के सामने एक भाषण के दौरान डर के लिए दवाएं

प्रियजनों के साथ एक गंभीर बातचीत, लोगों की एक बड़ी भीड़ के सामने एक भाषण, किए गए कार्यों पर अधिकारियों को एक रिपोर्ट, एक परीक्षा उत्तीर्ण करना - ये और अन्य घटनाएं अक्सर एक व्यक्ति को "पसीना" बनाती हैं। प्रशिक्षण, लिंग और उम्र की परवाह किए बिना सभी लोग उत्साह के अधीन हैं। विशुद्ध रूप से मनोवैज्ञानिक भावनाप्रतिनिधित्व करता है भावनात्मक अनुभववह बादल मन। एक व्यक्ति सोच और कार्रवाई नहीं कर सकता। यह सवाल पूछता है कि चिंता से कैसे निपटा जाए।

क्या चिंता का कारण बनता है

• कम आत्म सम्मान;
• उनके व्यावसायिकता में विश्वास की कमी;
• अंगों में कमजोरी, सांस की तकलीफ;
• सार्वजनिक रूप से अनुचित व्यवहार (आत्म-नियंत्रण का नुकसान);
• गंभीर तनाव और, परिणामस्वरूप, लंबे समय तक अवसाद;
• भूख में कमी;
• पूर्ण विकेंद्रीकरण, भटकाव;
• नकारात्मक परिणामकिसी विशिष्ट समस्या को हल करने में।

चिंता नियंत्रण व्यायाम

1. जब कोई व्यक्ति चिंतित होता है, तो उसकी श्वास भ्रमित होती है, और दिल की धड़कनआसमान तक कूदता है। शांत होने की कोशिश करें। कुछ लंबी सांस अंदर और बाहर लें बंद आंखों से. जोड़तोड़ को धीरे-धीरे और आत्मविश्वास से उसी गति से करने की कोशिश करें। आपको अपने गालों को फुलाकर या अपनी सांस रोककर नहीं रखनी चाहिए, डायाफ्राम पूरी तरह से खुल जाना चाहिए।
2. आपको हिलने की जरूरत है। पवनचक्की को अपने हाथों से चलाएँ या उन्हें अगल-बगल से हिलाएँ। कुछ सार्वजनिक हस्तियां प्रदर्शन करने से पहले नर्वस होने पर अपने हाथों की मालिश करती हैं। हिलते समय भी ऐसा ही करें निचला सिरा(पैर और बछड़े की मालिश)।
3. अक्सर, रक्त में हार्मोन की एक बड़ी रिहाई के कारण अनियंत्रित उत्तेजना होती है। संकेतक को इष्टतम चिह्न पर लाने के लिए, अपने आप को अपने हाथ की हथेली से धीरे से थपथपाएं। छाती. थाइमस ग्रंथि की सक्रियता आपको हार्मोनल व्यवधानों को नियंत्रित करके तेजी से शांत करने की अनुमति देगी।
4. जो लोग पोडियम के पीछे बोलने से पहले बहुत घबराए हुए हैं उन्हें मिलना चाहिए छोटी वस्तु. जरूरी है कि भाषण के दौरान इस बात पर किसी का ध्यान न जाए। अपने हाथों में चाबी का गुच्छा (कलम, लाइटर, पेपर क्लिप, कपड़े का टुकड़ा आदि) स्पर्श करें। इस प्रकार, आप अपने विचारों को शांत करेंगे और उन्हें एक अलग दिशा में अनुवादित करेंगे।
5. यदि नाक पर कोई महत्वपूर्ण घटना है जिसके लिए तैयारी करने का समय नहीं है, तो 2-5 मिनट के लिए अलग रख दें छोटी सी चाल. एक निश्चित अवधि के लिए, पहले अपने पैर की उंगलियों पर उठें, फिर धीरे-धीरे कम करें। फिर अपने कंधों को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं। वैकल्पिक अंग आंदोलनों।
6. जब गंभीर बातचीत के दौरान उत्तेजना ने आपको आश्चर्यचकित कर दिया, तो मेज पर होने के कारण, अपने पैर की उंगलियों को मोड़ना और मोड़ना शुरू करें। अपने विचारों को वहां स्थानांतरित करके प्राप्त संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। आप अपनी पूरी ताकत से अपने कान के लोब को भी निचोड़ सकते हैं, मुख्य बात यह है कि आपका हेरफेर अदृश्य है।
7. एक उत्तेजित व्यक्ति किसी प्रदर्शन या अन्य गंभीर घटना से पहले विवश दिखता है। मांसपेशियां आज्ञाकारी नहीं लगती हैं, इसलिए उन्हें काम करने की जरूरत है। अगर आपके पैर कांप रहे हैं तो 10-20 स्क्वैट्स करें। हाथों के मामले में - फर्श या बेंच से पुश अप करें। प्रेस और अन्य को स्विंग करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा शारीरिक व्यायामजो शरीर को विचलित कर सकता है।

विधि संख्या 1। आयोजन के लिए तैयार हो जाओ

1. अक्सर, उत्साह लोगों को आश्चर्यचकित करता है जो आगामी कार्यक्रम के लिए खराब रूप से तैयार होते हैं। यदि आपके पास कोई गंभीर भाषण, रिपोर्ट या भाषण जल्द ही आने वाला है, तो इकट्ठा करें सही सामग्रीऔर शाब्दिक रूप से उन्हें याद करते हैं।
2. शीशे के सामने तब तक रिहर्सल करें जब तक आप खुद को पसंद न करें। फिर अपने दोस्तों को इकट्ठा करो या अपरिचित लोग(और भी बेहतर), उनके सामने खड़े हों और वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन के लिए कहें।
3. अपनी छवि पर पहले से विचार करें, अर्थात् मेकअप, केश, कपड़े, जूते। आपको 100% परफेक्ट दिखना चाहिए। घटनाओं का पूर्वाभास करना न भूलें (फटे हुए चड्डी, स्मियर काजल, खराब लेखन कलमआदि।)।
4. यदि आप जल्द ही व्यापक दर्शकों के लिए भाषण दे रहे हैं और फिर उत्तर दे रहे हैं, तो पहले से सोच लें संभावित प्रश्नजो लोग पूछते हैं। आपके उत्तर संक्षिप्त लेकिन बिंदु तक होने चाहिए, और आपका भाषण आत्मविश्वास और पेशेवर होना चाहिए।

विधि संख्या 2। पिछली जीत याद रखें

1. ज्यादातर मामलों में, चिंता कम आत्मसम्मान और अतीत में हार को याद करने से आती है। हालांकि, आपको दूसरी तरफ से जाने की जरूरत है।
2. कागज का एक टुकड़ा लें और अपनी सारी ताकत लिख लें। अपनी जीत का उल्लेख करना न भूलें (उत्कृष्ट अंकों के साथ थीसिस रक्षा, अधिकारों के लिए आत्म-परीक्षा, प्रतिष्ठित पद प्राप्त करना, आदि)। अपने स्वयं के व्यावसायिकता के बारे में जागरूकता आपको तुरंत उत्तेजना से बचाएगी।
3. पिछली स्थितियों का विश्लेषण करें। निश्चित रूप से आप पहले भी चिंतित थे, लेकिन सब कुछ ठीक हो गया। तो यह इस बार है। चिंता केवल आपको भ्रमित करती है, आपको मुख्य चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने से रोकती है। अपने आप से कहो: "मैं सफल होऊंगा!", "मैं जो करता हूं उसमें मैं आश्वस्त और मजबूत हूं!"।

विधि संख्या 3. अपने आत्मसम्मान को बढ़ाएं

1. अपने और अपनी क्षमताओं के बारे में अनिश्चित, लोग अक्सर किसी भी चीज़ की चिंता करते हैं। भावनात्मक परेशानी से छुटकारा पाने के लिए आपको खुद से प्यार करने की जरूरत है।
2. किसी के साथ अपना आत्म-सम्मान बढ़ाएँ संभव तरीके. के लिए साइन अप जिम, व्यक्तिगत विकास पाठ्यक्रमों में भाग लें, बुरी आदतों पर काबू पाएं।
3. प्रियजनों के समर्थन को सूचीबद्ध करें जो आपके व्यवहार का निष्पक्ष मूल्यांकन करेंगे। आत्म-सम्मान में प्रत्येक वृद्धि के साथ, उत्साह गायब हो जाएगा।

विधि संख्या 4. मुख्य भाषण से पहले रुकें

1. यह विधि उन मामलों में चिंता से निपटने में मदद करेगी जहां बात करने से पहले हाथ और पैर कांपते हैं ( पवित्र भाषण, प्रदर्शन, आदि)। तुरंत बात करना शुरू न करें, 10-15 सेकंड प्रतीक्षा करें।
2. "अपने आप को एक साथ इकट्ठा करने" के लिए निर्दिष्ट समय अवधि आवश्यक है। अगर आप तुरंत बात करना शुरू कर देंगे, तो आपके विचार भ्रमित होंगे, अव्यवस्थित होंगे।
3. एक विराम तार्किक श्रृंखला बनाने और उत्तेजना को आंशिक रूप से दूर करने में मदद करेगा। इस तरह आप उस भाषण को नहीं भूलेंगे जिसकी तैयारी आप इतने लंबे समय से कर रहे हैं। अपनी श्वास को नियंत्रित करें, यह बिना छलांग के सम होना चाहिए।

विधि संख्या 5. गलती करने से न डरें

1. अक्सर ऐसे समय होते हैं जब सबसे हास्यास्पद कारणों से किसी व्यक्ति के हाथ कांपने लगते हैं। अवचेतन स्तर पर, जल्द ही बोलने वाले सभी लोग गलती करने से डरते हैं।
2. यह समझना महत्वपूर्ण है कि यदि आप एक शब्द भूल जाते हैं या अपनी कलम गिराते हैं तो दर्शक आप पर अंडे नहीं फेंकेंगे। हर व्यक्ति पूर्ण नहीं होता, इस कथन को स्वीकार करें।
3. अब से अलग तरह से सोचें। ध्यान रखें कि जब तक आप सीधे अपने बॉस को "गधे" नहीं कहेंगे, तब तक एक छोटी सी गलती आपको नौकरी से नहीं निकालेगी।
4. हर जगह गंभीर बातचीतया प्रदर्शन कल्पना करते हैं कि मुंडा मेमन एक पेड़ पर कूदने की कोशिश कर रहे हैं। या अपने लिए एक और मज़ेदार फंतासी बनाएँ।

घटना के लिए अच्छी तरह से तैयारी करें, चिंता से निपटने के मनोवैज्ञानिक तरीके सीखें। खेलों के लिए जाओ, अपनी ताकत पर विश्वास करो, आत्म-सम्मान बढ़ाओ। अपनी सांस देखें, गलतियाँ करने से न डरें, पिछली जीत को याद रखें। मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करने के लिए एक छोटी सी चीज तैयार करें जिसे आप अपने हाथों में छू सकते हैं।

वीडियो: चिंता से निपटने के 5 प्रभावी तरीके

पब्लिक स्पीकिंग से डरना कैसे बंद करें? - सभी उम्र और व्यवसायों के लोगों के लिए एक सामयिक मुद्दा। पहली बार, हमें संस्थान या काम पर पहले से ही गंभीर श्रोताओं से बात करने की आवश्यकता का सामना करना पड़ रहा है। और अगर स्कूल में, सहपाठियों के सामने बोलने से आपको असुविधा होती है, और आपने खुद को यह सोचते हुए पकड़ा है - "मुझे ऐसा करने से डर लगता है," तो ऐसे कार्य करें जहाँ आपको पेशेवरों को कुछ जानकारी देने की आवश्यकता हो, सबसे अधिक संभावना है कि आप भयभीत हों।

लेकिन पब्लिक स्पीकिंग का यह सारा डर हमारे दिमाग में ही है, इसलिए आप पहले खुद को यह बताकर आसानी से छुटकारा पा सकते हैं कि यह कैसे पैदा होता है और इसे दूर करने के क्या तरीके मौजूद हैं।

मंच पर प्रदर्शन करने से पहले उत्साह अलग है, लेकिन हम एक ही स्थिति को महसूस करते हैं, जिसे दूर करना बेहद मुश्किल है: हाथ और घुटने कांप रहे हैं, मुंह सूख रहा है, आवाज बाहर से लगती है, दर्शक एक भयावह द्रव्यमान में बदल जाते हैं . यह समझने के लिए कि डर हमें इतना नियंत्रित क्यों करता है और इससे कैसे निपटना है, आइए इसके कारणों का पता लगाएं।

सार्वजनिक बोलने के डर को भड़काने वाला शायद सबसे पहला और कम करके आंका जाने वाला कारण बचपन से ही शुरू हो जाता है। कब छोटा बच्चापहली बार जोर से बोलता है सार्वजनिक स्थान, तो माता-पिता इसे चुप करा देंगे। भविष्य में, यह इस बात का स्पष्टीकरण होगा कि किसी व्यक्ति को दर्शकों के सामने जोर से विचार व्यक्त करने का फोबिया क्यों होता है।

जब आवाज दबाई जाती है, तो यह उत्तेजना और अंततः भय की ओर ले जाती है। आग में तेल डालिये, बिल्कुल नहीं भूलेंगे और स्कूल के शिक्षक, कम करने की क्षमता, और सहपाठी जो परिणामों के बारे में सोचे बिना भावनाओं को ठेस पहुंचा सकते हैं। ये क्षण सामाजिक भय के कारण हैं, जिसमें सार्वजनिक बोलने का डर भी शामिल है।

दूसरा कारण है कि निडर सार्वजनिक बोलने से हमें डर लगता है। अतीत में, भय खतरे का पर्याय था। मुझे ठंड लग रही थी - मैंने तेजी से गर्म होने की कोशिश की, रसातल के किनारे पर चला गया - मैं ऊंचाइयों से डरता था और चला गया। रोजमर्रा के तनावों के प्रभाव में: समाज में काम, अध्ययन, आर्थिक और राजनीतिक परिवर्तन, आत्म-संरक्षण की प्रवृत्ति में बदलाव आया है। नतीजतन, हम मंच पर प्रदर्शन करने से पहले सहित, अनुचित स्थितियों में चिंता करना शुरू कर देते हैं। हमारे अंदर इस डर को जगाने वाले कारण निम्नलिखित हैं:

• सोशल एक्टिविटी कम होने से लोगों में इस तरह का डर बना रहता है।
• बेवकूफी भरी बातें कहने या रिजर्वेशन कराने का डर।
• इस विचार को लगातार समाप्त करना कि दर्शकों का आपके प्रति नकारात्मक रवैया है, और प्रदर्शन का बारीकी से मूल्यांकन करेंगे।

एक अन्य कारण प्रदर्शन के लिए आवश्यक जानकारी नहीं होना है। और आखिरी है जनातंक, या भीड़ का डर। लोगों के डर के विपरीत, जो ऊपर लिखा गया है, यह डर अधिक गहरा है, और लोगों को यह एहसास भी नहीं होता है कि वे लोगों की बड़ी भीड़ से डरते हैं और इस प्रकार के फोबिया से पीड़ित हैं।

आपको मंच पर प्रदर्शन करने से क्यों नहीं डरना चाहिए

मंच प्रदर्शन के लिए फोबिया के गठन के स्रोतों को समझने के बाद, आपको सबसे पहले खुद को यह समझाना होगा कि यह डर मौजूद नहीं है, कि हम व्यर्थ चिंता करने लगते हैं।

मुख्य मुद्दाडर पर काबू पाने के रास्ते पर, जिसे महसूस करने और महसूस करने की जरूरत है - सार्वजनिक बोलना अपने आप को व्यक्त करने का एक अवसर है बेहतर पक्षऔर अपने दर्शकों के कौशल का मूल्यांकन करें। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि हर दिन, काम पर या स्कूल में, हम लोगों के साथ संवाद करते हैं, और जब यह असुविधा हमें लाती है, तो हमारी उत्पादकता गिर जाती है, हमारा मूड खराब हो जाता है, आदि।

निडर सार्वजनिक बोलना आपके आत्मविश्वास की कुंजी है। अन्य लोगों के सामने जानकारी प्रस्तुत करके कौशल प्रशिक्षण द्वारा, आप स्वचालित निष्पादन के लिए कार्रवाइयां लाते हैं, और समय के साथ आप लोगों के साथ संवाद करते समय असहज महसूस नहीं करेंगे।हम उन उपयोगी पहलुओं को संक्षेप में प्रस्तुत करते हैं जिन्हें मंच पर प्रदर्शन से प्राप्त किया जा सकता है:

• बड़े दर्शकों के साथ संवाद करने का अनुभव, जो संचार कौशल विकसित करने में मदद करेगा।
• तैयारी की प्रक्रिया में, आप भाषण के विषय से संबंधित अपने ज्ञान को गहरा करेंगे।
• कार्य सम्मेलनों या छात्र सम्मेलनों में, आपके भाषण को प्रभावशाली व्यक्तियों द्वारा देखा जाएगा, जो भविष्य में आपका पक्ष ले सकते हैं।
• पर उचित तैयारीरिपोर्टों के अनुसार, जल्द ही आपका भाषण अधिक साक्षर हो जाएगा।

स्टेज के डर को कैसे दूर करें

यदि आप उपरोक्त युक्तियों को बहुत देर से लागू करते हैं - प्रदर्शन पहले से ही नाक पर है, और भय आपको सताता है, और आप इससे छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो उपयोग करें निम्नलिखित तरीके:

• आराम करना। जब शरीर तनावग्रस्त होता है, तो आप अनैच्छिक रूप से सिकुड़ना चाहते हैं और ध्यान का केंद्र नहीं बनना चाहते हैं। अपने शरीर को आराम दें ताकि शारीरिक तनाव के साथ मनोवैज्ञानिक परेशानी को मजबूत न करें।
• मंच पर आपकी मुद्रा आश्वस्त होनी चाहिए: दोनों पैर जमीन पर हैं, हाथ बंद स्थिति में नहीं हैं, और आपकी पीठ सीधी है। स्थिरता के लिए अपने सहायक पैर को आगे रखें। यह रक्त परिसंचरण को बेहतर ढंग से प्रसारित करने की अनुमति देगा, मस्तिष्क की कोशिकाओं को अधिक ऑक्सीजन पहुंचाएगा, और आप कम चिंतित होंगे।
• श्वास को सामान्य करना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर तनाव में न हो। ऐसा करने के लिए, श्वास लें, 4 तक गिनें, फिर तेजी से साँस छोड़ें। 10 बार दोहराएं।
• अगर आपको लगता है कि आपकी आवाज उत्तेजना से टूटती है, तो पहले से भाषण अभ्यास करें। बिना मुंह खोले भाषण दें। अक्षरों को यथासंभव स्पष्ट और स्पष्ट रूप से बोलें। यह व्यायाम चेहरे और स्वरयंत्र की मांसपेशियों को आराम देगा और चिंता से निपटने में मदद करेगा। अपने साथ पानी ले जाएं, अन्यथा गलत समय पर आप अपनी आवाज खो देंगे और प्रदर्शन को बाधित करना होगा।
• यदि बिना किसी कारण के निडर सार्वजनिक भाषण घुटनों में कांपने के साथ होता है, तो मानसिक रूप से उन पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। या फिर अपने दिमाग को बेवकूफ बना कर होशपूर्वक अपने घुटनों को कांपने दो। उसके बाद, कांपना अक्सर बंद हो जाता है।
• अपने श्रोताओं से संपर्क बनाए रखने के लिए उनसे आँख मिलाएँ। इस तरह आप दिखाते हैं कि प्रदर्शन उनकी रुचि और प्रतिक्रिया के उद्देश्य से है।
• अगर आपने गलती की है सही निर्णयइस पर ध्यान नहीं देंगे और बोलना जारी रखेंगे। जानकारी प्रस्तुत करने के कार्य के अलावा, मुख्य बात पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। इसलिए, यदि आप संक्षेप में त्रुटि को छोड़ देते हैं, तो कोई भी श्रोता इसे नोटिस भी नहीं करेगा।

इस लेख की सिफारिशें डर को दूर करने में मदद करेंगी, और निडर सार्वजनिक भाषण मंच प्रदर्शन का निरंतर साथी बन जाएगा। आप कभी नहीं कहेंगे - "मुझे मंच पर प्रदर्शन करने से डर लगता है, मैं इसे संभाल नहीं सकता।" जब आप पहली बार दर्शकों के सामने आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि जीवन में आप बहुत अधिक मुक्त हो गए हैं, और जो भय आपको सताता है वह कम हो गया है।

हमारी तंत्रिका प्रणाली- ये है जटिल तंत्र, जिसमें कई घटक और यहां तक ​​कि प्रक्रियाएं शामिल हैं जो हमेशा हमारे लिए स्पष्ट नहीं होती हैं, और अक्सर बिल्कुल भी ज्ञात नहीं होती हैं। उनमें से कुछ, जैसे भय, चिंता, क्रोध या उदासीनता, हम खुशी-खुशी छुटकारा पा लेते हैं। सौभाग्य से, हम प्रकृति की सावधानीपूर्वक तैयार की गई प्रतिक्रियाओं को बंद नहीं कर सकते। यह सौभाग्य से है, और दुर्भाग्य से नहीं, क्योंकि प्राकृतिक और एक ही समय में अनावश्यक कुछ भी नहीं है। प्रत्येक, यहां तक ​​कि सबसे अनुचित, हमारी राय में, संपत्ति के अपने तर्कसंगत कारण और व्यावहारिक लक्ष्य हैं। यहां तक ​​कि असहज, परेशान करने वाला और विस्मृत करने वाला उत्साह उतना विनाशकारी नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है।

यह विश्वास करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह वास्तव में सच है: वह डर जो आपको पहले पंगु बना देता है सार्वजनिक बोल, यह समाजोपैथी नहीं है और न ही शिक्षा में दोष है। यह सिर्फ एक वृत्ति है, जो सबसे प्राचीन वर्गों में मजबूती से सिल दी गई है। मानव मस्तिष्क. यह सभी लोगों के लिए काम करता है, बस कुछ ने इन भावनाओं को छिपाना सीख लिया है, और समय के साथ उन पर ध्यान नहीं देना है। बहुत ध्यान देना. और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप चौक में भीड़ से बात करने जा रहे हैं या पास में फर्श पर ले जा रहे हैं पारिवारिक बैठकआपको कितनी बार सार्वजनिक रूप से बोलना है और आप कितनी अच्छी तरह तैयार हैं, ग्लोसोफोबिया (मनोविज्ञान में यह शब्द है जिसका अर्थ है सार्वजनिक बोलने का डर) निश्चित रूप से आपको एक तरह से या किसी अन्य की याद दिलाएगा।

आप इसे अलग-अलग तरीकों से लड़ सकते हैं, लेकिन यह तथ्य कि आपका नकारात्मक भावनाएंअद्वितीय नहीं हैं और अधिकांश लोग समान संवेदनाओं का अनुभव करते हैं समान स्थितियां, कम से कम आपको थोड़ा आश्वस्त करना चाहिए। अपने डर के साथ तालमेल बिठाना और उसे दिए गए के रूप में स्वीकार करना, उस पर काबू पाने की दिशा में पहला कदम है। हम मान लेंगे कि यह अभी किया गया है, और हम सुझाव देते हैं कि आप हमारी सलाह के प्रत्येक आइटम के साथ प्रदर्शन से पहले दमनकारी उत्तेजना से छुटकारा पाने के लिए सभी बाद के चरणों को एक साथ पूरा करें।

सार्वजनिक बोलने के डर से कैसे छुटकारा पाएं
चिंता से छुटकारा पाने के लिए आपको अपने सभी दृढ़ संकल्प और एक ईमानदार इच्छा की आवश्यकता होगी। इस लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें और उन क्षणों में भी इसके बारे में न भूलने की कोशिश करें जब घबराहट आपके सिर से सभी सुसंगत विचारों को पूरी तरह से खत्म कर देती है। यह भावनाओं की मुख्य कपटीता है: वे तार्किक रूप से सोचने में हस्तक्षेप करते हैं। लेकिन आप पहले से ही समझ चुके हैं कि क्या हो रहा है और आप उत्साह की परीक्षा के लिए पहले से तैयारी कर सकते हैं:

1. अंतरात्मा को आगामी प्रदर्शन का पूर्वाभ्यास करें, चाहे वह एक रिपोर्ट हो, एक रिपोर्टिंग संगीत कार्यक्रम हो या एक कविता हो बच्चों की मैटिनी. आपको अपनी तैयारी पर पूरा भरोसा होना चाहिए। यदि आपके सामने स्पीकर के उत्साह से छुटकारा पाने का कार्य है, तो न करें बच्चों की छुट्टीबच्चे, प्रशंसा में कंजूसी न करें और उसमें यह विश्वास पैदा करें कि वह संख्या को पूरी तरह से जानता है। बहुत बार, जनता का खौफ आंतरिक असुरक्षा और अपराधबोध के कारण होता है कि उन्होंने धोखा दिया, हालांकि वे बेहतर तैयारी कर सकते थे। डर को इस खामी का फायदा उठाने का एक भी मौका न दें। आप दर्पण के सामने पूर्वाभ्यास कर सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि आप अपने किसी मित्र से कहें कि वह आपकी बात सुनें और "लाइव" दर्शकों के प्रति आपकी प्रतिक्रिया देखें।
   
2. वैसे, दर्शकों के बारे में। आप उनसे क्यों डरते हैं? ये बिल्कुल आपके जैसे ही लोग हैं। हां, उनमें से कई हैं, लेकिन प्रत्येक ने व्यक्तिगत रूप से आपके साथ कुछ भी गलत नहीं किया है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे आपको फटकारने या आपके प्रदर्शन में खामियों की तलाश नहीं करेंगे। शायद वे भी किसी बात को लेकर चिंतित हैं, अधिकांश के अपने डर और समस्याएं हैं। अपने दर्शकों के साथ समझ के साथ व्यवहार करें - और आप महसूस करेंगे कि इनसे संपर्क करना आसान हो जाता है अनजाना अनजानी. उन्हें शत्रुतापूर्ण भीड़ के रूप में नहीं, बल्कि सुखद, बुद्धिमान और परोपकारी व्यक्तियों के संग्रह के रूप में सोचें।
   
3. आप भाग्यशाली हैं यदि आपके पास पहले से जाने का अवसर है जहां प्रदर्शन होगा। इस अवसर को अवश्य लें: मंच पर जाएँ, रैंप पर चलें, हॉल में जाएँ। सामान्य तौर पर, मनोवैज्ञानिक सहित इस अपरिचित क्षेत्र में ठीक से महारत हासिल करें। ऐसा माना जाता है कि परिचित परिवेश पहली बार देखे जाने की तुलना में अधिक आत्मविश्वास देता है।
   
4. साँस लेने के व्यायाम जल्दी और प्रभावी ढंग से मूड को वापस कर सकते हैं और आपको अधिक आत्मविश्वास महसूस करने में मदद कर सकते हैं। जितना हो सके गहरी सांस लें और धीरे-धीरे और पूरी तरह से सांस छोड़ें। श्वास में भाग लेने का प्रयास करें पेट की मांसपेशियां. फेफड़ों का ऐसा वेंटिलेशन मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति करेगा और विचारों को सुव्यवस्थित करेगा, भले ही प्रदर्शन के बीच में आपको पैनिक अटैक हुआ हो। पूरा साँस लेने के व्यायामकिसी के लिए भी उपयोगी है जो नियमित रूप से दर्शकों के सामने सोलो करता है सही वक्तअपने घुंघराले नसों को नियंत्रित करना आसान है।
   
5. और अब अप्रत्याशित सलाहए: पूर्णता के लिए प्रयास न करें। हां, हां, यथासंभव सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करने के बजाय, तुरंत अपने आप को स्वीकार करें कि आपको गलतियाँ करने का अधिकार है। हर किसी के पास यह अधिकार है, और इसमें बहुत आराम है तनावपूर्ण स्थितियां. और बूढ़ी औरत में एक छेद है, और अगर आप एक पेशेवर वक्ता नहीं हैं या सिर्फ एक कलाकार के रूप में अपना करियर शुरू कर रहे हैं, तो आपको किसी तरह से उस्तादों से कम होने की अनुमति है। इसके अलावा: यह गलतियाँ हैं जो आपको अपनी गलतियों को जल्द से जल्द नोटिस करने और सुधारने की अनुमति देती हैं ताकि भविष्य में उन्हें रोका जा सके। दूसरे शब्दों में, आपकी वर्तमान अनुभवहीनता विकास और सुधार की कुंजी है। और बिना किसी अपवाद के उपस्थित सभी को खुश करना मशहूर हस्तियों और जनता के पसंदीदा की शक्ति से परे है।
   
6. सफलता के लिए खेलो। मानसिक रूप से आगे देखें और कल्पना करें कि आपने पहले ही प्रस्तुति को पूरा कर लिया है, और इसे एक धमाके के साथ पूरा कर लिया है। अपनी उपलब्धि के साथ इस संतुष्टि को महसूस करें जैसे कि यह पहले ही पूरी हो चुकी हो। अक्सर ऐसी सरल तकनीक प्रदर्शन से पहले और उसके दौरान बढ़ते उत्साह से छुटकारा पाने में मदद करती है।
   

प्रदर्शन से पहले नर्वस कैसे न हों
प्रदर्शन से पहले किसी भी मामले में कैसे व्यवहार नहीं करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए, इस पर कुछ सुझाव, ताकि तनावपूर्ण स्थिति को न बढ़ाया जाए।

1. दवा के साथ तनाव दूर करने के महान प्रलोभन के विपरीत, शामक का त्याग करें। सेडेटिव सभी के लिए समान रूप से काम नहीं करते हैं, और यहां तक ​​​​कि अगर आप एक सिद्ध दवा लेते हैं, तो प्रभाव अप्रत्याशित हो सकता है। एक महत्वपूर्ण घटना की पूर्व संध्या पर रात में नींद की गोलियां पीना एक बात है, और दूसरी बात। आप धीरे-धीरे सोचना नहीं चाहते, सुस्त होना, या वाक्य के बीच में सो जाना भी नहीं चाहते, है ना? तो, आपको चिंता से छुटकारा पाना होगा अपने दम परजीव।
   
2. उत्तेजना कई लोगों को अस्वाभाविक रूप से कार्य करने का कारण बनती है, जैसे कि गलत समय पर और गलत जगह पर मजाक करना। इसलिए, जब नाक पर एक गंभीर प्रदर्शन होता है, तो यह सही समय नहीं है। तनावपूर्ण माहौल में, मस्तिष्क भाषा के साथ तालमेल न रखते हुए, ऐंठन से काम करने लगता है। आपके ज़बरदस्ती चुटकुले अजीब और सपाट निकलने की संभावना है। नतीजतन, आप हास्य की मदद से आराम नहीं करेंगे, बल्कि केवल अधिक परेशान होंगे। ऐसी स्थिति को भड़काओ मत।
   
3. अनाड़ी स्कूल परिषदेंजैसे उपस्थित लोगों को मानसिक रूप से कपड़े उतारना, उन्हें हास्यपूर्ण स्थितियों में प्रस्तुत करना, मंच पर आपकी यात्रा के उद्देश्य से ही आपको विचलित कर सकता है। बहुत कम लोग एक साथ मौज मस्ती कर पाते हैं एक समान तरीके से, पाठ दोहराएं और उत्साह से लड़ें। इसलिए, यदि आप जूलिया सीज़र में लक्ष्य नहीं कर रहे हैं, तो विचारों और कार्यों के लिए प्राथमिकता दिशा चुनना बेहतर है और केवल उसका पालन करें।
   

और अंत में, सरल, प्रत्यक्ष, लेकिन कार्रवाई योग्य सलाह: डरो नहीं। एक प्रदर्शन के दौरान, आपके साथ इतना भयानक कुछ भी नहीं होगा कि यह इस तरह के फेंकने लायक हो। भले ही आप हकलाते हों, ठोकर खाते हों और आम तौर पर पूरी स्क्रिप्ट भूल जाते हों। लेकिन इनमें से किसी भी घटना की तुलना वास्तव में भयानक चीजों से नहीं की जा सकती है, और उनमें से प्रत्येक को अंततः समेटा जा सकता है। और अगर ऐसा है तो आपको उनकी चिंता नहीं करनी चाहिए।

चिंता और तनाव, यहां तक ​​कि सबसे मामूली, लेकिन नियमित, गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के अग्रदूत हैं।

और वाक्यांश "सभी रोग नसों से हैं" को काफी उचित कहा जा सकता है।

तो कैसे शांत हो जाएं और नर्वस न हों, भय और चिंता के निरंतर दबाव से खुद को कैसे बचाएं? अपने स्वास्थ्य को कैसे बनाए रखें और लगातार नर्वस होना बंद करें, खुद को शांत रहना सिखाएं?

घबराहट क्यों पैदा होती है?

एक व्यक्ति केवल खुद की गलती से घबराना शुरू कर देता है, जब वह कुछ घटनाओं के महत्व को "हवा" देता है। नाराज़ होना बंद करना, आंतरिक और बाहरी शांति पाना अपने आप में एक गंभीर काम है, जो लगातार किया जाता है।

इस मामले में बिजली की गति से परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा। हालांकि, कुछ त्वरित-अभिनय तकनीकें और तकनीकें हैं जो आपको तनावपूर्ण स्थितियों में चिड़चिड़े न होने और जल्दी शांत होने के लिए सिखाएंगी। लेकिन उस पर और नीचे।

चिंता क्या है और यह कैसे प्रकट होती है? सबसे पहले, यह अप्रिय का एक संग्रह है शारीरिक प्रक्रियाएं(एक व्यक्ति घुटना शुरू कर देता है, बाहर निकल जाता है, पसीना आता है, होश खो देता है)।

दूसरे, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि चिंता की स्थिति एक बेकार और व्यर्थ अनुभव है जो पूर्ण जीवन को रोकता है और शरीर की प्राकृतिक स्थिति नहीं है। जब कोई व्यक्ति घबराया हुआ और चिढ़ जाता है, तो वह जीवन को अपने हाथों में नहीं रख सकता, उस पर नियंत्रण खो देता है, और इसलिए:

• जीवन की दिशा खो जाती है।लक्ष्यों को प्राप्त करना असंभव हो जाता है, क्योंकि असफलता का डर दब जाता है और कमजोर हो जाता है।
• एक व्यक्ति आसानी से सुलभ साधनों के माध्यम से शांत होना चाहता है।अक्सर हानिकारक: शराब, सिगरेट, टॉनिक या शामक दवाएं।
• मस्तिष्क के प्रदर्शन में कमी।शरीर सभी संसाधनों को चिंता और घबराहट पर खर्च करता है, ध्यान की एकाग्रता गिरती है, और सौंपे गए कार्य या अन्य कार्यों का प्रदर्शन अप्रभावी हो जाता है।
• जिस तनाव से शरीर प्रभावित होता है, उससे गंभीर थकान होती है।थकावट और, परिणामस्वरूप, रोग।
• व्यक्ति अपने व्यवहार पर नियंत्रण खो देता है।चेहरे के भाव, हावभाव, आवाज, स्वर, जो सामाजिक पतन की ओर ले जाते हैं (बातचीत की विफलता, इस समस्या के कारण तारीखों पर विफलता)।

यह समझने के लिए कि कैसे शांत हो जाएं और नर्वस होना बंद करें, आपको यह पहचानने की जरूरत है कि वास्तव में, आप अपने जीवन पर नियंत्रण क्यों नहीं रख सकते हैं। आप लगातार बहुत तनाव में क्यों हैं, वास्तव में आपको क्या परेशान करता है, आपको चिंतित करता है और घबरा जाता है?

यह सब जरूरतों के बारे में है

वैज्ञानिक मनोविज्ञान के दृष्टिकोण से, धीरे-धीरे विकसित होने वाली छोटी-छोटी बातों पर गुस्सा करना और गुस्सा करना बंद करने के लिए बड़ी समस्या, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि जलन का कारण किस क्षेत्र में है।

कुल छह ऐसे गोले हैं, जिनमें से प्रत्येक बन सकता है मजबूत कारणअत्यधिक जुनूनी होने पर किसी व्यक्ति की शांति भंग करना:

1. अहंकारवाद।इस आवश्यकता का आधार स्वीकृति, मान्यता की आवश्यकता है, यदि आप चरम - आराधना, प्रशंसा में लेते हैं।

यह इस चरम के कगार पर है कि एक व्यक्ति अपनी दिशा में आलोचना के प्रति अत्यधिक संवेदनशील हो जाता है, जो चिंता की ओर जाता है, उसे परेशान और परेशान करता है। उदाहरण के लिए, एक अस्वीकृत नज़र पूरी तरह से है अजनबीया कैफे में वेट्रेस का असंतोष, जो तिरस्कार के साथ चेकआउट में असभ्य है।

2. आनंद के लिए प्यार।आनंद की अत्यधिक लालसा व्यक्ति को व्यापार और कर्तव्यों के मामले में आलसी और चिड़चिड़ी बना देती है। और वह शांत नहीं होगा, तब तक सामंजस्य नहीं पाएगा जब तक कि उसकी सुख और मनोरंजन की आवश्यकता पूरी न हो जाए।

3. पूर्णतावाद के लिए जुनून।एक व्यक्ति भूल जाता है कि पूर्णता, सिद्धांत रूप में, अप्राप्य है। और वह किसी भी कारण से घबराने लगता है: वह अपने लिए, रिश्तेदारों, सहकर्मियों या अधीनस्थों के साथ अन्याय करता है, और इसलिए लगातार तनाव का अनुभव करता है और खुद को नियंत्रित नहीं कर सकता है।

4. बहुत अधिक स्वतंत्रता।जो लोग इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि वे किसी भी ढांचे में फिट नहीं हो सकते हैं, जल्दी या बाद में उन्हें छोटी-छोटी जलन का अनुभव होने लगता है जो न्यूरोसिस में विकसित होती हैं। वे एक सामान्यीकृत कार्य अनुसूची, संस्थानों के कार्यक्रम आदि के कारण होते हैं।

5. अत्यधिक प्यारतेज़ी से।इसका मतलब है सब कुछ करने की कोशिश करने की दैनिक दौड़। यह महसूस करने में असफल होना अक्सर चरम होता है कि काम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, न कि दो दिनों में बिना नींद के।

किसी दिए गए कार्य को एक "सेट" में पूरा करने में विफलता से तीव्र चिंता और जलन हो सकती है। और फिर आप तेजी से इस सवाल से परेशान होने लगेंगे कि काम पर कैसे नर्वस न हों।

6. अंतरंगता की अत्यधिक आवश्यकता।ऐसे लोग कामकाजी लोगों सहित सभी रिश्तों को अत्यधिक गर्माहट में बदल देते हैं। ऐसे लोग यह नहीं समझ सकते हैं कि कुछ लोग संवाद करना पसंद करते हैं व्यावसायिक साझेदारऔर सहकर्मियों को कार्यालय शिष्टाचार के भीतर रखने के लिए।

चिड़चिड़ापन और चिंता के कारणों का आधार जानकर आप समझ सकते हैं कि कैसे शांत किया जाए। और सामान्य तौर पर, trifles पर नर्वस होने से कैसे रोकें, जो अंत में हो सकता है गंभीर समस्याएंशारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के साथ।

और क्या कारण हो सकते हैं?

ऊपर सूचीबद्ध आवश्यकताएं मुख्य रूप से इतने बड़े क्षेत्र से संबंधित हैं मानव जीवन, तुम्हारा काम कैसा चल रहा हे। हालांकि उनमें से कुछ, जैसे कि आत्म-केंद्रितता और उत्कृष्टता की आवश्यकता, कार्यस्थल से बहुत आगे तक फैली हुई हैं।

डर, जलन और चिंता के कारण और कारण हैं बड़ी राशि. अकेले 200 से अधिक प्रकार के फोबिया होते हैं।

लेकिन सबसे बुनियादी डर जो हमें हर दिन परेशान और चिंतित करता है, वह है गलती या असफलता का डर। हमें चिंता है कि हम मूर्ख दिखेंगे, कि हम व्यर्थ में समय और ऊर्जा बर्बाद करेंगे।

घबराहट और शांत होने से रोकने के लिए खुद को पहचानने में मदद मिलेगी: "मैं घबरा गया हूं, मैं डर पर निर्भर होना शुरू कर देता हूं, चिंता से दम घुटता हूं!"। अधिग्रहण की राह पर यह एक निश्चित कदम होगा आंतरिक सद्भावऔर शांति।

बाहर निकलना बंद करो - जीना शुरू करो!

तो आप कैसे सीखते हैं कि नर्वस न हों और गलती करने से न डरें? अपने और अपने आसपास की दुनिया के साथ शांति, सद्भाव कैसे प्राप्त करें?

कई जटिल तकनीकें हैं जिनका अभ्यास मनोवैज्ञानिकों और मनोचिकित्सकों द्वारा वर्षों से किया जा रहा है। उनके आधार पर, हम समय और अनुभव से सिद्ध, शांत होने के तरीके के बारे में मुख्य सिफारिशों और सुझावों को उजागर कर सकते हैं।

इसके लिए सबसे अच्छी बात है... रेगुलर पेन और पेपर! इसका सार मनोवैज्ञानिक स्वागतइसमें समस्याओं को उन में विभाजित करना शामिल है जिन्हें आप हल कर सकते हैं और जिन्हें आप स्वयं हल नहीं कर सकते हैं।

पहला एक कॉलम में लिखा गया है, दूसरा - दूसरे में। इस प्रकार, एक व्यक्ति उन कारकों की पहचान करता है जो उसे चिड़चिड़े और नर्वस बनाते हैं, और पहले से ही सचेत रूप से उनके उन्मूलन के करीब पहुंच सकते हैं।

"अगर समस्या हल हो सकती है, तो इसके बारे में चिंता न करें। यदि समस्या का समाधान नहीं हो सकता है, तो इसके बारे में चिंता करने का कोई मतलब नहीं है।" दलाई लामा

इस तकनीक के लिए एक निश्चित समय की आवश्यकता होती है और trifles पर घबराहट को रोकने के तरीके पर पहली युक्ति का पूरक है। दर्ज की गई समस्याओं की हर 2-3 सप्ताह में समीक्षा की जानी चाहिए और नोट किया जाना चाहिए कि कौन सा भय एक वास्तविकता बन गया है।

4-6 महीने के बाद जो सच नहीं हुआ वह अब संभव नहीं लगेगा। इस पद्धति से, आप अपने मन को स्पष्ट रूप से अनुचित भय से नहीं डरना सिखा सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि से प्यार करें।कम बैठो, ज्यादा घूमो।

अनपेक्षित ऊर्जा, विशेष रूप से मानसिक और के मामले में गतिहीन कार्यकार्यालय में, एक "हानिकारक" रास्ते पर जा सकते हैं और भय के साथ जुनून पैदा कर सकते हैं। खेल - सबसे अच्छी रोकथामऐसा चक्र, इसमें वास्तविक शांति की प्राप्ति निहित है।

हालांकि, खेल अलग खेल हैं। सबसे प्रभावी ढंग से जलन और निरंतर विचार से निपटने के लिए "ठीक है, मैं फिर से घबरा गया हूँ!", सही ढंग से गठबंधन करना आवश्यक है सक्रिय खेलविश्राम अभ्यास के साथ। योग, ध्यान और सांस लेने के व्यायाम आपकी सबसे अच्छी मदद करेंगे।

यह शब्द हर उस चीज को संदर्भित करता है जो आपको बनाता और बनाता है। कढ़ाई, ड्राइंग, मॉडलिंग, चुटकुलों का आविष्कार - कुछ भी। परंतु महत्वपूर्ण नियम: यह आपकी रुचि का होना चाहिए।

यह विशेष रूप से अच्छा है यदि आप रचनात्मकता के प्रकारों को आवश्यकताओं के अनुसार विभाजित करते हैं।

निम्नलिखित शौक आपको शांत करने में मदद करेंगे:

• उनके लिए जो हमेशा जल्दी में रहते हैं।के साथ काम छोटे विवरण, जिसे एक बैठक में प्राथमिकता नहीं दी जा सकती (कढ़ाई बड़ी पेंटिंग, बड़े मॉडल-निर्माताओं को इकट्ठा करना, पौधे उगाना शांति सिखा सकता है)।
• उन लोगों के लिए जो आत्म-प्रेम में अत्यधिक लीन हैं।आपको अन्य लोगों और जानवरों की देखभाल करना शुरू कर देना चाहिए।
• पूर्णतावादियों के लिए, अमूर्त शैली में चित्र बनाना एक मोक्ष हो सकता है।अनाकार मूर्तियां बनाना सिखा सकता है कि पूर्णता का दृष्टिकोण भिन्न हो सकता है।

• आजादी से प्यार करने वालों के लिए सबसे बढ़िया विकल्पएक अधिग्रहण हो सकता है पालतूसबसे अच्छा, कुत्ते।तुम्हें उसके साथ चलना होगा, तुम्हें उसकी देखभाल करनी होगी।
• आनंद की खोज में, कोई भी शौक जिसमें बहुत समय लगता है, मदद करेगा।
• उन लोगों के लिए जो हर किसी के साथ घनिष्ठ संबंधों की तलाश में हैं, एक शौक के विकल्पों में से एक जो शांत होने में मदद करेगा अभिनय है।यह सिखाने में सक्षम होगा कि दुनिया में "सार्वभौमिक मित्र" की तरह की एक भी भूमिका नहीं है।

किसी भी कारण से नर्वस होने से कैसे रोकें? चलना आराम देता है, शांत करता है, आपको अपने आराम क्षेत्र से बाहर ले जाता है, चिंताओं के लिए बहुत कम समय छोड़ता है।

अपने खिलाड़ी के हेडफ़ोन में अपनी पसंदीदा धुनों के साथ एक खूबसूरत पार्क में आराम से टहलने से बेहतर कोई दवा नहीं है! समस्याएं हल हो जाती हैं, और जलन कम हो जाती है जब आप अपने और अपने हितों के लिए अधिक समय देना शुरू करते हैं।

तनावपूर्ण स्थिति में खुद से कैसे निपटें?

अक्सर शांत रहना आवश्यक होता है और इधर-उधर घबराना नहीं चाहिए। वास्तव में, आप नाराज होना बंद कर सकते हैं और सबसे कठिन परिस्थिति में भी चिंता को दूर करना सीख सकते हैं।

किसी भी कारण से नर्वस होने से रोकने के प्रभावी एक्सप्रेस तरीकों में से, हम निम्नलिखित का नाम ले सकते हैं:

1. यदि आप समझते हैं कि आप नाराज़ होने लगे हैं, दम घुटना शुरू हो गया है, तो अपने आप पर नियंत्रण खो दें, तुरंत "अड़चन" के साथ बातचीत बंद कर दें या एक कष्टप्रद व्यवसाय में संलग्न हों।कुछ मिनट के लिए कमरे से बाहर निकलें।
2. यदि यह संभव नहीं है, तो अपनी आँखें बंद करें और मानसिक रूप से स्वीकार करें "मैं बिना किसी कारण के घबरा गया हूँ।" धीरे-धीरे दस तक गिनें, गहरी सांस लें और छोड़ें।कल्पना कीजिए कि आपके अंदर धुएं का बादल है, जो आपकी आक्रामकता है। कल्पना कीजिए कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, यह बादल मुंह, नाक और कान के माध्यम से बाहर आता है, छोटा हो जाता है और वाष्पित हो जाता है।
3. अपने आप को थोड़ा पानी डालो।अधिमानतः एक पूर्ण गिलास। और धीरे-धीरे, खींचते हुए, सब कुछ नीचे तक पीएं, अपने आप को आश्वस्त करें "मैं शांत होना शुरू करता हूं और जो हो रहा है उसके छोटे महत्व को महसूस करता हूं।"
4. छोटी-छोटी बातों से विचलित हो जाएं।ऑफिस में लगे फूलों को देखिए, सहकर्मियों के चेहरों पर, सचिव के पहनावे पर भाव देखिए। सोचो "मैं शांत होना शुरू कर रहा हूँ।" जब आप कुछ सेकंड के लिए अपनी आंखें बंद करते हैं, तो यह आसान हो जाता है।
5. एक्सरसाइज करें, जल्दी से सीढ़ियां चढ़ें, ऑफिस के आगे-पीछे घूमें, कुछ और एक्सरसाइज करना शुरू करें। जैसा की ऊपर कहा गया है, व्यायाम तनाव- सबसे अच्छे आराम करने वालों में से एक।यहां तक ​​कि न्यूनतम।
6. हो सके तो पानी से संपर्क करें।बर्तन धोना, तालाब का विचार करना, एक कृत्रिम झरना, कार्यालय के कोने में एक फव्वारा या पास के पार्क में। पानी आराम कर रहा है। यह सच है।
7. इस बारे में सोचें कि किसी के लिए क्या बुरा है।कि चीजें आपके साथ बहुत ज्यादा खराब हो सकती हैं। अपने आप को स्वीकार करें, "मैं छोटी-छोटी बातों से घबरा जाता हूँ।"
8. वर्तमान स्थिति में लाभ खोजें।हर चीज के अपने प्लसस होते हैं, आपको बस उन्हें नोटिस करना शुरू करना होगा, माइनस पर कम ध्यान देना होगा।
9. हंसना।इससे आपको शांत होने में मदद मिलेगी। अगर आप ऑफिस में हैं तो टॉयलेट जाएं और 5-7 मिनट तक खुद को आईने में देखते हुए हंसें।
10. अगर हंसी ने मदद नहीं की, तो आप रो सकते हैं।आंसू तनाव के सबसे शक्तिशाली रिलीज में से एक हैं। उनके बाद, आत्मा हमेशा थोड़ी आसान हो जाती है।

उपरोक्त युक्तियों में, किसी को भी इस सवाल का जवाब मिल जाएगा कि trifles पर कैसे नर्वस न हों। एक शांत, खुश और जीना शुरू करें पूरा जीवन. हर कोई बिना जलन और चिंता के लक्ष्य तक जाना सीख सकता है।

और आपको ऐसा करने से डरने की जरूरत नहीं है। इसे बड़े पैमाने पर छड़ों के साथ पिंजरे में रखा जाना चाहिए। जब आप उससे ताकतवर हो जाएंगे, तो आप किसी भी कारण से नाराज़ और नर्वस होना बंद कर देंगे।

दोस्तों, एक महत्वपूर्ण (और कभी-कभी ऐसा नहीं) घटना की पूर्व संध्या पर उत्साह एक ऐसी घटना है जो हर जीवित व्यक्ति को पता है। आगामी महत्वपूर्ण घटना से पहले यह बिल्कुल सामान्य और स्वाभाविक स्थिति है। चाहे परीक्षा हो, साक्षात्कार हो, महत्वपूर्ण बैठक, सार्वजनिक बोल या अन्य रोमांचक घटना।

हालांकि, कभी-कभी उत्तेजना इतनी तेज होती है कि नुकसान पहुंचाती है। हाथों में कंपन है, आवाज में दांत "दस्तक" हैं, विचार भ्रमित हैं। शांत और समझदारी से सोचने और कार्य करने की क्षमता को बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। ऐसी स्थितियों में, चिंता के स्तर को कम करना महत्वपूर्ण है। नीचे दिए गए तरीके मदद करेंगे।

मनोवैज्ञानिक तैयारी

आंतरिक स्थिति के सामंजस्य में, विभिन्न मनोवैज्ञानिक तकनीक. अनेक कला चिकित्सा अभ्यासदिलचस्प और सरल। साधारण ड्राइंग और मॉडलिंग भी मन की शांति पाने में मदद करते हैं। ऐसी तकनीकों को एक रोमांचक घटना (कई घंटे, दिन, सप्ताह) की शुरुआत से बहुत पहले किया जा सकता है।

E. Moskvitina के पास "पहले और बाद में" नामक एक दिलचस्प प्रक्षेप्य तकनीक है(आयु सीमा - 10 वर्ष से)।

यह तकनीक आगामी घटना से जुड़ी नकारात्मक भावनाओं को नरम करने और काम करने में मदद करती है, तनाव को दूर करती है, एक प्रतीकात्मक स्तर पर रोमांचक स्थिति को "जीवित" करती है। इसके अलावा, यह अभ्यास उन संसाधनों को प्रकट करना संभव बनाता है जो एक महत्वपूर्ण घटना के सफल मार्ग में मदद करते हैं।

सामग्री: प्लास्टिसिन, रंगीन पेंसिल, श्वेत सूची(ए 4)।

1. आने वाली रोमांचक स्थिति के बारे में सोचें। इन विचारों पर पूरा ध्यान लगाओ।
2. प्लास्टिसिन से बाहर एक छोटे से आदमी को फैशन करें जिसे ऐसी स्थिति से गुजरना पड़ता है जो आपको चिंतित करती है।
3. इसे एक सफेद चादर पर रखें।
4. प्लास्टिसिन से एक और छोटे आदमी को मॉडल करें (जो पहले ही इस स्थिति से गुजर चुका है)।
5. इसे उसी शीट पर पहले व्यक्ति से आरामदायक दूरी पर रखें।
6. रंगीन पेंसिल के साथ, एक पुल बनाएं (पहले व्यक्ति से दूसरे तक), जो उस स्थिति से गुजरने का प्रतीक है जो आपको चिंतित करता है।
7. सवालों के जवाब दें: पहला आदमी कैसा महसूस करता है? उसकी क्या उम्र है? वह कौन सा लिंग है? दूसरा व्यक्ति कैसा महसूस करता है? उसकी क्या उम्र है? वह कौन सा लिंग है? आपको इन दोनों में से कौन सा व्यक्ति ज्यादा पसंद है? क्यों? किसने या किसने छोटे आदमी को उस स्थिति से निकलने में मदद की जो उसे चिंतित करती है? उसने क्या निष्कर्ष निकाला, उसने क्या समझा, इस पुल को पार करने पर दूसरे आदमी को क्या एहसास हुआ?

एक नियम के रूप में, वयस्क और बच्चे दोनों मूड में महत्वपूर्ण बदलावों को ध्यान में रखते हुए, इस अभ्यास को खुशी के साथ करते हैं।

शारीरिक गतिविधि

तनाव दूर करने के लिए अच्छा है। आप दौड़ सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं, बात करनाआपको किस बात से सरोकार है। आप कोई भी आवेदन कर सकते हैं मोटर गतिविधि, व्यायाम, यदि आपको लगता है कि वे आपको राहत देते हैं। आपका शरीर बहुत बुद्धिमान है। ऐसा लगता है कि इसे अभी करने की जरूरत है। इसे सुनें और आपको निश्चित रूप से एक संकेत मिलेगा।

"एक्स" घटना की शुरुआत से तुरंत पहले, निश्चित रूप से, इसे चलाना संभव नहीं होगा। लेकिन आप सक्रिय रूप से (जितना चाहें उतना) अपनी उंगलियों और (या) पैर की उंगलियों को निचोड़ / साफ कर सकते हैं। आप चेहरे बना सकते हैं। या अपने शरीर को सुनें और अभी वही करें जो वह चाहता है (घर की ओर तेजी से दौड़ना मायने नहीं रखता!)

श्वास व्यायाम

वे सबसे प्रभावी मनोचिकित्सा तकनीकों में से एक हैं। स्पष्ट सादगी के साथ, वे मौलिक रूप से बदलने में सक्षम हैं आंतरिक स्थितिव्यक्ति। इसलिए सांस लेने के तरीकों का सावधानी से इलाज करना चाहिए। कुछ श्वास तकनीकें एक अनुभवी गुरु के मार्गदर्शन में पहली बार प्रदर्शन करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

हालांकि, एक अद्भुत, बहुत प्रभावी है साँस लेने का व्यायाम, जो आप स्वयं कर सकते हैं:

ऐसा करने के लिए, आपको अपना सारा ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करने की आवश्यकता है। देखिए कैसे हर सांस के साथ ताज़ी हवाआपके नथुनों में प्रवेश करता है, साथ चलता है श्वसन तंत्रफेफड़ों में प्रवेश करता है। और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, आप में से थकी हुई हवा बाहर आती है। शुरू साँस लेनावायु नासिका के माध्यम से, एक साँस छोड़ना - मुँह सेशोर के साथ, ध्वनि के साथ। जिसमें कल्पना कीजिए कि कैसे साँस की हवा के साथ आप शांति, सद्भाव, विश्राम में श्वास लेते हैं(आप कल्पना भी कर सकते हैं कि वे किस रंग के हैं, उनके पास क्या गंध है, क्या स्थिरता है, शायद उनके पास स्वाद या ध्वनि भी है)। लेकिन जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने मुँह से चिंता को बाहर निकालने की कल्पना करें(शोर के साथ, ध्वनि के साथ)। आप यह भी कल्पना कर सकते हैं कि साँस छोड़ते हुए उत्तेजना में कुछ रंग, गंध आदि है। साथ ही, मानसिक रूप से कहें: "मैं शांति (सद्भाव, शांति ...) में सांस लेता हूं, और मैं चिंता (उत्साह) से सांस लेता हूं।"

यह अभ्यास बहुत प्रभावी और वास्तव में बहुमुखी है! इसका उपयोग न केवल उत्साह के साथ काम करने में किया जा सकता है, बल्कि किसी भी अन्य भावनाओं और भावनाओं के साथ भी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि आप प्यार, आत्मविश्वास, आनंद, स्वास्थ्य में सांस ले रहे हैं और भय, क्रोध, उदासी, दर्द को बाहर निकाल रहे हैं।

एक रोमांचक घटना की शुरुआत से पहले, सांस लेने पर ध्यान देना भी उपयोगी होता है। शांति के "सांस लेने" और एक शांत, आत्मविश्वासी व्यक्ति की छवि में "प्रवेश" करने पर। कोई यह देख सकता है कि कैसे श्वास अधिक से अधिक शांत हो जाती है, और आंतरिक स्थिति भी शांत हो जाती है। अपनी सांसों को नियंत्रित करके आप अपनी भावनात्मक स्थिति को नियंत्रित करते हैं।

अभिपुष्टियों

किसी भी समय, आप मानसिक रूप से वाक्यांशों को दोहरा सकते हैं: "हर पल मैं शांत हो जाता हूं", "मेरे लिए सबसे अच्छे तरीके से सब कुछ (होगा) होगा।" साथ ही, यह कल्पना करने की आवश्यकता नहीं है कि कौन सा सबसे अच्छा है। शायद हमें इसके बारे में पता भी न हो! यहां मुख्य बात केवल पुष्टि को याद रखना और स्वचालित रूप से दोहराना नहीं है, बल्कि इसके बारे में सोचना, हर शब्द को महसूस करना, पुष्टि की वास्तविकता में विश्वास करना है। तब वह अद्भुत काम करती है।