خلال كلمة أمام أدوية الخوف

محادثة جادة مع الأحباء ، وخطاب أمام حشد كبير من الناس ، وتقرير إلى السلطات عن العمل المنجز ، واجتياز الامتحان - هذه الأحداث وغيرها غالبًا ما تجعل الشخص "يتعرق". كل الناس معرضون للإثارة ، بغض النظر عن التدريب والجنس والعمر. محض شعور نفسييمثل تجربة عاطفيةهذا الغيم على العقل. لا يمكن لأي شخص التفكير واتخاذ أي إجراء. هذا يطرح السؤال عن كيفية التعامل مع القلق.

ما الذي يسبب القلق

• احترام الذات متدني؛
• عدم الثقة في مهنيتهم ​​؛
• ضعف في الأطراف وضيق في التنفس.
• سلوك غير لائق في الأماكن العامة (فقدان ضبط النفس) ؛
• ضغوط شديدة ، ونتيجة لذلك ، اكتئاب طويل الأمد ؛
• فقدان الشهية؛
• اللامركزية الكاملة والارتباك.
• نتيجة سلبيةفي حل مشكلة معينة.

تمارين السيطرة على القلق

1. عندما يشعر الإنسان بالقلق ، يكون تنفسه مشوشًا ، و نبض القلبيقفز إلى السماء. حاول أن تهدأ. خذ نفسا طويلا وزفير عيون مغلقة. حاول إجراء التلاعبات ببطء وثقة بنفس الوتيرة. يجب ألا تنفخ خديك أو تحبس أنفاسك ، يجب أن يفتح الحجاب الحاجز بالكامل.
2. تحتاج إلى التحرك. قم بتشغيل الطاحونة بيديك أو لوح بها من جانب إلى آخر. بعض الشخصيات العامة تقوم بتدليك أيديهم عندما يكونون متوترين قبل الأداء. افعل الشيء نفسه عند الاهتزاز الأطراف السفلية(تدليك القدم والساق).
3. في كثير من الأحيان ، تحدث إثارة لا يمكن السيطرة عليها بسبب إطلاق كميات كبيرة من الهرمونات في الدم. لجلب المؤشر إلى العلامة المثالية ، اربت برفق براحة يدك. صدر. سيسمح لك تنشيط الغدة الصعترية بالهدوء بشكل أسرع عن طريق التحكم في الاضطرابات الهرمونية.
4. يجب أن يحصل الأشخاص الذين يشعرون بالتوتر الشديد قبل التحدث من وراء المنصة كائن صغير. من المهم ألا يلاحظ أحد هذا الشيء أثناء الخطاب. المس سلسلة المفاتيح (قلم ، ولاعة ، مشبك ورق ، قطعة قماش ، إلخ) في يديك. وبالتالي ، سوف تهدئ أفكارك وترجمتها إلى اتجاه مختلف.
5. إذا كان هناك حدث مهم على الأنف لا يوجد وقت للتحضير له ، فخصص له من 2 إلى 5 دقائق خدعة صغيرة. لفترة معينة ، قم بالارتفاع أولاً على أصابع قدمك ، ثم للأسفل ببطء. ثم لف كتفيك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. حركات الأطراف البديلة.
6. عندما فاجأتك الإثارة أثناء المفاوضات الجادة ، وابدأ في ثني أصابع قدميك وفكها. حاول التركيز على الأحاسيس التي تتلقاها من خلال نقل أفكارك إلى هناك. يمكنك أيضًا ضغط شحمة أذنك بكل قوتك ، والشيء الرئيسي هو أن تلاعبك غير مرئي.
7. يبدو الشخص المضطرب مقيدًا قبل أداء أو حدث خطير آخر. لا يبدو أن العضلات تطيع ، لذا فهي بحاجة إلى العمل. إذا كانت ساقيك ترتعشان ، افعل 10-20 قرفصاء. في حالة اليدين - ادفع لأعلى من الأرضية أو المقعد. لن يكون من غير الضروري أن تتأرجح الصحافة وغيرها تمارين بدنيةيمكن أن يصرف الجسد.

الطريقة رقم 1. استعد لهذا الحدث

1. في كثير من الأحيان ، تفاجئ الإثارة الأشخاص غير المستعدين جيدًا للحدث القادم. إذا كان لديك خطاب رسمي أو تقرير أو خطاب قادم قريبًا ، اجتمع المواد المناسبةوحفظها حرفيا.
2. تدرب أمام المرآة حتى تحب نفسك. ثم اجمع أصدقائك أو أشخاص غير مألوفين(بل أفضل) ، قف أمامهم واطلب تقييمًا موضوعيًا.
3. فكر في صورتك مسبقًا ، أي المكياج وتسريحة الشعر والملابس والأحذية. يجب أن تبدو مثاليًا بنسبة 100٪. لا تنسى توقع الحوادث (الجوارب الممزقة ، الماسكارا الملطخة ، السيئة كتابة القلمإلخ.).
4. إذا كنت ستلقي خطابًا قريبًا أمام جمهور عريض ثم تقدم إجابات ، فكر مسبقًا الأسئلة الممكنةالتي يسألها الناس. يجب أن تكون إجاباتك قصيرة ولكن في صلب الموضوع ، ويجب أن يكون خطابك واثقًا ومهنيًا.

الطريقة رقم 2. تذكر الانتصارات الماضية

1. في معظم الحالات ، يأتي القلق من تدني احترام الذات وتذكر الهزائم في الماضي. ومع ذلك ، عليك أن تذهب من الجانب الآخر.
2. خذ قطعة من الورق واكتب كل نقاط قوتك. لا تنس أن تذكر انتصاراتك (الدفاع عن الأطروحة بعلامات ممتازة ، الفحص الذاتي للحقوق ، الحصول على منصب مرموق ، إلخ). إن الوعي باحترافك سيوفر لك على الفور من الإثارة.
3. حلل المواقف الماضية. بالتأكيد كنت قلقًا أيضًا من قبل ، لكن كل شيء سار على ما يرام. لذا حان هذه المرة. القلق فقط يربكك ، ويمنعك من التركيز على الشيء الرئيسي. قل لنفسك: "سوف أنجح!" ، "أنا واثق وقوي فيما أفعله!".

الطريقة رقم 3. عزز ثقتك بنفسك

1. غالبًا ما يقلق الناس بشأن أي شيء غير متأكدين من أنفسهم وقدراتهم. للتخلص من الانزعاج العاطفي ، عليك أن تحب نفسك.
2. عزز احترامك لذاتك مع أي الطرق الممكنة. وقع من أجل نادي رياضي، حضور دورات النمو الشخصي ، والتغلب على العادات السيئة.
3. احصل على دعم أحبائك الذين سيقيمون سلوكك بموضوعية. مع كل زيادة في احترام الذات ، ستختفي الإثارة.

الطريقة رقم 4. توقف قبل الخطاب الرئيسي

1. ستساعد هذه الطريقة في التعامل مع القلق في الحالات التي ترتجف فيها اليدين والقدمين قبل الكلام ( خطاب رسميوالأداء وما إلى ذلك). لا تبدأ الحديث على الفور ، انتظر من 10 إلى 15 ثانية.
2. الفترة الزمنية المحددة ضرورية "لتجمع نفسك معًا". إذا بدأت في التحدث على الفور ، فسوف تكون أفكارك مشوشة ومشوشة.
3. سيساعد التوقف المؤقت في بناء سلسلة منطقية ويخفف جزئيًا من الإثارة. بهذه الطريقة لن تنسى الخطاب الذي كنت تستعد له لفترة طويلة. تحكم في تنفسك ، يجب أن يكون متساويًا ، بدون قفزات.

الطريقة رقم 5. لا تخف من ارتكاب خطأ

1. غالبًا ما تكون هناك أوقات تبدأ فيها يد الشخص بالارتعاش لأسباب أكثر سخافة. على مستوى اللاوعي ، يخاف جميع الأشخاص الذين يتحدثون قريبًا من ارتكاب خطأ.
2. من المهم أن تفهم أن الجمهور لن يرمي عليك بالبيض إذا نسيت كلمة ما أو سقط قلمك. كل شخص ليس كاملاً ، اقبل هذه العبارة.
3. من الآن فصاعدا ، فكر بشكل مختلف. ضع في اعتبارك أن الخطأ البسيط لن يؤدي إلى طردك إلا إذا اتصلت برئيسك مباشرة بـ "الأحمق".
4. على مدار محادثة جادةأو تخيل العروض أن الحملان المحلوقة تحاول القفز فوق شجرة. أو اصنع خيالًا آخر مضحكًا لنفسك.

استعد جيدًا للحدث ، وتعلم الأساليب النفسية للتعامل مع القلق. انطلق لممارسة الرياضة ، وآمن بقوتك ، وزد من احترامك لذاتك. راقب أنفاسك ، لا تخف من ارتكاب الأخطاء ، تذكر الانتصارات السابقة. جهز شيئًا صغيرًا يمكنك لمسه في يديك لتطبيع الخلفية النفسية والعاطفية.

فيديو: 5 طرق فعالة للتعامل مع القلق

كيف تتوقف عن الخوف من التحدث أمام الجمهور؟ - قضية موضوعية للناس من جميع الأعمار والمهن. لأول مرة ، نواجه ضرورة التحدث إلى جمهور جاد بالفعل في المعهد أو في العمل. وإذا كان التحدث أمام زملائك في المدرسة يجعلك تشعر بعدم الارتياح ، ووجدت نفسك تفكر - "أنا خائف من القيام بذلك" ، فإن مهام العمل حيث تحتاج إلى نقل معلومات معينة إلى المحترفين على الأرجح ستخيفك.

لكن كل هذا الخوف من التحدث أمام الجمهور موجود فقط في أذهاننا ، لذا يمكنك التخلص منه بسهولة من خلال شرح كيفية ظهوره لنفسك أولاً وما هي طرق التغلب عليه.

الحماسة قبل الأداء على خشبة المسرح مختلفة ، لكننا نشعر بنفس الحالة التي يصعب التغلب عليها: الأيدي والركبتان تهتزان ، والفم يجف ، والصوت يبدو وكأنه من الخارج ، ويتحول الجمهور إلى كتلة واحدة مخيفة. . لفهم سبب سيطرة الخوف علينا كثيرًا وكيفية التعامل معه ، دعنا نكتشف أسبابه.

ربما يكون السبب الأول الذي تم التقليل من شأنه والذي يثير الخوف من التحدث أمام الجمهور يبدأ في الطفولة. متي طفل صغيريتحدث بصوت عالٍ لأول مرة مكان عام، ثم يقوم الوالد بإسكاته. في المستقبل ، سيكون هذا هو تفسير سبب إصابة الشخص بالرهاب للتعبير عن الأفكار بصوت عالٍ أمام الجمهور.

عندما يتم تثبيت الصوت ، فإنه يؤدي إلى الإثارة ، وفي النهاية إلى الخوف. أضف الزيت على النار ، بالطبع لن ينسوا و معلمي المدارسوقدرات الاستخفاف وزملاء الدراسة الذين يمكنهم إيذاء المشاعر دون التفكير في العواقب. هذه اللحظات هي أسباب الرهاب الاجتماعي ، بما في ذلك إثارة الخوف من التحدث أمام الجمهور.

السبب الثاني الذي يجعل التحدث أمام الجمهور الشجاع يتخطينا يتعلق بالمكوِّن النفسي للخوف. في الماضي ، كان الخوف مرادفًا للخطر. شعرت بالبرد - حاولت الإحماء بشكل أسرع ، وذهبت إلى حافة الهاوية - كنت خائفًا من المرتفعات وابتعدت. تحت تأثير الضغوط اليومية: العمل والدراسة والتغيرات الاقتصادية والسياسية في المجتمع ، خضعت غريزة الحفاظ على الذات لتغييرات. نتيجة لذلك ، نبدأ في القلق في المواقف غير المبررة ، بما في ذلك قبل الأداء على خشبة المسرح. والأسباب التي أيقظت هذا الخوف فينا هي:

• الخوف من الناس بسبب قلة النشاط الاجتماعي.
• الخوف من قول أشياء غبية أو حجز.
• التصفية المستمرة لفكرة أن الجمهور يميل تجاهك بشكل سلبي ، وسيقوم بتقييم الأداء عن كثب.

سبب آخر هو عدم وجود المعلومات اللازمة للأداء. وآخرها هو الخوف من الأماكن المكشوفة ، أو الخوف من الحشود. على عكس الخوف من الناس ، الذي كتب أعلاه ، فإن هذا الخوف أعمق ، ولا يدرك الناس حتى أنهم يخافون من حشود كبيرة من الناس ويعانون من هذا النوع من الرهاب.

لماذا لا تخافوا من الأداء على خشبة المسرح

بعد أن فهمت مصادر تكوين الرهاب للعروض المسرحية ، يجب عليك أولاً أن تقنع نفسك بأن هذا الخوف غير موجود ، وأننا بدأنا في القلق عبثًا.

النقطة الرئيسيةفي طريقك للتغلب على الخوف ، الذي يجب إدراكه والشعور به - التحدث أمام الجمهور هو فرصة للتعبير عن نفسك الجانب الأفضلوتقييم مهارات جمهورك. هذا مهم لأننا نتواصل مع الناس كل يوم ، في العمل أو المدرسة ، وعندما يجلب لنا هذا الانزعاج ، تنخفض إنتاجيتنا ، ويزداد مزاجنا سوءًا ، إلخ.

التحدث أمام الجمهور بلا خوف هو مفتاح ثقتك بنفسك. من خلال ممارسة المهارات من خلال تقديم المعلومات أمام الآخرين ، فإنك تقوم بتنفيذ الإجراءات تلقائيًا ، وبمرور الوقت ، لن تشعر بعدم الارتياح عند التواصل مع الأشخاص.نلخص الجوانب المفيدة التي يمكن الحصول عليها من الأداء على المسرح:

• خبرة في التواصل مع جمهور كبير مما يساعد على تطوير مهارات الاتصال.
• في عملية التحضير ، سوف تعمق معرفتك المتعلقة بموضوع الخطاب.
• في مؤتمرات العمل أو قمم الطلاب ، ستلاحظ شخصيات مؤثرة خطابك ، مما قد يفيدك في المستقبل.
• في التحضير المناسبإلى التقارير ، سيصبح حديثك قريبًا أكثر معرفة بالقراءة والكتابة.

كيف تتغلب على رهاب المسرح

إذا قمت بتطبيق النصائح المذكورة أعلاه بعد فوات الأوان - الأداء بالفعل على الأنف ، والرهاب يطاردك ، ولا يمكنك التخلص منه ، فاستخدم الطرق التالية:

• الاسترخاء. عندما يكون الجسد متوترًا ، فأنت تريد أن يتقلص بشكل لا إرادي وأن لا تكون مركز الاهتمام. أرخِ جسمك حتى لا تزيد من الشعور بعدم الراحة النفسي بالتوتر الجسدي.
• يجب أن يكون وضعك على خشبة المسرح واثقًا: كلا القدمين على الأرض ، والذراع ليسا في وضع مغلق ، وظهرك مستقيم. ضع ساقك الداعمة للأمام لتحقيق الاستقرار. سيسمح ذلك للدورة الدموية بالدوران بشكل أفضل ، وتوصيل المزيد من الأكسجين إلى خلايا الدماغ ، وستصبح أقل قلقًا.
• من المهم تطبيع التنفس حتى لا يتعرض الجسم للإجهاد. للقيام بذلك ، استنشق ، عد إلى 4 ، ثم ازفر بحدة. كرر 10 مرات.
• إذا شعرت أن صوتك ينفجر من الإثارة ، فقم بتمارين الكلام مسبقًا. قل الخطاب دون فتح فمك. نطق الحروف بأكبر قدر ممكن من الوضوح والتعبير. يساعد هذا التمرين على إرخاء عضلات الوجه والحنجرة ويساعد على التعامل مع القلق. خذ الماء معك ، وإلا في اللحظة الخطأ ستفقد صوتك وستضطر إلى مقاطعة الأداء.
• إذا كان الخطاب العام الشجاع بدون سبب مصحوبًا بارتعاش في الركبتين ، فحاول توجيه الانتباه عقليًا إليهم. أو تخدع عقلك وتجعل ركبتيك ترتعش بوعي. بعد ذلك ، غالبًا ما يتوقف الارتعاش.
• قم بالاتصال بالعين مع المستمعين للبقاء على اتصال معهم. هذه هي الطريقة التي تظهر بها أن الأداء يستهدف اهتماماتهم وتعليقاتهم.
• إذا أخطأت القرار الصحيحلن أركز عليه ونواصل الكلام. بالإضافة إلى مهمة تقديم المعلومات ، من المهم أن تكون قادرًا على التركيز على الشيء الرئيسي. لذلك ، إذا حذفت الخطأ بإيجاز ، فلن يلاحظه أي من المستمعين.

ستساعد التوصيات الواردة في هذه المقالة في التغلب على الخوف ، وسيصبح التحدث أمام الجمهور بلا خوف رفيقًا دائمًا للعروض المسرحية. لن تقول أبدًا - "أخشى أن أؤدي على خشبة المسرح ، لا يمكنني التعامل مع الأمر." عندما تشعر بالثقة أمام الجمهور لأول مرة ، ستدرك أنك في الحياة أصبحت أكثر تحررًا ، وأن الرهاب الذي يطاردك قد تلاشى.

ملكنا الجهاز العصبي- هذا هو آلية معقدة، والتي تتضمن العديد من المكونات وحتى العمليات التي لا تكون دائمًا واضحة لنا ، وغالبًا ما تكون غير معروفة على الإطلاق. بعضها ، مثل الخوف والقلق والغضب واللامبالاة ، يسعدنا التخلص منها. لحسن الحظ ، لا يمكننا إيقاف ردود أفعال الطبيعة المصممة بعناية. إنه لحسن الحظ ، وليس للأسف ، لأنه لا يوجد شيء طبيعي وفي نفس الوقت غير ضروري. كل ملكية ، حتى أكثرها غير ملائمة ، في رأينا ، لها أسبابها المنطقية وأهدافها العملية. حتى الإثارة غير المريحة والمقلقة والنسيان ليست مدمرة كما قد تبدو للوهلة الأولى.

قد يكون من الصعب تصديق ذلك ، لكنه في الواقع صحيح: الخوف الذي أصابك بالشلل من قبل الخطابة، هذا ليس اعتلالًا اجتماعيًا وليس عيبًا في التعليم. إنها مجرد غريزة ، مخيطة بإحكام في الأقسام القديمة. العقل البشري. إنه يعمل مع جميع الأشخاص ، إنه مجرد تعلم البعض إخفاء هذه المشاعر ، وبمرور الوقت عدم الالتفات إليها. اهتمام كبير. ولا يهم على الإطلاق ما إذا كنت ستتحدث إلى الحشد في الساحة أم ستتحدث عن قرب اجتماع العائلةكم مرة يتعين عليك التحدث علنًا ومدى استعدادك جيدًا ، فإن glossophobia (هذا هو المصطلح في علم النفس الذي يعني الخوف من التحدث أمام الجمهور) سيذكرك بالتأكيد بنفسك بطريقة أو بأخرى.

يمكنك محاربتها بطرق مختلفة ، لكن الحقيقة أن مشاعر سلبيةليست فريدة من نوعها ومعظم الناس يعانون من نفس الأحاسيس في حالات مماثلة، يجب أن يطمئنك قليلاً على الأقل. إن التعامل مع خوفك وقبوله كأمر مسلم به هو الخطوة الأولى نحو التغلب عليه. سنفترض أن الأمر قد تم للتو ، ونقترح عليك اتباع جميع الخطوات اللاحقة معًا ، والتخلص من الإثارة القمعية قبل العروض مع كل عنصر من نصيحتنا.

كيف تتخلص من الخوف من التحدث أمام الجمهور
سوف تحتاج إلى كل تصميمك ورغبتك الصادقة للتخلص من القلق. ركز على هذا الهدف وحاول ألا تنسى ذلك حتى في تلك اللحظات التي يقضي فيها الذعر تمامًا على كل الأفكار المتماسكة من رأسك. هذا هو الخبث الرئيسي للعواطف: إنها تتدخل في التفكير المنطقي. لكنك بالفعل مسلح بفهم ما يحدث ويمكنك الاستعداد مسبقًا لاختبار الإثارة:

1. تدرب على الأداء المرتقب للضمير سواء كان تقريرًا أو حفلًا موسيقيًا أو قصيدة عن روضة أطفال. يجب أن تكون واثقًا تمامًا من استعدادك. إذا واجهت مهمة التخلص من إثارة المتحدث ، فلا تفعل ذلك عطلة للأطفالطفل ، لا تبخل في المديح وتغرس فيه الثقة بأنه يعرف الرقم على أكمل وجه. في كثير من الأحيان ، تنجم رهبة الجمهور عن انعدام الأمن الداخلي والشعور بالذنب بسبب الغش ، على الرغم من أنه كان بإمكانهم الاستعداد بشكل أفضل. لا تعطي الخوف فرصة واحدة للاستفادة من هذه الثغرة. يمكنك التمرين أمام المرآة ، ولكن من الأفضل أن تطلب من أحد أصدقائك الاستماع إليك ومشاهدة رد فعلك على الجمهور "المباشر".
   
2. بالمناسبة ، عن الجمهور. لماذا تخاف منهم؟ هؤلاء هم نفس الأشخاص مثلك تمامًا. نعم ، هناك الكثير منهم ، لكن كل واحد على حدة لم يسيء إليك ، والأهم من ذلك أنهم لن يوبخوك أو يبحثون عن عيوب في أدائك. ربما هم أيضًا قلقون بشأن شيء ما ، معظمهم لديهم مخاوفهم ومشاكلهم. تعامل مع جمهورك بفهم - وستشعر أنه أصبح من الأسهل العثور على اتصال معهم غرباء. لا تفكر فيهم على أنهم حشد معاد ، ولكن كمجموعة من الأفراد اللطفاء والذكاء والخيرين.
   
3. أنت محظوظ إذا أتيحت لك الفرصة لزيارة مكان الأداء مسبقًا. تأكد من اغتنام هذه الفرصة: اصعد على خشبة المسرح ، امشي على طول الطريق المنحدر ، وانزل إلى القاعة. بشكل عام ، إتقان هذه المنطقة غير المألوفة بشكل صحيح ، بما في ذلك من الناحية النفسية. يُعتقد أن المحيط المألوف يمنح ثقة أكبر مما يُرى لأول مرة.
   
4. يمكن لتمارين التنفس أن تعيد الحالة المزاجية بسرعة وفعالية وتساعدك على الشعور بمزيد من الثقة. استنشق بعمق قدر الإمكان وازفر ببطء وبشكل كامل. حاول المشاركة في التنفس عضلات البطن. ستعمل تهوية الرئتين هذه على إمداد الدماغ بالأكسجين وتبسيط الأفكار ، حتى لو حدثت لك نوبة هلع أثناء الأداء. تحقيق تمارين التنفسمفيد لأي شخص يقوم بالعزف المنفرد بانتظام أمام الجمهور من أجل اللحظة المناسبةمن السهل السيطرة على أعصابك المتطايرة.
   
5. و الأن نصيحة غير متوقعةج: لا تكافح من أجل الكمال. نعم ، نعم ، بدلاً من بذل قصارى جهدك لتقديم أفضل أداء ممكن ، اعترف لنفسك على الفور بأن لديك الحق في ارتكاب الأخطاء. كل شخص لديه هذا الحق ، ومن الرائع الاسترخاء فيه المواقف العصيبة. وهناك ثغرة في المرأة العجوز ، وإذا لم تكن متحدثًا محترفًا أو بدأت للتو مهنة كفنانة ، فيُسمح لك أن تقصر عن درجة الماجستير بطريقة ما. علاوة على ذلك ، فإن الأخطاء هي التي تسمح لك بملاحظة وتصحيح أخطائك في أقرب وقت ممكن من أجل منعها في المستقبل. بمعنى آخر ، قلة خبرتك الحالية هي مفتاح النمو والتحسين. وإرضاء جميع الحاضرين دون استثناء هو أمر يفوق قوة حتى المشاهير والمفضلين لدى الجمهور.
   
6. العب لتحقيق النجاح. انظر عقليًا إلى الأمام وتخيل أنك قد أكملت العرض التقديمي بالفعل ، وأكملته بضجة كبيرة. اشعر بهذا الرضا عن إنجازك كما لو كان قد تم إنجازه بالفعل. غالبًا ما تساعد هذه التقنية البسيطة في التخلص من الإثارة المتزايدة قبل الأداء وأثناءه.
   

كيف لا تتوتر قبل الأداء
بعض النصائح حول كيفية عدم التصرف وما يجب عدم القيام به بأي حال من الأحوال قبل العرض حتى لا تؤدي إلى تفاقم الحالة المجهدة.

1. على عكس الإغراء الكبير لتخفيف التوتر عن طريق الأدوية ، الإقلاع عن المهدئات. لا تعمل المهدئات بالطريقة نفسها مع الجميع ، وحتى إذا كنت تتناول دواءً مثبتًا ، فقد يكون التأثير غير متوقع. شرب الحبوب المنومة في الليل شيء ، وشيء آخر - عشية حدث حاسم. لا تريد أن تفكر ببطء ، أو تكون بطيئًا ، أو حتى تنام في منتصف الجملة ، أليس كذلك؟ لذا ، عليك التخلص من القلق بمفردهمالكائن الحي.
   
2. الإثارة تجعل الكثير من الناس يتصرفون بشكل غير طبيعي ، مثل المزاح في الوقت الخطأ وفي المكان الخطأ. لذلك ، عندما يكون الأداء الجاد في المقدمة ، فهذا ليس الوقت المناسب. في بيئة متوترة ، يبدو أن الدماغ يعمل بشكل متشنج ، ولا يواكب اللغة. من المحتمل أن تخرج نكاتك القسرية بشكل محرج وخفيف. نتيجة لذلك ، لن تسترخي بمساعدة الدعابة ، بل ستزداد حزنًا فقط. لا تستفز مثل هذه الدولة.
   
3. ساذج مجالس المدرسةمثل خلع ملابس الحاضرين ذهنيًا ، وتقديمهم في مواقف كوميدية ، لا يمكن إلا أن يصرف انتباهك عن الغرض من زيارتك إلى المسرح. قليل من الناس قادرون على الاستمتاع في نفس الوقت بطريقة مماثلةكرر النص وحارب الإثارة. لذا ، إذا كنت لا تصوب في جوليا قيصر ، فمن الأفضل أن تختار اتجاهًا ذا أولوية للأفكار والأفعال وأن تتبعه فقط.
   

وأخيرًا ، بسيط ، مباشر ، لكن نصيحة عملية: لا تخافوا. أثناء الأداء ، لن يحدث لك شيء فظيع لدرجة أن الأمر يستحق مثل هذا الرمي. حتى لو كنت تتلعثم وتعثرت وتنسى عمومًا النص بأكمله. لكن لا يمكن مقارنة أي من هذه الأحداث بأشياء فظيعة حقًا ، ويمكن التوفيق بين كل منها في النهاية. وإذا كان الأمر كذلك ، فلا داعي للقلق بشأنها.

القلق والتوتر ، حتى أقلها ، ولكن بشكل منتظم ، ينذران بمشاكل صحية خطيرة.

ويمكن وصف عبارة "كل الأمراض من الأعصاب" بأنها مبررة تمامًا.

فكيف تهدأ ولا تكون عصبيًا ، كيف تحمي نفسك من الضغط المستمر للمخاوف والقلق؟ كيف تحافظ على صحتك وتتوقف عن التوتر باستمرار ، علم نفسك أن تكون هادئًا؟

لماذا ينشأ القلق؟

يبدأ الشخص بالتوتر فقط من خلال خطأ من نفسه ، عندما "يفرط" في أهمية بعض الأحداث. للتوقف عن الانزعاج ، فإن العثور على السلام الداخلي والخارجي هو عمل جاد على الذات ، يتم تنفيذه باستمرار.

لن يكون من الممكن تحقيق نتائج في هذا الأمر بسرعة البرق. ومع ذلك ، هناك بعض الأساليب والتقنيات سريعة المفعول التي ستعلمك عدم الانزعاج والتهدئة بسرعة في المواقف العصيبة. ولكن المزيد عن ذلك أدناه.

ما هو القلق وكيف يتجلى؟ أولاً ، إنها مجموعة من الأشياء غير السارة العمليات الفسيولوجية(يبدأ الشخص في الاختناق ، والخوف ، والعرق ، وفقدان الوعي).

ثانيًا ، عليك أن تفهم أن حالة القلق هي تجربة عديمة الفائدة وعبثية تمنع حياة كاملة وليست حالة طبيعية للجسم. عندما يكون الإنسان متوتراً وغاضباً ، لا يستطيع أن يحافظ على الحياة بين يديه ، ويفقد السيطرة عليها ، وبالتالي:

• ضاع اتجاه الحياة.يصبح تحقيق الأهداف مستحيلا ، حيث يكبت الخوف من الفشل ويضعف.
• يسعى الشخص إلى التهدئة من خلال وسائل يسهل الوصول إليها.غالبًا ما يكون ضارًا: الكحول والسجائر والعقاقير المنشطة أو المهدئة.
• انخفاض أداء الدماغ.ينفق الجسم جميع الموارد على القلق والعصبية ، وينخفض ​​تركيز الانتباه ، ويصبح أداء العمل المعين أو المهام الأخرى غير فعال.
• الإجهاد الذي يتعرض له الجسم يؤدي إلى التعب الشديد.الإرهاق ، ونتيجة لذلك ، الأمراض.
• يفقد الشخص السيطرة على سلوكه.تعابير الوجه ، الإيماءات ، الأصوات ، التنغيم ، الأمر الذي يؤدي إلى الانهيار الاجتماعي (فشل المفاوضات ، فشل المواعيد بسبب هذه المشكلة).

لفهم كيفية الهدوء والتوقف عن الشعور بالتوتر ، عليك تحديد السبب الحقيقي وراء عدم قدرتك على التحكم في حياتك. لماذا أنت في حالة توتر شديد باستمرار ، ما الذي يزعجك بالضبط ، ويجعلك تقلق وتتوتر؟

الأمر كله يتعلق بالاحتياجات

من وجهة نظر علم النفس العلمي ، من أجل التوقف عن الانزعاج والانزعاج من الأشياء التافهة التي تتطور تدريجياً إلى المشاكل الرئيسية، تحتاج إلى تحديد المنطقة التي يكمن فيها سبب التهيج.

هناك ستة مجالات من هذا القبيل في المجموع ، يمكن أن تصبح كل منها سبب قويإزعاج الشخص لهدوءه إذا كان شديد الهوس:

1. الأنانية.أساس هذه الحاجة هو الحاجة إلى الموافقة ، والاعتراف ، إذا اتخذت أقصى درجات - في العشق ، والإعجاب.

على حافة هذا الحد ، يصبح الشخص مفرط الحساسية تجاه النقد في اتجاهه ، مما يؤدي إلى القلق ، ويجعله متوترًا وغاضبًا. على سبيل المثال ، نظرة الرفض هي تمامًا شخص غريبأو استياء النادلة في المقهى التي تكون وقحة عند الخروج بازدراء.

2. حب من أجل المتعة.الرغبة المفرطة في المتعة تجعل الشخص كسولًا وسريع الانفعال عندما يتعلق الأمر بالعمل والواجبات. ولن يهدأ ولن يجد الانسجام حتى تشبع حاجته للمتعة والتسلية.

3. شغف الكمال.ينسى الإنسان أن الكمال ، من حيث المبدأ ، بعيد المنال. ويبدأ في الشعور بالتوتر لأي سبب: يصبح غير عادل مع نفسه أو أقاربه أو زملائه أو مرؤوسيه ، وبالتالي يعاني باستمرار من التوتر ولا يمكنه السيطرة على نفسه.

4. الكثير من الاستقلال.الأشخاص الذين توصلوا إلى استنتاج مفاده أنهم لا يمكن أن يتناسبوا مع أي إطار عمل ، يبدأ عاجلاً أم آجلاً في الشعور بتهيجات طفيفة تتطور إلى عصاب. إنها ناتجة عن جدول عمل عادي ، وجداول زمنية للمؤسسات ، وما إلى ذلك.

5. الحب المفرطيسرع.هذا يعني السباق اليومي لمحاولة القيام بكل شيء. غالبًا ما يكون الفشل في إدراك أن العمل يجب أن يتم بشكل تدريجي ، وليس في غضون يومين بدون نوم.

يمكن أن يؤدي الفشل في إكمال المهمة المطروحة في "مجموعة" واحدة إلى القلق الشديد والتهيج. وبعد ذلك ستبدأ بشكل متزايد في المعاناة من السؤال عن كيف لا تكون متوترًا في العمل.

6. الحاجة المفرطة للعلاقة الحميمة.يميل هؤلاء الأشخاص إلى تحويل كل العلاقات إلى علاقات دافئة بشكل مفرط ، بما في ذلك العلاقات العاملة. هؤلاء الناس لا يستطيعون فهم أن البعض يفضل التواصل معهم شركاء العملوزملاء العمل للحفاظ على آداب المكتب.

معرفة أساس أسباب التهيج والقلق ، يمكنك أن تفهم كيف تهدأ. وبشكل عام ، كيف تتوقف عن القلق من تفاهات ، والتي في النهاية يمكن أن تؤدي إلى مشاكل خطيرةمع الصحة الجسدية والعقلية.

ما هي الأسباب الأخرى التي يمكن أن تكون موجودة؟

ترتبط الاحتياجات المذكورة أعلاه بشكل أساسي بمثل هذه المساحة الكبيرة الحياة البشرية، كيف هو عملك. على الرغم من أن بعضها ، مثل التمركز حول الذات والحاجة إلى التميز ، يمتد إلى ما هو أبعد من مكان العمل.

هناك أسباب وأسباب للخوف والتهيج والقلق كمية كبيرة. هناك أكثر من 200 نوع من أنواع الرهاب وحدها.

لكن الخوف الأساسي الذي يجعلنا نشعر بالقلق والقلق كل يوم هو الخوف من الخطأ أو الفشل. نحن قلقون من أن نبدو أغبياء ، وأن نضيع الوقت والطاقة دون جدوى.

سيساعد التوقف عن الشعور بالتوتر والهدوء على التعرف على نفسه: "أنا متوتر ، وأبدأ في الاعتماد على الخوف ، والاختناق من القلق!". ستكون هذه خطوة أكيدة على طريق الاستحواذ الانسجام الداخليوالهدوء.

توقف عن الانزعاج - ابدأ في العيش!

إذن كيف تتعلم ألا تكون متوترًا ولا تخاف من ارتكاب خطأ؟ كيف تجد السلام والانسجام مع نفسك ومع العالم من حولك؟

هناك العديد من التقنيات المعقدة التي مارسها علماء النفس والمعالجون النفسيون لسنوات. بناءً عليها ، يمكننا تسليط الضوء على التوصيات والنصائح الرئيسية حول كيفية التهدئة ، والتي ثبتت بالوقت والخبرة.

أفضل شيء في ذلك هو ... ورقة وقلم عاديين! جوهر هذا استقبال نفسيوهو يتألف من تقسيم المشكلات إلى تلك التي يمكنك حلها وتلك التي لا يمكنك حلها بنفسك.

الأول مكتوب في عمود واحد ، والثاني - في عمود آخر. وهكذا ، يحدد الشخص العوامل التي تجعله غاضبًا وعصبيًا ، ويمكنه بالفعل أن يقترب بوعي من التخلص منها.

"إذا كان من الممكن حل المشكلة ، فلا تقلق بشأنها. إذا كانت المشكلة غير قابلة للحل ، فلا داعي للقلق بشأنها ". الدالاي لاما

تتطلب هذه التقنية قدرًا معينًا من الوقت وتكمل النصيحة الأولى حول كيفية التوقف عن القلق من تفاهات. يجب مراجعة المشاكل المسجلة كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع مع ملاحظة أي من هذه المخاوف قد أصبحت حقيقة.

بعد 4-6 أشهر ، ما لم يتحقق لن يبدو ممكنًا بعد الآن. بهذه الطريقة ، يمكنك تعليم عقلك ألا يخاف من مخاوف واضحة غير مبررة.

أحب النشاط البدني.اجلس أقل ، تحرك أكثر.

الطاقة غير المستهلكة ، خاصة في حالة العقلية و العمل المستقرفي المكتب ، يمكن أن يسلك طريق "ضار" ويؤدي إلى هوس المخاوف. رياضات - أفضل وقايةمثل هذه الدورة تكمن في الحصول على سلام حقيقي.

ومع ذلك ، فإن الرياضة هي رياضات مختلفة. من أجل التعامل بشكل أكثر فاعلية مع الانزعاج والتفكير المستمر "حسنًا ، أنا متوتر مرة أخرى!" ، من الضروري الجمع بين رياضة نشطةمع تمارين الاسترخاء. سوف تساعدك تمارين اليوغا والتأمل والتنفس بشكل أفضل.

تشير هذه الكلمة إلى كل ما يجعلك تبدع وتخلق. التطريز والرسم والنمذجة واختراع النكات - أي شيء. ولكن قاعدة مهمة: يجب أن يكون هذا موضع اهتمامك.

من الجيد بشكل خاص تقسيم أنواع الإبداع وفقًا للاحتياجات.

سوف تساعدك الهوايات التالية على الهدوء:

• لأولئك الذين هم دائما في عجلة من أمرهم.يعمل مع التفاصيل الصغيرة، والتي لا يمكن القيام بها بداهة في جلسة واحدة (التطريز لوحات كبيرة، جمع صانعي النماذج الكبيرة ، يمكن للنباتات النامية أن تعلم الهدوء).
• بالنسبة لأولئك الذين ينغمسون في حب الذات بشكل مفرط.يجب أن تبدأ في رعاية الأشخاص والحيوانات الأخرى.
• بالنسبة للكماليين ، يمكن أن يكون الرسم بأسلوب مجرد خلاصًا.يمكن أن يعلمنا إنشاء منحوتات غير متبلورة أن رؤية الكمال يمكن أن تكون مختلفة.

• لمن يحبون الحرية الخيار الأفضليمكن أن يكون عملية استحواذ حيوان أليفأفضل للجميع ، الكلاب.سوف تضطر إلى المشي معها ، وسوف تحتاج إلى الاعتناء بها.
• سعياً وراء المتعة ، فإن أي هواية تتطلب الكثير من الوقت ستساعد.
• بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن علاقات حميمة مع الجميع ، فإن التمثيل هو أحد الخيارات المتاحة لهواية تساعد في تهدئته.ستكون قادرة على تعليم أنه لا يوجد في العالم دور واحد لنوع من "الصديق العالمي".

كيف تتوقف عن التوتر لأي سبب؟ المشي يبعث على الاسترخاء والهدوء ويخرجك من منطقة الراحة الخاصة بك ، مما يترك القليل من الوقت للقلق.

لا يوجد دواء أفضل من المشي الهادئ في حديقة جميلة مع نغماتك المفضلة في سماعات رأس لاعبك! يتم حل المشكلات ، وينحسر الانزعاج عندما تبدأ في تخصيص المزيد من الوقت لنفسك واهتماماتك.

كيف تتعامل مع نفسك في موقف عصيب؟

غالبًا ما يكون من الضروري التزام الهدوء وعدم الخوف هنا والآن. في الواقع ، يمكنك التوقف عن الانزعاج وتعلم التغلب على القلق حتى في أصعب المواقف.

من بين الطرق الفعالة للتوقف عن الشعور بالتوتر لأي سبب من الأسباب ، يمكننا تسمية ما يلي:

1. إذا فهمت أنك بدأت تتضايق ، تختنق ، تفقد السيطرة على نفسك ، توقف فورًا عن الحوار مع "المهيج" أو انخرط في عمل مزعج.اترك الغرفة لبضع دقائق.
2. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فأغمض عينيك واعترف عقليًا "أنا متوتر من أجل لا شيء". عد ببطء إلى عشرة ، استنشق بعمق وزفر.تخيل سحابة من الدخان بداخلك ، وهذا هو عدوانك. تخيل أنه مع كل زفير ، تخرج هذه السحابة من خلال الفم والأنف والأذنين وتصغر وتتبخر.
3. صب لنفسك بعض الماء.ويفضل زجاج ممتلئ. وببطء ، تمدد ، اشرب كل شيء حتى النهاية ، واقنع نفسك "أبدأ في التهدئة وأدرك الأهمية الصغيرة لما يحدث."
4. يصرف انتباهك عن الأشياء الصغيرة.انظر إلى الزهور المرتبة في المكتب ، وإلى التعبير على وجوه الزملاء ، وإلى زي السكرتيرة. فكر في "بدأت أهدأ." عندما تغمض عينيك لبضع ثوان ، يصبح الأمر أسهل.
5. قم بالتمارين ، وصعد الدرج بسرعة ، وقم بالسير في المكتب ذهابًا وإيابًا ، وابدأ في أداء بعض التمارين الأخرى. كما ذكر أعلاه، ممارسة الإجهاد- من أفضل المرخيات.حتى الحد الأدنى.
6. إذا أمكن ، ابحث عن ملامسة للماء.غسل الصحون ، التفكير في بركة ، شلال اصطناعي ، نافورة في زاوية المكتب أو في حديقة قريبة. الماء يبعث على الاسترخاء. إنها حقيقة.
7. فكر فيما هو أسوأ بالنسبة لشخص ما.أن الأمور يمكن أن تكون أسوأ بكثير معك. اعترف لنفسك ، "أنا متوتر بشأن الأشياء الصغيرة."
8. ابحث عن الفوائد في الوضع الحالي.كل شيء له إيجابياته ، ما عليك سوى البدء في ملاحظتها ، وإيلاء اهتمام أقل للسلبيات.
9. يضحك.هذا سوف يساعدك على الهدوء. إذا كنت في المكتب ، اذهب إلى المرحاض واضحك على نفسك في المرآة لمدة 5-7 دقائق.
10. إذا لم يساعد الضحك ، فيمكنك البكاء.الدموع هي واحدة من أقوى عمليات إطلاق التوتر. بعدهم ، تصبح الروح دائمًا أسهل قليلاً.

في النصائح أعلاه ، سيجد أي شخص إجابة لسؤال كيف لا تكون متوترًا من تفاهات. ابدأ بعيش حياة هادئة وسعيدة و حياة كاملة. يمكن لأي شخص أن يتعلم كيف يذهب إلى الهدف دون تهيج وقلق.

ولا داعي للخوف من القيام بذلك. يجب أن تبقى في قفص مع قضبان ضخمة. عندما تصبح أقوى منه ، ستتوقف عن الانزعاج والعصبية لأي سبب من الأسباب.

الأصدقاء ، الإثارة عشية حدث مهم (وأحيانًا ليس كذلك) هي ظاهرة معروفة لكل شخص على قيد الحياة. هذه حالة طبيعية وطبيعية تمامًا قبل الحدث الهام القادم. سواء كان امتحانًا أم مقابلة ، اجتماع هامأو التحدث أمام الجمهور أو أي حدث آخر مثير.

ومع ذلك ، في بعض الأحيان تكون الإثارة قوية لدرجة أنها تسبب الأذى. هناك رعشة في اليدين ، في الصوت ، الأسنان "تدق" ، والأفكار مشوشة. يصبح من الصعب الحفاظ على القدرة على التفكير والتصرف بهدوء ومعقول. في مثل هذه المواقف ، من المهم تقليل مستوى القلق. الأساليب أدناه سوف تساعد.

التحضير النفسي

في مواءمة الحالة الداخلية المختلفة تقنيات نفسية. عديدة تمارين العلاج بالفنشيقة وبسيطة. حتى الرسم العادي والنمذجة يساعدان في إيجاد راحة البال. يمكن تنفيذ هذه الأساليب قبل وقت طويل من بدء حدث مثير (عدة ساعات ، أيام ، أسابيع).

لدى E. Moskvitina تقنية إسقاط مثيرة للاهتمام تسمى "قبل وبعد"(حدود العمر - من 10 سنوات).

تساعد هذه التقنية على تليين المشاعر السلبية المرتبطة بالحدث القادم والعمل من خلالها ، وتخفيف التوتر ، و "عيش" الموقف المثير على مستوى رمزي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التمرين يجعل من الممكن إدراك ، الكشف عن الموارد التي تساعد في المرور الناجح لحدث مهم.

المواد: البلاستيسين ، وأقلام الرصاص الملونة ، القائمة البيضاء(A4).

1. فكر في موقف مثير قادم. ركز بشكل كامل على هذه الأفكار.
2. صمم رجلًا صغيرًا من البلاستيسين عليه أن يمر بموقف يقلقك.
3. ضعه على ورقة بيضاء.
4. نموذج لرجل صغير آخر من البلاستيسين (الذي مر بالفعل بهذا الموقف).
5. ضعه على نفس الورقة على مسافة مريحة من الشخص الأول.
6. باستخدام أقلام الرصاص الملونة ، ارسم جسرًا (من الشخص الأول إلى الثاني) ، يرمز إلى المرور عبر الموقف الذي يقلقك.
7. أجب عن الأسئلة: كيف يشعر الرجل الأول؟ كم عمره؟ ما هو جنسه؟ كيف يشعر الشخص الآخر؟ كم عمره؟ ما هو جنسه؟ أي من هذين الشخصين يعجبك أكثر؟ لماذا ا؟ من أو ما الذي ساعد الرجل الصغير على تجاوز الموقف الذي يقلقه؟ ما هي الاستنتاجات التي توصل إليها ، وما الذي فهمه ، وما الذي أدركه الرجل الثاني عندما عبر هذا الجسر؟

كقاعدة عامة ، يؤدي كل من البالغين والأطفال هذا التمرين بسرور ، بعد ملاحظة التغيرات الكبيرة في الحالة المزاجية.

النشاط البدني

جيد لتخفيف التوتر. يمكنك الركض والتمرين حديثحول ما يهمك. يمكنك تطبيق أي النشاط الحركي، التمارين ، إذا شعرت أنها تجلب لك الراحة. جسدك حكيم جدا. يبدو أنه يجب القيام به الآن. استمع إليها وستحصل بالتأكيد على تلميح.

مباشرة قبل بدء الحدث "X" ، بالطبع ، لن يكون من الممكن تشغيله. ولكن يمكنك بنشاط (بقدر ما تريد) الضغط / فتح أصابعك و (أو) أصابع قدميك. يمكنك صنع الوجوه. أو استمع إلى جسدك وافعل ما يشاء الآن (لا يهم الركض السريع نحو المنزل!).

تمارين التنفس

إنها واحدة من أكثر تقنيات العلاج النفسي فعالية. مع البساطة الظاهرة ، فإنهم قادرون على التغيير جذريًا الحالة الداخليةشخص. لهذا السبب يجب التعامل مع تمارين التنفس بحذر. من المهم أداء بعض تقنيات التنفس لأول مرة تحت إشراف معلم متمرس.

ومع ذلك ، هناك ملف رائع وفعال للغاية تمرين التنفس، والتي يمكنك القيام بها بنفسك:

للقيام بذلك ، تحتاج إلى تركيز كل انتباهك على تنفسك. شاهد كيف مع كل نفس هواء نقيتخترق أنفك وتتحرك الجهاز التنفسييدخل الرئتين. ومع كل زفير يخرج منك الهواء المنهك. بداية نفسهواء من خلال فتحتي الأنف، أ الزفير - عن طريق الفممع الضوضاء والصوت. حيث تخيل كيف تستنشق مع الهواء المستنشق الهدوء والانسجام والاسترخاء(يمكنك حتى تخيل لونها ، ورائحتها ، واتساقها ، وربما حتى طعمها أو صوتها). لكن أثناء الزفير ، تخيل زفير القلق من خلال فمك(مع ضوضاء ، مع صوت). يمكنك أيضًا أن تتخيل أن إثارة الزفير لها بعض اللون والرائحة وما إلى ذلك. في نفس الوقت ، قل عقليًا: "أنا أتنفس بهدوء (وئام ، سلام ...) ، وأنفث القلق (الإثارة)".

هذا التمرين فعال للغاية ومتعدد الاستخدامات حقًا! يمكن استخدامه ليس فقط في العمل بإثارة ، ولكن أيضًا مع أي مشاعر ومشاعر أخرى. على سبيل المثال ، يمكنك أن تتخيل أنك تتنفس في الحب والثقة والفرح والصحة وتنفس الخوف والغضب والحزن والألم.

قبل بدء حدث مثير ، من المفيد أيضًا التركيز على التنفس. على "تنفس" الهدوء و "الدخول" في صورة الشخص الهادئ الواثق. يمكن للمرء أن يلاحظ كيف يصبح التنفس أكثر هدوءًا ، وتهدأ الحالة الداخلية أيضًا. من خلال التحكم في أنفاسك ، فأنت تتحكم في حالتك العاطفية.

التأكيدات

في أي وقت ، يمكنك تكرار العبارات الذهنية: "في كل لحظة أشعر فيها بالهدوء" ، "كل شيء سيحدث (يحدث) بأفضل طريقة بالنسبة لي". في الوقت نفسه ، ليست هناك حاجة لتخيل أيهما هو الأفضل. قد لا نعرف حتى عن ذلك! الشيء الرئيسي هنا ليس فقط حفظ التأكيدات وتكرارها تلقائيًا ، ولكن التفكير فيها ، والشعور بكل كلمة ، والإيمان بواقع التأكيدات. ثم تصنع العجائب.