Kako v kratkem času dovolj spati. Kako se v kratkem času dobro naspati

Vsi ljudje na zemlji tretjino svojega življenja prespimo. Koliko spite, da boste dovolj spali? Vsi vedo, da mora spanec trajati 7-8 ur. Treba je priznati, da naš sodobni življenjski ritem včasih pušča le 4-5 ur za spanje. V tem članku bomo ugotovili, kako dobiti dovolj spanca kratek čas in ne poškodujte svojega telesa.

O spanju

Poskusimo odgovoriti na to vprašanje z analizo procesov, ki se dogajajo v telesu med nočnim spanjem. Zdrav spanec je v povprečju razdeljen na 4 cikle, vključno z dvema fazama: REM spanje in počasi. Te faze se spreminjajo vsako uro in pol. Med hitro fazo speči mišični tonus, telo postane popolnoma negibno in delo se aktivira notranji organi. V tem času vidimo največ svojih sanj.

Faza počasno spanje nasprotno, sprošča mišice, znižuje temperaturo v človeškem telesu, upočasnjuje srčni utrip in dihanje. Podočnjaki se začnejo premikati počasi, presnovni procesi pa se upočasnijo. Ta faza traja približno 15 minut.

Polnopravni nočni spanec– to je nujnost. Če pa nimate dovolj časa za dovolj spanja, poskusite naslednje tehnike kako hitro zaspati:

Najprej se morate sprostiti. Pred spanjem morate izklopiti zavest pred težavami in se poskusiti prilagoditi počitku. Lahko popijete kozarec mleka, poslušate sproščujočo glasbo in prezračite sobo.

• Ponoči ne jejte preveč, ker telo porabi veliko energije za predelavo, namesto da bi telo obnovilo. Enako velja za alkohol, telo porabi še več energije, da ga nevtralizira.
• Držite se urnika spanja – poskusite zaspati ob istem času, ki ga izberete. Pri izbiri urnika je pomembno vedeti, da je ena ura spanja pred dvanajsto enaka dvema po njem.

Kako hitro zaspati

Poglejmo, kako v eni uri dovolj spati. Kot pravijo sodobni znanstveniki, lahko človek v eni uri zaspi v celoti, ne da bi pri tem poškodoval svoje telo. Ugotovimo: moderna zgodovina Obstajajo dejstva o velikih ljudeh, ki so nenehno premalo spali in so hkrati počeli svoje velike stvari. Na primer: veliki državnik Napoleon, ki je spal največ pet ur na dan.

Zmanjšanje spanja se zdaj šteje za možno. Če želite to narediti, se morate potopiti v proces sprostitve. globoka faza, v katerem se telo popolnoma spočije in obnovi. Poglejmo si ta pravila. Pomagali vam bodo, kako spati manj in dovolj spati.

• Pred spanjem je potrebno prostor vedno prezračiti, saj prisotnost kisika v zraku spodbuja globlji spanec.
• V posteljo morate iti sproščeni in umirjeni, popolnoma ločeni od dnevnih težav.
• Poskrbite za udobje med spanjem, in sicer udobno in udobno posteljo, blazino in odejo.
• Ponoči se ne prenajedajte in ne pijte alkohola.
• Določite svoj najbolj optimalen začetek biološke noči.

Kako dovolj spati v treh urah

Poglejmo največ pomembne vidike kako spati, da boste spali tri ure.

Najpomembneje je, da se ne osredotočate na dejstvo, da boste spali le tri ure. Mentalno si recite, da boste spali trdno, mirno in si boste lahko po spanju popolnoma opomogli. Poskušati morate ne razmišljati o jutrišnjih zadevah in tudi prenehati skrbeti, da ne boste mogli polno spati.

Bi si morali zadati tudi nalogo, da prebudite v pravi čas. Vsak človek ima Biološka ura, ki vam bo vedno pomagal vstati ob želeni uri. Ko se uležete na posteljo, miselno recite: Zbudil se bom ob času, ko potrebujem (navedite točen čas). Lahko si tudi mentalno predstavljate uro in potreben čas nanje, pa tudi na to, da se pravočasno zbudiš.

Če dvomite o teh metodah, poskusite nastaviti alarm 2-3 minute pozneje kot običajno. V večini primerov se ljudje zbudijo ob nastavljenem času in izklopijo budilko, še preden zazvoni.

Vedno si velja zapomniti, da so vaši možgani vaš prijatelj in najboljši, ki bo vedno opravil nalogo, ki mu je dodeljena. Zato odvrzite vse dvome in mu popolnoma zaupajte, potem pa se boste zagotovo zbudili vedri, spočiti in siti.

Na žalost pogoji moderno življenje so takšne, da so ljudje prisiljeni biti aktivni večji del dneva, še posebej glede na način življenja v mestih, tako velikih kot majhnih. Pri tem ne govorimo o nekih paradnih številkah ali kul poslovnežih, ampak gre predvsem za navadne državljane s povprečnimi dohodki.

Vsako jutro se zbudijo, pošljejo otroke v šolo ali vrtec, gredo v službo in dobro je, če je delovnik osemurni, realnost običajno pomeni dvanajsturno delo na primer za prodajalce v trgovinah, poslovodje in mnogi drugi. Potem morate iti v trgovino, pobrati otroke iz vrtca ali preveriti domače naloge, skuhati večerjo, večerjati, morda pogledati film pred spanjem - in to vse tri ali štiri ure.

V povprečju je navaden povprečen človek, ki živi v mestu, ima otroka in je prisiljen na delo s prevozom, zaposlen osemnajst ur na dan.

V skladu s tem ostane le še šest ur za spanje. To pod pogojem, da lahko takoj zaspite, šele po srečanju z blazino. Toda ljudje nismo roboti; potrebujemo tudi čas, da zaspimo. Ni presenetljivo, da za večino prebivalstva naše države sobota ni namenjena uživanju v vznemirljivih sprehodih, pohodih ali obisku gledališč - to je "spalni" dan. In v nedeljo so stvari za postoriti okoli hiše, ki jih ob delavnikih »niste dosegli«. To je sicer z določenim petdnevnim delavnikom, vendar večina dela po povsem drugačnih urnikih.

Da bi prekinili nastali začarani krog, znotraj katerega se utrujenost in neprespanost le nenehno kopičita, postajata kronična, čas pa se porabi le za obveznosti, življenje pa resnično teče mimo, da bi vse to ustavili, se morate naučiti popolnoma počivajte v tistih urah, ki jih potrebujete za ta počitek. Se pravi, najti odgovor na vprašanje, kako v 6 urah dovolj spati.

Koliko časa naj človek nameni spanju?

Koliko spanja človek potrebuje? Uradno medicinsko stališče je jasno – vsaj osem ur. Toda po kategorični opredelitvi se začnejo nianse, ki so odvisne od:

• starost;
• fizični in intelektualni stres;
• življenjski slog;
• posamezne značilnosti.

Na primer, dojenčki spijo približno 85% časa na dan, starejši otroci - približno 10 ur in še eno uro v podnevi, mladostniki okoli 8-9 ure. S staranjem ljudje spet potrebujejo več spanja, vključno s počitkom čez dan.

Pri dolgotrajnem pomanjkanju spanja, to je fragmentarnega spanja, ki traja manj kot pet ur, kar je kritična raven za trajanje počitka, se pojavijo naslednji simptomi:

• šibkost;
• razdražljivost;
• letargija in neustreznost razmišljanja;
• zehanje;
• zunanje "staranje";
• spremembe v tembru glasu, hripave glasilke;
• videz neenakomerne "race" hoje;
• težave s koordinacijo;
• dezorientacija v situaciji, nezmožnost sprejemanja odločitev glede na okoliščine.

Koliko spanja človek potrebuje, smo že ugotovili, vendar je vredno upoštevati tudi kakovost bivanja v Morfejevem kraljestvu. Če človek dnevno spi 10 ur v prašnem ali zakajenem prostoru, brez blazine, pri neudobni temperaturi, z napravami, ki delujejo in spuščajo zvoke, potem od tega ne bo nobene koristi;

Pogoji za dober spanec

Udobni pogoji za spanje niso le udobna postelja in prezračena spalnica, temveč tudi notranji pogoji, brez katerih tudi v najbolj čudoviti postelji spanec, še posebej popoln spanec, ne bo prišel:

• Zdravljenje s toplo sproščujočo vodo.

Ni tako pomembno, ali gre za kopel ali prho, namen tega dejanja je "splakniti utrujenost" in sprostiti mišice.

• Brez kofeina.

Popoldne je bolje, da ne pijete močne kave, tako kot čaja. Te pijače vznemirjajo in spodbujajo, "poživljajo" telo kot celoto in spodbujajo možgansko aktivnost. Najbolj uporabna stvar pred spanjem je kozarec kefirja; če so mlečni izdelki neprijetni, potem preprosta mineralna voda.

• Prepovedano kajenje.

Ne gre za to, da sploh ne kadite, ampak za to, da pred spanjem ne vzamete odmora za kajenje. Razlog za to je zelo preprost - nikotin je močan stimulans metabolizma in pred spanjem morate zmanjšati aktivnost. Zato morate kaditi najpozneje eno uro pred spanjem.

• Pomanjkanje telesne aktivnosti.

Če greste v telovadnico, čiščenje ali katero koli drugo dejavnost, ki zahteva telesna aktivnost, se pojavijo zvečer, potem jih morate končati 3-4 ure pred počitkom. To je preprosto razloženo - vadba pospeši krvni obtok in s tem, tako kot nikotin, naredi metabolizem intenzivnejši.

• Izklopite računalnik in TV.

Monitorji in zasloni obremenjujejo ne le oči, ampak tudi možgane, kar vodi do povečanega pritiska v lobanji. Zato jih morate za poln, zdrav spanec izklopiti vsaj pol ure pred spanjem.

• Pomanjkanje dolgega dnevnega počitka.

Spanje čez dan je na splošno zelo koristno, vendar naj trajanje spanja ne presega 40-60 minut. V nasprotnem primeru se bo človek ponoči premetaval, težko bo zaspal, sam nočni spanec bo prekinjen. Neposredna posledica tega je, da človek ne spi dovolj in čez dan spi dlje, torej ponoči se vse začne znova, rezultat pa je začaran krog.

• Mora biti temno.

To ni samo "izum" psihologov. Melatonin, tako imenovani "hormon spanja", nastaja samo v temi. Je odgovoren za zaščito pred stresom pomanjkanjem prezgodnje staranje, ena od tvorb imunskih procesov in »ščiti« pred nastankom raka. Zato spalnica potrebuje debele zavese in temo.

Z upoštevanjem vseh teh pravil vas vprašanje, kako dovolj spati v 6 urah, ne bo več motilo.

Poleg tega morate seveda upoštevati udobne razmere v sami sobi:

• temperatura mora biti rahlo hladna;
• prostor je prezračen;
• postelja je udobna.

Ko govorimo o udobju v postelji, je prva stvar, na katero morate biti pozorni, vzglavnik.

Izbira blazin

Blazina je najbolj pomemben pogoj Za lahko noč, in ne le dodatek v postelji. Neprimeren vzglavnik bo povzročil težave, kot so:

• težko, "prisilno" zaspanje in celo kronična nespečnost;
• bolečine v vratu in hrbtu čez dan;
• smrčanje;
• pomanjkanje spanja in posledično nenehno pomanjkanje spanja.

Zdaj je veliko vzglavnikov, tako preprostih kot ortopedskih. Kar zadeva slednje, morate ortopedsko napravo izbrati le s pomočjo strokovnjaka, sicer lahko namesto želene koristi dobite popolnoma nasproten rezultat.

Pri izbiri vzglavnikov za spanje morate upoštevati naslednje dejavnike:

• polnilo same blazine;
• širina ramen;
• želeni položaj za spanje;
• trdota vzmetnice.

Kar zadeva parameter togosti, je vse preprosto - vzglavnik mora biti mehkejši od vzmetnice. Kar zadeva najljubšo pozo, ki jo telo samo vzame za počitek, potem za tiste, ki radi počivajo na trebuhu, potrebujete mehka blazina, za tiste, ki spijo na hrbtu - srednje trdote, za tiste, ki raje počivajo na boku - čvrstejše, tem bolje.

Pomembno pa je seveda tudi polnilo spalne blazine. Ne obstaja "prav/narobe"; to je stvar posameznikovega udobja in preferenc. Prav tako ni idealnega polnila za blazine; vsi imajo svoje prednosti in slabosti.

Danes lahko kupite naslednje blazine:

• Polnjena s puhom in/ali perjem.

Klasična, znana možnost. To polnilo odlično prepušča zrak, uravnava proces izmenjave toplote in je higroskopno. Pomanjkljivosti vključujejo potrebo po sušenju in kemičnem čiščenju (ali pranju), omejeno življenjsko dobo (povprečno 5 let), visoke stroške in težave, s katerimi se srečujejo alergiki in astmatiki.

• Polnjen z volno.

Zelo dobre blazine, ki izjemno blagodejno vplivajo na živčni sistem na splošno. Očitne pomanjkljivosti vključujejo dejstvo, da pri uporabi nizkokakovostne poceni volne hitro nastanejo grudice, kar pomeni, da blazina postane neprimerna. Prav tako takšnih blazin ni mogoče prati in pri nakupu morate upoštevati možnost alergij.

• Polnjen s svilo.

Hipoalergen in vsestranski ter večen. V 19. stoletju so bili izjemno priljubljeni. In najbolj zanimivo je to, da so ohranjene blazine popolnoma primerne za današnjo uporabo. Obstaja samo en minus - zelo visoka cena.

• Rastlinska polnila.

Uporabljajo se predvsem ajdove luščine in seno. Takšne blazine niso za vsakogar, če človeka pomiri vonj pokošene trave ali tiho šelestenje ob vsakem gibu, bo blazina »idealna«, če ne, bo poskrbela za nespečnost. Slabosti vključujejo kratkoročno storitev: v povprečju so takšne blazine dobre 2-2,5 leta.

• Polnilo iz lateksa in bambusa.

Materiali, ki so malo znani širokemu krogu potrošnikov. Vendar pa takšne blazine svojim lastnikom služijo več kot 20 let, ne potrebujejo čiščenja, ne izgubijo oblike in so popolnoma nealergene. Obstaja en minus - zelo visoki stroški, primerljivi z naravno svilo.

• Sintetično polnilo.

To je seveda oblazinjenje iz poliestra in drugih podobnih materialov. Takšni vzglavniki so izredno poceni, lahki in na prvi pogled zelo prijetni in udobni. IN praktična uporaba to je loterija. Nekateri se dobro operejo in posušijo ter zdržijo dolgo časa. In nekateri postanejo neuporabni v skoraj enem mesecu.

Pri izbiri vzglavnika je po nasvetu psihologov najpomembnejše, da vam je všeč in da vam je všeč. Povsem možno je, da je temu tako, saj je oseba, ko se pripravlja zaspati na "najljubši" stvari, že na začetku pozitivno razpoložena in blazina, ki sama "klikne", vam bo pomagala, da sprejmete največ udoben položaj za spanje.

Položaj za spanje

Kako se naučiti dovolj spati v 6 urah? Tukaj je zelo pomemben tudi spalni položaj. Zdravniki in ortopedi se nenehno prepirajo o tem, kateri položaj je "pravilen za spanje". Na to vprašanje ni jasnega odgovora. Logično je domnevati, da je pravilno spati tako, da je udobno. Z izjemo situacij, ki zahtevajo prisilno popravljanje drže, na primer pri smrčanju ali nagnjenosti h krvavitvam iz nosu, ne smete spati na hrbtu, med nosečnostjo ali kirurški posegi V trebušna votlina- Ne morete spati na trebuhu.

Najbolj univerzalen položaj za spanje je »fetalni položaj« na desnem boku. Ne glede na položaj, ki ga ima oseba raje, je pomembno upoštevati začasen režim, sicer vam tudi najbolj pravilen in udoben položaj ne bo pomagal sprostiti.

Čas za sanje

Precej razširjeno je mnenje, da najbolj optimalen čas Za spanje se lahko vsako človeško telo odloči neodvisno.

Glede na vse raziskave, ki so bile opravljene na področju kulture spanja, je idealno časovno obdobje za počitek med 22 in 7 urami. Poleg tega, če govorimo o bioritmih, je najbolje zaspati najkasneje 4-5 ur po sončnem zahodu, bližje sončnemu zahodu, bolje je.

Bioritmi, sončni zahodi in vzhodi, pa tudi lunine faze - to je seveda tudi vredno upoštevati, vendar so vse te točke v urbanih razmerah zelo zamaknjene in ne odgovarjajo na glavno vprašanje vseh, ki imajo težave spanje: kdaj iti v posteljo, da bi se dobro naspal?

Kdaj greš spat?

Ob kateri uri bi morali iti spat, da boste dovolj spali? V povprečju potrebuje človek od 15 minut do pol ure, da zaspi. Pod pogojem, da se upoštevajo vsa priporočila glede priprave na nočni počitek, to je izklopljena oprema, brez kajenja in kofeina, sproščeno stanje, prezračena soba in vse ostalo.

Najbolj optimalen čas za spanje je pred spremembo dneva, torej pred polnočjo. To je statistično opazovanje, ki nima nobene logične podlage. znanstvena razlaga, zato ga isti strokovnjaki dojemajo kot aksiom.

V skladu s tem, da boste dobro spali in dovolj spali v 6 urah, morate iti v posteljo najkasneje 23 ur. To se samo na prvi pogled zdi težko, v resnici je treba le pustiti vsa opravila, ki jih niste imeli časa opraviti, recimo, do jutra ali naslednjega dne.

Najbolj zanimivo pa je, da ta praksa zelo hitro pripelje do tega, da ne ostane nič nedokončanega, z dovolj spanja človek postane veliko bolj učinkovit in aktiven: vsa opravila, tudi gospodinjska, se začnejo, kot so povedali v stare čase, "prepirati".

Faze spanja

Kako določiti faze spanja? Človekov spanec je heterogen in za kakovosten in popoln počitek telesa je pomembno izmenjevanje ciklov spanja. Cikel je kombinacija in menjava spanja REM s počasnim spanjem. Med spanjem REM oseba sanja, njegovi možgani aktivno delujejo in analizirajo informacije, prejete čez dan. Spanje REM nima faz in naravno prebujanje telesa je možno le med spanjem REM.

Za NREM spanje je za razliko od hitrega spanja značilna počasna aktivnost po telesu in ima štiri glavne faze:

• Inercijska, mirujoča faza.

To je trenutek zaspanja, ko človek že napol spi, vendar možgani še vedno ostanejo budni, počasi, kot po inerciji, zmanjšujejo aktivnost na nič.

• Druga faza, začetna.

Človekova zavest je že izklopljena, vendar je mišična aktivnost še vedno prisotna, prav tako ostaja občutljivost na mehanske vplive.

• Tretja faza, prehodna.

Mnogi strokovnjaki ga kombinirajo s tretjim. Razlika med njima je res zelo nepomembna in se izraža v večjem zmanjšanju občutljivosti.

• Četrta faza, globoka.

Nekateri strokovnjaki menijo, da v tej fazi človek tudi vidi sanje, vendar se jih preprosto ne spomni. V tej fazi se pojavijo manifestacije hoje v spanju ali govorjenja v stanju spanja.

Ponoči je treba za popoln kakovosten počitek cikle spanja ponoviti 4- do 6-krat. Razmerje med hitrim in počasnim spanjem je zelo pomembno, saj je hiter spanec odgovoren za obdelavo in "razvrščanje" s strani možganov vseh informacij, prejetih čez dan, počasen spanec pa je odgovoren za okrevanje, fizični in čustveni počitek osebe. Eden temeljnih pogojev za prehod skozi vse faze spanja je sobna temperatura.

Udobna temperatura v spalnici

Za pravilno menjavanje faz in cikličnost naj udobna temperatura za spanje ne bo nižja od 13 stopinj in ne višja od 18.

Ko se soba segreje nad dvajset stopinj, trpijo faze počasnega spanja, trajanje hitrega spanca pa se, nasprotno, poveča. Neposredna posledica to:

• fizična utrujenost;
• Pomanjkanje spanja;
• razdražljivost;
• depresija;
• dolgočasna "siva" barva kože;
• migrena;
• skoki tlaka;
• zunanje in notranje staranje.

Če zaradi mraza težko zaspite, je bolje, da vzamete še eno odejo, ki jo lahko vržete stran, ko vam bo toplo, kot da grejete sam prostor. Mraz, nasprotno, zmanjša fazo REM spanja. Prav zato ljudje, ki zaspijo v snežnih zametih, zmrznejo do smrti, ne da bi se prebudili.

REM tehnika spanja

Z naraščajočim tempom življenja, ko katastrofalno primanjkuje časa za karkoli, ljudem včasih ne preostane niti šest ur za spanje.

V takih situacijah priskočijo na pomoč različne tehnike"hiter" spanec, ki omogoča telesu, da si popolnoma opomore v 3-4 urah. V takih praksah ni nič fantastičnega ali zapletenega, temeljijo na značilnostih človeške psihe. Na primer, po zelo težkih, napornih ali stresnih urah telo nekaj ur dobesedno »knokatira«, potem pa se človek počuti popolnoma spočito in funkcionalno. To je v bistvu naravna »tehnika« narave za hiter počitek.

Za običajno življenje Sploh ni potrebe, da bi se umetno spravljali v stanja, ki zahtevajo supertenzijo. Dovolj je upoštevati preprosta pravila, ki je osnova takega počitka:

• ne jejte ponoči, želodec mora biti prazen;
• »izklopite« um, to je, da v svojih mislih ne izvajate načrtov, dogodkov itd., sploh ne razmišljajte;
• uporabite naravno, po možnosti "grobo" posteljne rjuhe, idealno - iz perila;
• topel tuš ali kopel uro in pol pred spanjem za sprostitev telesa in duha;
• če zaspite pred polnočjo, ni treba ničesar dokončati, bolje je, da se zbudite nekaj ur prej;
• dobra, udobna, ne "vroča" odeja;
• udoben položaj glave in nog, blazine majhne višine se pogosto uporabljajo za rahlo dvigovanje nog, kar je še posebej pomembno za tiste, ki delajo stoje;
• svež zrak, vendar ne prepih.

Strogo gledano, to so vsi potrebni "triki", če jih poslušate, ne boste imeli vprašanja, kako dovolj spati v 6 urah. Vendar se morate zavedati, da tako kratkega spanca ne morete izvajati prepogosto, tudi če ima telo čas za počitek.

Spodnja črta

Kako dovolj spati v 6 urah? Če povzamemo vse zgoraj navedeno, lahko rečemo, da je to povsem mogoče. To si morate samo želeti, upoštevati vsa priporočila, izklopiti televizijo ali računalnik in iti spat, po kopanju, ne preveč jesti za večerjo in seveda prezračiti sobo.

Pomanjkanje spanja in vztrajna želja po dovolj spanju nikakor ni neškodljivo človeško stanje. Sistematično pomanjkanje spanja vodi v nespečnost, postane glavni vzrok depresije in kronična utrujenost. Povečano tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Pomanjkanje ustreznega spanca vpliva na naš videz in povzroča prenajedanje. Posledica je nezdrava polt in odvečne teže. Se strinjate, da to ne sodi v noben okvir?

Zdrav spanec je ciklično menjavanje faz hitrega in počasnega spanca. Med spanjem REM se možganske funkcije obnovijo, med počasno fazo - fizična moč. Na podlagi raziskav fiziologije spanja so znanstveniki razvili metode za produktivno spanje, ki zagotavljajo počitek in obnovo telesa v kratkem času, tudi če za spanje ne ostane več kot 5-6 ur.

5 načinov za dovolj spanja v kratkem času

1. Dieta pred spanjem- prepoved uživanja hrane tri ure pred spanjem, izključitev iz večernega menija maščobnih, prekajenih, začinjenih, toničnih pijač in alkohola. Znana priporočila za hujšanje. Jasno je, da bodo možgani in želodec namesto počitka prisiljeni delati »v predelovalni tovarni« za vsebino prepolnega želodca.
2. "Siesta" ali popoldanski spanec– kratkotrajno (20 min) dnevno spanje nadomesti en nočni cikel in skrajša trajanje spanja za 2 uri. Napredni menedžerji izvajajo metodo Siesta in bistveno povečajo produktivnost.
3. "Stopnišče" ali stopničaste sanje– vsaka seja traja 20 minut dremež zmanjša nočni spanec za uro in pol. Metodologija pred kosilom in popoldanski spanec omogoča dovolj spanja v kratkem času.
4. Prezračevanje sobe pred spanjem- dokazano je, da v hladnem prostoru hitreje zaspimo in spimo trdneje. Dejstvo je, da se med zaspanjem notranja temperatura telesa zniža in prej ko se to zgodi, prej boste zaspali. Če ne morete spati, ker vas zebe v noge, si pred spanjem nadenite nogavice ali si naredite toplo kopel in takoj pojdite v posteljo.
5. « Visoka tehnologija« ali » pametna budilka» - zapestnica s posebnimi senzorji beleži gibe človekovega telesa, določa faze spanja in ga zbudi s prijetno glasbo ob najbolj udobnem času (faza REM spanja). Tam lahko spite celo 4 ure.

Kako do dobrega spanca?

Včasih je spanje lahko neuporabno. Da se vaše telo spočije, potrebujete dobro naspi se. V nasprotnem primeru bo spanje izguba časa, saj se boste zbudili zlomljeni in izčrpani. Raziskave kažejo, da je dovolj spanja precej enostavno, glavna stvar je upoštevati priporočila ameriških znanstvenikov. V ZDA obstaja celo National Sleep Foundation. Konec koncev, v sodobni svet, s tempom življenja, ki si ga jemljemo, čas za polno zdrav spanec Ni več veliko. In za dobro delovanje telesa je dovolj spanja nujno potrebno. Odgovorite na spodnja vprašanja in tako boste zagotovo vedeli, ali spite dovolj ali ne.

1. Ste pogosto utrujeni?

2. Ali popijete veliko kave, da preživite dan?

3. Ko se zbudite, se počutite utrujeni?

4. Ali ste zaspani med gledanjem televizije ali vožnjo?

Če ste na vsaj 2 vprašanji odgovorili pritrdilno, potem ne spite dovolj. S tem zavirate svoje telo in svoje zdravje. Upoštevajte priporočila za normalizacijo spanja.

1. Čas za spanje

Telo se mora navaditi na spanje določen čas dnevi. Vsak večer pojdite spat ob isti uri. Vsak dan, kljub vikendom. Ko se vaše telo navadi na ta ritem, boste pozabili, kaj je nespečnost. Navsezadnje boste želeli spati vsak dan ob istem času. Naše odraslo telo potrebuje vsaj 8 ur spanja, da se dovolj naspa.

2. Izogibajte se kavi in ​​koli 6-8 ur pred spanjem

Ameriški znanstveniki so ugotovili, da že pitje Coca-Cole razgiba telo in mu preprečuje, da bi pravočasno zaspal. Zato ni priporočljivo piti kave, čaja in Coca-Cole 6-8 ur pred spanjem. Če greste spat ob 24. uri, potem od 18. ure opustite te pijače. Potem boste dobro spali.

3. Sprostite se

Če želite spati kot angel, morate sprostiti svoje telo in vreči vse misli iz glave. Sprejmi vroča kopel pred spanjem dodajte nekaj kapljic olja poprove mete oz morska sol. Ulezite se in se tam namakajte 15-20 minut. In da iz glave izženem vse nepotrebne misli, naredim naslednje. Takoj, ko moja glava doseže blazino, mentalno zvijem vse misli, ki mi pridejo na glavo, v kepo papirja in jih mentalno vržem iz glave v kot sobe. Zelo pomaga, še posebej, če imate dogovorjen termin pomemben sestanek ali naslednji dan izpit in si v glavi ves čas preigravaš razvoj dogodkov za jutri.

4. Vaša spalnica je vaše počivališče.

V spalnici na postelji bi morali le počivati ​​in spati. Brez prenosnikov ali tablic v postelji. Tudi tam ne bi smeli načrtovati. naslednji dan. Zvečer ne smete gledati televizije, ko ležite v postelji. Največ, kar si lahko dovolite, ko ležite na postelji, je sproščujoča glasba. Razvijte navado, da takoj, ko vaše telo doseže posteljo, telo začne počivati.

5. Svež zrak

Za zdrav, poln spanec je svež zrak preprosto potreben. Poskusite hoditi 2 uri pred spanjem 10-15 minut. Ta čas je dovolj, da se telo nasiči s kisikom. Pred spanjem ne pozabite prezračiti prostora. Zastarel zrak prispeva k nemirnemu spancu in slabim sanjam. Če imate možnost, pustite okna za mikroprezračevanje celo noč. Svež zrak vam pomaga, da boste dovolj spali.

6. Zbudite se z 1 budilko

Ne silite svojega telesa z več alarmi ali načini dremeža. Naučite se vstati takoj, ko zazvoni budilka. Vsaka dodatna minuta, ki jo preživite v postelji, lahko povzroči, da ponovno zaspite. In bodite previdni pri izbiri melodije budilke, saj poskrbi za razpoloženje za ves dan. Če izberete premehkega, ga morda ne boste slišali ali pa boste med poslušanjem zaspali, če pa bo preglasen in ritmičen, bo telo zelo razburil.

7. Udobna pižama

Uporaba udobna oblačila za spanje. Na primer, ne morem spati v spalnih srajcah. Med spanjem se nenehno dvigujejo ali zmečkajo. Zato izberite oblačila, ki so vam udobna. Strokovnjaki svetujejo spanje brez oblačil, da se telo med spanjem spočije od vseh vrst elastičnih trakov in povojev ter tudi zadiha.

8. Odstranite vire hrupa in svetlobe

Telo se lahko popolnoma sprosti le v popolna tema in popolna tišina. Če spite in nekdo poleg vas gleda televizijo, potem vaš spanec ne bo popoln. Ne boste dovolj spali in se boste zbujali izčrpani. Izklopite vse vire zvoka in svetlobe takoj, ko greste v posteljo.

Miti o spanju in kako zaspati dovolj:

MIT št. 1 Če spite 1 uro manj, telesu ne bo škode. Pravzaprav, če ne boste spali 1 uro, vaše telo ne bo moglo dobiti dovolj spanca. Izguba celo 1 ure spanja lahko vpliva na vašo sposobnost razmišljanja ter pravilnega in hitrega odzivanja. Tudi zaradi pomanjkanja spanja se zmanjša imuniteta in poveča obremenitev srčno-žilnega sistema.

MIT #2 Telo se hitro prilagodi različnim urnikom spanja. Dejstvo je, da se prilagajanje telesa odvija precej počasi. Včasih se lahko po dopustu ali potovanju telo prilagodi na nove časovne pasove cel mesec. In to grozi, da se boste počutili slabo.

MIT št. 3 Dodatne ure spanec bo pomagal popolnoma obnoviti telo. Pravzaprav ne samo količina spanca, ampak tudi njegova kakovost vpliva na človekovo počutje. Nekateri ljudje spijo 10 ur, vendar se počutijo izčrpani, saj je kakovost njihovega spanca še vedno nezaželena.

MIT #4 Če med tednom ne spite dovolj, lahko vaše telo dovolj spi čez vikend. Kljub temu, da boste med vikendi telesu napolnili moči z dodatnim spanjem, je pomanjkanje spanja ob koncih tedna skoraj nemogoče popolnoma nadomestiti, saj je telo ves teden pod stresom. Poleg tega, če dovolj spanja preložite na konec tedna, ne boste mogli normalizirati vzorcev spanja. In zaradi tega boste težje zaspali in se zbudili.

Koliko ur spanja potrebujete, da boste dovolj spali?

Večina odraslih potrebuje 7-8 ur za dober spanec.

Otroci potrebujejo več spanja, ko njihovo telo raste. Najstniki bi morali spati vsaj 9 ur na dan, otroci šolska doba napolnite moč z 10 – 12 urnim spanjem. In novorojenčki potrebujejo spanje, ki traja od 16 do 18 ur na dan.

Zakaj ne morem dovolj spati?

Razlogov je več slab spanec:

- stres,

- Bolečina ali bolezen,

- nekatere vrste zdravil,

- kofein (lahko ga vsebujejo čokolada, pijače, kava in zdravila),

— Kršitve spanje,

- Zastarel zrak.

Zakaj je pomembno, da spimo dovolj?

Če spite dovolj in ste med spanjem dobro spočiti, imate številne prednosti:

- Boste imeli dobra imuniteta

— Manj možnosti pridobiti odvečno težo

— Zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni sladkorna bolezen

- Zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni srčno-žilnega sistema

- Vaši možgani delujejo bolj produktivno

- Ti odlično razpoloženje

- Imaš hitro reakcijo

P.S. Ne pozabite se naročiti na nove članke in se pridružiti skupini Katya's Blog v stiku: http://vk.com/blogkaty

Šala za ljubitelje humorja :)

- Očka! Te smem poljubiti?!
- Nič več denarja! Mama me je že poljubila.

Za začetek si zapomnite nekaj splošnih pravil:

Če spite manj kot tri ure na dan (no, kaj ste hoteli? Sami ste rekli: »Pustimo otroka«), načeloma ne boste mogli dovolj spati. To je zakon.

Pravnih načinov, kako se sploh znebiti spanja, ni. Klinična smrt lahko pomaga: posledično nekateri srečneži zbolijo za kroničnim koestitisom – kar je redko mentalna bolezen- in nehaj spati za vedno. Toda možnosti so majhne; zgodovina pozna komaj ducat primerov.

Varno pomanjkanje spanja ne obstaja. Če kronično odstopate od svoje osebne norme* tudi za pol ure, boste občutili nove ravni krvnega sladkorja, močnejšo lakoto kot običajno, težave z libidom in upočasnitev reakcij, tudi čustvenih. Bolj kot ste neprespani, večje je tveganje.

Sicer pa lahko kakovost svojega spanca uravnavate s preprostimi navadami.

*  Opomba Phacochoerus "a Funtika: »Pravzaprav sem spal. Lahko me tudi ne motijo, ampak pišejo sami: osebna norma spanja se giblje od 5 do 12 ur. Če želite ugotoviti, koliko spanca potrebujete, si privoščite dovolj spanja vsak dan vsaj teden dni (na primer na dopustu). Nekatere noči ostanite budni, dokler vas želja po spanju ne premaga. Pojdite v posteljo in se zbudite brez budilke. Dobljen čas bo vaša osebna norma.”

Niti ne pomisli

Zbudite se ob istem času

Ta splošni nasvet ni zdržal eksperimentalnega testiranja. Poskusi so pokazali, da je telo veliko bolj občutljivo na trenutek zaspanja kot na prebujanje. Torej, če vaš psihoanalitik (ali mati, ali oba) vztraja pri rutini, poskusite iti spat ob isti uri.

Prižgi nočno lučko

Najhujše, kar vas lahko čaka v temni spalnici, je genitalni herpes, zato premagajte svoje otroške strahove in iz spalnice odstranite vse vire svetlobe. Mimogrede, to velja tudi za indikatorje na modemu, luno in rdeče oči mrtveca, ki živi v omari. Temnejši ko je prostor, boljša je kakovost spanja. Če svetlobe ne morete odstraniti z zavesami ali daljinskim upravljalnikom, spite z zavezanimi očmi.

Zajtrkuj z vključeno škatlo za zombije

V prve pol ure po prebujanju možgani ne bi smeli absorbirati nove informacije(predvsem o krizi in zatiranju opozicije). V nasprotnem primeru se bo zagnal zaščitni zavorni mehanizem in dolgo časa ne boste mogli nihati.

Požrešnost v izrednih razmerah

Več kot jeste, več časa potrebuje vaše telo za spanje. Spomnite se udavov, ki potem, ko pogoltnejo srnjaka, več tednov nepremično ležijo. Ali menite, da v tem času načrtujejo pomembne sestanke in nevihte možganov? Ista stvar.

Zadrži solze

Solze odstranijo presežek kortizola, stresnega hormona. Če ga je veliko, začne ovirati delovanje drugega hormona, DHEA, ki pa uravnava spanje. Zato se ne poskušajte videti močni: ura je pol šestih, sami ste, premetavate in obračate na hladni, neudobni postelji ... Smilite se sami sebi. Daj no, slabec! Ne moreš niti jokati kot moški!.. To je druga stvar.

Zatirajte zehanje zjutraj

Mehanizem zehanja še ni povsem raziskan, a že nekaj časa je znanstvenikom postalo očitno, da se z zehanjem poskušate prebuditi in ne zaspati! Zato je zehanje zvečer kontraindicirano, zjutraj pa je predpisano. Bolj kot boste zehali, hitreje se boste zbudili.

Poskrbite za dovolj spanca za ves teden

Poskusi so pokazali, da lahko pomanjkanje spanja nadomestite v dnevu in pol. Če se je celonočno bedenje zgodilo predvčerajšnjim, ne boste mogli dovolj spati. Telo bo zabeležilo škodo (predvsem tiste, ki bodo utrpeli živčne celice) in bo še naprej živel.

Zvečer glej pornografijo

Medtem ko se po rednem seksu sprošča vazopresin, ki povečuje zaspanost, vas aktivno brskanje po pornografiji (predvsem brez sproščanja) napolni tudi z adrenalinom. Zato je bolje, da svoje najljubše filme gledate zjutraj, ko se želite zbuditi.

Naj bo to pravilo

Izračunajte čas spanja

Spanje je sestavljeno iz petih faz, ki se zamenjajo 4-6 krat na noč. Najbolj pozorni boste po fazi REM, ki se pojavi približno na koncu vsakih 90 minut. To pomeni, da boste v 4,5 urah spali bolje kot v 5,5, v 6 urah bolje kot v 7. Na splošno razumete: poskušajte ohraniti čas spanja večkratnik ene ure in pol. Če je štetje enega in pol intervala težko (redko kdo uspe upogniti 1,5 prsta na letenje), si kupite pametno budilko z zapestnico na axborussia.ru, vse bo naredila sama. Ali pa na svoj pametni telefon prenesite enega od ustreznih programov (Sleep Cycle za iOS, Sleep as Android za Android, G-Alarm za Windows Phone).

Prižgite luč takoj, ko se zbudite

Raven osvetlitve bi morala biti idealno 40–60 tisoč luksov. Sonce v oknu lahko to še izda, stropne luči pa ne vedno. Zato imejte jeseni in pozimi poleg postelje dodatno svetilko. In ne pozabite: bolj ko je bela, bolj morilska in zahrbtna bo svetloba.

Zjutraj popijte kozarec vode

Lahko bi dolgo razlagali, zakaj je to potrebno, z besedama "grelin" in "peptidne verige", vendar raje kar verjemite: manj ko spite, več vode potrebuje vaše telo, da ostane v dobri formi.

Spanje po kosilu

Ločeno spanje - dober način pridobiti pogum. Če prikimavaš sredi dneva, se ulezi in spi 15 minut, medtem ko bo nadzornik popravljal bič. Takšen spanec lahko neboleče prekinemo, lahko ga ponovimo vsake 4 ure, telesu pa omogočimo, da ostane v ti theta načinu in si opomore.

Odprta okna

Optimalna temperatura zraka v spalnici je 21 °C. Bolje je ukrasti toplejšo odejo, kot pa spati pod rjuho, a na toplem. Mimogrede, tudi telo naj gre v spanec nekoliko ohlajeno. Pred spanjem si ne privoščite vroče kopeli (ustvarja le iluzijo, da ste utrujeni, medtem ko se vaš tonus dvigne), temveč hladno prho. Po potopu pod odejo boste zagotovo zaspali.

Ritualno zaspite

Pred spanjem vedno naredite približno enak niz dejanj. Nekaj ​​brez je boljše telesna aktivnost. Ali duševno. Neumna, nezanimiva opravila so idealna: preverjanje ključavnic na vratih, umivanje zob, seksanje z ženo, hranjenje talcev v kleti. Čez nekaj časa se bo zaporedje začelo povezovati s spanjem in vam bo pomagalo hitreje zaspati.

Ne spi, če nočeš

Prisiliti se lagati s zaprte oči– nesmiselno dejanje samoponiževanja. Če vstanete in počnete stvari do štirih zjutraj, nato pa se uležete za eno uro, bo to normaliziralo vaš cirkadiani ritem za naslednjo noč. Slabo je, če se situacija nenehno ponavlja, potem je to nespečnost. Pritožba, s katero se končno lahko odpravite k zdravniku!

Spanje v modrem

Človek najbolje spi v modri sobi na sivem ali bež perilu. Tako nas je ustvaril Darwin (ali kdor koli ateisti rečejo namesto Bog).