क्या गर्भवती महिलाएं अपनी सांस रोक सकती हैं? टैग अभिलेखागार: सांस रोक कर रखना

गर्भावस्था के दौरान महिला शरीरभलाई में बड़े परिवर्तन और संबंधित परिवर्तनों को सहन करता है। गर्भावस्था के हर तिमाही में भविष्य की माँअधिक से अधिक अनुभव कर सकते हैं असहजता, उनके स्वभाव और अभिव्यक्ति के तरीकों में पूरी तरह से अलग। एक को दूसरे से बदल दिया जाता है, और कभी-कभी ऐसा लगता है कि यह कभी खत्म नहीं होगा। पर बाद की तिथियांऔर यातना बन जाते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके होने का कारण जानना है बीमार महसूस कर रहा हैऔर इससे निपटने के तरीके विकसित करें।

निर्भर करना शारीरिक विशेषताएंशरीर, गर्भवती महिलाओं में अस्वस्थता अलग-अलग तरीकों से प्रकट होती है। ये हो सकते हैं अप्रिय लक्षणजैसे नाराज़गी, सूजन, कब्ज, सूजन, दिखावट त्वचा की खुजली, उम्र के धब्बे, खिंचाव के निशान, दर्दकाठ का क्षेत्र, पेरिनेम और पैरों में। लेकिन अधिकांश महिलाओं को सांस लेने में कठिनाई की शिकायत होती है, खासकर अंतिम तिथियांगर्भावस्था। कभी-कभी हवा की तेज कमी का अहसास होता है।

गर्भावस्था के दौरान सांस लेना मुश्किल क्यों होता है

सांस लेने में तकलीफ आमतौर पर सातवें महीने में दिखाई देती है, लेकिन यह पहले भी दिखाई दे सकती है। इस तरह के बदलावों को पूरी तरह से तार्किक व्याख्या दी जा सकती है। गर्भाशय और बच्चे की सक्रिय वृद्धि से आस-पास के अंगों पर दबाव पड़ता है।

सबसे पहले, ज़ाहिर है, पेट, आंतों और मूत्राशय. लेकिन एक सक्रिय रूप से विकासशील भ्रूण भी डायाफ्राम पर दबाव डाल सकता है। बच्चा जितना बड़ा होता है, उतना ही अधिक बढ़िया मौकाकि गर्भावस्था के दौरान आपके लिए सांस लेना मुश्किल होगा।

पर पिछले महीनेजब पेट कम होना शुरू हो जाता है, तो आप सबसे अधिक राहत महसूस करेंगे। अच्छी खबर यह है कि सभी महिलाओं को सांस की गंभीर तकलीफ और बार-बार सांस लेने में तकलीफ का अनुभव नहीं होता है। लेकिन गर्भावस्था के दौरान शारीरिक परिश्रम, तेजी से झुकाव और अन्य अवांछनीय के साथ शारीरिक गतिविधि, आप उन लोगों में शामिल हो सकते हैं जिन्हें सांस लेने में समस्या है।

गर्भावस्था के दौरान सांस की तकलीफ से कैसे निपटें

जब आप गर्भवती होती हैं, खासकर यदि यह आपकी पहली गर्भावस्था है, तो आपके डॉक्टर को आपको आपके शरीर में होने वाले सभी प्रकार के परिवर्तनों के बारे में बताना चाहिए, जिसमें सांस लेने में कठिनाई भी शामिल है। इसके अलावा, आपको सलाह दी जानी चाहिए कि किसी दिए गए स्थिति में कैसे व्यवहार करें, कब शांत रहें और घबराएं नहीं, और डॉक्टर को कब देखना बेहतर है। यदि आपने यह सब नहीं सुना है, तो इस लेख में हम आपको कम से कम गर्भावस्था के दौरान सांस की तकलीफ से निपटने के तरीके के बारे में सलाह देने की कोशिश करेंगे।

सबसे पहले, आपको सांस लेने की नई तकनीक सीखने की जरूरत है। यदि आप पहले इस अवधारणा से परिचित नहीं थे, तो अब समय आ गया है। ये कौशल आपको प्रसव में मदद करेंगे।

यदि आपको सांस लेने में कठिनाई महसूस होती है, तो आपको चारों तरफ जाने की जरूरत है, गहरी और धीरे-धीरे सांस लें, फिर गहरी और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। प्राप्त करने के लिए इस तरह के अभ्यासों को दिन में कई बार दोहराना होगा वांछित परिणाम.

सांस लेने में तकलीफ में आपकी पोजीशन बहुत जरूरी है - जितना हो सके पीठ के बल लेटने की कोशिश करें, अगर रात में सांस फूलने लगे तो - कोशिश करें कि आधा बैठ कर सोएं। हवा की तेज कमी के दौरान, बैठने या लेटने की कोशिश करें, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि स्थिति बदलें। मध्यम व्यायाम बहुत फायदेमंद होगा। मुख्य बात हर चीज में माप का निरीक्षण करना है।

अधिक खाने की कोशिश न करें, आहार पर टिके रहें। ज्यादा खाने से सांस लेने में दिक्कत होती है। इसके अलावा, ताजी हवा में टहलने की आवश्यकता के बारे में मत भूलना - यह आपके और आपके अजन्मे बच्चे दोनों के लिए बहुत उपयोगी है।

यदि आपको गर्भावस्था के दौरान सांस लेने में कठिनाई होती है, यहां तक ​​कि शांत अवस्था में भी, तो आपको अपने डॉक्टर से बात करने की आवश्यकता है। शायद इसके और भी कारण हैं, जो शिशु के विकास से संबंधित नहीं हैं।

लेकिन सामान्य तौर पर - चिंता मत करो! सांस लेने के व्यायाम करें, गर्भवती महिलाओं के लिए योग करना पसंद करें और अधिक बार मुस्कुराएं। स्वस्थ रहो!

श्वास व्यायामगर्भावस्था के दौरान: सही श्वासगर्भावस्था के दौरान महिलाएं - महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण प्रक्रियामाँ और बच्चे दोनों के लिए।

जरुरत सही निष्पादनगर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम को कम करना मुश्किल है: एक महिला के जीवन में इस अवधि को बढ़ते गर्भाशय के लिए ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आवश्यकता में वृद्धि की विशेषता है। साँस लेने के व्यायाम करना इस आवश्यकता को पूरा करने के तरीकों में से एक है।

एक गर्भवती महिला में श्वसन प्रणाली में मुख्य परिवर्तन

• गर्भाशय के आकार में वृद्धि, ओबीपी के विस्थापन - पेट के अंगों - ऊपर की ओर और मात्रा में कमी के कारण छाती;
• डायाफ्राम में उतार-चढ़ाव के कारण श्वास में वृद्धि;
• वायुकोशीय वेंटिलेशन में लगभग 70% की वृद्धि;
• प्रतिरोध में कमी (प्रतिरोध) श्वसन तंत्रलगभग 50%;
• वायुमार्ग चालकता में वृद्धि;
• कार्बन डाइऑक्साइड यौगिकों का बढ़ा हुआ उत्सर्जन - बाइकार्बोनेट - गुर्दे के माध्यम से, और इसके कारण, शरीर के आंतरिक वातावरण की स्थिरता बनाए रखना;
• प्रदर्शन में वृद्धि हल्का काममाँ और भ्रूण के बीच बढ़ने वाली चयापचय प्रक्रिया के संबंध में;
• आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा में लगभग 20% की वृद्धि;
• श्वसन की मिनट मात्रा में वृद्धि - एमओडी - गर्भावस्था के अंत तक, औसतन, डेढ़ गुना;
• साँस लेना की मात्रा के रूप में वेंटिलेशन के ऐसे संकेतकों में वृद्धि - TO - 40% और श्वसन दर;
• गर्भवती महिला के रक्त में हाइपोकैप्निया (रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा में कमी) कार्बन डाइऑक्साइड के प्लेसेंटा के माध्यम से भ्रूण से मां तक ​​सामान्य प्रसार के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थितियों में से एक है।

गर्भवती महिला के शरीर के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज के फायदे

• गर्भाशय-अपरा परिसंचरण में सुधार;
• मनोवैज्ञानिक विश्राम, अनावश्यक चिंता का उन्मूलन, विश्राम और शांत करने के तरीकों में प्रशिक्षण;
• छाती के प्रकार की श्वास के साथ संयोजन में पेट की मांसपेशियों को एक साथ तनाव और आराम करने की क्षमता में सुधार;
• शरीर के अंगों और प्रणालियों में सुधार और उत्तेजना;
• माँ के लिए गर्भावस्था के दौरान सुगम बनाना और बच्चे को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति में सुधार करना;
• बच्चे के जन्म के क्षण के लिए अधिक जिम्मेदार तैयारी।

साँस लेने के व्यायाम के बुनियादी सिद्धांत

• सिद्धांत सही तकनीकश्वास - छाती की मांसपेशियों के कारण नहीं, बल्कि पेट की मांसपेशियों के कारण;
• गहरी और एकाग्र श्वास क्रिया करने का सिद्धांत - शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से शिथिल करना और कम करना बढ़ा हुआ स्वरगर्भाशय;
• नियमितता का सिद्धांत - व्यायाम कम मात्रा में, बिना ओवरलोडिंग के, लेकिन समय-समय पर और लगातार किया जा सकता है; पहले कुछ समय के दौरान लगभग 2 - 3 चक्र करना बेहतर होता है, धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि बढ़ाना; जिमनास्टिक की औसत अवधि लगभग 10 मिनट प्रतिदिन है;
• साँस लेने के व्यायाम या तो शारीरिक व्यायाम के मुख्य परिसर के दौरान (या परिसर के अंत में), या विश्राम की प्रक्रिया के दौरान - विश्राम, या के रूप में किए जा सकते हैं स्वतंत्र समूहव्यायाम।

साँस लेने के व्यायाम के मुख्य सेट

छाती में सांस लेने का व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, अपने हाथों को पसलियों पर रखें। नाक के माध्यम से एक गहरी सांस लेने के बाद (पेट की मांसपेशियों को जगह में रखने की कोशिश करना) और छाती को पूरी तरह से सभी दिशाओं में फैलाना - साँस छोड़ना - नाक या मुंह के माध्यम से।

डायाफ्रामिक श्वास व्यायाम

बैठने की स्थिति में, एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। 2-3 सेकंड के लिए नाक के माध्यम से एक पूरी सांस ली जाती है, जबकि डायाफ्राम के नरम धक्का के कारण, पेट एक साथ बाहर निकलता है। 3-5 सेकंड के लिए नाक या मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते हैं। साँस लेने और छोड़ने के बीच का अंतराल लगभग 1 सेकंड है, और नहीं।

पहले आपको एक या दो चक्रों से शुरुआत करनी होगी। इस व्यायाम का मुख्य लाभ मालिश है। आंतरिक अंगऔर साँस लेने और छोड़ने के दौरान पेट की दीवार के डायाफ्राम और मांसपेशियों के संकुचन के कारण बच्चे को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।

व्यायाम "लयबद्ध चार-चरण श्वास"

• पहला चक्र (अवधि: 4 - 6 सेकंड) - नाक से गहरी सांस ली जाती है;
• दूसरा चक्र (अवधि: 2 - 3 सेकंड) - सांस रुकी हुई है;
• तीसरा चक्र (अवधि: 4 - 6 सेकंड) - नाक के माध्यम से एक गहरी साँस छोड़ना;
• चौथा चक्र (अवधि: 2 - 3 सेकंड) - सांस रुकी हुई है।

औसत चक्र समय 2 - 4 मिनट है।

सांस रोककर रखें व्यायाम

नाक से गहरी सांस लेने के बाद सांस के बिल्कुल अंत में सांस को रोककर रखा जाता है। उसके बाद, 10 सेकंड तक एक मानसिक गणना बनाए रखी जाती है और मुंह से एक तेज साँस छोड़ी जाती है। कसरत के दौरान, आप 20-30 सेकंड तक गिनने का प्रयास कर सकते हैं।

व्यायाम "उथली श्वास"

मुख्य श्वास तकनीक तेज, हल्की, लयबद्ध और मौन है। इस व्यायाम को करते समय इस बात का ध्यान रखना जरूरी है कि छाती का केवल ऊपरी आधा भाग ही हिलता है, पेट गतिहीन रहता है। साँस लेने का समय साँस छोड़ने के समय के बराबर होना चाहिए। उथले श्वास की अवधि धीरे-धीरे 10 - 20 - 30 सेकंड तक बढ़ जाती है, और गर्भावस्था के अंत में - 60 सेकंड तक।

यह व्यायाम और उथली श्वास अराजक नहीं होनी चाहिए, लय समान रहती है: साँस लेने और छोड़ने की अवधि 2 सेकंड है। इस एक्सरसाइज को खुली आंखों से नहीं बल्कि बंद आंखों से करना बेहतर है।

श्वास व्यायाम

मुंह अजर और जीभ बाहर निकलने की स्थिति में, श्वास लेना और श्वास छोड़ना आवश्यक है। तेजी से सांस लेने की लय की आवश्यकता होती है: एक सांस - एक सेकंड के लिए साँस छोड़ना। वर्कआउट के दौरान पहले करीब 30 सेकेंड तक इसी तरह सांस लेने की कोशिश करें, फिर- 45-60 सेकेंड।

नाड़ी-शोधन के अभ्यास पर आधारित योग भक्तों के लिए एक व्यायाम:

• बड़े की युक्तियाँ और तर्जनीबीच में भौहों के बीच रखा जाना चाहिए;
• अपने अंगूठे से आपको दाहिनी ओर के नथुने पर थोड़ा दबाने और इसे बंद करने की आवश्यकता है; साँस छोड़ते हुए, बाएं नथुने से तीन तक गिनती की जाती है;
• सांस रोकी जाती है, दोनों नथुनों को धीरे से दबाया जाता है (मानसिक रूप से नौ तक गिना जाता है);
• दाहिनी नासिका खुलने के बाद, धीमी गति से साँस छोड़ी जाती है (मानसिक गिनती छह तक);
• दोनों नथुनों को ध्यान से बंद करके, छह की मानसिक गिनती के साथ सांस रोककर रखें;
• बाद में अँगूठादाहिने नथुने से हटाकर, तीन तक की मानसिक गिनती के साथ एक धीमी सांस ली जाती है;
• दोनों नथुनों को धीरे से बंद करके और नौ की मानसिक गिनती के साथ सांस रोककर रखें;
• बाद में रिंग फिंगरबाएं नथुने से हटाया गया - छह तक की मानसिक गिनती के साथ धीमी गति से साँस छोड़ना;
• दोनों नथुनों को सावधानी से दबाना - छह तक की मानसिक गिनती के साथ सांस को रोकना।

यदि आप इस अभ्यास को पहली बार शुरू करते हैं, तो यह 10 से अधिक चक्र नहीं करने के लिए पर्याप्त है।

बच्चे के जन्म में साँस लेने के व्यायाम का उपयोग करने की तकनीक

पहली अवधि

यदि इस अवधि के दौरान बच्चे के जन्म के शरीर विज्ञान के बारे में बात की जाती है, तो पहली अवधि के अंत में, बच्चे का सिर, जन्म नहर में चलते हुए, मलाशय पर दबाता है - नतीजतन, मां को धक्का देने की इच्छा होती है . हालांकि, इस तथ्य के कारण कि सिर ने अभी तक छोटे श्रोणि से बाहर निकलने के लिए अपनी प्रगति पूरी नहीं की है, प्रयास करना असंभव है। संकुचन जितना करीब होगा, प्रसव में महिला उतना ही अधिक गर्भाशय के बढ़ते तनाव को महसूस कर सकती है। इस समय गहरी सांस लेना, भरे हुए स्तनों से सांस लेना और छोड़ना सही है।

जब लड़ाई शुरू हो गई है, तो सतही रूप से सांस लेना जरूरी है: सही सांस लेने की दर हमेशा की तरह आधी होती है। जैसे-जैसे संकुचन तेज होता है, सांस लेने की आवृत्ति भी बढ़ जाती है: श्वास लयबद्ध और तेज होती है, जिसकी आवृत्ति सामान्य से लगभग दोगुनी होती है। सांस की ताकत के साथ संकुचन की ताकत को सहसंबंधित करने की कोशिश करते हुए, अपना मुंह खुला रखने की कोशिश करना आवश्यक है।

जब संकुचन अपने चरम पर पहुंच जाता है, तो चार पूर्ण श्वास लेना आवश्यक होता है, और फिर एक शांत साँस छोड़ना होता है।

लड़ाई की समाप्ति के बाद, आपको पेट और छाती की मांसपेशियों के कारण पूरी सांस लेने की जरूरत है, फिर धीरे-धीरे अंत तक तनाव और पेट की मांसपेशियों को शामिल करके साँस छोड़ें।

संकुचन के बीच के अंतराल में, आपको सामान्य रूप से सांस लेने और आराम करने की आवश्यकता होती है।

दूसरी अवधि

दूसरी अवधि के दौरान गर्भाशय ग्रीवा पूरी तरह से खुला है, यह बच्चे को जन्म देने के प्रयासों का समय है। सामने की पेट की दीवार को बनाने वाली मांसपेशियों के दबाव की कार्रवाई के तहत प्रयास होते हैं, मजबूत संकुचन, गर्भाशय पर ऊपर से डायाफ्राम की मांसपेशियों से दबाव। एक संकुचन के दौरान, आपको लगभग तीन बार धक्का देना होगा।

संकुचन शुरू होने के बाद, जितना संभव हो उतना नीचे की ओर डायाफ्राम को कम करने के लिए नाक के माध्यम से गहरी श्वास लेना आवश्यक है। सांस की समाप्ति के बाद, सांस को रोककर रखा जाता है, पेट की मांसपेशियों को जोर से दबाया जाता है, गर्भाशय के सामने दबाया जाता है और बच्चे को बाहर निकाला जाता है। पेरिनेम की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

एक अनुमानित योजना: एक गहरी साँस लेना - एक पूर्ण साँस छोड़ना - बार-बार प्रयास करना। आपको डायाफ्राम का उपयोग करके और फेफड़ों में हवा की पूरी मात्रा के साथ गर्भाशय पर दबाव डालते हुए, पूरी सांस पर सही ढंग से धकेलने की जरूरत है।

लड़ाई की समाप्ति के बाद, आपको शांति से और गहरी सांस लेने की जरूरत है।

एक नियम के रूप में, बच्चे के सिर के जन्म के समय, दाई अक्सर प्रसव में महिला को संकुचन के दौरान धक्का नहीं देने के लिए कहेगी। यह काम आसान नहीं है, बल्कि करने योग्य है। यहां उथली सांस लेना उपयुक्त है - आपको अपना मुंह चौड़ा खोलने की जरूरत है और अक्सर, उथले और सतही रूप से सांस लेने की कोशिश करें। सांस लेने की लय से सहजता से दूर जाने के लिए, जिसका प्रयास प्रसव के दौरान महिला ने किया था, आप सांस लेने की प्रकृति को बदलने के लिए अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाने की कोशिश कर सकते हैं।

इस तथ्य के कारण कि प्रसव में महिला बच्चे के जन्म के दौरान सही ढंग से सांस लेगी, बच्चे के सिर का जन्म माँ की जन्म नहर को आघात किए बिना, चिकना, मुलायम होगा।

सांस लेने के व्यायाम करते समय सुरक्षा सावधानियां

• साँस लेने के व्यायाम की औसत अवधि दिन में 10-15 मिनट से अधिक नहीं होती है: इसे इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि गर्भवती महिलाओं में धमनी रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की सांद्रता पहले से ही कम है, इसके कारण तेजी से साँस लेनेइसमें और भी अधिक कमी होगी, जो चक्कर आने के विकास से भरा है;
• यदि साँस लेने के व्यायाम के दौरान आपको चक्कर आते हैं, तो आपको साँस लेने की ज़रूरत है और 20-30 सेकंड के लिए साँस न छोड़ें जब तक कि बेचैनी गायब न हो जाए;
• की उपस्थितिमे पुराने रोगोंऊपरी श्वसन पथ या फेफड़े - डॉक्टर से पूर्व परामर्श।

मेरे आगे गर्भावस्था के आठ महीने से कुछ अधिक समय था, और अन्य प्रश्नों के अलावा, मैंने शारीरिक प्रयास के बारे में सोचा - हिलने या न चलने के बारे में? ज्यादा जानकारी नहीं थी। मेरे दिमाग में एक ही बात आई जो मैंने "5 रिचुअल ऑफ रिजुवेनेशन" किताब में पढ़ी थी। मैं 7 साल से हर दिन ये अभ्यास कर रहा हूं और मुझे याद है कि किताब में क्या लिखा था - गर्भवती महिलाओं को व्यायाम को बाधित करने की आवश्यकता नहीं है, और बाद के चरणों में केवल उन तत्वों को हटा दें जो पहले से ही प्रदर्शन करना मुश्किल है। बड़ा पेट. इसलिए मैंने इन अभ्यासों को जारी रखने और अपने शरीर को सुनने का फैसला किया। नतीजतन, मुझे बहुत सक्रिय गर्भावस्था हुई। मैं बहुत चला चपल गति, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, गृहकार्य, बागवानी, अपने पति के साथ व्यापार यात्राएं, आदि। अवचेतन रूप से, मुझे लगा कि अगर माँ सक्रिय है, तो बच्चा भी। और यह सही निकला। काफी खोजबीन के बाद सूचना मिलने लगी।

यह पता चला है कि गर्भ में बच्चा, खाने के लिए, गर्भनाल द्वारा नाल से जुड़ा होता है। प्लेसेंटा भ्रूण के साथ बढ़ता है (बच्चे के जन्म के समय इसका वजन 600-700 ग्राम होता है)। बच्चे का रक्त कभी भी माँ के रक्त के साथ नहीं मिलता है, यह नाल तक पहुँचता है, केशिकाओं के माध्यम से अलग हो जाता है, और वहाँ एक आदान-प्रदान होता है: फिल्मों के माध्यम से, भ्रूण माँ के रक्त से ऑक्सीजन और पोषक तत्व लेता है, और उसे छोड़ देता है अनावश्यक पदार्थ। ये फिल्में, या प्लेसेंटल बैरियर, रोगाणुओं को भी गुजरने नहीं देती हैं। केवल फिल्टर करने योग्य वायरस ही इस अवरोध को भेद सकते हैं। इस तथ्य के कारण गर्भवती महिलाउसका अपना खून है, और भ्रूण का अपना है, वह माँ की बहुत सी बीमारियों को स्वीकार नहीं करता है और उससे स्वस्थ पैदा होता है। नाल का आकार प्रकृति द्वारा इस तरह से निर्धारित किया गया था कि उसका बच्चा "कम चल रहा है" और यह माँ के रक्त से बच्चे के रक्त में पोषक तत्वों और ऑक्सीजन की अतिरिक्त आपूर्ति को सीमित करता है। इसलिए इन पदार्थों में बच्चे के रक्त की समय-समय पर होने वाली कमी, जो एक प्राकृतिक शारीरिक तनाव जलन की भूमिका निभाती है विकासशील भ्रूण. प्लेसेंटल सतह के आकार द्वारा लगाए गए पदार्थ और ऊर्जा की आपूर्ति पर प्रतिबंध, भ्रूण को स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करते हैं। हालांकि, अकेले यह कारक पर्याप्त नहीं है। गर्भावस्था के दौरान माँ के "बिस्तर" मोड से बच्चे की अपर्याप्त मोटर गतिविधि और उसकी शारीरिक अपरिपक्वता होती है। उस। जब गर्भवती माँ शांत होती है, तो बच्चा भी शांत होता है, लेकिन जैसे ही माँ कुछ प्रयास करती है, वह तेजी से सांस लेने लगती है - ऑक्सीजन की कमी। और बच्चा, माँ के रक्त से ऑक्सीजन प्राप्त न करके, हिलने-डुलने लगता है। I.A. अर्शवस्की ने भी वास्तव में क्या लिखा शारीरिक गतिविधिहै आवश्यक शर्तशरीर की वृद्धि और विकास।

9 महीने की गर्भवती भी महत्वपूर्ण अवधियह बच्चे के लिए और माँ के लिए इसे निष्क्रिय रूप से खर्च करने के लिए अक्षम्य है।

« इस अवधि के दौरान, बच्चे का जीवन माँ के जीवन के साथ निकटता से जुड़ा होता है, और माँ पहले से ही उसके भविष्य के गुणों को आकार दे सकती है। अपने आप को कुछ शारीरिक गतिविधियाँ देकर और सख्त करके इसे प्रशिक्षित और कठोर किया जा सकता है। यह न केवल माँ की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है, बल्कि बच्चे को सीधे प्रभावित करता है, कुछ उचित सीमाओं के भीतर, उसके आरामदायक और "सुरक्षित" अस्तित्व का उल्लंघन करता है और उसे अपने सुरक्षात्मक और अनुकूलित तंत्र को सक्रिय करने के लिए मजबूर करता है। यह न केवल सर्वश्रेष्ठ की ओर जाता है शारीरिक विकासबच्चा, इसे उठा रहा है सामान्य प्रतिरक्षा, पर्यावरणीय प्रभावों का प्रतिरोध, लेकिन जन्म के समय तक एक अधिक विकसित और संतुलित मानस के लिए भी। ऐसे बच्चे अच्छी तरह से शारीरिक रूप से विकसित पैदा होते हैं, सक्रिय रूप से व्यवहार करते हैं, बहुत जल्दी नई परिस्थितियों के अनुकूल होते हैं, तेजी से विकसित होते हैं, पहले दिन से ही वे काफी बड़े भार के लिए तैयार होते हैं।« (

एक महिला के लिए शारीरिक गतिविधि भी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि बच्चे के जन्म की तैयारी। आखिरकार, प्रसव शायद सबसे कठिन है शारीरिक प्रक्रिया, जिसके लिए एक महिला से बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, प्राचीन काल से, एक गर्भवती महिला को फर्श धोने की सलाह दी जाती थी। इस सरल सिफारिशअमूल्य दैनिक धुलाईसेक्स (अपने कूबड़ पर चलना) अच्छी शारीरिक गतिविधि प्रदान करता है, मजबूत करता है और पेरिनेम और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को लोचदार बनाता है, जो एक अच्छे जन्म के लिए आवश्यक है।

« तैरना और गोता लगाना बेहद फायदेमंद है - आदर्श रूप से दैनिक और अधिकतम हल्की स्थितिऔर सुखद थकान। यह देखा गया है कि तैराकी से उन मांसपेशियों का विकास होता है जो बच्चे के जन्म के दौरान काम करती हैं। तैरने से पूरे शरीर को अच्छी शारीरिक गतिविधि मिलती है। उसकी ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है, जो बच्चे को उसकी कमी की स्थितियों के लिए प्रशिक्षित करती है। कई गोता भी इसमें योगदान करते हैं। हाइपोक्सिया के लिए एक बच्चे को प्रशिक्षण देना है महत्वपूर्ण तत्वअगले की तैयारी में शारीरिक गतिविधि, सख्त। शरीर के आंतरिक भंडार को बढ़ाने के लिए ऑक्सीजन की मध्यम कमी एक लाभकारी कारक है। यह भी याद रखना चाहिए कि बच्चे का जन्म ऑक्सीजन की तीव्र कमी से जुड़ी एक प्रक्रिया है।यह देखा गया है कि जिन बच्चों की माताएं अपनी गर्भावस्था के दौरान तैरती हैं और बहुत गोता लगाती हैं, वे पहले दिनों में इस तरह से प्रशिक्षित नहीं होने वालों की तुलना में अधिक समय तक अपनी सांस को पानी के भीतर रखने में सक्षम होते हैं। (शैशवावस्था की एम ट्रुनोव पारिस्थितिकी (प्रथम वर्ष))

I.A. अर्शवस्की ने उल्लेख किया: "... गर्भावस्था के तीसरे तीसरे में मां में हाइपोक्सिमिक जोखिम भ्रूण में रक्त की ऑक्सीजन क्षमता को बढ़ाने के लिए एक अनुकूली प्रतिक्रिया का कारण बनता है ..."।

इसे पढ़ने के बाद, मुझे निकितिन पुस्तक का एक उदाहरण याद आया: “

जापान में, एक प्रसूति अस्पताल में, उन्होंने जन्म देने वाली महिलाओं के एक समूह की ओर ध्यान आकर्षित किया स्वस्थ पूर्ण विकसित बच्चे। यह किस पर निर्भर करता है? यह पता चला है कि इन नवजात शिशुओं के शरीर का वजन 3 किलो था: आधुनिक अवधारणा, हल्का वजन। शरीर का वजन 2.5 से 3.5 किलोग्राम तक आदर्श शिशु वजन होता है, जो बच्चे और मां दोनों के लिए सबसे इष्टतम होता है। आखिरकार, ऐसे बच्चे को जन्म देना आसान होता है। इस मामले में, बच्चा पैदा होता है मोटा नहीं, मजबूत। और जापानी डॉक्टरों ने पूछा कि महिलाएं किसके लिए काम करती हैं। वे गोताखोर, मोती चाहने वाले हैं, और उन्होंने जन्म तक काम नहीं छोड़ा। उनके बच्चे शारीरिक रूप से उन बच्चों की तुलना में अधिक विकसित होते हैं साधारण महिलाएं. अब सभी जापानी महिलाओं को सिफारिशें मिली हैं: गर्भावस्था से पहले और दौरान जितना हो सके तैरना और गोता लगाना। उनके भविष्य के बच्चों को उनकी माँ के कार्य दिवस के दौरान पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है (पेशेवर गोताखोर 4 मिनट तक अपनी सांस रोक कर रखते हैं)। इसका मतलब है कि बच्चे को गहनता से करना पड़ता है रक्त को "ड्राइव" करने के लिए आगे बढ़ें, जो ऑक्सीजन में खराब है, तेजी से।

मुझे अपनी गर्भावस्था के दौरान तैरने का अवसर नहीं मिला, लेकिन इस जानकारी को पढ़ने के बाद, मैंने दिन भर बस अपनी सांस रोककर रखना शुरू किया - धीरे-धीरे 2 मिनट की देरी हो गई।

और डॉक्टर आज गर्भवती महिलाओं को क्या सलाह देते हैं?

कई देशों में, रोकने के लिए समय से पहले जन्मबिस्तर पर आराम निर्धारित है (बेशक यह उचित है, लेकिन बहुत जल्दी) दुर्लभ मामले), लेकिन ऐसा कोई अध्ययन नहीं है जो यह साबित करता हो कि इस मामले में बेड रेस्ट मदद करता है।

एम. ओडेन (एक उत्कृष्ट प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ, व्यापक रूप से अपनी वैज्ञानिक खोजों और व्यावहारिक नवाचारों के लिए दुनिया भर में जाने जाते हैं) का मानना ​​है कि " लंबे समय तक अनुपस्थितिआंदोलन आंतरिक कान में वेस्टिबुलर तंत्र को सूचना के प्रवाह को सीमित करके भ्रूण की संवेदी उत्तेजना की कमी का कारण बन सकता है, जो शरीर की स्थिति के बारे में जानकारी संसाधित करता है और इसके परिणामस्वरूप, इसका संतुलन सुनिश्चित करता है। अलावा, वेस्टिबुलर उपकरण, संभवतः गर्भाशय के अंदर भ्रूण की स्थिति के लिए जिम्मेदार है, और इसके कार्य की अपर्याप्तता से ग्लूटियल या ग्लूटल हो सकता है। कंधे की प्रस्तुति. हमारे दृष्टिकोण से, पारंपरिक नुस्खे पूर्ण आरामप्रसव की प्रक्रिया में प्रसूति हस्तक्षेप के एक और उदाहरण के रूप में देखा जा सकता है: महिलाओं को न केवल प्रसव के दौरान, बल्कि गर्भावस्था के दौरान लेटने का आदेश दिया जाता है।

दूसरे शब्दों में, सामान्य गर्भावस्थाउच्च शारीरिक गतिविधि में बाधा नहीं होनी चाहिए ... और इसके विपरीत भी।

आत्मविश्वास और आनंद के साथ आगे बढ़ें: नाचो, दौड़ो चाहो तो साइकिल के लिए भी जगह है !!! आखिरकार, जब हम चलते हैं, तो पेट में बच्चा हमारी हरकतों को याद रखता है ... यानी हम उसे पहले से ही विकसित और शिक्षित करते हैं। यह आंशिक रूप से बताता है कि सक्रिय महिलाओं के तेजी से बच्चे क्यों होते हैं!

बहुत सारी जानकारी थी, लेकिन वह सब कुछ नहीं है। मैं आंदोलन के बारे में और तस्वीरों में बात करूंगा... और यहां तक ​​कि वीडियो में भी।

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एक गर्भवती महिला के लिए तर्कसंगत श्वास, माँ और बच्चे के शरीर को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन प्रदान करना महत्वपूर्ण है। वह सांस लेने के प्रशिक्षण पर जितना अधिक ध्यान देती है, शरीर उतनी ही आसानी से चिपके हुए मलबे को हटा देता है: फेफड़ों के माध्यम से। तो, हम त्वचा, और जिगर, और गुर्दे की मदद करेंगे। क्या तुम्हें याद है अद्भुद शब्दप्रसिद्ध रूसी चिकित्सक ए। ज़ल्मानोव!

कई अलग-अलग श्वास प्रणालियाँ हैं।

मुख्य उद्देश्यकिसी भी विधि का - श्वसन तंत्र को प्रशिक्षित करना और डायाफ्राम ("पेट का दिल", जैसा कि ए। ज़ल्मानोव ने इसे उपयुक्त रूप से रखा है) को मजबूत करना।

साँस लेने के व्यायाम के बुनियादी सिद्धांतों को याद रखना उचित है:

तेज और जोर से चलते समय, नाक से सांस लें, जबकि साँस छोड़ना हमेशा साँस लेने से लंबा होना चाहिए;

हल्कापन और प्रसन्नता की भावना होनी चाहिए, क्योंकि ऑक्सीजन शरीर से विषाक्त पदार्थों को प्रभावी ढंग से बाहर निकालती है;

संयम - आवश्यक शर्तगर्भवती महिलाओं द्वारा सांस लेने का प्रशिक्षण देते समय: आपको चक्कर नहीं आना चाहिए, हृदय गति में वृद्धि होनी चाहिए, आपको बहुत लंबी सांस नहीं रोकनी चाहिए।

यदि आपको ए। एन। स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम पसंद हैं, तो आपको इससे तेज झुकाव से जुड़े आंदोलनों को बाहर करना चाहिए। याद रखें कि गर्भवती महिलाओं को अचानक आंदोलनों में contraindicated है। यदि आप K. P. Buteyko की विधि के अनुसार श्वास प्रशिक्षण पसंद करते हैं, तो आपको इसे केवल विशेषज्ञों के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए, हजारों वर्षों से परीक्षण की गई प्रणाली को लेना समझदारी है: यह पूर्ण योगिक श्वास है।

सबसे पहले, आपको ध्यान देना होगा कि डायाफ्राम कैसे काम करता है। आराम से बैठें, दोनों हाथों को डायफ्राम (छाती के नीचे) पर रखें और सांस लेते हुए छाती को जितना हो सके ऊपर उठाएं। साथ ही सांस को रोककर रखते हुए कंधों को आराम दें और सिर को सीधा रखें। जब आप अपने हाथों को अपने घुटनों तक नीचे करते हैं, तो डायाफ्राम निकलता है और सांस गहरी हो जाती है। ध्यान दें कि जब आप सांस लेते हैं तो आपकी छाती कैसे फैलती है और सांस छोड़ते हुए सिकुड़ती है। यह आंदोलन सभी शारीरिक प्रयासों के साथ मुख्य है। आपको सुचारू रूप से सांस लेने की अपनी क्षमता को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, चाहे आप व्यायाम कर रहे हों या जन्म दे रहे हों, और यह क्षमता तब बढ़ेगी जब आप सांस लेने के दौरान डायाफ्राम की मदद करने वाली मांसपेशियों के बारे में अपनी जागरूकता में सुधार करेंगे। पूरी सांस। एक हाथ पेट पर और दूसरा छाती पर रखें, श्वास लें और छाती और पेट दोनों को फैलाएँ; फिर साँस छोड़ें। साँस छोड़ने के अंत में, धीरे-धीरे अपने पेट को ऊपर और अंदर खींचें। फिर से श्वास लें, पहले धीरे-धीरे पेट का विस्तार करें, और फिर छाती को, फिर साँस छोड़ते हुए, पेट को थोड़ा पीछे की ओर खींचे। कई बार दोहराएं। 1-2-3-4 की गिनती पर सांस को संतुलित करें - श्वास लें, 1-2-3-4 - श्वास छोड़ें। अपनी नाक से श्वास लें, अपनी इच्छानुसार साँस छोड़ें।

यह संभव है कि अप्रत्याशित रूप से ऑक्सीजन का एक बड़ा हिस्सा प्राप्त करने के बाद आपको थोड़ा चक्कर आए या बच्चा हिल जाए। थोड़ी धीमी सांस लें और सब कुछ बीत जाएगा। यदि नहीं, तो सांस लेने का पूरा व्यायाम बंद कर दें और सामान्य रूप से सांस लें। प्रति मिनट 4-6 पूर्ण सांसों की दर से सांस लें।

उदर श्वास।बी पूर्ण श्वास, अपनी श्वास को थोड़ा बदलें, साँस छोड़ते समय आराम करें पेट की मांसपेशियां. जब उदर गुहा सांस लेने की प्रक्रिया में शामिल नहीं होती है, तो साँस लेना कम गहरा होगा, और आराम से पेट की मांसपेशियां साँस छोड़ने का जवाब नहीं देंगी। दोनों हाथों को पेट के निचले हिस्से पर रखकर देखें कि ये मांसपेशियां कितनी शिथिल हैं। जब बच्चे के जन्म के दौरान गर्भाशय सिकुड़ता है, तो पेट की मांसपेशियों को आराम देने की क्षमता आपके लिए बहुत उपयोगी होगी (गर्भाशय स्वतंत्र रूप से चलने में सक्षम होगा)। प्रति मिनट 6-10 बार की दर से सांस लेने का अभ्यास करें।

छाती में सांस लेना. अब केवल छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके छाती की श्वास को प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। दोनों हाथों को छाती के नीचे पसलियों पर रखें और अंगुलियों को पसलियों को स्पर्श करते हुए और अंगूठे को पीछे की ओर रखें। श्वास लें और उंगलियों को अलग करें ताकि पसलियां फैलें, सांस छोड़ें और उंगलियां आपस में जुड़ें। कई बार दोहराएं। पालन ​​करना पेट की गुहा. यह थोड़ा हिलता है, लेकिन सांस लेने की प्रक्रिया में भाग नहीं लेता है। अब आपकी श्वास उथली और तेज है, प्रति मिनट 12-20 बार। साँस लेने और छोड़ने की गिनती समान होनी चाहिए। सांस लेने की प्रक्रिया को आदत से बाहर करना मुश्किल है, लेकिन ये अभ्यास आपको जन्म प्रक्रिया के लिए सचेत रूप से तैयार करने में मदद करेंगे, क्योंकि ये बच्चे के जन्म की सुविधा के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं।

हल्की सांस लेना।सांस लेने की कोशिश करें, छाती की मांसपेशियों को और भी कम तनाव दें। अपना मुंह खोलें ताकि जीभ आराम से लेट जाए, सामने के निचले दांतों की नोक पर टिकी हुई हो और यह लगातार लार से सिक्त हो। हवा को थोड़ा बाहर की ओर धकेलते हुए थोड़ा श्रव्य रूप से श्वास छोड़ें। गले में सूखापन से बचने के लिए हवा को नम जीभ के ऊपर ले जाने की कोशिश करें। धीरे-धीरे हवा को फिर से बाहर निकालें, और आप पाएंगे कि साँस छोड़ने के थोड़े से प्रयास के बाद, एक शांत साँस अपने आप आ जाती है। सांसों की आवाज की लय सुनें: जैसे बच्चा चलती ट्रेन की नकल कर रहा हो। श्वास उथली होनी चाहिए और इस प्रकार बार-बार होनी चाहिए। डायाफ्राम के क्षेत्र में शरीर थोड़ा हिलता है, जो बदले में, पेट और छाती को थोड़ा हिलने का कारण बनता है। अपने कंधों को आराम से रखने की कोशिश करें और अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा सा हिलें। सांस लेना जरूरी है ताकि एक सेकेंड में एक सांस बाहर निकल सके। हवा को प्रवेश करते ही स्वतंत्र रूप से बाहर आने दें। को वापस छाती में सांस लेना, फिर तो उदर श्वास, फिर करो पूरी सांसबार-बार।

इस श्वास प्रशिक्षण तकनीक का उपयोग करते समय, आपको व्यायाम के अनुबंध में शामिल मांसपेशियों के रूप में प्रयास के साथ साँस छोड़ना चाहिए। जब मांसपेशियां शिथिल अवस्था में हों तब श्वास लें। ज़ोरदार काम या व्यायाम के दौरान, या अधिक से अधिक मुश्किल क्षणप्रसव के दौरान, जब आपको जरूरत महसूस हो, तब उथली सांसें लेना शुरू कर दें। शारीरिक परिश्रम के दौरान या बच्चे के जन्म के दौरान तीव्र संकुचन के दौरान उथली साँस लेने में मदद मिल सकती है।

बेशक, साँस लेने के व्यायाम करना वांछनीय है ताज़ी हवाया कम से कम खुली खिड़की के साथ। बेशक, यह न केवल महत्वपूर्ण है कि कैसे सांस ली जाए, बल्कि यह भी कि क्या श्वास लेना है। इसलिए, कमरे को लगातार हवादार होना चाहिए, रात में खिड़की को खुला छोड़ना आवश्यक है, और यदि यह बहुत ठंडा है, तो इसे धुंध से कस लें।

साँस लेने की बहुत सारी प्रथाएँ हैं - पुनर्जन्म, होलोट्रोपिक या ऊर्जा-संवेदी श्वास। उनका उपयोग विश्राम, उपचार, मानसिक या के लिए किया जा सकता है आध्यात्मिक विकास. विशेष रूप से सांस लेने की तकनीक गर्भवती माताओं और उनके बच्चों के लिए महत्वपूर्ण है। "महिलाओं के जुनून" गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम के बारे में बात करते हैं।

गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म की तैयारी में उचित श्वास महत्वपूर्ण है।

पर्यावरण में जो हो रहा है वह बच्चा बहुत अच्छा महसूस करता है। किसी को यह नहीं सोचना चाहिए कि वह गर्भ में "सोता है" और जन्म लेने पर ही जागेगा।

विकास की एक निश्चित अवधि में सभी बच्चे आसपास की प्रक्रियाओं और उन लोगों को सुनना शुरू कर देते हैं जिनके साथ उनके माता-पिता संवाद करते हैं। इसलिए, वैसे, इसे सुनने की सलाह दी जाती है शास्त्रीय संगीतवह उन्हें बहुत शांत करती है।

बच्चे और सांस लेने की तकनीक पर अनुकूल प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, बच्चा स्वयं अपने मानसिक, ऊर्जा और शारीरिक विकास के लिए सांस लेने की शक्ति का उपयोग करना सीखना शुरू कर देता है।

विशेष साँस लेने के व्यायामएक गर्भवती महिला की भलाई में सुधार, अप्रिय और दर्दनाक संवेदनाओं से चिड़चिड़ापन, उनींदापन और थकान से छुटकारा पाने में मदद करें।

तो, चलिए सीधे अभ्यास पर चलते हैं।

आपको सबसे सरल से शुरू करने की आवश्यकता है। व्यायाम के दौरान, कुछ भी आपके साथ हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए। बाहरी विचारों से विचलित हो जाएं, पाठ में ट्यून करें और अपने और बच्चे के साथ संवाद करें।

व्यायाम एक: आराम करो

अपनी पीठ पर लेटो। अधिमानतः एक कठिन सतह पर। हाथ शरीर के समानांतर होने चाहिए। शरीर को आराम दें: हाथ, पैर, पेट के निचले हिस्से। फिर धीरे से, बहुत धीरे-धीरे, अपनी नाक से गहरी सांस लें, महसूस करें कि हवा फेफड़ों में कैसे प्रवेश करती है, हर कोशिका को ऑक्सीजन से भर देती है।

महसूस करें कि आपका शरीर किस तरह से कुछ ताज़ा और सुखद अवशोषित करता है वातावरण. धीमी सांस लें। इसलिए कई बार दोहराएं: श्वास लें - श्वास छोड़ें ... अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों को महसूस करने का प्रयास करें: हल्कापन, वायुहीनता, गर्मी या, इसके विपरीत, सर्द।

व्यायाम दो: ऊतक लोच

खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करो, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखो। अपना सिर सीधा रखें। आपको अपनी आंखों को आराम देने की जरूरत है, लेकिन उन्हें बंद न करें। अपनी नाक के माध्यम से गहरी, सुचारू रूप से श्वास लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊतकों में तनाव को आराम दें। इस व्यायाम को कई बार करें।

अपने हाथों को पेट के स्तर पर अपनी छाती पर लाएं और उन्हें अपने सामने उठाएं, फिर अपने सिर के ऊपर, इन आंदोलनों को श्वास के साथ जोड़कर। अपने आप को एक बड़े शोषक झरझरा स्पंज के रूप में कल्पना करें, जो बहुत साफ और पारदर्शी पानी में डूबा हुआ है।

तो आप अपने चारों ओर हवा लेते हैं। सब कुछ बल से नहीं, बल्कि धीरे और स्वाभाविक रूप से होना चाहिए। जब आपके हाथ आपके सिर के ऊपर हों, तो आसानी से साँस छोड़ना शुरू करें, उन्हें अपनी हथेलियों के साथ भुजाओं तक फैलाएँ और अपनी मूल स्थिति में लौट आएँ। फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए फिर से श्वास लें और उन्हें नीचे करते हुए साँस छोड़ें।

तब तक जारी रखें जब तक आप न देखें अच्छा अनुभवपूरे शरीर में: हथेलियाँ, पेट के निचले हिस्से में, गर्भाशय में। अपने भीतर की संवेदनाओं को सुनें और उन्हें याद करने का प्रयास करें।

गर्भावस्था

ऊर्जा-संवेदी श्वास तकनीक गर्भावस्था के दौरान भी सुविधा प्रदान करती है और बच्चे के विकास के लिए स्थितियों में सुधार करती है। इसमें पेरिनियल क्षेत्र को आराम देना शामिल है। यह और अधिक बनाने में मदद करता है लोचदार कपड़ाजन्म नहर और बच्चे के जन्म के दौरान फाड़ने से बचें।

त्वचा की श्वसन भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। यह आपको उन जगहों पर अच्छा महसूस करने की अनुमति देता है जहां पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है। ऊर्जा-संवेदी श्वास से न केवल स्वयं माँ को, बल्कि शिशु को भी ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है।

बच्चे के जन्म के दौरान सांस लेने का विशेष उल्लेख किया जाना चाहिए। डॉक्टर इन अभ्यासों को गर्भावस्था के 30-32 सप्ताह से पहले शुरू करने की सलाह देते हैं।

झगड़े के दौरान

अपने घुटनों पर जाओ और अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग फैलाएं। अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। धीरे-धीरे धीमी सांस लें - अपने घुटनों को फर्श से उठाए बिना, अपने सिर और नाक को आगे और ऊपर फैलाएं, अपनी पीठ को झुकाएं और अपने पूरे शरीर के साथ आगे झुकें।

फिर श्रोणि और पेरिनेम को फर्श पर नीचे करने की कोशिश करते हुए, सुचारू रूप से और तीव्रता से साँस छोड़ें। अपनी पीठ को अंदर की ओर मोड़ें विपरीत पक्ष. इन व्यायामों को बिना रुके करें, ये पूरी तरह से आपकी सांस के साथ मेल खाना चाहिए।

धक्का के दौरान

अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी नाक के माध्यम से धीरे से श्वास लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। तीव्रता से लेकिन धीरे से साँस छोड़ें। उसी समय, आपके होंठ ऐसे दिखना चाहिए जैसे कि आप एक तंग गुब्बारा फुला रहे हों। मूल स्थिति में लौटते हुए, एक नरम सांस लें।

आराम करना। व्यायाम को 10 बार दोहराएं, फिर सांस छोड़ें और जितनी देर हो सके सांस को रोककर रखें। फिर धीमी सांस लें और सांस लेते रहें। व्यायाम के दौरान, पेरिनेम की मांसपेशियों को यथासंभव आराम देना चाहिए।

यहां मुख्य बात यह है कि बिना झटके के आसानी से सांस लेना सीखें और अपनी सांस को कम से कम 40-50 सेकंड तक रोककर रखें। दरअसल, प्रसव के दौरान पेरिनेम का टूटना ठीक इसलिए होता है क्योंकि मां को ये आसान-सा काम करना नहीं आता।

सिर्फ एक्सरसाइज को याद रखना ही काफी नहीं है। आपको अपने शरीर और बच्चे को महसूस करना सीखना होगा और यह महसूस करना होगा कि किसी विशेष क्षण में आपको क्या चाहिए। और फिर बच्चे के जन्म का कोई डर नहीं होगा। आखिरकार, माँ अब शादी से नहीं डरेगी, वह घबराएगी नहीं, क्योंकि उसे पता होगा कि उसे क्या करना है: कैसे आराम करें, सांस लें और बच्चे के जन्म की सुविधा के लिए कैसे आगे बढ़ें।

बच्चे के जन्म के दौरान, जो सिद्धांत आपने एक बार सुना या पढ़ा है, वह भूल जाता है, केवल वे संवेदनाएं और बताती हैं कि अभ्यास के दौरान आपका शरीर "याद" रहता है।

अनास्तासिया व्लादिकिना