De ce trebuie să te culci la o anumită oră. Somn sănătos

Ce este mai important: cantitatea de somn sau calitatea acestuia? Cum se va schimba viața ta dacă te culci înainte de miezul nopții tot timpul? Somnul și pierderea în greutate sunt legate?

Mulți cred că cheia unui somn bun este durata acestuia. Adică, nu contează dacă te-ai culcat la 11 și te-ai trezit la 7 sau ai adormit doar la 3 dimineața și te-ai trezit la 10 dimineața - la urma urmei, minimul prescris de 7 ore de somn are fost îndeplinită. Dar aceasta este o amăgire insidioasă.

Alexandru Kalinkin

De fapt, timpul somnului, durata și calitatea acestuia, precum și momentul adormirii și trezirii - totul contează. Nu te poți concentra doar pe una dintre aceste condiții, pentru un somn sănătos, toate trebuie îndeplinite. Când spunem că este mai bine să ne culcăm înainte de ora 12 noaptea, atunci în primul rând ne referim la iluminarea solară. Somnul este ceva care se combină cu timpul întunecat al zilei, are sincronizare maximă cu iluminarea: lumina soarelui suprimă producția de melatonină dimineața sau în timpul zilei, iar la asfințit, concentrația hormonului începe să crească treptat. Pe fondul creșterii conținutului de hormon din organism, o persoană adoarme. Vârful cade devreme orele dimineții, iar pe la patru seara deja scade brusc. Când hormonul a fost descoperit în 1958, a fost numit cu mândrie „hormonul somnului”. Acum nu este singurul: se cunosc zeci de neurotransmitatori, hormoni, peptide care regleaza procesul de somn si de veghe si sunt in antagonism.

De fapt, melatonina este hormonul nopții. Desigur, modelul ideal pentru un somn sănătos este să te culci la căderea nopții și să te trezești în zori. Dar în latitudinile noastre climatice, acest lucru nu este ușor, așa că trebuie doar să creați condițiile care ar fi aproape de noapte, să respectați programul mediu de somn și veghe pe tot parcursul anului. Optimal - fii sincronizat cu apusul, mai ales in ora de vara. Ora de somn și ora de trezire se pot schimba în funcție de anotimp, la fel cum soarele răsare mai târziu sau mai devreme. Cineva se poate culca la ora 22:00 - acesta este momentul optim.

Hormonul melatonina este responsabil pentru reglarea ciclului somn-veghe din corpul nostru. Trezirea când este lumină, adormirea când este întuneric este un model natural de somn pentru oameni, dar abia recent oamenii de știință au descoperit de ce corpul nostru reacționează la lumină în acest fel. Când lumina naturală lovește retina, semnalul ajunge la hipotalamus, așa-numitul nucleu suprachiasmatic, care, la rândul său, instruiește glanda pineală, care produce hormonul melatonină, să nu-l producă atât de activ. Când afară se întunecă, nucleul suprachiasmatic comandă ca melatonina să fie din nou produsă intens.

Melatonina este adesea numită „Dracula hormonilor” - vine doar noaptea. Melatonina, de regulă, începe să fie produsă în organism seara târziu (și el este cel care ne face să „răpim din cap”), vârful producției sale are loc la miezul nopții (de aceea este atât de important să dormi la această oră), iar până la ora 4 dimineața nivelul hormonilor este deja redus semnificativ. De aceea ne este atât de greu să ne trezim iarna și vrem să dormim tot timpul – pentru că este întuneric tot timpul. În general, lumina naturală contribuie la producerea ciclică a melatoninei, deși o poate afecta și lumina artificială foarte puternică.

Melatonina afectează și un lanț de hormoni metabolici importanți: insulina, grelina și leptina. Ei sunt responsabili, printre altele, de apetitul și depozitarea grăsimilor. Cum mai putin somn- cu atât mai multă grelină, care este responsabilă pentru dorința noastră de a mânca. Nivelurile de grelină cresc înainte de masă și scad după masă. Se crede că completează leptina, hormonul produs de grăsimi, care induce sațietatea atunci când este prezent în concentrații mai mari. Când cercetătorii au afectat hipotalamusul animalelor, care este responsabil de producerea tuturor acestor hormoni, acestea au devenit foarte repede obezi, în timp ce cei cărora li s-a injectat melatonină, dimpotrivă, au scăzut nivelul de grăsime viscerală.

Alexandru Kalinkin
somnolog, candidat la stiinte medicale

Melatonina acționează nu numai pe suprafața celulei, ci și asupra nucleului, asupra genomului uman. Acesta este un regulator al activității atâtor gene care funcționează în timpul somnului în raport cu perioada de veghe. Genomul nostru funcționează diferit. Dacă privăm orice organism viu de somn, în 90% din cazuri acesta va muri într-o săptămână. Toate principiile de reglare a organismelor vii vor fi încălcate. Se știe că o persoană poate trăi fără apă timp de 18 zile, fără mâncare - 72 de zile. Dar fără somn, poate trăi doar o săptămână, maxim 11 zile.

Somn sănătos reduce riscul multor boli: obezitate, tulburări imunitare, boli cardiovasculare. Multe procese din organism sunt reglementate de somn: cortexul cerebral, care în timpul stării de veghe este responsabil pentru procesarea informațiilor vizuale, auditive și alte informații externe, în timpul somnului asigură procesarea informațiilor din organe interne. Creierul este un computer. Creierul nu doarme, iar în somnul REM uneori funcționează mai activ decât în ​​timpul stării de veghe.

Oamenii de știință au demonstrat că reducerea somnului cu cel puțin o oră de la norma de varsta- de la 7 la 9 ore - în câteva săptămâni duce la faptul că munca a aproximativ 400 de gene care sunt responsabile pentru diverse boli. Reglarea metabolismului lipidic este perturbată, se modifică comportament alimentar. O persoană adormită are o nevoie crescută de alimente bogate în calorii. Producția de grelină sau leptina, hormoni care pur și simplu fac o persoană să mănânce, este perturbată.

Vika Bazoeva
jurnalist

Când antrenorul meu Vanya m-a întrebat destul de serios în urmă cu câteva luni la ce oră mă culc, am răspuns sincer că de obicei era între miezul nopții și unu dimineața. Apoi mi-a ținut o prelegere amplă despre necesitatea de a dormi corect și suficient, iar dacă nu dormi, atunci va fi grăsime pe coapse, probleme și fără creștere. Am glumit stângaci despre petrecăreții pitici care, conform acestei logici, ar fi trebuit să populeze petrecerile tech din Moscova, dar m-am gândit și am decis să mă culc în fiecare zi înainte de miezul nopții, indiferent cât m-ar costa.

Prima săptămână a fost amuzantă și stupidă: m-am culcat exemplar la unsprezece, apoi m-am uitat mult timp la emisiuni TV, am lucrat sau am citit. În general, ca într-un basm: la miezul nopții trăsura s-a transformat într-un dovleac și, la fel ca la ședință, existau mereu niște treburi deosebit de importante, doar să stai treaz. Deși voiam să dorm îngrozitor, dar din anumite motive nu puteam. În fiecare zi a devenit din ce în ce mai rău: mi s-a părut că dimineața mă simt și mai copleșită decât de obicei, deși utilul tracker de fitness m-a asigurat de acea oră somn adinc Am crescut semnificativ în comparație cu ceea ce a fost în perioada de după miezul nopții (patru ore față de una și jumătate), în timp ce timpul total al somnului meu nu a scăzut, doar sa schimbat puțin.

Miracolele s-au întâmplat într-o săptămână. Am început să dau din cap la ora zece seara, iar nivelul de grăsime corporală a scăzut atât de repede încât m-am speriat și eu. Din momentul în care am început să mă culc mai devreme, am slăbit patru kilograme în două luni. De atunci, am început să înțeleg foarte bine zicala sarcastică din desenul animat: Să te trezești devreme și să te culci devreme îl face pe om sănătos, dar mort social (Du-te la culcare devreme și trezește-te devreme - vei fi sănătos, dar vei muri de plictiseală). Am început să căsc la petreceri, să plec devreme spre casă și să urlu ca o bunică - „Despre ce vorbești, e la zece seara! E timpul să dorm”, când m-au chemat undeva. Dar dimineața, am început să vin primul la serviciu, să am timp să refac o grămadă de lucruri până când toată lumea ajunge din urmă până la prânz și să plec la cinci, când toată lumea tocmai se încălzește. Dimineața mi-a devenit ușor și simplu să mă trezesc chiar și la șase dimineața - tocmai când primăvara era în plină desfășurare, nu era nimeni pe stradă și puteai admira soarele. Și acum, scriu acest text la zece seara și îmi doresc atât de mult să dorm, încât, poate, mă voi sprijini pe spate de pernă de îndată ce îi voi pune capăt.

10 august 2016 Serghei

Creierul tău se odihnește activ de la 21:00 la 23:00. Dacă te culci după ora 23:00, treptat, în timp, epuizarea mentală va veni la tine.

Dacă nu dormi de la 23:00 la 1 a.m., atunci dvs forta vietii. Ai o tulburare a sistemului nervos. Simptome: slăbiciune, letargie, greutate și slăbiciune.

Dacă nu dormi de la 1 la 3 noaptea, atunci s-ar putea să dezvolți agresivitate excesivă și iritabilitate.

Creierul tău frumos are nevoie de odihnă pentru a funcționa mai bine. Cu cât dormi mai bine, cu atât munca zilnică va fi mai bună.

Somnul nu este un moment din care să fie „barit”. viata activa, ci procesul prin care corpul tău capătă putere, pregătindu-te pentru ziua urmatoare. Vis frumos iti da putere, te simti in forma, gandeste limpede. Vă permite să vă concentrați pe muncă pe tot parcursul zilei. Cel mai bun mod a face tot ceea ce ți-ai plănuit este să-i oferi corpului tău timp să se odihnească în somn.

Oamenii de știință susțin că lipsa somnului, care a devenit cronică, reduce capacitatea de a analiza informațiile, afectează negativ procesele de memorare și reduce semnificativ viteza de reacție a unei persoane la stimuli externi. Aceste motive îl împiedică pe un șofer somnoros să conducă o mașină, deoarece lipsa somnului duce la acțiuni inhibate, nu foarte diferite de efectul asupra creierului. băuturi alcoolice. Deci erupția cutanată este asigurarea dumneavoastră împotriva accidentelor în timpul conducerii.

Frumusețe care se estompează

Somnul nu este doar vital, ci este și cel mai eficient și complet mod gratuit de a menține frumusețea. În timpul somnului are loc reînnoirea activă a celulelor și repararea țesuturilor.

Există tehnică specialăîntinerirea somnului. Pentru a face acest lucru, înainte de a merge la culcare, imaginează-te mental cu 15-20 de ani mai tânăr. Poți să te uiți la fotografia acelor ani și să-ți păstrezi imaginea în minte până adormi și să faci asta în fiecare zi. Autorii metodei susțin că rezultate pozitive se va observa peste o saptamana! Și după două luni de cursuri zilnice, vei arăta ani mai tineri pe 10.

Dacă, totuși, este nevoie să mergeți la culcare târziu, atunci nu uitați să ajutați corpul să se recupereze cu ajutorul alimentație adecvată, consumul de fructe si legume proaspete. Pentru a menține fața și părul la nivelul corespunzător, vă recomandăm cele mai eficiente și, mai ales, cu efect de întinerire.

oboseala cronica

De-a lungul timpului, tensiunea internă se acumulează în corp, de la care corpul conditii normale eliberat în timpul somnului. Ca urmare, apare oboseala cronică și incapacitatea de a se auto-repara.

Supraponderal

Oamenii de știință americani au demonstrat că femeile care nu dorm în mod regulat se îmbunătățesc mai repede.



Lipsa somnului prelungit agravează procesele metabolice din organism, așa că dacă ora târzie de culcare este modul tău de viață, atunci riști să te îngrași de 2 ori mai repede, chiar dacă altfel comportamentul este exact același.

Potrivit studiilor, oamenii care dorm prost consumă cu aproximativ 15% mai multă mâncare decât cei care dorm corect.
Organismul începe să acumuleze grăsime, percepând oboseala ca un semn al unei crize care se apropie.

Alte studii arată că lipsa somnului în organism poate perturba echilibrul hormonilor responsabili de procesul de ardere a caloriilor. Experții sunt unanimi în opinia lor că cu ajutorul unei diete sau exercițiu fără un somn adecvat, nu se pot obține rezultate magice. Așa că dormi suficient, fă-te mai bine și arată mai tânăr!

Imunitatea slăbită

Totul este evident și simplu: noaptea organismul este restaurat, reînnoit, neutralizează efectele negative ale stării de veghe, ceea ce ajută la întărirea sistem imunitar. Pe timpul nopții, celulele sistemului imunitar sunt activate, distrugând toate microorganismele patogene care intră în organism în timpul zilei. Cu lipsa constantă de somn, riscul de răceală, gripă sau SARS crește de trei ori.



Dr. Timothy Morgenthaler, expertul Clinicii Mayo, explică de ce somnul joacă un asemenea rol importanţăîn lupta împotriva bolilor. Acest lucru se datorează faptului că în timpul somnului sunt produse proteine ​​(cunoscute sub numele de citokine) care luptă împotriva infecțiilor.

Cu toate acestea, prea mult somn cauzează diverse probleme de sănătate, inclusiv obezitatea, bolile de inimă și depresia. Adulții au nevoie de 7-8 ore de somn pentru a fi sănătoși.

Somnul este, de asemenea, o măsură preventivă. boală gravă. Până în prezent, lipsa somnului nu este un factor de risc care provoacă patologia sistemului cardiovascular și a diabetului, precum și a altor boli cronice, deși are motive să fie acolo.

Dacă o persoană doarme mai puțin de opt ore pe zi, atunci riscul acestor boli crește cu 20%, mai puțin de 5 ore - cu 50%.

Somnul afectează și sănătatea părului. Lipsa somnului activează producția de cortizol, care este un hormon de stres. Este capabil să provoace depresie și, de asemenea, afectează negativ multe procese, ducând la haos în organism, una dintre consecințele căruia este o încălcare a creșterii părului.

Îmbătrânire

În timpul somnului de noapte, celulele pielii sunt restabilite, fluxul sanguin se îmbunătățește, datorită căruia celulele sunt saturate cu oxigen și aminoacizi. Are loc netezirea naturală imita ridurileîmbunătățește tonusul și netezimea pielii. Cu toate acestea, aceste procese benefice sunt posibile doar cu o durată de somn de cel puțin 8 ore pe zi.



Lipsa somnului se reduce în general funcții de protecție organism, ducând la îmbătrânirea prematură. În același timp, speranța de viață este redusă cu 12-20%. Potrivit statisticilor, în anii 60 ai secolului trecut, unei persoane i-a luat 8 ore să doarmă, acum este de aproximativ 6,5.

Sănătate la oră

Vezi ce se întâmplă în interiorul corpului nostru noaptea:

22 de ore. Numărul de leucocite din sânge se dublează - acesta este sistemul imunitar care verifică teritoriul care i-a fost încredințat.
Temperatura corpului scade. Ceasul biologic sună: e ora de culcare.

23 de ore. Organismul se relaxează din ce în ce mai mult, dar procesele de recuperare sunt în plină desfășurare în fiecare celulă.

24 de ore. Visele preiau din ce în ce mai mult conștiința, iar creierul continuă să lucreze, sortând informațiile primite în timpul zilei.

1 oră. Visul este foarte sensibil. Un dinte nevindecat la timp sau un genunchi rănit cu mult timp în urmă poate fi diferit și nu te va lăsa să adormi până dimineața.

2 ore. Toate organele se odihnesc, doar ficatul lucrează cu putere și principal, curățând corpul adormit de toxinele acumulate.

3 ore. Declin fiziologic complet: presiunea arterială pe limita inferioara, pulsul și respirația sunt rare.

4 ore. Creierul este alimentat cu o cantitate minimă de sânge și nu este pregătit să se trezească, dar auzul devine extrem de acut - te poți trezi din cel mai mic zgomot.

ora 5. Rinichii se odihnesc, mușchii moțenesc, metabolismul este încetinit, dar în principiu organismul este deja pregătit să se trezească.

6 ore. Glandele suprarenale încep să elibereze hormonii adrenalină și norepinefrină în fluxul sanguin, care cresc tensiunea arterială și fac inima să bată mai repede. Corpul se pregătește deja pentru trezire, deși conștiința este încă latentă.

ora 7 - cea mai buna ora sistem imunitar. Este timpul să ne încălzești și să te bagi duș rece și fierbinte. Apropo, medicamentele la această oră sunt absorbite mult mai bine decât în ​​alte momente ale zilei.

"Bufnițe" și "Larks"

Mulți dintre voi s-ar putea gândi: „Dar eu sunt o „cufniță de noapte” și nu am voie să mă trezesc devreme, ceea ce înseamnă că nu voi dezvolta acest obicei în mine în zadar.” În special pentru tine, oamenii de știință au demonstrat că corpul fiecărei persoane se supune unui fel de ritmuri biologice care îi „spun” la ce oră este mai bine să meargă la culcare și când să se ridice.

În conformitate cu aceste bioritmuri, corpul uman experimentează mai multe suișuri și coborâșuri fiziologice în timpul zilei.



Cel mai timp de bun augur, când trebuie să te culci, între orele 21:00 și 22:00, întrucât una dintre recesiunile fiziologice are loc între orele 22:00 și 23:00, tocmai la această oră poți adormi ușor. Dar la miezul nopții nu vei mai dori să dormi, pentru că la această oră corpul este treaz și are loc o creștere fiziologică.

Același lucru se întâmplă dimineața. Este mai ușor să te trezești la 5-6 dimineața (creștere fiziologică) decât la 7-8, când reîncepe scăderea activității.
Ritmurile biologice funcționează la fel pentru toată lumea, ceea ce înseamnă că toți oamenii ar trebui să fie „lacăuțe”. Dacă te culci la timp, trezirea devreme nu va fi dificilă. Toate acestea sunt o chestiune de obicei.

Și acum sfaturi pentru cei care vor să fie sănătoși, tineri, frumoși și să se culce la timp.

Să începem cu faptul că somnul nostru are faze care sunt împărțite într-o oră și jumătate, adică la sfârșitul fiecărui 90 de minute de somn, ne trezim puțin, dar în mod natural nu observăm acest lucru. Și este recomandat să te trezești la sfârșitul fazei de somn pentru a te simți alert și bine odihnit. Dar asta nu înseamnă că poți dormi o oră și jumătate și să te trezești revigorat, măcar trebuie să dormi două faze, adică trei ore.

De exemplu: te culci, te uiți la ceas și este ora 22:00, ia 7 minute pentru a adormi (acesta este timpul mediu pentru ca o persoană să adoarmă), se dovedește că trebuie să porniți ceasul deșteptător la 4:07, sau la 5:37 și așa mai departe.

Desigur, poți lua toate astea în serios și poți spune: „Mă culc la miezul nopții și nu mi se întâmplă nimic”. Dar nu toate deodată, după câțiva ani, sau poate mai mulți, poți simți cum puterea și frumusețea ta încep să se estompeze din cauza oboselii acumulate de peste ani lungi.

Pentru cei care se mai gândesc, vreau să vă reamintesc: „Cine vrea, caută oportunități, cine nu vrea, caută scuze”. Aceasta este viața ta, frumusețea și alegerea ta!

Deci, să începem de la bun început. Ora 12 noaptea este punctul în care Soarele este cel mai scăzut. În acest moment, corpul nostru ar trebui să fie în starea maximă de odihnă. Dacă luăm în considerare faptul recomandat de Vede că o persoană între 18 și 45 de ani ar trebui să doarmă în medie 6 ore, atunci cel mai cel mai bun timp somnul este acum 3 ore de la 24 și 3 ore înainte.

Aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că de multe ori ora reală de pe ceasul nostru nu corespunde cu cea solară. Există următoarele motive:

Cumva în vremurile sovietice a fost adoptată legea timpului de maternitate. (Puternicul Lenin a pus timp în „concediu de maternitate” timp de o oră). Poate că a existat un motiv pentru asta, într-un fel sau altul, timpul de la " concediu de maternitate” nu a fost încă returnat și trebuie să luăm în considerare acest lucru. Asta înseamnă că în teritoriu fosta URSS există o deplasare a timpului real în raport cu cea solară cu o oră.

În plus, există o tranziție către vară și timp de iarna. Mărește decalajul cu ora solară cu încă o oră (vara - diferența cu ora solară - 2 ore, iarna - o oră). Apoi se dovedește un interval de 2 ore.

De asemenea, trebuie să știți că, pentru comoditate, polii orari au fost făcuți foarte largi și uneori la periferia regiunii sau regiunii în care locuiți, ora care este considerată locală se abate și de la solar pentru câteva ore.

În ciuda atâtor dificultăți, determinarea timpului solar este foarte simplă. Trebuie doar să sunați la serviciul meteorologic și să-i întrebați: „Când este ora Soarelui de amiază în orașul nostru?”, Cu alte cuvinte: „Când va fi Soarele ora 12?” După ce ați stabilit acest lucru, vă puteți calcula rapid întreaga rutină zilnică.

Astfel, o persoană ar trebui să doarmă între 21 și 3 dimineața (ora solară). Sunt posibile opțiuni extreme: de la 10:00 la 4:00 sau de la 20:00 la 2:00. Indiferent de modul în care ați așezat circumstanțele de la 12 la 4 dimineața, trebuie neapărat să dormi. Acum să ne uităm la ce se întâmplă dacă o persoană nu doarme în aceste perioade de timp.

Consecințele privării de somn

Funcțiile cele mai profunde din corpul nostru se odihnesc mai devreme, cele mai superficiale se odihnesc mai târziu.

Mintea și mintea se odihnesc cel mai activ de la 21:00 la 23:00 (ora solară). Prin urmare, dacă nu te culci sau nu adormi la ora 22, atunci mintea și mintea ta vor avea de suferit. Dacă neglijezi aceste informații, mergi la culcare după ora 23:00, atunci capacitate mentala iar raționalitatea omului va cădea treptat. Scăderea puterii mentale și intelectuale nu are loc imediat, așa că este dificil pentru mulți să observe astfel de probleme în sine. Primele semne ale unei astfel de degradari a constiintei sunt o scadere a concentrarii atentiei sau o tensiune excesiva a mintii. În viitor, toate acestea duc la oboseală mentală cronică și tensiune psihică excesivă, care de obicei este ameliorată prin fumat. Astfel, acest obicei prost este direct legat de încălcarea rutinei zilnice. De asemenea, adesea în astfel de cazuri, reglarea vasculară este perturbată și de obicei există o tendință de creștere a tensiunii arteriale. Excesul de pământesc al feței, aspect obosit plictisitor, retard mental, dureri de cap - toate acestea sunt semne ale lipsei de odihnă a minții și a minții.

Dacă dintr-un motiv oarecare o persoană nu doarme de la 11 dimineața până la 1 dimineața (în funcție de ora solară), atunci prana sa va suferi - forța vitală, precum și nervos și sistem muscular. Prin urmare, dacă o persoană nu se odihnește în acest moment, atunci slăbiciunea, pesimismul, letargia, scăderea poftei de mâncare, greutatea corpului, slăbiciunea mentală și fizică se simt aproape imediat.

Dacă o persoană nu doarme de la 1 dimineața până la 3 dimineața (ora solară), atunci puterea sa emoțională suferă de acest lucru. Astfel, apare iritabilitatea excesivă, agresivitatea, antagonismul.

Dacă activitatea unei persoane are loc într-o tensiune nervoasă agitată și puternică, atunci i se arată că doarme 7 ore și se trezește la 4 dimineața (ora solară), sau chiar doarme 8 ore și se trezește la 5 dimineața. Cu toate acestea, în toate cazurile, a merge la culcare după ora 22 este dăunătoare, atât pentru sănătatea psihică, cât și pentru cea fizică.

Să examinăm mai detaliat ce se întâmplă cu o persoană care abuzează foarte mult de încălcările rutinei zilnice.

Dacă o persoană doarme între orele 21 și 23 (ora solară), dar schimbă restul în timpul zilei, va simți că capul este relativ proaspăt, dar corpul va fi obosit și puterea emoțională se va pierde.

Dacă noaptea dormi doar de la 23:00 până la 1 dimineață (ora solară), atunci se va observa imediat că ai putere, dar nu poți gândi nimic și starea ta de spirit nu este foarte bună.

Dacă vă odihniți noaptea doar de la 1 a.m. până la 3 a.m., atunci forte fizice va fi, dar nu va fi mental.

Prin urmare, concluzia este fără echivoc - trebuie să dormi pe tot parcursul timpului de la 9-22 (ora solară) până la 3-4 am.

Dacă o persoană, în ciuda semne clareîntr-o scădere a activității minții și a minții, dar nu se culcă de la 10 la 12 noaptea, apoi va începe treptat să experimenteze o stare de depresie. Mai mult, dezvoltarea acestei stări se produce imperceptibil pentru noi. După 1-3 ani, depresia se acumulează, iar o persoană simte că culorile vieții se topesc și i se pare că totul în jur devine mohorât. Acesta este un semn că creierul nu se odihnește și funcții mentale sunt epuizate. Într-o stare în care puterea minții este redusă, o persoană nu poate înțelege ce este bine și ce este rău de făcut. Îi este greu să-și dea seama cum să acționeze în anumite situații. situatii de viata, cine ar trebui ales ca soți sau soții, cum să crească copiii, ce fel de muncă să muncească. Devine greu să scapi de el obiceiuri proaste. Toate acestea se întâmplă atunci când mintea începe să sufere.

Odată cu scăderea puterii minții, încep anxietatea și tulburările de memorie. Acestea sunt funcțiile minții. O astfel de persoană experimentează în mod constant tensiune nervoasa, devine conflictual, furios, nervos, înjură sau plânge. În funcție de caracteristicile caracterului său, el experimentează anumite schimbări în stare mentala minte. Cu alte cuvinte, apare instabilitatea psihică, iar acest lucru provoacă o mare anxietate. Funcțiile de memorie pot fi, de asemenea, grav afectate. Dacă memoria are de suferit, atunci o persoană nu își poate aminti ceva mult timp. Memoria pe termen lung suferă mai întâi, memoria pe termen scurt pe urmă.

Prana sau Energia vitală(puterea) este epuizată dacă o persoană este trează între orele 12:00 și 2:00 (ora solară). Dacă nu dormi normal în acest moment, te vei simți slăbit. Deoarece activitatea pranei din corpul nostru este conectată cu sistemul nervos, în timp va începe să sufere și el. Acest lucru va duce la faptul că reglarea echilibrului funcțiilor vitale ale întregului organism va fi perturbată, ceea ce va duce, în primul rând, la scăderea imunității și la debutul dezvoltării bolilor cronice. Dacă nu continuați să respectați regimul zilei, atunci corpul poate intra situatie critica, care va provoca modificări severe în funcționarea sistemului nervos, precum și a organelor interne.

Cu stare de veghe prelungită de la 1 la 3 dimineața (ora solară) forțe emoționale(puterea sentimentelor) încep să se epuizeze treptat. Acest lucru duce la o vulnerabilitate crescută. Deoarece femeile sunt mai sensibile decât bărbații, au nevoie de mai mult somn în acest moment, iar semnele de epuizare emoțională încep să apară și mai devreme. Dacă rutina zilnică nu este respectată, apare o epuizare emoțională severă și pot începe crize de isterie. De asemenea, acest tip de încălcare a regimului zilnic servește ca bază pentru dezvoltarea treptată a profundului depresie emoțională. Trebuie remarcat faptul că, cu astfel de încălcări ale regimului zilnic, perceptia auditiva. Auzul nu se schimbă, rămâne la fel ca înainte, dar o persoană nu poate folosi toate posibilitățile receptorilor auditivi. Nu se poate concentra prea mult pe informațiile auditive. Treptat, claritatea însăși funcțiilor de percepere a lumii prin auz, atingere, văz, miros scade, iar activitatea papilelor gustative scade și ea.

O treime din viața unei persoane ar trebui să fie petrecută dormind. Pe cei care nu respectă această cerință, viața îi pedepsește în cele din urmă cu o grămadă de boli: de la endocrine, cardiovasculare, gastrointestinale până la psihice și oncologice. De ce? Răspunsul este simplu: organismul are nevoie periodic de odihnă zilnică și de muncă „de reparație și preventivă”. Și ele, așa programate de natură, se desfășoară în principal în corpul nostru noaptea. Prin urmare, odihna în timpul zilei nu poate înlocui niciodată pe deplin somnul nocturn.

Vezi ce se întâmplă în interiorul corpului nostru noaptea:

22 de ore. În sânge, numărul de leucocite se dublează - acesta este sistemul imunitar care verifică teritoriul care i-a fost încredințat. Temperatura corpului scade. Ceasul biologic sună: e ora de culcare.

23 de ore. Organismul se relaxează din ce în ce mai mult, dar procesele de recuperare sunt în plină desfășurare în fiecare celulă.

24 de ore. Visele preiau din ce în ce mai mult conștiința, iar creierul continuă să lucreze, sortând informațiile primite în timpul zilei.

1 oră. Visul este foarte sensibil. Un dinte nevindecat la timp sau un genunchi rănit cu mult timp în urmă poate fi diferit și nu te va lăsa să adormi până dimineața.

2 ore. Toate organele se odihnesc, doar ficatul lucrează cu putere și principal, curățând corpul adormit de toxinele acumulate.

3 ore. Declin fiziologic complet: tensiunea arterială la limita inferioară, pulsul și respirația sunt rare.

4 ore. Creierul este alimentat cu o cantitate minimă de sânge și nu este pregătit să se trezească, dar auzul devine extrem de acut - te poți trezi din cel mai mic zgomot.

ora 5. Rinichii se odihnesc, mușchii moțenesc, metabolismul este încetinit, dar în principiu organismul este deja pregătit să se trezească.

6 ore. Glandele suprarenale încep să elibereze hormonii adrenalină și norepinefrină în fluxul sanguin, care cresc tensiunea arterială și fac inima să bată mai repede. Corpul se pregătește deja pentru trezire, deși conștiința este încă latentă.

ora 7- punctul culminant al sistemului imunitar. Este timpul să ne încălzești și să te bagi sub un duș de contrast. Apropo, medicamentele la această oră sunt absorbite mult mai bine decât în ​​alte momente ale zilei.

Vedeți ce procese importante de recuperare au loc în organism când dormim liniștiți! Și pentru ca toți să treacă fără probleme, somnul ar trebui să fie nu numai suficient de lung, ci și de înaltă calitate: calm, profund, fără treziri fără cauza și sforăit.

Știința are câteva zeci de tulburări de somn diferite care afectează 20% din populație. În primul rând, aceasta este insomnie - insomnie, așa cum spun medicii. Cel mai adesea se bazează pe stres, nevroză, efort mental, muncă în schimburi, călătorii cu avionul de la un fus orar la altul.

Situația este agravată de așa-numitul „efect Edison” – abundența de iluminat electric în casele noastre. Faptul este că hormonul somnului - melatonina, care reglează ciclurile de somn și de veghe, glanda noastră pineală (glanda pineală) îl produce numai în întuneric. Mai mult, în mod constant și într-un anumit ritm, care oferă un astfel de efect hipnotic, care nu preparate farmaceutice nu o vei primi. Prin urmare, pentru cei care doresc să fie sănătoși, medicii sfătuiesc să nu doarmă la lumină, să protejeze glanda pineală și să mărească conținutul de melatonină. natural. Ce este nevoie pentru asta?

Evitați stresul și nu suprasolicitați.

Nu întrerupeți ciclurile zilnice. Trebuie să te culci la apus - pe la ora 22 și să te trezești în zori în fiecare zi, inclusiv în weekend.

Pentru cină, este mai bine să consumați alimente bogate în serotonină: roșii, țelină, banane, știuleți de porumb, terci de ovăz sau terci de orez, pește de mare. Serotonina, unul dintre așa-numiții „hormoni ai fericirii”, este materia primă pentru producerea melatoninei.

Vă puteți răsfăța cu carbohidrați. De asemenea, cresc nivelul de melatonina. Mănâncă-le doar pe stomacul gol și nu amestecă cu grăsimi și proteine. Eliminați alcoolul, nicotina și cofeina.

Asigurați-vă că mâncarea are suficiente vitamine B: B3, B6 și B12, precum și calciu și magneziu.
Evitați radiațiile electromagnetice excesive - sunt dăunătoare pentru glanda pineală. Încercați să stați mai puțin în fața televizorului sau a computerului, opriți toate aparatele electrice din dormitor înainte de a merge la culcare.

sfaturi

Pentru prevenirea tulburărilor de somn cu 30 de minute înainte de culcare, este util să bei un pahar de ceai de plante liniştitor. Rețeta lui: amestecă în părți egale flori de mușețel, semințe de fenicul, plantă de mentă și rădăcină de valeriană. 1-2 linguri. l. colectare se toarnă un pahar cu apă clocotită și se menține timp de o jumătate de oră într-o baie de apă. Apoi se răcește, se strecoară prin mai multe straturi de tifon și se stoarce.

Cunoscutul neurolog Konstantin Umansky recomandă realizarea unei perne terapeutice speciale pentru tulburările de somn: turnați flori de hamei într-o pungă de pânză și tivul pe o pernă obișnuită timp de câteva luni. Substanțele volatile ale hameiului au un efect calmant asupra sistem nervos. Punga poate fi umplută cu alte ierburi. Când aroma de mentă, mușețel, trifoi dulce și alte plante este în aer, dormi mult mai bine.

De asemenea, puteți bea aerul dormitorului cu arome vindecătoare cu ajutorul unei lămpi cu aromă. Mirosul de trandafiri și lavandă va calma sistemul nervos, acele de pin vor ameliora oboseala, dafinul va preveni spasmele, rozmarinul va atenua starea boli cronice tractului respirator superior.

Medicamentele obișnuite au și un efect terapeutic bun. plante de apartament. Mușcata, de exemplu, nu numai că calmează nervii și îmbunătățește somnul, dar reduce și presiunea la pacienții hipertensivi. Prin urmare, decorarea pervazurilor cu flori nu este deloc un capriciu.

Somnul este necesar pentru o viață normală sănătoasă - toată lumea știe acest lucru. Poți să mănânci cea mai sănătoasă mâncare și să stai în sală, dar dacă nu dormi suficient tot timpul, toate eforturile tale vor fi irosite.

1. Strămoșii noștri străvechi au petrecut mai mult timp dormind, deoarece ritmul lor circadian depindea de răsăritul și apusul soarelui. Astăzi avem lumină artificială, care ne permite să prelungim perioada de veghe și, prin urmare, să reducem timpul de somn. Și deși cerințele pentru somn pentru fiecare organism sunt individuale, mulți experți insistă că un somn sănătos ar trebui să dureze aproximativ nouă ore pe zi. Studii recente au arătat că majoritatea insomniacilor fac ceva care stimulează activitatea creierului cu o oră înainte de culcare: 90% se uită la televizor, 33% lucrează la computer și 43% fac ceva prin casă.

2. Lipsa somnului afectează serios hormonii care țin sub control metabolismul, pofta de mâncare, starea de spirit, capacitatea de concentrare etc.. Studiile au arătat că printre cei care dorm mai puțin de șase ore pe zi sunt mai mulți fumători, băutori mari care nu sunt implicați în sport și obezi. În mod curios, același lucru se poate spune și despre persoanele care dorm în mod regulat mai mult de nouă ore pe noapte. Cercetătorii de la Colegiul de Medicină al Universității din Londra au descoperit că atât somnul prea puțin cât și prea mult dubleau riscul de deces.

Oamenii de știință știu de mult despre legătura dintre lipsa somnului și bolile cardiovasculare, deși nu pot explica de ce este atât de rău să dormi mult. Studii recente au găsit o legătură între somnul excesiv și depresie și statutul socio-economic scăzut, dar această problemă necesită studii suplimentare.

3. Criptocromii sunt proteine ​​străvechi care se găsesc în toate plantele și animalele de pe planeta noastră. Aceste substanțe, care „locuiesc” în principal în ochi și pe piele, sunt sensibile la toate nuanțele de albastru care apar în natură în zori sau amurg și, prin urmare, sunt foarte importante pentru ciclul nostru zilnic. Cu ajutorul acestor substante, corpurile noastre si cu cu ochii inchisi capabil să recunoască lumina soarelui.

Te-ai intrebat vreodata cum stiu orbii cand e zi si cand e noapte? Criptocromii detectează că lumina soarelui a încetat să intre și semnalează glandei pineale să transforme serotonina care te-a ținut treaz toată ziua în melatonină, datorită căreia te poți odihni bine noaptea.

De îndată ce vine dimineața, producția de serotonină va crește și cea de melanină va scădea și vei fi pregătit pentru o nouă zi. De aceea, medicii prescriu atât de des ISRS (inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei; aprox. mixstuff.ru) ca antidepresiv. Tot ce are nevoie o persoană pentru a învinge depresia este un somn bun.

4. Utilizarea activă a luminii artificiale a dus la o încălcare a ritmului natural de producție de serotonină-melatonină, care a evoluat de-a lungul a mii de ani. Producția de melatonină este suprimată de lumină și reluată la căderea nopții, așa că cu cât stai mai mult în picioare seara, cu atât mai negativ îți afectează starea fizică și psihică.

Cercetările au arătat că imbatranire prematura este legat de scăderea nivelului de melatonina în timpul somnului. Melatonina este asociată cu capacitatea noastră de a învăța și de a lucra memoria. El poate oferi efect beneficîn tratamentul bolii Alzheimer. Este un antioxidant puternic care poate proteja ADN-ul de deteriorarea radicalilor liberi și poate preveni dezvoltarea anumitor forme de cancer.

Studii recente au arătat că lucrătorii al căror ciclu zilnic este perturbat în mod constant de turele de noapte sunt expuși riscului de cancer. Deci, dacă trebuie să lucrați noaptea, încercați măcar să aranjați ca turele de noapte să fie înlocuite cu ture de zi în fiecare lună.

Și înainte de a alerga la farmacie pentru a cumpăra produse care conțin melatonină, fiți conștienți de faptul că, deși aceste suplimente vă pot ajuta pentru o perioadă, pe termen lung ele vor determina organismul să producă treptat și mai puțină melatonină.

Nimic, absolut nimic, nu poate înlocui somnul sănătos.

5. Cercetările au arătat că tulburări hormonale asociat cu perturbarea fazei profunde a somnului. Adică, în cele din urmă, contează nu atât cantitatea de somn, cât calitatea acestuia.

Somnul superficial crește nivelul de cortizol, hormonul stresului. LA cantitati moderate este util, dar dacă nivelul său este prea mare, devine periculos.

Nivelurile ridicate de cortizol duc la scăderea nivelului de testosteron, un sistem imunitar slăbit, pierderea de masa musculara si ridicarea tensiune arteriala. În plus, un exces de cortizol contribuie la creșterea în greutate, în special la nivelul abdomenului, și crește riscul de boli cardiovasculare și diabet.

Cortizolul reduce formarea serotoninei, iar lipsa serotoninei poate fi crescută dacă se iau carbohidrați (zahăr și amidon). De aceea, atât de mulți oameni tânjesc la dulciuri când sunt stresați sau stau până târziu. Deoarece serotonina calmează, îmbunătățește starea de spirit și atenuează depresia, dependența de zahăr se poate dezvolta în anumite situații.

Pentru a sprijini greutate normală, energia corpului și starea de spirit, încercați să țineți sub control nivelul de cortizol - găsiți cel mai bun mod de a face față stresului pentru dvs. Aceasta poate fi, de exemplu, o plimbare dimineața la serviciu sau la școală sau ascultarea știrilor la radio înainte de culcare.

Cât timp îi ia unei persoane să doarmă

Oamenii de știință sunt din ce în ce mai înclinați să creadă că durata somnului este strict individuală și predeterminată genetic. Cum poate fi definit pentru tine personal? Când sunteți în vacanță și nu trebuie să vă treziți dimineața pentru a alerga la serviciu, în a doua sau a treia săptămână, observați cât de mult ați dormit și dacă a fost suficient pentru odihnă bună. Acesta va fi timpul tău individual de care ai nevoie să dormi. M-am pornit cu acest experiment. S-a dovedit că pentru o odihnă completă trebuie să dorm 9 ore. Majoritatea oamenilor dorm 7-8 ore.

Când să merg la culcare

Ceasul nostru biologic intern este legat de durată orele de zi. Când soarele apune și lumina devine mai mică, hormonul melatonina, reglatorul ritmurilor circadiene, începe să fie mai activ sintetizat în corpul nostru. „Dă un semnal” organelor noastre: este timpul, de exemplu, să reducem activitatea sistemului digestiv și să oferim odihnă inimii. În sensul bun, pentru a nu merge împotriva noastră ceas biologic trebuie să dormi noaptea, nu ziua. Oamenii merg la culcare timp diferit. În mod ideal, aceasta ar trebui să fie de la 22:00 până la miezul nopții. Concentrația maximă de melatonină în sânge se observă între orele 12:00 și 4:00. Visul nostru se termină în zori. Lumina blochează sinteza melatoninei în organism și ne trezește. Dacă organismul nu a avut timp să-și revină din cauza faptului că cineva s-a culcat târziu, atunci va fi puțin beneficiu de la un astfel de somn. Unii oameni întârzie să adoarmă în speranța că se vor trezi devreme. Ei își scurtează în mod intenționat durata somnului în speranța de a se transforma dintr-o „bufniță” într-o „lacără”. Acest lucru nu ar trebui făcut, deoarece o persoană trebuie să doarmă un anumit număr de ore pe zi. Încălcarea ritmului biologic poate duce la consecințe imprevizibile. Și somnul mai puțin de 5 ore sau insomnia poate provoca multe boli.

Ce se întâmplă în organism când dormim

Când o persoană doarme, se pare că este într-o stare de odihnă completă. Acest lucru nu este în întregime adevărat. După cum mulți oameni știu, somnul este format din două faze: rapid și lent. Faza de rapid are loc la o oră și jumătate după ce ai adormit. Prezența sa este indicată de mișcări globii oculari, care sunt identice cu mișcările persoanei adormite, pe care le execută în vis. Faza lentă este „nu bogată” în evenimente și cel mai adesea poate fi identificată prin sforăitul puternic și zgomotos al celui care doarme. Fazele lente și rapide durează în total o oră și jumătate. În timpul somnului, o persoană trece prin 4 până la 6 astfel de cicluri. În timpul fazei lente, are loc recuperarea fizică a corpului, și în timpul somn REM are loc o recuperare mentală și sunt procesate o varietate de informații. În timpul somnului, în organism au loc multe procese biochimice importante. În primul rând, există o sinteză activă a ATP (adenozin trifosfat), cunoscută ca o sursă universală de energie pentru toate procesele care au loc în sistemele vii. Astfel, corpul nostru stochează energie în timpul somnului. În al doilea rând, până la 75% din hormonul de creștere (somatotropină) este sintetizat. În timpul somnului, are loc creșterea activă a organismului tânăr. Același hormon promovează sinteza proteinelor, încetinește descompunerea acesteia, ajută la arderea grăsimilor și crește masa. tesut muscular. Somatotropina are, de asemenea, un rol semnificativ în reglarea metabolismului carbohidraților. În al treilea rând, în timpul somnului, este sintetizat testosteronul, care este responsabil pentru dezvoltarea sexuală umană. Și, în sfârșit, în 7-8 ore, celulele și fluidele intercelulare ale corpului se autopurifică din produse metabolice.

Cât timp poate o persoană să stea trează

Nici măcar oamenii de știință încă nu pot răspunde la această întrebare cu exactitate. Acum câțiva ani a avut loc experiment interesant. Pe parcursul a două săptămâni, mai multor tineri li s-a redus treptat somnul de la 8 la 4 ore pe noapte. S-a dovedit că până la sfârșitul observației, toată lumea a avut o creștere bruscă a tensiunii arteriale, au fost observate tulburări mintale, a existat un conținut crescut de zahăr în sânge - primul pas către diabet. Oamenii de știință cred că o persoană poate muri după 5 zile dacă nu are voie să doarmă. Cu toate acestea, realitatea aduce surprize. De exemplu, americanul R. McDonalds nu a dormit timp de 19 zile. Recordul său a fost înregistrat în Cartea Recordurilor Guinness. Încă un exemplu. În timpul Primului Război Mondial, soldatul ungur P. Kern a fost rănit în lobul frontal al creierului. Medicii l-au vindecat, dar Paul a încetat să doarmă. Medicii au decis că zilele lui sunt numărate. Cu toate acestea, Kern s-a simțit destul de bine și a trăit mulți ani după ce a fost rănit. Si inca una poveste uimitoare. I s-a întâmplat fostului nostru compatriot Yakov Ciperovici, care acum locuiește în Germania. După otrăvire severă, acest bărbat a suferit un deces clinic, apoi o săptămână a fost în comă. Când s-a trezit, a constatat că nu mai poate dormi. Asta nu e chiar atât de rău, i-a fost imposibil să se întindă măcar! Deci, într-o stare de insomnie completă, a trăit mai bine de 16 ani. Niciun medicament nu a putut explica acest fenomen. Mai târziu, Yakov a început să practice yoga. După un timp, putea să petreacă câteva ore într-o poziție orizontală și să se odihnească puțin. Dar ceea ce este cel mai surprinzător este că în ultimii 20 de ani de la otrăvire, el nu s-a schimbat deloc în exterior. Acum are peste cincizeci de ani, dar pare să aibă cel mult 25 de ani. Acesta este un alt mister pe care știința nu este încă capabilă să-l rezolve.

Somnul trebuie să fie perfect

Pentru a vă odihni bine în timpul somnului și după ce vă treziți pentru a simți un val de energie, trebuie să respectați următoarele reguli.

· Nu mâncați alimente grele grase noaptea, nu beți cafea, nu fumați și nu beți băuturi tari. O cina copioasa este bine sa se termine cu 3-4 ore inainte de culcare. Cu toate acestea, dacă înainte de culcare vă este foame, atunci o gustare ușoară nu este interzisă. Este mai bine să iei ceva în gură decât să te arunci și să te întorci în pat câteva ore și să suferi de foame. Ce poți mânca? De exemplu, o bucată de brânză sau un pahar de lapte. Aceste alimente favorizează sinteza melatoninei. De ce nu poți bea alcool noaptea? Se știe că chiar și o doză mică de alcool contribuie la adormit rapid. Dar când procesul de utilizare a acestuia de către organism se încheie, persoana se trezește și nu mai poate adormi.