na zaburzenia snu: wsypać kwiaty chmielu do płóciennej torby i przyszyć do zwykłej poduszki na kilka miesięcy. Substancje lotne chmielu działają uspokajająco na system nerwowy. Worek można napełnić innymi ziołami. Kiedy w powietrzu unosi się aromat mięty, rumianku, słodkiej koniczyny i innych roślin, znacznie lepiej się śpi.

Możesz także wypić powietrze w sypialni z leczniczymi aromatami za pomocą lampy aromatycznej. Zapach róż i lawendy ukoi układ nerwowy, igliwie sosnowe złagodzi zmęczenie, wawrzyn zapobiegnie skurczom, rozmaryn złagodzi stan choroby przewlekłe górne drogi oddechowe.

Zwykłe leki mają również dobry efekt terapeutyczny. rośliny doniczkowe. Na przykład geranium nie tylko uspokaja nerwy i poprawia sen, ale także zmniejsza ciśnienie u pacjentów z nadciśnieniem. Dlatego dekorowanie parapetów kwiatami to wcale nie fanaberia.

Sen jest niezbędny do normalnego, zdrowego życia - wszyscy o tym wiedzą. Możesz jeść najzdrowsze jedzenie i pozostać na siłowni, ale jeśli nie będziesz się wyspać przez cały czas, wszystkie twoje wysiłki pójdą na marne.

1. Nasi starożytni przodkowie spędzali więcej czasu na spaniu, ponieważ ich rytm dobowy zależał od wschodu i zachodu słońca. Dziś mamy sztuczne światło, które pozwala nam wydłużyć okres czuwania, a tym samym skrócić czas snu. I chociaż wymagania dotyczące snu dla każdego organizmu są indywidualne, wielu ekspertów twierdzi, że zdrowy sen powinien trwać około dziewięciu godzin dziennie. Ostatnie badania wykazały, że większość osób cierpiących na bezsenność robi coś, co stymuluje aktywność mózgu na godzinę przed snem: 90% ogląda telewizję, 33% pracuje przy komputerze, a 43% robi coś w domu.

2. Brak snu poważnie wpływa na hormony, które kontrolują metabolizm, apetyt, nastrój, zdolność koncentracji itp. Badania wykazały, że wśród osób, które śpią mniej niż sześć godzin dziennie, jest więcej palaczy, osób pijących dużo sport i otyłość. Co ciekawe, to samo można powiedzieć o osobach, które regularnie śpią więcej niż dziewięć godzin na dobę. Naukowcy z University of London College of Medicine odkryli, że zarówno za mało, jak i za dużo snu podwaja ryzyko śmierci.

Naukowcy od dawna wiedzą o związku między brakiem snu a chorobami układu krążenia, chociaż nie potrafią wyjaśnić, dlaczego tak źle jest dużo spać. Ostatnie badania wykazały związek między nadmiernym snem i depresją a niskim statusem społeczno-ekonomicznym, ale kwestia ta wymaga dalszych badań.

3. Kryptochromy to pradawne białka występujące we wszystkich roślinach i zwierzętach na naszej planecie. Substancje te, które „mieszkają” głównie w oczach i na skórze, są wrażliwe na wszelkie odcienie błękitu, które pojawiają się w przyrodzie o świcie lub zmierzchu, dlatego są bardzo ważne dla naszego cyklu dobowego. Za pomocą tych substancji nasze ciała i zamknięte oczy w stanie rozpoznać światło słoneczne.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, skąd niewidomi wiedzą, kiedy jest dzień, a kiedy noc? Kryptochromy wykrywają, że światło słoneczne przestało wchodzić i sygnalizują szyszynce przekształcenie w melatoninę serotoniny, która nie pozwalała zasnąć przez cały dzień, dzięki czemu można dobrze odpocząć w nocy.

Gdy tylko nadejdzie poranek, produkcja serotoniny wzrośnie, a produkcja melaniny zmniejszy się, a Ty będziesz gotowy na nowy dzień. Dlatego lekarze tak często przepisują leki przeciwdepresyjne SSRI (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny; ok. mixstuff.ru). Aby pokonać depresję, wystarczy dobrze przespać noc.

4. Aktywne stosowanie sztucznego światła doprowadziło do naruszenia naturalnego rytmu produkcji serotoniny-melatoniny, który ewoluował przez tysiące lat. Produkcja melatoniny jest tłumiona przez światło i wznawiana o zmroku, więc im dłużej siedzisz wieczorem, tym bardziej negatywnie wpływa to na Twój stan fizyczny i psychiczny.

Badania wykazały, że przedwczesne starzenie wiąże się z obniżonym poziomem melatoniny podczas snu. Melatonina jest związana z naszą zdolnością uczenia się i pracy z pamięcią. On może zapewnić korzystny efekt w leczeniu choroby Alzheimera. Jest silnym przeciwutleniaczem, który może chronić DNA przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i zapobiegać rozwojowi niektórych form raka.

Ostatnie badania wykazały, że pracownicy, których dobowy cykl jest stale zakłócany przez nocne zmiany, są narażeni na raka. Jeśli więc musisz pracować w nocy, przynajmniej postaraj się, aby nocne zmiany zostały zastąpione co miesiąc zmianami dziennymi.

I zanim pójdziesz do drogerii po suplementy zawierające melatoninę, miej świadomość, że chociaż te suplementy mogą pomóc przez jakiś czas, na dłuższą metę spowodują, że Twój organizm będzie stopniowo wytwarzał jeszcze mniej melatoniny.

Nic, absolutnie nic, nie zastąpi zdrowego snu.

5. Badania wykazały, że zaburzenia hormonalne związane z zakłóceniem głębokiej fazy snu. Oznacza to, że ostatecznie liczy się nie tyle ilość snu, co jego jakość.

Płytki sen zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu. W Umiarkowane kwoty jest to przydatne, ale jeśli jego poziom jest zbyt wysoki, staje się niebezpieczny.

Wysoki poziom kortyzolu prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu, osłabienia układu odpornościowego, utraty masa mięśniowa i podnoszenie ciśnienie krwi. Ponadto nadmiar kortyzolu przyczynia się do przyrostu masy ciała, zwłaszcza brzucha, oraz zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy.

Kortyzol zmniejsza powstawanie serotoniny, a brak serotoniny może być zwiększony, jeśli przyjmuje się węglowodany (cukier i skrobia). Dlatego tak wielu ludzi ma ochotę na słodycze, gdy są zestresowani lub nie śpią do późna. Ponieważ serotonina uspokaja, poprawia nastrój i łagodzi depresję, w pewnych sytuacjach może rozwinąć się uzależnienie od cukru.

W celu wsparcia normalna waga, energię ciała i nastrój, staraj się kontrolować poziom kortyzolu - znajdź dla siebie najlepszy sposób na radzenie sobie ze stresem. Może to być np. poranny spacer do pracy lub szkoły albo słuchanie wiadomości w radiu przed snem.

Ile czasu zajmuje człowiekowi spanie

Naukowcy coraz bardziej skłaniają się ku przekonaniu, że długość snu jest ściśle indywidualna i zdeterminowana genetycznie. Jak można to zdefiniować dla Ciebie osobiście? Kiedy jesteś na wakacjach i nie musisz wstawać rano, aby pobiec do pracy, w drugim lub trzecim tygodniu obserwuj ile spałeś i czy to wystarczyło na dobry wypoczynek. To będzie Twój indywidualny czas na sen. Założyłem się z tym eksperymentem. Okazało się, że na pełny odpoczynek muszę przespać 9 godzin. Większość ludzi śpi 7-8 godzin.

Kiedy iść spać?

Nasz wewnętrzny zegar biologiczny jest powiązany z czasem trwania Godziny dzienne. Kiedy słońce zachodzi, a światła słabnie, hormon melatonina, regulator rytmów dobowych, zaczyna być aktywniej syntetyzowany w naszym organizmie. „Daje sygnał” naszym organom: czas np. na zmniejszenie aktywności układu pokarmowego i odpoczynek dla serca. W dobry sposób, żeby nie iść wbrew naszym zegar biologiczny trzeba spać w nocy, a nie w dzień. Ludzie chodzą spać inny czas. Idealnie powinno to być od 22:00 do północy. Maksymalne stężenie melatoniny we krwi obserwuje się od godziny 12 do 4 rano. Nasz sen kończy się o świcie. Światło blokuje syntezę melatoniny w organizmie i budzi nas. Jeśli organizm nie miał czasu na regenerację z powodu tego, że ktoś późno poszedł spać, to taki sen nie przyniesie wiele korzyści. Niektórzy ludzie opóźniają zasypianie w nadziei, że wstaną wcześnie. Celowo skracają czas snu w nadziei, że z „sowy” zmienią się w „skowronka”. Nie należy tego robić, ponieważ osoba musi spać określoną liczbę godzin dziennie. Naruszenie rytmu biologicznego może prowadzić do nieprzewidywalnych konsekwencji. A sen krótszy niż 5 godzin lub bezsenność mogą powodować wiele chorób.

Co dzieje się w ciele, kiedy śpimy

Kiedy człowiek śpi, wydaje się, że jest w stanie całkowitego spoczynku. To nie do końca prawda. Jak wiele osób wie, sen składa się z dwóch faz: szybkiej i wolnej. Faza szybka następuje półtorej godziny po zaśnięciu. Na jego obecność wskazują ruchy gałki oczne, które są identyczne z ruchami osoby śpiącej, które wykonuje we śnie. Faza powolna jest „nie bogata” w zdarzenia i najczęściej można ją rozpoznać po głośnym i hałaśliwym chrapaniu śpiącego. Fazy ​​wolne i szybkie trwają łącznie półtorej godziny. Podczas snu osoba przechodzi od 4 do 6 takich cykli. W fazie wolnej następuje fizyczna regeneracja organizmu, a podczas sen w fazie REM następuje powrót do zdrowia psychicznego i przetwarzane są różne informacje. Podczas snu w organizmie zachodzi wiele ważnych procesów biochemicznych. Po pierwsze następuje aktywna synteza ATP (adenozynotrójfosforanu), znanego jako uniwersalne źródło energii dla wszystkich procesów zachodzących w żywych układach. W ten sposób nasz organizm magazynuje energię podczas snu. Po drugie, syntetyzuje się do 75% hormonu wzrostu (somatotropiny). Podczas snu następuje aktywny wzrost młodego organizmu. Ten sam hormon wspomaga syntezę białek, spowalnia ich rozpad, wspomaga spalanie tłuszczu i zwiększa masę. tkanka mięśniowa. Somatotropina odgrywa również znaczącą rolę w regulacji metabolizmu węglowodanów. Po trzecie, podczas snu syntetyzowany jest testosteron, który odpowiada za rozwój seksualny człowieka. I wreszcie po 7-8 godzinach komórki i płyny międzykomórkowe ciała są samooczyszczane z produktów przemiany materii.

Jak długo dana osoba może nie zasnąć?

Nawet naukowcy wciąż nie potrafią dokładnie odpowiedzieć na to pytanie. Kilka lat temu odbyła się ciekawy eksperyment. W ciągu dwóch tygodni kilkoro młodych ludzi stopniowo skróciło sen z 8 do 4 godzin na dobę. Okazało się, że pod koniec obserwacji u wszystkich wystąpił gwałtowny wzrost ciśnienia krwi, odnotowano zaburzenia psychiczne, podwyższona zawartość cukru we krwi – pierwszy krok do cukrzycy. Naukowcy uważają, że osoba może umrzeć po 5 dniach, jeśli nie wolno jej spać. Rzeczywistość przynosi jednak niespodzianki. Na przykład Amerykanin R. McDonalds nie spał przez 19 dni. Jego rekord został wpisany do Księgi Rekordów Guinnessa. Jeszcze jeden przykład. Podczas I wojny światowej węgierski żołnierz P. Kern został ranny w czołowy płat mózgu. Lekarze go wyleczyli, ale Paul przestał spać. Lekarze uznali, że jego dni są policzone. Jednak Kern czuł się całkiem dobrze i żył przez wiele lat po tym, jak został ranny. I kolejny niesamowita historia. Zdarzyło się to naszemu byłemu rodakowi Jakowowi Tsiperowiczowi, który teraz mieszka w Niemczech. Po ciężkim zatruciu ten człowiek doznał śmierci klinicznej, a następnie przez tydzień był w śpiączce. Kiedy się obudził, stwierdził, że nie może już spać. Nie jest tak źle, nie mógł nawet się położyć! Tak więc w stanie całkowitej bezsenności żył ponad 16 lat. Żadne lekarstwo nie było w stanie wyjaśnić tego zjawiska. Później Jakow zaczął ćwiczyć jogę. Po pewnym czasie mógł spędzić kilka godzin w pozycji poziomej i odpocząć. Ale najbardziej zaskakujące jest to, że w ciągu ostatnich 20 lat od zatrucia wcale się nie zmienił na zewnątrz. Ma teraz grubo ponad pięćdziesiąt lat, ale wygląda na co najwyżej 25 lat. To kolejna zagadka, której nauka nie jest jeszcze w stanie rozwiązać.

Sen musi być idealny

Aby dobrze odpocząć podczas snu i po przebudzeniu, aby poczuć przypływ energii, musisz przestrzegać następujących zasad.

· Nie jedz w nocy ciężkich tłustych potraw, nie pij kawy, nie pal i nie pij mocnych napojów. Obfity obiad dobrze jest skończyć 3-4 godziny przed snem. Jeśli jednak przed pójściem spać poczujesz głód, to lekka przekąska nie jest zabroniona. Lepiej wziąć coś do ust niż rzucać się i przewracać w łóżku przez kilka godzin i cierpieć z głodu. Co możesz zjeść? Na przykład kawałek sera lub szklanka mleka. Te pokarmy promują syntezę melatoniny. Dlaczego nie możesz pić alkoholu w nocy? Wiadomo, że nawet niewielka dawka alkoholu przyczynia się do: szybkie zasypianie. Ale kiedy kończy się proces jej wykorzystania przez organizm, człowiek budzi się i nie może już zasnąć.