Kā iegūt pietiekami daudz miega īsā laikā. Kā īsā laikā labi izgulēties

Visi cilvēki uz Zemes pavada trešdaļu savas dzīves guļot. Cik daudz gulēt, lai pietiekami gulētu? Ikviens zina, ka pareizam miegam vajadzētu ilgt 7-8 stundas. Jāatzīst, ka mūsu mūsdienu dzīves ritms reizēm atstāj tikai 4-5 stundas miegam. Šajā rakstā mēs izdomāsim, kā pietiekami gulēt īsu laiku un nenodarīt kaitējumu savam ķermenim.

Par miegu

Mēģināsim atbildēt uz šo jautājumu, analizējot procesus, kas organismā notiek nakts miega laikā. Veselīgs miegs ir vidēji sadalīts 4 ciklos, tostarp divās fāzēs: REM miegs un lēni. Šīs fāzes mainās ik pēc pusotras stundas. Ātrās fāzes laikā gulētāja muskuļu tonuss, ķermenis kļūst pilnīgi nekustīgs un tiek aktivizēts darbs iekšējie orgāni. Šajā laikā mēs redzam lielāko daļu savu sapņu.

Fāze lēns miegs gluži pretēji, tas atslābina muskuļus, pazemina temperatūru cilvēka ķermenī, palēnina sirdspuksti un elpošana. Acu āboli sāk lēnām kustēties, un vielmaiņas procesi palēninās. Šī fāze ilgst aptuveni 15 minūtes.

Pilnvērtīga nakts miegs– tā ir nepieciešamība. Bet, ja jums nav pietiekami daudz laika, lai pietiekami gulētu, mēģiniet šādas metodes kā ātri iegūt pietiekami daudz miega:

Pirmkārt, jums ir nepieciešams atpūsties. Pirms gulētiešanas jums ir jāizslēdz sava apziņa no problēmām un jāmēģina noskaņoties atpūtai. Varat izdzert glāzi piena, klausīties relaksējošu mūziku un izvēdināt telpu.

• Nepārēdies naktī, jo organisms daudz enerģijas tērē pārstrādei, nevis ķermeņa atjaunošanai. Tas pats attiecas uz alkoholu, organisms tērē vēl vairāk enerģijas, lai to neitralizētu.
• Pieturieties pie miega grafika – jums jācenšas aizmigt tajā pašā laikā, kuru izvēlaties. Izvēloties grafiku, ir svarīgi atcerēties, ka viena stunda miega pirms divpadsmit ir vienāda ar divām pēc.

Kā ātri iegūt pietiekami daudz miega

Apskatīsim, kā stundas laikā pietiekami izgulēties. Kā saka mūsdienu zinātnieki, cilvēks var pilnībā izgulēties vienā stundā, nenodarot kaitējumu savam ķermenim. Izdomāsim: mūsdienu vēsture Ir fakti par lieliskiem cilvēkiem, kuri pastāvīgi neguva pietiekami daudz miega un tajā pašā laikā darīja savas lieliskās lietas. Piemēram: lielais valstsvīrs Napoleons, kurš gulēja ne vairāk kā piecas stundas dienā.

Tagad tiek uzskatīts, ka ir iespējams samazināt miegu. Lai to izdarītu, ir nepieciešams iegremdēties relaksācijas procesā. dziļā fāze, kurā ķermenis pilnībā atpūšas un atjaunojas. Apskatīsim šos noteikumus. Tie palīdzēs jums iemācīties gulēt mazāk un pietiekami gulēt.

• Pirms gulētiešanas vienmēr ir nepieciešams vēdināt istabu, jo skābekļa klātbūtne gaisā veicina dziļāku miegu.
• Jums jāiet gulēt atslābinātā un mierīgā stāvoklī, pilnībā atslēgts no dienas problēmām.
• Nodrošiniet komfortu miega laikā, proti, ērtu un ērtu gultu, spilvenu un segu.
• Nepārēdiet un nelietojiet alkoholu naktī.
• Nosakiet savu optimālāko bioloģiskās nakts sākumu.

Kā iegūt pietiekami daudz miega trīs stundās

Apskatīsim visvairāk svarīgi aspekti kā gulēt, lai izgulētu trīs stundas.

Vissvarīgākais ir nekoncentrēties uz to, ka gulēsi tikai trīs stundas. Garīgi pasaki sev: ka gulēsi saldi, mierīgi un spēsi pilnībā atgūties pēc miega. Jācenšas nedomāt par rītdienas lietām, kā arī jābeidz uztraukties, ka nevarēsi pilnībā izgulēties.

Jums vajadzētu arī noteikt sev uzdevumu pamosties īstais laiks. Katram cilvēkam ir Bioloģiskais pulkstenis, kurš vienmēr palīdzēs piecelties vajadzīgajā laikā. Kad jūs apguļaties gultā, garīgi sakiet: es pamodīšos vajadzīgajā laikā (norādiet precīzu laiku). Varat arī garīgi iedomāties pulksteni un nepieciešamo laiku uz tiem, kā arī sevi laicīgi pamostoties.

Ja apšaubāt šīs metodes, mēģiniet iestatīt modinātāju 2–3 minūtes vēlāk nekā parasti. Vairumā gadījumu cilvēki pamostas ieprogrammētajā laikā un izslēdz modinātāju, pirms tas pat atskan.

Vienmēr ir vērts atcerēties, ka tavas smadzenes ir tavs draugs un pats labākais, kas vienmēr paveiks tām uzticēto uzdevumu. Tāpēc atmetiet visas šaubas un pilnībā uzticieties viņam, un tad jūs noteikti pamodīsities jautrs, atpūties un pilns.

Diemžēl apstākļi mūsdienu dzīve ir tādi, ka cilvēki ir spiesti būt aktīviem lielāko dienas daļu, īpaši attiecībā uz dzīvesveidu gan lielās, gan mazās pilsētās. Tajā pašā laikā mēs nerunājam par dažiem šova skaitļiem vai foršiem uzņēmējiem, gluži pretēji, tas galvenokārt attiecas uz vienkāršiem pilsoņiem ar vidējiem ienākumiem.

Katru rītu viņi pamostas, sūta bērnus uz skolu vai ved uz bērnudārzu, iet uz darbu, un labi, ja darba diena ir astoņas stundas, realitāte parasti nozīmē divpadsmit stundu darbu, piemēram, pārdevējiem veikalos, vadītājiem un daudzi citi. Pēc tam jums jāiet uz veikalu, jāpaņem bērni no bērnudārza vai jāpārbauda mājasdarbi, jāpagatavo vakariņas, jāpaēd vakariņas, iespējams, jānoskatās filma pirms gulētiešanas - un tas viss ir trīs vai četras stundas.

Vidēji parasts vidusmēra cilvēks, kas dzīvo pilsētā, kuram ir bērns un ir spiests nokļūt darbā ar transportu, ir aizņemts astoņpadsmit stundas dienā.

Attiecīgi miegam atlikušas tikai sešas stundas. Tas ir ar nosacījumu, ka jūs varat aizmigt uzreiz, tikai pēc tikšanās ar spilvenu. Bet cilvēki nav roboti, lai aizmigtu, ir vajadzīgs laiks. Nav pārsteidzoši, ka lielākajai daļai mūsu valsts iedzīvotāju sestdiena nepavada aizraujošu pastaigu, pārgājienu vai teātru apmeklējuma baudīšanu - tā ir “miega” diena. Un svētdienās ir lietas, ko darīt ap māju, kuras jūs darba dienās "neatradāt". Tas ir ar fiksētu piecu dienu darba dienu, bet lielākā daļa strādā pēc pilnīgi citiem grafikiem.

Lai izjauktu radušos apburto loku, kurā nogurums un miega trūkums tikai nemitīgi krājas, kļūstot hroniski, un laiks tiek pavadīts tikai pienākumiem, kamēr dzīve tiešām paiet garām, lai to visu apturētu, jāiemācās pilnībā atpūtieties tajās stundās, kas jums nepieciešamas, lai šī atpūta paliktu. Tas ir, atrodiet atbildi uz jautājumu, kā pietiekami gulēt 6 stundu laikā.

Cik daudz laika cilvēkam vajadzētu veltīt miegam?

Cik daudz miega vajag cilvēkam? Oficiālais medicīnas viedoklis ir skaidrs – vismaz astoņas stundas. Bet pēc kategoriskas definīcijas sākas nepieciešamais atpūtas ilgums:

• vecums;
• fiziskais un intelektuālais stress;
• dzīvesveids;
• individuālās īpašības.

Piemēram, mazuļi guļ aptuveni 85% laika dienā, vecāki bērni - apmēram 10 stundas un vēl stundu dienas laikā, pusaudžiem ap plkst.8-9. Cilvēkiem novecojot, viņiem atkal ir nepieciešams vairāk miega, ieskaitot atpūtu dienas laikā.

Ar ilgstošu miega trūkumu, tas ir, miegu, kas ir fragmentārs un ilgst mazāk nekā piecas stundas, kas ir kritiskais atpūtas ilguma līmenis, parādās šādi simptomi:

• vājums;
• aizkaitināmība;
• letarģija un domāšanas nepietiekamība;
• žāvas;
• ārēja "novecošanās";
• balss tembra izmaiņas, balss saišu aizsmakums;
• nevienmērīgas “pīles” gaitas izskats;
• koordinācijas problēmas;
• dezorientācija situācijā, nespēja pieņemt lēmumu, pamatojoties uz apstākļiem.

Mēs jau esam noskaidrojuši, cik daudz miega cilvēkam nepieciešams, taču ir vērts ņemt vērā arī uzturēšanās kvalitāti Morfeja valstībā. Ja cilvēks katru dienu guļ 10 stundas putekļainā vai piedūmotā telpā, bez spilvena, neērtā temperatūrā, ar ierīcēm, kas darbojas un rada skaņas, tad šādos apstākļos ķermenis neatpūšas.

Nosacījumi labam miegam

Ērti gulēšanas apstākļi ir ne tikai ērta gulta un vēdināma guļamistaba, bet arī iekšējie apstākļi, bez kuriem pat visbrīnišķīgākajā gultā miegs, īpaši pilnvērtīgs miegs, nenāks:

• Silta relaksējoša ūdens procedūra.

Nav tik svarīgi, vai tā ir vanna vai duša, šīs darbības mērķis ir “nomazgāt nogurumu” un atslābināt muskuļus.

• Nav kofeīna.

Pēcpusdienā stipru kafiju tomēr labāk nedzert, tāpat kā tēju. Šie dzērieni uzbudina un stimulē, “uzmundrina” ķermeni kopumā un provocē smadzeņu darbību. Visnoderīgākā lieta pirms gulētiešanas ir glāze kefīra, ja piena produkti ir nepatīkami, tad vienkāršs minerālūdens.

• Smēķēt aizliegts.

Runa nav par to, lai vispār nesmēķētu, bet gan par smēķēšanas pārtraukumu neņemšanu pirms gulētiešanas. Iemesls tam ir ļoti vienkāršs – nikotīns ir spēcīgs vielmaiņas stimulators, un pirms gulētiešanas ir jāsamazina aktivitāte. Tāpēc jums ir nepieciešams smēķēt ne vēlāk kā stundu pirms gulētiešanas.

• Fizisko aktivitāšu trūkums.

Ja dodaties uz sporta zāli, tīrīšanu vai jebkuru citu darbību, kas prasa fiziskā aktivitāte, notiek vakarā, tad tie jāpabeidz 3-4 stundas pirms atpūtas. Tas tiek izskaidrots vienkārši – vingrošana paātrina asinsriti, un attiecīgi, tāpat kā nikotīns, vielmaiņu padara intensīvāku.

• Izslēdziet datoru un televizoru.

Monitori un ekrāni noslogo ne tikai acis, bet arī smadzenes, kā rezultātā palielinās spiediens galvaskausa iekšpusē. Tāpēc pilnvērtīgam, veselīgam miegam tie ir jāizslēdz vismaz pusstundu pirms gulētiešanas.

• Garas dienas atpūtas trūkums.

Gulēšana dienas laikā parasti ir ļoti izdevīga, taču šāds miegs nedrīkst pārsniegt 40-60 minūtes. Pretējā gadījumā cilvēks naktī mētāsies, viņam būs grūti aizmigt, un pats nakts miegs būs ar pārtraukumiem. Kā tiešas sekas cilvēks neizguļas pietiekami daudz un pa dienu guļ ilgāk, proti, naktī viss sākas no jauna, un rezultātā veidojas apburtais loks.

• Tam jābūt tumšam.

Tas nav tikai psihologu “izgudrojums”. Melatonīns, tā sauktais "miega hormons", tiek ražots tikai tumsā. Tas ir atbildīgs par aizsardzību pret stresu un trūkumu priekšlaicīga novecošana, viens no imūnprocesu veidojumiem un “pasargā” no vēža attīstības. Tāpēc guļamistabai ir nepieciešami biezi aizkari un tumsa.

Ievērojot visus šos noteikumus, jautājums par to, kā pietiekami gulēt 6 stundu laikā, jūs vairs neuztrauks.

Papildus tam, protams, jums ir jāievēro komfortablus apstākļus pašā telpā:

• temperatūrai jābūt nedaudz vēsai;
• telpa ir vēdināta;
• gulta ir ērta.

Runājot par gultas komfortu, pirmā lieta, kam jāpievērš uzmanība, ir spilvens.

Spilvenu izvēle

Spilvens ir visvairāk svarīgs nosacījums Priekš ar labunakti, un ne tikai aksesuārs gultā. Nepiemērots spilvens radīs tādas problēmas kā:

• grūta, “piespiedu” aizmigšana un pat hronisks bezmiegs;
• kakla un muguras sāpes dienas laikā;
• krākt;
• miega trūkums un līdz ar to pastāvīgs miega trūkums.

Tagad ir ļoti daudz spilvenu, gan vienkāršu, gan ortopēdisku. Runājot par pēdējo, ortopēdiskā ierīce ir jāizvēlas tikai ar speciālista palīdzību, pretējā gadījumā vēlamā labuma vietā jūs varat iegūt pilnīgi pretēju rezultātu.

Izvēloties sev miega spilvenus, jāņem vērā šādi faktori:

• paša spilvena pildījums;
• plecu platums;
• vēlamā gulēšanas pozīcija;
• matrača cietība.

Attiecībā uz cietības parametru viss ir vienkāršs - spilvenam jābūt mīkstākam par matraci. Kas attiecas uz iecienītāko pozu, ko ķermenis pats ieņem atpūtai, tad tiem, kam patīk atpūsties uz vēdera, jums ir nepieciešams mīksts spilvens, tiem, kas guļ uz muguras - vidēja stingrība, bet tiem, kas dod priekšroku atpūtai uz sāniem - jo stingrāk, jo labāk.

Svarīgs, protams, ir arī guļam spilvena pildījums. Nav tādas lietas kā “pareizi/nepareizi”, tas ir individuālās ērtības un izvēles jautājums. Nav arī ideāla spilvenu pildījuma, tiem visiem ir savi plusi un mīnusi.

Šodien jūs varat iegādāties šādus spilvenus:

• Pildīts ar dūnām un/vai spalvām.

Klasisks, pazīstams variants. Šis pildījums lieliski laiž cauri gaisu, regulē siltuma apmaiņas procesu un ir higroskopisks. Trūkumi ir nepieciešamība pēc žāvēšanas un ķīmiskās tīrīšanas (vai mazgāšanas), ierobežots kalpošanas laiks (vidēji 5 gadi), augstās izmaksas un grūtības, ar kurām saskaras alerģijas slimnieki un astmas slimnieki.

• Pildīta ar vilnu.

Ļoti labi spilveni, kuriem ir ārkārtīgi labvēlīga ietekme uz nervu sistēma vispār. Acīmredzamie trūkumi ietver to, ka, izmantojot zemas kvalitātes lētu vilnu, ātri veidojas kunkuļi, tas ir, spilvens kļūst nederīgs. Tāpat šādus spilvenus nevar mazgāt un, pērkot, jārēķinās ar alerģiju iespējamību.

• Pildīts ar zīdu.

Hipoalerģisks un daudzpusīgs, un arī mūžīgs. Tie bija ārkārtīgi populāri 19. gadsimtā. Un pats interesantākais ir tas, ka saglabātie spilveni ir pilnībā piemēroti lietošanai mūsdienās. Ir tikai viens mīnuss - ļoti augsta cena.

• Dārzeņu pildvielas.

Galvenokārt izmanto griķu sēnalas un sienu. Šādi spilveni nav piemēroti visiem, ja cilvēku nomierina nopļautas zāles smarža vai klusa šalkoņa pie katras kustības, spilvens būs “ideāls”, ja nē, tas nodrošinās bezmiegu. Trūkumi ietver īstermiņa serviss: vidēji šādi spilveni der 2-2,5 gadus.

• Lateksa un bambusa pildījums.

Materiāli, kas maz zināmi plašam patērētāju lokam. Taču šādi spilveni saviem īpašniekiem kalpo vairāk nekā 20 gadus, neprasa tīrīšanu, nezaudē formu un pilnībā neizraisa alerģiju. Ir viens mīnuss - ļoti augstās izmaksas, kas ir salīdzināmas ar dabisko zīdu.

• Sintētiskais pildījums.

Tas, protams, ir poliestera un citu līdzīgu materiālu polsterējums. Šādi spilveni ir ārkārtīgi lēti, viegli un no pirmā acu uzmetiena – ļoti mājīgi un ērti. IN praktisks pielietojums tā ir loterija. Daži labi nomazgājas, labi izžūst un kalpo ilgi. Un daži kļūst nelietojami gandrīz mēneša laikā.

Pats galvenais, izvēloties spilvenu, pēc psihologu ieteikuma, lai tas tev patiktu un patiktu. Pilnīgi iespējams, ka tas tā ir, jo, gatavojoties aizmigt uz “mīļākās” lietas, cilvēks jau sākotnēji ir noskaņots pozitīvi, un spilvens, kas pats “klikšķ” palīdzēs pieņemt visvairāk. ērta pozīcija miegam.

Miega pozīcija

Kā iemācīties pietiekami gulēt 6 stundās? Šeit ļoti svarīga ir arī gulēšanas pozīcija. Ārsti un ortopēdi pastāvīgi strīdas par to, kura poza ir "pareiza gulēšanai". Uz šo jautājumu nav skaidras atbildes. Ir loģiski pieņemt, ka ir pareizi gulēt tā, lai tas būtu ērti. Izņemot visas situācijas, kurās nepieciešama piespiedu stājas korekcija, piemēram, ar krākšanu vai noslieci uz deguna asiņošanu, nevajadzētu gulēt uz muguras, grūtniecības laikā vai ķirurģiskas iejaukšanās V vēdera dobums- Jūs nevarat gulēt uz vēdera.

Universālākā gulēšanas pozīcija ir “augļa pozīcija” labajā pusē. Neatkarīgi no tā, kādai pozai cilvēks dod priekšroku, ir svarīgi ievērot pagaidu režīmu, pretējā gadījumā pat vispareizākā un ērtākā poza nepalīdzēs atpūsties.

Laiks sapņiem

Diezgan izplatīts ir viedoklis, ka visvairāk optimālais laiks Miegam katrs cilvēka ķermenis var izvēlēties neatkarīgi.

Saskaņā ar visiem pētījumiem, kas veikti miega kultūras jomā, ideālais atpūtas laiks ir no 22 stundām līdz 7 stundām. Turklāt, ja mēs runājam par bioritmiem, vislabāk ir aizmigt ne vēlāk kā 4-5 stundas pēc saulrieta, jo tuvāk saulrietam, jo ​​labāk.

Bioritmi, saulrieti un saullēkti, kā arī mēness fāzes - tas, protams, ir arī vērts ņemt vērā, taču visi šie punkti ir ļoti nobīdīti pilsētas apstākļos, un tie neatbild uz galveno jautājumu ikvienam, kam ir grūtības. gulēšana: kad iet gulēt, lai labi izgulētos?

Cikos Tu ej gulēt?

Cikos jāiet gulēt, lai pietiekami izgulētos? Vidēji cilvēkam ir vajadzīgas no 15 minūtēm līdz pusstundai, lai aizmigtu. Ar nosacījumu, ka tiek ievēroti visi ieteikumi par sagatavošanos nakts atpūtai, tas ir, ir izslēgts aprīkojums, nav smēķēšanas un kofeīna, relaksēts stāvoklis, vēdināma telpa un viss pārējais.

Optimālākais laiks aizmigšanai ir pirms dienas maiņas, tas ir, pirms pusnakts. Šis ir statistisks novērojums, kam nav loģiska pamata. zinātnisks skaidrojums, tāpēc tie paši speciālisti to uztver kā aksiomu.

Attiecīgi, lai labi izgulētos un pietiekami izgulētu 6 stundu laikā, gulēt jāiet ne vēlāk kā 23 stundas. Tas tikai no pirmā acu uzmetiena šķiet grūti, patiesībā jums vienkārši jāatstāj visi darbi, kas jums nebija laika, teiksim, līdz rītam vai nākamajai dienai.

Interesantākais ir tas, ka šī prakse ļoti ātri noved pie tā, ka, pietiekami guļot, nepaliek nepabeigts darbs, cilvēks kļūst daudz efektīvāks un aktīvāks: sākas visi darbi, arī mājsaimniecības darbi, kā viņi teica; vecos laikos, lai "strīdētos".

Miega fāzes

Kā noteikt miega posmus? Cilvēka miegs ir neviendabīgs, un, lai organisms varētu kvalitatīvi un pilnvērtīgi atpūsties, svarīgi ir miega ciklu maiņa. Cikls ir REM miega un lēnā miega kombinācija un maiņa. REM miega laikā cilvēks sapņo, viņa smadzenes aktīvi strādā, analizējot dienas laikā saņemto informāciju. REM miegam nav fāžu un dabiska ķermeņa pamošanās iespējama tikai REM miega laikā.

NREM miegu, atšķirībā no ātra miega, raksturo lēna aktivitāte visā ķermenī, un tam ir četras galvenās fāzes:

• Inerciālā, snaudošā fāze.

Šis ir iemigšanas brīdis, kad cilvēks jau ir pusmiegā, bet smadzenes joprojām paliek nomodā, lēnām, it kā pēc inerces, samazinot aktivitāti līdz nullei.

• Otrā fāze, sākotnējais.

Cilvēka apziņa jau ir atslēgta, bet muskuļu darbība joprojām pastāv, tāpat kā jutība pret mehāniskām ietekmēm.

• Trešā fāze, pārejas posms.

Daudzi eksperti to apvieno ar trešo. Atšķirība starp tām patiešām ir ļoti nenozīmīga un izpaužas kā lielāka jutības samazināšanās.

• Ceturtā fāze, dziļa.

Daži eksperti uzskata, ka šajā fāzē cilvēks redz arī sapņus, bet vienkārši tos neatceras. Šajā fāzē rodas staigāšanas miegā vai runāšanas miega stāvoklī izpausmes.

Nakts laikā pilnīgai kvalitatīvai atpūtai miega cikli jāatkārto 4 līdz 6 reizes. Ātrā un lēnā miega attiecība ir ļoti svarīga, jo ātrais miegs ir atbildīgs par visas diennakts laikā saņemtās informācijas apstrādi un “šķirošanu” smadzenēm, bet lēnais miegs ir atbildīgs par cilvēka atjaunošanos, fizisko un emocionālo atpūtu. Viens no pamatnosacījumiem, lai izietu cauri visiem miega posmiem, ir istabas temperatūra.

Ērta temperatūra guļamistabā

Pareizai fāžu maiņai un cikliskumam komfortablai miega temperatūrai jābūt ne zemākai par 13 grādiem un augstākai par 18 grādiem.

Kad telpa tiek uzkarsēta virs divdesmit grādiem, cieš lēnā viļņa miega fāzes, un ātrā miega ilgums, gluži pretēji, palielinās. Tiešas sekasšis:

• fiziskais nogurums;
• miega trūkums;
• aizkaitināmība;
• depresija;
• blāvi "pelēka" ādas krāsa;
• migrēna;
• spiediena lēcieni;
• ārējā un iekšējā novecošana.

Ja jums ir problēmas ar aizmigšanu, jo ir auksts, labāk paņemiet citu segu, ko varat izmest, kad jums ir silti, nevis apsildiet istabu. Aukstums, gluži pretēji, samazina REM miegu. Tieši tāpēc cilvēki, kas aizmiguši sniega kupenās, nosalst līdz nāvei, nepamostoties.

REM miega tehnika

Pieaugot dzīves ritmam, kad katastrofāli pietrūkst laika vispār kaut kam, cilvēkiem reizēm neatliek pat sešas stundas gulēt.

Šādās situācijās viņi nāk palīgā dažādas tehnikas“ātrs” miegs, ļaujot ķermenim pilnībā atgūties 3-4 stundu laikā. Šādās praksēs nav nekā fantastiska vai sarežģīta, tās balstās uz cilvēka psihes īpašībām. Piemēram, pēc ļoti grūtām, nogurdinošām vai saspringtām stundām ķermenis burtiski “izsit” uz pāris stundām, pēc tam cilvēks jūtas pilnībā atpūties un funkcionāls. Tas būtībā ir dabas dabiskais “paņēmiens” ātrai atpūtai.

Priekš parastā dzīve Vispār nav nepieciešams mākslīgi iedzīt sevi apstākļos, kas prasa superspriedzi. Pietiek ievērot vienkārši noteikumi, kas ir šādas atpūtas pamatā:

• neēd naktī, kuņģim jābūt tukšam;
• “izslēdz” prātu, tas ir, domās neskrien plānus, notikumus utt., nedomā vispār;
• izmantot dabisku, vēlams “rupju” palagi, ideālā gadījumā - no lina;
• silta duša vai vanna pusotru stundu pirms gulētiešanas, lai atslābinātu ķermeni un prātu;
• aizmigt pirms pusnakts, nekas nav jāpabeidz, labāk pamosties pāris stundas agrāk;
• laba, mājīga, nevis “karsta” sega;
• ērta galvas un kāju pozīcija, maza augstuma spilveni bieži tiek izmantoti, lai nedaudz paceltu kājas, tas ir īpaši svarīgi tiem, kas strādā stāvus;
• svaigs gaiss, bet ne caurvēja.

Stingri sakot, tie ir visi nepieciešamie “triki”, ja klausāties tajos, jums nebūs jautājuma par to, kā pietiekami gulēt 6 stundās. Tomēr jums jāatceras, ka jūs nevarat praktizēt tik īsu miegu pārāk bieži, pat ja ķermenim ir laiks atpūsties.

Apakšējā līnija

Kā pietiekami gulēt 6 stundās? Apkopojot visu iepriekš minēto, mēs varam teikt, ka tas ir pilnīgi iespējams. Vajag tikai gribēt to darīt, ievērot visus ieteikumus, izslēgt televizoru vai datoru un iet gulēt, pēc nomazgāšanās, vakariņās neēdot pārāk daudz un, protams, izvēdināt istabu.

Miega trūkums un pastāvīga vēlme pietiekami izgulēties nekādā ziņā nav nekaitīgs cilvēka stāvoklis. Sistemātisks miega trūkums noved pie bezmiega, kļūst par galveno depresijas cēloni un hronisks nogurums. Paaugstināts attīstības risks sirds un asinsvadu slimības. Pareiza miega trūkums ietekmē mūsu izskatu un liek mums pārēsties. Rezultāts ir neveselīga sejas krāsa un liekais svars. Vai piekrītat, ka tas neietilpst nevienā rāmī?

Veselīgs miegs ir cikliska ātra un lēna miega fāžu maiņa. REM miega laikā tiek atjaunotas smadzeņu funkcijas, lēnajā fāzē - fiziskais spēks. Balstoties uz miega fizioloģijas pētījumiem, zinātnieki ir izstrādājuši metodes produktīvam miegam, kas nodrošina atpūtu un organisma atjaunošanos īsā laikā arī tad, kad miegam atliek ne vairāk kā 5-6 stundas.

5 veidi, kā īsā laikā iegūt pietiekami daudz miega

1. Diēta pirms miega- aizliegums ēst trīs stundas pirms gulētiešanas, treknu, kūpinātu, pikantu, tonizējošu dzērienu un alkohola izslēgšana no vakara ēdienkartes. Pazīstami ieteikumi svara zaudēšanai. Skaidrs, ka atpūtas vietā smadzenes un kuņģis būs spiesti strādāt “pārstrādes rūpnīcā” par pārpildīta kuņģa saturu.
2. "Siesta" jeb pēcpusdienas snaudiens– īslaicīgs (20 min) dienas miegs aizvieto vienu nakts ciklu un samazina miega ilgumu par 2 stundām. Uzlabotie vadītāji praktizē Siesta metodi un ievērojami palielina produktivitāti.
3. "Kāpņu telpa", jeb pakāpiena sapnis– katra sesija ir 20 minūtes snauda samazina nakts miegu par pusotru stundu. Metodika pirms pusdienām un pēcpusdienas miegsļauj īsā laikā pietiekami izgulēties.
4. Istabas vēdināšana pirms gulētiešanas- ir pierādīts, ka vēsā telpā mēs ātrāk aizmiegam un ciešāk guļam. Fakts ir tāds, ka iemigšanas laikā ķermeņa iekšējā temperatūra pazeminās, un jo ātrāk tas notiks, jo ātrāk jūs aizmigsit. Ja nevarat aizmigt, jo kājas ir aukstas, pirms gulētiešanas uzvelciet zeķes vai ieejiet siltā vannā un dodieties gulēt uzreiz.
5. « augsto tehnoloģiju" vai " viedais modinātājs» - rokassprādze ar īpašiem sensoriem fiksē cilvēka ķermeņa kustības, nosaka miega posmus un pamodina viņu ar patīkamu mūziku visērtākajā laikā (REM miega fāze). Tur var izgulēties pat 4 stundas.

Kā labi izgulēties?

Dažreiz miegs var būt bezjēdzīgs. Lai ķermenis varētu atpūsties, jums ir nepieciešams labs pagulēt. Citādi miegs būs lieka laika tērēšana, jo tu pamodīsies salauzts un pārguris. Pētījumi liecina, ka pietiekami gulēt ir diezgan viegli, galvenais ir ievērot ASV zinātnieku izstrādātos ieteikumus. ASV ir pat Nacionālais miega fonds. Galu galā, iekšā mūsdienu pasaule, ar dzīves tempu, ko mēs uzņemam, laiks pilnam veselīgu miegu Daudz vairs nav palicis. Un, lai ķermenis darbotos labi, pietiekami gulēt ir absolūti nepieciešams. Atbildiet uz zemāk esošajiem jautājumiem, un tad jūs noteikti zināt, vai guļat pietiekami daudz vai nē.

1. Vai jūs bieži esat noguris?

2. Vai tu dzer daudz kafijas, lai izturētu dienu?

3. Vai pamostoties jūtaties noguris?

4. Vai jūs jūtaties miegains, skatoties televizoru vai vadot automašīnu?

Ja atbildējāt apstiprinoši uz vismaz 2 jautājumiem, tad jūs nepietiekami gulējat. To darot, jūs nomāc savu ķermeni un savu veselību. Ievērojiet ieteikumus, lai normalizētu miegu.

1. Gulēšanas laiks

Ķermenim ir jāpierod gulēt noteikts laiks dienas. Iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā. Katru dienu, neskatoties uz nedēļas nogalēm. Kad jūsu ķermenis pieradīs pie šī ritma, jūs aizmirsīsit, kas ir bezmiegs. Galu galā jūs vēlaties gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Mūsu pieaugušajam ķermenim ir vajadzīgas vismaz 8 stundas miega, lai pietiekami gulētu.

2. Izvairieties no kafijas un kolas 6-8 stundas pirms gulētiešanas

Amerikāņu zinātnieki atklājuši, ka pat Coca-Cola dzeršana uzbudina organismu un neļauj tam laikus aizmigt. Tāpēc 6-8 stundas pirms gulētiešanas nav ieteicams dzert kafiju, tēju un Coca-Cola. Ja ej gulēt 24:00, tad atsakies no šiem dzērieniem no 18:00. Tad jūs labi izgulēsities.

3. Atpūtieties

Lai gulētu kā eņģelis, jums ir jāatslābina ķermenis un jāizmet visas domas no galvas. Pieņemt karsta vanna pirms gulētiešanas pievieno dažus pilienus piparmētru eļļas vai jūras sāls. Apgulieties un iemērciet tur 15-20 minūtes. Un, lai visas nevajadzīgās domas izmestu no galvas, es rīkojos šādi. Tiklīdz mana galva sasniedz spilvenu, es visas domas, kas ienāk manā galvā, garīgi sarullēju papīra lodītē un garīgi izmetu tās no galvas istabas stūrī. Tas ļoti palīdz, it īpaši, ja jums ir tikšanās svarīga tikšanās vai eksāmens nākamajā dienā, un jūs pastāvīgi savā galvā atkārtojat notikumu attīstību rītdienai.

4. Jūsu guļamistaba ir jūsu atpūtas vieta.

Guļamistabā uz gultas jums vajadzētu tikai atpūsties un gulēt. Gultā nav klēpjdatoru vai planšetdatoru. Arī tur nevajadzētu plānot. nākamā diena. Jums nevajadzētu skatīties TV, guļot gultā naktī. Lielākais, ko varat atļauties, guļot gultā, ir relaksējoša mūzika. Izveidojiet ieradumu, ka, tiklīdz jūsu ķermenis sasniedz gultu, ķermenis sāk atpūsties.

5. Svaigs gaiss

Veselīgam, pilnvērtīgam miegam ir vienkārši nepieciešams svaigs gaiss. Mēģiniet staigāt 2 stundas pirms gulētiešanas 10-15 minūtes. Šis laiks ir pietiekams, lai ķermenis būtu piesātināts ar skābekli. Pirms gulētiešanas neaizmirstiet izvēdināt istabu. Novecojis gaiss veicina nemierīgu miegu un sliktus sapņus. Ja ir iespēja, atstāj logus mikroventilācijai visu nakti. Svaigs gaiss palīdz pietiekami gulēt.

6. Pamosties no 1 modinātāja

Nepiespiediet ķermeni ar vairākiem modinātājiem vai atlikšanas režīmiem. Trenējieties piecelties, tiklīdz zvana modinātājs. Katra gultā pavadītā papildu minūte var likt tev atkal aizmigt. Un esiet uzmanīgi, izvēloties modinātāja melodiju, jo tā nosaka noskaņojumu visai dienai. Izvēloties pārāk mīkstu, to klausoties var nedzirdēt vai aizmigt, bet, ja tas ir pārāk skaļš un ritmisks, tas ļoti satrauks ķermeni.

7. Ērta pidžama

Izmantot ērtas drēbes miegam. Piemēram, es nevaru gulēt naktskreklos. Miega laikā tie pastāvīgi paceļas vai saburzās. Tāpēc izvēlies sev ērtu apģērbu. Speciālisti iesaka gulēt vispār bez drēbēm, lai ķermenis miega laikā varētu atpūsties no visa veida elastīgajām saitēm un saitēm, kā arī elpot.

8. Novērst trokšņa un gaismas avotus

Ķermenis var pilnībā atpūsties tikai iekšā pilnīga tumsa un pilnīgs klusums. Ja tu guli un kāds tev blakus skatās televizoru, tad tavs miegs nebūs pilnīgs. Jūs nesaņemsiet pietiekami daudz miega un pamodīsieties noguris. Tiklīdz dodaties gulēt, izslēdziet visus skaņas un gaismas avotus.

Mīti par miegu un to, kā pietiekami gulēt:

MĪTS Nr.1 ​​Ja gulēsi par 1 stundu mazāk, organismam nekāda kaitējuma nebūs. Faktiski, ja jūs negulēsiet 1 stundu, jūsu ķermenis nespēs pietiekami gulēt. Pat 1 stundas miega zaudēšana var ietekmēt jūsu spēju pareizi un ātri domāt un reaģēt. Tāpat miega trūkuma dēļ samazinās imunitāte un palielinās slodze uz sirds un asinsvadu sistēmu.

MĪTS #2 Ķermenis ātri pielāgojas dažādiem miega grafikiem. Faktiski ķermeņa adaptācija notiek diezgan lēni. Dažreiz pēc atvaļinājuma vai ceļojuma ķermenim var būt nepieciešams pielāgoties jaunām laika zonām visu mēnesi. Un tas draud likt jums justies slikti.

MĪTS Nr.3 Papildu stundas miegs palīdzēs pilnībā atjaunot ķermeni. Patiesībā ne tikai miega daudzums, bet arī tā kvalitāte ietekmē cilvēka pašsajūtu. Daži cilvēki guļ 10 stundas, bet jūtas izsmelti, jo miega kvalitāte atstāj daudz vēlamo.

MĪTS Nr. 4 Ja nedēļas laikā neguli pietiekami daudz, tavs ķermenis var pietiekami gulēt nedēļas nogalē. Neskatoties uz to, ka brīvdienās jūs papildināsiet ķermeņa spēkus ar papildu miegu, nedēļas nogalēs ir gandrīz neiespējami pilnībā kompensēt miega trūkumu, jo ķermenis visu nedēļu piedzīvo stresu. Turklāt, ja jūs atliksit pietiekami daudz miega uz nedēļas nogali, jūs nevarēsit normalizēt miega režīmu. Un tas jums apgrūtinās aizmigšanu un pamosšanos.

Cik stundas jums ir nepieciešams gulēt, lai pietiekami gulētu?

Lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas 7-8 stundas, lai pareizi gulētu.

Bērniem ir nepieciešams vairāk miega, jo viņu ķermenis aug. Pusaudžiem vajadzētu gulēt vismaz 9 stundas dienā, bērni skolas vecums papildināt spēkus ar 10-12 stundu miegu. Un jaundzimušajiem ir nepieciešams miegs, kas ilgst no 16 līdz 18 stundām dienā.

Kāpēc es nevaru pietiekami gulēt?

Ir vairāki iemesli slikts miegs:

- Stress,

- sāpes vai slimība,

- daži zāļu veidi,

- kofeīns (to var saturēt šokolāde, dzērieni, kafija un medikamenti),

— Pārkāpumi miega režīms,

- Sastindzis gaiss.

Kāpēc ir svarīgi pietiekami gulēt?

Ja pietiekami gulējat un miega laikā esat labi atpūties, jums ir vairākas priekšrocības:

- Jums būs laba imunitāte

— Mazāka iespēja iegūt lieko svaru

— Samazina saslimšanas risku cukura diabēts

- Samazina saslimšanas risku sirds un asinsvadu sistēmai

- Jūsu smadzenes strādā produktīvāk

- Tu lielisks garastāvoklis

-Tev ir ātra reakcija

P.S. Neaizmirstiet abonēt jaunus rakstus, kā arī pievienoties Katjas emuāru grupai, sazinoties: http://vk.com/blogkaty

Joks humora cienītājiem :)

- Tēti! Vai es drīkstu tevi noskūpstīt?!
- Naudas vairs nav! Mamma mani jau ir noskūpstījusi.

Lai sāktu, atcerieties dažus vispārīgus noteikumus:

Ja gulēsi mazāk par trim stundām dienā (nu, ko tu gribēji? Pats teici: “Atstāsim bērnu”), principā nevarēsi izgulēties. Tas ir likums.

Nav likumīgu veidu, kā atbrīvoties no miega vispār. Klīniskā nāve var palīdzēt: tā rezultātā daži laimīgie cilvēki saslimst ar hronisku kolestītu - reti garīga slimība- un beidz gulēt uz visiem laikiem. Taču izredzes ir nelielas, un vēsture zina tikai duci gadījumu.

Nav tādas lietas kā drošs miega trūkums. Ja jūs hroniski novirzīsities no savas personīgās normas* kaut uz pusstundu, jūs izjutīsit jaunu cukura līmeni asinīs, stiprāku nekā parasti izsalkumu, libido problēmas un reakciju, tostarp emocionālo, slāpēšanu. Jo vairāk jums trūkst miega, jo lielāks ir jūsu risks.

Pretējā gadījumā jūsu miega kvalitāti var regulēt ar vienkāršiem ieradumiem.

*  Piezīme Phacochoerus "a Funtika: "Es tiešām gulēju. Viņi varēja mani netraucēt, bet paši uzrakstīt: personīgā miega norma svārstās no 5 līdz 12 stundām. Lai uzzinātu, cik daudz miega jums ir nepieciešams, guļiet pietiekami daudz katru dienu vismaz nedēļu (teiksim, atvaļinājumā). Dažas naktis palieciet nomodā, līdz vēlme gulēt kļūst nepārvarama. Ej gulēt un pamosties bez modinātāja. Rezultātā iegūtais laiks būs jūsu personīgā norma.

Pat nedomā

Pamosties tajā pašā laikā

Šis izplatītais padoms neizturēja eksperimentālo testēšanu. Eksperimenti ir parādījuši, ka ķermenis ir daudz jutīgāks pret iemigšanas, nevis pamošanās brīdi. Tāpēc, ja jūsu psihoanalītiķe (vai māte, vai abas) uzstāj uz rutīnu, mēģiniet iet gulēt tajā pašā laikā.

Ieslēdziet nakts gaismu

Pats ļaunākais, kas tevi var sagaidīt tumšā guļamistabā, ir dzimumorgānu herpes, tāpēc pārvari bērnības bailes un izvāc no guļamistabas visus gaismas avotus. Tas, starp citu, attiecas pat uz modema indikatoriem, mēness un skapī dzīvojošā mirušā cilvēka sarkanajām acīm. Jo tumšāka telpa, jo labāka miega kvalitāte. Ja gaismu nevar noņemt ar aizkariem vai tālvadības pultīm, gulējiet ar aizsietām acīm.

Brokastis ar ieslēgtu zombiju kasti

Pirmajā pusstundā pēc pamošanās smadzenēm nevajadzētu absorbēt jaunu informāciju(īpaši par krīzi un opozīcijas represijām). Pretējā gadījumā iedarbināsies aizsargbremzēšanas mehānisms, un jūs ilgi nevarēsit šūpoties.

Rijība ārkārtas situācijās

Jo vairāk jūs ēdat, jo vairāk laika jūsu ķermenim nepieciešams gulēt. Atcerieties boa konstriktorus, kas pēc stirnas norīšanas nedēļām ilgi guļ nekustīgi. Vai jūs domājat, ka viņi šajā laikā ieplāno svarīgas sanāksmes un prāta vētras sesijas? Tas pats.

Turiet asaras

Asaras noņem lieko kortizolu, stresa hormonu. Ja to ir daudz, tas sāk traucēt cita hormona DHEA darbību, kas, savukārt, regulē miegu. Tāpēc nemēģiniet šķist stiprs: ir pusseptiņi, jūs esat viens, mētāties aukstā, neērtā gultā... Pažēlojiet sevi. Nāc, vīra! Tu pat nevari raudāt kā vīrietis!.. Tā ir cita lieta.

Nomākt žāvāšanās no rīta

Žāvas mehānisms vēl nav līdz galam izpētīts, taču jau kādu laiku zinātniekiem ir kļuvis acīmredzams, ka žāvājoties tu centies sevi pamodināt, nevis iemidzināt! Tāpēc žāvāšanās vakarā ir kontrindicēta, bet no rīta tā ir paredzēta. Jo vairāk žāvāsies, jo ātrāk pamodīsies.

Guliet pietiekami daudz visu nedēļu

Eksperimenti ir parādījuši, ka jūs varat kompensēt miega trūkumu pusotras dienas laikā. Ja visas nakts modrība notika aizvakar, jūs nevarēsit pietiekami gulēt. Ķermenis fiksēs bojājumus (galvenokārt tie, kas cietīs nervu šūnas) un turpinās dzīvot.

Vakaros skaties pornogrāfiju

Kamēr pēc regulāra dzimumakta izdalās vazopresīns, kas palielina miegainību, aktīva pornogrāfijas sērfošana (īpaši bez atbrīvošanās) arī uzlādē jūs ar adrenalīnu. Tāpēc labāk ir skatīties savas iecienītākās filmas no rīta, kad vēlaties pamosties.

Padariet to par noteikumu

Aprēķiniet miega laiku

Miega režīms sastāv no piecām fāzēm, kas viena otru aizstāj 4-6 reizes naktī. Pēc REM fāzes, kas notiek aptuveni ik pēc 90 minūtēm, jūs būsiet modrākais. Tas ir, pēc 4,5 stundām jūs gulēsit labāk nekā pēc 5,5, pēc 6 stundām labāk nekā pēc 7. Kopumā jūs saprotat: mēģiniet saglabāt savu miega laiku, kas ir pusotras stundas reizināts. Ja pusotra intervāla skaitīšana ir sarežģīta (retam kuram izdodas 1,5 pirkstus saliekt lidojumā), iegādājieties sev viedo modinātāju ar aproci vietnē axborussia.ru, tas visu izdarīs pats. Vai arī lejupielādējiet viedtālrunī kādu no attiecīgajām programmām (Sleep Cycle operētājsistēmai iOS, Sleep as Android operētājsistēmai Android, G-Alarm operētājsistēmai Windows Phone).

Ieslēdziet gaismu, tiklīdz pamostaties

Ideālā gadījumā apgaismojuma līmenim vajadzētu būt 40–60 tūkstošiem luksu. Saule logā to joprojām var dot, bet griestu lampas ne vienmēr. Tāpēc rudenī un ziemā turiet papildus lampu pie gultas. Un atcerieties: jo baltāks tas ir, jo slepkavīgāka un nodevīgāka būs gaisma.

No rīta izdzeriet glāzi ūdens

Mēs varētu ilgi izskaidrot, kāpēc tas ir nepieciešams, izmantojot vārdus “grelīns” un “peptīdu ķēdes”, taču labāk vienkārši ticiet: jo mazāk gulēsit, jo vairāk ūdens nepieciešams ķermenim, lai uzturētu sevi labā formā.

Gulēt pēc pusdienām

Atsevišķs miegs - labs veids iegūt drosmi. Ja dienas vidū pamājat ar galvu, apgulieties un pagulējiet 15 minūtes, kamēr pārraugs dodas labot pātagu. Šādu miegu var nesāpīgi pārtraukt, to var atkārtot ik pēc 4 stundām, un tas ļauj organismam palikt tā saucamajā teta režīmā un atgūties.

Atveriet logus

Optimālā gaisa temperatūra guļamistabā ir 21 °C. Labāk nozagt siltāku segu, nekā gulēt zem palaga, bet karstumā. Starp citu, ķermenim vajadzētu arī iemigt nedaudz atdzesētam. Pirms gulētiešanas ieejiet nevis karstā vannā (tas tikai rada ilūziju, ka esat noguris, kamēr paaugstinās tonuss), bet gan vēsā dušā. Pēc niršanas zem segas jūs noteikti aizmigsit.

Rituāli aizmigt

Pirms gulētiešanas vienmēr veiciet aptuveni tādas pašas darbības. Kaut kas bez tā ir labāks fiziskā aktivitāte. Vai garīgi. Ideāli der stulbi, neinteresanti uzdevumi: durvju slēdzeņu pārbaude, zobu tīrīšana, sekss ar sievu, ķīlnieku pabarošana pagrabā. Pēc kāda laika secība sāks būt saistīta ar miegu un palīdzēs ātrāk aizmigt.

Neguli, ja nevēlies

Piespiežot sevi melot acis aizvērtas– bezjēdzīga sevis noniecināšanas darbība. Ja jūs piecelties un darāt lietas līdz četriem no rīta un pēc tam nogulējat stundu, tas normalizēs jūsu diennakts ritmu nākamajai naktij. Ir slikti, ja situācija pastāvīgi atkārtojas, tad tas ir bezmiegs. Sūdzība, ar kuru beidzot var doties pie ārsta!

Guļ zilā krāsā

Vislabāk cilvēks guļ zilā istabā uz pelēkas vai smilškrāsas veļas. Tā Darvins mūs radīja (vai ko ateisti saka Dieva vietā).