Kako da se dovoljno naspavate za kratko vreme. Kako dobro spavati za kratko vrijeme

Svi ljudi na zemlji provode trećinu svog života u snu. Koliko spavati da se naspavate dovoljno? Svi znaju da pun san treba da traje 7-8 sati. Mora se priznati da naš savremeni životni ritam ponekad ostavlja samo 4-5 sati sna. U ovom članku ćemo shvatiti kako spavati kratko vrijeme i ne štetiti sopstvenom telu.

O spavanju

Pokušajmo odgovoriti na ovo pitanje analizirajući procese koji se dešavaju u tijelu tokom noćnog sna. Zdrav san je u prosjeku podijeljen u 4 ciklusa, uključujući dvije faze: REM spavanje i sporo. Ove se faze mijenjaju svakih sat i po. Tokom brze faze, spavača mišićni tonus, tijelo postaje potpuno nepokretno i rad se aktivira unutrašnje organe. U to vrijeme vidimo većinu snova.

Faza spor san naprotiv, opušta mišiće, snižava temperaturu u ljudskom tijelu, usporava otkucaji srca i dah. očne jabučice počinju da se kreću polako, a metabolički procesi se usporavaju. Ova faza traje otprilike 15 minuta.

Završeno noćni san je neophodnost. Ali ako nemate dovoljno vremena za spavanje, pokušajte sledeće trikove kako brzo spavati

Prije svega, trebate se opustiti. Prije nego odete u krevet, morate isključiti svoj um od problema i pokušati se ugoditi odmoru. Možete popiti čašu mlijeka, slušati opuštajuću muziku i provjetriti prostoriju.

• Nemojte se prejedati noću, jer tijelo troši mnogo energije na preradu, umjesto na obnavljanje organizma. Isto se odnosi i na alkohol, na čiju neutralizaciju tijelo ulaže još više napora.
• Držite se rasporeda spavanja – morate pokušati zaspati u isto vrijeme koje odaberete. Prilikom odabira rasporeda, važno je zapamtiti da je jedan sat spavanja prije dvanaest jednak sa dva poslije.

Kako brzo spavati

Razmislite kako zaspati za sat vremena. Kako kažu savremeni naučnici, osoba može u potpunosti da spava za jedan sat i ne naškodi svom telu. Da vidimo: unutra moderna istorija postoje činjenice o velikim ljudima koji se stalno nisu dovoljno naspavali i pritom činili svoja velika djela. Na primjer: veliki državnik Napoleon, koji je spavao najviše pet sati dnevno.

Smanjenje sna se trenutno smatra mogućim. Da biste to učinili, potrebno je za vrijeme odmora zaroniti duboka faza u kojoj se tijelo potpuno odmara i oporavlja. Pogledajmo ova pravila. Oni će vam pomoći da naučite kako manje spavati i dovoljno spavati.

• Neophodno je uvek provetriti prostoriju pre spavanja, jer prisustvo kiseonika u vazduhu utiče na dublji san.
• U krevet morate otići u opuštenom i smirenom stanju, potpuno odvojeni od dnevnih problema.
• Obezbedite udobnost tokom spavanja, odnosno udoban i udoban krevet, jastuk i ćebe.
• Noću se nemojte prejedati i ne piti alkohol.
• Odredite svoj najoptimalniji početak biološke noći.

Kako spavati za tri sata

Pogledajmo najviše važni aspekti kako spavati da odspavate tri sata.

Najvažnije je da ne naglašavate da ćete spavati samo tri sata. Mentalno recite sebi: da ćete spavati čvrsto, mirno i da ćete se moći potpuno oporaviti od sna. Morate se potruditi da ne razmišljate o sutrašnjim poslovima, kao i da prestanete da brinete o činjenici da nećete moći da se naspavate.

Također biste trebali sebi postaviti zadatak da se probudite pravo vrijeme. Svaka osoba ima Biološki sat, koji će vam uvijek pomoći da ustanete u vrijeme koje vam je potrebno. Kada legnete na krevet, mentalno recite: Probudiću se u vreme koje mi treba (navedite tačno vreme). Takođe možete mentalno zamisliti sat i potrebno vrijeme na njih, kao i sebe koji se budi na vrijeme.

Ako sumnjate u ove metode, pokušajte podesiti alarm 2-3 minute kasnije nego inače. U većini slučajeva ljudi se probude u svoje programirano vrijeme i isključe alarm prije nego što zazvoni.

Uvijek vrijedi zapamtiti da je vaš mozak vaš prijatelj, i to najbolji, koji će uvijek izvršiti zadatak koji mu je dodijeljen. Stoga, odbacite sve sumnje i potpuno mu vjerujte, a tada ćete se zagarantovano probuditi veseli, odmorni i puni.

Nažalost uslovi savremeni život su takvi da su ljudi prisiljeni biti aktivni veći dio dana, posebno u načinu života u gradovima, kako velikim tako i malim. Pritom, ne govorimo o nekakvim estradni ličnostima ili tvrdim biznismenima, naprotiv, prije svega se radi o običnim građanima s prosječnim primanjima.

Svako jutro se probude, pošalju djecu u školu ili ih vode u vrtić, idu na posao, a dobro je da je radni dan osam sati, realnost obično znači dvanaest sati zaposlenja, na primjer kod prodavača, menadžera i mnogih drugi. Nakon toga treba otići u prodavnicu, pokupiti djecu iz vrtića ili provjeriti njihovu nastavu, skuvati večeru, večerati, možda pogledati film prije spavanja – i to je sve tri-četiri sata.

U prosjeku, običan prosječan čovjek koji živi u gradu, ima dijete i primoran je da do svog radnog mjesta dolazi prevozom, zauzet je osamnaest sati dnevno.

Shodno tome, za spavanje ostaje samo šest sati. Ovo je pod uslovom da možete odmah zaspati, samo nakon što ste se sastali sa jastukom. Ali ljudi ipak nisu roboti, da bi zaspali potrebno je i vrijeme. Nije iznenađujuće što za većinu stanovništva u našoj zemlji subota uopšte ne prolazi za uzbudljive šetnje, šetnje ili posete pozorištima – to je „odmetnički“ dan. A nedjeljom su kućni poslovi, do kojih "ruke nisu dopirale" radnim danima. To je uz postojanje fiksnog petodnevnog perioda, ali većina njih radi po potpuno drugačijim rasporedima.

Da biste prekinuli nastali začarani krug, unutar kojeg se samo umor i nedostatak sna neprestano gomilaju, postaju hronični, a vrijeme samo dežura, dok život zaista prolazi, da biste sve ovo zaustavili, morate naučiti kako da u potpunosti opustite se za one sate koji su ostali za ovaj praznik. Odnosno – pronaći odgovor na pitanje kako se dovoljno naspavati za 6 sati.

Koliko vremena treba osobi da spava

Koliko sna treba osobi? Službeno medicinsko gledište je nedvosmisleno - najmanje osam sati. Ali nakon kategorične definicije, počinju nijanse, potrebno trajanje odmora ovisi o:

• Dob;
• fizička i intelektualna opterećenja;
• životni stil;
• individualne karakteristike.

Na primjer, bebe spavaju oko 85% vremena tokom dana, starija djeca - oko 10 sati i još sat vremena noću. danju, tinejdžeri oko 8-9 sati. Do starosti, ljudi ponovo moraju više spavati, uključujući odmor tokom dana.

Kod dužeg nedostatka sna, odnosno spavanja je fragmentarno i traje manje od pet sati, što je kritična granica za trajanje odmora, javljaju se sljedeći simptomi:

• slabost;
• razdražljivost;
• letargija i neadekvatnost razmišljanja;
• zijevanje;
• vanjsko "starenje";
• promjene u tembru glasa, gutljaj glasnih žica;
• pojava neujednačenog "pačjeg" hoda;
• kršenja koordinacije;
• dezorijentacija u situaciji, nemogućnost donošenja odluke u skladu sa okolnostima.

Već smo saznali koliko je čovjeku potrebno za spavanje, ali vrijedi razmotriti i kvalitetu boravka u Morpheusovom kraljevstvu. Ako osoba spava 10 sati dnevno u prašnjavoj ili zadimljenoj prostoriji, bez jastuka, na neugodnoj temperaturi, sa uređajima koji rade i ispuštaju zvukove, onda od toga neće imati nikakve koristi, u takvim uvjetima tijelo ne miruje.

dobre uslove za spavanje

Udobni uslovi za spavanje nisu samo udoban krevet i ventilirana spavaća soba, već i unutrašnji uslovi, bez kojih, čak ni u najljepšem krevetu, san, pogotovo pun, neće doći:

• Tretman toplom opuštajućom vodom.

Nije bitno da li je u pitanju kupka ili tuširanje, smisao ove akcije je da „isprate umor“ i opustite mišiće.

• Nedostatak kofeina.

Popodne, međutim, bolje je ne piti jaku kafu, baš kao i čaj. Ovi napici uzbuđuju i stimulišu, „okrepljuju“ tijelo u cjelini i izazivaju moždanu aktivnost. Najkorisnija stvar prije spavanja je čaša jogurta, ako su mliječni proizvodi neugodni, onda obična mineralna voda.

• Ne pušite.

Ne radi se o tome da uopće ne pušite, već o tome da nemate pauze za dim prije spavanja. To se tvrdi vrlo jednostavno - nikotin je snažan stimulans metabolizma, a prije spavanja morate smanjiti aktivnost. Stoga morate pušiti najkasnije sat vremena prije spavanja.

• Nedostatak fizičke aktivnosti.

Ako posjetite teretanu, čišćenje ili bilo koju drugu aktivnost koja zahtijeva fizička aktivnost, nastaju uveče, onda ih morate završiti 3-4 sata prije odmora. To je jednostavno zbog - opterećenja ubrzavaju cirkulaciju krvi, odnosno, poput nikotina, čine metabolizam intenzivnijim.

• Isključite računar i TV.

Monitori i ekrani naprežu ne samo oči, već i mozak, što dovodi do povećanja pritiska unutar lubanje. Stoga, za potpuno zdrav san, morate ih isključiti najmanje pola sata prije odlaska u krevet.

• Nedostatak dugog dnevnog odmora.

Spavanje tokom dana općenito je vrlo korisno, ali takav san ne bi trebao biti duži od 40-60 minuta. U suprotnom, noću će se osoba prevrtati, teško zaspati, a sam noćni san će biti isprekidan. Kao direktna posljedica, čovjek se ne naspava i spava duže tokom dana, odnosno noću sve počinje iznova i dobija se začarani krug.

• Mora da je mrak.

Ovo nije samo "pojam" psihologa. Melatonin, takozvani "hormon spavanja", proizvodi se samo u mraku. Odgovoran je za zaštitu od stresnih uticaja i odsustva preranog starenja, jedan od imunoloških procesa koji formiraju i "štite" od razvoja karcinoma. Stoga su spavaćoj sobi potrebne zavjese i tama.

Pridržavajući se svih ovih pravila, pitanje kako se dovoljno naspavati za 6 sati prestaće da vas muči.

Osim toga, naravno, potrebno je promatrati i udobne uslove u samoj prostoriji:

• temperatura treba da bude malo hladna;
• prostorija - ventilirana;
• krevet je udoban.

Govoreći o udobnosti kreveta, prije svega treba obratiti pažnju na jastuk.

Odabir jastuka

Jastuk - najviše važan uslov za laku noc a ne samo dodatak u krevetu. Neprikladan jastuk postat će izvor takvih problema kao što su:

• teško, "mučeno" uspavljivanje, pa čak i hronična nesanica;
• bol u vratu i leđima tokom dana;
• hrkanje;
• nedostatak sna i, kao rezultat, konstantna deprivacija sna.

Sada postoji mnogo jastuka, jednostavnih i ortopedskih. Što se tiče potonjeg, potrebno je odabrati ortopedski uređaj samo uz pomoć stručnjaka, inače, umjesto željene koristi, možete dobiti potpuno suprotan rezultat.

Prilikom odabira jastuka za spavanje, morate uzeti u obzir sljedeće faktore:

• punilo jastuka;
• sirina ramena;
• preferirani položaj za spavanje
• cvrstocu madraca.

Što se tiče parametra krutosti, sve je jednostavno - jastuk bi trebao biti mekši od madraca. Što se tiče omiljenog položaja koji samo telo zauzima da se opusti, za one koji vole da se opuste na stomaku, potrebno je mekani jastuk, za one koji spavaju na leđima - srednje tvrdoće, ali za one koji više vole da se odmaraju na boku - što teže to bolje.

Punjenje jastuka za spavanje je, naravno, takođe važno. Ne postoji nešto što je ispravno/pogrešno, to je stvar individualne pogodnosti i preferencija. Također ne postoji savršeno punjenje za jastuke, svako ima svoje prednosti i nedostatke.

Danas možete kupiti ove jastuke:

• Ispunjeni paperjem i/ili perjem.

Klasično uobičajeno. Takvo punjenje savršeno propušta zrak, regulira proces izmjene topline i higroskopno je. Nedostaci uključuju potrebu za sušenjem i kemijskim čišćenjem (ili pranjem), ograničen vijek trajanja (u prosjeku - 5 godina), visoku cijenu i poteškoće za alergičare i astmatičare.

• Punjena vunom.

Vrlo dobri jastuci, izuzetno blagotvorno djeluju na nervni sistem općenito. Očigledni nedostaci uključuju činjenicu da se pri korištenju jeftine vune niske kvalitete brzo formiraju grudvice, odnosno jastuk postaje neupotrebljiv. Takođe, takvi jastuci se ne mogu prati i prilikom kupovine treba uzeti u obzir mogućnost alergija.

• Ispunjena svilom.

Hipoalergen i svestran, osim toga - vječan. Bili su izuzetno popularni u 19. veku. A najzanimljivije je da su preživjeli jastuci i sada u potpunosti upotrebljivi. Postoji samo jedan minus - veoma visoka cijena.

• biljna punila.

Uglavnom se koriste heljdine ljuske i sijeno. Takvi jastuci nisu za svakoga, ako osobu smiri miris pokošene trave ili tiho šuštanje pri svakom pokretu, jastuk će postati "savršen", ako ne, pružit će nesanicu. Nedostaci uključuju kratkoročno usluga: u prosjeku su takvi jastuci prikladni za 2-2,5 godine.

• Punjenje od lateksa i bambusa.

Materijali malo poznati širokom krugu potrošača. Međutim, takvi jastuci služe svojim vlasnicima više od 20 godina, ne zahtijevaju čišćenje, ne gube oblik i potpuno su nealergični. Minus jedan - vrlo visoka cijena, srazmjerna prirodnoj svili.

• Sintetičko punjenje.

Ovo je, naravno, sintetička zimnica i drugi materijali slični njoj. Takvi jastuci su izuzetno jeftini, lagani i na prvi pogled - vrlo udobni i udobni. AT praktična primjena to je lutrija. Neki se dobro peru, dobro osuše i traju dugo. A neki postaju neupotrebljivi za skoro mesec dana.

Najvažnije pri odabiru jastuka je, prema savjetima psihologa, da vam se sviđa, da vam se sviđa. Sasvim je moguće da je to slučaj, jer kada se sprema zaspati na „omiljenom“ stvari, osoba je već u početku pozitivno raspoložena, a sam „voljeni“ jastuk će pomoći da se prihvati najviše udoban položaj za spavanje.

Položaj za spavanje

Kako naučiti spavati za 6 sati? Ovde je veoma važan i položaj za spavanje. Doktori i ortopedi se stalno svađaju oko toga u kojoj pozi da "ispravno spavaju". Ne postoji jedinstven odgovor na ovo pitanje. Logično je pretpostaviti da je san ispravan na način koji je udoban. Osim u svakoj situaciji koja zahtijeva prisilnu korekciju držanja, kao što je hrkanje ili sklonost krvarenju iz nosa - nemojte spavati na leđima, ako ste trudni ili hirurške intervencije in trbušne duplje- ne možete spavati na stomaku.

Najsvestraniji položaj za spavanje je "položaj fetusa" na desnoj strani. Koji god položaj osoba preferira, važno je pridržavati se privremenog režima, inače čak ni najispravniji i udobniji položaj neće pomoći da se opustite.

Vreme je za snove

Sasvim je uobičajeno mišljenje da najviše optimalno vreme za spavanje, svako ljudsko tijelo može birati samostalno.

Prema svim istraživanjima iz oblasti kulture spavanja, idealno vrijeme za odmor je između 22:00 i 7:00 sati. Štoviše, ako govorimo o bioritmima, onda je najbolje zaspati najkasnije 4-5 sati nakon zalaska sunca, što bliže zalasku sunca, to bolje.

Bioritmovi, zalasci i izlasci sunca, kao i faze mjeseca - to, naravno, također treba uzeti u obzir, ali svi ovi trenuci su veoma pomaknuti u urbanim uslovima i ne odgovaraju na glavno pitanje svih koji imaju poteškoće sa spavanjem: kada ići u krevet krevet da biste dobro spavali?

U koje vreme ići u krevet

U koliko sati ideš u krevet da spavaš? Prosječnoj osobi potrebno je 15 minuta do pola sata da zaspi. Uz poštovanje svih preporuka u vezi pripreme za noćni odmor, odnosno isključena tehnika, zabranjeno pušenje i kofein, opušteno stanje, provetrena soba i sve ostalo.

Najbolje vrijeme za spavanje je prije promjene dana, odnosno prije ponoći. Ovo je statističko zapažanje koje nije našlo logično naučno objašnjenje, stoga ga isti stručnjaci percipiraju kao aksiom.

Shodno tome, da biste se dobro naspavali i u potpunosti spavali za 6 sati, potrebno je da legnete u krevet najkasnije 23 sata. To samo na prvi pogled izgleda komplikovano, u stvari, samo trebate ostaviti sve poslove koje niste imali vremena, na primjer, ujutro ili sutradan.

Najzanimljivije je da takva praksa vrlo brzo dovodi do toga da nema nedovršenih poslova, dovoljno naspava se, čovjek postaje mnogo efikasniji i aktivniji: sve stvari, uključujući i kućne poslove, počinju, kako se govori u starim danima, da se „svađaju“.

Faze spavanja

Kako odrediti faze sna? Ljudski san nije ujednačen, a kako bi se tijelo dobro i potpuno odmorilo važno je naizmjenično cikluse spavanja. Ciklus je kombinacija i izmjena REM spavanja sa sporim snom. Tokom REM spavanja, osoba vidi snove, njen mozak aktivno radi, analizirajući informacije primljene tokom dana. REM spavanje nema faze i prirodno buđenje organizma moguće je samo tokom REM sna.

Ne-REM spavanje, za razliku od REM spavanja, karakteriše spora aktivnost u cijelom tijelu, a ima četiri glavne faze:

• Inercijalna, faza mirovanja.

Ovo je trenutak uspavljivanja, kada je osoba već napola zaspala, ali je mozak i dalje budan, polako, kao po inerciji, svodi aktivnost na nulu.

• Druga faza, početna.

Svijest osobe je već isključena, ali je aktivnost mišića i dalje prisutna, kao što ostaje osjetljivost na mehaničke utjecaje.

• Treća faza, prelazna.

Mnogi stručnjaci ga kombiniraju s trećim. Razlika među njima je zaista vrlo mala i izražava se u većem smanjenju osjetljivosti.

• Četvrta faza, duboka.

Neki stručnjaci smatraju da u ovoj fazi osoba vidi i snove, samo ih se ne sjeća. Upravo u ovoj fazi padaju manifestacije mjesečarenja ili govora u stanju sna.

Tokom noći, za potpuni kvalitetan odmor, cikluse spavanja treba ponoviti od 4 do 6 puta. Odnos brzog i sporog sna je veoma važan, jer je period brzog sna odgovoran za obradu i „sortiranje“ od strane mozga svih informacija primljenih tokom dana, a spori za oporavak, fizički i emocionalni odmor osoba. Jedan od osnovnih uslova za prolazak kroz sve faze sna je temperatura u prostoriji.

Ugodna temperatura u spavaćoj sobi

Za ispravan slijed faza i ciklus, ugodna temperatura za spavanje ne bi trebala biti niža od 13 stepeni i ne viša od 18.

Kada se prostorija zagrije iznad dvadeset stepeni, faze sporog sna pate, a trajanje brzog sna se, naprotiv, povećava. direktna posledica ovo:

• fizički umor;
• nesanica;
• razdražljivost;
• depresija;
• dosadna "siva" boja kože;
• migrena;
• skokovi pritiska;
• spoljašnje i unutrašnje starenje.

Ako je teško zaspati jer je hladno, bolje je uzeti još jedno ćebe, koje nakon zagrijavanja možete baciti, a ne grijati samu prostoriju. Hladnoća, naprotiv, smanjuje REM san. Ovo objašnjava zašto se ljudi koji zaspu u snježnim nanosima smrzavaju na smrt a da se ne probude.

REM tehnika spavanja

Sa povećanjem ritma života, kada katastrofalno nedostaje vremena za bilo šta, ljudima ponekad ne preostaje ni šest sati za spavanje.

U takvim situacijama pomozite razne metode"brz" san, koji omogućava tijelu da se potpuno oporavi za 3-4 sata. U takvim praksama nema ničeg fantastičnog ili komplikovanog, oni su zasnovani na karakteristikama ljudske psihe. Na primjer, nakon vrlo teških iscrpljujućih ili stresnih sati, tijelo se bukvalno „presiječe“ nekoliko sati, nakon čega se osoba osjeća potpuno odmorno i efikasno. Ovo je, u svojoj srži, prirodni "metod" za brzi odmor.

Za običan život nema potrebe da se veštački dovodite u uslove koji zahtevaju super-stres. Dovoljno za poštovanje jednostavna pravila u osnovi takvog praznika:

• ne jedite noću, želudac bi trebao biti prazan;
• “Isključi” um, odnosno ne teraj planove, događaje ili bilo šta drugo u svoje misli, ne razmišljaj uopšte;
• koristite prirodne, po mogućnosti "grube" posteljina, idealno - od lana;
• topli tuš ili kupka sat i po prije spavanja za opuštanje tijela i duha;
• ako zaspite prije ponoći, ne biste trebali nešto završiti, bolje je probuditi se nekoliko sati ranije;
• dobar, udoban, ne "vruć" pokrivač;
• udoban položaj glave i nogu, mali jastuci se često koriste za lagano podizanje nogu, što je posebno važno za one koji rade stojeći;
• svež vazduh, ali ne i promaja.

Zapravo, ovo su svi potrebni "trikovi", nakon što ste ih poslušali, nećete imati pitanje kako da se naspavate dovoljno za 6 sati. Međutim, treba imati na umu da je nemoguće prakticirati tako kratak san prečesto, čak i ako tijelo ima vremena za odmor.

Ishod

Kako naspavati dovoljno za 6 sati? Sumirajući sve navedeno, možemo reći da je to sasvim moguće. Dovoljno je samo poželjeti to učiniti, slijediti sve preporuke, isključiti TV ili kompjuter i zaspati, prethodno se okupavši, ne jevši do sitosti za večerom i, naravno, provjetrivši sobu.

Nedostatak sna i uporna želja za spavanjem nikako nije bezopasno ljudsko stanje. Sistematski nedostatak sna dovodi do nesanice, postaje glavni uzrok depresije i hronični umor. Povećan rizik od razvoja kardiovaskularne bolesti. Nedostatak normalnog sna utiče na naš izgled i dovodi do prejedanja. Rezultat je nezdrav ten i višak kilograma. Slažete se, ovo se ne uklapa ni u jedan okvir?

Zdrav san je ciklična izmjena faza REM i ne-REM spavanja. Tokom REM sna, funkcije mozga se obnavljaju, tokom spore faze - fizičke sile. Na osnovu proučavanja fiziologije spavanja, naučnici su razvili metode produktivnog sna koje obezbeđuju odmor i oporavak organizma u kratkom vremenu, čak i kada za spavanje nije preostalo više od 5-6 sati.

5 načina za spavanje u kratkom vremenu

1. Dijeta prije spavanja- zabrana jela tri sata prije spavanja, isključivanje iz večernjeg jelovnika masnih, dimljenih, ljutih, tonik i alkohola. Poznate preporuke za mršavljenje. Jasno je da će umjesto odmora mozak i želudac biti primorani da rade "u fabrici za preradu" sadržaja prepunog želuca.
2. "Siesta" ili popodnevno spavanje- kratkotrajni (20 min) dnevni san zamjenjuje jedan noćni ciklus i skraćuje trajanje sna za 2 sata. Napredni lideri praktikuju metodu "Siesta" i značajno povećavaju produktivnost.
3. "Ljestve", ili stepenasti san- svaka 20-minutna sesija dnevni san smanjuje noćni san za sat i po. Metoda predručka i popodnevno spavanje omogućava vam da zaspite u kratkom vremenu.
4. Provjetravanje sobe prije spavanja- Dokazano je da u hladnoj prostoriji brže zaspimo i bolje spavamo. Činjenica je da se unutrašnja temperatura tijela smanjuje prilikom uspavljivanja, i što brže dođe, prije zaspite. Ako ne možete da spavate od hladnih stopala, obujte čarape ili se utoplite prije spavanja i idite pravo u krevet.
5. « Hi-tech", ili " pametni budilnik» - narukvica sa posebnim senzorima bilježi pokrete ljudskog tijela, određuje faze sna i budi vas uz prijatnu muziku u najudobnije vrijeme (faza brzog sna). Tamo možete spavati čak 4 sata.

Kako dobro spavati?

Ponekad spavanje može biti beskorisno. Da bi se tijelo odmorilo potrebno je da ste dobro. spavaj dovoljno. U suprotnom, san će biti gubljenje vremena, jer ćete se probuditi slomljeni i iscrpljeni. Istraživanja pokazuju da je dovoljno spavati prilično jednostavno, a najvažnije je slijediti preporuke američkih naučnika. U SAD-u postoji čak i Nacionalna fondacija za spavanje. Uostalom, u savremeni svet, sa tempom života koji uzimamo, vrijeme za puni zdrav san nije ostalo mnogo. A za dobar rad organizma dovoljno je sna jednostavno izuzetno neophodno. Odgovorite na pitanja u nastavku i tada ćete sa sigurnošću znati da li spavate dovoljno ili ne.

1. Da li se često umarate?

2. Da li pijete puno kafe da preživite dan?

3. Da li se osjećate umorno kada se probudite?

4. Da li vam se spava dok gledate TV ili vozite?

Ako ste odgovorili potvrdno na najmanje 2 pitanja, onda ne spavate dovoljno. Tako ugnjetavate svoje tijelo i svoje zdravlje. Pridržavajte se preporuka kako biste normalizirali san.

1. Vrijeme za spavanje

Tijelo se mora naviknuti na spavanje određeno vrijeme dana. Idite u krevet u isto vrijeme. Svaki dan, čak i vikendom. Kada se vaše tijelo navikne na ovaj ritam, zaboravit ćete šta je nesanica. Na kraju krajeva, poželećete da spavate svaki dan u isto vreme. Našem odraslom tijelu potrebno je najmanje 8 sati sna da bi se naspavalo.

2. Preskočite kafu i kolu 6-8 sati prije spavanja

Američki naučnici su otkrili da čak i upotreba Coca-Cole uzbuđuje organizam i sprečava ga da zaspi na vrijeme. Stoga se kafu, čaj i koka-kolu ne preporučuje piti 6-8 sati prije spavanja. Ako idete u krevet u 24:00, onda od 18:00 odustanite od ovih pića. Onda ćete se dobro naspavati.

3. Opustite se

Da biste spavali kao anđeo, potrebno je da opustite svoje tijelo i izbacite sve misli iz glave. Prihvati topla kupka prije spavanja dodajte nekoliko kapi ulja mente ili morska so. Lezite i potopite se tamo 15-20 minuta. A da bih izbacio sve nepotrebne misli iz glave, radim sledeće. Čim mi glava dođe do jastuka, mentalno savijam sve misli koje mi padaju u glavu u klupko papira i mentalno ih izbacujem iz glave u ugao sobe. Mnogo pomaže, pogotovo ako imate zakazan termin. važan sastanak ili ispit sutradan, a vi neprestano u glavi skrolujete kroz razvoj događaja za sutra.

4. Vaša spavaća soba je vaše mjesto za odmor.

U spavaćoj sobi na krevetu treba samo da se odmarate i spavate. Nema laptopa ili tableta u krevetu. Ne morate ni planirati. sljedeći dan. Ne gledajte televiziju noću u krevetu. Maksimum koji možete sebi priuštiti dok ležite na krevetu je opuštajuća muzika. Pređite u naviku da čim vaše tijelo dođe do kreveta, tijelo počinje da se odmara.

5. Svježi zrak

Svež vazduh je neophodan za zdrav san. Pokušajte hodati 2 sata prije spavanja 10-15 minuta. Ovo vrijeme je dovoljno da se tijelo zasiti kiseonikom. Ne zaboravite da provetrite sobu i pre spavanja. Ustajali vazduh doprinosi nemirnom snu i lošim snovima. Ako imate priliku, onda ostavite prozore za mikro-ventilaciju cijelu noć. Svjež vazduh vam pomaže da zaspite.

6. Probudite se sa 1 alarmom

Ne forsirajte svoje tijelo višestrukim alarmima ili režimima odgode. Naučite se da ustanete čim alarm zazvoni. Svaki dodatni minut proveden u krevetu može dovesti do toga da ponovo zaspite. I preuzmite odgovornost za odabir melodije alarma, jer ona postavlja raspoloženje za cijeli dan. Ako odaberete previše meko, onda ga nećete čuti ili zaspati pod njim, a preglasno i ritmično će jako uzbuditi tijelo.

7. Udobne pidžame

Koristi udobnu odeću za spavanje. Na primjer, ne mogu spavati u spavaćicama. Tokom spavanja stalno se podižu ili gužvaju. Zato birajte odjeću koja vam je udobna. Stručnjaci savjetuju spavanje bez odjeće, kako bi se tijelo tokom spavanja odmaralo od svih vrsta gumica i zavoja, a i disalo.

8. Uklonite izvore buke i svjetlosti

Tijelo se može potpuno opustiti samo u njemu totalni mrak i potpuna tišina. Ako spavate, a neko pored vas gleda TV, onda vaš san neće biti potpun. Nećete se dovoljno naspavati i probuditi se slomljeni. Isključite sve izvore zvuka i svjetla čim odete u krevet.

Mitovi o spavanju i kako se dovoljno naspavati:

MIT №1 Ako spavate 1 sat manje, onda neće biti štete za organizam. U stvari, ako ne spavate 1 sat, onda tijelo neće moći spavati. Gubitak čak i jednog sata sna može uticati na vašu sposobnost da pravilno razmišljate i brzo reagujete. Također, zbog nedostatka osipa, imunitet se smanjuje i povećava opterećenje kardiovaskularnog sistema.

MIT #2 Tijelo se brzo prilagođava različitim rasporedima spavanja. Zapravo, adaptacija tijela je prilično spora. Ponekad, kako bi se prilagodilo novim vremenskim zonama, tijelo će se možda morati prilagoditi novim vremenskim zonama nakon odmora ili putovanja. cijeli mjesec. I ovo prijeti da se osjećate loše.

MIT #3 Dodatni sati san će pomoći da se tijelo potpuno obnovi. Zapravo, ne samo količina sna, već i njegov kvalitet utječe na dobrobit osobe. Neki ljudi spavaju 10 sati, ali se osjećaju preopterećeno jer kvalitet sna ostavlja mnogo da se poželi.

MIT №4 Ako ne spavate dovoljno tokom sedmice, tijelo može spavati za vikend. Uprkos činjenici da ćete vikendom snagu svog organizma napuniti dodatnim snom, nedostatak sna vikendom je gotovo nemoguće u potpunosti nadoknaditi, jer je tijelo pod stresom tokom cijele sedmice. Osim toga, ako odložite dovoljno sna preko vikenda, nećete moći normalizirati svoje obrasce spavanja. Ovo će vam otežati da zaspite i probudite se.

Koliko vam je sati sna potrebno da biste se naspavali dovoljno?

Većini odraslih je potrebno 7-8 sati sna da bi se dobro naspavali.

Djeci je potrebno više sna kako njihova tijela rastu. Tinejdžeri treba da spavaju najmanje 9 sati dnevno, djeco školskog uzrasta obnovite snagu za 10 - 12 sati sna. A novorođenčadima je potreban san u trajanju od 16 do 18 sati dnevno.

Zašto ne mogu da spavam?

Postoji nekoliko razloga loš san:

– stres,

- Bol ili bolest

- Određene vrste lijekova

- kofein (mogu ga sadržavati čokolada, pića, kafa i lijekovi),

— Kršenja režim mirovanja,

- Zaguljen vazduh.

Zašto je važno spavati?

Ako se dovoljno naspavate i dobro se odmorite tokom spavanja, imate niz prednosti:

- Imaćeš dobar imunitet

— Manje šanse dobiti dodatnu težinu

- Smanjen rizik od bolesti dijabetes

- Smanjen rizik od bolesti kardiovaskularnog sistema

- Vaš mozak radi produktivnije

- Ti dobro raspoloženje

- Imate brz odgovor

P.S. Ne zaboravite se pretplatiti na nove članke, a također se pridružite Katjinoj blog grupi u kontaktu: http://vk.com/blogkaty

Anegdota za ljubitelje humora :)

- Tata! Mogu li te poljubiti?!
- Bez novca! Majka me je već poljubila.

Za početak zapamtite nekoliko općih pravila:

Ako spavate manje od tri sata dnevno (pa, šta ste hteli? On je sam rekao: „Hajde da ostavimo dete“), u principu nećete moći dovoljno da se naspavate. Ovo je zakon.

Uopšte ne postoje zakoniti načini da se riješite sna. Klinička smrt može pomoći: kao rezultat toga, neki sretnici dobiju kronični kolitis - najrjeđi mentalna bolest- i zauvijek prestati spavati. Ali šanse su male, istorija poznaje jedva desetak slučajeva.

Ne postoji siguran nedostatak sna. Ako kronično odstupate od svoje lične norme* barem pola sata, čekaju vas novi nivoi šećera u krvi, jači nego inače, glad, problemi s libidom i slabljenje reakcija, uključujući i emotivne. Što je više neispavan, to je veći rizik.

Ostatak kvaliteta sna može se regulirati jednostavnim navikama.

*Napomena Phacochoerus "a Funtika: “Ja sam zapravo spavao. Nisu me mogli otkinuti, već sami napišu: lična norma sna varira od 5 do 12 sati. Da biste saznali koliko vam je potrebno, spavajte dovoljno svaki dan najmanje nedelju dana (recimo, na odmoru). U jednoj od noći ostanite budni sve dok želja za spavanjem ne postane neodoljiva. Lezite i probudite se bez alarma. Rezultirajuće vrijeme će biti vaša lična norma.

Nemojte ni razmišljati

Probudi se u isto vrijeme

Ovaj uobičajeni savjet nije izdržao eksperimentalno ispitivanje. Eksperimenti su pokazali da je tijelo mnogo osjetljivije na trenutak uspavljivanja, nego na buđenje. Stoga, ako vaš psihoanalitičar (ili majka, ili oboje) insistira na režimu, pokušajte ići u krevet u isto vrijeme.

Upali noćno svjetlo

Najgore što vas može sačekati u mračnoj spavaćoj sobi je genitalni herpes, pa prevladajte strahove iz djetinjstva i uklonite sve izvore svjetlosti iz spavaće sobe. To se, inače, odnosi čak i na indikatore na modemu, mjesec i crvene oči mrtvaca koji živi u ormaru. Što je soba tamnija, to je bolji kvalitet sna. Ako se svjetlo ne može ukloniti pomoću zavjesa ili daljinskih upravljača, spavajte sa povezom za oči.

Doručkuj sa uključenim zombijima

U prvih pola sata nakon buđenja, mozak ne bi trebao apsorbirati nove informacije(posebno o krizi i represiji protiv opozicije). U suprotnom će se pokrenuti zaštitni kočni mehanizam i nećete se moći ljuljati dugo vremena.

Proždrljivost u danima vanrednog stanja

Što više jedete, vašem telu je potrebno više vremena za spavanje. Sjetite se udava, koji, nakon što progutaju srndaća, sedmicama leže nepomično. Mislite li da oni zakazuju važne sastanke i sesije razmišljanja u ovo vrijeme? To je isto.

zadrži suze

Suze oslobađaju višak kortizola, hormona stresa. Ako ga ima mnogo, počinje da ometa aktivnost drugog hormona, DHEA, koji, pak, reguliše san. Zato ne pokušavajte da izgledate snažno: pola pet je, sami ste, prevrtate se na hladnom, neudobnom krevetu... Sažalite se. Hajde, krpo! Ne možeš ni da plačeš kao muškarac!.. To je druga stvar.

Suzbijte zijevanje ujutru

Mehanizam zijevanja još nije u potpunosti istražen, ali je već neko vrijeme naučnicima postalo očigledno da zijevanjem pokušavate da se probudite, a ne da vas uspavate! Zbog toga je zijevanje kontraindicirano uveče, ali je ujutro propisano. Što više zijevate, brže se budite.

Spavaj cijelu sedmicu

Eksperimenti su pokazali da je nedostatak sna moguće nadoknaditi u roku od dan i po. Ako se cjelonoćno bdjenje dogodilo prekjučer, nećete moći prespavati. Tijelo će popraviti štetu (uglavnom nervne celije) i nastavi živjeti.

Gledajte pornografiju uveče

Dok redoviti seks oslobađa vazopresin, koji vas čini pospanim, aktivno surfanje pornografijom (posebno bez opuštanja) također vas puni adrenalinom. Stoga je bolje gledati omiljene filmove ujutro kada se želite probuditi.

Uzmi to kao pravilo

Izračunajte vrijeme spavanja

Spavanje se sastoji od pet faza, koje se smenjuju 4-6 puta tokom noći. Probudit ćete se što je moguće budniji nakon GD faze, koja se događa otprilike na kraju svakih 90 minuta. Odnosno, za 4,5 sata ćete spavati bolje nego za 5,5, za 6 sati bolje nego za 7. Generalno, razumete: pokušajte da vreme spavanja bude višestruko od jednog i po sata. Ako je brojanje jedan i po intervala teško (rijetko ko uspije saviti 1,5 prsta u pokretu), kupite sebi pametni budilnik sa narukvicom na axborussia.ru, on će sve učiniti sam. Ili preuzmite jedan od odgovarajućih programa na svoj pametni telefon (Sleep Cycle za iOS, Sleep as Android za Android, G-Alarm za Windows Phone).

Upalite svjetlo čim se probudite

Nivo osvjetljenja bi idealno trebao biti 40-60 hiljada luksa. Sunce na prozoru to i dalje može odati, ali plafonska svjetla - ne uvijek. Zato u jesen i zimu držite dodatnu lampu pored kreveta. I zapamtite: što je bjelji, to će zasjati smrtonosnije i podmuklije.

Ujutru popijte čašu vode

Mogli bismo objasniti zašto je to potrebno riječima “grelin” i “peptidni lanci”, ali bolje je samo vjerovati: što manje spavate, tijelu je potrebno više vode da bi se održavalo u dobroj formi.

Spavaj posle večere

Odvojeno spavanje - dobar način dobiti malo energije. Ako klimnete glavom usred dana, lezite i spavajte 15 minuta dok nadglednik ode da popravi bič. Takav san se bezbolno prekida, može se ponavljati svaka 4 sata, a omogućava tijelu da ostane u takozvanom theta modu i oporavi se.

otvoreni prozori

Optimalna temperatura zraka u spavaćoj sobi je 21 °C. Bolje je ukrasti toplije ćebe nego spavati pod čaršavom na vrućini. Inače, i tijelo bi trebalo da ide na spavanje blago ohlađeno. Prije spavanja nemojte uzimati toplu kupku (stvara se samo iluzija da ste iscrpljeni, a tonus se podiže), već hladan tuš. Nakon ronjenja ispod pokrivača, zasigurno ćete zaspati.

zaspi ritualno

Prije spavanja uvijek izvodite približno isti skup radnji. Nešto bolje bez fizička aktivnost. Ili mentalno. Glupe nezanimljive stvari su idealne: provjerite brave na vratima, operite zube, seksajte se sa ženom, nahranite taoce u podrumu. Nakon nekog vremena, sekvenca će postati povezana sa spavanjem i pomoći će vam da brže zaspite.

Ne spavaj ako ne želiš

Prisilite se da legnete zatvorenih očiju- besmisleni čin samoponiženja. Ako ustanete i radite stvari do četiri ujutro, a zatim legnete sat vremena, to će normalizirati cirkadijalne ritmove do sljedeće noći. Loše je ako se situacija stalno ponavlja - onda je to već nesanica. Žalba, sa kojom konačno možete ići kod doktora!

Spavaj u plavom

Najbolje od svega, osoba se dovoljno naspava u plavoj sobi na sivoj ili bež posteljini. Ovako nas je Darwin stvorio (ili koga god ateisti imaju umjesto Boga).