Správny denný režim pre dospievajúceho študenta. Denný režim študenta - čo by malo byť a ako urobiť

Pri príprave na prvý september rodičia dbajú na to, aby malo dieťa krásne školská uniforma a študijné potreby dobrá kvalita. A spravidla nemyslia na to, aby si vopred naplánovali režim dňa na obdobie štúdia.

Spočíva v racionálnom rozložení dennej doby do fáz aktivity, odpočinku a spánku s prihliadnutím na rastúci organizmus.

Rodičia sú povinní organizovať pre žiaka s cieľom zabezpečiť najlepšie podmienky do práce aj na voľný čas. Jeho zdravie priamo závisí od toho, fyzický vývoj, školský výkon.

Správne organizovaný denný režim žiaka je vybudovaný na základe prísneho striedania jeho prvkov (ranné vstávanie, jedenie, varenie domáca úloha atď.). Keď sa vykonávajú v určitom poradí, denne v rovnakom časovom období, centrálna nervový systém vytvára spojenia, ktoré uľahčujú prechod z prvku na prvok, pričom na ich realizáciu sa vynakladá minimum energie.

Pri skladaní žiaka je potrebné prihliadať na jeho vekové vlastnosti, v prvom rade - Veď jednoduchá záťaž pre študentov stredného a staršieho veku bude pre školákov neúnosná. nižších ročníkov.

Každé ráno by mal školák začať s cvičením, ktoré zaženie zvyšky ospalosti a dodá mu energiu na celý deň. Hlavné činnosti detí školského veku- štúdium. Dôležitý bod je oboznámiť deti s fyzickou prácou (školská dielňa, hodiny v krúžkoch, pomoc s domácnosti, práca v záhrade a na záhrade a pod.).

Príprava domácich úloh trvá mladších školákov od jeden a pol do dvoch hodín na ňom stredoškoláci strávia dve až tri hodiny a starším deťom tri až štyri hodiny. Neodporúča sa robiť domáce úlohy hneď po návrate zo školy. Prestávka medzi školou a domácimi úlohami by mala byť aspoň dve a pol hodiny a väčšina času by mala byť venovaná prechádzkam a hrám vonku. Žiaci prvej zmeny by mali začať s prípravou domácich úloh najskôr o 16-17 hodine. A denný režim školáka druhej zmeny zabezpečuje začiatok domácich úloh od 8:30 do 8:30. Po ich realizácii - prechádzka vo vzduchu. Okrem toho by rodičia týchto žiakov mali zabezpečiť, aby si večer po príchode zo školy nerobili domáce úlohy.

Pri vykonávaní úloh doma je vhodné urobiť si každých 40-45 minút desaťminútovú prestávku a miestnosť vyvetrať. Na vypracovanie domácej úlohy musia byť žiakovi poskytnuté podmienky s pokojným prostredím.

Denný režim žiaka poskytuje čas aj na záujmové činnosti (kreslenie, čítanie, hudba, stavanie) – od jednej hodiny pre mladších žiakov po dve a pol hodiny u starších žiakov. Aj školáci sú celkom určite by sa mali zapojiť do uskutočniteľných domácich prác.

Prísne dodržiavanie stravy školákov určitý čas prispieva k rozvoju podmienený reflex, čo spôsobuje chuť do jedla a lepšie vstrebávanie živín, a tiež sa stáva kľúčom k zdraviu.

Denný režim školáka končí večernými hygienickými procedúrami, ktoré trvajú 30 minút. V tomto období musí študent uviesť aj obuv a uniformu do správnej formy.

Nočný spánok dieťaťa je približne 10 hodín. Je veľmi dôležité ísť spať a vstávať v rovnakom čase. Žiaci mladší vek by mal ísť spať najneskôr o 21:00 a starší - o 22:00 - 22:30. Žiaci prvej aj druhej zmeny musia vstávať ráno o siedmej.

Približný režim dňa pre študenta, ktorý študuje v prvej zmene:

o 7:00 - vstávanie;
od 7. do 7. 30 min. - cvičenie, hygienické manipulácie, čistenie postele;
od 7.30 min. do 7,50 min. - raňajky;
od 7.50 min. do 8,20 min. - čas cesty do školy;
od 8.30 min. do 12.30 min. - školské hodiny;
od 12.30 min. do 13:00 - čas cesty zo školy;
od 13:00 do 13:30 - večera;
od 13.30 min. do 14.30 min. - spánok alebo odpočinok;
od 14.30 min. do 16:00 - hry vonku alebo prechádzka;
od 16:00 do 16:00 15 min. - poobedňajší čaj;
od 16.15 min. do 18:00 - práca na domácich úlohách;
od 18:00 do 19:00 - vonku;
od 19:00 do 19:30 - večera;
od 19.30 min. do 20. 30 min. - záľuby (čítanie, tiché hry, pomoc rodine atď.);
od 20.30 min. do 21:00 - príprava na ďalší deň a spánok (čistenie obuvi a oblečenia, hygienické postupy);
od 21:00 - spánok.

Príklad dennej rutiny pre mladšieho študenta, ktorý študuje v druhej zmene:

o 7:00 - vstávanie;
od 7:00 do 7:15 min. - cvičenie, hygienické manipulácie, čistenie postele;
od 7.15 min. do 7,35 min. - raňajky;
od 8:00 do 10:00 - práca na domácich úlohách;
od 10:00 do 11:00 hod. - Zájmové činnosti (hudba, čítanie);
od 11h. do 11.30 min. - druhé raňajky;
od 11.30 min. do 12.30 min. - chodiť;
od 12.45 min. do 13h. - večera;
od 13:00 do 13:20 - čas cesty do školy;
od 13.30 min. do 18-19 - vyučovacích hodín;
od 18-19 do 20 hodín - prechádzka;
od 20:00 do 20:30 - večera;
od 20.30 min. do 21.30 min. - záujmové kurzy;
od 21.30 min. do 22:00 - príprava na ďalší deň a spánok (čistenie obuvi a odevov, hygienické postupy);
od 22:00 - spánok.

Denná rutina pomáha normálny vývoj dieťa, upevňovanie zdravia, výchova vôle, zvyky na disciplínu. Urobte si denný režim s prihliadnutím na zdravotný stav, vekové anatomické a fyziologické a individuálne vlastnosti dieťa. Denná rutina poskytuje určité trvanie rôzne aktivity, spánok, odpočinok, pravidelné stravovanie, osobná hygiena.

Je potrebné naučiť dieťa dodržiavať režim od prvého svojho života: určitý čas spánku a bdenia, kŕmenie, chôdza. To nielen uľahčuje starostlivosť o dieťa, ale tiež ho postupne privyká na poriadok a úhľadnosť s vekom; 1,5 - 2 ročné deti prechádzajú na jednorazové denný spánok, v závislosti od počasia kráčať ďalej čerstvý vzduch trvať 3-4 hodiny. Odporúča sa cvičiť každý deň 1-1,5 hodiny po raňajkách. telesná výchova dieťa.

Štúdie fyziológov a hygienikov preukázali, že telo dieťaťa má najvyššiu pracovnú kapacitu v ranné hodiny. Preto v tomto čase s deťmi predškolskom veku mali by sa vykonávať časovo najnáročnejšie činnosti - kreslenie, modelovanie, práca s nožnicami.

V popoludňajších hodinách by sa mal skrátiť čas na štúdium a mal by sa predĺžiť čas odpočinku. Pobyt na vzduchu sa udáva 4 hodiny. Denný režim predškolákov musí zahŕňať ranné cvičenia, hry vonku, fyzické cvičenia zamerané na rozvoj základných pohybov - chôdza, beh, lezenie.

Výživa detí od 3 rokov sa príliš nelíši od výživy dospelých. Potrebujete dostatočné množstvo vitamínov, bielkovín, sacharidov. Jedlo by sa malo prijať najskôr 30 minút po hre alebo prechádzke a večera by mala byť 1 až 1,5 hodiny pred spaním.

Je potrebné vštepiť dieťaťu hygienické zručnosti; naučte ich umývať sa, umývať si zuby a pod. Do 6 rokov dieťa spí raz cez deň. Rodičia by mali dieťa postupne pripraviť na spánok, po hre ho upokojiť, dodržiavať večerné obliekanie.

Nástup do školy je v živote dieťaťa prelomový. Prekročenie prípustnej úrovne tréningového zaťaženia, nedostatok režimu akademická práca, Dobrý odpočinok, fyzická práca, dosť motorická aktivita viesť k vyčerpaniu nervového systému žiaka, k prepracovaniu a oslabeniu organizmu, k zníženiu jeho odolnosti voči rôznym infekciám. Je dôležité naučiť dieťa správne regulovať čas študijnej práce doma: striedať typy tried podľa rôzne predmety, medzi triedami si urobte prestávku 10 - 15 minút, počas ktorej sa napätie znižuje, oči odpočívajú.

Prípravu hodín začnite písomnou prácou a potom prejdite na ústnu. Je potrebné správne usporiadať zvyšok školákov vo vzduchu. Prechádzky, hry by mali trvať aspoň 3 hodiny denne a polovica tohto času pripadá na prestávku medzi vyučovaním v škole a doma.

Normálny spánok je veľmi dôležitý pre obnovenie sily a pracovnej kapacity tela. Deti 7 - 10 rokov potrebujú spať aspoň 10 - 10,5 hodiny, tínedžeri - aspoň 8 - 9 hodín, inak ich výkon klesne o 30%. Chronický nedostatok spánku, podobne ako duševná únava, je príčinou podráždenosti, hrubosti, roztržitosti. Treba sa vyhnúť nadmernému stresu, ktorý môže narušiť normálny spánok a nepriaznivo ovplyvniť stav dieťaťa.

veľká pozornosť v dennom režime žiaka by sa mala venovať výživa. Správny organizovaný režim výživy (4 - 5 krát za jedlo) má veľký význam pre jeho normálne fyzické a nervové – duševný vývoj. Dieťa by malo večerať 1 - 1,5 hodiny pred spaním.

Každé ráno by malo dieťa cvičiť, malo by sa to preňho stať zvykom. Od rodičov sa vyžaduje vážna pozornosť pri organizovaní dňa voľna a školských prázdnin. Hlavné prvky denného režimu (spánok, jedlo atď.) by mali zostať rovnaké ako v bežné dni, no zároveň by sa mal maximálne venovať pobytu na vzduchu, účasti na túrach a výletoch, návšteve múzeí, divadiel. Cez víkendy musíte nechať dieťa spať.

Viac k téme Denný režim detí a dospievajúcich:

1. Hygienické požiadavky na režim dňa, výchovnú činnosť, osobnú hygienu mladších žiakov a dorastu.

Dospievajúci denný režim a osobná hygiena

Aby sme uchránili dospievajúcich pred chorobami, aby z nich vyrástli fyzicky silní, veselí, pracovití, schopní prekonávať akékoľvek prekážky, je potrebné ich najskôr naučiť dodržiavať režim dňa. Tínedžer trávi väčšinu svojho pracovného dňa v vzdelávacia inštitúcia. Je veľmi dôležité, aby si zručnosti, ktoré tu nadobudne, zafixoval doma.

Pojem „denná rutina“ zahŕňa nasledujúce body:

1) dostatočný a plný spánok s presne stanoveným časom vstávania a spánku;
2) vyvážená strava v rovnakom čase;
3) určité časy na prípravu hodín, rekreáciu v prírode, telesné cvičenia, voľné aktivity a pomoc rodine.

Je potrebné zdôrazniť, že pri príprave vyučovacích hodín je potrebné každých 45 minút urobiť prestávky 10 minút. Absencia jasného, ​​prísne dodržiavaného režimu najviac nepriaznivo ovplyvňuje rastúci organizmus. Efektivita študentov klesá, ich študijné výsledky sa znižujú a časom sa u adolescentov prejavujú zdravotné problémy.

Osobná hygiena zohráva dôležitú úlohu v každodennom režime. Ako je zrejmé z nižšie uvedených tabuliek, ranné vstávanie adolescentov by malo byť najneskôr do 7 hodín, čo vám umožní absolvovať všetky bežné chvíle súvisiace s osobnou hygienou pred začiatkom vyučovania.

Deň žiaka sa začína rannou hygienickou gymnastikou – cvičeniami, ktoré žiakovi pomáhajú zmierniť ospalosť a rýchlo sa zapájať do učebných aktivít. Po ranných cvičeniach si študent vyčistí posteľ a potom pristúpi k vodným procedúram: utrie si telo po pás tvrdým froté uterákom navlhčeným vo vode alebo sa osprchuje. Teplota vody sa postupne znižuje o 1 °C každé 2-3 dni a upraví sa z 28 °C na 18-17 °C. Študenti, ktorí neustále robia vodné procedúry, menej pravdepodobné, že dostanete chrípku, angínu, akútne respiračné ochorenia.

Po vykonaní fyzických cvičení a vytvrdzovacích procedúr by ste sa mali dôkladne umyť mydlom a vyčistiť si zuby. Malo by sa pamätať na to, že tenkosť, jemnosť a pomerne vysoká zraniteľnosť hornej vrstvy kože u dospievajúcich detí vytvára úrodnú pôdu pre rôzne kožné ochorenia.

Koža sa skladá z troch hlavných vrstiev: vonkajšia vrstva-kutikula (epidermis), samotná koža a podkožné tukové tkanivo. Bunky vonkajšej vrstvy sú tenké a jemné, neustále odumierajú a sú odstraňované a nové rastú, aby ich nahradili. Pri neupravenej údržbe tela tínedžera tieto odumreté bunky zostávajú na jeho povrchu, spodnej bielizni, pokožke hlavy (lupiny), rozkladajú sa (zápach), v prípade porezania kože prispievajú k vzniku zápalových procesov.

V druhej vrstve – samotnej pokožke – sa nachádzajú bunky spojivového tkaniva, ktoré dodávajú pokožke pružnosť, pevnosť, rozťažnosť, početné nervové zakončenia, drobné kapiláry, lymfatické cievy, pot a mazových žliaz, korienky vlasov. Prostredníctvom potných žliaz dochádza k poteniu, ktoré prispieva k udržaniu normálnej telesnej teploty.

Mazové žľazy poskytujú pokožke lubrikant, ktorý chráni vonkajšiu vrstvu pred vysušením a popraskaním. Vylučovacie cesty mazových žliaz pri neupravenej údržbe kože sa môžu upchať, najmä v dospievania keď žľazy intenzívne vylučujú mazanie. Tuk zostávajúci v potrubí sa rozkladá, dráždi pokožku, čo často vedie k akné. Chlapcom sa to, samozrejme, nepáči a liečia sa sami, vytláčajú čierne bodky rôznymi spôsobmi s rizikom zavlečenia infekcie do krvného obehu. Okrem toho je jemná pokožka tváre zranená: tvoria sa na nej malé jazvy.

Tretia vrstva – podkožné tukové tkanivo – je akousi „špajzou“, kde sa v tele ukladajú tukové zásoby. Táto vrstva pokožky vám pomáha udržiavať teplo. Koža má samodezinfekčnú vlastnosť; špeciálna látka v ňom zabíja mnohé druhy patogénnych mikróbov.

Aby sa predišlo kontaminácii pokožky bunkami kutikuly (epidermis), potom, prebytočný kožný maz a niekedy aj patogény a vajíčka červov, musí teenager neustále sledovať čistotu pokožky a spodnej bielizne.

Každodenná rutina pre tínedžera je mimoriadne dôležitá. Jeho dodržiavanie umožní telu tínedžera správny vývoj a tiež pomôže predchádzať chorobám.

Pri zostavovaní režimu, dennej rutiny pre tínedžera, nie je možné použiť žiadnu pevnú schému, pretože každý tínedžer, každá rodina má svoje vlastné charakteristiky, svoje vlastné tradície, ale samozrejme je možné použiť odporúčania, ktoré sú všeobecný charakter.

Pre správny režim deň tínedžera, treba brať do úvahy rytmus, určité striedanie rôzne druhy triedy. Ak sa vykonávajú v určitom poradí a súčasne, potom sa v centrálnom nervovom systéme tínedžera vytvoria „návyky“, ktoré uľahčia prechod z jedného druhu činnosti na druhý. Je potrebné pokúsiť sa vydržať dočasné chvíle dennej rutiny. Toto treba brať ako základ pre zostavenie denného režimu.

Pri zostavovaní dennej rutiny pre tínedžera je potrebné zvážiť nasledovné:

• Potreba povinného striedania práce a odpočinku.
• Stravovanie by malo byť pravidelné a úplné.
• Nočný spánok by mal byť aspoň čas, ktorý je dostatočný na to, aby si tínedžer dobre oddýchol, ako aj dodržať čas vstávania a spánku.
• Jasne definovaný čas na ranné cvičenia, gymnastiku a hygienické postupy.
• Jasné vymedzenie času na robenie školských domácich úloh. Počas vyučovania je tiež potrebné poskytnúť 10-15 minútové prestávky na odpočinok.
• Rozhodnite sa o trvaní odpočinku a najlepšie s najdlhší čas na voľnom priestranstve.

Ráno by sa malo začať cvičením, gymnastikou, trvajúcou 10-15 minút. Gymnastika zlepšuje prácu srdca, ventiluje pľúca, zlepšuje aj metabolizmus v tele tínedžera a vo všeobecnosti má priaznivý účinok k nervovej sústave.

Potom je potrebná voda, hygienické postupy. Môžete sa osprchovať, naliať vodu alebo sa len utrieť. Zapnuté ranná toaleta by nemala trvať dlhšie ako 30 minút. Všetky tieto aktivity pripravujú telo tínedžera na pracovný, školský deň.

Po návrate zo školy nezačnite hneď robiť domáce úlohy. Je potrebné si nejaký čas oddýchnuť, najlepšie aktívne. Je potrebné zabezpečiť 1 - 2 hodiny času na prechádzky, pobyt na čerstvom vzduchu.

Príprava domácich úloh pre žiakov základných škôl by mala byť zabezpečená v rozsahu 1,5 - 2 hodiny, pre stredné ročníky - 2 - 3 hodiny a pre študentov stredných škôl 3 - 4 hodiny.

Pred spaním je žiaduca večerná prechádzka alebo pokojné aktivity, aby sa nervová sústava tínedžera uspávaním nenachádzala v vzrušenom, ale pokojnom stave.

Tabuľka ukazuje ukážkový režim tínedžerský deň

Hoci dospievajúci potrebujú mimoškolské aktivity: hudba, športové sekcie, záujmové krúžky, ale nepreťažujte ho. Všetko by malo byť s mierou.

Dospievanie je kardinálnym obdobím fyziologické zmeny. Vo veku 9-13 rokov sa objavuje množstvo rôznych fyzických a emocionálne zmeny spojené s pubertou. Počas tohto obdobia prechádza telo dospievajúceho dievčaťa výraznými zmenami. Okrem toho sa mení aj postoj k mieru a priateľstvu. Zmena sa neobchádza a emocionálna sféra. Aby bolo obdobie dospievania čo najmenej bolestivé, dodržujte správny režim dňa. To vám pomôže vyrovnať sa so zmenami a zároveň zostať zdravý a šťastný.

Kroky

Časť 1

Uistite sa, že máte dobrý nočný odpočinok. Vo veku 9-13 rokov by mal teenager spať 10-12 hodín každú noc. Hoci každý človek má individuálnu potrebu spánku, aby ste zistili, či máte dostatok spánku, držte sa ďalšie pravidlo: Ak sa zobudíte oddýchnutí a plní energie, potom s najväčšou pravdepodobnosťou spíte dostatočne. Ak sa vám ráno ťažko vstáva a cítite sa slabý, s najväčšou pravdepodobnosťou nemáte dostatok spánku.

Navštívte toaletu. Ráno, keď sa zobudíte, najskôr choďte na toaletu. Dlhodobé zadržiavanie moču vedie k pretečeniu močového mechúra. V tomto prípade sa zvyšuje riziko vzniku infekcií, ktoré spôsobujú silnú bolesť.

Umyte si tvár. Počas dospievania začnú kožné žľazy vylučovať mastnú látku nazývanú kožný maz. Prebytočný maz spôsobuje, že pleť vyzerá mastne a leskne, upcháva póry a zvyšuje riziko akné. Je to spôsobené hormonálnymi zmenami. Samozrejme, takéto zmeny sú súčasťou procesu dospievania, ale do svojho režimu budete musieť zaradiť ďalšiu položku, ktorá vám pomôže vyhnúť sa mnohým kožným problémom.

Použite deodorant. Počas dospievania tam hormonálne zmeny, vďaka čomu sa proces potenia výrazne zvyšuje a zápach potu sa stáva výraznejším. Ak máte obavy z problému zlý zápach pot, použite deodorant, ktorý prekryje zápach alebo antiperspirant, ktorý zastaví potenie v podpazuší.

• Použite prírodný deodorant, napríklad Lush. Ak vám tento deodorant poskytuje požadovanú úroveň ochrany, vyberte si antiperspirant.

1. Obliecť sa. Ak vaša škola vyžaduje uniformy, nezabudnite túto požiadavku splniť. Ak to nie je potrebné, uistite sa, že vaše oblečenie je čisté. Noste oblečenie, ktoré vyjadruje vašu osobnosť.

   Upravte si účes. Získajte účes, ktorý sa vám páči. Môžete si vlasy natočiť alebo naopak narovnať. Najdôležitejšie je, aby sa vám zvolený účes páčil. Musíte sa cítiť sebavedomo. Ak z vás vyžaruje sebadôvera, okolie si to určite všimne a podľa toho sa k vám bude správať.

   Rozhodnite sa, či budete robiť make-up. V tomto veku veľa dievčat začína experimentovať s kozmetikou, ale vy sami sa musíte rozhodnúť, či budete robiť make-up. Zvážte, či na to máte chuť a čas. Make make-up len pre zábavu.

   Jedzte zdravé raňajky. Je veľmi dôležité začať deň raňajkami, pretože vám pomôžu sústrediť sa v škole. Navyše budete mať dostatok energie až až ďalšie stretnutie jedlo.

   Umy si zuby. Zubný povlak a čiastočky jedla, ktoré zostali po raňajkách, sa miešajú s baktériami v ústach a spôsobujú zápach z úst. dobrá hygienaústnej dutiny výrazne znižuje riziko vzniku kazu a udržuje úsmev žiarivý a krásny.

   Vezmite si obed a batoh a choďte do školy. Doprajte si dostatok času na prípravu, aby ste sa nemuseli ponáhľať do školy. Začnite svoj deň pozitívne.

   Časť 2

   Sledujte dobrý režim V škole

   1. Príďte do školy včas. Buďte dobrým študentom. To zahŕňa návštevu a Aktívna účasť v triede, ako aj chuť a schopnosť učiť sa.

      • Aby ste prišli do školy včas potrebné príslušenstvo(knihy, ceruzky, domáce úlohy a pod.), vyžaduje sa od vás sebadisciplína. Učitelia si vážia žiakov, ktorí prídu do školy načas, bez ohľadu na to, čo to stojí, a tiež si urobia všetky domáce úlohy.

   2. Jedzte zdravý obed. Niektoré školy ponúkajú široký rozsah jedlo a pitie pre študentov. Iné školy túto rozmanitosť nemajú. Aj keď si obed nosíte z domu, dajte prednosť Zdravé jedlá, ktorá vás zasýti a dodá potrebnú energiu na zvyšok dňa.

      Navštívte toaletu. Hoci medzi vyučovacími hodinami nemáte veľa času, navštívte toaletu a vyprázdnite sa močového mechúra(a vnútornosti, ak je to potrebné) približne každé štyri hodiny.

      Udržiavať priateľské vzťahy.Žiaľ, v puberte často dochádza k nedorozumeniam a konfliktom. Nepodliehajte tlaku rovesníkov, aby ste robili veci, ktoré nechcete.

   Časť 3

   koniec dňa

   Urobte si domáce úlohy po škole.Študenti na strednej úrovni dostávajú spravidla veľa domácich úloh. Preto musia tínedžeri venovať veľa času jeho realizácii. V prípade potreby môžete požiadať o pomoc rodičov alebo staršieho súrodenca.

   Zacvičte si. Pri plánovaní dňa si určite vyhraďte čas na cvičenie. Cvičenie zlepšuje zdravie a pomáha znižovať hladinu stresu. Do svojho rozvrhu určite zaraďte aj cvičenie. Toto je obzvlášť dôležité robiť v tých dňoch, keď nemáte v škole hodinu telesnej výchovy.

   Jedzte zdravý obed. Je dôležité, aby ste do svojho jedálnička zaradili rôzne druhy potravín. Obed je najdôležitejším jedlom dňa. Do obedového menu preto zaraďte len zdravé potraviny.

   1. Osprchovať sa. Pamätajte, že počas dospievania sa potenie zvyšuje, čo vedie k vzniku nepríjemného zápachu. Práve baktérie obsiahnuté v pote sú zdrojom telesného pachu. Preto je mimoriadne dôležité pravidelne sa kúpať alebo sprchovať. Po cvičení sa určite osprchujte.

      • Ak máte, určite sa umyte mastnú pleť ak sa potíte alebo ak máte na sebe make-up.