ما لا داعي للقلق. كيف لا تقلق ابدا
القلق يطاردنا يوما بعد يوم. نحن قلقون قبل الامتحان ، قبل الاجتماع المهم ، قبل العرض التقديمي والتقرير ، نشعر بالقلق قبل زيارة الطبيب ، نشعر بالقلق من التفاهات ، نشعر بالقلق على أنفسنا وأحبائنا. كيف لا تقلق في أي موقف: دعنا نحاول معرفة ذلك معًا.
كيف لا تقلق قبل حدث مهم
إذا كنت تريد حدث هامسواء كان اختبارًا أو خطابًا أمام الجمهور أو حدثًا آخر ، وتبدأ الإثارة في إزعاجك قبل وقت طويل من حدوثها ، ثم حاول استخدام بعض الحيل لتخفيف القلق.
- بادئ ذي بدء ، حاول أن تتخيل أن كل شيء لم يسير وفقًا للخطة: لقد نسيت الكلمات ، وتأخرت عن اجتماع مهم ، ومازحت دون جدوى. فكر في أصغر التفاصيل كيف يمكنك الخروج بشكل مناسب من هذا الموقف وبعد ذلك سيبدو لك غير مروع. علاوة على ذلك ، إذا حدثت هذه المشكلة بالفعل ، فستعرف بالتأكيد ما يجب القيام به.
- حاول تحويل انتباهك من الحدث المثير إلى شيء آخر. على سبيل المثال ، امنح نفسك خيرًا النشاط البدني: نظف منزلك ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو اذهب للركض في الحديقة. لقد ثبت أنه أثناء التدريب ، يتم إنتاج السيروتونين ، والذي يتكيف تمامًا مع الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشخص المتعب ببساطة لا يملك القوة للقلق بشأن أي شيء.
- إذا استمرت الإثارة في الظهور ، فحاول التنفس بمعدتك. استنشق الهواء ببطء ، وقم بتضخيم المعدة ، ثم الزفير ببطء بمساعدة عضلات البطن. إذا أمكن ، توقف واشرب بعض الماء. يمنحك هذا الوقت لتجميع أفكارك وجسمك - مصدر إضافي للقوة ، لأن الإثارة غالبًا ما تساهم في فقدان الرطوبة من الجسم ، وهذا بدوره يؤدي إلى تفاقم التوتر. وتذكر ، خذ الأمور بسهولة عند الفشل. كل خريف خطوة جديدةفي طريق النجاح.
كيف لا تقلق ابدا
إذا لم تكن الإثارة والقلق مرتبطين بحدث معين ، ولكنك تطاردك باستمرار ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية الاسترخاء. هناك عدة طرق مجربة لهذا.
- جرب العلاج بالروائح. تعتبر زيوت اللافندر والأوكالبتوس والنعناع والتنوب مثالية لهذا الغرض.
- شاي الأعشاب من المهدئات الطبيعية الممتازة. في الأيام المثيرة بشكل خاص ، اشرب الشاي من البابونج أو الزيزفون أو بلسم الليمون أو النعناع.
- الموسيقى المفضلة هي مادة استرخاء ممتازة. استمع إلى ما يعجبك في كل مرة تتصاعد فيها الإثارة.
- حاول أن تضحك أكثر. يتعامل الإندورفين مع الإجهاد بشكل أفضل من السيروتونين. نرى أفلام مضحكةقراءة النكات والمتعة. وأثناء نوبة الإثارة ، فقط تذكر شيئًا مضحكًا وابتسم.
- حاول أن تحيط نفسك بالإيجابية. تناول طعامًا جيدًا ، وانغمس في النوم ، واستمتع بقضاء وقت ممتع مع الأصدقاء والعائلة. رجل سعيدنادرًا ما يعاني من الإثارة والقلق من تفاهات.
غالبًا ما تظهر الإثارة بسبب حقيقة أن الشخص لا يستطيع التحكم في كل ما يحدث حوله ، لكنه يحاول يائسًا القيام بذلك. إذا كنت مجرد مثل هذا الشخص ، فعليك أن تعتاد على فكرة أنه ليس كل شيء في هذا العالم يعتمد على أفعالك وقراراتك. في بعض الأحيان ، لتحقيق أفضل نتيجة ، تحتاج إلى الاسترخاء والسير مع التيار.
إذا كانت الإثارة تثير أي خوف ، انظر بجرأة في وجهه. إذا كنت تخشى التحدث أمام الجمهور ، فاشترك فيها كلما أمكن ذلك. تخاف من الذهاب إلى الطبيب - رتب نفسك فحص كاملبزيارات من العديد من الخبراء. التغلب على الخوف لن يخفف التوتر فحسب ، بل سيزيد من ثقتك بنفسك.
لقد ثبت منذ فترة طويلة أن بعض الناس يمكنهم العمل بهدوء تحت الضغط النفسي الأشد ، بينما يبدأ البعض الآخر بالتوتر من أي شيء تافه.
عندما تحتاج إلى تغيير موقفك من العالم
كم مرة نود أن نحافظ على هدوئنا وتوازننا وغير منزعجين تحت أي ظروف حياتية. لكن ، لسوء الحظ ، هذا ليس ممكنًا دائمًا. إذا كنت ، من حيث المبدأ ، تتفاعل مع معظم المواقف بضبط النفس ، وتفقد أعصابك فقط عندما مناسبات جادةلا يوجد سبب للذعر. من الضروري تغيير موقفك تجاه الأشخاص من حولك والعالم والأشياء في الحالات التالية:
- أي موقف يسبب لك موجة سلبية من المشاعر ؛
- المهدئات فقط هي التي يمكن أن تهدأ ؛
- أي صراع يسبب أقوى المشاعر ؛
- حل مشكلة غير قياسية يدفع المرء إلى حالة من الذعر ؛
- تسأل نفسك أسئلة: "كيف تتعلم أن تكون أقل توتراً أو غير عصبي على الإطلاق" ، "ماذا أفعل إذا اختنقت عندما أكون متوترة" ، إلخ.
في الحياة اليومية حالات الصراعوكل أنواع المشاكل غير المتوقعة هي ببساطة حتمية. لذلك ، يجب أن يتعلم كل شخص كيفية الاستجابة بشكل مناسب لأي تحديات بيئية. إذا لم يتم ذلك في الوقت المحدد ، فستكون النتيجة انهيارًا عصبيًا ، وعصابًا مطولًا ، واكتئابًا ، ولا يوجد سوى مخرج واحد - علاج طويل الأمدفي المؤسسات المتخصصة ، بينما عليك أن تبتلع حفنة من المهدئات.
لماذا الشخص عصبي
لا يوجد شيء غريب أو مفاجئ في حقيقة أن الناس متوترون ، لأنه في الحقائق الحديثة لإيقاع الحياة عالي السرعة ، يكون التوتر رفيقًا مألوفًا (في العمل ، في في الأماكن العامة، في قوائم الانتظار وحتى في المنزل). تكمن المشكلة برمتها على وجه التحديد في كيفية إدراك الفرد للمواقف التي نشأت ، وكيف يتعامل معها ويتفاعل معها. في كثير من الأحيان لا يدرك الناس أن المشكلة مفتعلة بلا داع. يحب الجنس البشري المبالغة في حجم النزاعات والمواقف غير السارة أو غير العادية.
بعض القواعد البسيطة للمساعدة في الخروج من حالة الإثارة
هل تتساءل "كيف لا تكون متوترًا"؟ الجواب بسيط للغاية ويكمن على السطح. تحتاج فقط إلى تغيير الحالة العاطفية في الجانب الأفضل. كيف تهدأ ولا تكون عصبيا؟ من الضروري أن نأخذ كأساس ، وأن نفهم ونقبل بيانًا رئيسيًا واحدًا ، وهو أنه في الواقع لا توجد مواقف ميؤوس منها. هناك دائمًا حلان على الأقل لأي مشكلة. إذا كنت غير قادر على التأثير على الموقف ، فيمكنك التغيير فقط الموقف الخاصلها. أيضًا ، عندما تشعر بالضيق والتوتر بشأن شيء ما ، يجب أن تفكر فيما إذا كان هذا السبب سيقلقك بعد عام. على الأرجح لا ، ولكن إذا كان الأمر كذلك ، فما الفائدة من إهدار الخلايا العصبية ؟!
حاول أن تصبح إلى حد ما ، كما يحب شباب اليوم ، غير مبال ، وعندها ستفاجئك النتيجة بسرور. ستلاحظ أن العالم لا يتكون فقط من الأبيض والأسود ، ولكنه أيضًا مشبع بكل ألوان قوس قزح. عليك أن تتعلم كيف تنظر إلى الموقف من زاوية مختلفة. هل تم طردك من وظيفتك؟ إنه لأمر رائع - لقد أتيحت لك الفرصة للعثور على وظيفة جديدة واعدة أو مثيرة للاهتمام. عندما تبدأ في التصرف بطريقة جديدة تمامًا للظهور مواقف غير سارة، ثم بعد فترة من الوقت سوف تفهم أنه ببساطة لا توجد أسباب للقلق المفرط.
كيف لا تكون عصبيا
بادئ ذي بدء ، من الضروري تقديم قاعدة لنفسك: لحل أي مشكلة إشكالية فور حدوثها. لا تؤجل قرارهم إلى أجل غير مسمى لأن هذا يؤدي إلى إثارة مفرطة. بعد كل شيء القضايا العالقةتميل إلى التراكم ، وبمرور الوقت ستكتسب أشياء جديدة. سيؤدي هذا إلى الارتباك. لن تعرف ما الذي يجب عليك الاستيلاء عليه أولاً وما الذي يجب تأجيله. بطبيعة الحال ، لا يمكن لهذا الوضع المعلق إلا أن يؤثر على الحالة العاطفية والعقلية.
كيف تكون أقل توترا
عليك أن تتعلم كيف تتوقف عن الشعور بالذنب تجاه الناس إذا لم تتصرف كما يحلو لك ، وأن تتوقف عن الاعتماد على آراء الآخرين. مهما كان الموقف ، يجب أن تضع راحتك النفسية أولاً. لا تجتهد لتكون جيدًا مع الجميع - فهذا غير ممكن. حتى الذهب لا يحبه الجميع. إذا رفضت تلبية طلب شخص ما ، فلا داعي للتفكير في ذلك. إذا قمت بذلك ، فلديك سبب للقيام بذلك.
كيف تتعلم أن تظل هادئًا وضبط النفس
واحدة من أبسط وأكثر موثوقية و الطرق المتاحةاهدأ بسرعة وتوقف عن القلق بشأن المناسبات التافهة التي تمشي. نزهة يومية ماعدا الراحة النفسيةوالانسجام مع نفسك ، سوف يعطيك مزاج جيدوتؤثر إيجابيا على الصحة الجسدية.
لقطات رائعة التأثيرات السلبيةضغوط وخبرات التفكير في النار والماء ، وسلوك الحيوان ، وكذلك التواصل مع الحياة البرية.
إذا كان لديك سؤال حاد حول كيفية عدم الشعور بالتوتر في العمل ، فأنت بحاجة إلى حله على الفور! بادئ ذي بدء ، حاول الاحتفاظ بحوض أسماك به أسماك ، وفي المواقف التي تجعلك تشعر بالتوتر ، شاهدها. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكن استبدال الحوض بنبات. احصل على الزهرة التي تعجبك واعتني بها. إن مشاهدة النباتات في الأواني تمنح الناس إحساسًا بالسلام والهدوء.
طرق أخرى للتعامل مع الإرهاق النفسي
إذا كان يطاردك سؤال مهووس: "أنا متوتر للغاية - ماذا أفعل؟" ، فأنت بحاجة إلى تذكر كلمات العمل الموسيقي القديم ، المألوفة لدى الكثيرين منذ الطفولة ، "الأغنية تساعد على البناء والعيش. " الغناء هو واحد من أبسط و طرق فعالةتخفيف التوتر العصبي. يمكنك الغناء أثناء الاستعداد للعمل أو العودة إلى المنزل أو الاستحمام أو القيام بأنشطة يومية أخرى. الشيء الرئيسي هنا هو عدم التفكير فيما إذا كان لديك صوت ، وما إذا كنت تضغط على النغمات أو مدى تطور أذنك. أنت تغني لنفسك! في هذا الوقت ، يتم إطلاق جميع المشاعر السلبية المتراكمة.
ليس أقل من الطريقة الفعلية، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين لا يبالون بالحيوانات والنباتات ، يأخذون حمامًا مريحًا. لتحقيق تأثير سريع و 100٪ يوصى بإضافة زيوت عطرية مختلفة تناسبك أو تناسبك ملح البحربإضافات مختلفة.
هل جربت كل الطرق المذكورة أعلاه ، وما زالت فكرة "كيف تتعلم ألا تكون متوترًا" تطاردك؟ من الضروري أن تأسر نفسك بنوع من الهواية ، وأن تصبح مهتمًا بشيء ما ، وتنتقل من الحل غير المجدي للمشكلات غير القابلة للحل. بدلاً من ذلك ، يمكنك البدء في الرسم أو جمع الطوابع.
في الحل الأخيريمكنك اللجوء إلى مساعدة الأدوية. إذا شعرت أنك على وشك أن تشتري أدوية مهدئة من الصيدلية. الأحدث اليوم - عشرة سنتات! بدءًا من حشيشة الهر ، صبغة Motherwort و Corvalol وانتهاءً بمهدئات "بيرسن" ، "نوفو باسيت" ، "سبرالكس" "المُروَّجة" الآن ، إلخ. ولكن لا تنسَ أن هذه أدوية ، وأن تناولها غير المنضبط يمكن أن يؤدي إلى الكثير من المشاكل. بالإضافة إلى ذلك ، يتوفر العديد منها بوصفة طبية. لذلك ، لا يزال من الضروري زيارة الطبيب أولاً. متخصص مؤهلسوف تنصحك فعالة حقًا في هذه القضيةيعني. إذا لم يكن هناك وقت للرحلات إلى المستشفيات ، فاستشر صيدليًا على الأقل.
تعلم ألا تكون متوترًا في فريق العمل
زملائك يتجنبونك ، لأنهم يرون أنك لست دائمًا شخصًا مناسبًا ، والسلطات لا تثق في المشاريع الجديدة ، فأنت تتعرض للتعذيب من نفس السؤال المهووس "كيف لا تكون متوترًا في العمل"؟ تذكر: هناك مخرج وليس واحد!
في كثير من الأحيان ، يؤدي سوء الفهم في العمل ، والإدارة غير الراضية دائمًا ، والعملاء المتوترين "المناسبين دائمًا" إلى المواقف العصيبة. في البداية ، يتجلى الإجهاد المفرط في التعب المستمر ، ثم في زيادة التهيج ، ونتيجة لذلك لدينا انهيار عصبي. لمنع هذا ، اتبع بعض التوصيات البسيطة:
هل تعلم أن الخيال الجيد هو مصدر المشاكل؟
المواقف التي يمكن وصفها بكلمات "عصبية جدًا" مألوفة تمامًا للناس الخيال الإبداعي. لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الأشخاص الذين يمتلكون خيالًا متطورًا هم أكثر عرضة للانزعاج من الأشخاص الذين يفتقرون تمامًا إلى الخيال. هذا يرجع إلى حقيقة أن حل أي مشاكل عقليًا وتحليل الخيارات لحل الموقف ، يتخيلون الصورة بوضوح شديد. التطوير الممكنالأحداث. وهذه الصور مقنعة تمامًا. يبدأ الناس في القلق ، ويختبرون الخوف والذعر. الخوف الذي يشعر به هؤلاء الأشخاص ذو طبيعة غير عقلانية. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين لديهم خيال حي ، فإن الاحتمال أسوأ تطورتتحول الأحداث إلى واقع متوقع. الشيء الوحيد الذي يمكن أن يساعد في مثل هذه الحالة هو نوع من التدريب التلقائي. عليك أن تكرر لنفسك باستمرار أنه حتى الآن لم يحدث شيء رهيب ، مما يعني أنه من غير المحتمل أن يحدث في المستقبل. لذلك ، هذا الخوف سابق لأوانه.
الورق سيتحمل كل شيء
الطريقة الراسخة لحل مشكلة "كيف لا تكون متوترًا" هي طريقة نقل المشاكل إلى الورق. يهتم معظم الناس أكثر بعدم الوجود ، مشاكل بعيدة المنال. إنهم يتعرضون للاضطهاد الافكار الدخيلة، يزيل الكثير من القوى التي يمكن توجيهها في اتجاه آخر. لذلك ، ينصح العديد من علماء النفس بوضع كل مخاوفك وقلقك على الورق. للقيام بذلك ، خذ ورقة عادية وقسمها إلى نصفين. اكتب في أحد الأعمدة جميع المشكلات التي يمكنك حلها بنفسك دون مساعدة الآخرين. وفي الآخر - مخاوف بشأن المواقف التي لا يمكنك التأثير فيها. على سبيل المثال ، الخوف من عمل إرهابي محتمل. يسمح لك نقل المخاوف غير المنطقية إلى قطعة من الورق بمواجهتها وجهاً لوجه. هذا يؤدي إلى حقيقة أن الشخص يفهم أنه غير قادر على تغيير أي شيء ، لذلك يتوقف عن القلق عبثًا.
الحب ينقذ العالم
يعلم الجميع ويقبلون العبارة القائلة بأن العالم بعيد عن الكمال. ولكن لماذا إذن لا يرغب الكثير من الناس في منح أنفسهم الحق في ارتكاب الأخطاء؟ لا أحد كامل. لا يجب أن يكون الناس مثاليين. نحن نحب هذا العالم بكل عيوبه ، الجوانب السلبيةفلماذا لا نحب أنفسنا كما نحن؟ حب الذات هو أساس الانسجام وراحة البال.
تحب نفسك مع كل مادي و إعاقات نفسية، الطاقة الداخلية المباشرة ليست للقلق ، بل للخلق. افعل شيئًا لم تجربه من قبل ، مثل البدء في التطريز. يتطلب هذا النوع من الإبرة المثابرة والحركات المحسوبة ، مما يساهم في الاسترخاء الداخلي. ومن ثم فإن السؤال "كيف لا تكون متوترًا" لن يظهر أمامك مرة أخرى!
يعد التحدث أمام الجمهور مصدر توتر خطير. من الطبيعي أن يكون القلق أمامه وأثناء إلقاء الخطاب أمرًا متأصلًا في الطبيعة البشرية. لكن أي خوف هو رافعة تنشط غريزة "القتال أو الهروب". إن التدفق الهرموني يجعل القلب ينبض بشكل أسرع ويتنفس بشكل أسرع ، ونرتجف ، وتصبح أفكارنا مشوشة. وفقًا للبحث ، فإن الخوف من التحدث أمام الجمهور هو الثاني الأكثر شيوعًا بعد الرعب الذي يسبب الموت. هناك طرق للتغلب عليها وتصبح متحدثًا واثقًا وهادئًا ومقنعًا.الأسباب والطرق الرئيسية للتعامل مع القلق
يكمن جذر المشاكل في نفس الغرائز. نحن ندرك دون وعي الانتباه الموجه إلى أنفسنا على أنه تهديد ، حرفياً سلاح يحدق في وجوهنا. هذا يخلق ضغطا جسديا مزعجا ويديم الخوف. على المستوى المعرفي ، نخاف من المجهول ، انتباه كل الحاضرين الموجه إلى شخص ما ، القبول السلبي من قبل الجمهور ، نخشى عدم الوصول إلى الهدف. كل هذه مظاهر نفسية عاطفية طبيعية تمامًا ، بشريجميع الأعمار والمهن. تعلم تمارين للمساعدة في إدارة التوتر. يتم تقسيمهم بشكل مشروط إلى مجموعات:- ممارسات قبول وإدراك الخوف ؛
- التحضير النفسي والتحليلي للخطاب ، والحد من الإثارة ؛
- تمارين بدنيةتهدف إلى الحد من التوتر و المظاهر الخارجيةالخوف - تدريب التنفس والصوت والإيماءات ؛
- تقنيات التحضير قبل العرض مباشرة (نصف ساعة قبله أو أقل) ؛
- طرق لتخفيف القلق أثناء إلقاء خطاب في الأماكن العامة.
التحضير للعروض
الخطوة الأولى هي قبول الخوف. من الضروري أن ندرك أنه ليس من العار أن نشعر به ، يتم التغلب عليه ويكذب فقط في أنفسنا. تعلم كيفية التعامل مع إثارة التحدث ، يكتسب المتحدث مهارة لا غنى عنها ويتغلب عليها خطوة مهمةتطوير المهارة. لكي تصبح أقل تقييدًا ، فإن التوقف عن الشعور بالتوتر ليس بالأمر الصعب كما يبدو - هذه مجرد أفكارنا ، ويمكن كبحها:- ذكر نفسك أن القليل من الإثارة قبل إلقاء الخطاب أمر جيد - إنه تدريب نظام الأوعية الدموية(حتى أن الكثيرين يجدونها ممتعة) ؛
- التخلي عن الرغبة في الكمال والاعتراف بالحق في ارتكاب الأخطاء ؛
- تقبل حقيقة أن الجمهور لن ينتقدك بالضرورة ، كما تفعل أنت بنفسك - غالبًا ما لا يلاحظ الجمهور الأخطاء التي نعتبرها فظيعة.
- الصياغة: تحديد مصدر الخوف بوضوح ومكان "موقعه" في الجسم ، سبب القلق ؛
- الانبساط: الإعداد للانفتاح والتواصل مع الجمهور ؛
- "أسوأ شيء": أجب على نفسك بما سيحدث إذا فشلت ، فسوف تتعرض للسخرية علنًا - أبالغ حتى تستمتع أنت بنفسك (ضحك - أفضل علاجمن الخوف).
التمارين الفسيولوجية - التنفس والتحكم في الجسم
إذا كان الأداء يخيفك ، تظهر علامات فيزيولوجية على الإثارة - عيناك تدوران ، صوتك ويديك يرتعشان ، تظهر إيماءات فوضوية غير ضرورية ، تبدأ في التحدث بهدوء شديد أو الصراخ. تؤدي زيادة الأدرينالين وزيادة معدل ضربات القلب إلى احمرار الوجه واتساع حدقة العين. علامات الإثارة ملحوظة للجمهور ، فهي تشعر بها دون وعي وتفقد تصرفها تجاه المتحدث. للتعامل مع المظاهر الفسيولوجية للتوتر ، تحتاج إلى إزالة المشابك العضلية وتعلم التحكم في العضلات والأربطة. بادئ ذي بدء ، خذ نفسا. إنه مرتبط بشكل مباشر بحالتنا العاطفية ، إنه "يمنح" الإثارة بسبب الأداء - يصبح متقطعًا ، ومتسارعًا ، وسطحيًا. يساعد التنفس العميق على إخراج الصوت ، وإزالة الارتعاش والصرير منه بسبب نقص الأكسجين في الرئتين. يساعد القيام بذلك على محاربة التوتر تمارين خاصةفي غضون 5-10 دقائق. الأسلوب الكلاسيكي هو التناوب بين استنشاق عميق سلس وزفير حاد أو استنشاق مزدوج / زفير مزدوج. مفيد التنفس "مربع": لمدة ثانيتين ، وقفة التنفس وقفة - الزفير - وقفة. تمرين "الكرة" ، الذي وضعه الأستاذ هـ. هيرمينسون لإعداد الرياضيين المتطرفين ، يزيل الخوف ويركّز الانتباه. تحتاج إلى إغلاق عينيك ، تخيل كرة بينج بونج - ترتفع على نفس بطيء من المعدة إلى الحنجرة وتسقط أيضًا بسلاسة على الزفير. سوف تساعدك التمارين البدنية على الاسترخاء والهدوء:- الأدرينالين "المحترق": القرفصاء ، التلويح بالأذرع ، تمارين الضغط ؛
- الاستقرار الهرموني: حركات صغيرة - ضربات (ليست قوية) على القص في منطقة الغدة الصعترية.
- تخفيف التوتر - تمش وتيرة سريعة(يكفي 10 دقائق).
كيف تهدأ قبل الأداء
إذا كان لديك خطاب عام أو تقرير أو عرض تقديمي أمام زملائك ، فحاول أن تكون هناك مسبقًا. سوف تقيم الموقف ، وتتعرف على موقع جديد لك ، وترى كيف يملأ الجمهور الغرفة. سيساعدك هذا على الهدوء وتحويل تركيزك. قبل نصف ساعة من الخروج للجمهور ، يجب أن تشرب عصير الحمضيات الطبيعي - فهو يخفض قليلاً ضغط الدمويرتاح. يساعد التأمل على التركيز وتخفيف الإثارة القوية. قبل أو قبل خطاب عام بساعة ، ابحث عن مكان هادئ ، وأغمض عينيك ، وركز على تنفسك. يجب أن تكون اليدين على ركبتيك ، ويجب أن تكون الأرجل مثنية. حاول التخلص من فكرة أنك بحاجة إلى التحدث لمدة 15-20 دقيقة من عقلك. يمكنك اللجوء إلى ممارسات الطاوية- على سبيل المثال ، تمرين تقليد بسيط ومفيد "Laughing Qigong". انظر في المرآة وابتسم لنفسك لدقيقة ، ثم اضحك ، حتى لو لم تشعر بالرغبة في ذلك على الإطلاق. اضحك لمدة 3-5 دقائق وانتهي بابتسامة خفيفة. ضمن طرق جسديةمن المفيد تخفيف التوتر قبل إلقاء الخطاب في الأماكن العامة:- تسخين الكتفين والرقبة - قم بإمالةهم ببطء ، قم بالتناوب من جانب إلى آخر ؛
- "اهتزاز" الذراعين والساقين - ارفع كل طرف بدوره وخفضه لأسفل بحركة حادة (كما لو كنت تريد التخلص من قطرات الماء على الجلد) ؛
- احترار أصابع القدم - قم بضغطها بشكل مكثف وفكها ؛
- تأرجح الساق في الهواء (بدون دعم تحت القدمين): إذا كان هناك شريط أفقي قريب ، تعلق عليه ، إذا لم يكن كذلك ، اجلس على طاولة أو عتبة النافذة ، وعلق ساقيك ، وقم بلفهما والموجة للخلف وللأمام قليلاً.
كيفية تخفيف التوتر أثناء التحدث أمام الجمهور
تعلم أثناء الخطاب ألا تفكر في حماسك ، ولكن في جوهر التقرير والهدف الذي تريد تحقيقه. لتخفيف التوتر ، يمكنك اللجوء إلى مزحة (وهذا مفيد أيضًا في إقامة اتصال مع الجمهور). عادة ما يتم تبني التوصية بالإقرار علانية بخوفك وإخبار المستمعين عنه من قبل المتحدثين المبتدئين. المتحدثون ذوو الخبرة يترددون في استخدامها ، مفضلين إتقان تقنيات "أقنعة" الثقة. استنساخ المواقف وتعبيرات الوجه والإيماءات المتأصلة في المتحدثين الهادئين والماهرين وذوي المكانة الجيدة. حتى لو كنت قلقًا جدًا ، احتفظ به سراً والعب بثقة. أظهر علامات عليه:- بصري - وضعية متساوية ، أكتاف مستقيمة ، وجه مبتسم ، نظرة مستقيمة وثابتة ؛
- سمعي - صوت مرتفع ، حتى ، نطق دون تردد ، توقفات غير منطقية ؛
- الإيماءات - يجب أن تكون سلسة وواضحة وليست بطيئة للغاية أو صعبة الإرضاء (تهدئة التوتر من خلال وضع قلم رصاص في يدك) ، متزامنة مع الكلام ؛
- الحركات - يجب أن تكون مبسطة ، تأكد من أنك لا "تلعب" بيدك بالشعر أو بميكروفون ، ولا تتعجل حول المسرح.
الإثارة مؤكدة حالة عاطفيةاللازمة لتعبئة القوات. الإثارة القوية ضارة بالإنسان ، لذلك من الضروري معرفة كيفية التعامل مع الإثارة. في معظم الحالات ، تظهر الإثارة قبل حدث أو حدث مسؤول. يتفاعل كل شخص مع القلق بشكل مختلف. قد يكون شخص ما هادئًا جدًا وحتى مكتئبًا ، وقد يعاني الآخر من إثارة قوية. كلتا الحالتين لا تفيد الشخص ويمكن أن تثير سلوكًا خاطئًا في اللحظة الأكثر أهمية. في هذه المقالة سوف نوضح لك كيفية التعامل بسرعة مع القلق.
كيف تتخلصين من القلق
يمكن رؤية حالة الإثارة على مثال رياضي عادي قبل المنافسة. مهما كانت شخصيته ، سيظل هناك القليل من الإثارة والإثارة. ستساعده على جمع شجاعته وإعداد نفسه عاطفياً. إذا لم يكن هناك إثارة ، فعندئذ يكون الرياضي قبل السباق غير مبال ، وهذا لا يمكن أن يساعده على تحقيق نتائج إيجابية.
في الرياضة ، هناك فترتان للدولة قبل المنافسات المهمة. هذا هو اللامبالاة السابقة وحمى ما قبل الغداء. مع الإثارة القوية قبل السباق ، يمكن للرياضي أن "يحترق". في كلتا الحالتين ، لن يركض كما فعل أثناء التدريب.
لذلك ، من المهم جدًا حشد كل قوتك ، وجمع نفسك معًا ومعرفة كيفية التعامل مع الإثارة. يجب على كل شخص أن يفهم مشاعره وأن يفهم إلى أي درجة من الإثارة يمكنه إظهارها أكثر من غيرها أعلى النتائجفي اللحظة الحاسمة.
إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية التعامل مع القلق ، فيمكنك تنظيم النفس بنفسك عن طريق القيام ببعض التمارين.
اغلق
من أجل التوقف عن التفكير في الحدث القادم والتعامل مع الإثارة ، يجب عليك فقط النظر إلى نفس الشيء لمدة 5 دقائق ، مع ملاحظة أكبر قدر ممكن من التفاصيل المختلفة. مع الإثارة القوية ، يمكنك الجمع بين هذا التمرين والتلاعب بالجهاز التنفسي. على سبيل المثال ، أثناء الزفير ، أغمض عينيك ، وعندما تستنشق ، انظر إلى الشيء مرة أخرى. يمكن القيام بذلك حتى 50 مرة.
التجريد
مع وجود الكثير من الإثارة في النفس ، يجب أن تحاول تشتيت انتباهك. لهذا الأمر يستحق وضع مريحوتخيل الأحداث التي ستحدث بعد الحدث. يجب تقديم نتيجة مواتية بشكل استثنائي. كما أنه يساعد على التركيز على الإصبع. يجدر التفكير في الأمر ، والشعور به ثم إغلاق عينيك ، وتخيل نفس الإصبع.
كيف تتعامل مع القلق على الفور؟ يجب عليك متابعة تنفسك وجعله محسوبًا وعميقًا. في غضون دقيقتين سيكون هناك هدوء نسبي.
كيفية التعامل مع قلق ما قبل الكلام
إنه على وشك البدء اجتماع هامولا يمكنك التعامل مع المصافحة تشنج عصبيوثرثرة الأسنان من إجهاد عصبي. الصورة بالتأكيد ليست لضعاف القلوب وليس لديك مخرج. كيف تكون؟ كيف نقمع القلق؟ ولكن ، بالمناسبة ، الإثارة حيوان غبي ويمكن تدريبه بسهولة.
محاورك فقير وعاجز
منذ آلاف السنين ، استخدم الساموراي الياباني بطريقة بسيطةقمع الإثارة. يمكنهم إجراء محادثة مع أي شخص ، وتقديم المحاور على أنه راجاموفين قذر وعاجز ، في حين أنهم يشعرون بالثقة والفخامة.
إدخال المحاور في المرحاض
هذا هو أبسط و طريقة خالية من المتاعبالتعامل مع حماسة لقاء شخص مهم. اخترع جندي روسي مثل هذه الطريقة البسيطة الذي وجد بالصدفة في دورة المياه كولونيل جنرال أثناء أداء واجبه ، يتمتع بمجد القائد القاسي للقوات المحمولة جواً. بعد ما حدث ، لم يستطع الجندي الاستماع بهدوء إلى الخطب النارية للقائد وابتسم عقله.
نشاط ذكي- فن الخط
عند الاجتماع مع شخص مهم، تبدأ بالارتجاف ، كل الأفكار تطير من رأسي ، لكن لماذا؟ كل ذلك من عدم معرفة ما يمكن توقعه بعد ذلك. هذا هو السبب الكامل للإثارة. يأخذ ورقة فارغة، ارسمه إلى أربعة أجزاء.
أولاً ، اكتب مخاوفك في جملة واحدة. في الثانية - أخبرنا عن افتراضاتك حول ما هو محفوف بالاجتماع. في الثالث - العواقب المحايدة التي يمكن توقعها من الاجتماع. حسنًا ، في الرابع - توقعات متفائلة متوقعة.
عند الانتهاء من وصف المخاوف والتنبؤات ، سترى إلى أي مدى تغير الوضع للأفضل ، وقد ظهرت الثقة ورباطة الجأش.
دعنا نحول الانتباه
للتعامل مع الإثارة ، يجب تحويل نبضات الدماغ إلى حل المشكلات الأخرى. في هذه الحالة ، يكون مركز الألم الصغير مثاليًا. على سبيل المثال ، اقرص نفسك في منطقة الفخذ ، فقط في نوبة من التوتر العصبي ولا تحاول قطع قطعة من العضلات. على مستوى اللاوعي نشاط المخسيحول كل انتباهه إليه الإحساس بالألم. وستتاح لك الفرصة للتعامل مع عواطفك.
عن طريق تغيير أماكن المصطلحات ، تتغير النتيجة بشكل كبير
غيّر الأماكن عقليًا مع المحاور ، ضعها في موقف يمنحك عذابًا شبيهًا بتعذيب القرون الوسطى. هو - هي الطريق الصحيحكيفية قمع القلق.
إذا لم يساعدك أي مما سبق ، فاستخدم القاعدة الذهبية - الشيء الرئيسي هو أن تبدأ ، وبعد ذلك سوف يستمر كل شيء كالمعتاد.
كل واحد منا في الحياة هناك فترات من الضغوط المختلفة والاضطرابات المختلفة. قد يتم إنشاؤها ، سواء من خلال أسباب من الخارج ، أو من خلال تجاربهم الداخلية. علاوة على ذلك ، سيكون من المستحيل تجنب أي ضغوط تمامًا ، ولكن من ناحية أخرى ، من الممكن تمامًا تقليلها. عواقب سلبيةمع اتخاذ تدابير في الوقت المناسب.
ماذا تفعل عند القلق
كيف نفهم متى حان الوقت لأخذ بعض المهدئات أو عندما حان الوقت للدوس على الطبيب؟ ما يمكن قوله هنا بالتأكيد هو أنه من المستحيل تمامًا "بدء" الحالة العصبية للفرد.
الشيء هو أن أي شيء على الإطلاق التوتر العصبيله خاصية التنظيم من خلال آلية بعض ردود الفعل الإيجابية ، أي تضخيم الذات بمرور الوقت. يمكن أن يحدث تفاقم الحالة على عدة مستويات في وقت واحد.
أولاً ، على مستوى الخلايا العصبية لدينا ، قد يتشكل ما يسمى بالهيمنة الخاصة ، على سبيل المثال ، حلقة أو شبكة معينة من الخلايا المنشطة ، فهم هم الذين يحفزون بعضهم البعض إلى حد كبير وفي نفس الوقت يقمعون إلى حد ما نشاط جميع الخلايا العصبية المجاورة تمامًا.
قد يكون لهذا العنصر المهيمن مظاهر واضحة تمامًا على مستوى وعيك: على سبيل المثال ، أثناء الجوع أو بعض الإثارة الجنسيةمثل هذه العناصر المهيمنة التي تتشكل في الدماغ البشري توجه كل الأفكار تمامًا إلى قناة واحدة فقط.
ثانيًا ، سيكون وعينا ، في حالة عاطفية سلبية معينة ، قادرًا دائمًا على العثور على أحدث وأحدث أسباب خارجيةلمزيد من الإحباط.
لهذا النهج الصحيحلمكافحة التوترات العصبية المختلفة - هذا عمل مناسب معه ، عندما لا يزال هذا التوتر في حد ذاته المرحلة الأوليةمن تطورها. لاستخدام هذه الطاقة من هذا التوتر في الاتجاه الضروري ، ولكن في نفس الوقت عدم السماح له بالذهاب في دورات في مثل هذه الدوائر المدمرة والشريرة بشكل لا يصدق.
إذا كنت ترغب في التعامل مع القلق ، والطرق التقليدية لا تساعد ، فأنت لا تحتاج إلى إقناع نفسك عبارات مبتذلة، "لست قلقًا" أو "لا شيء ، الآن سآخذ نفسًا عميقًا وأهدأ بالتأكيد" ، لكن اعترف أن لديك مشكلة معينة وابدأ فورًا في حلها.
إذا كان التوتر العصبي لديك ذا طبيعة قصيرة المدى (على وجه الخصوص ، بعد محادثة ثقيلة مفاجئة مع رؤسائك) ، يمكنك أن تأخذ بعضًا منها على الفور. مثبط. هنا من الضروري التمييز بوضوح أنواع مختلفةالأدوية المهدئة: المعالجة المثلية والطبيعية والكيميائية. إذا لم تساعد الأدوية ، فمن الأفضل استشارة أخصائي.
الأصدقاء ، الإثارة عشية حدث مهم (وأحيانًا ليس كذلك) هي ظاهرة معروفة لكل شخص على قيد الحياة. هذه حالة طبيعية وطبيعية تمامًا قبل الحدث الهام القادم. سواء كان ذلك اختبارًا أو مقابلة عمل أو اجتماعًا مهمًا أو خطابة أو حدثًا مثيرًا آخر.
ومع ذلك ، في بعض الأحيان تكون الإثارة قوية لدرجة أنها تسبب الأذى. هناك رعشة في اليدين ، في الصوت ، الأسنان "تدق" ، والأفكار مشوشة. يصبح من الصعب الحفاظ على القدرة على التفكير والتصرف بهدوء ومعقول. في مثل هذه المواقف ، من المهم تقليل مستوى القلق. الأساليب أدناه سوف تساعد.
التحضير النفسي
في تنسيق الدولة الداخلية ، مختلفة تقنيات نفسية. عديدة تمارين العلاج بالفنشيقة وبسيطة. حتى الرسم العادي والنمذجة يساعدان في إيجاد راحة البال. يمكن تنفيذ هذه الأساليب قبل وقت طويل من بدء حدث مثير (عدة ساعات ، أيام ، أسابيع).
لدى E. Moskvitina تقنية إسقاط مثيرة للاهتمام تسمى "قبل وبعد"(حدود العمر - من 10 سنوات).
تساعد هذه التقنية على تنعيم البشرة وتنقيتها مشاعر سلبيةالمرتبطة بالحدث القادم ، وتخفيف التوتر ، "عيش" وضعًا مثيرًا على مستوى رمزي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التمرين يجعل من الممكن تحقيق ، الكشف عن الموارد التي تساعد في المرور الناجح لحدث مهم.
المواد: البلاستيسين ، وأقلام الرصاص الملونة ، القائمة البيضاء(A4).
- فكر في موقف مثير قادم. ركز بشكل كامل على هذه الأفكار.
- صمم رجلًا صغيرًا من البلاستيسين عليه أن يمر بموقف يقلقك.
- ضعه على ورقة بيضاء.
- نموذج لرجل صغير آخر من البلاستيسين (الذي مر بالفعل بهذا الموقف).
- ضعه على نفس الورقة على مسافة مريحة من الشخص الأول.
- باستخدام أقلام الرصاص الملونة ، ارسم جسرًا (من الشخص الأول إلى الثاني) ، يرمز إلى المرور عبر الموقف الذي يقلقك.
- أجب عن الأسئلة: كيف يشعر الرجل الأول؟ كم عمره؟ ما هو جنسه؟ كيف يشعر الشخص الآخر؟ كم عمره؟ ما هو جنسه؟ أي من هذين الشخصين يعجبك أكثر؟ لماذا ا؟ من أو ما الذي ساعد الرجل الصغير على تجاوز الموقف الذي يقلقه؟ ما هي الاستنتاجات التي توصل إليها ، وما الذي فهمه ، وما الذي أدركه الرجل الثاني عندما عبر هذا الجسر؟
كقاعدة عامة ، يؤدي كل من البالغين والأطفال هذا التمرين بسرور ، بعد ملاحظة التغيرات الكبيرة في الحالة المزاجية.
النشاط البدني
جيد لتخفيف التوتر. يمكنك الركض والتمرين حديثحول ما يهمك. يمكنك تطبيق أي النشاط الحركي، التمارين ، إذا كنت تشعر أنها تجلب لك الراحة. جسدك حكيم جدا. يبدو أنه يجب القيام به الآن. استمع إليها وستحصل بالتأكيد على تلميح.
مباشرة قبل بدء الحدث "X" ، بالطبع ، لن يكون من الممكن تشغيله. ولكن يمكنك بنشاط (بقدر ما تريد) الضغط / فتح أصابعك و (أو) أصابع قدميك. يمكنك صنع الوجوه. أو استمع إلى جسدك وافعل ما يشاء الآن (لا يهم الركض السريع نحو المنزل!).
تمارين التنفس
إنها واحدة من أكثر تقنيات العلاج النفسي فعالية. وببساطة واضحة ، فإنهم قادرون على التغيير جذريًا الحالة الداخليةشخص. هذا هو السبب في أن تمارين التنفس يجب أن تعامل بعناية. من المهم أداء بعض تقنيات التنفس لأول مرة تحت إشراف معلم متمرس.
ومع ذلك ، هناك ملف رائع وفعال للغاية تمرين التنفس، والتي يمكنك القيام بها بنفسك:
للقيام بذلك ، تحتاج إلى تركيز كل انتباهك على تنفسك. شاهد كيف مع كل نفس هواء نقيتخترق أنفك وتتحرك على طول الجهاز التنفسييدخل الرئتين. ومع كل زفير يخرج منك الهواء المنهك. بداية نفسهواء من خلال فتحتي الأنف، أ الزفير - عن طريق الفممع الضوضاء والصوت. حيث تخيل كيف تستنشق مع الهواء المستنشق الهدوء والانسجام والاسترخاء(يمكنك حتى تخيل لونها ، ورائحتها ، واتساقها ، وربما حتى طعمها أو صوتها). لكن أثناء الزفير ، تخيل زفير القلق من خلال فمك(مع ضوضاء ، مع صوت). يمكنك أيضًا أن تتخيل أن إثارة الزفير لها بعض اللون والرائحة وما إلى ذلك. في الوقت نفسه ، قل عقليًا: "أنا أتنفس بهدوء (وئام ، سلام ...) ، وأنفث القلق (الإثارة)".
هذا التمرين فعال للغاية ومتعدد الاستخدامات حقًا! يمكن استخدامه ليس فقط في العمل بإثارة ، ولكن أيضًا مع أي مشاعر ومشاعر أخرى. على سبيل المثال ، يمكنك أن تتخيل أنك تتنفس في الحب والثقة والفرح والصحة وتنفس الخوف والغضب والحزن والألم.
قبل بدء حدث مثير ، من المفيد أيضًا التركيز على التنفس. عن "تنفس" الهدوء و "الدخول" في صورة الشخص الهادئ الواثق. يمكن للمرء أن يلاحظ كيف يصبح التنفس أكثر هدوءًا ، وتهدأ الحالة الداخلية أيضًا. من خلال التحكم في أنفاسك ، فأنت تتحكم في حالتك العاطفية.
التأكيدات
في أي وقت ، يمكنك تكرار العبارات الذهنية: "في كل لحظة أشعر فيها بالهدوء" ، "كل شيء سيحدث (يحدث) بأفضل طريقة بالنسبة لي". في الوقت نفسه ، ليست هناك حاجة لتخيل أيهما هو الأفضل. قد لا نعرف حتى عن ذلك! الشيء الرئيسي هنا ليس فقط حفظ التأكيدات وتكرارها تلقائيًا ، ولكن التفكير فيها ، والشعور بكل كلمة ، والإيمان بواقع التأكيدات. ثم تصنع العجائب.
