Kalbos metu priešais Vaistai nuo baimės

Rimtas pokalbis su artimaisiais, kalba prieš didelę minią žmonių, ataskaita valdžios institucijoms apie atliktą darbą, išlaikytas egzaminas - šie ir kiti įvykiai dažnai priverčia žmogų „prakaituoti“. Visi žmonės yra jautrūs, nepaisant išsilavinimo, lyties ir amžiaus. Grynai psichologinis jausmas atstovauja emocinis išgyvenimas kad drumsčia mintis. Žmogus negali galvoti ir imtis jokių veiksmų. Dėl to kyla klausimas, kaip susidoroti su nerimu.

Kas sukelia nerimą

• žema savigarba;
• nepasitikėjimas savo profesionalumu;
• galūnių silpnumas, dusulys;
• netinkamas elgesys viešumoje (savikontrolės praradimas);
• stiprus stresas ir dėl to užsitęsusi depresija;
• apetito praradimas;
• visiška dekoncentracija, dezorientacija;
• neigiamas rezultatas sprendžiant konkrečią problemą.

Nerimo kontrolės pratimai

1. Kai žmogus nerimauja, jo kvėpavimas sutrinka, ir širdies plakimas pašoka į dangų. Pabandykite nusiraminti. Kelis kartus ilgai įkvėpkite ir iškvėpkite užmerktos akys. Stenkitės atlikti manipuliacijas lėtai ir užtikrintai tuo pačiu tempu. Negalima išpūsti skruostų ar sulaikyti kvėpavimo, diafragma turi visiškai atsidaryti.
2. Jums reikia judėti. Paleiskite vėjo malūną rankomis arba mojuokite jomis iš vienos pusės į kitą. Kai kurie visuomenės veikėjai prieš pasirodymą nervindamiesi masažuoja rankas. Tą patį darykite purtydami apatines galūnes( pėdų ir blauzdų masažas).
3. Dažnai nekontroliuojamas jaudulys atsiranda dėl didelio hormonų išsiskyrimo į kraują. Norėdami, kad indikatorius būtų optimalus, švelniai paglostykite save delnu. krūtinė. Užkrūčio liaukos aktyvinimas leis greičiau nusiraminti kontroliuojant hormoninius sutrikimus.
4. Žmonės, kurie labai jaudinasi prieš kalbėdami už podiumo, turėtų gauti mažas objektas. Svarbu, kad kalbos metu niekas to nepastebėtų. Rankose palieskite raktų pakabuką (rašiklį, žiebtuvėlį, sąvaržėlę, audinio gabalėlį ir pan.). Taip nuraminsite savo mintis ir nukreipsite jas kita linkme.
5. Jei ant nosies yra svarbus įvykis, kuriam nėra laiko pasiruošti, skirkite 2–5 minutes mažas triukas. Tam tikrą laikotarpį pirmiausia pakilkite ant kojų pirštų, tada lėtai nusileiskite. Tada pasukite pečius pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Pakaitiniai galūnių judesiai.
6. Kai jaudulys jus netikėtai užklupo tiesiog rimtų derybų metu, būdami prie stalo pradėkite lankstyti ir atlenkti kojų pirštus. Stenkitės sutelkti dėmesį į patirtus pojūčius, perkeldami mintis ten. Taip pat galite iš visų jėgų suspausti ausų spenelius, svarbiausia, kad jūsų manipuliacijos būtų nematomos.
7. Susijaudinęs žmogus prieš spektaklį ar kitą rimtą įvykį atrodo suvaržytas. Atrodo, kad raumenys nepaklūsta, todėl juos reikia priversti dirbti. Jei kojos dreba, padarykite 10-20 pritūpimų. Rankų atveju - atsistumkite nuo grindų ar suolo. Nebus nereikalinga siūbuoti spaudą ir kitus fiziniai pratimai kurie gali atitraukti kūną.

1 metodas. Pasiruoškite renginiui

1. Dažnai jaudulys nustebina žmones, kurie prastai pasiruošę būsimam renginiui. Jei netrukus turėsite iškilmingą kalbą, pranešimą ar kalbą, susirinkite tinkamos medžiagos ir tiesiogine prasme juos įsimena.
2. Repetuokite prieš veidrodį, kol jums patiks. Tada surinkite draugus arba nepažįstami žmonės(dar geriau), atsistokite prieš juos ir paprašykite objektyvaus įvertinimo.
3. Iš anksto pagalvokite apie savo įvaizdį, būtent makiažą, šukuoseną, drabužius, batus. Turite atrodyti 100% tobulai. Nepamirškite numatyti incidentų (suplyšusios pėdkelnės, išsitepęs tušas, blogas rašomasis rašiklis ir tt).
4. Jei netrukus pasakysite kalbą plačiajai auditorijai ir tada atsakysite, pagalvokite iš anksto galimus klausimus kad žmonės klausia. Jūsų atsakymai turėtų būti trumpi, bet tikslūs, o jūsų kalba turėtų būti pasitikinti savimi ir profesionali.

2 metodas. Prisiminkite praeities pergales

1. Daugeliu atvejų nerimas kyla dėl žemos savigarbos ir prisiminimų apie pralaimėjimus praeityje. Tačiau reikia eiti iš kitos pusės.
2. Paimkite popieriaus lapą ir surašykite visas savo stipriąsias puses. Nepamirškite paminėti savo pergalių (diplomo su puikiais pažymiais apibrėžimas, teisių patikrinimas, prestižinių pareigų gavimas ir kt.). Savo profesionalumo suvokimas akimirksniu išgelbės jus nuo jaudulio.
3. Analizuokite praeities situacijas. Žinoma, jūs taip pat nerimavote anksčiau, bet viskas buvo gerai. Taip ir šį kartą. Nerimas jus tik klaidina, neleidžia susitelkti ties pagrindiniu dalyku. Pasakykite sau: „Man pavyks!“, „Esu pasitikintis ir stiprus tuo, ką darau!“.

3 metodas. Padidinkite savo savigarbą

1. Nebūdami tikri savimi ir savo sugebėjimais, žmonės dažnai nerimauja dėl bet ko. Norėdami atsikratyti emocinio diskomforto, turite mylėti save.
2. Padidinkite savo savivertę bet kuriuo galimi būdai. Užsiregistruoti sporto salė, lankyti asmeninio augimo kursus, įveikti žalingus įpročius.
3. Pasinaudokite artimųjų palaikymu, kurie objektyviai įvertins jūsų elgesį. Su kiekvienu savigarbos padidėjimu jaudulys išnyks.

4 metodas. Pauzė prieš pagrindinę kalbą

1. Šis metodas padės susidoroti su nerimu tais atvejais, kai prieš kalbant dreba rankos ir kojos ( iškilminga kalba, pasirodymas ir pan.). Nepradėkite kalbėti iš karto, palaukite 10–15 sekundžių.
2. Nurodytas laikotarpis yra būtinas norint „susirinkti“. Jei pradėsite kalbėti iš karto, jūsų mintys bus sutrikusios, netvarkingos.
3. Pauzė padės sukurti loginę grandinę ir iš dalies sumažins jaudulį. Taip nepamiršite kalbos, kurią taip ilgai ruošėte. Kontroliuokite kvėpavimą, jis turėtų būti tolygus, be šuolių.

5 metodas. Nebijokite suklysti

1. Dažnai būna atvejų, kai žmogaus rankos pradeda drebėti dėl pačių juokingiausių priežasčių. Pasąmonėje visi greitai kalbantys žmonės bijo suklysti.
2. Svarbu suprasti, kad jei pamiršite žodį ar numesite plunksną, publika nemes jūsų kiaušiniais. Kiekvienas žmogus nėra tobulas, priimkite šį teiginį.
3. Nuo šiol galvok kitaip. Turėkite omenyje, kad dėl nedidelės klaidos jūs neatleis, nebent savo viršininką tiesiogiai pavadinsite „asilu“.
4. Visoje rimtas pokalbis arba spektakliai įsivaizduoja nuskustus ėriukus, bandančius šokti į medį. Arba sugalvokite sau kitą juokingą fantaziją.

Kruopščiai pasiruoškite renginiui, išmokite psichologinių kovos su nerimu metodų. Sportuokite, tikėkite savo jėgomis, didinkite savigarbą. Stebėkite kvėpavimą, nebijokite klysti, prisiminkite praeities pergales. Paruoškite mažą dalyką, kurį galite paliesti savo rankose, kad normalizuotumėte psichoemocinį foną.

Vaizdo įrašas: 5 veiksmingi būdai susidoroti su nerimu

Kaip nustoti bijoti viešo kalbėjimo? – aktuali problema įvairaus amžiaus ir profesijų žmonėms. Pirmą kartą su poreikiu kalbėti rimtai auditorijai susiduriame jau institute ar darbe. Ir jei mokykloje kalbėjimas prieš klasės draugus jums sukėlė diskomfortą ir pagavote save galvojant - „Aš bijau tai padaryti“, tada darbo užduotys, kuriose reikia perteikti tam tikrą informaciją specialistams, greičiausiai jus kelia siaubą.

Tačiau visa ši viešojo kalbėjimo baimė yra tik mūsų galvoje, todėl nesunkiai jos išsivaduosite, pirmiausia paaiškindami sau, kaip ji atsiranda ir kokie yra būdai ją įveikti.

Jaudulys prieš pasirodymą scenoje kitoks, bet jaučiame tą pačią būseną, kurią įveikti be galo sunku: dreba rankos ir keliai, išsausėja burna, balsas skamba tarsi iš išorės, publika virsta viena bauginančia mase. . Norėdami suprasti, kodėl baimė mus taip stipriai valdo ir kaip su ja kovoti, išsiaiškinkime jos priežastis.

Bene pati pirmoji ir neįvertinta priežastis, sukelianti viešojo kalbėjimo baimę, prasideda vaikystėje. Kada Mažas vaikas pirmą kartą kalba garsiai vieša vieta, tada tėvai jį nutildys. Ateityje tai bus paaiškinimas, kodėl žmogus turi fobiją garsiai reikšti mintis prieš auditoriją.

Kai balsas suspaustas, tai sukelia susijaudinimą ir galiausiai baimę. Į ugnį įpilkite aliejaus, žinoma, jie nepamirš ir mokyklos mokytojai, menkinančius gebėjimus ir klasės draugus, kurie gali įskaudinti jausmus negalvodami apie pasekmes. Šios akimirkos yra socialinių fobijų priežastys, įskaitant viešo kalbėjimo baimę.

Antroji priežastis, kodėl bebaimis viešas kalbėjimas mus aplenkia, yra susijusi su psichologiniu baimės komponentu. Anksčiau baimė buvo pavojaus sinonimas. Man buvo šalta - bandžiau greičiau sušilti, nuėjau į bedugnės kraštą - bijojau aukščio ir nuėjau. Kasdienių įtampų: darbo, studijų, ekonominių ir politinių pokyčių visuomenėje įtakoje pasikeitė savisaugos instinktas. Dėl to pradedame nerimauti nepagrįstose situacijose, taip pat ir prieš pasirodymą scenoje. Priežastys, kurios pažadina mumyse šią baimę, yra šios:

• Žmonių, kaip tokių, baimė dėl žemo socialinio aktyvumo.
• Baimė pasakyti kvailystes ar rezervuoti.
• Nuolat vyniojant mintį, kad publika yra neigiamai nusiteikusi jūsų atžvilgiu, ir atidžiai vertins spektaklį.

Kita priežastis – spektakliui reikalingos informacijos neturėjimas. Ir paskutinis yra agorafobija arba minios baimė. Skirtingai nuo žmonių baimės, kuri parašyta aukščiau, ši baimė yra gilesnė, ir žmonės net nesuvokia, kad bijo didelių žmonių minios ir kenčia nuo tokio tipo fobijų.

Kodėl nereikėtų bijoti pasirodyti scenoje

Suprasdami fobijos scenos pasirodymams formavimosi šaltinius, pirmiausia turite įtikinti save, kad šios baimės nėra, kad pradedame nerimauti veltui.

Pagrindinis punktas pakeliui į baimę, kurią reikia suvokti ir pajausti – viešas kalbėjimas yra galimybė išreikšti save geresnė pusė ir įvertinkite savo auditorijos įgūdžius. Tai svarbu, nes kiekvieną dieną, darbe ar mokykloje, bendraujame su žmonėmis, o kai mus atneša šis diskomfortas, krenta mūsų produktyvumas, pablogėja nuotaika ir pan.

Bebaimis viešas kalbėjimas yra raktas į jūsų pasitikėjimą savimi. Lavindami įgūdžius pateikdami informaciją kitiems žmonėms, veiksmai automatiškai atliekami ir laikui bėgant nebesijausite nepatogiai bendraudami su žmonėmis. Apibendriname naudingus aspektus, kurių galima gauti iš pasirodymo scenoje:

• Patirtis bendraujant su didele auditorija, kuri padės lavinti bendravimo įgūdžius.
• Pasiruošimo procese pagilinsite savo žinias, susijusias su kalbos tema.
• Darbo konferencijose ar studentų viršūnių susitikimuose jūsų kalbą pastebės įtakingi veikėjai, o tai gali padaryti jums paslaugą ateityje.
• At tinkamas pasiruošimasį ataskaitas, netrukus jūsų kalba taps raštingesnė.

Kaip įveikti scenos baimę

Jei per vėlai pritaikėte aukščiau pateiktus patarimus - pasirodymas jau ant nosies, o fobija jus persekioja ir negalite jos atsikratyti, tada naudokite toliau nurodytus metodus:

• Atsipalaiduok. Kai kūnas įsitempęs, nevalingai norisi susitraukti ir nebūti dėmesio centre. Atpalaiduokite savo kūną, kad nestiprintumėte psichologinio diskomforto fizine įtampa.
• Jūsų laikysena scenoje turėtų būti užtikrinta: abi pėdos yra ant žemės, rankos nėra suspaustos, o nugara tiesi. Stabilumui padėkite atraminę koją į priekį. Tai leis geriau cirkuliuoti kraujotakai, tiekti daugiau deguonies į smegenų ląsteles ir mažiau jaudinsitės.
• Svarbu normalizuoti kvėpavimą, kad kūnas nepatirtų streso. Norėdami tai padaryti, įkvėpkite, suskaičiuokite iki 4, tada staigiai iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų.
• Jei jaučiate, kad balsas lūžta iš susijaudinimo, iš anksto atlikite kalbos pratimus. Pasakykite kalbą neatverdami burnos. Kalbėkite raides kuo aiškiau ir išraiškingiau. Šis pratimas atpalaiduos veido ir gerklų raumenis bei padės susidoroti su nerimu. Pasiimkite vandens su savimi, kitaip netinkamu momentu prarasite balsą ir teks nutraukti pasirodymą.
• Jei bebaimę viešą kalbą be jokios priežasties lydi kelių drebulys, pabandykite mintyse nukreipti į juos dėmesį. Arba apgaudinėk savo smegenis ir sąmoningai priversi drebėti kelius. Po to dažnai drebėjimas nutrūksta.
• Užmegzkite akių kontaktą su savo klausytojais, kad palaikytumėte ryšį su jais. Taip parodote, kad spektaklis nukreiptas į jų susidomėjimą ir atsiliepimus.
• Jei suklydote teisingas sprendimas nesusitelks į tai ir toliau kalbės. Be informacijos pateikimo užduoties, svarbu mokėti sutelkti dėmesį į pagrindinį dalyką. Todėl, jei glaustai praleisite klaidą, nė vienas iš klausytojų to net nepastebės.

Šiame straipsnyje pateiktos rekomendacijos padės įveikti baimę, o bebaimis viešas kalbėjimas taps nuolatiniu sceninių pasirodymų palydovu. Niekada nepasakysi – „Bijau pasirodyti scenoje, negaliu susitvarkyti“. Kai pirmą kartą prieš publiką jausitės pasitikintis savimi, suprasite, kad gyvenime tapote daug labiau išlaisvintas, o jus persekiojanti fobija atsitraukė.

Mūsų nervų sistema- tai yra sudėtingas mechanizmas, kuri apima daugybę komponentų ir net procesų, kurie mums ne visada aiškūs, o dažnai ir visai nežinomi. Kai kurių iš jų, pavyzdžiui, baimės, nerimo, pykčio ar apatijos, mielai atsikratytume. Laimei, mes negalime išjungti kruopščiai sukurtų gamtos reakcijų. Laimei, o ne deja, nes nėra nieko natūralaus ir tuo pačiu nereikalingo. Kiekviena, net ir pati netinkamiausia, mūsų nuomone, nuosavybė turi savo racionalias priežastis ir praktinius tikslus. Net nemalonus, nerimą keliantis ir užmarštą jaudulys nėra toks destruktyvus, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.

Gali būti sunku patikėti, bet iš tikrųjų tai tiesa: baimė, kuri anksčiau jus paralyžiavo viešojo kalbėjimo, tai nėra sociopatija ir ne švietimo trūkumas. Tai tik instinktas, tvirtai įsiūtas į seniausias dalis. žmogaus smegenys. Tai tinka visiems žmonėms, tiesiog kai kurie išmoko šias emocijas slėpti, o laikui bėgant nekreipti į jas dėmesio. didelis dėmesys. Ir visai nesvarbu, ar kalbėsitės su minia aikštėje, ar pasikalbėsite uždarydami šeimos susitikimas kaip dažnai tenka kalbėti viešai ir kaip gerai esi pasiruošęs, glossofobija (šis terminas psichologijoje reiškia viešo kalbėjimo baimę) tikrai vienaip ar kitaip primins apie save.

Galite su tuo kovoti įvairiais būdais, tačiau faktas, kad jūsų neigiamos emocijos nėra unikalūs ir dauguma žmonių patiria tuos pačius pojūčius panašias situacijas, turėtų bent šiek tiek nuraminti. Susitaikymas su savo baime ir jos priėmimas yra pirmas žingsnis link jos įveikimo. Laikysime, kad tai ką tik padaryta, ir siūlome visus tolesnius žingsnius pereiti kartu, su kiekvienu mūsų patarimu atsikratyti slegiančio jaudulio prieš pasirodymus.

Kaip atsikratyti viešo kalbėjimo baimės
Jums reikės viso jūsų ryžto ir nuoširdaus noro atsikratyti nerimo. Susikoncentruokite į šį tikslą ir stenkitės jo nepamiršti net tomis akimirkomis, kai panika visiškai išmuša iš galvos visas nuoseklias mintis. Tai yra pagrindinis emocijų klastingumas: jos trukdo mąstyti logiškai. Bet jūs jau esate apsiginklavę supratimu, kas vyksta, ir galite iš anksto pasiruošti jaudulio išbandymui:

1. Repetuokite būsimą spektaklį iki sąžinės, nesvarbu, ar tai reportažas, reportažinis koncertas ar eilėraštis vaikiška vakarienė. Turite būti visiškai įsitikinę savo pasiruošimu. Jei susiduriate su užduotimi atsikratyti kalbėtojo susijaudinimo, to nedarykite vaikų šventė vaike, negailėkite pagyrimų ir įkvėpkite jam pasitikėjimo, kad jis puikiai žino skaičių. Labai dažnai visuomenės baimę sukelia vidinis nesaugumas ir kaltės jausmas, kad jie apgavo, nors galėjo pasiruošti ir geriau. Neduokite baimei nė vienos progos pasinaudoti šia spraga. Galite repetuoti prieš veidrodį, bet geriau paprašykite vieno iš savo draugų jūsų išklausyti ir stebėti jūsų reakciją į „gyvą“ auditoriją.
   
2. Beje, apie publiką. Kodėl tu jų bijai? Tai lygiai tokie patys žmonės kaip ir jūs. Taip, jų yra daug, bet kiekvienas atskirai jums nieko blogo nepadarė, o svarbiausia – nesiruošia jums priekaištauti ar ieškoti trūkumų jūsų pasirodyme. Galbūt jie taip pat dėl ​​ko nors nerimauja, dauguma turi savo baimių ir problemų. Elkitės su savo auditorija supratingai – ir pajusite, kad su jais bus lengviau rasti kontaktą nepažįstami žmonės. Galvok apie juos ne kaip apie priešišką minią, o kaip apie malonių, protingų ir geranoriškų individų rinkinį.
   
3. Jums pasisekė, jei turite galimybę iš anksto apsilankyti, kur vyks spektaklis. Būtinai pasinaudokite šia galimybe: lipkite į sceną, eikite palei rampą, nusileiskite į salę. Apskritai, tinkamai įvaldykite šią nepažįstamą teritoriją, taip pat ir psichologiškai. Manoma, kad pažįstama aplinka suteikia daugiau pasitikėjimo, nei matyta pirmą kartą.
   
4. Kvėpavimo pratimai gali greitai ir efektyviai grąžinti nuotaiką ir padėti jaustis labiau pasitikintiems savimi. Įkvėpkite kuo giliau ir iškvėpkite lėtai ir visiškai. Stenkitės dalyvauti kvėpavime pilvo raumenys. Toks plaučių vėdinimas aprūpins smegenis deguonimi ir supaprastins mintis, net jei pasirodymo metu jus ištiko panikos priepuolis. Išpildyti kvėpavimo pratimai naudinga visiems, kurie reguliariai solo prieš auditoriją tinkamas momentas nesunku suvaldyti savo slegiančius nervus.
   
5. Ir dabar netikėtas patarimas A: Nesiekite tobulumo. Taip, taip, užuot stengęsi kuo geriau pasirodyti, iš karto pripažink sau, kad turi teisę klysti. Kiekvienas turi šią teisę, ir tai puiku atsipalaiduoti stresinės situacijos. O senoje moteryje yra skylė, ir jei nesi profesionalus kalbėtojas ar tik pradedi menininko karjerą, tai tau leidžiama kažkaip nusileisti meistrams. Be to: būtent klaidos leidžia kuo anksčiau pastebėti ir ištaisyti savo klaidas, kad ateityje jų būtų išvengta. Kitaip tariant, jūsų dabartinis nepatyrimas yra raktas į augimą ir tobulėjimą. O įtikti visiems be išimties susirinkusiems nepajėgia net įžymybės ir publikos numylėtiniai.
   
6. Žaisk dėl sėkmės. Protiškai pažvelkite į priekį ir įsivaizduokite, kad jau baigėte pristatymą ir užbaigsite jį su kaupu. Pajuskite šį pasitenkinimą savo laimėjimu, tarsi jis jau būtų pasiektas. Dažnai tokia paprasta technika padeda atsikratyti tvyrančio jaudulio tiek prieš spektaklį, tiek jo metu.
   

Kaip nesinervinti prieš spektaklį
Keletas patarimų, kaip nesielgti ir ko jokiu būdu nereikėtų daryti prieš spektaklį, kad nepadidintumėte stresinės būsenos.

1. Priešingai nei kyla didelė pagunda stresą malšinti vaistais, atsisakykite raminamųjų. Raminamieji neveikia visiems vienodai, net jei vartojate patikrintą vaistą, poveikis gali būti netikėtas. Viena yra naktimis gerti migdomuosius, o visai kas kita – lemtingo įvykio išvakarėse. Juk nenorite lėtai mąstyti, būti vangiam ar net užmigti sakinio viduryje, ar ne? Taigi, jūs turite atsikratyti nerimo pats organizmas.
   
2. Dėl susijaudinimo daugelis žmonių elgiasi nenatūraliai, pavyzdžiui, juokauja netinkamu laiku ir ne vietoje. Taigi, kai rimtas pasirodymas ant nosies, tai tiesiog netinkamas laikas. Įtemptoje aplinkoje smegenys, atrodo, dirba konvulsyviai, nespėdamos nuo kalbos. Tikėtina, kad jūsų priverstiniai pokštai pasirodys nepatogūs ir neryškūs. Dėl to humoro pagalba neatsipalaiduosite, o tik dar labiau nusiminsite. Neprovokuokite tokios būsenos.
   
3. naivus mokyklų tarybos kaip psichiškai susirinkusiųjų nurengimas, jų pateikimas komiškose situacijose, gali tik atitraukti jus nuo vizito scenoje tikslo. Nedaug žmonių sugeba linksmintis tuo pačiu metu Panašiu būdu, kartokite tekstą ir kovokite su jauduliu. Taigi, jei nesitaikote į Juliją Cezarę, geriau rinkitės prioritetinę minčių ir veiksmų kryptį ir vadovaukitės tik ja.
   

Ir galiausiai paprastas, tiesioginis, bet veiksmingą patarimą: Nebijok. Per spektaklį tau nenutiks nieko tokio baisaus, kad būtų verta taip mesti. Net jei mikčiojate, suklumpate ir apskritai pamirštate visą scenarijų. Tačiau nė vienas iš šių įvykių negali būti lyginamas su tikrai baisiais dalykais, ir kiekvienas iš jų galiausiai gali būti suderintas. Ir jei taip, tuomet neturėtumėte dėl jų jaudintis.

Nerimas ir stresas, net ir menkiausias, bet reguliarus, yra rimtų sveikatos problemų pranašai.

Ir frazę „visos ligos yra iš nervų“ galima pavadinti gana pagrįsta.

Tad kaip nusiraminti ir nesinervinti, kaip apsisaugoti nuo nuolatinio baimių ir nerimo spaudimo? Kaip išlaikyti sveikatą ir nustoti nuolat nervintis, išmokyti save ramiai?

Kodėl kyla nerimas?

Žmogus pradeda nervintis tik dėl savo kaltės, kai perdėtai „vėja“ kai kurių įvykių svarbą. Nustoti erzinti, rasti vidinę ir išorinę ramybę – rimtas darbas su savimi, kuris nuolat daromas.

Žaibišku greičiu pasiekti rezultatų šiuo klausimu nepavyks. Tačiau yra tam tikrų greito veikimo technikų ir technikų, kurios išmokys nesusierzinti ir greitai nusiraminti stresinėse situacijose. Bet daugiau apie tai žemiau.

Kas yra nerimas ir kaip jis pasireiškia? Pirma, tai nemalonaus rinkinys fiziologiniai procesai(žmogus pradeda dusti, išsigąsti, prakaituoti, netenka sąmonės).

Antra, jūs turite suprasti, kad nerimo būsena yra nenaudinga ir bergždžia patirtis, kuri neleidžia gyventi visaverčio gyvenimo ir nėra natūrali kūno būsena. Kai žmogus yra nervingas ir susierzinęs, jis negali išlaikyti gyvybės savo rankose, praranda jo kontrolę, todėl:

• Prarandama gyvenimo kryptis. Tikslų siekimas tampa neįmanomas, nes nesėkmės baimė slopina ir susilpnėja.
• Asmuo siekia nusiraminti lengvai prieinamomis priemonėmis. Dažnai kenkia: alkoholis, cigaretės, tonizuojantys ar raminamieji vaistai.
• Sumažėjęs smegenų darbas. Kūnas visus resursus išeikvoja nerimui ir nervingumui, krenta dėmesio koncentracija, o pavestų darbų ar kitų užduočių atlikimas tampa neefektyvus.
• Stresas, kurį patiria kūnas, sukelia stiprų nuovargį. Išsekimas ir dėl to ligos.
• Žmogus praranda savo elgesio kontrolę. Veido mimika, gestai, balsas, intonacijos, kurios veda į socialinį žlugimą (nesėkmės derybose, pasimatymų nesėkmės dėl šios problemos).

Norėdami suprasti, kaip nusiraminti ir nustoti nervintis, turite nustatyti, kodėl iš tikrųjų nebegalite kontroliuoti savo gyvenimo. Kodėl nuolat jaučiatės didelėje įtampoje, kas būtent jus erzina, verčia nerimauti ir nervintis?

Viskas priklauso nuo poreikių

Mokslinės psichologijos požiūriu, norint nustoti jaudintis ir erzinti dėl smulkmenų, kurios palaipsniui virsta didelių problemų, turite nustatyti, kurioje srityje slypi dirginimo priežastis.

Iš viso yra šešios tokios sferos, kurių kiekviena gali tapti stipri priežastis sutrikdyti žmogaus ramybę, jei jis yra pernelyg apsėstas:

1. Egocentrizmas.Šio poreikio pagrindas yra pritarimo, pripažinimo poreikis, jei imsitės kraštutinumo – garbinimu, žavėjimusi.

Būtent ant šio kraštutinumo slenksčio žmogus tampa pernelyg jautrus jo krypties kritikai, o tai sukelia nerimą, nervina ir susierzina. Pavyzdžiui, nepritariantis žvilgsnis yra visiškai svetimas arba kavinės padavėjos, kuri prie kasos su panieka elgiasi, nepasitenkinimas.

2. Meilė malonumui. Per didelis malonumų troškimas daro žmogų tinginį ir irzlų, kai kalbama apie reikalus ir pareigas. Ir nenuraus, neras harmonijos tol, kol nebus patenkintas malonumo ir pramogų poreikis.

3. Aistra perfekcionizmui.Žmogus pamiršta, kad tobulumas iš principo yra nepasiekiamas. Ir ima nervintis dėl bet kokių priežasčių: tampa nesąžiningas sau, artimiesiems, kolegoms ar pavaldiniams, todėl nuolat patiria stresą ir negali susivaldyti.

4. Per daug nepriklausomybės.Žmonės, padarę išvadą, kad negali tilpti į jokius rėmus, anksčiau ar vėliau pradeda patirti nedidelį dirginimą, kuris perauga į neurozes. Jas lemia normalizuotas darbo grafikas, įstaigų grafikai ir kt.

5. per didelė meilėį greitį. Tai reiškia kasdienes lenktynes ​​stengtis padaryti viską. Neretai ekstremalu nesuvokimas, kad darbus reikia atlikti palaipsniui, o ne per dvi dienas be miego.

Nepavykus atlikti užduoties viename „rinkinyje“, gali kilti stiprus nerimas ir susierzinimas. Ir tada jus vis labiau pradės kankinti klausimas, kaip nesijaudinti darbe.

6. Per didelis intymumo poreikis.Įprasta, kad tokie žmonės visus santykius paverčia pernelyg šiltais, taip pat ir darbiniais. Tokie žmonės negali suprasti, kad kai kurie nori bendrauti verslo partneriai ir bendradarbiai laikytis biuro etiketo.

Žinodami dirglumo ir nerimo priežastis, galite suprasti, kaip nusiraminti. Ir apskritai, kaip nustoti nervintis dėl smulkmenų, kurios galų gale gali sukelti rimtų problemų su fizine ir psichine sveikata.

Kokios dar gali būti priežastys?

Aukščiau išvardyti poreikiai daugiausia susiję su tokia didele teritorija žmogaus gyvenimas, Kaip tavo darbas. Nors kai kurie iš jų, pavyzdžiui, susitelkimas į save ir tobulumo poreikis, yra toli už darbo vietos ribų.

Yra baimės, susierzinimo ir nerimo priežasčių ir priežasčių puiki suma. Vien fobijų yra daugiau nei 200 rūšių.

Tačiau pati pagrindinė baimė, kuri mus verčia nervintis ir nerimauti kiekvieną dieną, yra klaidos ar nesėkmės baimė. Mes nerimaujame, kad atrodysime kvaili, kad veltui eikvosime laiką ir energiją.

Nustoti nervintis ir nusiraminti padės pripažinimas sau: „Aš nervinuosi, pradedu priklausyti nuo baimės, uždusti nuo nerimo!“. Tai bus tikras žingsnis kelyje į įsigijimą vidinė harmonija ir ramybė.

Nustok siaubti – pradėkite gyventi!

Taigi kaip išmokti nesinervinti ir nebijoti suklysti? Kaip rasti ramybę, harmoniją su savimi ir supančiu pasauliu?

Yra daug sudėtingų metodų, kuriuos daugelį metų taiko psichologai ir psichoterapeutai. Remdamiesi jais galime išskirti pagrindines rekomendacijas ir patarimus, kaip nusiraminti, įrodytas laiko ir patirties.

Geriausias dalykas tam yra ... Įprastas rašiklis ir popierius! Šito esmė psichologinis priėmimas Tai susideda iš problemų padalijimo į tas, kurias galite išspręsti, ir tas, kurių negalite išspręsti patys.

Pirmieji rašomi viename stulpelyje, antrieji – kitame. Taigi žmogus nustato veiksnius, kurie jį erzina ir nervina, ir jau gali sąmoningai artėti prie jų pašalinimo.

„Jei problemą galima išspręsti, nesijaudinkite. Jei problema neišsprendžiama, nėra prasmės dėl to jaudintis. Dalai Lama

Ši technika reikalauja tam tikro laiko ir papildo pirmąjį patarimą, kaip nustoti jaudintis dėl smulkmenų. Užfiksuotas problemas reikėtų peržiūrėti kas 2-3 savaites ir pažymėti, kurios iš baimių tapo realybe.

Po 4-6 mėnesių tai, kas neišsipildė, nebeatrodo įmanoma. Šiuo metodu galite išmokyti savo protą nebijoti akivaizdžiai nepagrįstų baimių.

Mėgsta fizinį aktyvumą. Mažiau sėdėk, daugiau judėk.

Neišeikvota energija, ypač esant psichinei ir sėdimas darbas biure, gali nueiti „žalingu“ keliu ir sukelti baimių maniją. Sportas - geriausia prevencija toks ciklas, jame glūdi tikros ramybės įgijimas.

Tačiau sportas yra skirtingos sporto šakos. Norint efektyviausiai susidoroti su dirginimu ir nuolatine mintimi „Na, aš vėl nervinuosi!“, būtina teisingai derinti. aktyvus sportas su atsipalaidavimo pratimais. Geriausiai padės joga, meditacija ir kvėpavimo pratimai.

Šis žodis reiškia viską, kas verčia kurti ir kurti. Siuvinėti, piešti, lipdyti, sugalvoti anekdotus – bet ką. Bet svarbi taisyklė: tai turėtų jus sudominti.

Ypač gerai, jei kūrybiškumo rūšis skirstysite pagal poreikius.

Šie pomėgiai padės nusiraminti:

• Tiems, kurie visada skuba. Dirbti su smulkios detalės, kurio a priori negalima padaryti vienu prisėdimu (siuvinėjimas dideli paveikslai, renkant didelius modelius-konstruktorius, auginant augalus galima išmokyti ramybės).
• Tiems, kurie per daug pasinėrę į savimeilę. Turėtumėte pradėti rūpintis kitais žmonėmis ir gyvūnais.
• Perfekcionistams piešimas abstrakčiu stiliumi gali būti išsigelbėjimas. Amorfinių skulptūrų kūrimas gali išmokyti, kad požiūris į tobulumą gali būti skirtingas.

• Mėgstantiems laisvę geriausias variantas gali būti įsigijimas augintinis Geriausia, šunys. Teks su ja vaikščioti, reikės ja rūpintis.
• Siekiant malonumo padės bet koks pomėgis, reikalaujantis daug laiko.
• Ieškantiems intymių santykių su visais vienas iš pomėgio variantų, kuris padės nusiraminti – vaidyba. Jis galės išmokyti, kad pasaulyje nėra vieno „visuotinio draugo“ vaidmens.

Kaip nustoti nervintis dėl bet kokios priežasties? Vaikščiojimas atpalaiduoja, nuramina, išveda iš komforto zonos, lieka mažai laiko rūpesčiams.

Nėra geresnio vaisto nei atpalaiduojantis pasivaikščiojimas po nuostabų parką su mėgstamomis melodijomis grotuvo ausinėse! Problemos išsisprendžia, o susierzinimas atsitraukia, kai pradedate daugiau laiko skirti sau ir savo interesams.

Kaip susitvarkyti su savimi stresinėje situacijoje?

Dažnai reikia išlikti ramiems ir nesijaudinti čia ir dabar. Iš tiesų, jūs galite nustoti erzinti ir išmokti įveikti nerimą net ir sunkiausioje situacijoje.

Tarp veiksmingų būdų, kaip nustoti nervintis dėl bet kokios priežasties, galime paminėti:

1. Jei suprantate, kad pradedate erzinti, dūsti, nebekontroliuojate savęs, nedelsdami nutraukite dialogą su „dirgikliu“ arba užsiimkite erzinančiu verslu. Palikite kambarį kelioms minutėms.
2. Jei tai neįmanoma, užmerkite akis ir psichiškai pripažinkite: „Aš nervinuosi veltui“. Lėtai suskaičiuokite iki dešimties, giliai įkvėpdami ir iškvėpdami.Įsivaizduokite dūmų debesį savo viduje, o tai yra jūsų agresija. Įsivaizduokite, kad su kiekvienu iškvėpimu šis debesis išlenda per burną, nosį ir ausis, tampa mažesnis ir išgaruoja.
3. Įsipilkite vandens. Pageidautina pilna stiklinė. Ir lėtai, pasitempęs, gerti viską iki dugno, įtikinėdamas save „Aš pradedu nurimti ir suvokiu menką to, kas vyksta“.
4. Atitraukite dėmesį nuo smulkmenų. Pažiūrėkite į biure išdėliotas gėles, į kolegų veido išraiškas, į sekretorės aprangą. Pagalvokite: „Aš pradedu nurimti“. Užsimerkus kelioms sekundėms pasidaro lengviau.
5. Atlikite pratimus, greitai užbėgkite laiptais, vaikščiokite po biurą pirmyn ir atgal, pradėkite daryti kitus pratimus. Kaip minėta aukščiau, mankštos stresas- vienas geriausių relaksantų. Net minimaliai.
6. Jei įmanoma, suraskite kontaktą su vandeniu. Plauti indus, apmąstyti tvenkinį, dirbtinį krioklį, fontaną biuro kampe ar šalia esančiame parke. Vanduo atpalaiduoja. Tai faktas.
7. Pagalvokite, kas kam nors blogiau. Kad su tavimi gali būti daug blogiau. Pripažinkite sau: „Aš nervinuosi dėl smulkmenų“.
8. Raskite naudą esamoje situacijoje. Viskas turi savų pliusų, tik reikia pradėti juos pastebėti, mažiau kreipti dėmesio į minusus.
9. Juokis. Tai padės nusiraminti. Jei esate biure, eikite į tualetą ir juokkitės žiūrėdami į save veidrodyje 5-7 minutes.
10. Jei juokas nepadėjo, tada galite verkti. Ašaros yra vienas iš galingiausių įtampos išlaisvinimo būdų. Po jų sielai visada pasidaro šiek tiek lengviau.

Aukščiau pateiktuose patarimuose kiekvienas ras atsakymą į klausimą, kaip nesijaudinti dėl smulkmenų. Pradėkite gyventi ramiai, laimingai ir pilnavertis gyvenimas. Kiekvienas gali išmokti eiti į tikslą be susierzinimo ir nerimo.

Ir jūs neturite bijoti tai padaryti. Jis turi būti laikomas narve su masyviais strypais. Kai tapsite stipresni už jį, nustosite erzinti ir nervintis dėl kokių nors priežasčių.

Draugai, jaudulys svarbaus (o kartais ir ne tokio) įvykio išvakarėse – reiškinys, žinomas kiekvienam gyvam žmogui. Tai visiškai normali ir natūrali būsena prieš artėjantį reikšmingą įvykį. Nesvarbu, ar tai egzaminas, ar pokalbis, svarbus susitikimas, viešas kalbėjimas ar kitas jaudinantis įvykis.

Tačiau kartais jaudulys būna toks stiprus, kad pridaro žalos. Dreba rankose, balse, „tranka“ dantys, painiojasi mintys. Tampa sunku išlaikyti gebėjimą ramiai ir protingai mąstyti ir veikti. Tokiose situacijose svarbu sumažinti nerimo lygį. Žemiau pateikti metodai padės.

Psichologinis pasiruošimas

Vidinės būsenos harmonizavime įvairios psichologinės technikos. Daug dailės terapijos pratimaiįdomu ir paprasta. Net įprastas piešimas ir modeliavimas padeda rasti ramybę. Tokios technikos gali būti atliekamos gerokai prieš prasidedant įdomiam įvykiui (kelias valandas, dienas, savaites).

E. Moskvitina turi įdomią projekcinę techniką „Prieš ir po“(amžiaus ribos – nuo ​​10 metų).

Ši technika padeda sušvelninti ir įveikti neigiamas emocijas, susijusias su artėjančiu įvykiu, numalšinti įtampą, simboliniu lygmeniu „išgyventi“ jaudinančią situaciją. Be to, šis pratimas leidžia suvokti, atskleisti resursus, padedančius sėkmingai praeiti reikšmingam įvykiui.

Medžiagos: plastilinas, spalvoti pieštukai, Baltasis sąrašas(A4).

1. Pagalvokite apie būsimą įdomią situaciją. Visiškai susikoncentruokite į šias mintis.
2. Sukurkite mažą žmogeliuką iš plastilino, kuris turi išgyventi jums nerimą keliančią situaciją.
3. Padėkite ant balto lapo.
4. Iš plastilino sumodeliuokite kitą žmogeliuką (kuris jau išgyveno šią situaciją).
5. Padėkite jį ant to paties lapo patogiu atstumu nuo pirmojo asmens.
6. Spalvotais pieštukais nubrėžkite tiltelį (nuo pirmojo asmens iki antrojo), simbolizuojantį perėjimą per jus nerimą keliančią situaciją.
7. Atsakykite į klausimus: kaip jaučiasi pirmasis vyras? Kiek jam metų? Kokios jis lyties? Kaip jaučiasi kitas žmogus? Kiek jam metų? Kokios jis lyties? Kuris iš šių dviejų žmonių tau patinka labiau? Kodėl? Kas ar kas padėjo mažajam žmogui išgyventi jį nerimą keliančią situaciją? Kokias išvadas padarė, ką suprato, ką suprato antrasis žmogus, perėjęs šį tiltą?

Paprastai tiek suaugusieji, tiek vaikai šį pratimą atlieka su malonumu, pastebėję reikšmingus nuotaikos pokyčius.

Fizinė veikla

Gerai malšina stresą. Galite bėgioti, sportuoti, kalbėti apie tai, kas tau rūpi. Galite taikyti bet kurį motorinė veikla, pratimai, jei jaučiate, kad jie atneša jums palengvėjimą. Jūsų kūnas yra labai išmintingas. Toks jausmas, kad tai reikia padaryti dabar. Klausykite ir tikrai gausite užuominą.

Prieš pat „X“ renginio pradžią, žinoma, bėgti nebus galima. Bet jūs galite aktyviai (kiek norite) suspausti / atlaisvinti pirštus ir (ar) kojų pirštus. Galite padaryti veidus. Arba klausykite savo kūno ir darykite tai, ko jis nori dabar (greitas bėgimas namų link nesiskaito!).

Kvėpavimo pratimai

Jie yra vienas iš efektyviausių psichoterapinių metodų. Dėl akivaizdaus paprastumo jie gali radikaliai pasikeisti vidinė būsena asmuo. Štai kodėl kvėpavimo praktika turi būti vertinama atsargiai. Kai kuriuos kvėpavimo metodus svarbu atlikti pirmą kartą, vadovaujant patyrusiam mentoriui.

Tačiau yra nuostabus, labai veiksmingas kvėpavimo pratimas, kurį galite padaryti patys:

Norėdami tai padaryti, visą savo dėmesį turite sutelkti į kvėpavimą. Stebėkite kaip su kiekvienu įkvėpimu Grynas oras prasiskverbia į jūsų šnerves, juda kartu kvėpavimo takai patenka į plaučius. Ir su kiekvienu iškvėpimu iš jūsų išeina išsekęs oras. Pradėti kvėpuoti oro per šnerves, a iškvėpti – per burną su triukšmu, su garsu. Kuriame įsivaizduokite, kaip kartu su įkvepiamu oru įkvepiate ramybę, harmoniją, atsipalaidavimą(net galite įsivaizduoti, kokios jie spalvos, koks kvapas, kokios konsistencijos, gal net turi skonį ar garsą). BET iškvėpdami įsivaizduokite, kad iškvepiate nerimą per burną(su triukšmu, su garsu). Taip pat galite įsivaizduoti, kad iškvepiamas susijaudinimas turi tam tikrą spalvą, kvapą ir pan. Tuo pačiu metu mintyse pasakykite: „Kvėpuoju ramiai (harmonija, ramybė...), o iškvepiu nerimą (jaudulys).

Šis pratimas yra labai efektyvus ir tikrai universalus! Jis gali būti naudojamas ne tik dirbant su jauduliu, bet ir su kitomis emocijomis bei jausmais. Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti, kad kvėpuojate meile, pasitikėjimu, džiaugsmu, sveikata ir iškvepiate baimę, pyktį, liūdesį, skausmą.

Prieš prasidedant jaudinančiam įvykiui, taip pat naudinga sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Dėl ramybės „kvėpavimo“ ir „įėjimo“ į ramaus, pasitikinčio žmogaus įvaizdį. Galima stebėti, kaip kvėpavimas tampa vis ramesnis, nurimsta ir vidinė būsena. Kontroliuodami kvėpavimą, jūs kontroliuojate savo emocinę būseną.

teiginiai

Bet kuriuo metu mintyse galite kartoti frazes: „Kiekvieną akimirką aš tampu ramesnis“, „Viskas atsitiks (įvyks) man geriausiu būdu“. Tuo pačiu metu nereikia fantazuoti, kuris iš jų yra geriausias. Galbūt mes apie tai net nežinome! Čia svarbiausia ne tik įsiminti ir automatiškai kartoti afirmacijas, bet ir galvoti apie tai, jausti kiekvieną žodį, tikėti teiginių tikrumu. Tada ji daro stebuklus.