Cum să dormi suficient într-un timp scurt. Cum să obțineți un somn bun într-un timp scurt

Toți oamenii de pe pământ își petrec o treime din viață dormind. Cât de mult dormi pentru a dormi suficient? Toată lumea știe că somnul adecvat ar trebui să dureze 7-8 ore. Trebuie să recunoaștem că ritmul nostru modern de viață lasă uneori doar 4-5 ore pentru somn. În acest articol ne vom da seama cum să dormi suficient un timp scurtși să nu provoace rău propriului tău corp.

Despre somn

Să încercăm să răspundem la această întrebare analizând procesele care au loc în organism în timpul somnului nocturn. Somnul sănătos este împărțit în medie în 4 cicluri, inclusiv două faze: somn REM si lent. Aceste faze se schimbă la fiecare oră și jumătate. În timpul fazei rapide, cea a dormitorului tonusului muscular, corpul devine complet nemișcat și munca este activată organe interne. În această perioadă ne vedem majoritatea visurilor.

Fază somn lent dimpotrivă, relaxează mușchii, scade temperatura în corpul uman, încetinește bătăile inimii si respiratia. Globii ochilorîncepe să se miște încet, iar procesele metabolice încetinesc. Această fază durează aproximativ 15 minute.

Cu drepturi depline somn de noapte– aceasta este o necesitate. Dar dacă nu ai timp suficient pentru a dormi suficient, încearcă următoarele tehnici cum să dormi suficient rapid:

În primul rând, trebuie să te relaxezi. Înainte de a merge la culcare, trebuie să vă opriți conștiința de la probleme și să încercați să vă acordați de odihnă. Puteți bea un pahar de lapte, puteți asculta muzică relaxantă și puteți ventila camera.

• Nu mâncați în exces noaptea, pentru că organismul cheltuiește multă energie pentru procesare, în loc să restaureze organismul. Același lucru este valabil și pentru alcool, organismul cheltuiește și mai multă energie pentru a-l neutraliza.
• Respectați un program de somn - ar trebui să încercați să adormi în același timp pe care îl alegeți. Atunci când alegeți un program, este important să rețineți că o oră de somn înainte de doisprezece este egal cu două după.

Cum să dormi suficient rapid

Să vedem cum să dormi suficient într-o oră. După cum spun oamenii de știință moderni, o persoană poate dormi o noapte întreagă într-o oră fără a-și provoca daune corpului. Să ne dăm seama: istoria modernă Există fapte despre oameni grozavi care în mod constant nu au dormit suficient și, în același timp, și-au făcut lucrurile grozave. De exemplu: marele om de stat Napoleon, care dormea ​​maxim cinci ore pe zi.

Reducerea somnului este acum considerată posibilă. Pentru a face acest lucru, este necesar să vă scufundați în procesul de relaxare. faza profundă, în care organismul se odihnește complet și se reface. Să ne uităm la aceste reguli. Ele te vor ajuta să înveți cum să dormi mai puțin și să dormi suficient.

• Este necesar să ventilați întotdeauna camera înainte de a merge la culcare, deoarece prezența oxigenului în aer încurajează un somn mai profund.
• Trebuie să te culci într-o stare relaxată și calmă, complet deconectată de problemele zilei.
• Oferă confort în timpul somnului, și anume un pat confortabil și confortabil, pernă și pătură.
• Nu mâncați în exces și nu beți alcool noaptea.
• Stabiliți cel mai optim început al nopții biologice.

Cum să dormi suficient în trei ore

Să ne uităm la cel mai mult aspecte importante cum să dormi pentru a dormi trei ore.

Cel mai important lucru este să nu te concentrezi pe faptul că vei dormi doar trei ore. Spuneți-vă mental: că veți dormi liniștit, calm și vă veți putea recupera complet după somn. Trebuie să încercați să nu vă gândiți la treburile de mâine și, de asemenea, să nu vă mai faceți griji că nu veți putea dormi o noapte întreagă.

De asemenea, ar trebui să vă stabiliți sarcina de a vă trezi la fix. Fiecare persoană are Ceasul biologic, care te va ajuta mereu să te trezești la ora de care ai nevoie. Când te întinzi pe pat, spune mental: Mă voi trezi la ora de care am nevoie (specificați timpul exact). Vă puteți imagina și mental un ceas și timpul necesar asupra lor, precum și pe tine trezindu-te la timp.

Dacă puneți la îndoială aceste metode, încercați să setați alarma cu 2-3 minute mai târziu decât de obicei. În cele mai multe cazuri, oamenii se trezesc la ora programată și opresc alarma înainte ca aceasta să sune.

Merită întotdeauna să ne amintim că creierul tău este prietenul tău și cel mai bun, care va îndeplini întotdeauna sarcina care i-a fost atribuită. Prin urmare, lasă deoparte toate îndoielile și ai încredere totală în el, iar atunci ești garantat să te trezești vesel, odihnit și plin.

Din pacate, conditiile viața modernă sunt de așa natură încât oamenii sunt forțați să fie activi în cea mai mare parte a zilei, în special în ceea ce privește stilul de viață în orașe, atât mari cât și mici. În același timp, nu vorbim despre niște cifre de spectacol sau oameni de afaceri cool, dimpotrivă, acest lucru îi privește în primul rând pe cetățenii de rând cu venituri medii.

În fiecare dimineață se trezesc, își trimit copiii la școală sau îi duc la grădiniță, merg la muncă și e bine dacă ziua de lucru este de opt ore, realitatea înseamnă de obicei douăsprezece ore de muncă, de exemplu, pentru vânzătorii din magazine, manageri și multe altele. După aceea, trebuie să mergeți la magazin, să luați copiii de la grădiniță sau să le verificați temele, să gătiți cina, să luați cina, poate să vizionați un film înainte de culcare - și toate acestea sunt trei sau patru ore.

În medie, o persoană obișnuită care locuiește într-un oraș, are un copil și este forțată să meargă la serviciu cu transportul, este ocupată optsprezece ore pe zi.

În consecință, mai sunt doar șase ore de somn. Acest lucru este cu condiția ca să puteți adormi imediat, numai după ce vă întâlniți cu perna. Dar oamenii nu sunt roboți, de asemenea, este nevoie de timp pentru a adormi. Nu este de mirare că pentru majoritatea populației din țara noastră, sâmbăta nu este petrecută bucurându-se de plimbări incitante, drumeții sau vizitând teatre - este o zi de „somn”. Și duminica sunt lucruri de făcut prin casă pe care „nu ai ajuns” în zilele lucrătoare. Aceasta se întâmplă cu o zi de lucru fixă ​​de cinci zile, dar majoritatea lucrează la programe complet diferite.

Pentru a rupe cercul vicios rezultat, în interiorul căruia oboseala și lipsa de somn se acumulează doar în mod constant, devenind cronice, iar timpul este cheltuit doar pentru îndatoriri, în timp ce viața trece cu adevărat, pentru a opri toate acestea, trebuie să înveți să înveți pe deplin. odihnește-te în acele ore de care ai nevoie pentru ca această odihnă să rămână. Adică, găsiți răspunsul la întrebarea cum să dormi suficient în 6 ore.

Cât timp ar trebui să aloce o persoană pentru a dormi?

De cât somn are nevoie o persoană? Punctul de vedere medical oficial este clar - cel puțin opt ore. Dar după o definiție categorică, încep nuanțele, durata necesară de odihnă depinde de:

• vârstă;
• stres fizic și intelectual;
• mod de viata;
• caracteristici individuale.

De exemplu, bebelușii dorm aproximativ 85% din timp într-o zi, copiii mai mari - aproximativ 10 ore și încă o oră în în timpul zilei, adolescenti in jurul orei 8-9. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, au nevoie din nou de mai mult somn, inclusiv de odihnă în timpul zilei.

Cu lipsa prelungită de somn, adică somnul care este fragmentar și durează mai puțin de cinci ore, care este un nivel critic pentru durata odihnei, apar următoarele simptome:

• slăbiciune;
• iritabilitate;
• letargie și inadecvare a gândirii;
• căscat;
• „îmbătrânire” externă;
• modificări ale timbrului vocii, corzi vocale răgușite;
• apariția unui mers inegal de „răță”;
• probleme de coordonare;
• dezorientare în situație, incapacitatea de a lua o decizie în funcție de circumstanțe.

Am aflat deja de cât somn are nevoie o persoană, dar merită să luăm în considerare și calitatea șederii în regatul lui Morpheus. Dacă o persoană doarme zilnic timp de 10 ore într-o cameră prăfuită sau cu fum, fără pernă, la o temperatură inconfortabilă, cu dispozitive care funcționează și scot sunete, atunci nu va fi niciun beneficiu în astfel de condiții corpul nu se odihnește.

Condiții pentru un somn bun

Condițiile de dormit confortabile nu sunt doar un pat confortabil și un dormitor ventilat, ci și condiții interne, fără de care nici în cel mai minunat pat, somnul, în special somnul plin, nu va veni:

• Tratament cu apă caldă relaxantă.

Nu este atât de important dacă este o baie sau un duș, scopul acestei acțiuni este „spălarea oboselii” și relaxarea mușchilor.

• Fara cofeina.

După-amiaza, este mai bine să nu bei cafea tare, la fel ca ceaiul. Aceste băuturi excită și stimulează, „vigorează” corpul în ansamblu și provoacă activitatea creierului. Cel mai util lucru înainte de culcare este un pahar de chefir dacă produsele lactate sunt neplăcute, atunci apă minerală simplă.

• Fumatul interzis.

Nu este vorba de a nu fuma deloc, ci de a nu face pauze de fumat înainte de culcare. Raționamentul pentru acest lucru este foarte simplu - nicotina este un puternic stimulent al metabolismului, iar înainte de a merge la culcare trebuie să reduceți activitatea. Prin urmare, trebuie să fumați nu mai târziu de o oră înainte de culcare.

• Lipsa activității fizice.

Dacă mergi la sală, curățenie sau orice altă activitate care necesită activitate fizica, apar seara, apoi trebuie să le terminați cu 3-4 ore înainte de odihnă. Acest lucru este explicat simplu - exercițiile fizice accelerează circulația sângelui și, în consecință, ca și nicotina, face metabolismul mai intens.

• Opriți computerul și televizorul.

Monitoarele și ecranele încordează nu numai ochii, ci și creierul, ceea ce duce la creșterea presiunii în interiorul craniului. Prin urmare, pentru un somn plin și sănătos, trebuie să le opriți cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a merge la culcare.

• Lipsa unei zile lungi de odihnă.

Somnul în timpul zilei este în general foarte benefic, dar un astfel de somn nu trebuie să depășească 40-60 de minute. În caz contrar, o persoană se va răsuci noaptea, va avea dificultăți în a adormi, iar somnul de noapte în sine va fi intermitent. Ca o consecință directă, o persoană nu doarme suficient și doarme mai mult în timpul zilei, adică noaptea totul începe din nou, iar rezultatul este un cerc vicios.

• Trebuie să fie întuneric.

Aceasta nu este doar o „invenție” a psihologilor. Melatonina, așa-numitul „hormon al somnului”, este produsă numai în întuneric. Este responsabil pentru protecția împotriva stresului și a lipsei imbatranire prematura, una dintre formațiunile proceselor imunitare și „protejează” de dezvoltarea cancerului. Prin urmare, dormitorul are nevoie de perdele groase și întuneric.

Urmând toate aceste reguli, întrebarea cum să dormi suficient în 6 ore nu te va mai deranja.

În plus, desigur, trebuie să vă conformați conditii confortabileîn camera însăși:

• temperatura ar trebui să fie ușor rece;
• camera este ventilata;
• patul este confortabil.

Când vorbim despre confortul patului, primul lucru la care ar trebui să fii atent este perna.

Alegerea pernelor

Perna este cea mai mare condiție importantă Pentru noapte bună, și nu doar un accesoriu în pat. O pernă necorespunzătoare va cauza probleme precum:

• adormire dificilă, „forțată” și chiar insomnie cronică;
• dureri de gât și spate în timpul zilei;
• sforăit;
• lipsa somnului și, ca urmare, lipsa constantă de somn.

Există o mulțime de perne acum, atât simple, cât și ortopedice. În ceea ce privește acesta din urmă, trebuie să selectați un dispozitiv ortopedic numai cu ajutorul unui specialist, altfel, în loc de beneficiul dorit, puteți obține un rezultat complet opus.

Atunci când alegeți perne de dormit pentru dvs., trebuie să luați în considerare următorii factori:

• umplerea pernei în sine;
• latimea umerilor;
• poziția preferată de dormit;
• duritatea saltelei.

În ceea ce privește parametrul de duritate, totul este simplu - perna ar trebui să fie mai moale decât salteaua. Cât despre poziția preferată pe care corpul însuși o ia pentru odihnă, atunci pentru cei cărora le place să se odihnească pe burtă, aveți nevoie pernă moale, pentru cei care dorm pe spate - fermitate medie, dar pentru cei care preferă să se odihnească pe lateral - cu cât mai ferm, cu atât mai bine.

Umplerea pernei de dormit este, desigur, de asemenea importantă. Nu există așa ceva ca „corect/greșit” este o chestiune de confort și preferință individuală. De asemenea, nu există umplutură ideală pentru perne; toate au avantajele și dezavantajele lor.

Astăzi puteți cumpăra următoarele perne:

• Umplut cu puf și/sau pene.

O opțiune clasică, familiară. Această umplutură permite perfect trecerea aerului, reglează procesul de schimb de căldură și este higroscopică. Dezavantajele includ nevoia de uscare și curățare chimică (sau spălare), durata de viață limitată (în medie 5 ani), costuri ridicate și dificultăți întâmpinate pentru persoanele care suferă de alergii și astmatici.

• Umplut cu lână.

Perne foarte bune care au un efect extrem de benefic asupra sistem nervosîn general. Dezavantajele evidente includ faptul că, atunci când utilizați lână ieftină de calitate scăzută, se formează rapid bulgări, adică perna devine inutilizabilă. De asemenea, astfel de perne nu pot fi spălate și atunci când cumpărați, trebuie să țineți cont de posibilitatea apariției unor alergii.

• Umplut cu mătase.

Hipoalergenic și versatil și, de asemenea, etern. Au fost extrem de populare în secolul al XIX-lea. Și cel mai interesant lucru este că pernele conservate sunt complet potrivite pentru utilizare astăzi. Există doar un minus - foarte preț mare.

• Umpluturi de legume.

Se folosesc în principal coji de hrișcă și fân. Astfel de perne nu sunt pentru toată lumea, dacă o persoană este liniștită de mirosul de iarbă tăiată sau de foșnetul liniștit la fiecare mișcare, perna va fi „ideală”; Dezavantajele includ Pe termen scurt serviciu: în medie, astfel de perne sunt bune pentru 2-2,5 ani.

• Umplutură din latex și bambus.

Materiale puțin cunoscute unei game largi de consumatori. Cu toate acestea, astfel de perne își servesc proprietarii de mai bine de 20 de ani, nu necesită curățare, nu își pierd forma și sunt complet non-alergenice. Există un minus - costul foarte mare, comparabil cu mătasea naturală.

• Umplutura sintetica.

Acesta, desigur, este poliester de căptușeală și alte materiale similare cu acesta. Astfel de perne sunt extrem de ieftine, ușoare și, la prima vedere, foarte confortabile și confortabile. ÎN aplicație practică este o loterie. Unele se spală și se usucă bine și durează mult. Iar unele devin inutilizabile în aproape o lună.

Cel mai important lucru atunci când alegeți o pernă, după sfaturile psihologilor, este că ar trebui să vă placă și să vă placă. Este foarte posibil să fie așa, deoarece atunci când te pregătești să adormi pe un lucru „favorit”, o persoană este deja într-o dispoziție pozitivă inițial, iar perna care „clic” în sine te va ajuta să accepți cel mai mult. poziție confortabilă pentru somn.

Poziția de dormit

Cum să înveți să dormi suficient în 6 ore? Poziția de dormit este, de asemenea, foarte importantă aici. Medicii și ortopedii se ceartă în mod constant despre ce poziție este „corectă pentru a dormi”. Nu există un răspuns clar la această întrebare. Este logic să presupunem că este corect să dormi într-un mod confortabil. Cu excepția oricăror situații care necesită corectarea forțată a posturii, de exemplu, cu sforăit sau cu tendință de sângerare nazală, nu trebuie să dormi pe spate, în timpul sarcinii sau interventii chirurgicale V cavitate abdominală- Nu poți dormi pe burtă.

Cea mai universală poziție de dormit este „poziția fetală” pe partea dreaptă. Indiferent de pozitia pe care o prefera o persoana, este important sa se respecte un regim temporar, altfel nici cea mai corecta si confortabila pozitie nu te va ajuta sa te relaxezi.

Timp pentru vise

Este o părere destul de comună că cel mai timp optim Pentru somn, fiecare corp uman poate alege independent.

Conform tuturor studiilor efectuate în domeniul culturii somnului, perioada ideală de odihnă este între 22 de ore și 7 ore. Mai mult, dacă vorbim despre bioritmuri, cel mai bine este să adormiți cel târziu la 4-5 ore după apus, cu cât mai aproape de apus, cu atât mai bine.

Bioritmuri, apusuri și răsărituri, precum și fazele lunii - acest lucru, desigur, merită luat în considerare, dar toate aceste puncte sunt foarte deplasate în condiții urbane și nu răspund la întrebarea principală a tuturor celor care au dificultăți. dormit: când să mergi în pat pentru a dormi bine?

La ce oră te duci la culcare?

La ce oră ar trebui să te culci pentru a dormi suficient? În medie, o persoană are nevoie de la 15 minute până la o jumătate de oră pentru a adormi. Cu condiția ca toate recomandările privind pregătirea pentru o noapte de odihnă să fie respectate, adică echipamentul este oprit, fumatul și cafeina, o stare relaxată, o cameră ventilată și toate celelalte.

Cel mai optim moment pentru a adormi este înainte de schimbarea zilei, adică înainte de miezul nopții. Aceasta este o observație statistică care nu are o bază logică. explicatie stiintifica, prin urmare este percepută de aceiași specialiști ca o axiomă.

În consecință, pentru a avea un somn bun și a dormi suficient în 6 ore, trebuie să te culci nu mai târziu de 23 de ore. Asta doar la prima vedere pare dificil, de fapt trebuie doar să lăsați toate treburile pe care nu ați avut timp să le faceți, să zicem, până dimineața sau a doua zi.

Cel mai interesant lucru este că această practică duce foarte repede la faptul că nu mai rămân sarcini neterminate dacă dormi suficient, o persoană devine mult mai eficientă și activă: toate sarcinile, inclusiv treburile casnice, încep, așa cum spunea în; pe vremuri, pentru a „certa”.

Fazele de somn

Cum se stabilesc etapele somnului? Somnul uman este eterogen, iar pentru ca organismul să obțină o odihnă de calitate și completă, este importantă alternarea ciclurilor de somn. Un ciclu este o combinație și alternanță de somn REM cu somn lent. În timpul somnului REM, o persoană visează, creierul său funcționează activ, analizând informațiile primite în timpul zilei. Somnul REM nu are faze și trezirea naturală a corpului este posibilă doar în timpul somnului REM.

Somnul NREM, spre deosebire de somnul rapid, se caracterizează printr-o activitate lentă în întregul corp și are patru faze principale:

• Faza inerțială, latentă.

Acesta este momentul adormirii, când o persoană este deja pe jumătate adormită, dar creierul rămâne încă treaz, încet, ca prin inerție, reducând activitatea la zero.

• A doua fază, inițială.

Conștiința persoanei s-a oprit deja, dar activitatea musculară este încă prezentă, așa cum rămâne sensibilitatea la influențele mecanice.

• A treia fază, de tranziție.

Mulți experți îl combină cu al treilea. Diferența dintre ele este într-adevăr foarte nesemnificativă și se exprimă într-o scădere mai mare a sensibilității.

• A patra fază, profundă.

Unii experți cred că în această fază o persoană vede și vise, dar pur și simplu nu le amintește. În această fază apar manifestări de somnambulism sau vorbire în stare de somn.

În timpul nopții, pentru o odihnă completă de calitate, ciclurile de somn trebuie repetate de 4 până la 6 ori. Raportul dintre somn rapid și somn lent este foarte important, deoarece somnul rapid este responsabil de procesarea și „sortarea” de către creier a tuturor informațiilor primite în timpul zilei, iar somnul lent este responsabil de recuperarea, odihna fizică și emoțională a unei persoane. Una dintre condițiile fundamentale pentru a trece prin toate etapele somnului este temperatura camerei.

Temperatura confortabila in dormitor

Pentru alternarea corectă a fazelor și ciclicitatea, o temperatură confortabilă pentru somn nu trebuie să fie mai mică de 13 grade și nu mai mare de 18 grade.

Când camera este încălzită peste douăzeci de grade, fazele de somn cu unde lente au de suferit, iar durata somnului rapid, dimpotrivă, crește. Consecință directă acest:

• oboseală fizică;
• lipsa de somn;
• iritabilitate;
• depresie;
• culoarea „gri” a pielii;
• migrenă;
• cresteri de presiune;
• îmbătrânirea externă și internă.

Dacă ai probleme cu adormirea din cauza frigului, este mai bine să iei o altă pătură pe care să o poți arunca când ești cald, decât să încălzi chiar camera. Frigul, dimpotriva, reduce somnul REM. Tocmai de aceea oamenii care adorm în năvală mor înghețați fără să se trezească.

Tehnica somnului REM

Odată cu creșterea ritmului de viață, când există o lipsă catastrofală de timp pentru orice, uneori oamenii nu mai au nici măcar șase ore de somn.

În astfel de situații vin în ajutor diverse tehnici somn „rapid”, permițând corpului să se recupereze complet în 3-4 ore. Nu există nimic fantastic sau complicat în astfel de practici, ele se bazează pe caracteristicile psihicului uman. De exemplu, după ore foarte dificile, obositoare sau stresante, corpul literalmente „fășoară” câteva ore, după care persoana se simte complet odihnită și capabilă să lucreze. Aceasta este, în esență, „tehnica” naturală a naturii pentru odihnă rapidă.

Pentru viață obișnuită Nu este deloc nevoie să te conduci artificial în condiții care necesită supratensiune. Este suficient să se conformeze reguli simple, care stă la baza unei astfel de odihne:

• nu mâncați noaptea, stomacul trebuie să fie gol;
• „opriți” mintea, adică nu rulați planuri, evenimente etc. în gândurile voastre, nu gândiți deloc;
• folosiți naturale, de preferință „aspre” cearceafuri, ideal - din lenjerie;
• un duș sau o baie caldă cu o oră și jumătate înainte de culcare pentru a relaxa corpul și mintea;
• adormiți înainte de miezul nopții, nu este nevoie să terminați nimic, este mai bine să vă treziți cu câteva ore mai devreme;
• o pătură bună, confortabilă, nu „fierbinte”;
• poziția confortabilă a capului și a picioarelor, pernele de înălțime mică sunt adesea folosite pentru a ridica ușor picioarele, acest lucru este deosebit de important pentru cei care lucrează în picioare;
• aer curat, dar nu curent de aer.

Strict vorbind, acestea sunt toate „trucurile” necesare, dacă le ascultați, nu vă veți pune întrebarea cum să dormi suficient în 6 ore. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că nu puteți practica prea des un astfel de somn scurt, chiar dacă corpul are timp să se odihnească.

Concluzie

Cum să dormi suficient în 6 ore? Rezumând toate cele de mai sus, putem spune că acest lucru este foarte posibil. Trebuie doar să vrei să faci asta, să urmezi toate recomandările, să închizi televizorul sau computerul și să te culci, după ce ai făcut baie, să nu mănânci prea mult la cină și, bineînțeles, să aerisești camera.

Lipsa somnului și dorința persistentă de a dormi suficient nu sunt în niciun caz o condiție umană inofensivă. Lipsa sistematică de somn duce la insomnie, devine principala cauză a depresiei și oboseala cronica. Risc crescut de dezvoltare boli cardiovasculare. Lipsa unui somn adecvat ne afectează aspectul și ne face să mâncăm în exces. Rezultatul este un ten nesănătos și greutate excesiva. Sunteți de acord că acest lucru nu se încadrează în niciun cadru?

Somnul sănătos este o alternanță ciclică a fazelor de somn rapid și lent. În timpul somnului REM, funcțiile creierului sunt restabilite, în faza lentă - forță fizică. Pe baza cercetărilor în fiziologia somnului, oamenii de știință au dezvoltat metode pentru un somn productiv care asigură odihnă și refacerea organismului într-un timp scurt, chiar și atunci când nu mai rămân mai mult de 5-6 ore pentru somn.

5 moduri de a dormi suficient într-un timp scurt

1. Dieta înainte de somn- interdicția de a mânca cu trei ore înainte de culcare, excluderea din meniul de seară a băuturilor grase, afumate, picante, tonice și alcoolului. Recomandări familiare pentru pierderea în greutate. Este clar că în loc de odihnă, creierul și stomacul vor fi forțați să lucreze „într-o fabrică pentru procesarea” conținutului unui stomac umplut.
2. „Siesta” sau somnul de după-amiază– somnul pe termen scurt (20 min) în timpul zilei înlocuiește un ciclu de noapte și reduce durata somnului cu 2 ore. Managerii avansați practică metoda Siesta și cresc semnificativ productivitatea.
3. „Scara”, sau vis de treaptă– fiecare sesiune este de 20 de minute pui de somn reduce somnul nocturn cu o oră și jumătate. Metodologie înainte de prânz și somn de dupa amiaza vă permite să dormi suficient într-un timp scurt.
4. Aerisirea camerei înainte de culcare- s-a dovedit că într-o cameră răcoroasă adormim mai repede și dormim mai liniștit. Cert este că temperatura internă a corpului scade atunci când adormi, iar cu cât acest lucru se întâmplă mai devreme, cu atât vei adormi mai repede. Dacă nu poți dormi din cauza picioarelor reci, pune-ți șosete sau fă o baie caldă înainte de culcare și mergi direct în pat.
5. « Hi-tech" sau " ceas cu alarmă inteligent» - o brățară cu senzori speciali înregistrează mișcările corpului unei persoane, determină etapele somnului și se trezește cu muzică plăcută la cel mai confortabil moment (faza de somn REM). Acolo poți dormi chiar și 4 ore.

Cum să ai un somn bun?

Uneori somnul poate fi inutil. Pentru ca corpul tău să se odihnească, ai nevoie de bine odihnestete. În caz contrar, somnul va fi o pierdere de timp, pentru că te vei trezi rupt și epuizat. Cercetările arată că a dormi suficient este destul de ușor, principalul lucru fiind să urmezi recomandările elaborate de oamenii de știință din SUA. În SUA există chiar și o Fundație Națională pentru Somn. La urma urmei, în lumea modernă, cu ritmul de viață pe care îl luăm, timp pentru o plină somn sănătos Nu a mai rămas mult. Și pentru ca organismul să funcționeze bine, este absolut necesar să dormi suficient. Răspunde la întrebările de mai jos și apoi vei ști sigur dacă dormi suficient sau nu.

1. Obosești des?

2. Bei multă cafea pentru a trece peste zi?

3. Când te trezești, te simți obosit?

4.Te simți somnoros când te uiți la televizor sau conduci?

Dacă ai răspuns da la cel puțin 2 întrebări, atunci nu dormi suficient. Procedând astfel, vă deprimați corpul și sănătatea. Urmați recomandările pentru a vă normaliza somnul.

1. Ora de culcare

Corpul trebuie să se obișnuiască să doarmă anumit timp zile. Mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi. În fiecare zi, în ciuda weekend-urilor. Când corpul tău se obișnuiește cu acest ritm, vei uita ce este insomnia. La urma urmei, vei dori să dormi la aceeași oră în fiecare zi. Corpul nostru adult are nevoie de cel puțin 8 ore de somn pentru a dormi suficient.

2. Evita cafeaua si cola cu 6-8 ore inainte de culcare

Oamenii de știință americani au descoperit că chiar și consumul de Coca-Cola excită organismul și îl împiedică să adoarmă la timp. Prin urmare, nu este recomandat să bei cafea, ceai și Coca-Cola cu 6-8 ore înainte de culcare. Dacă te culci la 24:00, atunci de la 18:00 renunță la aceste băuturi. Atunci vei dormi bine.

3. Relaxează-te

Pentru a dormi ca un înger, trebuie să-ți relaxezi corpul și să-ți arunci toate gândurile din cap. Accept baie fierbinte inainte de culcare adauga cateva picaturi de ulei de menta sau sare de mare. Întindeți-vă și înmuiați acolo timp de 15-20 de minute. Și pentru a-mi scoate toate gândurile inutile din cap, fac următoarele. Imediat ce capul meu ajunge la pernă, suflec mental toate gândurile care îmi vin în cap într-o minge de hârtie și le arunc mental din cap în colțul camerei. Te ajută foarte mult, mai ales dacă ai o întâlnire întâlnire importantă sau un examen a doua zi și reluați în mod constant dezvoltarea evenimentelor de mâine în capul vostru.

4. Dormitorul tău este locul tău de odihnă.

În dormitorul de pe pat, trebuie doar să vă odihniți și să dormiți. Fără laptopuri sau tablete în pat. Nici acolo nu ar trebui să faci nicio planificare. ziua urmatoare. Nu ar trebui să te uiți la televizor în timp ce stai în pat noaptea. Cel mai mult îți poți permite în timp ce stai întins pe pat este muzica relaxantă. Dezvoltă-ți un obicei ca de îndată ce corpul tău ajunge în pat, corpul începe să se odihnească.

5. Aer proaspat

Pentru un somn sănătos și plin, aerul proaspăt este pur și simplu necesar. Încercați să mergeți cu 2 ore înainte de culcare timp de 10-15 minute. Acest timp este suficient pentru ca organismul să fie saturat cu oxigen. Nu uitați să aerisiți camera înainte de a merge la culcare. Aerul viciat contribuie la somnul agitat și la vise urâte. Dacă aveți ocazia, lăsați ferestrele pentru micro-ventilare toată noaptea. Aerul proaspăt vă ajută să dormi suficient.

6. Treziți-vă de la 1 ceas cu alarmă

Nu vă forțați corpul cu mai multe alarme sau moduri de amânare. Antrenează-te să te trezești imediat ce sună ceasul deșteptător. Fiecare minut în plus pe care îl petreci în pat te poate face să adormi din nou. Și aveți grijă atunci când alegeți o melodie cu ceas deșteptător, pentru că creează starea de spirit pentru întreaga zi. Dacă alegi unul prea moale, s-ar putea să nu îl auzi sau să adormi în timp ce îl asculți, dar dacă este prea tare și ritmat, va agita foarte mult corpul.

7. Pijamale comode

Utilizare haine confortabile pentru somn. De exemplu, nu pot dormi în cămașă de noapte. În timpul somnului, ele se ridică sau se mototolesc în mod constant. Prin urmare, alege haine confortabile pentru tine. Experții recomandă să dormi fără haine, astfel încât corpul să se poată odihni de tot felul de benzi elastice și bandaje în timpul somnului și, de asemenea, să respire.

8. Eliminați sursele de zgomot și lumină

Corpul se poate relaxa complet doar în întuneric completși liniște deplină. Dacă dormi și cineva de lângă tine se uită la televizor, atunci somnul tău nu va fi complet. Nu vei dormi suficient și te vei trezi epuizat. Opriți toate sursele de sunet și lumină imediat ce mergeți la culcare.

Mituri despre somn și cum să dormi suficient:

MITUL nr. 1 Dacă dormi cu 1 oră mai puțin, organismul nu va face rău. De fapt, dacă nu dormi 1 oră, corpul tău nu va putea dormi suficient. Pierderea chiar și a 1 oră de somn vă poate afecta capacitatea de a gândi și de a reacționa corect și rapid. De asemenea, din cauza lipsei de somn, imunitatea scade, iar sarcina asupra sistemului cardiovascular crește.

MITUL #2 Corpul se adaptează rapid la diferite programe de somn. De fapt, adaptarea organismului are loc destul de lent. Uneori, după o vacanță sau o călătorie, organismul poate fi nevoie să se adapteze la noile fusuri orare intreaga luna. Și asta amenință să te facă să te simți rău.

MITUL nr. 3 Ore suplimentare somnul va ajuta la refacerea completă a corpului. De fapt, nu numai cantitatea de somn, ci și calitatea acestuia afectează bunăstarea unei persoane. Unii oameni dorm 10 ore, dar se simt epuizați, deoarece calitatea somnului lor lasă mult de dorit.

MITUL #4 Dacă nu dormi suficient în timpul săptămânii, corpul tău poate dormi suficient în weekend. În ciuda faptului că în weekend îți vei reface forța corpului cu un somn suplimentar, este aproape imposibil să compensezi complet lipsa de somn în weekend, deoarece organismul se confruntă cu stres pe tot parcursul săptămânii. În plus, dacă amânați să dormiți suficient până în weekend, nu vă veți putea normaliza tiparele de somn. Și acest lucru vă va îngreuna să adormiți și să vă treziți.

De câte ore de somn ai nevoie pentru a dormi suficient?

Majoritatea adulților au nevoie de 7-8 ore pentru un somn adecvat.

Copiii au nevoie de mai mult somn pe măsură ce corpul lor crește. Adolescenții ar trebui să doarmă cel puțin 9 ore pe zi, copii varsta scolara umple puterea cu 10 – 12 ore de somn. Iar nou-născuții au nevoie de un somn care durează de la 16 la 18 ore pe zi.

De ce nu pot dormi suficient?

Există mai multe motive somn prost:

- Stresul,

- durere sau boală,

- Unele tipuri de medicamente,

- Cofeina (pot contine ciocolata, bauturile, cafeaua si medicamentele),

— Încălcări modul de somn,

- Aer statut.

De ce este important să dormi suficient?

Dacă dormi suficient și ești bine odihnit în timpul somnului, ai o serie de avantaje:

- Vei avea imunitate bună

— Mai puține șanse câștiga în greutate în exces

- Reduce riscul de îmbolnăvire diabetul zaharat

- Reduce riscul de îmbolnăvire a sistemului cardio-vascular

- Creierul tău funcționează mai productiv

- Tu stare foarte bună

- Ai o reacție rapidă

P.S. Nu uitați să vă abonați la articole noi și, de asemenea, să vă alăturați grupului de blog al lui Katya: http://vk.com/blogkaty

O glumă pentru iubitorii de umor :)

- Tati! Pot să te sărut?!
- Nu au mai rămas bani! Mama m-a sărutat deja.

Pentru a începe, amintiți-vă câteva reguli generale:

Dacă dormi mai puțin de trei ore pe zi (ei bine, ce ți-ai dorit? Ai spus singur: „Să lăsăm copilul”), în principiu, nu vei putea dormi suficient. Aceasta este legea.

Nu există modalități legale de a scăpa de somn. Moartea clinică poate ajuta: ca urmare, unii oameni norocoși contractă colestită cronică - o rară boală mintală- și nu mai dormi pentru totdeauna. Dar șansele sunt mici;

Nu există lipsa de somn sigură. Dacă vă abateți cronic de la norma personală* chiar și pentru o jumătate de oră, veți experimenta noi niveluri de zahăr din sânge, foame mai puternică decât de obicei, probleme cu libidoul și o diminuare a reacțiilor, inclusiv emoționale. Cu cât ești mai lipsit de somn, cu atât riscul este mai mare.

În caz contrar, calitatea somnului dumneavoastră poate fi reglată prin obiceiuri simple.

*  Observați Phacochoerus „a Funtika: „De fapt dormeam. Ar putea la fel de bine să nu mă întrerupă, ci să scrie singuri: norma personală de somn variază de la 5 la 12 ore. Pentru a afla de cât somn aveți nevoie, dormiți suficient în fiecare zi timp de cel puțin o săptămână (să zicem, în vacanță). În unele nopți, rămâneți treaz până când dorința de a dormi devine copleșitoare. Du-te la culcare și trezește-te fără ceas deșteptător. Timpul rezultat va fi norma ta personală.”

Nici sa nu te gandesti

Treziți-vă în același timp

Acest sfat comun nu a rezistat testelor experimentale. Experimentele au arătat că organismul este mult mai sensibil la momentul adormirii decât la trezire. Prin urmare, dacă psihanalistul tău (sau mama, sau ambele) insistă asupra unei rutină, atunci încearcă să te culci în același timp.

Aprinde lumina de noapte

Cel mai rău lucru care te poate aștepta într-un dormitor întunecat este herpesul genital, așa că învinge-ți temerile copilăriei și îndepărtează toate sursele de lumină din dormitor. Acest lucru se aplică, de altfel, chiar și indicatoarelor de pe modem, luna și ochii roșii ai mortului care trăiește în dulap. Cu cât camera este mai întunecată, cu atât calitatea somnului este mai bună. Dacă lumina nu poate fi îndepărtată de perdele sau telecomenzi, dormiți cu legarea la ochi.

Luați micul dejun cu cutia cu zombie pusă

În prima jumătate de oră după trezire, creierul nu ar trebui să absoarbă informație nouă(mai ales despre criza si represiunea opozitiei). În caz contrar, mecanismul de frânare de protecție va porni și nu veți putea să vă balansați mult timp.

Lăcomie în perioadele de urgență

Cu cât mănânci mai mult, cu atât corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a dormi. Amintiți-vă de boaele care, după ce au înghițit un căprior, zac nemișcate săptămâni întregi. Crezi că programează întâlniri importante și sesiuni de brainstorming în această perioadă? Același lucru.

Reține lacrimile

Lacrimile elimină excesul de cortizol, un hormon de stres. Dacă există mult, începe să interfereze cu activitatea unui alt hormon, DHEA, care, la rândul său, reglează somnul. Așa că nu încerca să pari puternic: este cinci și jumătate, ești singur, zvârcolind și răsucind un pat rece, inconfortabil... Îmi pare rău pentru tine. Haide, prostule! Nici măcar nu poți să plângi ca un bărbat!... Asta e altceva.

Suprimă căscatul dimineața

Mecanismul căscatului nu a fost încă studiat pe deplin, dar de ceva timp a devenit evident pentru oamenii de știință că, căscând, încerci să te trezești și să nu te adormi! Prin urmare, căscatul seara este contraindicat, dar dimineața este prescris. Cu cât căsești mai mult, cu atât te vei trezi mai repede.

Dormiți suficient pentru întreaga săptămână

Experimentele au arătat că puteți compensa lipsa de somn într-o zi și jumătate. Dacă veghea toată noaptea a avut loc alaltăieri, nu veți putea dormi suficient. Corpul va înregistra daunele (în principal cei care vor suferi celule nervoase) și va continua să trăiască.

Urmăriți porno seara

În timp ce după sexul obișnuit este eliberată vasopresină, ceea ce crește somnolența, navigarea activă în porno (mai ales fără eliberare) te încarcă și cu adrenalină. Prin urmare, este mai bine să vizionezi filmele tale preferate dimineața când vrei să te trezești.

Fă din asta o regulă

Calculați timpul de somn

Somnul constă din cinci faze, înlocuindu-se de 4-6 ori pe noapte. Veți fi cel mai alert după faza REM, care are loc aproximativ la sfârșitul fiecărei 90 de minute. Adică în 4,5 ore vei dormi mai bine decât în ​​5,5, în 6 ore mai bine decât în ​​7. În general, înțelegi: încearcă să-ți păstrezi timpul de somn un multiplu de o oră și jumătate. Dacă numărarea unui interval și jumătate este dificil (rareori reușește cineva să îndoaie 1,5 degete din zbor), cumpără-ți un ceas deșteptător inteligent cu o brățară pe axborussia.ru, acesta va face totul singur. Sau descărcați unul dintre programele corespunzătoare pe smartphone (Sleep Cycle pentru iOS, Sleep as Android pentru Android, G-Alarm pentru Windows Phone).

Aprinde lumina imediat ce te trezești

Nivelul de iluminare ar trebui să fie în mod ideal 40-60 mii de lux. Soarele de la fereastră poate încă da acest lucru, dar plafonierele nu o fac întotdeauna. Prin urmare, toamna și iarna, păstrează o lampă suplimentară lângă pat. Și amintiți-vă: cu cât este mai albă, cu atât lumina va fi mai criminală și mai perfidă.

Bea un pahar cu apă dimineața

Am putea explica mult timp de ce este necesar acest lucru, folosind cuvintele „grelină” și „lanțuri peptidice”, dar ar fi bine să crezi: cu cât dormi mai puțin, cu atât corpul tău are nevoie de mai multă apă pentru a se menține în formă.

Dormi după prânz

Somn separat - mod bun capata curaj. Dacă dai din cap în mijlocul zilei, întinde-te și dormi timp de 15 minute, în timp ce supraveghetorul merge să repare biciul. Un astfel de somn poate fi întrerupt fără durere, poate fi repetat la fiecare 4 ore și permite corpului să rămână în așa-numitul mod theta și să se recupereze.

Deschide ferestre

Temperatura optimă a aerului în dormitor este de 21 °C. E mai bine să furi o pătură mai caldă decât să dormi sub cearșaf, dar la căldură. Apropo, corpul ar trebui, de asemenea, să intre în somn ușor răcit. Înainte de a merge la culcare, nu face o baie fierbinte (creează doar iluzia că ești obosit, în timp ce tonul tău crește), ci un duș rece. După ce te scufundi sub cuvertură, ești garantat să adormi.

Adormi ritualic

Faceți întotdeauna aproximativ același set de acțiuni înainte de a merge la culcare. Ceva fără este mai bine activitate fizica. Sau mental. Sarcinile stupide, neinteresante sunt ideale: verificarea încuietorilor ușii, spălatul pe dinți, a face sex cu soția, a hrăni ostaticii din subsol. După ceva timp, secvența va începe să fie asociată cu somnul și te va ajuta să adormi mai repede.

Nu dormi dacă nu vrei

Forțându-te să te întinzi cu cu ochii inchisi– un act lipsit de sens de autodepreciere. Dacă te trezești și faci lucruri până la patru dimineața și apoi te întinzi timp de o oră, acest lucru îți va normaliza ritmul circadian pentru noaptea următoare. Este rău dacă situația se repetă în mod constant, atunci este insomnie. O plângere cu care poți merge în sfârșit la medic!

Dormit în albastru

O persoană doarme cel mai bine într-o cameră albastră pe lenjerie gri sau bej. Așa ne-a creat Darwin (sau oricine spun ateii în locul lui Dumnezeu).