आपको एक निश्चित समय पर बिस्तर पर जाने की आवश्यकता क्यों है। स्वस्थ नींद

क्या अधिक महत्वपूर्ण है: नींद की मात्रा या उसकी गुणवत्ता? यदि आप हर समय आधी रात से पहले बिस्तर पर जाते हैं तो आपका जीवन कैसे बदलेगा? क्या नींद और वजन कम होना जुड़ा हुआ है?

बहुत से लोग मानते हैं कि अच्छी नींद की कुंजी इसकी अवधि है। यानी आप 11 बजे बिस्तर पर गए और 7 बजे उठे, या सुबह 3 बजे ही सो गए और सुबह 10 बजे उठे, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता - आखिरकार, निर्धारित न्यूनतम 7 घंटे की नींद है पूरा किया गया। लेकिन यह एक कपटी भ्रम है।

एलेक्ज़ेंडर कालिंकिन

वास्तव में, सोने का समय, उसकी अवधि और गुणवत्ता, और सोने और जागने का समय - सब कुछ मायने रखता है। आप इन शर्तों में से केवल एक पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते, स्वस्थ नींद के लिए, सभी को पूरा करना होगा। जब हम कहते हैं कि रात के 12 बजे से पहले बिस्तर पर जाना बेहतर है, तो सबसे पहले हमारा मतलब सौर रोशनी से होता है। नींद एक ऐसी चीज है जिसे दिन के अंधेरे समय के साथ जोड़ा जाता है, इसमें रोशनी के साथ अधिकतम तालमेल होता है: सूरज की रोशनी सुबह मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा देती है या दिन, और शाम के समय, हार्मोन की एकाग्रता धीरे-धीरे बढ़ने लगती है। शरीर में हार्मोन की मात्रा में वृद्धि की पृष्ठभूमि के खिलाफ, एक व्यक्ति सो जाता है। चोटी जल्दी गिरती है सुबह का समय, और शाम के चार बजे तक यह पहले से ही तेजी से गिर रहा है। 1958 में जब हार्मोन की खोज की गई, तो इसे गर्व से "स्लीप हार्मोन" कहा जाने लगा। अब वह अकेला नहीं है: दर्जनों न्यूरोट्रांसमीटर, हार्मोन, पेप्टाइड्स ज्ञात हैं जो नींद और जागने की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हैं और विरोध में हैं।

दरअसल, मेलाटोनिन रात का हार्मोन है। बेशक, स्वस्थ नींद के लिए आदर्श पैटर्न रात में बिस्तर पर जाना और भोर में उठना है। लेकिन हमारे जलवायु अक्षांशों में, यह आसान नहीं है, इसलिए आपको बस ऐसी स्थितियाँ बनाने की ज़रूरत है जो रात के करीब हों, पूरे साल सोने और जागने की औसत अनुसूची का पालन करें। इष्टतम - सूर्यास्त के साथ तालमेल बिठाना, विशेष रूप से गर्मी का समय. सोने का समय और जागने का समय मौसम के आधार पर बदल सकता है, ठीक वैसे ही जैसे सूरज देर से या पहले उगता है। कोई रात 10 बजे बिस्तर पर जा सकता है - यह इष्टतम समय है।

मेलाटोनिन हार्मोन हमारे शरीर में नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार होता है। प्रकाश होने पर जागना, अंधेरा होने पर सो जाना मनुष्यों के लिए एक प्राकृतिक नींद पैटर्न है, लेकिन हाल ही में, वैज्ञानिकों ने यह पता लगाया है कि हमारा शरीर इस तरह से प्रकाश के प्रति प्रतिक्रिया क्यों करता है। जब प्राकृतिक प्रकाश रेटिना से टकराता है, तो संकेत हाइपोथैलेमस, तथाकथित सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस को जाता है, जो बदले में, पीनियल ग्रंथि को निर्देश देता है, जो हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, इसे इतनी सक्रिय रूप से उत्पन्न नहीं करता है। जब बाहर अंधेरा हो जाता है, तो सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस मेलाटोनिन को फिर से तीव्रता से उत्पादित करने का आदेश देता है।

मेलाटोनिन को अक्सर "हार्मोन का ड्रैकुला" कहा जाता है - यह केवल रात में आता है। मेलाटोनिन, एक नियम के रूप में, शरीर में देर शाम को बनना शुरू हो जाता है (और यह वह है जो हमें "नोड ऑफ" करता है), इसके उत्पादन का चरम मध्यरात्रि-घंटे में होता है (यही कारण है कि यह इतना महत्वपूर्ण है इस समय सोएं), और सुबह 4 बजे तक हार्मोन का स्तर पहले से ही काफी कम हो जाता है। इसलिए हमारे लिए सर्दियों में जागना इतना कठिन है और हम हर समय सोना चाहते हैं - क्योंकि हर समय अंधेरा रहता है। सामान्य तौर पर, प्राकृतिक प्रकाश मेलाटोनिन के चक्रीय उत्पादन में योगदान देता है, हालांकि बहुत उज्ज्वल कृत्रिम प्रकाश भी इसे प्रभावित कर सकता है।

मेलाटोनिन महत्वपूर्ण चयापचय हार्मोन की एक श्रृंखला को भी प्रभावित करता है: इंसुलिन, ग्रेलिन और लेप्टिन। वे भूख और वसा के भंडारण के लिए अन्य बातों के अलावा जिम्मेदार हैं। कैसे कम नींद- अधिक घ्रेलिन, जो हमारे खाने की इच्छा के लिए जिम्मेदार होता है। भोजन से पहले घ्रेलिन का स्तर बढ़ता है और भोजन के बाद घट जाता है। यह वसा-उत्पादित हार्मोन लेप्टिन का पूरक माना जाता है, जो उच्च सांद्रता में मौजूद होने पर तृप्ति को प्रेरित करता है। जब शोधकर्ताओं ने जानवरों के हाइपोथैलेमस को प्रभावित किया, जो इन सभी हार्मोन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है, तो वे बहुत जल्दी मोटे हो गए, जबकि मेलाटोनिन के इंजेक्शन वाले लोगों ने इसके विपरीत, आंत के वसा के स्तर को कम कर दिया।

एलेक्ज़ेंडर कालिंकिन
सोम्नोलॉजिस्ट, चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार

मेलाटोनिन न केवल कोशिका की सतह पर, बल्कि नाभिक पर, मानव जीनोम पर भी कार्य करता है। यह इतने सारे जीनों की गतिविधि का नियामक है जो नींद के दौरान जागने की अवधि के संबंध में काम करते हैं। हमारा जीनोम अलग तरह से काम करता है। यदि हम किसी भी जीवित जीव को नींद से वंचित करते हैं, तो 90% मामलों में वह एक सप्ताह के भीतर मर जाएगा। जीवों के नियमन के सभी सिद्धांतों का उल्लंघन किया जाएगा। यह ज्ञात है कि एक व्यक्ति बिना पानी के 18 दिनों तक, बिना भोजन के - 72 दिनों तक जीवित रह सकता है। लेकिन नींद के बिना वह केवल एक सप्ताह, अधिकतम 11 दिन ही जीवित रह सकता है।

स्वस्थ नींदकई बीमारियों के जोखिम को कम करता है: मोटापा, प्रतिरक्षा विकार, हृदवाहिनी रोग. शरीर में कई प्रक्रियाएं नींद से नियंत्रित होती हैं: सेरेब्रल कॉर्टेक्स, जो जागने के दौरान दृश्य, श्रवण और अन्य बाहरी सूचनाओं को संसाधित करने के लिए जिम्मेदार होता है, नींद के दौरान से सूचना का प्रसंस्करण प्रदान करता है आंतरिक अंग. मस्तिष्क एक कंप्यूटर है। मस्तिष्क सोता नहीं है, और REM नींद में कभी-कभी जागने की तुलना में अधिक सक्रिय रूप से काम करता है।

वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि नींद को कम से कम एक घंटे तक कम करना आयु मानदंड- 7 से 9 घंटे तक - कुछ ही हफ्तों में इस तथ्य की ओर जाता है कि लगभग 400 जीन काम करते हैं जो इसके लिए जिम्मेदार हैं विभिन्न रोग. लिपिड चयापचय का नियमन गड़बड़ा जाता है, परिवर्तन खाने का व्यवहार. एक नींद वाले व्यक्ति को उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की अधिक आवश्यकता होती है। घ्रेलिन या लेप्टिन का उत्पादन, हार्मोन जो किसी व्यक्ति को केवल खाने के लिए प्रेरित करते हैं, बाधित होता है।

वीका बाज़ोएव
पत्रकार

जब मेरे कोच वान्या ने कुछ महीने पहले मुझसे गंभीरता से पूछा कि मैं किस समय बिस्तर पर जाता हूं, तो मैंने ईमानदारी से जवाब दिया कि यह आमतौर पर आधी रात और सुबह के एक बजे के बीच होता है। फिर उन्होंने मुझे ठीक से और पर्याप्त सोने की आवश्यकता पर एक व्यापक व्याख्यान दिया, और यदि आप नहीं सोते हैं, तो जांघों पर चर्बी होगी, परेशानी होगी और विकास नहीं होगा। मैंने अनाड़ी रूप से बौने पार्टी-जाने वालों के बारे में मजाक किया, जो इस तर्क के अनुसार, मॉस्को टेक पार्टियों को आबाद करने वाले थे, लेकिन मैंने सोचा और हर दिन आधी रात से पहले बिस्तर पर जाने का फैसला किया, चाहे मुझे कितना भी खर्च करना पड़े।

पहला हफ्ता मजाकिया और बेवकूफी भरा था: मैं ग्यारह बजे उदाहरण के लिए बिस्तर पर गया, और फिर लंबे समय तक टीवी शो देखा, काम किया या पढ़ा। सामान्य तौर पर, एक परी कथा की तरह: आधी रात को गाड़ी कद्दू में बदल गई, और सत्र के साथ, हमेशा कुछ विशेष रूप से महत्वपूर्ण व्यवसाय था, बस जागते रहने के लिए। हालाँकि मैं बहुत सोना चाहता था, लेकिन किसी कारण से मैं नहीं सो सका। हर दिन यह बदतर और बदतर होता गया: मुझे ऐसा लग रहा था कि सुबह मैं सामान्य से भी अधिक अभिभूत महसूस करता हूं, हालांकि सहायक फिटनेस ट्रैकर ने मुझे उस समय आश्वासन दिया था गहन निद्राआधी रात के बाद की अवधि (चार घंटे बनाम डेढ़) की तुलना में मैंने काफी वृद्धि की है, जबकि मेरी नींद का कुल समय कम नहीं हुआ, यह बस थोड़ा सा स्थानांतरित हो गया।

एक हफ्ते के भीतर चमत्कार हुआ। मैंने शाम को दस बजे सिर हिलाना शुरू किया, और मेरे शरीर में वसा का स्तर इतनी तेजी से नीचे चला गया कि मैं खुद डर गया। जिस क्षण से मैंने पहले बिस्तर पर जाना शुरू किया, मैंने दो महीने में चार किलो वजन कम किया। तब से, मैं कार्टून से व्यंग्यात्मक कहावत को अच्छी तरह से समझने लगा: जल्दी उठना और जल्दी सोना एक आदमी को स्वस्थ बनाता है लेकिन सामाजिक रूप से मृत (जल्दी सो जाओ और जल्दी उठो - तुम स्वस्थ हो जाओगे, लेकिन तुम मर जाओगे उदासी)। मैंने पार्टियों में जम्हाई लेना शुरू कर दिया, घर के लिए जल्दी निकल गया और दादी की तरह चिल्लाया - "आप किस बारे में बात कर रहे हैं, शाम के दस बजे हैं! मेरे सोने का समय हो गया है, ”जब उन्होंने मुझे कहीं बुलाया। लेकिन सुबह में, मैंने पहले काम पर आना शुरू किया, मेरे पास चीजों का एक गुच्छा फिर से करने का समय है जब तक कि सभी दोपहर तक नहीं पकड़ लेते, और पांच बजे निकल जाते हैं, जब हर कोई बस गर्म हो रहा होता है। सुबह छह बजे भी उठना मेरे लिए आसान और आसान हो गया - बस जब वसंत पूरे जोरों पर था, सड़क पर कोई नहीं था, और आप सूरज की प्रशंसा कर सकते थे। और अब, मैं यह पाठ शाम को दस बजे लिख रहा हूं और मैं इतना सोना चाहता हूं कि, शायद, मैं इसे समाप्त करते ही तकिए पर वापस झुक जाऊंगा।

अगस्त 10, 2016 सेर्गेई

आपका मस्तिष्क सक्रिय रूप से 21:00 से 23:00 बजे तक आराम करता है। यदि आप 23:00 बजे के बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो धीरे-धीरे समय के साथ मानसिक थकावट आपके पास आएगी।

अगर आप 23:00 बजे से 1 बजे तक नहीं सोते हैं, तो आपका जीवन शक्ति. आपको नर्वस सिस्टम डिसऑर्डर है। लक्षण: कमजोरी, सुस्ती, भारीपन और कमजोरी।

यदि आप रात में 1 से 3 बजे तक नहीं सोते हैं, तो आप अत्यधिक आक्रामकता और चिड़चिड़ापन विकसित कर सकते हैं।

आपके सुंदर मस्तिष्क को बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए आराम की आवश्यकता होती है। आप जितनी अच्छी नींद लेंगे, आपके दिन का काम उतना ही बेहतर होगा।

नींद एक ऐसा समय नहीं है जिससे "पार" हो गया है सक्रिय जीवन, लेकिन वह प्रक्रिया जिसके दौरान आपका शरीर ताकत हासिल करता है, आपको इसके लिए तैयार करता है अगले दिन. अच्छा सपनाआपको ताकत देता है, आप आकार में महसूस करते हैं, स्पष्ट रूप से सोचते हैं। यह आपको पूरे दिन काम पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। सबसे अच्छा तरीकाजो कुछ आपने योजना बनाई है उसे करने के लिए अपने शरीर को नींद में आराम करने का समय देना है।

वैज्ञानिकों का तर्क है कि नींद की कमी, जो पुरानी हो गई है, सूचना का विश्लेषण करने की क्षमता को कम कर देती है, याद रखने की प्रक्रियाओं पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है, और बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति किसी व्यक्ति की प्रतिक्रिया की गति को काफी कम कर देती है। यही कारण हैं जो एक नींद वाले ड्राइवर को कार चलाने से रोकते हैं, क्योंकि नींद की कमी से बाधित कार्य होते हैं, मस्तिष्क पर प्रभाव से बहुत अलग नहीं। मादक पेय. तो वाहन चलाते समय दुर्घटनाओं के खिलाफ आपका बीमा जल्दबाज़ी है।

लुप्त होती सुंदरता

नींद न केवल महत्वपूर्ण है, यह सुंदरता बनाए रखने का सबसे प्रभावी और पूरी तरह से मुक्त तरीका भी है। यह नींद के दौरान सक्रिय कोशिका नवीनीकरण और ऊतक की मरम्मत होती है।

वहाँ है विशेष तकनीकनींद कायाकल्प। ऐसा करने के लिए, बिस्तर पर जाने से पहले, मानसिक रूप से खुद को 15-20 साल छोटे होने की कल्पना करें। आप उन वर्षों की अपनी तस्वीर देख सकते हैं, और अपनी छवि को अपने विचारों में तब तक रख सकते हैं जब तक कि आप सो न जाएं, और ऐसा हर दिन करें। विधि के लेखकों का दावा है कि सकारात्मक नतीजेएक सप्ताह में ध्यान देने योग्य हो जाएगा! और दो महीने की दैनिक कक्षाओं के बाद, आप देखेंगे छोटे साल 10 पर

यदि, फिर भी, देर से सोने की आवश्यकता है, तो किसकी सहायता से शरीर को स्वस्थ होने में सहायता करना न भूलें? उचित पोषण, फलों का सेवन और ताजा सब्जियाँ. चेहरे और बालों को उचित स्तर पर बनाए रखने के लिए, हम सबसे प्रभावी और विशेष रूप से कायाकल्प प्रभाव के साथ अनुशंसा करते हैं।

अत्यंत थकावट

समय के साथ, शरीर में आंतरिक तनाव का निर्माण होता है, जिससे शरीर सामान्य स्थितिनींद के दौरान जारी किया गया। नतीजतन, पुरानी थकान और आत्म-मरम्मत में असमर्थता होती है।

अधिक वजन

अमेरिकी वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जिन महिलाओं को नियमित रूप से नींद की कमी होती है, वे तेजी से बेहतर होती हैं।



लंबे समय तक नींद की कमी शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को खराब कर देती है, इसलिए यदि देर से सोने का समय आपके जीवन का तरीका है, तो आप 2 गुना तेजी से वजन बढ़ने का जोखिम उठाते हैं, भले ही व्यवहार बिल्कुल वैसा ही हो।

अध्ययनों के अनुसार, जो लोग खराब सोते हैं वे ठीक से सोने वालों की तुलना में लगभग 15% अधिक भोजन का सेवन करते हैं।
आने वाले संकट के संकेत के रूप में थकान को देखते हुए, शरीर वसा जमा करना शुरू कर देता है।

अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर में नींद की कमी कैलोरी जलाने की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार हार्मोन के संतुलन को बिगाड़ सकती है। विशेषज्ञ अपनी राय में एकमत हैं कि आहार की मदद से या व्यायामउचित नींद के बिना जादुई परिणाम प्राप्त नहीं किए जा सकते। इसलिए पर्याप्त नींद लें, बेहतर बनें और युवा दिखें!

कमजोर इम्युनिटी

सब कुछ स्पष्ट और सरल है: रात में शरीर को बहाल किया जाता है, नवीनीकृत किया जाता है, जागने के नकारात्मक प्रभावों को बेअसर करता है, जो मजबूत करने में मदद करता है प्रतिरक्षा तंत्र. रात के दौरान, प्रतिरक्षा प्रणाली की कोशिकाएं सक्रिय होती हैं, जो दिन के दौरान शरीर में प्रवेश करने वाले सभी रोगजनक सूक्ष्मजीवों को नष्ट कर देती हैं। लगातार नींद की कमी से सर्दी, फ्लू या सार्स होने का खतरा तीन गुना बढ़ जाता है।



मेयो क्लिनिक विशेषज्ञ टिमोथी मोर्गेंथेलर, एमडी, बताते हैं कि नींद ऐसी भूमिका क्यों निभाती है महत्त्वबीमारी के खिलाफ लड़ाई में। ऐसा इसलिए है क्योंकि नींद के दौरान प्रोटीन (साइटोकिन्स के रूप में जाना जाता है) का उत्पादन होता है जो संक्रमण से लड़ते हैं।

हालांकि, बहुत अधिक नींद कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनती है, जिसमें मोटापा, हृदय रोग और अवसाद शामिल हैं। वयस्कों को स्वस्थ रहने के लिए 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

नींद भी एक निवारक उपाय है। गंभीर रोग. आज तक, नींद की कमी एक जोखिम कारक नहीं है जो हृदय प्रणाली और मधुमेह के विकृति विज्ञान, साथ ही साथ अन्य पुरानी बीमारियों को भड़काती है, हालांकि इसके होने का कारण है।

यदि कोई व्यक्ति दिन में आठ घंटे से कम सोता है, तो इन बीमारियों का खतरा 20% बढ़ जाता है, 5 घंटे से कम - 50% तक।

नींद बालों के स्वास्थ्य को भी प्रभावित करती है। नींद की कमी कोर्टिसोल के उत्पादन को सक्रिय करती है, जो एक तनाव हार्मोन है। यह अवसाद पैदा करने में सक्षम है, और कई प्रक्रियाओं को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जिससे शरीर में अराजकता होती है, जिसके परिणामों में से एक बाल विकास का उल्लंघन है।

उम्र बढ़ने

एक रात की नींद के दौरान, त्वचा की कोशिकाओं को बहाल किया जाता है, रक्त प्रवाह में सुधार होता है, जिससे कोशिकाएं ऑक्सीजन और अमीनो एसिड से संतृप्त होती हैं। प्राकृतिक चौरसाई होती है नकली झुर्रियाँत्वचा की टोन और चिकनाई में सुधार करता है। हालांकि, ये लाभकारी प्रक्रियाएं दिन में कम से कम 8 घंटे की नींद की अवधि के साथ ही संभव हैं।



नींद की कमी समग्र रूप से कम करती है सुरक्षात्मक कार्यजीव, जो समय से पहले बूढ़ा हो जाता है। इसी समय, जीवन प्रत्याशा 12-20% कम हो जाती है। आंकड़ों के अनुसार, पिछली सदी के 60 के दशक में एक व्यक्ति को सोने में 8 घंटे लगते थे, अब यह लगभग 6.5 है।

घंटे के हिसाब से स्वास्थ्य

देखिए रात में हमारे शरीर के अंदर क्या होता है:

22 घंटे।रक्त में ल्यूकोसाइट्स की संख्या दोगुनी हो जाती है - यह प्रतिरक्षा प्रणाली है जो इसे सौंपे गए क्षेत्र की जाँच करती है।
शरीर का तापमान गिरता है। जैविक घड़ी बीप कर रही है: यह सोने का समय है।

23 घंटे।शरीर अधिक से अधिक आराम करता है, लेकिन प्रत्येक कोशिका में पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया पूरे जोरों पर होती है।

चौबीस घंटे।सपने अधिक से अधिक चेतना पर कब्जा कर लेते हैं, और मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त सूचनाओं को छांटते हुए काम करना जारी रखता है।

1 घंटा।सपना बहुत संवेदनशील होता है। समय पर ठीक नहीं हुआ दांत या लंबे समय से घायल घुटने अलग हो सकते हैं और सुबह तक आपको सोने नहीं देंगे।

2 घंटे।सभी अंग आराम कर रहे हैं, केवल लीवर ही शक्ति और मुख्य के साथ काम कर रहा है, संचित विषाक्त पदार्थों से सोए हुए शरीर को साफ कर रहा है।

3 घंटे।पूर्ण शारीरिक गिरावट: धमनी दाबपर निचली सीमा, नाड़ी और श्वसन दुर्लभ हैं।

चार घंटे।मस्तिष्क को न्यूनतम मात्रा में रक्त की आपूर्ति की जाती है और वह जागने के लिए तैयार नहीं होता है, लेकिन श्रवण अत्यंत तीव्र हो जाता है - आप थोड़ी सी भी आवाज से जाग सकते हैं।

पांच बजे।गुर्दे आराम कर रहे हैं, मांसपेशियां सो रही हैं, चयापचय धीमा हो गया है, लेकिन सिद्धांत रूप में शरीर पहले से ही जागने के लिए तैयार है।

6 घंटे।अधिवृक्क ग्रंथियां हार्मोन एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन को रक्तप्रवाह में छोड़ना शुरू कर देती हैं, जो रक्तचाप को बढ़ाते हैं और दिल की धड़कन को तेज करते हैं। शरीर पहले से ही जागने की तैयारी कर रहा है, हालांकि चेतना अभी भी सुप्त है।

7 बजे - सुनहरा मौकाप्रतिरक्षा तंत्र। यह गर्म होने और कम होने का समय है ठंडा और गर्म स्नान. वैसे, इस समय दवाएं दिन के अन्य समय की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित होती हैं।

"उल्लू" और "लार्क्स"

आप में से कई लोग सोच सकते हैं: "लेकिन मैं एक "रात का उल्लू" हूं और मुझे जल्दी उठने की अनुमति नहीं है, जिसका अर्थ है कि मैं इस आदत को अपने आप में व्यर्थ नहीं विकसित करूंगा। विशेष रूप से आपके लिए, वैज्ञानिकों ने यह साबित कर दिया है कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर एक प्रकार की जैविक लय का पालन करता है जो उसे "बताता है" कि किस समय बिस्तर पर जाना बेहतर है और कब उठना है।

इन बायोरिदम्स के अनुसार, मानव शरीर दिन में कई शारीरिक उतार-चढ़ाव का अनुभव करता है।



अधिकांश शुभ मुहूर्त, जब आपको बिस्तर पर जाने की आवश्यकता होती है, 21:00 से 22:00 के बीच, चूंकि 22:00 से 23:00 बजे तक एक शारीरिक मंदी आती है, इस समय आप आसानी से सो सकते हैं। लेकिन आधी रात को तुम सोना नहीं चाहोगे, क्योंकि इस समय शरीर जाग रहा होता है और शारीरिक उत्थान होता है।

सुबह भी ऐसा ही होता है। गतिविधि में गिरावट फिर से शुरू होने पर 7-8 बजे की तुलना में सुबह 5-6 बजे (शारीरिक वृद्धि) उठना आसान होता है।
जैविक लय सभी के लिए समान रूप से काम करती है, जिसका अर्थ है कि सभी लोगों को "लार्क" होना चाहिए। अगर आप समय पर बिस्तर पर जाते हैं, तो जल्दी उठना मुश्किल नहीं होगा। यह सब आदत की बात है।

और अब उन लोगों के लिए सलाह जो स्वस्थ, युवा, सुंदर और समय पर बिस्तर पर जाना चाहते हैं।

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि हमारी नींद में चरण होते हैं जो डेढ़ घंटे में विभाजित होते हैं, अर्थात, हमारी नींद के हर 90 मिनट के अंत में, हम थोड़ा जागते हैं, लेकिन हम स्वाभाविक रूप से इस पर ध्यान नहीं देते हैं। और नींद के चरण के अंत में उठने की सलाह दी जाती है ताकि सतर्क और आराम महसूस किया जा सके। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप डेढ़ घंटे सो सकते हैं और तरोताजा होकर जाग सकते हैं, कम से कम आपको दो चरणों में सोने की जरूरत है, यानी तीन घंटे।

उदाहरण के लिए: आप बिस्तर पर जाते हैं, घड़ी देखते हैं, और यह 22:00 है, सो जाने के लिए 7 मिनट का समय लें (यह एक व्यक्ति के सोने का औसत समय है), यह पता चला है कि आपको अलार्म घड़ी शुरू करने की आवश्यकता है 4:07 पर, या 5:37 पर और इसी तरह।

बेशक, आप यह सब गंभीरता से ले सकते हैं और कह सकते हैं: "मैं आधी रात को बिस्तर पर जाता हूं और मुझे कुछ नहीं होता।" लेकिन एक बार में नहीं, कुछ वर्षों के बाद, या शायद इससे भी अधिक, आप महसूस कर सकते हैं कि आपकी ताकत और सुंदरता किस तरह जमा हुई थकान के कारण फीकी पड़ने लगती है लंबे साल.

जो अभी भी सोच रहे हैं, उनके लिए मैं आपको याद दिलाना चाहता हूं: "जो चाहता है, अवसरों की तलाश करता है, जो नहीं चाहता वह बहाने ढूंढता है।" यह आपका जीवन, आपकी सुंदरता और आपकी पसंद है!

तो, चलिए शुरू से ही शुरू करते हैं। रात के 12 बजे वह बिंदु होता है जब सूर्य अपने सबसे निचले स्तर पर होता है। इस समय हमारा शरीर आराम की अधिकतम अवस्था में होना चाहिए। यदि हम वेदों द्वारा अनुशंसित इस तथ्य को ध्यान में रखते हैं कि 18 से 45 वर्ष के व्यक्ति को औसतन 6 घंटे सोना चाहिए, तो सबसे अधिक सही वक्तनींद 24 से 3 घंटे पहले और 3 घंटे आगे की है।

मैं इस तथ्य पर आपका ध्यान आकर्षित करना चाहता हूं कि अक्सर हमारी घड़ी पर वास्तविक समय सौर के अनुरूप नहीं होता है। वहाँ है निम्नलिखित कारण:

किसी तरह में सोवियत कालमातृत्व समय पर कानून पारित किया गया था। (शक्तिशाली लेनिन ने एक घंटे के लिए "मातृत्व अवकाश" पर समय दिया)। शायद इसका कोई कारण था, एक तरह से या किसी अन्य, समय से " मातृत्व अवकाश"अभी तक वापस नहीं किया गया है, और हमें इसे ध्यान में रखना होगा। इसका मतलब है कि क्षेत्र में पूर्व यूएसएसआरएक घंटे में सौर के संबंध में वास्तविक समय में बदलाव होता है।

इसके अलावा, गर्मियों के लिए एक संक्रमण है और सर्दियों का समय. यह सौर समय के साथ एक और घंटे (गर्मी - सौर समय के साथ अंतर - 2 घंटे, सर्दी - एक घंटा) के अंतर को बढ़ाता है। फिर यह 2 घंटे का अंतराल निकलता है।

आपको यह भी पता होना चाहिए कि सुविधा के लिए, घंटे के खंभे बहुत चौड़े बनाए जाते थे और कभी-कभी आप जिस क्षेत्र या क्षेत्र में रहते हैं, उसके बाहरी इलाके में, जो समय स्थानीय माना जाता है, वह भी कुछ घंटों के लिए सौर से विचलित हो जाता है।

इतनी सारी कठिनाइयों के बावजूद, सौर समय का निर्धारण करना बहुत सरल है। आपको बस मौसम विज्ञान सेवा को कॉल करने और उनसे पूछने की ज़रूरत है: "हमारे शहर में सूर्य का दोपहर का समय कब है?", या दूसरे शब्दों में: "सूर्य 12 बजे कब होगा?" इसे निर्धारित करने के बाद, आप जल्दी से अपनी संपूर्ण दिनचर्या की गणना कर सकते हैं।

इस प्रकार एक व्यक्ति को 21 से 3 बजे (सौर समय) तक सोना चाहिए। चरम विकल्प संभव हैं: सुबह 10 बजे से सुबह 4 बजे तक या रात 8 बजे से 2 बजे तक। सुबह 12 से 4 बजे तक आप हालात कैसे भी ढीली कर लें, आपको जरूर सोना चाहिए। अब देखते हैं कि अगर इन अवधियों में कोई व्यक्ति नहीं सोता है तो क्या होता है।

नींद की कमी के परिणाम

हमारे शरीर में सबसे गहरे कार्य पहले आराम करते हैं, अधिक सतही बाद में आराम करते हैं।

दिमाग और दिमाग सबसे अधिक सक्रिय रूप से रात 9 बजे से रात 11 बजे (सौर समय) तक आराम करते हैं। इसलिए यदि आप रात के 10 बजे बिस्तर पर नहीं जाते हैं या सो जाते हैं, तो आपके मन और दिमाग को नुकसान होगा। अगर आप इस जानकारी को नजरअंदाज करते हैं, रात 11 बजे के बाद बिस्तर पर जा रहे हैं, तो दिमागी क्षमताऔर मनुष्य की विवेकशीलता धीरे-धीरे गिर जाएगी। मानसिक और बौद्धिक शक्ति में गिरावट तुरंत नहीं होती है, इसलिए कई लोगों के लिए ऐसी समस्याओं को अपने आप में नोटिस करना मुश्किल होता है। चेतना के इस तरह के ह्रास के पहले लक्षण ध्यान की एकाग्रता में कमी या मन के अत्यधिक तनाव हैं। भविष्य में, यह सब पुरानी मानसिक थकान और अत्यधिक मानसिक तनाव की ओर जाता है, जो आमतौर पर धूम्रपान से दूर हो जाता है। इस प्रकार इस बुरी आदत का सीधा संबंध दैनिक दिनचर्या के उल्लंघन से है। साथ ही अक्सर ऐसे मामलों में, संवहनी नियमन गड़बड़ा जाता है और आमतौर पर रक्तचाप बढ़ने की प्रवृत्ति होती है। चेहरे का अत्यधिक पीलापन, थका हुआ सुस्त दिखना, मानसिक मंदता, सिरदर्द - ये सभी मन और दिमाग में आराम की कमी के लक्षण हैं।

यदि किसी कारण से कोई व्यक्ति सुबह 11 बजे से 1 बजे तक (सौर समय के अनुसार) नहीं सोता है, तो उसके प्राण - प्राण शक्ति, साथ ही तंत्रिका और मासपेशीय तंत्र. अतः यदि कोई व्यक्ति इस समय आराम नहीं करता है, तो कमजोरी, निराशावाद, सुस्ती, भूख में कमी, शरीर में भारीपन, मानसिक और शारीरिक कमजोरी लगभग तुरंत महसूस होती है।

यदि कोई व्यक्ति सुबह 1 बजे से 3 बजे (सौर समय) तक नहीं सोता है, तो उसकी भावनात्मक शक्ति इससे ग्रस्त होती है। इस प्रकार, अत्यधिक चिड़चिड़ापन, आक्रामकता, विरोध प्रकट होता है।

यदि किसी व्यक्ति की गतिविधि उधम मचाते और मजबूत तंत्रिका तनाव में होती है, तो उसे 7 घंटे सोने और सुबह 4 बजे (सौर समय) उठने के लिए दिखाया जाता है, या यहां तक ​​कि 8 घंटे सोता है और सुबह 5 बजे उठता है। हालांकि, सभी मामलों में, रात 10 बजे के बाद बिस्तर पर जाना मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों के लिए हानिकारक है।

आइए हम अधिक विस्तार से जांच करें कि उस व्यक्ति के साथ क्या होता है जो दैनिक दिनचर्या के उल्लंघन का अत्यधिक दुरुपयोग करता है।

यदि कोई व्यक्ति रात 9 से 11 बजे (सौर समय) तक सोता है, लेकिन बाकी को दिन के समय में बदल देता है, तो उसे लगेगा कि सिर अपेक्षाकृत ताजा है, लेकिन शरीर थका हुआ होगा और भावनात्मक शक्ति खो जाएगी।

यदि आप रात को केवल 11 बजे से 1 बजे (सौर समय) तक सोते हैं, तो यह तुरंत ध्यान देने योग्य होगा कि आपके पास ताकत है, लेकिन आप कुछ भी नहीं सोच सकते हैं, और आपका मूड बहुत अच्छा नहीं है।

अगर आप रात को सिर्फ 1 बजे से 3 बजे तक ही आराम करते हैं, तो शारीरिक बलहोगा, लेकिन मानसिक नहीं होगा।

इसलिए, निष्कर्ष स्पष्ट है - आपको पूरे समय रात 9-10 बजे (सौर समय) से 3-4 बजे तक सोने की जरूरत है।

यदि कोई व्यक्ति, इसके बावजूद स्पष्ट संकेतमन और दिमाग की गतिविधि में कमी में, फिर भी रात में 10 से 12 बजे तक नहीं लेटता है, तो वह धीरे-धीरे अवसाद की स्थिति का अनुभव करना शुरू कर देगा। इसके अलावा, इस राज्य का विकास हमारे लिए अगोचर रूप से होता है। 1-3 साल बाद अवसाद जमा हो जाता है, और व्यक्ति को लगता है कि जीवन के रंग पिघल रहे हैं, और उसे ऐसा लगता है कि चारों ओर सब कुछ उदास हो रहा है। यह एक संकेत है कि मस्तिष्क आराम नहीं कर रहा है और मानसिक कार्यसमाप्त हो गए हैं। ऐसी स्थिति में जहां मन की शक्ति कम हो जाती है, व्यक्ति समझ नहीं पाता है कि क्या करना अच्छा है और क्या बुरा। उसके लिए यह पता लगाना मुश्किल है कि कुछ स्थितियों में कैसे कार्य करना है। जीवन स्थितियां, पति या पत्नी के रूप में किसे चुना जाना चाहिए, बच्चों की परवरिश कैसे करनी चाहिए, किस तरह का काम करना चाहिए। छुटकारा पाना मुश्किल हो रहा है बुरी आदतें. यह सब तब होता है जब मन दुखने लगता है।

मन की शक्ति में कमी के साथ ही चिंता और याददाश्त कमजोर होने लगती है। ये मन के कार्य हैं। ऐसा व्यक्ति निरंतर अनुभव करता है तंत्रिका तनाव, वह विवादित हो जाता है, क्रोधित हो जाता है, घबरा जाता है, कसम खाता है या रोता है। अपने चरित्र की विशेषताओं के आधार पर, वह कुछ परिवर्तनों का अनुभव करता है: मानसिक स्थितिमन। दूसरे शब्दों में, मानसिक अस्थिरता प्रकट होती है, और यह बड़ी चिंता का कारण बनती है। स्मृति कार्य भी गंभीर रूप से प्रभावित हो सकते हैं। अगर याददाश्त खराब हो जाती है, तो व्यक्ति किसी चीज को ज्यादा देर तक याद नहीं रख पाता है। दीर्घकालिक स्मृति पहले पीड़ित होती है, अल्पकालिक स्मृति अंतिम।

प्राण ओरि महत्वपूर्ण ऊर्जा(शक्ति) कम हो जाती है यदि कोई व्यक्ति 12 बजे से 2 बजे (सौर समय) तक जाग रहा है। अगर आप इस समय सामान्य रूप से नहीं सोते हैं तो आपको कमजोरी महसूस होगी। चूंकि हमारे शरीर में प्राण की गतिविधि तंत्रिका तंत्र से जुड़ी होती है, इसलिए समय के साथ यह भी पीड़ित होने लगेगी। यह इस तथ्य को जन्म देगा कि पूरे जीव के महत्वपूर्ण कार्यों के संतुलन का नियमन बाधित हो जाएगा, जिससे सबसे पहले, प्रतिरक्षा में कमी और पुरानी बीमारियों के विकास की शुरुआत होगी। यदि आप दिन के शासन का पालन करना जारी नहीं रखते हैं, तो शरीर आ सकता है नाज़ुक पतिस्थिति, जो तंत्रिका तंत्र के साथ-साथ आंतरिक अंगों के कामकाज में गंभीर परिवर्तन का कारण बनेगा।

1 से 3 बजे तक लंबे समय तक जागने के साथ (सौर समय) भावनात्मक बल(भावनाओं की शक्ति) धीरे-धीरे समाप्त होने लगती है। इससे भेद्यता बढ़ जाती है। चूंकि महिलाएं पुरुषों की तुलना में अधिक संवेदनशील होती हैं, इसलिए उन्हें इस समय अधिक नींद की आवश्यकता होती है, और भावनात्मक थकावट के लक्षण भी पहले दिखाई देने लगते हैं। यदि दैनिक दिनचर्या का पालन नहीं किया जाता है, तो गंभीर भावनात्मक थकावट होती है, और हिस्टीरिया के लक्षण शुरू हो सकते हैं। साथ ही, दैनिक आहार का इस प्रकार का उल्लंघन गहरे के क्रमिक विकास के आधार के रूप में कार्य करता है भावनात्मक अवसाद. यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि दैनिक आहार के इस तरह के उल्लंघन के साथ, श्रवण धारणा. श्रवण नहीं बदलता है, यह पहले जैसा ही रहता है, लेकिन एक व्यक्ति श्रवण रिसेप्टर्स की सभी संभावनाओं का उपयोग नहीं कर सकता है। वह श्रवण जानकारी पर ज्यादा ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता। धीरे-धीरे श्रवण, स्पर्श, दृष्टि, गंध के माध्यम से दुनिया को देखने के कार्यों की तीक्ष्णता कम हो जाती है, और स्वाद कलियों की गतिविधि भी कम हो जाती है।

व्यक्ति के जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोने में ही व्यतीत करना चाहिए। जो लोग इस आवश्यकता का पालन नहीं करते हैं, जीवन अंततः बीमारियों के एक पूरे समूह के साथ दंडित होता है: अंतःस्रावी, हृदय, जठरांत्र से लेकर मानसिक और ऑन्कोलॉजिकल तक। क्यों? उत्तर सरल है: शरीर को समय-समय पर दैनिक आराम और "मरम्मत और निवारक" कार्य की आवश्यकता होती है। और वे, प्रकृति द्वारा क्रमादेशित, ज्यादातर रात में हमारे शरीर में किए जाते हैं। इसलिए, दिन का आराम कभी भी रात की नींद को पूरी तरह से बदल नहीं सकता है।

देखिए रात में हमारे शरीर के अंदर क्या होता है:

22 घंटे. रक्त में, ल्यूकोसाइट्स की संख्या दोगुनी हो जाती है - यह प्रतिरक्षा प्रणाली है जो इसे सौंपे गए क्षेत्र की जांच करती है। शरीर का तापमान गिरता है। जैविक घड़ी बीप कर रही है: यह सोने का समय है।

23 घंटे. शरीर अधिक से अधिक आराम करता है, लेकिन प्रत्येक कोशिका में पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया पूरे जोरों पर होती है।

चौबीस घंटे. सपने अधिक से अधिक चेतना पर कब्जा कर लेते हैं, और मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त सूचनाओं को छांटते हुए काम करना जारी रखता है।

1 घंटा. सपना बहुत संवेदनशील होता है। समय पर ठीक नहीं हुआ दांत या लंबे समय से घायल घुटने अलग हो सकते हैं और सुबह तक आपको सोने नहीं देंगे।

2 घंटे. सभी अंग आराम कर रहे हैं, केवल लीवर ही शक्ति और मुख्य के साथ काम कर रहा है, संचित विषाक्त पदार्थों से सोए हुए शरीर को साफ कर रहा है।

3 घंटे. पूर्ण शारीरिक गिरावट: निचली सीमा पर रक्तचाप, नाड़ी और श्वास दुर्लभ हैं।

चार घंटे. मस्तिष्क को न्यूनतम मात्रा में रक्त की आपूर्ति की जाती है और वह जागने के लिए तैयार नहीं होता है, लेकिन श्रवण अत्यंत तीव्र हो जाता है - आप थोड़ी सी भी आवाज से जाग सकते हैं।

पांच बजे. गुर्दे आराम कर रहे हैं, मांसपेशियां सो रही हैं, चयापचय धीमा हो गया है, लेकिन सिद्धांत रूप में शरीर पहले से ही जागने के लिए तैयार है।

6 घंटे. अधिवृक्क ग्रंथियां हार्मोन एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन को रक्तप्रवाह में छोड़ना शुरू कर देती हैं, जो रक्तचाप को बढ़ाते हैं और दिल की धड़कन को तेज करते हैं। शरीर पहले से ही जागने की तैयारी कर रहा है, हालांकि चेतना अभी भी सुप्त है।

7 बजे- प्रतिरक्षा प्रणाली का उच्च बिंदु। यह वार्म अप करने और कंट्रास्ट शावर लेने का समय है। वैसे, इस समय दवाएं दिन के अन्य समय की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित होती हैं।

देखें कि जब हम चैन की नींद सोते हैं तो शरीर में रिकवरी की कौन-सी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँ होती हैं! और उन सभी को बिना किसी रोक-टोक के गुजरने के लिए, नींद न केवल पर्याप्त लंबी होनी चाहिए, बल्कि उच्च गुणवत्ता की भी होनी चाहिए: शांत, गहरी, बिना अकारण जागृति और खर्राटे।

विज्ञान में कई दर्जन अलग-अलग नींद विकार हैं जो 20% आबादी को प्रभावित करते हैं। सबसे पहले, यह अनिद्रा है - अनिद्रा, जैसा कि डॉक्टर कहते हैं। यह अक्सर तनाव, न्यूरोसिस, मानसिक तनाव, शिफ्ट के काम, एक समय क्षेत्र से दूसरे समय क्षेत्र में हवाई यात्रा पर आधारित होता है।

स्थिति तथाकथित "एडिसन प्रभाव" से बढ़ जाती है - हमारे घरों में बिजली की रोशनी की प्रचुरता। तथ्य यह है कि नींद का हार्मोन - मेलाटोनिन, जो नींद और जागने के चक्र को नियंत्रित करता है, हमारी पीनियल ग्रंथि (पीनियल ग्रंथि) अंधेरे में ही पैदा होती है। इसके अलावा, लगातार और एक निश्चित लय में, जो ऐसा कृत्रिम निद्रावस्था का प्रभाव प्रदान करता है, जो नहीं दवा की तैयारीआपको यह नहीं मिलेगा। इसलिए जो लोग स्वस्थ रहना चाहते हैं, उन्हें डॉक्टर रोशनी में न सोने, पीनियल ग्रंथि की रक्षा करने और मेलाटोनिन की मात्रा बढ़ाने की सलाह देते हैं। सहज रूप में. इसके लिए क्या आवश्यक है?

तनाव से बचें और अधिक काम न करें।

दैनिक चक्रों को न तोड़ें। आपको सूर्यास्त के समय बिस्तर पर जाने की आवश्यकता है - लगभग 22 बजे और सप्ताहांत सहित हर दिन भोर में उठना।

रात के खाने के लिए, सेरोटोनिन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है: टमाटर, अजवाइन, केला, मकई के दाने, दलिया या चावल का दलिया, समुद्री मछली। तथाकथित "खुशी के हार्मोन" में से एक सेरोटोनिन, मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए कच्चा माल है।

आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं। वे मेलाटोनिन के स्तर को भी बढ़ाते हैं। बस उन्हें खाली पेट खाएं और वसा और प्रोटीन के साथ न मिलाएं। शराब, निकोटीन और कैफीन को हटा दें।

सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में पर्याप्त बी विटामिन हैं: बी 3, बी 6 और बी 12, साथ ही कैल्शियम और मैग्नीशियम।
अत्यधिक विद्युत चुम्बकीय विकिरण से बचें - यह पीनियल ग्रंथि के लिए खराब है। टीवी या कंप्यूटर के सामने कम बैठने की कोशिश करें, बिस्तर पर जाने से पहले बेडरूम में सभी बिजली के उपकरणों को बंद कर दें।

सलाह

सोने से 30 मिनट पहले नींद संबंधी विकारों की रोकथाम के लिए, एक गिलास सुखदायक हर्बल चाय पीना उपयोगी होता है। उनका नुस्खा: कैमोमाइल फूल, सौंफ के बीज, पुदीना जड़ी बूटी और वेलेरियन जड़ को बराबर भागों में मिलाएं। 1-2 बड़े चम्मच। एल संग्रह उबलते पानी का एक गिलास डालें और आधे घंटे के लिए पानी के स्नान में रखें। फिर ठंडा करें, धुंध की कई परतों के माध्यम से तनाव दें और निचोड़ें।

जाने-माने न्यूरोलॉजिस्ट कॉन्स्टेंटिन उमान्स्की नींद की बीमारी के लिए एक विशेष चिकित्सीय तकिया बनाने की सलाह देते हैं: हॉप के फूलों को एक कैनवास बैग में डालें और इसे कई महीनों तक एक नियमित तकिए पर बांधें। हॉप्स के वाष्पशील पदार्थों का शांत प्रभाव पड़ता है तंत्रिका प्रणाली. बैग को अन्य जड़ी बूटियों से भरा जा सकता है। जब हवा में पुदीना, कैमोमाइल, मीठा तिपतिया घास और अन्य पौधों की सुगंध होती है, तो आप बेहतर नींद लेते हैं।

आप सुगंधित दीपक की मदद से हीलिंग सुगंध के साथ बेडरूम की हवा भी पी सकते हैं। गुलाब और लैवेंडर की गंध तंत्रिका तंत्र को शांत करेगी, पाइन सुई थकान को दूर करेगी, लॉरेल ऐंठन को रोकेगी, मेंहदी स्थिति को कम करेगी पुराने रोगोंऊपरी श्वांस नलकी।

साधारण दवाओं का भी अच्छा चिकित्सीय प्रभाव होता है। घर के पौधे. उदाहरण के लिए, जेरेनियम न केवल तंत्रिकाओं को शांत करता है और नींद में सुधार करता है, बल्कि उच्च रक्तचाप के रोगियों में दबाव को भी कम करता है। इसलिए, खिड़की के सिले को फूलों से सजाना कोई सनक नहीं है।

सामान्य स्वस्थ जीवन के लिए नींद आवश्यक है - यह बात सभी जानते हैं। आप स्वास्थ्यप्रद खाना खा सकते हैं और जिम में रह सकते हैं, लेकिन अगर आप हर समय पर्याप्त नींद नहीं लेंगे, तो आपकी सारी मेहनत बेकार हो जाएगी।

1. हमारे प्राचीन पूर्वजों ने सोने में अधिक समय बिताया क्योंकि उनकी सर्कैडियन लय सूर्योदय और सूर्यास्त पर निर्भर करती थी। आज हमारे पास कृत्रिम प्रकाश है, जो हमें जागने की अवधि को बढ़ाने की अनुमति देता है और इसलिए, सोने के समय को कम करता है। और यद्यपि प्रत्येक जीव के लिए नींद की आवश्यकताएं अलग-अलग होती हैं, कई विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि स्वस्थ नींद दिन में लगभग नौ घंटे तक चलनी चाहिए। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि अधिकांश अनिद्रा रोगी कुछ ऐसा करते हैं जो सोने से एक घंटे पहले मस्तिष्क की गतिविधि को उत्तेजित करता है: 90% टीवी देखते हैं, 33% कंप्यूटर पर काम करते हैं और 43% घर के आसपास कुछ करते हैं।

2. नींद की कमी उन हार्मोन को गंभीर रूप से प्रभावित करती है जो चयापचय, भूख, मनोदशा, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता आदि को नियंत्रण में रखते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग दिन में छह घंटे से कम सोते हैं, उनमें अधिक धूम्रपान करने वाले, भारी शराब पीने वाले शामिल नहीं हैं खेल और मोटापा। उत्सुकता से, वही उन लोगों के लिए कहा जा सकता है जो नियमित रूप से रात में नौ घंटे से अधिक सोते हैं। यूनिवर्सिटी ऑफ लंदन कॉलेज ऑफ मेडिसिन के शोधकर्ताओं ने पाया कि बहुत कम और बहुत अधिक नींद दोनों ही मौत के जोखिम को दोगुना कर देती हैं।

नींद की कमी और हृदय रोग के बीच संबंध के बारे में वैज्ञानिकों को लंबे समय से पता है, हालांकि वे यह नहीं बता सकते हैं कि बहुत अधिक सोना इतना बुरा क्यों है। हाल के अध्ययनों में अत्यधिक नींद और अवसाद और निम्न सामाजिक आर्थिक स्थिति के बीच एक संबंध पाया गया है, लेकिन इस मुद्दे पर और अध्ययन की आवश्यकता है।

3. क्रिप्टोक्रोम हमारे ग्रह पर सभी पौधों और जानवरों में पाए जाने वाले प्राचीन प्रोटीन हैं। ये पदार्थ, जो मुख्य रूप से आंखों और त्वचा पर "निवास" करते हैं, नीले रंग के सभी रंगों के प्रति संवेदनशील होते हैं जो प्रकृति में सुबह या शाम को दिखाई देते हैं, और इसलिए हमारे दैनिक चक्र के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इन पदार्थों की सहायता से हमारे शरीर और बंद आंखों सेसूर्य के प्रकाश को पहचानने में सक्षम।

क्या आपने कभी सोचा है कि अंधे को कैसे पता चलता है कि कब दिन होता है और कब रात होती है? क्रिप्टोक्रोम यह पता लगाते हैं कि सूरज की रोशनी आना बंद हो गई है और पीनियल ग्रंथि को सेरोटोनिन को परिवर्तित करने का संकेत देता है जिसने आपको पूरे दिन मेलाटोनिन में जगाए रखा है, जिसकी बदौलत आप रात में अच्छा आराम कर सकते हैं।

जैसे ही सुबह होगी, सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ेगा और मेलेनिन का उत्पादन कम होगा, और आप एक नए दिन के लिए तैयार होंगे। यही कारण है कि डॉक्टर अक्सर एसएसआरआई (चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर; लगभग मिक्सस्टफ.आरयू) को एक एंटीडिप्रेसेंट के रूप में लिखते हैं। एक व्यक्ति को अवसाद को हराने के लिए रात की अच्छी नींद की जरूरत होती है।

4. कृत्रिम प्रकाश के सक्रिय उपयोग से सेरोटोनिन-मेलाटोनिन के उत्पादन की प्राकृतिक लय का उल्लंघन हुआ है, जो हजारों वर्षों में विकसित हुआ है। मेलाटोनिन का उत्पादन प्रकाश द्वारा दबा दिया जाता है और रात में फिर से शुरू हो जाता है, इसलिए आप शाम को जितनी देर बैठते हैं, यह आपकी शारीरिक और मानसिक स्थिति को उतना ही नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

अनुसंधान से पता चला है कि समय से पूर्व बुढ़ापानींद के दौरान मेलाटोनिन के स्तर में कमी से संबंधित है। मेलाटोनिन हमारी सीखने और काम करने की क्षमता से जुड़ा है। वह प्रदान कर सकता है लाभकारी प्रभावअल्जाइमर रोग के उपचार में। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो डीएनए को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचा सकता है और कैंसर के कुछ रूपों के विकास को रोक सकता है।

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि जिन श्रमिकों का दैनिक चक्र रात की पाली में लगातार बाधित होता है, उन्हें कैंसर होने का खतरा होता है। इसलिए यदि आपको रात में काम करना है, तो कम से कम हर महीने रात की पाली को दिन की पाली से बदलने की व्यवस्था करने का प्रयास करें।

और इससे पहले कि आप मेलाटोनिन युक्त उत्पादों को खरीदने के लिए दवा की दुकान पर जाएं, इस बात से अवगत रहें कि ये पूरक कुछ समय के लिए मदद कर सकते हैं, लेकिन लंबे समय में वे आपके शरीर को धीरे-धीरे कम मेलाटोनिन का उत्पादन करने का कारण बनेंगे।

कुछ भी नहीं, बिल्कुल कुछ भी नहीं, स्वस्थ नींद की जगह ले सकता है।

5. अनुसंधान से पता चला है कि हार्मोनल विकारनींद के गहरे चरण में व्यवधान के साथ जुड़ा हुआ है। यही है, आखिरकार, यह इतनी अधिक नींद की मात्रा नहीं है, बल्कि इसकी गुणवत्ता है।

कम नींद लेने से स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है। पर मध्यम मात्रायह उपयोगी है, लेकिन अगर इसका स्तर बहुत अधिक है, तो यह खतरनाक हो जाता है।

उच्च कोर्टिसोल के स्तर से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है, एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, हानि मांसपेशियोंऔर उठाना रक्त चाप. इसके अलावा, कोर्टिसोल की अधिकता वजन बढ़ाने में योगदान करती है, विशेष रूप से पेट में, और हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को बढ़ाती है।

कोर्टिसोल सेरोटोनिन के निर्माण को कम करता है, और अगर कार्बोहाइड्रेट (चीनी और स्टार्च) लिया जाए तो सेरोटोनिन की कमी को बढ़ाया जा सकता है। इसलिए बहुत से लोग तनावग्रस्त होने या देर से जागने पर मिठाई के लिए तरसते हैं। क्योंकि सेरोटोनिन शांत करता है, मूड में सुधार करता है, और अवसाद को कम करता है, कुछ स्थितियों में चीनी की लत विकसित हो सकती है।

समर्थन करने के लिए सामान्य वज़न, शरीर की ऊर्जा और मनोदशा, कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रण में रखने की कोशिश करें - अपने लिए तनाव से निपटने का सबसे अच्छा तरीका खोजें। यह हो सकता है, उदाहरण के लिए, काम या स्कूल के लिए सुबह की सैर, या सोने से पहले रेडियो पर समाचार सुनना।

इंसान को सोने में कितना समय लगता है

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि नींद की अवधि सख्ती से व्यक्तिगत और आनुवंशिक रूप से पूर्व निर्धारित है। इसे आपके लिए व्यक्तिगत रूप से कैसे परिभाषित किया जा सकता है? जब आप छुट्टी पर हों और आपको काम पर जाने के लिए सुबह उठने की आवश्यकता न हो, तो दूसरे या तीसरे सप्ताह में देखें कि आप कितने सोए और क्या यह आपके लिए पर्याप्त था अच्छा आराम. यह आपका व्यक्तिगत समय होगा जब आपको सोने की आवश्यकता होगी। मैंने इस प्रयोग के साथ खुद को स्थापित किया। यह पता चला कि पूर्ण आराम के लिए मुझे 9 घंटे सोना है। ज्यादातर लोग 7-8 घंटे सोते हैं।

बिस्तर पर कब जाना है

हमारी आंतरिक जैविक घड़ी अवधि से जुड़ी होती है दिन के उजाले घंटे. जब सूरज ढल जाता है और प्रकाश कम हो जाता है, तो हमारे शरीर में हार्मोन मेलाटोनिन, सर्कैडियन रिदम का नियामक, अधिक सक्रिय रूप से संश्लेषित होने लगता है। यह हमारे अंगों को "एक संकेत देता है": यह समय है, उदाहरण के लिए, पाचन तंत्र की गतिविधि को कम करने और हृदय को आराम देने का। एक अच्छे तरीके से, ताकि हमारे खिलाफ न जाएं जैविक घड़ीरात को सोने की जरूरत है, दिन में नहीं। लोग सो जाते हैं अलग समय. आदर्श रूप से, यह रात 10 बजे से आधी रात तक होना चाहिए। रक्त में मेलाटोनिन की अधिकतम सांद्रता सुबह 12 बजे से सुबह 4 बजे तक देखी जाती है। हमारा सपना भोर में समाप्त होता है। प्रकाश शरीर में मेलाटोनिन के संश्लेषण को रोकता है और हमें जगाता है। अगर किसी के देर से सोने के कारण शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिला, तो ऐसी नींद से कोई फायदा नहीं होगा। कुछ लोग जल्दी उठने की उम्मीद में सोने में देरी करते हैं। वे जानबूझकर "उल्लू" से "लार्क" में बदलने की आशा में अपनी नींद की अवधि को कम कर देते हैं। ऐसा नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि एक व्यक्ति को दिन में एक निश्चित संख्या में घंटे सोना चाहिए। जैविक लय के उल्लंघन से अप्रत्याशित परिणाम हो सकते हैं। और 5 घंटे से कम की नींद या अनिद्रा कई बीमारियों का कारण बन सकती है।

जब हम सोते हैं तो शरीर में क्या होता है

जब कोई व्यक्ति सोता है, तो ऐसा लगता है कि वह पूर्ण विश्राम की स्थिति में है। यह पूरी तरह से सच नहीं है। जैसा कि बहुत से लोग जानते हैं, नींद में दो चरण होते हैं: तेज और धीमा। उपवास का चरण सोने के डेढ़ घंटे बाद होता है। इसकी उपस्थिति आंदोलनों द्वारा इंगित की जाती है आंखों, जो सोते हुए व्यक्ति के आंदोलनों के समान हैं, जो वह एक सपने में करता है। धीमा चरण घटनाओं में "अमीर नहीं" होता है, और अक्सर इसे स्लीपर के जोर से और जोरदार खर्राटों से पहचाना जा सकता है। धीमे और तेज़ चरण कुल मिलाकर डेढ़ घंटे तक चलते हैं। नींद के दौरान एक व्यक्ति ऐसे 4 से 6 चक्रों से गुजरता है। धीमे चरण के दौरान, शरीर की शारीरिक वसूली होती है, और इस दौरान रेम नींदएक मानसिक सुधार होता है और विभिन्न प्रकार की सूचनाओं को संसाधित किया जाता है। नींद के दौरान शरीर में कई महत्वपूर्ण जैव रासायनिक प्रक्रियाएं होती हैं। सबसे पहले, एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) का एक सक्रिय संश्लेषण होता है, जिसे जीवित प्रणालियों में होने वाली सभी प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा के सार्वभौमिक स्रोत के रूप में जाना जाता है। इस प्रकार, हमारा शरीर नींद के दौरान ऊर्जा का भंडारण करता है। दूसरे, 75% तक वृद्धि हार्मोन (सोमैटोट्रोपिन) संश्लेषित होता है। नींद के दौरान, युवा जीव की सक्रिय वृद्धि होती है। वही हार्मोन प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है, इसके टूटने को धीमा कर देता है, वसा जलाने में मदद करता है और द्रव्यमान बढ़ाता है। मांसपेशियों का ऊतक. सोमाटोट्रोपिन कार्बोहाइड्रेट चयापचय के नियमन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। तीसरा, नींद के दौरान टेस्टोस्टेरोन का संश्लेषण होता है, जो मानव यौन विकास के लिए जिम्मेदार होता है। और, अंत में, 7-8 घंटों में, शरीर के कोशिकाओं और अंतरकोशिकीय तरल पदार्थ चयापचय उत्पादों से स्वयं शुद्ध हो जाते हैं।

इंसान कब तक जाग सकता है

यहां तक ​​कि वैज्ञानिक भी अभी तक इस सवाल का सटीक जवाब नहीं दे पाए हैं। कुछ साल पहले आयोजित किया गया था दिलचस्प प्रयोग. दो सप्ताह के दौरान, कई युवाओं की नींद धीरे-धीरे प्रति रात 8 से 4 घंटे तक कम हो गई। यह पता चला कि अवलोकन के अंत तक, सभी के रक्तचाप में तेज वृद्धि हुई थी, मानसिक विकार नोट किए गए थे, रक्त में शर्करा की मात्रा बढ़ गई थी - मधुमेह के लिए पहला कदम। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि अगर किसी व्यक्ति को सोने नहीं दिया गया तो उसकी 5 दिन बाद मौत हो सकती है। हालांकि, वास्तविकता आश्चर्य लाती है। उदाहरण के लिए, अमेरिकी आर. मैकडॉनल्ड्स 19 दिनों तक नहीं सोए। उनका रिकॉर्ड गिनीज बुक ऑफ रिकॉर्ड्स में दर्ज किया गया था। एक और उदाहरण। प्रथम विश्व युद्ध के दौरान, हंगेरियन सैनिक पी. केर्न मस्तिष्क के ललाट लोब में घायल हो गए थे। डॉक्टरों ने उसे ठीक कर दिया, लेकिन पॉल ने सोना बंद कर दिया। डॉक्टरों ने फैसला किया कि उसके दिन गिने जा रहे हैं। हालांकि, केर्न ने काफी अच्छा महसूस किया और घायल होने के बाद कई वर्षों तक जीवित रहे। और दूसरा अनोखी कहानी. यह हमारे पूर्व हमवतन याकोव सिपेरोविच के साथ हुआ, जो अब जर्मनी में रहता है। गंभीर जहर के बाद, इस आदमी ने नैदानिक ​​​​मृत्यु का अनुभव किया, फिर एक सप्ताह कोमा में था। जब वह उठा तो उसने पाया कि अब वह सो नहीं सकता। यह इतना बुरा नहीं है, उसके लिए लेटना भी असंभव था! तो पूरी तरह से अनिद्रा की स्थिति में, वह 16 साल से अधिक समय तक जीवित रहा। कोई भी दवा इस घटना की व्याख्या करने में सक्षम नहीं है। बाद में, याकोव ने योग का अभ्यास करना शुरू किया। थोड़ी देर के बाद, वह कुछ घंटे क्षैतिज स्थिति में बिता सकता था और कुछ आराम कर सकता था। लेकिन सबसे आश्चर्य की बात यह है कि पिछले 20 वर्षों में जहर खाने के बाद से, वह बाहरी रूप से बिल्कुल भी नहीं बदला है। वह अब पचास से अधिक का है, लेकिन वह अधिक से अधिक 25 वर्ष का लगता है। यह एक और रहस्य है जिसे विज्ञान अभी तक सुलझा नहीं पाया है।

नींद पूरी होनी चाहिए

नींद के दौरान एक अच्छा आराम करने के लिए और ऊर्जा की वृद्धि महसूस करने के लिए जागने के बाद, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा।

· रात में भारी वसायुक्त भोजन न करें, कॉफी न पिएं, धूम्रपान न करें या मजबूत पेय न पिएं। सोने से 3-4 घंटे पहले हार्दिक डिनर करना अच्छा होता है। हालांकि, अगर सोने से पहले आपको भूख लगती है, तो हल्का नाश्ता मना नहीं है। कुछ घंटों के लिए बिस्तर पर पटकने और सोने से बेहतर है कि आप अपने मुंह में कुछ लें और भूख से पीड़ित हों। आप क्या खा सकते हैं? उदाहरण के लिए, पनीर का एक टुकड़ा, या एक गिलास दूध। ये खाद्य पदार्थ मेलाटोनिन के संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं। आप रात में शराब क्यों नहीं पी सकते? यह ज्ञात है कि शराब की एक छोटी खुराक भी योगदान देती है जल्दी सो जाना. लेकिन जब शरीर द्वारा इसके उपयोग की प्रक्रिया समाप्त हो जाती है, तो व्यक्ति जाग जाता है और सो नहीं पाता है।