namai › Namuose jauku › Ką daryti, kad nesijaudintumėte. Kaip niekada nesijaudinti

Ką daryti, kad nesijaudintumėte. Kaip niekada nesijaudinti

Nerimas mus persekioja diena iš dienos. Jaudinamės prieš egzaminą, prieš svarbų susitikimą, prieš pristatymą ir pranešimą, nerimaujame prieš apsilankydami pas gydytoją, nerimaujame dėl smulkmenų, nerimaujame dėl savęs ir savo artimųjų. Kaip nesijaudinti jokioje situacijoje: pabandykime tai išsiaiškinti kartu.

Kaip nesijaudinti prieš svarbų įvykį

Jei ketinate reikšmingas įvykis, nesvarbu, ar tai egzaminas, viešas kalbėjimas ar koks nors kitas įvykis, o jaudulys pradeda varginti dar gerokai anksčiau, nei tai turėtų įvykti, tada pabandykite pasinaudoti keliomis gudrybėmis, kad sumažintumėte nerimą.

Pirmiausia pabandykite įsivaizduoti, kad viskas klostėsi ne pagal planą: pamiršote žodžius, pavėlavote į svarbų susitikimą, nesėkmingai juokavote. Pagalvokite iki menkiausios smulkmenos, kaip tinkamai išsisukti iš šios situacijos, tada jums tai atrodys ne taip jau baisu. Be to, jei ši problema iš tikrųjų atsitiko, jūs tikrai žinosite, ką daryti.
Pabandykite nukreipti savo dėmesį nuo jaudinančio įvykio į ką nors kita. Pavyzdžiui, padovanokite sau gerą fizinė veikla: Išsivalykite namus, eikite į sporto salę arba tiesiog eikite pabėgioti į parką. Įrodyta, kad treniruočių metu gaminasi serotoninas, kuris puikiai susidoroja su stresu. Be to, pavargęs žmogus tiesiog neturi jėgų niekuo rūpintis.
Jei jaudulys vis tiek atsiranda, pabandykite kvėpuoti skrandžiu. Lėtai įkvėpkite oro, išpūskite skrandį, o tada taip pat lėtai iškvėpkite pilvo raumenys. Jei įmanoma, padarykite pertrauką ir išgerkite vandens. Taip turėsite laiko surinkti mintis, o kūnui – papildomą jėgų šaltinį, nes jaudulys dažnai prisideda prie drėgmės netekimo iš kūno, o tai savo ruožtu didina stresą. Ir atsiminkite, nusiraminkite nuo nesėkmės. Kiekvienas ruduo yra naujas žingsnis kelyje į sėkmę.

Kaip niekada nesijaudinti

Jei jūsų jaudulys ir nerimas nėra susiję su konkrečiu įvykiu, bet nuolatos persekioja, tuomet turite išmokti atsipalaiduoti. Tam yra keletas patikrintų metodų.

Išbandykite aromaterapiją. Tam puikiai tiks levandų, eukaliptų, mėtų, eglės aliejai.
Žolelių arbatos yra puikūs natūralūs raminamieji vaistai. Ypatingai jaudinančiomis dienomis užvirinkite ramunėlių, liepžiedžių, melisų ar mėtų arbatas.
Mėgstamiausia muzika puikiai atpalaiduoja. Klausykitės to, kas jums patinka kiekvieną kartą, kai kyla jaudulys.
Stenkitės daugiau juoktis. Endorfinai net geriau nei serotoninas susidoroja su stresu. Pamatyti juokingi filmai, skaitykite anekdotus, linksminkitės. O per jaudulio priepuolį tiesiog prisimink ką nors juokingo ir nusišypsok.
Stenkitės apsupti save pozityvumu. Gerai pavalgykite, pamiegokite, gerai praleiskite laiką su draugais ir šeima. Laimingas žmogus gana retai patiria jaudulį ir nerimą dėl smulkmenų.

Neretai jaudulys atsiranda dėl to, kad žmogus negali kontroliuoti visko, kas vyksta aplinkui, bet desperatiškai stengiasi tai padaryti. Jei esate tik toks žmogus, tuomet turėsite priprasti prie minties, kad ne viskas šiame pasaulyje priklauso nuo jūsų veiksmų ir sprendimų. Kartais, norint pasiekti geriausią rezultatą, reikia atsipalaiduoti ir tiesiog eiti su srautu.

Jei susijaudinimas sukelia kokią nors baimę, drąsiai žiūrėkite jam į veidą. Jei bijai viešo kalbėjimo, dalyvauk juose, kai tik įmanoma. Bijo eiti pas gydytoją – susitvarkyk pilnas tyrimas su daugybe ekspertų apsilankymais. Baimės įveikimas ne tik numalšins įtampą, bet ir padidins pasitikėjimą savimi.

Jau seniai nustatyta, kad vieni žmonės gali ramiai dirbti patiriant didžiausią psichologinį spaudimą, o kiti pradeda nervintis dėl bet kokių smulkmenų.

Kai reikia pakeisti požiūrį į pasaulį

Kaip dažnai mes norėtume išlikti ramūs, subalansuoti ir nepajudinami bet kokiomis gyvenimo aplinkybėmis. Bet, deja, tai ne visada įmanoma. Jei iš principo į daugumą situacijų reaguoji santūriai, o susivaldai tik tada, kai rimtomis progomis nėra jokios priežasties panikuoti. Labai svarbu pakeisti savo požiūrį į aplinkinius žmones, pasaulį ir daiktus šiais atvejais:

bet kokia situacija sukelia neigiamą emocijų antplūdį;
nuraminti gali tik raminamieji;
bet koks konfliktas sukelia stipriausius jausmus;
nestandartinės problemos sprendimas varo į panikos būseną;
užduodate sau klausimus: „kaip išmokti mažiau nervintis ar visai nesinervinti“, „ką daryti, jei nervindamasis uždusu“ ir pan.

AT Kasdienybė konfliktines situacijas o visokios nenuspėjamos problemos tiesiog neišvengiamos. Todėl kiekvienas žmogus turi išmokti adekvačiai reaguoti į bet kokius aplinkos iššūkius. Jei tai nebus padaryta laiku, rezultatas bus nervų suirimas, užsitęsusi neurozė, depresija, iš kurių yra tik viena išeitis - ilgalaikis gydymas specializuotose įstaigose, kol tenka nuryti saujas raminamųjų.

Kodėl žmogus nervinasi

Nėra nieko keisto ar stebinančio tame, kad žmonės nervinasi, nes šiuolaikinėje greito gyvenimo ritmo realybėje stresas yra pažįstamas bendražygis (darbe, viešose vietose, eilėse ir net namuose). Visa problema slypi būtent tame, kaip individas suvokia susidariusias situacijas, kaip su jomis santykiauja ir į jas reaguoja. Gana dažnai žmonės nesuvokia, kad problema yra be reikalo išgalvota. Žmonija mėgsta perdėti konfliktų, nemalonių ar neįprastų situacijų mastą.

Keletas paprastų taisyklių, padėsiančių išbristi iš susijaudinimo būsenos

Ar jums įdomu „kaip nesinervinti“? Atsakymas yra gana paprastas ir slypi paviršiuje. Tiesiog reikia pakeisti emocinę būseną geresnė pusė. Kaip nusiraminti ir nesinervinti? Reikia remtis, suprasti ir priimti vieną pagrindinį teiginį, kad iš tikrųjų beviltiškų situacijų nėra. Visada yra bent du bet kurios problemos sprendimai. Jei negalite paveikti situacijos, galite tik pasikeisti savo požiūrį Jai. Taip pat, kai dėl ko nors susinervinate ir susinervinate, turėtumėte pagalvoti, ar ši priežastis jus neramins po metų. Greičiausiai ne, bet jei taip, tai kokia prasmė eikvoti savo nervų ląsteles?!

Pasistenkite tapti kažkiek, kaip mėgsta sakyti šiuolaikinis jaunimas, abejingu, tada rezultatas jus maloniai nustebins. Pastebėsite, kad pasaulis susideda ne tik iš baltos ir juodos, bet ir prisotintas visomis vaivorykštės spalvomis. Reikia išmokti pažvelgti į situaciją kitu kampu. Ar buvote atleistas iš darbo? Taigi nuostabu – jums buvo suteikta galimybė susirasti naują, perspektyvesnį ar įdomesnį darbą. Kai pradedi visiškai naujai reaguoti į atsiradimą nemalonių situacijų, tuomet po kurio laiko suprasite, kad pernelyg dideliems rūpesčiams tiesiog nėra priežasčių.

Kaip nesinervinti

Visų pirma, būtina patiems įvesti taisyklę: bet kokį probleminį klausimą išspręsti iškart po jo atsiradimo. Neatidėliokite jų sprendimo neribotam laikui, nes tai sukelia pernelyg didelį susijaudinimą. Po visko neišspręstų klausimų linkę kauptis, o laikui bėgant įgysite naujų dalykų. Tai sukels painiavą. Nežinai, ko griebtis pirmiausia, o ko atidėti. Natūralu, kad tokia sustabdyta padėtis negali paveikti emocinės ir psichinės būsenos.

Kaip mažiau nervintis

Turite išmokti nustoti jausti kaltę žmonių atžvilgiu, jei elgiatės ne taip, kaip jie norėtų, nustoti priklausyti nuo kitų nuomonės. Kad ir kokia būtų situacija, pirmiausia turite skirti savo psichologinį komfortą. Nesistenkite būti geri visiems – tai tiesiog neįmanoma. Net auksą mėgsta ne visi. Jei atsisakėte patenkinti kažkieno prašymą, jums nereikia to galvoti. Jei taip padarėte, vadinasi, turėjote priežastį tai padaryti.

Kaip išmokti išlikti ramiam ir susivaldyti

Vienas iš paprasčiausių, patikimiausių ir prieinamus metodus greitai nusiraminti ir nustoti jaudintis dėl smulkmenų, vaikščioti. Kasdieninė promenada, išskyrus psichologinis komfortas ir harmoniją su savimi, duos tau gera nuotaika ir teigiamai veikia fizinę sveikatą.

Šaudo puikiai neigiamos įtakos pabrėžia ir išgyvena kontempliaciją apie ugnį ir vandenį, gyvūnų elgesį, taip pat bendravimą su laukine gamta.

Jei turite aštrų klausimą, kaip nesijaudinti darbe, turite jį nedelsiant išspręsti! Pirmiausia pabandykite laikyti akvariumą su žuvimis, o situacijose, kurios jus nervina, stebėkite jas. Jei tai neįmanoma, akvariumą galima pakeisti augalu. Gaukite jums patinkančią gėlę ir pasirūpinkite ja. Augalų stebėjimas vazonuose suteikia žmonėms ramybės ir ramybės jausmą.

Kiti būdai susidoroti su psichologiniu pervargimu

Jei jus persekioja įkyrus klausimas: „Labai nervinuosi – ką daryti?“, reikia prisiminti senojo, daugeliui nuo vaikystės pažįstamo, muzikinio kūrinio žodžius „Daina padeda kurti ir gyventi. “ Dainavimas yra vienas iš paprasčiausių ir veiksmingi būdai numalšina nervinę įtampą. Galite dainuoti ruošdamiesi į darbą ar grįždami namo, prausdamiesi duše ar atlikdami kitą kasdienę veiklą. Čia svarbiausia negalvoti apie tai, ar turi balsą, ar pataikai į natas, ar kaip išsivysčiusi tavo ausis. Tu dainuok sau! Šiuo metu išleidžiamos visos susikaupusios neigiamos emocijos.

Nemažiau nei tikras būdas, ypač neabejingiems gyvūnams ir augalams, maudosi atpalaiduojamoje vonioje. Norint pasiekti greitą ir 100 % efektą, rekomenduojama įpilti įvairių tau tinkančių aromatinių aliejų arba jūros druska su įvairiais priedais.

Ar išbandėte visus minėtus būdus, o mintis „kaip išmokti nesinervinti“ vis dar kankina? Būtina sužavėti save kokiu nors pomėgiu, kuo nors domėtis, pereiti nuo nenaudingo neišsprendžiamų problemų sprendimo. Arba galite pradėti tapyti ar rinkti antspaudus.

AT paskutinė išeitis galite kreiptis pagalbos į vaistus. Jei jaučiate, kad esate ant slenksčio, vaistinėje įsigykite raminamųjų. Naujausias šiandien - dešimt centų! Pradedant nuo valerijono, motininės žolės tinktūros ir Corvalol, baigiant dabar „reklamuojamais“ raminamaisiais vaistais „Persen“, „Novo-Passit“, „Cipralex“ ir kt. Tačiau nepamirškite, kad tai vaistai, o nekontroliuojamas jų vartojimas gali sukelti į daugybę problemų. Be to, daugelis jų parduodami pagal receptą. Todėl pirmiausia vis tiek būtina apsilankyti pas gydytoją. Kvalifikuotas specialistas patars tikrai veiksmingai Ši byla reiškia. Jei kelionėms į ligonines laiko nėra, pasikonsultuokite bent su vaistininku.

Išmokti nesinervinti darbo kolektyve

Kolegos jūsų vengia, nes laiko jus ne visada adekvačiu žmogumi, valdžia nepasitiki naujais projektais, jus kankina tas pats įkyrus klausimas „kaip nesinervinti darbe“? Atminkite: išeitis yra ir ne viena!

Gana dažnai nesusipratimai darbe, nuolat nepatenkinta vadovybė, nervingi „visada teisūs“ klientai stresinės situacijos. Iš pradžių pervargimas pasireiškia nuolatiniu nuovargiu, vėliau – padidėjusiu dirglumu ir dėl to nervų suirimas. Norėdami to išvengti, laikykitės kelių paprastų rekomendacijų:

Ar žinojote, kad gera vaizduotė yra problemų šaltinis?

Žmonėms gana pažįstamos situacijos, kurias galima apibūdinti žodžiais „labai nervingas“. kūrybinė fantazija. Jau seniai nustatyta, kad žmonės, kurių vaizduotė yra gerai išvystyta, yra daug labiau susijaudinę nei tie, kurie visiškai neturi vaizduotės. Taip yra dėl to, kad protiškai spręsdami bet kokias problemas ir analizuodami situacijos sprendimo galimybes, jie labai ryškiai įsivaizduoja vaizdą. galima plėtraįvykius. Ir šios nuotraukos yra gana įtikinamos. Žmonės pradeda nerimauti, jausti baimę ir paniką. Tokių subjektų jaučiama baimė yra neracionalaus pobūdžio. Tačiau žmonėms, turintiems ryškią vaizduotę, galimybė blogiausias vystymasisįvykiai paverčiami laukiama tikrove. Vienintelis dalykas, kuris gali padėti tokioje situacijoje, yra savotiškas automatinis mokymas. Reikia nuolat sau kartoti, kad kol kas nieko baisaus neįvyko, vadinasi, vargu ar taip nutiks ateityje. Todėl ši baimė yra per ankstyva.

Popierius viską ištvers

Nusistovėjęs metodas, sprendžiantis problemą „kaip nesinervinti“, yra bėdų perkėlimo į popierių metodas. Daugumai žmonių labiau rūpi neegzistavimas, tolimos problemos. Jie yra persekiojami įkyrios mintys, atimant daug jėgų, kurias būtų galima nukreipti kita kryptimi. Todėl daugelis psichologų pataria visas savo baimes ir nerimą sudėti ant popieriaus. Norėdami tai padaryti, paimkite įprastą lapą ir padalykite jį į dvi dalis. Viename stulpelyje surašykite visas problemas, kurias galite išspręsti patys, be kitų žmonių pagalbos. O kitoje – baimės dėl situacijų, kurių negali paveikti. Pavyzdžiui, galimo teroro akto baimė. Iracionalių baimių perkėlimas ant popieriaus lapo leidžia su jomis susidurti akis į akį. Tai veda prie to, kad žmogus supranta, kad jis nieko negali pakeisti, todėl nustoja nerimauti veltui.

Meilė gelbsti pasaulį

Visi aplinkiniai žino ir priima teiginį, kad pasaulis toli gražu nėra tobulas. Bet kodėl tada daugelis žmonių nenori suteikti sau teisės klysti? Niekas nėra tobulas. Žmonės neprivalo būti tobuli. Mes mylime šį pasaulį su visais jo trūkumais, neigiamos pusės Taigi kodėl negalime mylėti savęs tokių, kokie esame? Meilė sau yra harmonijos ir dvasios ramybės pagrindas.

Mylėkite save visomis fizinėmis ir psichologinės negalios, nukreipti vidinę energiją ne į nerimą, o į kūrybą. Padarykite tai, ko dar niekada nebandėte, pavyzdžiui, pradėkite siuvinėti. Šio tipo rankdarbiams reikia atkaklumo ir išmatuotų judesių, o tai prisideda prie vidinio atsipalaidavimo. Ir tada klausimas „kaip nesinervinti“ jums niekada nebekils!

Kalbėjimas prieš auditoriją yra rimto streso šaltinis. Normalu nerimauti jo akivaizdoje ir kalbos metu, tai būdinga žmogaus prigimčiai. Tačiau bet kokia baimė yra svertas, suaktyvinantis „kovok arba bėk“ instinktą. Dėl hormonų antplūdžio širdis plaka greičiau ir kvėpuoja, mes drebame, mūsų mintys painiojasi. Tyrimų duomenimis, viešo kalbėjimo baimė yra antra pagal dažnumą po siaubo, sukeliančio mirtį. Yra būdų, kaip tai įveikti ir tapti pasitikinčiu, ramiu ir įtikinančiu kalbėtoju.

Priežastys ir pagrindiniai būdai, kaip kovoti su nerimu

Problemų šaknys slypi visuose tuose pačiuose instinktuose. Į save nukreiptą dėmesį mes nesąmoningai suvokiame kaip grėsmę, tiesiogine prasme ginklą, kuris žiūri mums į veidą. Tai sukelia fiziškai nemalonų stresą ir išlaiko baimę. Kognityviniu lygmeniu bijome nežinomybės, visų susirinkusiųjų dėmesio, nukreipto į žmogų, neigiamo publikos priėmimo, bijome nepasiekti tikslo. Visa tai yra visiškai normalios psichoemocinės apraiškos, žmogus visų amžių ir profesijų. Išmokite pratimų, padedančių valdyti stresą. Jie sąlygiškai skirstomi į grupes:

baimės priėmimo ir suvokimo praktika;
psichologinis ir analitinis pasirengimas kalbai, susijaudinimo mažinimas;
fiziniai pratimai skirtas streso mažinimui ir išorinės apraiškos baimė – kvėpavimo, balso, gestų lavinimas;
pasiruošimo būdai prieš pat spektaklį (likus pusvalandžiui iki jo ar mažiau);
būdų, kaip sumažinti nerimą kalbant viešai.

Atskira problema – stimuliuojantys vaistai, kurie esą padeda nesijaudinti, ir kitos priemonės „neįrodyto veiksmingumo“. Jei skiriate svarbą spalvų psichologijai, nėra nieko blogo naudoti raudonus aksesuarus ir apatinius – jie, anot chromoterapeutų, kovoja su baimėmis. Antikos ir simbolizmo gerbėjai gali suaktyvinti Hermeso energijas, graikų dievas iškalba, padedant žiedą ant mažojo pirštelio – piršto, skirto „sielų vadovui“. Reikėtų vengti alkoholio, raminamųjų vaistų (netgi valerijono) – jų poveikis nekontroliuojamas ir sukelia liūdnos pasekmės. Prieš sakydami kalbą daug nevalgykite, kitaip jus trauks miegas. Kava taip pat nereikėtų piktnaudžiauti, ji kelia nerimą, nervina. Jei norite nusiraminti, valgykite 20-50 gr. šokolado ar banano. Juose esančios maistinės medžiagos mažina nerimą ir stresą.

Pasiruošimas pasirodymams

Pirmas žingsnis yra baimės priėmimas. Reikia suvokti, kad tai nėra gėda jausti, tai įveikiama ir glūdi tik mumyse. Mokydamasis susidoroti su kalbėjimo jauduliu, kalbėtojas įgyja būtinų įgūdžių ir įveikia svarbus žingsnisįgūdžių ugdymas. Tapti mažiau suvaržytam, nustoti nervintis nėra taip sunku, kaip atrodo - tai tik mūsų mintys, ir jas galima pažaboti:

priminkite sau, kad šiek tiek susijaudinimo prieš sakydami kalbą yra gerai – tai treniruoja kraujagyslių sistema(daugeliui tai netgi malonu);
atsisakyti noro būti tobulam ir pripažinti teisę klysti;
susitaikykite su tuo, kad publika nebūtinai jus kritikuos, kaip jūs pats – dažnai klaidų, kurias laikome žiauriomis, publika tiesiog nepastebi.

Ruošdamiesi atkreipkite dėmesį į teksto įmantrumą, tai sumažins nerimą prieš nežinomybę. Sudarykite planą, sukurkite pranešimo struktūrą, repetuokite kalbą prieš veidrodį, įsirašykite save į vaizdo įrašą ar diktofoną. Pagalvokite, kokius klausimus jums gali užduoti publika, sužinokite, kur koncertuosite. Dirbkite su trimis kalbos suvokimo kanalais: ką kalbėtojas sako, kaip tai daro ir ką rodo neverbaliai. Pagalvokite apie savo įvaizdį, iš anksto paruoškite drabužius. Ji, kaip ir batai, plaukai ir veidas (makiažas ar tvarkymas) turi būti nepriekaištingi. Įvaizdis turėtų būti harmoningas, net madingas, bet ne per didelis. Svarbu ir patogumas: sakydami kalbą nereikia jaudintis dėl trinančių batų, nepatogių kulnų ar aptempto švarko. Šią svarbią dieną nereikėtų planuoti kitų stresą sukeliančių įvykių (apsilankymo pas odontologą ar mokesčių inspektorių), bet prieš tai geriau eiti pasivaikščioti ir anksti eiti miegoti. Psichologiniai pratimai nugalėti baimę:

formuluotė: aiškiai apibrėžti baimės šaltinį ir jos „vietą“ kūne, nerimo priežastį;
ekstraversija: atvirumo, kontakto su auditorija nustatymas;
„Blogiausias dalykas“: atsakykite sau, kas bus, jei nepasiseks, iš tavęs viešai išjuoks – perdedi, kad tau pačiam būtų smagu (juokas - geriausia priemonė iš baimės).

Fiziologiniai pratimai – kvėpavimo ir kūno kontrolė

Jei spektaklis išgąsdina, atsiranda fiziologinių jaudulio požymių - akys bėga, balsas ir rankos dreba, atsiranda nereikalingų, chaotiškų gestų, pradedate per tyliai kalbėti ar rėkti. Padidėjęs adrenalinas ir padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis lemia veido paraudimą, išsiplėtusius vyzdžius. Susijaudinimo ženklai pastebimi publikai, ji nesąmoningai juos jaučia ir praranda nusiteikimą kalbėtojo atžvilgiu. Norėdami susidoroti su fiziologinėmis streso apraiškomis, turite pašalinti raumenų spaustukus ir išmokti valdyti raumenis bei raiščius. Visų pirma, atsikvėpkite. Jis tiesiogiai susijęs su mūsų emocine būsena, dėl spektaklio „išduoda“ jaudulį – tampa pertraukiamas, greitesnis, paviršutiniškas. Gilus kvėpavimas padeda išlyginti balsą, pašalinti iš jo drebulį ir girgždėjimą dėl deguonies trūkumo plaučiuose. Veikimas padeda kovoti su stresu specialius pratimus per 5-10 minučių. Klasikinė technika yra gilaus sklandaus įkvėpimo ir aštraus iškvėpimo arba dvigubo įkvėpimo / dvigubo iškvėpimo kaitaliojimas. Naudingas kvėpavimo „kvadratas“: dvi sekundes palaikykite kvėpavimą-pauzę-iškvėpimą-pauzę. Profesoriaus H. Herminsono sukurtas pratimas „kamuolys“, skirtas ekstremaliems sportininkams ruošti, nuima baimę ir sukoncentruoja dėmesį. Turite užmerkti akis, įsivaizduokite stalo teniso kamuolį - jis lėtai kvėpuojant pakyla iš skrandžio į gerklas ir taip pat sklandžiai krenta iškvėpus. Fiziniai pratimai padės atsipalaiduoti ir nusiraminti:

„degantis“ adrenalinas: pritūpimai, mojuojamos rankos, atsispaudimai;
hormonų stabilizavimas: nedideli judesiai-smūgiai (nestiprūs) krūtinkaulio srityje užkrūčio liaukos srityje;
streso mažinimas – pasivaikščiokite greitu tempu(pakanka 10 minučių).

Kaip nusiraminti prieš spektaklį

Jei turite viešą kalbą, pranešimą, pristatymą prieš kolegas, pasistenkite būti ten iš anksto. Įvertinsite situaciją, susipažinsite su nauja jums vieta, pamatysite, kaip publika užpildo kambarį. Tai padės nusiraminti ir nukreipti dėmesį. Likus pusvalandžiui iki išėjimo į publiką, reikėtų išgerti natūralių citrusinių vaisių sulčių – jos šiek tiek pažemina kraujo spaudimas ir atsipalaiduoja. Meditacija padeda susikaupti ir pašalinti stiprų susijaudinimą. Likus valandai iki ar prieš viešą kalbą, susiraskite ramią vietą, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Rankos turi būti ant kelių, kojos turi būti sulenktos. Pasistenkite iš savo galvos pašalinti mintį, kad jums reikia kalbėti 15-20 minučių. Galite kreiptis į Taoistinės praktikos- pavyzdžiui, paprastas ir naudingas mimikos pratimas „Juokingas čigongas“. Pažvelkite į veidrodį ir minutėlę nusišypsokite sau, o tada juokkitės, net jei jums to visai nesinori. Juokitės apie 3–5 minutes ir baikite švelnia šypsena. Tarp fiziniais būdais Numalšinti įtampą prieš pat sakant viešą kalbą yra naudinga:

pečių ir kaklo apšilimas - lėtai juos pakreipkite, pasukite iš vienos pusės į kitą;
rankų ir kojų „kratymas“ – paeiliui pakelkite kiekvieną galūnę ir staigiu judesiu nuleiskite žemyn (tarsi norėtumėt atsikratyti vandens lašelių ant odos);
šildyti kojų pirštus – intensyviai juos suspausti ir atspausti;
kojos siūbavimas ore (be atramos po kojomis): jei šalia yra horizontali juosta, pakabinkite ant jos, jei ne, atsisėskite ant stalo ar palangės, pakabinkite kojas, pasukite jas ir šiek tiek pamojuokite pirmyn atgal.

Galite derinti fiziologinį ir psichologinį mokymą naudodami „apvija“ gestus. Tai judesiai, primenantys teigiamą, malonių akimirkų, jie tarnauja kaip paleidikliai ir „kabliukai“ pašalinimui emocinė įtampa. Prieš atlikdami, patrinkite delnus kartu, ištieskite rankas aukštyn. Galite juos sulenkti per alkūnes ir staigiai nuleisti žemyn (taip gestas). Pabandykite vienos rankos kumščiu kelis kartus pataikyti į atvirą kitos delną, pritvirtinkite šepetėlius prie krūtinės. Praverčia vadinamasis „pasitikėjimo korsetas“ – ištieskite nugarą, ištieskite pečius, pakelkite smakrą į viršų ir šypsokitės.

Kaip sumažinti stresą viešo kalbėjimo metu

Kalbos metu išmokite galvoti ne apie savo jaudulį, o apie pranešimo esmę ir tikslą, kurį norite pasiekti. Norėdami sumažinti stresą, galite pajuokauti (tai taip pat naudinga užmezgant ryšį su auditorija). Rekomendaciją viešai pripažinti savo baimę ir papasakoti apie tai klausytojams dažniausiai priima pradedantieji. Patyrę kalbėtojai nelinkę juo naudotis, mieliau įvaldę pasitikėjimo „kaukių“ techniką.Atkurkite pozomis, veido išraiškomis ir gestais ženklus, būdingus ramiems, sumaniams, gerai išdėstytiems kalbėtojams. Net jei esate labai susirūpinę, laikykite tai paslaptyje ir žaiskite su pasitikėjimu. Parodykite jo požymius:

vizualiai – tolygi laikysena, ištiesinti pečiai, besišypsantis veidas, tiesus, fiksuotas žvilgsnis;
klausos – garsus, tolygus balsas, tarimas be dvejonių, nelogiškos pauzės;
gestai – jie turi būti sklandūs, aiškūs, ne per lėti ar nervingi (ramus nervingumas laikant rankoje pieštuką), sinchronizuoti su kalba;
judesiai - juos reikia supaprastinti, įsitikinkite, kad „nežaidžiate“ ranka su plaukais ar mikrofonu, neskubėkite po sceną.

Nepastebimi pratimai padeda susidoroti su nerimu. Greitai judinkite kojų pirštus, tai atleis raumenų spaustukus. Kelis kartus paspauskite ausies spenelį, kad susikauptumėte. Jei nervingai judate, griebkitės gudrybės – numeskite ką nors ant grindų. Kol laikysite pieštuką ar knygelę, galėsite nusiraminti. Pranešėjo pasitikėjimas, visų pirma, priklauso nuo darbo prieš auditoriją patirties. Reikia daug kalbėti, prieš įvairias auditorijas, ir tave aplankys vidinė ramybė. Kviečiame į individualius ir grupinius kursus Antono Dukhovskio mokykloje. Su „Oratoris“ išmoksite valdyti savo jaudulį ir tapti įtikinančiu bei iškalbingu kalbėtoju.

Jaudulys neabejotinas emocinė būklė reikalingas pajėgoms sutelkti. Stiprus susijaudinimas yra žalingas žmogui, todėl reikia mokėti susitvarkyti su jauduliu. Daugeliu atvejų jaudulys atsiranda prieš atsakingą įvykį ar įvykį. Kiekvienas žmogus į nerimą reaguoja skirtingai. Vienas žmogus gali būti per daug ramus ir net prislėgtas, kitas gali patirti stiprų susijaudinimą. Abi šios sąlygos žmogui neduoda naudos ir gali išprovokuoti netinkamą elgesį pačiu svarbiausiu momentu. Šiame straipsnyje parodysime, kaip greitai susidoroti su nerimu.

Kaip atsikratyti nerimo

Jaudulio būseną galima pamatyti paprasto sportininko pavyzdžiu prieš varžybas. Kad ir koks būtų jo charakteris, vis tiek bus nedidelis jaudulys ir jaudulys. Tai padės jam sukaupti drąsą ir emociškai pasiruošti. Jei jaudulio nebūtų, tada sportininkas prieš lenktynes būtų abejingas, tai negalėjo padėti jam pasiekti teigiamų rezultatų.

Sporte prieš svarbias varžybas valstybei skiriamos dvi kadencijos. Tai yra apatija prieš paleidimą ir karščiavimas prieš paleidimą. Su stipriu jauduliu prieš varžybas sportininkas sugeba „perdegti“. Abiem atvejais jis nebėgs taip gerai, kaip per treniruotę.

Todėl labai svarbu sutelkti visas jėgas, susikaupti ir mokėti susitvarkyti su jauduliu. Kiekvienas žmogus turi suprasti savo jausmus ir suprasti, kokiu susijaudinimo laipsniu jis gali parodyti daugiausiai geriausi balai pačiu svarbiausiu momentu.

Jei norite išmokti susidoroti su nerimu, psichiką galite reguliuoti patys, atlikdami tam tikrus pratimus.

Išjungti

Norint nustoti galvoti apie artėjantį įvykį ir susidoroti su jauduliu, reikėtų tiesiog 5 minutes žiūrėti į tą patį objektą, pastebėjus kuo daugiau skirtingų detalių. Esant stipriam susijaudinimui, šį pratimą galite derinti su kvėpavimo manipuliacijomis. Pavyzdžiui, iškvėpdami užmerkite akis, o įkvėpdami dar kartą pažiūrėkite į objektą. Tai galima padaryti iki 50 kartų.

Abstrakcija

Per daug susijaudinus psichikai, turėtumėte pabandyti atitraukti dėmesį. Dėl to verta pasiimti patogi laikysena ir įsivaizduokite įvykius, kurie vyks po įvykio. Turėtų būti pateiktas išskirtinai palankus rezultatas. Tai taip pat padeda sutelkti dėmesį į pirštą. Verta tai apmąstyti, pajausti ir tada užmerkti akis, įsivaizduoti tą patį pirštą.

Kaip iš karto susidoroti su nerimu? Turėtumėte sekti savo kvėpavimą, kad jis būtų pamatuotas ir gilus. Po dviejų minučių bus santykinė ramybė.

Kaip susidoroti su nerimu prieš kalbėjimą

Jau tuoj prasidės svarbus susitikimas ir tu negali susidoroti su rankų paspaudimu nervinis tikas o nuo nervinio įtempimo kabančiais dantimis. Nuotrauka tikrai nėra skirta silpnaširdžiams ir jūs neturite išeities. Kaip būti? Kaip nuslopinti nerimą? Bet, beje, jaudulys yra kvailas gyvūnas ir lengvai dresuojamas.

Jūsų pašnekovas vargšas ir bejėgis

Jau tūkstančius metų japonų samurajus naudojo paprastu būdu numalšinti jaudulį. Jie galėjo tęsti pokalbį su bet kuo, pristatydami pašnekovą kaip nešvarų, bejėgį ragamuffiną, o tuo pačiu jautėsi pasitikintys ir didingi.

Pristatome pašnekovą tualete

Tai yra paprasčiausias ir be problemų susidoroti su jauduliu susitikus su svarbiu asmeniu. Tokį paprastą metodą išrado rusų kareivis, kuris, eidamas pareigas, atsitiktinai tualete rado generolą pulkininką, turintį žiauraus oro desanto pajėgų vado šlovę. Po to, kas nutiko, karys negalėjo ramiai klausytis ugningų vado kalbų ir mintyse išsišiepė.

protinga veikla- kaligrafija

Susitikus su svarbus asmuo, pradeda drebėti, visos mintys iškrenta iš galvos, bet kodėl? Viskas iš nežinojimo, ko tikėtis toliau. Tai ir yra visa susijaudinimo priežastis. Imk Tuščias lapas, nubrėžkite jį į keturias dalis.

Pirmiausia vienu sakiniu užrašykite savo baimes. Antrame - papasakokite apie savo prielaidas apie tai, kuo laukia susitikimas. Trečioje – neutralios pasekmės, kurių galima tikėtis iš susitikimo. Na, o ketvirtoje – optimistinė laukiama prognozė.

Baigę baimių ir prognozių aprašymą, pamatysite, kaip situacija pasikeitė į gerąją pusę, atsirado pasitikėjimo ir ramybės.

Perkelkime dėmesį

Norint susidoroti su jauduliu, smegenų impulsai turėtų būti nukreipti į kitų problemų sprendimą. Esant tokiai situacijai, idealus yra mažas skausmo centras. Pavyzdžiui, sugnybkite save šlaunų srityje, tik ištikus nervinei įtampai nebandykite atplėšti raumens gabalo. Pasąmonės lygmenyje smegenų veikla nukreips visą savo dėmesį skausmo pojūtis. Ir jūs turėsite galimybę susitvarkyti su savo emocijomis.

Pakeitus terminų vietas, rezultatas gerokai pasikeičia

Psichiškai keiskite vietas su pašnekovu, pastatykite jį į situaciją, kuri jums sukelia kankinimus, panašius į viduramžių kankinimus. tai teisingu keliu kaip nuslopinti nerimą.

Jei nė vienas iš aukščiau išvardytų dalykų nepadėjo, vadovaukitės auksine taisykle - svarbiausia pradėti, o tada viskas vyks kaip įprasta.

Kiekvieno iš mūsų gyvenime pasitaiko įvairių stresų ir įvairių neramumų periodų. Jie gali būti sukurti tiek dėl išorinių priežasčių, tiek dėl jų pačių vidinių išgyvenimų. Be to, visiškai išvengti stresų bus neįmanoma, tačiau, kita vertus, juos visiškai įmanoma sumažinti. Neigiamos pasekmės laiku imantis priemonių.

Ką daryti, kai nerimauji

Kaip suprasti, kada mums laikas gerti raminamuosius vaistus arba kada laikas trypti pas gydytoją? Čia tikrai galima pasakyti, kad visiškai neįmanoma „paleisti“ savo nervinės būsenos.

Reikalas tas, kad visiškai bet koks nervinė įtampa turi savybę būti reguliuojamas tam tikro teigiamo grįžtamojo ryšio mechanizmo, tai yra, laikui bėgant savaime stiprėja. Toks būklės pablogėjimas gali pasireikšti keliais lygiais vienu metu.

Pirma, mūsų neuronų lygyje vadinamasis specialus dominantas gali sudaryti, pavyzdžiui, žiedą ar tam tikrą aktyvuotų ląstelių tinklą, būtent jie vienas kitą didele dalimi stimuliuoja ir tuo pačiu slopina. tam tikru mastu absoliučiai visų gretimų neuronų veikla.

Šis dominantas gali turėti gana akivaizdžių apraiškų, kurios yra jūsų sąmonės lygyje: pavyzdžiui, badaujant ar kai kuriais atvejais. seksualinis susijaudinimas tokios dominantės, kurios susidaro žmogaus smegenyse, nukreipia absoliučiai visas mintis į vieną ir vienintelį kanalą.

Antra, mūsų sąmonė, būdama tam tikroje neigiamoje emocinėje būsenoje, absoliučiai visada galės rasti naujausią ir naujausią išorinės priežastys tolesniam nusivylimui.

Štai kodėl teisingas požiūris kovoti su įvairiomis nervinėmis įtampomis – tai adekvatus darbas su juo, kai ši įtampa vis dar yra pačiame Pradinis etapas jo vystymosi. Išnaudoti tokią šios įtampos energiją reikiama kryptimi, bet tuo pačiu neleisti jai eiti ciklais tokiais destruktyviais ir neįtikėtinai užburtais ratais.

Jei norite susidoroti su nerimu, o įprasti metodai nepadeda, nereikia savęs įtikinėti banalios frazės, „Aš nesijaudinu“ arba „nieko, dabar giliai įkvėpsiu ir tikrai nusiraminsiu“, tačiau pripažinkite, kad turite tam tikrą problemą ir nedelsdami pradėkite ją spręsti.

Jei jūsų nervinė įtampa yra trumpalaikio pobūdžio (ypač po staigaus sunkaus pokalbio su viršininkais), galite nedelsdami imtis slopinantis. Čia būtina aiškiai atskirti skirtingi tipai raminamieji vaistai: homeopatiniai, natūralūs, cheminiai. Jei vaistai nepadeda, geriau kreiptis į specialistą.

Draugai, jaudulys svarbaus (o kartais ir ne tokio) įvykio išvakarėse – reiškinys, žinomas kiekvienam gyvam žmogui. Tai visiškai normali ir natūrali būsena prieš artėjantį reikšmingą įvykį. Nesvarbu, ar tai egzaminas, darbo pokalbis, svarbus susitikimas, viešas kalbėjimas ar kitas įdomus įvykis.

Tačiau kartais jaudulys būna toks stiprus, kad pridaro žalos. Dreba rankose, balse, „tranka“ dantys, painiojasi mintys. Tampa sunku išlaikyti gebėjimą ramiai ir protingai mąstyti ir veikti. Tokiose situacijose svarbu sumažinti nerimo lygį. Žemiau pateikti metodai padės.

Psichologinis pasiruošimas

Vidinės būsenos harmonizavime įvairios psichologinės technikos. Daug dailės terapijos pratimaiįdomu ir paprasta. Net įprastas piešimas ir modeliavimas padeda rasti ramybę. Tokios technikos gali būti atliekamos gerokai prieš prasidedant įdomiam įvykiui (kelias valandas, dienas, savaites).

E. Moskvitina turi įdomią projekcinę techniką „Prieš ir po“(amžiaus ribos – nuo 10 metų).

Ši technika padeda sušvelninti ir patobulinti neigiamos emocijos siejamas su artėjančiu įvykiu, mažina įtampą, simboliniu lygmeniu „išgyvena“ jaudinančią situaciją. Be to, šis pratimas suteikia galimybę suvokti, atskleisti resursus, padedančius sėkmingai praeiti reikšmingam įvykiui.

Medžiagos: plastilinas, spalvoti pieštukai, Baltasis sąrašas(A4).

Pagalvokite apie būsimą įdomią situaciją. Visiškai susikoncentruokite į šias mintis.
Sukurkite mažą žmogeliuką iš plastilino, kuris turi išgyventi jums nerimą keliančią situaciją.
Padėkite ant balto lapo.
Iš plastilino sumodeliuokite kitą žmogeliuką (kuris jau išgyveno šią situaciją).
Padėkite jį ant to paties lapo patogiu atstumu nuo pirmojo asmens.
Spalvotais pieštukais nubrėžkite tiltelį (nuo pirmojo asmens iki antrojo), simbolizuojantį perėjimą per jus nerimą keliančią situaciją.
Atsakykite į klausimus: kaip jaučiasi pirmasis vyras? Kiek jam metų? Kokios jis lyties? Kaip jaučiasi kitas žmogus? Kiek jam metų? Kokios jis lyties? Kuris iš šių dviejų žmonių tau patinka labiau? Kodėl? Kas ar kas padėjo mažajam žmogui išgyventi jį nerimą keliančią situaciją? Kokias išvadas padarė, ką suprato, ką suprato antrasis žmogus, perėjęs šį tiltą?

Paprastai tiek suaugusieji, tiek vaikai šį pratimą atlieka su malonumu, pastebėję reikšmingus nuotaikos pokyčius.

Fizinė veikla

Gerai malšina stresą. Galite bėgioti, sportuoti, kalbėti apie tai, kas tau rūpi. Galite taikyti bet kurį motorinė veikla, pratimai, jei jaučiate, kad jie atneša jums palengvėjimą. Jūsų kūnas yra labai išmintingas. Toks jausmas, kad tai reikia padaryti dabar. Klausykite ir tikrai gausite užuominą.

Prieš pat „X“ renginio pradžią, žinoma, bėgti nebus galima. Bet jūs galite aktyviai (kiek norite) suspausti / atlaisvinti pirštus ir (ar) kojų pirštus. Galite padaryti veidus. Arba klausykite savo kūno ir darykite tai, ko jis nori dabar (greitas bėgimas namų link nesiskaito!).

Kvėpavimo pratimai

Jie yra vienas iš efektyviausių psichoterapinių metodų. Dėl akivaizdaus paprastumo jie gali radikaliai pasikeisti vidinė būsena asmuo. Štai kodėl kvėpavimo praktika turi būti vertinama atsargiai. Kai kuriuos kvėpavimo metodus svarbu atlikti pirmą kartą, vadovaujant patyrusiam mentoriui.

Tačiau yra nuostabus, labai veiksmingas kvėpavimo pratimas, kurį galite padaryti patys:

Norėdami tai padaryti, visą savo dėmesį turite sutelkti į kvėpavimą. Stebėkite kaip su kiekvienu įkvėpimu Grynas oras prasiskverbia į jūsų šnerves, juda kartu kvėpavimo takai patenka į plaučius. Ir su kiekvienu iškvėpimu iš jūsų išeina išsekęs oras. Pradėti kvėpuoti oro per šnerves, a iškvėpti – per burną su triukšmu, su garsu. Kuriame įsivaizduokite, kaip kartu su įkvepiamu oru įkvepiate ramybę, harmoniją, atsipalaidavimą(net galite įsivaizduoti, kokios jie spalvos, koks kvapas, kokios konsistencijos, gal net turi skonį ar garsą). BET iškvėpdami įsivaizduokite, kad iškvepiate nerimą per burną(su triukšmu, su garsu). Taip pat galite įsivaizduoti, kad iškvepiamas susijaudinimas turi tam tikrą spalvą, kvapą ir pan. Tuo pačiu metu mintyse pasakykite: „Kvėpuoju ramiai (harmonija, ramybė...), o iškvepiu nerimą (jaudulį).

Šis pratimas yra labai efektyvus ir tikrai universalus! Jis gali būti naudojamas ne tik dirbant su jauduliu, bet ir su kitomis emocijomis bei jausmais. Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti, kad kvėpuojate meile, pasitikėjimu, džiaugsmu, sveikata ir iškvepiate baimę, pyktį, liūdesį, skausmą.

Prieš prasidedant jaudinančiam įvykiui, taip pat naudinga sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Dėl ramybės „kvėpavimo“ ir „įėjimo“ į ramaus, pasitikinčio žmogaus įvaizdį. Galima stebėti, kaip kvėpavimas tampa vis ramesnis, nurimsta ir vidinė būsena. Kontroliuodami kvėpavimą, jūs kontroliuojate savo emocinę būseną.

teiginiai

Bet kuriuo metu mintyse galite kartoti frazes: „Kiekvieną akimirką aš tampu ramesnis“, „Viskas atsitiks (įvyks) man geriausiu būdu“. Tuo pačiu metu nereikia fantazuoti, kuris iš jų yra geriausias. Galbūt mes net nežinome apie tai! Čia svarbiausia ne tik įsiminti ir automatiškai kartoti afirmacijas, bet ir galvoti apie tai, jausti kiekvieną žodį, tikėti teiginių tikrumu. Tada ji daro stebuklus.

Populiarus kategorijoje: