Zakaj morate iti spat ob določeni uri. Zdrav spanec

Kaj je bolj pomembno: količina spanca ali njegova kakovost? Kako se bo vaše življenje spremenilo, če boste ves čas hodili spat pred polnočjo? Ali sta spanje in hujšanje povezana?

Mnogi verjamejo, da je ključ do dobrega spanca njegovo trajanje. Se pravi, ni pomembno, ali ste šli spat ob 11. uri in vstali ob 7. uri ali ste zaspali šele ob 3. uri zjutraj in se zbudili ob 10. uri zjutraj – navsezadnje ima predpisanih najmanj 7 ur spanja. izpolnjeno. Toda to je zahrbtna zabloda.

Aleksander Kalinkin

Pravzaprav je čas spanja, njegovo trajanje in kakovost ter čas zaspanja in prebujanja - vse je pomembno. Ne morete se osredotočiti le na enega od teh pogojev, za zdrav spanec morajo biti vsi izpolnjeni. Ko rečemo, da je bolje iti spat pred 12. uro zvečer, potem najprej mislimo na sončno osvetlitev. Spanje je nekaj, kar je povezano s temnim časom dneva, ima največjo sinhronizacijo z osvetlitvijo: sončna svetloba zavira nastajanje melatonina zjutraj oz. podnevi, v mraku pa začne koncentracija hormona postopoma naraščati. V ozadju povečanja vsebnosti hormona v telesu oseba zaspi. Vrh pade na zgodaj jutranje ure, ob štirih zvečer pa že močno pada. Ko so leta 1958 odkrili hormon, so ga ponosno imenovali "hormon spanja". Zdaj ni sam: ​​znanih je na desetine nevrotransmiterjev, hormonov, peptidov, ki uravnavajo proces spanja in budnosti ter so v nasprotju.

Pravzaprav je melatonin hormon noči. Seveda je idealen vzorec zdravega spanca ta, da greste spat zvečer in vstanete ob zori. Toda v naših podnebnih širinah to ni enostavno, zato morate samo ustvariti pogoje, ki bi bili blizu noči, se držati povprečnega urnika spanja in budnosti skozi vse leto. Optimalno - biti sinhroniziran s sončnim zahodom, zlasti v poletni čas. Čas spanja in čas bujenja se lahko spreminjata glede na letni čas, tako kot sonce vzide pozneje ali prej. Nekdo lahko gre spat ob 22. uri - to je optimalen čas.

Hormon melatonin je odgovoren za uravnavanje cikla spanja in budnosti v našem telesu. Zbujanje, ko je svetlo, zaspanje, ko je mrak, je naraven vzorec spanja za človeka, a šele pred kratkim so znanstveniki ugotovili, zakaj se naše telo tako odziva na svetlobo. Ko naravna svetloba zadene mrežnico, gre signal do hipotalamusa, tako imenovanega suprahiazmatskega jedra, ki pa ukaže epifizi, ki proizvaja hormon melatonin, naj ga ne proizvaja tako aktivno. Ko se zunaj stemni, suprahiazmatsko jedro ukaže ponovno intenzivno tvorbo melatonina.

Melatonin se pogosto imenuje "Drakula hormonov" - pride le ponoči. Melatonin praviloma začne nastajati v telesu pozno zvečer (in prav on nas spravi v »odkimavanje«), vrhunec njegove proizvodnje pade ob polnoči (zato je tako pomembno, spanje v tem času), do 4. ure zjutraj pa je raven hormona že znatno zmanjšana. Zato se pozimi tako težko zbudimo in želimo ves čas spati - ker je ves čas tema. Na splošno naravna svetloba prispeva k ciklični tvorbi melatonina, čeprav lahko nanjo vpliva tudi zelo svetla umetna svetloba.

Melatonin vpliva tudi na verigo pomembnih presnovnih hormonov: insulina, grelina in leptina. Med drugim so odgovorni za apetit in shranjevanje maščob. kako manj spanja- več grelina, ki je odgovoren za našo željo po jedi. Raven grelina se poveča pred obroki in zmanjša po obroku. Domneva se, da dopolnjuje hormon leptin, ki nastaja v maščobi in ki povzroča sitost, če je prisoten v višjih koncentracijah. Ko so raziskovalci vplivali na hipotalamus živali, ki je odgovoren za proizvodnjo vseh teh hormonov, so te zelo hitro postale debele, tiste, ki so jim vbrizgali melatonin, pa so, nasprotno, zmanjšale raven visceralne maščobe.

Aleksander Kalinkin
somnolog, kandidat medicinskih znanosti

Melatonin ne deluje samo na površini celice, ampak tudi na jedru, na človeškem genomu. To je regulator aktivnosti toliko genov, ki delujejo med spanjem glede na obdobje budnosti. Naš genom deluje drugače. Če kateremu koli živemu organizmu odvzamemo spanec, bo v 90% primerov odmrl v enem tednu. Kršena bodo vsa načela regulacije živih organizmov. Znano je, da lahko oseba živi brez vode 18 dni, brez hrane - 72 dni. Toda brez spanja lahko živi le teden dni, največ 11 dni.

Zdrav spanec zmanjšuje tveganje za številne bolezni: debelost, imunske motnje, bolezni srca in ožilja. Spanje uravnava številne procese v telesu: možganska skorja, ki je med budnostjo odgovorna za obdelavo vidnih, slušnih in drugih zunanjih informacij, med spanjem skrbi za obdelavo informacij iz notranji organi. Možgani so računalnik. Možgani ne spijo in v fazi REM spanja včasih delujejo bolj aktivno kot med budnostjo.

Znanstveniki dokazali, da zmanjšanje spanca vsaj za eno uro od starostna norma- od 7 do 9 ur - v nekaj tednih vodi do dejstva, da deluje približno 400 genov, ki so odgovorni za razne bolezni. Regulacija metabolizma lipidov je motena, spremembe prehranjevalno vedenje. Zaspana oseba ima povečano potrebo po visokokalorični hrani. Motena je proizvodnja grelina ali leptina, hormonov, zaradi katerih človek preprosto jesti.

Vika Bazoeva
novinar

Ko me je moj trener Vanja pred nekaj meseci precej resno vprašal, ob kateri uri grem spat, sem mu iskreno odgovorila, da je to običajno med polnočjo in eno zjutraj. Nato mi je obsežno predaval o tem, da je treba pravilno in dovolj spati, in če ne spiš, bo maščoba na stegnih, težave in nič rasti. Nespretno sem se šalil na račun škratov žurerjev, ki naj bi po tej logiki naselili moskovske tehnološke zabave, a sem se zamislil in se odločil, da grem spat vsak dan pred polnočjo, pa naj me to kaj stane.

Prvi teden je bilo smešno in neumno: ob enajstih sem šla zgledno spat, nato pa dolgo gledala TV-oddaje, delala ali brala. Na splošno, kot v pravljici: opolnoči se je kočija spremenila v bučo in tako kot pri seji je bilo vedno nekaj posebej pomembnega posla, samo da bi ostali budni. Čeprav sem si strašno želel spati, a iz neznanega razloga nisem mogel. Vsak dan je bilo slabše in slabše: zdelo se mi je, da se zjutraj počutim še bolj preobremenjeno kot običajno, čeprav mi je ustrežljiv fitnes merilnik tokrat zagotovil globok spanec moje spanje se je znatno podaljšalo v primerjavi s tistim, kar je bilo v obdobju po polnoči (štiri ure proti eni in pol), medtem ko se skupni čas mojega spanja ni zmanjšal, le nekoliko premaknil.

Čudeži so se zgodili v enem tednu. Ob desetih zvečer sem začel kimati in raven telesne maščobe se je tako hitro znižala, da sem se tudi sam prestrašil. Od trenutka, ko sem začela bolj zgodaj hoditi spat, sem v dveh mesecih izgubila štiri kilograme. Od takrat sem začel zelo dobro razumeti zajebni pregovor iz risanke: Zgodaj vstati in zgodaj v posteljo naredi človeka zdravega, a družbeno mrtvega (Pojdi spat zgodaj in zgodaj vstani - zdrav boš, a boš umrl dolgčas). Začela sem zehati na zabavah, odhajati zgodaj domov in tuliti kot babica - "Kaj govoriš, to je ob desetih zvečer! Čas je za spanje, «ko so me nekam poklicali. Zjutraj pa sem začela prihajati prva v službo, imela čas ponoviti kup stvari, dokler se vsi ne ujamejo do poldneva, in oditi ob petih, ko se vsi ravno ogrejejo. Zjutraj mi je postalo enostavno in preprosto vstati tudi ob šestih zjutraj - ravno ko je bila pomlad v polnem razmahu, na ulici ni bilo nikogar in lahko si občudoval sonce. In zdaj ob desetih zvečer pišem tole besedilo in si tako želim spati, da se bom mogoče naslonila na blazino takoj, ko ga bom končala.

10. avgust 2016 Sergej

Vaši možgani aktivno počivajo od 21.00 do 23.00. Če greste spat po 23. uri, vas bo postopoma sčasoma prišla duševna izčrpanost.

Če ne spite od 23.00 do 1.00 zjutraj, potem vaš življenjska sila. Imate motnjo živčnega sistema. Simptomi: šibkost, letargija, teža in šibkost.

Če ne spite od 1 do 3 ure ponoči, lahko razvijete pretirano agresivnost in razdražljivost.

Vaši čudoviti možgani potrebujejo počitek za boljše delovanje. Bolje kot boste spali, boljši bo vaš delovni dan.

Spanje ni »prečrtan« čas aktivno življenje, ampak proces, med katerim vaše telo pridobi moč in vas pripravi na naslednji dan. dobre sanje vam daje moč, počutite se v formi, jasno razmišljate. Omogoča vam, da se ves dan osredotočite na delo. Najboljši način storiti vse, kar ste načrtovali, je dati svojemu telesu čas za počitek v spanju.

Znanstveniki trdijo, da pomanjkanje spanja, ki je postalo kronično, zmanjšuje sposobnost analize informacij, negativno vpliva na procese pomnjenja in bistveno zmanjša hitrost človekove reakcije na zunanje dražljaje. Ti razlogi zaspanemu vozniku preprečujejo vožnjo avtomobila, saj pomanjkanje spanja vodi do zaviranja delovanja, ki se ne razlikuje veliko od učinka na možgane. alkoholne pijače. Rash je torej vaše zavarovanje pred nesrečami med vožnjo.

Bledeča lepota

Spanje ni le vitalnega pomena, je tudi najučinkovitejši in popolnoma brezplačen način za ohranjanje lepote. Med spanjem poteka aktivna obnova celic in popravilo tkiv.

Tukaj je posebna tehnika pomlajevanje spanja. Če želite to narediti, si pred spanjem mentalno predstavljajte, da ste 15-20 let mlajši. Lahko pogledate svojo fotografijo teh let in ohranite svojo podobo v mislih, dokler ne zaspite, in to vsak dan. Avtorji metode trdijo, da pozitivne rezultate bo opazno čez en teden! In po dveh mesecih vsakodnevnih tečajev boste videti mlajša leta na 10.

Če je kljub temu treba iti pozno spat, potem ne pozabite pomagati telesu pri okrevanju s pomočjo pravilna prehrana, uživanje sadja in sveža zelenjava. Za vzdrževanje obraza in las na ustrezni ravni priporočamo najučinkovitejše in predvsem s pomlajevalnim učinkom.

kronična utrujenost

Sčasoma se v telesu naberejo notranje napetosti, iz katerih telo normalne razmere sprošča med spanjem. Posledično se pojavi kronična utrujenost in nezmožnost samopopravljanja.

Prekomerna teža

Ameriški znanstveniki so dokazali, da se ženske, ki redno ne spijo, hitreje izboljšajo.



Pomanjkanje dolgotrajnega spanja poslabša presnovne procese v telesu, tako da, če je pozno spanje vaš način življenja, potem tvegate, da boste pridobili težo 2-krat hitreje, tudi če je sicer vedenje popolnoma enako.

Po študijah ljudje, ki slabo spijo, zaužijejo približno 15 % več hrane kot tisti, ki dobro spijo.
Telo začne kopičiti maščobo, utrujenost dojema kot znak bližajoče se krize.

Druge študije kažejo, da lahko pomanjkanje spanja v telesu poruši ravnovesje hormonov, odgovornih za proces izgorevanja kalorij. Strokovnjaki so si enotni v mnenju, da s pomočjo diete oz telovadba brez ustreznega spanca ni mogoče doseči čarobnih rezultatov. Zato dovolj spite, postanite boljši in videti mlajši!

Oslabljena imuniteta

Vse je očitno in preprosto: ponoči se telo obnavlja, obnavlja, nevtralizira negativne učinke budnosti, kar pomaga krepiti imunski sistem. Ponoči se aktivirajo celice imunskega sistema, ki uničijo vse patogene mikroorganizme, ki podnevi vstopajo v telo. S stalnim pomanjkanjem spanja se tveganje za prehlad, gripo ali SARS poveča trikrat.



Strokovnjak klinike Mayo Timothy Morgenthaler, dr. med., pojasnjuje, zakaj ima spanje tako vlogo pomembnost v boju proti bolezni. To je zato, ker med spanjem nastajajo beljakovine (znane kot citokini), ki se borijo proti okužbi.

Vendar pa preveč spanja povzroča različne zdravstvene težave, vključno z debelostjo, srčnimi boleznimi in depresijo. Odrasli potrebujejo 7-8 ur spanja, da so zdravi.

Spanje je tudi preventivni ukrep. hude bolezni. Do danes pomanjkanje spanja ni dejavnik tveganja, ki povzroča patologijo srčno-žilnega sistema in sladkorno bolezen, pa tudi druge kronične bolezni, čeprav ima razlog za to.

Če oseba spi manj kot osem ur na dan, se tveganje za te bolezni poveča za 20%, manj kot 5 ur - za 50%.

Spanje vpliva tudi na zdravje las. Pomanjkanje spanja aktivira proizvodnjo kortizola, ki je stresni hormon. Lahko povzroči depresijo, poleg tega pa negativno vpliva na številne procese, kar vodi v kaos v telesu, ena od posledic pa je motnja rasti las.

Staranje

Med nočnim spanjem se kožne celice obnovijo, krvni pretok se izboljša, zaradi česar so celice nasičene s kisikom in aminokislinami. Pride do naravnega glajenja mimične gube izboljša tonus in gladkost kože. Vendar pa so ti blagodejni procesi možni le, če spanec traja vsaj 8 ur na dan.



Pomanjkanje spanja zmanjša splošno zaščitne funkcije organizma, kar vodi v prezgodnje staranje. Hkrati se pričakovana življenjska doba skrajša za 12-20%. Po statističnih podatkih je v 60. letih prejšnjega stoletja človek spal 8 ur, zdaj pa približno 6,5.

Zdravje po urah

Poglejte, kaj se ponoči dogaja v našem telesu:

22 ur.Število levkocitov v krvi se podvoji - to je imunski sistem, ki preverja ozemlje, ki mu je zaupano.
Telesna temperatura pade. Biološka ura piska: čas je za spanje.

23 ur. Telo se vse bolj sprošča, a procesi okrevanja so v polnem teku v vsaki celici.

24 ur. Sanje vedno bolj prevzemajo zavest, možgani pa nadaljujejo z delom in razvrščajo informacije, prejete čez dan.

1 uro. Sanje so zelo občutljive. Nepravočasno zaceljen zob ali davno poškodovano koleno je lahko drugačno in vam ne bo pustilo zaspati do jutra.

2 uri. Vsi organi počivajo, le jetra delujejo z vso močjo in čistijo speče telo nakopičenih toksinov.

3 ure. Popoln fiziološki upad: arterijski tlak na spodnja meja, pulz in dihanje sta redka.

4 ure. Možgani so preskrbljeni z minimalno količino krvi in ​​niso pripravljeni, da se zbudijo, vendar sluh postane izjemno izostren - zbudite se lahko že ob najmanjšem hrupu.

5 ura. Ledvice počivajo, mišice dremajo, presnova je upočasnjena, a načeloma je telo že pripravljeno na prebujanje.

6 ur. Nadledvične žleze začnejo v krvni obtok sproščati hormona adrenalin in norepinefrin, ki zvišata krvni tlak in pospešita bitje srca. Telo se že pripravlja na prebujanje, čeprav zavest še miruje.

7 ura - najboljša ura imunski sistem. Čas je za ogrevanje in spuščanje hladen in topel tuš. Mimogrede, zdravila se ob tej uri absorbirajo veliko bolje kot v drugih obdobjih dneva.

"Sove" in "Škrjančki"

Marsikdo med vami si morda misli: »Ampak jaz sem »nočna ptica« in ne smem zgodaj vstati, kar pomeni, da te navade ne bom razvil pri sebi zaman.« Posebej za vas so znanstveniki dokazali, da telo vsakega človeka uboga neke vrste biološke ritme, ki mu "povejo", ob kateri uri je bolje iti v posteljo in kdaj vstati.

V skladu s temi bioritmi človeško telo čez dan doživlja več fizioloških vzponov in padcev.



večina ugoden čas, ko morate iti v posteljo, med 21:00 in 22:00, ker ena od fizioloških recesij nastopi od 22:00 do 23:00, je v tem času, da lahko zlahka zaspite. A ob polnoči ne boste več želeli spati, saj je v tem času telo budno in pride do fiziološkega dviga.

Enako se zgodi zjutraj. Lažje je vstati ob 5-6 uri zjutraj (fiziološki dvig) kot pa ob 7-8 uri, ko se spet začne upad aktivnosti.
Biološki ritmi delujejo enako za vse, kar pomeni, da bi morali biti vsi ljudje »škrjančki«. Če greste pravočasno spat, vam zgodnje prebujanje ne bo težko. Vse to je stvar navade.

In zdaj nasvet za tiste, ki želijo biti zdravi, mladi, lepi in gredo pravočasno spat.

Začnimo s tem, da ima naš spanec faze, ki so razdeljene na uro in pol, torej se na koncu vsakih 90 minut spanja malo zbudimo, a tega seveda ne opazimo. Priporočljivo je tudi, da vstanete ob koncu faze spanja, da se počutite budni in dobro spočiti. A to ne pomeni, da lahko spite uro in pol in se zbudite sveži, spati morate vsaj dve fazi, torej tri ure.

Na primer: greste v posteljo, pogledate na uro in ura je 22:00, vzemite si 7 minut, da zaspite (to je povprečni čas, da oseba zaspi), izkaže se, da morate zagnati budilko ob 4:07 ali ob 5:37 in tako naprej.

Seveda lahko vse to vzamete resno in rečete: "Grem spat ob polnoči in se mi nič ne zgodi." A ne naenkrat, po nekaj letih ali morda več, lahko začutite, kako vaša moč in lepota začneta bledeti zaradi nakopičene utrujenosti. dolga leta.

Za tiste, ki še razmišljate, vas želim spomniti: "Kdor hoče, išče priložnosti, kdor noče, išče izgovore." To je tvoje življenje, tvoja lepota in tvoja izbira!

Torej, začnimo od samega začetka. 12. ura ponoči je točka, ko je Sonce najnižje. V tem času mora biti naše telo v stanju največjega počitka. Če upoštevamo dejstvo, ki ga priporočajo Vede, da naj bi oseba od 18. do 45. leta spala v povprečju 6 ur, potem največ najboljši čas spanje je pred 3 urami od 24 in 3 ure naprej.

Rad bi vas opozoril na dejstvo, da pogosto dejanski čas na naši uri ne ustreza sončnemu. Tukaj je naslednje razloge:

Nekako v Sovjetski časi sprejet je bil zakon o porodniškem času. (Mogočni Lenin je dal čas na "porodniški dopust" za eno uro). Mogoče je bil razlog za to, tako ali drugače, čas od " porodniški dopust” še ni bilo vrnjeno, kar moramo upoštevati. To pomeni, da na ozemlju nekdanja ZSSR prihaja do premika dejanskega časa glede na sončnega za eno uro.

Poleg tega obstaja prehod na poletje in zimski čas. Poveča razkorak s sončnim časom še za eno uro (poleti - razlika s sončnim časom - 2 uri, pozimi - uro). Potem se izkaže 2 uri vrzeli.

Zavedati se morate tudi, da so bili urni stebri zaradi priročnosti zelo široki in včasih na obrobju regije ali regije, v kateri živite, čas, ki velja za krajevnega, tudi za nekaj ur odstopa od sončnega.

Kljub številnim težavam je določanje sončnega časa zelo preprosto. Samo poklicati morate meteorološko službo in jih vprašati: "Kdaj je v našem mestu čas opoldanskega sonca?", Ali z drugimi besedami: "Kdaj bo sonce 12. ure?" Ko to ugotovite, lahko hitro izračunate celotno dnevno rutino.

Tako naj bi človek spal od 21. do 3. ure zjutraj (sončni čas). Možne so ekstremne možnosti: od 10.00 do 4.00 ali od 20.00 do 2.00. Ne glede na to, kako položite okoliščine od 12. do 4. ure zjutraj, morate zagotovo spati. Zdaj pa poglejmo, kaj se zgodi, če oseba v teh obdobjih ne spi.

Posledice pomanjkanja spanja

Najgloblje funkcije v našem telesu se spočijejo prej, bolj površne kasneje.

Um in um najbolj aktivno počivata od 21. do 23. ure (sončni čas). Če torej ne greste spat ali zaspite ob 22. uri, bosta vaš um in um trpela. Če ta podatek zanemarite, spat po 23. uri, torej mentalna sposobnost in razumnost človeka bo postopoma padla. Upad duševne in intelektualne moči ne nastopi takoj, zato marsikdo tovrstne težave pri sebi težko opazi. Prvi znaki takšne degradacije zavesti so zmanjšanje koncentracije pozornosti ali pretirana napetost uma. V prihodnosti vse to vodi v kronično psihično utrujenost in pretirano psihično napetost, ki se običajno odpravi s kajenjem. Tako je ta slaba navada neposredno povezana s kršitvijo dnevne rutine. Tudi v takih primerih je pogosto motena vaskularna regulacija in običajno obstaja težnja po zvišanju krvnega tlaka. Prekomerna zemlja obraza, utrujen videz, duševna zaostalost, glavoboli - vse to so znaki pomanjkanja počitka v umu in umu.

Če oseba iz nekega razloga ne spi od 11. do 1. ure (po sončnem času), bo trpela njegova prana - življenjska sila, pa tudi živčni in mišični sistem. Torej, če oseba v tem času ne počiva, se skoraj takoj čuti šibkost, pesimizem, letargija, zmanjšan apetit, teža v telesu, duševna in fizična šibkost.

Če oseba ne spi od 1.00 do 3.00 (sončni čas), potem zaradi tega trpi njegova čustvena moč. Tako se pojavi pretirana razdražljivost, agresivnost, antagonizem.

Če človekova aktivnost poteka v nemirni in močni živčni napetosti, je prikazano, da spi 7 ur in vstane ob 4. uri zjutraj (po sončnem času) ali celo spi 8 ur in vstane ob 5. uri zjutraj. . V vseh primerih pa je odhod v posteljo po 22. uri škodljiv, tako za duševno kot fizično zdravje.

Poglejmo podrobneje, kaj se zgodi z osebo, ki močno zlorablja kršitve dnevne rutine.

Če človek spi od 21. do 23. ure (sončni čas), preostali počitek pa prestavi na dan, bo imel občutek, da je glava relativno sveža, telo pa bo utrujeno in čustvena moč bo izgubljena.

Če ponoči spite le od 23.00 do 1.00 (sončni čas), potem bo takoj opazno, da imate moč, vendar ne morete ničesar razmišljati in vaše razpoloženje ni zelo dobro.

Če ponoči počivate le od 1. do 3. ure zjutraj, potem fizične sile bo, vendar ne bo duševno.

Zato je zaključek nedvoumen - spati morate ves čas od 21-22 (sončni čas) do 3-4 zjutraj.

Če človek kljub jasni znaki v zmanjšanju aktivnosti uma in uma, vendar ne leži od 10 do 12 ponoči, potem bo postopoma začel doživljati stanje depresije. Poleg tega se razvoj tega stanja za nas zgodi neopazno. Po 1-3 letih se depresija kopiči in človek čuti, da se barve življenja topijo in zdi se mu, da vse okoli postaja mračno. To je znak, da možgani ne počivajo in mentalne funkcije so izčrpane. V stanju, ko je moč uma zmanjšana, človek ne more razumeti, kaj je dobro in kaj slabo. Težko mu je ugotoviti, kako ravnati v določenih situacijah. življenjske situacije, koga izbrati za moža ali žene, kako vzgajati otroke, kakšno delo opravljati. Težko se je znebiti slabe navade. Vse to se zgodi, ko začne um trpeti.

Z zmanjšanjem moči uma se začnejo tesnoba in motnje spomina. To so funkcije uma. Takšna oseba nenehno doživlja živčna napetost, postane konflikten, jezen, nervozen, preklinja ali joka. Glede na značilnosti svojega značaja doživlja določene spremembe duševno stanje um. Z drugimi besedami, pojavi se duševna nestabilnost, kar povzroča veliko tesnobe. Močno so lahko prizadete tudi spominske funkcije. Če spomin trpi, potem se oseba ne more spomniti nečesa dolgo časa. Najprej trpi dolgoročni spomin, nazadnje kratkoročni.

Prana oz Vitalna energija(moč) se izčrpa, če je človek buden od 12 do 2 zjutraj (sončni čas). Če v tem času ne spite normalno, se boste počutili šibke. Ker je delovanje prane v našem telesu povezano z živčnim sistemom, bo sčasoma tudi ta začel trpeti. To bo privedlo do motenj uravnavanja ravnovesja vitalnih funkcij celotnega organizma, kar bo najprej vodilo do zmanjšanja imunosti in pojava kroničnih bolezni. Če ne boste še naprej opazovali režima dneva, potem lahko telo pride v stanje kritična situacija, kar bo povzročilo hude spremembe v delovanju živčnega sistema, pa tudi notranjih organov.

S podaljšano budnostjo od 1 do 3 zjutraj (sončni čas) čustvene sile(moč občutkov) postopoma začnejo izčrpavati. To vodi do povečane ranljivosti. Ker so ženske bolj občutljive kot moški, potrebujejo v tem času več spanja, prej pa se začnejo pojavljati tudi znaki čustvene izčrpanosti. Če se dnevna rutina ne upošteva, pride do hude čustvene izčrpanosti in lahko se začnejo napadi histerije. Tudi ta vrsta kršitve dnevnega režima služi kot osnova za postopni razvoj globokega čustvena depresija. Treba je opozoriti, da s takšnimi kršitvami dnevnega režima slušno zaznavanje. Sluh se ne spremeni, ostaja enak kot prej, vendar človek ne more izkoristiti vseh možnosti slušnih receptorjev. Ne more se veliko osredotočiti na slušne informacije. Postopoma se zmanjša ostrina samih funkcij zaznavanja sveta s sluhom, dotikom, vidom, vohom, zmanjša se tudi aktivnost brbončic.

Človek mora tretjino svojega življenja preživeti v spanju. Tiste, ki te zahteve ne upoštevajo, življenje na koncu kaznuje s celim kupom bolezni: od endokrinih, srčno-žilnih, prebavil do duševnih in onkoloških. Zakaj? Odgovor je preprost: telo občasno potrebuje dnevni počitek in "popravilo in preventivo". In ti, ki jih je narava tako programirala, se v našem telesu večinoma izvajajo ponoči. Zato dnevni počitek nikoli ne more v celoti nadomestiti nočnega spanca.

Poglejte, kaj se ponoči dogaja v našem telesu:

22 ur. V krvi se število levkocitov podvoji - to je imunski sistem, ki preverja ozemlje, ki mu je zaupano. Telesna temperatura pade. Biološka ura piska: čas je za spanje.

23 ur. Telo se vse bolj sprošča, a procesi okrevanja so v polnem teku v vsaki celici.

24 ur. Sanje vedno bolj prevzemajo zavest, možgani pa nadaljujejo z delom in razvrščajo informacije, prejete čez dan.

1 uro. Sanje so zelo občutljive. Nepravočasno zaceljen zob ali davno poškodovano koleno je lahko drugačno in vam ne bo pustilo zaspati do jutra.

2 uri. Vsi organi počivajo, le jetra delujejo z vso močjo in čistijo speče telo nakopičenih toksinov.

3 ure. Popoln fiziološki upad: krvni tlak na spodnji meji, pulz in dihanje sta redka.

4 ure. Možgani so preskrbljeni z minimalno količino krvi in ​​niso pripravljeni, da se zbudijo, vendar sluh postane izjemno izostren - zbudite se lahko že ob najmanjšem hrupu.

5 ura. Ledvice počivajo, mišice dremajo, presnova je upočasnjena, a načeloma je telo že pripravljeno na prebujanje.

6 ur. Nadledvične žleze začnejo v krvni obtok sproščati hormona adrenalin in norepinefrin, ki zvišata krvni tlak in pospešita bitje srca. Telo se že pripravlja na prebujanje, čeprav zavest še miruje.

7 ura- najvišja točka imunskega sistema. Čas je za ogrevanje in pod kontrastno prho. Mimogrede, zdravila se ob tej uri absorbirajo veliko bolje kot v drugih obdobjih dneva.

Poglejte, kateri pomembni procesi obnavljanja potekajo v telesu, ko mirno spimo! In da bi vsi minili brez težav, mora biti spanec ne le dovolj dolg, ampak tudi kakovosten: miren, globok, brez neupravičenega prebujanja in smrčanja.

Znanost pozna več deset različnih motenj spanja, ki prizadenejo 20 % prebivalstva. Najprej je to nespečnost - nespečnost, kot pravijo zdravniki. Najpogosteje temelji na stresu, nevrozi, duševni obremenitvi, izmenskem delu, potovanju z letalom iz enega časovnega pasu v drugega.

Stanje še poslabšuje tako imenovani "Edisonov učinek" - obilica električne razsvetljave v naših domovih. Dejstvo je, da spalni hormon – melatonin, ki uravnava cikle spanja in budnosti, naša češarika (pinealna žleza) proizvaja le v temi. Poleg tega nenehno in v določenem ritmu, ki zagotavlja takšen hipnotični učinek, ki ga ne farmacevtski pripravki ne boš dobil. Zato tistim, ki želijo biti zdravi, zdravniki svetujejo, naj ne spijo na svetlobi, zaščitijo epifizo in povečajo vsebnost melatonina. naravno. Kaj je potrebno za to?

Izogibajte se stresu in ne preobremenjujte.

Ne prekinjajte dnevnih ciklov. Morate iti spat ob sončnem zahodu - približno ob 22. uri in vstati ob zori vsak dan, vključno z vikendi.

Za večerjo je bolje jesti živila, bogata s serotoninom: paradižnik, zelena, banane, koruzni storži, ovsena ali riževa kaša, morske ribe. Serotonin, eden od tako imenovanih "hormonov sreče", je surovina za proizvodnjo melatonina.

Lahko si privoščite ogljikove hidrate. Prav tako povečajo raven melatonina. Jejte jih samo na prazen želodec in jih ne mešajte z maščobami in beljakovinami. Odstranite alkohol, nikotin in kofein.

Poskrbite, da bo vaša hrana vsebovala dovolj vitaminov skupine B: B3, B6 in B12 ter kalcija in magnezija.
Izogibajte se pretiranemu elektromagnetnemu sevanju – slabo je za epifizo. Poskusite manj sedeti pred televizijo ali računalnikom, pred spanjem izklopite vse električne naprave v spalnici.

Nasveti

Za preprečevanje motenj spanja 30 minut pred spanjem je koristno popiti kozarec pomirjujočega zeliščnega čaja. Njegov recept: zmešajte enake dele cvetov kamilice, semen komarčka, zeli poprove mete in korenine baldrijana. 1-2 žlici. l. zbiranje prelijemo s kozarcem vrele vode in držimo pol ure v vodni kopeli. Nato ohladite, precedite skozi več plasti gaze in stisnite.

Znani nevrolog Konstantin Umanski svetuje izdelavo posebne terapevtske blazine za motnje spanja: cvetove hmelja stresite v platneno vrečko in jo nekaj mesecev obrobite na običajno blazino. Hlapne snovi hmelja delujejo pomirjevalno na živčni sistem. Vrečko lahko napolnimo z drugimi zelišči. Ko je v zraku vonj mete, kamilice, sladke detelje in drugih rastlin, spite veliko bolje.

Zrak spalnice lahko napijete tudi z zdravilnimi dišavami s pomočjo aroma lučke. Vonj vrtnic in sivke pomirja živčni sistem, borove iglice lajšajo utrujenost, lovor preprečuje krče, rožmarin lajša stanje kronične bolezni zgornjih dihalnih poti.

Dober terapevtski učinek imajo tudi navadna zdravila. sobne rastline. Geranija, na primer, ne le pomirja živce in izboljšuje spanec, ampak tudi zmanjšuje pritisk pri hipertenzivnih bolnikih. Zato okrasitev okenskih polic s cvetjem sploh ni muhavost.

Spanje je nujno za normalno zdravo življenje - to vemo vsi. Lahko ješ najbolj zdravo hrano in ostajaš v telovadnici, a če ves čas ne spiš dovolj, bo šel ves tvoj trud v nič.

1. Naši davni predniki so več časa preživeli v spanju, ker je bil njihov cirkadiani ritem odvisen od sončnega vzhoda in zahoda. Danes imamo umetno razsvetljavo, ki nam omogoča podaljšanje obdobja budnosti in s tem skrajšanje časa spanja. In čeprav so zahteve po spanju za vsak organizem individualne, mnogi strokovnjaki vztrajajo, da mora zdrav spanec trajati približno devet ur na dan. Nedavne študije so pokazale, da večina ljudi z nespečnostjo uro pred spanjem počne nekaj, kar spodbuja možgansko aktivnost: 90 % jih gleda televizijo, 33 % dela za računalnikom in 43 % postori nekaj po hiši.

2. Pomanjkanje spanja resno vpliva na hormone, ki nadzorujejo metabolizem, apetit, razpoloženje, sposobnost koncentracije ... Študije so pokazale, da je med tistimi, ki spijo manj kot šest ur na dan, več kadilcev, uživalcev alkohola, ki niso vključeni v športni in debeli. Nenavadno je, da enako velja za ljudi, ki redno spijo več kot devet ur na noč. Raziskovalci na Medicinski fakulteti Univerze v Londonu so ugotovili, da premalo in preveč spanja podvojita tveganje smrti.

Znanstveniki že dolgo vedo za povezavo med pomanjkanjem spanja in boleznimi srca in ožilja, čeprav ne znajo razložiti, zakaj je tako slabo veliko spati. Nedavne študije so odkrile povezavo med čezmernim spanjem in depresijo ter nizkim socialno-ekonomskim statusom, vendar je to vprašanje treba še preučiti.

3. Kriptokromi so starodavne beljakovine, ki jih najdemo v vseh rastlinah in živalih na našem planetu. Te snovi, ki »prebivajo« predvsem v očeh in na koži, so občutljive na vse odtenke modre, ki se v naravi pojavljajo ob zori ali mraku, zato so zelo pomembne za naš dnevni cikel. S pomočjo teh snovi naše telo in z zaprte oči sposobni prepoznati sončno svetlobo.

Ste se kdaj vprašali, kako slepi vedo, kdaj je dan in kdaj noč? Kriptokromi zaznajo, da je sončna svetloba prenehala prihajati, in signalizirajo epifizi, naj pretvori serotonin, zaradi katerega ste bili ves dan budni, v melatonin, zahvaljujoč kateremu se lahko ponoči dobro spočijete.

Takoj ko pride jutro, se bo proizvodnja serotonina povečala, proizvodnja melanina pa zmanjšala, vi pa boste pripravljeni na nov dan. Zato zdravniki tako pogosto predpisujejo SSRI (selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina; pribl. mixstuff.ru) kot antidepresiv. Vse, kar človek potrebuje za premagovanje depresije, je dober spanec.

4. Aktivna uporaba umetne svetlobe je povzročila kršitev naravnega ritma proizvodnje serotonina-melatonina, ki se je razvijal tisoče let. Nastajanje melatonina svetloba zavira in se ponovno začne zvečer, zato dlje ko zvečer sedite, bolj negativno vpliva na vaše fizično in duševno stanje.

Raziskava je pokazala, da prezgodnje staranje je povezana z znižanimi ravnmi melatonina med spanjem. Melatonin je povezan z našo sposobnostjo učenja in delovnega spomina. Lahko zagotovi ugoden učinek pri zdravljenju Alzheimerjeve bolezni. Je močan antioksidant, ki lahko zaščiti DNK pred poškodbami prostih radikalov in prepreči razvoj nekaterih oblik raka.

Nedavne študije so pokazale, da so delavci, katerih dnevni cikel nenehno moti nočna izmena, izpostavljeni tveganju za raka. Če morate torej delati ponoči, poskusite vsaj vsak mesec poskrbeti, da bodo nočne izmene zamenjale dnevne.

In preden stečete v lekarno, da kupite dodatke melatonina, se zavedajte, da čeprav lahko ti dodatki nekaj časa pomagajo, bodo na dolgi rok povzročili, da bo vaše telo postopoma proizvajalo še manj melatonina.

Nič, prav nič ne more nadomestiti zdravega spanca.

5. Raziskave so pokazale, da hormonske motnje povezana z motnjami globoke faze spanja. To pomeni, da navsezadnje ni toliko pomembna količina spanca, ampak njegova kakovost.

Plitek spanec poveča raven kortizola, stresnega hormona. AT zmerne količine je koristen, če pa je njegova raven previsoka, postane nevaren.

Visoka raven kortizola vodi do nižje ravni testosterona, oslabljenega imunskega sistema, izgube mišična masa in dvigovanje krvni pritisk. Poleg tega presežek kortizola prispeva k povečanju telesne teže, zlasti v predelu trebuha, in poveča tveganje za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen.

Kortizol zmanjša tvorbo serotonina, pomanjkanje serotonina pa lahko povečamo z uživanjem ogljikovih hidratov (sladkor in škrob). Zato si toliko ljudi zaželi sladkarij, ko so pod stresom ali ostanejo pozno pokonci. Ker serotonin pomirja, izboljšuje razpoloženje in lajša depresijo, se lahko v določenih situacijah razvije odvisnost od sladkorja.

Da bi podprli normalno težo, telesno energijo in razpoloženje, poskušajte ohraniti raven kortizola pod nadzorom – poiščite najboljši način za spopadanje s stresom zase. To je lahko na primer jutranji sprehod v službo ali šolo ali pa poslušanje poročil na radiu pred spanjem.

Koliko časa potrebuje človek za spanje

Znanstveniki se vse bolj nagibajo k prepričanju, da je trajanje spanja strogo individualno in genetsko vnaprej določeno. Kako ga lahko opredelimo za vas osebno? Ko ste na dopustu in vam zjutraj ni treba vstati, da bi tekli v službo, drugi ali tretji teden opazujte, koliko ste spali in ali je bilo dovolj za dober počitek. To bo vaš osebni čas, ki ga potrebujete za spanje. Sam sem se lotil tega poskusa. Izkazalo se je, da moram za popoln počitek spati 9 ur. Večina ljudi spi 7-8 ur.

Kdaj iti spat

Naša notranja biološka ura je povezana s trajanjem dnevne ure. Ko sonce zaide in svetlobe postane manj, se v našem telesu začne bolj aktivno sintetizirati hormon melatonin, regulator cirkadianih ritmov. Našim organom »daje signal«: čas je, na primer, da zmanjšamo aktivnost prebavnega sistema in damo srcu počitek. Na dober način, da ne bi šli proti našim biološka ura ponoči je treba spati, podnevi pa ne. Ljudje gredo spat drugačen čas. Idealno bi bilo to od 22. ure do polnoči. Najvišjo koncentracijo melatonina v krvi opazimo od 12. do 4. ure zjutraj. Naše sanje se končajo ob zori. Svetloba blokira sintezo melatonina v telesu in nas prebudi. Če telo ni imelo časa, da si opomore zaradi dejstva, da je nekdo šel pozno v posteljo, potem bo od takega spanja malo koristi. Nekateri ljudje odlašajo s spanjem v upanju, da bodo zgodaj vstali. Namerno skrajšajo svoj spanec v upanju, da se bodo iz "sove" spremenili v "škrjančka". Tega ne bi smeli storiti, saj mora oseba spati določeno število ur na dan. Kršitev biološkega ritma lahko povzroči nepredvidljive posledice. In spanje manj kot 5 ur ali nespečnost lahko povzroči številne bolezni.

Kaj se dogaja v telesu, ko spimo

Ko človek spi, se zdi, da je v stanju popolnega počitka. To ne drži povsem. Kot mnogi vedo, je spanje sestavljeno iz dveh faz: hitre in počasne. Hitra faza nastopi uro in pol po tem, ko zaspimo. Njegovo prisotnost nakazujejo gibi zrkla, ki so enaki gibom speče osebe, ki jih izvaja v sanjah. Počasna faza je »premalo« dogodkov, najpogosteje pa jo prepoznamo po glasnem in bučnem smrčanju spečega. Počasna in hitra faza skupaj trajata uro in pol. Med spanjem gre človek skozi 4 do 6 takih ciklov. Med počasno fazo pride do fizičnega okrevanja telesa in med REM spanje pride do duševnega okrevanja in obdelave različnih informacij. Med spanjem se v telesu odvijajo številni pomembni biokemični procesi. Prvič, obstaja aktivna sinteza ATP (adenozin trifosfata), ki je znan kot univerzalni vir energije za vse procese, ki potekajo v živih sistemih. Tako naše telo med spanjem shranjuje energijo. Drugič, sintetizira se do 75% rastnega hormona (somatotropina). Med spanjem se pojavi aktivna rast mladega organizma. Isti hormon spodbuja sintezo beljakovin, upočasnjuje njihovo razgradnjo, pomaga pri izgorevanju maščob in povečuje maso. mišično tkivo. Somatotropin ima pomembno vlogo tudi pri uravnavanju presnove ogljikovih hidratov. Tretjič, med spanjem se sintetizira testosteron, ki je odgovoren za spolni razvoj človeka. In končno, v 7-8 urah se celice in medcelične tekočine telesa samoprečistijo iz presnovnih produktov.

Kako dolgo lahko človek ostane buden

Tudi znanstveniki še vedno ne morejo natančno odgovoriti na to vprašanje. Pred nekaj leti je potekala zanimiv poskus. V dveh tednih se je več mladim spanje postopoma zmanjšalo z 8 na 4 ure na noč. Izkazalo se je, da so imeli do konca opazovanja vsi močno povišan krvni tlak, opažene so bile duševne motnje, povišana vsebnost sladkorja v krvi - prvi korak k sladkorni bolezni. Znanstveniki verjamejo, da lahko človek umre po 5 dneh, če mu ni dovoljeno spati. Vendar realnost prinaša presenečenja. Na primer, ameriški R. McDonalds ni spal 19 dni. Njegov rekord je bil zabeležen v Guinnessovi knjigi rekordov. Še en primer. Med prvo svetovno vojno je bil madžarski vojak P. Kern ranjen v čelni reženj možganov. Zdravniki so ga ozdravili, a Paul ni več spal. Zdravniki so se odločili, da so mu šteti dnevi. Vendar se je Kern počutil precej dobro in je po ranjenju živel še vrsto let. In še enega neverjetna zgodba. Zgodilo se je našemu nekdanjemu rojaku Yakovu Tsiperovichu, ki zdaj živi v Nemčiji. Po hudi zastrupitvi je ta človek doživel klinično smrt, nato pa je bil teden dni v komi. Ko se je zbudil, je ugotovil, da ne more več spati. To ni tako slabo, nemogoče je bilo, da bi se celo ulegel! Tako je v stanju popolne nespečnosti živel več kot 16 let. Tega pojava ni znala razložiti nobena medicina. Kasneje je Yakov začel vaditi jogo. Čez nekaj časa je lahko preživel nekaj ur v vodoravnem položaju in se malo odpočil. Najbolj presenetljivo pa je, da se v zadnjih 20 letih od zastrupitve navzven sploh ni spremenil. Zdaj jih ima že krepko čez petdeset, na videz pa je star največ 25 let. To je še ena skrivnost, ki je znanost še ne more rešiti.

Spanje mora biti popolno

Da bi se med spanjem dobro spočili in po prebujanju občutili val energije, se morate držati naslednjih pravil.

· Ponoči ne jejte težke maščobne hrane, ne pijte kave, ne kadite in ne pijte močnih pijač. Obilno večerjo je dobro končati 3-4 ure pred spanjem. Če pa se pred spanjem počutite lačni, potem lahek prigrizek ni prepovedan. Bolje nekaj vzeti v usta, kot pa se nekaj ur premetavati po postelji in trpeti lakoto. Kaj lahko jeste? Na primer, kos sira ali kozarec mleka. Ta živila spodbujajo sintezo melatonina. Zakaj ponoči ne morete piti alkohola? Znano je, da že majhna doza alkohola prispeva k hitro zaspi. Ko pa se proces njegove uporabe v telesu konča, se človek zbudi in ne more več zaspati.