كيف تحصل على قسط كاف من النوم في وقت قصير. كيف تنام جيدا في وقت قصير

يقضي جميع الناس على وجه الأرض ثلث حياتهم في حلم. كم من النوم للحصول على قسط كاف من النوم؟ يعلم الجميع أن النوم الكامل يجب أن يستمر من 7 إلى 8 ساعات. يجب الاعتراف بأن إيقاع حياتنا الحديث يترك أحيانًا 4-5 ساعات فقط من النوم. في هذه المقالة ، سوف نتعرف على كيفية النوم وقت قصيرولا تؤذي جسدك.

عن النوم

دعنا نحاول الإجابة على هذا السؤال من خلال تحليل العمليات التي تحدث في الجسم أثناء نوم الليل. ينقسم النوم الصحي في المتوسط ​​إلى 4 دورات ، بما في ذلك مرحلتان: نوم الريموبطيئة. تتغير هذه المراحل كل ساعة ونصف. أثناء الطور الصائم ، النائم قوة العضلاتيصبح الجسم ساكنًا تمامًا ويتم تنشيط العمل اعضاء داخلية. في هذا الوقت نرى معظم الأحلام.

مرحلة نوم بطيءعلى العكس من ذلك ، فهو يريح العضلات ، ويخفض درجة الحرارة في جسم الإنسان ، ويبطئ نبض القلبوالتنفس. مقل العيونتبدأ في التحرك ببطء ، وتتباطأ عمليات التمثيل الغذائي. تستغرق هذه المرحلة حوالي 15 دقيقة.

مكتمل النوم ليلاضرورة. لكن إذا لم يكن لديك وقت كافٍ للنوم ، فحاول الحيل التاليةكيف تنام بسرعة

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى الاسترخاء. قبل أن تذهب إلى الفراش ، تحتاج إلى إبعاد عقلك عن المشاكل ومحاولة ضبط النفس للراحة. يمكنك شرب كوب من الحليب والاستماع إلى الموسيقى الهادئة وتهوية الغرفة.

• لا تفرط في الأكل في الليل ، لأن الجسم ينفق الكثير من الطاقة في المعالجة ، بدلاً من ترميم الجسم. الأمر نفسه ينطبق على الكحول ، الذي يبذل الجسم المزيد من الجهد مع تحييده.
• التزم بجدول نوم - تحتاج إلى محاولة النوم في نفس الوقت الذي تختاره. عند اختيار جدول ، من المهم أن تتذكر أن ساعة واحدة من النوم قبل الثانية عشرة تساوي ساعتين بعد ذلك.

كيف تنام بسرعة

ضع في اعتبارك كيف تنام في غضون ساعة. كما يقول العلماء المعاصرون ، يمكن للإنسان أن ينام بشكل كامل في ساعة واحدة ولا يؤذي جسده. دعونا نرى: في التاريخ الحديثهناك حقائق عن الأشخاص العظماء الذين لم يحصلوا على قسط كافٍ من النوم وفي نفس الوقت قاموا بأعمالهم العظيمة. على سبيل المثال: رجل الدولة العظيم نابليون ، الذي كان ينام خمس ساعات كحد أقصى في اليوم.

يعتبر الحد من النوم ممكنًا حاليًا. للقيام بذلك ، من الضروري الغوص فيه أثناء الراحة مرحلة عميقةحيث يستريح الجسم ويتعافى تمامًا. دعونا نلقي نظرة على هذه القواعد. سوف يساعدونك على تعلم كيفية النوم بشكل أقل والحصول على قسط كافٍ من النوم.

• من الضروري دائمًا تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى الفراش ، لأن وجود الأكسجين في الهواء يؤدي إلى نوم أعمق.
• أنت بحاجة إلى النوم في حالة استرخاء وهادئة ، بعيدًا تمامًا عن مشاكل النهار.
• توفير الراحة أثناء النوم ، أي سرير مريح ومريح ووسادة وبطانية.
• في الليل ، لا تأكل ولا تشرب الكحول.
• حدد البداية المثلى لليل بيولوجي.

كيف تنام في ثلاث ساعات

دعونا نلقي نظرة على أكثر من غيرها جوانب مهمةكيف تنام لتحصل على ثلاث ساعات من النوم.

أهم شيء هو عدم التأكيد على أنك ستنام لثلاث ساعات فقط. أخبر نفسك عقليًا: أنك ستنام بهدوء وهدوء وستكون قادرًا على التعافي تمامًا من النوم. عليك محاولة عدم التفكير في شؤون الغد ، وكذلك التوقف عن القلق بشأن حقيقة أنك لن تكون قادرًا على الحصول على قسط كافٍ من النوم.

يجب عليك أيضًا أن تحدد لنفسك مهمة الاستيقاظ الوقت المناسب. كل شخص لديه الساعة البيولوجية، والتي ستساعدك دائمًا على الاستيقاظ في الوقت الذي تحتاجه. عندما تستلقي على السرير ، قل عقليًا: سأستيقظ في الوقت الذي أحتاجه (أشر الوقت بالضبط). يمكنك أيضًا تخيل عقليًا على مدار الساعة و الوقت اللازمعليهم ، وكذلك نفسه الاستيقاظ في الوقت المحدد.

إذا كنت تشك في هذه الأساليب ، فحاول ضبط المنبه بعد 2-3 دقائق من المعتاد. في معظم الحالات ، يستيقظ الأشخاص في الوقت المحدد لهم ويوقفون المنبه قبل أن يرن.

يجدر بك دائمًا أن تتذكر أن عقلك هو صديقك ، والأفضل من نوعه ، والذي سيكمل دائمًا المهمة الموكلة إليه. لذلك ، تخلص من كل شكوك وثق به تمامًا ، وبعد ذلك نضمن لك الاستيقاظ مبتهجًا ومرتاحًا وممتلئًا.

للأسف الظروف حياة عصريةلدرجة أن الناس يضطرون إلى ممارسة النشاط معظم اليوم ، لا سيما في أسلوب الحياة في المدن ، الكبيرة والصغيرة على حد سواء. في الوقت نفسه ، نحن لا نتحدث عن نوع من الشخصيات الاستعراضية أو رجال الأعمال الأقوياء ، بل على العكس ، هذا يتعلق في المقام الأول بالمواطنين العاديين ذوي الدخل المتوسط.

يستيقظون كل صباح ، ويرسلون أطفالهم إلى المدرسة أو يأخذونهم إلى رياض الأطفال ، ويذهبون إلى العمل ، ومن الجيد أن يكون يوم العمل ثماني ساعات ، والواقع يعني عادة اثنتي عشرة ساعة من العمل ، على سبيل المثال ، مع مساعدي المتاجر والمديرين والعديد من الآخرين. بعد ذلك ، عليك الذهاب إلى المتجر ، أو اصطحاب الأطفال من روضة الأطفال أو التحقق من دروسهم ، أو طهي العشاء ، أو تناول العشاء ، أو ربما مشاهدة فيلم قبل الذهاب إلى الفراش - وهذه كلها ثلاث أو أربع ساعات.

في المتوسط ​​، الشخص العادي الذي يعيش في مدينة ، ولديه طفل ويضطر للوصول إلى مكان عمله عن طريق وسائل النقل ، يكون مشغولاً لمدة ثمانية عشر ساعة في اليوم.

تبعا لذلك ، تبقى ست ساعات فقط للنوم. بشرط أن تنام على الفور ، بعد أن تلتقي بوسادة فقط. لكن بعد كل شيء ، الناس ليسوا روبوتات ، لكي يناموا ، فإن الأمر يستغرق وقتًا أيضًا. ليس من المستغرب أنه بالنسبة لغالبية السكان في بلدنا ، لا يمر يوم السبت على الإطلاق للتنزه أو التنزه أو زيارة المسارح - إنه يوم "إغراق". ويوم الأحد هناك أعمال منزلية "لم تصلها الأيدي" في أيام الأسبوع. هذا في وجود فترة خمسة أيام ثابتة ، لكن معظمهم يعملون وفقًا لجداول زمنية مختلفة تمامًا.

من أجل كسر الحلقة المفرغة الناتجة ، والتي يتراكم خلالها فقط الإرهاق وقلة النوم باستمرار ، ويصبح مزمنًا ، ويكون الوقت في الخدمة فقط ، بينما تمر الحياة حقًا ، من أجل إيقاف كل هذا ، عليك أن تتعلم كيفية القيام بذلك بشكل كامل. الاسترخاء لتلك الساعات التي تبقى في هذا العيد. هذا هو - للعثور على إجابة لسؤال كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في 6 ساعات.

كم من الوقت يحتاج الشخص للنوم

كم يحتاج الشخص من النوم؟ وجهة النظر الطبية الرسمية لا لبس فيها - ما لا يقل عن ثماني ساعات. ولكن بعد التعريف القاطع ، تبدأ الفروق الدقيقة ، وتعتمد المدة المطلوبة للراحة على:

• سن؛
• الأحمال الجسدية والفكرية ؛
• نمط الحياة.
• السمات الفردية.

على سبيل المثال ، ينام الأطفال حوالي 85٪ من الوقت في النهار ، والأطفال الأكبر سنًا - حوالي 10 ساعات وساعة أخرى في الليل. النهارالمراهقين حوالي 8-9 ساعات. مع تقدم العمر ، يحتاج الناس مرة أخرى إلى النوم أكثر ، بما في ذلك الراحة أثناء النهار.

مع قلة النوم لفترات طويلة ، أي أن النوم مجزأ ويستمر أقل من خمس ساعات ، والتي تعد عائقًا مهمًا لمدة الراحة ، تظهر الأعراض التالية:

• ضعف؛
• التهيج؛
• الخمول وعدم كفاية التفكير.
• تثاؤب.
• "الشيخوخة" الخارجية ؛
• التغييرات في جرس الصوت ، رشفة من الحبال الصوتية ؛
• ظهور مشية "البطة" غير المستوية ؛
• انتهاكات التنسيق
• الارتباك في الموقف ، وعدم القدرة على اتخاذ قرار وفقا للظروف.

لقد اكتشفنا بالفعل مقدار ما يحتاجه الشخص للنوم ، ولكن الأمر يستحق أيضًا التفكير في جودة الوجود في مملكة مورفيوس. إذا كان الشخص ينام لمدة 10 ساعات في اليوم في غرفة مغبرة أو مدخنة ، بدون وسادة ، في درجة حرارة غير مريحة ، مع الأجهزة التي تعمل وتصدر الأصوات ، فلن يكون هناك فائدة من ذلك ، في مثل هذه الظروف لا يرتاح الجسم.

ظروف نوم جيدة

إن الظروف المريحة للنوم ليست فقط سريرًا مريحًا وغرفة نوم جيدة التهوية ، ولكن أيضًا ظروف داخلية ، والتي بدونها ، حتى في أروع السرير ، لن يأتي النوم ، وخاصة السرير الكامل:

• العلاج بالماء الدافئ الاسترخاء.

لا يهم إذا كان الاستحمام أو الاستحمام ، فإن معنى هذا الإجراء هو "التخلص من التعب" وإرخاء العضلات.

• نقص الكافيين.

من الأفضل عدم شرب القهوة القوية في فترة ما بعد الظهر ، تمامًا مثل الشاي. هذه المشروبات تثير وتنشط ، "تنشط" الجسم ككل وتثير نشاط الدماغ. أكثر شيء مفيد قبل الذهاب إلى الفراش هو كوب من الزبادي ، إذا كانت منتجات الألبان كريهة ، فالمياه المعدنية البسيطة.

• لا تدخن.

لا يتعلق الأمر بعدم التدخين على الإطلاق ، بل يتعلق بعدم تناول الدخان قبل النوم. يُقال هذا بكل بساطة - النيكوتين هو منبه قوي لعملية التمثيل الغذائي ، وقبل الذهاب إلى الفراش تحتاج إلى تقليل النشاط. لذلك ، يجب أن تدخن في موعد لا يتجاوز ساعة قبل موعد النوم.

• نقص في النشاط الجسدي.

في حالة زيارة صالة الألعاب الرياضية أو التنظيف أو أي نشاط آخر يتطلب ذلك النشاط البدني، تحدث في المساء ، فأنت بحاجة إلى الانتهاء منها قبل 3-4 ساعات من الباقي. هذا يرجع ببساطة - الأحمال تسرع الدورة الدموية ، على التوالي ، مثل النيكوتين ، تجعل عملية التمثيل الغذائي أكثر كثافة.

• قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر والتلفزيون.

لا تصنع الشاشات والشاشات العيون فحسب ، بل تصنع إجهادًا للدماغ أيضًا ، مما يؤدي إلى زيادة الضغط داخل الجمجمة. لذلك ، من أجل الحصول على نوم صحي كامل ، تحتاج إلى إيقاف تشغيلها على الأقل نصف ساعة قبل الذهاب إلى الفراش.

• عدم وجود راحة نهارية طويلة.

النوم أثناء النهار بشكل عام مفيد جدًا ، لكن مثل هذا الحلم يجب ألا يتجاوز 40-60 دقيقة. خلاف ذلك ، في الليل ، سوف يتقلب الشخص وينام بصعوبة ، وسيكون نوم الليل نفسه متقطعًا. كنتيجة مباشرة ، لا يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم وينام لفترة أطول خلال النهار ، أي في الليل يبدأ كل شيء من جديد ، ويتم الحصول على حلقة مفرغة.

• يجب أن يكون الظلام.

هذه ليست مجرد "فكرة" علماء النفس. يتم إنتاج الميلاتونين ، المعروف باسم "هرمون النوم" ، فقط في الظلام. إنها مسؤولة عن الحماية من التأثيرات المسببة للضغط والغياب الشيخوخة المبكرة، إحدى عمليات المناعة التي تشكل و "تحمي" من تطور السرطانات. لذلك تحتاج غرفة النوم إلى ستائر معتمة وظلام.

باتباع كل هذه القواعد ، فإن السؤال عن كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في 6 ساعات لن يزعجك.

بالإضافة إلى ذلك ، بالطبع ، من الضروري مراقبة و ظروف مريحةفي الغرفة نفسها:

• يجب أن تكون درجة الحرارة باردة قليلاً ؛
• تهوية الغرفة
• السرير مريح.

عند الحديث عن راحة السرير ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب الانتباه إلى الوسادة.

اختيار الوسائد

وسادة - الأكثر حالة مهمةإلى عن على طاب مساؤكوليس مجرد ملحق في السرير. ستصبح الوسادة غير المناسبة مصدرًا لمشاكل مثل:

• النوم الصعب "المعذب" وحتى الأرق المزمن ؛
• ألم في الرقبة والظهر أثناء النهار.
• شخير؛
• قلة النوم ، ونتيجة لذلك ، الحرمان المستمر من النوم.

يوجد الآن الكثير من الوسائد ، سواء البسيطة منها أو الخاصة بتقويم العظام. بالنسبة إلى الأخير ، من الضروري اختيار جهاز تقويم العظام فقط بمساعدة أخصائي ، وإلا ، بدلاً من الفائدة المرجوة ، يمكنك الحصول على نتيجة معاكسة تمامًا.

عند اختيار وسائد للنوم ، عليك مراعاة العوامل التالية:

• حشو الوسادة
• عرض الكتف؛
• يفضل وضع النوم
• صلابة المرتبة.

فيما يتعلق بمعامل الصلابة ، كل شيء بسيط - يجب أن تكون الوسادة أكثر نعومة من المرتبة. أما بالنسبة للوضعية المفضلة التي يتخذها الجسم نفسه للاسترخاء ، فإن أولئك الذين يحبون الاسترخاء على بطونهم يحتاجون مخدة ناعمة، بالنسبة لأولئك الذين ينامون على ظهورهم - صلابة متوسطة ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يفضلون الراحة على جانبهم - كلما كان ذلك أفضل كلما كان ذلك أفضل.

بالطبع ، حشو الوسادة للنوم مهم أيضًا. لا يوجد شيء اسمه صواب / خطأ ، إنها مسألة راحة وتفضيل فردي. لا يوجد أيضًا حشو مثالي للوسائد ، فجميعها لها مزاياها وعيوبها.

اليوم يمكنك شراء هذه الوسائد:

• مليئة بالزغب و / أو الريش.

المعتاد الكلاسيكي. هذا الحشو يمرر الهواء بشكل مثالي ، وينظم عملية التبادل الحراري وهو استرطابي. تشمل العيوب الحاجة إلى التجفيف والتنظيف الكيميائي (أو الغسيل) ، ومدة خدمة محدودة (في المتوسط ​​- 5 سنوات) ، وتكلفة عالية وصعوبات لمرضى الحساسية والربو.

• مليئة بالصوف.

الوسائد جيدة جدا ، وتأثير مفيد للغاية على الجهاز العصبيعموما. تشمل العيوب الواضحة حقيقة أنه عند استخدام صوف رخيص منخفض الجودة ، تتشكل الكتل بسرعة ، أي تصبح الوسادة غير صالحة للاستعمال. أيضًا ، لا يمكن غسل هذه الوسائد ويجب مراعاة احتمالية الإصابة بالحساسية عند الشراء.

• مليئة بالحرير.

هيبوالرجينيك ومتعددة الاستخدامات ، إلى جانب ذلك - أبدية. كانت تحظى بشعبية كبيرة في القرن التاسع عشر. والشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن الوسائد الباقية صالحة للاستعمال بالكامل حتى الآن. هناك واحد فقط ناقص - جدا غالي السعر.

• حشوات نباتية.

تستخدم قشور الحنطة السوداء والتبن بشكل رئيسي. هذه الوسائد ليست للجميع ، إذا كان الشخص يهدأ برائحة العشب المقطوع أو سرقة هادئة مع كل حركة ، فإن الوسادة ستصبح "مثالية" ، وإلا فإنها ستوفر الأرق. تشمل العيوب المدى القصيرالخدمة: في المتوسط ​​، هذه الوسائد مناسبة لمدة 2-2.5 سنة.

• حشوة من اللاتكس والخيزران.

مواد غير معروفة على نطاق واسع لمجموعة واسعة من المستهلكين. ومع ذلك ، فإن هذه الوسائد تخدم أصحابها لأكثر من 20 عامًا ، ولا تتطلب التنظيف ، ولا تفقد شكلها ولا تسبب الحساسية تمامًا. ناقص واحد - تكلفة عالية جدا تتناسب مع الحرير الطبيعي.

• حشوة اصطناعية.

هذا ، بالطبع ، جهاز فصل شتوي اصطناعي ومواد أخرى مماثلة له. هذه الوسائد رخيصة للغاية وخفيفة الوزن وللوهلة الأولى - مريحة للغاية ومريحة. في تطبيق عمليإنه يانصيب. يغسل البعض جيدًا ويجف جيدًا ويستمر لفترة طويلة. وأصبح بعضها غير قابل للاستخدام في غضون شهر تقريبًا.

أهم شيء عند اختيار الوسادة ، حسب نصيحة علماء النفس ، هو أن تعجبك ، تعجبك. من الممكن تمامًا أن يكون هذا هو الحال ، لأنه عند الاستعداد للنوم على الشيء "المفضل" ، يكون الشخص بالفعل في البداية يتصرف بشكل إيجابي ، وستساعد الوسادة "المحبوبة" نفسها على قبول أكثر وضع مريحللنوم.

وضعية النوم

كيف تتعلم النوم في 6 ساعات؟ وضع النوم مهم أيضًا هنا. الأطباء وجراحي العظام يتجادلون باستمرار حول أي وضعية "تنام بشكل صحيح". لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال. من المنطقي أن نفترض أن النوم صحيح بالطريقة المريحة. باستثناء أي حالة تتطلب تصحيحًا قسريًا للوضع ، مثل الشخير أو الميل إلى نزيف في الأنف - لا تنامي على ظهرك ، إذا كنت حاملاً أو التدخلات الجراحيةفي تجويف البطن- لا يمكنك النوم على معدتك.

أكثر وضعية النوم تنوعًا هي "وضع الجنين" على الجانب الأيمن. أيا كان الموقف الذي يفضله الشخص ، من المهم مراقبة النظام المؤقت ، وإلا فلن يساعد حتى الموقف الأكثر صحة وراحة على الاسترخاء.

حان وقت الأحلام

إنه رأي شائع إلى حد ما الوقت الأمثلللنوم ، يمكن لكل جسم بشري الاختيار بشكل مستقل.

وفقًا لجميع الدراسات التي أجريت في مجال ثقافة النوم ، فإن الوقت المثالي للراحة هو بين الساعة 22:00 والساعة 7:00. علاوة على ذلك ، إذا تحدثنا عن النظم الحيوية ، فمن الأفضل أن تغفو في موعد لا يتجاوز 4-5 ساعات بعد غروب الشمس ، وكلما اقتربنا من غروب الشمس ، كان ذلك أفضل.

الإيقاعات الحيوية ، وغروب الشمس وشروق الشمس ، وكذلك مراحل القمر - بالطبع ، يجب أيضًا أخذ هذا في الاعتبار ، ولكن كل هذه اللحظات تتغير بشكل كبير في الظروف الحضرية ، ولا تجيب على السؤال الرئيسي لكل من لديه صعوبة النوم: متى تذهب للنوم ، أن تنام جيداً؟

ما وقت الذهاب إلى الفراش

في أي وقت تذهب للنوم؟ يستغرق الشخص العادي من 15 دقيقة إلى نصف ساعة ليغفو. مع مراعاة الامتثال لجميع التوصيات المتعلقة بالتحضير للراحة الليلية ، أي إيقاف تشغيل التكنولوجيا ، وعدم التدخين والكافيين ، وحالة الاسترخاء ، والغرفة جيدة التهوية وكل شيء آخر.

أفضل وقت للنوم هو قبل تغيير النهار ، أي قبل منتصف الليل. هذه ملاحظة إحصائية لم تجد منطقيًا التفسير العلمي، لذلك يعتبرها نفس المتخصصين بديهية.

وفقًا لذلك ، لكي تحصل على نوم جيد ونوم كامل خلال 6 ساعات ، يجب أن تنام في موعد لا يتجاوز 23 ساعة. يبدو الأمر معقدًا للوهلة الأولى فقط ، في الواقع ، ما عليك سوى ترك جميع الأعمال المنزلية التي لم يكن لديك وقت للقيام بها ، على سبيل المثال ، في الصباح أو في اليوم التالي.

الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن مثل هذه الممارسة تؤدي بسرعة كبيرة إلى حقيقة أنه لا يوجد عمل غير مكتمل ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، ويصبح الشخص أكثر كفاءة ونشاطًا: تبدأ كل الأشياء ، بما في ذلك الأعمال المنزلية ، كما اعتادوا القول في الأيام الخوالي ، "للتجادل".

مراحل النوم

كيف تحدد مراحل النوم؟ نوم الإنسان ليس موحدًا ، ولكي يحصل الجسم على راحة جيدة وكاملة ، من المهم تبديل دورات النوم. الدورة هي مزيج وتناوب بين نوم حركة العين السريعة والنوم البطيء. أثناء نوم حركة العين السريعة ، يرى الشخص أحلامًا ، ويعمل دماغه بنشاط ، ويحلل المعلومات التي يتم تلقيها خلال النهار. لا توجد مراحل لنوم الريم ولا يمكن إيقاظ الجسم بشكل طبيعي إلا أثناء نوم حركة العين السريعة.

يتميز النوم غير الريمي ، بخلاف نوم حركة العين السريعة ، بالنشاط البطيء في جميع أنحاء الجسم ، وله أربع مراحل رئيسية:

• المرحلة النائمة بالقصور الذاتي.

هذه لحظة النوم ، عندما يكون الشخص نصف نائم بالفعل ، لكن الدماغ لا يزال مستيقظًا ، ببطء ، كما لو كان بسبب القصور الذاتي ، مما يقلل من النشاط إلى الصفر.

• المرحلة الثانية الأولية.

لقد توقف وعي الشخص بالفعل ، لكن نشاط العضلات لا يزال موجودًا ، تمامًا كما تبقى الحساسية للتأثيرات الميكانيكية.

• المرحلة الثالثة انتقالية.

يجمعه العديد من الخبراء مع الثالث. الفرق بينهما صغير جدًا حقًا ويتم التعبير عنه في انخفاض أكبر في الحساسية.

• المرحلة الرابعة عميقة.

يعتقد بعض الخبراء أنه في هذه المرحلة يرى الشخص أيضًا أحلامًا ، فهو لا يتذكرها. وفي هذه المرحلة تتساقط مظاهر السير أثناء النوم أو الكلام في حالة من النوم.

أثناء الليل ، للحصول على راحة كاملة ، يجب تكرار دورات النوم من 4 إلى 6 مرات. نسبة النوم السريع والبطيء مهمة للغاية ، لأن فترة النوم السريع هي المسؤولة عن معالجة و "فرز" الدماغ لجميع المعلومات التي يتلقاها خلال اليوم ، والبطء مسؤول عن التعافي والراحة الجسدية والعاطفية. شخص. تعتبر درجة حرارة الغرفة من الشروط الأساسية للمرور في جميع مراحل النوم.

درجة حرارة مريحة في غرفة النوم

لتسلسل الطور الصحيح وركوب الدراجات ، يجب ألا تقل درجة الحرارة المريحة للنوم عن 13 درجة ولا تزيد عن 18 درجة.

عندما يتم تسخين الغرفة فوق عشرين درجة ، تتأثر مراحل النوم البطيء ، وتزداد مدة النوم السريع ، على العكس من ذلك. نتيجة مباشرةهذه:

• التعب الجسدي
• الأرق.
• التهيج؛
• كآبة؛
• لون بشرة "رمادي" باهت ؛
• صداع نصفي؛
• ارتفاع الضغط
• الشيخوخة الخارجية والداخلية.

إذا كان من الصعب أن تغفو لأن الجو بارد ، فمن الأفضل أن تأخذ بطانية أخرى ، والتي ، بعد تسخينها ، يمكنك التخلص منها ، بدلاً من تدفئة الغرفة نفسها. البرد ، على العكس من ذلك ، يقلل من نوم حركة العين السريعة. وهذا ما يفسر سبب تجمد الأشخاص الذين ينامون في تساقط الثلوج حتى الموت دون أن يستيقظوا.

تقنية نوم حركة العين السريعة

مع زيادة إيقاع الحياة ، عندما يكون هناك نقص كارثي في ​​الوقت لأي شيء على الإطلاق ، لا يتبقى للناس في بعض الأحيان حتى ست ساعات للنوم.

في مثل هذه الحالات ، ساعد أساليب مختلفةالنوم "السريع" ، مما يسمح للجسم بالتعافي التام خلال 3-4 ساعات. لا يوجد شيء رائع أو معقد في مثل هذه الممارسات ؛ فهي تستند إلى خصائص النفس البشرية. على سبيل المثال ، بعد ساعات صعبة للغاية أو منهكة أو مرهقة ، "يتقلص" الجسم حرفيًا لبضع ساعات ، وبعد ذلك يشعر الشخص بالراحة والفعالية التامة. هذا ، في جوهره ، هو "طريقة" الطبيعة الطبيعية لكسر سريع.

إلى عن على الحياة العاديةليست هناك حاجة لدفع نفسك بشكل مصطنع إلى ظروف تتطلب ضغطًا شديدًا. بما يكفي للامتثال قواعد بسيطةالكامنة وراء مثل هذه العطلة:

• لا تأكل في الليل ، يجب أن تكون المعدة فارغة ؛
• "أطفئ" العقل ، أي لا تقود الخطط أو الأحداث أو أي شيء آخر في أفكارك ، ولا تفكر على الإطلاق ؛
• استخدام طبيعي ، ويفضل أن يكون "خشن" ملاءات السريرمن الناحية المثالية - من الكتان.
• الاستحمام الدافئ أو الاستحمام قبل ساعة ونصف من النوم لإرخاء الجسم والعقل ؛
• النوم قبل منتصف الليل ، يجب ألا تنهي شيئًا ، فمن الأفضل أن تستيقظ قبل ذلك بساعتين ؛
• بطانية جيدة ودافئة وليست "ساخنة" ؛
• وضع مريح للرأس والساقين ، غالبًا ما تستخدم الوسائد الصغيرة لرفع الساقين قليلاً ، وهذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يعملون أثناء الوقوف ؛
• الهواء النقي ، ولكن ليس مسودة.

في واقع الأمر ، هذه كلها "الحيل" الضرورية ، بعد الاستماع إليها ، لن يكون لديك سؤال حول كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في 6 ساعات. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه من المستحيل ممارسة مثل هذا النوم القصير في كثير من الأحيان ، حتى لو كان الجسم لديه وقت للراحة.

حصيلة

كيف تحصل على قسط كاف من النوم في 6 ساعات؟ بتلخيص كل ما سبق ، يمكننا القول أن هذا ممكن تمامًا. يكفي فقط الرغبة في القيام بذلك ، واتباع جميع التوصيات ، وإيقاف تشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر والنوم ، والاستحمام سابقًا ، وعدم تناول الطعام للشبع على العشاء ، وبالطبع ، تهوية الغرفة.

قلة النوم والرغبة المستمرة في النوم ليست بأي حال من الأحوال حالة بشرية غير ضارة. يؤدي قلة النوم المنتظمة إلى الأرق ، ويصبح السبب الرئيسي للاكتئاب و التعب المزمن. زيادة خطر الإصابة أمراض القلب والأوعية الدموية. يؤثر قلة النوم الطبيعي على مظهرنا ويؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. والنتيجة هي بشرة غير صحية و الوزن الزائد. توافق ، هذا لا يتناسب مع أي إطار عمل؟

النوم الصحي هو تناوب دوري لمراحل نوم حركة العين السريعة والنوم غير الريمي. أثناء نوم حركة العين السريعة ، يتم استعادة وظائف المخ ، خلال المرحلة البطيئة - القوى الجسدية. بناءً على دراسة فسيولوجية النوم ، طور العلماء طرقًا للنوم المثمر توفر الراحة والتعافي للجسم في وقت قصير ، حتى عندما لا يتبقى أكثر من 5-6 ساعات للنوم.

5 طرق للنوم في وقت قصير

1. النظام الغذائي قبل النوم- منع الأكل قبل النوم بثلاث ساعات ، والاستبعاد من قائمة المساء المشروبات الدهنية والمدخنة والحارة والمنشطة والكحول. توصيات مألوفة لفقدان الوزن. من الواضح أنه بدلاً من الراحة ، سيضطر المخ والمعدة إلى العمل "في مصنع لمعالجة" محتويات المعدة الفائضة.
2. "القيلولة" أو قيلولة بعد الظهر- النوم النهاري قصير المدى (20 دقيقة) يحل محل دورة ليلية واحدة ويقلل من مدة النوم بساعتين. يمارس القادة المتقدمون طريقة "Siesta" ويزيدون الإنتاجية بشكل كبير.
3. "سلم" ، أو حلم متدرج- كل جلسة 20 دقيقة النوم أثناء النهاريقلل النوم الليلي بساعة ونصف. طريقة ما قبل الغداء و قيلولة بعد الظهريسمح لك بالنوم في وقت قصير.
4. تهوية الغرفة قبل النوم- لقد ثبت أننا في غرفة باردة ننام أسرع وننام بشكل أفضل. الحقيقة هي أن درجة الحرارة الداخلية للجسم تنخفض عند النوم ، وكلما أسرع ، كلما أسرعت في النوم. إذا لم تستطع النوم بسبب برودة القدمين ، ارتدِ الجوارب أو خذ حمامًا دافئًا قبل النوم واذهب مباشرة إلى الفراش.
5. « مرحبا التكنولوجيا "، أو" المنبه الذكي» - سوار مزود بأجهزة استشعار خاصة يلتقط حركات جسم الإنسان ويحدد مراحل النوم ويوقظك بموسيقى ممتعة في أكثر الأوقات راحة (مرحلة النوم السريع). يمكنك النوم هناك حتى لمدة 4 ساعات.

كيف تنام جيدا؟

أحيانًا يكون النوم عديم الفائدة. لكي يرتاح الجسم ، يجب أن تكون بصحة جيدة. الحصول على قسط كاف من النوم. وإلا فإن الحلم سيكون مضيعة للوقت ، لأنك ستستيقظ محطمة ومرهقة. تشير الدراسات إلى أن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بسيط للغاية ، والشيء الرئيسي هو اتباع التوصيات التي وضعها العلماء الأمريكيون. حتى أن هناك مؤسسة وطنية للنوم في الولايات المتحدة. بعد كل شيء ، في العالم الحديث، مع وتيرة الحياة التي نأخذها ، وقت كامل نوم صحيلم يتبق الكثير. وللحصول على عمل جيد للجسم ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر ضروري للغاية. أجب على الأسئلة أدناه وستعرف بالتأكيد ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم أم لا.

1. هل غالبا ما تتعب؟

2. هل تشرب الكثير من القهوة لتمضية اليوم؟

3. هل تشعر بالتعب عند الاستيقاظ؟

4. هل تشعر بالنعاس أثناء مشاهدة التلفاز أو القيادة؟

إذا أجبت بنعم على سؤالين على الأقل ، فلن تحصل على قسط كافٍ من النوم. وهكذا تضطهد جسدك وصحتك. اتبع التوصيات من أجل تطبيع نومك.

1. وقت النوم

يجب أن يعتاد الجسد على النوم وقت محددأيام. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت. كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. عندما يعتاد جسمك على هذا الإيقاع ، ستنسى ما هو الأرق. بعد كل شيء ، سترغب في النوم كل يوم في نفس الوقت. يحتاج جسمنا البالغ 8 ساعات على الأقل من النوم من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم.

2. تخطي القهوة والكولا 6-8 ساعات قبل النوم

اكتشف العلماء الأمريكيون أنه حتى استخدام الكوكا كولا يثير الجسم ويمنعه من النوم في الوقت المحدد. لذلك ، لا يُنصح بشرب القهوة والشاي والكوكاكولا قبل 6-8 ساعات من موعد النوم. إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 24:00 ، فتوقف عن هذه المشروبات بدءًا من الساعة 18:00. ثم ستحصل على نوم جيد.

3. استرخ

لكي تنام مثل الملاك ، تحتاج إلى إرخاء جسدك وإلقاء كل الأفكار من رأسك. قبول حمام ساخنقبل النوم ، أضيفي بضع قطرات من زيت النعناع أو ملح البحر. استلقِ واجلس هناك لمدة 15-20 دقيقة. ومن أجل التخلص من كل الأفكار غير الضرورية من رأسي ، أفعل ما يلي. بمجرد أن يصل رأسي إلى الوسادة ، أطوي عقليًا كل الأفكار التي تأتي في رأسي في كرة من الورق وألقيها عقليًا من رأسي في زاوية الغرفة. إنه يساعد كثيرًا ، خاصة إذا كان لديك موعد. اجتماع هامأو امتحانًا في اليوم التالي ، وتقوم باستمرار بالتمرير خلال تطور الأحداث ليوم غد في رأسك.

4. غرفة نومك هي مكان راحتك.

في غرفة النوم على السرير ، يجب أن ترتاح وتنام فقط. لا توجد أجهزة كمبيوتر محمولة أو أجهزة لوحية في السرير. ليس عليك القيام بالتخطيط أيضًا. اليوم التالي. لا تشاهد التلفاز في السرير ليلاً. الحد الأقصى الذي يمكنك تحمله أثناء الاستلقاء على السرير هو موسيقى الاسترخاء. اعتد على العادة أنه بمجرد وصول جسمك إلى السرير ، يبدأ الجسم في الراحة.

5. هواء نقي

الهواء النقي ضروري للنوم الصحي. جرب المشي قبل ساعتين من موعد النوم لمدة 10-15 دقيقة. هذه المرة تكفي لتشبع الجسم بالأكسجين. لا تنس تهوية الغرفة قبل الذهاب للنوم أيضًا. يساهم الهواء الفاسد في النوم المضطرب والأحلام السيئة. إذا أتيحت لك الفرصة ، فاترك النوافذ للتهوية الدقيقة طوال الليل. يساعدك الهواء النقي على النوم.

6. استيقظ مع إنذار واحد

لا تجبر جسمك من خلال العديد من التنبيهات أو أوضاع الغفوة. درب نفسك على النهوض بمجرد رنين المنبه. كل دقيقة إضافية تقضيها في السرير يمكن أن تجعلك تغفو مرة أخرى. وتحمل مسؤولية اختيار نغمة التنبيه ، لأنها تحدد المزاج طوال اليوم. إذا اخترت ناعمًا جدًا ، فلن تتمكن من سماعه أو النوم تحته ، وسوف يثير الجسد بصوت عالٍ وإيقاعي شديدًا.

7. بيجاما مريحة

يستخدم ملابس مريحةللنوم. على سبيل المثال ، لا أستطيع النوم في ثياب النوم الخاصة بي. أثناء النوم ، يركبون باستمرار أو ينهارون. لذا اختر الملابس التي تناسبك. ينصح الخبراء بالنوم بدون ملابس إطلاقاً ، حتى يستريح الجسم أثناء النوم من جميع أنواع الأربطة والضمادات المطاطية ، وأيضاً يتنفس.

8. إزالة مصادر الضوضاء والضوء

يمكن للجسم الاسترخاء التام فقط في الداخل الظلام الكليوالصمت التام. إذا كنت تنام ، وكان أحد بجوارك يشاهد التلفاز ، فلن يكتمل نومك. لن تحصل على قسط كافٍ من النوم وتستيقظ مكسورًا. أغلق جميع مصادر الصوت والضوء بمجرد أن تنام.

الخرافات حول النوم وكيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم:

الأسطورة №1 إذا كنت تنام لمدة ساعة أقل ، فلن يكون هناك أي ضرر للجسم. في الواقع ، إذا لم تنم لمدة ساعة ، فلن يتمكن الجسم من النوم. يمكن أن يؤثر فقدان ساعة واحدة من النوم على قدرتك على التفكير بشكل صحيح والاستجابة بسرعة. أيضًا ، بسبب نقص الطفح الجلدي ، تنخفض المناعة ويزداد الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية.

الخرافة الثانية: يتكيف الجسم بسرعة مع جداول النوم المختلفة. في الواقع ، تكيف الجسم بطيء جدًا. في بعض الأحيان ، من أجل التكيف مع المناطق الزمنية الجديدة ، قد يحتاج الجسم إلى التكيف مع مناطق زمنية جديدة بعد الإجازة أو السفر. شهر كامل. وهذا يهدد بجعلك تشعر بالسوء.

أسطورة # 3 ساعات إضافيةيساعد النوم على استعادة الجسم بالكامل. في الواقع ، ليس فقط مقدار النوم ، ولكن أيضًا تؤثر جودته على رفاهية الشخص. ينام بعض الناس لمدة 10 ساعات لكنهم يشعرون بالإرهاق لأن نوعية النوم تترك الكثير مما هو مرغوب فيه.

خرافة №4 إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم خلال الأسبوع ، يمكن للجسم أن ينام في عطلة نهاية الأسبوع. على الرغم من حقيقة أنه في عطلات نهاية الأسبوع ستجدد قوة جسمك بنوم إضافي ، يكاد يكون من المستحيل تعويض قلة النوم تمامًا في عطلات نهاية الأسبوع ، لأن الجسم يتعرض للضغط خلال الأسبوع بأكمله. بالإضافة إلى ذلك ، إذا أجلت الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع ، فلن تتمكن من إعادة أنماط نومك إلى طبيعتها. هذا سيجعل من الصعب عليك النوم والاستيقاظ.

كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها للحصول على قسط كافٍ من النوم؟

يحتاج معظم البالغين إلى 7-8 ساعات من النوم للحصول على نوم جيد ليلاً.

يحتاج الأطفال إلى مزيد من النوم مع نمو أجسامهم. يجب أن ينام المراهقون 9 ساعات على الأقل في اليوم ، الأطفال سن الدراسةتجديد القوة لمدة 10-12 ساعة من النوم. ويحتاج الأطفال حديثي الولادة إلى نوم يستمر من 16 إلى 18 ساعة في اليوم.

لماذا لا استطيع النوم؟

هناك عدة أسباب نوم سيء:

- ضغط عصبى،

- ألم أو مرض

- أنواع معينة من الأدوية

- الكافيين (قد تحتوي عليه الشوكولاتة والمشروبات والقهوة والأدوية).

- الانتهاكات وضع السكون,

- هواء مسدود.

لماذا النوم مهم؟

إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم والراحة أثناء النوم ، فلديك عدد من المزايا:

- سوف تمتلك مناعة جيدة

— فرصة أقلزيادة الوزن

- تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض داء السكري

- تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض من نظام القلب والأوعية الدموية

- يعمل عقلك بشكل أكثر إنتاجية

- أنت مزاج جيد

- لديك استجابة سريعة

ملاحظة. لا تنس الاشتراك في مقالات جديدة ، وانضم أيضًا إلى مجموعة مدونة كاتيا على الاتصال: http://vk.com/blogkaty

حكاية لمحبي الفكاهة :)

- بابي! هل لي أن أقبلك؟!
- لا يوجد نقود! لقد قبلتني والدتي بالفعل.

للبدء ، تذكر بعض القواعد العامة:

إذا كنت تنام أقل من ثلاث ساعات في اليوم (حسنًا ، ماذا تريد؟ هو نفسه قال: "دعنا نترك الطفل") ، فلن تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم من حيث المبدأ. هذا هو القانون.

لا توجد طرق قانونية للتخلص من النوم على الإطلاق. يمكن أن يساعد الموت السريري: نتيجة لذلك ، يلتقط بعض الأشخاص المحظوظين التهاب القولون المزمن - وهو الأندر مرض عقلي- وتوقف عن النوم إلى الأبد. لكن الفرص ضئيلة ، والتاريخ يعرف بالكاد عشرات الحالات.

لا يوجد قلة آمنة للنوم. إذا انحرفت بشكل مزمن عن عاداتك الشخصية * لمدة نصف ساعة على الأقل ، فستجد مستويات جديدة من السكر في الدم ، أقوى من المعتاد ، والجوع ، ومشاكل في الرغبة الجنسية ، وتلاشي ردود الفعل ، بما في ذلك المشاعر. كلما زاد الحرمان من النوم ، زادت المخاطر.

يمكن تنظيم بقية نوعية النوم من خلال العادات البسيطة.

*لاحظ Phacochoerus "Funtika: "لقد نمت بالفعل. لم يتمكنوا من تمزيقي ، لكنهم يكتبون بمفردهم: القاعدة الشخصية للنوم تختلف من 5 إلى 12 ساعة. لمعرفة مقدار ما تحتاجه ، احصل على قسط كافٍ من النوم كل يوم لمدة أسبوع على الأقل (على سبيل المثال ، في إجازة). في إحدى الليالي ، ابق مستيقظًا حتى تصبح الرغبة في النوم غامرة. استلقِ واستيقظ بدون إنذار. سيكون الوقت الناتج هو معيارك الشخصي.

لا تفكر

استيقظ في نفس الوقت

هذه النصيحة الشائعة لم تصمد أمام التدقيق التجريبي. أظهرت التجارب أن الجسم أكثر حساسية للحظة النوم ، بدلاً من الاستيقاظ. لذلك ، إذا أصر المحلل النفسي الخاص بك (أو والدتك أو كليهما) على النظام ، فحاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت.

قم بتشغيل ضوء الليل

أسوأ ما يمكن أن ينتظرك في غرفة نوم مظلمة هو الهربس التناسلي ، لذا تغلب على مخاوف طفولتك وأزل كل مصادر الضوء من غرفة النوم. هذا ينطبق ، بالمناسبة ، حتى على المؤشرات الموجودة على المودم والقمر والعيون الحمراء للرجل الميت الذي يعيش في الخزانة. كلما كانت الغرفة أغمق ، كانت نوعية النوم أفضل. إذا تعذر إزالة الضوء بواسطة الستائر أو أجهزة التحكم عن بُعد ، فقم بالنوم مرتديًا رقعة العين.

تناول وجبة الإفطار مع الزومبي

في أول نصف ساعة بعد الاستيقاظ ، يجب ألا يمتص الدماغ معلومات جديدة(خاصة فيما يتعلق بالأزمة والقمع ضد المعارضة). خلاف ذلك ، ستبدأ آلية الكبح الواقية ، ولن تتمكن من التأرجح لفترة طويلة.

الشراهة في أيام الطوارئ

كلما أكلت أكثر ، زاد الوقت الذي يحتاجه جسمك للنوم. تذكر الأواء ، التي ، بعد ابتلاع اليحمور ، ترقد بلا حراك لأسابيع. هل تعتقد أنهم يقومون بجدولة اجتماعات مهمة وجلسات عصف ذهني في هذا الوقت؟ نفس الشيئ.

امنع الدموع

تفرز الدموع الكورتيزول الزائد ، هرمون التوتر. إذا كان هناك الكثير منه ، فإنه يبدأ بالتدخل في نشاط هرمون آخر ، DHEA ، والذي بدوره ينظم النوم. لذلك لا تحاول أن تبدو قويًا: إنها الرابعة والنصف ، أنت وحدك ، تقذف وتشغل سريرًا باردًا غير مريح ... اشعر بالأسف على نفسك. تعال يا خرقة! لا يمكنك حتى البكاء مثل الرجل! .. هذه مسألة أخرى.

منع التثاؤب في الصباح

لم يتم بعد استكشاف آلية التثاؤب بشكل كامل ، ولكن لبعض الوقت أصبح من الواضح للعلماء أنك بالتثاؤب تحاول إيقاظ نفسك ، لا أن تجعلك تنام! لذلك ، يمنع التثاؤب في المساء ، ولكن في الصباح يوصف. كلما تثاءبت أكثر ، كلما استيقظت بشكل أسرع.

نم طوال الأسبوع

أظهرت التجارب أنه من الممكن تعويض قلة النوم خلال يوم ونصف. إذا حدثت الوقفة الاحتجاجية طوال الليل في أول أمس ، فلن تتمكن من النوم. سيقوم الجسم بإصلاح الضرر (بشكل أساسي الخلايا العصبية) والاستمرار في العيش.

مشاهدة الإباحية في المساء

بينما يطلق الجنس المنتظم الفازوبريسين ، مما يجعلك تشعر بالنعاس ، فإن تصفح المواد الإباحية النشطة (خاصة بدون الاسترخاء) يشحنك أيضًا بالأدرينالين. لذلك من الأفضل مشاهدة أفلامك المفضلة في الصباح عندما تريد الاستيقاظ.

خذها كقاعدة

احسب وقت النوم

يتكون النوم من خمس مراحل ، تحل محل بعضها البعض 4-6 مرات في الليلة. ستستيقظ مستيقظًا قدر الإمكان بعد مرحلة GD ، والتي تحدث تقريبًا في نهاية كل 90 دقيقة. أي أنه في 4.5 ساعة ستنام بشكل أفضل من 5.5 ، وفي 6 ساعات يكون أفضل من 7. بشكل عام ، أنت تفهم: حاول أن تجعل وقت نومك مضاعفًا لساعة ونصف. إذا كان من الصعب حساب فاصل زمني واحد ونصف (نادرًا ما يتمكن أي شخص من ثني إصبع 1.5 أثناء التنقل) ، فاشتر لنفسك منبهًا ذكيًا مع سوار معصم على axborussia.ru ، وسوف يفعل كل شيء بنفسه. أو قم بتنزيل أحد البرامج المقابلة على هاتفك الذكي (Sleep Cycle for iOS ، Sleep as Android for Android ، G-Alarm for Windows Phone).

قم بتشغيل الضوء بمجرد استيقاظك

يجب أن يكون مستوى الإضاءة بشكل مثالي 40-60 ألف لوكس. لا يزال بإمكان الشمس في النافذة أن تعطي هذا ، لكن أضواء السقف - ليس دائمًا. لذلك ، في الخريف والشتاء ، احتفظ بمصباح إضافي بجوار السرير. وتذكر: كلما كان بياضًا ، زاد لمعانه غدرًا وقاتلًا.

اشرب كوبًا من الماء في الصباح

يمكننا أن نفسر سبب ضرورة ذلك باستخدام الكلمتين "جريلين" و "سلاسل الببتيد" ، لكن من الأفضل أن تؤمن فقط: كلما قل نومك ، زاد الماء الذي يحتاجه الجسم ليحافظ على لياقته البدنية.

نم بعد العشاء

نوم منفصل - طريقة جيدةاحصل على بعض القوة. إذا نمت في منتصف النهار ، استلق ونام لمدة 15 دقيقة بينما ينطلق المشرف لإصلاح السوط. ينقطع هذا النوم دون ألم ، ويمكن تكراره كل 4 ساعات ، ويسمح للجسم بالبقاء في وضع ثيتا المزعوم والتعافي.

النوافذ المفتوحة

درجة حرارة الهواء المثلى في غرفة النوم هي 21 درجة مئوية. من الأفضل سرقة بطانية أكثر دفئًا من النوم تحت ملاءة في الحر. بالمناسبة ، يجب على الجسم أيضًا أن ينام باردًا قليلاً. قبل الذهاب إلى الفراش ، لا تأخذ حمامًا ساخنًا (فهو فقط يخلق الوهم بأنك مرهق ، بينما ترتفع النغمة) ، ولكن الاستحمام بارد. بعد الغوص تحت الأغطية ، نضمن لك أن تغفو.

تنام بطقوس

قبل الذهاب إلى الفراش ، قم دائمًا بتنفيذ نفس مجموعة الإجراءات تقريبًا. شيء أفضل بدون النشاط البدني. أو عقلية. الأشياء الغبية غير الممتعة مثالية: تحقق من أقفال الباب ، اغسل أسنانك ، مارس الجنس مع زوجتك ، أطعم الرهائن في الطابق السفلي. بعد فترة ، سيصبح التسلسل مرتبطًا بالنوم ويساعدك على النوم بشكل أسرع.

لا تنم إذا كنت لا تريد ذلك

اجبر نفسك على الاستلقاء عيون مغلقة- عمل لا معنى له من إذلال الذات. إذا استيقظت وفعلت الأشياء حتى الساعة الرابعة صباحًا ، ثم استلقيت لمدة ساعة ، فسيؤدي ذلك إلى تطبيع إيقاعات الساعة البيولوجية بحلول الليلة التالية. إنه لأمر سيء أن يكرر الموقف نفسه باستمرار - فهو بالفعل أرق. شكوى ، يمكنك أخيرًا من خلالها الذهاب إلى الطبيب!

نم باللون الأزرق

أفضل ما في الأمر هو أن الشخص يحصل على قسط كافٍ من النوم في غرفة زرقاء على بياضات رمادية أو بيج. هكذا خلقنا داروين (أو من خلقه الملحدين بدلاً من الله).