ध्यान का अभ्यास क्या है। माइंडफुलनेस एक सामंजस्यपूर्ण जीवन की ओर एक कदम है

एक सचेत जीवन के लिए अनुरोध केवल में पैदा होता है विकसित व्यक्तिजो अपने भीतर की दुनिया को महसूस करना शुरू कर देता है और अपने अनुभवों, भावनाओं, विचारों, इच्छाओं पर ध्यान देता है और अपनी आंतरिक स्थिति और बाहरी दुनिया में उसके परिणामों के बीच एक अकथनीय संबंध का पता लगाना शुरू कर देता है। यह उस व्यक्ति का अनुरोध है जो न केवल अपनी बुनियादी अस्तित्व की जरूरतों को पूरा करना चाहता है, बल्कि जीवन से, आत्म-साक्षात्कार से, अन्य लोगों के साथ बातचीत से सच्चा आनंद और आनंद विकसित करना और प्राप्त करना चाहता है।

माइंडफुलनेस आपको प्रभावी ढंग से कार्य करने और साथ ही जीवन का आनंद लेने, अपनी क्षमता का एहसास करने, समस्याओं को उनकी घटना के चरण में नोटिस करने और जल्दी और प्रभावी ढंग से हल करने की अनुमति देता है। आप केवल वही प्रबंधित कर सकते हैं जिसके बारे में आप जानते हैं। इसलिए, जागरूकता आपके जीवन को प्रबंधित करने की कुंजी है! माइंडफुलनेस आपको अपने शरीर, भावनाओं, विचारों, लोगों के प्रति अपने दृष्टिकोण और अपने जीवन को नियंत्रित करने की अनुमति देती है।

जागरूकता क्या है?

दिमागीपन हमारे जीवन (शारीरिक, मानसिक और मनोवैज्ञानिक) और उनकी जागरूकता में होने वाली प्रक्रियाओं में ध्यान का कुल और गैर-निर्णयात्मक विसर्जन है। जागरूकता भीतर की ओर निर्देशित ध्यान की एक सर्चलाइट है, जो किसी समस्या या किसी प्रक्रिया को प्रकाशित करती है, उसे स्पष्ट, दृश्यमान और समझने योग्य बनाती है। इस समय, हम निंदा नहीं करते हैं और घटना, व्यक्ति, भावना, क्रिया का मूल्यांकन नहीं करते हैं, लेकिन केवल निरीक्षण करते हैं। जागरूक जीवन- ये है वास्तविक जीवन, परंपराओं से बाहर का जीवन, थोपे गए मूल्य, इच्छाएं और व्यवहार। जागरूक होने का अर्थ है स्वयं को देखना और दुनियाजैसा कि वे वास्तव में हैं।

जीवन में माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से आपको क्या मिलता है:

• वसूली। सचेत रवैयाशरीर को बीमारियों को रोकने और ठीक होने में मदद मिलेगी, क्योंकि हमारे शरीर को सुनकर, हम उसे वही देना शुरू कर देते हैं जो उसे चाहिए।
• आंतरिक संतुलन और सद्भाव। अपनी भावनाओं से अवगत होने से आप उन्हें नियंत्रित कर सकते हैं।
• अपनी क्षमता का एहसास। अपनी इच्छाओं को साकार करते हुए, समय के साथ हम सच्ची इच्छाओं और थोपी गई इच्छाओं के बीच अंतर करना सीखते हैं। और सच्ची इच्छाओं को साकार करते हुए, हम अपने सार और अपनी विशिष्टता को प्रकट करना शुरू करते हैं।
• खुद होने की आजादी। अपने विचारों, इच्छाओं, भावनाओं और कार्यों से अवगत होने के कारण, समय के साथ हम नेस्टेड कार्यक्रमों, पैटर्न, नकारात्मक दृष्टिकोण से मुक्त हो जाते हैं और अधिक सफल और खुश हो जाते हैं।
• दूसरों के साथ बेहतर संबंध। दिमागीपन आपको एक व्यक्ति को देखने की अनुमति देता है, न कि एक आविष्कृत छवि के साथ बातचीत करने के लिए।
• उद्घाटन अंतर्ज्ञान। अपने भीतर की दुनिया के प्रति सचेत रवैया अंतर्ज्ञान को खोलता है। अक्सर शरीर और तंत्रिका तंत्र हमें संभावित परिणामों की चेतावनी देते हुए संकेत देते हैं।
• जीवन स्तर में सुधार। आपके विचारों के प्रति सचेत रवैया जीवन में सकारात्मक बदलाव लाने में मदद करेगा, क्योंकि सचेत विचार सचेत कार्यों को जन्म देते हैं।
• जीवन में चमक और रुचि। माइंडफुलनेस जीवन को रोचक बनाती है, उबाऊ और सांसारिक नहीं। आखिरकार, हर पल अद्वितीय और सुंदर है, लेकिन चारों ओर की सुंदरता को ध्यान में नहीं रखते हुए, हम एक छुट्टी के सपनों के साथ अंतहीन ग्रे रोजमर्रा की जिंदगी की एक श्रृंखला में उतरते हैं।
• ऊर्जा के स्तर में वृद्धि। वर्तमान क्षण पर अपना ध्यान वापस करके, हम अपनी ऊर्जा को पुनः प्राप्त करते हैं, जिसे हम अतीत से विचारों, स्थितियों और अनुभवों या भविष्य के लिए भय के माध्यम से स्क्रॉल करने में बर्बाद करते थे।

इस प्रकार, जागरूकता एक व्यक्ति को जीवित और वास्तविक बनने की अनुमति देती है, वह करने के लिए जो आत्मा से आता है, और किसी के द्वारा थोपा नहीं जाता है, इसलिए, स्वयं को महसूस करने और इससे सच्चे आनंद और खुशी का अनुभव करने के लिए।

माइंडफुलनेस कैसे विकसित करें?

इस पथ पर, व्यक्ति लगातार सुधार कर सकता है, ध्यान के सूत्र एकत्र कर सकता है और, समय के साथ, अधिक से अधिक साकार कर सकता है। आप सबसे सरल से शुरू कर सकते हैं, लेकिन यह छोटे लेकिन निरंतर प्रयासों से है कि एक महान परिणाम बनता है।

सबसे सरल दिमागीपन अभ्यास

1. श्वास अभ्यास। अपना ध्यान श्वास लेने और छोड़ने पर केंद्रित करें, हस्तक्षेप न करें, बस देखें। यह अभ्यास शांत करता है, वर्तमान क्षण में विसर्जित करता है, आराम करता है।
2. मन लगाकर खाना। भोजन करते समय उसके स्वाद पर ध्यान दें। अपने हाथों में रोटी का एक टुकड़ा पकड़े हुए, यह महसूस करने का प्रयास करें कि यह आपको कैसे मिला, इसे पकाने में कितना प्रयास और समय लगा, गेहूं उगाना, इकट्ठा करना, आटा पीसना, पैकेज करना, सेंकना, इसमें कितना प्रयास और काम लगाया गया छोटा टुकड़ा. और इसका मूल्य क्या है।
3. अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करना। अपने जीवन को जीने के लिए समय पाने के लिए, और सब कुछ स्वचालित रूप से न करने के लिए, आप हर घंटे या दो घंटे में वर्तमान क्षण में गोता लगा सकते हैं। आप अपनी घड़ी पर टाइमर सेट कर सकते हैं। और जब घंटी बजती है, तो अपने मामलों को छोड़ दें और अपने आप को वर्तमान क्षण में विसर्जित करें, अपने आप से पूछें "अब मैं क्या महसूस करता हूं?", शरीर के माध्यम से जाओ, तनाव को आराम करो, 5-10 मिनट के लिए सांस का पालन करें। इस अभ्यास में अधिक समय नहीं लगता है और व्यस्त दिन के दौरान पूरी तरह से ताकत बहाल करता है, ताज़ा करता है।
4. जागरूकता की गेंद। छाती क्षेत्र में एक पारदर्शी क्षेत्र की कल्पना करें और उस पर ध्यान केंद्रित करें और अपने आप से पूछें: "अब मैं वास्तव में क्या चाहता हूं और मुझे क्या प्रसन्न करेगा?"। फिर इस गुब्बारे को अच्छी छवियों से भरना शुरू करें। यह हमारी आत्मा की सच्ची इच्छाओं तक पहुंच खोलता है। सच्ची इच्छा या थोपी गई इच्छा को निर्धारित करने के लिए उसी अभ्यास का उपयोग किया जा सकता है। इच्छा की छवि को आत्मा के इस गोले में रखें और संवेदनाओं को सुनें। यदि वे सुखद और हर्षित हैं, तो इच्छा की पूर्ति आपको खुशी देगी, यदि नहीं, तो सबसे अधिक संभावना है, इच्छा किसी के द्वारा लगाई गई है।
5. नकारात्मक भावनाओं के साथ सचेत कार्य। यदि आप पर कब्जा कर लिया गया है नकारात्मक भावनाएं, अपना ध्यान अंदर की ओर मोड़ें और अपने आप से पूछें "मैं क्या महसूस करता हूँ, मैं इसे शरीर में कहाँ महसूस करता हूँ?"। फिर अपना ध्यान वहीं केंद्रित करें और भावना के घुलने तक होशपूर्वक साँस छोड़ना शुरू करें। समय के साथ, आप जल्दी से घुलने में सक्षम होंगे नकारात्मक भावनाएंआपकी जागरूकता के साथ।
6. अपने विचारों के प्रति जागरूकता। यदि आप इसमें शामिल होने की प्रवृत्ति रखते हैं नकारात्मक विचारऔर उनके माध्यम से घंटों तक स्क्रॉल करें, फिर एक सरल प्रयास करें लेकिन प्रभावी व्यायाम"रबड़"। अपने हाथ पर एक रबर बैंड रखें और जैसे ही आप अपने आप को नकारात्मक विचारों में शामिल होते हुए देखें, ज्यादा नहीं, लेकिन ध्यान से रबर बैंड को खींचे और अपना हाथ क्लिक करें। होशपूर्वक अपना ध्यान से स्विच करें बुरे विचार, जैसा कि प्रसिद्ध स्कारलेट ओ "हारा ने कहा, "मैं इसके बारे में कल सोचूंगा," लेकिन अभी नहीं। याद रखें कि विचार कंपन हैं जो आपके चारों ओर एक क्षेत्र बनाते हैं और आप जिस बारे में सोचते हैं, आप खुद को आकर्षित करते हैं।
7. अगर कोई व्यक्ति आपको परेशान करता है। कोई भी व्यक्ति हमारे भीतर किसी भावना या अवस्था के साथ प्रतिक्रिया करता है। उदाहरण के लिए, हम किसी को पढ़ते या सुनते हैं और महसूस करते हैं कि हमारे अंदर कुछ गूंजता है और गूंजता है। हम अनुभव प्राप्त कर रहे हैंं सुखद भावनाएंएक व्यक्ति के संबंध में। लेकिन ऐसा भी होता है कि आप किसी व्यक्ति को देखते हैं, और उसके भीतर कुछ अप्रिय, कष्टप्रद पैदा होता है, जो भीतर गूंजता नहीं है। जैसे ही आप सचेत रूप से इस संवेदना से गुजरते हैं, अपने शरीर में एक स्थान खोजें और खोजें, और फिर उस तनाव को दूर होने तक आराम करना शुरू करें। अभ्यास के परिणामस्वरूप, आप देखेंगे कि रवैया तटस्थ में बदल गया है और अब आपको चोट नहीं पहुँचाता है। यह बहुत प्रभावी ढंग से काम करता है, और अभ्यास के साथ यह बहुत तेज भी होता है।
8. शरीरिक जागरूकता। शरीर हमेशा हमें उल्लंघनों के बारे में संकेत देना शुरू कर देता है, लेकिन हम अपने मामलों या विचारों में इतने लीन हैं कि हम अक्सर इस पर ध्यान नहीं देते हैं। जब तक सबसे मजबूत संकेत चालू नहीं होता - दर्द, जो इंगित करता है कि विनाश पहले से ही गंभीर है। विनाश और बीमारी का मुख्य कारण शरीर के रिक्त स्थान का संकुचन है, जो अक्सर तनाव के समय होता है। कसना ऊर्जा को शांत और आराम से प्रवाहित नहीं होने देता। यह ऐसा ही है जैसे बंद मुट्ठियों से लगातार चलना। रक्त और ऊर्जा स्थिर हो जाती है और समय के साथ समस्याएं शुरू हो जाती हैं। बिस्तर पर जाने से पहले एक बहुत ही सरल बॉडीवर्क अभ्यास किया जा सकता है। आपको आराम से लेटने की जरूरत है और अपना ध्यान अपने शरीर पर स्लाइड करना शुरू करें, तनाव के क्षेत्र खोजें और होशपूर्वक उन्हें आराम दें, यदि तनाव बहुत मजबूत है, तो आप इसे सांस ले सकते हैं, यह कल्पना करते हुए कि आप इस क्षेत्र को अपनी सांस से कैसे भरते हैं . यह अच्छी नींद और स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

माइंडफुलनेस के अभ्यास में सुधार करके, कोई भी पहुंच सकता है नया स्तरजिंदगी। जब आप अपने शरीर और उसकी संवेदनाओं के प्रति जागरूक हो जाते हैं, तो आप समझते हैं कि आप शरीर नहीं हैं। जब आप अपने विचारों से अवगत हो जाते हैं, तो आपको पता चलता है कि आप विचार नहीं हैं। जब आप अपनी भावनाओं से अवगत हो जाते हैं, तो आप महसूस करते हैं कि आप भावनाएं नहीं हैं। जब आप सचेत रूप से इच्छाओं से संबंधित होते हैं, तो आप आत्मा की सच्ची इच्छाओं को समाज द्वारा थोपी गई इच्छाओं से अलग करना शुरू कर देते हैं। जब आप प्रेक्षक की स्थिति में प्रवेश करते हैं और वर्तमान में जीना शुरू करते हैं, तो आप अपने जीवन, मन, शरीर, विचारों और भावनाओं के स्वामी बन जाते हैं।

एलेक्सी एज़िकोव, पर भरोसा करते हुए अपना अनुभवऔर चेतना की न्यूरोबायोलॉजिकल नींव पर शोध, ध्यान के बारे में बात की (उर्फ "माइंडफुलनेस प्रैक्टिस" या "माइंडफुलनेस") अगर आप एक तर्कसंगत और व्यावहारिक गोदाम के व्यक्ति हैं। उनके अनुसार, यह एक बहुत ही तर्कसंगत और व्यावहारिक अभ्यास है, और यही कारण है।

एलेक्सी एज़िकोव,

में रोजमर्रा की जिंदगी- डिजिटल उद्योगों में व्यापार सलाहकार; फुर्सत में - टेलीग्राम चैनल के लेखक @illusioscope

पश्चिम में ध्यान को कैसे मान्यता दी गई है, और क्या रूस में इसका कोई भविष्य है?

आज पाश्चात्य विज्ञान गूढ़ से अपने संबंध को ध्यान से मुक्त करने का अच्छा काम कर रहा है। यह मूल्यवान है, क्योंकि संयुक्त राज्य अमेरिका में 60 के दशक में ध्यान अभ्यास फिर से लोकप्रिय हो गए, जब कई ने सक्रिय रूप से पूर्व के धार्मिक अनुभव का अध्ययन करना शुरू किया। युद्ध के बाद के अमेरिका में, यह मुख्य रूप से प्रोटेस्टेंट नैतिकता और पूंजीवाद की भावना से नए युग की बिरादरी की आदर्श और जीवंत दुनिया में भागने का एक प्रयास था। उस अवधि के दौरान, "ध्यान" शब्द को एक विशिष्ट गूढ़ और "आध्यात्मिक" अर्थ प्राप्त हुआ। हालांकि, समय के साथ, यह पता चला कि ध्यान अभ्यास एक स्वतंत्र मूल्य बरकरार रखता है।

आधुनिक पद्धति वैज्ञानिक उपकरण का उपयोग करते हुए आज ध्यान को संबोधित किया जा रहा है।

चूंकि हम, रूसी भाषी इंटरनेट उपयोगकर्ता, पश्चिमी संस्कृति के उत्तराधिकारी हैं (लेखन और धर्म से लेकर दर्शन और नैतिकता तक), हमारे लिए भी ध्यान के काम करने में कोई बाधा नहीं है। आखिरकार, यह पश्चिमी परंपरा सहित (उदाहरण के लिए, हिचकिचाहट में आध्यात्मिक समझ की एक विधि के रूप में) हजारों वर्षों से मनुष्य को ज्ञात है। इसलिए, अगर आज हम ध्यान को वैज्ञानिक, धर्मनिरपेक्ष, संदेहपूर्ण संदर्भ में पेश करना जारी रखते हैं, तो इसके लोकप्रिय होने की पूरी संभावना है।

मेडिटेशन और माइंडफुलनेस में क्या अंतर है?

माइंडफुलनेस एक क्षणिक अवस्था है, करने की क्षमता इस पल"यहाँ और अभी" देखने के लिए, अपने आस-पास और अपने भीतर क्या हो रहा है, इसका निरीक्षण करने के लिए। यह अवस्था जीवन के सामान्य प्रवाह में, पृष्ठभूमि में समय-समय पर हम में से प्रत्येक के साथ घटित हो सकती है।

मेडिटेशन माइंडफुलनेस का एक अभ्यास है जिसके लिए एक निश्चित अवधि आवंटित की जाती है। चलिए अगले दस मिनट कहते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि इस दौरान कितनी बार अभ्यासी जागरूकता की स्थिति में प्रवेश करता है या बाहर निकलता है।

हमें इसकी जरूरत क्यों है?

हमने ध्यान को एक अभ्यास के रूप में परिभाषित किया है। प्रश्न: क्या अभ्यास करें? हर कोई इसमें अपना अर्थ ढूंढता है। मेरे लिए विशेष रूप से, जीवन के इस क्षेत्र में, ध्यान आंतरिक "पर्यवेक्षक" को बाकी व्यक्तित्व से अलग करने का अभ्यास है। व्यवहार मनोचिकित्सा के अधिनियम (स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी) मॉडल में, यह "पृथक्करण" या "पृथक्करण" (भ्रम) छह प्रमुख सिद्धांतों में से एक है।

एक व्यक्ति का व्यक्तित्व शैशवावस्था से ही सामाजिक-सांस्कृतिक वातावरण और स्वयं व्यक्ति के कार्यों के परिणामस्वरूप बनता है, जो हमें लगता है कि वह प्रभावित कर सकता है। हालांकि, ऐसे अध्ययन हैं जो इंगित करते हैं कि हम चीजों को महसूस करने से पहले करते हैं। यह बच्चों के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि उनके पास उत्तेजना और निर्णय के क्षण के बीच कोई अंतर नहीं है। बच्चा पूरी तरह से आंतरिक अनुभवों के प्रवाह में है और बाहरी प्रभावजो आपस में जुड़ते हैं और एक दूसरे में प्रवाहित होते हैं। इस प्रवाह में, व्यक्तित्व का निर्माण होता है, और हम इस अवधारणा के अभ्यस्त हो जाते हैं कि यह वास्तविक है। मेरा "मैं" क्या है - स्मृति, भावनाओं, मन, इरादों, विचारों का एक उद्देश्यपूर्ण रूप से विद्यमान अंतर्विरोध।

भ्रमपूर्ण "मैं" का विचार गूढ़ नहीं है। हम आधुनिक न्यूरोफिज़ियोलॉजिस्ट (ब्रूस हूड द्वारा "इल्यूज़न ऑफ़ द सेल्फ", "द साइंस ऑफ़ द ब्रेन एंड द मिथ ऑफ़ द सेल्फ। द टनल ऑफ़ द एगो" थॉमस मेटज़िंगर द्वारा) के कार्यों का हवाला देकर इस बारे में आश्वस्त हो सकते हैं। और स्टैनिस्लास डेहेन ("चेतना और मस्तिष्क") चेतना के न्यूरोनल सहसंबंधों की तलाश में थे: मानव मस्तिष्क में न्यूरॉन्स या अन्य घटनाओं के समूहों की गतिविधि चेतना की व्यक्तिपरक और उद्देश्य उपस्थिति से संबंधित है?

मुझे बर्नार्ड बार्स द्वारा प्रस्तावित वैश्विक कार्यक्षेत्र सिद्धांत पसंद है और एनजीआरपी के सिद्धांत के लिए स्टैनिस्लास डेहेन द्वारा विकसित - तंत्रिका वैश्विक कार्यक्षेत्र।

इस सिद्धांत के अनुसार चीजें इस प्रकार हैं। मस्तिष्क में मानसिक गतिविधि के कुछ पैटर्न होते हैं। न्यूरॉन्स के कई समूह एक दूसरे को सक्रिय करते हैं और एक दूसरे की गतिविधि को रोकते हैं, साथ में विभिन्न संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार होते हैं। कुछ पैटर्न ध्यान देने के लिए जिम्मेदार होते हैं। कुछ के लिए दृश्य बोध. कुछ - स्मृति में घटनाओं के संरक्षण के लिए।

एक वैश्विक कार्यक्षेत्र भी है - एक प्रकार का केंद्र, एक "थिएटर स्टेज"। कुछ प्रक्रियाएं जिन्हें "इसकी सबसे अधिक आवश्यकता है" "मंच" पर जा सकती हैं और एक सचेत अनुभव में संयोजित हो सकती हैं। इस बिंदु पर बाकी प्रक्रियाएं बेहोश रहती हैं। अगले समय में, अन्य प्रक्रियाएं "मंच" पर दिखाई दे सकती हैं और दूसरे अनुभव में एकजुट हो सकती हैं। हम मानते हैं कि एक "मैं" है जो इसका अनुभव करता है, एक, फिर दूसरा (ध्यान के फोकस के आधार पर)। लेकिन वास्तव में हमारा मस्तिष्क बिना कंडक्टर के एक ऑर्केस्ट्रा है, जो लगातार बजता रहता है, और जिसमें संगीतकार लगातार बदल रहे हैं।

जीवन के सामान्य प्रवाह में, हम इस बात से अवगत नहीं होते हैं कि "मैं" हमारी भावनाएँ, विचार या यादें नहीं हैं। माइंडफुलनेस का अभ्यास करके और आंतरिक "पर्यवेक्षक" को अलग करके, आप इसे स्वयं देख सकते हैं। और इस तथ्य में भी कि कोई अलग "मैं" बिल्कुल भी नहीं है, जैसा कि आधुनिक न्यूरोफिज़ियोलॉजिस्ट और सभी शास्त्रीय बौद्ध सिद्धांतों का दावा है।

हम में से बहुत से लोग चाहते हैं कि जीवन सार्थक और खुशहाल लगे (इससे हमारा जो भी मतलब हो), हम कुछ भावनाओं को अधिक बार अनुभव करना चाहते हैं, रोजमर्रा की कठिनाइयों का सामना करना आसान होता है। इन कार्यों को जागरूकता से हल किया जाता है।

माइंडफुलनेस के अभ्यास में, हेब्ब का नियम काम करता है। एक बार बाहर से खुद को महसूस करने के बाद, मस्तिष्क कुछ नए तंत्रिका पैटर्न बनाता है। बाद में, यह खुद को अधिक से अधिक बार सक्रिय करना शुरू कर देता है, और इसके लिए सचेत प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। उदाहरण के लिए, एक बार जब आप अपनी भावनाओं को उच्च स्तर पर पहचानना और नाम देना शुरू कर देते हैं ("मैं अभी गुस्से में हूं" या "मैं घबरा रहा हूं"), कुछ महीनों के बाद हल्की झुंझलाहट या डर को नोटिस करना और नाम देना बहुत आसान हो जाता है . कुछ सालों में उनके प्रति अपना नजरिया बदलें और जलन को जोश में और डर को में बदल दें रोमांचक एहसासअनिश्चितता।

सक्रियता विकसित करने के लिए माइंडफुलनेस

एक लोकप्रिय अमेरिकी वक्ता और सलाहकार स्टीफन कोवे ने "अत्यधिक प्रभावी लोगों की सात आदतों" में से एक के रूप में "सक्रियता" का प्रस्ताव दिया। बच्चों की "प्रतिक्रियाशीलता" के विपरीत, बाहरी और आंतरिक उत्तेजनाओं की सीधी प्रतिक्रिया, "सक्रियता" किसी भी प्रभाव के लिए एक सचेत प्रतिक्रिया है। एक प्रतिक्रियाशील व्यक्ति "उत्तेजना - प्रतिक्रिया" के एक अविभाज्य प्रवाह में है। एक सक्रिय व्यक्ति के पास उत्तेजना की प्रतिक्रिया के प्रति सचेत विकल्प के छोटे अंतराल होते हैं।

डेनियल कन्नमैन के काम से हम जानते हैं कि दो संरचनाएं हैं जो निर्णय लेती हैं। "सिस्टम 1" संज्ञानात्मक लागत को कम करने के लिए बहुत जल्दी निर्णय लेता है और उन कार्यों के लिए ज़िम्मेदार है जो जीवित रहने के लिए पर्याप्त हैं। "सिस्टम 2" एक अधिक आधुनिक आविष्कार है, हमारे लिए विस्तार से विश्लेषण करना और चुनना आवश्यक है सर्वोत्तम समाधान. सामान्य जीवन धारा में "सिस्टम 1" लगभग हमेशा "सिस्टम 2" पर वरीयता लेता है क्योंकि इसमें कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

माइंडफुलनेस मानस की उन संरचनाओं को "मंजिल देने" में मदद करती है जो "सिस्टम 1" की तुलना में इस संदर्भ में "कुछ बेहतर जान सकते हैं"। जागरूकता का एक क्षण उन्हें खुद को व्यक्त करने के लिए "मौन की आंतरिक जगह" प्रदान करता है। इस बिंदु पर, हम अपनी प्राचीन पशु संरचना के प्रभाव से निकलते हैं और किसी प्रकार की आंतरिक चर्चा की अनुमति देते हैं, और तुरंत उस व्यक्ति के नेतृत्व का पालन नहीं करते हैं जो "जोर से चिल्लाया" और वैश्विक कार्यक्षेत्र के मंच पर समाप्त हो गया।

उदाहरण के लिए, यदि आपका बॉस आपको बताता है, तो आपको गुस्सा आता है। प्रतिक्रियाशील प्रतिक्रिया करके, आप उसे कहीं और जाने की सलाह देंगे - और, सबसे अधिक संभावना है, आपको निकाल दिया जाएगा। हालाँकि, यदि आप माइंडफुलनेस का अभ्यास करते हैं, तो आपके पास उत्तेजना और प्रतिक्रिया के बीच चुनाव करने का एक मौका है: आप अपने आप को बता सकते हैं कि आप नाराज हैं, और यह भी ध्यान दें कि दूसरा व्यक्ति भी भावनात्मक रूप से प्रभावित है। यह आपको दीर्घकालिक लक्ष्यों के संदर्भ में अपने लिए बातचीत को अधिक प्रभावी ढंग से संचालित करने की अनुमति देगा।

टेलीग्राम चैनल "बिना फ्रायड के, दुर्भाग्य से"

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संज्ञानात्मक पुनर्मूल्यांकन (सीआर) भावना विनियमन के प्रकारों में से एक है। सिद्धांत सरल है: आप एक अप्रिय प्रभाव (या स्थिति) लेते हैं और उसमें सकारात्मक पहलू पाते हैं। या कुछ अन्य, शुरू में अगोचर पहलू।

बुरी भावनाओं पर संज्ञानात्मक रूप से पुनर्विचार करने की क्षमता फायदेमंद है, लेकिन आसान नहीं है। एक अच्छा सीपी कौशल पीटीएसडी, चिंता और अवसादग्रस्तता विकारों के जोखिम को काफी कम करता है, और इस दुनिया के बारे में मध्यम आशावादी होने में भी मदद करता है जो रसातल में लुढ़क रही है।

दूसरी ओर, इस बात के प्रमाण हैं कि अवसाद (शायद न केवल) में, सीपी दूसरी तरह से काम करता है: सकारात्मक घटनाएं और भावनाएं विकृत होती हैं।

कैसे ध्यान आपको आराम करने में मदद करता है

एक अन्य प्रकार के ध्यान में विचारों के साथ काम करना शामिल है। यह कल्पना करना आसान है कि आपके दिमाग में क्या है नीला आकाशऔर विचार बादल हैं जो आते और जाते हैं। आप उनके लिए नहीं पहुंचते हैं, निर्णय के बाद निर्णय विकसित करते हैं, लेकिन आप "डम्पर लगाने" की कोशिश नहीं करते हैं ताकि विचार न आए। आप उनका मूल्यांकन किसी बुरी चीज के रूप में नहीं करते हैं। मन की सामग्री के गैर-निर्णयात्मक अवलोकन का यह अभ्यास आपको अक्सर जागरूकता के क्षणों का अनुभव करने, उन पर ध्यान देने की अनुमति देता है। लौटने का वह क्षण "अरे, मैं फिर से एक विचार के पीछे चला गया" शुद्ध जागरूकता का क्षण है।

इस अभ्यास का मूर्त परिणाम यह है कि उन स्थितियों में सो जाना आसान हो जाता है जहां मस्तिष्क मनमाने ढंग से विचारों के कुछ च्यूइंग गम को पीसता है, आपको आराम करने की अनुमति नहीं देता है। तब आप मन की सामग्री को देखने के कौशल का उपयोग कर सकते हैं और साथ ही पीछे की ओर गिन सकते हैं, उदाहरण के लिए, 1000 से।

ध्यान कैसे सीखें और समझें कि "यही है"?

ध्यान के बारे में सबसे आम विचार किसी प्रकार की गतिहीन मुद्राओं को अपनाने से जुड़े हैं (यदि आप ध्यान को एक तरफ से देखते हैं) या "आनंद", "शांति", "शांति" की भावनाओं के साथ (यदि आप पहले ध्यान के बारे में सोचते हैं) व्यक्ति)। वे सभी सत्य नहीं हैं।

यदि आप 12:00 बजे इस निर्णय के साथ बैठते हैं कि अब आप माइंडफुलनेस का अभ्यास करेंगे, और 12:15 पर आप "माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए धन्यवाद" कहते हुए उठते हैं, तो इसका मतलब है कि आप ध्यान कर रहे थे - इस अवधि में चाहे कुछ भी हुआ हो। समय। अगर आप पंद्रह मिनट के लिए कहीं जा रहे हैं और होशपूर्वक करने की कोशिश कर रहे हैं, तब भी आप ध्यान कर रहे हैं।

कोई भी ध्यान एक ऐसी यात्रा है जिसमें हम नहीं जानते कि हम रास्ते में क्या मिलेंगे। आप शरीर में संवेदनाओं का अनुसरण कर सकते हैं, लेकिन आप निश्चित रूप से यह नहीं कह सकते कि आप वास्तव में क्या महसूस करेंगे और क्या विचार आएंगे। यह कोई भूमिका नहीं निभाता है, और एक निश्चित समय पर माइंडफुलनेस के अभ्यास पर कोई फर्क नहीं पड़ेगा।

कोई भी व्यक्ति अपने जीवन में हजारों बार जागरूकता के क्षण में रहा है, और हमारे किसी भी पाठक के पास यह कौशल है। यह कुछ ऐसा है जो हमारे लिए विशिष्ट है, न कि ऐसा कुछ जिसे स्वयं में खोजने की आवश्यकता है। यदि आप अभी सांस अंदर और बाहर करना शुरू करते हैं और अपनी सांस का अनुसरण करते हैं, तो महसूस करते हैं भीतरी सतहहम जिस हवा में सांस लेते हैं और छोड़ते हैं उसका तापमान नथुने से होता है, यह हमें पहले से ही वैश्विक कार्यक्षेत्र के "थिएटर स्टेज" को स्वचालित विचारों के च्यूइंग गम से दूर ले जाने और वर्तमान क्षण में उपस्थिति में लौटने की अनुमति देता है।

ऐसा कहा जाता है कि सशर्त रूप से "गलत" ध्यान वह है जिसमें आप कुछ संवेदनाओं, अनुभवों, विचारों, सत्य की खोज, या यहां तक ​​कि शांति की भावना से जुड़ जाते हैं। क्या आप अपने आप में कुछ समझने के लिए ध्यान करते हैं? आप इस विचार से जुड़ने का जोखिम उठाते हैं कि आप अपने आप में कुछ समझने के लिए ध्यान कर रहे हैं। उस क्षण तुम्हारा ध्यान गलत हो जाता है। यदि आप इस कल्पना से जुड़ जाते हैं कि आसपास की दुनिया की हलचल में आप अपने भीतर शांति का एक द्वीप खोजना चाहते हैं, तो आप इस अवधारणा से जुड़ जाते हैं।

मेरे लिए, उचित ध्यान केवल गैर-न्यायिक अवलोकन का अभ्यास है। कोई भी वस्तु हो सकती है। वस्तु का अस्तित्व ही नहीं हो सकता है। एक "गलत" ध्यान एक ऐसा ध्यान है जिसमें अपने आप में मूल्यांकन होता है। जब आप अधिक जागरूक होने के लक्ष्य के साथ माइंडफुलनेस का अभ्यास करते हैं, तो आप माइंडफुलनेस की अवधारणा से जुड़ने का जोखिम उठाते हैं। या अधिक जागरूक होने की इच्छा। और तब ध्यान "गलत" हो जाता है।

यदि पहले लोग अखबारों और टीवी की ओर भागते थे, तो आज हम सोने से पहले ही फीड स्क्रॉल करते हुए सोशल नेटवर्क पर भाग जाते हैं। उसी समय, आपके अंदर होने के लिए लगभग कोई क्षण नहीं बचा है। हालांकि, अगर हम माइंडफुलनेस के अभ्यास के लिए दिन में 10 मिनट भी देते हैं, तो हमारे पास बस अपने भीतर मौजूद रहने और जो कुछ हमारे लिए खुल रहा है उसकी आश्चर्यजनक गहराई का पता लगाने का एक खोया हुआ अवसर है।

अपनी जागरूकता से सब कुछ उत्पन्न होने दें। और जागरूकता का चमत्कार यह है कि बिना कुछ कहे, बिना कुछ किए, वह सब कुछ जो आप में कुरूप है, उसे सुंदर भगवान रजनीश में बदल देती है।

जागरूकता के बारे में बात करना आपके बारे में बात कर रहा है, क्योंकि दुनिया में केवल जागरूकता है, और वह इंसान के केंद्र में है। बाकी केवल हमारी दृश्यता को अस्पष्ट करता है। इसलिए, केंद्र में लौटने के लिए, हमारे वास्तविक स्वरूप की समझ के लिए, चेतना को जगाने के उद्देश्य से अभ्यास के रूप में कुछ प्रयासों की आवश्यकता होगी।

जागरूकता या चेतना का जागरण

शारीरिक, भावनात्मक और में न्यूनतम परिवर्तनों को ट्रैक करके चेतना के जागरण के रूप में दिमागीपन मानसिक विमानमनोविज्ञान में अभ्यास किया। लेकिन जागरूकता की अवधारणा अपने आप में मनोवैज्ञानिक विज्ञान का आविष्कार नहीं थी, बल्कि एक उधार की अवधारणा है जो प्राचीन दार्शनिक शिक्षाओं की प्रथाओं से उत्पन्न होती है।

मनोविज्ञान कुशलता से इस अवधारणा को किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति में सकारात्मक परिवर्तन करने के लिए लागू करता है और इसलिए, इसे मानस को सही करने के लिए एक लागू विधि के रूप में उपयोग करता है, यह भूल जाता है कि जागरूकता हो सकती है और वास्तव में अपने आप में मूल्यवान है। यह अपने आप में एक चीज है, लेकिन इसकी अज्ञेयता के अर्थ में नहीं, बल्कि इस अर्थ में कि यह अपने आप में मूल्यवान है, भले ही हम इसके अस्तित्व के बारे में जानते हों या नहीं। वह है।

यदि हम जागरूकता को अस्तित्व के एक घटक तथ्य के रूप में स्वीकार करते हैं, तो हम इसे अपने जीवन में आने देते हैं, अपने आसपास की दुनिया को जीवंत और अर्थ से भर देते हैं। यदि हम जागरूकता की अवधारणा को नहीं पहचानते हैं, तब भी इसका अस्तित्व समाप्त नहीं होता है, लेकिन साथ ही, हमारा जीवन अचेतन तरीके से, जड़ता से बहता है। मनुष्य शारीरिक और मानसिक कार्यों के एक समूह से अधिक है। वह जागरूकता के माध्यम से दुनिया को जानता है। जितना अधिक वह जागरूक होता है, उतना ही उसके लिए सब कुछ खुला होता जाता है। यह अच्छा है कि लोग इस बारे में तेजी से सोच रहे हैं और इसके द्वारा महसूस करने की अपनी क्षमता विकसित कर रहे हैं विभिन्न तरीकेऔर तकनीशियन।

दिमागीपन तकनीक और दिमागीपन अभ्यास

एक दिमागीपन तकनीक एक संपूर्ण समुद्र है; मुख्य बात उन लोगों को चुनना है जो आपको सबसे अच्छे लगते हैं। अधिकांश आध्यात्मिक प्रथाओं का उद्देश्य जागरूकता विकसित करना है। हम कह सकते हैं कि अभ्यासों के सबसे महत्वपूर्ण लक्ष्यों में से एक अधिकतम जागरूकता का विकास है, अन्यथा शिष्यता के मार्ग पर आगे कोई प्रगति संभव नहीं है।

इस या उस स्कूल या शिक्षण के निपुण को स्वयं के प्रति जागरूक होना सीखना चाहिए। इसका अर्थ है शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक शरीर के बारे में जागरूकता, यानी 7 में से पहले 3 मानव शरीर, जो एक व्यक्ति के भौतिक और ऊर्जा सार का निर्माण करते हैं। आत्म-जागरूकता का अर्थ है:

• किसी के शरीर के बारे में जागरूकता (आंदोलन, राज्य, तापमान, शारीरिक संवेदनाएंआदि।),
• भावनाओं के बारे में जागरूकता (उनके स्रोत, रंग, विकास और क्षीणन, परिवर्तन, आदि),
• विचारों की जागरूकता (मूल, विकास, परिवर्तन, एक से दूसरे में संक्रमण)।

योग माइंडफुलनेस के अभ्यास के लिए एक विस्तृत क्षेत्र प्रदान करता है। जागरूकता विकसित करने के लिए आप किसी भी कदम से शुरुआत कर सकते हैं। में से एक सरल तरीकेशुरुआत के लिए योग आसन का अभ्यास होगा। वे न केवल अपने बारे में जागरूकता पैदा करते हैं शारीरिक काया, लेकिन मानसिक स्थिति. हर बार जब आप प्रदर्शन करते हैं, तो आपकी चेतना शरीर के उन हिस्सों की ओर निर्देशित होती है जो किसी न किसी स्थिति में अधिक व्यस्त रहते हैं।

यह अनिवार्य रूप से दिमागीपन अभ्यासों में से एक है जिसे मनोवैज्ञानिक अनुशंसा करते हैं। वे कहते हैं कि जीवन की सामान्य लय को बदलना आवश्यक है या उन कार्यों और कार्यों को करने के लिए अन्य तरीकों को चुनना है जिन पर आप आमतौर पर ध्यान भी नहीं देते हैं। मान लीजिए कि आप अपने दाहिने हाथ से आकर्षित करते हैं, क्योंकि आप दाएं हाथ के हैं, लेकिन आपको इस क्रिया को अपने बाएं हाथ से करने का प्रयास करने की आवश्यकता है। आपकी चेतना की दिशा तुरंत बदल जाएगी।

योग में भी ऐसा ही है। आप आमतौर पर कुर्सी या कुर्सी पर बैठते हैं। आप इसके अभ्यस्त हैं और अब इस पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं। प्रक्रिया से अवगत होने के लिए वज्रासन मुद्रा लें। ऐसा लगता है कि कुछ भी जटिल नहीं है, आप फर्श पर बैठते हैं और अच्छा महसूस करते हैं, लेकिन असामान्य। इससे चेतना इस प्रक्रिया में लीन हो जाती है। मुद्रा पर ही ध्यान आकर्षित किया जाता है, हाथों, पैरों की स्थिति, घुटनों में संवेदनाएं।

योग अभ्यास में भावनात्मक क्षेत्र की दिमागीपन

योग में भावनात्मक जागरूकता का भी सबसे स्वाभाविक रूप से अभ्यास किया जाता है। अभ्यास के शुरुआती चरणों में, आप देखेंगे कि आसन करते समय आपकी भावनाएं उन पर ध्यान केंद्रित किए बिना उभर रही हैं। आप बस उन्हें होने दें, उठें और जैसे स्वाभाविक रूप से दूर हो जाएं। अंत में, आपको इस निष्कर्ष पर पहुंचना चाहिए कि भावनाएं खेलना बंद कर देंगी। बहुत महत्व. ये सिर्फ भावनाएं हैं - बाहरी उत्तेजनाओं के लिए हमारे शरीर की मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया। हाँ, ये आध्यात्मिक आवेग भी नहीं हैं, जैसे कि रोमांटिक भावनाएंलोग आमतौर पर भावनाओं के प्रवाह की विशेषता रखते हैं। ये मानसिक परिवर्तन हैं जो शरीर में होने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाओं से निकटता से संबंधित हैं।

साहित्य के स्वर्ण और रजत युग ने हमें इलाज करना सिखाया भावनात्मक क्षेत्रविशेष श्रद्धा के साथ, लेकिन जागरूकता प्राप्त करने के हमारे उद्देश्यों के लिए, चीजों को तुरंत उनके स्थान पर रखना बेहतर है। आइए लेखकों के लिए सुंदर या भयानक भावनाओं का वर्णन छोड़ दें, और हम स्वयं उनके सचेत अवलोकन की ओर मुड़ें। केवल यह तथ्य कि आप अपनी भावनाओं और भावनाओं की घटना के बारे में जागरूक होने लगते हैं, उनके बेलगाम प्रवाह को कम कर देंगे और अनियंत्रित प्रतिक्रियाओं को रोक देंगे।

योग भावनात्मक शरीर के साथ प्रभावी ढंग से काम करता है। विषय में सोच की प्रक्रिया, तो शायद ही कोई ऐसी प्रथा हो जिसका मुकाबला किया जा सके . उन दोनों को दिया जाता है विशेष ध्यानविचार की एकाग्रता, विचार की दिशा सही दिशा में प्रवाहित होती है। सबसे पहले, वे आंतरिक आलोचना के स्पर्श की इस प्रक्रिया को साफ करते हुए, विचारों को पूरी तरह से जागरूक बनाने पर काम करते हैं, और अगले चरण में, वे गहन ध्यान के अभ्यास के माध्यम से विचार प्रक्रिया को रोकने के लिए आगे बढ़ते हैं।

माइंडफुलनेस कैसे विकसित करें: माइंडफुलनेस एक्सरसाइज

पाठक को प्रयोग करने का अवसर देने के लिए, आइए कुछ ऐसे अभ्यासों पर नज़र डालें जिनका उपयोग दैनिक रूप से किया जा सकता है। वे सीधे आध्यात्मिक शिक्षाओं के अभ्यास से संबंधित नहीं हैं, लेकिन फिर भी यदि आप उन्हें भविष्य में करना चाहते हैं तो वे आपको उनके लिए तैयार करेंगे।

इस सूची को पूरक किया जा सकता है, लेकिन अभ्यास के साथ, आप स्वयं सीखेंगे कि दिमागीपन विकसित करने के लिए अभ्यास कैसे करें वास्तविक जीवन. अगले भाग में, हम दिमागीपन विकसित करने के लिए उपरोक्त कुछ तकनीकों की विस्तृत चर्चा करेंगे।

ध्यान के साथ दिमागीपन को जगाने के लिए व्यायाम

दिमागीपन प्रशिक्षण का सार ध्यान बदलने से बचने के लिए, एक निश्चित समय पर आप जो कर रहे हैं उसके लिए खुद को समर्पित करना है। यदि यह किसी अन्य वस्तु पर कूद गया, तो इसे वापस लौटा दें और शांति से अभ्यास करना जारी रखें, अपने कार्यों, संवेदनाओं और विचारों को देखते हुए जो प्रक्रिया में उत्पन्न होते हैं। इस तरह आप उसी समय सचेत सोच का अभ्यास करेंगे।

जागरूकता को विचारों और आंदोलनों दोनों के लिए निर्देशित किया जा सकता है। यह जागरूकता के विस्तार की ओर भी ले जाता है, इसे और अधिक तक लाता है उच्च स्तर, जबकि किसी अन्य गतिविधि या वस्तु पर ध्यान देना जागरूकता के अभ्यास के विपरीत है, क्योंकि ध्यान बिखरा हुआ है, और जागरूकता के अभ्यास की कुंजी ठीक ध्यान की दिशा में है। वास्तव में, आप ध्यान के अभ्यास में पहला कदम उठा रहे हैं, शायद इसे जाने बिना भी।

एक वार्ताकार के साथ संवाद करते समय सचेत ध्यान इस तथ्य में व्यक्त किया जाता है कि आप उसका मूल्यांकन नहीं करते हैं, जैसा कि हम आमतौर पर करते हैं, लेकिन आलोचना को बंद कर दें और अपना ध्यान इस बात की जागरूकता पर लगाएं कि आपका वार्ताकार क्या पहन रहा है, वह कैसे बोलता है, वह कैसे इशारा करता है या उसके हाथों में क्या है, आदि। आपको उसकी छवि को पूरी तरह से पकड़ने की जरूरत है और साथ ही वार्ताकार को देखने की प्रक्रिया के दौरान अपने विचारों और भावनाओं से अवगत होना चाहिए।

किसी वस्तु पर निर्देशित ध्यान की एकाग्रता बहुत जागरूकता विकसित करती है, लेकिन अभ्यास की शुरुआत में इसके कार्यान्वयन की सादगी के कारण यह मुश्किल हो सकता है। आपको एक छोटी सी वस्तु लेने की जरूरत है - एक ऐसी चीज जो आपसे परिचित है। यह चाबियां, घड़ियां हो सकती हैं, चल दूरभाषआदि। उसके बाद, आप इस विषय पर विचार करना शुरू करते हैं, इसके सभी छोटे विवरणों को देखते हुए। कुछ लोगों को यह उबाऊ लगेगा, लेकिन एक सामान्य चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होने से, आप आसानी से न केवल गहरी निर्देशित एकाग्रता की क्षमता विकसित करेंगे, बल्कि निर्देशित ध्यान के आगे अभ्यास के लिए एक उत्कृष्ट नींव भी रखेंगे, जिसे योग परंपरा में धारणा के रूप में जाना जाता है। .

चेतन दृष्टि ऊपर वर्णित तकनीक के बहुत करीब है, लेकिन इस अभ्यास में जोर थोड़ा स्थानांतरित कर दिया गया है। आप किसी एक वस्तु पर पूरी तरह विचार नहीं करते हैं, आप केवल उस पर ध्यान रोकने के लिए कोई न कोई पहलू चुनते हैं। उदाहरण के लिए, सड़क पर चलते समय, मानसिक रूप से अपने आप को केवल कुछ मिनटों के लिए गुजरने वाले लोगों के चेहरों पर ध्यान देने और ध्यान केंद्रित करने का कार्य निर्धारित करें, या कुछ की छाया को नोटिस और ढूंढें निश्चित रंग. नोटिस करने और समझने की कोशिश करें कि आप कैसे कर सकते हैं अधिक दिखावेआसपास की दुनिया में यह छाया।

माइंडफुल मूवमेंट एक्सरसाइज के अभ्यास के माध्यम से माइंडफुलनेस का विकास करना

सचेतन गति से हमारा तात्पर्य एक ऐसी प्रक्रिया से है जहाँ आपका ध्यान वर्तमान में कुछ क्रियाओं के प्रदर्शन पर पूरी तरह केंद्रित होता है। आप अपने कदमों की लय पर पूरे ध्यान के साथ चल सकते हैं, अपने जूते के तलवों के संपर्क के बारे में जागरूकता के साथ जिस सतह पर आप चल रहे हैं। यह एक ही समय में बहुत आसान और मजेदार है। हम आमतौर पर इस प्रक्रिया से अवगत नहीं होते हैं, इसलिए जब आप अपना ध्यान केवल इस पर केंद्रित करते हैं, तो आप देखेंगे कि यह कितना असामान्य है।

आप वस्तुओं को छूने से प्राप्त होने वाली संवेदनाओं से अवगत होने के साथ भी प्रयोग कर सकते हैं: वे कैसा महसूस करते हैं, चाहे वे गर्म हों या ठंडे, आपका हाथ कैसा महसूस करता है; और साथ ही अपने आप को देखें - आप संवेदनाओं पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। आंदोलन के माध्यम से जागरूकता प्रशिक्षण का यह अभ्यास स्वचालित रूप से मामलों के संयोजन को बाहर कर देता है।

यदि आप अपने आप को एक चीज़ के लिए समर्पित करते हैं, तो आप बस एक ही समय में एक और काम नहीं कर सकते। सैद्धांतिक और व्यावहारिक रूप से भी यह रोजमर्रा की जिंदगी में संभव है। लोग इसे हर समय करते हैं, लेकिन माइंडफुलनेस एक्सरसाइज में यह बकवास होगा, क्योंकि माइंडफुलनेस की प्रकृति ही आंतरिक जल्दबाजी और अतिव्यापी को रोकती है।

रोजमर्रा की जिंदगी में दिमागीपन की स्थिति

जीवन के कुछ पहलुओं पर ध्यान देने के साथ-साथ व्यायाम और आध्यात्मिक प्रथाओं के माध्यम से दिमागीपन की खेती की जा सकती है। रोजमर्रा की जिंदगी में, माइंडफुलनेस का अभ्यास आपको चीजों को अलग तरह से देखने में मदद करेगा, आपके जीवन को और अधिक दिलचस्प बना देगा, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि आप अचानक ऐसी प्रतिभा दिखा सकते हैं जो आपको पता भी नहीं था कि आपके पास है।

अक्सर जागरूकता का विकास व्यक्ति में खोज के साथ होता है रचनात्मकता, करने का आग्रह है रचनात्मक आत्म-साक्षात्कार. यह भौतिक तल पर मनुष्य के उच्च आध्यात्मिक सिद्धांत की अभिव्यक्ति के अलावा और कुछ नहीं है। यदि हम त्रि-आयामी वास्तविकता में रहते हैं तो यह और कैसे प्रकट हो सकता है। हम केवल एक आलंकारिक-मानसिक रचना के साथ नहीं मिल सकते हैं, हमें छवियों को स्थानांतरित करने, उन्हें भौतिक दुनिया में शामिल करने की आवश्यकता है - कला के माध्यम से, दार्शनिक साहित्य पढ़ना या आध्यात्मिक प्रथाओं में संलग्न होना।

स्वयं को समझने की कला के माध्यम से सन्निहित जागरूकता का सिद्धांत

कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना आश्चर्यजनक लग सकता है, लेकिन आध्यात्मिक अभ्यास रचनात्मकता के साथ बहुत निकटता से जुड़े हुए हैं, क्योंकि इसका उद्देश्य स्वयं को बनाना है: स्वयं की छवि को हर चीज से साफ करना, कुछ सामान्य रूढ़ियों के साथ पहचान करना, किसी के वास्तविक सार और उद्देश्य को खोजना और जानना।

अन्यथा, आप इसे ऑस्कर वाइल्ड के शब्दों में कह सकते हैं: “जीवन का उद्देश्य आत्म-अभिव्यक्ति है। अपने सार को उसकी संपूर्णता में प्रकट करने के लिए - यही वह है जिसके लिए हम जीते हैं। और हमारे जमाने में लोग अपने आप से डरने लगे हैं।

हमें अपने आंतरिक सार का पता लगाने से डरना बंद करना होगा, उसके करीब आना होगा, अपने बारे में जागरूक होना होगा और समझना होगा कि हम स्वयं जागरूकता हैं। हम और जागरूकता एक ही हैं। जीवन में जागरूकता के अलावा कुछ भी नहीं है। संसार में जो कुछ भी है, वह उसकी अभिव्यक्ति है। एक बार जब हम जागरूक हो जाते हैं, तो यह हमारे लिए मौजूद होता है। अगर हम जागरूक नहीं होते तो यह हमारे लिए नहीं होता। एक ओर, यह एक अद्भुत निष्कर्ष है, और फिर भी कई प्राचीन आध्यात्मिक शिक्षाओं ने इस विचार को साझा किया। वेदांत के दर्शन में आत्मा के साथ ब्राह्मण की पहचान, अद्वैत में "मैं" के अस्तित्व का खंडन, निर्वाण में बौद्ध विघटन - ये जागरूकता के सिद्धांत पर आधारित अवधारणाएं हैं।

प्राचीन विचारकों ने बहुत पहले जीवन के अर्थ के रहस्य को सुलझा लिया था - यह हर चीज और हर चीज के बारे में जागरूकता में है, इस अवधारणा की बहुमुखी, पूर्ण समझ और अनुप्रयोग में है। इसलिए हम जागरूकता की अवधारणा को सैद्धांतिक और व्यावहारिक में विभाजित भी नहीं कर सकते हैं। यह उन घटनाओं में से एक है जहां सैद्धांतिक घटक को केवल व्यावहारिक पहलू के माध्यम से ही समझा जा सकता है।

अपने बारे में जागरूक रहें, और पूरी दुनिया आपके लिए खुल जाएगी!

इस पुस्तक के पन्नों के भीतर, सरल की एक श्रृंखला व्यावहारिक अभ्यासऔर ऐसी तकनीकें जो बड़े होने के सर्वोत्तम तरीकों के साथ जागृति के सर्वोत्तम तरीकों को जोड़ती हैं। यह आपको एक झलक देगा जिसे हम सबसे प्रभावी विकास और विकास कार्यक्रम मानते हैं जो वर्तमान में दुनिया में कहीं भी मौजूद हो सकता है। फिर, यदि यह आपको बहुत अधिक अतिशयोक्तिपूर्ण लगता है, तो कृपया कम से कम पहले कुछ चरणों को पूरा करने के लिए थोड़ा और समय लें, सब कुछ तौलें और अपना निष्कर्ष निकालें।

माइंडफुलनेस (या माइंडफुलनेस) का अभ्यास क्या है और इंटीग्रल माइंडफुलनेस उस माइंडफुलनेस मेडिटेशन से कैसे अलग है जिसके बारे में मैंने मीडिया में पढ़ा है?

दिमागीपन अभ्यास मन-शरीर प्रशिक्षण का एक रूप है जो वैज्ञानिक रूप से तनाव के स्तर को नाटकीय रूप से कम करने के लिए सिद्ध हुआ है; शांति, रिश्तों की गहराई और सद्भाव की भावनाओं में वृद्धि; चिंता और अवसाद की भावनाओं को कम करें; असुविधा को कम करें दर्द; निचला रक्त चाप; सीखने की क्षमता, बुद्धि और रचनात्मकता में वृद्धि; और चेतना की उच्च अवस्थाओं को जागृत करते हैं, जिन्हें कभी-कभी "मानव प्रकृति की आगे की सीमाएँ" कहा जाता है। इसका प्रभाव के संबंध में स्टेरॉयड हार्मोन के समान है विभिन्न रूपमानव गतिविधि - सामान्य दैनिक गतिविधियों से आध्यात्मिक ज्ञान की प्रक्रियाओं तक। यह एक शक्तिशाली प्रथा है जिसका कम से कम 2,500 वर्षों का इतिहास है। यह इसकी प्रभावशीलता है जो मुख्य कारण है कि मानवता ने इतने लंबे समय तक इसका उपयोग करना जारी रखा है (और ध्यान का अभ्यास जागृति के कई रास्तों का एक मुख्य घटक है)।

पश्चिमी मीडिया में दिमागीपन अभ्यास पर अधिकांश रिपोर्टें एक ही विषय पर भिन्नताएं हैं, जो ध्यान पर टाइम पत्रिका के 2014 के अंक में देखी जा सकती हैं। वे लगभग सभी क्षेत्रों में दिमागीपन अभ्यास के कई सकारात्मक प्रभावों का समर्थन करने वाले वैज्ञानिक साक्ष्य के धन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। मानव जीवन. इस बात पर जोर दिया जाता है कि आज की अत्यधिक जानकारी भरी और अराजक दुनिया में इस अभ्यास की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है, जिसमें विचलित करने वाली प्रौद्योगिकियां किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना बेहद मुश्किल बना देती हैं। बुनियादी दिमागीपन अभ्यास करते समय, उपरोक्त सभी सकारात्मक प्रभाव, साथ ही कई अन्य।

दिमागीपन का मूल अभ्यास।यह प्रथा वास्तव में क्या है? मूल रूप से, आपको बस इतना करना है कि बैठ जाओ और ले लो आरामदायक मुद्रा, मन को शांत करें और वर्तमान क्षण के चिंतन पर ध्यान दें, इसमें जो कुछ भी उत्पन्न होता है। फर्श पर एक कुशन पर बैठकर शुरू करें, आधा पैर या कमल की स्थिति में, योग अभ्यास में मानक; अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं (हथेलियों को ऊपर) में रखें और फिर उन्हें अपने कूल्हों पर रखें, या अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें; या अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए कुर्सी पर बैठें, आपकी पीठ सीधी हो और आपकी बाहें उपरोक्त तरीकों में से एक में मुड़ी हों। फिर बस शांत रहें, अपना ध्यान वर्तमान क्षण पर केंद्रित करें, शांत स्पष्टता के साथ, अंदर और बाहर दोनों जगह होने वाली हर चीज पर ध्यान दें। आमतौर पर आपको एक बात पर ध्यान देने के लिए कहा जाएगा, और एक नियम के रूप में, सांस एक ऐसी एकाग्रता की वस्तु बन जाती है।

हम इन निर्देशों को बाद में और अधिक विस्तार से पढ़ेंगे, लेकिन अभी के लिए मूल विचार यह है कि जब आप सांस लेते हैं तो अपनी सांस के बारे में जागरूक रहें, फिर सांस लेने और छोड़ने के बीच के ठहराव पर ध्यान दें, फिर सांस छोड़ने पर ध्यान दें, फिर से रुकें, फिर से श्वास लें, आदि। यदि आप किसी चीज से विचलित हो जाते हैं - यदि आप अपने आप को अतीत, या भविष्य, या अपनी वर्तमान जीवन स्थिति के बारे में सोचते हुए पकड़ लेते हैं (काम पर किसी प्रकार की परेशानी हुई पिछले सप्ताह; या कल के लिए कुछ हर्षित करने की योजना है; या किसी करीबी के साथ रिश्ते में कुछ कठिनाई) - बस धीरे से अपने विचारों को छोड़ दें और अपनी सांसों को ट्रैक करने के लिए वापस आएं। ऐसा दिन में एक या दो बार 10-40 मिनट तक करें।

सरल लगता है, है ना? एक मायने में, यह सच है: सब कुछ काफी सरल है। जब तक आप इसे स्वयं नहीं आजमाते। और तब आप देखेंगे कि इस सरल कार्य के लिए आपका अपना दिमाग कितना अनुपयुक्त है और वास्तव में, आपका अपने विचारों पर कितना कम नियंत्रण है। आप पाएंगे कि आप लगातार श्वास के प्रति जागरूकता खोते जा रहे हैं; अनर्गल विचार और चित्र आपकी चेतना पर कब्जा कर लेंगे; कभी-कभी शक्तिशाली और अप्रिय भावनाएं आपको अभिभूत कर देंगी; अन्य समय में, आप अविश्वसनीय रूप से सकारात्मक और यहां तक ​​कि आनंदित भावनाओं के तार का अनुभव करेंगे। आप में एक शक्तिशाली समझ विकसित होने लगेगी कि यदि विचार वास्तव में व्यवहार को नियंत्रित करते हैं, तो ये भ्रमित और अव्यवस्थित विचार अभी आपकी मानक स्थिति हैं! - जीवन में भ्रमित, अनिश्चित और समस्याग्रस्त व्यवहार का नेतृत्व करना। वास्तव में, आपके जीवन के सभी क्षेत्र आपके साथ रहते हैं बहुत छोटासफलता, अखंडता, जीवन की गुणवत्ता, सद्भाव, उपलब्धि, देखभाल और कौशल की तुलना में क्या संभाविततुम्हारे लिए उपलब्ध। और इसके लिए जाता है कोईआपके जीवन के क्षेत्रों, क्योंकि यह भ्रमित और अराजक "बंदर दिमाग" वस्तुतः सभी क्षेत्रों में आपका साथ देता है, व्यवहार के आधार के रूप में कार्य करता है और इसे नियंत्रित करता है।

उन क्षेत्रों के लिए जहां आप वास्तव में महत्वपूर्ण सफलता प्राप्त करने में सक्षम हैं - यदि आप उन्हें करीब से देखते हैं, तो यह पता चलता है कि लगभग हमेशा ये ऐसे क्षेत्र होते हैं जहां आप वास्तव में स्पष्ट, स्थिर और स्वतंत्र रूप से ध्यान केंद्रित करने की क्षमता दिखाते हैं - अक्सर राज्यों में होने के कारण कहा जाता है स्ट्रीमिंग. इस तरह के सुसंगत और सुसंगत प्रवाह राज्य आपको अपने कार्यों को करने की अनुमति देते हैं। सर्वोत्तम संभव तरीके सेसंभव है (और इसलिए, एक नियम के रूप में, काफी सफलतापूर्वक!)। यह दोनों कार्यप्रवाहों पर लागू हो सकता है और पारस्परिक सम्बन्ध; दोनों बच्चों की परवरिश, और बस आराम करने की क्षमता। खैर, माइंडफुलनेस मेडिटेशन आपके पूरे जीवन को प्रवाह की स्थिति में बदलने का एक तरीका है।

अभिन्न जागरूकता के बीच अंतर.तो अभिन्न जागरूकता और "साधारण" जागरूकता में क्या अंतर है? इंटीग्रल माइंडफुलनेस मानक दिमागीपन अभ्यास का उपयोग करता है, लेकिन इसे उपरोक्त उन्नत मॉडल द्वारा बनाई गई कई अग्रणी खोजों के साथ जोड़ता है, जिसे सामूहिक रूप से "अभिन्न सिद्धांत और अभ्यास" के रूप में जाना जाता है। इस समन्वय प्रणाली का उपयोग किया जाता है ये मामलाअभ्यास को और अधिक परिपूर्ण बनाने और अपने जीवन के विभिन्न क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने के लक्ष्य के साथ जहां आप माइंडफुलनेस लागू कर सकते हैं। नतीजतन, उन क्षेत्रों की संख्या में वृद्धि होगी जिनमें आप प्रवाह की स्थिति प्राप्त करने में सक्षम होंगे। प्रत्येक व्यक्ति के पास ये सभी क्षेत्र होते हैं, लेकिन अधिकांश लोगों को उनके अस्तित्व का एहसास ही नहीं होता है। वास्तव में, वे अभी हमारे जीवन में मौजूद हैं, लेकिन हम में से कुछ ही उन्हें सीधे नोटिस करते हैं। (सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसमें बड़े होने के किसी भी चरण शामिल हैं- ये चरण पहले से मौजूद हैं, लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि आप उनके अस्तित्व से अवगत नहीं हैं।)

मैं आपको एक उदाहरण देता हूं। आइए उस भाषा के माहौल को लें जिसमें आप पैदा हुए थे - मान लीजिए कि यह रूसी भाषा की संस्कृति है। कोई भी बच्चा जो रूसी-भाषी भाषा के माहौल में पला-बढ़ा है, परिणामस्वरूप, कम या ज्यादा सही ढंग से रूसी बोलना सीखता है: वह विषय को विधेय के साथ सही ढंग से जोड़ता है, विशेषणों और क्रियाविशेषणों का सही ढंग से उपयोग करता है, एक वाक्य में शब्दों को सही ढंग से व्यवस्थित करता है, आदि। दूसरे शब्दों में, वह काफी हद तक व्याकरणिक नियमों का पालन करता है। लेकिन अगर आप उससे या किसी और को यह बनाने के लिए कहें कि वे नियम क्या हैं, तो लगभग कोई भी ऐसा नहीं कर सकता। व्याकरण के नियमों का पालन तो सभी करते हैं, लेकिन इनकी जानकारी किसी को नहीं है!

यह उस तरह की चीजों का एक उदाहरण है जो हमारे जीवन के विभिन्न क्षेत्रों में अभिन्न सिद्धांत बताते हैं। वे उन आधार मानचित्रों की तरह हैं जिनका उपयोग हम उस क्षेत्र को समझने के लिए करते हैं जिसमें हम खुद को पाते हैं - चाहे वह काम पर हो, रिश्तों में, कला और शिल्प में, बच्चों की परवरिश में, नए शैक्षिक पाठ्यक्रम लेने में, खेल खेलने में हो ... हाँ, लगभग हर चीज़ में। जो भी हो। हम इन क्षेत्रों का नक्शा बनाते हैं, और परिणामी मानचित्र हमें क्षेत्र को देखने और नेविगेट करने में मदद करते हैं। हालांकि, ज्यादातर मामलों में, हमें यह एहसास नहीं होता है कि ये कार्ड हमारे लिए संभावित रूप से उपलब्ध हैं। (यह बड़े होने के सभी चरणों के लिए सच है: ये चरण छिपे हुए कार्ड की तरह हैं।) व्याकरण के नियमों की तरह, ये कार्ड ऐसे पैटर्न हैं जिनका हम बिना जाने ही पालन करते हैं। सच कहूं, तो कई नक्शे त्रुटिपूर्ण और दूषित हैं: अक्सर वे गलत होते हैं, बचपन से विरासत में मिले शिशु अवशेष। या वे हमें क्षेत्र के बारे में गलत विचार देते हैं। लेकिन चूंकि हम उन्हें नहीं देख सकते हैं - हम इन व्याकरण नियमों और छिपे हुए मानचित्रों को नहीं देख सकते हैं - यह हमारे लिए भी नहीं है कि इन मानचित्रों को सही किया जा सकता है, अधिक सटीक बनाया जा सकता है, या कुछ नक्शा बनाया जा सकता है जो अधिक सही है। अलग-अलग प्रतिबिंबित करेगा प्रदेश जहां हम रहते हैं। स्थिति बहुत खराब मानचित्र द्वारा निर्देशित, एक शहर से दूसरे शहर तक कार से जाने की कोशिश करने जैसी है; इस मामले में, आपकी यात्रा असफल होने की संभावना है, और आप अपने गंतव्य के करीब भी नहीं पहुंचेंगे। क्या यह स्थिति आपको परिचित नहीं है? मैं वास्तव में।

तो, इन मानचित्रों को केवल आत्मनिरीक्षण या किसी की जागरूकता के अध्ययन की सहायता से नहीं खोला जा सकता है। साधारण अवलोकन द्वाराउसके भीतर की दुनियाव्याकरण के नियम नहीं मिल सकते। हम जो कुछ देखेंगे वह अलग-अलग शब्द, चित्र, संकेत और प्रतीक हैं, लेकिन नहीं छिपे हुए नियमजिसका वे पालन करते हैं। उन्हें खोजने के लिए, आपको किसी विशेष भाषा के बोलने वालों की भीड़ का निष्पक्ष अध्ययन करना होगा, यह पता लगाना होगा कि उन सभी में क्या समानता है, और फिर उनके भाषण को नियंत्रित करने वाले वास्तविक नियमों की गणना करें। हमारे छिपे हुए कार्डों के लिए भी यही सच है जो हमारे जीवन के कई पहलुओं को नियंत्रित करते हैं। यदि आप अपने अंदर झांकते हैं, तो आप उन्हें आसानी से नहीं देख पाएंगे। वास्तव में, इन कार्डों को औपचारिक रूप से " संरचनाओंचेतना" - मानव जाति द्वारा अपेक्षाकृत हाल ही में खोजी गई थी। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, हम इस ग्रह पर कम से कम दस लाख वर्षों से हैं, लेकिन यह केवल सौ साल पहले ही हमने इन छिपे हुए कार्डों की खोज की थी (यही कारण है कि किशोरावस्था के चरण अपेक्षाकृत नई खोज हैं)।

इसकी तुलना " राज्योंचेतना" - ऊपर हमने चेतना की संरचनाओं के बारे में बात की, और अब हम राज्यों के बारे में बात करेंगे। हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं कि ध्यान आपको और अधिक तक पहुंच प्रदान कर सकता है उच्च राज्यचेतना, जिसमें "परिवर्तित अवस्थाएँ" शामिल हैं जैसे कि असीम प्रेम और आनंद, गहरी अंतर्दृष्टि और जागरूकता या पहचान की भावना का विस्तार (जिसमें सभी के साथ एकता की भावना शामिल है - उच्चतम पहचान), साथ ही साथ, सामान्य रूप से, प्रवाह की स्थिति। दूसरे शब्दों में, यह जागृति के मार्गों के मूल मूल तक पहुंच खोलता है। लेकिन इन सभी अवस्थाओं को आंतरिक चिंतन से देखा जा सकता है। जब आपको महसूस होता है सबसे मजबूत प्यारसभी जीवित प्राणियों के लिए और चिल्लाओ "मैं सभी से प्यार करता हूँ!", आप इस स्थिति को तुरंत और सीधे पहचानते हैं, भले ही आप अभी भी व्याकरणिक नियम नहीं बना सकते हैं जो वाक्य को एक साथ रखते हैं। राज्यों को, फिर से, मनुष्यों द्वारा कम से कम 50,000 साल पहले खोजा गया था, जिसकी शुरुआत उनकी "दूरदर्शी यात्रा" पर शुरुआती शमां और दवा पुरुषों से हुई थी। साथ ही, संरचनाएं, इन छिपे हुए मानचित्रों को सीधे आंतरिक आंखों से नहीं देखा जा सकता है। यही कारण था कि इनकी खोज केवल उस काल में हुई जब लगभग एक शताब्दी पूर्व विकासात्मक मनोविज्ञान की स्थापना हुई थी।

यही कारण है कि इन छिपे हुए कार्ड - के प्रयासों के माध्यम से खोजे गए बड़ी रकमजिन शोधकर्ताओं ने अध्ययन किया है मानसिक विकासमानव, और समग्र सिद्धांत में सामान्यीकृत - आपको दुनिया की किसी भी महान ध्यान परंपरा में नहीं मिलेगा। कोई भी नहीं। वह है, कोई भी नहींइन परंपराओं में, हालांकि वे ध्यान और चिंतन के जागृत रूपों (जैसे दिमागीपन अभ्यास) बनाने में सरल हो सकते हैं, इन छिपे हुए कार्डों को उजागर करने और उन्हें अधिक उन्नत संस्करणों (परिपक्वता के पैटर्न) के साथ बदलने के लिए दिमागीपन का उपयोग नहीं किया है। आज अस्तित्व में अधिकांश ध्यान प्रणालियाँ एक हज़ार साल से अधिक पुरानी हैं, लेकिन क्योंकि परिपक्वता कार्ड केवल सौ साल पहले ही खोजे गए थे, इसलिए वे किसी भी प्राचीन ध्यान प्रणाली में शामिल होने के लिए एक नई खोज हैं। इसलिए, भले ही किसी व्यक्ति ने चेतना की बहुत उच्च अवस्थाओं तक पहुंच प्राप्त कर ली हो, जिसमें प्रबुद्धता या जागरण शामिल है (जो, जैसा कि कहा गया है, सभी अस्तित्व के अंतिम आधार की प्राप्ति है - यानी शुद्ध जागृति), वह अभी भी अनजाने में निर्भर था। इन छिपे हुए कार्डों की कृपा (और परिपक्वता के चरण)। यही कारण है कि हम तर्क देते हैं कि बहुत उन्नत ध्यान गुरु भी गंभीर भ्रम (समलैंगिकता और सत्तावाद से लेकर लिंगवाद और कठोर पदानुक्रमों के पालन तक) के शिकार हो सकते हैं क्योंकि वे अभी भी इन अचेतन, विकृत और छिपे हुए मानचित्रों द्वारा नियंत्रित किए जा रहे हैं।

तो "चेतना की संरचनाओं" और "चेतना की अवस्थाओं" के बीच अंतर को याद रखने का सबसे आसान तरीका यह है: संरचनाओं- व्याकरण या छिपे हुए कार्ड के छिपे हुए स्तर - बड़े होने की प्रक्रिया का आधार; एक ही समय में राज्योंजागृति और ज्ञानोदय की ओर ले जाने वाली चेतना जागृति की प्रक्रिया के अंतर्गत आती है। जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हम कम विकसित चरणों, या हमारी दुनिया के मानचित्रों से, अधिक पर्याप्त, परिपक्व और विकसित चरणों-मानचित्रों तक बढ़ते हैं - यही सच्ची परिपक्वता है। जागृति की प्रक्रिया में, हालांकि, हम कम स्वस्थ और कम उन्नत राज्यों से उच्चतम और सबसे उन्नत राज्यों की कल्पना करते हैं, अंततः वास्तव में परिवर्तनकारी जागृति, ज्ञान, महान मुक्ति, कायापलट, सटोरी, या सर्वोच्च पहचान पर पहुंचते हैं, जैसा कि यह था विभिन्न परंपराओं में अलग-अलग कहा जाता है।

कसरत करना

माइंडफुलनेस अभ्यास। कहाँ से शुरू करें?

तो, आपने लेख, किताबें और पढ़ा है वैज्ञानिक अनुसंधानमन और शरीर के स्वास्थ्य के लिए माइंडफुलनेस अभ्यास के लाभों की पुष्टि करते हुए, और अभ्यास शुरू करने का निर्णय लिया। कहां से शुरू करें और अपने अभ्यास को सही तरीके से कैसे बनाएं ताकि यह एक आदत बन जाए?

एकातेरिना गेर्डज़ुशेवा

जब हम इसके बारे में सोचते हैं तो दिमागीपन का अभ्यास बेहद सरल होता है, और जब हम शुरू करते हैं तो कुछ अधिक कठिन होता है: हमारा दिमाग "बस बैठने" का आदी नहीं होता है और न ही खुद को देखने का आदी होता है; वह अतीत और भविष्य के बीच "सर्फिंग" करने के लिए उपयोग किया जाता है, शाखाओं के साथ एक जंगली बंदर की तरह चिपकता और कूदता है। जाँच करने के लिए, अभी अभ्यास शुरू करें: 5 मिनट के लिए टाइमर सेट करें, आराम से बैठें, सीधे, सीधी पीठ के साथ, अपनी आँखें बंद करें, और कुछ भी न करते हुए बैठें: न अतीत में और न भविष्य में, न कोई योजना, सपने नहीं देखना, हिलना नहीं, और उद्देश्य से कुछ भी नहीं देखना। यह सबसे था संक्षिप्त निर्देशशिकंताजा ध्यान के अनुसार - "बस बैठो"। चूँकि मन के लिए कुछ भी करना कठिन है, इसलिए हम इसे एक सरल कार्य प्रदान करते हैं, उदाहरण के लिए, श्वास का निरीक्षण करना। पहली बार वह इसे पसंद भी कर सकता है, लेकिन तैयार रहें कि समय के साथ वह ऊब जाएगा।

संस्कृत में "ध्यान" शब्द के अनुरूपों में से एक "परिचित" है। हम किससे परिचित हैं? उसके साथ खुद के मन. ध्यान की प्रक्रिया में, हम उसके काम के बारे में अधिक से अधिक समझने लगते हैं और दिन-प्रतिदिन हम धीरे-धीरे अपने आप में लौट आते हैं जो हमारे ध्यान को नियंत्रित करता है, और इसलिए जीवन। स्वयं को जानने के लिए कई अलग-अलग मानसिक रणनीतियों का जन्म पूर्व में हुआ है, और वे सभी "ध्यान" शब्द के तहत समूहित हैं। इस लेख में, हम माइंडफुलनेस अभ्यास के बारे में बात कर रहे हैं - ऐसे अभ्यास जो जानबूझकर, गैर-निर्णयात्मक बनाए रखने और वर्तमान क्षण पर ध्यान देने और आपके अनुभव को स्वीकृति के साथ व्यवहार करने का कौशल विकसित करते हैं। यह मन, भावनाओं और शरीर के स्तर पर स्वयं का चिंतन करने की प्रक्रिया में होता है। "जानबूझकर" का अर्थ है कि हम अपने ध्यान के पूर्ण नियंत्रण में हैं। "अनमोल" का मतलब यह नहीं है कि हम हर चीज के प्रति उदासीन हो जाते हैं। इसके विपरीत, हम हर चीज के प्रति बहुत चौकस हो जाते हैं, लेकिन हम अपने और अपने किसी भी अनुभव को स्वीकृति और बिना निर्णय के मानते हैं। हम एक शोधकर्ता की स्थिति से सभी प्रक्रियाओं तक पहुंचते हैं और सबसे बुद्धिमान समाधानों की तलाश करते हैं जो हमारे गहरे मूल्यों को दर्शाते हैं।

किसी भी कौशल को विकसित करने के लिए, हमें सबसे पहले अनुरोध से निपटने और एक इरादा बनाने की जरूरत है। अभी, अपने आप से प्रश्न पूछें: मुझे ध्यान की आवश्यकता क्यों है? मैं इसके साथ क्या प्राप्त करना चाहता हूं? उदाहरण के लिए: मन को शांत करें, ध्यान को नियंत्रित करना सीखें, अधिक स्पष्टता प्राप्त करें, आप इसे नाम दें। प्रत्येक अभ्यास से पहले मानसिक रूप से अपने लिए इस प्रश्न का उत्तर देकर अपने इरादे को ताज़ा करें। प्रत्येक अभ्यास के बाद, आज अभ्यास जारी रखने का इरादा रखने के लिए स्वयं को धन्यवाद दें। यह एक अच्छा परिणाम है!

एक स्थिर, जड़, शिथिल मुद्रा द्वारा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है। यदि आसन असहज है, तो ध्यान वहाँ बहेगा, इसलिए हमारे लिए संतुलन खोजना और आराम करना महत्वपूर्ण है। यदि आपने अच्छी तरह से खोला नहीं है कूल्हे के जोड़, एक कुर्सी पर अभ्यास करना शुरू करें। किनारे पर बैठें, हो सके तो अपनी पीठ के बल न झुकें। दो विपरीत और समान रूप से निर्देशित बलों की कार्रवाई के माध्यम से सीधी पीठ बनाए रखें: सिर का शीर्ष ऊपर की ओर खिंचता है, और शरीर का वजन नीचे की ओर बहता है। कल्पना कीजिए कि आपका सिर है गुब्बारा, जिसका धागा मेरुदंड है। धागे का एक सिरा खोपड़ी की हड्डियों से "बंधा हुआ" होता है, और दूसरा - कोक्सीक्स से। जब आप अपने सिर के शीर्ष के साथ पहुंचते हैं, और आपके शरीर का वजन नीचे की ओर बहता है, तो "धागा" सहज रूप मेंफैलाता और सीधा करता है।

इसके बाद, आप बस आराम करें, अपनी आँखें बंद करें, और तीन क्षेत्रों में से एक में अपनी सांस का निरीक्षण करना शुरू करें जहाँ आप इसे देख सकते हैं: आपकी नाक की नोक, पंजरया पेट। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, आप देख सकते हैं कि सांस पेट के निचले हिस्से में बहती है, और फिर अपना ध्यान इसके बाद बहने दें। सभी विचारों, भावनाओं और विकर्षणों के साथ निष्पक्षता से व्यवहार करें। उनका विरोध न करें और उन्हें दूर भगाने की कोशिश न करें, मित्रवत रहें, लेकिन उनका पालन न करें। उन्हें बाईस्टैंडर्स के रूप में सोचें और बस उन्हें अपने फोकस से अंदर और बाहर जाने दें।

"मैं अभी कितनी चीजें कर सकता था!" - कभी-कभी मन दुखता है। क्या करें? बस बैठो और देखो: ऊब, मन विचार से विचार पर कूदता है, अभ्यास को रोकने की इच्छा - और पल-पल आपका ध्यान श्वास पर लौटाता है। विचारों को रोकने की कोशिश मत करो, यह असंभव है। पहले कुछ मिनटों के लिए, उनका प्रवाह बहुत अशांत हो सकता है, फिर शांत हो जाता है, और फिर सिर में मौन और स्पष्टता दिखाई देगी, लेकिन अभ्यास के अंत तक, विचारों का प्रवाह फिर से तेज हो सकता है, इसके लिए तैयार रहें। मुख्य सिद्धांतमाइंडफुलनेस अभ्यास कोमल और प्राकृतिक अवलोकन है: बस देखें कि हमारे विचार, भावनाएं, संवेदनाएं कैसे प्रवाहित होती हैं और याद रखें कि वे आप नहीं हैं, वे सिर्फ मेहमानों या सुबह के सूरज की तरह आपके पास आते हैं।

हम विश्राम और प्रयास के बीच एक संतुलन प्राप्त करने का प्रयास करते हैं, और संतुलन के बिंदु को खोजने का एकमात्र तरीका नियमित अभ्यास के माध्यम से है। जब हमें लगता है कि हम "सो रहे हैं" - हम अधिक एकाग्रता जोड़ते हैं, जब हमें लगता है कि हम बहुत तनाव में हैं - हम अपने सिर को आराम देते हैं। जब हमें पकड़ने वाली भावनाएं उत्पन्न होती हैं, तो हम बस उन्हें नोटिस करते हैं, धीरे से उन्हें अपने ध्यान से गले लगाते हैं, जाने देते हैं, उनके पूरा होने पर ध्यान देते हैं, और अवलोकन की वस्तु पर लौट आते हैं।

हमारा दिमाग ध्यान सहित हर चीज का मूल्यांकन करने का आदी है। "अच्छा" और "बुरा" ध्यान क्या है? "अच्छा ध्यान बुरा ध्यान है, और बुरा ध्यान अच्छा ध्यान है," बौद्ध शिक्षक कहते हैं। इसका क्या मतलब है? अभ्यास के लिए सबसे उपयोगी दिन वे दिन होते हैं जब हमारा मन विशेष रूप से शोर और उत्तेजित होता है, जब इसकी आदतें सबसे स्पष्ट रूप से प्रकट होती हैं। मुख्य मानदंडसशर्त रूप से "अच्छा" ध्यान ध्यान की स्थिरता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अभ्यास के पूरे निर्धारित समय के लिए ध्यान की वस्तु पर निरंतर ध्यान बनाए रखना है, लेकिन यदि आप ध्यान दें कि आप विचलित हो गए हैं और अवलोकन पर लौट आए हैं - यह एक अद्भुत परिणाम है! "सही" और "गलत" ध्यान के बारे में क्या? द बुद्धा, द ब्रेन एंड द न्यूरोफिज़ियोलॉजी ऑफ़ हैप्पीनेस में। जीवन को बेहतर के लिए कैसे बदलें" मिंग्यूर योंग कहते हैं कि सशर्त रूप से "गलत" ध्यान वह है जिसमें हम किसी चीज़ से जुड़ जाते हैं: संवेदनाएं, अनुभव, अवस्थाएं, और यहां तक ​​​​कि दिमागीपन के विचार के लिए भी। "गलत" ध्यान में अपने आप में मूल्यांकन होता है, जबकि अभ्यास के लक्ष्यों में से एक मूल्यांकन के बिना स्वयं को देखने की क्षमता विकसित करना है।

किसी भी अन्य अभ्यास की तरह, ध्यान नियमित होने पर ही काम करना शुरू करता है। थोड़ा करो, लेकिन हर दिन। मुख्य प्रश्नशुरुआती - न्यूनतम प्रभावी अभ्यास समय क्या है? सभी के लिए व्यक्तिगत रूप से। अच्छा समय- आधा घंटा है। अभ्यास की शुरुआत में, आपके ध्यान की मांसपेशियों का सही ढंग से आकलन करना मुश्किल हो सकता है। अगर पहली बार हम तुरंत हाफ मैराथन दौड़ने का फैसला करते हैं, तो शरीर जल्दी से हमें बता देगा कि हम गलत थे। अगर हम 500 मीटर से शुरू करते हैं, तो हम जल्द ही परिणाम नहीं देखेंगे। अपने मन का आकलन करना कहीं अधिक कठिन है। तिब्बती शिक्षक मिंग्यूर रिनपोछे ध्यान करने की इच्छा रखने की तुलना में थोड़ा कम अभ्यास करने का सुझाव देते हैं। यदि आप प्रतिदिन 40 मिनट अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो 30 मिनट के लिए अभ्यास करें। अगर 30 मिनट - 20 मिनट। लेकिन दिन में कम से कम 10 मिनट, अन्यथा आप कोई परिणाम नहीं देखेंगे: मन को शांत होने के लिए समय चाहिए। अपने प्रति दया की भावना बनाए रखें, अपने मूल इरादे को याद रखें, और एक संसाधन के लिए अभ्यास को देखें। अपने से ज्यादा मजबूत बनने की कोशिश न करें, खुद के प्रति ईमानदार रहें, तभी आप अपनी ताकत पा सकते हैं। एक संतुलन होना चाहिए: कभी-कभी मैं प्रशिक्षण नहीं लेना चाहता, लेकिन मुझे पता है कि अगर मैं दौड़ने जाता हूं, तो मुझे बेहतर महसूस होगा। लेकिन जिस दिन मैं प्रशिक्षण नहीं लेना चाहता, मैं खुद को मैराथन दौड़ने के लिए मजबूर नहीं करता, मैं बस दौड़ता हूं!

बेशक, शिक्षक और समुदाय के समर्थन से अभ्यास करना कहीं अधिक प्रभावी है। तथाकथित निर्देशित ध्यान कई लोगों की मदद करता है: इनसाइट टाइमर एप्लिकेशन में आप वालेरी वेरीस्किन, विक्टर शिर्याव और अन्य अनुभवी शिक्षकों से ऑडियो अभ्यास पा सकते हैं। उस व्यक्ति की तलाश करें जो आपके साथ सबसे अधिक प्रतिध्वनित हो, लेकिन ध्यान रखें कि ऑडियो मेडिटेशन एक बैसाखी है और यदि आप हर समय उनका उपयोग करते हैं, तो आपके लिए उन्हें जाने देना कठिन होगा। माइंड.स्पेस प्रोजेक्ट में ध्यान पर वेबिनार पर ध्यान दें। गहरे गोता लगाने के लिए, आप एक दिवसीय प्रशिक्षण संगोष्ठी ले सकते हैं या विपश्यना जैसे छोटे या लंबे रिट्रीट पर जा सकते हैं। लेकिन बाद के मामले में, पेंडुलम प्रभाव के लिए तैयार रहें: 10 दिनों के मौन के कुछ समय बाद, डिजिटल डिटॉक्स और दिन में 10-11 घंटे अभ्यास करने के बाद, आपका मन और भी अधिक चिंता करने लग सकता है। हालांकि, कई लोगों के लिए, विपश्यना एक महान शुरुआत है, क्योंकि यह आपको आंतरिक मौन, शुद्ध दिमागीपन और गहरी स्पष्टता से मिलने की अनुमति देती है। कई शिक्षक (आपके आज्ञाकारी सेवक सहित) व्यक्तिगत परामर्श देते हैं, जहां आप अनुरोध निर्धारित कर सकते हैं और एक अभ्यास चुन सकते हैं, और संचार के लिए हमेशा खुले रहते हैं। समुदाय की भूमिका बहुत महत्वपूर्ण है - समान विचारधारा वाले लोग जो व्यवहार में एक दूसरे का समर्थन करते हैं और प्रेरित रहने में मदद करते हैं। यह सीखना हमेशा सहायक होता है कि दूसरे कैसे कर रहे हैं और अपने अनुभव से संबंधित हैं। बुद्ध, धर्म, संघ - सब कुछ हमारे सामने पहले ही आविष्कार किया जा चुका है।

कोशिश करें, प्रयोग करें, खुद को एक्सप्लोर करें और अपने सवालों के जवाब तलाशें। आपके लिए आसान और निरंतर देखभाल!