क्या गर्भावस्था के दौरान अपनी सांस रोकना संभव है. ब्रीदिंग एक्सरसाइज, गर्भावस्था के दौरान उचित सांस लेना

एक गर्भवती महिला के लिए तर्कसंगत श्वास, माँ और बच्चे के शरीर को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन प्रदान करना महत्वपूर्ण है। वह सांस लेने के प्रशिक्षण पर जितना अधिक ध्यान देती है, शरीर उतनी ही आसानी से चिपके हुए मलबे को हटा देता है: फेफड़ों के माध्यम से। तो, हम त्वचा, और जिगर, और गुर्दे की मदद करेंगे। क्या तुम्हें याद है अद्भुद शब्दप्रसिद्ध रूसी चिकित्सक ए। ज़ल्मानोव!

कई अलग-अलग श्वास प्रणालियाँ हैं।

मुख्य उद्देश्यकिसी भी विधि का - श्वसन तंत्र को प्रशिक्षित करना और डायाफ्राम ("पेट का दिल", जैसा कि ए। ज़ल्मानोव ने इसे उपयुक्त रूप से रखा है) को मजबूत करना।

साँस लेने के व्यायाम के बुनियादी सिद्धांतों को याद रखना उचित है:

तेज और जोर से चलते समय, नाक से सांस लें, जबकि साँस छोड़ना हमेशा साँस लेने से लंबा होना चाहिए;

हल्कापन और प्रसन्नता की भावना होनी चाहिए, क्योंकि ऑक्सीजन शरीर से विषाक्त पदार्थों को प्रभावी ढंग से बाहर निकालती है;

गर्भवती महिलाओं द्वारा श्वास प्रशिक्षण के लिए संयम एक शर्त है: आपको चक्कर नहीं आना चाहिए, हृदय गति में वृद्धि होनी चाहिए, आपको बहुत लंबी सांस नहीं रोकनी चाहिए।

यदि आपको ए। एन। स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम पसंद हैं, तो आपको इससे तेज झुकाव से जुड़े आंदोलनों को बाहर करना चाहिए। याद रखें कि गर्भवती महिलाओं को अचानक आंदोलनों में contraindicated है। यदि आप K. P. Buteyko की विधि के अनुसार श्वास प्रशिक्षण पसंद करते हैं, तो आपको इसे केवल विशेषज्ञों के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए, हजारों वर्षों से परीक्षण की गई प्रणाली को लेना समझदारी है: यह पूर्ण योगिक श्वास है।

सबसे पहले, आपको ध्यान देना होगा कि डायाफ्राम कैसे काम करता है। आराम से बैठें, दोनों हाथों को डायफ्राम (छाती के नीचे) पर रखें और सांस लेते हुए छाती को जितना हो सके ऊपर उठाएं। साथ ही सांस को रोककर रखते हुए कंधों को आराम दें और सिर को सीधा रखें। जब आप अपने हाथों को अपने घुटनों तक नीचे करते हैं, तो डायफ्राम निकल जाता है और सांस गहरी हो जाती है। ध्यान दें कि जब आप सांस लेते हैं तो आपकी छाती कैसे फैलती है और सांस छोड़ते हुए सिकुड़ती है। यह आंदोलन सभी शारीरिक प्रयासों के साथ मुख्य है। आपको सुचारू रूप से सांस लेने की अपनी क्षमता को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, चाहे आप व्यायाम कर रहे हों या जन्म दे रहे हों, और यह क्षमता तब बढ़ेगी जब आप सांस लेने के दौरान डायाफ्राम की मदद करने वाली मांसपेशियों के बारे में अपनी जागरूकता में सुधार करेंगे। पूरी सांस। एक हाथ पेट पर और दूसरा छाती पर रखें, श्वास लें और छाती और पेट दोनों को फैलाएँ; फिर साँस छोड़ें। साँस छोड़ने के अंत में, धीरे-धीरे अपने पेट को ऊपर और अंदर खींचें। फिर से श्वास लें, पहले धीरे-धीरे पेट का विस्तार करें, और फिर छाती को, फिर साँस छोड़ते हुए, पेट को थोड़ा पीछे की ओर खींचे। कई बार दोहराएं। 1-2-3-4 की गिनती पर सांस को संतुलित करें - श्वास लें, 1-2-3-4 - श्वास छोड़ें। अपनी नाक से श्वास लें, अपनी इच्छानुसार साँस छोड़ें।

यह संभव है कि अप्रत्याशित रूप से ऑक्सीजन का एक बड़ा हिस्सा प्राप्त करने के बाद आपको थोड़ा चक्कर आए या बच्चा हिल जाए। थोड़ी धीमी सांस लें और सब कुछ बीत जाएगा। यदि नहीं, तो सांस लेने का पूरा व्यायाम बंद कर दें और सामान्य रूप से सांस लें। प्रति मिनट 4-6 पूर्ण श्वास की दर से सांस लें।

उदर श्वास।बी पूर्ण श्वास, अपनी श्वास को थोड़ा बदलें, साँस छोड़ते समय आराम करें पेट की मांसपेशियां. जब उदर गुहा सांस लेने की प्रक्रिया में शामिल नहीं होती है, तो साँस लेना कम गहरा होगा, और आराम से पेट की मांसपेशियां साँस छोड़ने का जवाब नहीं देंगी। दोनों हाथों को पेट के निचले हिस्से पर रखकर देखें कि ये मांसपेशियां कितनी शिथिल हैं। जब बच्चे के जन्म के दौरान गर्भाशय सिकुड़ता है, तो मांसपेशियों को आराम देने की क्षमता होती है पेट की गुहाआपके लिए बहुत उपयोगी है (गर्भाशय स्वतंत्र रूप से चलने में सक्षम होगा)। प्रति मिनट 6-10 बार की दर से सांस लेने का अभ्यास करें।

छाती में सांस लेना. अब केवल छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके छाती की श्वास को प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। दोनों हाथों को छाती के नीचे पसलियों पर रखें ताकि उंगलियां पसलियों को छूएं, और अँगूठापीछे की ओर निर्देशित किया गया था। श्वास लें और उंगलियों को अलग करें ताकि पसलियां फैलें, सांस छोड़ें और उंगलियां आपस में जुड़ें। कई बार दोहराएं। अपना पेट देखें। यह थोड़ा हिलता है, लेकिन सांस लेने की प्रक्रिया में भाग नहीं लेता है। अब आपकी श्वास उथली और तेज है, प्रति मिनट 12-20 बार। साँस लेने और छोड़ने की गिनती समान होनी चाहिए। सांस लेने की प्रक्रिया को आदत से बाहर करना मुश्किल है, लेकिन ये अभ्यास आपको जन्म प्रक्रिया के लिए सचेत रूप से तैयार करने में मदद करेंगे, क्योंकि ये बच्चे के जन्म की सुविधा के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं।

हल्की सांस लेना।सांस लेने की कोशिश करें, छाती की मांसपेशियों को और भी कम तनाव दें। अपना मुंह खोलें ताकि जीभ आराम से लेट जाए, सामने के निचले दांतों की नोक पर टिकी हुई हो और यह लगातार लार से सिक्त हो। हवा को थोड़ा बाहर की ओर धकेलते हुए थोड़ा श्रव्य रूप से श्वास छोड़ें। गले में सूखापन से बचने के लिए हवा को नम जीभ के ऊपर ले जाने की कोशिश करें। धीरे-धीरे हवा को फिर से बाहर निकालें, और आप पाएंगे कि साँस छोड़ने के थोड़े से प्रयास के बाद, एक शांत साँस अपने आप आ जाती है। सांसों की आवाज की लय सुनें: जैसे बच्चा चलती ट्रेन की नकल कर रहा हो। श्वास उथली होनी चाहिए और इस प्रकार बार-बार होनी चाहिए। डायाफ्राम के क्षेत्र में शरीर थोड़ा हिलता है, जो बदले में, पेट और छाती को थोड़ा हिलने का कारण बनता है। अपने कंधों को आराम से रखने की कोशिश करें और अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा सा हिलें। सांस लेना जरूरी है ताकि एक सेकेंड में एक सांस बाहर निकल सके। हवा को प्रवेश करते ही स्वतंत्र रूप से बाहर आने दें। को वापस छाती में सांस लेना, फिर पेट की सांस लेने के लिए, फिर करें पूरी सांसबार-बार।

इस श्वास प्रशिक्षण तकनीक का उपयोग करते समय, आपको व्यायाम के अनुबंध में शामिल मांसपेशियों के रूप में प्रयास के साथ साँस छोड़ना चाहिए। जब मांसपेशियां शिथिल अवस्था में हों तब श्वास लें। ज़ोरदार काम या व्यायाम के दौरान, या अधिक से अधिक मुश्किल क्षणप्रसव के दौरान, जब आपको जरूरत महसूस हो, तब उथली सांसें लेना शुरू कर दें। शारीरिक परिश्रम के दौरान या बच्चे के जन्म के दौरान तीव्र संकुचन के दौरान उथली साँस लेने में मदद मिल सकती है।

बेशक, साँस लेने के व्यायाम करना वांछनीय है ताज़ी हवाया कम से कम खुली खिड़की के साथ। बेशक, यह न केवल महत्वपूर्ण है कि कैसे सांस ली जाए, बल्कि यह भी कि क्या श्वास लेना है। इसलिए, कमरे को लगातार हवादार होना चाहिए, रात में खिड़की को खुला छोड़ना आवश्यक है, और यदि यह बहुत ठंडा है, तो इसे धुंध से कस लें।

गर्भावस्था के दौरान श्वास व्यायाम: सही श्वासगर्भावस्था के दौरान महिलाएं - महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण प्रक्रियामाँ और बच्चे दोनों के लिए।

जरुरत सही निष्पादनगर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम को कम करना मुश्किल है: एक महिला के जीवन में इस अवधि को बढ़ते गर्भाशय के लिए ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आवश्यकता में वृद्धि की विशेषता है। साँस लेने के व्यायाम करना इस आवश्यकता को पूरा करने के तरीकों में से एक है।

एक गर्भवती महिला में श्वसन प्रणाली में मुख्य परिवर्तन

• गर्भाशय के आकार में वृद्धि के कारण, ओबीपी का विस्थापन - पेट के अंग - ऊपर की ओर और छाती के आयतन में कमी;
• डायाफ्राम में उतार-चढ़ाव के कारण श्वास में वृद्धि;
• वायुकोशीय वेंटिलेशन में लगभग 70% की वृद्धि;
• प्रतिरोध में कमी (प्रतिरोध) श्वसन तंत्रलगभग 50%;
• वायुमार्ग चालकता में वृद्धि;
• कार्बन डाइऑक्साइड यौगिकों का बढ़ा हुआ उत्सर्जन - बाइकार्बोनेट - गुर्दे के माध्यम से, और इसके कारण, शरीर के आंतरिक वातावरण की स्थिरता बनाए रखना;
• प्रदर्शन में वृद्धि हल्का काममाँ और भ्रूण के बीच बढ़ने वाली चयापचय प्रक्रिया के संबंध में;
• आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा में लगभग 20% की वृद्धि;
• श्वसन की मिनट मात्रा में वृद्धि - एमओडी - गर्भावस्था के अंत तक, औसतन, डेढ़ गुना;
• साँस लेना की मात्रा के रूप में वेंटिलेशन के ऐसे संकेतकों में वृद्धि - TO - 40% और श्वसन दर;
• गर्भवती महिला के रक्त में हाइपोकेनिया (रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड में कमी) में से एक के रूप में आवश्यक शर्तेंकार्बन डाइऑक्साइड के प्लेसेंटा के माध्यम से भ्रूण से मां तक ​​सामान्य प्रसार।

गर्भवती महिला के शरीर के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज के फायदे

• गर्भाशय-अपरा परिसंचरण में सुधार;
• मनोवैज्ञानिक विश्राम, अनावश्यक चिंता का उन्मूलन, विश्राम और शांत करने के तरीकों में प्रशिक्षण;
• छाती के प्रकार की श्वास के साथ संयोजन में पेट की मांसपेशियों को एक साथ तनाव और आराम करने की क्षमता में सुधार;
• शरीर के अंगों और प्रणालियों में सुधार और उत्तेजना;
• माँ के लिए गर्भावस्था के दौरान सुगम बनाना और बच्चे को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति में सुधार करना;
• बच्चे के जन्म के क्षण के लिए अधिक जिम्मेदार तैयारी।

साँस लेने के व्यायाम के बुनियादी सिद्धांत

• सिद्धांत सही तकनीकश्वास - छाती की मांसपेशियों के कारण नहीं, बल्कि पेट की मांसपेशियों के कारण;
• गहरी और एकाग्र श्वास क्रिया करने का सिद्धांत - शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से शिथिल करना और कम करना बढ़ा हुआ स्वरगर्भाशय;
• नियमितता का सिद्धांत - व्यायाम कम मात्रा में, बिना ओवरलोडिंग के, लेकिन समय-समय पर और लगातार किया जा सकता है; पहले कुछ समय के दौरान लगभग 2 - 3 चक्र करना बेहतर होता है, धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि बढ़ाना; जिमनास्टिक की औसत अवधि लगभग 10 मिनट प्रतिदिन है;
• प्रदर्शन साँस लेने के व्यायामयह या तो शारीरिक व्यायाम के मुख्य परिसर के दौरान (या परिसर के अंत में), या विश्राम की प्रक्रिया के दौरान - विश्राम, या व्यायाम के एक स्वतंत्र समूह के रूप में संभव है।

साँस लेने के व्यायाम के मुख्य सेट

छाती में सांस लेने का व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, अपने हाथों को पसलियों पर रखें। नाक के माध्यम से एक गहरी सांस लेने के बाद (पेट की मांसपेशियों को जगह में रखने की कोशिश करना) और छाती को पूरी तरह से सभी दिशाओं में फैलाना - साँस छोड़ना - नाक या मुंह के माध्यम से।

डायाफ्रामिक श्वास व्यायाम

बैठने की स्थिति में, एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। 2-3 सेकंड के लिए नाक के माध्यम से एक पूरी सांस ली जाती है, जबकि डायाफ्राम के नरम धक्का के कारण, पेट एक साथ बाहर निकलता है। 3-5 सेकंड के लिए नाक या मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते हैं। साँस लेने और छोड़ने के बीच का अंतराल लगभग 1 सेकंड है, और नहीं।

पहले आपको एक या दो चक्रों से शुरुआत करनी होगी। इस अभ्यास का मुख्य लाभ आंतरिक अंगों की मालिश है और साँस लेने और छोड़ने के दौरान पेट की दीवार के डायाफ्राम और मांसपेशियों के संकुचन के कारण बच्चे को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।

व्यायाम "लयबद्ध चार-चरण श्वास"

• पहला चक्र (अवधि: 4 - 6 सेकंड) - नाक से गहरी सांस ली जाती है;
• दूसरा चक्र (अवधि: 2 - 3 सेकंड) - सांस रुकी हुई है;
• तीसरा चक्र (अवधि: 4 - 6 सेकंड) - नाक के माध्यम से एक गहरी साँस छोड़ना;
• चौथा चक्र (अवधि: 2 - 3 सेकंड) - सांस रुकी हुई है।

औसत चक्र समय 2 - 4 मिनट है।

सांस रोककर रखें व्यायाम

नाक से गहरी सांस लेने के बाद सांस के बिल्कुल अंत में सांस को रोककर रखा जाता है। उसके बाद, 10 सेकंड तक एक मानसिक गणना बनाए रखी जाती है और मुंह से एक तेज साँस छोड़ी जाती है। कसरत के दौरान, आप 20-30 सेकंड तक गिनने का प्रयास कर सकते हैं।

व्यायाम "उथली श्वास"

मुख्य श्वास तकनीक तेज, हल्की, लयबद्ध और मौन है। इस व्यायाम को करते समय इस बात का ध्यान रखना जरूरी है कि छाती का केवल ऊपरी आधा भाग ही हिलता है, पेट गतिहीन रहता है। साँस लेने का समय साँस छोड़ने के समय के बराबर होना चाहिए। उथले श्वास की अवधि धीरे-धीरे 10 - 20 - 30 सेकंड तक बढ़ जाती है, और गर्भावस्था के अंत में - 60 सेकंड तक।

यह व्यायाम और उथली श्वास अराजक नहीं होनी चाहिए, लय समान रहती है: साँस लेने और छोड़ने की अवधि 2 सेकंड है। इस एक्सरसाइज को खुली आंखों से नहीं बल्कि बंद आंखों से करना बेहतर है।

श्वास व्यायाम

मुंह अजर और जीभ बाहर निकलने की स्थिति में, श्वास लेना और श्वास छोड़ना आवश्यक है। तेजी से सांस लेने की लय की आवश्यकता होती है: एक सांस - एक सेकंड के लिए साँस छोड़ना। वर्कआउट के दौरान पहले करीब 30 सेकेंड तक इसी तरह सांस लेने की कोशिश करें, फिर- 45-60 सेकेंड।

नाड़ी-शोधन के अभ्यास पर आधारित योग भक्तों के लिए एक व्यायाम:

• बड़े की युक्तियाँ और तर्जनीबीच में भौहों के बीच रखा जाना चाहिए;
• अपने अंगूठे से आपको दाहिनी ओर के नथुने पर थोड़ा दबाने और इसे बंद करने की आवश्यकता है; साँस छोड़ते हुए, बाएं नथुने से तीन तक गिनती की जाती है;
• सांस रोकी जाती है, दोनों नथुनों को धीरे से दबाया जाता है (मानसिक रूप से नौ तक गिना जाता है);
• दाहिनी नासिका खुलने के बाद, धीमी गति से साँस छोड़ी जाती है (मानसिक गिनती छह तक);
• दोनों नथुनों को ध्यान से बंद करके, छह की मानसिक गिनती के साथ सांस रोककर रखें;
• दाहिने नथुने से अंगूठा हटाने के बाद, तीन तक की मानसिक गिनती के साथ धीमी सांस ली जाती है;
• दोनों नथुनों को धीरे से बंद करके और नौ की मानसिक गिनती के साथ सांस रोककर रखें;
• बाद में रिंग फिंगरबाएं नथुने से हटाया गया - छह तक की मानसिक गिनती के साथ धीमी गति से साँस छोड़ना;
• दोनों नथुनों को सावधानी से दबाना - छह तक की मानसिक गिनती के साथ सांस को रोकना।

यदि आप इस अभ्यास को पहली बार शुरू करते हैं, तो यह 10 से अधिक चक्र नहीं करने के लिए पर्याप्त है।

बच्चे के जन्म में साँस लेने के व्यायाम का उपयोग करने की तकनीक

पहली अवधि

यदि इस अवधि के दौरान बच्चे के जन्म के शरीर विज्ञान के बारे में बात की जाती है, तो पहली अवधि के अंत में, बच्चे का सिर, जन्म नहर में चलते हुए, मलाशय पर दबाता है - नतीजतन, मां को धक्का देने की इच्छा होती है . हालांकि, इस तथ्य के कारण कि सिर ने अभी तक छोटे श्रोणि से बाहर निकलने के लिए अपनी प्रगति पूरी नहीं की है, प्रयास करना असंभव है। संकुचन जितना करीब होगा, प्रसव में महिला उतना ही अधिक गर्भाशय के बढ़ते तनाव को महसूस कर सकती है। इस समय गहरी सांस लेना, भरे हुए स्तनों से सांस लेना और छोड़ना सही है।

जब लड़ाई शुरू हो गई है, तो सतही रूप से सांस लेना जरूरी है: सही सांस लेने की दर हमेशा की तरह आधी होती है। जैसे-जैसे संकुचन तेज होता है, सांस लेने की आवृत्ति भी बढ़ जाती है: श्वास लयबद्ध और तेज होती है, जिसकी आवृत्ति सामान्य से लगभग दोगुनी होती है। सांस की ताकत के साथ संकुचन की ताकत को सहसंबंधित करने की कोशिश करते हुए, अपना मुंह खुला रखने की कोशिश करना आवश्यक है।

जब संकुचन अपने चरम पर पहुंच जाता है, तो चार पूर्ण श्वास लेना आवश्यक होता है, और फिर एक शांत साँस छोड़ना होता है।

लड़ाई की समाप्ति के बाद, आपको पेट और छाती की मांसपेशियों के कारण पूरी सांस लेने की जरूरत है, फिर धीरे-धीरे अंत तक तनाव और पेट की मांसपेशियों को शामिल करके साँस छोड़ें।

संकुचन के बीच के अंतराल में, आपको सामान्य रूप से सांस लेने और आराम करने की आवश्यकता होती है।

दूसरी अवधि

दूसरी अवधि के दौरान गर्भाशय ग्रीवा पूरी तरह से खुला है, यह बच्चे को जन्म देने के प्रयासों का समय है। सामने की पेट की दीवार को बनाने वाली मांसपेशियों के दबाव की कार्रवाई के तहत प्रयास होते हैं, मजबूत संकुचन, गर्भाशय पर ऊपर से डायाफ्राम की मांसपेशियों से दबाव। एक संकुचन के दौरान, आपको लगभग तीन बार धक्का देना होगा।

संकुचन शुरू होने के बाद, जितना संभव हो उतना नीचे की ओर डायाफ्राम को कम करने के लिए नाक के माध्यम से गहरी श्वास लेना आवश्यक है। सांस की समाप्ति के बाद, सांस को रोककर रखा जाता है, पेट की मांसपेशियों को जोर से दबाया जाता है, गर्भाशय के सामने दबाया जाता है और बच्चे को बाहर निकाला जाता है। पेरिनेम की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

एक अनुमानित योजना: एक गहरी साँस लेना - एक पूर्ण साँस छोड़ना - बार-बार प्रयास करना। डायाफ्राम का उपयोग करके और फेफड़ों में हवा की पूरी मात्रा के साथ गर्भाशय पर दबाव डालते हुए, पूरी सांस पर सही ढंग से धक्का देना आवश्यक है।

लड़ाई की समाप्ति के बाद, आपको शांति से और गहरी सांस लेने की जरूरत है।

एक नियम के रूप में, बच्चे के सिर के जन्म के समय, दाई अक्सर प्रसव में महिला को संकुचन के दौरान धक्का नहीं देने के लिए कहेगी। यह काम आसान नहीं है, लेकिन करने योग्य है। यहां उथली सांस लेना उपयुक्त है - आपको अपना मुंह चौड़ा खोलने की जरूरत है और अक्सर, उथले और सतही रूप से सांस लेने की कोशिश करें। सांस लेने की लय से सहजता से दूर जाने के लिए, जिसका प्रयास प्रसव के दौरान महिला ने किया था, आप सांस लेने की प्रकृति को बदलने के लिए अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाने की कोशिश कर सकते हैं।

इस तथ्य के कारण कि प्रसव में महिला बच्चे के जन्म के दौरान सही ढंग से सांस लेगी, बच्चे के सिर का जन्म माँ की जन्म नहर को आघात किए बिना, चिकना, मुलायम होगा।

सांस लेने के व्यायाम करते समय सुरक्षा सावधानियां

• साँस लेने के व्यायाम की औसत अवधि प्रति दिन 10-15 मिनट से अधिक नहीं है: यह इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि गर्भवती महिलाओं में धमनी रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की एकाग्रता पहले से ही कम है, लगातार सांस लेने के कारण, और भी अधिक कमी मनाया जाएगा, जो चक्कर आना के विकास से भरा है;
• यदि साँस लेने के व्यायाम के दौरान आपको चक्कर आते हैं, तो आपको साँस लेने की ज़रूरत है और 20-30 सेकंड के लिए साँस न छोड़ें जब तक कि बेचैनी गायब न हो जाए;
• की उपस्थितिमे पुराने रोगोंऊपरी श्वसन पथ या फेफड़े - डॉक्टर से पूर्व परामर्श।

यहां तक ​​​​कि प्राचीन डॉक्टरों को भी पता था कि एक विशेष श्वास तकनीक की मदद से आप दर्द से राहत पा सकते हैं और बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।

प्रेग्नेंसी में ब्रीदिंग एक्सरसाइज

गर्भावस्था के दौरान उचित सांस लेना बहुत महत्व, चूंकि यह वह है जो आपको ऑक्सीजन के साथ रक्त को संतृप्त करने और कार्बन डाइऑक्साइड से मुक्त करने की अनुमति देता है। यदि इन प्रक्रियाओं को पर्याप्त रूप से नहीं किया जाता है, तो ऊतक जिनमें ऑक्सीजन की कमी होती है और सबसे पहले, मस्तिष्क पीड़ित होते हैं। एक गर्भवती महिला के लिए, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऑक्सीजन की कमी के साथ, केंद्रीय तंत्रिका प्रणालीबच्चा।

एक महिला की गर्भावस्था के दूसरे भाग में, बढ़ता हुआ गर्भाशय पेट के अंगों और डायाफ्राम (मांसपेशी जो श्वसन गति करता है) को संकुचित करता है, जिससे डायाफ्राम को हिलना मुश्किल हो जाता है और फेफड़ों की क्षमता में कमी में योगदान देता है। वहीं, गर्भावस्था के अंत तक शरीर की ऑक्सीजन की जरूरत 30 फीसदी से ज्यादा बढ़ जाती है। शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन की कमी महसूस होने लगती है, जिससे हृदय एक उन्नत मोड में काम करता है (रक्त वाहिकाओं के माध्यम से रक्त जितनी तेजी से बहता है, ऊतकों को उतनी ही अधिक ऑक्सीजन पहुंचाई जाती है), अक्सर संकुचन होता है और हमेशा उत्पादक नहीं होता है।

इस मामले में, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए साँस लेने के व्यायाम मदद कर सकते हैं। एक महिला और एक भ्रूण के शरीर में नियमित रूप से सांस लेने के व्यायाम के परिणामस्वरूप, रक्त वाहिकाएं, प्लेसेंटा के क्षेत्र में (यह भ्रूण के ऊतकों में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के प्रवेश की सुविधा प्रदान करता है), विषाक्त चयापचय उत्पादों को अधिक सक्रिय रूप से उत्सर्जित किया जाता है (शुरुआती और देर से विषाक्ततागर्भावस्था), गर्भाशय की मांसपेशियों की बढ़ी हुई सिकुड़न गतिविधि, जो समय-समय पर गर्भावस्था के दौरान हो सकती है, हटा दी जाती है।

श्वास व्यायामएक गर्भवती महिला के शरीर को एक नए प्रकार की सांस लेने की आदत डालने और उसके अनुकूल होने के लिए हर दिन किया जाना चाहिए।

जब एक महिला सांस लेती है, तो आमतौर पर प्रक्रिया में केवल इंटरकोस्टल मांसपेशियां शामिल होती हैं, और डायाफ्राम लगभग काम नहीं करता है - इस श्वास को छाती कहा जाता है। उचित श्वास में डायाफ्राम शामिल होना चाहिए। डायाफ्राम की भागीदारी के साथ श्वास को पूर्ण कहा जाता है। पूरी सांस लेने से न केवल ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ती है, बल्कि प्रत्येक सांस के दौरान पेट के अंगों की मालिश की जाती है। श्वास की सहायता से इस प्राकृतिक मालिश से पेट, आंतों (अलविदा, सुबह जी मिचलाना, कब्ज और सूजन!) का काम होता है और लीवर में सुधार होता है। यकृत, जैसा कि आप जानते हैं, चयापचय उत्पादों के शरीर को साफ करने के लिए एक प्रकार की प्रयोगशाला है, यह उन्हें गैर-विषैले उत्पादों में बदल देता है, जो तब शरीर से निकल जाते हैं। और चूंकि शरीर तेजी से और बेहतर तरीके से साफ होता है, दुष्प्रभाव अप्रिय घटनागर्भावस्था कम हो रही है।

गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम को आराम से और गति की स्थिति में साँस लेने में विभाजित किया गया है। लेकिन इससे पहले कि आप कोई भी जटिल श्वास अभ्यास करना शुरू करें, आपको पूर्ण श्वास सीखने की आवश्यकता है।

पूर्ण श्वास सीखना

पूर्ण श्वास बहुत पूर्ण साँस छोड़ने के साथ डायाफ्राम की भागीदारी से शुरू होता है, फिर श्वास दो चरणों में होती है:

पहला चरण साँस लेना है; पेट की मांसपेशियों को आराम देना आवश्यक है, जिससे फेफड़ों के निचले हिस्से हवा से भर जाएंगे; उसके बाद, डायाफ्राम उतरता है, जिससे फेफड़े मध्य और ऊपरी वर्गों में आगे हवा से भर जाते हैं; जब फेफड़े पूरी तरह से हवा से भर जाते हैं, तो हंसली और ऊपरी पसलियां ऊपर उठ जाती हैं;

दूसरा चरण साँस छोड़ना है; सबसे पहले, हंसली और पसलियां उतरती हैं, फिर पेट और श्रोणि तल को अंदर खींचा जाता है, जिसके बाद पेट की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।

बच्चे के जन्म के दौरान, डायाफ्राम की मजबूत चिकनी गति बहुत उपयोगी होती है, इसलिए पूर्ण श्वास लेना महत्वपूर्ण होगा सही वितरण. जैसे ही पहले प्रकार के श्वास अभ्यास (आराम पर पूर्ण श्वास) में महारत हासिल हो जाती है, वे पूर्ण श्वास को गति के साथ जोड़ना शुरू कर देते हैं। ताजी हवा में इत्मीनान से टहलने के साथ पूरी सांस लेना सबसे अच्छा है। पूरी सांस लेने की आदत हो जाने के बाद, इसे और अधिक किफायती बनाया जाना चाहिए।

आर्थिक श्वास क्या है?

खून में होना सही अनुपातऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड, साँस छोड़ना साँस के रूप में दोगुना होना चाहिए, और प्रत्येक पूर्ण सांस के बीच एक छोटा विराम होना चाहिए। इस तरह की सांस लेने से रक्त में पर्याप्त कार्बन डाइऑक्साइड जमा हो जाती है, जो उत्तेजना से राहत देती है (यह गुण बच्चे के जन्म के दौरान बहुत उपयोगी होता है)।

इस तरह से सांस लेना इतना आसान नहीं है, लगातार प्रशिक्षण की मदद से ही इसे हासिल किया जाता है। तुरंत सांस लेना शुरू नहीं कर सकता किफायती तरीके सेइससे बेचैनी और तनाव की स्थिति पैदा होगी, जो एक गर्भवती महिला के लिए असुरक्षित है। आपको बस साँस छोड़ने को धीरे-धीरे लंबा करने की जरूरत है। इत्मीनान से चलने के दौरान किफायती सांस लेना सीखना बहुत सुविधाजनक है, जब एक बार का कदम एक सेकंड के बराबर होता है। यदि शुरू में एक महिला को साँस लेने और छोड़ने में 3 सेकंड का समय लगता है, तो धीरे-धीरे, प्रशिक्षण की मदद से, आप 3: 6 (सेकंड) के परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। एक और 2 सेकंड - दो पूर्ण श्वास चक्रों के बीच सांस रोकना।

किफायती साँस लेने में महारत हासिल करने के बाद, वे साँस लेना को लंबा करना शुरू कर देते हैं और, तदनुसार, साँस छोड़ना, जो महिला को प्रसव के दौरान सुरक्षा का एक अतिरिक्त मार्जिन देगा, जब प्रयासों के दौरान उसे अपनी सांस रोककर रखने और धक्का देने की आवश्यकता होगी।

गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम गर्भवती महिला की भलाई को बहाल करते हैं, उसके शरीर को प्रसव के लिए तैयार करते हैं और माँ और बच्चे के ऊतकों को अतिरिक्त पोषण और ऑक्सीजन देते हैं।

इस लेख की उपस्थिति के लिए प्रेरणा सेंट पीटर्सबर्ग से स्वेतलाना का एक पत्र था, इसलिए इसे इस पत्र से कई सवालों के जवाब के रूप में लिखा गया है। उनकी सहमति से, मैं अपना उत्तर प्रकाशित कर रहा हूं, जो एक गर्भवती महिला के शरीर पर सांस लेने की तकनीक और उनके प्रभाव पर एक बहुत विस्तृत टिप्पणी थी।

1.साँस लेने पर (साँस लेने के बाद) और साँस छोड़ने पर साँस को रोकने के अर्थ में क्या अंतर है?

निष्पादन तकनीक के अनुसार, ये विलंब भिन्न होते हैं

ए) इंटरकोस्टल मांसपेशियों के वे समूह जो मुख्य रूप से देरी के निष्पादन को प्रदान करते हैं: प्रेरणा पर पकड़ते समय, यह प्रश्वसनीयमांसपेशियों, साँस छोड़ने पर - निःश्वास.

इस तरह, मुख्य बिंदुइनहेलेशन देरी के सही निष्पादन के लिए, एक खुली, बंद नहीं ग्लोटिस की आवश्यकता होती है(यह जाँच की जाती है ताकि हम हमेशा थोड़ी अधिक साँस ले सकें, जबकि गले में संवेदनाएँ किसी भी तरह से नहीं बदलती हैं), और देरी ही विशेष रूप से प्रदान की जाती है श्वसन की मांसपेशियों में तनाव.
बेशक, इसके लिए न केवल कौशल की आवश्यकता होती है, बल्कि श्वसन की मांसपेशियों के नियमित प्रशिक्षण की भी आवश्यकता होती है (विशेष रूप से, जब पूर्ण श्वास और अन्य प्राण-व्यय करते हैं), अन्यथा ये मांसपेशियां बस अपने काम का सामना नहीं करती हैं और जल्दी थक जाती हैं। इस मामले में, एक व्यक्ति जो इन तंत्रों को नहीं समझता है, इन मांसपेशियों के काम को ग्लोटिस के सरल और सहज समापन के साथ बदल सकता है (लाक्षणिक रूप से, अंदर से गले को "सील")।

यह कोई संयोग नहीं है कि मैं इस बिंदु पर इतने विस्तार से रहता हूं: कब गलतएक बहुत के लिए एक प्रेरणादायक पकड़ (यानी अगर कोई व्यक्ति ग्लोटिस बंद कर देता है) का प्रदर्शन करना थोडा समय उगना रक्त चाप, विशेष रूप से मस्तिष्क की धमनियों में.
ऐसा तब होता है जब वे कहते हैं कि एक महिला " सिर में तेज़": चेहरा लाल हो जाता है, आंखों की रक्त वाहिकाएं फट जाती हैं, शरीर का तापमान बढ़ जाता है. और यह सब "धन्यवाद" एक छोटी बारीकियां- ग्लोटिस का ओवरलैप (बंद)।

साँस छोड़ने में देरी के साथ, सब कुछ आसान हो जाता है। इस मामले में, श्वसन की मांसपेशियां छाती को संकुचित करती हैं, जिसके बाद ग्लोटिस बंद हो जाता है, जिससे हवा फेफड़ों में प्रवेश नहीं कर पाती है। यह कोई नहीं ले जाता है नकारात्मक परिणामशरीर के लिए और एक के रूप में भी कार्य करता है आवश्यक शर्तेंउड़िया बंध करने के लिए।

2. क्या गर्भावस्था के दौरान इनका अभ्यास करना आवश्यक (संभव) है? और किस लिए?

के साथ सही तकनीकहमने देरी के कार्यान्वयन का पता लगाया और अब डिफ़ॉल्ट रूप से हम उनके में देरी के बारे में बात करना जारी रखेंगे सही संस्करण. अब शरीर पर उनके प्रभाव के बारे में।

दोनों ही मामलों में (जब साँस लेना और छोड़ना दोनों), हमें इस तथ्य का सामना करना पड़ता है कि कुछ समय के लिए एक ही समय में:
क) हम शरीर को ऑक्सीजन प्राप्त करने के अवसर से वंचित करते हैं;
बी) हम शरीर को कार्बन डाइऑक्साइड को हटाने की क्षमता से वंचित करते हैं (यह स्पष्ट है कि इसके अलावा, अन्य यौगिकों को भी हटा दिया जाता है, लेकिन में ये मामलायह सारहीन है)।

फर्क सिर्फ इतना है कि मामले में श्वसन में देरी कार्बन डाइऑक्साइड तेजी से बनता है(क्योंकि शरीर को ऑक्सीजन का अगला भाग नहीं मिला है और कोशिकाओं के पास "आत्मसात करने के लिए कुछ भी नहीं है" - जो कुछ बचा है, वह रक्त में रहने वाली ऑक्सीजन पर काम करते हुए इसे निकालना है)।
यही कारण है कि किसी भी मामले में साँस छोड़ने में देरी प्रेरणा में देरी से कम होती है।

हमारे वंचित जीव का क्या होता है?

कोशिकाएं लगातार ऑक्सीजन को अवशोषित करती रहती हैं और कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ती हैं - इस प्रकार, रक्त में देरी की अवधि के दौरान, ऑक्सीजन का स्तर कम हो जाता है और कार्बन डाइऑक्साइड जमा हो जाता है। पहला कहा जाता है हाइपोक्सिया(कम O2 सामग्री, यानी। ऑक्सीजन भुखमरी), द्वितीय हाइपरकेपनिया(बढ़ी हुई CO2 सामग्री)।
K.P. Buteyko (http://www.buteykomoscow.ru/) ने इस मुद्दे को बहुत विस्तार से और सफलतापूर्वक निपटाया।

संक्षेप में - हाइपरकेपनिया शरीर की स्थिति पर अत्यंत सकारात्मक प्रभावक्योंकि यह योगदान देता है रक्त वाहिकाओं और केशिकाओं का फैलाव,इसके अलावा - सेलुलर श्वसन के तंत्र में सुधार करता है: ऐसी स्थितियों में कोशिका माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि करना शुरू कर देती है (जैसे कि "रिजर्व में") और इस प्रकार इसकी दक्षता बढ़ जाती है। यह समझाता है सकारात्मक प्रभावजब कोई व्यक्ति पहाड़ों में होता है - पहाड़ की हवा में ऑक्सीजन की मात्रा कम होती है, क्योंकि। यह विरल है, शरीर को अनुकूलन और अधिक कुशलता से काम करना पड़ता है (विशेष रूप से, यह इस कारण से है कि उच्च ऊंचाई की स्थिति में पेशेवर एथलीटों के प्रशिक्षण शिविर इतने आम हो गए हैं)।

गर्भवती महिलाओं के संबंध में इस प्रभाव पर विचार करें तो यह स्पष्ट हो जाता है अनूठा अवसर बच्चे के जन्म के लिए माँ और बच्चे के शरीर को तैयार करना: यदि ऐसी अवस्था उससे परिचित है, तो कोई भी हाइपोक्सिया अब भयानक नहीं है.

ऐसा लगता है कि सब कुछ ठीक है, और फिर आइए तुरंत गर्भवती महिलाओं को सांस रोक दें, और बहुत कुछ। लेकिन।

सारी समस्या यह है कि खुराक में थोड़ी सी भी अशुद्धि के साथ इन तकनीकों से नुकसानअपने सभी लाभों को कवर करने से अधिक कर सकते हैं:
यदि कम से कम थोड़ा "ओवरडोन" किया जाए, तो हाइपरकेनिया के सकारात्मक प्रभाव को नकारात्मक प्रभाव से बदल दिया जाएगा हाइपोक्सिया . लंबे समय तक ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में, कोशिका "विफल" होने लगती है और इसके कार्य परिगलन (मृत्यु) तक बाधित हो जाते हैं। हमारे शरीर में सबसे अधिक ऑक्सीजन की मांग करने वाले अंग मस्तिष्क, गुर्दे, हृदय, यकृत हैं - और एक गर्भवती महिला में, निश्चित रूप से, भ्रूण भी।

क्या हम वास्तव में सटीक रूप से यह निर्धारित कर सकते हैं कि किस बिंदु पर ऐसी प्रथाओं के प्रशिक्षण प्रभाव को विनाशकारी द्वारा प्रतिस्थापित किया जाएगा, खासकर जब यह न केवल हमारे वयस्क जीव के लिए आता है (जो लंबे समय से बना है और अनुकूलन के लिए कुछ संसाधन हैं), बल्कि केवल इसके बारे में विकासशील जीवभ्रूण?

बेशक, अगर एक महिला लंबे समय से देरी का अभ्यास कर रही है, तो उसका शरीर उनके अनुकूल हो गया है। और वह शायद उन्हें सही करती है। परंतु आपको पता होना चाहिए कि किसी भी मामले में यह हैएक निश्चित जोखिम, इसलिए, यदि आप इसे करते हैं, तो इसे "आधी ताकत पर" करें. मान लीजिए कि इस मामले में प्रभाव इतना "आश्चर्यजनक" नहीं होगा, लेकिन, सबसे पहले, यह किसी भी मामले में होगा, और दूसरी बात, खुद को और बच्चे को नुकसान पहुंचाने की संभावना कम हो जाएगी।

विशेष रूप से सबसे महत्वपूर्ण और बाहरी रूप से अगोचर अवधि है, जब बच्चे के शरीर के अंगों और प्रणालियों का प्रत्यक्ष गठन होता है - पहली तिमाहीगर्भावस्था। भ्रूण हाइपोक्सिया के जोखिम को ध्यान में रखते हुए यह अवस्थाऔर उसकी संभावित परिणाममैं गर्भवती माताओं को अत्यधिक सलाह देता हूं गर्भावस्था के पूरे पहले तिमाही के दौरान किसी भी तरह की सांस रोककर रखें(12-14 सप्ताह तक)।

इसीलिए मैं उनके सामान्य रूप में देरी नहीं देता समूह पाठ - अगर मैं देता हूं, तो उन लोगों को जो कई महीनों से लगातार मेरे साथ अध्ययन कर रहे हैं और शाब्दिक रूप से विराम पसंद करते हैं - साँस छोड़ने के बाद और साँस लेने के बाद के बीच में एक सेकंड। लेकिन ऐसा बहुत कम होता है जब मैं देखती हूं कि एक महिला वास्तव में तैयार है - विशेष रूप से, वह पूरे आसन अभ्यास के दौरान अच्छी तरह से (धीरे ​​और लयबद्ध) सांस लेती है।

और इसलिए यह बेहतर है विस्तारित साँस छोड़ने की तकनीक : यह हाइपरकेनिया का वही सकारात्मक प्रभाव देता है. हां, साथ ही, हम शरीर से कार्बन डाइऑक्साइड निकालते हैं, लेकिन हम इसे बहुत धीरे-धीरे करते हैं और इसके अलावा, इस समय कोई नई ऑक्सीजन प्रवेश नहीं करती है - इसलिए, सीओ 2 जमा होता है, लेकिन इतना नहीं कि सेल के पास भूखे रहने का समय हो ऑक्सीजन। इसके अलावा, इतनी लंबी साँस छोड़ना पूरी तरह से श्वसन की मांसपेशियों की दक्षता की डिग्री द्वारा प्रदान किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप उनका प्रशिक्षण होता है। और यह हमारे लिए प्रयासों में बहुत उपयोगी होगा।

3. प्रसूति विशेषज्ञ सांस को रोकते समय धक्का देने की सलाह देते हैं (जब निचला डायाफ्राम बच्चे को "दबाता" है), लेकिन साँस छोड़ने पर ऊर्जा का प्रवाह नीचे की ओर होता है, और मुझे याद है कि हम साँस छोड़ते पर "खींच" रहे थे? सही ढंग से?

जैसा कि हमने पहले ही बिंदु 1 में पाया है, श्वसन रोक को खुली या बंद ग्लोटिस के साथ किया जा सकता है। प्रयासों पर लागू होने वाले दोनों विकल्पों पर विचार करें।

एक) इंस्पिरेटरी होल्ड के साथ बंद किया हुआउपजिह्वा

यह हमारे लिए एक अधिक परिचित देरी विकल्प है (विशेष रूप से, यह वह है जो अक्सर शौच की प्रक्रिया में साथ देता है)।

पेशेवरों:
1. दक्षता। इस तरह की देरी के साथ प्रयास मजबूत, शक्तिशाली होते हैं, क्योंकि। डायाफ्राम, जो सीमा तक उतर गया है (और इस स्थिति में रहता है!) ऊपर से उदर गुहा पर दबाता है।
लेकिन क) यह एक महिला के लिए हानिकारक हो सकता है, क्योंकि। टूटने की संभावना बढ़ जाती है;
बी) यह बच्चे के लिए हानिकारक हो सकता है, क्योंकि। उसके शरीर (खोपड़ी की हड्डियों, कंधों) के पास बहुत मजबूत प्रयासों के साथ माँ के श्रोणि के आकार के अनुकूल होने का समय नहीं है, अर्थात जोखिम बढ़ जाता है जन्म चोट.

2. महिला कम थका हुआ, इसलिये पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
लेकिन धक्का देने की अवधि और उसके बिना, एक नियम के रूप में, लगभग आधे घंटे तक रहता है।

माइनस:
1. अवसर मांसपेशियों में गड़बड़ी. इस मामले में प्रयास आवश्यक रूप से पेट की दीवार की मांसपेशियों में तनाव के साथ होना चाहिए। और चूंकि पेट की मांसपेशियों में तनाव नहीं होता है शर्तइस देरी को पूरा करना (जो, सामान्य तौर पर, ग्लोटिस के एक साधारण समापन द्वारा पूरी तरह से प्रदान किया जाता है), ऐसी स्थितियाँ उत्पन्न होती हैं जिनमें एक महिला कहती है कि वह "भूल गई कि कैसे धक्का देना है।"

2. दबाव में तेज वृद्धि . एक महिला में उचित मांसपेशी समन्वय के साथ भी अनिवार्य रूप सेऐसे प्रयासों के परिणामस्वरूप रक्तचाप बढ़ जाएगा। बेशक, पूरा सवाल यह है कि यह किस हद तक होगा, इसलिए इस तरह के एक प्रयास की अवधि को सटीक रूप से विनियमित करना बहुत महत्वपूर्ण है - स्वयं महिला द्वारा या प्रसूति-चिकित्सक द्वारा - और प्रयासों के बीच एक अच्छा आराम भी।

बी) इंस्पिरेटरी होल्ड के साथ खोलनाउपजिह्वा

पेशेवरों:
1. इस मामले में, अनिवार्य रूप से पेट की मांसपेशियों को "चालू" करें, और यह प्रयास को प्रभावी बनाता है - बशर्ते कि महिला का शरीर ऐसे काम के लिए पर्याप्त रूप से तैयार हो। इस मामले में, प्रयास ही नरम है।

एक ओर, यह धक्का देने की अवधि (बच्चे के लिए सबसे कठिन) को लम्बा खींच सकता है, लेकिन दूसरी ओर, यह बच्चे को बेहतर करने की अनुमति देगा। माँ के श्रोणि के अनुकूल(वे। जन्म चोट का कम जोखिम), और भी बहुत कुछ होगा शारीरिकके लिये माँ का पेरिनियल ऊतक(साथ ही योनि और यहां तक ​​कि गर्भाशय ग्रीवा)।

2. कोई दबाव नहीं बढ़ा, जैसा कि बंद ग्लोटिस के साथ होता है।

माइनस:
1. एक महिला को समझना चाहिए कि यह कैसे किया जाता है, और पहले से एक कौशल विकसित करें.
लेकिन, जैसा कि मैंने उल्लेख किया है, एक बंद ग्लोटिस के विपरीत संस्करण में, इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि शरीर सीधे बच्चे के जन्म की प्रक्रिया में "वह सब कुछ समझ जाएगा जो करने की आवश्यकता है"।

2. महिला ज्यादा थक गया है, चूंकि पेट की मांसपेशियों का सक्रिय कार्य आवश्यक है। इस मामले में, यह इसके कारण है कि प्रयास की प्रभावशीलता सुनिश्चित की जाती है, जबकि एक बंद ग्लोटिस के मामले में, लाक्षणिक रूप से बोलते हुए, पेट की मांसपेशियों के काम का हिस्सा एक बंद ग्लोटिस द्वारा लिया जाता है।

वास्तव में, इस तरह के प्रयास कराहने, खांसने की याद दिलाते हैं - और हमारी भाषा में अनुवादित, यह है ... उज्जै! इसलिए, गर्भवती महिलाओं के लिए योग के ढांचे में ऐसे श्वास के कौशल को प्रशिक्षित करने का कार्य मुझे लगता है वास्तविक से अधिक- और इसके अलावा, बस आवश्यक।

बेशक, इसके लिए स्पष्टीकरण और बार-बार दोहराव दोनों की आवश्यकता होती है विभिन्न विविधताएंशरीर की स्थिति (न केवल ध्यान में बैठने की स्थिति में, जिसकी स्पष्ट रूप से एक महिला को प्रसव के दौरान आवश्यकता नहीं होगी) - अर्थात्, उन स्थितियों में जिसमें उसके लिए जन्म देना सुविधाजनक होगा। और, इसके अलावा, यह तत्काल से दूर है और हर कोई सफल होता है - इसलिए, शिक्षक की ओर से और इसमें शामिल लोगों की ओर से धैर्य की आवश्यकता होती है।

तकनीकी दृष्टिकोण से, निम्नलिखित बिंदुओं पर महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है

1) उज्जयी के साथ लंबी धीमी सांस छोड़ना(अधिमानतः मुंह के माध्यम से निचले जबड़े को आराम से)
2) पेट की मांसपेशियों का तनाव (संकुचन, खींचना) (अनुप्रस्थ पेशी के साथ काम करना सीखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है)
3) पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम

- और यह सब है साथ-साथ!

बच्चे के जन्म के दौरान सांस लेना।

गर्भावस्था के दौरान हर दिन 10 मिनट के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है। कार्यक्रम का लगातार विकास देगा सर्वोत्तम परिणामअनियंत्रित अभ्यास की तुलना में।

बच्चे के जन्म के दौरान कैसे सांस लें यह तकनीक की बात है!

उन लोगों के लिए जो पहली बार जन्म देंगे और, मेरी तरह, किसी भी नए पाठ्यक्रम में शामिल नहीं होंगे, फिलहाल यह एक रहस्य बना हुआ है कि बच्चे का जन्म कैसे होता है। श्वास, तकनीक और अन्य ज्ञान भी सात मुहरों के अधीन हैं, जब तक कि सब कुछ, वास्तव में, शुरू नहीं हो जाता। लेकिन पहले से तैयारी करना बेहतर है, क्योंकि बच्चे के जन्म में सांस लेना महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यहां अनुसरण करने की योजना है:

1 सप्ताह की कक्षाएं - प्रशिक्षण उदर श्वासऔर मितव्ययी पर पहला प्रयास;

कक्षाओं का दूसरा सप्ताह - पेट में सुधार और पूर्ण श्वास प्रशिक्षण;

3 सप्ताह की कक्षाएं - पूर्ण और पेट की श्वास; प्रबंधन का उन्नत स्तर;

4 सप्ताह की कक्षाएं - सभी प्रकार के सुधार और समेकन।
इन अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद, हम एक और पांच मिनट जोड़ते हैं - बच्चे के जन्म का "पूर्वाभ्यास"। सभी अभ्यासों के माध्यम से पहले से काम करें! फिर बाद में बच्चे के जन्म की प्रक्रिया में आपके लिए यह बहुत आसान हो जाएगा, आप अधिक आत्मविश्वास और शांत महसूस करेंगे! किसी भी मामले में, भविष्य मुझे इतना डराता नहीं है, कम से कम मैं समझूंगा कि प्रसूति विशेषज्ञ मुझसे क्या चाहते हैं, कैसे सांस लें, और वह सब। हालाँकि, अकेले ये अभ्यास, निश्चित रूप से पर्याप्त नहीं हैं, जिमनास्टिक और इसी तरह से भी करेंगे। लेकिन अब हम इस बारे में नहीं, बल्कि सांस लेने के तरीके के बारे में बात कर रहे हैं!

अभ्यास वास्तव में क्या हैं?

सांस के प्रकार:

उदर: अधिकतम सफाई साँस छोड़ना। ऐसा महसूस हो कि पेट पीछे की ओर "बड़ा" हो गया है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें।

पूर्ण: बाजुओं को ऊपर उठाने के साथ-साथ साँस छोड़ने और साँस को साफ करना। साँस छोड़ना धीमा है, साथ ही हाथों को नीचे करना है। रोकें और दोहराएं। अपनी नाक से सांस लें!

किफायती: साँस छोड़ने की अवधि बढ़ाएँ। हम धीरे-धीरे सीखते हैं। हम जिम्नास्टिक के दौरान इस प्रकार की श्वास का उपयोग करने का प्रयास करते हैं।

लंबी साँस लेना और साँस छोड़ना: किफायती में महारत हासिल करने के बाद, हम इसे भी सीखते हैं।
प्रसव पूर्वाभ्यास अभ्यास:

"धीमी, किफायती श्वास" - संकुचन की शुरुआत में प्रभावी। संकुचन पर, एक गहरी सफाई साँस छोड़ी जाती है, फिर एक पूरी साँस ली जाती है। लड़ाई के अंत में, सब कुछ दोहराता है।

"डॉगीस्टाइल" - लड़ाई के दौरान ही सांस लेना। बार-बार, उथली साँस लेना (20-30 सेकंड से अधिक समय तक साँस लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है)।

उस अवधि के लिए जब आप अभी भी धक्का नहीं दे सकते हैं, लेकिन आप पहले से ही चाहते हैं: संकुचन से पहले, धीमी, किफायती श्वास, फिर "कुत्ते की तरह", और फिर एक मजबूत साँस छोड़ना। तीन की गिनती पर बाहर निकलें।

प्रयासों के लिए - शुरुआत में हम एक लड़ाई की तरह सांस लेते हैं, फिर हम सांस छोड़ते हैं और पूरी सांस के साथ पूरी ताकत से धक्का देते हैं!

ब्रीदिंग एक्सरसाइज और बच्चे के जन्म में आराम

आपके शरीर को बच्चे के जन्म के लिए शारीरिक रूप से तैयार होने के लिए, गर्भावस्था के दौरान विशेष व्यायाम और साँस लेने के व्यायाम के साथ-साथ मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम करना आवश्यक है।
इतना ही नहीं इन एक्सरसाइज को सीखें और बच्चे के जन्म में इन्हें लगाना शुरू करें। गर्भावस्था के दौरान उन्हें महारत हासिल करना और निष्पादन के कौशल को स्वचालितता में लाना आवश्यक है!

पहली चीज जो सांस लेने में गर्भवती महिलाओं का ध्यान आकर्षित करती है, वह है एक गहरा आंतरिक विश्राम, बेहोश करना। भावनात्मक पृष्ठभूमिऔर सिर को विचारों से मुक्त करना। नतीजतन, आत्म-नियमन और आत्म-उपचार की प्रक्रिया शुरू होती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम बहुत प्रभावी हैं:
बढ़े हुए गर्भाशय स्वर को दूर करें,
soNormal"> अपरा परिसंचरण में सुधार,
भ्रूण हाइपोक्सिया को हटाने, विषाक्तता का उन्मूलन।
गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम एक अत्यंत आवश्यक और उपयोगी चीज़ हैं: बहुत होना महत्वपूर्ण तत्वबच्चे के जन्म के महत्वपूर्ण क्षण की तैयारी के साथ-साथ इसका एक स्वतंत्र मूल्य भी है। तथ्य यह है कि एक गर्भवती महिला की सांस काफी अजीब होती है। बढ़ता हुआ गर्भाशय पेट के अंगों और डायाफ्राम को ऊपर की ओर ले जाता है, जिसके परिणामस्वरूप डायाफ्राम की गति अधिक कठिन हो जाती है, और फेफड़ों का आयतन कम हो जाता है। एक गर्भवती महिला के शरीर को इसके अनुकूल होना चाहिए, क्योंकि गर्भाशय में बढ़ने वाले बच्चे को अधिक से अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है (गर्भावस्था के अंत तक ऑक्सीजन की मांग 30-40% से अधिक बढ़ जाती है)। छाती का विस्तार होता है, श्वसन आरक्षित मात्रा कम हो जाती है (हवा की मात्रा जो एक व्यक्ति एक शांत साँस छोड़ने के बाद अतिरिक्त रूप से साँस छोड़ सकता है), फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता (गहरी साँस के बाद हवा की अधिकतम मात्रा - दक्षता, जैसा कि इंजीनियर करेंगे) कहते हैं) श्वास की मात्रा थोड़ी बढ़ जाती है, बढ़ जाती है और मिनट की मात्रा बढ़ जाती है। इसके अलावा, एक गर्भवती महिला का शरीर ऑक्सीजन की बढ़ती आवश्यकता के अनुकूल होता है और हृदय के काम को मजबूत करके और एरिथ्रोसाइट्स (लाल रक्त कोशिकाओं) - ऑक्सीजन वाहक की संख्या में वृद्धि करता है। गर्भावस्था के दौरान विशेष श्वास व्यायाम करने से शरीर को नई आवश्यकताओं के लिए जल्दी और पूरी तरह से अनुकूलित करने में मदद मिलती है।

यह सलाह दी जाती है कि प्रतिदिन साँस लेने के व्यायाम करें, या तो उन्हें जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स1 (शारीरिक व्यायाम के बीच और कॉम्प्लेक्स के अंत में) में शामिल करके, या विश्राम की प्रक्रिया में, या जैसे स्वतंत्र समूहव्यायाम। साँस लेने के व्यायाम की कुल अवधि प्रति दिन 10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह सीमा इस तथ्य के कारण है कि गर्भवती महिलाओं में रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की सांद्रता कम हो जाती है, और तेजी से साँस लेनेइसे और भी कम कर देगा, जिससे चक्कर आ सकते हैं। यदि साँस लेने के व्यायाम के दौरान आपको चक्कर आते हैं, साँस लेते हैं और साँस छोड़ते नहीं हैं, यदि संभव हो तो 20-30 सेकंड के लिए - चक्कर आना गुजर जाएगा।

श्वास अभ्यास को स्थिर और गतिशील में विभाजित किया जा सकता है। पहला केवल श्वसन की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है, दूसरा - किसी भी आंदोलन के साथ (चलना, मुड़ना, झुकना)। सबसे पहले आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि स्थिर व्यायाम कैसे करें, और चलते समय साँस लेने के कौशल का उपयोग करना सीखें। मुख्य बात - हिलना, अपनी सांस रोककर न रखें।
मैं व्यायाम का समूह - पेट और पूर्ण श्वास में महारत हासिल करना

महिलाओं में, श्वास का प्रमुख प्रकार छाती है - यानी, हंसली के ऊपर उठने और ऊपरी पसलियों के विचलन के कारण फेफड़े हवा से भर जाते हैं। इस मामले में, डायाफ्राम न्यूनतम रूप से सांस लेने में भाग लेता है - इसका विस्थापन कभी-कभी केवल 1 सेमी होता है। इस संबंध में, नीचे स्थित पेट के अंगों को उजागर नहीं किया जाता है प्रभावी मालिश. तुलना के लिए: पेट और पूर्ण श्वास के साथ, डायाफ्राम का विस्थापन 7-13 सेमी तक पहुंच जाता है, जबकि यकृत, पित्ताशय की थैली, पेट और आंतों की गहन मालिश होती है, जो उनके काम को उत्तेजित करती है और गर्भावस्था के दौरान कई असुविधा कारकों से राहत देती है, बहिर्वाह में मदद करती है। से खून का निचला सिरा, श्रोणि अंग, और इसलिए - रोकथाम में योगदान देता है वैरिकाज - वेंसनसों और शिरापरक भीड़।

उदर श्वास। यह अजीब लग सकता है, लेकिन किसी भी साँस लेने के व्यायाम को अधिकतम शुद्धिकरण के साथ शुरू करना चाहिए। आपको साँस छोड़ने की ज़रूरत है ताकि पेरिनेम की मांसपेशियों को भी अंदर खींच लिया जाए, और पेट पीछे की ओर "उगाया" (जहाँ तक संभव हो) हो। उसके बाद, पेट की मांसपेशियों को धीरे से आराम दें। उसी समय, पेट (पहले खींचा हुआ) मध्यम रूप से आगे बढ़ता है (आप अपनी हथेलियों को पसलियों के नीचे के क्षेत्र पर रखकर इस प्रक्रिया को नियंत्रित कर सकते हैं) और फेफड़ों के निचले हिस्से बिना किसी प्रयास के निष्क्रिय रूप से हवा से भर जाते हैं। सारा ध्यान हाथों पर केंद्रित होना चाहिए, साँस इस तरह से करनी चाहिए कि केवल हाथ उठें: साँस छोड़ें - हाथ पसलियों के नीचे "बाएँ", साँस लें - हाथ आगे "छोड़ें"।

पूरी सांस। उदर श्वास की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, पूर्ण में महारत हासिल करने के लिए आगे बढ़ें। (1) व्यायाम की शुरुआत पेट की सांस लेने के समान है: साँस छोड़ना - पूर्वकाल पेट की दीवार उतरती है। (2) साँस लेना शुरू होता है - हाथ उठाए जाते हैं, पसलियों के नीचे लेटे होते हैं; फेफड़ों के निचले हिस्से का विस्तार होता है; फिर, जैसा कि था, छाती के मध्य भाग अलग हो जाते हैं और, उनके साथ, फेफड़ों के मध्य भाग हवा से भर जाते हैं (उसी समय, पेट - समर्थन के लिए - मध्यम रूप से पीछे हट जाता है); उसके बाद, हंसली और ऊपरी पसलियां उठती हैं - वे हवादार होती हैं और फेफड़ों के शीर्ष पर हवा से भर जाती हैं।

(3) साँस छोड़ना उल्टे क्रम में किया जाता है - पसलियों के नीचे स्थित हंसली, पसलियाँ, हथेलियाँ गिरती हैं, पेट पीछे की ओर "बढ़ता" है, श्रोणि तल पीछे हट जाता है। फिर एक विराम आता है - आपको पूर्वकाल पेट की दीवार को "जाने देना" चाहिए, एक विराम के बाद - एक नई सांस। आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।

जब साँस लेते हैं, तो संकेतित अनुक्रम का कड़ाई से पालन करना महत्वपूर्ण है, धीरे-धीरे और धीरे से डायाफ्राम को कम करना। कोशिश करते समय यह कौशल बहुत उपयोगी होता है, जब यह महत्वपूर्ण होगा कि डायाफ्राम के दबाव को बहुत तेजी से न बढ़ाएं ताकि बच्चे का सिर श्रोणि की हड्डी पर क्षतिग्रस्त न हो।

दिन में कम से कम 10 बार पूर्ण और पेट की सांस लेने के लिए व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, और अधिक (दिन में 60 बार तक!) करना अच्छा होगा। उन्हें पूरी तरह से महारत हासिल करने के बाद, चलते समय उनका प्रदर्शन करना आवश्यक है, अर्थात गतिशील श्वास अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।
व्यायाम का II समूह - सांस लेने की दक्षता और अर्थव्यवस्था में वृद्धि

शायद कोई खेल अभ्यास से जानता है कि साँस लेना और साँस छोड़ने के चरणों की अवधि का सबसे प्रभावी अनुपात 1: 2 है। इसके अलावा, साँस छोड़ने के बाद, आप रुक सकते हैं ताकि रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड "जमा" हो जाए। कार्बोनिक एसिड रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता सीमा बढ़ाता है तंत्रिका कोशिकाएंऔर इस प्रकार अत्यधिक उत्तेजना से राहत देता है। श्वसन दर . में भिन्न लोगअलग है, इसलिए यह स्वतंत्र रूप से गणना करने के लिए समझ में आता है कि आप प्रति मिनट कितनी सांस / साँस छोड़ते हैं, साथ ही साँस लेना / साँस छोड़ना और हृदय गति के बीच व्यक्तिगत अनुपात निर्धारित करते हैं। ऐसा करने के लिए, अपना हाथ अपनी नाड़ी पर रखें और गिनें कि आपके दिल को कितनी धड़कनें लेनी हैं और कितनी साँस छोड़ना है। सामान्य अनुपात 1:1 या 1:1.5 है, लेकिन यह अनुपात बहुत ही अलाभकारी है। हमारा काम श्वास को नियंत्रित करना सीखना है।

मैं एक अमूर्त महिला के लिए कार्यों की एक योजना दूंगा (आपको अपने माप के आधार पर अभ्यास करना होगा)।

साँस छोड़ना-श्वास अनुपात का अनुकूलन। मान लीजिए कि आपका प्रारंभिक अनुपात है: 3 दिल की धड़कन - श्वास, 3 - साँस छोड़ना, 2 - विराम। आप 1:2 के इष्टतम साँस लेना / साँस छोड़ने के अनुपात को प्राप्त करने के लिए साँस छोड़ने की अवधि को बढ़ाना शुरू करते हैं। 3 धड़कन - श्वास, 4 - साँस छोड़ना, 2 - विराम; 3 हिट - श्वास, 5 - साँस छोड़ना, 2 - विराम, 3 - श्वास, 6 - साँस छोड़ना, 2 - विराम। तीन से छह, जैसा कि आप जानते हैं, 1:2 का वांछित अनुपात है।

इस प्रकार की श्वास-प्रश्वास में 3-7 दिनों तक महारत हासिल करनी चाहिए, ताकि 1:2 की साँस लेने और छोड़ने की अवधि का अनुपात परिचित और आरामदायक हो जाए। इसके अलावा, यह वांछनीय है शारीरिक व्यायाम"किफायती" श्वास के साथ प्रदर्शन करें।

लंबी साँस लेना और साँस छोड़ना। पिछले चरण में महारत हासिल करने के बाद आपको इस चरण में आगे बढ़ना चाहिए। उदाहरण के लिए, इस अभ्यास से शुरू करें: 4 दिल की धड़कन - श्वास, 4 - साँस छोड़ना, 2 - विराम। इसके अलावा, आपको पहले से ज्ञात योजना के अनुसार, श्वास/श्वास अनुपात 1:2: श्वास: श्वास (विराम): 4:4 (2)> 4:5 (2)> 4:6 (2)> पर लाएं। 4:7 (2)> 4:8 (2)।

इन कौशलों में महारत हासिल करने में लगेगा एक सप्ताह से कम. यह मत भूलो कि साँस लेने के व्यायाम से हाइपरवेंटिलेशन संभव है। पर्याप्त समय लो!

"एरोबेटिक्स"। इसमें महारत हासिल करने में एक और सप्ताह का समय लगेगा। अपने आप को 2 गिनती के लिए विराम के साथ श्वास-प्रश्वास चरणों के मनमाने अनुपात सेट करें और उन्हें "साँस लेने" का प्रयास करें। उदाहरण के लिए:

4:6 (2)> 3:5 (2)> 8:3 (2)> 2:4 (2), आदि।

श्रम के दूसरे चरण में यह कौशल बहुत उपयोगी है, जब सिर फटना शुरू हो जाता है और दाई कहेगी: "साँस लें", "अपनी सांस रोकें", "धक्का", "धक्का न दें"। आप आसानी से उसकी सिफारिशों का पालन कर सकते हैं, और साथ ही आपके बच्चे को ऑक्सीजन की कमी से ज्यादा नुकसान नहीं होगा (आखिरकार, आपने गर्भावस्था के दौरान उसके साथ प्रशिक्षण लिया था!)
अभ्यास का III समूह - बच्चे के जन्म का "पूर्वाभ्यास"

गर्भवती महिलाओं के लिए कई किताबों में इस तरह के व्यायामों का वर्णन किया गया है।

पहले प्रकार की श्वास। (इसे अक्सर "धीमा" भी कहा जाता है।) यह किफायती श्वास है जिसे हमने पहले ही महारत हासिल कर लिया है (साँस लेना / साँस छोड़ना चरणों का अनुपात 1: 2 है)। संकुचन शुरू करने के लिए पहले प्रकार की श्वास आदर्श है, और कभी-कभी इसे पूरे श्रम में सांस ली जा सकती है। हर बार लड़ाई की शुरुआत में, आपको एक गहरी सफाई साँस लेने की ज़रूरत होती है, फिर एक पूरी साँस। वही - लड़ाई के अंत में। यदि हम लड़ाई को एक लहर के रूप में चित्रित करते हैं, तो पहले प्रकार की श्वास को इस प्रकार दर्शाया जा सकता है - अंजीर देखें। पेज 32 पर।

दूसरे प्रकार की श्वास। विकास के साथ श्रम गतिविधि, जैसे-जैसे संकुचन की तीव्रता बढ़ती है, और उनके बीच का अंतराल छोटा होता जाता है, जन्म देने वाली कई महिलाओं के लिए पहले प्रकार की सांस लेना मुश्किल हो जाता है। अक्सर और सतही रूप से सांस लेने की आवश्यकता होती है - "कुत्ते की तरह"। यह दूसरे प्रकार की श्वास है। साँस लेने का पैटर्न इस प्रकार है: संकुचन के बीच - पहला प्रकार, संकुचन की शुरुआत में, एक गहरी सफाई साँस छोड़ना, फिर एक पूरी साँस, और फिर लगातार और उथली साँस लेना, जीभ को ऊपरी दांतों की एल्वियोली के खिलाफ दबाया जाता है। लड़ाई के अंत में, श्वास कम बार-बार हो जाता है - एक शुद्ध साँस छोड़ना - एक गहरी पूर्ण साँस - और फिर से पहले प्रकार की साँस लेना। तीव्र संकुचन औसतन 40 सेकंड तक रहता है, इसलिए इस अभ्यास को 20-30 सेकंड (हाइपरवेंटिलेशन से बचने के लिए) करने के लिए समझ में आता है।

तीसरे प्रकार की श्वास। इस प्रकार की श्वास-प्रश्वास में नहीं पाई जाती है साधारण जीवन. यह विशेष रूप से एक महिला के लिए ऐसे समय में महसूस करना आसान बनाने के लिए आविष्कार किया गया था जब पैदा होने वाले बच्चे का सिर नीचे गिर जाता है, और वह धक्का नहीं दे सकती है। बेशक, आप बेचैन व्यवहार कर सकते हैं और चिल्ला सकते हैं - यह वास्तव में बच्चे के जन्म की कठिन अवधि है, लेकिन इसके बारे में सोचें: हम साँस छोड़ते पर चिल्लाते हैं, जबकि सांस छोटी हो जाती है, जिसका अर्थ है कि ऑक्सीजन फेफड़ों में, रक्त में प्रवेश नहीं करती है, अपरा सहित, यह ऑक्सीजन की कमी को बढ़ाता है। बच्चा पीड़ित होने लगता है। इसलिए, अपने आप को अत्यधिक से विचलित करते हुए, सांस लेना बेहतर है भावनात्मक धारणाक्या हो रहा है, खासकर जब से इस अवधि की अवधि कम है, 10-15 मिनट की ताकत पर, और संकुचन 60 सेकंड से अधिक नहीं रहता है। 2-3 मिनट के ब्रेक के साथ। विचलित होने के लिए सांस कैसे लें? लड़ाई की शुरुआत सामान्य है: एक शुद्ध साँस छोड़ना - एक गहरी पूर्ण साँस; तब श्वास तेज हो जाती है और उथली हो जाती है; तीन या चार सतही सांसों को एक तीव्र साँस छोड़ने के साथ पूरा किया जाना चाहिए या एक ट्यूब में फैले होठों के माध्यम से तेजी से झटका देना चाहिए। गिनना बहुत महत्वपूर्ण है: एक, दो, तीन, साँस छोड़ना; एक, दो, तीन, साँस छोड़ना। यदि आप इसे ध्यान से देखते हैं, तो चीखने का समय नहीं है। यदि आप अपने पति या मां के साथ जन्म देती हैं, तो वे बिल ले सकते हैं - अंजीर देखें। पेज 33 पर

ठीक है, अगर आप अभी भी विरोध नहीं कर सके और चिल्लाए, तो ठीक है: जितना हो सके लड़ाई को "साँस" लें, अंत में एक गहरी सफाई साँस छोड़ें, फिर एक गहरी सफाई वाली साँस लें, और पहले प्रकार के साथ समान रूप से और शांति से साँस लें। लड़ाई के बाहर सांस लेना, अपनी ताकत इकट्ठा करना और अगले पर चीख में मत तोड़ो। याद रखें कि यह श्रम की बहुत ही कम अवधि है!

मत भूलो: दैनिक प्रशिक्षण के दौरान, आपको इस तरह से एक बार 20-30 सेकंड के लिए सांस लेने की जरूरत है।

चौथे प्रकार की श्वास। अंत में, बच्चे का सिर गर्भाशय के निचले हिस्से से होकर पेल्विक फ्लोर पर चला गया। इस समय, आपके पास एक ही इच्छा होगी - धक्का देने की। प्रयासों के दौरान हम चौथे प्रकार की श्वास का प्रयोग करेंगे। एक प्रयास कठिन शारीरिक श्रम है।यहाँ शारीरिक और श्वसन प्रशिक्षण का कौशल बहुत उपयोगी होगा।

धक्का लगभग एक मिनट तक रहता है। प्रयास की शुरुआत के साथ, आपको लड़ाई में हमेशा की तरह सांस लेने की जरूरत है: एक गहरी सांस - एक पूर्ण साँस छोड़ना और धक्का, धक्का, धक्का। गर्भाशय पर दबाव डालते हुए, डायाफ्राम और फेफड़ों में हवा की पूरी मात्रा के साथ, पूरी सांस पर जोर देना आवश्यक है। यह महसूस करते हुए कि पर्याप्त श्वास नहीं है, आपको डायाफ्राम को "फेंकने" के बिना फेफड़ों के ऊपरी और मध्य भागों के साथ साँस छोड़ने की ज़रूरत है (पूरी साँस लेने के लिए स्थिर व्यायाम याद रखें), और फिर फिर से साँस लें - और धक्का, धक्का, धक्का दें। एक प्रयास के बाद - एक पूर्ण श्वास और पूर्ण विश्राम के साथ पहले प्रकार की शांत श्वास भी। तो आप अगले प्रयास के लिए जल्दी से ताकत बहाल कर सकते हैं - अंजीर देखें। पेज 34 पर

बेशक, प्रशिक्षण में यह अभ्यास पूरी ताकत से नहीं किया जाना चाहिए। लेकिन श्रमसाध्य श्वास के सभी चरणों को अच्छी तरह से महसूस करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप हर दिन इस कौशल को प्रशिक्षित करते हैं, तो समय के साथ एक प्रकार का स्वचालितता दिखाई देगा, और आप बिना सोचे-समझे बच्चे के जन्म के दौरान सांस लेने में सक्षम होंगे। सांस लेने के सभी व्यायामों में महारत हासिल करने के बाद, कक्षा में या अपने परिवार के किसी व्यक्ति के साथ हर दिन 5 मिनट के लिए बच्चे के जन्म को "खो" देना बेहद उपयोगी है। विकसित स्वचालितता बच्चे के जन्म में चालू हो जाएगी, भले ही आपके लिए खुद को पूरी तरह से नियंत्रित करना मुश्किल हो।

शायद, इस लेख को पढ़ने के बाद, आप कुछ असहज हो जाएंगे: इतना काम, इस तरह के जटिल अभ्यास - आप 10-20 मिनट के दैनिक श्वास अभ्यास में यह सब कैसे कर सकते हैं?! करने के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि कई हफ्तों के लिए एक शेड्यूल बनाएं।

उदाहरण के लिए:
मैं सप्ताह - पेट की श्वास का विकास और नियंत्रित श्वास का पहला चरण (किफायती श्वास);
दूसरा सप्ताह - पेट में सांस लेना और पूरी सांस लेने में महारत हासिल करना; नियंत्रित श्वास का दूसरा चरण;
तृतीय सप्ताह - पेट और पूर्ण श्वास; " हवाई जहाज़ की क़लाबाज़ी» नियंत्रित श्वास;
चतुर्थ सप्ताह - तीसरे सप्ताह के समान, + प्रकार II श्वास - और इसी तरह।

प्रत्येक पाठ में, आपको कम से कम एक बार II, III और IV प्रकार की "साँस" लेने की आवश्यकता होती है। मत भूलो, सभी प्रकार और श्वास के प्रकारों में महारत हासिल करने के बाद, अपने दैनिक परिसर में बच्चे के जन्म का पांच मिनट का "पूर्वाभ्यास" शामिल करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज

श्वसन जिम्नास्टिक के केंद्र में श्वास के बारे में योग की शिक्षाओं के आसन हैं - प्राणायाम, जिसका संस्कृत में अर्थ है "प्रबंधन" जीवन ऊर्जा". शरीर विज्ञान की भाषा में, इसका अर्थ है: तनाव की प्रक्रियाओं का प्रबंधन - विश्राम और रक्त परिसंचरण।
गर्भवती महिलाओं के लिए श्वसन जिम्नास्टिक से गर्भाशय को आराम मिलता है और इसके परिणामस्वरूप, गर्भाशय-भ्रूण परिसंचरण में सुधार होता है, और यह बच्चे के जन्म के लिए मनो-शारीरिक तैयारी के तरीकों में से एक है, जैसे कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, विज़ुअलाइज़ेशन, चेहरे के लिए मनोवैज्ञानिक जिम्नास्टिक, गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस योग। यह गर्भवती महिलाओं की भलाई और बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को ठीक करने के तरीके के रूप में महत्वपूर्ण है।

गर्भवती महिलाओं के शरीर पर साँस लेने के व्यायाम के प्रभाव की मुख्य संभावनाएँ क्या हैं?

गर्भावस्था के दौरान:

जैसे-जैसे भ्रूण की वृद्धि होती है, गर्भवती महिलाओं में गर्भाशय, प्लेसेंटा और बच्चे के लिए ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आवश्यकता बढ़ जाती है। डायाफ्रामिक (पेट) श्वास (नीचे देखें) की संभावनाओं का उपयोग करके इस आवश्यकता को पूरा किया जा सकता है।

बढ़ा हुआ रक्त परिसंचरण न केवल गर्भाशय में होता है, बल्कि सभी में होता है आंतरिक अंगविशेष रूप से आंतों में। साँस लेने के व्यायाम के इस अभ्यास के परिणामस्वरूप, आंतों के क्रमाकुंचन (गतिविधि) को सामान्य किया जाता है, जो गर्भवती महिलाओं के शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।

श्वसन जिम्नास्टिक से फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि होती है, और श्वसन पथ के जल निकासी कार्यों में सुधार होता है।

गर्भवती महिलाएं जो सांस लेने के व्यायाम का अभ्यास करती हैं, वे गर्भाशय और शरीर की अन्य मांसपेशियों को आराम देती हैं, साथ ही साथ मानसिक रूप से भी उतरती हैं।

बच्चे के जन्म में उनके बाद के उपयोग के लिए साँस लेने के व्यायाम के कौशल में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण में प्राप्त अनुभव ("शरीर को सीखना") वास्तविक जीवन की स्थिति में मदद करेगा।

प्रसव के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए अधिग्रहित श्वास अभ्यास का उपयोग आपको इसकी अनुमति देता है:

शरीर को आराम दें और बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को, तनाव के इस विकल्प और गर्भाशय के विश्राम को अन्य मांसपेशियों से अतिरिक्त तनाव के बिना आगे बढ़ने दें।

- मांसपेशियों में छूट से गर्भाशय की मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, और परिणामस्वरूप, कमी ऑक्सीजन भुखमरीमां-भ्रूण संचार प्रणाली में, जो अनिवार्य रूप से प्रत्येक श्रम संकुचन के दौरान होता है, जो मांसपेशियों द्वारा उन्हें संकुचित करने वाले जहाजों के व्यास में कमी के कारण होता है।

इसका पता बच्चे की हृदय गति में बदलाव से पता चलता है। लड़ाई के दौरान, यह बढ़ जाता है। यह प्रक्रिया अपरिहार्य है, यदि हाइपोक्सिया की अनुमेय सीमा को पार नहीं किया जाता है तो बच्चा इसे अपना लेता है। श्वास एक में से एक है प्रभावी तरीकेहाइपोक्सिया में कमी - ऑक्सीजन की कमी। यदि आप गर्भाशय के सिकुड़ने पर सभी मांसपेशियों को आराम देने में सक्षम हैं, तो संकुचन अधिक प्रभावी और कम दर्दनाक हो जाएंगे।

-गर्भाशय में रक्त परिसंचरण में सुधार से गर्भवती महिलाओं में तनाव, परिपूर्णता की भावना में कमी और दर्दनाक संकुचन की प्रक्रिया में कमी आती है।

यह जन्म प्रक्रिया के सक्रिय चरण (लगभग, प्रसव के मध्य) के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब संवेदनाएं सबसे तीव्र हो जाती हैं। इस प्रकार, गर्भवती महिलाओं की सही सांस लेना बच्चे के जन्म के लिए स्व-संज्ञाहरण का एक तरीका है।

- श्वास पर एकाग्रता से ध्यान भंग होता है दर्दऔर संकुचन के अनुभव को सुविधाजनक बनाता है, प्रक्रिया पर नियंत्रण की भावना होती है।

श्रम के दूसरे चरण में, कक्षा में महारत हासिल साँस लेने के व्यायाम गर्भवती महिलाओं को प्रयासों के दौरान प्रयासों को सही ढंग से वितरित करने की अनुमति देते हैं।

- श्रम के दूसरे चरण के लिए आवश्यक तरीके से सही ढंग से सांस लेने की क्षमता पेरिनेम को चोट से बचाने में मदद करेगी। श्वास आपको पेरिनेम के तनाव को नरम करने और इसकी अखंडता के उल्लंघन को रोकने की अनुमति देता है।

आइए इस तरह के जिम्नास्टिक में इस्तेमाल होने वाले मुख्य प्रकार के श्वास से परिचित हों:

1. बेली ब्रीदिंग, या एब्डोमिनल ब्रीदिंग। गर्भवती महिलाओं की प्रारंभिक स्थिति (I.p.) आपकी पीठ के बल लेटती है (यदि कोई अवर वेना कावा सिंड्रोम नहीं है) या आधा बैठी हुई है।

इसमें महारत हासिल करने के लिए - अपना हाथ अपने पेट पर रखें और सांस लेते हुए अपने पेट को हवा से भरें, जबकि अपने हाथ को एक प्रेस से दूर ले जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पूर्वकाल पेट की दीवार को अपने करीब लाएं, जैसे कि इसे जितना संभव हो सके खींच रहे हों। पूर्वकाल पेट की दीवार काम करती है, पंजरस्थिर और शिथिल रहता है। गर्भाशय का एक प्रकार का "पथपाना" होता है, जैसा कि न्यूमोमसाज के साथ होता है। गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम करते समय, अपने लिए वह लय, गति और गहराई चुनें जो अब आपके लिए सबसे सुखद हो। थोड़ी देर बाद पेट के अंदर गर्मी का अहसास होता है। इसका मतलब है कि वाहिकाओं को आराम मिला है, और रक्त परिसंचरण में वृद्धि हुई है। रक्त की भीड़ गर्मी की एक विशिष्ट अनुभूति देती है - लाल गाल या कान के साथ सादृश्य द्वारा (वे कहते हैं: "गाल जल रहे हैं")। उसी समय, बच्चे की गति बदल जाती है - उसकी गतिविधि बढ़ जाती है।

जिम्नास्टिक में यह अभ्यास गर्भवती महिलाओं के लिए दवा और मनोचिकित्सा के साथ-साथ गर्भपात के खतरे के साथ-साथ श्रम के पहले चरण में श्रम में महिलाओं के लिए संकेत दिया जाता है, जब गर्भाशय तनाव अभी तक इतना मजबूत और लंबा नहीं है। यह धीमी और गहरी श्वास (सपने में शांत श्वास के समान) हर सुबह और हर शाम 5-10 मिनट के लिए समर्पित होनी चाहिए।
एक विस्तारित साँस छोड़ते के साथ पेट में साँस लेना और रुकना। पेट की सांस लेने में महारत हासिल करने के बाद, आप एक निश्चित संख्या के लिए साँस लेना और साँस छोड़ना और उनके विनियमन की निगरानी करके कार्य को जटिल बना सकते हैं। साँस लेने के इस व्यायाम का रहस्य साँस लेने और छोड़ने की क्षमता को नियंत्रित करने की क्षमता में निहित है। व्यायाम आराम से और चलते समय दोनों समय किया जा सकता है। गर्भवती महिलाओं के लिए यह साँस लेने का व्यायाम आपको साँस लेने और छोड़ने के समय को बदलकर माँ और भ्रूण के शरीर में रेडॉक्स प्रक्रियाओं को बदलने की अनुमति देता है। लक्ष्य यह सीखना है कि बच्चे के जन्म के दौरान साँस छोड़ने और साँस छोड़ने के बाद रुकने की अवधि को कैसे नियंत्रित किया जाए।
इस तरह के साँस लेने के व्यायाम श्रम के पहले चरण के तीव्र संकुचन और दूसरी अवधि के प्रयासों के लिए उपयोगी होते हैं। अभ्यास करें: गर्भावस्था के 20वें सप्ताह से शुरू होकर 1 मिनट दिन में 3-5 बार 2 मिनट के ब्रेक के साथ।

4. श्वास "मोमबत्ती बुझाना" पिछले एक के समान है। इस साँस लेने के व्यायाम और पिछले एक के बीच का अंतर साँस छोड़ने का है। यह होठों के माध्यम से एक ट्यूब में विस्तारित होता है, और इसलिए इनहेलेशन से अधिक लंबा होता है।

5. सांस "रोना"।

सक्रिय श्वास का एक संशोधन एक डबल चरणबद्ध साँस लेना और एक एकल, विस्तारित निष्क्रिय साँस छोड़ना के साथ साँस लेना है।

गर्भवती महिलाओं के लिए श्वास व्यायाम "एक मोमबत्ती बुझाना और सिसकना" गर्भावस्था के 20वें सप्ताह से 2-3 मिनट के विराम के बाद 2-3 मिनट के लिए अभ्यास किया जाना चाहिए। प्रसव में, यह प्रसव के पहले और दूसरे चरण के गहन चरण में लागू होता है।

6. गर्भवती महिलाओं के लिए एक अन्य प्रकार का श्वास व्यायाम आवाज मार्गदर्शन के साथ कंपन श्वास व्यायाम है।

आईपी गर्भवती महिलाएं - बैठी हुई, घुटनों पर हाथों पर जोर देने के साथ शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर। आप लयबद्ध रूप से अपने शरीर को आगे-पीछे कर सकते हैं।

सुप्रसिद्ध मंत्र "ओ-एम-एम-एम" को निम्न निम्न के साथ गाया जाता है बंद मुँहसाँस छोड़ने पर। पूर्ण साँस छोड़ने तक, ध्वनि का उच्चारण बहुत लंबे समय तक किया जाता है। उरोस्थि के पीछे ध्वनि की एकाग्रता, साइनस में नहीं। इस प्रकार के जिम्नास्टिक के प्रदर्शन के दौरान (यदि इसे सही ढंग से किया जाता है), तो पूरे शरीर में हल्का कंपन महसूस होता है, जिससे आराम मिलता है।

गर्भावस्था के किसी भी चरण में और प्रसव के दौरान एक गतिशील ध्यान के रूप में अभ्यास करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए उपरोक्त साँस लेने के व्यायाम अन्य विश्राम तकनीकों के संयोजन में सर्वोत्तम रूप से किए जाते हैं। हालांकि, उचित श्वास न केवल गर्भवती महिलाओं के लिए बल्कि अपने आप में उपयोगी और प्रभावी है।