Kaip pakankamai išsimiegoti per trumpą laiką. Kaip gerai išsimiegoti per trumpą laiką

Visi žmonės žemėje trečdalį savo gyvenimo praleidžia sapne. Kiek miegoti, kad užtektų miego? Visi žino, kad pilnavertis miegas turėtų trukti 7-8 valandas. Reikia pripažinti, kad mūsų šiuolaikinis gyvenimo ritmas kartais palieka tik 4-5 valandas miego. Šiame straipsnyje mes išsiaiškinsime, kaip miegoti trumpam laikui ir nepakenkti savo kūnui.

Apie miegą

Pabandykime atsakyti į šį klausimą analizuodami procesus, vykstančius organizme nakties miego metu. Sveikas miegas vidutiniškai skirstomas į 4 ciklus, įskaitant dvi fazes: REM miegas ir lėtai. Šios fazės keičiasi kas pusantros valandos. Greitosios fazės metu miegančiojo raumenų tonusas, kūnas tampa visiškai nejudrus ir suaktyvėja darbas Vidaus organai. Būtent šiuo metu mes matome daugumą sapnų.

Fazė lėtas miegas priešingai – atpalaiduoja raumenis, mažina temperatūrą žmogaus organizme, sulėtina širdies plakimas ir kvėpavimas. akių obuoliai pradeda lėtai judėti, o medžiagų apykaitos procesai sulėtėja. Šis etapas trunka apie 15 minučių.

Užbaigti nakties miegas yra būtinybė. Bet jei neturite pakankamai laiko miegoti, pabandykite sekančius triukus kaip greitai užmigti

Visų pirma, reikia atsipalaiduoti. Prieš eidami miegoti, turite išjungti savo mintis nuo problemų ir pabandyti nusiteikti poilsiui. Galite išgerti stiklinę pieno, klausytis atpalaiduojančios muzikos ir išvėdinti kambarį.

• Naktį nepersivalgykite, nes organizmas daug energijos išeikvoja perdirbimui, o ne kūno atstatymui. Tas pats pasakytina ir apie alkoholį, kurio neutralizavimui organizmas įdeda dar daugiau pastangų.
• Laikykitės miego grafiko – turite stengtis užmigti tuo pačiu pasirinktu laiku. Renkantis grafiką, svarbu atsiminti, kad viena valanda miego iki dvylikos yra lygi dviem po.

Kaip greitai užmigti

Apsvarstykite, kaip užmigti per valandą. Kaip teigia šiuolaikiniai mokslininkai, žmogus gali pilnai išsimiegoti per vieną valandą ir nepakenkti savo organizmui. Pažiūrėkime: į modernioji istorija yra faktų apie puikius žmones, kurie nuolat nepakankamai miegojo ir tuo pat metu darė savo didelius darbus. Pavyzdžiui: didysis valstybės veikėjas Napoleonas, miegojęs daugiausia penkias valandas per dieną.

Šiuo metu manoma, kad įmanoma sumažinti miegą. Norėdami tai padaryti, poilsio metu būtina pasinerti gilioji fazė kurioje kūnas visiškai pailsi ir atsigauna. Pažvelkime į šias taisykles. Jie padės išmokti mažiau miegoti ir pakankamai išsimiegoti.

• Prieš miegą būtina visada vėdinti kambarį, nes deguonies buvimas ore suteikia gilesnį miegą.
• Jūs turite eiti miegoti atsipalaidavęs ir ramus, visiškai atsijungęs nuo dienos problemų.
• Suteikite komfortą miego metu, būtent patogią ir patogią lovą, pagalvę ir antklodę.
• Naktį nepersivalgykite ir nevartokite alkoholio.
• Nustatykite savo optimaliausią biologinės nakties pradžią.

Kaip užmigti per tris valandas

Pažvelkime į labiausiai svarbius aspektus kaip miegoti, kad miegotum tris valandas.

Svarbiausia neakcentuoti, kad ketinate miegoti tik tris valandas. Mintyse pasakykite sau: kad miegosite kietai, ramiai ir galėsite visiškai atsigauti po miego. Turite stengtis negalvoti apie rytojaus reikalus, taip pat nustoti jaudintis dėl to, kad negalėsite pakankamai išsimiegoti.

Taip pat turėtumėte išsikelti sau užduotį pabusti Tikslus laikas. Kiekvienas žmogus turi Biologinis laikrodis, kuri visada padės atsikelti jums reikiamu laiku. Kai atsigulsite ant lovos, mintyse pasakykite: aš pabusiu tuo metu, kai man reikia (nurodykite tikslus laikas). Taip pat mintyse galite įsivaizduoti laikrodį ir reikiamo laiko ant jų, taip pat pats laiku pabudęs.

Jei abejojate šiais būdais, pabandykite nustatyti žadintuvą 2–3 minutėmis vėliau nei įprastai. Daugeliu atvejų žmonės pabunda užprogramuotu laiku ir išjungia žadintuvą jam nesuskambus.

Visada verta prisiminti, kad jūsų smegenys yra jūsų draugas ir geriausias, kuris visada atliks joms skirtą užduotį. Todėl atmeskite visas abejones ir visiškai juo pasitikėkite, o tada garantuotai pabusite linksmi, pailsėję ir sotūs.

Deja, sąlygos šiuolaikinis gyvenimas yra tokie, kad žmonės yra priversti būti aktyvūs didžiąją dienos dalį, ypač gyvenimo būdu dideliuose ir mažuose miestuose. Tuo pačiu metu mes nekalbame apie kažkokias šou figūras ar kietus verslininkus, priešingai, tai pirmiausia liečia eilinius, vidutines pajamas gaunančius piliečius.

Kiekvieną rytą jie atsibunda, išleidžia vaikus į mokyklą ar veda į darželį, eina į darbą, ir gerai, jei darbo diena aštuonios valandos, realybė dažniausiai reiškia dvylika valandų darbo, pavyzdžiui, pas parduotuvių pardavėjus, vadybininkus ir daugelį kiti. Po to reikia nueiti į parduotuvę, pasiimti vaikus iš darželio ar patikrinti jų pamokas, gaminti vakarienę, pavakarieniauti, gal prieš miegą pažiūrėti filmą – ir tai visos trys ar keturios valandos.

Vidutiniškai paprastas vidutinis žmogus, gyvenantis mieste, susilaukęs vaiko ir priverstas iki darbovietės atvykti transportu, yra užimtas aštuoniolika valandų per dieną.

Atitinkamai, miegui lieka tik šešios valandos. Tai su sąlyga, kad jūs galite užmigti iš karto, tik susitikę su pagalve. Bet juk žmonės ne robotai, norint užmigti, irgi reikia laiko. Nenuostabu, kad daugumai mūsų šalies gyventojų šeštadienis visai nepraeina įdomiems pasivaikščiojimams, žygiams ar lankymuisi teatruose – tai „dempingo“ diena. O sekmadienį – buities darbai, prie kurių darbo dienomis „nepasiekdavo rankos“. Tai yra nustatytas penkių dienų laikotarpis, tačiau dauguma jų dirba pagal visiškai skirtingus grafikus.

Norint nutraukti susidariusį užburtą ratą, kuriame nuolat kaupiasi tik nuovargis ir miego trūkumas, tampa lėtiniu, o laikas – tik budėjimas, o gyvenimas tikrai eina pro šalį, norint visa tai sustabdyti, reikia išmokti visapusiškai. atsipalaiduokite tas valandas, kurios liko šiai šventei. Tai yra – rasti atsakymą į klausimą, kaip pakankamai išsimiegoti per 6 valandas.

Kiek laiko žmogui reikia miegoti

Kiek žmogui reikia miego? Oficialus medicinos požiūris yra nedviprasmiškas – mažiausiai aštuonios valandos. Tačiau po kategoriško apibrėžimo prasideda niuansai, reikalinga poilsio trukmė priklauso nuo:

• amžius;
• fizinis ir intelektinis krūvis;
• gyvenimo būdas;
• individualios savybės.

Pavyzdžiui, kūdikiai dieną miega apie 85 proc., vyresni vaikai – apie 10 valandų ir dar valandą nakties. dienos metu, paaugliams apie 8-9 val. Senatvėje žmonėms vėl reikia daugiau miegoti, įskaitant poilsį dienos metu.

Esant ilgalaikiam miego trūkumui, tai yra, miegas yra fragmentiškas ir trunka mažiau nei penkias valandas, o tai yra kritinė poilsio trukmė, atsiranda šie simptomai:

• silpnumas;
• dirglumas;
• letargija ir mąstymo nepakankamumas;
• žiovauti;
• išorinis „senėjimas“;
• balso tembro pokyčiai, balso stygų gurkšnis;
• netolygios „ančių“ eisenos atsiradimas;
• koordinavimo pažeidimai;
• dezorientacija situacijoje, nesugebėjimas priimti sprendimo pagal aplinkybes.

Jau išsiaiškinome, kiek žmogui reikia miego, tačiau verta pagalvoti ir apie buvimo Morfėjaus karalystėje kokybę. Jei žmogus 10 valandų per parą miega dulkėtame ar prirūkytame kambaryje, be pagalvės, nepatogioje temperatūroje, veikiant ir skleidžiantiems garsus prietaisams, tai iš to naudos nebus, tokiomis sąlygomis organizmas nepailsi.

geros miego sąlygos

Patogios sąlygos miegoti – tai ne tik patogi lova ir vėdinamas miegamasis, bet ir vidaus sąlygos, be kurių net ir pačioje nuostabiausioje lovoje miego, ypač sotaus, nebus:

• Šilta atpalaiduojanti vandens procedūra.

Nesvarbu, vonia ar dušas, šio veiksmo prasmė yra „nuplauti nuovargį“ ir atpalaiduoti raumenis.

• Kofeino trūkumas.

Po pietų stiprios kavos geriau negerti, kaip ir arbatos. Šie gėrimai jaudina ir stimuliuoja, „gaivina“ visą organizmą ir provokuoja smegenų veiklą. Naudingiausia prieš miegą stiklinė jogurto, jei pieno produktai nemalonūs, tai paprastas mineralinis vanduo.

• Nerūkyti.

Kalbama ne apie tai, kad išvis nerūkoma, o apie tai, kad prieš miegą nebūtų dūmų pertraukėlių. Tai argumentuojama labai paprastai – nikotinas yra stiprus medžiagų apykaitos stimuliatorius, o prieš miegą reikia sumažinti aktyvumą. Todėl rūkyti reikia ne vėliau kaip valandą prieš miegą.

• Fizinio aktyvumo trūkumas.

Jei lankotės sporto salėje, tvarkote ar atliekate bet kokią kitą reikalingą veiklą fizinė veikla, atsiranda vakare, tuomet juos reikia baigti likus 3-4 valandoms iki poilsio. Taip yra paprasčiausiai – krūviai pagreitina kraujotaką, atitinkamai, kaip ir nikotinas, intensyvina medžiagų apykaitą.

• Išjunkite kompiuterį ir televizorių.

Monitoriai ir ekranai apkrauna ne tik akis, bet ir smegenis, todėl padidėja slėgis kaukolės viduje. Todėl, norint pilnavertiškai sveikai miegoti, juos reikia išjungti likus bent pusvalandžiui iki miego.

• Trūksta ilgo dienos poilsio.

Miegoti per dieną apskritai yra labai naudinga, tačiau toks sapnas neturėtų viršyti 40-60 minučių. Priešingu atveju naktį žmogus mėtosi, vartytis, sunkiai užmigs, o pats nakties miegas bus pertraukiamas. Dėl tiesioginės pasekmės žmogus nepakankamai išsimiega ir dieną miega ilgiau, tai yra naktį viskas prasideda iš naujo ir susidaro užburtas ratas.

• Turi būti tamsu.

Tai ne tik psichologų „sąvoka“. Melatoninas, vadinamasis „miego hormonas“, gaminamas tik tamsoje. Ji yra atsakinga už apsaugą nuo stresinių poveikių ir nebuvimo priešlaikinis senėjimas, vienas iš imuninių procesų, formuojančių ir „saugančių“ nuo vėžio išsivystymo. Todėl miegamajame reikia tamsių užuolaidų ir tamsos.

Laikantis visų šių taisyklių, klausimas, kaip pakankamai išsimiegoti per 6 valandas, nustos jus varginti.

Be to, žinoma, būtina stebėti ir patogiomis sąlygomis pačiame kambaryje:

• temperatūra turi būti šiek tiek vėsi;
• kambarys - vėdinamas;
• lova patogi.

Kalbant apie lovos patogumą, pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į pagalvę.

Renkantis pagalves

Pagalvė – labiausiai svarbi sąlyga dėl Labos nakties ir ne tik aksesuaras lovoje. Netinkama pagalvė taps tokių bėdų šaltiniu kaip:

• sunkus, „kankintas“ užmigimas ir net lėtinė nemiga;
• kaklo ir nugaros skausmas dienos metu;
• knarkti;
• miego trūkumas ir dėl to nuolatinis miego trūkumas.

Dabar yra daug pagalvių – ir paprastų, ir ortopedinių. Kalbant apie pastarąjį, ortopedinį prietaisą reikia pasirinkti tik su specialisto pagalba, kitaip vietoj norimos naudos galite gauti visiškai priešingą rezultatą.

Renkantis pagalves miegui, reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• pagalvės užpildas;
• pečių plotis;
• pageidaujama miego padėtis
• čiužinio kietumas.

Kalbant apie standumo parametrą, viskas paprasta - pagalvė turi būti minkštesnė nei čiužinys. Kalbant apie mėgstamą laikyseną, kurios pats kūnas atsipalaiduoja, tiems, kurie mėgsta atsipalaiduoti ant pilvo, reikia minkšta pagalvė, miegantiems ant nugaros - vidutinio kietumo, bet mėgstantiems ilsėtis ant šono - kuo sunkiau, tuo geriau.

Be abejo, svarbus ir pagalvės miegui užpildas. Nėra tokio dalyko kaip teisinga / neteisinga, tai yra individualaus patogumo ir pageidavimų reikalas. Taip pat nėra tobulo pagalvių užpildo, visos turi savo privalumų ir trūkumų.

Šiandien galite įsigyti šias pagalves:

• Užpildytas pūkais ir/ar plunksnomis.

Klasika įprasta. Toks užpildas puikiai praleidžia orą, reguliuoja šilumos mainų procesą ir yra higroskopiškas. Trūkumai yra džiovinimo ir cheminio valymo (arba plovimo) poreikis, ribotas tarnavimo laikas (vidutiniškai 5 metai), didelė kaina ir sunkumai alergiškiems ir astmatikams.

• Užpildytas vilna.

Labai geros pagalvės, itin teigiamai veikia nervų sistema apskritai. Akivaizdūs trūkumai yra tai, kad naudojant žemos kokybės pigią vilną greitai susidaro grumstai, tai yra, pagalvė tampa netinkama naudoti. Taip pat tokių pagalvių negalima skalbti ir perkant reikėtų atsižvelgti į alergijos galimybę.

• Užpildytas šilko.

Hipoalergiškas ir universalus, be to – amžinas. Jie buvo itin populiarūs XIX a. O įdomiausia, kad išlikusios pagalvės pilnai tinkamos naudoti ir dabar. Yra tik vienas minusas - labai auksta kaina.

• daržovių užpildai.

Daugiausia naudojami grikių lukštai ir šienas. Tokios pagalvės tinka ne kiekvienam, jei žmogų nuramins nupjautos žolės kvapas ar tylus ošimas su kiekvienu judesiu, pagalvė taps „tobula“, jei ne – suteiks nemigos. Trūkumai apima trumpalaikis aptarnavimas: vidutiniškai tokios pagalvės tinka 2-2,5 metų.

• Latekso ir bambuko įdaras.

Medžiagos, mažai žinomos daugeliui vartotojų. Tačiau tokios pagalvės šeimininkams tarnauja daugiau nei 20 metų, nereikalauja valymo, nepraranda formos ir yra visiškai nealergiškos. Minus vienas - labai didelė kaina, atitinkanti natūralų šilką.

• Sintetinis užpildas.

Tai, žinoma, yra sintetinė žieminė priemonė ir kitos į jį panašios medžiagos. Tokios pagalvės itin pigios, lengvos ir iš pirmo žvilgsnio – labai jaukios ir patogios. AT praktinis pritaikymas tai loterija. Kai kurios gerai išplaunamos, gerai išdžiovinamos ir ilgai išsilaiko. Ir kai kurie tampa netinkami naudoti beveik per mėnesį.

Renkantis pagalvę, pagal psichologų patarimus, svarbiausia, kad patiktų, patiktų. Visai gali būti, kad taip ir yra, nes ruošiantis užmigti ant „mėgstamiausio“ daikto, žmogus jau iš pradžių būna nusiteikęs pozityviai, o pati „mylima“ pagalvė padės priimti daugiausiai. patogi padėtis miegui.

Miego padėtis

Kaip išmokti užmigti per 6 valandas? Čia labai svarbi ir miego padėtis. Gydytojai ir ortopedai nuolat ginčijasi, kokia poza „teisingai miegoti“. Vieno atsakymo į šį klausimą nėra. Logiška manyti, kad miegas yra teisingas taip, kaip patogu. Išskyrus bet kokias situacijas, kai reikalinga priverstinė laikysenos korekcija, pvz., knarkimas ar polinkis kraujuoti iš nosies – nemiegokite ant nugaros, jei esate nėščia ar chirurginės intervencijos in pilvo ertmė- Jūs negalite miegoti ant pilvo.

Universaliausia miego padėtis yra „vaisiaus padėtis“ dešinėje pusėje. Kad ir kokiai pozai žmogui labiau patinka, svarbu laikytis laikinojo režimo, antraip net teisingiausia ir patogiausia padėtis nepadės atsipalaiduoti.

Laikas svajonėms

Gana paplitusi nuomonė, kad labiausiai optimalus laikas miegui kiekvienas žmogaus organizmas gali pasirinkti savarankiškai.

Remiantis visais miego kultūros tyrimais, idealus laikas ilsėtis yra nuo 22:00 iki 7:00. Be to, jei mes kalbame apie bioritmus, tada geriausia užmigti ne vėliau kaip po 4-5 valandų po saulėlydžio, kuo arčiau saulėlydžio, tuo geriau.

Bioritmai, saulėlydžiai ir saulėtekiai, taip pat mėnulio fazės – į tai, žinoma, taip pat reikia atsižvelgti, tačiau visi šie momentai yra labai pasislinkę miesto sąlygomis ir neatsako į pagrindinį kiekvieno turinčio klausimą. sunku užmigti: kada eiti miegoti, lova gerai išsimiegoti?

Kada eiti miegoti

Kada eini miegoti miegoti? Vidutiniškai žmogui užmigti reikia nuo 15 minučių iki pusvalandžio. Laikantis visų rekomendacijų dėl pasiruošimo nakties poilsiui, tai yra išjungtos technologijos, nerūkymas ir kofeinas, atsipalaidavusi būsena, vėdinama patalpa ir visa kita.

Geriausias laikas užmigti prieš dienos pasikeitimą, tai yra iki vidurnakčio. Tai statistinis stebėjimas, kuris nerado logiško mokslinis paaiškinimas, todėl tų pačių specialistų ją suvokia kaip aksiomą.

Atitinkamai, norėdami gerai išsimiegoti ir pilnai išsimiegoti per 6 valandas, turite eiti miegoti ne vėliau kaip 23 val. Tai tik iš pirmo žvilgsnio atrodo sudėtinga, tiesą sakant, tereikia palikti visus darbus, kurių nespėjote atlikti, pavyzdžiui, ryte ar kitą dieną.

Įdomiausia tai, kad tokia praktika labai greitai priveda prie to, kad nelieka nebaigtų reikalų, pakankamai išsimiegojęs žmogus tampa daug darbingesnis ir aktyvesnis: prasideda viskas, taip pat ir buities darbai, kaip sakydavo. senais laikais, „ginčytis“.

Miego fazės

Kaip nustatyti miego fazes? Žmogaus miegas nėra vienodas, o norint, kad kūnas gerai ir visavertiškai pailsėtų, svarbu kaitalioti miego ciklus. Ciklas yra REM miego ir lėto miego derinys ir kaitaliojimas. REM miego metu žmogus mato sapnus, jo smegenys aktyviai dirba, analizuoja per dieną gautą informaciją. REM miegas neturi fazių, o natūralus kūno pabudimas galimas tik REM miego metu.

Ne REM miegas, skirtingai nei REM miegas, pasižymi lėtu viso kūno aktyvumu ir turi keturias pagrindines fazes:

• Inercinė, ramybės fazė.

Tai užmigimo momentas, kai žmogus jau pusiau miega, bet smegenys vis dar pabudusios, lėtai, tarsi iš inercijos, sumažindamos aktyvumą iki nulio.

• Antrasis etapas, pradinis.

Žmogaus sąmonė jau išsijungusi, bet raumenų veikla vis dar išlieka, kaip ir jautrumas mechaniniams poveikiams.

• Trečias etapas, pereinamasis.

Daugelis ekspertų jį derina su trečiuoju. Skirtumas tarp jų tikrai labai mažas ir išreiškiamas didesniu jautrumo sumažėjimu.

• Ketvirtasis etapas, gilus.

Kai kurie ekspertai mano, kad šioje fazėje žmogus irgi mato sapnus, tik jų neprisimena. Būtent šioje fazėje pasireiškia vaikščiojimo mieguistumas ar kalbėjimo miego būsenoje apraiškos.

Nakties metu, norint visiškai kokybiškai pailsėti, miego ciklus reikia kartoti nuo 4 iki 6 kartų. Greito ir lėto miego santykis yra labai svarbus, nes greito miego laikotarpis yra atsakingas už visos per dieną gautos informacijos apdorojimą ir „rūšiavimą“ smegenyse, o lėtas – už atsigavimą, fizinį ir emocinį poilsį. asmuo. Viena iš pagrindinių sąlygų norint pereiti visus miego etapus yra kambario temperatūra.

Patogi temperatūra miegamajame

Norint teisingai nustatyti fazių seką ir važiuoti dviračiu, patogi miego temperatūra neturi būti žemesnė nei 13 laipsnių ir ne aukštesnė kaip 18 laipsnių.

Kai kambarys įšyla virš dvidešimties laipsnių, nukenčia lėto miego fazės, o greito miego trukmė, atvirkščiai, ilgėja. tiesioginė pasekmė tai:

• fizinis nuovargis;
• nemiga;
• dirglumas;
• depresija;
• nuobodu "pilka" odos spalva;
• migrena;
• slėgio šuoliai;
• išorinis ir vidinis senėjimas.

Jei sunku užmigti, nes šalta, geriau pasiimti kitą antklodę, kurią sušilus galima išmesti, o ne šildyti patį kambarį. Šaltis, priešingai, sumažina REM miegą. Tai paaiškina, kodėl žmonės, užmiegantys sniego pusnyse, mirtinai sušąla nepabudę.

REM miego technika

Sustiprėjus gyvenimo ritmui, kai katastrofiškai pritrūksta laiko apskritai niekam, žmonėms kartais nebelieka net šešių valandų miegui.

Tokiose situacijose padėk įvairios technikos„greitas“ miegas, leidžiantis organizmui visiškai atsigauti per 3-4 valandas. Tokiose praktikose nėra nieko fantastiško ar sudėtingo, jos pagrįstos žmogaus psichikos ypatybėmis. Pavyzdžiui, po labai sunkių, alinančių ar įtemptų valandų kūnas tiesiogine to žodžio prasme „nusikerta“ porai valandų, po kurių žmogus jaučiasi visiškai pailsėjęs ir efektyvus. Tai iš esmės yra natūralus gamtos „metodas“ greitai pailsėti.

Dėl įprastas gyvenimas nereikia dirbtinai varyti save į sąlygas, reikalaujančias superstreso. Pakanka laikytis paprastos taisyklės tokios šventės pagrindas:

• nevalgykite naktį, skrandis turi būti tuščias;
• „Išjunk“ protą, tai yra, nevaryk savo mintimis planų, įvykių ar dar ko nors, visai negalvok;
• naudoti natūralų, pageidautina "šiurkštų" Patalynė, idealiu atveju - iš linų;
• šiltas dušas arba vonia pusantros valandos prieš miegą, kad atpalaiduotumėte kūną ir protą;
• užmigdami prieš vidurnaktį, neturėtumėte kažko baigti, geriau pabusti pora valandų anksčiau;
• gera, jauki, ne „karšta“ antklodė;
• patogi galvos ir kojų padėtis, dažnai naudojamos nedidelės pagalvėlės šiek tiek pakelti kojas, tai ypač svarbu dirbantiems stovint;
• grynas oras, bet ne skersvėjis.

Tiesą sakant, tai yra visi būtini „gudrybės“, kurių išklausę jums nekils klausimų, kaip pakankamai išsimiegoti per 6 valandas. Tačiau reikia atsiminti, kad tokio trumpo miego per dažnai praktikuoti neįmanoma, net jei kūnas turi laiko pailsėti.

Rezultatas

Kaip pakankamai išsimiegoti per 6 valandas? Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galime pasakyti, kad tai visiškai įmanoma. Užtenka tik noro tai daryti, laikytis visų rekomendacijų, išjungti televizorių ar kompiuterį ir užmigti, prieš tai išsimaudžius, per vakarienę nepavalgius iki soties ir, žinoma, išvėdinus kambarį.

Miego trūkumas ir nuolatinis noras miegoti jokiu būdu nėra nekenksminga žmogaus būklė. Sistemingas miego trūkumas sukelia nemigą, tampa pagrindine depresijos priežastimi ir lėtinis nuovargis. Padidėjusi rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligų. Normalaus miego trūkumas paveikia mūsų išvaizdą ir verčia persivalgyti. Rezultatas – nesveika veido oda ir antsvorio. Sutikite, tai netelpa į jokius rėmus?

Sveikas miegas yra cikliškas REM ir ne REM miego fazių kaitaliojimas. REM miego metu atkuriamos smegenų funkcijos, lėtosios fazės metu - fizinių jėgų. Remdamiesi miego fiziologijos tyrimais, mokslininkai sukūrė produktyvaus miego metodus, kurie per trumpą laiką suteikia poilsiui ir organizmo atsigavimui, net kai miegui lieka ne daugiau kaip 5-6 valandos.

5 būdai užmigti per trumpą laiką

1. Dieta prieš miegą- draudimas valgyti tris valandas prieš miegą, riebių, rūkytų, aštrių, tonizuojančių gėrimų ir alkoholio pašalinimas iš vakaro meniu. Pažįstamos svorio metimo rekomendacijos. Aišku, kad vietoj poilsio smegenys ir skrandis bus priversti dirbti „perpildyto skrandžio turinio perdirbimo gamykloje“.
2. „Siesta“ arba popietinis miegas- trumpalaikis (20 min.) dienos miegas pakeičia vieną nakties ciklą ir sutrumpina miego trukmę 2 val. Pažangūs lyderiai praktikuoja „Siestos“ metodą ir žymiai padidina produktyvumą.
3. „Kopėčios“, arba laiptuotas sapnas- kiekviena 20 minučių trukmės sesija dienos miegas sumažina nakties miegą pusantros valandos. Priešpiečio būdas ir popietinis miegas leidžia užmigti per trumpą laiką.
4. Išvėdinkite kambarį prieš miegą– Įrodyta, kad vėsioje patalpoje greičiau užmiegame ir geriau išsimiegame. Faktas yra tas, kad užmiegant sumažėja vidinė kūno temperatūra, o kuo greičiau ji ateina, tuo greičiau užmiegate. Jei negalite užmigti dėl šaltų kojų, prieš miegą užsimaukite kojines arba išsimaudykite šiltoje vonioje ir eikite tiesiai į lovą.
5. « Aukštosios technologijos“ arba „ išmanusis žadintuvas» - apyrankė su specialiais jutikliais fiksuoja žmogaus kūno judesius, nustato miego fazes ir patogiausiu metu pažadina malonia muzika (greito miego fazė). Ten galima miegoti net 4 valandas.

Kaip gerai išsimiegoti?

Kartais miegas gali būti nenaudingas. Kad kūnas pailsėtų, reikia gerai jaustis. pakankamai miegoti. Priešingu atveju sapnas bus laiko švaistymas, nes pabusite palūžę ir išsekę. Tyrimai rodo, kad pakankamai išsimiegoti yra gana paprasta, svarbiausia laikytis JAV mokslininkų parengtų rekomendacijų. JAV netgi yra Nacionalinis miego fondas. Juk į modernus pasaulis, atsižvelgiant į mūsų gyvenimo tempą, laikas pilnam sveikas miegas liko nedaug. O geram organizmo darbui pakankamai išsimiegoti tiesiog be galo būtina. Atsakykite į žemiau pateiktus klausimus ir tada tikrai žinosite, ar pakankamai miegate, ar ne.

1. Ar dažnai pavargsti?

2. Ar geriate daug kavos, kad išgyventumėte dieną?

3. Ar pabudęs jaučiatės pavargęs?

4. Ar jaučiate mieguistumą žiūrėdami televizorių ar vairuodami?

Jei bent į 2 klausimus atsakėte teigiamai, vadinasi, nepakankamai miegate. Taigi jūs slegiate savo kūną ir sveikatą. Norėdami normalizuoti miegą, vadovaukitės rekomendacijomis.

1. Miego laikas

Kūnas turi priprasti prie miego tam tikras laikas dienų. Eik miegoti tuo pačiu metu. Kasdien, net ir savaitgaliais. Kai jūsų kūnas pripras prie šio ritmo, pamiršite, kas yra nemiga. Juk norėsis miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Mūsų suaugusiam kūnui reikia bent 8 valandų miego, kad galėtume pakankamai išsimiegoti.

2. Atsisakykite kavos ir kolos 6-8 valandas prieš miegą

Amerikiečių mokslininkai išsiaiškino, kad net Coca-Cola vartojimas sužadina organizmą ir neleidžia laiku užmigti. Todėl kavos, arbatos ir kokakolos nerekomenduojama gerti likus 6-8 valandoms iki miego. Jei einate miegoti 24:00, tada nuo 18:00 atsisakykite šių gėrimų. Tada gerai išsimiegosite.

3. Atsipalaiduokite

Norint miegoti kaip angelas, reikia atpalaiduoti kūną ir išmesti visas mintis iš galvos. Priimti karšta vonia prieš miegą įlašinkite kelis lašus pipirmėčių aliejaus arba jūros druska. Atsigulkite ir pagulėkite ten 15-20 minučių. O tam, kad išmesčiau iš galvos visas nereikalingas mintis, darau taip. Kai tik mano galva pasiekia pagalvę, visas mintis, kurios ateina į galvą, mintyse sulenkiu į popieriaus rutulį ir mintyse išmetu jas iš galvos į kambario kampą. Tai labai padeda, ypač jei turite susitikimą. svarbus susitikimas arba egzaminą kitą dieną, o jūs nuolat savo galvoje slenkate per rytojaus įvykių raidą.

4. Jūsų miegamasis yra jūsų poilsio vieta.

Miegamajame ant lovos turėtumėte tik ilsėtis ir miegoti. Lovoje nėra nešiojamųjų kompiuterių ar planšetinių kompiuterių. Jūs taip pat neturite planuoti. Kita diena. Nežiūrėkite televizoriaus naktį lovoje. Daugiausia, ką galite sau leisti gulėdami ant lovos, yra atpalaiduojanti muzika. Įpraskite, kad vos tik jūsų kūnas pasiekia lovą, kūnas pradeda ilsėtis.

5. Grynas oras

Grynas oras yra būtinas sveikam miegui. Pabandykite vaikščioti 2 valandas prieš miegą 10-15 minučių. Šio laiko pakanka, kad organizmas prisisotintų deguonimi. Nepamirškite išvėdinti kambario ir prieš miegą. Pasenęs oras prisideda prie neramaus miego ir blogų sapnų. Jei turite galimybę, palikite langus mikrovėdinimui visą naktį. Grynas oras padeda užmigti.

6. Pabusti su 1 žadintuvu

Neverskite savo kūno naudodami kelis signalus ar snaudimo režimus. Treniruokitės atsikelti, kai tik suskamba žadintuvas. Kiekviena papildoma minutė, praleista lovoje, gali paskatinti vėl užmigti. Ir prisiimkite atsakomybę, kad pasirinktumėte žadintuvo melodiją, nes ji sukuria nuotaiką visai dienai. Jei pasirinksite per minkštą, tai negirdėsite arba po juo užmigsite, o per garsus ir ritmingas labai sujaudins kūną.

7. Patogi pižama

Naudokite patogius drabužius miegui. Pavyzdžiui, aš negaliu miegoti su naktiniais marškiniais. Miego metu jie nuolat važiuoja aukštyn arba susiglamžo. Taigi rinkitės jums patogius drabužius. Specialistai pataria miegoti visai be drabužių, kad kūnas miego metu pailsėtų nuo visokių gumyčių ir tvarsčių, taip pat kvėpuotų.

8. Pašalinkite triukšmo ir šviesos šaltinius

Kūnas gali visiškai atsipalaiduoti tik viduje visiška tamsa ir visiška tyla. Jei miegate, o kažkas šalia jūsų žiūri televizorių, jūsų miegas nebus pilnas. Jūs neišsimiegosite pakankamai ir pabusite sugedęs. Vos eidami miegoti, išjunkite visus garso ir šviesos šaltinius.

Mitai apie miegą ir kaip pakankamai išsimiegoti:

MITAS №1 Jei miegosite 1 valanda mažiau, kūnui nepakenksite. Tiesą sakant, jei nemiegi 1 valandą, tada kūnas negalės užmigti. Net 1 valandos miego praradimas gali turėti įtakos jūsų gebėjimui tinkamai mąstyti ir greitai reaguoti. Taip pat dėl ​​bėrimų trūkumo mažėja imunitetas, didėja apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai.

MITAS #2 Kūnas greitai prisitaiko prie skirtingų miego grafikų. Tiesą sakant, organizmo adaptacija vyksta gana lėtai. Kartais, norint prisitaikyti prie naujų laiko juostų, po atostogų ar kelionių organizmui gali tekti prisitaikyti prie naujų laiko juostų. visą mėnesį. Ir tai gresia blogai jaustis.

MITAS #3 Papildomos valandos miegas padės visiškai atkurti kūną. Tiesą sakant, ne tik miego kiekis, bet ir jo kokybė turi įtakos žmogaus savijautai. Kai kurie žmonės miega 10 valandų, bet jaučiasi priblokšti, nes miego kokybė palieka daug norimų rezultatų.

MITAS №4 Jei per savaitę neišsimiegate pakankamai, kūnas gali miegoti savaitgalį. Nepaisant to, kad savaitgaliais savo kūno jėgas papildysite papildomu miegu, savaitgaliais visiškai kompensuoti miego trūkumo beveik neįmanoma, nes visą savaitę organizmas patiria stresą. Be to, jei savaitgalį atidėsite pakankamai miego, negalėsite normalizuoti miego įpročių. Dėl to jums bus sunkiau užmigti ir pabusti.

Kiek valandų reikia miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte?

Daugumai suaugusiųjų reikia 7–8 valandų miego, kad gerai išsimiegotų.

Vaikams reikia daugiau miego, kai jų kūnas auga. Paaugliai turėtų miegoti bent 9 valandas per parą, vaikai mokyklinio amžiaus papildykite jėgomis 10–12 valandų miego. O naujagimiams reikia miego, trunkančio nuo 16 iki 18 valandų per parą.

Kodėl aš negaliu miegoti?

Yra keletas priežasčių blogas miegas:

- stresas,

- Skausmas ar liga

- Tam tikrų rūšių vaistai

- kofeino (jo gali būti šokolade, gėrimuose, kavoje ir vaistuose),

– Pažeidimai miegojimo rezimas,

- Tvankus oras.

Kodėl svarbu miegoti?

Jei miegodami pakankamai išsimiegate ir gerai pailsite, turite daug privalumų:

- Tu turėsi geras imunitetas

— Mažiau šansų priaugti papildomo svorio

- Sumažėjusi ligų rizika diabetas

- Sumažėjusi ligų rizika širdies ir kraujagyslių sistemos

– Jūsų smegenys dirba produktyviau

- Tu gera nuotaika

– Jūs greitai reaguojate

P.S. Nepamirškite užsiprenumeruoti naujų straipsnių, taip pat prisijunkite prie Katya tinklaraščių grupės, susisiekite: http://vk.com/blogkaty

Anekdotas humoro mėgėjams :)

- Tėti! Ar galiu tave pabučiuoti?!
- Nėra pinigų! Mama jau mane pabučiavo.

Norėdami pradėti, atsiminkite keletą bendrų taisyklių:

Jei miegosi mažiau nei tris valandas per parą (na, ko norėjai? Pats pasakė: „Palikime vaiką“), iš principo neišsimiegosi. Tai yra įstatymas.

Visiškai nėra legalių būdų atsikratyti miego. Gali padėti klinikinė mirtis: dėl to kai kurie laimingieji suserga lėtiniu kolitu – rečiausiai psichinė liga- ir amžinai nustok miegoti. Tačiau tikimybė nedidelė, istorija žino vos keliolika atvejų.

Nėra saugaus miego trūkumo. Jei chroniškai nukrypsite nuo savo asmeninės normos* bent pusvalandį, pastebėsite naujus cukraus kiekius kraujyje, stipresnius nei įprastai, alkį, lytinio potraukio problemas ir reakcijų, įskaitant emocines, išblėsimą. Kuo daugiau miego trūksta, tuo didesnė rizika.

Likusią miego kokybę galima reguliuoti paprastais įpročiais.

*Pastaba Phacochoerus "a Funtika: „Tikrai miegojau. Jie negalėjo manęs atplėšti, o parašyti patys: asmeninė miego norma svyruoja nuo 5 iki 12 valandų. Norėdami sužinoti, kiek jums reikia, pakankamai miegokite kasdien bent savaitę (tarkime, atostogaudami). Vieną iš naktų pabūkite tol, kol noras miegoti taps didžiulis. Atsigulkite ir pabuskite be žadintuvo. Gautas laikas bus jūsų asmeninė norma.

net negalvok

Pabusti tuo pačiu metu

Šis įprastas patarimas neatlaikė eksperimentinio patikrinimo. Eksperimentai parodė, kad organizmas daug jautriau reaguoja į užmigimo, o ne pabudimo momentą. Todėl, jei jūsų psichoanalitikas (arba mama, arba abi) reikalauja režimo, pabandykite eiti miegoti tuo pačiu metu.

Įjunkite naktinę šviesą

Baisiausias dalykas, kuris jūsų gali laukti tamsiame miegamajame, yra lytinių organų pūslelinė, todėl įveik vaikystės baimes ir pašalink iš miegamojo visus šviesos šaltinius. Tai, beje, galioja net modemo indikatoriams, mėnuliui ir spintoje gyvenančio mirusio žmogaus raudonoms akims. Kuo tamsesnis kambarys, tuo geresnė miego kokybė. Jei šviesos negali nuimti užuolaidomis ar nuotolinio valdymo pulteliais, miegokite užsidėję akių pleistrą.

Pusryčiaukite su zombiais

Pirmą pusvalandį po pabudimo smegenys neturėtų įsisavinti nauja informacija(ypač apie krizę ir represijas prieš opoziciją). Priešingu atveju įsijungs apsauginis stabdymo mechanizmas, ir jūs negalėsite ilgai siūbuoti.

Rimtumas nepaprastosios padėties dienomis

Kuo daugiau valgote, tuo daugiau laiko jūsų kūnui reikia miegoti. Prisiminkite boasus, kurie, prariję stirną, kelias savaites guli nejudėdami. Ar manote, kad šiuo metu jie planuoja svarbius susitikimus ir minčių šturmą? Tai tas pats.

sulaikyti ašaras

Ašaros išskiria kortizolio, streso hormono, perteklių. Jei jo daug, tai ima trukdyti kito hormono DHEA veiklai, o šis, savo ruožtu, reguliuoja miegą. Taigi nesistenkite atrodyti stipriai: pusė penkių, jūs vienas, mėtėsi šaltoje, nepatogioje lovoje... Pagailėkite savęs. Nagi, skudure! Net verkti kaip vyras negali!.. Tai kitas reikalas.

Nuslopinkite žiovavimą ryte

Žiovavimo mechanizmas dar nėra iki galo ištirtas, tačiau jau kurį laiką mokslininkams tapo akivaizdu, kad žiovaujant bandai save pažadinti, o ne užmigdyti! Todėl vakare žiovauti draudžiama, bet ryte jis skiriamas. Kuo daugiau žiovaujate, tuo greičiau atsibundate.

Miegokite visą savaitę

Eksperimentai parodė, kad miego trūkumą įmanoma kompensuoti per pusantros paros. Jei visą naktį budėjimas įvyko užvakar, negalėsite užmigti. Kūnas ištaisys žalą (daugiausia nervų ląstelės) ir toliau gyventi.

Žiūrėti pornografiją vakare

Nors reguliarus seksas išskiria vazopresiną, dėl kurio atsiranda mieguistumas, aktyvus pornografinis naršymas (ypač neatsipalaiduojant) taip pat pakrauna adrenalino. Todėl mėgstamus filmus geriau žiūrėti ryte, kai norisi pabusti.

Priimk tai kaip taisyklę

Apskaičiuokite miego laiką

Miegas susideda iš penkių fazių, keičiančių viena kitą 4-6 kartus per naktį. Po GD fazės, kuri įvyksta maždaug kas 90 minučių pabaigoje, atsibusite kiek įmanoma. Tai yra, per 4,5 valandos miegosite geriau nei po 5,5, po 6 valandų geriau nei po 7. Apskritai jūs suprantate: pasistenkite, kad miego laikas būtų pusantros valandos kartotinis. Jei sunku skaičiuoti pusantro intervalo (retam pavyksta judant sulenkti 1,5 piršto), axborussia.ru nusipirkite sau išmanųjį žadintuvą su apyranke, jis viską padarys pats. Arba atsisiųskite vieną iš atitinkamų programų į savo išmanųjį telefoną („Sleep Cycle“, skirta „iOS“, „Sleep as Android“, skirta „Android“, „G-Alarm“, skirta „Windows Phone“).

Vos pabudę įjunkite šviesą

Idealiu atveju apšvietimo lygis turėtų būti 40-60 tūkstančių liuksų. Saulė pro langą vis tiek gali tai atskleisti, tačiau lubiniai šviestuvai – ne visada. Todėl rudenį ir žiemą prie lovos laikykite papildomą lempą. Ir atminkite: kuo jis baltesnis, tuo mirtinai ir klastingiau jis spindės.

Ryte išgerkite stiklinę vandens

Galėtume paaiškinti, kodėl tai būtina, naudodami žodžius „grelinas“ ir „peptidinės grandinės“, bet geriau tiesiog patikėkite: kuo mažiau miegate, tuo daugiau vandens reikia organizmui palaikyti gerą formą.

Miegoti po vakarienės

Atskiras miegas - geras būdas gauti šiek tiek jėgų. Jei linktelite vidury dienos, atsigulkite ir pamiegokite 15 minučių, o prižiūrėtojas išeis taisyti botagą. Toks miegas nutrūksta neskausmingai, jį galima kartoti kas 4 valandas, o tai leidžia organizmui išlikti vadinamajame teta režime ir atsigauti.

atidaryti langus

Optimali oro temperatūra miegamajame yra 21 °C. Geriau pavogti šiltesnę antklodę, nei per karščius miegoti po paklode. Beje, kūnas taip pat turėtų eiti miegoti šiek tiek atvėsęs. Prieš miegą išsimaudykite ne karštoje vonioje (tai tik sukuria iliuziją, kad esate išsekęs, o tonas pakyla), o vėsų dušą. Po to panardinęs po antklode, užmigsite garantuotai.

rituališkai užmigti

Prieš eidami miegoti, visada atlikite maždaug tuos pačius veiksmus. Kažkas geriau be fizinė veikla. Arba psichinis. Idealiai tinka kvaili neįdomūs dalykai: patikrinkite durų spynas, išsivalykite dantis, pasimylėkite su žmona, pamaitinkite įkaitus rūsyje. Po kurio laiko seka bus susijusi su miegu ir padės greičiau užmigti.

Nemiegok, jei nenori

Prisiversk atsigulti užmerktos akys- beprasmis savęs žeminimo veiksmas. Jei atsikelsite ir veiksite iki keturių ryto, o tada gulėsite valandą, tai iki kitos nakties normalizuos cirkadinį ritmą. Blogai, jei situacija kartojasi nuolat – tada jau yra nemiga. Skundas, su kuriuo pagaliau galite kreiptis į gydytoją!

Miegokite mėlynai

Geriausia, kad žmogus pakankamai išsimiega mėlyname kambaryje ant pilkos arba smėlio spalvos patalynės. Taip mus sukūrė Darvinas (arba ką turi ateistai vietoj Dievo).