Prečo musíte ísť spať v určitý čas. Zdravý spánok

Čo je dôležitejšie: množstvo spánku alebo jeho kvalita? Ako sa zmení váš život, ak budete neustále chodiť spať pred polnocou? Súvisí spánok a chudnutie?

Mnohí veria, že kľúčom k dobrému spánku je jeho trvanie. To znamená, že je jedno, či ste išli spať o 11 a vstali o 7, alebo zaspali až o 3 ráno a zobudili ste sa o 10-tej - predsa len predpísaných 7 hodín spánku má bola splnená. Ale to je zákerná ilúzia.

Alexander Kalinkin

V skutočnosti záleží na čase spánku, jeho trvaní, kvalite a čase zaspávania a prebúdzania sa. Nemôžete sa sústrediť len na jednu z týchto podmienok, pre zdravý spánok musia byť splnené všetky. Keď hovoríme, že je lepšie ísť spať pred 12. hodinou večer, máme na mysli predovšetkým slnečné osvetlenie. Spánok je niečo, čo sa spája s tmavým časom dňa, má maximálnu synchronizáciu s osvetlením: slnečné svetlo potláča tvorbu melatonínu v ranných, resp. denná, a za súmraku sa koncentrácia hormónu začína postupne zvyšovať. Na pozadí zvýšenia obsahu hormónu v tele človek zaspí. Vrchol pripadá na ranné ranné hodiny, a o štvrtej večer už prudko klesá. Keď bol hormón v roku 1958 objavený, hrdo sa nazýval „hormón spánku“. Teraz nie je sám: sú známe desiatky neurotransmiterov, hormónov, peptidov, ktoré regulujú proces spánku a bdenia a sú v antagonizme.

V skutočnosti je melatonín hormónom noci. Samozrejme, ideálnym vzorom pre zdravý spánok je ísť spať večer a vstávať za úsvitu. Ale v našich klimatických zemepisných šírkach to nie je jednoduché, takže stačí vytvoriť podmienky, ktoré by boli blízko noci, dodržiavať priemerný rozvrh spánku a bdenia počas celého roka. Optimálne - byť synchronizované so západom slnka, najmä v letný čas. Čas spánku a čas prebúdzania sa môže meniť v závislosti od ročného obdobia, rovnako ako slnko vychádza neskôr alebo skôr. Niekto môže ísť spať o 22:00 – to je optimálny čas.

Hormón melatonín je zodpovedný za reguláciu cyklu spánku a bdenia v našom tele. Prebúdzanie sa, keď je svetlo, zaspávanie, keď je tma, je pre človeka prirodzený spánkový režim, no len nedávno vedci zistili, prečo naše telo takto reaguje na svetlo. Keď prirodzené svetlo dopadne na sietnicu, signál ide do hypotalamu, takzvaného suprachiazmatického jadra, ktoré zasa dá pokyn epifýze, ktorá produkuje hormón melatonín, aby ho tak aktívne neprodukovala. Keď sa vonku zotmie, suprachiazmatické jadro zavelí opäť intenzívne produkovať melatonín.

Melatonín sa často nazýva „Drakula hormónov“ – prichádza len v noci. Melatonín sa spravidla začína v tele produkovať neskoro večer (a práve on nás prinúti „prikývnuť“), vrchol jeho tvorby nastáva o polnoci (preto je také dôležité spať v tomto čase) a o 4. hodine ráno je hladina hormónu už výrazne znížená. Preto sa nám v zime tak ťažko vstáva a chce sa nám stále spať – pretože je neustále tma. Vo všeobecnosti prirodzené svetlo prispieva k cyklickej produkcii melatonínu, hoci veľmi jasné umelé svetlo ho môže tiež ovplyvniť.

Melatonín ovplyvňuje aj reťazec dôležitých metabolických hormónov: inzulín, ghrelín a leptín. Sú zodpovedné okrem iného za chuť do jedla a ukladanie tuku. Ako menej spánku- čím viac ghrelínu, ktorý je zodpovedný za našu túžbu po jedle. Hladiny grelínu sa zvyšujú pred jedlom a znižujú po jedle. Predpokladá sa, že dopĺňa tukom produkovaný hormón leptín, ktorý vo vyšších koncentráciách vyvoláva pocit sýtosti. Keď vedci ovplyvnili hypotalamus zvierat, ktorý je zodpovedný za produkciu všetkých týchto hormónov, veľmi rýchlo sa stali obéznymi, kým tie, ktorým bol vpichovaný melatonín, naopak znížili hladinu viscerálneho tuku.

Alexander Kalinkin
somnológ, kandidát lekárskych vied

Melatonín pôsobí nielen na povrchu bunky, ale aj na jadre, na ľudský genóm. Ten je regulátorom aktivity toľkých génov, ktoré fungujú počas spánku vo vzťahu k obdobiu bdelosti. Náš genóm funguje inak. Ak zbavíme spánok akéhokoľvek živého organizmu, v 90% prípadov do týždňa zomrie. Všetky zásady regulácie živých organizmov budú porušené. Je známe, že človek môže žiť bez vody 18 dní, bez jedla - 72 dní. Ale bez spánku môže žiť len týždeň, maximálne 11 dní.

Zdravý spánok znižuje riziko mnohých chorôb: obezita, poruchy imunity, srdcovo-cievne ochorenie. Mnohé procesy v tele sú regulované spánkom: mozgová kôra, ktorá je počas bdenia zodpovedná za spracovanie zrakových, sluchových a iných vonkajších informácií, počas spánku zabezpečuje spracovanie informácií z vnútorné orgány. Mozog je počítač. Mozog nespí a v REM spánku niekedy pracuje aktívnejšie ako počas bdelosti.

Vedci dokázali, že skrátenie spánku najmenej o hodinu od veková norma- od 7 do 9 hodín - v priebehu niekoľkých týždňov vedie k tomu, že práca asi 400 génov, ktoré sú zodpovedné za rôzne choroby. Regulácia metabolizmu lipidov je narušená, mení sa stravovacie správanie. Ospalý človek má zvýšenú potrebu vysokokalorických potravín. Produkcia ghrelínu alebo leptínu, hormónov, ktoré jednoducho nútia človeka jesť, je narušená.

Vika Bazoeva
novinár

Keď sa ma pred pár mesiacmi môj tréner Vanya dosť vážne opýtal, o koľkej chodím spať, úprimne som odpovedal, že zvyčajne medzi polnocou a jednou ráno. Potom mi dal rozsiahlu prednášku o potrebe poriadne a dostatočne spať a ak sa nevyspíte, tak bude tuk na stehnách, trápenie a žiaden rast. Nemotorne som žartoval o trpasličích návštevníkoch večierkov, ktorí podľa tejto logiky mali osídliť moskovské technologické večierky, ale pomyslel som si a rozhodol som sa ísť spať každý deň pred polnocou, nech ma to stojí čokoľvek.

Prvý týždeň bol vtipný a hlúpy: chodil som spať ukážkovo o jedenástej a potom som dlho sledoval televízne programy, pracoval alebo čítal. Vo všeobecnosti, ako v rozprávke: o polnoci sa kočiar zmenil na tekvicu a ako pri relácii, vždy sa vyskytol nejaký obzvlášť dôležitý obchod, len aby sme nezaspali. Síce sa mi strašne chcelo spať, no z nejakého dôvodu som nemohla. Každým dňom to bolo horšie a horšie: zdalo sa mi, že ráno sa cítim ešte viac ohromený ako zvyčajne, hoci užitočný fitness tracker ma uistil, že čas hlboký spánok môj spánok sa výrazne zvýšil v porovnaní s obdobím po polnoci (štyri hodiny verzus jeden a pol), pričom celkový čas spánku sa neznížil, iba sa mierne posunul.

Za týždeň sa stali zázraky. Začal som prikyvovať o desiatej hodine večer a hladina telesného tuku klesala tak rýchlo, že som sa sama bála. Od chvíle, keď som začal chodiť skôr spať, som za dva mesiace schudol štyri kilá. Odvtedy som začal veľmi dobre chápať pochabé príslovie z rozprávky: Skoré vstávanie a skorý spánok robí človeka zdravým, ale spoločensky mŕtvym (Choď skoro spať a skoro vstaň – budeš zdravý, ale zomrieš na nuda). Začala som zívať na večierkoch, odchádzala som skoro domov a jačala ako babka – „Čo to hovoríš, veď je desiata večer! Je čas, aby som spal, “keď ma niekam zavolali. Ale ráno som začal chodiť do práce ako prvý, mal som čas prerobiť kopu vecí, kým to všetci doobeda nestihli, a odchádzal som o piatej, keď sa všetci len kúrili. Ráno bolo pre mňa ľahké a jednoduché vstať aj o šiestej - práve keď bola jar v plnom prúde, na ulici nikto nebol a vy ste mohli obdivovať slnko. A teraz píšem tento text o desiatej večer a tak veľmi sa mi chce spať, že sa možno opriem o vankúš, len čo to ukončím.

10. august 2016 Sergey

Váš mozog aktívne odpočíva od 21:00 do 23:00. Ak chodíte spať po 23:00, tak postupne časom na vás príde psychické vyčerpanie.

Ak nespíš od 23:00 do 1:00, tak tvoj životná sila. Máte poruchu nervového systému. Symptómy: slabosť, letargia, ťažkosť a slabosť.

Ak nespíte od 1 do 3 v noci, môže sa u vás vyvinúť nadmerná agresivita a podráždenosť.

Váš krásny mozog potrebuje odpočinok, aby mohol lepšie fungovať. Čím lepšie sa vyspíte, tým lepšia bude vaša denná práca.

Spánok nie je doba „odškrtnutá“. aktívny život, ale proces, počas ktorého vaše telo naberá na sile, čím vás pripravuje ďalší deň. Pekné sny dáva vám silu, cítite sa vo forme, myslite jasne. Umožňuje vám sústrediť sa na prácu počas celého dňa. Najlepšia cesta urobiť všetko, čo ste naplánovali, je dať svojmu telu čas na odpočinok v spánku.

Vedci tvrdia, že nedostatok spánku, ktorý sa stal chronickým, znižuje schopnosť analyzovať informácie, nepriaznivo ovplyvňuje procesy zapamätania a výrazne znižuje rýchlosť reakcie človeka na vonkajšie podnety. Práve tieto dôvody bránia ospalému vodičovi riadiť auto, pretože nedostatok spánku vedie k brzdeným činnostiam, ktoré sa príliš nelíšia od účinku na mozog. alkoholické nápoje. Takže unáhlenosť je vašou poistkou proti nehodám počas jazdy.

Miznúca krása

Spánok je nielen životne dôležitý, je to aj najúčinnejší a úplne bezplatný spôsob, ako si zachovať krásu. Práve počas spánku prebieha aktívna obnova buniek a oprava tkaniva.

Existuje špeciálna technika omladenie spánku. Aby ste to urobili, pred spaním si mentálne predstavte seba o 15-20 rokov mladšieho. Môžete sa pozrieť na svoju fotografiu z tých rokov a nechať si ju v myšlienkach, kým nezaspíte, a to robiť každý deň. Tvrdia to autori metódy pozitívne výsledky bude viditeľný o týždeň! A po dvoch mesiacoch denných kurzov budete vyzerať mladšie ročníky dňa 10.

Ak napriek tomu potrebujete ísť spať neskoro, nezabudnite pomôcť telu zotaviť sa pomocou správnej výživy, konzumácia ovocia a čerstvá zelenina. Na udržanie tváre a vlasov na správnej úrovni odporúčame to najúčinnejšie a hlavne s omladzujúcim účinkom.

chronická únava

Postupom času sa v tele vytvára vnútorné napätie, z ktorého telo normálnych podmienkach uvoľnené počas spánku. V dôsledku toho dochádza k chronickej únave a neschopnosti sebaopravy.

Nadváha

Americkí vedci dokázali, že ženy, ktorým pravidelne chýba spánok, sa rýchlejšie zlepšujú.



Nedostatok dlhodobého spánku zhoršuje metabolické procesy v tele, takže ak je váš spôsob života neskorý spánok, riskujete, že priberiete 2-krát rýchlejšie, aj keď inak je správanie úplne rovnaké.

Podľa štúdií ľudia, ktorí zle spia, skonzumujú asi o 15 % viac jedla ako tí, ktorí spia správne.
Telo začne hromadiť tuk, únavu vníma ako prejav blížiacej sa krízy.

Iné štúdie ukazujú, že nedostatok spánku v tele môže narušiť rovnováhu hormónov zodpovedných za proces spaľovania kalórií. Odborníci sa zhodujú v názore, že pomocou diéty resp cvičenie bez poriadneho spánku nemožno dosiahnuť magické výsledky. Doprajte si teda dostatok spánku, polepšite sa a vyzerajte mladšie!

Oslabená imunita

Všetko je zrejmé a jednoduché: v noci je telo obnovené, obnovené, neutralizuje negatívne účinky bdelosti, čo pomáha posilniť imunitný systém. Počas noci sa aktivujú bunky imunitného systému, ktoré ničia všetky patogénne mikroorganizmy, ktoré sa cez deň dostávajú do tela. Pri neustálom nedostatku spánku sa riziko prechladnutia, chrípky alebo SARS zvyšuje trikrát.



Expert z Mayo Clinic Timothy Morgenthaler, MD, vysvetľuje, prečo spánok hrá takú úlohu dôležitosti v boji proti chorobám. Počas spánku sa totiž vytvárajú proteíny (známe ako cytokíny), ktoré bojujú proti infekcii.

Príliš veľa spánku však spôsobuje rôzne zdravotné problémy vrátane obezity, srdcových chorôb a depresií. Dospelí potrebujú 7-8 hodín spánku, aby boli zdraví.

Preventívnym opatrením je aj spánok. vážnych chorôb. K dnešnému dňu nedostatok spánku nie je rizikovým faktorom, ktorý vyvoláva patológiu kardiovaskulárneho systému a cukrovku, ako aj iné chronické ochorenia, hoci má dôvod tam byť.

Ak osoba spí menej ako osem hodín denne, potom sa riziko týchto ochorení zvyšuje o 20%, menej ako 5 hodín - o 50%.

Spánok tiež ovplyvňuje zdravie vlasov. Nedostatok spánku aktivuje produkciu kortizolu, čo je stresový hormón. Je schopný spôsobiť depresiu a tiež negatívne ovplyvňuje mnohé procesy, čo vedie k chaosu v tele, ktorého jedným z dôsledkov je narušenie rastu vlasov.

Starnutie

Počas nočného spánku sa kožné bunky obnovujú, zlepšuje sa prietok krvi, vďaka čomu sú bunky nasýtené kyslíkom a aminokyselinami. Dochádza k prirodzenému vyhladzovaniu mimické vrásky zlepšuje tón a hladkosť pokožky. Tieto prospešné procesy sú však možné len pri trvaní spánku aspoň 8 hodín denne.



Nedostatok spánku celkovo znižuje ochranné funkcie organizmu, čo vedie k predčasnému starnutiu. Zároveň sa priemerná dĺžka života zníži o 12-20%. Podľa štatistík v 60. rokoch minulého storočia človeku trvalo spať 8 hodín, teraz je to asi 6,5.

Zdravie za hodinu

Pozrite sa, čo sa deje v našom tele v noci:

22 hodín. Počet leukocytov v krvi sa zdvojnásobí - to je imunitný systém, ktorý kontroluje územie, ktoré mu bolo zverené.
Telesná teplota klesá. Biologické hodiny pípajú: je čas ísť spať.

23 hodín. Telo stále viac relaxuje, no regeneračné procesy sú v plnom prúde v každej bunke.

24 hodín. Sny čoraz viac preberajú vedomie a mozog pokračuje v práci a triedi informácie prijaté počas dňa.

1 hodina. Sen je veľmi citlivý. Včas nezahojený zub alebo už dávno zranené koleno môže byť iné a nedovolí vám zaspať až do rána.

2 hodiny. Všetky orgány odpočívajú, len pečeň pracuje zo všetkých síl a čistí spiace telo od nahromadených toxínov.

3 hodiny.Úplný fyziologický pokles: arteriálny tlak na nižší limit, pulz a dýchanie sú zriedkavé.

4 hodiny. Mozog je zásobovaný minimálnym množstvom krvi a nie je pripravený na prebudenie, ale sluch sa stáva extrémne akútnym - môžete sa prebudiť z najmenšieho hluku.

5 hodín. Obličky odpočívajú, svaly driemu, metabolizmus je spomalený, ale v zásade je telo už pripravené na prebudenie.

6 hodín. Nadobličky začnú do krvného obehu uvoľňovať hormóny adrenalín a noradrenalín, ktoré zvyšujú krvný tlak a zrýchľujú tep srdca. Telo sa už pripravuje na prebudenie, hoci vedomie stále drieme.

7 hodín - najlepšia hodina imunitný systém. Je čas sa zahriať a dostať sa pod seba studená a horúca sprcha. Mimochodom, drogy v túto hodinu sa vstrebávajú oveľa lepšie ako v inú časť dňa.

"Sovy" a "Larks"

Mnohí z vás si možno pomyslia: „Ale ja som „nočná sova“ a nesmiem skoro vstávať, čo znamená, že si tento zvyk nevypestujem nadarmo. Najmä pre vás vedci dokázali, že telo každého človeka sa riadi akýmisi biologickými rytmami, ktoré mu „hovoria“, kedy je lepšie ísť spať a kedy vstať.

V súlade s týmito biorytmami prežíva ľudské telo počas dňa viacero fyziologických vzostupov a pádov.



Väčšina priaznivý čas, keď potrebujete ísť spať, medzi 21:00 a 22:00, keďže od 22:00 do 23:00 nastáva jedna z fyziologických recesií, práve v tomto čase môžete ľahko zaspať. Ale o polnoci sa vám už nebude chcieť spať, pretože v tomto čase je telo v bdelom stave a dochádza k fyziologickému vzostupu.

To isté sa deje ráno. Je ľahšie vstať o 5-6 ráno (fyziologický vzostup) ako o 7-8 hodine, kedy opäť začína pokles aktivity.
Biologické rytmy fungujú pre všetkých rovnako, čo znamená, že všetci ľudia by mali byť „skřivanmi“. Ak pôjdete spať včas, ranné vstávanie nebude ťažké. Toto všetko je vecou zvyku.

A teraz rada pre tých, ktorí chcú byť zdraví, mladí, krásni a ísť spať včas.

Začnime tým, že náš spánok má fázy, ktoré sú rozdelené do hodiny a pol, čiže na konci každých 90 minút spánku sa trochu zobudíme, ale toto si prirodzene nevšímame. A odporúča sa vstať na konci fázy spánku, aby ste sa cítili bdelí a dobre oddýchnutí. Ale to neznamená, že môžete spať hodinu a pol a zobudiť sa svieži, aspoň musíte spať dve fázy, teda tri hodiny.

Napríklad: idete spať, pozriete sa na hodiny a je 22:00, zaspíte 7 minút (to je priemerný čas, za ktorý človek zaspí), ukáže sa, že musíte spustiť budík o 4:07, alebo o 5:37 a podobne.

Samozrejme, môžete to všetko brať vážne a povedať: "Idem spať o polnoci a nič sa mi nestane." Ale nie naraz, po niekoľkých rokoch, alebo možno aj viac, môžete cítiť, ako vaša sila a krása začínajú miznúť v dôsledku nahromadenej únavy. dlhé roky.

Pre tých, ktorí ešte len rozmýšľajú, chcem pripomenúť: "Kto chce, hľadá príležitosti, kto nechce, hľadá výhovorky." Toto je váš život, vaša krása a vaša voľba!

Začnime teda od úplného začiatku. 12 hodín v noci je bod, kedy je Slnko najnižšie. V tomto čase by malo byť naše telo v maximálnom stave odpočinku. Ak zoberieme do úvahy Védami odporúčaný fakt, že človek od 18 do 45 rokov by mal spať v priemere 6 hodín, tak najviac najlepší čas spánok je pred 3 hodinami z 24 a 3 hodín dopredu.

Chcel by som upozorniť na skutočnosť, že často skutočný čas na našich hodinách nezodpovedá slnečnému. Existuje z nasledujúcich dôvodov:

Nejako v Sovietske časy bol schválený zákon o dobe materstva. (Mocný Lenin dal čas na „materskú dovolenku“ na hodinu). Možno na to bol dôvod, tak či onak, čas od " materská dovolenka“ ešte nebol vrátený a musíme to vziať do úvahy. To znamená, že na území bývalý ZSSR dochádza k posunu skutočného času oproti slnečnému o jednu hodinu.

Okrem toho je tu prechod na leto a zimný čas. Zvyšuje medzeru so slnečným časom o ďalšiu hodinu (leto - rozdiel so slnečným časom - 2 hodiny, zima - hodina). Potom sa ukáže 2 hodinová prestávka.

Mali by ste si tiež uvedomiť, že pre pohodlie boli hodinové póly vyrobené veľmi široké a niekedy na okraji regiónu alebo regiónu, v ktorom žijete, sa čas, ktorý je považovaný za miestny, odchyľuje od slnečného aj na niekoľko hodín.

Napriek toľkým ťažkostiam je určenie slnečného času veľmi jednoduché. Stačí zavolať meteorologickú službu a opýtať sa ich: „Kedy je v našom meste poludňajšie Slnko?“, Alebo inak: „Kedy bude Slnko 12 hodín?“ Keď to určíte, môžete rýchlo vypočítať celú svoju dennú rutinu.

Človek by teda mal spať od 21 do 3 ráno (slnečného času). Extrémne možnosti sú možné: od 10:00 do 4:00 alebo od 20:00 do 2:00. Bez ohľadu na to, ako si od 12. do 4. hodiny ráno určíte okolnosti, musíte určite spať. Teraz sa pozrime na to, čo sa stane, ak človek počas týchto období nespí.

Dôsledky nedostatku spánku

Najhlbšie funkcie v našom tele odpočívajú skôr, tie povrchnejšie odpočívajú neskôr.

Myseľ a myseľ odpočívajú najaktívnejšie od 21:00 do 23:00 (slnečného času). Preto, ak nepôjdete spať alebo zaspíte o 22:00, potom bude trpieť vaša myseľ a myseľ. Ak túto informáciu zanedbáte, chodte spať po 23:00 mentálna kapacita a racionalita človeka postupne upadne. Pokles duševných a intelektuálnych síl nenastane okamžite, takže pre mnohých je ťažké spozorovať takéto problémy. Prvými príznakmi takejto degradácie vedomia je zníženie koncentrácie pozornosti alebo nadmerné napätie mysle. To všetko v budúcnosti vedie k chronickej psychickej únave a nadmernému psychickému napätiu, ktoré sa zvyčajne zmierňuje fajčením. Tento zlozvyk teda priamo súvisí s porušovaním denného režimu. V takýchto prípadoch je tiež často narušená cievna regulácia a zvyčajne existuje tendencia k zvýšeniu krvného tlaku. Prílišná zemitosť tváre, unavený tupý pohľad, mentálna retardácia, bolesti hlavy – to všetko sú znaky nedostatku odpočinku v mysli a mysli.

Ak z nejakého dôvodu človek nespí od 11:00 do 1:00 (podľa slnečného času), bude trpieť jeho prána - životná sila, ako aj nervové a svalový systém. Preto, ak človek v tomto čase neodpočíva, potom sa takmer okamžite pociťuje slabosť, pesimizmus, letargia, znížená chuť do jedla, ťažkosť v tele, duševná a fyzická slabosť.

Ak človek nespí od 1:00 do 3:00 (slnečného času), potom tým trpí jeho emocionálna sila. Objavuje sa teda nadmerná podráždenosť, agresivita, antagonizmus.

Ak činnosť človeka prebieha v nervóznom a silnom nervovom vypätí, potom sa mu ukáže, že spí 7 hodín a vstáva o 4 ráno (podľa slnečného času), alebo dokonca spí 8 hodín a vstáva o 5 ráno. . Vo všetkých prípadoch je však chodenie spať po 22. hodine škodlivé pre duševné aj fyzické zdravie.

Pozrime sa podrobnejšie na to, čo sa stane s človekom, ktorý vo veľkom zneužíva porušovanie denného režimu.

Ak človek spí od 21:00 do 23:00 (slnečného času), ale zvyšok odpočinku presunie na deň, bude mať pocit, že hlava je relatívne svieža, ale telo bude unavené a emocionálna sila sa stratí.

Ak v noci spíte iba od 23:00 do 1:00 (slnečného času), okamžite bude zrejmé, že máte silu, ale nemôžete nič myslieť a vaša nálada nie je príliš dobrá.

Ak v noci odpočívate len od 1:00 do 3:00, tak fyzické sily bude, ale nebude duševný.

Záver je teda jednoznačný – spať treba po celý čas od 21-22 hod (slnečného času) do 3-4 hod.

Ak človek napriek jasné znaky pri zníženej aktivite mysle a mysle, napriek tomu neleží od 10 do 12 v noci, potom začne postupne pociťovať stav depresie. Navyše vývoj tohto stavu pre nás nastáva nepostrehnuteľne. Po 1-3 rokoch sa hromadí depresia a človek má pocit, že farby života sa roztápajú a zdá sa mu, že všetko naokolo začína byť ponuré. To je znak toho, že mozog neodpočíva a mentálne funkcie sú vyčerpané. V stave, keď je sila mysle znížená, človek nedokáže pochopiť, čo je dobré a čo zlé robiť. Je pre neho ťažké prísť na to, ako konať v určitých situáciách. životné situácie, kto by mal byť vybraný za manželov, ako vychovávať deti, akú prácu pracovať. Je stále ťažké sa toho zbaviť zlé návyky. To všetko sa deje, keď myseľ začne trpieť.

S poklesom sily mysle začína úzkosť a zhoršenie pamäti. Toto sú funkcie mysle. Takýto človek neustále prežíva nervové napätie, stáva sa konfliktným, nahnevaným, nervóznym, nadáva alebo plače. V závislosti od charakteristík svojej postavy zažíva určité zmeny v mentálny stav myseľ. Inými slovami, objavuje sa duševná nestabilita, a to spôsobuje veľkú úzkosť. Závažne môžu byť ovplyvnené aj pamäťové funkcie. Ak pamäť trpí, potom si človek nemôže dlho pamätať niečo. Dlhodobá pamäť trpí ako prvá, krátkodobá pamäť ako posledná.

Prána alebo Vitálna energia(sila) sa vyčerpá, ak je človek bdelý od 12:00 do 2:00 (slnečného času). Ak v tomto čase nebudete normálne spať, budete sa cítiť slabí. Keďže činnosť prány je v našom tele prepojená s nervovým systémom, časom začne trpieť aj on. To povedie k tomu, že sa naruší regulácia rovnováhy životných funkcií celého organizmu, čo povedie predovšetkým k zníženiu imunity a vzniku chronických ochorení. Ak nebudete pokračovať v dodržiavaní režimu dňa, telo môže prísť kritická situácia, čo spôsobí vážne zmeny vo fungovaní nervového systému, ako aj vnútorných orgánov.

Pri dlhšom bdelosti od 1 do 3:00 (slnečného času) emocionálne sily(sila citov) sa postupne začínajú vyčerpávať. To vedie k zvýšenej zraniteľnosti. Keďže ženy sú citlivejšie ako muži, potrebujú v tomto období viac spánku a skôr sa začínajú objavovať aj známky emočného vyčerpania. Ak sa nedodržiava denný režim, dochádza k silnému emočnému vyčerpaniu a môžu začať záchvaty hystérie. Tiež tento typ porušenia denného režimu slúži ako základ pre postupný rozvoj hlbokých emocionálna depresia. Treba si uvedomiť, že pri takýchto porušeniach denného režimu sa tzv sluchové vnímanie. Sluch sa nemení, zostáva rovnaký ako doteraz, no človek nemôže využívať všetky možnosti sluchových receptorov. Nedokáže sa veľmi sústrediť na sluchové informácie. Postupne klesá ostrosť samotných funkcií vnímania sveta sluchom, hmatom, zrakom, čuchom a znižuje sa aj činnosť chuťových pohárikov.

Tretinu života by mal človek stráviť spánkom. Tých, ktorí túto požiadavku nedodržia, život napokon potrestá celým radom chorôb: od endokrinných, kardiovaskulárnych, gastrointestinálnych až po psychické a onkologické. prečo? Odpoveď je jednoduchá: telo pravidelne potrebuje denný odpočinok a „opravné a preventívne“ práce. A tie, tak naprogramované prírodou, sa väčšinou vykonávajú v našom tele v noci. Denný odpočinok preto nikdy nemôže plnohodnotne nahradiť nočný spánok.

Pozrite sa, čo sa deje v našom tele v noci:

22 hodín. V krvi sa počet leukocytov zdvojnásobí - to je imunitný systém, ktorý kontroluje územie, ktoré mu bolo zverené. Telesná teplota klesá. Biologické hodiny pípajú: je čas ísť spať.

23 hodín. Telo stále viac relaxuje, no regeneračné procesy sú v plnom prúde v každej bunke.

24 hodín. Sny čoraz viac preberajú vedomie a mozog pokračuje v práci a triedi informácie prijaté počas dňa.

1 hodina. Sen je veľmi citlivý. Včas nezahojený zub alebo už dávno zranené koleno môže byť iné a nedovolí vám zaspať až do rána.

2 hodiny. Všetky orgány odpočívajú, len pečeň pracuje zo všetkých síl a čistí spiace telo od nahromadených toxínov.

3 hodiny. Úplný fyziologický pokles: krvný tlak na dolnej hranici, pulz a dýchanie sú zriedkavé.

4 hodiny. Mozog je zásobovaný minimálnym množstvom krvi a nie je pripravený na prebudenie, ale sluch sa stáva extrémne akútnym - môžete sa prebudiť z najmenšieho hluku.

5 hodín. Obličky odpočívajú, svaly driemu, metabolizmus je spomalený, ale v zásade je telo už pripravené na prebudenie.

6 hodín. Nadobličky začnú do krvného obehu uvoľňovať hormóny adrenalín a noradrenalín, ktoré zvyšujú krvný tlak a zrýchľujú tep srdca. Telo sa už pripravuje na prebudenie, hoci vedomie stále drieme.

7 hodín- najvyšší bod imunitného systému. Je čas sa zahriať a dostať sa pod kontrastnú sprchu. Mimochodom, drogy v túto hodinu sa vstrebávajú oveľa lepšie ako v inú časť dňa.

Pozrite sa, aké dôležité regeneračné procesy prebiehajú v tele, keď pokojne spíme! A aby všetky prešli bez problémov, spánok by mal byť nielen dostatočne dlhý, ale aj kvalitný: pokojný, hlboký, bez bezdôvodných prebúdzaní a chrápania.

Veda má niekoľko desiatok rôznych porúch spánku, ktoré postihujú 20 % populácie. V prvom rade ide o insomniu – nespavosť, ako hovoria lekári. Najčastejšie vychádza zo stresu, neurózy, psychickej záťaže, práce na zmeny, cestovania lietadlom z jedného časového pásma do druhého.

Situáciu zhoršuje takzvaný „Edisonov efekt“ – množstvo elektrického osvetlenia v našich domácnostiach. Faktom je, že spánkový hormón – melatonín, ktorý reguluje cykly spánku a bdenia, naša epifýza (šišinka) produkuje iba v tme. Navyše neustále a v určitom rytme, ktorý poskytuje taký hypnotický účinok, aký nie farmaceutické prípravky nedostaneš to. Preto tým, ktorí chcú byť zdraví, lekári radia nespať na svetle, chrániť epifýzu a zvyšovať obsah melatonínu. prirodzene. Čo je k tomu potrebné?

Vyhnite sa stresu a nepreťažujte sa.

Neprerušujte denné cykly. Do postele treba ísť pri západe slnka – asi o 22. hodine a vstávať za úsvitu každý deň, vrátane víkendov.

Na večeru je lepšie jesť potraviny bohaté na serotonín: paradajky, zeler, banány, kukuričné ​​klasy, ovsenú alebo ryžovú kašu, morské ryby. Serotonín, jeden z takzvaných „hormónov šťastia“, je surovinou na výrobu melatonínu.

Sacharidy si môžete dopriať. Tiež zvyšujú hladinu melatonínu. Stačí ich jesť nalačno a nemiešať s tukmi a bielkovinami. Vylúčte alkohol, nikotín a kofeín.

Uistite sa, že vaše jedlo má dostatok vitamínov B: B3, B6 a B12, ako aj vápnika a horčíka.
Vyhnite sa nadmernému elektromagnetickému žiareniu - je zlé pre epifýzu. Skúste menej sedieť pred televízorom alebo počítačom, pred spaním vypnite všetky elektrické spotrebiče v spálni.

Tipy

Na prevenciu porúch spánku 30 minút pred spaním je užitočné vypiť pohár upokojujúceho bylinkového čaju. Jeho recept: zmiešajte rovnaké diely kvetov harmančeka, semien feniklu, bylinky mäty piepornej a koreňa valeriány. 1-2 lyžice. l. zber naliať pohár vriacej vody a držať pol hodiny vo vodnom kúpeli. Potom vychladnúť, precediť cez niekoľko vrstiev gázy a vytlačiť.

Známy neurológ Konstantin Umanskij radí vyrobiť si špeciálny terapeutický vankúš na poruchy spánku: chmeľové kvety nasypte do plátenného vrecúška a prilemujte ho na bežný vankúš na niekoľko mesiacov. Prchavé látky chmeľu majú upokojujúci účinok nervový systém. Vrecúško je možné naplniť inými bylinkami. Keď je vo vzduchu vôňa mäty, harmančeka, sladkej ďateliny a iných rastlín, spíte oveľa lepšie.

Vzduch spálne s liečivými vôňami môžete napiť aj pomocou aromalampy. Vôňa ruží a levandule upokojí nervový systém, ihličie zmierni únavu, rebríček zabráni kŕčom, rozmarín zmierni stav chronické choroby horné dýchacie cesty.

Dobrý terapeutický účinok majú aj bežné lieky. izbové rastliny. Geranium napríklad nielen upokojuje nervy a zlepšuje spánok, ale tiež znižuje tlak u hypertonikov. Preto zdobenie okenných parapetov kvetmi nie je vôbec rozmarom.

Spánok je nevyhnutný pre normálny zdravý život – každý to vie. Môžete jesť to najzdravšie jedlo a zostať v posilňovni, ale ak nebudete mať neustále dostatok spánku, všetko vaše úsilie vyjde nazmar.

1. Naši dávni predkovia trávili viac času spánkom, pretože ich cirkadiánny rytmus závisel od východu a západu slnka. Dnes máme umelé svetlo, ktoré nám umožňuje predĺžiť dobu bdelosti, a teda skrátiť dobu spánku. A hoci sú požiadavky na spánok pre každý organizmus individuálne, mnohí odborníci trvajú na tom, že zdravý spánok by mal trvať približne deväť hodín denne. Nedávne štúdie ukázali, že väčšina nespavcov robí niečo, čo stimuluje mozgovú aktivitu hodinu pred spaním: 90 % sleduje televíziu, 33 % pracuje na počítači a 43 % robí niečo okolo domu.

2. Nedostatok spánku vážne ovplyvňuje hormóny, ktoré udržujú pod kontrolou metabolizmus, chuť do jedla, náladu, schopnosť sústrediť sa atď.. Štúdie ukázali, že medzi tými, ktorí spia menej ako šesť hodín denne, je viac fajčiarov, ťažkých pijanov, ktorí nie sú zapojení do šport a obezita. Je zvláštne, že to isté možno povedať o ľuďoch, ktorí pravidelne spia viac ako deväť hodín v noci. Vedci z University of London College of Medicine zistili, že príliš málo aj príliš veľa spánku zdvojnásobuje riziko úmrtia.

Vedci už dlho vedia o súvislosti medzi nedostatkom spánku a kardiovaskulárnymi ochoreniami, hoci nevedia vysvetliť, prečo je také zlé veľa spať. Nedávne štúdie našli súvislosť medzi nadmerným spánkom a depresiou a nízkym socioekonomickým statusom, ale tento problém si vyžaduje ďalšie štúdium.

3. Kryptochrómy sú prastaré proteíny, ktoré sa nachádzajú vo všetkých rastlinách a živočíchoch na našej planéte. Tieto látky, ktoré sa „zdržiavajú“ najmä v očiach a na pokožke, sú citlivé na všetky odtiene modrej, ktoré sa v prírode objavujú za úsvitu či súmraku, a preto sú veľmi dôležité pre náš každodenný cyklus. Pomocou týchto látok naše telá a s oči zatvorené schopný rozpoznať slnečné svetlo.

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako nevidiaci vedia, kedy je deň a kedy noc? Kryptochrómy zistia, že slnečné svetlo prestalo dochádzať, a signalizujú epifýze, aby premenila serotonín, ktorý vám nedal celý deň spať, na melatonín, vďaka ktorému si môžete v noci dobre oddýchnuť.

Hneď ako príde ráno, produkcia serotonínu sa zvýši a produkcia melanínu sa zníži a vy budete pripravení na nový deň. Preto lekári tak často predpisujú SSRI (selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu; cca. mixstuff.ru) ako antidepresívum. Všetko, čo človek potrebuje, aby porazil depresiu, je dobrý spánok.

4. Aktívne používanie umelého svetla viedlo k narušeniu prirodzeného rytmu tvorby serotonínu-melatonínu, ktorý sa vyvíjal tisíce rokov. Produkcia melatonínu je potlačená svetlom a obnoví sa so súmrakom, takže čím dlhšie večer sedíte, tým nepriaznivejšie to ovplyvňuje váš fyzický a psychický stav.

Výskum ukázal, že predčasné starnutie súvisí so zníženou hladinou melatonínu počas spánku. Melatonín je spojený s našou schopnosťou učiť sa a pracovať s pamäťou. Môže poskytnúť priaznivý účinok pri liečbe Alzheimerovej choroby. Je to silný antioxidant, ktorý dokáže ochrániť DNA pred poškodením voľnými radikálmi a zabrániť vzniku určitých foriem rakoviny.

Nedávne štúdie ukázali, že pracovníci, ktorých denný cyklus je neustále narúšaný prácou v nočných zmenách, sú ohrození rakovinou. Ak teda musíte pracovať v noci, skúste si aspoň každý mesiac zariadiť, aby nočné zmeny boli nahradené dennými.

A predtým, než si vybehnete do drogérie kúpiť produkty s obsahom melatonínu, vedzte, že tieto doplnky síce môžu na chvíľu pomôcť, no z dlhodobého hľadiska spôsobia, že vaše telo bude postupne produkovať ešte menej melatonínu.

Nič, absolútne nič nemôže nahradiť zdravý spánok.

5. Výskum ukázal, že hormonálne poruchy spojené s narušením hlbokej fázy spánku. To znamená, že v konečnom dôsledku nezáleží ani tak na množstve spánku, ale na jeho kvalite.

Plytký spánok zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormónu. AT mierne množstvá je užitočný, ale ak je jeho hladina príliš vysoká, stáva sa nebezpečným.

Vysoká hladina kortizolu vedie k zníženiu hladiny testosterónu, oslabeniu imunitného systému, strate svalová hmota a zvyšovanie krvný tlak. Nadbytok kortizolu navyše prispieva k priberaniu, najmä v oblasti brucha, a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky.

Kortizol znižuje tvorbu serotonínu a nedostatok serotonínu môže byť zvýšený, ak sa prijímajú sacharidy (cukor a škrob). To je dôvod, prečo toľko ľudí túži po sladkostiach, keď sú v strese alebo dlho ponocujú. Keďže serotonín upokojuje, zlepšuje náladu a zmierňuje depresiu, v určitých situáciách sa môže vyvinúť závislosť od cukru.

S cieľom podporiť normálna hmotnosť, telesnú energiu a náladu, snažte sa udržať hladinu kortizolu pod kontrolou – nájdite pre seba najlepší spôsob, ako sa vysporiadať so stresom. Môže to byť napríklad ranná prechádzka do práce alebo školy alebo počúvanie správ v rádiu pred spaním.

Ako dlho trvá človeku spať

Vedci sa čoraz viac prikláňajú k názoru, že dĺžka spánku je prísne individuálna a geneticky predurčená. Ako sa to dá definovať pre vás osobne? Keď ste na dovolenke a nemusíte ráno vstávať do práce, v druhom alebo treťom týždni sledujte, koľko ste spali a či to stačilo na Dobrý odpočinok. Toto bude váš individuálny čas, ktorý potrebujete na spánok. S týmto experimentom som sa pustil do seba. Ukázalo sa, že na úplný odpočinok musím spať 9 hodín. Väčšina ľudí spí 7-8 hodín.

Kedy ísť spať

Naše vnútorné biologické hodiny sú spojené s trvaním denných hodín. Keď slnko zapadne a svetla ubudne, začne sa v našom tele aktívnejšie syntetizovať hormón melatonín, regulátor cirkadiánnych rytmov. „Dáva signál“ našim orgánom: je čas napríklad znížiť činnosť tráviaceho systému a dopriať pokoj srdcu. V dobrom slova zmysle, aby sme nešli proti našim biologické hodiny treba spať v noci, nie cez deň. Ľudia idú spať iný čas. V ideálnom prípade by to malo byť od 22:00 do polnoci. Maximálna koncentrácia melatonínu v krvi sa pozoruje od 12:00 do 4:00. Náš sen končí za úsvitu. Svetlo blokuje syntézu melatonínu v tele a prebúdza nás. Ak telo nemalo čas na zotavenie kvôli tomu, že niekto šiel spať neskoro, potom bude mať taký spánok malý úžitok. Niektorí ľudia odkladajú zaspávanie v nádeji, že vstanú skoro. Zámerne si skracujú dobu spánku v nádeji, že sa zo „sovy“ stane „skřivan“. Toto by sa nemalo robiť, pretože človek musí spať určitý počet hodín denne. Porušenie biologického rytmu môže viesť k nepredvídateľným následkom. A spánok menej ako 5 hodín alebo nespavosť môžu spôsobiť mnohé choroby.

Čo sa deje v tele, keď spíme

Keď človek spí, zdá sa, že je v stave úplného odpočinku. Nie je to celkom pravda. Ako mnohí vedia, spánok pozostáva z dvoch fáz: rýchlej a pomalej. Rýchla fáza nastáva hodinu a pol po zaspaní. Jeho prítomnosť je indikovaná pohybmi očné buľvy, ktoré sú totožné s pohybmi spiaceho človeka, ktoré vykonáva vo sne. Pomalá fáza „nie je bohatá“ na udalosti a najčastejšie ju možno identifikovať podľa hlasného a búrlivého chrápania spiaceho. Pomalá a rýchla fáza trvá celkovo hodinu a pol. Počas spánku človek absolvuje 4 až 6 takýchto cyklov. Počas pomalej fázy dochádza k fyzickému zotaveniu tela a počas REM spánok dochádza k duševnému zotaveniu a spracovávajú sa rôzne informácie. Počas spánku prebieha v tele veľa dôležitých biochemických procesov. Po prvé, dochádza k aktívnej syntéze ATP (adenozíntrifosfátu), známeho ako univerzálny zdroj energie pre všetky procesy prebiehajúce v živých systémoch. Naše telo teda počas spánku ukladá energiu. Po druhé, syntetizuje sa až 75 % rastového hormónu (somatotropínu). Počas spánku dochádza k aktívnemu rastu mladého organizmu. Rovnaký hormón podporuje syntézu bielkovín, spomaľuje ich odbúravanie, pomáha spaľovať tuk a zvyšuje hmotnosť. svalové tkanivo. Somatotropín sa tiež významne podieľa na regulácii metabolizmu uhľohydrátov. Po tretie, počas spánku sa syntetizuje testosterón, ktorý je zodpovedný za sexuálny vývoj človeka. A nakoniec, za 7-8 hodín sa bunky a medzibunkové tekutiny tela samočistia od metabolických produktov.

Ako dlho môže byť človek hore

Na túto otázku stále nevedia presne odpovedať ani vedci. Pred niekoľkými rokmi sa konalo zaujímavý experiment. V priebehu dvoch týždňov sa viacerým mladým ľuďom postupne skrátil spánok z 8 na 4 hodiny za noc. Ukázalo sa, že na konci pozorovania mali všetci prudký nárast krvného tlaku, boli zaznamenané duševné poruchy, zvýšený obsah cukru v krvi - prvý krok k cukrovke. Vedci sa domnievajú, že človek môže zomrieť po 5 dňoch, ak mu nedovolia spať. Realita však prináša prekvapenia. Napríklad Američan R. McDonalds nespal 19 dní. Jeho rekord bol zaznamenaný v Guinessovej knihe rekordov. Ešte jeden príklad. Počas 1. svetovej vojny bol maďarský vojak P. Kern zranený v čelnom laloku mozgu. Lekári ho vyliečili, no Paul prestal spať. Lekári rozhodli, že jeho dni sú spočítané. Kern sa však cítil celkom dobre a po zranení žil ešte mnoho rokov. A ešte jeden úžasný príbeh. Stalo sa to nášmu bývalému krajanovi Jakovovi Tsiperovičovi, ktorý teraz žije v Nemecku. Po ťažkej otrave tento muž zažil klinickú smrť, potom bol týždeň v kóme. Keď sa zobudil, zistil, že už nemôže spať. To nie je také zlé, nebolo možné, aby si ani len ľahol! Takže v stave úplnej nespavosti žil viac ako 16 rokov. Žiadny liek nedokázal tento jav vysvetliť. Neskôr začal Yakov cvičiť jogu. Po chvíli mohol stráviť pár hodín v horizontálnej polohe a trochu si oddýchnuť. Najprekvapujúcejšie však je, že za posledných 20 rokov od otravy sa navonok vôbec nezmenil. Teraz má výrazne cez päťdesiat, no vyzerá na maximálne 25 rokov. To je ďalšia záhada, ktorú veda zatiaľ nedokáže vyriešiť.

Spánok musí byť dokonalý

Aby ste si počas spánku dobre oddýchli a po prebudení pocítili nával energie, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá.

· V noci nejedzte ťažké mastné jedlá, nepite kávu, nefajčite a nepite silné nápoje. Výdatnú večeru je dobré ukončiť 3-4 hodiny pred spaním. Ak však pred spaním pocítite hlad, potom ľahké občerstvenie nie je zakázané. Je lepšie vziať si niečo do úst, ako sa pár hodín prehadzovať v posteli a trpieť hladom. Čo môžete jesť? Napríklad kúsok syra alebo pohár mlieka. Tieto potraviny podporujú syntézu melatonínu. Prečo nemôžete piť alkohol v noci? Je známe, že aj malá dávka alkoholu prispieva k rýchle zaspávanie. Ale keď sa proces jeho využitia telom skončí, človek sa zobudí a už nemôže zaspať.