Ce este practica mindfulness. Mindfulness este un pas către o viață armonioasă

Cererea unei vieți conștiente se naște numai în persoană dezvoltată care începe să-și simtă lumea interioară și să acorde atenție experiențelor, emoțiilor, gândurilor, dorințelor sale și începe să urmărească o relație inexplicabilă între starea sa interioară și rezultatele sale din lumea exterioară. Aceasta este cererea unei persoane care nu numai că dorește să-și satisfacă nevoile de bază de supraviețuire, dar dorește și să se dezvolte și să obțină adevărată bucurie și plăcere din viață, din auto-realizare, din interacțiunea cu alți oameni.

Mindfulness vă permite să acționați eficient și, în același timp, să vă bucurați de viață, realizându-vă potențialul, observând problemele în stadiul apariției lor și rezolvându-le rapid și eficient. Puteți gestiona doar ceea ce știți. Prin urmare, conștientizarea este cheia pentru a-ți gestiona viața! Mindfulness vă permite să vă controlați corpul, emoțiile, gândurile, atitudinea față de oameni și viața voastră.

Ce este conștientizarea?

Mindfulness este o imersiune totală și nejudecată a atenției în procesele care au loc în viața noastră (fizice, mentale și psihologice) și în conștientizarea lor. Conștientizarea este un reflector al atenției îndreptate spre interior, care luminează o problemă sau un proces, o face clară, vizibilă și de înțeles. În acest moment, nu condamnăm și nu evaluăm fenomenul, persoana, sentimentul, acțiunea, ci pur și simplu observăm. Viață conștientă- Acest viata reala, viata in afara conventiilor, a valorilor impuse, dorintelor si comportamentelor. A fi conștient înseamnă a te vedea pe tine însuți și lumea așa cum sunt ei cu adevărat.

Ce obțineți practicând mindfulness în viață:

• Recuperare. Atitudine conștientă organismului va ajuta la prevenirea bolilor și ajunge la recuperare, pentru că ascultându-ne corpul, începem să-i dăm exact ceea ce are nevoie.
• Echilibru interior și armonie. A fi conștient de emoțiile tale îți permite să le controlezi.
• Realizandu-ti potentialul. Realizandu-ne dorintele, in timp invatam sa facem distinctia intre dorintele adevarate si cele impuse. Și realizând adevăratele dorințe, începem să ne dezvăluim esența și unicitatea noastră.
• Libertatea de a fi tu însuți. Fiind conștienți de gândurile, dorințele, sentimentele și acțiunile noastre, de-a lungul timpului devenim eliberați de programe, tipare, atitudini negative și devenim mai de succes și mai fericiți.
• Relații îmbunătățite cu ceilalți. Mindfulness vă permite să vedeți o persoană așa cum este, și nu să interacționați cu o imagine inventată.
• Intuiția de deschidere. O atitudine conștientă față de lumea interioară deschide intuiția. Adesea corpul și sistemul nervos ne dau semnale, avertizându-ne despre posibilele consecințe.
• Îmbunătățirea nivelului de trai. O atitudine conștientă față de gândurile tale va ajuta la crearea unor schimbări pozitive în viață, deoarece gândurile conștiente dau naștere la acțiuni conștiente.
• Luminozitate și interes pentru viață. Mindfulness face viața interesantă, nu plictisitoare și banală. La urma urmei, fiecare moment este unic și frumos, dar neobservând frumusețea din jur, ne cufundăm într-o serie de vieți de zi cu zi cenușii nesfârșite cu vise de vacanță.
• Creșterea nivelului de energie. Întorcându-ne atenția asupra momentului prezent, ne întoarcem la noi înșine energia noastră, pe care obișnuiam să o irosim derulând prin gânduri, situații și experiențe din trecut sau temeri pentru viitor.

Astfel, conștientizarea permite unei persoane să devină vie și reală, să facă ceea ce vine din suflet și nu impus de nimeni, prin urmare, să se realizeze pe sine și să experimenteze adevărata bucurie și fericire din aceasta.

Cum să dezvolti mindfulness?

Pe acest drum se poate îmbunătăți constant, adunând fire de atenție și, în timp, realizând din ce în ce mai mult. Poți începe cu cel mai simplu, dar din eforturi mici, dar constante, se formează un rezultat grozav.

Cele mai simple practici de mindfulness

1. Practica de respirație. Concentrează-ți atenția asupra inhalării și expirării, nu a interveni, ci doar privind. Această practică calmează, se scufundă în momentul prezent, relaxează.
2. Mâncarea atentă. Când mănânci, concentrează-te pe gustul acestuia. Ținând o bucată de pâine în mâini, încearcă să-ți dai seama cum a ajuns la tine, cât de mult efort și timp a fost nevoie să o gătești, să crești grâu, să strângi, să măcinați făină, să ambalați, să coaceți, cât de mult efort și muncă a fost investit în asta. piesa mica. Și care este valoarea lui.
3. Concentrându-te pe sentimentele tale. Pentru a avea timp să-ți trăiești viața și să nu faci totul automat, te poți scufunda în momentul prezent la fiecare oră sau două. Puteți seta un cronometru pe ceas. Și când sună clopoțelul, părăsește-ți treburile și scufundă-te în momentul prezent, întrebându-te „Ce simt acum?”, parcurge corp, relaxează tensiunea, urmărește respirația timp de 5-10 minute. Această practică nu necesită mult timp și redă perfect puterea în timpul unei zile aglomerate, împrospătează.
4. Minge de conștientizare. Imaginează-ți o sferă transparentă în zona pieptului și concentrează-te asupra ei și întreabă-te: „Ce îmi doresc cu adevărat acum și ce îmi va face plăcere?”. Apoi începeți să umpleți acest balon cu imagini frumoase. Aceasta deschide accesul la adevăratele dorințe ale Sufletului nostru. Aceeași practică poate fi folosită pentru a determina dorința adevărată sau cea impusă. Așezați imaginea dorinței în această minge a Sufletului și ascultați senzațiile. Dacă sunt plăcute și vesele, atunci împlinirea dorinței vă va aduce bucurie, dacă nu, atunci cel mai probabil, dorința este impusă de cineva.
5. Lucru conștient cu emoții negative. Dacă ai fost preluat sentimente negative, îndreaptă-ți atenția spre interior și întreabă-te „Ce simt, unde în corp o simt?”. Apoi concentrează-ți atenția acolo și începe să expiri conștient până când emoția se dizolvă. În timp, te vei putea dizolva rapid emoții negative cu conștientizarea ta.
6. Conștientizarea gândurilor tale. Dacă ai tendința de a te implica gânduri negativeși parcurgeți-le ore întregi, apoi încercați un dar simplu exercițiu eficient"Cauciuc". Pune-ți o bandă de cauciuc pe mână și de îndată ce te surprinzi implicându-te în gânduri negative, nu prea mult, dar trageți vizibil de banda elastică și faceți clic pe mână. Treceți-vă atenția în mod conștient de la gânduri rele, așa cum a spus faimoasa Scarlett O "Hara, "Mâine mă voi gândi la asta", dar nu acum. Amintește-ți că gândurile sunt vibrații care formează un câmp în jurul tău și ceea ce gândești, te atrage spre tine.
7. Dacă o persoană te enervează. Orice persoană răspunde în interiorul nostru cu un sentiment sau stare. De exemplu, citim sau ascultăm pe cineva și simțim că ceva în interiorul nostru rezonează și rezonează. Experimentăm sentimente plăcuteîn raport cu o persoană. Dar se întâmplă și să te uiți la o persoană, iar în interior se naște ceva neplăcut, enervant, care nu găsește rezonanță în interior. Pe măsură ce mergi în mod conștient prin această senzație, găsește și localizează un loc în corpul tău și apoi începe să relaxezi acea tensiune până când dispare. Ca urmare a practicii, vei observa că atitudinea s-a schimbat în neutru și nu te mai rănește. Funcționează foarte eficient și, cu practică, este și foarte rapid.
8. Conștientizarea corpului. Corpul începe întotdeauna să ne semnaleze despre încălcări, dar suntem atât de absorbiți de treburile sau gândurile noastre încât adesea nu observăm acest lucru. Până când este pornit cel mai puternic semnal - durere, ceea ce indică faptul că distrugerea este deja gravă. Principala cauză a distrugerii și a bolii este contracția spațiilor corpului, care apare cel mai adesea în perioadele de stres. Constricția nu permite energiei să curgă calm și relaxat. Este același lucru cu mersul constant cu pumnii strânși. Sângele și energia stagnează și problemele încep în timp. O practică foarte simplă de caroserie poate fi făcută înainte de culcare. Trebuie să te întinzi confortabil și să începi să-ți aluneci atenția asupra corpului tău, să găsești zone de tensiune și să le relaxezi în mod conștient, dacă tensiunea este foarte puternică, poți să o inspiri, imaginându-ți cum umpli această zonă cu lumină cu respirația ta. Promovează un somn bun și starea de bine.

Îmbunătățind practica mindfulness, se poate ajunge nou nivel viaţă. Când devii conștient de corpul tău și de senzațiile sale, înțelegi că nu ești corpul. Când devii conștient de gândurile tale, realizezi că nu sunteți gânduri. Când devii conștient de sentimentele tale, realizezi că nu sunteți sentimente. Când te raportezi în mod conștient la dorințe, începi să deosebești adevăratele dorințe ale Sufletului de cele impuse de societate. Când intri în starea de observator și începi să trăiești în prezent, atunci devii stăpânul vieții, minții, corpului, gândurilor și sentimentelor tale.

Alexey Ezhikov, bazându-se pe propria experiențăși cercetarea asupra fundamentelor neurobiologice ale conștiinței, a vorbit despre modul de abordare a meditației (alias „practică mindfulness” sau „mindfulness”) dacă ești o persoană dintr-un depozit rațional și practic. Potrivit lui, acesta este un exercițiu foarte rațional și practic și iată de ce.

Alexei Ezhikov,

V Viata de zi cu zi- consultant de afaceri in industriile digitale; pe timpul liber - autorul canalului de telegrame @illusioscope

Cum a fost recunoscută meditația în Occident și are ea un viitor în Rusia?

Astăzi, știința occidentală face o treabă bună de a scăpa meditația de legătura ei cu ezoteric. Acest lucru este valoros, deoarece practicile de meditație au devenit din nou populare în anii 60 în SUA, când mulți au început să studieze în mod activ experiența religioasă a Orientului. În America de după război, a fost în primul rând o încercare de a scăpa de etica protestantă și spiritul capitalismului în lumea ideală și vibrantă a fraternității New Age. În acea perioadă, termenul „meditație” a primit o conotație specifică ezoterică și „spirituală”. Cu toate acestea, de-a lungul timpului, s-a dovedit că practica meditativă păstrează o valoare independentă.

Meditația este abordată astăzi folosind aparatul științific metodologic modern.

Întrucât noi, utilizatorii de internet vorbitori de limbă rusă, suntem moștenitorii culturii occidentale (de la scris și religie la filosofie și etică), nu există obstacole pentru ca meditația să funcționeze pentru noi. La urma urmei, este cunoscută omului de mii de ani, inclusiv în tradiția occidentală (de exemplu, ca metodă de înțelegere spirituală în isihasm). Deci, dacă astăzi continuăm să introducem meditația într-un context științific, laic, sceptic, există toate șansele pentru popularizarea ei.

Care este diferența dintre meditație și mindfulness?

Mindfulness este o stare de moment, capacitatea de a acest moment„aici și acum” a percepe, a observa ceea ce se întâmplă în jurul și în interiorul tău. Această stare se poate întâmpla fiecăruia dintre noi din când în când în fluxul normal al vieții, pe fundal.

Meditația este o practică de mindfulness căreia i se alocă o anumită perioadă de timp. Să spunem următoarele zece minute. Nu contează de câte ori în acest timp practicantul intră sau iese din starea de conștientizare.

De ce avem nevoie de ea?

Am definit meditația ca o practică. Întrebare: ce practică? Fiecare își găsește în el sensul său. Pentru mine în mod specific, în acest domeniu al vieții, meditația este practica separării „observatorului” interior de restul personalității. În modelul ACT (Acceptance and Commitment Therapy) al psihoterapiei comportamentale, această „separare” sau „separare” (defuziune) este unul dintre cele șase principii cheie.

Personalitatea unei persoane se formează încă din copilărie ca urmare a mediului socio-cultural și a acțiunilor persoanei însuși, pe care, după cum ni se pare, le poate influența. Cu toate acestea, există studii care indică faptul că facem lucruri înainte să ne dăm seama. Acest lucru este valabil mai ales pentru copii, deoarece nu au un decalaj între stimul și momentul deciziei. Copilul este complet în fluxul experiențelor interioare și influente externe care se împletesc și curg unul în celălalt. În acest flux se formează personalitatea și ne obișnuim cu conceptul că este real. Care este „eu”-ul meu – o împletire obiectiv existentă a memoriei, emoțiilor, minții, intențiilor, gândurilor.

Ideea „eu” iluzoriu nu este deloc ezoteric. Putem verifica acest lucru făcând referire la lucrările neurofiziologilor moderni („Illusion of the Self” de Bruce Hood, „The Science of the Brain and the Myth of the Self. The Tunnel of the Ego” de Thomas Metzinger). Iar Stanislas Dehen („Conștiința și creierul”) căuta corelații neuronale ale conștiinței: activitatea a ce grupuri de neuroni sau alte evenimente din creierul uman se corelează cu prezența subiectivă și obiectivă a conștiinței?

Îmi place teoria spațiului de lucru global propusă de Bernard Baars și dezvoltată de Stanislas Dehen la teoria NGRP - spațiu de lucru global neural.

Conform acestei teorii, lucrurile stau după cum urmează. Există anumite modele de activitate mentală în creier. Multe grupuri de neuroni se activează reciproc și se inhibă reciproc activitatea, împreună fiind responsabile pentru diferite procese cognitive. Unele modele sunt responsabile pentru atenție. Unii pentru perceptie vizuala. Unele - pentru păstrarea evenimentelor în memorie.

Există și un spațiu de lucru global - un fel de centru, o „scenă de teatru”. Unele dintre procesele care „au cea mai mare nevoie” pot merge pe „scenă” și se pot combina într-o experiență conștientă. Restul proceselor în acest moment rămân inconștiente. În următorul moment de timp, alte procese pot apărea pe „scenă” și se unesc într-o altă experiență. Credem că există un „eu” care experimentează asta, unul, apoi altul (în funcție de focalizarea atenției). Dar, de fapt, creierul nostru este o orchestră fără dirijor, care sună constant și în care muzicienii se schimbă constant.

În fluxul normal al vieții, nu suntem conștienți că „eu” nu sunt emoțiile, gândurile sau amintirile noastre. Practicând mindfulness și separând „observatorul” interior, puteți vedea singuri acest lucru. Și chiar și în faptul că nu există deloc un „eu” separat, așa cum pretind neurofiziologii moderni și toate canoanele budiste clasice.

Mulți dintre noi ne dorim ca viața să pară plină de sens și fericită (indiferent ce ne-am spune prin asta), vrem să trăim mai des anumite emoții, este mai ușor să facem față dificultăților cotidiene. Aceste sarcini sunt rezolvate prin conștientizare.

În practica atenției, regula lui Hebb funcționează. Odată ce se realizează din exterior, creierul formează un nou model neuronal. Mai târziu, începe să se activeze din ce în ce mai des, iar acest lucru nu necesită un efort conștient. De exemplu, odată ce începi să recunoști și să-ți numești emoțiile la un nivel înalt („Sunt furios chiar acum” sau „Sunt în panică”), după câteva luni devine mult mai ușor să observi și să numești o ușoară enervare sau frica. În câțiva ani, schimbă-ți atitudinea față de ei și transformă iritarea în entuziasm și frica în senzație incitantă incertitudine.

Mindfulness pentru dezvoltarea proactivității

Stephen Covey, un popular vorbitor și consultant american, a propus „proactivitatea” drept unul dintre „șapte obiceiuri ale oamenilor extrem de eficienți”. Spre deosebire de „reactivitatea” copiilor, un răspuns direct la stimuli externi și interni, „proactivitatea” este o reacție conștientă la orice impact. O persoană reactivă se află într-un flux inextricabil de „stimul – reacție”. O persoană proactivă are intervale scurte de alegere conștientă a răspunsului la un stimul.

Știm din munca lui Daniel Kahneman că există două structuri care iau decizii. „Sistemul 1” decide foarte repede să reducă costurile cognitive și este responsabil pentru acțiuni care sunt suficient de bune pentru a supraviețui. „Sistemul 2” este o invenție mai modernă, este necesar să analizăm în detaliu și să alegem cele mai bune solutii. „Sistemul 1” în fluxul de viață normal are aproape întotdeauna prioritate față de „Sistemul 2”, deoarece necesită mai puțină energie.

Mindfulness ajută la „darea cuvântului” acelor structuri ale psihicului care pot „ști ceva mai bun” în acest context decât „Sistemul 1”. Un moment de conștientizare le oferă un „spațiu interior de tăcere” pentru a se exprima. În acest moment, ieșim din influența structurii noastre antice animale și permitem să aibă loc un fel de discuție internă și nu urmăm imediat conducerea celui care „a strigat mai tare” și a ajuns pe scena spațiului de lucru global.

De exemplu, dacă șeful tău te sfătuiește, te simți supărat. Reacționând reactiv, îl vei sfătui să plece altundeva – și, cel mai probabil, vei fi concediat. Cu toate acestea, dacă practici mindfulness, ai șansa de a alege un moment între stimul și răspuns: poți să-ți spui că ești enervat și, de asemenea, să observi că cealaltă persoană este și ea afectată emoțional. Acest lucru vă va permite să conduceți conversația mai eficient pentru dvs. în contextul obiectivelor pe termen lung.

Canalul Telegram „fără Freud, din păcate”

https://t.me/booksfromouterspace

Reevaluarea cognitivă (RC) este unul dintre tipurile de reglare a emoțiilor. Principiul este simplu: iei un afect (sau situație) neplăcut și găsești în el aspecte pozitive. Sau alte fațete, inițial imperceptibile.

Abilitatea de a regândi cognitiv emoțiile rele este plină de satisfacții, dar nu ușoară. O bună abilitate CP reduce semnificativ riscul de PTSD, anxietate și tulburări depresive și, de asemenea, ajută să fii moderat optimist cu privire la această lume care se rostogolește în abis.

Pe de altă parte, există dovezi că în depresie (probabil nu numai), CP funcționează invers: evenimentele și emoțiile pozitive sunt distorsionate.

Cum te ajută meditația să te relaxezi

Un alt tip de meditație implică lucrul cu gândurile. Este ușor să-ți imaginezi ce ai în cap cer albastru iar gândurile sunt nori care vin și pleacă. Nu te întinzi după ele, dezvoltând judecată după judecată, dar nu încerci să „pui stăpânire” pentru ca gândurile să nu vină. Nu le evaluezi ca fiind ceva rău. Această practică de observare fără judecată a conținutului minții vă permite să trăiți adesea momente de conștientizare, să le acordați atenție. Acel moment de întoarcere „la naiba, m-am dus din nou după un gând” este un moment de conștientizare pură.

Rezultatul tangibil al acestei practici este că devine mai ușor să adormi în situațiile în care creierul macină în mod arbitrar niște gumă de mestecat de gânduri, nepermițându-ți să te relaxezi. Apoi puteți folosi abilitatea de a observa conținutul minții și, în același timp, puteți număra înapoi, de exemplu, de la 1000.

Cum să înveți meditația și să înțelegi că „asta este”?

Cele mai comune idei despre meditație sunt asociate cu adoptarea unor posturi nemișcate (dacă privești meditația din lateral) sau cu sentimente de „beatitudine”, „pace”, „seninatate” (dacă te gândești la meditație în primul rând). persoană). Toate nu sunt adevărate.

Dacă la 12:00 te așezi cu decizia că vei practica acum mindfulness, iar la 12:15 te trezești spunând „mulțumesc pentru practica mea de mindfulness”, asta înseamnă că ai meditat - indiferent de ce s-a întâmplat în această perioadă. de timp. Dacă mergi undeva timp de cincisprezece minute și încerci să o faci în mod conștient, încă meditezi.

Orice meditație este o călătorie în care nu știm ce vom întâlni pe drum. Poți urmări senzațiile din corp, dar nu poți spune cu siguranță ce vei simți exact și ce gânduri vor veni. Nu joacă niciun rol și nu va face nicio diferență pentru practicarea atenției la un anumit moment.

Orice persoană a fost într-un moment de conștientizare de multe mii de ori în viața sa și oricare dintre cititorii noștri are această abilitate. Acesta este ceva care ne este specific și nu ceva care trebuie descoperit în noi înșine. Dacă doar începeți să inspirați și să expirați și să vă urmați respirația, simțirea suprafata interioara nări temperatura aerului pe care îl inspirăm și expirăm, acest lucru ne permite deja să luăm „scena de teatru” a spațiului de lucru global din guma de mestecat a gândurilor automate și să ne întoarcem la prezența în momentul prezent.

Se spune că meditația condiționată „greșită” este aceea în care te atașezi de unele senzații, experiențe, gânduri, de căutarea adevărului sau chiar de un sentiment de seninătate. Meditezi pentru a înțelege ceva în tine? Riști să te atașezi de ideea că meditezi pentru a înțelege ceva în tine. În acel moment meditația ta devine greșită. Dacă te atașezi de fantezia că în agitația lumii înconjurătoare vrei să găsești o insulă de seninătate în tine, atunci te atașezi de acest concept.

Pentru mine, meditația adecvată este pur și simplu practica de observație fără judecăți. Orice poate fi un obiect. Este posibil ca obiectul să nu existe deloc. O meditație „greșită” este o meditație care conține evaluarea în sine. Când practici mindfulness cu scopul de a deveni mai conștient, riști să te atașezi de însuși conceptul de mindfulness. Sau o dorință de a deveni mai conștienți. Și atunci meditația devine „greșită”.

Dacă înainte oamenii fugeau la ziare și TV, astăzi fugim pe rețelele de socializare, derulând feedul chiar înainte de a merge la culcare. În același timp, aproape că nu mai sunt momente în care să fii în interiorul tău. Cu toate acestea, dacă dăm practică de mindfulness chiar și 10 minute pe zi, avem o oportunitate pierdută de a fi pur și simplu prezenți în noi înșine și de a explora profunzimea uimitoare a ceea ce ni se deschide.

Lasă totul să apară din conștientizarea ta. Și miracolul conștientizării este că, fără a spune nimic, fără a face nimic, pur și simplu dizolvă tot ce este urât în ​​tine, transformându-l în frumos Bhagwan Rajneesh

A vorbi despre conștientizare înseamnă a vorbi despre tine, pentru că în lume există doar conștientizare și ea se află în centrul ființei umane. Restul doar ne ascunde vizibilitatea. Prin urmare, pentru a reveni în centru, la înțelegerea adevăratei noastre naturi, vor fi necesare unele eforturi sub forma unor exerciții care vizează trezirea conștiinței.

Conștientizarea sau trezirea conștiinței

Mindfulness ca trezire a conștiinței prin urmărirea schimbărilor minime în planul fizic, emoțional și plan mental practicat în psihologie. Dar însăși conceptul de conștientizare nu a fost deloc o invenție a științei psihologice, ci este un concept împrumutat care provine din practicile învățăturilor filosofice antice.

Psihologia aplică cu pricepere acest concept pentru a crea schimbări pozitive în starea psiho-emoțională a unei persoane și, prin urmare, îl folosește ca metodă aplicată de corectare a psihicului, uitând că conștientizarea poate fi și de fapt este valoroasă în sine. Este un lucru în sine, dar nu în sensul incognoscibilității sale, ci în sensul că este valoros în sine, indiferent dacă știm despre existența lui sau nu. Ea este.

Dacă acceptăm conștientizarea ca un fapt constitutiv al existenței, atunci o lăsăm să intre în viața noastră, înviorând și umplând lumea din jurul nostru de sens. Dacă nu recunoaștem conceptul de conștientizare, acesta nu încetează totuși să existe în realitate, dar, în același timp, viața noastră curge într-un mod inconștient, prin inerție. Omul este mai mult decât un set de funcții fiziologice și mentale. El cunoaște lumea prin conștientizare. Cu cât este mai conștient, cu atât totul devine mai deschis față de el. Este bine că oamenii se gândesc din ce în ce mai mult la asta și își dezvoltă capacitatea de a realiza diverse metode si tehnician.

Tehnici de mindfulness și practica mindfulness

O tehnică de mindfulness este o mare întreagă; principalul lucru este să le alegi pe cele care ți se potrivesc cel mai bine. Majoritatea practicilor spirituale au ca scop dezvoltarea conștientizării. Putem spune că unul dintre cele mai importante scopuri ale practicilor este dezvoltarea conștientizării maxime, altfel nu mai este posibil niciun progres pe calea uceniciei.

Adeptul unei școli sau al unei învățături trebuie să învețe să fie conștient de el însuși. Prin aceasta se înțelege conștientizarea corpului fizic, emoțional și mental, adică primele 3 corpuri umane din 7, care formează esența fizică și energetică a unei persoane. Conștientizarea de sine înseamnă:

• conștientizarea corpului propriu (mișcări, stare, temperatură, senzații corporale etc.),
• conștientizarea emoțiilor (sursa lor, colorarea, dezvoltarea și atenuarea, schimbarea, etc.),
• conștientizarea gândurilor (origine, dezvoltare, transformare, trecere de la unul la altul).

Yoga oferă un domeniu larg pentru practicarea mindfulness-ului. Puteți începe la orice pas pentru a începe să dezvoltați conștientizarea. Unul dintre moduri simple pentru un începător va fi practica asanelor yoghine. Ei își formează conștiința nu numai a lor corpul fizic, dar de asemenea stare psihologică. De fiecare dată când executați, conștiința voastră este îndreptată către acele părți ale corpului care sunt mai ocupate într-o poziție sau alta.

Acesta este în esență unul dintre exercițiile de mindfulness pe care le recomandă psihologii. Ei spun că este necesar să schimbați ritmul obișnuit al vieții sau să alegeți alte metode pentru a îndeplini acele sarcini și acțiuni cărora de obicei nici nu le acordați atenție. Să presupunem că desenați cu mâna dreaptă, deoarece sunteți dreptaci, dar trebuie să încercați să efectuați această acțiune cu mâna stângă. Direcția conștiinței tale se va schimba imediat.

La fel este și în yoga. De obicei stai pe un scaun sau pe un fotoliu. Ești obișnuit cu asta și nu te mai concentrezi asupra ei. Pentru a deveni conștient de proces, luați postura Vajrasana. Pare să nu fie nimic complicat, te așezi pe podea și te simți bine, dar neobișnuit. Din aceasta, conștiința devine absorbită în acest proces. Se atrage atenția asupra posturii în sine, poziția brațelor, picioarelor, senzațiile la genunchi.

Mindfulness la sfera emoțională în practica yoga

Conștientizarea emoțională este, de asemenea, practicată cel mai natural în yoga. În primele etape ale practicii, vei observa că sentimentele tale apar în momentul efectuării asanelor, fără să te concentrezi asupra lor. Pur și simplu le lași să fie, să apară și să dispară la fel de natural. În cele din urmă, ar trebui să ajungi la concluzia că emoțiile nu vor mai juca. mare importanță. Acestea sunt doar emoții - răspunsul psihologic al corpului nostru la stimuli externi. Da, acestea nu sunt nici măcar impulsuri spirituale, la fel de predispuse la sentimente romantice oamenii caracterizează de obicei afluxul de emoții. Acestea sunt schimbări mentale strâns legate de reacțiile chimice care au loc în organism.

Epocile de aur și de argint ale literaturii ne-au învățat să tratăm sfera emoțională cu o reverență deosebită, dar în scopul nostru de a obține conștientizarea, este mai bine să punem imediat lucrurile la locul lor. Să lăsăm scriitorilor descrierea sentimentelor frumoase sau terifiante, iar noi înșine ne întoarcem la observarea lor conștientă. Simplul fapt că începi să fii conștient de apariția sentimentelor și emoțiilor tale va reduce fluxul lor nestăpânit și va opri reacțiile necontrolate.

Yoga lucrează eficient cu corpul emoțional. Cu privire la proces de gandire, atunci cu greu există o practică care să poată concura cu . Ambele sunt date Atentie speciala concentrarea gândului, direcția fluxului gândului în direcția corectă. În primul rând, ei lucrează pentru a face gândurile pe deplin conștiente, curățând acest proces de un strop de critică internă, iar în etapa următoare, trec la oprirea procesului de gândire prin practicarea meditației profunde.

Cum să dezvoltați Mindfulness: Exerciții de Mindfulness

Pentru a oferi cititorului posibilitatea de a experimenta, să ne uităm la câteva exerciții care pot fi folosite zilnic. Ele nu au legătură directă cu practica învățăturilor spirituale, dar cu toate acestea te vor pregăti pentru ele dacă vrei să le faci în viitor.

Această listă ar putea fi completată, dar cu practică, tu însuți vei învăța cum să creezi exerciții pentru a dezvolta mindfulness viata reala. În secțiunea următoare, vom trece la o discuție detaliată a unora dintre tehnicile de mai sus pentru dezvoltarea mindfulness.

Exerciții pentru a trezi Mindfulness cu atenție

Esența antrenamentului de mindfulness este să te dedici ceea ce faci la un anumit moment în timp, pentru a evita schimbarea atenției. Dacă a sărit la alt obiect, întoarce-l înapoi și continuă cu calm să exersezi, observându-ți acțiunile, senzațiile și gândurile care apar în acest proces. În acest fel vei exersa gândirea conștientă în același timp.

Conștientizarea poate fi direcționată atât către gânduri, cât și către mișcări. Ea duce chiar la extinderea conștientizării, aducând-o la un mai mult nivel inalt, în timp ce trecerea atenției către o altă activitate sau obiect este contrară practicii conștientizării, deoarece atenția este împrăștiată, iar cheia practicării conștientizării se află tocmai în direcția atenției. De fapt, faci primii pași în practica meditației, poate fără să știi.

Atenția conștientă atunci când comunicați cu un interlocutor se exprimă prin faptul că nu îl evaluați, așa cum facem de obicei, ci opriți criticile din interior și vă îndreptați atenția către conștientizarea cu ce poartă interlocutorul dvs., cum vorbește, cum gesticulează. sau ce ține în mâini etc. Trebuie să-i captezi pe deplin imaginea și, în același timp, să fii conștient de gândurile și sentimentele tale în timpul procesului de observare a interlocutorului.

Concentrarea atenției îndreptată către un obiect dezvoltă foarte mult conștientizarea, dar poate fi dificilă la începutul practicii tocmai din cauza simplității implementării acesteia. Trebuie să ridicați un obiect mic - un lucru care vă este familiar. Pot fi chei, ceasuri, telefon mobil etc. După aceea, începi să iei în considerare acest subiect, observând toate cele mai mici detalii ale lui. Unii vor găsi că este plictisitor, dar, fiind capabili să vă concentrați asupra unui lucru obișnuit, veți dezvolta cu ușurință nu numai capacitatea de concentrare profundă direcționată, ci și să puneți o bază excelentă pentru practica ulterioară a atenției direcționate, cunoscută în tradiția yoghină ca dharana. .

Vederea conștientă este foarte aproape de tehnica descrisă mai sus, dar accentul din acest exercițiu a fost ușor schimbat. Nu consideri un obiect complet, alegi un aspect pentru a opri atentia doar asupra lui. De exemplu, în timp ce mergeți pe stradă, puneți-vă mental sarcina de a observa și de a vă concentra doar asupra fețelor oamenilor care trec pe acolo timp de câteva minute sau de a marca și găsi o nuanță a unora. anumită culoare. Încercați să observați și să înțelegeți cum puteți mai multe apariții această umbră în lumea înconjurătoare.

Dezvoltarea mindfulness prin practicarea exercițiilor de mișcare conștientă

Prin mișcare conștientă înțelegem un proces în care atenția ta este pe deplin concentrată asupra efectuării anumitor acțiuni în prezent. Poți să mergi cu toată atenția asupra ritmului pașilor tăi, conștient de contactul tălpilor pantofilor cu suprafața pe care mergi. Este foarte ușor și distractiv în același timp. De obicei nu suntem conștienți de acest proces, așa că atunci când vă îndreptați atenția numai asupra lui, veți vedea cât de neobișnuit este.

De asemenea, poți experimenta conștientizarea senzațiilor pe care le ai la atingerea obiectelor: cum se simt, dacă sunt calde sau reci, cum se simte mâna ta; și, în același timp, observați-vă - cum reacționați la senzații. Această practică de antrenare a conștientizării prin mișcare exclude automat combinația de cazuri.

Dacă te dedici unui singur lucru, atunci pur și simplu nu poți mai face un lucru în același timp. Teoretic și chiar practic este posibil în viața de zi cu zi. Oamenii fac asta tot timpul, dar în exercițiile de mindfulness ar fi un nonsens, pentru că însăși natura mindfulness exclude graba interioară și suprapunerea.

Starea de conștientizare în viața de zi cu zi

Mindfulness poate fi cultivat prin direcționarea atenției către anumite aspecte ale vieții, precum și prin exerciții și practici spirituale. În viața de zi cu zi, practicarea mindfulness-ului te va ajuta să vezi lucrurile altfel, să-ți facă viața mai interesantă, ca să nu mai vorbim de faptul că s-ar putea să arăți brusc talente pe care nici nu știai că le ai.

Adesea, dezvoltarea conștientizării este însoțită de o descoperire la o persoană creativitate, există o dorință de a autorealizarea creativă. Aceasta nu este altceva decât manifestarea principiului spiritual superior al omului pe planul fizic. Cum altfel se poate manifesta dacă trăim într-o realitate tridimensională. Nu ne descurcăm doar cu o creație figurativ-mentală, trebuie să transferăm imagini, să le întruchipăm în lumea fizică - prin artă, citind literatură filozofică sau angajându-ne în practici spirituale.

Principiul conștientizării, întruchipat prin arta de a se înțelege pe sine

Oricât de surprinzător ar părea, dar practicile spirituale sunt foarte strâns împletite cu creativitatea, deoarece are ca scop crearea de sine: curățarea imaginii despre sine de tot ce este inutil, dezidentificarea cu unele stereotipuri generale, găsirea și cunoașterea adevăratei esențe și scop.

În caz contrar, o poți spune în cuvintele lui Oscar Wilde: „Scopul vieții este exprimarea de sine. Să ne manifestăm esența în toată plinătatea ei – pentru asta trăim. Și în epoca noastră, oamenii au devenit frică de ei înșiși.

Trebuie să încetăm să ne fie frică de a explora esența interioară a noastră înșine, să ne apropiem de ea, să devenim conștienți de noi înșine și să înțelegem că suntem conștiința însăși. Noi și conștientizarea suntem una și aceeași. Nu există nimic în viață decât conștientizarea. Tot ceea ce există în lume este manifestarea ei. Odată ce suntem conștienți, atunci există pentru noi. Dacă nu am fi conștienți, atunci acest lucru nu ar fi pentru noi. Pe de o parte, aceasta este o concluzie uimitoare și, totuși, multe învățături spirituale antice împărtășeau această idee. Identitatea lui Brahman cu Atman în filosofia Vedanta, negarea însăși existenței lui „Eu” în Advaita, dizolvarea budistă în nirvana – acestea sunt concepte bazate pe principiul conștientizării.

Gânditorii antici au rezolvat ghicitoria sensului vieții cu mult timp în urmă - este în conștientizarea tuturor și a tuturor, în înțelegerea și aplicarea absolută, multifațetă, a acestui concept de ființă. Prin urmare, nici măcar nu putem împărți conceptul de conștientizare în teoretic și practic. Acesta este unul dintre acele fenomene în care componenta teoretică poate fi înțeleasă doar prin aspectul practic.

Fii conștient de tine și întreaga lume ți se va deschide!

În paginile acestei cărți, o serie de simple exercitii practiceși tehnici care combină cele mai bune moduri de trezire cu cele mai bune moduri de a crește. Acest lucru vă va oferi o privire asupra a ceea ce credem că este cel mai eficient program de creștere și dezvoltare care poate exista în prezent oriunde în lume. Din nou, dacă acest lucru vi se pare prea exagerat, vă rugăm să acordați puțin timp pentru a finaliza cel puțin primii pași, cântăriți totul și trageți propria concluzie.

Ce este practica conștientizării (sau conștientizarea conștientă) și prin ce este diferită mindfulness integrală de meditația mindfulness despre care am citit în mass-media?

Practica mindfulness este o formă de antrenament minte-corp care a fost dovedit științific că reduce dramatic nivelul de stres; crește sentimentele de calm, profunzimea relațiilor și armonia; reduce sentimentele de anxietate și depresie; reduce disconfortul de la durere; inferior tensiune arteriala; crește capacitatea de învățare, IQ-ul și creativitatea; și trezesc stări superioare de conștiință, denumite uneori „frontierele ulterioare ale naturii umane”. Efectul său este similar cu cel al hormonilor steroizi în raport cu diferite forme activitatea umană – de la activitățile zilnice obișnuite până la procesele de iluminare spirituală. Aceasta este o practică puternică, care are o istorie de cel puțin 2.500 de ani. Eficacitatea sa este motivul principal pentru care umanitatea a continuat să-l folosească pentru atât de mult timp (iar practica mindfulness este o componentă principală a multor căi de trezire).

Majoritatea rapoartelor despre practica mindfulness în mass-media occidentală sunt variații pe aceeași temă, similar cu ceea ce poate fi văzut în numărul de meditație din 2014 al revistei Time. Ei se concentrează pe bogăția de dovezi științifice care susțin numeroasele efecte pozitive ale practicii mindfulness în aproape toate domeniile. viata umana. Se subliniază că această practică este recomandată în special în lumea de astăzi extrem de supraîncărcată de informații și haotică, în care tehnologiile care distrag atenția fac extrem de dificil să se concentreze asupra a ceva. Când faceți exercițiile de bază de mindfulness, toate cele de mai sus efecte pozitive, precum și multe altele.

Practica de bază a mindfulness. Ce este mai exact această practică? Practic, tot ce trebuie să faci este să te așezi și să iei postură confortabilă, relaxează mintea și îndreaptă atenția către contemplarea momentului prezent, orice apare în el. Începeți prin a vă așeza pe o pernă pe podea, cu jumătate de picioare sau în poziția lotus, standard în practica yoga; pune-ți mâna dreaptă în stânga (palmele în sus) și apoi așezați-le pe șolduri sau puneți mâinile palmele în jos pe genunchi; sau așezați-vă pe un scaun cu picioarele așezate pe podea, spatele drept și brațele încrucișate într-unul dintre modurile de mai sus. Apoi, pur și simplu rămâne nemișcat, concentrându-ți atenția asupra momentului prezent, cu o claritate calmă, observând tot ce se întâmplă atât în ​​interior, cât și în exterior. De obicei, vi se va cere să acordați atenție unui lucru și, de regulă, respirația devine un astfel de obiect de concentrare.

Vom parcurge aceste instrucțiuni mai detaliat mai târziu, dar deocamdată ideea de bază este să fii conștient de respirația ta în timp ce inspiri, apoi să observi pauza dintre inhalare și expirație, apoi să observi expirația, să oprești din nou, să inspiri din nou. , etc. Dacă te distras de ceva - dacă te surprinzi că te gândești la trecut, la viitor sau la situația ta actuală de viață (un fel de probleme s-au întâmplat la locul de muncă la săptămâna trecută; sau ceva vesel este planificat pentru mâine; sau o anumită dificultate într-o relație cu cineva apropiat) - doar eliberați-vă ușor gândurile și reveniți la urmărirea respirației. Faceți acest lucru timp de 10-40 de minute o dată sau de două ori pe zi.

Sună simplu, nu-i așa? Într-un fel, acest lucru este adevărat: totul este destul de simplu. Până să încerci tu. Și atunci vei observa cât de nepotrivită este propria ta minte pentru această sarcină simplă și, de fapt, cât de puțin control ai asupra propriilor gânduri. Te vei descoperi că pierzi constant conștientizarea respirației; gândurile și imaginile neîngrădite îți vor prelua conștiința; uneori sentimente puternice și neplăcute te vor copleși; alteori, vei experimenta șiruri de sentimente incredibil de pozitive și chiar fericite. O înțelegere puternică va începe să se dezvolte în tine că, dacă gândurile sunt într-adevăr ceea ce guvernează comportamentul, atunci aceste gânduri confuze și dezordonate sunt starea ta standard chiar acum! - duce la un comportament confuz, neregulat și problematic în viață. De fapt, toate domeniile vieții tale sunt trăite de tine mult mai mic succes, integritate, calitate a vieții, armonie, realizare, grijă și pricepere decât ce potenţial disponibil pentru dvs. Și asta este valabil și pentru orice domenii ale vieții tale, pentru că această „minte de maimuță” confuză și haotică te însoțește literalmente în toate domeniile, servind drept bază a comportamentului și controlându-l.

În ceea ce privește zonele în care ai reușit cu adevărat să obții un succes semnificativ - dacă te uiți cu atenție la ele, se dovedește că aproape întotdeauna acestea sunt zone în care arăți de fapt capacitatea de a te concentra în mod clar, constant și liber - adesea fiind în stări numite streaming. Astfel de stări de flux coerente și consistente vă permit să vă desfășurați acțiunile. în cel mai bun mod posibil posibil (și prin urmare, de regulă, destul de reușit!). Acest lucru se poate aplica atât fluxurilor de lucru, cât și relatii interpersonale; atât creșterea copiilor, cât și pur și simplu capacitatea de relaxare. Ei bine, meditația mindfulness este o modalitate de a-ți transforma întreaga viață într-o stare de flux.

Diferența dintre conștientizarea integrală. Deci, care este diferența dintre conștientizarea integrală și conștientizarea „obișnuită”? Integral Mindfulness folosește practica standard de mindfulness, dar o combină cu multe dintre descoperirile de pionierat făcute de modelul avansat menționat mai sus, cunoscut colectiv sub numele de „teorie și practică integrală”. Acest sistem de coordonate este utilizat în acest caz cu scopul de a face practica și mai perfectă și concentrată pe diferitele zone ale vieții tale în care poți aplica mindfulness. Ca urmare, numărul de sfere în care veți putea atinge stări de curgere va crește. Fiecare persoană are toate aceste zone, dar majoritatea oamenilor pur și simplu nu își dau seama de existența lor. De fapt, ele sunt prezente în viața noastră chiar acum, dar puțini dintre noi le observăm direct. (Cel mai important, aceasta include oricare dintre etapele de creștere – aceste etape sunt deja prezente, dar cel mai probabil nu sunteți conștient de existența lor.)

Să vă dau un exemplu. Să luăm mediul lingvistic în care te-ai născut - să spunem că aceasta este cultura limbii ruse. Orice copil care a crescut într-un mediu de limbă rusofonă, ca urmare, învață să vorbească rusă mai mult sau mai puțin corect: combină corect subiectul cu predicatul, folosește corect adjectivele și adverbele, aranjează corect cuvintele într-o propoziție etc. Cu alte cuvinte, el are dreptate și respectă regulile gramaticale. Dar dacă îi ceri lui sau oricui altcineva să formuleze care sunt acele reguli, aproape nimeni nu o poate face. Toată lumea respectă regulile gramaticale, dar nimeni nu le cunoaște!

Acesta este un exemplu de genul de lucruri pe care teoria integrală le evidențiază în diferite domenii ale vieții noastre. Sunt ca hărțile de bază pe care le folosim pentru a înțelege teritoriul în care ne aflăm – fie că este la locul de muncă, în relații, în arte și meșteșuguri, în creșterea copiilor, în urma unor noi cursuri educaționale, în sport... da , în aproape orice. Cartografiam aceste zone, iar hărțile rezultate ne ajută să vedem și să navigăm în zonă. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, nu realizăm că aceste carduri sunt potențial disponibile pentru noi. (Acest lucru este valabil pentru toate etapele de creștere: aceste etape sunt ca niște cărți ascunse.) La fel ca regulile gramaticale, aceste cărți sunt tipare pe care le urmăm fără să știm. Sincer, multe dintre hărți sunt defecte și corupte: adesea sunt inexacte, vestigii infantile moștenite din copilărie. Sau pur și simplu ne dau idei greșite despre teritoriu. Dar din moment ce nu le putem vedea - nu putem vedea aceste reguli gramaticale și hărți ascunse - nici măcar nu ne trece prin minte că aceste hărți pot fi corectate, desenate mai precis sau pot fi create unele hărți care să fie mai corecte. teritoriile în care trăim. Situația este asemănătoare cu încercarea de a ajunge cu mașina dintr-un oraș în altul, ghidat de o hartă foarte proastă; în acest caz, călătoria ta se va dovedi cel mai probabil a fi un eșec și nici măcar nu te vei apropia de destinație. Nu vă este familiară această situație? Eu chiar.

Deci, aceste hărți nu pot fi deschise doar cu ajutorul introspecției sau cu studiul conștientizării cuiva. Prin simpla observatie a lui pace interioara regulile gramaticale nu pot fi găsite. Tot ceea ce vom vedea sunt cuvinte individuale, imagini, semne și simboluri, dar nu reguli ascunse pe care le urmează. Pentru a le descoperi, trebuie să studiezi în mod obiectiv multitudinea de vorbitori ai unei anumite limbi, să găsești ce au toți în comun și apoi să calculezi regulile reale care le guvernează vorbirea. Același lucru este valabil și pentru cărțile noastre ascunse care guvernează atât de multe aspecte ale vieții noastre. Dacă te uiți în interiorul tău, pur și simplu nu le vei vedea. De fapt, aceste cărți sunt cunoscute oficial ca „ structurilor conștiință” – au fost descoperite de omenire doar relativ recent. După cum am menționat mai sus, suntem pe această planetă de cel puțin un milion de ani, dar abia acum o sută de ani am descoperit aceste cărți ascunse (de aceea etapele adolescenței sunt o descoperire relativ nouă).

Compară asta cu " state conștiință” - mai sus am vorbit despre structurile conștiinței, iar acum vom vorbi despre stări. Am discutat deja că meditația vă poate oferi acces la mai mult stări înalte conștiință, inclusiv „stări modificate” cum ar fi iubirea și bucuria nemărginite, înțelegerile profunde și conștientizarea sau extinderea unui sentiment de identitate (inclusiv un sentiment de unitate cu tot ceea ce există - Identitatea cea mai înaltă), precum și, în general, stările de flux. Cu alte cuvinte, deschide accesul la miezul fundamental al căilor trezirii. Dar toate aceste stări pot fi văzute prin contemplarea interioară. Când simți iubirea cea mai puternică tuturor ființelor vii și strigă „Îi iubesc pe toți!”, recunoști această stare imediat și direct, chiar dacă tot nu poți formula regulile gramaticale care țin propoziția împreună. Statele, din nou, au fost descoperite de oameni cu cel puțin 50.000 de ani în urmă, începând cu primii șamani și vraci în „călătoriile lor vizionare”. În același timp, structurile, aceste hărți ascunse, nu pot fi văzute cu ochiul interior direct. Acesta a fost motivul pentru care au fost descoperite abia în perioada în care, în urmă cu aproximativ un secol, a fost fondată psihologia dezvoltării.

De aceea aceste cărți ascunse – descoperite prin eforturile lui sumă uriașă cercetătorii care au studiat dezvoltare mentală uman, și generalizat în teoria integrală - nu veți găsi în niciuna dintre marile tradiții meditative ale lumii. Nici unul. Acesta este, nici unul dintre aceste tradiții, oricât de ingenioase ar fi fost în crearea unor forme de trezire de meditație și contemplare (cum ar fi practica mindfulness), nu au folosit mindfulness pentru a scoate la iveală aceste cărți ascunse și a le înlocui cu versiuni mai avansate (modele de maturizare). Majoritatea sistemelor de meditație existente astăzi au peste o mie de ani, dar pentru că cărțile de maturizare au fost descoperite doar cu o sută de ani în urmă, ele sunt o descoperire prea nouă pentru a fi incluse în oricare dintre sistemele de meditație antice. Prin urmare, chiar dacă un individ a obținut acces la stări foarte înalte de conștiință, inclusiv iluminare sau trezire (care, după cum s-a afirmat, este înțelegerea bazei ultime a întregii Ființe - adică trezirea pură), el încă s-a bazat, fără să știe, pe grația acestor cărți ascunse (și etape de maturizare). Acesta este motivul pentru care susținem că chiar și maeștrii de meditație foarte avansați pot cădea pradă unor iluzii grave (de la homofobie și autoritarism la sexism și aderarea la ierarhii rigide), deoarece sunt încă controlați de aceste hărți inconștiente, distorsionate și ascunse.

Deci, cel mai simplu mod de a reține diferența dintre „structurile de conștiință” și „stările de conștiință” este următorul: structurilor- niveluri ascunse de gramatică sau cărți ascunse - stau la baza procesului de creștere; în același timp state conștiințe care conduc la trezire și iluminare stau la baza procesului de trezire. Pe măsură ce creștem, creștem de la etape mai puțin dezvoltate, sau hărți ale lumii noastre, la hărți-etape mai adecvate, mature și dezvoltate - despre asta înseamnă adevărata maturizare. În procesul de trezire, totuși, trecem de la stările mai puțin sănătoase și mai puțin avansate la cele mai înalte și mai avansate stări imaginabile, ajungând în cele din urmă la o trezire cu adevărat transformatoare, iluminare, mare eliberare, metamorfoză, satori sau cea mai înaltă identitate, așa cum ar fi. numită diferit în diferite tradiții.

A face exerciţii fizice

Practica mindfulness. Unde sa încep?

Deci, ați citit articole, cărți și cercetare științifică confirmând beneficiile practicii mindfulness pentru sănătatea minții și a corpului și a decis să înceapă să exerseze. De unde să începi și cum să-ți construiești corect practica, astfel încât să devină un obicei?

Ekaterina Gerdzyusheva

Practicarea mindfulness-ului este extrem de simplă când ne gândim la asta și ceva mai dificilă când începem: mintea noastră nu este obișnuită să „doar să stea” și nu este obișnuită să se privească pe sine; este obișnuit să „surfeze” între trecut și viitor, agățându-se și sărind ca o maimuță sălbatică de-a lungul ramurilor. Pentru a verifica, începeți exercițiul chiar acum: setați un cronometru pentru 5 minute, stați confortabil, drept, cu spatele drept, închideți ochii și stați fără a face nimic: nu în trecut și nu în viitor, fără planificare, nu visează, nu se mișcă și nici măcar nu observă nimic intenționat. A fost cel mai mult instructie scurta Conform meditației Shikantaza - „doar stai”. Deoarece minții îi este greu să nu facă nimic, îi oferim o sarcină mai simplă, de exemplu, să observe respirația. Prima data poate chiar ii place, dar fii pregatit ca in timp sa se plictiseasca.

Unul dintre analogii cuvântului „meditație” în sanscrită este „cunoștință”. Cu ce ​​suntem familiarizați? Cu al lui minte proprie. În procesul de meditație, începem să înțelegem din ce în ce mai multe despre munca lui și de la o zi la alta ne întoarcem treptat la noi înșine ca la cel care ne controlează atenția, și deci viața. În Orient s-au născut o serie de strategii psihice diferite pentru a te cunoaște pe sine și toate sunt grupate sub cuvântul „meditație”. În acest articol, vorbim despre practica mindfulness - exerciții care dezvoltă abilitatea de a menține atenția intenționată, nejudecată și grijulie la momentul prezent și de a-ți trata experiența cu acceptare. Acest lucru se întâmplă în procesul de contemplare a sinelui la nivelul minții, emoțiilor și corpului. „Intenționat” înseamnă că suntem în control complet asupra atenției noastre. „Neprețuit” nu înseamnă că devenim indiferenți la orice. Dimpotrivă, devenim foarte atenți la orice, dar ne tratăm pe noi înșine și cu oricare dintre experiențele noastre cu acceptare și fără judecată. Abordăm toate procesele din postura de cercetător și căutăm cele mai înțelepte soluții care reflectă valorile noastre cele mai profunde.

Pentru a dezvolta orice abilitate, trebuie mai întâi să ne ocupăm de cerere și să ne construim o intenție. Chiar acum, pune-ți întrebarea: de ce am nevoie de meditație? Ce vreau să obțin cu el? De exemplu: calmați mintea, învățați să controlați atenția, obțineți o mai mare claritate, cum doriți. Reîmprospătează-ți intenția înainte de fiecare practică, răspunzând mental la această întrebare pentru tine. După fiecare practică, mulțumește-ți că ți-ai păstrat intenția de a continua practica astăzi. Acesta este un rezultat grozav!

Un rol important îl joacă o postură stabilă, înrădăcinată, relaxată. Dacă postura este incomodă, atenția va curge acolo, așa că este important pentru noi să găsim echilibrul și să ne relaxăm. Dacă nu ai bine deschis articulațiile șoldului, începe să exersezi pe un scaun. Stai pe margine, dacă este posibil, nu te sprijini pe spate. Mențineți spatele drept prin acțiunea a două forțe direcționate în mod opus și egal: vârful capului se întinde în sus, iar greutatea corpului curge în jos. Imaginează-ți că este capul tău balon, al cărui fir este coloana vertebrală. Un capăt al firului este „legat” de oasele craniului, iar celălalt - de coccis. Când ajungeți în sus cu vârful capului și greutatea corpului dvs. curge în jos, „firul” natural se întinde și se îndreaptă.

Apoi, pur și simplu vă relaxați, închideți ochii și începeți să vă observați respirația într-una din cele trei zone în care o puteți observa: vârful nasului, cutia toracică sau burtă. Pe măsură ce exersați, puteți observa că respirația curge în abdomenul inferior și apoi lăsați atenția să curgă după ea. Tratați toate gândurile, emoțiile și distragerile cu nepăsare. Nu le rezista și nu căuta să-i alungi, fii prietenos, dar nu-i urma. Gândiți-vă la ei ca niște trecători și lăsați-i să se miște în și să iasă din focalizarea dvs.

„Câte lucruri aș putea face acum!” - uneori mintea suferă. Ce să fac? Stați doar și priviți: plictiseala, mintea care sare de la un gând la altul, dorința de a opri practica - și, clipă de clipă, întoarceți-vă atenția la respirație. Nu încercați să opriți gândurile, este imposibil. În primele minute, fluxul lor poate fi foarte turbulent, apoi se pot calma, iar apoi liniștea și claritatea vor apărea în cap, dar până la sfârșitul practicii, fluxul gândurilor se poate accelera din nou, fiți pregătiți pentru asta. Principiul principal Practica mindfulness este o observație blândă și naturală: urmăriți doar cum curg gândurile, emoțiile, senzațiile noastre și amintiți-vă că nu sunteți voi, ci doar vin la voi ca oaspeții sau ca soarele dimineața.

Ne străduim să atingem un echilibru între relaxare și efort, iar singura modalitate de a găsi punctul de echilibru este singur prin practica regulată. Când simțim că „adormim” - adăugăm mai multă concentrare, când simțim că suntem foarte tensionați - ne relaxăm capul. Când apar emoțiile care ne captează, pur și simplu le observăm, le îmbrățișăm ușor cu atenția noastră, le lăsăm, le observăm finalizarea și ne întoarcem la obiectul de observație.

Mintea noastră este obișnuită să evalueze totul, inclusiv meditația. Ce este meditația „bună” și „rea”? „Meditația bună este o meditație proastă, iar meditația proastă este o meditație bună”, spun profesorii budiști. Ce înseamnă? Cele mai utile zile pentru practică sunt zilele în care mintea noastră este deosebit de zgomotoasă și emoționată, când obiceiurile ei se manifestă cel mai clar. Criteriul principal meditația condiționată „bună” este stabilitatea atenției. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să menții o atenție continuă asupra obiectului de meditație pe tot timpul programat de practică, dar dacă observi că ești distras și revii la observație - acesta este un rezultat minunat! Dar meditația „corectă” și „greșită”? În Buddha, creierul și neurofiziologia fericirii. Cum să schimbi viața în bine” Mingyur Yonge spune că meditația condiționată „greșită” este aceea în care ne atașăm de ceva: senzații, experiențe, stări și chiar ideea de conștientizare. Meditația „greșită” în sine conține evaluare, în timp ce unul dintre scopurile practicii este dezvoltarea capacității de a se observa pe sine fără evaluare.

Ca orice altă practică, meditația începe să funcționeze numai dacă este regulată. Fă puțin, dar în fiecare zi. Întrebare principalăîncepători - care este timpul minim efectiv de practică? Pentru fiecare în parte. timp bun- este o jumătate de oră. La începutul practicii, poate fi dificil să evaluezi corect mușchiul atenției tale. Dacă pentru prima dată decidem imediat să alergăm la un semimaraton, organismul ne va anunța rapid că ne-am înșelat. Dacă începem de la 500 de metri, nu vom vedea prea curând rezultatul. Este mult mai dificil să-ți evaluezi mintea. Profesorul tibetan Mingyur Rinpoche sugerează să exersezi puțin mai puțin decât îți place pentru a păstra dorința de a medita. Dacă decideți să exersați timp de 40 de minute pe zi, exersați timp de 30 de minute. Dacă 30 de minute - 20 de minute. Dar nu mai puțin de 10 minute pe zi, altfel nu vei observa niciun rezultat: mintea are nevoie de timp pentru a se calma. Păstrați un sentiment de bunătate față de dvs., amintiți-vă intenția inițială și căutați o resursă în practică. Nu încerca să fii mai puternic decât ești, fii sincer cu tine însuți, atunci îți poți găsi puterea. Trebuie să existe un echilibru: uneori nu vreau să mă antrenez, dar știu că dacă merg la alergat, mă voi simți mai bine. Dar în ziua în care nu vreau să mă antrenez, nu mă forțez să alerg un maraton, doar alerg!

Desigur, exersarea este mult mai eficientă cu sprijinul profesorului și al comunității. Așa-numita meditație ghidată ajută mulți oameni: în aplicația Insight Timer puteți găsi practici audio de la Valery Veryaskin, Viktor Shiryaev și alți profesori cu experiență. Cauta-l pe cel care rezoneaza cel mai mult cu tine, dar tine minte ca meditatiile audio sunt o carja si daca le folosesti tot timpul, iti va fi greu sa le dai drumul. Acordați atenție webinarilor despre meditație din proiectul Mind.space. Pentru o scufundare mai adâncă, puteți lua un seminar de formare de o zi sau puteți merge într-o retragere scurtă sau lungă, cum ar fi Vipassana. Dar în ultimul caz, fii pregătit pentru efectul de pendul: după ceva timp după 10 zile de tăcere, detoxifiere digitală și exersare timp de 10-11 ore pe zi, mintea ta poate începe să se îngrijoreze și mai mult. Cu toate acestea, pentru mulți, vipassana este un început grozav, deoarece vă permite să vă întâlniți cu tăcerea interioară, pură atenție și claritate profundă. Mulți profesori (inclusiv slujitorul tău ascultător) oferă consultații individuale, unde poți determina cererea și alege o practică și sunt întotdeauna deschiși comunicării. Rolul comunității este foarte important - oameni care au aceleași idei care se sprijină reciproc în practică și ajută la menținerea motivației. Este întotdeauna util să înveți cum se descurcă alții și să se relaționeze cu experiențele lor. Buddha, Dharma, Sangha - totul a fost deja inventat înaintea noastră.

Încearcă, experimentează, explorează-te și caută răspunsuri la întrebările tale. Îngrijire ușoară și continuă pentru tine!