วิธีนอนหลับให้เพียงพอในเวลาอันสั้น วิธีนอนหลับฝันดีในเวลาอันสั้น

ผู้คนบนโลกใช้เวลาหนึ่งในสามของชีวิตไปกับการนอนหลับ นอนเท่าไหร่ถึงจะนอนหลับเพียงพอ? ทุกคนรู้ดีว่าการนอนหลับที่เหมาะสมควรเป็นเวลา 7-8 ชั่วโมง เราต้องยอมรับว่าจังหวะชีวิตสมัยใหม่ของเราบางครั้งใช้เวลานอนเพียง 4-5 ชั่วโมงเท่านั้น ในบทความนี้ เราจะมาดูวิธีนอนหลับให้เพียงพอกัน เวลาอันสั้นและไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายของคุณเอง

เกี่ยวกับการนอนหลับ

ลองตอบคำถามนี้โดยการวิเคราะห์กระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉลี่ยแบ่งออกเป็น 4 รอบ รวมทั้ง 2 ระยะ ได้แก่ การนอนหลับแบบ REMและช้า ขั้นตอนเหล่านี้เปลี่ยนแปลงทุกชั่วโมงครึ่ง ในช่วงอดอาหารผู้นอนหลับ กล้ามเนื้อร่างกายไม่เคลื่อนไหวโดยสมบูรณ์และงานก็เริ่มทำงาน อวัยวะภายใน- ในช่วงเวลานี้เองที่เราเห็นความฝันส่วนใหญ่ของเรา

เฟส นอนหลับช้าในทางตรงกันข้ามมันผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดอุณหภูมิในร่างกายมนุษย์ ช้าลง อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ลูกตาเริ่มเคลื่อนไหวช้าๆ และกระบวนการเผาผลาญช้าลง ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 15 นาที

เต็มที่ นอนหลับตอนกลางคืน– นี่เป็นความจำเป็น แต่ถ้าคุณไม่มีเวลานอนหลับเพียงพอก็ลอง เทคนิคต่อไปนี้วิธีนอนหลับให้เพียงพออย่างรวดเร็ว:

ก่อนอื่นคุณต้องผ่อนคลาย ก่อนเข้านอนคุณต้องปิดสติจากปัญหาและพยายามปรับตัวเพื่อพักผ่อน คุณสามารถดื่มนมสักแก้ว ฟังเพลงผ่อนคลาย และระบายอากาศในห้อง

• อย่ากินมากเกินไปในตอนกลางคืน เพราะร่างกายใช้พลังงานอย่างมากในการประมวลผล แทนที่จะฟื้นฟูร่างกาย เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ ร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อทำให้แอลกอฮอล์เป็นกลาง
• ยึดตามตารางการนอนหลับ คุณควรพยายามนอนหลับตามเวลาที่คุณเลือก เมื่อเลือกตารางเวลา สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการนอนหนึ่งชั่วโมงก่อนสิบสองจะเท่ากับสองชั่วโมงหลังจากนั้น

วิธีนอนหลับให้เพียงพออย่างรวดเร็ว

มาดูวิธีนอนหลับให้เพียงพอในหนึ่งชั่วโมงกันดีกว่า ดังที่นักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่กล่าวไว้ บุคคลสามารถนอนหลับเต็มอิ่มได้ภายในหนึ่งชั่วโมงโดยไม่ทำให้ร่างกายเสียหาย ลองคิดดู: ประวัติศาสตร์สมัยใหม่มีข้อเท็จจริงเกี่ยวกับคนเก่งๆ ที่นอนหลับไม่เพียงพออยู่ตลอดเวลาและในขณะเดียวกันก็ทำสิ่งที่ยอดเยี่ยมด้วย ตัวอย่างเช่น รัฐบุรุษผู้ยิ่งใหญ่ นโปเลียน ผู้นอนหลับไม่เกินห้าชั่วโมงต่อวัน

การลดการนอนหลับถือว่าเป็นไปได้แล้ว ในการทำเช่นนี้คุณต้องดำดิ่งลงสู่กระบวนการผ่อนคลาย เฟสลึกซึ่งร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ ลองดูกฎเหล่านี้ พวกเขาจะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการนอนหลับน้อยลงและนอนหลับให้เพียงพอ

• จำเป็นต้องระบายอากาศในห้องเสมอก่อนเข้านอน เนื่องจากการมีอยู่ของออกซิเจนในอากาศช่วยให้นอนหลับได้ลึกยิ่งขึ้น
• คุณต้องเข้านอนในสภาวะที่ผ่อนคลายและสงบ โดยตัดการเชื่อมต่อจากปัญหาในแต่ละวันโดยสิ้นเชิง
• มอบความสบายระหว่างการนอนหลับ ได้แก่ เตียง หมอน และผ้าห่มที่นุ่มสบาย
• อย่ากินมากเกินไปหรือดื่มแอลกอฮอล์ในเวลากลางคืน
• กำหนดการเริ่มต้นคืนทางชีวภาพที่ดีที่สุดของคุณ

วิธีนอนหลับให้เพียงพอในสามชั่วโมง

มาดูกันให้มากที่สุด ประเด็นสำคัญนอนยังไงให้ได้นอนสามชั่วโมง

สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่ามุ่งความสนใจไปที่การที่คุณนอนหลับเพียงสามชั่วโมงเท่านั้น บอกตัวเองในใจว่าคุณจะนอนหลับสนิท สงบ และจะสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่หลังการนอนหลับ คุณต้องพยายามไม่คิดถึงเรื่องของวันพรุ่งนี้ และหยุดกังวลว่าคุณจะนอนไม่หลับทั้งคืน

คุณควรกำหนดหน้าที่ตัวเองในการตื่นนอนด้วย เวลาที่เหมาะสม- ทุกคนมี นาฬิกาชีวภาพที่จะช่วยให้คุณลุกขึ้นในเวลาที่คุณต้องการเสมอ เวลานอนบนเตียงให้บอกในใจว่า ฉันจะตื่นตามเวลาที่ต้องการ (ระบุ เวลาที่แน่นอน- คุณยังสามารถจินตนาการถึงนาฬิกาและ เวลาที่ต้องการกับพวกเขารวมทั้งตัวคุณตื่นนอนตรงเวลาด้วย

หากคุณสงสัยวิธีการเหล่านี้ ให้ลองตั้งปลุกให้ช้ากว่าปกติ 2-3 นาที ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้คนจะตื่นตามเวลาที่ตั้งโปรแกรมไว้ และปิดเสียงปลุกก่อนที่จะดังด้วยซ้ำ

จำไว้เสมอว่าสมองของคุณคือเพื่อนของคุณและเป็นสมองที่ดีที่สุดที่จะทำงานที่ได้รับมอบหมายให้สำเร็จเสมอ ดังนั้นจงละทิ้งความสงสัยทั้งหมดและไว้วางใจเขาอย่างเต็มที่ รับรองว่าคุณจะตื่นขึ้นมาอย่างร่าเริง พักผ่อน และอิ่มเอิบ

เสียดายที่เงื่อนไข. ชีวิตสมัยใหม่จนทำให้ผู้คนถูกบังคับให้ต้องกระฉับกระเฉงเกือบทั้งวัน โดยเฉพาะวิถีชีวิตในเมืองใหญ่และเล็ก ในขณะเดียวกัน เราไม่ได้พูดถึงบุคคลสำคัญในการแสดงหรือนักธุรกิจเจ๋งๆ แต่อย่างใด ในทางกลับกัน เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับประชาชนทั่วไปที่มีรายได้เฉลี่ยเป็นหลัก

ทุกเช้าพวกเขาจะตื่น ส่งลูกไปโรงเรียน หรือพาไปโรงเรียนอนุบาล ไปทำงาน และจะดีถ้าวันทำงานคือแปดชั่วโมง ความจริงมักจะหมายถึงงานสิบสองชั่วโมง เช่น สำหรับพนักงานขายในร้านค้า ผู้จัดการ และ อื่น ๆ อีกมากมาย หลังจากนั้นคุณต้องไปที่ร้าน รับเด็กๆ จากโรงเรียนอนุบาล หรือตรวจการบ้าน ทำอาหารเย็น ทานอาหารเย็น หรืออาจจะดูหนังก่อนนอน - และนี่คือทั้งหมดสามหรือสี่ชั่วโมง

โดยเฉลี่ยแล้ว คนธรรมดาทั่วไปที่อาศัยอยู่ในเมือง มีลูกและถูกบังคับให้ไปทำงานโดยการเดินทาง มีงานยุ่งสิบแปดชั่วโมงต่อวัน

ดังนั้นจึงเหลือเวลานอนเพียงหกชั่วโมงเท่านั้น โดยมีเงื่อนไขว่าคุณสามารถนอนหลับได้ทันทีหลังจากพบหมอนเท่านั้น แต่ผู้คนไม่ใช่หุ่นยนต์ มันต้องใช้เวลาในการหลับใหลด้วย ไม่น่าแปลกใจเลยที่ประชากรส่วนใหญ่ในประเทศของเรา วันเสาร์ไม่ได้ใช้เวลาไปกับการเดินเล่น เดินป่า หรือชมโรงละครอันน่าตื่นเต้น แต่เป็นวัน "นอนหลับ" และในวันอาทิตย์ก็มีกิจกรรมให้ทำรอบๆ บ้านที่คุณ "ไม่ได้ไปไหนมาไหน" ในวันธรรมดา นี่คือวันทำงานห้าวันที่แน่นอน แต่ส่วนใหญ่ทำงานในตารางที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

เพื่อที่จะทำลายวงจรอุบาทว์ที่เกิดขึ้น ซึ่งภายในซึ่งความเหนื่อยล้าและการอดนอนสะสมอยู่ตลอดเวลา กลายเป็นเรื้อรัง และเวลาถูกใช้ไปกับหน้าที่เท่านั้น ในขณะที่ชีวิตผ่านไปจริงๆ เพื่อที่จะหยุดทั้งหมดนี้คุณต้องเรียนรู้ที่จะอย่างเต็มที่ พักผ่อนในช่วงเวลาที่คุณต้องการเพื่อพักผ่อนนี้ นั่นคือค้นหาคำตอบสำหรับคำถามว่าจะนอนหลับให้เพียงพอใน 6 ชั่วโมงได้อย่างไร

บุคคลควรจัดสรรเวลานอนเท่าไร?

บุคคลต้องการการนอนหลับเท่าไหร่? มุมมองทางการแพทย์อย่างเป็นทางการมีความชัดเจน - อย่างน้อยแปดชั่วโมง แต่หลังจากคำจำกัดความที่ชัดเจนแล้วความแตกต่างก็เริ่มต้นขึ้น ระยะเวลาที่เหลือที่ต้องการขึ้นอยู่กับ:

• อายุ;
• ความเครียดทางร่างกายและสติปัญญา
• ไลฟ์สไตล์;
• ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคล

ตัวอย่างเช่น ทารกนอนหลับประมาณ 85% ของเวลาในหนึ่งวัน เด็กโต - ประมาณ 10 ชั่วโมงและอีกหนึ่งชั่วโมงใน ตอนกลางวัน,วัยรุ่นประมาณ 8-9 โมง เมื่อคนเราอายุมากขึ้น พวกเขาต้องการการนอนหลับเพิ่มขึ้นอีกครั้ง รวมถึงการพักผ่อนระหว่างวันด้วย

หากขาดการนอนหลับเป็นเวลานาน กล่าวคือ การนอนหลับที่ไม่เป็นชิ้นเป็นอันและกินเวลาน้อยกว่า 5 ชั่วโมง ซึ่งเป็นระดับวิกฤตของระยะเวลาที่เหลือ อาการต่อไปนี้จะปรากฏขึ้น:

• ความอ่อนแอ;
• ความหงุดหงิด;
• ความเกียจคร้านและความคิดไม่เพียงพอ
• หาว;
• “ความชรา” ภายนอก;
• การเปลี่ยนแปลงของเสียงต่ำ, สายเสียงแหบห้าว;
• การปรากฏตัวของการเดิน "เป็ด" ที่ไม่สม่ำเสมอ;
• ปัญหาการประสานงาน
• สับสนในสถานการณ์ไม่สามารถตัดสินใจตามสถานการณ์ได้

เราได้ค้นพบแล้วว่าคน ๆ หนึ่งต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน แต่ก็ควรคำนึงถึงคุณภาพการเข้าพักในอาณาจักรมอร์เฟียสด้วย หากคนเรานอนหลับทุกวันเป็นเวลา 10 ชั่วโมงในห้องที่เต็มไปด้วยฝุ่นหรือมีควัน โดยไม่มีหมอน ที่อุณหภูมิไม่สบาย โดยมีอุปกรณ์ทำงานและส่งเสียง จะไม่ได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้ในสภาวะเช่นนี้

เงื่อนไขสำหรับการนอนหลับที่ดี

สภาพการนอนหลับที่สะดวกสบายไม่เพียง แต่เป็นเตียงที่สะดวกสบายและห้องนอนที่มีการระบายอากาศเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพภายในด้วยโดยที่แม้แต่ในเตียงที่ยอดเยี่ยมที่สุดก็จะไม่นอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนหลับเต็มที่:

• การบำบัดด้วยน้ำอุ่นเพื่อการผ่อนคลาย

ไม่ว่าจะอาบน้ำหรืออาบน้ำไม่สำคัญ จุดประสงค์ของการกระทำนี้คือ "ล้างความเหนื่อยล้า" และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

• ไม่มีคาเฟอีน

ในช่วงบ่ายจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ดื่มกาแฟเข้มข้นเช่นเดียวกับชา เครื่องดื่มเหล่านี้กระตุ้นและกระตุ้น "เติมพลัง" ให้ร่างกายโดยรวมและกระตุ้นการทำงานของสมอง สิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดก่อนนอนคือแก้ว kefir หากผลิตภัณฑ์จากนมไม่เป็นที่พอใจก็ให้ใช้น้ำแร่ธรรมดา

• ห้ามสูบบุหรี่

มันไม่เกี่ยวกับการไม่สูบบุหรี่เลย แต่เกี่ยวกับการไม่พักสูบบุหรี่ก่อนนอน เหตุผลนี้ง่ายมาก - นิโคตินเป็นตัวกระตุ้นการเผาผลาญอย่างรุนแรงและก่อนเข้านอนคุณต้องลดกิจกรรมลง ดังนั้นคุณต้องสูบบุหรี่ก่อนเข้านอนไม่เกินหนึ่งชั่วโมง

• ขาดการออกกำลังกาย

หากไปยิม ทำความสะอาด หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ต้องใช้ การออกกำลังกายเกิดขึ้นในตอนเย็นจากนั้นคุณต้องทำให้เสร็จ 3-4 ชั่วโมงก่อนพักผ่อน นี่เป็นคำอธิบายง่ายๆ - การออกกำลังกายช่วยเร่งการไหลเวียนโลหิตและเช่นเดียวกับนิโคตินทำให้การเผาผลาญรุนแรงขึ้น

• ปิดคอมพิวเตอร์และทีวี

จอภาพและหน้าจอไม่เพียงแต่ทำให้ดวงตาตึงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสมองด้วย ซึ่งนำไปสู่แรงกดดันที่เพิ่มขึ้นภายในกะโหลกศีรษะ ดังนั้นเพื่อการนอนหลับที่เต็มอิ่มและดีต่อสุขภาพ คุณต้องปิดอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

• ขาดการพักผ่อนมาทั้งวัน

โดยทั่วไปการนอนระหว่างวันมีประโยชน์มาก แต่การนอนหลับเช่นนี้ไม่ควรเกิน 40-60 นาที มิฉะนั้นบุคคลจะพลิกคว่ำในเวลากลางคืน นอนไม่หลับ และการนอนหลับทั้งคืนก็จะไม่สม่ำเสมอ ผลที่ตามมาโดยตรงคือ คนๆ หนึ่งนอนหลับไม่เพียงพอและนอนหลับนานขึ้นในระหว่างวัน นั่นคือตอนกลางคืน ทุกอย่างเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง และผลลัพธ์ก็คือวงจรอุบาทว์

• มันจะต้องมืด

นี่ไม่ใช่แค่ "สิ่งประดิษฐ์" ของนักจิตวิทยาเท่านั้น เมลาโทนินหรือที่เรียกว่า “ฮอร์โมนการนอนหลับ” ผลิตขึ้นในความมืดเท่านั้น มีหน้าที่ป้องกันความเครียดและการขาด แก่ก่อนวัยหนึ่งในนั้นที่สร้างกระบวนการภูมิคุ้มกันและ "ป้องกัน" ต่อการพัฒนาของมะเร็ง ดังนั้นห้องนอนจึงต้องมีผ้าม่านหนาทึบและความมืด

เมื่อปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ คำถามว่าจะนอนหลับให้เพียงพอใน 6 ชั่วโมงจะไม่รบกวนคุณอีกต่อไป

นอกจากนี้แน่นอนว่าคุณต้องปฏิบัติตาม สภาพที่สะดวกสบายในห้องนั้นเอง:

• อุณหภูมิควรจะเย็นเล็กน้อย
• ห้องมีการระบายอากาศ
• เตียงนอนสบาย

เมื่อพูดถึงความสบายในการนอนสิ่งแรกที่คุณควรใส่ใจคือหมอน

การเลือกหมอน

หมอนคือที่สุด สภาพที่สำคัญสำหรับ นอนหลับฝันดีและไม่ใช่แค่เครื่องประดับบนเตียงเท่านั้น หมอนที่ไม่เหมาะสมจะทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น:

• ยาก "บังคับ" เผลอหลับและแม้แต่นอนไม่หลับเรื้อรัง
• ปวดคอและหลังในระหว่างวัน
• กรน;
• นอนไม่หลับ และเป็นผลให้นอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง

ขณะนี้มีหมอนมากมายทั้งแบบเรียบง่ายและแบบออร์โธปิดิกส์ ในส่วนหลังคุณต้องเลือกอุปกรณ์เกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูกด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นมิฉะนั้นคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิงแทนที่จะได้รับผลประโยชน์ที่ต้องการ

ในการเลือกหมอนนอนให้ตัวเองต้องคำนึงถึงปัจจัยดังต่อไปนี้

• การเติมหมอนนั้นเอง
• ความกว้างไหล่;
• ตำแหน่งการนอนที่ต้องการ
• ความแข็งของที่นอน

เกี่ยวกับพารามิเตอร์ความแข็งทุกอย่างก็ง่าย - หมอนควรนุ่มกว่าที่นอน สำหรับท่าโปรดที่ร่างกายใช้พักผ่อนนั้นสำหรับคนที่ชอบพักท้องก็ต้องมี หมอนนุ่มสำหรับผู้ที่นอนหงาย - มีความแน่นปานกลาง แต่สำหรับผู้ที่ชอบนอนตะแคง - ยิ่งแน่นยิ่งดี

แน่นอนว่าการเติมหมอนรองนอนก็มีความสำคัญเช่นกัน ไม่มีสิ่งที่เรียกว่า “ถูก/ผิด” มันเป็นเรื่องของความสะดวกและความชอบส่วนบุคคล ไม่มีไส้หมอนที่เหมาะกับไส้หมอนทุกชนิดล้วนมีข้อดีและข้อเสียต่างกันไป

วันนี้คุณสามารถซื้อหมอนดังต่อไปนี้:

• เต็มไปด้วยขนดาวน์และ/หรือขนนก

ตัวเลือกคลาสสิกที่คุ้นเคย ไส้กรองนี้ช่วยให้อากาศไหลผ่านได้อย่างสมบูรณ์แบบ ควบคุมกระบวนการแลกเปลี่ยนความร้อน และดูดความชื้นได้ ข้อเสีย ได้แก่ ความจำเป็นในการทำให้แห้งและการทำความสะอาดด้วยสารเคมี (หรือการซัก) อายุการใช้งานที่จำกัด (โดยเฉลี่ย 5 ปี) ค่าใช้จ่ายสูง และความยากลำบากที่ผู้ป่วยโรคภูมิแพ้และโรคหอบหืดต้องเผชิญ

• เต็มไปด้วยขนสัตว์

หมอนที่ดีมากซึ่งมีคุณประโยชน์อย่างมาก ระบบประสาทโดยทั่วไป. ข้อเสียที่ชัดเจน ได้แก่ เมื่อใช้ขนสัตว์ราคาถูกคุณภาพต่ำจะมีก้อนเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วนั่นคือหมอนไม่เหมาะสม นอกจากนี้หมอนดังกล่าวไม่สามารถซักได้และเมื่อซื้อคุณต้องคำนึงถึงความเป็นไปได้ที่จะเกิดอาการแพ้ด้วย

• เต็มไปด้วยผ้าไหม

ปราศจากสารก่อภูมิแพ้และอเนกประสงค์และคงอยู่ตลอดไป พวกเขาได้รับความนิยมอย่างมากในศตวรรษที่ 19 และสิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือหมอนถนอมนั้นเหมาะสมกับการใช้งานในปัจจุบันอย่างสมบูรณ์ มีเพียงหนึ่งลบ - มาก ค่าใช้จ่ายสูง.

• สารตัวเติมผัก

เปลือกบัควีทและหญ้าแห้งส่วนใหญ่จะใช้ หมอนดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับทุกคนหากบุคคลรู้สึกสงบด้วยกลิ่นของหญ้าที่ถูกตัดหรือเสียงกรอบแกรบอย่างเงียบ ๆ ในทุกการเคลื่อนไหวหมอนจะ "เหมาะ" หากไม่เป็นเช่นนั้นก็จะทำให้นอนไม่หลับ ข้อเสียได้แก่ ระยะสั้นบริการ: โดยเฉลี่ยแล้วหมอนดังกล่าวจะใช้งานได้นาน 2-2.5 ปี

• ไส้น้ำยางและไม้ไผ่

วัสดุที่ผู้บริโภคในวงกว้างไม่ค่อยรู้จัก อย่างไรก็ตามหมอนดังกล่าวให้บริการแก่เจ้าของมานานกว่า 20 ปีไม่ต้องทำความสะอาดไม่เสียรูปร่างและไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้โดยสิ้นเชิง มีข้อเสียอยู่ประการหนึ่งคือต้นทุนที่สูงมากเทียบได้กับไหมธรรมชาติ

• ไส้สังเคราะห์

แน่นอนว่านี่คือการเสริมโพลีเอสเตอร์และวัสดุอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน หมอนดังกล่าวราคาถูกมากเบาและเมื่อมองแวบแรก - สบายและสบายมาก ใน การประยุกต์ใช้จริงมันเป็นลอตเตอรี บางชนิดซักได้ดี แห้งดี และใช้งานได้ยาวนาน และบางส่วนใช้ไม่ได้ในเวลาเกือบหนึ่งเดือน

สิ่งสำคัญที่สุดในการเลือกหมอนตามคำแนะนำของนักจิตวิทยาคือควรชอบและชอบ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่เป็นเช่นนั้นเพราะเมื่อเตรียมที่จะนอนหลับกับสิ่งที่ "ชื่นชอบ" ในตอนแรกคน ๆ หนึ่งจะมีอารมณ์เชิงบวกอยู่แล้วและหมอนที่ "คลิก" เองจะช่วยให้คุณยอมรับได้มากที่สุด ตำแหน่งที่สะดวกสบายเพื่อการนอนหลับ

ตำแหน่งการนอน

วิธีการเรียนรู้ที่จะนอนหลับให้เพียงพอใน 6 ชั่วโมง? ตำแหน่งการนอนก็มีความสำคัญเช่นกัน แพทย์และนักศัลยกรรมกระดูกมักถกเถียงกันอยู่เสมอว่าท่าใด “เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ” ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้ มีเหตุผลที่จะสรุปได้ว่าการนอนหลับด้วยวิธีที่สะดวกสบายนั้นถูกต้อง ยกเว้นสถานการณ์ใดๆ ที่จำเป็นต้องบังคับแก้ไขท่าทาง เช่น กรนหรือมีแนวโน้มเลือดกำเดาไหล คุณไม่ควรนอนหงาย ในระหว่างตั้งครรภ์ หรือ การแทรกแซงการผ่าตัดวี ช่องท้อง- คุณนอนไม่หลับ

ตำแหน่งการนอนที่เป็นสากลที่สุดคือ “ท่าทารกในครรภ์” ทางด้านขวา ไม่ว่าบุคคลจะชอบตำแหน่งใด สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามระบอบการปกครองชั่วคราว ไม่เช่นนั้นแม้แต่ตำแหน่งที่ถูกต้องและสบายที่สุดก็ไม่ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้

ถึงเวลาแห่งความฝัน

ก็ค่อนข้างจะมีความเห็นร่วมกันมากที่สุดว่า เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการนอนหลับร่างกายมนุษย์แต่ละคนสามารถเลือกได้อย่างอิสระ

จากการศึกษาทั้งหมดที่ดำเนินการในด้านวัฒนธรรมการนอนหลับ ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการพักผ่อนคือระหว่าง 22 ชั่วโมงถึง 7 ชั่วโมง ยิ่งกว่านั้นหากเราพูดถึง biorhythms ควรนอนหลับไม่เกิน 4-5 ชั่วโมงหลังพระอาทิตย์ตกดินยิ่งใกล้พระอาทิตย์ตกก็ยิ่งดี

Biorhythms, พระอาทิตย์ตกและพระอาทิตย์ขึ้นตลอดจนช่วงของดวงจันทร์ - แน่นอนว่านี่ก็คุ้มค่าที่จะนำมาพิจารณาด้วย แต่จุดทั้งหมดเหล่านี้มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในสภาพเมืองและพวกเขาไม่ได้ตอบคำถามหลักของทุกคนที่มีปัญหา การนอนหลับ: ควรเข้านอนเมื่อไหร่?

คุณเข้านอนกี่โมง?

ควรเข้านอนกี่โมงจึงจะนอนหลับเพียงพอ? โดยเฉลี่ยแล้ว คนเราต้องใช้เวลาตั้งแต่ 15 นาทีถึงครึ่งชั่วโมงจึงจะหลับได้ โดยปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดเกี่ยวกับการเตรียมตัวสำหรับการพักผ่อนยามค่ำคืน กล่าวคือ ปิดอุปกรณ์ ห้ามสูบบุหรี่และคาเฟอีน สภาพที่ผ่อนคลาย ห้องที่มีอากาศถ่ายเท และอื่นๆ

เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการนอนหลับคือก่อนเปลี่ยนวัน นั่นคือก่อนเที่ยงคืน นี่เป็นการสังเกตทางสถิติที่ไม่มีพื้นฐานเชิงตรรกะ คำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ดังนั้นจึงถูกรับรู้โดยผู้เชี่ยวชาญคนเดียวกันกับสัจพจน์

ดังนั้นเพื่อให้คุณนอนหลับได้ดีและนอนหลับเพียงพอใน 6 ชั่วโมง คุณต้องเข้านอนไม่เกิน 23 ชั่วโมง แค่มองแวบแรกก็ดูยาก จริงๆ แล้วคุณแค่ต้องทิ้งงานที่คุณไม่มีเวลาทำไว้ เช่น จนกระทั่งเช้าหรือวันถัดไป

สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือการฝึกฝนนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าไม่มีงานที่ยังไม่เสร็จเหลืออยู่ เมื่อการนอนหลับเพียงพอบุคคลจะมีประสิทธิภาพและกระตือรือร้นมากขึ้น: งานทั้งหมดรวมถึงงานบ้านเริ่มต้นขึ้นดังที่พวกเขากล่าวไว้ใน วันเก่าๆ ที่จะ "โต้เถียง"

ขั้นตอนการนอนหลับ

จะกำหนดระยะการนอนหลับได้อย่างไร? การนอนหลับของมนุษย์นั้นต่างกัน และเพื่อให้ร่างกายได้รับคุณภาพและการพักผ่อนที่สมบูรณ์ วงจรการนอนหลับสลับกันเป็นสิ่งสำคัญ วงจรคือการผสมผสานและการสลับระหว่างการนอนหลับ REM กับการนอนหลับช้า ในระหว่างการนอนหลับ REM คน ๆ หนึ่งฝัน สมองของเขาทำงานอย่างแข็งขัน โดยวิเคราะห์ข้อมูลที่ได้รับระหว่างวัน การนอนหลับ REM ไม่มีระยะ และการตื่นตามธรรมชาติของร่างกายจะเกิดขึ้นได้เฉพาะในระหว่างการนอนหลับ REM เท่านั้น

การนอนหลับของ NREM แตกต่างจากการนอนหลับเร็วตรงที่มีลักษณะเป็นกิจกรรมที่ช้าทั่วร่างกาย และมี 4 ระยะหลัก:

• เฟสเฉื่อยและอยู่เฉยๆ

นี่คือช่วงเวลาแห่งการนอนหลับ เมื่อบุคคลหลับไปครึ่งหนึ่งแล้ว แต่สมองยังคงตื่นตัวอยู่อย่างช้าๆ ราวกับมีแรงเฉื่อย ทำให้กิจกรรมลดลงเหลือศูนย์

• ระยะที่สอง เริ่มต้น.

สติสัมปชัญญะของบุคคลนั้นปิดไปแล้ว แต่การทำงานของกล้ามเนื้อยังคงอยู่ เช่นเดียวกับความไวต่ออิทธิพลทางกลยังคงอยู่

• ระยะที่สาม ระยะเปลี่ยนผ่าน

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนรวมเข้ากับคนที่สาม ความแตกต่างระหว่างสิ่งเหล่านี้ไม่มีนัยสำคัญมากและแสดงออกมาด้วยความไวที่ลดลงมากขึ้น

• ระยะที่สี่ ลึก.

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าในระยะนี้คน ๆ หนึ่งก็เห็นความฝัน แต่ก็จำไม่ได้ ช่วงนี้เป็นช่วงที่มีอาการเดินละเมอหรือพูดคุยในสภาวะนอนหลับเกิดขึ้น

ในช่วงกลางคืน เพื่อการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ ควรทำซ้ำวงจรการนอนหลับ 4 ถึง 6 ครั้ง อัตราส่วนของการนอนหลับเร็วและช้ามีความสำคัญมาก เนื่องจากการนอนหลับเร็วมีหน้าที่ในการประมวลผลและ "จัดเรียง" ข้อมูลทั้งหมดที่ได้รับระหว่างวันโดยสมอง และการนอนหลับช้ามีหน้าที่ในการฟื้นตัว การพักผ่อนทั้งทางร่างกายและจิตใจ เงื่อนไขพื้นฐานประการหนึ่งสำหรับการนอนหลับทุกช่วงคืออุณหภูมิห้อง

อุณหภูมิที่สะดวกสบายในห้องนอน

เพื่อการสลับเฟสและวงจรที่ถูกต้อง อุณหภูมิในการนอนหลับที่สบายไม่ควรต่ำกว่า 13 องศา และไม่สูงกว่า 18 องศา

เมื่อห้องได้รับความร้อนสูงกว่า 20 องศา ช่วงการนอนหลับแบบคลื่นช้าจะประสบ และในทางกลับกัน ระยะเวลาของการนอนหลับเร็วจะเพิ่มขึ้น ผลโดยตรงนี้:

• ความเหนื่อยล้าทางร่างกาย
• ขาดการนอนหลับ;
• ความหงุดหงิด;
• ภาวะซึมเศร้า;
• สีผิว "เทา" หมองคล้ำ
• ไมเกรน;
• แรงดันไฟกระชาก
• ความชราภายนอกและภายใน

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเพราะอากาศหนาว ควรนำผ้าห่มอีกผืนมาทิ้งเมื่อคุณรู้สึกอบอุ่น แทนที่จะใช้เครื่องทำความร้อนในห้อง ในทางกลับกัน ความเย็นทำให้การนอนหลับ REM ลดลง นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมคนที่หลับไปในกองหิมะถึงแข็งตัวจนตายโดยไม่ตื่นขึ้นมา

เทคนิคการนอนหลับแบบ REM

ด้วยจังหวะชีวิตที่เพิ่มมากขึ้น เมื่อมีภัยพิบัติที่ไม่มีเวลาสำหรับสิ่งใดเลย บางครั้งผู้คนก็เหลือเวลานอนไม่ถึงหกชั่วโมงด้วยซ้ำ

ในสถานการณ์เช่นนี้พวกเขาจึงเข้ามาช่วยเหลือ เทคนิคต่างๆการนอนหลับ “เร็ว” ให้ร่างกายได้ฟื้นตัวเต็มที่ใน 3-4 ชั่วโมง ไม่มีอะไรที่น่าอัศจรรย์หรือซับซ้อนในการปฏิบัติเช่นนี้ ขึ้นอยู่กับลักษณะของจิตใจมนุษย์ ตัวอย่างเช่น หลังจากชั่วโมงที่ยากลำบาก เหนื่อยล้า หรือเครียด ร่างกายจะ "หมดแรง" อย่างแท้จริงเป็นเวลาสองสามชั่วโมง หลังจากนั้นบุคคลจะรู้สึกได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และสามารถทำงานได้ นี่คือ “เทคนิค” ตามธรรมชาติของธรรมชาติเพื่อการพักผ่อนอย่างรวดเร็ว

สำหรับ ชีวิตธรรมดาไม่จำเป็นต้องขับรถตัวเองเข้าสู่สภาวะที่ต้องใช้แรงดันเกินเลย ก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตาม กฎง่ายๆพื้นฐานของการพักผ่อนดังกล่าว:

• อย่ากินตอนกลางคืนท้องควรว่าง
• “ปิด” จิตใจ กล่าวคือ อย่าดำเนินแผน กิจกรรม ฯลฯ ในความคิดของคุณ อย่าคิดเลย
• ใช้แบบธรรมชาติ ควรใช้แบบ "หยาบ" ผ้าปูที่นอนโดยหลักการแล้ว - จากผ้าลินิน;
• อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ
• หลับก่อนเที่ยงคืนไม่ต้องทำอะไรให้เสร็จ ตื่นให้เร็วขึ้นสักสองสามชั่วโมงจะดีกว่า
• ผ้าห่มที่ดี อบอุ่น ไม่ "ร้อน"
• ตำแหน่งศีรษะและขาที่สะดวกสบายมักใช้หมอนที่มีความสูงน้อยเพื่อยกขาขึ้นเล็กน้อยซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ยืนทำงาน
• อากาศบริสุทธิ์แต่ไม่ลมพัด

พูดอย่างเคร่งครัดสิ่งเหล่านี้เป็น "เทคนิค" ที่จำเป็นทั้งหมดหากคุณฟังพวกเขาคุณจะไม่มีคำถามว่าจะนอนหลับให้เพียงพอใน 6 ชั่วโมงได้อย่างไร อย่างไรก็ตาม คุณต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถฝึกการนอนหลับสั้นๆ บ่อยเกินไปได้ แม้ว่าร่างกายจะมีเวลาพักผ่อนก็ตาม

บรรทัดล่าง

นอนหลับให้เพียงพอใน 6 ชั่วโมงได้อย่างไร? เมื่อสรุปทั้งหมดข้างต้นแล้วเราสามารถพูดได้ว่าเป็นไปได้ทีเดียว คุณเพียงแค่ต้องทำสิ่งนี้ ทำตามคำแนะนำทั้งหมด ปิดทีวีหรือคอมพิวเตอร์แล้วเข้านอน หลังจากอาบน้ำเสร็จ ไม่ทานอาหารเย็นมากเกินไป และแน่นอนว่าต้องระบายอากาศในห้องด้วย

การอดนอนและความปรารถนาที่จะนอนหลับให้เพียงพออยู่เสมอนั้นไม่ได้เป็นอันตรายต่อมนุษย์แต่อย่างใด การขาดการนอนหลับอย่างเป็นระบบนำไปสู่การนอนไม่หลับกลายเป็นสาเหตุหลักของภาวะซึมเศร้าและ ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง- เพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนา โรคหลอดเลือดหัวใจ- การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อรูปร่างหน้าตาของเราและทำให้เรากินมากเกินไป ผลลัพธ์ที่ได้คือผิวที่ไม่แข็งแรงและ น้ำหนักเกิน- คุณเห็นด้วยหรือไม่ว่าสิ่งนี้ไม่สอดคล้องกับกรอบการทำงานใด ๆ

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพคือการสลับขั้นตอนของการนอนหลับเร็วและช้าเป็นวงจร ในระหว่างการนอนหลับ REM การทำงานของสมองจะได้รับการฟื้นฟูในช่วงที่ช้า - ความแข็งแกร่งทางกายภาพ- จากการวิจัยทางสรีรวิทยาของการนอนหลับ นักวิทยาศาสตร์ได้พัฒนาวิธีการนอนหลับอย่างมีประสิทธิผลที่ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายในเวลาอันสั้น แม้ว่าจะเหลือเวลานอนไม่เกิน 5-6 ชั่วโมงก็ตาม

5 วิธีนอนหลับให้เพียงพอในเวลาอันสั้น

1. อาหารก่อนนอน- ห้ามรับประทานอาหารสามชั่วโมงก่อนนอน ไม่รวมเครื่องดื่มที่มีไขมัน รมควัน รสเผ็ด โทนิค และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในเมนูตอนเย็น คำแนะนำที่คุ้นเคยสำหรับการลดน้ำหนัก เป็นที่ชัดเจนว่าแทนที่จะพักผ่อน สมองและกระเพาะอาหารจะถูกบังคับให้ทำงาน "ในโรงงานแปรรูป" เพื่อหาสิ่งที่บรรจุอยู่ในกระเพาะที่อิ่มเกินไป
2. “การงีบหลับ” หรือการงีบยามบ่าย– การนอนหลับตอนกลางวันระยะสั้น (20 นาที) แทนที่รอบคืนหนึ่ง และลดระยะเวลาการนอนหลับลง 2 ชั่วโมง ผู้จัดการขั้นสูงฝึกฝนวิธีการ Siesta และเพิ่มผลผลิตอย่างมาก
3. “บันได” หรือ ขั้นฝัน– แต่ละเซสชันใช้เวลา 20 นาที งีบหลับลดการนอนหลับตอนกลางคืนลงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง วิธีการก่อนอาหารกลางวันและ งีบยามบ่ายช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเพียงพอในระยะเวลาอันสั้น
4. ออกอากาศห้องก่อนนอน- ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าในห้องเย็นเราจะหลับเร็วขึ้นและหลับสบายยิ่งขึ้น ความจริงก็คืออุณหภูมิภายในร่างกายจะลดลงเมื่อนอนหลับ และยิ่งสิ่งนี้เกิดขึ้นเร็วเท่าไร คุณก็จะหลับเร็วขึ้นเท่านั้น หากคุณนอนไม่หลับเพราะเท้าหนาว ให้สวมถุงเท้าหรืออาบน้ำอุ่นก่อนนอนแล้วตรงเข้านอน
5. « ไฮเทค" หรือ " นาฬิกาปลุกอัจฉริยะ» - สร้อยข้อมือที่มีเซ็นเซอร์พิเศษจะบันทึกการเคลื่อนไหวร่างกายของบุคคล กำหนดระยะการนอนหลับ และปลุกเขาให้ตื่นด้วยเสียงเพลงที่ไพเราะในช่วงเวลาที่สบายที่สุด (ระยะการนอนหลับ REM) คุณสามารถนอนที่นั่นได้ 4 ชั่วโมง

นอนหลับฝันดีได้อย่างไร?

บางครั้งการนอนก็ไม่มีประโยชน์ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนคุณต้องมีสิ่งดีดี นอนหลับบ้าง- ไม่อย่างนั้นการนอนจะเสียเวลาเพราะตื่นมาจะพังและหมดแรง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับให้เพียงพอนั้นค่อนข้างง่าย สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามคำแนะนำที่พัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวสหรัฐอเมริกา ในสหรัฐอเมริกา มีแม้แต่มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติด้วยซ้ำ ท้ายที่สุดแล้วใน โลกสมัยใหม่ด้วยจังหวะชีวิตที่เราก้าวไป มีเวลาให้เต็มที่ การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเหลือไม่มากแล้ว และเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ดี การนอนหลับให้เพียงพอถือเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง ตอบคำถามด้านล่างนี้แล้วคุณจะรู้ได้แน่ชัดว่าคุณนอนหลับเพียงพอหรือไม่

1. คุณเหนื่อยบ่อยไหม?

2. คุณดื่มกาแฟมากเพื่อตลอดทั้งวันหรือไม่?

3.ตื่นแล้วรู้สึกเหนื่อยไหม?

4.คุณรู้สึกง่วงขณะดูทีวีหรือขับรถหรือไม่?

หากคุณตอบว่าใช่อย่างน้อย 2 ข้อ แสดงว่าคุณนอนหลับไม่เพียงพอ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณกดดันร่างกายและสุขภาพของคุณ ปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อทำให้การนอนหลับของคุณเป็นปกติ

1. เวลานอน

ร่างกายจะต้องคุ้นเคยกับการนอน เวลาที่แน่นอนวัน เข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน ทุกวันแม้จะเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์ เมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับจังหวะนี้ คุณจะลืมว่าอาการนอนไม่หลับคืออะไร เพราะคุณจะต้องการนอนเวลาเดิมทุกวัน ร่างกายวัยผู้ใหญ่ของเราต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงจึงจะนอนหลับได้อย่างเพียงพอ

2. หลีกเลี่ยงกาแฟและโคล่า 6-8 ชั่วโมงก่อนนอน

นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันพบว่าแม้แต่การดื่มโคคา-โคลาก็ทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นเต้นและป้องกันไม่ให้หลับตรงเวลา ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ดื่มกาแฟ ชา และโคคา-โคลา 6-8 ชั่วโมงก่อนนอน หากคุณเข้านอนเวลา 24:00 น. ให้เลิกดื่มเหล่านี้ตั้งแต่ 18:00 น. แล้วคุณจะนอนหลับสบาย

3. ผ่อนคลาย

เพื่อที่จะนอนหลับเหมือนนางฟ้า คุณต้องผ่อนคลายร่างกายและโยนความคิดทั้งหมดออกไปจากหัว ยอมรับ อาบน้ำร้อนก่อนเข้านอนให้เติมน้ำมันเปปเปอร์มินต์สักสองสามหยดหรือ เกลือทะเล- นอนลงแช่ตรงนั้นประมาณ 15-20 นาที และเพื่อที่จะเอาความคิดที่ไม่จำเป็นออกไปจากหัว ฉันจึงทำสิ่งต่อไปนี้ ทันทีที่หัวถึงหมอน ฉันก็รวบรวมความคิดทั้งหมดที่เข้ามาในหัวลงในกระดาษและโยนมันออกจากหัวไปที่มุมห้อง ช่วยได้มากโดยเฉพาะถ้าคุณมีนัด การประชุมที่สำคัญหรือสอบในวันรุ่งขึ้น และคุณกำลังนึกถึงการพัฒนาของกิจกรรมสำหรับวันพรุ่งนี้ในหัวของคุณอย่างต่อเนื่อง

4. ห้องนอนของคุณเป็นสถานที่พักผ่อนของคุณ

ในห้องนอนบนเตียงควรพักผ่อนและนอนหลับเท่านั้น ไม่มีแล็ปท็อปหรือแท็บเล็ตอยู่บนเตียง คุณไม่ควรวางแผนใดๆ ที่นั่นเช่นกัน วันถัดไป- คุณไม่ควรดูทีวีขณะนอนอยู่บนเตียงในเวลากลางคืน สิ่งที่คุณยอมให้ตัวเองนอนบนเตียงได้มากที่สุดคือเพลงผ่อนคลาย สร้างนิสัยว่าทันทีที่ร่างกายถึงเตียงร่างกายจะเริ่มพักผ่อน

5. อากาศบริสุทธิ์

เพื่อการนอนหลับที่เต็มอิ่มและดีต่อสุขภาพ จำเป็นต้องมีอากาศบริสุทธิ์ ลองเดิน 2 ชั่วโมงก่อนนอนสัก 10-15 นาที คราวนี้ก็เพียงพอแล้วที่ร่างกายจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน อย่าลืมระบายอากาศในห้องก่อนเข้านอน อากาศเหม็นอับส่งผลให้นอนหลับไม่สนิทและฝันร้าย หากมีโอกาสให้เปิดหน้าต่างไว้เพื่อให้อากาศถ่ายเทสะดวกตลอดทั้งคืน อากาศบริสุทธิ์ช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเพียงพอ

6. ตื่นจากนาฬิกาปลุก 1 ตัว

อย่าบังคับร่างกายของคุณด้วยนาฬิกาปลุกหรือโหมดเลื่อนหลายอัน ฝึกตัวเองให้ลุกขึ้นทันทีที่นาฬิกาปลุกดัง ทุกนาทีที่เหลือที่คุณใช้จ่ายบนเตียงอาจทำให้คุณหลับไปอีกครั้ง และควรระมัดระวังในการเลือกทำนองนาฬิกาปลุกเพราะจะทำให้อารมณ์ตลอดทั้งวัน ถ้าเลือกเสียงที่เบาเกินไปฟังอาจจะไม่ได้ยินหรือหลับไปแต่ถ้าดังและเป็นจังหวะมากเกินไปจะทำให้ร่างกายกระวนกระวายใจมาก

7. ชุดนอนแสนสบาย

ใช้ เสื้อผ้าที่สบายเพื่อการนอนหลับ เช่น ฉันนอนไม่หลับโดยใส่ชุดนอน ในระหว่างการนอนหลับพวกเขาจะยกขึ้นหรือขยำอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นควรเลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายสำหรับคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นอนหลับโดยไม่สวมเสื้อผ้าเลย เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนจากแถบยางยืดและผ้าพันแผลทุกชนิดระหว่างนอนหลับและยังหายใจอีกด้วย

8. กำจัดแหล่งกำเนิดเสียงและแสง

ร่างกายสามารถผ่อนคลายได้เต็มที่เท่านั้น ความมืดมิดที่สมบูรณ์และความเงียบสนิท หากคุณนอนหลับและคนข้างๆ กำลังดูทีวี การนอนหลับของคุณก็จะไม่สมบูรณ์ คุณจะนอนหลับไม่เพียงพอและตื่นขึ้นมาอย่างเหนื่อยล้า ปิดแหล่งเสียงและแสงทั้งหมดทันทีที่คุณเข้านอน

ตำนานเกี่ยวกับการนอนหลับและวิธีนอนหลับให้เพียงพอ:

ความเชื่อข้อที่ 1 ถ้านอนน้อยกว่า 1 ชั่วโมงจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ที่จริงแล้ว หากคุณไม่ได้นอน 1 ชั่วโมง ร่างกายก็จะนอนหลับไม่เพียงพอ การสูญเสียการนอนหลับแม้แต่ 1 ชั่วโมงอาจส่งผลต่อความสามารถในการคิดและตอบสนองอย่างถูกต้องและรวดเร็ว นอกจากนี้เนื่องจากการอดนอนทำให้ภูมิคุ้มกันลดลงและทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนักขึ้น

ตำนาน #2 ร่างกายจะปรับตัวตามตารางการนอนหลับที่แตกต่างกันอย่างรวดเร็ว ที่จริงแล้วการปรับตัวของร่างกายเกิดขึ้นค่อนข้างช้า บางครั้งหลังจากวันหยุดหรือการเดินทางอาจต้องใช้เวลาร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับเขตเวลาใหม่ ทั้งเดือน- และสิ่งนี้ขู่ว่าจะทำให้คุณรู้สึกแย่

ตำนานหมายเลข 3 ชั่วโมงเพิ่มเติมการนอนหลับจะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้อย่างสมบูรณ์ ในความเป็นจริงไม่เพียงแต่ปริมาณการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลด้วย บางคนนอน 10 ชั่วโมง แต่รู้สึกเหนื่อยเพราะคุณภาพการนอนหลับยังเหลืออะไรอีกมาก

ตำนาน #4 หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอในระหว่างสัปดาห์ ร่างกายของคุณก็จะนอนหลับเพียงพอในช่วงสุดสัปดาห์ แม้ว่าในช่วงสุดสัปดาห์คุณจะเสริมความแข็งแรงของร่างกายด้วยการนอนหลับเพิ่มเติม แต่ก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะชดเชยการอดนอนในช่วงสุดสัปดาห์ได้อย่างสมบูรณ์ เนื่องจากร่างกายจะเผชิญกับความเครียดตลอดทั้งสัปดาห์ นอกจากนี้ หากคุณเลื่อนการนอนหลับให้เพียงพอจนถึงสุดสัปดาห์ คุณจะไม่สามารถปรับรูปแบบการนอนหลับให้เป็นปกติได้ และนี่จะทำให้คุณหลับและตื่นได้ยากขึ้น

คุณต้องนอนกี่ชั่วโมงจึงจะเพียงพอ?

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องใช้เวลา 7-8 ชั่วโมงเพื่อการนอนหลับที่เหมาะสม

เด็กๆ ต้องการการนอนหลับมากขึ้นเมื่อร่างกายของพวกเขาเติบโต วัยรุ่นควรนอนอย่างน้อยวันละ 9 ชั่วโมงนะเด็กๆ วัยเรียนเติมพลังด้วยการนอน 10 – 12 ชั่วโมง และทารกแรกเกิดต้องการการนอนหลับเป็นเวลา 16 ถึง 18 ชั่วโมงต่อวัน

ทำไมฉันถึงนอนหลับไม่เพียงพอ?

มีสาเหตุหลายประการ นอนหลับไม่ดี:

- ความเครียด,

- ความเจ็บปวดหรือการเจ็บป่วย

- ยาบางชนิด

- คาเฟอีน (อาจมีช็อกโกแลต เครื่องดื่ม กาแฟ และยาผสมอยู่ด้วย)

— การละเมิด โหมดสลีป,

- อากาศเหม็นอับ

ทำไมการนอนหลับให้เพียงพอจึงเป็นเรื่องสำคัญ?

หากคุณนอนหลับเพียงพอและได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ระหว่างการนอนหลับ คุณมีข้อดีหลายประการ:

- คุณจะมี ภูมิคุ้มกันที่ดี

— โอกาสน้อยรับน้ำหนักส่วนเกิน

– ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค โรคเบาหวาน

- ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค ระบบหัวใจและหลอดเลือด

- สมองของคุณทำงานได้มีประสิทธิผลมากขึ้น

- คุณมี อารมณ์ดี

-คุณมีปฏิกิริยาตอบสนองอย่างรวดเร็ว

ป.ล. อย่าลืมสมัครรับบทความใหม่ ๆ และเข้าร่วมกลุ่มบล็อกของ Katya ในการติดต่อ: http://vk.com/blogkaty

เรื่องตลกสำหรับคนรักอารมณ์ขัน :)

- พ่อ! ฉันจูบคุณได้ไหม!
- ไม่มีเงิน! แม่ของฉันจูบฉันแล้ว

ในการเริ่มต้น โปรดจำกฎทั่วไปบางประการ:

หากคุณนอนน้อยกว่าสามชั่วโมงต่อวัน (คุณต้องการอะไรคุณพูดเองว่า: "ปล่อยลูกกันเถอะ") คุณจะนอนหลับไม่เพียงพอตามหลักการ นี่คือกฎหมาย

ไม่มีวิธีทางกฎหมายในการกำจัดการนอนหลับเลย การเสียชีวิตทางคลินิกสามารถช่วยได้ ผลก็คือ ผู้โชคดีบางคนติดโรคลำไส้ใหญ่อักเสบเรื้อรัง ซึ่งเกิดขึ้นได้ยาก ความเจ็บป่วยทางจิต- และหยุดหลับไปตลอดกาล แต่โอกาสมีน้อย ประวัติศาสตร์รู้คดีเกือบสิบคดี

ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าการอดนอนอย่างปลอดภัย หากคุณเบี่ยงเบนไปจากบรรทัดฐานส่วนตัว* ของคุณอย่างเรื้อรังเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง คุณจะพบกับระดับน้ำตาลในเลือดใหม่ ความหิวโหยที่รุนแรงกว่าปกติ ปัญหาเกี่ยวกับความต้องการทางเพศ และปฏิกิริยาตอบสนองที่ลดลง รวมถึงปฏิกิริยาทางอารมณ์ด้วย ยิ่งคุณอดนอนมากเท่าไร ความเสี่ยงก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

มิฉะนั้น คุณภาพการนอนหลับของคุณสามารถควบคุมได้ด้วยนิสัยง่ายๆ

*  หมายเหตุ Phacochoerus “ฟุนติกา: “ฉันกำลังหลับอยู่จริงๆ พวกเขาไม่สามารถขัดจังหวะฉันได้ แต่เขียนด้วยตัวเอง: บรรทัดฐานการนอนหลับส่วนบุคคลแตกต่างกันไปตั้งแต่ 5 ถึง 12 ชั่วโมง หากต้องการทราบว่าคุณต้องการนอนมากแค่ไหน ให้นอนหลับให้เพียงพอทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ (เช่น ในช่วงวันหยุด) บางคืน ให้ตื่นตัวจนกว่าความอยากนอนจะล้นหลาม เข้านอนและตื่นขึ้นมาโดยไม่มีนาฬิกาปลุก เวลาผลลัพธ์จะเป็นบรรทัดฐานส่วนตัวของคุณ”

อย่าคิดเรื่องนี้เลย

ตื่นมาพร้อมๆ กัน

คำแนะนำทั่วไปนี้ไม่สามารถรองรับการทดสอบเชิงทดลองได้ การทดลองแสดงให้เห็นว่าร่างกายมีความไวต่อช่วงเวลาการนอนหลับมากกว่าการตื่นนอนมาก ดังนั้น หากนักจิตวิเคราะห์ของคุณ (หรือแม่ หรือทั้งสองคน) ยืนกรานที่จะทำกิจวัตรประจำวัน ก็ควรพยายามเข้านอนในเวลาเดียวกัน

เปิดไฟกลางคืน

สิ่งที่แย่ที่สุดรอคุณอยู่ในห้องนอนมืดคือโรคเริมที่อวัยวะเพศ ดังนั้นจงเอาชนะความกลัวในวัยเด็กและกำจัดแหล่งกำเนิดแสงทั้งหมดออกจากห้องนอน สิ่งนี้ใช้ได้กับแม้กระทั่งตัวบ่งชี้บนโมเด็ม ดวงจันทร์ และดวงตาสีแดงของผู้ตายที่อาศัยอยู่ในตู้เสื้อผ้า ยิ่งห้องมืดคุณภาพการนอนหลับก็จะดียิ่งขึ้น หากม่านหรือรีโมทคอนโทรลไม่สามารถเอาแสงออกได้ ให้นอนโดยสวมผ้าปิดตา

รับประทานอาหารเช้าโดยเปิดกล่องซอมบี้

ในช่วงครึ่งชั่วโมงแรกหลังตื่นนอนสมองไม่ควรดูดซึม ข้อมูลใหม่(โดยเฉพาะเรื่องวิกฤตและการปราบปรามของฝ่ายค้าน) มิฉะนั้นกลไกการเบรกป้องกันจะเริ่มทำงานและคุณจะไม่สามารถสวิงได้เป็นเวลานาน

ความตะกละในช่วงเวลาฉุกเฉิน

ยิ่งกินมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งต้องการเวลานอนมากขึ้นเท่านั้น จำงูเหลือมที่กลืนกวางโรลงไปแล้วนอนนิ่งเฉยเป็นเวลาหลายสัปดาห์ คุณคิดว่าพวกเขากำหนดเวลาการประชุมที่สำคัญและเซสชันระดมความคิดในช่วงเวลานี้หรือไม่ เพราะเหตุใด สิ่งเดียวกัน

กลั้นน้ำตาเอาไว้

น้ำตาจะช่วยขจัดคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดส่วนเกิน หากมีมาก DHEA จะเริ่มรบกวนการทำงานของฮอร์โมนอื่น ซึ่งในทางกลับกันจะควบคุมการนอนหลับ ดังนั้นอย่าพยายามทำตัวเข้มแข็ง เพราะห้าโมงครึ่งแล้ว คุณอยู่คนเดียว โยนและเปิดเตียงที่เย็นและไม่สบาย... รู้สึกเสียใจกับตัวเอง เอาล่ะ วิปป์! ร้องไห้แบบลูกผู้ชายไม่ได้หรอก!.. นั่นก็อีกเรื่องหนึ่ง

ระงับการหาวในตอนเช้า

กลไกการหาวยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างสมบูรณ์ แต่นักวิทยาศาสตร์ก็เห็นได้ชัดว่าการหาวกำลังพยายามปลุกตัวเองให้ตื่นและไม่ยอมหลับ! ดังนั้นการหาวในตอนเย็นจึงมีข้อห้าม แต่จะมีการกำหนดในตอนเช้า ยิ่งคุณหาวมากเท่าไหร่คุณก็จะตื่นเร็วขึ้นเท่านั้น

นอนหลับให้เพียงพอตลอดทั้งสัปดาห์

การทดลองแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถชดเชยการอดนอนได้ภายในหนึ่งวันครึ่ง หากการเฝ้าทั้งคืนเกิดขึ้นเมื่อวันก่อน คุณจะนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายจะบันทึกความเสียหาย (ส่วนใหญ่เป็นผู้ที่จะได้รับความเดือดร้อน) เซลล์ประสาท) และจะมีชีวิตอยู่ต่อไป

ดูหนังโป๊ตอนเย็น

ในขณะที่หลังจากปล่อยวาโซเพรสซินจากการมีเพศสัมพันธ์เป็นประจำ ซึ่งเพิ่มความง่วง การท่องสื่อลามก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่ปล่อย) ยังเรียกเก็บเงินจากอะดรีนาลีนของคุณอีกด้วย ดังนั้นควรดูหนังเรื่องโปรดในตอนเช้าเมื่ออยากตื่นจะดีกว่า

ทำให้มันเป็นกฎ

คำนวณเวลานอน

การนอนหลับประกอบด้วยห้าระยะ แทนที่กัน 4-6 ครั้งต่อคืน คุณจะมีความตื่นตัวมากที่สุดหลังจากช่วง REM ซึ่งจะเกิดขึ้นทุกๆ 90 นาทีโดยประมาณ นั่นคือใน 4.5 ชั่วโมง คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นกว่าใน 5.5 ใน 6 ชั่วโมง ดีกว่าใน 7 ชั่วโมง โดยทั่วไปแล้ว คุณเข้าใจ: พยายามรักษาเวลานอนของคุณเป็นสองเท่าของหนึ่งชั่วโมงครึ่ง หากการนับช่วงเวลาครึ่งเป็นเรื่องยาก (ไม่มีใครสามารถงอนิ้ว 1.5 นิ้วได้ทันที) ให้ซื้อนาฬิกาปลุกอัจฉริยะพร้อมสายรัดข้อมือบน axborussia.ru ให้ตัวเองมันจะทำทุกอย่างเอง หรือดาวน์โหลดหนึ่งในโปรแกรมที่เกี่ยวข้องลงในสมาร์ทโฟนของคุณ (Sleep Cycle สำหรับ iOS, Sleep as Android สำหรับ Android, G-Alarm สำหรับ Windows Phone)

เปิดไฟทันทีที่คุณตื่น

ระดับความสว่างควรอยู่ที่ 40–60,000 ลักซ์ แสงอาทิตย์ที่หน้าต่างยังสามารถให้สิ่งนี้ได้ แต่ไฟเพดานก็ไม่ได้ช่วยเสมอไป ดังนั้นในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว ให้เตรียมโคมไฟสำรองไว้ข้างเตียง และจำไว้ว่า ยิ่งขาว แสงก็จะยิ่งอาฆาตพยาบาทและทรยศมากขึ้นเท่านั้น

ดื่มน้ำหนึ่งแก้วในตอนเช้า

เราสามารถอธิบายได้เป็นเวลานานว่าทำไมถึงจำเป็น โดยใช้คำว่า "เกรลิน" และ "สายโซ่เปปไทด์" แต่คุณควรเชื่อว่า ยิ่งคุณนอนน้อย ร่างกายก็ต้องการน้ำมากขึ้นเพื่อรักษารูปร่างที่ดี

นอนหลังอาหารกลางวัน

แยกการนอนหลับ - วิธีที่ดีได้รับความกล้าหาญ หากคุณพยักหน้าในตอนกลางวัน ให้นอนพัก 15 นาทีขณะที่ผู้ดูแลไปแก้แส้ การนอนหลับดังกล่าวสามารถถูกขัดจังหวะได้อย่างไม่ลำบาก โดยสามารถทำซ้ำได้ทุกๆ 4 ชั่วโมง และช่วยให้ร่างกายอยู่ในโหมดทีต้าและฟื้นตัวได้

เปิดหน้าต่าง

อุณหภูมิอากาศที่เหมาะสมที่สุดในห้องนอนคือ 21 °C ขโมยผ้าห่มอุ่นๆ ดีกว่านอนใต้ผ้าปูที่นอนแต่อยู่ท่ามกลางความร้อน อย่างไรก็ตามร่างกายก็ควรเข้าสู่การนอนหลับโดยมีอากาศเย็นลงเล็กน้อย ก่อนเข้านอน อย่าอาบน้ำอุ่น (เพียงสร้างภาพลวงตาว่าคุณเหนื่อยและน้ำเสียงของคุณเพิ่มขึ้น) แต่อาบน้ำเย็น หลังจากดำน้ำใต้ผ้าห่มแล้วรับรองว่าคุณจะหลับไป

หลับไปเป็นพิธีกรรม

ทำกิจกรรมชุดเดียวกันโดยประมาณทุกครั้งก่อนเข้านอน บางสิ่งที่ไม่มีจะดีกว่า การออกกำลังกาย- หรือจิต. งานโง่ๆ ที่ไม่น่าสนใจเหมาะอย่างยิ่ง เช่น ตรวจล็อคประตู แปรงฟัน มีเซ็กส์กับภรรยา ให้อาหารตัวประกันในห้องใต้ดิน หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ลำดับดังกล่าวจะเริ่มเชื่อมโยงกับการนอนหลับและจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น

อย่านอนถ้าคุณไม่ต้องการ

การบังคับตัวเองให้โกหกด้วย ปิดตา– การกระทำที่ไร้สติของการดูหมิ่นตนเอง หากคุณลุกขึ้นมาทำสิ่งต่างๆ จนถึงตีสี่แล้วนอนลงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง นี่จะทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจของคุณเป็นปกติในคืนถัดไป ไม่ดีถ้าสถานการณ์เกิดขึ้นซ้ำๆ ซากๆ แสดงว่านอนไม่หลับ เรื่องร้องเรียนที่คุณสามารถไปหาหมอได้ในที่สุด!

นอนอยู่ในสีฟ้า

คนเรานอนหลับได้ดีที่สุดในห้องสีฟ้าที่ปูผ้าปูที่นอนสีเทาหรือสีเบจ นี่คือวิธีที่ดาร์วินสร้างเรา (หรือใครก็ตามที่ไม่เชื่อพระเจ้าพูดแทนพระเจ้า)