จะทำอย่างไรให้ไม่ต้องกังวล ทำยังไงให้ไม่ง่วง

ความวิตกกังวลหลอกหลอนเราทุกวัน เรากังวลก่อนสอบ ก่อนการประชุมสำคัญ ก่อนการนำเสนอและรายงาน เรากังวลก่อนไปพบแพทย์ เรากังวลเรื่องมโนสาเร่ เรากังวลกับตัวเองและคนที่เรารัก วิธีไม่ต้องกังวลในสถานการณ์ใด ๆ : มาลองคิดกันดู

ไม่ต้องกังวลก่อนเหตุการณ์สำคัญ

หากคุณกำลังจะ เหตุการณ์สำคัญไม่ว่าจะเป็นการสอบ การพูดในที่สาธารณะ หรืองานอื่นๆ และความตื่นเต้นเริ่มกวนใจคุณนานก่อนที่มันจะเกิดขึ้น จากนั้นลองใช้กลเม็ดเล็กๆ น้อยๆ เพื่อคลายความวิตกกังวล

1. เริ่มต้นด้วย พยายามจินตนาการว่าทุกอย่างไม่เป็นไปตามแผน: คุณลืมคำพูด คุณมาสายสำหรับการประชุมที่สำคัญ คุณพูดติดตลกไม่สำเร็จ คิดให้ละเอียดถึงรายละเอียดที่เล็กที่สุดว่าคุณจะออกจากสถานการณ์นี้ได้อย่างไรและดูเหมือนว่าคุณจะไม่เลวร้ายนัก ยิ่งกว่านั้น ถ้าปัญหานี้เกิดขึ้นจริง คุณจะรู้ว่าต้องทำอย่างไร
2. ลองเปลี่ยนความสนใจจากเหตุการณ์ที่น่าตื่นเต้นไปเป็นอย่างอื่น เช่น ให้สิ่งดีๆ กับตัวเอง การออกกำลังกาย: ทำความสะอาดบ้าน ไปยิม หรือไปวิ่งในสวนสาธารณะ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าในระหว่างการฝึกอบรม serotonin ถูกสร้างขึ้นซึ่งสามารถรับมือกับความเครียดได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้คนที่เหนื่อยก็ไม่มีแรงที่จะกังวลกับอะไรเลย
3. หากยังตื่นเต้นอยู่ ให้ลองหายใจด้วยท้องของคุณ หายใจเข้าช้าๆ เป่าลมในท้อง จากนั้นหายใจออกช้าๆ ด้วยความช่วยเหลือของ กล้ามเนื้อหน้าท้อง. ถ้าเป็นไปได้ ให้หยุดพักและดื่มน้ำ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณมีเวลารวบรวมความคิดและร่างกายของคุณ ซึ่งเป็นแหล่งเสริมของความแข็งแกร่ง เนื่องจากความตื่นเต้นมักจะมีส่วนทำให้สูญเสียความชื้นออกจากร่างกาย ซึ่งจะทำให้ความเครียดรุนแรงขึ้น และจำไว้ว่า จงทำอย่างง่ายดายเมื่อล้มเหลว ทุกฤดูใบไม้ร่วงคือ ก้าวใหม่บนเส้นทางสู่ความสำเร็จ

ทำยังไงให้ไม่ง่วง

หากความตื่นเต้นและความวิตกกังวลของคุณไม่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง แต่ตามหลอกหลอนคุณอยู่ตลอดเวลา คุณจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีผ่อนคลาย มีหลายวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วสำหรับสิ่งนี้

1. ลองอโรมาเทอราพี. น้ำมันลาเวนเดอร์ ยูคาลิปตัส มิ้นต์ และเฟอร์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้
2. ชาสมุนไพรเป็นยาระงับประสาทตามธรรมชาติที่ดีเยี่ยม ในวันที่ตื่นเต้นเป็นพิเศษ ให้ชงชาจากดอกคาโมไมล์ ลินเด็น เลมอนบาล์ม หรือมิ้นต์
3. เพลงโปรดเป็นการผ่อนคลายที่ยอดเยี่ยม ฟังสิ่งที่คุณชอบทุกครั้งที่ความตื่นเต้นเพิ่มขึ้น
4. พยายามหัวเราะให้มากขึ้น เอ็นดอร์ฟินรับมือกับความเครียดได้ดีกว่าเซโรโทนิน ดู หนังตลก, อ่านเรื่องตลก ให้สนุก และระหว่างที่ตื่นเต้น ให้นึกถึงเรื่องตลกและยิ้ม
5. พยายามล้อมรอบตัวเองด้วยแง่บวก กินอิ่มนอนหลับพักผ่อนกับเพื่อนและครอบครัว ผู้ชายที่มีความสุขไม่ค่อยมีประสบการณ์ความตื่นเต้นและความวิตกกังวลในเรื่องมโนสาเร่

บ่อยครั้งที่ความตื่นเต้นปรากฏขึ้นเนื่องจากบุคคลไม่สามารถควบคุมทุกสิ่งที่เกิดขึ้นรอบ ๆ ได้ แต่พยายามอย่างยิ่งที่จะทำมัน หากคุณเป็นคนเช่นนั้น คุณจะต้องชินกับความคิดที่ว่าทุกสิ่งในโลกนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการกระทำและการตัดสินใจของคุณ บางครั้ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องผ่อนคลายและไหลไปตามกระแส

หากความตื่นเต้นกระตุ้นให้เกิดความกลัว ให้มองหน้าเขาอย่างกล้าหาญ หากคุณกลัวการพูดในที่สาธารณะ ให้เข้าร่วมเมื่อมีโอกาส กลัวไปหาหมอ - จัดการตัวเอง สอบเต็มโดยมีผู้เชี่ยวชาญมาเยี่ยมชมมากมาย การเอาชนะความกลัวไม่เพียงแต่บรรเทาความตึงเครียด แต่ยังเพิ่มความมั่นใจในตนเองด้วย

เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าบางคนสามารถทำงานอย่างสงบภายใต้แรงกดดันทางจิตใจที่รุนแรงที่สุด ในขณะที่คนอื่นๆ เริ่มประหม่ากับเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ

เมื่อคุณต้องการเปลี่ยนทัศนคติต่อโลก

บ่อยแค่ไหนที่เราอยากจะสงบ สมดุล และไม่ถูกรบกวนไม่ว่าในสถานการณ์ใดๆ ในชีวิต แต่น่าเสียดายที่สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้เสมอไป โดยหลักการแล้ว หากคุณตอบสนองต่อสถานการณ์ส่วนใหญ่ด้วยความยับยั้งชั่งใจ และอารมณ์เสียเฉพาะเมื่อ เหตุการณ์สำคัญไม่มีเหตุผลที่จะต้องตื่นตระหนก การเปลี่ยนทัศนคติที่มีต่อผู้คนรอบตัวคุณ โลก และสิ่งต่างๆ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในกรณีต่อไปนี้:

• สถานการณ์ใด ๆ ทำให้คุณมีอารมณ์เชิงลบ
• ยาระงับประสาทเท่านั้นที่สามารถทำให้คุณสงบลง
• ความขัดแย้งใด ๆ ทำให้เกิดความรู้สึกที่แข็งแกร่งที่สุด
• การแก้ปัญหาที่ไม่ได้มาตรฐานทำให้คนตกอยู่ในภาวะตื่นตระหนก
• คุณถามตัวเองว่า: "วิธีเรียนรู้ที่จะประหม่าน้อยลงหรือไม่ประหม่าเลย", "จะทำอย่างไรถ้าฉันหายใจไม่ออกเมื่อฉันประหม่า" ฯลฯ

ที่ ชีวิตประจำวัน สถานการณ์ความขัดแย้งและปัญหาที่คาดเดาไม่ได้ทุกประเภทย่อมหลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้น แต่ละคนจึงต้องเรียนรู้ที่จะตอบสนองต่อความท้าทายของสิ่งแวดล้อมอย่างเพียงพอ หากไม่เสร็จตรงเวลาผลที่ได้คืออาการทางประสาท, โรคประสาทยืดเยื้อ, ภาวะซึมเศร้าซึ่งมีทางเดียวเท่านั้น - การรักษาระยะยาวในสถาบันเฉพาะทางในขณะที่คุณต้องกลืนยากล่อมประสาท

ทำไมคนประสาท

ไม่มีอะไรแปลกหรือน่าประหลาดใจในความจริงที่ว่าผู้คนประหม่าเพราะในความเป็นจริงสมัยใหม่ของจังหวะชีวิตความเร็วสูงความเครียดเป็นเพื่อนที่คุ้นเคย (ที่ทำงานใน ในที่สาธารณะในคิวและแม้กระทั่งที่บ้าน) ปัญหาทั้งหมดอยู่ที่ว่าบุคคลรับรู้สถานการณ์ที่เกิดขึ้นอย่างไร สัมพันธ์กับสถานการณ์อย่างไร และตอบสนองต่อสถานการณ์อย่างไร บ่อยครั้งที่ผู้คนไม่ทราบว่าปัญหาเกิดขึ้นโดยไม่จำเป็น มนุษยชาติชอบพูดเกินจริงในระดับของความขัดแย้ง สถานการณ์ที่ไม่น่าพอใจหรือผิดปกติ

กฎง่ายๆ ไม่กี่ข้อที่จะช่วยให้หลุดพ้นจากความตื่นเต้น

คุณกำลังสงสัยว่า "ทำอย่างไรไม่ให้ประหม่า"? คำตอบนั้นค่อนข้างง่ายและอยู่บนพื้นผิว คุณเพียงแค่ต้องเปลี่ยนสถานะทางอารมณ์ใน ด้านที่ดีกว่า. ทำอย่างไรให้สงบและไม่ประหม่า? จำเป็นต้องใช้เป็นพื้นฐาน เข้าใจและยอมรับข้อความหลักหนึ่งคำซึ่งในความเป็นจริงไม่มีสถานการณ์ที่สิ้นหวัง มีวิธีแก้ไขปัญหาอย่างน้อยสองวิธีเสมอ หากคุณไม่สามารถโน้มน้าวสถานการณ์ได้ คุณก็เปลี่ยนได้ ทัศนคติของตัวเองถึงเธอ. นอกจากนี้ เมื่อคุณอารมณ์เสียและประหม่าเกี่ยวกับบางสิ่ง คุณควรคิดว่าเหตุผลนี้จะทำให้คุณกังวลหลังจากผ่านไปหนึ่งปีหรือไม่ ไม่น่าจะใช่ แต่ถ้าเป็นเช่นนั้น จะทำให้เซลล์ประสาทของคุณสูญเปล่าไปเพื่ออะไร!

พยายามที่จะเป็นในระดับหนึ่งอย่างที่เยาวชนในปัจจุบันชอบพูดว่าไม่แยแสแล้วผลลัพธ์จะทำให้คุณประหลาดใจ คุณจะสังเกตเห็นว่าโลกนี้ไม่เพียงแต่ประกอบด้วยสีขาวและสีดำเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสีสันของรุ้งกินน้ำอีกด้วย คุณต้องเรียนรู้ที่จะมองสถานการณ์จากมุมที่ต่างออกไป คุณถูกไล่ออกจากงานหรือไม่? มันวิเศษมาก คุณได้รับโอกาสในการหางานใหม่ มีแนวโน้มมากขึ้น หรือน่าสนใจ เมื่อคุณเริ่มตอบสนองในรูปแบบใหม่ที่จะเกิดขึ้น สถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์หลังจากนั้นไม่นาน คุณจะเข้าใจว่าไม่มีเหตุผลสำหรับความกังวลที่มากเกินไป

ทำอย่างไรไม่ให้กระวนกระวายใจ

ก่อนอื่น จำเป็นต้องแนะนำกฎสำหรับตัวคุณเอง: เพื่อแก้ปัญหาที่เป็นปัญหาทันทีหลังจากเกิดขึ้น อย่าเลื่อนการตัดสินใจไปเรื่อย ๆ เพราะจะทำให้ตื่นเต้นมากเกินไป หลังจากนั้น ประเด็นเด่นมักจะสะสมและเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะได้รับสิ่งใหม่ นี้จะนำไปสู่ความสับสน คุณจะไม่รู้ว่าจะคว้าอะไรก่อนและอะไรจะเลื่อนออกไป โดยธรรมชาติแล้ว ตำแหน่งที่ถูกระงับดังกล่าวไม่สามารถส่งผลกระทบต่อสภาวะทางอารมณ์และจิตใจได้

ทำอย่างไรให้ประหม่าน้อยลง

คุณต้องเรียนรู้ที่จะหยุดรู้สึกผิดต่อผู้อื่นถ้าคุณไม่ทำตามที่เขาต้องการ หยุดขึ้นอยู่กับความคิดเห็นของผู้อื่น ไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นเช่นไร คุณต้องทำให้ตัวเองสบายใจก่อน อย่าพยายามทำดีกับทุกคน - นั่นเป็นไปไม่ได้ แม้แต่ทองคำก็ไม่ได้เป็นที่รักของทุกคน หากคุณปฏิเสธที่จะตอบสนองคำขอของใครบางคน คุณไม่จำเป็นต้องไตร่ตรองเรื่องนี้ ถ้าคุณทำเช่นนั้น แสดงว่าคุณมีเหตุผลที่จะทำเช่นนั้น

วิธีเรียนรู้ที่จะสงบสติอารมณ์และควบคุมตนเองได้

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดน่าเชื่อถือที่สุดและ วิธีการที่มีอยู่สงบลงอย่างรวดเร็วและหยุดกังวลเกี่ยวกับโอกาสเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่กำลังเดินอยู่ ทางเดินเล่นรายวัน ยกเว้น ความสะดวกสบายทางจิตใจและความกลมกลืนกับตัวเองจะทำให้คุณ อารมณ์ดีและส่งผลดีต่อสุขภาพกาย

ยิงเก่ง อิทธิพลด้านลบความเครียดและประสบการณ์การไตร่ตรองเรื่องไฟและน้ำ พฤติกรรมของสัตว์ ตลอดจนการสื่อสารกับสัตว์ป่า

หากคุณมีคำถามแบบเฉียบขาดเกี่ยวกับวิธีที่จะไม่ประหม่าในที่ทำงาน คุณต้องแก้ไขทันที! อันดับแรก พยายามจัดตู้ปลาที่มีปลา และในสถานการณ์ที่ทำให้คุณประหม่า ให้เฝ้าดูพวกมัน หากไม่สามารถทำได้ พิพิธภัณฑ์สัตว์น้ำสามารถเปลี่ยนเป็นพืชได้ รับดอกไม้ที่คุณชอบและดูแลมัน การชมพืชในกระถางทำให้ผู้คนรู้สึกสงบและเงียบสงบ

วิธีอื่นในการจัดการกับการทำงานหนักเกินไปทางจิตวิทยา

หากคุณถูกหลอกหลอนด้วยคำถามหมกมุ่น:“ ฉันประหม่ามาก - ฉันควรทำอย่างไร” คุณต้องจำคำพูดของงานดนตรีเก่า ๆ ที่หลายคนคุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็ก“ เพลงช่วยสร้างและใช้ชีวิต ” การร้องเพลงเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและ วิธีที่มีประสิทธิภาพบรรเทาความตึงเครียดประสาท คุณสามารถร้องเพลงขณะเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานหรือกลับบ้าน อาบน้ำ หรือทำกิจกรรมประจำวันอื่นๆ สิ่งสำคัญในที่นี้คืออย่าคิดว่าคุณมีเสียงหรือไม่ ไม่ว่าคุณจะตีโน้ตหรือหูของคุณพัฒนาแค่ไหน คุณร้องเพลงเพื่อตัวเอง! ในเวลานี้อารมณ์ด้านลบที่สะสมไว้ทั้งหมดจะถูกปลดปล่อยออกมา

ไม่น้อยกว่า ทางจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่สนใจสัตว์และพืชกำลังอาบน้ำอย่างผ่อนคลาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและ 100% ขอแนะนำให้เติมน้ำมันอโรมาหลายชนิดที่เหมาะกับคุณหรือ เกลือทะเลด้วยสารเติมแต่งต่างๆ

คุณได้ลองวิธีการทั้งหมดข้างต้นแล้วหรือยัง และความคิดที่ว่า “ทำอย่างไรถึงจะไม่ประหม่า” ยังคงหลอกหลอนคุณอยู่? จำเป็นต้องสร้างเสน่ห์ให้ตัวเองด้วยงานอดิเรก สนใจบางสิ่งบางอย่าง เปลี่ยนจากวิธีแก้ปัญหาที่ไร้ประโยชน์ของปัญหาที่แก้ไม่ตก หรือคุณสามารถเริ่มวาดภาพหรือสะสมแสตมป์ได้

ที่ วิธีสุดท้ายคุณสามารถใช้ความช่วยเหลือด้านเภสัชกรรมได้ หากคุณรู้สึกว่าใกล้จะถึงแล้ว ให้ซื้อยาระงับประสาทที่ร้านขายยา ล่าสุดวันนี้ - เล็กน้อยสิบ! เริ่มจาก valerian, motherwort tincture และ Corvalol และลงท้ายด้วย sedatives "Persen", "Novo-Passit", "Cipralex" เป็นต้น แต่อย่าลืมว่าสิ่งเหล่านี้เป็นยาและการบริโภคที่ไม่สามารถควบคุมได้สามารถก่อให้เกิด ปัญหามากมาย นอกจากนี้หลายคนมีจำหน่ายตามใบสั่งแพทย์ ดังนั้นจึงยังต้องไปพบแพทย์ก่อน ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองจะแนะนำให้คุณมีประสิทธิภาพจริงๆใน กรณีนี้วิธี. หากไม่มีเวลาเดินทางไปโรงพยาบาล ควรปรึกษาเภสัชกรเป็นอย่างน้อย

เรียนรู้ไม่ประหม่าในทีมงาน

เพื่อนร่วมงานรังเกียจคุณเพราะพวกเขาคิดว่าคุณไม่ใช่คนที่เพียงพอเสมอไป เจ้าหน้าที่ไม่ไว้วางใจโครงการใหม่ คุณถูกทรมานด้วยคำถามเดิมๆ ที่ว่า "จะไม่ประหม่าในที่ทำงานได้อย่างไร"? จำไว้ว่ามีทางออกไม่ใช่ทางเดียว!

บ่อยครั้งที่ความเข้าใจผิดในที่ทำงาน การจัดการที่ไม่พอใจอยู่ตลอดเวลา ลูกค้าที่กังวล "ถูกต้องเสมอ" นำไปสู่ สถานการณ์ตึงเครียด. ในตอนแรก การทำงานมากเกินไปจะแสดงออกมาในความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง จากนั้นในความหงุดหงิดที่เพิ่มขึ้น และด้วยเหตุนี้เราจึงมี อาการทางประสาท. เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ให้ทำตามคำแนะนำง่ายๆ:

คุณรู้หรือไม่ว่าจินตนาการที่ดีเป็นต้นเหตุของปัญหา?

สถานการณ์ที่สามารถอธิบายได้ด้วยคำว่า "ประหม่า" ค่อนข้างจะคุ้นเคยสำหรับคนที่มี จินตนาการสร้างสรรค์. เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าผู้ที่มีจินตนาการที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีมักจะกระวนกระวายใจมากกว่าผู้ที่ไม่มีจินตนาการโดยสิ้นเชิง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการแก้ปัญหาทางจิตและการวิเคราะห์ตัวเลือกสำหรับการแก้ไขสถานการณ์พวกเขาจินตนาการภาพได้เต็มตา การพัฒนาที่เป็นไปได้เหตุการณ์ และภาพเหล่านี้ค่อนข้างน่าเชื่อ ผู้คนเริ่มวิตกกังวล ประสบกับความกลัวและตื่นตระหนก ความกลัวที่รู้สึกโดยบุคคลเหล่านี้มีลักษณะที่ไม่ลงตัว อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่มีจินตนาการที่สดใส ความเป็นไปได้ การพัฒนาที่แย่ที่สุดเหตุการณ์ต่างๆ จะกลายเป็นความจริงที่คาดหวัง สิ่งเดียวที่สามารถช่วยในสถานการณ์เช่นนี้คือการฝึกอบรมอัตโนมัติ คุณต้องย้ำกับตัวเองอยู่เสมอว่าจนถึงตอนนี้ยังไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น ซึ่งหมายความว่าไม่น่าจะเกิดขึ้นอีกในอนาคต ดังนั้นความกลัวนี้จึงเกิดขึ้นก่อนวัยอันควร

กระดาษจะทนทุกอย่าง

วิธีการที่เป็นที่ยอมรับในการแก้ปัญหา “ทำอย่างไรไม่ให้ประหม่า” คือวิธีการถ่ายทอดปัญหาลงกระดาษ คนส่วนใหญ่สนใจมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่มีอยู่จริง ปัญหาที่ห่างไกล. พวกเขากำลังถูกข่มเหง ความคิดที่ล่วงล้ำนำกำลังจำนวนมากที่สามารถเคลื่อนไปในทิศทางอื่นได้ ดังนั้น นักจิตวิทยาหลายคนจึงแนะนำให้เขียนความกลัวและความวิตกกังวลทั้งหมดของคุณลงบนกระดาษ ในการทำเช่นนี้ให้ใช้แผ่นธรรมดาแล้วแบ่งออกเป็นสองส่วน ในคอลัมน์เดียว ให้จดปัญหาทั้งหมดที่คุณสามารถแก้ไขได้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น และในอีกแง่หนึ่ง - ความกลัวเกี่ยวกับสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถโน้มน้าวใจได้ ตัวอย่างเช่น ความกลัวต่อการกระทำของผู้ก่อการร้าย การถ่ายโอนความกลัวที่ไม่มีเหตุผลไปยังแผ่นกระดาษช่วยให้คุณเผชิญหน้ากัน สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่งเข้าใจว่าเขาไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้ดังนั้นเขาจึงหยุดกังวลอย่างไร้ประโยชน์

รักกอบกู้โลก

ทุกคนรอบตัวรู้และยอมรับคำกล่าวที่ว่าโลกนี้ยังห่างไกลจากความสมบูรณ์แบบ แต่ทำไมหลายคนถึงไม่อยากให้ตัวเองมีสิทธิ์ทำผิดพลาด? ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ. คนไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ เรารักโลกนี้ด้วยข้อบกพร่องทั้งหมด ด้านลบแล้วทำไมเราไม่รักตัวเองในแบบที่เราเป็น? การรักตนเองเป็นพื้นฐานของความสามัคคีและความสงบของจิตใจ

รักตัวเองทั้งกายและใจ ความพิการทางจิตใจพลังงานภายในโดยตรงไม่ใช่ความวิตกกังวล แต่เป็นการสร้างสรรค์ ทำสิ่งที่ไม่เคยทำมาก่อน เช่น เริ่มปัก งานปักประเภทนี้ต้องใช้ความอุตสาหะและการเคลื่อนไหวที่วัดได้ซึ่งมีส่วนช่วยในการผ่อนคลายภายใน แล้วคำถามที่ว่า "จะไม่ประหม่าได้อย่างไร" จะไม่เกิดขึ้นต่อหน้าคุณอีก!

การพูดต่อหน้าผู้ฟังเป็นที่มาของความเครียดที่ร้ายแรง เป็นเรื่องปกติที่จะต้องกังวลต่อหน้าเขาและในระหว่างการพูด เป็นเรื่องปกติในธรรมชาติของมนุษย์ แต่ความกลัวใดๆ ก็ตามคือคันโยกที่กระตุ้นสัญชาตญาณ "การต่อสู้หรือหนี" ฮอร์โมนกระชากทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและหายใจเร็วขึ้น เราสั่น ความคิดของเราสับสน จากการวิจัยพบว่าความกลัวในการพูดในที่สาธารณะเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยเป็นอันดับสองรองจากความสยองขวัญที่ทำให้เกิดความตาย มีวิธีเอาชนะมันและกลายเป็นผู้พูดที่มั่นใจ ใจเย็น และโน้มน้าวใจได้

สาเหตุและวิธีหลักในการจัดการกับความวิตกกังวล

รากของปัญหาอยู่ในสัญชาตญาณเดียวกันทั้งหมด เรารับรู้โดยไม่ได้ตั้งใจว่าความสนใจที่มุ่งเป้ามาที่เราว่าเป็นภัยคุกคาม แท้จริงแล้วเป็นอาวุธที่จ้องหน้าเรา สิ่งนี้สร้างความเครียดที่ไม่พึงประสงค์ทางร่างกายและทำให้เกิดความกลัวต่อไป ในระดับความรู้ความเข้าใจ เรากลัวสิ่งที่ไม่รู้ ความสนใจของคนในปัจจุบันที่มุ่งเป้าไปที่บุคคล การยอมรับเชิงลบจากผู้ชม เรากลัวที่จะไปไม่ถึงเป้าหมาย ทั้งหมดนี้เป็นอาการทางจิตและอารมณ์ปกติอย่างแน่นอน มนุษย์ทุกวัยและทุกอาชีพ เรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อช่วยจัดการกับความเครียด พวกเขาถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มตามเงื่อนไข:

• การปฏิบัติเพื่อยอมรับและตระหนักถึงความกลัว
• การเตรียมการทางจิตวิทยาและการวิเคราะห์สำหรับสุนทรพจน์ ลดความตื่นเต้น
• การออกกำลังกายมุ่งลดความเครียดและ อาการภายนอกความกลัว - การฝึกหายใจ, เสียง, ท่าทาง;
• เทคนิคการเตรียมทันทีก่อนการแสดง (ครึ่งชั่วโมงก่อนหรือน้อยกว่า);
• วิธีคลายความวิตกกังวลขณะกล่าวสุนทรพจน์ในที่สาธารณะ

อีกประเด็นหนึ่งคือยากระตุ้นที่อ้างว่าช่วยให้ไม่ต้องกังวล และวิธีอื่นๆ "ด้วยประสิทธิภาพที่ไม่ได้รับการพิสูจน์" หากคุณให้ความสำคัญกับจิตวิทยาของสี การใช้เครื่องประดับและชุดชั้นในสีแดงก็ไม่ผิด - ตามที่นักบำบัดด้วยสีบำบัดความกลัว แฟน ๆ ของสมัยโบราณและสัญลักษณ์สามารถกระตุ้นพลังของ Hermes เทพเจ้ากรีกคารมคมคายด้วยความช่วยเหลือของแหวนบนนิ้วก้อย - นิ้วที่อุทิศให้กับ "แนวทางของวิญญาณ" สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือแอลกอฮอล์ ยาระงับประสาท (แม้กระทั่งวาเลอเรียน) - การกระทำของพวกเขาไม่ได้ถูกควบคุมและนำไปสู่ ผลที่น่าเศร้า. อย่ากินหนักก่อนจะกล่าวสุนทรพจน์ มิฉะนั้น คุณจะถูกชักชวนให้เข้านอน กาแฟไม่ควรถูกทำร้าย มันทำให้เกิดความวิตกกังวลและทำให้คุณประหม่า ถ้าอยากผ่อนคลายให้กิน 20-50 กรัม ช็อคโกแลตหรือกล้วย สารอาหารที่มีช่วยลดความวิตกกังวลและความเครียด

เตรียมการแสดง

ขั้นตอนแรกคือการยอมรับความกลัว จำเป็นต้องตระหนักว่าไม่ใช่เรื่องน่าละอายที่จะรู้สึก แต่เป็นการเอาชนะและอยู่ในตัวเราเท่านั้น เรียนรู้ที่จะรับมือกับความตื่นเต้นในการพูด ผู้พูดจะได้รับทักษะที่ขาดไม่ได้และเอาชนะ ขั้นตอนสำคัญการพัฒนาทักษะ เพื่อให้ถูกจำกัดน้อยลง การเลิกประหม่านั้นไม่ยากอย่างที่คิด นี่เป็นเพียงความคิดของเรา และสามารถระงับได้:

• เตือนตัวเองว่าตื่นเต้นเล็กน้อยก่อนพูดดี - มันฝึก ระบบหลอดเลือด(หลายคนถึงกับรู้สึกสนุก);
• ละทิ้งความปรารถนาที่จะสมบูรณ์แบบและตระหนักถึงสิทธิที่จะทำผิดพลาด
• ยอมรับความจริงที่ว่าผู้ชมไม่จำเป็นต้องวิพากษ์วิจารณ์คุณเหมือนที่คุณทำ - บ่อยครั้งความผิดพลาดที่เราคิดว่าร้ายแรงนั้นผู้ชมจะไม่สังเกตเห็น

เมื่อเตรียมการ ให้ใส่ใจกับรายละเอียดเพิ่มเติมของข้อความ ซึ่งจะช่วยลดความวิตกกังวลต่อหน้าสิ่งที่ไม่รู้จัก วางแผน สร้างโครงสร้างของรายงาน ซ้อมพูดหน้ากระจก บันทึกตัวเองในวิดีโอหรือเครื่องบันทึกเสียง ลองนึกถึงคำถามที่ผู้ชมอาจถามคุณ ดูว่าคุณจะได้แสดงที่ไหน ทำงานกับสามช่องทางของการรับรู้คำพูด: สิ่งที่ผู้พูดพูด เขาทำอย่างไร และสิ่งที่เขาพูดโดยไม่ใช้คำพูด คิดภาพของคุณเตรียมเสื้อผ้าล่วงหน้า เธอเช่นเดียวกับรองเท้า ผม และใบหน้า (แต่งหน้าหรือแต่งตัว) จะต้องไม่มีที่ติ ภาพควรมีความสามัคคี ทันสมัย ​​แต่ไม่มากเกินไป ความสบายก็มีความสำคัญเช่นกัน: เมื่อพูด คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องรองเท้าเสียดสี ส้นเท้าที่ไม่สบาย หรือเสื้อที่คับ ในวันสำคัญนี้ คุณไม่ควรวางแผนกิจกรรมที่เครียดอื่นๆ (การไปพบแพทย์หรือเจ้าหน้าที่ตรวจภาษี) แต่ก่อนที่จะไปเดินเล่นและเข้านอนเร็วจะดีกว่า แบบฝึกหัดจิตวิทยาเพื่อเอาชนะความกลัว:

• สูตร: กำหนดแหล่งที่มาของความกลัวอย่างชัดเจนและตำแหน่งของ "ตำแหน่ง" ในร่างกายสาเหตุของความวิตกกังวล
• การแสดงตัว: การตั้งค่าการเปิดกว้างติดต่อกับผู้ชม;
• “สิ่งที่แย่ที่สุด”: ตอบตัวเองว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณล้มเหลวคุณจะถูกเยาะเย้ยต่อสาธารณชน - พูดเกินจริงเพื่อที่คุณจะได้สนุก (หัวเราะ - การรักษาที่ดีที่สุดจากความกลัว)

การออกกำลังกายทางสรีรวิทยา - การควบคุมลมหายใจและร่างกาย

หากการแสดงทำให้คุณตกใจ สัญญาณทางสรีรวิทยาของความตื่นเต้นปรากฏขึ้น - ดวงตาของคุณวิ่ง เสียงและมือของคุณสั่น ท่าทางที่ไม่จำเป็นและวุ่นวายปรากฏขึ้น แสดงว่าคุณเริ่มพูดเบาเกินไปหรือกรีดร้อง อะดรีนาลีนที่เพิ่มขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นทำให้ใบหน้าแดงและรูม่านตาขยาย ผู้ชมจะสังเกตเห็นสัญญาณของความตื่นเต้น เธอรู้สึกโดยไม่รู้ตัวและสูญเสียนิสัยที่มีต่อผู้พูด เพื่อรับมือกับอาการทางสรีรวิทยาของความเครียด คุณต้องถอดที่หนีบของกล้ามเนื้อออกและเรียนรู้ที่จะควบคุมกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณ ก่อนอื่นให้หายใจเข้า มันเกี่ยวข้องโดยตรงกับสภาวะทางอารมณ์ของเรา มัน "ให้" ความตื่นเต้นเพราะการแสดง - มันกลายเป็นไม่ต่อเนื่อง, เร็วขึ้น, ผิวเผิน การหายใจลึกๆ ช่วยให้เสียงออก ขจัดอาการสั่นและเสียงเอี๊ยดเนื่องจากขาดออกซิเจนในปอด การทำช่วยคลายเครียด แบบฝึกหัดพิเศษภายใน 5-10 นาที เทคนิคคลาสสิกคือการสลับการหายใจเข้าลึก ๆ อย่างราบรื่นและการหายใจออกที่คมชัดหรือการหายใจเข้าสองครั้ง / การหายใจออกสองครั้ง การหายใจที่มีประโยชน์ "สี่เหลี่ยม": ค้างไว้สองวินาที แบบฝึกหัด "ลูกบอล" ที่พัฒนาโดยศาสตราจารย์เอช. เฮอร์มินสันเพื่อเตรียมนักกีฬาผาดโผน ขจัดความกลัวและมุ่งความสนใจ คุณต้องหลับตาลองนึกภาพลูกปิงปอง - หายใจเข้าช้าๆจากท้องไปที่กล่องเสียงและหายใจออกอย่างราบรื่น การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและสงบลง:

• "การเผาไหม้" อะดรีนาลีน: หมอบ, โบกมือ, วิดพื้น;
• การรักษาเสถียรภาพของฮอร์โมน: การเคลื่อนไหวเล็กน้อย - พัด (ไม่แรง) ที่กระดูกสันอกในบริเวณต่อมไทมัส
• คลายเครียด - เดินเล่น ก้าวเร็ว(พอ 10 นาที)

วิธีสงบสติอารมณ์ก่อนการแสดง

หากคุณมีสุนทรพจน์ รายงาน การนำเสนอต่อหน้าเพื่อนร่วมงาน พยายามอยู่ที่นั่นล่วงหน้า คุณจะประเมินสถานการณ์ ทำความคุ้นเคยกับสถานที่ใหม่ให้คุณ ดูว่าผู้ชมจะเข้ามาในห้องได้อย่างไร วิธีนี้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และเปลี่ยนโฟกัสได้ ครึ่งชั่วโมงก่อนออกไปพบผู้ชม คุณควรดื่มน้ำส้มคั้นจากธรรมชาติ - ลดน้ำลงเล็กน้อย ความดันโลหิตและผ่อนคลาย การทำสมาธิช่วยให้มีสมาธิและบรรเทาความตื่นเต้นอย่างมาก หนึ่งชั่วโมงก่อนหรือก่อนการพูดในที่สาธารณะ ให้หาที่เงียบๆ หลับตา และจดจ่อกับการหายใจ มือควรคุกเข่าขาควรงอ พยายามขจัดความคิดที่จะต้องพูดออกไปสัก 15-20 นาที ออกจากใจ คุณสามารถใช้ ลัทธิเต๋า- ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายเลียนแบบที่ง่ายและมีประโยชน์ "Laughing Qigong" ส่องกระจกและยิ้มให้ตัวเองสักครู่แล้วหัวเราะ แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกแบบนั้นเลยก็ตาม หัวเราะประมาณ 3-5 นาทีแล้วจบด้วยรอยยิ้มเล็กน้อย ท่ามกลาง วิธีทางกายภาพการคลายความตึงเครียดก่อนกล่าวสุนทรพจน์ในที่สาธารณะมีประโยชน์:

• อุ่นไหล่และคอ - เอียงช้าๆหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
• "การสั่น" ของแขนและขา - ยกแขนขาแต่ละข้างแล้วลดระดับลงด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัด (ราวกับว่าคุณต้องการกำจัดหยดน้ำบนผิวหนัง);
• ทำให้นิ้วเท้าอุ่นขึ้น - บีบและคลายออกอย่างเข้มข้น
• แกว่งขาในอากาศ (ไม่มีส่วนรองรับใต้ฝ่าเท้า): หากมีแถบแนวนอนอยู่ใกล้ ๆ ให้แขวนไว้ถ้าไม่มีให้นั่งบนโต๊ะหรือขอบหน้าต่างแขวนขาบิดแล้วโบกไปมาเล็กน้อย

คุณสามารถรวมการฝึกทางสรีรวิทยาและจิตใจโดยใช้ท่าทาง "คดเคี้ยว" นี่คือการเคลื่อนไหวที่ชวนให้นึกถึงแง่บวก ช่วงเวลาที่น่ารื่นรมย์พวกมันทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นและ "ตะขอ" สำหรับการถอด ความเครียดทางอารมณ์. ก่อนแสดง ให้ถูฝ่ามือเข้าหากัน เหยียดแขนขึ้น คุณสามารถงอข้อศอกและลดระดับลงอย่างรวดเร็ว (ใช่ ท่าทาง) พยายามตีฝ่ามืออีกข้างหนึ่งด้วยมือข้างหนึ่งหลาย ๆ ครั้งแล้วแนบแปรงไปที่หน้าอก "เครื่องรัดตัวแห่งความมั่นใจ" ที่เรียกว่ามีประโยชน์ - ยืดหลังยืดไหล่ยกคางขึ้นและยิ้ม

วิธีคลายเครียดขณะพูดในที่สาธารณะ

เรียนรู้ในระหว่างการพูดเพื่อไม่ต้องนึกถึงความตื่นเต้นของคุณ แต่เกี่ยวกับสาระสำคัญของรายงานและเป้าหมายที่คุณต้องการทำให้สำเร็จ คุณสามารถใช้มุกตลกเพื่อคลายเครียดได้ (วิธีนี้ก็มีประโยชน์ในการติดต่อกับผู้ฟังด้วย) คำแนะนำในการรับทราบความกลัวของคุณต่อสาธารณะและบอกผู้ฟังของคุณเกี่ยวกับความกลัวนั้นมักจะถูกนำมาใช้โดยวิทยากรมือใหม่ ผู้พูดที่มีประสบการณ์มักไม่เต็มใจที่จะใช้มัน โดยชอบที่จะเชี่ยวชาญเทคนิคของ "หน้ากาก" แห่งความมั่นใจ ทำซ้ำด้วยท่าทาง การแสดงออกทางสีหน้า และท่าทางของสัญญาณที่มีอยู่ในผู้พูดที่สงบ เก่ง และอยู่ในตำแหน่งที่ดี แม้ว่าคุณจะกังวลมาก ให้เก็บเป็นความลับและเล่นด้วยความมั่นใจ แสดงสัญญาณของมัน:

• ภาพ - ท่าทางที่สม่ำเสมอ, ไหล่ที่เหยียดตรง, ใบหน้าที่ยิ้มแย้ม, ตัวตรง, จ้องมองคงที่;
• การได้ยิน - เสียงดังแม้กระทั่งการออกเสียงโดยไม่ลังเลหยุดชั่วคราวอย่างไร้เหตุผล
• ท่าทาง - ควรราบรื่นชัดเจนไม่ช้าเกินไปหรือจุกจิก (สงบประสาทโดยถือดินสอไว้ในมือ) ประสานกับคำพูด
• การเคลื่อนไหว - พวกเขาต้องมีความคล่องตัวตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ "เล่น" ด้วยมือของคุณด้วยผมหรือไมโครโฟนอย่ารีบเร่งรอบเวที

การออกกำลังกายที่ไม่เด่นช่วยรับมือกับความวิตกกังวล ขยับนิ้วเท้าอย่างรวดเร็ว วิธีนี้จะช่วยคลายแคลมป์ของกล้ามเนื้อ กดที่ติ่งหูของคุณหลายๆ ครั้งเพื่อให้มีสมาธิ หากคุณเคลื่อนไหวอย่างประหม่า ให้ใช้กลอุบาย - ทำบางอย่างหล่นลงบนพื้น ตราบใดที่คุณถือดินสอหรือหนังสือเล่มเล็ก คุณก็จะสงบลงได้ ความมั่นใจของผู้พูดขึ้นอยู่กับประสบการณ์การทำงานต่อหน้าผู้ฟังเป็นอันดับแรก คุณต้องพูดให้มากต่อหน้าผู้ชมหลาย ๆ คนและความสงบภายในจะมาหาคุณ เราขอเชิญคุณเข้าร่วมหลักสูตรรายบุคคลและกลุ่มที่โรงเรียนของ Anton Dukhovsky ด้วย Oratoris คุณจะได้เรียนรู้วิธีจัดการกับความตื่นเต้นและกลายเป็นผู้พูดที่โน้มน้าวใจและมีคารมคมคาย

ตื่นเต้นแน่นอน สภาพอารมณ์จำเป็นต้องระดมกำลัง ความตื่นเต้นที่รุนแรงเป็นอันตรายต่อบุคคล ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรู้วิธีจัดการกับความตื่นเต้น ในกรณีส่วนใหญ่ ความตื่นเต้นจะปรากฏก่อนเหตุการณ์หรือเหตุการณ์ที่รับผิดชอบ แต่ละคนตอบสนองต่อความวิตกกังวลต่างกัน คนหนึ่งอาจนิ่งเกินไปและถึงกับหดหู่ อีกคนหนึ่งอาจมีอารมณ์เร้ารุนแรง เงื่อนไขทั้งสองนี้ไม่เป็นประโยชน์ต่อบุคคลและสามารถกระตุ้นพฤติกรรมที่ผิดในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด ในบทความนี้เราจะแสดงวิธีจัดการกับความวิตกกังวลอย่างรวดเร็ว

วิธีขจัดความวิตกกังวล

สภาวะของความตื่นเต้นสามารถเห็นได้จากตัวอย่างของนักกีฬาธรรมดาก่อนการแข่งขัน ไม่ว่าตัวละครของเขาจะเป็นเช่นไร ก็จะมีความตื่นเต้นและความตื่นเต้นเล็กน้อย มันจะช่วยให้เขารวบรวมความกล้าและเตรียมอารมณ์ ถ้าไม่มีความตื่นเต้น นักกีฬาก่อนการแข่งขันจะไม่แยแส สิ่งนี้ไม่สามารถช่วยให้เขาบรรลุได้ ผลลัพธ์ที่เป็นบวก.

ในกีฬา มีสองเงื่อนไขสำหรับรัฐก่อนการแข่งขันที่สำคัญ นี่คือความไม่แยแสล่วงหน้าและไข้ก่อนเปิดตัว ด้วยความตื่นเต้นอย่างแรงกล้าก่อนการแข่งขัน นักกีฬาสามารถ "หมดไฟ" ได้ ในทั้งสองกรณี เขาจะวิ่งได้ไม่ดีเหมือนตอนที่ซ้อม

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะระดมกำลังทั้งหมดของคุณ ดึงตัวเองเข้าด้วยกัน และรู้วิธีจัดการกับความตื่นเต้น แต่ละคนต้องเข้าใจความรู้สึกของตัวเองและเข้าใจว่าเขาสามารถแสดงความตื่นเต้นได้ระดับไหนมากที่สุด คะแนนสูงสุดในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด

หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีรับมือกับความวิตกกังวล คุณสามารถควบคุมจิตใจได้ด้วยตัวเองโดยการออกกำลังกายบางอย่าง

ปิดตัวลง

ในการหยุดคิดถึงเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้นและรับมือกับความตื่นเต้น คุณควรมองไปที่วัตถุเดียวกันเป็นเวลา 5 นาที โดยสังเกตรายละเอียดต่างๆ ให้มากที่สุด ด้วยความตื่นเต้นอย่างมาก คุณสามารถรวมการออกกำลังกายนี้กับการปรับระบบทางเดินหายใจ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณหายใจออก ให้หลับตา และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้มองที่วัตถุอีกครั้ง สามารถทำได้มากถึง 50 ครั้ง

สิ่งที่เป็นนามธรรม

ด้วยความตื่นเต้นทางจิตใจมากเกินไป คุณควรพยายามเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเอง สำหรับสิ่งนี้ก็คุ้มค่า ท่าทางสบายและจินตนาการถึงเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้นหลังเหตุการณ์ ควรนำเสนอผลลัพธ์ที่ดีเป็นพิเศษ อีกทั้งยังช่วยโฟกัสที่นิ้ว มันคุ้มค่าที่จะพิจารณา รู้สึกแล้วหลับตา จินตนาการถึงนิ้วเดียวกัน

วิธีจัดการกับความวิตกกังวลทันที? คุณควรติดตามการหายใจของคุณทำให้วัดได้และลึก ภายในสองนาทีจะมีความสงบสัมพัทธ์

วิธีจัดการกับความวิตกกังวลก่อนพูด

มันกำลังจะเริ่มต้นขึ้น การประชุมครั้งสำคัญและจับมือกันไม่ได้ ประสาท ticและฟันพูดจากความตึงเครียดทางประสาท รูปภาพนี้ไม่เหมาะกับคนใจเสาะอย่างแน่นอน และคุณก็ไม่มีทางรอดไปได้ จะเป็นอย่างไร? วิธีระงับความวิตกกังวล? แต่อย่างไรก็ตาม ความตื่นเต้นเป็นสัตว์ที่โง่เขลาและฝึกได้ง่าย

คู่สนทนาของคุณแย่และทำอะไรไม่ถูก

ซามูไรญี่ปุ่นใช้มาเป็นเวลาหลายพันปี ด้วยวิธีง่ายๆปราบความตื่นเต้น พวกเขาสามารถพูดคุยกับใครก็ได้โดยนำเสนอคู่สนทนาว่าเป็นรากามัฟฟินที่สกปรกและทำอะไรไม่ถูกในขณะที่พวกเขารู้สึกมั่นใจและสง่างาม

แนะนำคู่สนทนาในห้องน้ำ

นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและ ทางที่ไร้ปัญหารับมือกับความตื่นเต้นเมื่อได้เจอคนสำคัญ วิธีการง่าย ๆ ดังกล่าวถูกคิดค้นโดยทหารรัสเซียที่บังเอิญพบนายพลพันเอกในห้องน้ำในขณะที่ปฏิบัติหน้าที่โดยบังเอิญซึ่งมีสง่าราศีของผู้บัญชาการที่โหดร้ายของกองกำลังทางอากาศ หลังจากสิ่งที่เกิดขึ้น ทหารไม่สามารถฟังคำพูดที่ร้อนแรงของผู้บัญชาการอย่างใจเย็นและยิ้มเยาะในใจ

กิจกรรมอัจฉริยะ- คัดลายมือ

เมื่อพบกับ คนสำคัญเริ่มสั่นสะท้าน ความคิดต่างๆ ผุดขึ้นในหัว แต่ทำไม? ทั้งหมดจากการไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป นี่คือเหตุผลทั้งหมดสำหรับความตื่นเต้น เอามา แผ่นเปล่า, วาดออกเป็นสี่ส่วน

ขั้นแรก ให้เขียนความกลัวของคุณลงในประโยคเดียว ในข้อที่สอง - บอกเราเกี่ยวกับสมมติฐานของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่การประชุมเต็มไปด้วย ในประการที่สาม - ผลที่เป็นกลางที่สามารถคาดหวังได้จากการประชุม ในครั้งที่สี่ - การคาดการณ์ที่คาดหวังในแง่ดี

เมื่ออธิบายความกลัวและการคาดการณ์เสร็จแล้ว คุณจะเห็นว่าสถานการณ์เปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น มั่นใจ และสงบมากขึ้นเพียงใด

มาเปลี่ยนความสนใจกันเถอะ

เพื่อรับมือกับความตื่นเต้น ควรเปลี่ยนแรงกระตุ้นของสมองเป็นการแก้ปัญหาอื่นๆ ในสถานการณ์เช่นนี้ ศูนย์ความเจ็บปวดขนาดเล็กจึงเหมาะอย่างยิ่ง ตัวอย่างเช่น หยิกตัวเองที่บริเวณต้นขา เฉพาะเมื่อตึงเครียดเท่านั้น อย่าพยายามฉีกชิ้นส่วนของกล้ามเนื้อ ในระดับจิตใต้สำนึก กิจกรรมของสมองจะหันความสนใจไปที่ ความเจ็บปวด. และคุณจะมีโอกาสรับมือกับอารมณ์ของคุณ

โดยการเปลี่ยนตำแหน่งเงื่อนไข ผลลัพธ์จะเปลี่ยนไปอย่างมาก

เปลี่ยนสถานที่ทางจิตใจด้วยคู่สนทนา ทำให้เขาอยู่ในสถานการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกทรมานคล้ายกับการทรมานในยุคกลาง มัน ทางที่ถูกวิธีระงับความวิตกกังวล

หากวิธีการข้างต้นไม่ช่วยอะไร ให้ใช้กฎทอง สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้น แล้วทุกอย่างจะดำเนินไปตามปกติ

เราแต่ละคนในชีวิตมีช่วงเวลาของความเครียดและความไม่สงบต่างๆ สิ่งเหล่านี้อาจเกิดขึ้นได้ทั้งจากสาเหตุภายนอกและจากประสบการณ์ภายในของพวกเขาเอง ยิ่งไปกว่านั้น จะไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียดใดๆ ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ในทางกลับกัน มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะลดความเครียดเหล่านั้นลง ผลเสียด้วยมาตรการที่ทันท่วงที

จะทำอย่างไรเมื่อกังวล

เราจะเข้าใจได้อย่างไรว่าเมื่อถึงเวลาที่เราจะต้องกินยาระงับประสาทหรือเมื่อถึงเวลาต้องกระทืบไปหาหมอ? สิ่งที่สามารถพูดได้อย่างแน่นอนที่นี่คือเป็นไปไม่ได้อย่างยิ่งที่จะ "เริ่ม" สภาวะประหม่าของตัวเอง

สิ่งที่เป็นอย่างแน่นอนใดๆ ความตึงเครียดประสาทมีคุณสมบัติในการถูกควบคุมโดยกลไกของการตอบรับเชิงบวก นั่นคือ การขยายตัวเองเมื่อเวลาผ่านไป อาการกำเริบดังกล่าวอาจเกิดขึ้นได้หลายระดับในคราวเดียว

ประการแรกในระดับของเซลล์ประสาทของเราสิ่งที่เรียกว่าเด่นพิเศษอาจก่อตัวขึ้นเช่นวงแหวนหรือเครือข่ายของเซลล์ที่ถูกกระตุ้นซึ่งกระตุ้นซึ่งกันและกันในระดับสูงและในเวลาเดียวกันก็ปราบปราม กิจกรรมของเซลล์ประสาทที่อยู่ใกล้เคียงทั้งหมดในระดับหนึ่ง

ที่โดดเด่นนี้อาจมีอาการค่อนข้างชัดเจนที่ระดับจิตสำนึกของคุณ: ตัวอย่างเช่นระหว่างความหิวหรือบางส่วน เร้าอารมณ์ทางเพศการครอบงำดังกล่าวที่เกิดขึ้นในสมองของมนุษย์นำความคิดทั้งหมดเข้าสู่ช่องทางเดียวและทางเดียวเท่านั้น

ประการที่สอง จิตสำนึกของเราที่อยู่ในสถานะทางอารมณ์เชิงลบบางอย่างจะสามารถค้นหาสิ่งใหม่ล่าสุดและใหม่ล่าสุดได้เสมอ สาเหตุภายนอกเพื่อความผิดหวังต่อไป

นั่นเป็นเหตุผลที่ แนวทางที่ถูกต้องเพื่อต่อสู้กับความตึงเครียดทางประสาทต่างๆ - นี่เป็นงานที่เพียงพอกับเขาเมื่อความตึงเครียดนี้ยังคงอยู่ในตัวเอง ชั้นต้นของการพัฒนา เพื่อใช้พลังงานจากความตึงเครียดนี้ไปในทิศทางที่จำเป็น แต่ในขณะเดียวกันก็อย่าให้มันเป็นวัฏจักรในวงจรการทำลายล้างและอุบาทว์อย่างเหลือเชื่อ

หากคุณต้องการจัดการกับความวิตกกังวลและวิธีเดิมๆ ไม่ได้ช่วย คุณต้องไม่ชักชวนตัวเอง ประโยคซ้ำซาก, "ฉันไม่กังวล" หรือ "ไม่มีอะไร ตอนนี้ฉันจะหายใจเข้าลึก ๆ และสงบลงอย่างแน่นอน" แต่ยอมรับว่าคุณมีปัญหาบางอย่างและเริ่มแก้ไขทันที

หากความตึงเครียดทางประสาทของคุณเป็นเรื่องระยะสั้น (โดยเฉพาะหลังจากการสนทนาอย่างหนักกับผู้บังคับบัญชาของคุณอย่างกะทันหัน) คุณสามารถดำเนินการได้ทันที ยากล่อมประสาท. ที่นี่จำเป็นต้องแยกแยะให้ชัดเจน ประเภทต่างๆยาระงับประสาท: ชีวจิต, ธรรมชาติ, เคมี หากยาไม่ได้ผล ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

เพื่อน ๆ ความตื่นเต้นในวันสำคัญ (และบางครั้งไม่เป็นเช่นนั้น) เป็นปรากฏการณ์ที่ทุกคนรู้จัก นี่เป็นสภาวะปกติและเป็นธรรมชาติอย่างยิ่งก่อนเหตุการณ์สำคัญที่จะเกิดขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการสอบ สัมภาษณ์งาน การประชุมสำคัญ การพูดในที่สาธารณะ หรืองานที่น่าตื่นเต้นอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม บางครั้งความตื่นเต้นก็รุนแรงจนทำให้เกิดอันตรายได้ มีมือสั่นอยู่ในเสียงฟัน "เคาะ" ความคิดสับสน เป็นการยากที่จะรักษาความสามารถในการคิดและกระทำอย่างสงบและสมเหตุสมผล ในสถานการณ์เช่นนี้ การลดระดับความวิตกกังวลเป็นสิ่งสำคัญ วิธีการด้านล่างจะช่วยได้

การเตรียมจิตใจ

ในการประสานกันของสภาวะภายในต่างๆ เทคนิคทางจิตวิทยา. มากมาย แบบฝึกหัดศิลปะบำบัดน่าสนใจและเรียบง่าย แม้แต่การวาดภาพและการสร้างแบบจำลองธรรมดาก็ช่วยให้เกิดความสบายใจ เทคนิคดังกล่าวสามารถทำได้นานก่อนเริ่มกิจกรรมที่น่าตื่นเต้น (หลายชั่วโมง วัน สัปดาห์)

E. Moskvitina มีเทคนิคการฉายภาพที่น่าสนใจที่เรียกว่า "ก่อนและหลัง"(ข้อ จำกัด อายุ - จาก 10 ปี)

เทคนิคนี้ช่วยให้นุ่มและละเอียดขึ้น อารมณ์เชิงลบที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้น คลายความตึงเครียด “ผ่านพ้น” สถานการณ์ที่น่าตื่นเต้นในระดับสัญลักษณ์ นอกจากนี้ แบบฝึกหัดนี้ทำให้สามารถรับรู้ได้ เพื่อเปิดเผยแหล่งข้อมูลที่ช่วยในการผ่านเหตุการณ์สำคัญๆ ที่ประสบความสำเร็จ

วัสดุ: ดินน้ำมัน, ดินสอสี, ไวท์ลิสต์(A4).

1. คิดถึงสถานการณ์ที่น่าตื่นเต้นที่จะเกิดขึ้น จดจ่ออยู่กับความคิดเหล่านี้อย่างเต็มที่
2. แต่งให้ผู้ชายตัวเล็ก ๆ ที่ทำจากดินน้ำมันที่ต้องผ่านสถานการณ์ที่ทำให้คุณกังวล
3. วางบนแผ่นสีขาว
4. จำลองชายร่างเล็กอีกคนหนึ่งจากดินน้ำมัน (ที่ผ่านสถานการณ์นี้ไปแล้ว)
5. วางบนแผ่นเดียวกันโดยเว้นระยะห่างจากบุคคลแรกสบาย
6. ใช้ดินสอสีวาดสะพาน (จากคนแรกถึงคนที่สอง) ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของเส้นทางผ่านสถานการณ์ที่ทำให้คุณกังวล
7. ตอบคำถาม: ผู้ชายคนแรกรู้สึกอย่างไร? เขาอายุเท่าไหร่? เขาเป็นเพศอะไร อีกฝ่ายรู้สึกอย่างไร? เขาอายุเท่าไหร่? เขาเป็นเพศอะไร คุณชอบใครในสองคนนี้มากกว่ากัน? ทำไม ใครหรืออะไรที่ช่วยให้เด็กน้อยผ่านสถานการณ์ที่ทำให้เขากังวลใจได้ เขาสรุปอะไร เขาเข้าใจอะไร ชายคนที่สองรู้อะไรเมื่อข้ามสะพานนี้

ตามกฎแล้วทั้งเด็กและผู้ใหญ่ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความยินดีหลังจากสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่สำคัญ

การออกกำลังกาย

ดีสำหรับบรรเทาความเครียด คุณสามารถวิ่งออกกำลังกาย พูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกังวล สมัครอะไรก็ได้ กิจกรรมมอเตอร์,การออกกำลังกายหากคุณรู้สึกว่ามันทำให้คุณโล่งใจ ร่างกายของคุณฉลาดมาก รู้สึกว่าต้องทำทันที ฟังแล้วคุณจะได้รับคำแนะนำอย่างแน่นอน

ทันทีก่อนที่จะเริ่มกิจกรรม "X" จะไม่สามารถเรียกใช้ได้ แต่คุณสามารถบีบ / คลายนิ้วและ (หรือ) นิ้วเท้าของคุณได้ (เท่าที่คุณต้องการ) ทำหน้าก็ได้ หรือฟังร่างกายของคุณและทำในสิ่งที่เขาต้องการตอนนี้ (ไม่นับการวิ่งกลับบ้านอย่างรวดเร็ว!)

แบบฝึกหัดการหายใจ

พวกเขาเป็นหนึ่งในเทคนิคจิตบำบัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ด้วยความเรียบง่ายที่ชัดเจน พวกเขาสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างสิ้นเชิง สภาพภายในบุคคล. นั่นคือเหตุผลที่ควรปฏิบัติการหายใจด้วยความระมัดระวัง เทคนิคการหายใจบางอย่างมีความสำคัญในการดำเนินการเป็นครั้งแรกภายใต้การแนะนำของที่ปรึกษาที่มีประสบการณ์

อย่างไรก็ตามมีที่ยอดเยี่ยมและมีประสิทธิภาพมาก การออกกำลังกายการหายใจซึ่งคุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง:

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องจดจ่อกับการหายใจทั้งหมด ดูอย่างไรกับทุกลมหายใจ อากาศบริสุทธิ์เข้ารูจมูก เคลื่อนตัวไป ทางเดินหายใจเข้าสู่ปอด และทุกครั้งที่หายใจออก อากาศที่ระบายออกจะออกมาจากตัวคุณ เริ่ม หายใจอากาศ ผ่านรูจมูก, แ หายใจออกทางปากด้วยเสียง ด้วยเสียง โดยที่ ลองนึกภาพว่าร่วมกับอากาศที่หายใจเข้า คุณสูดหายใจเข้าอย่างสงบ สามัคคี ผ่อนคลาย(คุณสามารถจินตนาการได้ด้วยซ้ำว่าพวกมันมีสีอะไร มีกลิ่นอะไร ความคงเส้นคงวาอะไร บางทีพวกมันอาจมีรสหรือเสียงด้วยซ้ำ) แต่ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้จินตนาการถึงการหายใจออกความวิตกกังวลทางปากของคุณ(มีเสียง มีเสียง). คุณสามารถจินตนาการได้ว่าความตื่นเต้นที่หายใจออกนั้นมีสี กลิ่น ฯลฯ ในเวลาเดียวกันจิตใจพูดว่า: "ฉันหายใจเข้าในความสงบ (ความสามัคคีความสงบ ... ) และฉันหายใจออกความวิตกกังวล (ความตื่นเต้น)"

แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพและหลากหลายอย่างแท้จริง! สามารถใช้ได้ไม่เฉพาะในการทำงานด้วยความตื่นเต้นเท่านั้น แต่ยังใช้ได้กับอารมณ์และความรู้สึกอื่นๆ ด้วย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจินตนาการว่าคุณกำลังหายใจด้วยความรัก ความมั่นใจ ความสุข สุขภาพ และการหายใจออกความกลัว ความโกรธ ความเศร้า ความเจ็บปวด

ก่อนเริ่มกิจกรรมที่น่าตื่นเต้น การมีสมาธิกับการหายใจก็มีประโยชน์เช่นกัน เกี่ยวกับ "การหายใจ" ของความสงบและ "การเข้าสู่" ภาพลักษณ์ของคนที่สงบและมั่นใจ เราสามารถสังเกตได้ว่าลมหายใจเริ่มสงบขึ้นเรื่อยๆ อย่างไร และสภาวะภายในก็สงบลงเช่นกัน คุณควบคุมสภาวะอารมณ์ได้โดยการควบคุมลมหายใจ

คำยืนยัน

คุณสามารถพูดประโยคนี้ซ้ำๆ ในใจได้ตลอดเวลา: “ทุกครั้งที่ฉันสงบลง”, “ทุกอย่างจะเกิดขึ้น (เกิดขึ้น) ในวิธีที่ดีที่สุดสำหรับฉัน” ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องจินตนาการว่าอันไหนดีที่สุด เราอาจจะไม่รู้ด้วยซ้ำ! สิ่งสำคัญในที่นี้ไม่ได้เป็นเพียงการท่องจำและยืนยันซ้ำโดยอัตโนมัติเท่านั้น แต่ยังต้องคิดเกี่ยวกับมัน สัมผัสทุกคำ เชื่อในความเป็นจริงของการยืนยัน จากนั้นเธอก็ทำงานมหัศจรรย์