Kas yra sąmoningumo praktika. Mindfulness yra žingsnis harmoningo gyvenimo link

Sąmoningo gyvenimo prašymas gimsta tik m išsivystęs žmogus kuris pradeda jausti savo vidinį pasaulį ir kreipti dėmesį į savo išgyvenimus, emocijas, mintis, troškimus ir ima atsekti nepaaiškinamą ryšį tarp savo vidinės būsenos ir rezultatų išoriniame pasaulyje. Tai prašymas žmogaus, kuris ne tik nori patenkinti savo pagrindinius išgyvenimo poreikius, bet ir nori tobulėti bei gauti tikrą džiaugsmą ir malonumą iš gyvenimo, iš savirealizacijos, bendravimo su kitais žmonėmis.

Mindfulness leidžia veikti efektyviai ir tuo pačiu mėgautis gyvenimu, suvokiant savo potencialą, pastebėjus problemas jų atsiradimo stadijoje ir greitai bei efektyviai sprendžiant. Galite valdyti tik tai, ką žinote. Todėl sąmoningumas yra jūsų gyvenimo valdymo raktas! Mindfulness leidžia valdyti savo kūną, emocijas, mintis, požiūrį į žmones ir savo gyvenimą.

Kas yra sąmoningumas?

Sąmoningumas – tai visiškas ir nevertingas dėmesio panardinimas į mūsų gyvenime vykstančius procesus (fizinius, psichinius ir psichologinius) bei jų suvokimą. Sąmoningumas – tai į vidų nukreiptas dėmesio prožektorius, kuris nušviečia problemą ar kažkokį procesą, padaro ją aiškią, matomą ir suprantamą. Šiuo metu mes nesmerkiame ir nevertiname reiškinio, žmogaus, jausmo, veiksmo, o tiesiog stebime. Sąmoningas gyvenimas- tai yra Tikras gyvenimas, gyvenimas už konvencijų, primestų vertybių, troškimų ir elgesio ribų. Būti sąmoningam reiškia matyti save ir pasaulis kokie jie yra iš tikrųjų.

Ką jūs gaunate praktikuodami sąmoningumą gyvenime:

• Atsigavimas. Sąmoningas požiūris kūnui padės išvengti ligų ir pasveikti, nes klausydami savo kūno pradedame duoti jam būtent tai, ko jam reikia.
• Vidinė pusiausvyra ir harmonija. Savo emocijų suvokimas leidžia jas valdyti.
• Savo potencialo suvokimas. Suvokdami savo troškimus, laikui bėgant išmokstame atskirti tikrus norus nuo primestų. Ir suvokdami tikrus norus, mes pradedame atskleisti savo esmę ir unikalumą.
• Laisvė būti savimi. Žinodami savo mintis, troškimus, jausmus ir veiksmus, laikui bėgant išsilaisviname nuo įdėtų programų, šablonų, neigiamų nuostatų ir tampame sėkmingesni bei laimingesni.
• Pagerėja santykiai su kitais. Mindfulness leidžia matyti žmogų tokį, koks jis yra, o ne bendrauti su sugalvotu įvaizdžiu.
• Intuicijos atidarymas. Sąmoningas požiūris į savo vidinį pasaulį atveria intuiciją. Dažnai kūnas ir nervų sistema mums duoda signalus, įspėdami apie galimas pasekmes.
• Gyvenimo lygio gerinimas. Sąmoningas požiūris į savo mintis padės sukurti teigiamus pokyčius gyvenime, nes sąmoningos mintys skatina sąmoningus veiksmus.
• Ryškumas ir susidomėjimas gyvenimu. Sąmoningumas daro gyvenimą įdomų, nenuobodžių ir kasdienišką. Juk kiekviena akimirka yra nepakartojama ir graži, tačiau nepastebėdami aplinkinio grožio pasineriame į nesibaigiančios pilkos kasdienybės virtinę su svajonėmis apie atostogas.
• Energijos lygio didinimas. Sugrąžindami dėmesį į dabarties akimirką, atgauname savo energiją, kurią eikvodavome slinkdami per mintis, situacijas ir išgyvenimus iš praeities ar baimes dėl ateities.

Taigi sąmoningumas leidžia žmogui tapti gyvu ir tikru, daryti tai, kas kyla iš sielos, o ne niekieno primesta, todėl realizuoti save ir iš to patirti tikrą džiaugsmą ir laimę.

Kaip ugdyti sąmoningumą?

Šiame kelyje galima nuolat tobulėti, renkant dėmesio gijas ir laikui bėgant suvokiant vis daugiau. Pradėti galima nuo paprasčiausio, tačiau būtent iš mažų, bet nuolatinių pastangų susidaro puikus rezultatas.

Paprasčiausios dėmesingumo praktikos

1. Kvėpavimo praktika. Sutelkite savo dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą, nesikiškite, tiesiog stebėkite. Ši praktika nuramina, pasineria į esamą akimirką, atpalaiduoja.
2. Sąmoningas valgymas. Valgydami sutelkite dėmesį į jo skonį. Laikydami rankose duonos gabalėlį, pabandykite suvokti, kaip ji pateko pas jus, kiek pastangų ir laiko prireikė ją išvirti, užauginti kviečius, surinkti, sumalti miltus, pakuoti, kepti, kiek pastangų ir darbo į tai buvo įdėta. mažas gabaliukas. Ir kokia jo vertė.
3. Dėmesys savo jausmams. Kad turėtumėte laiko gyventi savo gyvenimą, o ne viską daryti automatiškai, galite kas valandą ar dvi pasinerti į dabarties akimirką. Laikrodyje galite nustatyti laikmatį. O suskambėjus varpeliui palikite savo reikalus ir pasinerkite į dabarties akimirką, klausdami savęs „Ką aš dabar jaučiu?“, eikite per kūną, atpalaiduokite įtampą, sekite kvėpavimą 5-10 minučių. Ši praktika neužima daug laiko ir puikiai atkuria jėgas įtemptos dienos metu, atgaivina.
4. Sąmoningumo kamuolys. Įsivaizduokite permatomą sferą krūtinės srityje ir sutelkite dėmesį į ją ir paklauskite savęs: „Ko aš dabar iš tikrųjų noriu ir kas man patiks? Tada pradėkite užpildyti šį balioną gražiais vaizdais. Tai atveria prieigą prie tikrųjų mūsų Sielos troškimų. Ta pati praktika gali būti naudojama norint nustatyti tikrąjį ar primestą norą. Įdėkite troškimo įvaizdį į šį Sielos kamuoliuką ir klausykitės pojūčių. Jei jie malonūs ir džiaugsmingi, tada noro išsipildymas suteiks jums džiaugsmo, jei ne, tada greičiausiai noras yra kažkieno primestas.
5. Sąmoningas darbas su neigiamomis emocijomis. Jei buvote perimtas neigiamus jausmus, nukreipkite dėmesį į vidų ir paklauskite savęs „Ką aš jaučiu, kur kūne tai jaučiu?“. Tada sutelkite dėmesį ten ir pradėkite sąmoningai iškvėpti, kol emocija ištirps. Laikui bėgant, galėsite greitai ištirpti neigiamos emocijos su savo sąmoningumu.
6. Savo minčių suvokimas. Jei esate linkęs įsitraukti į neigiamos mintys ir slinkite per juos valandas, tada išbandykite paprastą, bet efektyvus pratimas"Gumos". Užmaukite ant rankos guminę juostelę ir vos pagavę save įsiveliant į neigiamas mintis, šiek tiek, bet pastebimai patraukite gumelę ir spragtelėkite ranka. Sąmoningai nukreipkite dėmesį nuo blogos mintys, kaip sakė garsioji Scarlett O "Hara sakė: "Pagalvosiu apie tai rytoj", bet ne dabar. Atminkite, kad mintys yra vibracijos, kurios aplink jus formuoja lauką ir apie ką galvojate, traukiate į save.
7. Jei žmogus tave erzina. Bet kuris žmogus mumyse reaguoja kokiu nors jausmu ar būsena. Pavyzdžiui, mes ką nors skaitome ar klausomės ir jaučiame, kad kažkas mumyse atsiliepia ir rezonuoja. Mes patiriame malonūs jausmai asmens atžvilgiu. Bet būna ir taip, kad pasižiūri į žmogų, ir viduje gimsta kažkas nemalonaus, erzinančio, kas viduje neranda rezonanso. Sąmoningai eidami per šį pojūtį, suraskite ir suraskite vietą savo kūne, tada pradėkite atpalaiduoti tą įtampą, kol ji išnyks. Dėl praktikos pastebėsite, kad požiūris pasikeitė į neutralų ir jūsų nebeįžeidžia. Tai veikia labai efektyviai, o praktikuojant – labai greitai.
8. Kūno suvokimas. Kūnas visada ima mums signalizuoti apie pažeidimus, tačiau mes taip pasinėrę į savo reikalus ar mintis, kad dažnai to nepastebime. Kol neįjungtas stipriausias signalas – skausmas, kuris rodo, kad sunaikinimas jau rimtas. Pagrindinė destrukcijos ir ligų priežastis – kūno erdvių susitraukimas, kuris dažniausiai įvyksta streso metu. Susiaurėjimas neleidžia energijai tekėti ramiai ir atsipalaidavus. Tai tas pats, kas nuolat vaikščioti sugniaužus kumščius. Kraujas ir energija sustingsta ir laikui bėgant prasideda problemos. Prieš miegą galima atlikti labai paprastą kūno apdirbimo pratimą. Turite patogiai atsigulti ir pradėti slysti dėmesį per kūną, rasti įtampos zonas ir sąmoningai jas atpalaiduoti, jei įtampa labai stipri, tuomet galite ją įkvėpti, įsivaizduodami, kaip savo kvėpavimu užpildysite šią zoną šviesos. . Tai skatina gerą miegą ir gerovę.

Tobulinus sąmoningumo praktiką galima pasiekti naujas lygis gyvenimą. Kai suvokiate savo kūną ir jo pojūčius, suprantate, kad nesate kūnas. Kai suvokiate savo mintis, suprantate, kad nesate mintys. Kai suvokiate savo jausmus, suprantate, kad nesate jausmai. Kai sąmoningai susiejate su troškimais, pradedate atskirti tikruosius Sielos troškimus nuo visuomenės primestų. Kai įeini į stebėtojo būseną ir pradedi gyventi dabartimi, tuomet tampi savo gyvenimo, proto, kūno, minčių ir jausmų šeimininku.

Aleksejus Ežikovas, remdamasis savo patirtį ir neurobiologinių sąmonės pagrindų tyrimai, kalbėta apie tai, kaip priartėti prie meditacijos (dar žinomas kaip "mindfulness praktika" arba "mindfulness"), jei esate racionalaus ir praktiško sandėlio žmogus. Anot jo, tai labai racionalus ir praktiškas užsiėmimas, ir štai kodėl.

Aleksejus Ežikovas,

in Kasdienybė- verslo konsultantas skaitmeninėse industrijose; laisvalaikiu - telegramos kanalo @illusioscope autorius

Kaip meditacija buvo pripažinta Vakaruose ir ar ji turi ateitį Rusijoje?

Šiandien Vakarų mokslas daro gerą darbą, kad iš meditacijos būtų pašalintas ryšys su ezoterika. Tai vertinga, nes meditacijos praktikos vėl išpopuliarėjo septintajame dešimtmetyje JAV, kai daugelis pradėjo aktyviai tyrinėti Rytų religinę patirtį. Pokario Amerikoje tai pirmiausia buvo bandymas pabėgti nuo protestantiškos etikos ir kapitalizmo dvasios į idealų ir gyvybingą Naujojo amžiaus brolijos pasaulį. Tuo laikotarpiu terminas „meditacija“ gavo specifinį ezoterinį ir „dvasinį“ atspalvį. Tačiau laikui bėgant paaiškėjo, kad meditacinė praktika išlaiko savarankišką vertę.

Meditacija šiandien sprendžiama naudojant šiuolaikinį metodinį mokslinį aparatą.

Kadangi mes, rusakalbiai internautai, esame Vakarų kultūros (nuo rašto ir religijos iki filosofijos ir etikos) paveldėtojai, meditacijai ir mums nėra kliūčių. Juk jis žmogui žinomas tūkstančius metų, taip pat ir Vakarų tradicijoje (pavyzdžiui, kaip dvasinio supratimo metodas hesichazme). Taigi, jei šiandien meditaciją ir toliau diegsime į mokslinį, pasaulietinį, skeptišką kontekstą, yra visos galimybės ją išpopuliarinti.

Kuo skiriasi meditacija ir sąmoningumas?

Mindfulness yra momentinė būsena, gebėjimas Šis momentas„čia ir dabar“ suvokti, stebėti, kas vyksta aplink ir savyje. Tokia būsena gali karts nuo karto nutikti kiekvienam iš mūsų įprastoje gyvenimo tėkmėje, fone.

Meditacija yra sąmoningumo praktika, kuriai skiriamas tam tikras laiko tarpas. Tarkime, kitas dešimt minučių. Nesvarbu, kiek kartų per šį laiką praktikantas įeina arba išeina iš sąmoningumo būsenos.

Kodėl mums to reikia?

Mes apibrėžėme meditaciją kaip praktiką. Klausimas: ką praktikuoti? Kiekvienas joje randa savo prasmę. Konkrečiai man šioje gyvenimo srityje meditacija yra vidinio „stebėtojo“ atskyrimo nuo likusios asmenybės praktika. ACT (Acceptance and Commitment Therapy) elgesio psichoterapijos modelyje šis „atsiskyrimas“ arba „atsiskyrimas“ (defuzija) yra vienas iš šešių pagrindinių principų.

Žmogaus asmenybė nuo kūdikystės formuojasi dėl sociokultūrinės aplinkos ir paties žmogaus veiksmų, kuriuos, kaip mums atrodo, jis gali paveikti. Tačiau yra tyrimų, kurie rodo, kad mes darome dalykus anksčiau, nei juos suvokiame. Tai ypač pasakytina apie vaikus, nes jie neturi atotrūkio tarp stimulo ir sprendimo momento. Vaikas yra visiškai vidinių išgyvenimų sraute ir išorinių poveikių kurie persipina ir įsilieja vienas į kitą. Šiame sraute formuojasi asmenybė, priprantame prie sampratos, kad ji yra tikra. Kas yra mano „aš“ – objektyviai egzistuojantis atminties, emocijų, proto, ketinimų, minčių susipynimas.

Iliuzinio „aš“ idėja visai nėra ezoterinė. Tuo galime įsitikinti remdamiesi šiuolaikinių neurofiziologų darbais (Briuso Hudo „Aš iliuzija“, Thomaso Metzingerio „Smegenų mokslas ir mitas apie save. Ego tunelis“). O Stanislas Dehenas („Sąmonė ir smegenys“) ieškojo neuroninių sąmonės koreliacijų: kokių neuronų grupių veikla ar kiti įvykiai žmogaus smegenyse koreliuoja su subjektyviu ir objektyviu sąmonės buvimu?

Man patinka pasaulinė darbo erdvės teorija, kurią pasiūlė Bernardas Baarsas ir kurią Stanislas Dehenas sukūrė NGRP teorijai. neuroninė globali darbo sritis.

Pagal šią teoriją viskas yra taip. Smegenyse yra tam tikri psichinės veiklos modeliai. Daugelis neuronų grupių aktyvina viena kitą ir slopina viena kitos veiklą, kartu atsakingos už skirtingus pažinimo procesus. Kai kurie modeliai yra atsakingi už dėmesį. Kai kurie už vizualinis suvokimas. Kai kurie – įvykių išsaugojimui atmintyje.

Taip pat yra pasaulinė darbo erdvė – savotiškas centras, „teatro scena“. Kai kurie procesai, kuriems „labiausiai reikia“, gali pereiti į „sceną“ ir susijungti į sąmoningą patirtį. Likę procesai šiuo metu lieka nesąmoningai. Kitą akimirką „scenoje“ gali pasirodyti kiti procesai, kurie susijungs į kitą patirtį. Tikime, kad yra „aš“, kuris patiria tai, vieną, paskui kitą (priklausomai nuo dėmesio sutelkimo). Tačiau iš tikrųjų mūsų smegenys yra orkestras be dirigento, kuris nuolat skamba ir kuriame nuolat keičiasi muzikantai.

Įprastoje gyvenimo tėkmėje mes nesuvokiame, kad „aš“ nėra mūsų emocijos, mintys ar prisiminimai. Praktikuodami sąmoningumą ir atskirdami vidinį „stebėtoją“, galite tuo įsitikinti patys. Ir net tuo, kad iš viso nėra atskiro „aš“, kaip teigia šiuolaikiniai neurofiziologai ir visi klasikiniai budizmo kanonai.

Daugelis iš mūsų nori, kad gyvenimas atrodytų prasmingas ir laimingas (kad ir ką tuo sakytume), norime dažniau patirti tam tikras emocijas, lengviau susidoroti su kasdieniais sunkumais. Šios užduotys išsprendžiamos sąmoningumu.

Sąmoningumo praktikoje veikia Hebbo taisyklė. Suvokusios save iš išorės, smegenys suformuoja naują nervinį modelį. Vėliau jis pradeda vis dažniau aktyvuotis ir tam nereikia sąmoningų pastangų. Pavyzdžiui, kai pradedate atpažinti ir įvardyti savo emocijas aukštu lygiu („šiuo metu esu įsiutęs“ arba „panikuoju“), po kelių mėnesių pastebėti ir įvardyti nedidelį susierzinimą ar baimę tampa daug lengviau. . Po kelerių metų pakeisk savo požiūrį į juos ir susierzinimą paversk entuziazmu, o baimę – į jaudinantis jausmas neapibrėžtumas.

Sąmoningumas ugdant iniciatyvumą

Stephenas Covey, populiarus amerikiečių pranešėjas ir konsultantas, pasiūlė „aktyvumą“ kaip vieną iš savo „septynių labai efektyvių žmonių įpročių“. Skirtingai nuo vaikų „reaktyvumo“, tiesioginio atsako į išorinius ir vidinius dirgiklius, „proaktyvumas“ yra sąmoninga reakcija į bet kokį poveikį. Reaktyvus žmogus yra neatsiejamame „dirgiklio – reakcijos“ sraute. Aktyvus žmogus turi trumpus intervalus sąmoningai pasirinkti atsaką į dirgiklį.

Iš Danielio Kahnemano darbų žinome, kad sprendimus priima dvi struktūros. „Sistema 1“ labai greitai nusprendžia sumažinti pažinimo išlaidas ir yra atsakinga už veiksmus, kurie yra pakankamai geri, kad išgyventų. „Sistema 2“ yra modernesnis išradimas, mums būtina detaliai paanalizuoti ir pasirinkti geriausi sprendimai. „Sistema 1“ įprastame gyvenimo sraute beveik visada turi viršenybę prieš „Sistemą 2“, nes jai reikia mažiau energijos.

Mindfulness padeda „duoti žodį“ toms psichikos struktūroms, kurios šiame kontekste gali „žinoti ką nors geriau“ nei „Sistema 1“. Sąmoningumo akimirka suteikia jiems „vidinę tylos erdvę“ išreikšti save. Šiuo metu mes išeiname iš mūsų senovinės gyvūnų struktūros įtakos ir leidžiame įvykti kažkokiai vidinei diskusijai, o ne iškart sekame to, kuris „šaukė garsiau“ ir atsidūrė pasaulinės darbo erdvės scenoje.

Pavyzdžiui, jei jūsų viršininkas jums atsisako, jaučiatės piktas. Reaguodami reaguodami patarsite jam eiti kur nors kitur – ir, greičiausiai, būsite atleistas. Tačiau, jei praktikuojate sąmoningumą, turite galimybę pasirinkti momentą tarp stimulo ir atsako: galite pasakyti sau, kad esate susierzinęs, ir taip pat pastebėti, kad kitas asmuo taip pat yra emociškai paveiktas. Tai leis efektyviau vesti pokalbį sau ilgalaikių tikslų kontekste.

Telegramos kanalas „deja, be Freudo“

https://t.me/booksfromouterspace

Kognityvinis perkainojimas (CR) yra viena iš emocijų reguliavimo rūšių. Principas paprastas: imi nemalonų afektą (ar situaciją) ir randi joje teigiamų aspektų. Arba kokių nors kitų, iš pradžių nepastebimų aspektų.

Gebėjimas pažintiškai permąstyti blogas emocijas yra naudingas, bet nelengvas. Geras CP įgūdis žymiai sumažina PTSD, nerimo ir depresinių sutrikimų riziką, taip pat padeda nusiteikti vidutiniškai optimistiškai dėl šio į bedugnę besiritančio pasaulio.

Kita vertus, yra įrodymų, kad sergant depresija (tikriausiai ne tik) CP veikia atvirkščiai: iškreipiami teigiami įvykiai ir emocijos.

Kaip meditacija padeda atsipalaiduoti

Kitas meditacijos tipas apima darbą su mintimis. Nesunku įsivaizduoti, kas yra tavo galvoje mėlynas dangus o mintys yra debesys, kurie ateina ir išeina. Jūs nesiekiate jų, kurdami sprendimą po sprendimo, bet nesistengite „uždėti slopintuvo“, kad mintys neateitų. Jūs neįvertinate jų kaip kažko blogo. Ši neteisingo proto turinio stebėjimo praktika leidžia dažnai patirti suvokimo akimirkas, atkreipti į jas dėmesį. Ta grįžimo akimirka „velnias, aš vėl pagalvojau“ yra gryno suvokimo akimirka.

Apčiuopiamas šios praktikos rezultatas yra tas, kad lengviau užmigti situacijose, kai smegenys savavališkai šlifuoja kokią nors minčių kramtomąją gumą, neleisdamos atsipalaiduoti. Tada galite pasinaudoti įgūdžiu stebėti proto turinį ir tuo pačiu skaičiuoti atgal, pavyzdžiui, nuo 1000.

Kaip išmokti medituoti ir suprasti, kad „štai tai“?

Dažniausios idėjos apie meditaciją yra susijusios su tam tikrų nejudančių pozų priėmimu (jei meditaciją pažvelgsite iš šono) arba su „palaimos“, „ramybės“, „ramybės“ jausmais (jei pirmiausia galvojate apie meditaciją). asmuo). Visi jie nėra tiesa.

Jei 12:00 atsisėdate su sprendimu, kad dabar praktikuosite sąmoningumą, o 12:15 atsikelsite sakydami „ačiū, kad praktikuojate sąmoningumą“, tai reiškia, kad meditavote – nesvarbu, kas nutiko šiuo laikotarpiu. laikas. Jei kur nors eini penkiolikai minučių ir bandai tai daryti sąmoningai, vis tiek medituoji.

Bet kokia meditacija – tai kelionė, kurios metu nežinome, ką sutiksime pakeliui. Galite sekti pojūčius kūne, bet negalite tiksliai pasakyti, ką tiksliai jausite ir kokios mintys ateis. Tai nevaidina jokio vaidmens ir neturės jokios įtakos sąmoningumo praktikai tam tikru metu.

Kiekvienas žmogus per savo gyvenimą daug tūkstančių kartų buvo sąmoningumo akimirkoje, ir bet kuris mūsų skaitytojas turi šį įgūdį. Tai yra kažkas, kas mums būdinga, o ne tai, ką reikia atrasti savyje. Jei tik pradėsite kvėpuoti ir iškvėpti ir sekti savo kvėpavimą, jaučiate vidinis paviršiusšnerves įkvepiamo ir iškvepiamo oro temperatūrą, tai jau leidžia atitraukti globalios darbo erdvės „teatro sceną“ nuo automatinių minčių kramtomosios gumos ir grįžti į buvimą dabarties akimirkoje.

Sakoma, kad sąlyginai „neteisinga“ meditacija yra tokia, kai prisiriši prie kokių nors pojūčių, išgyvenimų, minčių, tiesos ieškojimo ar net ramybės jausmo. Ar medituojate, kad ką nors savyje suprastumėte? Jūs rizikuojate prisirišti prie minties, kad medituojate tam, kad ką nors suprastumėte savyje. Tuo metu jūsų meditacija tampa klaidinga. Jei prisirišate prie fantazijos, kad aplinkinio pasaulio šurmulyje norite savyje rasti ramybės salą, tuomet prisirišate prie šios koncepcijos.

Man tinkama meditacija yra tiesiog nevertingo stebėjimo praktika. Objektu gali būti bet kas. Objekto gali iš viso nebūti. „Neteisinga“ meditacija yra meditacija, kurioje yra savaime įvertinimas. Kai praktikuojate dėmesingumą siekdami labiau įsisąmoninti, rizikuojate prisirišti prie pačios sąmoningumo sampratos. Arba noras tapti sąmoningesniu. Ir tada meditacija tampa „neteisinga“.

Jei anksčiau žmonės bėgdavo į laikraščius ir televiziją, tai šiandien mes bėgame į socialinius tinklus, slinkdami kanalą dar prieš miegą. Tuo pačiu metu beveik nelieka akimirkų pabūti savyje. Tačiau jei dėmesingumo praktikai skiriame net 10 minučių per dieną, prarandame galimybę tiesiog būti savyje ir tyrinėti stulbinančią gelmę to, kas mums atsiveria.

Tegul viskas kyla iš jūsų sąmoningumo. O sąmoningumo stebuklas yra tai, kad nieko nesakęs, nieko nedarydamas, jis tiesiog ištirpdo viską, kas tavyje bjauru, paversdama tai gražiu Bhagwan Rajneesh

Kalbėjimas apie sąmoningumą yra kalbėjimas apie tave, nes pasaulyje yra tik sąmoningumas ir jis yra žmogaus centre. Likusi dalis tik užstoja mūsų matomumą. Todėl norint sugrįžti į centrą, prie tikrosios savo prigimties supratimo, prireiks tam tikrų pastangų pratimų, kuriais siekiama pažadinti sąmonę, pavidalu.

Sąmonės suvokimas arba pabudimas

Mindfulness kaip sąmonės pažadinimas, stebint minimalius pokyčius fizinėje, emocinėje ir psichinė plotmė praktikuojasi psichologijoje. Tačiau pati sąmoningumo sąvoka visai nebuvo psichologijos mokslo išradimas, o yra pasiskolinta sąvoka, kilusi iš senovės filosofinių mokymų praktikos.

Psichologija sumaniai taiko šią sąvoką, siekdama teigiamų žmogaus psichoemocinės būsenos pokyčių, todėl naudoja ją kaip taikomąjį metodą psichikai koreguoti, pamiršdama, kad sąmoningumas gali būti ir iš tikrųjų yra pats savaime vertingas. Tai yra daiktas pats savaime, bet ne savo nepažinumo prasme, o ta prasme, kad jis pats savaime yra vertingas, nepriklausomai nuo to, žinome apie jo egzistavimą ar ne. Ji yra.

Jei suvokimą priimame kaip esminį būties faktą, tada įsileidžiame jį į savo gyvenimą, pagyviname ir užpildome mus supantį pasaulį prasme. Jeigu suvokimo sąvokos nepripažįstame, ji vis dėlto nenustoja egzistavusi tikrovėje, bet tuo pačiu mūsų gyvenimas teka nesąmoningai, iš inercijos. Žmogus yra daugiau nei fiziologinių ir psichinių funkcijų visuma. Jis pažįsta pasaulį per sąmoningumą. Kuo daugiau jis suvokia, tuo labiau viskas jam tampa atvira. Smagu, kad žmonės vis dažniau apie tai galvoja ir lavina savo gebėjimą realizuoti įvairių metodų ir technikas.

Mindfulness technikos ir sąmoningumo praktika

Mindfulness technika yra visa jūra; svarbiausia išsirinkti sau tinkamiausius. Dauguma dvasinių praktikų yra skirtos sąmoningumo ugdymui. Galima sakyti, kad vienas iš svarbiausių praktikų tikslų yra maksimalaus sąmoningumo ugdymas, kitaip tolesnė pažanga mokinystės keliu neįmanoma.

Tos ar kitos mokyklos ar mokymo adeptas turi išmokti suvokti save. Tai reiškia fizinio, emocinio ir psichinio kūno suvokimą, tai yra pirmuosius 3 žmogaus kūnus iš 7, kurie sudaro fizinę ir energetinę žmogaus esmę. Savęs pažinimas reiškia:

• savo kūno suvokimas (judesiai, būsena, temperatūra, kūno pojūčiai ir tt),
• emocijų suvokimas (jų šaltinis, spalva, vystymasis ir susilpnėjimas, kitimas ir kt.),
• minčių suvokimas (kilmė, raida, transformacija, perėjimas iš vienos į kitą).

Joga suteikia platų lauką sąmoningumo praktikai. Galite pradėti nuo bet kurio žingsnio, kad pradėtumėte ugdyti sąmoningumą. Vienas iš paprastus būdus pradedantiesiems bus jogos asanų praktika. Jie formuoja sąmoningumą ne tik apie savo fizinis kūnas, bet ir psichologinė būsena. Kiekvieną kartą, kai atliekate, jūsų sąmonė nukreipiama į tas kūno dalis, kurios yra labiau užimtos vienoje ar kitoje pozicijoje.

Tai iš esmės yra vienas iš psichologų rekomenduojamų sąmoningumo pratimų. Sako, reikia keisti įprastą gyvenimo ritmą ar rinktis kitus būdus atlikti tas užduotis ir veiksmus, į kuriuos dažniausiai net nekreipiate dėmesio. Tarkime, kad piešiate dešine ranka, nes esate dešiniarankis, bet šį veiksmą turite pabandyti atlikti kaire ranka. Jūsų sąmonės kryptis iš karto pasikeis.

Tas pats ir jogoje. Dažniausiai sėdite kėdėje ar fotelyje. Tu pripratai ir nebesikoncentruoji į tai. Norėdami suvokti procesą, laikykitės Vadžrasana pozos. Atrodo, nieko sudėtingo, tu sėdi ant grindų ir jautiesi gerai, bet neįprastai. Dėl to sąmonė įsisavinama šiame procese. Atkreipiamas dėmesys į pačią laikyseną, rankų, kojų padėtį, pojūčius keliuose.

Emocinės sferos įsisąmoninimas jogos praktikoje

Emocinis suvokimas taip pat natūraliausiai praktikuojamas jogoje. Ankstyvosiose praktikos stadijose pastebėsite savo jausmus, kylančius atliekant asanas, nekreipdami į juos dėmesio. Jūs tiesiog leidžiate jiems būti, atsirasti ir taip pat natūraliai išnykti. Galų gale turėtumėte padaryti išvadą, kad emocijos nustos žaisti. didelę reikšmę. Tai tik emocijos – psichologinė mūsų organizmo reakcija į išorinius dirgiklius. Taip, tai net nėra dvasiniai impulsai, kaip linkę romantiški jausmaižmonės dažniausiai charakterizuoja emocijų antplūdį. Tai psichiniai pokyčiai, glaudžiai susiję su organizme vykstančiomis cheminėmis reakcijomis.

Literatūros aukso ir sidabro amžiai išmokė gydytis emocinė sfera su ypatinga pagarba, bet mūsų tikslams pasiekti sąmoningumą geriau iš karto sudėti daiktus į savo vietas. Gražių ar bauginančių jausmų apibūdinimą palikime rašytojams, o mes patys kreipiamės į jų sąmoningą stebėjimą. Vien tai, kad pradėsite suvokti savo jausmų ir emocijų atsiradimą, sumažins jų nežabotą srautą ir sustabdys nekontroliuojamas reakcijas.

Joga efektyviai veikia emocinį kūną. Kalbant apie mąstymo procesas, tada vargu ar yra praktika, kuri galėtų konkuruoti su . Abu jie yra duoti Ypatingas dėmesys minties koncentracija, minties tekėjimo kryptis teisinga kryptimi. Pirmiausia jie stengiasi, kad mintys būtų visiškai sąmoningos, išvalytų šį procesą nuo vidinės kritikos, o kitame etape jie pereina prie mąstymo proceso sustabdymo, praktikuodami gilią meditaciją.

Kaip ugdyti sąmoningumą: sąmoningumo pratimai

Kad skaitytojas turėtų galimybę eksperimentuoti, pažvelkime į keletą pratimų, kuriuos galima naudoti kasdien. Jie nėra tiesiogiai susiję su dvasinių mokymų praktika, bet vis dėlto jie jus jiems paruoš, jei norėsite juos atlikti ateityje.

Šį sąrašą būtų galima papildyti, tačiau praktikuodami jūs patys išmoksite kurti pratimus, ugdančius sąmoningumą Tikras gyvenimas. Kitame skyriuje mes pereisime prie išsamios kai kurių aukščiau išvardintų sąmoningumo ugdymo metodų aptarimo.

Pratimai, skirti su dėmesiu pažadinti sąmoningumą

Sąmoningumo lavinimo esmė – atsiduoti tam, ką darai tam tikru momentu, vengti dėmesio perjungimo. Jei jis nušoko ant kito objekto, grąžinkite jį atgal ir ramiai tęskite pratimus, stebėdami savo veiksmus, pojūčius ir mintis, kurios kyla šio proceso metu. Taip tuo pat metu praktikuosite sąmoningą mąstymą.

Sąmoningumas gali būti nukreiptas ir į mintis, ir į judesius. Tai netgi veda prie sąmoningumo išsiplėtimo, padidindama jį aukštas lygis, o dėmesio perkėlimas į kitą veiklą ar objektą prieštarauja suvokimo praktikai, nes dėmesys yra išsklaidytas, o supratimo praktikos raktas slypi būtent dėmesio kryptimi. Tiesą sakant, jūs žengiate pirmuosius žingsnius meditacijos praktikoje, galbūt net to nežinodami.

Sąmoningas dėmesys bendraujant su pašnekovu išreiškiamas tuo, kad tu jo nevertini, kaip mes paprastai darome, o išjungiate kritiką viduje ir nukreipiate dėmesį į suvokimą, kuo pašnekovas dėvi, kaip kalba, kaip gestikuliuoja. ar ką jis laiko rankose ir pan.. Stebint pašnekovą reikia iki galo užfiksuoti jo atvaizdą ir tuo pačiu suvokti savo mintis bei jausmus.

Dėmesio sutelkimas, nukreiptas į objektą, labai ugdo sąmoningumą, tačiau praktikos pradžioje gali būti sunku būtent dėl ​​jos įgyvendinimo paprastumo. Reikia pasiimti nedidelį daiktą – jums pažįstamą daiktą. Tai gali būti raktai, laikrodžiai, Mobilusis telefonas tt Po to jūs pradedate svarstyti šią temą, pastebėdami visas smulkiausias detales. Kai kuriems tai atrodys nuobodu, tačiau galėdami susikoncentruoti į įprastą dalyką, lengvai išsiugdysite ne tik gilaus kryptingo susikaupimo gebėjimą, bet ir padėsite puikų pamatą tolimesnei nukreipto dėmesio praktikai, jogos tradicijoje vadinamai dharana. .

Sąmoningas regėjimas yra labai artimas aukščiau aprašytai technikai, tačiau šio pratimo akcentas buvo šiek tiek perkeltas. Jūs nenagrinėjate vieno objekto iki galo, pasirenkate kokį nors aspektą, kad sustabdytumėte dėmesį tik į jį. Pavyzdžiui, eidami gatve mintyse išsikelkite sau užduotį pastebėti ir kelias minutes susikoncentruoti tik į pro šalį einančių žmonių veidus arba pastebėti ir rasti kažkokį atspalvį. tam tikra spalva. Pasistenkite pastebėti ir suprasti, kaip galite daugiau pasirodymųšis atspalvis aplinkiniame pasaulyje.

Sąmoningumo ugdymas atliekant sąmoningo judėjimo pratimus

Sąmoningas judėjimas reiškia procesą, kai jūsų dėmesys yra visiškai sutelktas į tam tikrų veiksmų atlikimą dabartyje. Galite vaikščioti visą dėmesį į savo žingsnių ritmą, suvokdami batų padų sąlytį su paviršiumi, kuriuo einate. Tai labai lengva ir smagu tuo pačiu metu. Mes paprastai nežinome apie šį procesą, todėl kai tik nukreipiate savo dėmesį į jį, pamatysite, koks jis neįprastas.

Taip pat galite eksperimentuoti suvokdami pojūčius, kuriuos patiriate liesdami daiktus: kaip jie jaučiasi, ar jiems šilta, ar šalta, kaip jaučiasi jūsų ranka; ir tuo pačiu stebėti save – kaip reaguojate į pojūčius. Ši sąmoningumo lavinimo judesiais praktika automatiškai pašalina atvejų derinį.

Jei atsiduodi vienam dalykui, tu tiesiog negali daryti dar vieno dalyko tuo pačiu metu. Teoriškai ir net praktiškai tai įmanoma kasdieniame gyvenime. Žmonės tai daro nuolat, bet sąmoningumo pratybose tai būtų nesąmonė, nes pati sąmoningumo prigimtis neleidžia vidiniam skubėjimui ir sutapimui.

Sąmoningumo būsena kasdieniame gyvenime

Sąmoningumą galima ugdyti nukreipiant dėmesį į tam tikrus gyvenimo aspektus, taip pat atliekant pratimus ir dvasines praktikas. Kasdieniame gyvenime dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) praktika padės pamatyti dalykus kitaip, padaryti gyvenimą įdomesnį, jau nekalbant apie tai, kad staiga galite parodyti talentus, kurių net nežinojote turintys.

Dažnai sąmoningumo ugdymą lydi atradimas žmoguje kūrybiškumas, kyla noras kūrybinė savirealizacija. Tai ne kas kita, kaip aukštesniojo dvasinio žmogaus principo pasireiškimas fizinėje plotmėje. Kaip kitaip tai gali pasireikšti, jei gyvename trimatėje realybėje. Negalime apsieiti vien su vaizdine-protine kūryba, reikia vaizdinius perkelti, įkūnyti fiziniame pasaulyje – per meną, skaitant filosofinę literatūrą ar užsiimant dvasinėmis praktikomis.

Sąmoningumo principas, įkūnytas per meną suprasti save

Kad ir kaip tai atrodytų keista, bet dvasinės praktikos labai glaudžiai susipynusios su kūryba, nes juo siekiama susikurti save: išvalyti savo įvaizdį nuo visko, kas nereikalinga, atsiriboti nuo kai kurių bendrų stereotipų, surasti ir pažinti savo tikrąją esmę ir tikslą.

Priešingu atveju galite tai išreikšti Oskaro Vaildo žodžiais: „Gyvenimo tikslas yra saviraiška. Apreikšti savo esmę visa jos pilnatve – tuo mes gyvename. O mūsų amžiuje žmonės pradėjo bijoti savęs.

Turime nustoti bijoti tyrinėti savo vidinę esmę, priartėti prie jos, įsisąmoninti save ir suprasti, kad mes patys esame sąmoningumas. Mes ir sąmoningumas yra vienas ir tas pats. Gyvenime nėra nieko, išskyrus sąmoningumą. Viskas, kas egzistuoja pasaulyje, yra jo apraiška. Kai mes žinome, tada jis egzistuoja mums. Jei mes nežinotume, tai būtų ne mums. Viena vertus, tai nuostabi išvada, tačiau daugelis senovės dvasinių mokymų pritarė šiai idėjai. Brahmano tapatumas su Atmanu Vedantos filosofijoje, paties „aš“ egzistavimo neigimas Advaitoje, budizmo ištirpimas nirvanoje – tai sąvokos, pagrįstos sąmoningumo principu.

Senovės mąstytojai gyvenimo prasmės mįslę įminė jau seniai – tai yra visko ir visko suvokime, daugialypiame, absoliučiame šios būties sampratos suvokime ir taikyme. Todėl sąmoningumo sampratos net negalime skirstyti į teorinę ir praktinę. Tai vienas iš tų reiškinių, kai teorinį komponentą galima suvokti tik iš praktinio aspekto.

Žinokite apie save ir visas pasaulis jums atsivers!

Šios knygos puslapiuose yra daugybė paprastų praktiniai pratimai ir metodai, kurie sujungia geriausius pažadinimo būdus su geriausiais augimo būdais. Tai suteiks jums žvilgsnį į, mūsų nuomone, efektyviausią augimo ir plėtros programą, kuri šiuo metu gali egzistuoti bet kurioje pasaulio vietoje. Vėlgi, jei tai jums atrodo pernelyg perdėta, skirkite šiek tiek daugiau laiko, kad atliktumėte bent kelis pirmuosius žingsnius, pasverkite viską ir padarykite savo išvadas.

Kokia yra dėmesingo įsisąmoninimo (arba dėmesingo įsisąmoninimo) praktika ir kuo integralus įsisąmoninimas skiriasi nuo sąmoningumo meditacijos, apie kurią skaičiau žiniasklaidoje?

Mindfulness praktika yra proto ir kūno lavinimo forma, kuri, moksliškai įrodyta, smarkiai sumažina streso lygį; didinti ramybės jausmą, santykių gilumą ir harmoniją; sumažinti nerimo ir depresijos jausmą; sumažinti diskomfortą nuo skausmas; žemesnė kraujo spaudimas; didinti mokymosi gebėjimus, IQ ir kūrybiškumą; ir pažadinti aukštesnes sąmonės būsenas, kartais vadinamas „tolimesnėmis žmogaus prigimties ribomis“. Jo poveikis panašus į steroidinių hormonų poveikį įvairių formųžmogaus veikla – nuo ​​įprastos kasdienės veiklos iki dvasinio nušvitimo procesų. Tai galinga praktika, turinti mažiausiai 2500 metų istoriją. Būtent jos veiksmingumas yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonija taip ilgą laiką ja naudojosi (o sąmoningumo praktika yra pagrindinė daugelio pabudimo kelių sudedamoji dalis).

Dauguma pranešimų apie sąmoningumo praktiką Vakarų žiniasklaidoje yra tos pačios temos variacijos, panašios į tai, ką galima pamatyti 2014 m. žurnalo „Time“ numeryje apie meditaciją. Jie sutelkia dėmesį į daugybę mokslinių įrodymų, patvirtinančių daugybę teigiamų sąmoningumo praktikos efektų beveik visose srityse. žmogaus gyvenimas. Pabrėžiama, kad tokia praktika ypač rekomenduojama šiandieniniame itin informacijos perpildytame ir chaotiškame pasaulyje, kuriame dėmesį blaškančios technologijos itin apsunkina susikaupimą. Atliekant pagrindinius sąmoningumo pratimus, visa tai, kas paminėta aukščiau teigiamų padarinių, kaip ir daugelis kitų.

Pagrindinė sąmoningumo praktika. Kas tiksliai yra ši praktika? Iš esmės tereikia atsisėsti ir imti patogi laikysena, atpalaiduokite protą ir nukreipkite dėmesį į dabarties akimirkos apmąstymą, kad ir kas joje kiltų. Pradėkite sėdėdami ant pagalvėlės ant grindų, puskojomis arba lotoso pozoje, standartiškai jogos praktikoje; dešinę ranką įkiškite į kairę (delnais aukštyn) ir padėkite juos ant klubų arba padėkite rankas delnais žemyn ant kelių; arba atsisėskite ant kėdės, kojomis remdamiesi į grindis, o nugara tiesia, o rankas suglauskite vienu iš aukščiau nurodytų būdų. Tada tiesiog išlikite ramiai, sutelkdami dėmesį į esamą akimirką, ramiai ir aiškiai pastebėdami viską, kas vyksta tiek viduje, tiek išorėje. Paprastai jūsų bus paprašyta atkreipti dėmesį į vieną dalyką, ir, kaip taisyklė, kvėpavimas tampa tokiu susikaupimo objektu.

Išsamiau išnagrinėsime šias instrukcijas vėliau, tačiau kol kas pagrindinė idėja yra žinoti savo kvėpavimą, kai įkvepiate, tada pastebėkite pauzę tarp įkvėpimo ir iškvėpimo, tada pastebėkite iškvėpimą, dar kartą pristabdykite, vėl įkvėpkite, ir tt Jei jus kas nors blaško – jei pagaunate save galvojant apie praeitį, ateitį, ar savo dabartinę gyvenimo situaciją (kažkoks nesklandumas nutiko darbe Praeitą savaitę; arba rytoj planuojamas kažkas džiaugsmingo; ar sunkumų santykiuose su artimu žmogumi) – tiesiog švelniai paleiskite mintis ir grįžkite sekti kvėpavimą. Atlikite tai 10–40 minučių vieną ar du kartus per dieną.

Skamba paprastai, ar ne? Tam tikra prasme tai tiesa: viskas gana paprasta. Kol nepabandysi pats. Ir tada jūs pastebėsite, kaip jūsų protas netinkamas šiai paprastai užduočiai ir, tiesą sakant, kaip mažai kontroliuojate savo mintis. Jūs pastebėsite, kad nuolat prarandate supratimą apie kvėpavimą; nevaržomos mintys ir vaizdai užvaldys jūsų sąmonę; kartais jus užvaldys galingi ir nemalonūs jausmai; kitu metu patirsite neįtikėtinai teigiamų ir net palaimingų jausmų virtinę. Jumyse pradės formuotis galingas supratimas, kad jei mintys iš tikrųjų valdo elgesį, tai šios sutrikusios ir netvarkingos mintys šiuo metu yra jūsų standartinė būsena! - sukelti painų, nepastovų ir problemišką elgesį gyvenime. Tiesą sakant, jūs gyvenate visose jūsų gyvenimo srityse daug mažesnis sėkmė, sąžiningumas, gyvenimo kokybė, harmonija, pasiekimai, rūpestis ir įgūdžiai potencialiai jums prieinama. Ir tai tinka bet koks savo gyvenimo srityse, nes šis sumišęs ir chaotiškas „beždžionės protas“ lydi jus pažodžiui visose srityse, tarnaudamas kaip elgesio pagrindas ir jį valdantis.

Kalbant apie sritis, kuriose jums tikrai pavyko pasiekti reikšmingos sėkmės - jei į jas atidžiai pažvelgsite, paaiškėja, kad beveik visada tai yra sritys, kuriose jūs iš tikrųjų parodote gebėjimą aiškiai, stabiliai ir laisvai sutelkti dėmesį - dažnai būnant tokiose būsenose, kaip vadinama transliacija. Tokios nuoseklios ir nuoseklios srauto būsenos leidžia atlikti savo veiksmus. geriausiu įmanomu būduįmanoma (ir todėl, kaip taisyklė, gana sėkmingai!). Tai gali būti taikoma tiek darbo eigoms, tiek tarpasmeniniai santykiai; ir vaikų auginimas, ir tiesiog gebėjimas atsipalaiduoti. Na, o sąmoningumo meditacija yra būdas paversti visą gyvenimą srauto būsena.

Skirtumas tarp integruoto sąmoningumo. Taigi, kuo skiriasi integralus sąmoningumas ir „įprastas“ sąmoningumas? Integral Mindfulness naudoja standartinę sąmoningumo praktiką, tačiau sujungia ją su daugeliu novatoriškų atradimų, padarytų pagal pirmiau minėtą pažangų modelį, bendrai žinomą kaip „integrali teorija ir praktika“. Ši koordinačių sistema naudojama Ši byla su tikslu, kad praktika būtų dar tobulesnė ir sutelkta į įvairias savo gyvenimo sritis, kuriose galite pritaikyti sąmoningumą. Dėl to padidės sferų, kuriose galėsite pasiekti tėkmės būsenas, skaičius. Kiekvienas žmogus turi visas šias sritis, tačiau dauguma žmonių tiesiog nesuvokia savo egzistavimo. Tiesą sakant, jie šiuo metu yra mūsų gyvenime, tačiau nedaugelis iš mūsų juos pastebi tiesiogiai. (Svarbiausia, kad tai apima bet kurį iš augimo etapų – šie etapai jau yra, bet greičiausiai jūs nežinote apie jų egzistavimą.)

Pateiksiu pavyzdį. Paimkime kalbinę aplinką, kurioje gimėte – tarkime, tai yra rusų kalbos kultūra. Bet kuris vaikas, užaugęs rusakalbėje aplinkoje, išmoksta daugiau ar mažiau taisyklingai kalbėti rusiškai: teisingai derina dalyką su predikatu, teisingai vartoja būdvardžius ir prieveiksmius, teisingai išdėsto žodžius sakinyje ir pan. Kitaip tariant, jis yra gana teisingas ir laikosi gramatinių taisyklių. Bet jei paprašysi jo ar bet kurio kito suformuluoti, kokios tos taisyklės, beveik niekas negali to padaryti. Visi laikosi gramatikos taisyklių, bet niekas jų nežino!

Tai pavyzdys dalykų, kuriuos integralioji teorija nurodo įvairiose mūsų gyvenimo srityse. Jie yra tarsi baziniai žemėlapiai, kuriuos naudojame norėdami įprasminti teritoriją, kurioje atsidūrėme – ar tai būtų darbe, santykiuose, menuose ir amatuose, augindami vaikus, lankydami naujus mokymosi kursus, sportuodami... taip, beveik visame kame. Mes nustatome šias sritis, o gauti žemėlapiai padeda mums pamatyti ir naršyti vietovę. Tačiau daugeliu atvejų mes nesuvokiame, kad šios kortelės gali būti mums prieinamos. (Tai pasakytina apie visus augimo etapus: šie etapai yra tarsi paslėptos kortelės.) Kaip ir gramatikos taisyklės, šios kortelės yra šablonai, kuriais vadovaujamės to nežinodami. Atvirai kalbant, daugelis žemėlapių yra ydingi ir sugadinti: dažnai jie yra netikslūs, kūdikiški likučiai, paveldėti iš vaikystės. Arba jie tiesiog pateikia klaidingų idėjų apie teritoriją. Bet kadangi mes jų nematome – nematome šių gramatikos taisyklių ir paslėptų žemėlapių – net į galvą neateina, kad šiuos žemėlapius galima taisyti, nubraižyti tiksliau ar sukurti kokį nors teisingesnį žemėlapį. teritorijos, kuriose gyvename. Situacija panaši į bandymą automobiliu nuvykti iš vieno miesto į kitą, vadovaujantis labai blogu žemėlapiu; tokiu atveju jūsų kelionė greičiausiai bus nesėkminga ir net nepriartėsite prie savo tikslo. Ar ši situacija jums nepažįstama? Aš tikrai.

Taigi, šių žemėlapių negalima atverti vien savistabos ar savo sąmoningumo tyrimo pagalba. Paprastu stebėjimu jo vidinis pasaulis gramatikos taisyklių nepavyksta rasti. Viskas, ką matysime, yra atskiri žodžiai, vaizdai, ženklai ir simboliai, bet ne paslėptos taisyklės kuria jie vadovaujasi. Norėdami juos atrasti, turite objektyviai išstudijuoti daugybę kalbančiųjų tam tikra kalba, rasti, ką jie turi bendro, ir tada apskaičiuoti tikrąsias taisykles, reglamentuojančias jų kalbą. Tas pats pasakytina apie mūsų paslėptas kortas, kurios valdo daugybę mūsų gyvenimo aspektų. Jei pažvelgsi į savo vidų, tu jų tiesiog nepamatysi. Tiesą sakant, šios kortelės oficialiai žinomos kaip " struktūros sąmonė“ – žmonija juos atrado tik palyginti neseniai. Kaip minėta aukščiau, šioje planetoje esame mažiausiai milijoną metų, tačiau tik prieš šimtą metų atradome šias paslėptas kortas (todėl paauglystės etapai yra palyginti naujas atradimas).

Palyginkite tai su " teigia sąmonė“ – aukščiau kalbėjome apie sąmonės struktūras, o dabar kalbėsime apie būsenas. Jau aptarėme, kad meditacija gali suteikti prieigą prie daugiau aukštų valstybių sąmonė, įskaitant „pakitusias būsenas“, tokias kaip beribė meilė ir džiaugsmas, gilios įžvalgos ir tapatybės jausmo suvokimas arba išplėtimas (įskaitant vienybės jausmą su viskuo, kas egzistuoja – Aukščiausia tapatybė), taip pat, apskritai, srauto būsenos. Kitaip tariant, jis atveria prieigą prie pagrindinio pabudimo kelių šerdies. Tačiau visas šias būsenas galima pamatyti per vidinę apmąstymą. Kai jauti stipriausia meile visoms gyvoms būtybėms ir šaukti „Aš myliu visus!“, šią būseną atpažįstate iš karto ir tiesiogiai, net jei vis dar negalite suformuluoti sakinį laikančių gramatikos taisyklių. Vėlgi, valstybes žmonės atrado mažiausiai prieš 50 000 metų, pradedant ankstyvaisiais šamanais ir medikais savo „vizionieriškose kelionėse“. Tuo pačiu metu struktūros, šie paslėpti žemėlapiai, negali būti matomi tiesiogine vidine akimi. Tai buvo priežastis, kodėl jie buvo atrasti tik tuo laikotarpiu, kai maždaug prieš šimtmetį buvo įkurta raidos psichologija.

Štai kodėl šios paslėptos kortelės buvo atrastos pastangomis didelis kiekis tyrinėję mokslininkai psichinis vystymasisžmogiška, o apibendrinta integralinėje teorijoje – nerasite nė vienoje iš didžiųjų pasaulio meditacinių tradicijų. Nė vienas. Tai yra, nė vienasŠių tradicijų, kad ir kokios išradingos jos būtų kurdamos žadinančias meditacijos ir kontempliacijos formas (pvz., dėmesingumo praktika), nesinaudojo dėmesingumu, kad atskleistų šias paslėptas kortas ir pakeistų jas pažangesnėmis versijomis (brendimo modeliais). Daugumai šiandien egzistuojančių meditacijos sistemų yra daugiau nei tūkstantis metų, bet kadangi brandos kortelės buvo atrastos vos prieš šimtą metų, jos yra pernelyg naujas atradimas, kad būtų galima įtraukti į bet kurią iš senųjų meditacijos sistemų. Todėl net jei individas pasiekė labai aukštas sąmonės būsenas, įskaitant nušvitimą ar pabudimą (kas, kaip teigiama, yra galutinio visos Esybės pagrindo – tai yra grynojo pabudimo) suvokimas), jis vis tiek nesąmoningai rėmėsi šių paslėptų kortų malonė (ir brendimo etapai). Štai kodėl mes teigiame, kad net labai pažengę meditacijos meistrai gali tapti rimtų kliedesių (nuo homofobijos ir autoritarizmo iki seksizmo ir griežtų hierarchijų laikymosi) aukomis, nes juos vis dar valdo šie nesąmoningi, iškraipyti ir paslėpti žemėlapiai.

Taigi lengviausias būdas prisiminti skirtumą tarp „sąmonės struktūrų“ ir „sąmonės būsenų“ yra toks: struktūros- paslėpti gramatikos lygiai arba paslėptos kortelės - yra augimo proceso pagrindas; tuo pačiu metu teigia sąmonės, vedančios į pabudimą ir nušvitimą, yra pabudimo proceso pagrindas. Kai mes augame, mes augame nuo mažiau išsivysčiusių etapų arba mūsų pasaulio žemėlapių iki adekvatesnių, brandesnių ir išvystytų etapų-žemėlapių – štai kas yra tikrasis brendimas. Tačiau pabudimo procese mes pereiname iš mažiau sveikų ir mažiau išsivysčiusių būsenų į aukščiausias ir pažangiausias būsenas, kurias galima įsivaizduoti, galiausiai pasiekiame tikrai transformuojantį pabudimą, nušvitimą, didžiulį išsivadavimą, metamorfozę, satori arba aukščiausią tapatybę. Įvairiose tradicijose vadinami skirtingai.

Sportuoti

Mindfulness praktika. Kur pradėti?

Taigi, jūs skaitėte straipsnius, knygas ir moksliniai tyrimai patvirtindamas sąmoningumo praktikos naudą proto ir kūno sveikatai, ir nusprendė pradėti praktikuoti. Nuo ko pradėti ir kaip tinkamai susikurti savo praktiką, kad ji taptų įpročiu?

Jekaterina Gerdziuševa

Sąmoningumo praktika yra nepaprastai paprasta, kai apie tai galvojame, ir kiek sunkesnė, kai pradedame: mūsų protas nėra įpratęs „tiesiog sėdėti“ ir nėra įpratęs žiūrėti į save; jis įpratęs „naršyti“ tarp praeities ir ateities, kabintis ir šokinėti kaip laukinė beždžionė palei šakas. Norėdami patikrinti, pradėkite praktiką dabar: nustatykite laikmatį 5 minutėms, atsisėskite patogiai, vertikaliai, tiesia nugara, užmerkite akis ir sėdėkite visiškai nieko nedarydami: nei praeityje, nei ateityje, neplanuodami, nesapnuoti, nejudėti ir net tyčia nieko nestebėti. Tai buvo daugiausia trumpa instrukcija Pagal shikantaza meditaciją - „tiesiog sėdėk“. Kadangi protui sunku visiškai nieko neveikti, siūlome jam paprastesnę užduotį, pavyzdžiui, stebėti kvėpavimą. Pirmą kartą jam tai gali net patikti, tačiau būkite pasiruošę, kad laikui bėgant jam bus nuobodu.

Vienas iš žodžio „meditacija“ analogų sanskrito kalboje yra „pažintis“. Su kuo mes pažįstami? Su jo savo protą. Meditacijos procese pradedame vis labiau suprasti jo darbą ir diena iš dienos pamažu grįžtame į save kaip į tą, kuris valdo mūsų dėmesį, taigi ir gyvenimą. Rytuose gimė daugybė skirtingų psichinių savęs pažinimo strategijų, kurios visos sugrupuotos po žodžiu „meditacija“. Šiame straipsnyje kalbame apie sąmoningumo praktiką – pratimus, kurie lavina įgūdį išlaikyti sąmoningą, nevertingą ir rūpestingą dėmesį dabarčiai ir priimti savo patirtį. Tai atsitinka mąstant apie save proto, emocijų ir kūno lygmenyje. „Tyčia“ reiškia, kad mes visiškai kontroliuojame savo dėmesį. „Neįkainojamas“ nereiškia, kad tampame viskam abejingi. Priešingai, mes viskam tampame labai dėmesingi, tačiau su savimi ir bet kokia savo patirtimi elgiamės sutikdami ir nesmerkdami. Į visus procesus žiūrime iš tyrėjo pozicijų ir ieškome išmintingiausių sprendimų, atspindinčių giliausias mūsų vertybes.

Norėdami išsiugdyti bet kokius įgūdžius, pirmiausia turime suprasti prašymą ir sukurti ketinimą. Šiuo metu užduokite sau klausimą: kodėl man reikia meditacijos? Ką aš noriu su juo gauti? Pvz.: nuraminkite protą, išmokite valdyti dėmesį, įgykite daugiau aiškumo, įvardinkite. Atnaujinkite savo ketinimą prieš kiekvieną pratimą mintyse atsakydami į šį klausimą sau. Po kiekvienos praktikos padėkokite sau už ketinimą tęsti praktiką šiandien. Tai puikus rezultatas!

Svarbų vaidmenį atlieka stabili, įsišaknijusi, atsipalaidavusi laikysena. Jei laikysena nepatogi, dėmesys ten tekės, todėl mums svarbu rasti pusiausvyrą ir atsipalaiduoti. Jei neturite gerai atidarytos klubo sąnariai, pradėkite mankštintis kėdėje. Sėdėkite ant krašto, jei įmanoma, nesiremkite ant nugaros. Išlaikykite tiesią nugarą veikiant dviem priešingoms ir vienodai nukreiptoms jėgoms: viršugalvis išsitiesia aukštyn, o kūno svoris teka žemyn. Įsivaizduokite, kad jūsų galva yra balionas, kurio sriegis yra stuburas. Vienas sriegio galas yra „pririštas“ prie kaukolės kaulų, o kitas - prie uodegikaulio. Kai pasieksite viršugalvį, o kūno svoris teka žemyn, „siūlas“ natūraliai tempia ir tiesina.

Tada jūs tiesiog atsipalaiduojate, užmerkite akis ir pradedate stebėti savo kvėpavimą vienoje iš trijų vietų, kur galite jį pastebėti: nosies galiuką, šonkaulių narvas arba pilvas. Praktikuodami galite pastebėti, kad kvėpavimas teka į apatinę pilvo dalį, o tada leiskite dėmesiui tekėti paskui jį. Elkitės į visas mintis, emocijas ir blaškymąsi aistringai. Nesipriešinkite jiems ir nesiekite jų išvaryti, būkite draugiški, bet nesek paskui juos. Galvokite apie juos kaip apie pašalinius asmenis ir tiesiog leiskite jiems judėti į jūsų dėmesį ir iš jo išeiti.

"Kiek daug dalykų galėčiau padaryti dabar!" – kartais kenčia protas. Ką daryti? Tiesiog sėdėkite ir stebėkite: nuobodulys, protas šokinėja nuo minties prie minties, noras nutraukti praktiką – ir akimirka po akimirkos grąžinkite dėmesį į kvėpavimą. Nebandykite sustabdyti minčių, tai neįmanoma. Pirmas kelias minutes jų tėkmė gali būti labai audringa, vėliau nurimti, o vėliau galvoje atsiras tyla ir aiškumas, tačiau praktikos pabaigoje minčių srautas vėl gali paspartėti, būkite tam pasiruošę. Pagrindinis principas dėmesingumo praktika yra švelnus ir natūralus stebėjimas: tiesiog stebėkite, kaip teka mūsų mintys, emocijos, pojūčiai ir prisiminkite, kad tai ne jūs, jie tiesiog ateina pas jus kaip į svečius ar saulė ryte.

Mes stengiamės pasiekti pusiausvyrą tarp atsipalaidavimo ir pastangų, o vienintelis būdas rasti pusiausvyros tašką yra pats reguliariai praktikuojantis. Kai jaučiame, kad „užmiegame“ - pridedame daugiau dėmesio, kai jaučiame, kad esame labai įsitempę - atpalaiduojame galvą. Kai kyla mus užvaldančios emocijos, mes jas tiesiog pastebime, švelniai apkabiname dėmesiu, paleidžiame, pastebime jų užbaigimą ir grįžtame prie stebėjimo objekto.

Mūsų protas yra įpratęs viską vertinti, įskaitant meditaciją. Kas yra „gera“ ir „bloga“ meditacija? „Gera meditacija yra bloga meditacija, o bloga – gera meditacija“, – sako budistų mokytojai. Ką tai reiškia? Praktikoje naudingiausios tos dienos, kai mūsų protas ypač triukšmingas ir susijaudinęs, kai ryškiausiai pasireiškia jo įpročiai. Pagrindinis kriterijus sąlyginai „gera“ meditacija yra dėmesio stabilumas. Tai nereiškia, kad visą numatytą praktikos laiką turite išlaikyti nuolatinį dėmesį į meditacijos objektą, tačiau jei pastebėjote, kad esate išsiblaškęs ir grįžtate prie stebėjimo – tai nuostabus rezultatas! O kaip su „teisinga“ ir „neteisinga“ meditacija? Knygoje Buda, smegenys ir laimės neurofiziologija. Kaip pakeisti gyvenimą į gerąją pusę“ Mingyur Yonge sako, kad sąlyginai „neteisinga“ meditacija yra ta, kai mes prisirišame prie kažko: pojūčių, išgyvenimų, būsenų ir net prie pačios sąmoningumo idėjos. „Neteisinga“ meditacija savaime apima vertinimą, o vienas iš praktikos tikslų yra ugdyti gebėjimą stebėti save be vertinimo.

Kaip ir bet kuri kita praktika, meditacija pradeda veikti tik tada, kai ji yra reguliari. Darykite šiek tiek, bet kiekvieną dieną. Pagrindinis klausimas pradedantiesiems – koks minimalus efektyvus praktikos laikas? Kiekvienam individualiai. geras laikas- jau pusvalandis. Praktikos pradžioje gali būti sunku teisingai įvertinti jūsų dėmesio raumenis. Jei pirmą kartą iškart nuspręsime bėgti pusmaratonį, kūnas greitai praneš, kad klydome. Jei startuosime nuo 500 metrų, rezultato greitai nepamatysime. Įvertinti savo mintis yra daug sunkiau. Tibeto mokytojas Mingyur Rinpoche siūlo praktikuoti šiek tiek mažiau nei jums patinka, kad išsaugotumėte norą medituoti. Jei nuspręsite mankštintis 40 minučių per dieną, treniruokitės 30 minučių. Jei 30 minučių – 20 minučių. Bet ne mažiau nei 10 minučių per dieną, kitaip nepastebėsite jokio rezultato: protui reikia laiko nurimti. Išlaikykite gerumo jausmą sau, prisiminkite savo pradinį ketinimą ir ieškokite išteklių. Nemėginkite būti stipresni nei esate, būkite sąžiningi su savimi, tada rasite savo jėgų. Turi būti pusiausvyra: kartais nesinori treniruotis, bet žinau, kad jei eisiu pabėgioti, jausiuosi geriau. Bet tą dieną, kai nenoriu treniruotis, neprisiverčiu bėgti maratono, tiesiog bėgu!

Žinoma, praktika yra daug efektyvesnė su mokytojo ir bendruomenės parama. Vadinamoji vadovaujama meditacija padeda daugeliui žmonių: „Insight Timer“ programoje galite rasti Valerijaus Veryaskino, Viktoro Širyajevo ir kitų patyrusių mokytojų garso praktikų. Ieškokite to, kuris jus labiausiai rezonuoja, tačiau atminkite, kad garso meditacijos yra ramentas ir jei jomis naudositės nuolat, jums bus sunku jas paleisti. Atkreipkite dėmesį į internetinius seminarus apie meditaciją projekte Mind.space. Norėdami pasinerti giliau, galite dalyvauti vienos dienos mokymo seminare arba trumpam ar ilgesniam pasitraukimui, pavyzdžiui, Vipassana. Tačiau pastaruoju atveju būkite pasiruošę švytuoklės efektui: po kurio laiko po 10 dienų tylos, skaitmeninės detoksikacijos ir 10-11 valandų per dieną praktikos jūsų protas gali pradėti nerimauti dar labiau. Tačiau daugeliui vipassana yra puiki pradžia, nes leidžia susidurti su vidine tyla, tyru sąmoningumu ir giliu aiškumu. Daugelis mokytojų (taip pat ir jūsų paklusnus tarnas) teikia individualias konsultacijas, kuriose galite nustatyti pageidavimą ir pasirinkti praktiką, visada yra atviri bendravimui. Labai svarbus bendruomenės vaidmuo – bendraminčių, kurie praktiškai palaiko vienas kitą ir padeda išlikti motyvuotiems. Visada naudinga sužinoti, kaip sekasi kitiems, ir susieti su savo patirtimi. Buda, Dharma, Sangha – viskas jau buvo išrasta prieš mus.

Išbandykite, eksperimentuokite, tyrinėkite save ir ieškokite atsakymų į savo klausimus. Lengva ir nuolatinė priežiūra Jums!