Nájdite 30 pôžitkov, ktoré odpútajú myseľ od jedla. Spôsoby riešenia psychologických problémov

Tri minúty hrania Tetrisu znižujú chuť na jedlo, alkohol a cigarety.

J. Skorka-Brown, J. Andrade, J. May "Hranie "Tetris" znižuje silu, frekvenciu a živosť prirodzene sa vyskytujúcich túžob", Apetít, február, 2014.

2. Zapnite fantáziu

Skúste si predstaviť napríklad dúhu. Alebo si spomeňte na nejakú exotickú vôňu. Alebo sa len pozrite na obrázok ako na náhodnú zbierku bodiek, ako napríklad to, čo sa objaví na televíznej obrazovke, ktorá je odpojená od antény. Hneď sa budete cítiť lepšie.

E. Kemps, M. Tiggemann "Kognitívny experimentálny prístup k pochopeniu a znižovaniu túžby po jedle". Aktuálne smery v psychologickej vede, 2010.

Nečakané však efektívnym spôsobom. Štúdia ukazuje, že po jedle, napodiv, budete chcieť menej. Jediná výhrada: obrázkov by malo byť veľa, pár obrázkov len povzbudí vašu chuť do jedla.

J. Larson a kol. „Sýtosť zo senzorickej simulácie: Hodnotenie potravín znižuje pôžitok z podobných jedál“. Journal of Consumer Psychology, 2013.

4. Choďte na prechádzku

Štúdie ukazujú, že aj 15-minútová prechádzka dokáže prehlušiť túžbu vyprázdniť chladničku.

L. Ledochowski a kol. "Akútne účinky rýchlej chôdze na túžbu po sladkom občerstvení u ľudí s nadváhou, vplyv a reakcie na zmanipulovanú stresovú situáciu a na sladké občerstvenie nabáda k krížovej štúdii". Plosone , 2015.

5. Viac bielkovín na raňajky

Raňajky bohaté na bielkoviny zvyšujú hladinu dopamínu v mozgu, čo následne znižuje potrebu sladkých a mastných jedál počas dňa. Ak vynecháte raňajky alebo nie sú dostatočne výživné, tieto chute sa naopak zvýšia.

H. Hoertel, M. Will, H. Leidy „Randomizovaná krížová, pilotná štúdia skúmajúca účinky normálneho proteínu vs. raňajky s vysokým obsahom bielkovín na túžbu po jedle a signály odmeňovania u „vynechávania raňajok“ s nadváhou/obezitou, u dievčat v neskorej puberte“. NutrJ, 2014.

6. Uistite sa, že máte dostatok spánku

Ak chce človek spať, je pre neho ťažšie odolávať pokušeniam. Faktom je, že v polospánku klesá aktivita častí mozgu zodpovedných za zložité úsudky a rozhodnutia. Aktivita starodávnejších a primitívnejších oblastí spojených s motiváciou a túžbami sa zvyšuje.

S. Greer, A. Goldstein, M. Walker „Vplyv nedostatku spánku na túžbu po jedle v ľudskom mozgu » . Nature Communications, 2013 .

7. Počúvajte sami seba

Aby ste odolali obsedantnej túžbe po jedle, je dôležité byť v súlade so svojimi pocitmi. Ak sa naučíme rozumieť vlastné pocity a s ich pomocou pri rozhodovaní sa nielenže začneme správne jesť, ale vo všeobecnosti sa staneme šťastnejšími, pretože zlepšíme vzťahy s ostatnými a začneme venovať väčšiu pozornosť zdravý životný štýlživota.

B. Kidwell, J. Hasford, D. Hardesty "Tréning emocionálnych schopností a všímavé jedenie" » . Journal of Marketing Research, 2014.

A ešte tri rady

• Klepnite na čelo. To vám pomôže odpútať myseľ od jedla.

• Myslite na budúcnosť. Skúste sa dobre zamyslieť dlhodobé následky podvýživa. Štúdia MRI ukázala, že takéto myšlienky zvyšujú aktivitu oblasti mozgu zodpovednej za zdržanlivosť a sebakontrolu.

• Žuť žuvačka. Pomáha zdržať sa neplánovaného občerstvenia.

Tri minúty hrania Tetrisu znižujú chuť na jedlo, alkohol a cigarety.

J. Skorka-Brown, J. Andrade, J. May "Hranie "Tetris" znižuje silu, frekvenciu a živosť prirodzene sa vyskytujúcich túžob", Apetít, február, 2014.

2. Zapnite fantáziu

Skúste si predstaviť napríklad dúhu. Alebo si spomeňte na nejakú exotickú vôňu. Alebo sa len pozrite na obrázok ako na náhodnú zbierku bodiek, ako napríklad to, čo sa objaví na televíznej obrazovke, ktorá je odpojená od antény. Hneď sa budete cítiť lepšie.

E. Kemps, M. Tiggemann "Kognitívny experimentálny prístup k pochopeniu a znižovaniu túžby po jedle". Aktuálne smery v psychologickej vede, 2010.

Neočakávaný, ale účinný spôsob. Štúdia ukazuje, že po jedle, napodiv, budete chcieť menej. Jediná výhrada: obrázkov by malo byť veľa, pár obrázkov len povzbudí vašu chuť do jedla.

J. Larson a kol. „Sýtosť zo senzorickej simulácie: Hodnotenie potravín znižuje pôžitok z podobných jedál“. Journal of Consumer Psychology, 2013.

4. Choďte na prechádzku

Štúdie ukazujú, že aj 15-minútová prechádzka dokáže prehlušiť túžbu vyprázdniť chladničku.

L. Ledochowski a kol. "Akútne účinky rýchlej chôdze na túžbu po sladkom občerstvení u ľudí s nadváhou, vplyv a reakcie na zmanipulovanú stresovú situáciu a na sladké občerstvenie nabáda k krížovej štúdii". Plosone , 2015.

5. Viac bielkovín na raňajky

Raňajky bohaté na bielkoviny zvyšujú hladinu dopamínu v mozgu, čo následne znižuje potrebu sladkých a mastných jedál počas dňa. Ak vynecháte raňajky alebo nie sú dostatočne výživné, tieto chute sa naopak zvýšia.

H. Hoertel, M. Will, H. Leidy „Randomizovaná krížová, pilotná štúdia skúmajúca účinky normálneho proteínu vs. raňajky s vysokým obsahom bielkovín na túžbu po jedle a signály odmeňovania u „vynechávania raňajok“ s nadváhou/obezitou, u dievčat v neskorej puberte“. NutrJ, 2014.

6. Uistite sa, že máte dostatok spánku

Ak chce človek spať, je pre neho ťažšie odolávať pokušeniam. Faktom je, že v polospánku klesá aktivita častí mozgu zodpovedných za zložité úsudky a rozhodnutia. Aktivita starodávnejších a primitívnejších oblastí spojených s motiváciou a túžbami sa zvyšuje.

S. Greer, A. Goldstein, M. Walker „Vplyv nedostatku spánku na túžbu po jedle v ľudskom mozgu » . Nature Communications, 2013 .

7. Počúvajte sami seba

Aby ste odolali obsedantnej túžbe po jedle, je dôležité byť v súlade so svojimi pocitmi. Ak sa naučíme chápať vlastné pocity a využívať ich pri rozhodovaní, začneme sa nielen správne stravovať, ale vo všeobecnosti sa staneme šťastnejšími, pretože zlepšíme vzťahy s ostatnými a začneme viac dbať na zdravý životný štýl.

B. Kidwell, J. Hasford, D. Hardesty "Tréning emocionálnych schopností a všímavé jedenie" » . Journal of Marketing Research, 2014.

A ešte tri rady

• Klepnite na čelo. To vám pomôže odpútať myseľ od jedla.

• Myslite na budúcnosť. Skúste sa dobre zamyslieť nad dlhodobými následkami podvýživy. Štúdia MRI ukázala, že takéto myšlienky zvyšujú aktivitu oblasti mozgu zodpovednej za zdržanlivosť a sebakontrolu.

• Žuť žuvačku. Pomáha zdržať sa neplánovaného občerstvenia.

Diéty vždy zahŕňajú rôzne potravinové obmedzenia. A keďže stravovacie systémy sú rôzne (vrátane skôr hladných), niekedy vás pocit hladu veľmi potrápi. Prirodzene to vedie k poruchám. Ako pri diéte nemyslieť na jedlo? Čo pomôže zbaviť sa obsedantný pocit hlad?

Tajomstvo sýtosti pri diéte

Hlavne si treba vybrať stravu, ktorá bude pre vás čo najpohodlnejšia. Niekto napríklad miluje sladkosti a nevie sa bez nich cítiť sýty. V tomto prípade by ste si mali zvoliť stravu, ktorá vám umožní jesť ovocie, horkú čokoládu, sušené ovocie alebo zdravé pečivo v malých množstvách (americká sladká diéta zahŕňa raňajkovanie sladkostí). Alebo sa niekto necíti dobre bez mäsa a rýb, samozrejme, stojí za to vybrať si stravu, ktorá zahŕňa tieto konkrétne produkty. Tajomstvom sýtosti je preto to, že si diétu užijete.

Do jedálnička určite zaraďte potraviny, ktoré pomáhajú utíšiť pocit hladu. Patria sem: rôzne obilniny, orechy v mierne množstvo, ľanové semienka, mäta, medovka, zelený čaj, voda, petržlen, rasca, banány, strukoviny, horká čokoláda, brokolica, losos, otruby, škorica, zázvor. Tieto produkty znižujú hladinu cukru (škorica), poskytujú dlhý pocit sýtosti (ryby, brokolica) alebo upokojujú (mäta, medovka). Každý produkt pôsobí svojím vlastným spôsobom, ale výsledok je rovnaký - pocit hladu zoslabne alebo úplne zmizne.

Každý deň môžete do jedál pridávať otruby, škoricu alebo ľanové semienka, variť cereálie alebo fazuľové jedlá. Alebo len piť rôzne bylinkové čaje. Pred spaním bude veľmi užitočné vypiť šálku mätového čaju s lyžičkou medu alebo plátkom tmavej čokolády.

A ešte jeden malé tajomstvo. Počas diéty je potrebné z jedálneho lístka odstrániť potraviny, ktoré stimulujú chuť do jedla. Ide o rôzne koreniny, pálivé omáčky, alkohol, čipsy, sladké sýtené nápoje a balené šťavy, krekry. Namiesto rôznych korenín by ste mali použiť akékoľvek čerstvé bylinky. Pokiaľ ide o ostatné produkty, nie sú absolútne zdravé, takže by mali byť úplne vylúčené zo stravy. Šťavy by sa mali pripravovať samostatne, krekry sa dajú sušiť aj v rúre.

Nechcete cítiť hlad? Potom stojí za to rozvíjať dobré návyky. Hlavná vec je dodržiavať ich pravidelne.

Tak veľmi dobrý zvyk- veľa piť čistá voda. Voda pomáha utíšiť pocit hladu, nie nadarmo sa odporúča piť ju pred jedlom. Vypitím pohára vody pol hodiny pred začiatkom jedla môžete výrazne znížiť veľkosť porcie a odstrániť nadmernú chuť do jedla.

Ďalším dobrým zvykom je často jesť. Ak budete jesť po častiach každé 2-2,5 hodiny, potom je jednoducho nemožné dostať hlad. Samozrejme, porcie by mali byť malé, ale ani jedna lyžica kaše nepomôže odstrániť hlad. Najlepšie je, ak sú počas dňa tri hlavné jedlá a tri olovranty (ráno, popoludní a pred spaním). Hlavné jedlá sú väčšie ako občerstvenie.

Ak je ťažké nejesť večer, stojí za to urobiť si zvyk piť šálku zeleného alebo bylinkového čaju. Toto sa musí robiť pomaly. Nápoj môžete spestriť plátkom citróna a trochou medu. Určitý rituál pomôže znížiť pocit hladu.

Môžete postupovať podľa tohto menu:

• raňajky: pohár vody, po 30 minútach - kaša s bobuľami, zelený čaj;
• občerstvenie: ovocný šalát;
• obed: pohár vody, neskôr - zeleninová polievka, kotleta, šalát, čaj s melisou;
• popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s ovocím;
• večera: miešané vajcia so zeleninou, kefír;
• pred spaním: mätový čaj s lyžicou medu.

Aké ďalšie návyky vám pomôžu zabudnúť na jedlo? Normálny spánok aspoň 7-8 hodín denne. Nedostatok spánku vedie k prejedaniu a pomalému metabolizmu. Ak spíte málo, potom ste viac bdelí, čo znamená, že chcete jesť častejšie. Prirodzene to vedie k tomu, že pocit hladu bude trápiť čoraz častejšie. A ja nechcem jesť v spánku. Preto sa oplatí ísť spať najneskôr o 23.00 a vstávať najskôr o 6.00. Okrem toho spánok ovplyvňuje hormóny, ktoré riadia sýtosť a hlad. Preto stojí za to zvyknúť si spať nie 5 hodín denne, ale 8 alebo aspoň 7 hodín.

Čo ešte pomôže pri diéte nemyslieť na jedlo? Samozrejme, zaujímavé aktivity! Ak máte nejaký koníček, potom je načase venovať sa mu viac. Nezáleží na tom, čo to je. Pletenie, kreslenie, čítanie, fotografovanie, jazda na koni, horolezectvo, lúštenie krížoviek – všetko, čo máte radi, vám pomôže zabudnúť na jedlo. Koniec koncov, budete zanietení pre váš koníček, čo znamená, že iné myšlienky postupne ustúpia do pozadia.

Samozrejme, ak obľúbený koníček- šport, potom sa bude ľahšie chudnúť. Prirodzene, každý aktívny koníček vám pomôže upratovať rýchlejšie. nadváhu a nezabudni len na pocit hladu. Ale iné aktivity vám pomôžu odpútať myseľ od jedla.

Žiadne hobby? Nie strašidelné. Premýšľajte o tom, čo vás zaujíma. Možno ísť nakupovať alebo stretnúť priateľov? Alebo izbové rastliny? Alebo vás možno láka štúdium cudzej kultúry a jazykov? Takže, ak chcete jesť, je čas to urobiť. Akákoľvek zaujímavá aktivita odvedie pozornosť od iných myšlienok, vrátane myšlienok o jedle. Pomôcť môže aj pozeranie filmov, hlavné je nebrať si k televízoru tanier s rôznymi pochúťkami. Užite si filmy.

Čo vám ešte pomôže zabudnúť na jedlo? Kráčať ďalej čerstvý vzduch a akékoľvek cvičiť stres. Obe tieto činnosti pomáhajú telu získať viac kyslíka, zlepšujú metabolizmus a zároveň prestávajú trpieť hladom. Počas diéty je veľmi žiaduce robiť ľahké cvičenia každé ráno a ísť na prechádzku večer. Cez deň sa môžete prejsť, napríklad v čase obeda. Ale večer je oveľa užitočnejšie chodiť, pretože práve v túto dennú dobu sa často prebúdza hlad. A večerná prechádzka to pomáha otupovať. Po nej už nechcete jesť škodlivý sendvič alebo vyprážané zemiaky, stačí šálka čaju. Zamilujte si chôdzu, urobte z nej svoju obľúbenú činnosť, a to vám pomôže nielen zabudnúť na hlad, ale aj zoštíhliť.

Ak počas diéty využijete všetky prostriedky, ktoré pomáhajú znižovať hlad a zabúdate na jedlo, môžete schudnúť bez problémov. Časté a frakčnej výživy primeranú fyzickú aktivitu veľké množstvo voda a zaujímavé aktivity - to všetko je jednoduché a veľmi užitočné.

Medzi rôznymi metódami riešenia nadváhu jesť pekne zaujímavá možnosť- počúvajte relaxačnú hudbu na chudnutie. Pravidelné počúvanie určitých skladieb navyše uloží výsledok. Toto je uhol pohľadu vedcov.

Ide o to, že okrem reflexu absorpcie potravy príroda obdarila človeka zmyslom pre rytmus, respektíve potešenie z jedla možno porovnať s fyzickým uspokojením z vašej obľúbenej kompozície.

Týmto princípom sa riadi už mnoho kúpeľných terapeutov, ktorí využívajú špeciálne zostavené zostavy programov na zmiernenie únavy pomocou melódií a zároveň na starostlivosť o pleť.

Hudba na chudnutie: Čo hovorí vedecký výskum

Vedci potvrdili, že príjemné melódie pôsobia na mozog podobne ako čokoláda. Prvý aj druhý zvyšujú syntézu hormónu šťastia – dopamínu, ktorý je známy svojou schopnosťou rozveseliť. Ukazuje sa, že s vedecký bod počúvanie určitých skladieb je pomerne užitočná činnosť.

V štúdii zahŕňajúcej 217 dobrovoľníkov fyziológovia z McGill University v Montreale zistili, že melódie ovplyvňujú pohodu človeka rovnako ako čokoláda. Po dosiahnutí vrcholu emocionálne zážitky z hudby vám behá mráz po chrbte a váš mozog aktivuje produkciu hormónu rozkoše.

V tomto čase človek pociťuje radosť aj uspokojenie zároveň. Aby sa však dosiahol takýto efekt, hudba sa musí človeku páčiť. Na samom začiatku experimentu dostali účastníci možnosť počúvať melódie, ktoré sa im zdali vzrušujúce. Potom prišli neutrálni.

Potom sa striedal prvý a druhý. Potom sa ukázalo, že hladina dopamínu v krvi sa pri počúvaní vašich obľúbených skladieb zvyšuje o 9 %.

Jeden z profesorov, ktorí experiment viedli, tvrdí, že husia koža alebo mierne chvenie sú vonkajšie indikátory najvyššej rozkoše. V takýchto chvíľach špeciálne skenery zaznamenali maximálne uvoľnenie dopamínu do krvi.

Ale zároveň boli účastníci experimentu požiadaní, aby priniesli disky, ktoré obsahovali iba inštrumentálnu hudbu. Faktom je, že slovný sprievod v piesňach môže znížiť účinok a spôsobiť nechcené asociácie.

Hudobný psychológ z Londýnskej univerzity tvrdí, že urobili dôležitý objav – hudba ako abstraktný podnet môže v tele vyvolať rovnakú biochemickú reakciu ako skutočná. fyziologický proces(jedlo).

Teraz je jasné, prečo bola hudba od staroveku vysoko cenená: všetko je založené na biológii.

Počúvajte online hudbu alebo prehrávač na chudnutie

Dá sa z vyššie uvedeného vyvodiť nejaký úžitok? Nahradiť jedlo hudbou? Či to má zmysel počas chudnutia a Zdravé stravovanie? To znamená, že môže byť použitý na potlačenie falošného pocitu hladu, keď chcete jesť niečo zakázané diétou?

Ako inak môžeš! Nie nadarmo mnohé kozmetické salóny vykonávajú procedúry pomocou hudby. Návštevníci takýchto zariadení v reláciách počúvajú príjemné a relaxačné skladby online alebo na diskoch, ktoré zvyšujú účinnosť látok pôsobiacich na pokožku.

Ako je to s chudnutím? Samozrejme, hudba nebude schopná urobiť výrobky, ktoré konzumuje osoba, menej kalorické a spáliť tuk samostatne. Ale počúvanie dokonale odvráti chudnutie od túžby jesť zakázaný produkt, čím sa uľahčí diétne jedločo je niekedy dosť drsné.

Ak skorší človek zjedol sendvič alebo žemľu z nudy alebo zo stresu, potom by ste si mali zapnúť svoje obľúbené melódie! Takéto opatrenia by mali pomôcť vyhnúť sa takýmto negatívnym momentom, odvrátiť pozornosť od jedla, naladiť sa pozitívny tón. Experimenty uskutočnené na tomto základe ukázali, že takéto opatrenie je účinné.

Táto technika je nielen užitočná, ale aj príjemná. Boli vyvinuté celé programy, ktoré zahŕňajú počúvanie hudby na chudnutie, zbavenie sa únavy a zmiernenie stresu počas relaxácie, tanca a fitness.

Ako vidíte, proces zbavovania sa nadváhy nie je nevyhnutne spojený s nedostatkom, obmedzeniami a nespokojnosťou. Vždy sa dá nájsť niečo na spríjemnenie.

Čo je najlepšie počúvať?

• Melódie môžu nielen nahradiť jedlo, ale využiť ich aj pri športe. Cvičenia na chudnutie sa vykonávajú pri hudbe oveľa jednoduchšie a príjemnejšie;
• Vyberajú si len svoje obľúbené kompozície, pretože len také zlepšia náladu, prinesú radosť a uľahčia proces chudnutia. Všetko, čo vám na to príde pod ruku, nebude fungovať. Dokonca aj cvičenie na hudbu pre proces chudnutia by sa malo vykonávať s vhodným hudobným sprievodom;
• Aj keď je akákoľvek kompozícia obľúbená, nie vždy spôsobuje pozitívne emócie. Takéto melódie rozhodne nie sú vhodné;
• Na bežné počúvanie, napríklad pri relaxe, varení, upratovaní, je lepšie voliť pokojné a pozitívne skladby. Na tieto účely sa podľa odborníkov najlepšie hodí relaxačná inštrumentálna hudba bez slovného sprievodu;
• Počas relaxácie alebo cvičenia sa neodporúča používať drsné, otravné melódie, ktoré majú texty a spôsobujú negatívne emócie;
• Vždy sa však nájdu výnimky. Obľúbená pieseň so slovami môže fungovať lepší ako ktorýkoľvek iný inštrumentálne zloženie. Preto stojí za to trochu experimentovať, aby ste pochopili, s čím je ľahšie schudnúť.

Kde počúvať?

Dobré je, že melódiu si môžete zapnúť kedykoľvek a takmer kdekoľvek. Nezáleží na tom, aký je deň, aké je počasie, či je človek doma alebo doma verejné miesto. Na komplex hudobných procedúr nie je nutné chodiť do drahých kúpeľov. Táto technika môže byť úspešne použitá doma.

Fitness k hudbe, ranné cvičenia resp hygienické postupy, varenie či umývanie – všetky tieto činnosti by mali sprevádzať pozitívne melódie, ktoré prispievajú k chudnutiu.

V každom prípade ich počúvanie prinesie potešenie, odvráti pozornosť od obsedantných myšlienok o jedle a rozveselí vás.

Zdržať sa jedla je skutočnou výzvou. Zabudnúť na to je ťažšie ako počítať kalórie alebo cvičiť. Počas diéty myšlienky na jedlo prenasledujú a zvádzajú.

Sebakontrola a uvedomelosť v otázke, čo a kedy jesť, neznamená vojnu so svojím telom. Sebakontrola je pozitívna a dáva vám dôvod milovať sa a rešpektovať sa. Vedci už dlho hľadajú odpoveď na otázku, ako odpútať pozornosť od jedla.

Experiment "Marshmallow"

Profesor Stanfordskej univerzity Walter Michel v roku 1965 uskutočnil experiment, na ktorom sa zúčastnilo 653 predškolákov. Účelom experimentu Marshmallow je zistiť, ako deti dokážu odpútať myseľ od jedla.

Škôlkari mali vybrať medzi marshmallow, sušienkami a praclíkom a potom boli 15 minút sami so svojou obľúbenou sladkosťou. Deťom povedali, že ak do tohto času nezjedia vybranú pochúťku, dostanú odmenu druhú rovnakého druhu. Experimentátor dovolil zjesť marshmallow skôr, ak dieťa požiadalo o povolenie, ale pod podmienkou, že bonus už nedostane.

Výsledky ukázali, že po 5 minútach čakania v spoločnosti sladkosti väčšina detí súhlasila s tým, že kvôli nej ostanú bez odmeny. Niektorí účastníci experimentu zjedli svoje porcie na začiatku testu, hneď ako sa za výskumníkom zavreli dvere. 30 % subjektov vydržalo až do konca a dostalo sľúbenú odmenu.

Závery experimentátora

Experiment odhalil korene sebakontroly v zmysle prekonania túžby po jedle. Na dokončenie experimentu profesor Michel pokračoval v pozorovaní skupiny detí, kým nevyrástli.

V prvej fáze experimentu prišiel profesor na nasledujúce závery:

1. Väčšina ľudí má chuť na sladké silnejší ako túžba získať výhodu. Deti sa snažili, ale nevedeli sa odpútať od jedla.
2. Predškoláci sú ochotní porušiť pravidlá pre zábavu. Lahôdka na diaľku natiahnutú ruku prinútil ma zabudnúť na sľub, že zavolám dospelému, keď dôjde trpezlivosť.
3. 30 % subjektov preukázalo schopnosti sebaovládania. Tieto deti prišli na to, ako odpútať myseľ od jedla.

Účastníci experimentu vyrástli a ocitli sa v spoločnosti. Profesor Michel analyzoval ich životy a urobil nové závery v druhej fáze experimentu:

1. Tí, ktorí nevedeli oddialiť uspokojenie v detstve, mali v dospelosti nízke sebavedomie, nadváhu, problémy s drogami a alkoholom.
2. Tí, ktorí sa dokázali rozptýliť a nedali si marshmallow vopred, sa v živote realizovali úspešnejšie ako ostatní.
3. Niektorí z tých, ktorí v teste neuspeli, si v dospelosti vypestovali sebaovládacie schopnosti a uspeli aj v živote.
4. Sebaovládanie je nadobudnutá zručnosť. Sila vôle je vecou učenia.

Vedomé sebaovládanie

Aby sa zo sebaovládania nestal „sebateror“, je lepšie ho premeniť na pátranie. V hre „nemysli na jedlo“ existujú pravidlá, ktoré vám pomôžu vyhrať, ak nepodvádzate, musíte:

• Zmeňte negatívne stravovacie návyky na pozitívne.
• Nezamieňajte si hlad so smädom.
• Pi viac vody.
• Zbavte sa stresu cvičením a meditáciou.
• Využite sebaovládanie počas dovolenky na maximum.
• Neužívajte doplnky. Chuť druhého koláča je rovnaká ako prvého.
• Analyzujte pocit hladu. Keď sú chute len na sladké, nie je hlad.
• Za výkony sebaovládania dať odmenu.
• Doprajte si dostatok spánku. Po dobrom spánku sa chuť do jedla znižuje.
• Vedome sa vyhýbajte jedeniu.

Test sily vôle pri diéte

Diéta – stres pre trávenie a nervových systémov. Len včera plnenie žalúdka chutné jedlo dávalo pocit bezpečia, ilúziu naplnenia prázdnoty vo vnútri a dnes som dostal príkaz jesť zdravé jedlo v narezaných porciách podľa plánu. Prebúdza sa sebaľútosť, tvrdo potrestaná za nadváhu. Aby nepodľahli provokáciám vlastného podvedomia, používajú osvedčené metódy, ktoré pomáhajú odpútať pozornosť od jedla počas diéty:

1. Naplňte chladničku nízkokalorickým jedlom.
2. Ľudia chodia do obchodu s nákupným zoznamom s plným žalúdkom.
3. Do smartfónu sa stiahne program na kontrolu výživy a zjedené jedlo sa zaznamená.
4. Použite triky na núdzové rozptýlenie od myšlienok o jedle:

• štípnite sa a zamerajte sa na zmiernenie bolesti;
• vyriešte v mysli príklad delenia so zvyškom;
• meditovať a ovládať dych;
• začať počítačová hra;
• preskúmajte vzor na tapete, nábytku, svojich rukách pri hľadaní predtým nepovšimnutých detailov;
• vypiť pohár vody;
• zapnite svoju obľúbenú pieseň a tancujte;
• zavolaj svojim rodičom, starému priateľovi.

Uvedomte si svoju slabosť, aby ste ju prekonali

Nie každý to prizná potravinová závislosť. Toto je vnímané ako slabosť a strata. Hoci práve táto metóda pomáha zmeniť postoj k jedlu a odvrátiť pozornosť od myšlienok o ňom.

Dr Robin Openshaw uskutočnil experiment na kontrolu chuti na čokoládu. Vychádzal z uznania jeho slabosti. Dr Robin navrhol, aby subjekty vedome zmenili svoj postoj k svojej „závislosti na čokoláde“ z negatívneho na neutrálny. Mozog reaguje na emocionálny postoj k problému ako podnet konať - okamžite zjesť čokoládu. Neutrálnym postojom fixuje fakt nutkania, ale nepovažuje ho za fyzickú potrebu jedla. Táto technika umožnila 81 % účastníkov štúdie vzdať sa čokolády.

Kvôli čistote experimentu sa triedy uskutočnili v troch skupinách. Druhá skupina pracovala s inými technikami, ktoré ich naučili potláčať svoje nutričné ​​potreby a získala skóre 56 %. Skupina s placebom priniesla 43 % vďaka schopnostiam sebaovládania účastníkov.

Dr Robin zistil:

• Túžby prichádzajú a odchádzajú vo vlnách rôznej intenzity.
• Vedomé očakávanie týchto vĺn neutralizuje impulz konať.
• Absencia akcie odstraňuje problém s jej dôsledkami.

Keď nie je impulzívny problém stravovacie správanie, je človek pripravený na zmysluplné rozptýlenie od jedla. Jedlo sa pre neho stáva zdrojom energie pre život a nie prostriedkom pohodlia a zábavy.

Odpútanie pozornosti od myšlienok o jedle v momente nečinnosti

Útoky falošného hladu a obsedantné myšlienky o jedle sa liečia zmenou pozornosti, ako to urobili predškoláci v experimente Zephyr. Výskumníci vyskúšali mnoho stratégií, aby prišli na to, ako odpútať myseľ od jedla, keď ste doma. Uznali, že niektoré z nich sú účinné.

Ako odpútať myseľ od jedla, keď ste celý deň doma

Základný princíp úspešné stratégie odvádzanie pozornosti od jedenia, keď sedíte doma – nehrabte sa:

• Vymyslite veľký projekt a venujte mu maximum času a pozornosti;
• Vedieť si denník.
• Ísť na prechádzku.
• Pravidelne cvičte: cvičte jogu, ráno behajte, plávajte v bazéne.
• Choďte na návštevy, rozprávajte sa s priateľmi po telefóne.
• Choďte na výlety, choďte do kina.
• Napíšte knihu.
• Prihláste sa na online lekcie cudzieho jazyka.

Zmena rytmu života a hľadanie nových koníčkov vám pomôže zabudnúť na maškrtenie. Prázdnota vo vnútri sa ľahko naplní sebaláskou a záujmom o život.

Obsedantné myšlienky o jedle na konci náročného dňa

Ľudia sa radi odmenia za 8-12 hodín tvrdej práce. Večera naplnila prázdny žalúdok, ale nepriniesla žiadnu radosť. Nohy samy nosia do chladničky, aby si vzali niečo chutné a žuvali na gauči pred televízorom. Tí, ktorí sa boja kíl navyše, rozmýšľajú, ako sa večer odpútať od jedenia.

Ako odpútať myseľ od jedla pred spaním

Je kruté nútiť sa cvičiť, chodiť na návštevy alebo pracovať okolo domu do neskorých hodín, ak vás únava zráža z nôh. Existuje niekoľko osvedčených spôsobov, ako večer odtrhnúť myseľ od jedla:

• čítať zaujímavá kniha;
• ísť spať skôr;
• počúvať hudbu alebo audioknihy;
• zbierať hádanky, riešiť krížovky;
• viesť denník výdavkov;
• pliesť alebo vyšívať.

Ľahké víťazstvo nad myšlienkami o jedle

Keď sa vo vzťahu k jedlu objaví všímavosť, zmizne dráma prejedania sa a pocit viny za slabý charakter. Zvyk nemyslieť na jedlo je zafixovaný potom úspešná skúsenosť sebaovladanie. To je prípad, keď sa človeka opýtajú, ako sa mu podarilo odpútať pozornosť od jedla, a on odpovie: "Kľudne! Len som na to začal menej myslieť." Nemyslite si, že má železnú vôľu, že porazil sám seba. Stačí sa len pustiť do hry „nemysli na jedlo“ a nadšene obchádzať prekážky, ktoré si pripravilo vlastné podvedomie.